Quanti grassi saturi puoi mangiare al giorno? Di quanti grassi hai bisogno al giorno per perdere peso? Acidi grassi monoinsaturi

Ciao cari lettori del sito, in questo articolo parleremo dei grassi, delle loro tipologie, di come distinguere tra grassi buoni e cattivi e di come influenzano il processo di perdita di peso in generale.

Comprenderemo le problematiche relative al consumo di grassi durante la perdita di peso e impareremo a calcolare il tasso individuale di consumo di queste sostanze al giorno durante la dieta.

Voglio iniziare con un’altra storia personale della mia perdita di peso, dove ti racconterò degli errori che ho commesso e che mi hanno impedito di raggiungere i miei obiettivi.

Dopo aver deciso di perdere peso, ho rivisto la mia dieta e la prima cosa che ho fatto è stata eliminare tutti i tipi di cibi grassi. Credevo che fosse necessario escluderli il più possibile. Ho mangiato esclusivamente verdure, latticini magri e mi sono concessa un po' di frutta. A quel tempo consideravo i prodotti a base di carne e pesce inadatti alla perdita di peso, poiché contengono grassi. Forse anche tu ti riconosci qui.

Dopo solo una settimana di dieta, ho cominciato a sentirmi stanco e irritato, e dopo due settimane la mia fame era famelica. Non ho capito perché fosse così? Perché tutto quello che ho mangiato non mi ha fatto sentire pieno? Ma a quanto pare è tutta una questione di grassi che ho buttato via dal mio menu.

Se ti trovi di fronte a un problema simile, riconsidera la tua dieta e presta soprattutto attenzione al contenuto di grassi nel tuo menu, con quali alimenti li usi e in quali quantità.

Per aiutarti a comprendere il tema dei grassi durante la perdita di peso, ti fornirò informazioni basate sulle mie ricerche e osservazioni personali, ottenute studiando libri sulla perdita di peso e Internet.

Si scopre che i grassi sono semplicemente necessari quando si perde peso e la loro quantità è individuale per ogni persona. Vorrei che qualcuno me lo avesse detto prima.

I benefici dei grassi per il corpo umano quando si perde peso:

- sono una fonte di energia;
- partecipare alla formazione dei neuroni cerebrali;
- garantire il funzionamento del sistema immunitario;
- stimolare il rilascio della bile durante la digestione;
- favorire l'assorbimento di vitamine e microelementi;
- l'assorbimento del calcio nelle ossa avviene anche in combinazione con i grassi;
- regolare il tasso metabolico;
- saturare il corpo e garantire così l'assenza di fame, che a sua volta non provoca una persona a mangiare troppo.

Come calcolare l'assunzione giornaliera di grassi quando si perde peso.

I nutrizionisti dicono che quando si perde peso è necessario ridurre l'assunzione di grassi a 80 g al giorno. E la soluzione migliore a questo problema è calcolare la norma individuale del grasso consumato. Esistono diversi modi per facilitare l'esecuzione dei calcoli.

1° metodo.

Per altezze fino a 165 cm sottrarre 100;
Se la tua altezza è 166 - 175 cm, sottrai 105;
Altezza oltre 175 cm, sottrarre 110.

I risultati del calcolo risultante corrisponderanno alla tua norma di grasso consumato al giorno quando perdi peso in grammi.

2° metodo.

Trovo che questo metodo sia più efficace perché puoi mangiare diverse quantità di grassi ogni giorno. Questa quantità viene calcolata utilizzando l'apporto giornaliero minimo individuale di ciascuna persona e non supera gli 80 g di grassi al giorno.

La quantità minima individuale di grasso può essere calcolata moltiplicando il peso ideale per 0,8.

Puoi scoprire il tuo peso ideale utilizzando la formula di Brocca seguendo il link.

Ad esempio, il tuo peso ideale è 65 kg.
65*0,8=52 g

L'apporto minimo di grassi durante la perdita di peso è di 52 g.Se crei la tua dieta quotidiana con una quantità di grassi compresa tra 52 e 80 g, questo sarà sufficiente per una perdita di peso confortevole, buona salute e assenza di fame.

Ma i benefici dei grassi sono possibili solo se consumati correttamente.

Grassi buoni e cattivi.

Quali grassi consumare quando si perde peso e quali è meglio limitare o escludere completamente dalla dieta.

Convenzionalmente queste sostanze possono essere suddivise in due tipologie:

verdura
e origine animale.

E in termini di composizione:

a quelli saturi di acidi grassi
e insaturi.

Grassi saturi– rimangono solidi a temperatura ambiente. Per sciogliere il loro contenuto, dovrebbero essere riscaldati bene. È per questo motivo che quando entrano nel corpo umano in grandi quantità provocano malattie del sistema cardiovascolare, provocando un aumento del colesterolo nel sangue. Inoltre, il consumo di grassi saturi porta all’obesità.

I grassi saturi si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini (strutto, margarina, burro, panna, strutto, ecc.).
Molto spesso vengono utilizzati nei fast food, in vari prodotti da forno e nei prodotti dolciari.

Pertanto, le persone che vogliono rimanere sane e magre cercano di escludere tali alimenti dalla loro dieta. Carne, pesce, uova e latticini sono importanti per lo sviluppo sano del corpo umano, quindi devono essere consumati in una certa quantità e scegliere varietà meno grasse.

Grassi insaturi si trova negli oli vegetali (olio di girasole, oliva e cocco, nonché noci e semi). Questi grassi sono considerati uno dei più benefici per il corpo umano durante varie diete, poiché il loro apporto insufficiente danneggia il funzionamento del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso, porta ad un indebolimento dell'immunità, a disturbi della memoria e allo sviluppo dell'aterosclerosi.

Per riassumere, voglio sottolineare che i grassi devono essere presenti nella dieta quotidiana durante la perdita di peso. La cosa principale è essere in grado di comprendere gli alimenti che contengono grassi sani (insaturi) e dannosi (saturi), quindi la tua perdita di peso sarà efficace e non danneggerà il tuo corpo.

Quando si perde peso, i grassi dovrebbero essere consumati sotto forma di oli vegetali. Usa olio di oliva, di girasole e di semi di lino per condire insalate e preparare piatti.
È inoltre necessario considerare l'assunzione di grassi attraverso latticini, carne, uova e pesce.

Usa varietà a basso contenuto di grassi di questi prodotti nella tua dieta, poiché la scomposizione di 1 grammo di grasso rilascia fino a 9 chilocalorie. Se queste chilocalorie non vengono consumate, si depositano nel corpo sotto forma di riserve di grasso nel fegato, grasso sottocutaneo, organi interni e altri depositi di grasso.

La dieta di una persona che perde peso non dovrebbe contenere prodotti come margarina, burro, creme spalmabili varie e strutto. È inoltre necessario escludere prodotti da forno, dolciumi, fast food, salsicce grasse, carne e pesce grassi.

Quando crei il tuo menu dietetico, non dimenticare la qualità e la quantità di grassi consumati nella tua dieta quotidiana. Ricorda che una dieta povera di grassi porta alla fame cronica e può causare gravi disturbi metabolici.

Ti auguriamo di essere sano e magro!

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e da quanto è soda, elastica e piacevole al tatto, fino al fatto che i nostri ormoni siano in ordine, molti di loro non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Insomma, ultimamente ho nuovamente cambiato il mio approccio al cibo, all'allenamento, e in generale al lato psicologico della mia forma fisica e ai miei ideali del corpo femminile. Sto lavorando sugli errori che ho commesso e sto facendo pace con il mio corpo. Sto pensando di fare un articolo su questi errori, ma il principale risiede nella terribile parola “grasso”.

Quanto grasso dovrebbe avere un corpo sano?

Vale a dire: per molto tempo non ho assunto abbastanza grassi nella mia dieta (in media erano 30-40 g al giorno) e ho inseguito con troppa zelo una bassa percentuale di grasso corporeo. Perché questo è pessimo sarà discusso nell’articolo di oggi. Ma se parliamo di alimentazione, oggi cerco di mangiare almeno 80-100 g di grassi al giorno. E ho deliberatamente aumentato la percentuale di grasso corporeo da 18-19 a 21-23. Sì, all'inizio era insolito percepirmi dopo il 18%, ma la mia priorità resta la salute.

L'idea di questo articolo appartiene al guru nel campo della salute e dell'alimentazione sana, il dottor Andrey Beloveshkin. L'articolo, infatti, è stato realizzato in collaborazione con lui. Più precisamente è stato creato da lui in collaborazione con me.

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e da quanto è soda, elastica e piacevole al tatto, fino al fatto che i nostri ormoni siano in ordine, molti di loro non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Ho già toccato questo argomento: se mancano grassi nel corpo e grassi negli alimenti, la prima cosa da fare è soffre nel corpo femminile: questo è il sistema riproduttivo e la funzione riproduttiva. Il corpo inizia a risparmiare risorse e gradualmente disattiva le funzioni di cui può fare a meno e... sopravvivere. Perché dovrebbe pensare alla procreazione se lui stesso adesso è in pericolo?

Scopriamo perché i grassi (sia quelli che mangiamo che quelli che portiamo addosso) hanno bisogno di essere compresi, perdonati e perdonati.

È importante garantire che il grasso esterno non scenda al di sotto del minimo accettabile.

Finché il grasso sottocutaneo non supera la norma, va bene. Perché il grasso produce ormoni speciali che proteggono il nostro cuore e i vasi sanguigni. E, come ho già scritto sopra, c'è un minimo di grasso sottocutaneo, senza il quale è impossibile il normale funzionamento dei sistemi ormonali e riproduttivi.

Il grasso sottocutaneo è l'estetica, tutte le curve morbide e i contorni del corpo femminile. Senza grasso sottocutaneo, il corpo diventa senile e mascolino: ruvido, secco, angoloso, con ossa e fasci muscolari in vista. Per “calmare” il corpo è necessario anche un certo apporto di grasso sottocutaneo. Quando il corpo è stressato si preoccupa di una sola cosa: sopravvivere. Pertanto, inizia a spingere il grasso nel fegato, nel cuore, nelle pareti dei vasi sanguigni.

Puoi misurare il grasso sottocutaneo secondo la scienza, misurando lo spessore delle pieghe in punti diversi. Puoi provare a controllarlo attraverso i numeri sulla bilancia (ma qui c'è una sfumatura: è impossibile determinare la percentuale di massa grassa e secca).

Sono giunto da tempo alla conclusione che il modo più semplice e affidabile è uno specchio. Ti spogli, ti metti davanti ad uno specchio a figura intera e... guardi. No, non nel modo “Uffa, sono grasso!”, ma esamini adeguatamente tutto ciò che pende e non pende.

Se c'è troppo tessuto adiposo nel corpo, questo sarà rivelato da pieghe, tuberosità, cellulite, pancia, creste ascellari e del ginocchio. E in generale l'aspetto generale è così così. Se non si blocca da nessuna parte, allora va tutto bene. Vene, tendini sporgenti, cubi e singoli fasci muscolari sono un segno sicuro che non c'è abbastanza grasso. E sei a rischio. Sì, sì, è quello che dico. Non ti è sembrato. Niente ghirlande sulla pancia. Niente muscoli magri. Voglio davvero dei bambini in futuro, a dire il vero. E davvero non voglio problemi con i livelli ormonali.

Pertanto, lascia che i corpi asciutti rimangano per le ginnaste che stanno cercando di trarne profitto. Le persone che vogliono mantenersi in salute devono capire che un'eccessiva secchezza del corpo creata artificialmente non è salutare. Sottolineo: inutile. Per non leggerlo come una scusa per la gola e l'obesità.

Parlando in numeri, il 20-25% di grassi è la norma per una donna. Il grasso in eccesso massimo arriva fino al 15% del peso corporeo in eccesso se si tratta di grasso sottocutaneo (non grasso interno). Quando scende al di sotto del 9-10%, il corpo entra in un grave deficit, che provoca il collasso dell'intero sistema. Per gli uomini, la soglia critica è inferiore: 4-6% di grasso corporeo.

Se non mangi abbastanza grassi ogni giorno, il tuo corpo perderà peso per un po', sì. Ti renderà felice. Solo di nascosto il nostro corpo astuto e molto intelligente spegnerà lentamente la luce in più per non sprecare energia, come sembra. E per non dover passare tutta la vita a sostituire tutti i cavi elettrici, è importante non arrivare a quel punto.

Gli esperti consigliano di mangiarne almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, ma la mia sensazione è che il corpo ne abbia ancora bisogno. Soprattutto ad un corpo che, come il mio, è costantemente in movimento e in lavoro mentale. Pertanto oggi cerco di mangiarne 1,5-2 grammi, a seconda dell'intensità della giornata. A proposito, anche una dieta ricca di grassi satura meglio. Pertanto, dopo 1,5-2 ore non hai voglia di mangiare. E lo voglio entro 4 ore.

È importante controllare il grasso sottocutaneo in modo che non scenda al di sotto del normale! Quando il livello di grasso sottocutaneo è inferiore al 7%, le donne entrano in modalità di carenza, interruzione ormonale e interruzioni delle mestruazioni. Con una lunga assenza di mestruazioni, la capacità di dare alla luce un bambino diminuisce drasticamente e porta alla sterilità. Anche per gli uomini le cose non sono così felici. Con un basso contenuto di tessuto adiposo (4-6% della massa totale), la produzione di testosterone si interrompe e la libido diminuisce. Il super sollievo è la sorte dei bodybuilder professionisti ed è dannoso. Se hai intenzione di portare con te un paio di chili in più, è meglio farlo sui glutei che sul fegato.

Controllare il bilancio energetico: reddito e consumo

Il bilancio energetico è il rapporto tra il numero di calorie che otteniamo dal cibo e le calorie che bruciamo durante l’attività fisica. La differenza tra il contenuto calorico totale della dieta e le calorie bruciate durante l'attività fisica costituisce l'energia disponibile, che il corpo può utilizzare per scatenarsi. Più precisamente, usalo per mantenere la vita e la persona amata.

Ultimamente ho mangiato un po' 1700 kcal al giorno(e ancora non basta! ma sto lavorando per aumentarlo). Fortunatamente ho smesso di mangiare a 1200 kcal. Perché oggettivamente, visto il mio livello di attività cerebrale e fisica, questo non basta. Secondo le stime più prudenti, un allenamento mi costa 400 kcal. Ma questo è molto modesto: posso bruciarne 800! Ma partiamo dal valore medio di 400 kcal.

Ciò significa che al mio corpo restano 1300 kcal al giorno per tutto. Può destinarlo ai suoi affari interni e ad altre chicche. Esiste un concetto del genere: un bisogno fondamentale o un metabolismo di base. Questa è l'energia minima di cui abbiamo bisogno solo per vivere e funzionare normalmente.. E non fare nulla al riguardo. Sdraiati e basta. Come puoi vedere, anche adesso, avendo aumentato il mio apporto calorico giornaliero, mi sto sottoalimentando. Ma grazie al dottor Beloveshkin mangio già molto di più. Dettagli di seguito.

Se non dai al tuo corpo energia per i bisogni primari, lentamente ma inesorabilmente ciò porterà a problemi.

Come scoprire il tuo saldo?

Per prima cosa dobbiamo conoscere la percentuale di grasso corporeo. La mia percentuale media di grasso corporeo ora è: 23% (9 mesi fa superava di poco il 18%, e ora guardo quelle foto e capisco: è magra, è un maschiaccio, non ha culo, solo ossa – e allora?).

Il grasso può essere calcolato utilizzando speciali bilance di impedenza o un dispositivo di bioimpedenza. La percentuale di grasso può essere calcolata utilizzando un calcolatore speciale in diversi modi e scegliere quella media.

Calcoliamo la massa secca utilizzando la formula: Massa corporea magra (massa magra) = peso attuale - (peso attuale x % attuale di grasso corporeo).

Il mio peso oggi è di 56 kg e la mia percentuale di grasso è 0,23 (23%). Penso per me:

Peso a secco = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Il fabbisogno energetico minimo disponibile è di 30 kcal per chilogrammo di massa corporea secca. A un livello inferiore a 30 kcal, i tuoi ormoni sessuali "spruzzeranno" e se scendi a 25 kcal (le famigerate quasi 1200 kcal al giorno), molto probabilmente la ghiandola tiroidea inizierà a funzionare male. Dopo aver ridotto a 20 kcal per chilogrammo, iniziano i veri problemi con la testa.

Ottimale per una vita normale, benessere, senza rischi per la salute e quasi senza rischi per la figura: si tratta di 40-45 kcal per chilogrammo di massa corporea secca (peso corporeo senza grasso - abbiamo già scoperto come calcolare sopra).

Ciò significa che per i miei 43 chili di massa magra, il mio apporto calorico non dovrebbe essere inferiore a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. E questo è solo il minimo bisogno di base! E per quasi un anno ho dato tante calorie al mio povero corpo per la vita, e per il lavoro, e per l'allenamento... Non ripetetelo! Anche se è molto facile lasciarsi prendere da un ago ipocalorico perché dà risultati rapidi. A quale costo è un'altra questione.

Le mie calorie ottimali di base: 43 * 45 = 1935 kcal. Dato che non sto sdraiato sul divano tutto il giorno, questo valore deve essere moltiplicato per un fattore di correzione in base all’attività fisica.

Molti di voi hanno visto questo elenco, ne sono sicuro:

1.2 = stile di vita sedentario, lavoro sedentario, pochissima o nessuna attività sportiva

1,3-1,4 = attività leggera (alcune attività quotidiane + esercizi leggeri 1-3 volte a settimana)

1,5-1,6 = attività media (allenamento 3-5 volte a settimana)

1,7-1,8 = attività elevata (stile di vita attivo e allenamento pesante 6-7 volte a settimana)

1,9-2,0 = attività estremamente elevata (stile di vita sportivo, lavoro fisico, allenamento quotidiano, ecc.).

Ora ho un'attività media e un fattore di correzione di 1,5. Ciò significa che il mio minimo è 1,5*1290= 1935 e il mio ottimale è 1935*1,5= 2900 kcal. Se assumiamo che ora il mio apporto calorico giornaliero sia di 1700 kcal, allora il mio bilancio energetico è negativo (anche tenendo conto del fabbisogno minimo, mi mancano più di 200 kcal).

Questo può essere corretto riducendo l’intensità (o la frequenza) dell’allenamento o aumentando il numero di calorie. Diciamo che nel mio caso mi aiuterà aggiungere due uova (180 kcal) o un avocado (205 kcal). Oppure saltare metà dell'allenamento (200 kcal) - e questo sarà sufficiente per bilanciare il tuo bilancio energetico. Ma preferirei lasciare così com'è la mia preparazione fisica e allo stesso tempo mangiare di più.

Sarò onesto: sto già aumentando il mio apporto calorico, non peso il cibo e non mi preoccupo di un conteggio accurato delle calorie: mangio e basta. Ed è così buono per tutto il corpo, così calmo. Lo guarderò ancora un po' e poi vi dirò. Ma anche visivamente c'è una differenza. A proposito, la pelle appare su tutto il corpo, per esempio...

Perché è importante non andare in rosso per molto tempo? Se il bilancio energetico è negativo, il corpo entra in modalità di risparmio energetico (deficit).

Ed è qui che inizia il film ricco di azione: il metabolismo rallenta, il funzionamento della tiroide e degli ormoni sessuali si deteriora, l'umore e l'energia calano, compaiono depressione e irritabilità. Inoltre, il corpo accumulerà comunque grasso interno (cattivo), sacrificando i muscoli.

Pertanto, Andrey Beloveshkin raccomanda vivamente: anche quando si perde peso o si mantiene il peso normale, non si dovrebbe superare il limite di 30 kcal per chilogrammo di massa corporea secca per più di 2-3 giorni. In nessun caso dovresti fare quello che ti consigliano: “mangia meno, fai più esercizio fisico”. Ciò ti farà perdere peso ma aumenterà la quantità di grasso cattivo (grasso viscerale).

Aggiungerò per conto mio: sii ragionevole, non ascoltare chi consiglia di vivere con una foglia di lattuga e di uccidersi mentre ti alleni. Tratta il tuo corpo con cura e rispetto e ti ringrazierà. Non gesticolare, altrimenti il corpo risponderà con un gesto ancora più grande. Ripristinare il metabolismo e i livelli ormonali, curare il sistema riproduttivo è lungo, difficile e, in tutti i sensi, costoso.

Guarda la quantità di grasso interno!

“La cosa più pericolosa è il grasso interno, che è nascosto nello stomaco. Sconvolge gli ormoni, peggiora l'umore, provoca malattie, debolezza e stanchezza cronica. Il suo eccesso provoca il desiderio di vari tipi di dipendenze: dai dolci alle droghe e alle relazioni di dipendenza”, dice Andrey.

Ma l’inganno più spiacevole sta altrove, amici. Grasso cattivo, che cresce sullo sfondo di scioperi della fame, secchezza, sovraccarico cronico e stress, può “sciogliere” il nostro corpo. Cambia la sua composizione e uccidi la qualità.

Ciò significa che gli ormoni sessuali interrotti e gli ormoni dello stress “riprogrammano” le nostre cellule adipose. Il grasso "riprogrammato" inizia a comportarsi in modo indecente, il che porta alla comparsa e all'intensificazione delle aree problematiche: sembriamo magri, ma la cellulite sulle cosce, sui glutei e persino sui polpacci fiorisce in un colore lussureggiante! Inoltre, ancora più evidente di prima.

Cosa fa una ragazza normale e media in una situazione del genere? Giusto! Si innervosisce, ha fame, si allena fino a svenire e... il cerchio si ripete. E con ciascuno di questi cerchi, ahimè, le nostre aree problematiche diventano sempre più problematiche e la cellulite appare anche sulle guance.

Studi sui gemelli hanno dimostrato che solo il 20% dell'accumulo di grasso interno può essere almeno in qualche modo spiegato dai geni. Tutto il resto è alimentazione, stile di vita, cattive abitudini. Il grasso cattivo non è così facile da vedere allo specchio, ma anche le persone di peso normale possono averlo: negli atleti, nelle modelle, nelle bambine.

Ora vedremo come monitorare il grasso interno e la salute utilizzando... un metro a nastro. Questo blocco sarà utile per coloro che sono interessati a fare un piccolo autotest, ad esempio, come sto andando adesso?

La cosa fondamentale nel nostro studio è la misura della vita. Quasi tutti gli altri indicatori danzano da lui. Dopotutto, è nella zona addominale che si nasconde il grasso interno.

Prendiamo il nastro. Lo diamo al medico esperto Andrey Beloveshkin. Prendiamo un blogger di fitness come modello e soggetto di prova. Chi non ha paura di mostrarti la verità del suo corpo.

« La circonferenza della vita deve essere misurata a metà strada tra il bordo inferiore della costola inferiore e la parte superiore delle ossa pelviche(come opzione - nel punto più stretto, di solito a livello dell'ombelico o leggermente sopra). Quando si stringe, è necessario tirare leggermente il nastro, con uno sforzo simile a quello di sollevare una tazza vuota. Durante la misurazione, il nastro deve essere posizionato parallelo al pavimento. Stai in silenzio, con le braccia lungo i fianchi, respira con calma, misura mentre espiri. Misurare più volte fino a quando la differenza non supera un centimetro", consiglia Andrey.

La circonferenza dell'anca può essere misurata nella parte più larga dei glutei"Lo determiniamo visivamente", consiglia il medico.

La circonferenza del collo viene misurata nel suo punto più stretto:

Circonferenza coscia – nel terzo superiore:

I miei risultati: peso 56 kg, altezza 170 cm, vita 67 cm, fianchi 96 cm, collo 30 cm, altezza addominale - 17,5 cm, fianchi 55 cm Percentuale di grasso 23%.

1. Circonferenza vita.

La mia vita è normale (67 centimetri). Quando perdo peso a 60 anni, i miei fianchi si sgonfiano a 89, e questa è la storia di un ragazzo: sono ancora per la femminilità. La circonferenza vita normale per le donne arriva fino a 75 (80) centimetri, da 80 a 88 centimetri indica aumento di peso e oltre 88 centimetri indica obesità. Per gli uomini, i parametri normali arrivano fino a 94 centimetri. Una vita ampia riduce la tua attrattiva e raddoppia il rischio di morte prematura per tutte le cause. Questo vale anche per le persone con peso normale e basso!

2. Rapporto fianchi-vita.

Il mio rapporto: da 67 a 96 = 0,70 (ideale).

“I numeri ideali sono 0,7 (0,65-0,78) per le donne e non più di 0,9 per gli uomini. Normalmente questo indice dovrebbe essere inferiore a 0,85 per le donne e inferiore a 1,0 per gli uomini. Un buon rapporto fianchi-vita aumenta l'attrattiva, le capacità mentali e la libido e riduce il rischio di molte malattie (cancro, infertilità, diabete). Il rapporto fianchi-vita è uno dei migliori indicatori di salute”, commenta Andrey.

Io aggiungerei immodestamente: mmmmm, piegati!!!

3. Rapporto altezza-vita

Il mio rapporto: 67 a 170 = 0,4 (eccellente). La norma per questo indice è inferiore a 0,5 per uomini e donne.

4. Indice di forma corporea – un indicatore del rischio di ammalarsi

Il Body Shape Index mostra la relazione tra girovita, altezza e peso. La formula è complessa, usiamo una calcolatrice. Oltre ai numeri, questo indice fornisce anche un quadro che mostra la nostra posizione nella scala del rischio.

Il mio indice di forma corporea è 0,0723: questo è normale. Allo stesso tempo, il calcolatore calcola anche il rischio relativo. Per me è 0,76. Questo dato significa che ho un rischio di malattia inferiore alla media (rischio medio = 1). Più alto è il numero, maggiore è il rischio di malattia.

Il cerchio sul grafico sono io/Più il cerchio è a sinistra e in basso, meglio è. Più in alto e a destra, più pericoloso.

5. Indice conico (indice K).

“La formula è complicata e non ho trovato una calcolatrice. Pertanto, dividiamo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri, ne prendiamo la radice quadrata (in una calcolatrice standard, il pulsante sqrt) e la moltiplichiamo per 0,109.”

0,109 x (radice quadrata di 56/1,7) = 0,63.

Quindi dividiamo la vita in metri per la cifra risultante: 0,67/0,63 = 1,063.

Quindi il mio valore dell'indice conico è 1.063.

Per gli uomini, la norma è un indice conico non superiore a 1,25 e per le donne – 1,18.

Più alto è l'indice, più una persona assomiglia ad un cilindro e non a due coni che si incontrano in vita. E maggiore è il rischio.

8. Altezza addominale.

Il mio valore: 17,5 cm (ottimo). La norma è fino a 25 centimetri.

“L'altezza dell'addome è la distanza più piccola tra due linee orizzontali: giacere sulla superficie dell'addome e toccare la vertebra della schiena. Misura con la schiena appoggiata al pavimento e le ginocchia piegate, a livello dell'osso sacro. A proposito, un’altezza addominale superiore a 25 cm comporta il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer se si sopravvive a un infarto a 50 anni”, afferma Andrey.

La conclusione suggerisce se stessa: Ho riconosciuto in tempo i segnali d’allarme del corpo, ho reinserito nella dieta una quantità adeguata di grassi e di grasso sottocutaneo. Tutti i miei indicatori di salute sono in condizioni eccellenti.

Ho smesso di gesticolare e di testare la forza del mio corpo. Sono molto sensibile e attento a lui. Sto ascoltando. Mi assicuro di non seccarsi, ma di non galleggiare. E, come ha dimostrato un piccolo esperimento, non è tutto vano. Gli indicatori di salute sono normali, il che significa che posso andare avanti con la mia vita. Ti auguro lo stesso!

Vorrei esprimere la mia gratitudine ad Andrey per questo articolo, per tutte le informazioni che ha raccolto e pubblicato.

Tatiana Kurbat, Andrej Beloveshkin

Se avete domande, si prega di chiedere

Nella lotta contro l'eccesso di peso, la questione di quanto grasso dovresti consumare al giorno quando perdi peso è sempre rilevante. Prima di tutto vorrei sottolineare che è un errore considerare l'aumento di peso esclusivamente dovuto al grasso. In effetti, i principali colpevoli dei chili in più sono i carboidrati, perché il corpo, consumandoli, non ha il tempo di riprendere i sensi prima che riescano a depositarsi sotto forma di strato di grasso.

Oggi proveremo a capire quanti lipidi puoi consumare al giorno per non ingrassare, e vedremo anche come esistono i grassi dannosi e quelli salutari per dimagrire.

I lipidi, noti anche come grassi, sono composti organici il cui ruolo non può essere sopravvalutato. Il loro principale vantaggio è considerato la loro funzione energetica, ovvero fornire calorie al corpo. Per quanto riguarda i benefici dei lipidi, si possono notare i seguenti punti principali:

Poiché il cervello umano è composto per il 40% da tessuto adiposo, necessita di un rifornimento costante per garantire il normale funzionamento.
I grassi sono i precursori di tutti gli ormoni. Ne consegue che se sono carenti nel corpo, può verificarsi uno squilibrio ormonale.
I lipidi favoriscono l'assorbimento delle vitamine A, E e C. Allo stesso tempo assicurano il trasporto dei nutrienti attraverso la membrana cellulare.
I grassi danno una sensazione di sazietà.
Supportano l'immunità umana e hanno funzioni antinfiammatorie.

Tutto quanto descritto è solo la “punta dell’iceberg” dell’utilità dei lipidi, e per di più molto limitata. Per quanto riguarda esattamente la quantità di grassi che è necessario consumare al giorno (per perdere peso): le organizzazioni sanitarie raccomandano di mantenere una norma del 20-35% delle calorie totali consumate. Separatamente, è necessario calcolare la dieta quotidiana che garantisce la perdita di peso per una persona specifica con parametri individuali. Qualsiasi calcolatore online può gestire questo compito oppure puoi eseguire tu stesso i calcoli utilizzando la formula Muffin-Jeor. Per determinare il volume ottimale (di seguito denominato VO), è necessario:

Innanzitutto, calcola il metabolismo basale: 10 * peso + 6,25 * altezza - 5 * età - 161. Ad esempio, il metabolismo basale per un uomo di 32 anni che pesa 88 kg, altezza 165 cm sarà: 10 *88 + 6, 25*165 - 5*32 - 161 = 1590,25 kcal.
Il metabolismo basale deve essere moltiplicato per un fattore adeguato. Se una persona aderisce a uno stile di vita sedentario, quindi di 1,2, con poca attività - di 1,375, con attività moderata o alta - di 1,550 o 1,735, rispettivamente. Quindi, il nostro uomo fa sport 2 volte a settimana. Ne consegue: 1590,25 * 1,375 = 2187 kcal. Questa è una dieta che gli permetterà di mantenere il suo peso attuale.

Tuttavia, se questa persona vuole perdere peso in modo sicuro, deve ridurre la sua dieta del 20-30%. La norma lipidica può essere calcolata utilizzando la seguente formula: Nl = Dieta (kcal) * 30 (%) / 100 (%) / 9 (kcal per 1 g di grasso). Risulta che l'uomo nell'esempio deve consumare almeno 72,9 g di grassi al giorno.

I lipidi si dividono in 2 gruppi principali:

Saturato.
Insaturo.

Del primo gruppo fanno parte i grassi, che contengono molto idrogeno nella loro struttura chimica, grazie alla quale sono in grado di rimanere in forma solida indipendentemente dalla temperatura. Pertanto, quando una persona consuma grassi saturi, il corpo non è in grado di digerirli completamente, motivo per cui alcuni di questi composti si depositano sulle pareti dello stomaco ed entrano nel flusso sanguigno, trasformandosi in colesterolo. Tuttavia, è impossibile affermare inequivocabilmente che i grassi saturi sono dannosi per l'organismo, poiché oltre alle sostanze nocive apportano anche vitamine benefiche.

Pertanto, si consiglia alle persone in sovrappeso di consumare grassi saturi in quantità limitate. Questo gruppo comprende prodotti come carne, burro e olio di palma. Quando si fa una scelta, è meglio dare la preferenza ai piatti di carne bollita piuttosto che al burro.

I lipidi insaturi sono considerati più benefici per l’organismo. A loro volta sono divisi in diversi sottogruppi:

grassi con grassi polinsaturi;
lipidi con acidi monoinsaturi.

La principale differenza tra i grassi insaturi è che apportano all'organismo più elementi benefici, che possono essere assorbiti completamente, senza avere il tempo di introdurre colesterolo. I grassi sani possono anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, fornire sazietà, accelerare il metabolismo, bruciare calorie e avere un effetto benefico sulla funzione ormonale.

Cosa e dove si trovano i grassi importanti?

Proviamo a capire quali grassi è importante includere nella dieta quotidiana:

Grasso di pesce. I benefici di questi lipidi sono stati ripetutamente dimostrati, non solo per quanto riguarda la perdita di peso, ma anche per la salute in generale. Inoltre, il consumo di olio di pesce aumenta l’efficacia dell’allenamento. Questi grassi si trovano in alimenti come fegato di merluzzo, ippoglosso, salmone e storione.
Molte persone escludono prima lo strutto dalla loro dieta se vogliono dire addio al peso in eccesso. Lo strutto, infatti, contiene anche lipidi benefici che favoriscono la perdita di peso. Ma non è ancora consigliabile abusare di questo prodotto, è sufficiente mangiarne un pezzettino durante la giornata.
Carne. La carne di maiale contiene la maggior quantità di grassi sani. 100 g di tale prodotto contengono solo 2 g di grassi. Naturalmente non stiamo parlando di carne di maiale grassa, ma nello specifico della carne di un animale giovane. Oltre ai grassi sani, questa carne aggiungerà ferro e potassio al corpo.
Noccioline. Tutti conoscono l'alto contenuto calorico di questo prodotto, ma ciò non significa che non possano essere consumati. La frutta secca può migliorare il funzionamento dei vasi sanguigni e del cuore, fornendo allo stesso tempo una sensazione di sazietà. Tutta la frutta secca contiene lipidi sani, ad esempio 10 g contengono 2 g di grassi sani. Chi dimagrisce è meglio dare la preferenza ai pinoli, poiché soddisfano la fame e contengono meno grassi.
Olio. Si consiglia a chi perde peso di consumare olio d'oliva, perché contiene le massime proprietà benefiche. In 1 cucchiaio. l. contiene 9 g di lipidi benefici. Anche l'olio di semi di lino si è dimostrato eccellente.
Avocado crudo. 10 g di questo prodotto contengono 1 g di grassi sani. Inoltre, la maggior parte della frutta è costituita da grassi vegetali. Inoltre, la polpa di avocado contiene molte vitamine e minerali.
Semi. I semi di lino e di soia contengono una notevole quantità di grassi sani.

Quando si tratta di dimagrimento e diete, quando si sceglie un menu adatto a noi stessi, escludiamo attivamente i piatti ricchi di grassi. Tuttavia, la natura non ci dà nulla in cambio, e se eliminiamo completamente il consumo di grassi, possiamo solo danneggiare la nostra salute. Pertanto, per assicurarti di rimanere magro e di sbarazzarti di un paio di chili in più, devi affrontare con competenza la tua composizione. Per questo è molto importante sapere quanti grassi è necessario mangiare al giorno per perdere peso. Esistono diversi metodi semplici e accessibili per questo calcolo.

Quanti grassi dovresti mangiare al giorno?

Non importa quanto ci sforziamo per una figura ideale, non dovremmo eliminare completamente gli alimenti ricchi di grassi dalla nostra dieta. Dopotutto, forniscono al corpo il metabolismo energetico, la protezione da fattori sfavorevoli, partecipano alla struttura delle cellule, aiutano a trattenere il calore e saturano il corpo con le vitamine A, D, K, E necessarie.

Per scoprire di quanti grassi hai bisogno al giorno, puoi seguire un semplice calcolo. Innanzitutto, determina il peso ottimale:

se la tua altezza è pari o inferiore a 165 cm, sottrai 100 da essa;
da 166 a 175 cm sottrarre 105;
175 cm o più, sottrarre 110.

Successivamente, se hai un osso sottile, sottrai il 10% dalla cifra risultante, se l'osso è largo, aggiungi il 10%. Con una build media normale, lasciamo tutto così com'è. Ricordiamo quanto grasso è necessario per 1 kg di peso, questa cifra è 0,8 - 1 g. Pertanto, se l'altezza è 165, il peso è 70 kg e il peso ottimale è 65 kg, viene consumato più grasso, quindi dovresti aderire alla norma individuale: 65 x 0,8 = 52 grammi al giorno.

Di quanti grammi di grasso hai bisogno al giorno per perdere peso?

Naturalmente, in tale processo è necessario, prima di tutto, fare affidamento sull'apporto calorico giornaliero. In media, per una persona sono sufficienti 2000 kcal. Per perdere peso, è necessario ridurre questa cifra, il che significa che diminuirà anche la quantità di grasso. Per essere efficaci, con un'attività fisica regolare, è meglio limitarsi a 1350 kcal al giorno. Puoi scoprire quanti grammi di grasso ti servono al giorno per perdere peso come segue.

È noto che del numero totale di calorie, il 20-25% sono grassi. Pertanto, la loro quota nella norma quotidiana è: (1350/100) * 25 = 337,5 kcal grasso

Considerando che 1 g di grassi contiene 9 kcal, possiamo facilmente calcolare quanti grassi sono necessari al giorno per perdere peso: 337,5 kcal / 9 kcal = 37,5 g grasso al giorno.

Ora i media, i libri e i “guru” del fitness criticano universalmente grassi . Si ritiene che gli acidi grassi saturi, che gli esseri umani ricevono attraverso la carne e altri prodotti animali, siano responsabili di molte malattie e patologie. Tutti i tipi di portali Internet di basso livello consigliano l'uso di varie diete a basso contenuto di grassi, che semplicemente deprimono la salute umana. Naturalmente, una bassa quantità di grassi nella dieta non ti ucciderà, ma il tuo corpo funzionerà molto peggio di quanto potrebbe, e questo è particolarmente vero per lo sport. I grassi sono necessari sia per aumentare la massa muscolare. Cercheremo di spiegare il perché, non entreremo nella giungla della biochimica, ci limiteremo a notare i punti principali. I grassi (lipidi) sono classificati in: Animali (condizionatamente dannosi) - saturi. Hanno una forma solida, ma ci sono delle eccezioni Vegetale (condizionatamente utile) - insaturo. Nella maggior parte dei casi, liquidi Differiscono nella loro struttura chimica, cioè nel tipo di legame, che a sua volta influenza la loro struttura: liquida o solida. Si ritiene che i grassi insaturi non si depositino praticamente sullo stomaco, sui fianchi e in altri luoghi di accumulo. Il motivo principale per evitare i grassi saturi è la paura di ingrassare. Non si sa da dove provengano tali informazioni, ma ora anche i media hanno ripreso questo argomento. La maggior parte delle persone ha iniziato a ridurre intenzionalmente la quantità di grassi animali nella propria dieta per non perdere la cifra attuale: è sufficiente aprire qualsiasi libro di testo autorevole di fisiologia per assicurarsi che i grassi non si depositino mai subito nel deposito. Inizialmente, tutte le molecole di grasso ingerite dall'intestino tenue entrano nel sistema linfatico e non nel flusso sanguigno, come comunemente si crede. Questo processo è spiegato dalla speciale priorità dei grassi. Muovendosi attraverso il sistema linfatico, queste molecole soddisfano i bisogni degli organi più importanti, tra cui cuore, polmoni e cervello. Solo dopo questo il grasso entra nel flusso sanguigno generale e solo con un evidente eccesso si deposita depositi di grasso... Convenzionalmente, avendo mangiato 40-50 grammi di grassi saturi o insaturi, molto probabilmente non lo metterai in vita, poiché il il fabbisogno di questo nutriente da parte dell'organismo è elevato, soprattutto durante l'attività fisica e mentale intensa.Va ricordato che inizialmente i grassi coprono tutto il fabbisogno di lipidi dell'organismo. E solo i resti vengono immagazzinati sotto forma di grasso sui lati e su altre aree problematiche. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, una persona non riceve nemmeno la metà della norma di grasso, per cui non si osserva obesità di questo tipo. La colpa è sempre più dei carboidrati. La cosa più sorprendente è che il corpo non può utilizzare il grasso immagazzinato in una reazione inversa, cioè. non può distruggerlo e rimandarlo indietro attraverso i canali linfatici. Si osserva un quadro piuttosto paradossale: una persona con un'enorme percentuale di grasso corporeo non può fornire agli organi una quantità normale di lipidi.

Una delle funzioni più importanti dei grassi nel corpo è mantenere il funzionamento stabile delle cellule nervose: i neuroni. Ogni nucleo neuronale è collegato agli assoni, una sorta di fili attraverso i quali viene trasmesso un segnale elettrico, ad es. impulso nervoso. Naturalmente, qualsiasi "filo" deve avere un contorno appropriato, perché qualunque cosa si possa dire, abbiamo l'elettricità davanti a noi, almeno su piccola scala. La guaina protettiva è formata da speciali strutture mieliniche. Curiosità: la mielina è composta per oltre il 70% da grassi, di tipo saturo. La mancanza di tali lipidi nella dieta porta ad un indebolimento del sistema nervoso centrale e della sua funzionalità complessiva, che influisce sia sulle prestazioni atletiche che sulle attività della vita ordinaria, siano esse lavorative o domestiche. Come puoi vedere, i grassi saturi non sono così dannosi come si crede comunemente. Per trasmettere la pericolosità di questa situazione, va notato che letteralmente tutto dipende dallo stato dei neuroni: capacità di apprendere, memoria umana, funzioni motorie e altro ancora. Per quanto riguarda i risultati sportivi, tutto è abbastanza semplice: la potenza del segnale del sistema nervoso centrale influisce notevolmente sulla contrattilità muscolare finale, ad es. a forza. Questo è il motivo per cui vediamo powerlifter, sollevatori di pesi e altri atleti che stabiliscono record di forza mangiando una discreta quantità di grassi, e spesso grassi animali. Nel loro caso, l'obesità è causata sia dai carboidrati che dai grassi, poiché l'apporto calorico totale della dieta supera significativamente il fabbisogno, ma questo è ciò che consente loro di far fronte di tanto in tanto a carichi pesanti, ma oggi non ne parliamo Dal punto di vista dell'aumento della massa muscolare, i grassi sono necessari come materia prima per la sintesi del testosterone, il principale ormone maschile, da cui dipende l'intero risultato del bodybuilding. Allo stesso tempo, il corpo utilizza gli odiati grassi animali saturi. Per quanto riguarda i lipidi insaturi condizionatamente benefici, anche loro svolgono un ruolo altrettanto importante. Alcuni “guru” della nutrizione sostengono che le vitamine devono essere assunte ogni giorno, poiché non vengono immagazzinate nel nostro corpo. Naturalmente questo non è vero, perché tutte le vitamine liposolubili sono immagazzinate nei depositi di grasso, motivo per cui uomini e donne hanno una certa percentuale normalizzata di grasso corporeo e non ci sono molti modi per scoprire il proprio fabbisogno di grasso. È meglio utilizzare una formula sicura che non contribuisca all'obesità. Parliamo del 15% delle calorie giornaliere per gli uomini e del 25% per le donne. In questo caso, il rapporto tra lipidi saturi e insaturi dovrebbe essere di circa 40/60 e negli uomini anche 50/50.

Vale la pena notare che la quantità più approssimativa di grasso necessario sarà di 1,5 grammi per chilogrammo di massa attiva. Cioè, se pesi 70 kg e la percentuale di grasso nel tuo corpo è del 20% - 14 kg, dovresti consumare (70-14) * 1,5 = 84 grammi di grasso al giorno. Nella stragrande maggioranza dei casi, questo sarà sufficiente, ma vale la pena ricordare che se nella tua dieta sono presenti carboidrati, puoi aumentare la massa grassa abbastanza rapidamente. Questo è il motivo per cui molti atleti esperti utilizzano il primo metodo, basato sul 15% e 25% dell'apporto calorico giornaliero, facendo attenzione nella scelta delle fonti di grassi. Tutti i tipi di grassi trans non sono rappresentativi di grassi saturi o insaturi. Sono questi lipidi che possono danneggiare il corpo.

Gli esseri umani hanno bisogno di grassi, così come di proteine e carboidrati. I lipidi sono un nutriente chiave per i più importanti organi umani. Sfortunatamente, questo fatto è stato costantemente ignorato negli ultimi tempi. Non soccombere alle influenze avverse, consumare grassi, sia saturi che insaturi. Se hai paura dell'obesità, riduci i carboidrati, ma in nessun caso i lipidi. Nei seguenti articoli parleremo più di una volta dei grassi, perché nell’ambito dell’argomento di oggi non abbiamo rivelato nemmeno la metà delle funzioni più importanti dei lipidi.