Esercizi di allenamento funzionale. A chi è adatto l’allenamento funzionale? A cosa servono gli esercizi funzionali?

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Spesso nel fitness gli esercizi funzionali sono associati ad un intenso allenamento di forza, ma in realtà l'allenamento funzionale è solo gli esercizi più comuni mirati allo sviluppo fisico generale:

Squat

Affondi

Sollevamento

Pull-up

Si inclina

Rotazioni del busto

Lo scopo generale dei movimenti funzionali è rafforzare i muscoli senza il rischio di lesioni.

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Allenamento fisico funzionale

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Gli esercizi funzionali non si limitano a semplici squat utilizzando il proprio peso. Man mano che avanzi, puoi anche utilizzare fasce fitness, palle fitness, kettlebell, bilancieri e manubri. Ma prima di iniziare a caricare, devi imparare come eseguire correttamente semplici esercizi con il tuo peso.

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Vantaggi dell'allenamento funzionale

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Innanzitutto i principianti, gli anziani e le persone in fase di riabilitazione dopo infortuni vari potranno apprezzare i vantaggi di questo tipo di allenamento. Ecco i principali benefici dell’esercizio funzionale:

Postura migliorata

Miglioramento della coordinazione e dell'equilibrio

Rafforzare le articolazioni

Il rischio di lesioni è ridotto al minimo

Facilità e semplicità di esecuzione

Lavoro della maggior parte dei gruppi muscolari

Effetto sulla salute

Confronto tra allenamento di forza e allenamento funzionale

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L'allenamento della forza è un esercizio mirato a un gruppo muscolare specifico. Una panca per bodybuilder solleva un peso pesante, ma è improbabile che gli sia utile nella vita di tutti i giorni.

L'allenamento funzionale è un approccio completo allo sviluppo dell'intero sistema neuromuscolare, applicato ai movimenti quotidiani.

L'allenamento funzionale è uno degli esercizi più efficaci perché sviluppa più qualità fisiche contemporaneamente, motivo per cui è amato. A chi e in quale fase dell'allenamento è adatto, come normalizzare i carichi, elaborare un programma e molto altro nel nostro articolo.

• L'allenamento funzionale è un insieme di esercizi volti a sviluppare diverse qualità fisiche contemporaneamente, il più vicino possibile nella sua attuazione alle situazioni della vita.

Nell'allenamento per la forza, facendo cose come la panca, sviluppiamo la forza. Ma eseguendo la stessa panca su un fitball, che richiede il mantenimento dell'equilibrio, aggiungiamo funzionalità all'esercizio. Ora sviluppiamo non solo la forza, ma anche la coordinazione.

Durante un allenamento cardio classico, correndo su un tapis roulant per 30 minuti, si sviluppa la resistenza. Ma aggiungendo ostacoli alla corsa - flessioni, squat, trazioni - inizieremo anche a sviluppare coordinazione, agilità e precisione.

• Durante l’allenamento funzionale sviluppiamo diverse qualità fisiche contemporaneamente.

Questo è tutto risolto. Andare avanti. Quante volte hai dovuto toglierti qualcosa dal petto nella tua vita quotidiana? Che ne dici di accovacciarti con il peso sulle spalle? Conosciamo la risposta. Ma ci alleniamo non per il bene della riflessione allo specchio (davvero, giusto?), ma per il bene dello sviluppo armonioso del corpo.

• Gli esercizi dell'allenamento funzionale, che ricordano le azioni della vita quotidiana, sviluppano il corpo fisicamente, psicologicamente e introducono la funzionalità a un livello di abilità.

Professionisti:

• 1 Far lavorare un gran numero di muscoli contemporaneamente in un unico allenamento.
• 2 Esercizi che si avvicinano il più possibile alla vita, rendendoci più attivi e aumentando le nostre prestazioni.
• 3 Una varietà di esercizi e programmi che riducono lo stress mentale.
• 4 Sviluppo di diverse qualità fisiche (con il programma giusto - tutte) contemporaneamente: flessibilità, resistenza, precisione, forza, coordinazione dei movimenti, agilità.
• 5 Possibilità di ridurre il tempo di allenamento a 20 minuti (ad esempio)
• 6 Possibilità di allenarsi in gruppo.
• 7 La possibilità di allenarsi ovunque: in palestra, a casa, per strada.

Aspetti negativi:

• 1 Difficoltà nell'eseguire determinati esercizi che richiedono attenzione, il che può portare a lesioni.
• 2 Rischio di sovrallenamento dovuto al carico complessivo elevato con selezione errata del peso.

Obiettivi:

Corpo sano e funzionale

Hai appena iniziato ad allenarti? Super! L'allenamento funzionale ti aiuterà ad abbreviare il periodo di ingresso nel processo di allenamento, poiché tutte le qualità si svilupperanno parallelamente. E non ti annoierai e non vorrai smettere: nell'allenamento funzionale non esistono allenamenti identici a quelli dell'allenamento della forza. Da quanto tempo ti alleni? Passa anche all'allenamento funzionale: non è solo una questione di forza, ma anche di agilità e coordinazione, lo sai già.

Perdita di peso

Durante l'allenamento funzionale viene bruciata un'enorme quantità di calorie (fino a 900 all'ora!) - dopo tutto, diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente, spesso anche su una superficie instabile. Quindi anche perdere peso è sì.

Guadagno significativo della massa muscolare e sviluppo della forza

Qui è più complicato. Per sviluppare queste qualità, è necessario lavorare con pesi pesanti, in ogni allenamento lavoriamo un gruppo muscolare separato e nell'allenamento funzionale lavoriamo con piccoli pesi e bombardiamo l'intero corpo in un'ora. Quindi non diventerai un bodybuilder gigante, ma puoi guadagnare 1-5 kg ​​di massa con una corretta alimentazione e recupero. Ma anche se il tuo unico obiettivo è aumentare il volume dei bicipiti, aggiungi funzionalità almeno 2-3 volte al mese.

L'attrezzatura per l'allenamento funzionale è varia:

• 1 Palle
• 2 Steppe
• 3 TRX
• 4 Elastici
• 5 Palle mediche
• 6 Barre orizzontali
• 7 Barre
• 8 Pesi liberi

E questo non è l'intero elenco.

Come rendere funzionale l'esercizio:

• 1 Portalo su una superficie instabile, ad esempio facendo affondi bosu.
• 2 Crea una simbiosi, ad esempio, aggiungi un sollevamento delle gambe dopo un affondo.

Programma:

• 1 Inizia con un allenamento di 30 minuti.
• 2 All'inizio lavora con il tuo peso, aggiungi gradualmente l'attrezzatura.
• 3 Riposa 1 minuto dopo ogni serie e 2 minuti dopo ogni esercizio.
• 4 Inizia con 2-3 azioni per esercizio, ad esempio flessioni - stand-up - trazioni o stacco - squat - 2 affondi.

Provatelo e raccontateci i risultati!

La salute fisica e morale di una persona dipende in una certa misura dal modo di vivere. Il passatempo attivo è sempre utile per mantenere il corpo in buona forma. Fare sport nella versione classica dà alcuni risultati, ma passa gradualmente in secondo piano. Richiedono molto tempo e fatica preziosi. Vengono sostituiti dai moderni tipi di attività fisica, vale a dire dal fitness funzionale. Allena non solo i muscoli, ma prepara anche il corpo a qualsiasi carico, lo rafforza e lo guarisce.

Cos'è l'allenamento funzionale nel fitness: essenza e caratteristiche

Il fitness funzionale è una nuova direzione nell'allenamento sportivo per preparare il corpo a vari tipi di stress. La differenza rispetto agli sport classici è l'enfasi sull'intensità e sull'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Aiuta a sviluppare resistenza, flessibilità, forza, equilibrio e grazia. Adatto ad un atleta esperto e ad una persona assolutamente non preparata fisicamente. I carichi sono regolati dal peso aggiuntivo e dal numero di esercizi.

Cos’è l’allenamento funzionale nel fitness? In sostanza, è simile al CrossFit, un noto sistema di allenamento fisico. Entrambi gli approcci hanno un obiettivo comune: allenare tutto il corpo. Il complesso di lezioni comprende tutti gli esercizi possibili: dalla ginnastica e aerobica al sollevamento pesi e agli esercizi cardio. L'essenza dell'allenamento è eseguire diversi movimenti funzionali, che cambiano costantemente, a vari intervalli.

Il fitness funzionale comprende esercizi che allenano e sviluppano i muscoli

Le principali caratteristiche e differenze tra il fitness funzionale e altri tipi di attività fisica sono:

• allenamento ad alta intensità, sviluppando la resistenza del corpo;
• sviluppo proporzionale del tessuto muscolare e dell'intero corpo;
• la capacità di utilizzare qualsiasi attrezzatura: macchine per esercizi, fitball, corde per saltare, barre orizzontali, manubri, bilancieri, espansori, scatole plyo, tappetini;
• vengono utilizzati vari esercizi familiari a molti dal curriculum scolastico, dalla ginnastica e dal fitness regolare;
• Puoi allenarti non solo in palestra, ma anche a casa;
• non richiede molto tempo, un allenamento dura in media dai 40 ai 60 minuti;
• La serie di esercizi è adatta a uomini e donne di quasi tutte le età.

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Il fitness funzionale prepara una persona alla vita di tutti i giorni e ad un'attività fisica inaspettata. Ti aiuta ad affrontare facilmente il sollevamento di borse pesanti su gradini e le lunghe salite sulle vette delle montagne. La qualità della vita migliora, un bel corpo e sollievo sono un piacevole bonus.

Concentrandosi sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, gli esercizi funzionali aiutano anche a far lavorare i muscoli della parte centrale

Vantaggi dell'allenamento funzionale

Il fitness funzionale è stato utilizzato non molto tempo fa, ma è già riuscito ad attrarre molti atleti professionisti e persone comuni che vogliono mantenere il proprio corpo in buona forma.

Ci sono molte ragioni per questa popolarità:

• vengono allenati contemporaneamente diversi muscoli e articolazioni, vengono utilizzate piccole aree muscolari che non funzionano durante gli esercizi classici sui simulatori;
• il corsetto osseo viene rafforzato, la sua flessibilità si sviluppa - questo previene molti infortuni domestici;
• l'obiettivo generale è raggiunto: rafforzare l'intero corpo e non le sue singole parti;
• la coordinazione dei movimenti migliora, appare un senso di equilibrio ed equilibrio, i rischi di cadute su strade scivolose e lesioni sono significativamente ridotti;
• l'obiettivo principale è lavorare con il peso e le dimensioni del proprio corpo e non con attrezzature sportive e attrezzi ginnici;

Gli esercizi di fitness funzionale possono essere eseguiti sia in palestra che a casa

• permette di abbinare un programma di allenamento mirato personale con esercizi funzionali, aumentando così l'efficienza e l'efficacia delle lezioni di ginnastica standard;
• aiuta a bruciare i grassi accelerando i processi metabolici nel corpo;
• migliora le condizioni del sistema muscolo-scheletrico, raddrizza la postura, aumenta le capacità motorie;
• il rischio di infortuni è piuttosto basso grazie all'uniformità dei carichi e all'assenza di tensioni eccessive nelle articolazioni;
• tonifica il sistema cardiovascolare, rafforza il muscolo cardiaco;
• adatto a persone con scarsa forma fisica, nonché dopo una lunga pausa dall'attività fisica;
• utilizzato come recupero dopo malattie, parto, infortuni;
• un gran numero di tecniche e serie di esercizi consente di creare un programma individuale per tutti i gusti;
• Risultati di allenamento elevati si ottengono grazie alla distribuzione uniforme dei carichi e allo sviluppo armonioso di tutto il corpo.

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L'effetto dell'allenamento funzionale è evidente non solo esternamente, ma anche nel modo in cui ti senti. C'è una notevole leggerezza e flessibilità nella vita di tutti i giorni. Sollevare i sacchetti della spesa al nono piano, portare un bambino in braccio tutto il giorno, alzarsi da una sedia profonda e non cadere su un marciapiede scivoloso in inverno diventa un compito facilmente realizzabile.

Questi esercizi hanno lo scopo di allenare varie articolazioni e gruppi muscolari.

Opzioni di esercizi per il fitness funzionale

L'allenamento funzionale prevede l'uso di esercizi di diversi sport: aerobica, ginnastica, sollevamento pesi, fitness, pilates, bodybuilding, cardio, crossfit. Come base vengono prese tecniche ben note in varie varianti; non è richiesto nulla di nuovo o complesso.

La base è composta dai seguenti esercizi:

• Squat. Eseguito nella versione classica su due gambe, senza sollevare i piedi da terra. Può anche essere eseguito su una gamba per sviluppare l'equilibrio o con le gambe divaricate per sviluppare resistenza e stabilità.
• Salta la corda. Un esercizio noto a tutti i bambini viene eseguito su due o una gamba. È preferibile eseguire un salto in lungo e avere il tempo di attorcigliare la corda due volte. Devi spingere più forte e saltare più in alto.
• Affondi. Dalla posizione eretta, fai un passo avanti alternativamente con ciascuna gamba, piegandola ad angolo retto. Più profondo è l'affondo, migliore sarà l'allungamento dei muscoli.

Durante l'allenamento è stato notato un grande consumo di calorie e, quindi, si possono notare buoni risultati da tale allenamento

• Pull-up. Può essere eseguito su anelli da ginnastica, sollevando il corpo di 90°, quindi allineandolo bruscamente verso l'alto e abbassandolo nella posizione originale. La seconda opzione è sulla traversa o sulla barra orizzontale. Sviluppa la forza delle braccia e la resistenza articolare.
• Correre. Una variante del CrossFit viene utilizzata quando si eseguono corse veloci su brevi distanze (100–200 m) avanti e indietro.
• Bilanciere. Una buona forma fisica consente di rendere più difficili gli esercizi con i pesi. L'opzione migliore: esegui squat con un bilanciere sulle spalle, stacco da posizione seduta.
• Premere. Nella fase iniziale, la versione classica della stampa viene eseguita da una posizione sdraiata. Puoi diversificare il programma ruotando al rallentatore, come Pilates.
• Con inventario. L'emisfero aiuterà a sviluppare equilibrio e stabilità. Devi stare su di esso con un piede e sollevare leggermente l'altro, piegarti in posizione di deglutizione, indugiare per qualche secondo, cambiare gamba. Con la palla puoi allenare contemporaneamente la forza delle braccia, della parte bassa della schiena, delle spalle e delle gambe. Prendiamo una palla leggera (fino a 2 kg) sulle braccia tese, ci accovacciamo alternativamente su entrambi i lati, abbassiamo la palla a terra.

• Con un peso. Puoi prepararti per viaggiare con bagagli pesanti utilizzando i pesi. È sufficiente un peso di 5–8 kg. Dalla posizione eretta, ci pieghiamo sulle gambe piegate e solleviamo il peso, raddrizzandoci con il peso nella posizione di partenza.
• Aerobica. L’esercizio aerobico crea cardio e sviluppa la resistenza. Vengono utilizzati i soliti movimenti di danza, passi sulla piattaforma a gradini, alternati a carichi di potenza (manubri, espansore, palla medica). La cosa principale in tale allenamento è l'alta intensità e la coordinazione dei movimenti.

Gli esercizi funzionali sono ottimi se ti avvicini saggiamente al tuo allenamento. I principianti dovrebbero iniziare con opzioni semplici con il proprio peso corporeo, ponderando e intensificando gradualmente gli esercizi. Gli atleti esperti possono iniziare immediatamente un programma più complesso. È importante misurare la forza con l'attività fisica, in modo da non danneggiare la salute.

Programmi fitness di allenamento funzionale

Non esiste un unico programma di allenamento; una serie di esercizi viene selezionata individualmente. Le sale fitness offrono diverse opzioni già pronte tra cui scegliere. L'opzione migliore è invitare un trainer professionista che svilupperà un programma esclusivo tenendo conto della forma fisica, dell'età, dello stato di salute e dei risultati desiderati. Allo stesso tempo monitorerà la correttezza degli esercizi e il livello di intensità.

Gli esperti di fitness affermano che l’esercizio fisico dovrebbe avere più libertà e varietà di movimenti.

La formazione di base prevede lezioni 2-3 volte a settimana con pause. Nella fase iniziale viene utilizzato solo il proprio peso, non sono necessari attrezzi ginnici o attrezzature sportive.

Alla ricerca di una bella figura, le donne sono pronte a tutto, e tra l'altro anche gli uomini. E se sei solo all'inizio di questo percorso davvero difficile, molto probabilmente non conosci il termine "allenamento funzionale". E questo è un tipo piuttosto nuovo di allenamento sportivo, la cui cerchia di fan si espande ogni anno. Scopriamo cos'è e quanto è efficace.

Cos'è l'allenamento funzionale?

Cominciamo dal fatto che questo è ancora in allenamento. E se la maggior parte di questi programmi si pone l'obiettivo di rendere il tuo corpo più snello, allora queste lezioni si concentrano sul rendere il tuo corpo più forte e più resistente. In modo che le attività ordinarie e quotidiane possano essere completate in modo semplice e naturale. Questi esercizi sviluppano assolutamente tutti i gruppi di tessuto muscolare. Ciò significa che avrai una postura, un'andatura e, ovviamente, un corpo belli e uniformi.

Peculiarità:

1. universale. L'allenamento funzionale è disponibile per tutte le categorie di età. Non sorprende che anche i bambini in età prescolare vengano mandati a tali gruppi, perché in questo modo i bambini svilupperanno la resistenza ai carichi più pesanti che abbondano nella nostra vita. Per iniziare queste lezioni non è necessario essere un atleta professionista o un bodybuilder: il livello di allenamento non ha molta importanza. Ecco perché questi allenamenti sono perfetti sia per gli atleti esperti che per i principianti che non hanno nemmeno il minimo livello di attività fisica.
2. Conveniente. Pertanto, abbiamo più familiarità con l'allenamento con un carico maggiore e innaturale sul nostro corpo e l'allenamento funzionale si basa proprio su quei movimenti che usiamo nella vita di tutti i giorni. La situazione è simile con i pesi: solleverai il peso che trovi più spesso nella tua vita quotidiana. Ma nessuno può impedirti di sperimentare e abituare il tuo corpo a più peso.
3. Variazioni. La varietà dei programmi e la possibilità di creare da essi un complesso puramente individuale non è meravigliosa? Sembrano tutti i soliti movimenti, ma ogni giorno viene introdotto qualcosa di nuovo che coinvolge tutto il tuo corpo. Forse scegli di sviluppare il gruppo muscolare delle spalle: questi sono solo esercizi, ma se aggiungi un paio di squat ai tuoi esercizi, la situazione non peggiorerà. Puoi creare tutte le combinazioni che preferisci.

Pro, contro e controindicazioni

I vantaggi dell’allenamento funzionale sono molteplici:

1. Questo è anche il fatto che tutti i gruppi muscolari saranno coinvolti nel loro processo.
2. I carichi aumenteranno gradualmente e non supereranno quelli a cui sei abituato, ma la coerenza nella loro attuazione preparerà il tuo corpo ad attività più complesse.
3. Puoi iniziare tali lezioni a qualsiasi età, dai 5 ai 75 anni. La cosa principale è il desiderio e la fiducia in te stesso.
4. È anche importante non dover andare in palestra; tale allenamento è abbastanza fattibile a casa.

Gli svantaggi si riflettono maggiormente nell'elenco delle controindicazioni per tali attività e nel fatto che non è sempre possibile trovare tutta l'attrezzatura per l'allenamento in un ambiente familiare e domestico. E sarà molto costoso acquistarli. Anche se, se hai una fantasia abbastanza ampia, puoi sempre realizzarli con i materiali disponibili.

Controindicazioni:

• tutte le malattie del gruppo cardiaco;
• tachicardia, bradicardia, aritmia;
• picchi e instabilità della pressione sanguigna;
• malattie dell'apparato respiratorio;
• tessuto osseo fragile;
• malattie del sistema genito-urinario;
• diabete;
• flebeurisma;
• nevralgia.

Importante! Come puoi vedere, l'elenco delle controindicazioni è molto ampio, quindi prima di iniziare tale allenamento è necessario sottoporsi a una visita medica.

Tipi

Nonostante il fatto che ogni allenatore proponga i propri tipi di allenamento funzionale, noi Vediamo 2 tipologie base, da cui poi vanno tutte le altre:

1. NUCLEO BASSO. L'enfasi è sullo sviluppo del tessuto muscolare della metà inferiore del corpo. Di solito questo viene fatto accovacciandosi, correndo, facendo esercizi con le forbici, ecc.
2. ROSSA DEL CORPO. Qui mirano a sviluppare il cingolo scapolare: panca, manubri, flessioni, angoli, ecc.

La scelta della tipologia di allenamento funzionale verrà fatta da te e dal tuo trainer in base alle tue esigenze personali e alle caratteristiche del tuo corpo.

Programmi ed esercizi

Questo tipo di allenamento prevede molti esercizi che possono essere eseguiti separatamente, combinati e creare diverse variazioni funzionali. Ma la base di tutti i programmi sono sempre stati solo 4 gruppi di esercizi:

Questo elenco non è esaustivo e può cambiare a seconda delle attrezzature e delle attrezzature a tua disposizione. E anche dalla fantasia del tuo allenatore. Per tutti gli esercizi c'è un certo numero di ripetizioni che devi fare, quindi diversi approcci alla volta. Tutte queste sottigliezze saranno determinate dal tuo allenatore. Ad esempio, eseguono lo stesso almeno 50 volte e così via per 3-4 approcci.

Attrezzatura

In genere, le palestre sono dotate di tutte le attrezzature e simulatori necessari per l'allenamento funzionale:

• corda;
• piedistallo per saltare;
• trave;
• squillo;
• tapis roulant;
• panca per la stampa;
• aste;
• manubri.

Se hai intenzione di allenarti a casa, dovrai acquistare l'attrezzatura necessaria per questo. Non c'è bisogno di correre al negozio di articoli sportivi e prendere tutto dagli scaffali. Pensa attentamente su quale gruppo muscolare ti concentrerai.

Bene, per esempio, hai scelto la cintura scapolare. Quindi avrai bisogno di:

• barra orizzontale- non è necessario acquistarlo; con la dovuta perizia si può ricavare da un tubo, da uno stipite e da una serratura;
• manubri- se non hai modo di acquistarle, le bottiglie di plastica riempite di sabbia ti aiuteranno a creare più peso - scegli un materiale che abbia più massa;
• bilanciere- è meglio comprarlo, c'erano precedenti in cui le unità fatte in casa mutilavano le persone.

Potrebbe sembrare poco, ma dopo aver iniziato a frequentare le lezioni, avrai bisogno di più carichi e sarai tu a decidere quale attrezzatura acquistare o se sarà più semplice acquistare un abbonamento a una palestra.

Recensioni e risultati reali

Svetlana, Vorkuta, 24 anni.

Faccio sport da quando avevo sette anni. Ma accadde che all’età di 20 anni ebbi un terribile incidente e rimasi confinato in un letto d’ospedale per un anno. A poco a poco mi sono ripreso in piedi, ma ero debole come un gattino appena nato. Mio marito mi ha aiutato molto, ha iniziato con me l'allenamento funzionale. Era inquietante e insolito, gli stessi manubri da 2 kg diventavano troppo pesanti da sollevare, ma non li avevo mai sentiti prima. Ora sono tornato in forma. E la cosa bella è che durante l’anno in corsia ospedaliera ho ingrassato (+7 kg), ora non c’è più, anche se non ho cambiato la mia dieta.

Ruslana, Kiev, 41 anni.

Ho un debole per i dolci e tutto andrebbe bene, ma ogni fetta di torta o cioccolato mangiato si depositerà sicuramente sulla mia vita e non solo. Un anno fa mio marito mi ha lasciato e ha detto che ero già "non formattato". Mia figlia mi ha salvato, mi ha iscritto a corsi di allenamento funzionale e ha ridotto le porzioni. Nel primo mese di lezione, per 3 settimane, ho perso 5 kg. Inoltre è meglio. Quando mio marito l'ha visto non l'ha nemmeno riconosciuto. Naturalmente, meno 31 kg cambierà chiunque. E sto per sposare un uomo meraviglioso che ho incontrato durante questi corsi di formazione.

L'allenamento funzionale è un termine molto popolare al giorno d'oggi, ampiamente utilizzato in campi attivi come lo sport e il fitness. Ciò spesso comporta lavori che richiedono movimento costante. In questo modo, una persona allena tutti i muscoli del corpo coinvolti nella vita di tutti i giorni. Le lezioni così noiose per gli atleti e i sostenitori di uno stile di vita sano mirano principalmente a caricare determinati gruppi muscolari. L’allenamento funzionale riguarda il lavoro dei muscoli in tutto il corpo. I movimenti durante gli esercizi possono variare in livello di difficoltà, a seconda dello scopo dell'attività particolare. Le persone che utilizzano l’allenamento funzionale hanno la capacità di apprendere nuove abilità più velocemente di altri.

L'essenza del metodo

Il programma di allenamento funzionale si concentra sulla pratica dei movimenti di cui ogni persona ha bisogno nel corso della sua vita quotidiana. Sebbene, fin dall'avvento dell'allenamento funzionale, sia stato utilizzato solo da atleti professionisti. Ad esempio, una serie di esercizi appositamente progettati ha dato ai velocisti l'opportunità di fare una buona spinta iniziale, e ai pattinatori di velocità e ai pattinatori artistici un passo sicuro e un senso di equilibrio. Il Pilates è tradizionalmente considerato uno dei predecessori dell'allenamento funzionale.

Quali sono i vantaggi della formazione?

L'allenamento funzionale è un esercizio che mira a migliorare la condizione fisica dei muscoli stabilizzatori. Si trovano in profondità nel sistema muscolare umano e svolgono una funzione molto importante: mantengono il corpo in varie posizioni. Questi allenamenti aiuteranno a sviluppare il senso di equilibrio, aumentare la flessibilità, dare fiducia nei movimenti e migliorare il controllo su di essi. Questo sviluppa destrezza e grazia in una persona, aumenta la resistenza del corpo e del corpo e aggiunge forza. Alcuni allenatori affermano che gli esercizi funzionali possono avere anche effetti terapeutici. Ad esempio, con l'aiuto di tali attività puoi sbarazzarti della scoliosi, prevenire lo sviluppo di pericolose osteocondrosi e curare il mal di testa.

Programma

L’allenamento funzionale ti aiuterà a diventare un atleta attivo e resiliente. Gli esercizi che lo compongono sono divisi in tre parti principali. Questo complesso è destinato agli atleti che hanno un livello medio di forma fisica.

Riscaldamento: prima fase

Prima di iniziare gli esercizi principali, devi riscaldarti. Prima di tutto, devi eseguire dei salti: sul posto, avanti e indietro, da un piede all'altro, da un lato all'altro. Ciascuno di questi approcci dovrebbe contenere venti salti. Questo esercizio aiuterà a riscaldare i muscoli delle articolazioni della caviglia e darà alla persona il tono e l'umore richiesti dall'allenamento successivo. L'allenamento funzionale comprende anche venti flessioni, dieci delle quali devono essere eseguite con la posizione delle braccia larghe. L'esecuzione di questo esercizio aumenta il carico sui muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi. Durante questo esercizio, tutti gli altri muscoli umani riceveranno un carico statico e le articolazioni della spalla e del gomito si riscalderanno.

Riscaldamento: seconda fase

È necessario eseguire una serie di squat per venti volte, dieci delle quali dovrebbero essere eseguite con una posizione ampia. Pertanto, le articolazioni delle ginocchia e delle anche vengono riscaldate. Durante l'esercizio vengono coinvolti quasi tutti i muscoli delle gambe e quelli della parte bassa della schiena. Successivamente, sollevati sulle punte dei piedi quindici volte. Per rilassare leggermente i muscoli delle gambe, è necessario eseguire movimenti circolari con le ginocchia. Successivamente, avviene lo stretching: gli affondi vengono eseguiti su ciascuna gamba dieci volte. L'esercizio finale del riscaldamento è il plank. Viene fatto entro quindici secondi. La persona dovrebbe essere in posizione sdraiata con la schiena abbassata. Entrambe le mani si alzano. Questo aiuta il funzionamento statistico di tutti i muscoli del corpo.

Esercizi per migliorare l'agilità

L'allenamento funzionale aiuterà una persona a diventare più abile. Gli esercizi in questa fase dell'allenamento renderanno l'atleta flessibile e veloce. Per prima cosa corri. Dovresti correre per circa duecento metri ad alta velocità. Successivamente devi fare salti laterali. Vengono eseguiti in diagonale quaranta volte su ciascun lato. Dopo ogni dieci salti devi fare una pausa per dieci secondi. Dopo questo esercizio, devi saltare su un rialzo o una piattaforma secondo il metodo della lezione precedente.

La forza fa parte dell'allenamento

L'ultima fase è l'allenamento della forza funzionale. Il primo esercizio di questo blocco sono gli squat, preferibilmente con manubri. Esegui tre approcci dieci volte ciascuno. Pertanto, i muscoli delle gambe pompano, il resto funziona in modo statico. Successivamente, è importante eseguire la pressa con manubri in posizione eretta. C'è un carico sui muscoli deltoidi. Tutti gli esercizi di questo blocco dovrebbero essere eseguiti allo stesso modo del primo: tre serie da dieci volte. Il prossimo è lo stacco con manubri, in cui sono coinvolti principalmente i muscoli della schiena. Dopodiché, pull-up. Mettono l'accento sul lavoro dei muscoli latissimus dorsi. L'ultimo esercizio del blocco di potenza è il leg curl o il sollevamento alto. Durante l'allenamento è importante ricordare che in tutti i movimenti inspiri durante lo sforzo e quando ti rilassi espiri. Puoi completare questo complesso lavorando su una macchina cardio per dieci minuti, riducendo gradualmente il carico. Dopodiché, devi sdraiarti e lasciare che tutti i muscoli si rilassino completamente.

Esercizi funzionali: il percorso verso un corpo sano e bello

Imitare i movimenti quotidiani è l'essenza dell'allenamento funzionale. I programmi di allenamento possono essere variati e utilizzare attrezzature diverse. Un atleta avrà bisogno non solo delle normali attrezzature per esercizi, ma anche di ammortizzatori, palline e oggetti di trazione. Pertanto, durante l'allenamento, i muscoli si muovono nel modo più fisiologico a loro adatto. Ciò porta al fatto che la forte tensione nelle articolazioni scompare, il carico sulla colonna vertebrale diminuisce e la probabilità di lesioni è praticamente ridotta a zero. Poiché gli esercizi funzionali possono essere molto diversi, creare un piano di allenamento individuale non sarà difficile. L'allenamento funzionale è la soluzione migliore per tutti coloro che aspirano ad ottenere un corpo bello, sano e tonico, senza sovraccaricare o affaticare eccessivamente il proprio corpo e il proprio sistema muscolare.