Как накачать пресс за один день в домашних условиях. Для верхнего пресса

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

2-3 упражнения для прямой мышцы;
1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Красивый накаченный пресс является украшением любого мужчины. Да и женщинам в мужчинах это нравится куда больше, чем выдающийся вперед живот. Как же все обстоит на деле? Не каждый представитель сильного пола может похвастаться хотя бы отсутствием живота, не говоря уже про накаченный пресс.

Но не стоит расстраиваться, поскольку ситуацию можно исправить в очень короткий срок. Было бы желание! Накачать пресс или хотя бы сделать его значительно более выразительным можно за такой срок, как две недели. Как именно это сделать? Есть ответ!

Все начинается с общих нагрузок

Любой мужчина должен для себя усвоить, что накачка пресса не проводится только локально.

Это совершенно неверный подход, от которого будет очень мало результата. Если стоит задача накачать пресс за небольшое время (например, за 2 недели), то начинать стоит с общих физических упражнений, которые не только дают нагрузку на большинство мышц тела, но и самым непосредственным образом затрагивают мышцы пресловутого пресса. Все это должно применяться в комплексе. Потрудиться нужно серьезно, потому что знаменитые кубики и продольные линии того стоят!

Наиболее пристальное внимание необходимо обратить на такой вид физической нагрузки, как бег. Он хорошо работает не только с мышцами ног, как многие думают, но и с прессом. Мышцы живота значительно напрягаются при беге трусцой. Не стоит себя изводить тренировками, все должно быть в меру. К слову, бегать рекомендуется или утром, или перед сном. Так можно убить сразу двух зайцев. Бег утром задает настроение всему дню, тело хорошо воспринимает утренние тренировки, да и пищеварение от этого заметно улучшается. Бег же перед сном не менее полезен. Он нормализует работу всех систем (от сердечно-сосудистой до нервной), а пресс от вечернего спорта будет, словно железный.

Еще один помощник в достижении упругого пресса — это плавание. При занятиях в бассейне тоже напрягается немало мышц. Живот снова не становится исключением. У регулярно плавающего в бассейне человека никогда не будет проблем с прессом, живот не станет большим, дряблым или обвисшим. Да и для общего физического тонуса плавание полезно. Оно повышает выносливость мужчины, что позволит ему намного легче переносить локальные нагрузки на пресс.

Не менее полезна езда на велосипеде, хотя нельзя сказать, что именно пресс там прокачивается наилучшим образом. И все же кое-какое влияние на него оказывается. Но ни один мужчина ведь не откажется от красивых и накаченных ног? Поэтому велосипедные прогулки тоже можно взять на вооружение.

Локальные упражнения на мышцы живота

Подтянутый пресс получается тогда, когда равномерно прокачены мышцы не только всего тела, но и живота. С этой точки зрения имеет значение отличное состояние зубчатых, косых и прямых мышц живота. И вот какие локальные упражнения помогут создать умопомрачительный эффект за короткое время. Например, за две недели.

Упражнение, в котором ноги поднимаются в висе, призвано прокачивать нижнюю часть живота. Она быстро становится довольно упругой и твердой. Аналогичным действием обладают такие упражнения, как поднятие ног из положения лежа с упором на локти, подъем ног в положении лежа на скамье.

Наклоны в сторону с гантелями, скручивания с одновременными поворотами, наклоны в сторону на блоке — все эти упражнения сделают накаченными и подтянутыми косые мышцы пресса. К слову, любые скручивания будут хороши и уместны.

Хорошо накачивается пресс при беге на месте с высоким поднятием ног. И, конечно, не стоит забывать про привычные всем поднятия корпуса, что тоже хорошо влияет на мышцы живота. Если находиться в положении лежа с согнутыми ногами и поднимать корпус, то так накачивается верхний пресс. Нижний пресс делается в положении лежа, когда поднимается не корпус, а ноги. И как можно выше.

При выполнении всех указанных упражнений важно хорошо и правильно дышать, что позволит сделать нагрузки более эффективными, а мечту о прессе более реальной. Дышать нужно так: выдох на нагрузку и вдох на расслабление. Дыхание должно быть ритмичным и довольно громким, если так можно выразиться. Вдох производится носом, а выдох делается ртом.

Все количество повторов упражнений мужчине необходимо делить на несколько подходов, нельзя «набрасываться» на них, выполняя все за один прием. Кроме того, в занятиях должен быть прогресс, когда тяжесть нагрузки и количество повторов постепенно увеличивается.

Так выглядят основные и наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать пресс за довольно короткий период. Главное — это систематичность выполнения, стремление к цели, отсутствие лени и, конечно, правильная мотивация.

Но есть еще один важный момент, который необходимо соблюдать при желании обрести красивый пресс. Нельзя питаться все время вредно и одновременно пытаться накачать пресс. Неправильное питание сведет все усилия на нет. А поэтому важно рассказать и про то, как и что нужно есть при работе над мышцами пресса.

Питание для подтянутого живота и красивого пресса

Накачать пресс за 2 недели будет проще, если отказаться от всего того, что его «убивает», делая живот большим и дряблым. В первую очередь, это все мучное, кондитерские изделия и прочее.

Отказаться необходимо также от сахара, соли, фаст-фуда, всего копченого, жареного, жирного. Исключить необходимо сладкие газированные напитки, любой алкоголь.

На замену всему этому должны прийти продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, злаки и прочее. Все это поможет наладить пищеварение, вывести из организма шлаки и токсины, из-за чего живот перестанет выдаваться вперед.

Также в рационе должно присутствовать нежирное мясо (индейка, курица, перепелка), рыба, морепродукты. Молочные продукты тоже придутся кстати, как и куриные яйца.

Необходимо также наладить питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1-1,5 л жидкости. Это должна быть обычная питьевая воды без газа, минеральная вода, зеленый и травяной чай. От черного чая и кофе лучше отказаться.

Сам режим питания тоже должен быть спланированным. Приемы пищи должны быть частыми, но мелкими. В день стоит есть 5-6 раз небольшими порциями. С утра натощак выпивается стакан питьевой воды комнатной температуры. Количество пищи должно идти по принципу убывания. От самого большого приема еды на завтрак и до самого минимального количества продуктов на ужин. За три часа до сна нельзя ничего есть.

Что ж, правильное питание ставит уверенную точку в рассказе о том, как накачать пресс за две недели. Все парни должны взять предложенные советы себе на заметку, поскольку они действительно очень эффективны. Только подобный комплексный подход всегда помогает добиваться своей цели, например, накачать пресс за 2 недели.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями для пресса

Наверное, любой услышав фразу накачать пресс за 1 день — усомнится в ее правдивости. И будет прав. В такое может поверить только человек, который никогда не сидел на различных диетах и не изнурял себя всевозможными упражнениями и электронными поясами.

Если вы поставили себе за цель сделать вашу талию как у знаменитой Скарлет Охара или как у известных спортсменов, то знайте, что в самом начале процесса вам необходимо избавиться от жировых складочек в районе живота, а также поменять свой образ жизни. Ведь перед тем как начать совершенствовать фигуру помните — надо привести в порядок мысли.

Ни какие сверхсовременные, модные электронные пояса не помогут вам добиться идеальной фигуры. Не принесут результата различные мази и таблетки. Вы только даром потратите время и материальные средства. Накачать пресс за 1 день не сможет помочь на текущий момент ни одна известная методика и ни одно химическое средство.

Что надо сделать чтобы накачать пресс?

Сделаем попытку выделить одни из основных приемов, с помощью которых вам удастся накачать пресс, лишиться лишних жировых отложений и добиться появления так желанных кубиков:

Изменение образа жизни
Устранение жировых складок на животе
Правильное, малыми порциями, хорошо сбалансированное питание
Аэробные каждодневные тренировки

В нашей полости живота происходит большое накопление энергии, потому там так любит скапливаться так надоевший нам жир. Избавиться от него вам помогут регулярные занятия аэробными видами спорта и правильно сбалансированное питание. В первую очередь из потребляемых продуктов необходимо исключить: продукты фаст-фуда, колбасы, сосиски, капусту, газированную воду, фасоль. Больше употребляйте овощей, фруктов, нежирное мясо, молочные и сырные продукты.

Под физической нагрузкой подразумеваются занятия бегом или . Регулярные тренировки длительного характера смогут помочь вам справиться с жиром на животе. И только после, вы можете начинать добиваться появления кубиков.

Необходимо заняться увеличением метаболизма. Для этого необходимо употреблять пищу не 3 раза за день как мы все привыкли, а кушать 5-6 раз в продолжительности дня малыми порциями. Не занимайтесь долгими изнурительными тренировками. Они не способны повысить ваш метаболизм. И сжигание жиров происходит только во время, когда вы тренируетесь. Эффективны более короткие тренировочные циклы продолжительностью не более двадцати минут в день.

Накачать пресс за 1 день не под силу даже профессионалам, потерявшим форму. Только выше перечисленные приемы и долгая работа над собой помогут вам .

Ежедневно по телевизору крутят рекламу, где изображают стройных женщин и накаченных мужчин с кубиками пресса, каждый предлагает всевозможные средства для улучшения фигуры. Женщины демонстрируют средства для того, чтобы стать стройной и сексуальной, а мужчины для того, чтобы стать огромным и сильным. Но далеко не каждый способ накачки мышц эффективен, в данной статье мы рассмотрим упражнения для накачки одной из самых привлекательных частей тела – пресса. Если вы собрались заниматься дома, нужна самодисциплина, то есть вы точно должны знать, в какие дни и сколько времени вы будете тренировать мышцы брюшного пресса. Лучше тренировать пресс утром или днем, частота тренировок – 3 раза в неделю. Тренировка продолжается один час. Нельзя тренировать пресс чаще, перетренированность сжигает мышцы, и ваш пресс не будет ярко выраженным и рельефным.

Ниже мы перечислим самые эффективные упражнения для мышц живота:

Скручивание

Исходное положение: лежа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за шею, а локти развести по сторонам. Плавно поднимите свой корпус к ногам, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Нужно закрепить поясницу и держать ее строго на полу, делайте упражнение медленно, необходимо сделать 3 подхода по 35-50 повторений.

Диагональное скручивание

Лежите так же как в скручиваниях, но тянуться нужно немного по-другому. Во время скручивания касайтесь правого колена левым локтем, а правым локтем левого колена. Данное упражнение развивает косые мышцы живота, делайте 25 скручиваний в трех подходах.

Обратное скручивание

Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Напрягите поясницу и медленно поднимите ноги вверх, а потом плавно опустите. Вы должны чувствовать нижнюю часть пресса, это упражнение развивает низ живота. Делайте по 10 повторений в трех подходах, этого вполне достаточно.

Двойное скручивание

Упражнение сразу для верха и низа живота, оно является комплексным, и поэтому оно сложнее. Лежа на полу, согните ноги так, чтобы получился угол 45 градусов. Руки уберите за голову, а сейчас самое трудное – поднимите и торс и ноги одновременно, вы должны тянуться торсом и ногами к прессу. Медленно вернитесь в начальную позицию, упражнение выполняйте в три подхода по 20 повторений.

Подъем ног лежа

Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги вверх. Руки лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены. Можно делать по очереди, поднимаете ногу вверх так, чтобы получился угол 90 градусов, а потом поднимаете другую ногу. Поднимите ногу вверх и держите в течение 10 секунд, медленно опустите и поднимите вторую ногу. Делайте столько подходов, сколько сможете.

Брюшной вакуум

Упражнение для поперечных мышц живота, стоя на четвереньках, удерживайте спину идеально ровно. Выдохните весь воздух из легких и втяните живот, медленно дышите носом и втягивайте живот еще интенсивнее. А потом максимально втяните живот и останьтесь в данной позиции примерно на 15 секунд, сделайте несколько подходов. Со временем вы можете стоять в данном положении дольше, и увеличить количество подходов.

Велосипед

Лежа на спине, уберите руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов, а потом сделайте вид, что вы едете на велосипеде. Старайтесь держать ноги как можно ниже к полу и делать движения, так вы сильнее проработаете мышцы брюшного пресса.

Книга

Лежа на спине, вытяните руки за голову. Поднимите корпус и ноги одновременно, чтобы коснуться коленей своим лбом. А потом обратно вернитесь в исходное положение, но помните, что ноги должны быть прямыми и сведенными. Данное упражнение – комплексное, оно тренирует сразу и низ и верх брюшного пресса, со временем вы можете делать больше подходов и развивать пресс еще интенсивнее. Поначалу делайте 3 подхода по 10 повторений, со временем старайтесь делать больше повторений, количество подходов можно не увеличивать.

Но что делать, если вы уже делали все упражнения, а пресс так и не накачался? В таком случае вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, держать их за головой или удерживать диск от штанги на груди. Так вы увеличите нагрузку и обязательно добьетесь результатов.

Стоит запомнить, что пресс развивается постепенно. Если вы бросите тренировки, вы не сможете натренировать мышцы живота. Восстанавливается пресс очень быстро, поэтому тренировать его нужно чаще, чем крупные мышечные группы. Отдельно тренируйте низ живота, он очень слабо откликается на нагрузку, в отличие от верхней части пресса, которая развита у многих спортсменов.

Никогда не качайте пресс на полный желудок, если вы плотно покушаете, и будете интенсивно тренировать пресс, у вас возникнет отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до тошноты. Желательно тренировать пресс через час или полтора после еды, так вы избавитесь от дискомфорта в желудке. Не забывайте употреблять белковые продукты для укрепления пресса, например – творог, мясо, яйца и так далее.

Накачать пресс за две недели

Каждый желающий может накачать пресс, если есть достаточное количество времени и мотивация. Также очень важно выбрать действительно эффективные упражнения, которые будут комфорты для вас, и будут давать результат с гарантией 100%. В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.

Вы должны качать пресс не менее пяти раз в неделю, если хотите достигнуть результатов в сжатые сроки. Количество упражнений и подходов должно возрастать со временем.
Немного раздвиньте ноги и расслабьте тело, а потом напрягите пресс. Потом вновь расслабьтесь и повторите упражнение, его можно выполнять хоть на работе, хоть в транспорте.
Обопритесь рукой о стену, а другую руку поднимите вверх по стене. Правую ногу уберите в сторону, а затем со всей силы прогнитесь назад. Делайте упражнение несколько раз, а потом уберите левую ногу и делайте для другой части живота. Упражнение развивает косые мышцы живота.
Ложитесь на спину и уберите руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Немного приподнимите туловище и интенсивно поднимите корпус к ногам во время выдоха, вернитесь в начальную позицию во время вдоха. Делать упражнения нужно в 3 подхода по 10 повторений.
Ложитесь на спину и слегка поднимите корпус, сделайте выдох и наклоните к коленям. Колени нужно согнуть и немного приподнять, тянитесь к коленям и возвращайте торс обратно. Колени должны находиться выше пола, не опускайте их на пол до конца.
Лежа на животе, вытяните ноги и упритесь об локти. По очереди поднимайте каждую ногу в медленном темпе, чтобы чувствовать нагрузку в мышцах живота. Делайте 3 подхода по 10-15 повторений, не больше.
Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Медленно поднимите корпус, руки и ноги, как только вы почувствуете напряжение в прессе – опуститесь. Делайте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.
Сидя на стуле, сожмите стопами табуретку и медленно ее поднимите, она должна стоять напротив вас. Упражнение сложное, удерживать табуретку нужно от 7 до 10 минут, но мышцы живота будут очень хорошо напряжены. Повторите упражнение два-три раза.

Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить процесс тренировок. Обратитесь в фитнесс центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу тренировок. Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений.

Не только парни мечтают о кубиках пресса, но и девушки. Здесь важна не только программа тренировок, но и правильное питание с небольшим количеством жиров и простых углеводов. Сейчас мы предоставим вам систему упражнений, которые гарантировано, дадут положительный результат. Но помните, что важна стабильность, вы должны тренироваться постоянно и не бросать занятия. Все упражнения ориентированы на девушек, их пресс более хрупкий, чем мужской. Мышцы все же хорошо поддаются тренировке, главное – увеличивать нагрузку со временем и не забрасывать тренировки. Заниматься нужно не более 3 раз в неделю, продолжительность тренировки 30-50 минут, в каждом упражнении 3 подхода по 10-15 повторений.

Как девушке накачать пресс – упражнения:

Упражнение на верхнюю часть пресса – скручивания

Лежа на спине, согните ноги и разведите их примерно на ширину плеч, живот нужно втянуть, а стопы поставить на пол. Уберите руки за голову, а поясницу прижмите к полу, чтобы избежать травм и растяжений. Тяните торс к коленям и возвращайте обратно, делать движение нужно медленно, чтобы чувствовать нагрузку на верхней части живота. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, поясницу тоже держите на полу, иначе нагрузка распылится по всем мышцам вашего тела. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнения на косые и внутренние мышцы живота – велосипед

Лежа на спине, приподнимите ноги вверх, согните их в коленях и держите параллельно. Уберите руки за голову и сцепите пальцы, а потом напрягите пресс и выпрямите одну из ног под углом примерно 45 градусов по отношению к полу. Во время данного движения, вы должны тянуться к левому колену всем телом – лопатками, шеей, головой и правым плечом. Вернитесь в начальное положение, а потом сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение для нижней части пресса – подъемы ног лежа

Лежа на полу, расправьте руки вдоль туловища, а потом поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Ноги должны быть прямыми, но если вам так неудобно – слегка согните их в коленях, делайте движение медленно. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение для прямой и косой мышцы живота – подъем коленей лежа

Лежа на спине, сведите ноги вместе, согните ноги в коленях и поднимите к груди. Руки уберите за голову, а потом выпрямите ноги и отпустите к полу, при этом ваш пресс будет интенсивно напряжен. Совершите выдох и тяните колени обратно к груди.

Упражнение для косых мышц живота – косые скручивания

Лежа на левом боку, левую руку расправьте перед собой, а потом уберите на пол вниз ладонью. Левая рука – ваша опора. Уберите правую руку за голову, а ноги сведите вместе и тяните вперед. Далее вы должны согнуть в колене левую ногу, а правую держать прямой. Колени с бедрами нужно держать вместе, а сейчас поднимите правое плечо вместе с головой и задержитесь в данной позиции, а потом плавно вернитесь в начальное положение тела. Не отрывайте левое плечо от пола, иначе нагрузка перейдет на другие мышцы. Сделайте несколько упражнений, а потом поменяйте руку и примите опору правой рукой.

Очень часто люди допускают ошибку, когда начинают вслепую тренировать свой пресс тяжелыми упражнениями. Натренировать пресс невозможно, если на животе есть жировая прослойка, а она есть у большинства людей. Поэтому если вам нужны очерченные кубики пресса – избавьтесь от жира и подкорректируйте свой рацион.

Вначале нужно избавиться от жира, начните заниматься плаванием или бегом. Измените свой рацион, добавьте больше сложных углеводов и белков, избавьтесь от простых углеводов и насыщенных жиров. Только потом, вы можете начать тренировать пресс и достигать чудесных результатов.

Турник – это универсальный снаряд для тренировки пресса, конечно, вы не сможете натренировать огромные бицепсы, но придадите мышцам форму и сделаете их выносливыми и сильными. Для начала разомнитесь, покачайтесь из стороны в сторону и разомните поясницу, но без фанатизма. Первое упражнение – подъем ног в висе, но не в классическом варианте. Вы должны тянуть ноги к перекладине и держать их ровно, в таком случае нагрузка ляжет на низ пресса. Далее делайте сразу же второе упражнение – подъем коленей в висе. Поднимайте колени изо всех сил, как можно выше, чтобы напрячь низ живота. Медленно опускайте их вниз, вы будете чувствовать жжение в области брюшного пресса. Еще более серьезное упражнение – подъем ног в висе в классическом варианте. Поднимите ноги до параллели с полом, а потом медленно опустите. Ширина хвата должна быть средней, а движение ногами – плавное, чтобы тренировались не бедра, а пресс. Упражнение развивает центральную и нижнюю часть пресса, если вы будете делать наклон в сторону – вы натренируете еще и косые мышцы пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, если вам тяжело, вы можете делать 8-12 повторений на первых порах. Соответственно, вы можете наклоняться в левую сторону для развития правой косой мышцы, и в правую для левой косой мышцы.