Mga ehersisyo at ehersisyo na may mga loop ng goma. Mga ehersisyo na may mga loop ng goma Posible bang makakuha ng masa na may mga loop ng goma

18.09.2018 09:50:00

Maraming mga atleta at tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay ang matagal nang kilala ang gayong accessory para sa pagsasanay bilang isang rubber loop. Ang mga loop ng goma ay ginagamit para sa pag-init bago ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo. Gayundin, sa kanilang tulong, maaari mong kumplikado ang pagpapatupad ng isang kasanayan sa himnastiko, dagdagan ang paglaban kapag nagtatrabaho sa isang barbell, kahabaan, tulungan kang makabisado ang mga pagsasanay sa mga pahalang na bar at gymnastic ring, at marami pa.

Ang mga coach at atleta ay patuloy na gumagawa ng mga bagong gamit para sa accessory na ito upang matulungan silang maabot ang kanilang mga layunin.

Narito ang ilang mga ehersisyo na may mga rubber band na inirerekomenda namin na isama sa iyong mga pag-eehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala at pinakamahusay na ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa trabaho.

Pag-activate ng mga kalamnan ng mga binti at pigi

I-fasten ang rubber band sa gitna ng lower leg, gawin ang 2-3 sets sa natitirang 10-12 na hakbang sa mga gilid, pasulong at paatras, pahilis. Makakatulong ito na magpainit ng mga kalamnan at magsaya bago magsanay.

Pag-activate ng mga kasukasuan ng balikat at siko

Siguraduhing isama ang mga pagsasanay na ito sa warm-up kapag nasa plano ng pagsasanay para sa mga paggalaw na may mataas na pagkarga sa mga bahaging ito ng katawan, halimbawa: mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, singsing at pahalang na mga bar, paglilinis, atbp. Sapat na ang 10-15 na paggalaw sa bawat ehersisyo. Sila ay makakatulong sa pag-init ng mga katabing kalamnan, dagdagan ang magkasanib na kadaliang mapakilos. Gayundin, ang mga paggalaw na ito ay ginagamit upang maiwasan ang mga pinsala.

Paghahanda para sa barbell squat

Gumawa ng 20-30 squats na may isang rubber band na humihigpit sa itaas ng mga tuhod, sila ay perpektong magpapainit sa mga kalamnan ng mga binti bago ang pagsasanay at gumawa ng karagdagang mga squats na may barbell na mas komportable. Gayundin, ang mga squats na may rubber shock absorbers ay makakatulong na itama ang mga tuhod sa loob kapag nakatayo, tandaan lamang na sundin ang tamang posisyon ng mga binti, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Mga Ehersisyo para Iwasan ang Pinsala at Makamit ang Mas Mahusay na Pagganap ng Libreng Timbang

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa sinumang nakakaranas ng kawalan ng katiyakan at pagkabalisa sa kanilang mga binti kapag nasa posisyon ng lunge o gunting. Bigyang-pansin din ang tamang posisyon ng katawan: suporta sa isang buong paa, ang katawan ay hindi nahuhulog, ang mga paa ay hindi nahuhulog sa mga gilid, ang likod ay pantay, ang mga balikat ay nasa parehong taas. Kung hindi mo magawa ang paggalaw para sa 10-12 reps nang walang error, gumamit ng mas mababang resistance band.

Baguhan ka man o may karanasang atleta, mariing inirerekumenda namin na huwag mong pabayaan ang mga ehersisyo upang mapataas ang kadaliang kumilos at maiwasan ang mga pinsala. Huwag tumuon sa bilang ng mga hanay, isipin ang kalidad ng paggalaw. Nais namin sa iyo ng kalusugan at mahusay na pagsasanay!

Sa gabay sa pag-eehersisyo na ito, ipinakita lang namin sa iyo ang mga pangunahing ehersisyo kasama ang mga banda. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na marami sa mga pagsasanay sa itaas ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga anggulo at makatanggap ng isang pumipili na pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Mga pagsasanay sa kamay

Exercise number 1 Biceps curl habang nakatayo

Nagtrabaho ang mga kalamnan: biceps, forearms.

Sumakay ka sa rubber band. Sa pamamagitan ng regular na pagkakahawak gamit ang dalawang kamay, hawakan ang kabilang dulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nakadiin ang mga siko sa katawan. Nakadirekta ang tingin sa harap. Itaas ang iyong mga braso sa humigit-kumulang na antas ng balikat. Kapag ang iyong mga brush ay nakahanay sa iyong mga siko, simulang iikot ang mga ito gamit ang iyong maliliit na daliri papasok. Sa pinakamataas na punto, magtagal ng ilang segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo, tumutok sa biceps, pilitin ang mga ito hangga't maaari sa tuktok na punto. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.

Exercise #2 Reverse Bicep Curl

Tumayo sa loop, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa isang reverse grip, hawakan ang kabilang dulo, ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na 30-40 cm Habang humihinga, simulan ang maayos na hilahin ang loop sa dibdib, hawakan ito sa pinakamataas na punto at dahan-dahang ibababa ito sa hips.

Sa panahon ng ehersisyo, panoorin ang iyong mga siko, dapat itong mahigpit na pinindot sa katawan. Idiin ang iyong mga siko sa katawan, sa tuktok na punto huwag pindutin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Sa panahon ng ehersisyo, huwag yumuko ang iyong likod, maaari kang tumayo nang nakatalikod sa dingding.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 8-15 na pag-uulit.

Exercise number 8 Extension ng isang braso mula sa likod ng ulo

Nagtrabaho ang mga kalamnan: upper at middle triceps.

Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa loop. Gamit ang iyong kaliwang kamay, kunin ang tape upang ito ay dumaan sa iyong likod, at ang siko ay nakayuko at nakatingin sa gilid. Iunat ang iyong braso nang patayo pataas hanggang sa ganap na mapalawak sa magkasanib na siko. Pagkatapos ng diskarte, magpalit ng mga kamay.

Bilang ng mga pag-uulit: 2-3 set ng 10-15 na pag-uulit.

Mga ehersisyo sa likod

Exercise #1 Deadlift

Nagtrabaho ang mga kalamnan: trapezius, latissimus dorsi, rhomboid, lower back muscles.

Ilagay ang loop sa sahig at tumayo sa ibabaw nito na may dalawang paa, ang mga paa ay lapad ng balikat o bahagyang mas mababa, ang mga paa ay dapat na parallel. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at, nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso, hawakan ang mga gilid ng loop. Panatilihin ang iyong katawan sa isang 45 degree na anggulo. Makinis, nang hindi humihinga sa paghinga, ituwid ang iyong mga tuhod at katawan. Pagkatapos, habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon.

Gawin nang tama ang ehersisyo: panatilihing tuwid ang iyong likod; huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig; subukang pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 5-10 na pag-uulit. Inirerekomenda ang paunang pagkarga: para sa mga lalaki - lila o berde, para sa mga kababaihan - dilaw o pula.

Exercise number 6 Traction sa tiyan habang nakaupo

Nagtrabaho ang mga kalamnan: rhomboid at latissimus dorsi.

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti (maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod). Kunin ang loop sa pamamagitan ng mga gilid, at itapon ang gitna sa iyong mga paa. Hilahin ang loop patungo sa tiyan, habang pinapanatili ang mga siko na malapit sa katawan hangga't maaari. Sa dulong punto, humawak ng 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo, huwag bilugan o ikiling ang iyong likod. Subukang patagin ang iyong mga talim ng balikat.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 12-15 na pag-uulit.

Mga ehersisyo sa binti

Ang aming mga paa ay gumagawa ng maraming trabaho araw-araw. Upang gawing mas madali para sa kanila na makayanan ang gawaing ito, inirerekumenda namin na pana-panahon mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay na may mga loop ng goma sa iyong mga binti.

Exercise #4 Front Squats

Nagtrabaho ang mga kalamnan: Quadriceps (harap ng hita).

Tumayo sa rubber loop, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang makitid. I-cross ang iyong mga braso upang ang palad ng iyong kaliwang kamay ay nasa iyong kanang balikat at ang palad ng iyong kanang kamay ay nasa iyong kaliwa. Umupo at ihagis ang pangalawang dulo ng loop sa iyong mga balikat, subukang panatilihing mataas ang iyong mga siko hangga't maaari upang ang loop ay hindi matanggal. Simulan na ituwid ang iyong mga tuhod, habang pinapanood ang iyong likod.

Subukang huwag yumuko ito. Ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong at bahagyang pataas. Sa tuktok na punto, agad na simulan ang isang mabagal na pagbaba sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 8-15 na pag-uulit.

mga ehersisyo sa dibdib

Exercise number 1 Push-ups mula sa sahig

Nagtrabaho ang mga kalamnan: dibdib at triceps.

Kumuha ng diin sa paghiga, itapon ang loop sa iyong likod at hawakan ito ng iyong mga kamay, ang iyong tingin ay nakadirekta pasulong. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso, sumabay ang mga siko sa katawan.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, subukang huwag masyadong yumuko ang iyong ibabang likod. Tingnan mo ang nasa unahan.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 12-20 na pag-uulit.

Exercise number 5 Pagbabawas ng mga kamay habang nakatayo

Nagtrabaho ang mga kalamnan: dibdib, anterior delta ng balikat.

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng 2 rubber loops. Ayusin ang una (matigas) sa trangka ng pinto o sa anumang tubo sa antas ng mga tuhod, at itulak ang pangalawa (mahina) sa una. Kunin ang mga dulo ng mahinang loop sa iyong mga kamay. Habang humihinga ka, sabay-sabay na gamitin ang dalawang kamay upang pagsamahin ang iyong mga kamay. Ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot at maayos sa posisyon na iyon. Ang mga kamay ay dapat pumunta sa isang bilog. I-pause sandali sa dulong punto, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 5-10 na pag-uulit.

Mga ehersisyo sa balikat

Exercise number 1 Pindutin ang pataas sa harap mo

Nagtrabaho ang mga kalamnan: anterior deltoid, triceps.

Hakbang sa rubber loop, panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa isang malawak na pagkakahawak, hawakan ang kabilang dulo ng loop at iunat ito sa itaas na dibdib. Panatilihin ang iyong mga balikat at bisig sa parehong eroplano sa katawan. Nang walang pag-arko sa iyong likod, ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Simulan ang ehersisyo sa isang manipis na loop ng goma, painitin ang mga kalamnan ng mga balikat bago ang pagsasanay.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 8-12 na pag-uulit.

Exercise #6 Chin Pull

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: gitnang deltoid, trapezius. Tumayo sa rubber loop, hawakan ang kabilang dulo gamit ang iyong mga kamay. Ang mga palad ay dapat tumingin sa kanilang sarili. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at simulang hilahin ang loop patungo sa iyong baba. Ang paggalaw ay hindi dapat pangunahan ng mga bisig o balikat, ngunit sa pamamagitan ng mga siko. Ang tilapon ng paggalaw ay tumatakbo sa kahabaan ng katawan. Sa itaas, ang mga siko ay nasa itaas ng mga balikat. Kapag naabot mo ang tuktok na punto, huminga nang palabas, huminto at dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, bantayan ang iyong likod, dapat itong patag, at ang dibdib ay ituwid pasulong.

Bilang ng mga pag-uulit: 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit.

Mga ehersisyo sa pindutin

Exercise number 1 Pag-twist ng katawan sa isang anggulo

Nagtrabaho ang mga kalamnan: obliques, rectus abdominis.

I-fasten ang rubber band sa pinto gamit ang door clamp o sa wall bar sa taas ng bukung-bukong. Pagkatapos: Gamit ang dalawang kamay (isang kamay sa kabilang banda), hawakan ang dulo ng loop, habang ang mga braso ay dapat na ganap na tuwid; Lumayo sa dingding at tumabi dito. Sa paunang posisyon, ang loop ay dapat na nasa isang mahigpit na estado; Habang humihinga ka, hilahin ang tape sa tapat na direksyon pataas sa isang paggalaw, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon;

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 15-20 na pag-uulit.

Exercise number 3 Tumagilid ang katawan sa gilid

Nagtrabaho ang mga kalamnan: obliques.

Tumayo gamit ang dalawang paa sa rubber band habang nasa loob ang iyong kanang paa. Sumandal sa gilid at hawakan ang dulo ng laso gamit ang iyong kaliwang kamay. Dapat itong nasa antas ng kasukasuan ng tuhod. Simulan mong ituwid ang iyong katawan. Sa huling posisyon, ayusin ito at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Pagkatapos makumpleto ang diskarte, magpalit ng mga kamay.

Bilang ng mga pag-uulit: 4-5 set ng 15-20 na pag-uulit.

Nakikita ng maraming tao ang mga pagsasanay na may mga rubber loop bilang isang bagay na walang kabuluhan. Sa katunayan, ang isang lalaking nag-uunat ng nababanat na mga banda ay hindi halos kahanga-hanga gaya ng isang magaling na namamahala ng mga timbang o isang barbell. Ngunit kung katamtaman mo ang snobbery at maranasan ang epekto ng unibersal na projectile na ito mula sa personal na karanasan, kung gayon ikaw ay kumbinsido na ito ay nakapagbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan, kaya't ang mga nagsisimula, o mga baguhan, o mga propesyonal ay hindi dapat diskwento sa "walang halaga" na simulator.
Ang isang napakasimpleng projectile sa ilang mga paraan ay hindi magbubunga sa mga magarbong simulator

Mga uri ng gymnastic tape at ang kanilang mga pakinabang

Sinasabi ng mga arkeologo na ang pagsasanay na may mga strap at mga loop ay kilala sa ating mga ninuno sa loob ng maraming siglo, mga 8-9 taon na ang nakalilipas. Sa anumang kaso, ito ay malinaw na ipinahiwatig ng mga fastenings na matatagpuan sa site ng mga sinaunang gym. Sa kalagitnaan ng huling siglo, ang mga pagsasanay na may parachute slings ay pinagtibay ng US Marines, na nagpapaunlad ng kahanga-hangang pagtitiis at lakas ng kalamnan sa kanilang tulong. Well, ngayon kahit sino ay maaaring bumili ng mga loop ng goma o trx belt para sa pagsasanay at master ang dose-dosenang mga bagong pagpipilian para sa pamilyar na pagsasanay. Hindi namin sasabihin na pagkatapos ng pagkuha na ito posible na makalimutan ang daan patungo sa gym, at ang mga dumbbells at iba pang uri ng gawang bahay na "bakal" ay ipapadala diretso sa landfill - pagkatapos ng lahat, ang mga ito at iba pang mga uri ng mga shell ay nagbibigay ibang load sa mga kalamnan - ngunit ang iyong karaniwang ehersisyo mula sa naturang pagbili ay tiyak na mananalo.

Ang mga loop ay maginhawang nakakabit sa mga bar at crossbar

Ano ang mga pakinabang ng gymnastic loops?

1. Sila ay compact. Mayroon ka bang maliit na apartment? Gusto mo bang maglakbay? Nakalawit sa pagitan ng lungsod at ng dacha, nagpapalipas ng gabi dito at doon? Ang mga loop ay palaging makakahanap ng isang lugar sa isang travel bag at isang sulok sa masikip na tirahan.

2. Ang mga ito ay multifunctional. Posibleng ilista ang lahat ng mga uri at subtype ng mga pagsasanay para sa projectile na ito sa loob ng mahabang panahon, kaya ilagay natin ito nang simple: ang mga loop ay nagsasangkot ng maximum na iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay.

3. Ang mga ito ay kumportable at hindi gaanong traumatiko salamat sa ergonomic handle at modernong mataas na kalidad na mga materyales.

4. Pinapayagan ka nilang piliin ang pinakamainam na load para sa bawat atleta at baguhin ito sa panahon ng pagsasanay. Sa partikular, ang mga loop ng goma ay may iba't ibang antas ng paglaban, at ang mga loop ng trx ay nagpapahintulot sa iyo na gawing kumplikado ang mga matagal nang pinagkadalubhasaan na pagsasanay, na pinatataas ang kanilang pagiging epektibo.

5. Ginagawa nilang posible na parehong mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan o manatiling fit. Ang lahat ay tungkol sa bilis na kinuha at ang hanay ng mga pangunahing pagsasanay.

6. Nagkakaroon sila ng pagtitiis, lakas, koordinasyon ng mga paggalaw, ginagawang mas nababanat ang mga ligament, huwag lumikha ng hindi kinakailangang stress sa gulugod at mga kasukasuan.

Upang maiwasan ang pinsala, ang mga loop ay dapat na siniyasat para sa pagkasira at pagkasira bago ang bawat ehersisyo.

Paano pumili ng tagapagsanay para sa iyong mga pangangailangan

Mas matalinong bumili ng isang hanay ng ilang mga loop para sa paghahalili ng pagkarga

Mga loop ng goma - ang simulator ay panlabas na simple. Sa katunayan, ang mga ito ay simpleng mga piraso na sarado sa isang singsing na may lapad na 1 hanggang 10 cm at haba na 1 m, na gawa sa matibay na nababanat na materyal. Minsan ang mga ito ay nilagyan ng komportableng mga hawakan, ngunit mas madalas na ginagawa nila nang wala sila. Sa isang nakaunat na estado, ang haba ng naturang tape ay maaaring umabot sa 3 m, ngunit kung pinamamahalaan mong maabot ang projectile sa lakas ng makunat nito ay matutukoy ng puwersa ng paglaban nito. Ito ay upang markahan ang tagapagpahiwatig na ito - at hindi sa lahat para sa pagpapataas ng mood ng mga mamimili - na ang mga ribbon ay pininturahan sa iba't ibang kulay:

• orange at dilaw na mga laso ay para sa mga nagsisimula, ang kanilang puwersa ng paglaban ay hindi lalampas sa 22-25 kg;
• ang lilac ay magbibigay sa iyo ng pagtutol mula 11 hanggang 36 kg, na ginagawang isang mahusay na projectile para sa warm-up o simpleng mga pangunahing pagsasanay;
• para sa berde at asul na mga ribbons, ang figure na ito ay mula 17-22 hanggang 54 at 68 kg, ito ay isang simulator para sa mga seryosong pagkarga at may karanasan na mga atleta;
• ang paglaban ng dark orange ribbons ay umabot sa 77 kg, na kung saan ang isang baguhan ay hindi maaaring makayanan;
• itim na may kanilang 90 kg ay idinisenyo para sa mga propesyonal.

Kung nakatagpo ka ng isang simulator mula sa isang tagagawa na hindi ugali ng pagpipinta ng mga produkto nito sa lahat ng mga kulay ng bahaghari, basahin ang mga numerong nakalimbag sa ibabaw ng mga teyp. Ang una sa kanila ay magpapahiwatig ng paunang paglaban, at ang pangalawa - ang maximum na pagkarga.

Ang mga loop ng trx ay nagmula mismo sa arsenal ng pagsasanay ng Marines.

Ang mga Trx loops ay mga piraso ng matibay na tela upang ma-secure ang kalahati ng katawan sa isang semi-hanging na posisyon - pinapalubha nito ang ehersisyo dahil sa kawalang-tatag ng posisyon ng atleta at nagbibigay-daan sa iyong gawing mas epektibo ang programa ng pagsasanay.

Mga pagsasanay sa loop

Sa gitna ng pagsasanay na may mga gymnastic loop ay karaniwang mga pangunahing pagsasanay na pamilyar sa sinumang baguhan na atleta. Ang buong gawain ay upang iakma ang mga ito sa mga nabagong kondisyon at sa gayon ay gawing mas malalim at mas husay ang pag-aaral ng mga kalamnan.

Para sa mga binti

Dapat ilagay ang mga pagsasanay sa loop ng rubber leg sa simula ng pag-eehersisyo: mangangailangan sila ng malaking pagsisikap mula sa iyo.

Ilagay ang parehong mga paa sa isang kalahati ng loop, umupo at ilagay ang isa pang kalahati sa iyong mga balikat. Simulan ang pag-unat ng dahan-dahan, squat down at ituwid muli. Ang mga galaw ay pantay, ang likod ay tuwid, ang mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig.

Ang isang simpleng ehersisyo ay makikinang ng mga bagong kulay

Ilagay ang iyong kanang paa sa loop, ibalik ang iyong kaliwang paa. Lunge pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang tuhod, at itapon ang tuktok ng laso sa paligid ng iyong leeg. Habang humihinga ka, bumangon ka. Magsagawa ng 12-15 lunges gamit ang dalawang binti.

Sa pamamagitan ng pag-angat ng banda sa itaas ng iyong ulo, maglalagay ka ng higit na pagsisikap sa ehersisyo.

I-fasten ang isang bahagi ng tape sa anumang maaasahang suporta, at ilagay ang isa pa sa bukung-bukong o paa upang ang projectile ay manatili sa isang mahigpit na posisyon. Pagtagumpayan ang paglaban ng tape, kumuha ng ilang swings gamit ang iyong paa at ilipat ang loop sa kabilang binti.

Maaaring isagawa ang Mahi na may pantay na tagumpay pasulong, paatras at patagilid

Para sa sinturon sa balikat

Marahil ang pinakasikat na pagsasanay na may rubber loop para sa mga lalaki ay ang mga nagbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo ang biceps, triceps at hawakan ang mga kalamnan sa likod nang sabay.

Tumayo na nakaharap sa isang maaasahang suporta (haligi, pahalang na bar), balutin ito ng tape, kunin ang mga dulo sa iyong mga palad at, baluktot ang iyong mga siko, simulang hilahin ang iyong mga kamay sa iyong noo.

Iikot ang iyong mga pulso patungo sa iyong katawan

Hakbang sa isang gilid ng tape gamit ang dalawang paa, hawakan ang isa pa sa iyong mga palad at magsagawa ng tuwid na pagtaas ng braso sa mga gilid.

Pakiramdam ang tensyon sa iyong mga kalamnan

Upang mahusay na maisama ang mga kalamnan ng pektoral sa trabaho, gawin ang mga klasikong push-up mula sa sahig gamit ang isang tape. Kasabay nito, ang mga dulo nito ay dapat ilagay sa ilalim ng iyong mga palad, at ang tape mismo ay dapat ihagis sa iyong likod.

Para sa mga hindi na sapat na simpleng mga push-up, isang tape ang darating upang iligtas

Mga pull-up

Sa mga dalubhasang kamay, ang tape ay hindi lamang makapagpapalubha sa pagpapatupad ng isang ehersisyo, ngunit ginagawang mas madali para sa isang baguhan na makabisado ang isang mahirap na elemento. Halimbawa, ang mga ehersisyo na may rubber loop sa pahalang na bar ay magpapalakas sa mga braso, dibdib at likod para sa mga wala pang sapat na tibay upang magsagawa ng mga pull-up sa kanilang sarili.

Ang density ng loop ay pinili batay sa bigat ng atleta

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay matatagpuan sa pahalang na bar na may klasikong mahigpit na pagkakahawak, ang tape ay naayos sa isang dulo sa pagitan nila, ang mga binti ay baluktot, ang mga shins ay matatagpuan sa pangalawang dulo ng loop ng goma. Simulan ang paggawa ng mga pull-up. Ang paglaban ng nababanat na materyal ay lubos na mapadali ang iyong gawain, at sa paglipas ng panahon, kapag ang iyong mga braso at likod ay sapat na malakas, magagawa mo nang walang karagdagang projectile.

Para sa mas mababang likod

Ang mga ehersisyo na may mga loop ng goma para sa mas mababang likod ay ginagawa nang simple: tumayo na may dalawang paa sa tape na nakatiklop sa kalahati, kunin ang mga loop nito sa iyong mga kamay at magsimulang yumuko, ilipat ang pelvis pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Huwag i-arch ang iyong likod

Para sa press

Maaaring ganito ang hitsura ng isang ehersisyo na may rubber loops sa press.

I-fasten ang isang dulo ng tape sa anumang maginhawang bagay sa antas ng guya, lumiko dito gamit ang iyong kaliwang bahagi at gamit ang parehong mga kamay, isa sa isa, hawakan ang libreng dulo ng loop. Hilahin ang banda sa kanan at pataas nang ilang beses upang tumawid ito sa iyong katawan nang pahilig. Ang mga braso ay dapat manatiling tuwid sa buong ehersisyo, ang loop mismo ay dapat na mahigpit. Pagkatapos gumawa ng ilang mga pag-uulit, lumiko sa bundok gamit ang iyong kanang bahagi at ulitin muli.

Ang twisting ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa press.

Upang ikonekta ang isa pang grupo ng kalamnan upang gumana, para sa susunod na ehersisyo, ang tape ay nakakabit sa antas ng dibdib at ang parehong algorithm ng mga aksyon ay paulit-ulit.

Magsanay ng tatlong beses sa isang linggo, unti-unting tumataas ang paglaban ng banda, ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilang ng mga diskarte, at ang resulta ay hindi magtatagal.

Video: Rubber Band Abs Workout

Isang simple at epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa press mula sa Stas Solomka:

Video: Pag-eehersisyo sa Upper Body Loop

Sa video mula sa WorkOutRussia channel ay makakahanap ka ng higit pang mga opsyon para sa mga ehersisyo na may mga rubber loop na ipinakita ng isang propesyonal na tagapagsanay: malinaw, naa-access at walang mga hindi kinakailangang salita.

Video: NRX Loop Workout

...At pagsasanay na may trx loops sa gym mula sa Gravitazia.ru channel.

Pinapayagan ka ng mga loop ng goma na mag-ehersisyo sa gym at magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay, magbigay ng isang mahusay na pagkarga sa lahat ng mga makabuluhang grupo ng kalamnan, gawing mas iba-iba ang pagsasanay, hindi nangangailangan ng isang espesyal na antas ng pisikal na fitness, tulad ng, halimbawa, isang barbell, ngunit sa parehong oras maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa mga lumang-timer ng sports. Sa isang salita, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa pagbili ng simulator na ito. Well, o hindi bababa sa isang beses upang subukan ito sa pinakamalapit na fitness club.

25.09.2019 16:43:00

Ang mga loop ng goma ay mga espesyal na nababanat na banda na gawa sa plastik. Malawakang ginagamit ang mga ito para sa iba't ibang aktibidad sa palakasan. Ang mga ito ay may ilang antas ng paglaban, at maaari silang magamit upang magtrabaho sa iba't ibang bahagi at kalamnan ng katawan. Ang bawat tao'y maaaring magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay na may rubber loops o sa gym. Upang makamit ang epekto, walang espesyal na paghahanda ang kinakailangan.

Ang mga loop ay ginagamit sa lahat ng dako - sa iba't ibang mga kondisyon. Pareho silang komportable at mahusay sa parehong oras. Ginagamit ang mga ito sa crossfit, martial arts, athletics, atbp. Bilang karagdagan, madalas silang inirerekomenda ng mga doktor sa mga taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng iba't ibang pinsala at operasyon.

Sa kanilang sarili, ang mga ito ay mga goma na banda ng iba't ibang lapad. Ang paglaban ng tape ay direktang nakasalalay sa lapad, at ang antas ng pagkarga ay tinutukoy ng puwersa ng pag-igting. Kadalasan sa palakasan at pagsasanay, ginagamit ang kagamitan na may lakas ng pag-igting na hanggang 100 kg.

Pinili ang mga loop dahil pinapayagan ka nitong aktibo at epektibong mag-ehersisyo ang mga kalamnan. Lumilikha sila ng minimal at hindi mapanganib na stress sa katawan at sa mga joints sa partikular. Dahil sa pag-igting ng nababanat na materyal, ang pagkarga sa mga kalamnan ay unti-unting tumataas. Ang pinakamataas na pagkarga ay bumabagsak sa mga kalamnan sa tuktok ng kanilang pag-urong. Ito ay mas maginhawa at mas ligtas na magtrabaho sa mga teyp kaysa sa kagamitang bakal.

Ginagawang posible ng projectile na mabilis na makakuha ng nakikitang resulta mula sa pagsasanay.

Bilang karagdagan sa mga loop para sa mga ehersisyo sa sports, maaaring gamitin ang iba pang mga device. Ang iba pang sikat na fitness equipment ay:

• nababanat na mga banda;
• fitness gum;
• tubular expanders.

Ang bawat uri ng kagamitan sa palakasan ay lubhang kapaki-pakinabang at ginagawang posible na gawing simple ang pagsasanay. Kung ang atleta ay naglalayong magsagawa ng malubhang pagsasanay, nais na mabilis na bumuo ng lakas at bilis, ang mga loop ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Ang mga benepisyo at benepisyo ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga loop ng goma para sa mga lalaki

Mayroong ilang mahahalagang pakinabang ng imbentaryo nang sabay-sabay:

1. Kumpletong seguridad. Dahil sa pagkalastiko ng tape, ginagawa nilang posible na unti-unting madagdagan ang pagkarga at maayos na kumpletuhin ang kilusan na sinimulan, na hindi maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa sa iba pang kagamitan. Ang ganitong mga tampok ay nagpapaliit sa posibilidad na mapinsala ang mga joints at ligaments, pati na rin ang gulugod dahil sa sobrang pagkarga.
2. Mga compact na sukat at magaan ang timbang. Kapag nakatiklop, kumukuha sila ng isang minimum na libreng espasyo, na ginagawang madali silang kasama mo, siguradong mayroong lugar para sa kanila kahit sa isang maliit na bag. Kasabay nito, ang bigat ng mga loop ay maaaring mula 100 hanggang 800 g. Maaari mong palaging dalhin ang mga ito sa iyo.
3. Malaking seleksyon ng mga pagsasanay. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay na may mga loop ng goma para sa mga kababaihan, na idinisenyo upang bumuo ng iba't ibang mga kalamnan. Ang bawat atleta ay madaling pumili ng tamang kagamitan at programa sa pagsasanay para sa kanilang mga indibidwal na pangangailangan.
4. Mataas na kahusayan. Ang pagiging epektibo ng mga klase ay madalas na inihambing sa pagiging epektibo ng mga mamahaling simulator. Ang ilan ay naniniwala na ang gayong aparato ay hindi nagbibigay ng kinakailangang pagkarga. Ngunit sa tamang pagpili ng programa at ang intensity ng mga load, posible na makamit ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan kahit na sa pinaka-limitadong time frame. Kailangan mo lamang piliin ang tamang projectile.

Binibigyang-daan ka ng mga loop na gamitin ang mga kalamnan ng pagpapapanatag ng katawan at ang muscular corset. Pinatataas nito ang kahusayan ng session at binabawasan ang panganib ng pinsala kapag nag-eehersisyo nang walang coach.

Kapag gumagamit ng mga loop, gagana ang mga kalamnan sa buong hanay ng paggalaw na may pagtaas ng pagkarga. Ang aktibidad na ito ay may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan at pagtaas ng lakas ng atleta.

Hindi kinakailangang gumamit lamang ng isang projectile sa panahon ng mga klase. Ang mga ito ay angkop para sa mga kumplikadong pagsasanay na may barbell at dumbbells. Ang atleta ay nakakakuha ng pagkakataon na lumikha ng isang indibidwal at pinaka-pantay na programa sa pagsasanay.

Mga sikat na programa

Ang mga bihasang tagapagsanay at mahilig sa sports ay nag-eehersisyo sa gym at sa bahay. Alam nila ang maraming mga pagpipilian para sa mga klase na nakatuon sa pag-unlad ng iba't ibang bahagi ng katawan. Mayroong ilan sa mga pinakakaraniwang programa.

Mga ehersisyo na may mga rubber band para sa mga binti

Kung kailangan mong magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay, pinakamahusay na simulan ang mga ito sa pag-unlad ng mga binti, dahil nangangailangan sila ng malubhang pagsisikap mula sa atleta.

Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod:

Kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa mga loop, pagkatapos ay umupo, at itapon ang pangalawang kalahati ng tape sa iyong mga balikat. Susunod, kailangan mong dahan-dahang ituwid. Kapag ikaw ay ganap na nakatayo, umupo muli at bumangon muli. Sa kasong ito, kinakailangan upang matiyak na ang lahat ng iyong mga paggalaw ay makinis at makinis, ang iyong likod ay dapat na mapanatili sa isang tuwid na posisyon, at ang iyong mga paa ay dapat na matatag at ligtas sa sahig.

Para sa araling ito, kailangan mong ilagay ang iyong kanang paa sa loop, at ibalik ang iyong kaliwang paa. Pagkatapos ay dapat kang lumundag pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod, at ihagis ang pangalawang bahagi ng projectile sa iyong leeg. Kailangan mong bumangon sa pagbuga at gumawa ng mga 13-14 lunges na may iba't ibang mga binti sa panahon ng sesyon.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na i-secure muna ang isang bahagi ng loop sa ilang uri ng maaasahang suporta, at ilagay ang isa pa sa bukung-bukong. Pananatilihin nitong mahigpit ang tape. Susunod, kailangan mong gumawa ng ilang mga swings, na may pagsisikap na pagtagumpayan ang paglaban ng isang nababanat na projectile. Pagkatapos ay kailangan mong ilagay ito sa pangalawang bukung-bukong at ulitin ang trabaho.

Para sa sinturon sa balikat

Ang isang napaka-karaniwang pag-eehersisyo ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng biceps, triceps at likod sa parehong oras. Kasabay nito, ang naturang pagsasanay mismo ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap.

Tumayo sa tabi ng maaasahang suporta - isang pahalang na bar o isang poste, balutin ang isang tape sa paligid ng suporta, kunin ang mga dulo nito sa iyong mga kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong mga kamay sa iyong mukha, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko lamang.

Upang magsagawa ng isa pang pag-eehersisyo, kinakailangan na humakbang sa isang gilid ng projectile na may parehong mga paa, ang pangalawang gilid ay naka-clamp sa mga palad, at ang mga tuwid na braso ay itinaas sa mga gilid.

Inirerekomenda din ng mga propesyonal na ang mga amateur ay magsagawa ng mga klasikong push-up upang mabuo ang mga kalamnan ng pectoral. Kailangan mong ilagay ang mga dulo ng tape sa iyong mga palad upang ito ay dumaan sa iyong likod. Pagkatapos nito, ang mga push-up ay isinasagawa sa ilang mga diskarte sa isang komportableng halaga para sa atleta.

Mga pull-up

Binabanggit ng maraming tao ang pull-up bilang ang pinakaepektibong ehersisyo sa dibdib na may mga rubber band. Ang pag-master ng diskarteng ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang napakahusay na mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang mga shell ay nagbibigay ng pagkakataong matutunan ang tamang pagsasagawa ng aralin. Kahit na ang mga taong walang sapat na lakas at pagtitiis na basta na lang humila sa pahalang na bar ay maaaring gamitin ito.

Kaya, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa crossbar, ang tape sa isang dulo ay dapat na maayos sa pagitan ng mga palad, ang mga binti ay baluktot, at ang mga binti ay inilagay sa pangalawang dulo. Susunod, magsisimula kaming mag-pull-up sa komportableng ritmo. Ang pamamaraan na ito ay mabuti dahil ang paglaban ng projectile ay nagpapasimple sa gawain para sa atleta, ngunit ang epekto ng mga pull-up ay napaka, napaka positibo.

Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabisado ang ehersisyo, bumuo ng mga kalamnan ng likod, dibdib at braso, at pagkatapos ay magsagawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar nang walang anumang mga shell at kagamitan.

Mga ehersisyo sa ibabang likod

Ang ganitong mga pagsasanay ay maaaring maiugnay sa pinaka hindi kumplikado, ngunit sa parehong oras ang mga ito ay lubos na epektibo at kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao.

Kailangan mo lamang na tumayo gamit ang iyong mga paa sa projectile, kunin ang mga laso gamit ang iyong mga palad. Ikiling upang ang pelvis ay sumandal at ang likod ay nananatiling ganap na tuwid.

Paano i-pump up ang press?

Tinutukoy ng mga propesyonal ang ilang epektibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na bumuo ng mga kalamnan sa tiyan. Halimbawa, maaari mong ayusin ang isang dulo ng tape sa anumang magagamit na bagay (sa isang poste) sa antas ng guya, tumayo kaugnay sa bagay gamit ang iyong kaliwang bahagi upang ang iyong mga kamay ay nakadirekta patungo sa tape (isa sa isa pa. ). Kailangan mong hawakan ang libreng dulo at hilahin ito sa kanan / pataas nang maraming beses upang ang loop ay tumatawid sa katawan nang pahilig.

Ang mga braso ay dapat manatiling tuwid at ang loop mismo ay patuloy na mahigpit. Matapos gawin ang ehersisyo ng ilang beses, kailangan mong baguhin ang gilid ng pagliko sa projectile at ulitin ang parehong bilang ng beses.

Maaari mong ikonekta ang isa pang grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, para dito kailangan mong ayusin ang tape sa parehong paraan, ngunit nasa antas ng dibdib at ulitin gamit ang algorithm sa itaas.

Pinakamainam na gawin ang mga naturang pamamaraan nang tatlong beses sa isang linggo, sa bawat oras na pagtaas ng paglaban ng tape, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit. Magagawa mong makamit ang pinakamabilis na resulta ng pagsasanay nang hindi inilalantad ang iyong kalusugan at katawan sa mga hindi kinakailangang panganib.

Mga ehersisyo sa likod na may mga rubber band

Kinakailangang iposisyon ang mga binti sa paraang ang isa ay nasa harap at ang isa ay nasa likod. Sa ilalim ng mga paa, kinakailangang ayusin ang goma, pagkatapos, bahagyang yumuko ang mga binti sa tuhod at suportahan ang katawan sa isang anggulo ng 45 degrees. Susunod, kailangan mong sandalan ang iyong kamay sa tuhod ng harap na binti, at kunin ang loop sa isa pa.

Susunod, ang isang tulak sa pelvis ay ginanap, habang ang siko ay dapat gumalaw sa kahabaan ng katawan. Sa proseso ng pagpapatupad, hindi ka maaaring yumuko. Ang loin ay dapat na bahagyang naka-arched. Sa dulo, dahan-dahang humiwalay ang braso at bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ano ang dapat tandaan?

Ang mga ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral na may mga loop ng goma ay medyo mahirap. Upang makamit ang pinakamabisa at mabilis na positibong resulta, maraming mahahalagang prinsipyo sa palakasan ang dapat sundin.

Una, kailangan mong magsanay nang tuluy-tuloy at tuloy-tuloy sa mahabang panahon. Posibleng makamit ang mataas na kalidad na mga resulta sa patuloy na pagkarga.

Pangalawa, kinakailangan na sistematikong magpalit ng mga load sa oras ng pahinga. Kung tatanggihan mo ang iyong sarili na magpahinga, ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng pagganap at kahit na pagkawala ng pisikal na fitness.

Pangatlo, ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Upang makamit ang pag-unlad sa mga aktibidad sa palakasan, ang pagkarga ay dapat na patuloy na tumaas. Sa sandaling ang ehersisyo ay naging napakadali para sa iyo, kailangan mong dagdagan ang tagal nito o ang bilang ng mga diskarte.

Ang mga rubber loop ay maraming nalalaman na kagamitan na pumapalit sa mga barbell, dumbbells, weights at madaling dalhin kahit saan. Alamin kung paano pumili ng tama at kung paano mag-ehersisyo para mawala ang sobrang timbang.

Taun-taon, parami nang parami ang iba't ibang device na naimbento para sa sports: exercise equipment, fitness tapes, weights, expanders, "iron" at iba pa. Ngayon, ang mga loop ng goma ay lalong ginagamit para sa pagsasanay.

Ang mga klase na may kagamitang pang-sports batay sa epekto ng "pag-unat at pagpisil" ay hindi na bago sa mahabang panahon. Kahit na sa mga panahon ni Stalin, ang mga expander at harness ay ginamit upang sanayin ang mga atleta, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga siyentipiko ay nakabuo ng isang mas maraming nalalaman na accessory na binubuo ng 100% latex - rubber loops.

Ang isang tanyag na accessory ay hinihiling sa halos lahat ng uri ng mga aktibidad sa palakasan: bodybuilding, fitness, gymnastics, athletics - hindi mo mailista ang lahat. Ang mga klase na may mga rubber loop ay isang mahusay na solusyon para sa mga taong patuloy na pinapanatili ang kanilang sarili sa magandang pisikal na hugis. Ang kagamitang ito ay maginhawang gamitin sa gym, sa bahay at habang nag-eehersisyo sa kalye.

Sa tulong ng mga athletic rubber loops, daan-daang mga ehersisyo ang ginagawa. Ang mga ito ay isang mahusay na elemento ng auxiliary, na ginawa sa anyo ng isang saradong singsing, ang mga loop ay madaling nakakabit sa mga bar, crossbars, at maginhawang naayos din sa mga braso at binti. Ang kagamitan sa latex ay kailangang-kailangan para sa mga taong patuloy na nakikibahagi sa fitness o iba pang pagsasanay sa palakasan. Ang mga bisagra ay compact, madali silang dalhin sa isang business trip o isang mahabang paglalakbay.

Mga kalamangan at kawalan

Mga pakinabang ng paggamit ng latex tape

• Kaginhawaan. Ang mga loop ay maaaring dalhin sa iyo, habang hindi sila kumukuha ng maraming espasyo at magaan ang timbang. Maaari kang makipagtulungan sa kanila kahit saan: sa bahay, sa gym, sa kalye.
• iba't ibang load. Sa pamamagitan ng pagpili ng isang hanay ng goma, maaari mong kahaliling mga load o unti-unting dagdagan ang mga ito nang hindi nakakapinsala sa katawan.
• Seguridad. Sa kabila ng katotohanan na ang mga loop ay may mataas na pagtutol, ang pagsasanay sa kanila ay itinuturing na pinakaligtas. Paggawa gamit ang mga shock absorbers, ang atleta ay may ganap na kontrol sa pag-igting at maaaring maayos na bawasan o dagdagan ang pagkarga.
• Unti-unting pagtaas ng load. Ang pagiging nakatuon sa mga simulator ng kapangyarihan, ang pangunahing pagkarga sa mga kalamnan ay nahuhulog sa sandali ng haltak, at sa dulo ay bumababa ito. Ang mga nagpapalawak, sa kabaligtaran, ay nagpapahintulot sa iyo na pantay na taasan ang paglaban.
• Pagkakaiba-iba. Ang goma ay ginagamit bilang isang kagamitan sa pagsasanay ng lakas, isang aparato para sa pag-unat at pag-init, isang bagay para sa pag-master ng mga bagong ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa espasyo na may mga latex loop ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw.

Halos walang mga disadvantages ng mga rubber band. Ang downside ng paggamit nito ay maaari lamang ituring na hindi masyadong kaaya-aya na mga sensasyon sa balat sa panahon ng pag-uunat.

Kapansin-pansin na ang mga klase na may goma ay hindi papalitan ang mga naglo-load ng kuryente. Kung nais mong seryosong bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay ang mga pagsasanay sa loop ay dapat na pinagsama sa trabaho sa gym.

Paano pumili ng mga athletic rubber loops

Sa ngayon, maraming mga tagagawa ng mga loop ng goma sa merkado ng palakasan. Sikat ang Rubber4Power at WORKOUT RUBBER BANDS.

Aling mga loop ang mas mahusay na R4P o WORKOUT?

Walang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga rubber loop ng parehong kumpanya. Ang mga accessory ay naiiba sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• tibay;
• kalidad;
• pagpapanatili ng mataas na pagkarga;
• malaking seleksyon ng puwersa ng paglaban.

Sa anumang kaso, nasa iyo na pumili ng tagagawa ng kagamitan sa palakasan, gayunpaman, ayon sa maraming mga pagsusuri ng mga atleta, ang dalawang kumpanyang ito ay gumagawa ng pinakamataas na kalidad ng mga aksesorya sa palakasan.

Aling mga bisagra ang pipiliin?

Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong maunawaan ang mga uri ng mga expander. Mayroon silang iba't ibang antas ng paglaban at iba't ibang kulay. Halimbawa, maaari kang magdala ng mga loop na ginawa ng WORKOUT:

• Banayad na orange: puwersa ng paglaban mula 2 hanggang 22 kilo. Magagamit sa isang sentimetro ang lapad.
• Dilaw: puwersa ng paglaban mula 5 hanggang 25 kilo. Magagamit sa 2 cm ang lapad.
• Lilac: puwersa ng paglaban mula 11 hanggang 36 kilo. Magagamit sa 3cm ang lapad.
• Mga gulay: puwersa ng paglaban mula 22 hanggang 54 kilo. Ginawa sa lapad na apat at kalahating sentimetro.
• Asul: puwersa ng paglaban mula 27 hanggang 68 kilo. Magagamit sa lapad na 6.3 sentimetro.
• Madilim na orange: puwersa ng paglaban mula 32 hanggang 77 kilo. Magagamit sa 8 cm ang lapad.
• Itim: puwersa ng paglaban mula 37 hanggang 90 kilo. Magagamit sa lapad na sampung sentimetro.

Ang haba ng loop sa bawat kaso ay 104 cm, sa seksyon - 208 cm, at ang kahabaan ng haba - 209 cm Ang kapal ng bawat tape ay 0.45 cm.

Ang lahat ng mga kumpanya ay may humigit-kumulang na parehong gradasyon ng mga loop sa mga tuntunin ng antas ng paglaban.

Maaari kang bumili ng mga loop ng goma sa anumang tindahan ng sports. Ang mga kagamitan ay binibili din sa pamamagitan ng mga branded na online na tindahan o opisyal na distributor ng tagagawa.

Ano ang ibig sabihin ng resistance number sa mga banda?

Ang pangunahing bagay kapag bumibili ng mga loop ay ang pagpili ng paglaban sa imbentaryo, na ipinahayag sa mga kilo. Ang dalawang numerong nakasaad sa ibabaw ng goma ay nangangahulugan ng sumusunod:

1. Ang unang numero ay ang paunang pagtutol, iyon ay, kung kukuha ka ng isang asul na laso at sisimulan itong iunat, sa una ay madarama mo ang paglaban na tumitimbang ng 27 kilo.
2. Ang pangalawang numero ay ang pinakamataas na pagkarga. Kapag ang tape ay nakaunat sa buong haba nito, ang puwersa ng paglaban ay magiging 68 kilo.

Paano pumili para sa iyong sarili?

Ang pagtukoy sa mga loop na kailangan mo ay napaka-simple, dahil ang bawat uri ay may kondisyon na idinisenyo para sa iba't ibang uri ng pagsasanay:

• Banayad na orange: angkop para sa mga nagsisimula sa pagsasanay o para sa mga taong nagpapagaling mula sa mga pinsala.
• Dilaw at lila: ginagamit din para sa rehabilitasyon, mga light warm-up, mga pangunahing ehersisyo.
• Berde at asul: ginagamit ng mga may karanasang atleta upang mapataas ang karaniwang pagkarga.
• Madilim na orange at itim: ginagamit lamang sa propesyonal na pagsasanay.

Ang mga loop ng pagsasanay sa latex ay hindi inirerekomenda na itabi sa mga temperatura sa ibaba -40 degrees. Kung iniwan mo ang imbentaryo sa balkonahe sa malamig, pagkatapos ay kailangan mo munang painitin ito sa temperatura ng silid, at pagkatapos ay dahan-dahang iunat ito ng ilang minuto. Gayundin, huwag iwanan ang mga shock absorbers sa araw, ang pag-init ay sumisira sa istraktura ng latex, na ginagawang hindi gaanong matibay.

Presyo?

Ang pagbili ng isang hanay ng mga loop ng pagsasanay sa goma ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang isang malaking bilang ng mga aparato, papalitan nila ang mga dumbbells, barbells, at iba't ibang mga timbang.

Kung nais mong agad na bumili ng isang hanay ng mga nababanat na nagpapalawak, pagkatapos ay mas mahusay na bigyang-pansin ang mga handa na hanay ng 4 na mga loop ng goma. Bilang isang pamantayan, kasama nila ang mga teyp na may kabuuang pagtutol na 2 hanggang 54 kilo. Sa pamamagitan ng pagpili ng ilang shock absorbers nang sabay-sabay, maaari kang makatipid ng pera at epektibong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagsasanay sa buong katawan.

Ang halaga ng mga accessory ay nag-iiba mula 500 hanggang 3000 rubles bawat laso. Ang presyo ng mga set ay mula 3000 hanggang 10000 rubles. Halimbawa, ang mga tape mula sa kumpanyang WORKOUT mula sa opisyal na distributor ay may mga sumusunod na tag ng presyo:

• pulang loop na may pagtutol na 3-15 kg - 600 rubles;
• dilaw na loop na may pagtutol na 9-29 kg - 700 rubles;
• berdeng loop na may pagtutol na 17-54 kg - 1400 rubles;
• itim na loop na may pagtutol na 45-90 kg - 3100 rubles.

Gayundin, sa mga tindahan ng palakasan, bilang karagdagan sa mga shock absorbers, ang mga karagdagang kagamitan ay binili upang gumana sa kanila:

• humahawak para sa mga nagpapalawak;
• mga strap ng bukung-bukong;
• mga strap ng paa;
• mga fastener ng pinto;
• mga carbine.

Mahalagang malaman na kapag nag-unpack ng mga shock absorbers, hindi mo dapat agad na simulan ang pagsasanay sa kanila. Ang bawat loop ay dapat na unti-unting iunat nang maraming beses.

Mga pagsasanay sa loop

Ang mga klase na may mga loop ay maaaring itayo batay sa halos anumang ehersisyo, dahil ang mga shock absorbers ay pangkalahatan. Sa tulong ng mga ito, maaari mong bumuo at higpitan ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, bumuo ng mga suntok at throws, gawin ang fitness, palitan ang barbell, sanayin sa hindi pantay na mga bar.

Patuloy na suriin ang mga bisagra para sa pinsala. Ang maliliit na hiwa at gasgas ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng imbentaryo sa hindi inaasahang pagkakataon. Maingat na siyasatin ang mga bar at rod bago ilakip ang mga shock absorbers sa kanila.

Pangunahing pagsasanay

Ang pinakasikat at epektibong ehersisyo para sa buong katawan ay ang mga pull-up, ngunit hindi lahat ay magagawa ito. Sa tulong ng mga loop ng goma, maaari mong makabisado ang pamamaraan ng ehersisyo at pag-unlad sa direksyong ito sa hinaharap.

Mga pull-up

Ang mga pull-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng katawan at braso. Mayroong ilang mga paraan upang matutunan ito sa ngayon:

• sa tulong ng isang kaibigan na susuportahan ang mga binti;
• gamit ang isang espesyal na simulator na "Graviton";
• gamit ang mga loop.

Magiging alternatibo para sa pagsasanay ang mga shock absorber, dahil magagamit ang mga ito nang nakapag-iisa nang hindi gumagastos ng pera sa membership sa gym.

Upang hilahin pataas, kailangan mong makahanap ng isang patag na crossbar. Dito kailangan mong i-fasten ang tape gamit ang isang loop upang mailagay mo ang iyong mga paa sa libreng dulo ng goma. Kapag naayos na ang mga binti, maaari kang magsimulang hilahin pataas. Ang latex ay lilikha ng resistensya, na tumutulong sa katawan na bumangon. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na pumili ng medium stiff loops, gayunpaman, ang pagtukoy sa uri ng goma na kinakailangan ay depende sa timbang ng katawan ng atleta.

Kapag natutunan mong iangat ang iyong katawan, hinding-hindi mawawala ang kasanayang ito. Matapos magawa ang mga pull-up na may klasikong grip, sa parehong paraan sinisimulan nilang gawin ang mga lift na may reverse grip at ibang grip.

Mga squats

Kawili-wili din ang mga squats gamit ang rubber loops. Mayroong ilang mga pangunahing pagsasanay para sa squats na may goma:

• Klasiko: upang maisagawa, kailangan mong humakbang sa loop na may parehong mga paa, mga paa sa isang posisyon na lapad ng balikat. Susunod, kailangan mong umupo at itapon ang pangalawang dulo ng shock absorber sa paligid ng iyong leeg. Sa pag-akyat, pinipigilan nila ang kanilang hininga at dahan-dahang umayos, pagkatapos huminga. Squatting athlete: mukhang tuwid, huminga nang mahinahon, hindi inaalis ang kanyang mga paa sa sahig, pinananatiling tuwid ang kanyang likod.
• Lunges: ang kanang binti ay nakalagay sa isang loop at isang hakbang ay kinuha isa at kalahating metro pasulong. Mula sa panimulang posisyon, kailangan mong lumuhod sa iyong kaliwang binti, magtapon ng laso sa iyong leeg. Ang loop ay hawak ng mga kamay sa antas ng dibdib. Ang squat ay ginagawa sa exhale, ang sentro ng grabidad ay nasa kanang binti. Kinakailangang bumangon sa panimulang posisyon habang humihinga.
• Squats "Overhard": ang isang loop ay naayos sa sahig na may dalawang binti, ang natitirang bahagi ng tape ay hawak ng mga kamay sa itaas ng ulo. Kapag nag-aangat, isang uri ng rektanggulo ang dapat makuha. Sa panahon ng squat, ang mga balikat ay inihiga, ang katawan ay nakatagilid pasulong.
• Front Squats: Ang banda ay hawak na ang mga paa sa sahig, ang itaas na bahagi ay nakakapit sa mga balikat. I-cross ang iyong mga braso sa iyong mga balikat upang mahawakan nila ang shock absorber sa lugar. Sa panahon ng squats, ang mga siko ay dapat na itataas hangga't maaari.

Anchor exercises

Sa mga loop ng goma, makakamit mo ang mataas na resulta sa pagsasanay. Ang isang elastic expander ay magbibigay-daan sa iyo na epektibong sanayin ang iyong katawan nang hindi humihingi ng tulong mula sa mga mamahaling personal na tagapagsanay at nang hindi bumibili ng malalaking kagamitan.

Ang anchor ay isang uri ng suporta, kung saan ang isang espesyal na cuff na may isang carabiner ay nakakabit, kung saan, pagkatapos, ang isang nababanat na loop ay kumapit. Ang mga anchor ay: mga pinto, sofa, mga baterya at anumang bagay na hindi gagalaw sa pisikal na epekto.

Kasama sa mga anchor exercise ang:

• Paghila ng sinturon. Ikabit ang expander sa anchor sa antas ng baywang. Sa isang kamay, ang gilid ng tape ay hawak at hinila pataas sa katawan. Sa pinakamataas na antas ng boltahe, kailangan mong mag-freeze ng isa hanggang dalawang segundo. Matapos maayos na ituwid ang kamay.
• Pagsasanay sa biceps. Ang loop ay nakakabit sa anchor. Gumagawa ang mga kamay ng paggalaw gaya ng pag-aangat ng dumbbell sa balikat sa harap mo.
• "Woodcutter". Ang tape ay nakakabit sa taas na kalahating metro hanggang isang metro sa itaas ng ulo. Posisyon ng katawan: patagilid sa anchor, ang dulo ng loop ay kinuha gamit ang parehong mga kamay. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod: hawak ang goma sa iyong mga kamay, kailangan mong gumawa ng isang hakbang pasulong na may isang squat sa iyong binti sa harap, habang lumiliko ng 45 degrees, iyon ay, biswal na ang paggalaw ay mukhang ang isang tao ay humihila ng isang bagay na malaki sa likod. kanya.
• Bench press. Ang aktibidad na ito ay isang mahusay na kapalit para sa malalaking dumbbells. Ang loop ay ipinapasa sa ilalim ng bangko. Posisyon ng katawan: nakahiga sa bangko gamit ang iyong likod, sa mga kamay ng mga dulo ng tape. Ang mga paggalaw ay ginawa tulad ng kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, iyon ay, ang mga loop ay pinalawak na may mga tuwid na armas sa mga gilid.
• Pag-eehersisyo sa opisina. Ito ay nangangailangan ng isang banda na may maliit na pagtutol at isang upuan upang kumilos bilang isang anchor. Ang goma ay nakakabit sa mga binti ng upuan, ang libreng bahagi ng tape ay inilalagay sa mga binti. Ang pagtaas ng binti ay ginagawa nang 45 degrees pataas.

Sa pagsasanay na may mga loop ng goma, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa bilis ng paggalaw. Kapag hinila ang tape, hindi ka dapat mag-relax kaagad, kailangan mong bitawan nang maayos at mahinahon, kung hindi, maaari kang makakuha ng pagkalagot o sprain.

Maaari mong pag-iba-ibahin at kumplikado sa tulong ng mga nababanat na banda ng maraming pagsasanay. Ang mga klase ay limitado lamang ng iyong kaalaman at imahinasyon.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Sa katunayan, higit sa isang daang pagsasanay ang ginagawa gamit ang mga loop ng goma, ngunit mas madalas na ang mga loop ay ginagamit ng mga kababaihan sa fitness para sa paghigpit ng katawan.

Halimbawa, maaari kang bumuo ng isang aralin ayon sa sumusunod na programa:

• Pagtaas ng Romanian: ang mga binti ay inilalagay sa goma na lapad ng balikat, ang mga gilid ng mga loop ay kinuha gamit ang mga kamay, ang mga extension ng katawan ay ginaganap. Ang mga talim ng balikat ay nakolekta, ang pelvis ay sumusulong. Ang paglanghap ay ginagawa sa isang baluktot na estado, ang pagbuga sa isang tuwid na posisyon ng katawan.
• Wide Squats: Gumawa ng mga klasikong squats na may mas malawak na tindig. Ang pangunahing bagay ay hindi upang mapuspos ang katawan pasulong.
• Lunges.
• Flexion at extension ng balakang habang nakatayo: ang expander ay nakakabit sa anchor. Ang pangalawang dulo ay inilalagay sa binti. Ang mga swing ay ginawa pabalik 20-25 degrees.
• Pagbawi ng mga armas sa mga gilid: sa kasong ito, kakailanganin ang dalawang shock absorbers. Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Ang mga dulo ng mga laso ay isinusuot sa mga paa. Ang mga libreng bahagi ng goma ay kinuha sa mga kamay upang ang isang overlap ay nabuo, mula sa posisyon na ito ang mga kamay ay tumaas at sa mga gilid. Ang pangunahing bagay sa pagsasanay na ito ay ang mga siko ay nakataas sa itaas ng mga kamay.
• Mga kalamnan sa likod: ang isang nababanat na banda ay nakakabit sa angkla, ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod. Hinahawakan ng mga kamay ang mga libreng bahagi ng expander at iunat sa mga binti na kahanay sa katawan.
• Mataas na pahalang na tulak: sa isang posisyong nakaupo sa sahig na nakaharap sa anchor, ang goma ay nakakabit sa anchor. Ang mga libreng dulo ng mga loop ay kinuha gamit ang mga brush at hinila patungo sa kanilang sarili. Ang mga siko ay hinihila pabalik at pataas.
• Pahalang na pagpindot sa dibdib: ang expander ay nakakabit sa anchor, sa isang nakatayong posisyon sa iyong likod sa bundok, ang mga dulo ng loop ay hinila pasulong gamit ang iyong mga kamay.
• Pindutin: ang mga loop ay nakakabit sa anchor, sa nakahiga na posisyon sa iyong likod sa bundok, ang libreng dulo ng goma ay hinawakan ng mga kamay sa antas ng balikat. Ang katawan ay tumataas ng 15-20 degrees mula sa sahig.

Ang complex ay paulit-ulit ng 4 na beses, ang bawat ehersisyo ay ginaganap 12-15 beses. Ang ganitong mga ehersisyo ay gaganapin ng tatlong beses sa isang linggo, perpektong pinagsama ang mga ito sa mga naglo-load ng cardio.

Upang malaman ang pagiging epektibo ng paggamit ng naturang kagamitan sa palakasan, maaari mong pag-aralan ang mga pagsusuri mula sa mga may karanasang atleta.

Para sa mga baguhan

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng:

• Mga push up. Ang mga ito ay ginawa mula sa parehong posisyon tulad ng klasikong bench press. Ang mga dulo ng loop ay pinindot sa sahig, ang natitirang goma ay nasa mga balikat at likod.
• Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo habang nakatayo. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang tape ay naayos gamit ang mga paa. Gamit ang mga kamay, ang goma ay hinila pataas sa likod.
• Pahalang na bench press. Ang expander ay itinapon sa mga talim ng balikat, at ang mga dulo nito ay hawak ng mga kamay. Kasabay nito, ang mga siko ay itinuwid at baluktot. Gayundin, ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang hindi binabaluktot ang mga braso, iyon ay, ang pag-indayog ng mga armas sa mga gilid ay ginaganap.

Ang ganitong mga ehersisyo ay mahusay hindi lamang para sa mga nagsisimulang atleta, kundi pati na rin para sa mga kababaihan na nakikibahagi sa fitness.