Paano mawalan ng taba sa tiyan: mga pangunahing panuntunan, tip, tampok at pagsasanay. Paano mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta at mapupuksa ang tiyan Paano makakuha ng taba sa tiyan at mawalan ng timbang

Mga tagubilin

Bago mo subukang mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta at alisin ang taba ng iyong tiyan, kailangan mong ganap na pag-isipan ang layuning ito. Kailangan mo ng mga partikular na time frame kung saan mo ito makakamit. Halimbawa, kung mayroon kang kaunting labis na timbang, magpasya para sa iyong sarili na mawawala ito, halimbawa, sa isang buwan. Kung ang tiyan at mga gilid ay nakausli nang malakas, kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 2-3 buwan upang makamit ang ninanais na resulta. Siguraduhing tune in - ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong pigura sa sandaling nakamit ang layunin. Dapat gusto mo talaga. Sa kasong ito, walang makakapigil sa iyo sa buong landas, gaano man ito kahirap.

Ang matinding aktibidad sa palakasan ay ang pangunahing paraan upang alisin ang taba ng tiyan at mga gilid sa maikling panahon at mawalan ng timbang sa mga gilid. Maaari kang magsimula sa simple at hindi masyadong mahabang pagtakbo sa umaga. Ito ay sa umaga na ang katawan ay puno ng lakas at handang magsunog ng mga dagdag na calorie at kilo. Kapaki-pakinabang din na simulan ang umaga sa mga ehersisyo sa anyo ng pag-uunat, malalim na pagyuko ng katawan sa iba't ibang direksyon, pag-ikot ng katawan sa lugar at pag-indayog ng mga braso. Ang mga maliliit na hakbang na ito ay maaari nang humantong sa labis na pounds na hindi na idineposito sa baywang.

Ang mga pangunahing ehersisyo, nang walang pagdidiyeta at pag-aalis ng tiyan, ay ang mga nagpapaigting sa mga kalamnan ng tiyan. Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o idiin ang mga ito sa iyong dibdib, at ibaluktot ang iyong mga tuhod at siguraduhing ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Itaas ang iyong katawan, subukang hawakan ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kung mahirap itago ang iyong mga binti, maaari mong ilagay ang mga ito, halimbawa, sa ilalim ng sofa o iba pang angkop na bagay, o hilingin sa isang tao na hawakan ang mga ito habang ginagawa mo ang ehersisyo.

Subukang gawing mas mahirap ang pagkarga sa tiyan. Makakatulong ito na alisin ang tiyan at tagiliran sa maikling panahon. Kapag itinataas ang iyong katawan mula sa isang posisyon sa iyong likod, magsagawa ng pag-twist - pagpihit ng iyong katawan pakaliwa at pakanan nang salit-salit. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi bababa sa 20-30 bawat diskarte. Ang bilang ng mga diskarte ay depende sa iyong pagtitiis. Kailangang unti-unting tumaas ang mga ito araw-araw upang mas tumugon ang mga kalamnan sa lakas at cardio load.

Ang pangalawa sa mga pangunahing pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pagtaas ng tuwid o bahagyang baluktot na mga binti pataas mula sa parehong posisyon sa likod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o pindutin ang mga ito sa iyong mga gilid. Huwag kalimutang dagdagan ang ehersisyo na ito ng mga crunches. Kung sa bahay o sa gym kung saan ka nagwo-work out ay mayroong wall bars o horizontal bar, maaari mong itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagsasabit ng iyong mga kamay sa bar at subukang huwag igalaw ang iyong katawan.

Panghuli, siguraduhing isuko ang mataba at matamis na pagkain kahit man lang pansamantalang pabor sa mas maraming gulay, prutas, butil at mga pagkaing mayaman sa protina - puting karne ng manok, isda, baka, munggo, atbp. Mahalaga rin na kumain ng tama sa buong araw. Mas mainam na hatiin ang iyong mga pagkain sa ilang mga pagkain upang ang mga ito ay maikli at sundan ang isa't isa tuwing 2-3 oras. Huwag kumain nang labis at siguraduhin na ang iyong huling pagkain ay bago ang 6 p.m.

Ang pagkawala ng timbang ay ang pinakamahalagang layunin hindi lamang sa industriya ng fitness, ngunit para sa karamihan ng mga tao sa pangkalahatan. Hindi bababa sa kalahati ng populasyon ang binibigyang pansin ang kanilang nutrisyon at pagkontrol sa timbang. Gayunpaman, ipinapakita ng data ng pananaliksik na ang visceral fat (na nakapalibot sa mga internal na organo) ay itinuturing na pinaka-mapanganib sa kalusugan. Halos imposibleng makamit ang mga kahanga-hangang resulta nang walang pisikal na aktibidad at diyeta. Gayunpaman, titingnan natin kung paano mawalan ng timbang nang walang diyeta at mawalan ng taba sa tiyan nang hindi gumagamit ng nakakapagod na ehersisyo at ang patuloy na pakiramdam ng kagutuman na nangyayari sa anumang diyeta.

Mga pansamantalang hakbang, o "laro ng payat"

Shapewear

Sa paglipas ng mga taon, ang industriya ay nagtagumpay sa paglikha ng iba't ibang damit na panloob, bagaman ang pinaka-kapaki-pakinabang na tampok ay ang drawstring, na nagpapahintulot sa iyo na gawing mas makitid ang baywang. Ngayon, maraming pagbabago at sukat ng shapewear na nagpapahintulot sa bawat tao na kontrolin ang bahagi ng tiyan.

Kadalasan, ginagamit ang shapewear para sa mga kababaihan upang lumikha ng:

pampitis;
panty;
Shorts na may mataas na baywang;
Overall;
Mga bra;
T-shirt at pang-itaas.

Ang materyal na pinakamahusay na gumagana ay nababanat na lycra. Karamihan sa mga tatak ay sumusubok na sundin ang mga uso sa fashion kapag gumagawa ng gayong damit na panloob, bagaman ang Soma, Spanx at TC Shaping ay itinuturing na pinakasikat. Bilhin ang tamang sukat para sa iyo at sa paglipas ng panahon maaari mong mapansin na ito ay nagiging maluwag.

Marami ring solusyon para sa mga lalaki. May mga espesyal na slimming shirt na pinupuntirya ang mga kalamnan ng tiyan. Bagama't iba ang epekto ng mga ito sa iba't ibang tao, sinasabi ng mga tagagawa ng mga compression na damit na maaari mong asahan ang pagkawala ng 7 hanggang 13 cm mula sa baywang kapag ginagamit ang mga ito.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga corset

Ang pagsusuot ng corset ay naging popular sa lahat ng oras. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng permanenteng pag-aayos ng buong lugar ng tiyan. Kung gagamitin mo nang tama ang korset at hindi masyadong mahigpit, ang pamamaraang ito lamang ay magpapahintulot sa iyo na payat ang iyong baywang nang hindi gumagamit ng iba pang mga pamamaraan.

Bagaman tinitiyak ng mga siyentipiko na ang pamamaraang ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na alisin ang taba mula sa baywang, tinitiyak ng ilang mga bituin na hindi ito ang kaso. Siyempre, hindi mo magagawang ganap na magsunog ng taba sa pamamagitan lamang ng pagsusuot ng corset, ngunit ito ay magiging kapaki-pakinabang din. Ang corset ay bahagyang humihigpit sa tiyan at binabawasan ang kapasidad ng tiyan, kaya hindi ka makakain nang labis. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga fat cell ay maaaring tumaas o bumaba sa laki, depende sa kung gaano karaming taba ang nilalaman nito.

Dapat kang mag-ingat sa pagsusuot ng corset at huwag masyadong higpitan. Ito ay maaaring humantong sa matinding paninikip ng tiyan at sa kalaunan kahit maliit na halaga ng pagkain ay magdudulot ng pagsusuka. Bilang karagdagan, ang isang napakasikip na corset ay maaaring makaapekto sa paggana ng iba pang mga organo at maging sanhi din ng heartburn.

Samakatuwid, kung ikaw ay nagtataka kung paano mawalan ng timbang at mapupuksa ang iyong tiyan, kung gayon ang korset ay hindi magiging walang silbi. Gayunpaman, dapat mo lamang itong piliin sa mga espesyal na tindahan na may mga kwalipikadong consultant na tutulong sa iyong piliin ang tamang sukat at ipakita sa iyo kung paano ito higpitan nang tama.

Gamit ang mga pambalot

Ang mga wrap ay may lubhang kapaki-pakinabang na mga katangian, kabilang ang hindi lamang detoxification, kundi pati na rin ang pagbabawas ng baywang. Bagaman ang mga ito ay itinuturing na isang medikal na pamamaraan, na may kaunting karanasan, madali silang maulit sa bahay.

Bagaman mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang uri ng mga pambalot, halos lahat ng mga ito ay bumaba sa isang pamamaraan:

Una, ang cosmetologist ay naglalagay ng scrub sa lugar ng tiyan, na sa kalaunan ay kailangang hugasan sa shower. Karaniwan, ang isang scrub ay may kasamang iba't ibang mga halamang gamot at mineral na tumutulong sa paglilinis ng balat at pinipigilan din ang hitsura ng langis o cellulite;
Pagkatapos nito, ang panlambot na losyon o mga langis ay ipinahid sa balat;
Susunod, ang buong lugar ng baywang ay nakabalot sa lino, pelikula o plastik, pagkatapos ay inilalagay ang isang heating cuff sa itaas. Ito ay magpapanatili ng init sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto at mahalaga para sa paggawa ng pawis. Ito ay pinaniniwalaan na ang yugtong ito ay nakakatulong na maiwasan ang paglitaw ng taba sa hinaharap;
Matapos tanggalin ang lahat ng balot sa baywang, kailangan muli ang masahe upang maibalik ang sirkulasyon ng dugo;

Bagaman ang pamamaraang ito ay hindi ginagarantiyahan ang pagbaba ng timbang, pagkatapos nito napansin ng maraming kababaihan na may mas kaunting taba sa lugar ng tiyan, lalo na kung ginagawa nila ang mga pambalot sa mga kurso. Sa kasamaang palad, ang gayong epekto ay batay sa pagkawala ng likido at aktibong pagpapawis at mas malamang na pansamantala kaysa permanente.

Pagbawas ng likido sa katawan

Para sa iba't ibang mga kadahilanan, ang katawan ay maaaring mag-imbak ng isang tiyak na halaga ng likido, na kadalasang tumutuon sa lugar ng tiyan. Ang pagbawas sa dami ng likidong ito ay pansamantalang magpapababa sa laki ng iyong baywang.

Hydration. Karaniwan, ang pag-iipon ng likido ay ang normal na tugon ng katawan upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig kapag hindi ka umiinom ng sapat na tubig bawat araw. Samakatuwid, siguraduhin na uminom ka ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Ito ay magpapahintulot sa lahat ng mga sistema ng katawan na gumana nang normal at sa parehong oras ay maiwasan ang labis na akumulasyon ng tubig sa lugar ng baywang;
Bawasan ang iyong paggamit ng sodium. Ang labis na asin sa diyeta ay nakakatulong sa pagpapanatili ng likido sa katawan. Ang pagkain mula sa mga cafe at restaurant, pati na rin ang mga naprosesong pagkain, ay itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng sodium sa diyeta, na nagkakahalaga ng halos 75% ng kabuuan. Dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 1.5 gramo ng asin bawat araw, na tumutugma sa kalahating kutsarita;
Uminom ng mas kaunting kape at alkohol. Ang mga inuming ito ay kilala na nagiging sanhi ng cell dehydration, na nagiging sanhi ng katawan upang mapanatili ang likido.

Baguhin ang iyong pamumuhay upang maalis ang taba ng tiyan at pumayat nang hindi nagda-diet

Iwasan ang paglunok ng hangin

Kahit na ito ay tila kakaiba sa unang tingin, sa katunayan, ang paglunok ng hangin ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa pagtaas ng laki ng baywang. Samakatuwid, ang pag-aalis ng ugali na ito at pag-iwas sa pamumulaklak ay magpapayat sa iyong baywang.

Iwasan ang lahat ng carbonated na inumin, kahit na naglalaman ang mga ito ng 0 calories. Maaari silang maging sanhi ng pamumulaklak at pagtaas ng laki ng baywang;
Iwasan ang paninigarilyo. Ang mga naninigarilyo ay kadalasang nakakalunok ng usok habang naninigarilyo, na maaaring makairita sa mga dingding ng tiyan;
Subukang huwag magsalita habang ngumunguya ng gum o kumakain. Ang parehong mga gawi na ito ay humahantong sa paglunok ng labis na hangin.

Kahit na ang tamang postura ng katawan habang nakaupo o naglalakad ay hindi hahantong sa pagbaba ng timbang, ikaw ay magmumukhang mas payat. Gayundin, salamat sa tamang pustura, ang taba ay magiging mas pantay na ibinahagi sa buong katawan, at hindi puro lalo na sa lugar ng tiyan. Samakatuwid, subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, hilahin ang iyong mga balikat pabalik at iunat ang iyong ulo.

Habang nakaupo, dapat hawakan ng iyong puwit ang likod ng upuan. Ang lahat ng mga natural na kurba ng likod ay dapat ding obserbahan;
Sa isang nakatayong posisyon, ang iyong mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, ang iyong tiyan ay dapat na mahila, at ang iyong mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng balikat;
Ang mga ehersisyo para sa iyong likod at abs ay maaaring makabuluhang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, na ginagawang mas madali upang mapanatili ang nais na posisyon ng katawan. Subukang gumawa ng mga crunches at ilang light back exercises upang mapabuti ang iyong postura.

Kung naghahanap ka ng mga sagot at upang maunawaan kung paano mawalan ng timbang sa bahay at mapupuksa ang taba ng iyong tiyan, pagkatapos ay magsimula sa pamamagitan ng pagrepaso sa iyong araw at gabi na gawain. Kahit na ang pagtulog mismo ay hindi nagpapabilis sa pagsunog ng taba, ito ay isang mahalagang link sa pangkalahatang mekanismo ng pagbaba ng timbang. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang kakulangan ng tulog ay humahantong sa isang pagbawas sa maraming mga proseso sa katawan, kabilang ang pagkawala ng labis na timbang, samakatuwid, kung kulang ka sa pagtulog, mas mabagal kang mawalan ng timbang.

Gayundin, kung kulang ka sa tulog, hindi ka lamang mawawalan ng motibasyon para sa pisikal na aktibidad, ngunit mararamdaman mo rin ang isang makabuluhang kakulangan. Ang isa sa mga pangunahing kahihinatnan ay ang pagtaas ng gana, na hahantong sa labis na pagkain.

Bagama't ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog, subukang manatili sa loob ng 7-9 na oras bawat gabi. Tumataas ang rate na ito para sa mga bata at matatanda.

Kung sinusubukan ng mga tao sa paligid mo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay, maaapektuhan ka nito. Bilang karagdagan, ang pakikipag-usap sa gayong mga tao ay maaaring magbigay ng inspirasyon at motibasyon. Mas magiging komportable ka sa paglalakad, pagbibisikleta, pagtakbo, pagpunta sa gym, at kahit sa pagluluto ng masusustansyang pagkain. Sa parehong prinsipyo, sulit na bawasan ang iyong oras na ginugol sa kumpanya ng mga taong may masamang libangan at masamang gawi, tulad ng pag-inom ng alak, pagbisita sa mga fast food establishment at pag-upo nang maraming oras sa harap ng TV.

Kung walang sinuman sa iyong pamilya o social circle na gustong tumakbo o mag-gym ngayon, huwag mag-alala. Ito ay isang mahusay na paraan upang magkaroon ng mga bagong kakilala. Makilahok sa iba't ibang mga promosyon, laro na gaganapin sa iyong lungsod, bisitahin ang mga pampakay na grupo at seksyon, atbp. Mayroong maraming mga paraan upang makilala ang mga taong katulad ng pag-iisip at hindi mo dapat pabayaan ang mga ito upang makapinsala sa iyong kalusugan.

Maraming mga eksperto sa nutrisyon ang naniniwala na ang pagsubaybay sa iyong timbang ay ang unang hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay. Subaybayan ang mga pagbabago sa iyong timbang upang matukoy ang iyong normal na timbang. Kung ang bilang sa sukat ay magsisimulang tumaas, ito ay magiging isang direktang senyales upang muling isaalang-alang ang iyong mga gawi at magpatuloy sa isang mas malusog na pamumuhay.

Ang timbang ng iyong katawan ay maaaring mag-iba araw-araw ng 4-5 kg. Upang mabawasan ang pagkakamali, subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw (mas mabuti pagkatapos magising). Sa katapusan ng linggo, pagsamahin ang lahat ng mga numero at hatiin sa 7. Ito ang magiging average para sa iyong timbang.

Muling suriin ang iyong diyeta

Kung madalas kang umiinom ng kape, soda, iba't ibang sports drink, o anumang iba pang high-calorie na likido, subukang palitan ang lahat ng ito ng simpleng tubig. Makakatanggap ka ng parehong antas ng hydration, ngunit makabuluhang bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Manatili sa regimen na ito at makakamit mo ang ninanais na pagbaba ng timbang nang walang anumang karagdagang pamamaraan.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng simpleng inuming tubig ay napakahirap na labis na timbangin. Pinapasigla nito ang mga kalamnan, ginagawang mas malusog at mas nababanat ang balat, at nagbibigay din sa katawan at lahat ng sistema ng kinakailangang enerhiya. Bukod dito, ang tubig ay may zero calories, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagiging sobra sa timbang;
Huwag subukang lokohin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga carbonated na inumin ng mga natural na juice. Naglalaman din sila ng isang toneladang calorie. Bukod dito, sa panahon ng proseso ng paghahanda, ang lahat ng kapaki-pakinabang ay inalis mula sa mga juice, na nag-iiwan lamang ng asukal.

Sa halip na kumain ng 3 beses sa isang araw, subukang gawing mas madalas ang pagkain, ngunit may mas kaunting mga calorie (200-300 calories). Ito ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na mas mahusay na makontrol ang iyong kagutuman, ngunit mapupuksa din ang mga sitwasyon kung saan kumakain ka lamang dahil sa ugali.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bawasan ang mga bahagi ay ang paggamit ng mas maliliit na plato. Para dito, ginagamit ang kilalang prinsipyo ng Delboeuf. Ang epekto ng panlilinlang na ito ay maaaring magmukhang mas malaki ang mga bahaging magkapareho ang laki at linlangin ang utak.

Huwag magtiwala sa iyong mga mata upang matukoy kung anong sukat ang dapat mong bahagi, gamitin ang iyong utak sa halip. Ang mga modernong culinary trend ay nagdidikta ng pagtaas sa dami ng pagkain sa plato, kaya maraming tao ang may baluktot na ideya ng tamang laki ng paghahatid. Upang piliin ang tamang dami ng pagkain, gumamit ng mga sukat (mga tasa, kutsara, at kutsarita) upang matiyak na kumakain ka ng mga nakapirming bahagi sa bawat oras.

Ang ilang mga pagkain ay may nakapirming laki ng paghahatid at samakatuwid ay napakadaling matandaan, halimbawa:

Mga prutas at gulay = ang laki ng iyong kamao;
Karne, isda at manok = laki ng palad (hindi kasama ang mga daliri);
Keso at iba pang matatabang pagkain = laki ng hinlalaki;
Carbohydrates (bigas, pasta, atbp.) = nakakuyom na kamao.

Kadalasan, maraming tao ang laktawan ang almusal, bilang isang resulta kung saan sinusubukan ng katawan na mabayaran ang pagkawala na ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming pagkain sa tanghalian at hapunan.

Tiyaking naglalaman ang iyong almusal ng hindi bababa sa isang produkto mula sa mga pangkat na ito: mga cereal, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
Kung ikaw ay nasa high-protein, low-carbohydrate diet, ang mga itlog at keso para sa almusal ay mainam. Mahalagang tandaan na ang isang masarap na almusal ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo at hindi ka makakaramdam ng labis na gutom mamaya;
Para sa karaniwang tao na tumitimbang ng 72 kg, ang almusal ay dapat magsama ng 300-400 calories.

Ang isang malusog na diyeta at pagkain ng mga tamang pagkain ay magbabalik sa iyong baywang sa normal nang mas mabilis kaysa sa pagkain ng mga junk food, kahit na nananatili ka sa loob ng iyong target na caloric intake.

Subukang kumain lamang ng sariwang gulay at prutas kaysa sa mga naprosesong meryenda. Ang huli ay nagdaragdag ng maraming artipisyal na sangkap, preservatives, at naglalaman din ng malaking halaga ng carbohydrates, taba at asukal. Ang mga sariwang pagkain ay magbibigay sa katawan ng mas maraming sustansya bawat 1 calorie, hindi tulad ng mga naprosesong pagkain tulad ng chips, crackers, meryenda, atbp. Gayundin, ang mga naprosesong pagkain ay palaging naglalaman ng mas maraming asin, na nagpapanatili ng tubig sa katawan at humahantong sa akumulasyon ng labis na timbang sa paligid ng baywang;
Huwag kumain nang direkta mula sa pakete. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong bumibili ng malaking balde ng popcorn ay kumakain ng 44% na higit sa pangkalahatan kaysa sa mga bumibili ng maliit na bag. Madaling kumain nang labis kapag marami kang bahagi sa harap mo, kaya subukang ibuhos ang iyong pagkain sa isang plato o mangkok bago kumain.

Ang pamamahala sa mga laki ng bahagi ay mas madali sa bahay kaysa sa isang restaurant o cafe, kung saan ang isang serving ay naglalaman ng inirerekomendang dami ng mga calorie para sa buong araw. Ang parehong naaangkop sa mga sitwasyon kapag ikaw ay bumibisita. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga diskarte na magbibigay-daan sa iyong kontrolin ang mga kinakailangang laki ng bahagi kahit na wala ka sa bahay.

Planuhin ang iyong order nang maaga. Maraming mga cafe at restaurant chain ang may mga website kung saan ang mga feature ng bawat ulam ay inilalarawan nang detalyado. Ito ay magpapahintulot sa iyo na gumawa ng tamang pagpili kahit na bago ka pumunta sa isang partikular na establisimyento;
Kung ang bahagi ay masyadong malaki, hatiin ito ayon sa mga kinakailangang sukat. Ang lahat ng natitira ay maaaring palaging i-pack at dalhin sa iyo;
Huwag mag-atubiling igiit ang isang maliit na bahagi kapag bumibisita ka. Ito ay magpapahintulot sa iyo na kumain ng tamang dami ng pagkain at hindi masaktan ang ibang tao sa pamamagitan ng pag-iwan ng pagkain sa iyong plato;
Kapag namimili ka, subukang pumili ng mas maliliit na pakete (o mga nakabahaging pakete) sa halip na malalaking pakete.

Kumain ng mga pagkain na nagpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal

Kapag gusto mong bawasan ang iyong baywang, mahalagang isaalang-alang hindi lamang kung gaano karami ang iyong kinakain, kundi pati na rin ang iyong kinakain. Ang ilang mga pagkain ay magpapabusog sa iyo nang mabilis at magbibigay sa iyo ng maraming enerhiya, ngunit magsisimula kang makaramdam ng gutom bago dumating ang oras para sa iyong susunod na pagkain. Samakatuwid, napakahalaga na tumuon sa mga pagkain na nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa mahabang panahon:

Mga buto at mani;
Isda at karne;
Itlog;
Luntiang gulay;
Pasta (mula sa durum varieties);
Legumes.

Ang mga hindi kanais-nais na pagkain ay kinabibilangan ng: matamis na soda, naprosesong meryenda; puting tinapay at kanin, matatamis at mga pagkaing starchy.

Kapag kumain ka nang mabilis, maaari kang kumain ng mas maraming pagkain bago ka magsimulang mabusog. Sa kabilang banda, ang mabagal na pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog bago ka kumain nang labis. Ito ay dahil sa paggawa ng mga hormone na responsable para sa pakiramdam ng kapunuan sa utak.

Bigyan ng sapat na oras upang kumain. Nguya ng hindi bababa sa 10-20 beses at subukang humigop ng tubig sa pagitan. Kung maaari kang kumain sa kumpanya, pagkatapos ay subukan na magambala sa pamamagitan ng pag-uusap, lumalawak ang kabuuang oras ng pagkain;
Subukang magtakda ng timer o oras 20-30 minuto mula sa simula ng iyong pagkain. Kumbinsihin ang iyong sarili na hindi ka babangon mula sa talahanayan hanggang sa katapusan ng oras, ito ay mag-aalis ng pagmamadali;
Magpahinga habang kumakain kahit na nakakaramdam ka pa rin ng gutom. Bigyan ang iyong tiyan ng oras upang "maunawaan" na ikaw ay kumain ng sapat at nasiyahan. Ipagpatuloy lamang ang pagkain kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos ng kalahating oras.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain sa isang kalmado at mapayapang kapaligiran ay kumakain ng mas kaunting pagkain. Sa kabilang banda, ang mga kumakain sa maingay na kapaligiran ay kadalasang madaling kumain nang labis. Bagaman ang mga dahilan para sa mga reaksyong ito ay hindi pa ganap na nauunawaan, iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang pagkabalisa at isang maingay na kapaligiran ay nakakasagabal sa pakiramdam ng pagkabusog at pagkaantala nito, na humahantong sa labis na pagkain.

Isa sa mga pinakakaraniwang dahilan ng mabilis na pagkain at pag-aalala ay ang pagiging huli sa trabaho o paaralan. Samakatuwid, subukang planuhin ang iyong iskedyul at pagkain nang maaga upang makakain ka sa tamang kapaligiran.

Ang pagsusulat lang ng lahat ng iyong kinakain ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang malaman kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain. Magdala ng notebook at isulat lahat ng kinain mo. Maiiwasan nito ang labis na pagkain, kontrolin ang mga calorie at ang bilang ng mga pagkain bawat araw. Mayroon ding maraming maginhawang aplikasyon para sa gayong mga layunin na magpapadali sa gawaing ito.

Paano mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta at mapupuksa ang iyong tiyan? Ito ay isa sa mga pangunahing katanungan na interesado sa mga modernong kababaihan. At ang sagot ay simple - tamang nutrisyon. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong timbang sa loob ng katanggap-tanggap na saklaw sa sukat. Sa kasamaang palad, wala sa mga diyeta ang gumagana nang mahabang panahon. Ang mga pagkasira ay hindi maiiwasan. Bilang karagdagan, kailangan mong seryosong isipin ang tungkol sa paglalaro ng sports. Ito ang tanging gintong formula para sa isang perpektong hitsura.

Ang pagbabawas ng timbang at pagtanggal ng malabong tiyan nang hindi nagda-diet ay pangarap ng maraming babae at lalaki. Ito ay hindi madaling ipatupad, ngunit ito ay lubos na posible.

Paano kumain ng tama upang maalis ang iyong tiyan at tagiliran

Una sa lahat, kailangan mong tandaan na hindi ka maaaring magsunog ng taba nang lokal. Kung susundin mo ang wastong nutrisyon (kung ikaw ay sobra sa timbang), ang iyong katawan ay mawawalan ng timbang sa iyong mga binti, puwit, tiyan, at dibdib (ang huling punto ay madalas na nakakapinsala sa patas na kasarian). Ngunit walang magagawa. Kung malinaw mong napagtanto na mayroong isang problema (sa anyo ng isang malaking tiyan at napakalaking mga binti, puwit), pagkatapos ay oras na upang mapabuti ang iyong diyeta. I-regulate lang ang iyong pagkain, huwag mag-diet. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang taba ng iyong tiyan at mawalan ng timbang.

Kumain ng maliliit na pagkain at huwag iunat ang iyong tiyan. Sa pamamahinga, ang iyong tiyan ay kasing laki ng iyong kamao. Hindi masyado, sang-ayon ka ba? Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang kumain ng fractionally (maliit na bahagi).
Nangyayari na sa kalagitnaan ng araw (ilang oras pagkatapos ng tanghalian o meryenda sa hapon) ang pagnanais na kumain ay lumitaw. Ngunit maaari itong maging panlilinlang. Ang katotohanan ay ang ating katawan ay hindi nakikilala sa pagitan ng uhaw at gutom. Sa kasong ito, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng tubig sa maliliit na sips. Kung pagkatapos ng 15-20 minuto ay nakakaramdam ka ng gutom, bigyan ang iyong sarili ng magaan na meryenda.
Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, ang mga produktong harina o matamis (mas mainam na maitim na tsokolate) ay pinapayagang ubusin sa maliit na dami at sa unang kalahati lamang ng araw. Pagkatapos ng lahat, ang ating metabolismo ay bumibilis pagkatapos ng isang gabing pahinga, at pagkatapos ng alas-12 ng hapon ay bumagal ito.

Mga pagkain na nagtataguyod ng pagsunog ng taba

Isda at pagkaing-dagat. Ang hipon, flounder at bakalaw ay mayaman sa yodo. Ang sangkap na ito ay nagtataguyod ng pagkasira ng mga taba at pinasisigla ang metabolismo.
Mga sibuyas at bawang, pampalasa. Ang lahat ng mga sangkap na ito ng isang malusog na diyeta ay nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at nagpapabilis ng metabolismo. Sa pamamagitan ng paraan, mas gusto ng maraming mga modelo ng fitness na huwag magdagdag ng asin sa kanilang mga pinggan, ngunit ang mga mainit na pampalasa at damo ay palaging idinagdag sa kanilang pagkain.
Sa mga prutas, ang ilan sa mga pinakamahusay na fat burner ay isinasaalang-alang kiwi, grapefruit at dalandan. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa nakalistang mga bunga ng sitrus: ang mga sangkap na nagtataguyod ng pagsunog ng taba ay hindi nakapaloob sa pulp, ngunit sa mga puting pelikula na sinisikap naming alisin nang masigasig.
Sa mga gulay, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran kintsay at brokuli.

Paano mawalan ng timbang nang hindi nakakapagod na mga diyeta sa bahay: mga tip at trick

Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, pati na rin alisin ang iyong tiyan at tagiliran sa bahay:

Gumawa ng 10 libong hakbang sa isang araw. Kung tamad kang mag-ehersisyo, hindi ka makakahanap ng isang mas mahusay na paraan upang mawalan ng timbang (sa kondisyon na sundin mo ang mga patakaran ng wastong nutrisyon). Sa karaniwan, ito ay 6-8 km. Ngunit maaari kang bumili ng pedometer upang masubaybayan ang prosesong ito. Gayundin, ang isang magandang solusyon ay ang pagtanggi sa elevator - huwag kalimutan na ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay naglalagay ng maraming strain sa iyong gluteal na kalamnan, binti at maging ang iyong tiyan.
Maaari mong alisin ang isang "lumulutang" na baywang at alisin ang isang maliit na tummy sa tulong ng isang hoop (o ang newfangled hula hoop). Araw-araw, i-on ang iyong paboritong serye sa TV at paikutin ang hula hoop sa loob ng 10-15 minuto sa bawat direksyon. Ang kalahating oras ng masiglang ehersisyo na ito ay sumusunog ng 210 calories. At ito, sa isang sandali, ay isang bahagi ng pritong patatas na labis na sinasamba ng marami!
Maraming kababaihan, na nagpasya na mawalan ng timbang, nagpasya na linisin ang kanilang mga bituka gamit ang isang enema. Ngunit ang pagpipiliang ito sa paglilinis ay hindi angkop para sa lahat. Inirerekomenda namin ang paggugol ng ilang araw ng pag-aayuno gamit, na kilala sa pagwawalis ng lahat ng lason at dumi sa daanan nito. Ang mga tagahanga ng ganitong uri ng paglilinis ng bituka ay tandaan na kaagad pagkatapos ng isang shock dosis ng salad, at ang kasunod na pagdumi, ang tiyan ay makabuluhang "tumalsik."
Maaari ka ring makinig sa isang American nutritionist na naniniwala na upang mawalan ng timbang sa tiyan at baywang, kailangan mong isuko ang tinatawag na flatulence provocateurs. Kabilang sa mga ito, kasama ni Cynthia Sass ang mga munggo, gatas ng baka, at repolyo. Ngunit kami naman, ay irerekomenda lamang na ubusin ang mga pagkaing ito, na napakahirap para sa ating digestive tract, sa maliit na dami. Bilang karagdagan, inirerekumenda na iwasan ang pag-inom ng isang baso ng juice o isang tasa ng tsaa pagkatapos kumain. Tulad ng naiintindihan mo, ang una, pangalawa at compote ay hindi isang ganap na tamang halimbawa ng isang diyeta. Maipapayo na huwag pagsamahin ang mga likidong unang kurso at side dishes sa isang pagkain.
Bago ang bawat pagkain (15-20 minuto bago) kailangan mong uminom ng isang basong tubig. Papayagan ka nitong hindi kumain nang labis sa tanghalian o hapunan at hindi na kailangang pumunta sa kusina para sa higit pa. Kung mayroon kang malubhang problema sa timbang, dapat kang uminom ng 2 basong tubig.
Hindi pinahihintulutan ng kalikasan ng tao ang mga pagbabawal. Tiyak, narinig mo ang tungkol sa panuntunan - huwag kumain pagkatapos ng 6. Ang katotohanan ay ang gayong rekomendasyon ay nalalapat lamang sa mga taong natutulog sa 10-11 ng gabi. At kung pupunta ka sa kaharian ng Morpheus pagkatapos ng hatinggabi, kailangan mong kumain ng 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Sa ganoong tagal ng panahon, ang pagkain ay magkakaroon ng oras upang matunaw, at hindi ka maghahagis-hagis sa kama, pinahihirapan ng pagnanais na kumain.

Ang mga araw ng pag-aayuno ay makakatulong din sa iyo na unti-unting mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan at mapupuksa ang iyong tiyan. Inirerekomenda na uminom ng kefir o green tea minsan sa isang linggo. Tandaan na sa araw na ito kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2-2.5 litro. mga likido!

Mga ehersisyo upang matulungan kang mawala ang taba ng tiyan sa bahay

Bago natin simulan ang paglalarawan ng isang napaka-epektibong kumplikado para sa pag-alis ng taba ng tiyan at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, dapat sabihin na ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan. Hindi ang bilang ng mga pag-uulit ang mahalaga, ngunit ang kalidad ng kanilang pagpapatupad. Kung ganap mong susundin ang pamamaraan, mapapansin mo na pagkatapos ng mataas na kalidad na nasusukat na pagsasanay, mas nararamdaman ng mga kalamnan ang pagkarga kaysa sa matinding at maluwag na pagsasanay.

Napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga. Huwag kalimutan na sa ilalim ng pagkarga palagi kang humihinga. Sa kasong ito, dapat kang huminga nang dahan-dahan, na ginagawang isang tubo ang iyong mga labi.

Lumuhod (sa sahig). Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo “sa panalangin.” Ngayon ay napakabagal na simulan upang ikiling ang iyong katawan pabalik (habang ang iyong tiyan ay tense at ang iyong puwit ay naka-compress). Panatilihing tuwid ang iyong ulo at huwag itapon ito pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo mula 5 hanggang 15 beses.
Napaka-epektibong magsagawa ng mga side exercises upang maalis ang labis na taba sa baywang at tiyan. Humiga sa iyong tagiliran habang nakayuko ang iyong sumusuportang braso sa siko. Siguraduhin na ang iyong kamay ay direktang nasa ilalim ng iyong balikat. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan mula sa sahig at itaas ang iyong libreng kamay. Manatili sa posisyong ito ng 5-10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang side plank hanggang 10 beses.
Umupo sa isang upuan na may sandalan. Patatagin ang iyong itaas na likod at hawakan ang gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib (panatilihing tuwid ang iyong likod) at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 10 beses.
Isa sa mga pinakamahusay, kahit na mahirap, ang mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba mula sa ibabang bahagi ng tiyan ay itinuturing na "pag-twist ng iyong mga binti sa likod ng iyong ulo" (sikat na tinatawag na "reverse birch"). Humiga sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at nakababa ang iyong mga braso. Napakabagal na iangat ang iyong pelvis (gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan) mula sa sahig at ilakad ang iyong mga binti nang diretso sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang iyong mga daliri sa sahig at manatili sa posisyong ito nang ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 5-10 beses. Kung ang iyong mga kalamnan ay masyadong mahina, pagkatapos ay 1-2 beses. Sa ehersisyo na ito, ang pangunahing bagay ay hindi mag-jerk at panatilihing tense ang iyong tiyan.

Gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito, na tumutulong sa iyo na mabilis at epektibong mawala ang taba ng tiyan sa bahay, 4-5 beses sa isang linggo (huwag kalimutan na ang mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang mabawi kaysa sa gluteal o likod na mga kalamnan, kaya ang isang matinding regimen makikinabang lamang sa iyong katawan).

Pagsasanay sa cardio

Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas gamit ang iyong sariling timbang, para sa epektibong pagbaba ng timbang nang walang pagdidiyeta, inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa cardio 1-2 beses sa isang linggo sa bahay. Maaari mong i-on ang masasayang musika at sayaw sa loob ng isang oras para sa iyong sariling kasiyahan, o tumingin at pumili para sa iyong sarili ng ilang mga complex mula sa listahan:

Pump It Up The Ultimate Dance;
Janet Jenkins "Mamatay sa Isang Oras";
Cardio ni Tracy Anderson;
Denise Austin: Total Body Burn Cardio.

Kung ang iyong karanasan sa pagsasanay ay higit sa 1-2 taon, pagkatapos ay inirerekumenda namin na tingnang mabuti ang napakaepektibong pagsasanay ni Shaun T. Ngunit bago ka magsimulang mag-ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga video complex ay naglalaman ng maraming cardio exercises na maaaring "tamaan" ang iyong mga joints at cardiovascular system.

Mga pagsasanay sa video

Maraming mga tao na tinahak ang tamang landas at nagsimulang mag-fitness o mag-gym ay tandaan na nakakapagpapayat sila, ang kanilang tiyan ay nagiging mas nababanat, ngunit ang kanilang nililok na abs ay hindi napapansin. At ang dahilan nito ay mahinang nutrisyon. Oo, nakapagtayo ka ng mga kalamnan, ngunit nakatago sila sa ilalim ng isang layer ng taba. Samakatuwid, napakahalaga na ayusin ang iyong diyeta. Huwag lamang subukang "tuyo"! Ang diyeta para sa "pagputol" ay napakahigpit at angkop lamang para sa mga atleta na kailangang ihasa ang kanilang porma bago ang mga kumpetisyon.

Maaaring magkaroon ng maraming talakayan tungkol sa kung ano ang gagawin upang mabilis na mawalan ng timbang at mapupuksa ang taba ng iyong tiyan. Ngunit sa huli, babalik pa rin tayo sa dalawang bahagi - pisikal na aktibidad at balanseng (tandaan, hindi mababa ang calorie) na diyeta. Unawain na walang bagong paraan na gagawing pait ang iyong baywang at ang iyong tiyan nang walang pagsisikap. Kahit na ang mga pambalot sa katawan, na hinahangaan lamang ng maraming kababaihan, ay gumagana lamang sa kumbinasyon ng mga naunang nabanggit na sangkap para sa isang sobrang pigura. Mahalin ang iyong katawan at katawan: pakainin ito ng masustansyang pagkain at pawisan ang iyong katawan habang nag-eehersisyo, at pagkatapos ay gagantihan ka nila.

Madalas itong nangyayari kapag mayroon kang unang petsa, o naghahanda ka para sa isang kasal, anibersaryo o iba pang makabuluhang kaganapan at ang unang bagay na binibigyang pansin mo ay ang iyong pigura.

Gusto mong mawalan ng dagdag na pounds.

At kung nais mong gawin ito nang mabilis, ang mga ito ay madalas na hindi masyadong malusog na mga pamamaraan.

Syempre? ang lahat ay depende sa kung gaano ka kataba at kung gaano kabilis mo gustong pumayat.

Gayunpaman, ang iyong pinakamahusay na diskarte ay isang paunang napiling tagal ng panahon at hindi ang pinakamaikling isa kung gusto mong makamit ang mga resulta gamit ang malusog na mga pamamaraan.

Maraming tao ang nagsasabi na ang isang buwan ay isang mainam na yugto ng panahon. Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, magagawa mong bumuo ng malusog na mga gawi na maaari mong manatili kahit na pagkatapos ng iyong pagbaba ng timbang.

Samakatuwid, iminumungkahi kong simulan mo ang isang buwan ng malusog na gawi upang makamit ang pinakamataas na resulta.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa isang buwan?

Talaga, alamin natin kaagad kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala ...

Ang bilang ng mga kilo na maaari mong ligtas na mawala sa loob ng isang buwan ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan. Kabilang dito ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan, nutrisyon, antas ng aktibidad, pagtulog, stress, at iba pa.

Kung hindi ka ang pinakamataba na tao, maaari kang mawalan ng 3-4 hanggang 6-8 kg.

Bagama't maraming eksperto ang nagsasabi na ang pagkawala ng higit sa 1 kg bawat linggo ay nangangahulugan na nawawalan ka ng mahahalagang kalamnan at tubig, hindi taba. Samakatuwid, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring maubos ka, mapababa ang iyong mga antas ng enerhiya at maging mahina ka.

Ngunit muli, lahat ito ay indibidwal. Ang mas mabibigat na tao ay madaling mawalan ng 2 kg bawat linggo.

Paano alisin ang taba ng tiyan sa bahay

Tulad ng itinuturo ng mga eksperto, kung gusto mong maging fit, kailangan mo munang baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay. Ngunit tandaan ang pangunahing bagay - ang ehersisyo ay 20% ng tagumpay, at ang iyong nutrisyon ay 80%.

Upang magpatuloy sa paglikha ng iyong plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong malinaw na malaman kung ano ang kakainin. Susunod, kailangan mong malaman kung aling mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay ang madaling gawin upang makamit ang mga positibong resulta.

Kaya magsimula tayo sa mga paghihigpit...

Ano ang hindi dapat kainin

Isang tinatayang listahan ng mga pagkain na dapat mong isuko sa susunod na buwan. Ipahayag natin ito:

asukal sa anumang anyo (subukang palitan ito ng maitim na tsokolate, petsa, pulot, stevia, ngunit lahat ay dapat ding nasa katamtaman)
mga produktong harina na gawa sa premium na harina (naglalaman ang mga ito ng gluten, na bumabara sa iyong mga bituka, na pumipigil dito na gumana nang maayos at makumpleto ang proseso ng panunaw)
matamis na carbonated na inumin
bawasan ang iyong carbohydrate intake (kumain ng pasta at cereal sa katamtaman. Ngunit siguraduhin na ang pasta ay gawa sa durum wheat)
alisin ang mga meryenda at de-latang pagkain (puno sila ng taba, asukal at mga nakakapinsalang additives na pumipigil sa iyong mga hormone na gumana nang tama)
mga pinong langis at produktong inihanda gamit ang langis na ito (pati na rin ang mga inihandang pagkain na binili sa tindahan)

Iyon lang. Lumipat tayo sa kung ano ang mayroon tayo.

Ano ang dapat kainin upang mas mabilis na mawalan ng timbang

Palaging isama ang mga pampababa ng timbang na ito sa iyong meal plan...

1. Maaasim na bunga ng sitrus

Ang mga prutas tulad ng orange, lemon, kiwi, tangerine, sariwang dayap ay maaaring magsilbi bilang isang mahusay na fat burner.

Ang mga bunga ng sitrus ay mayaman sa bitamina C, na nagpapalakas ng metabolismo at mas mabilis na nasusunog ang taba kumpara sa iba pang prutas.

Maraming mga eksperto sa Kanluran ang nagpapayo sa pagkonsumo ng mga bunga ng sitrus na may maraming iba pang mga prutas, na mabisa ring magsunog ng taba. Ito ay mansanas, pakwan, ubas at strawberry. Sila ay makakatulong na mapabilis ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang.

2. May kulay na gulay

Ang mga gulay tulad ng repolyo, broccoli, kamatis, spinach, beans at gisantes ay mayaman sa mineral. At ang napakahalaga din, wala silang taba. Oo, at gayundin, mayroon din silang napakakaunting mga calorie. Napakahalaga ng mga ito sa ating malusog na diyeta.

Hindi na kailangang magluto ng mga gulay na may maraming mantika at pampalasa. Pinakamaganda sa lahat, pagdating sa salad, magdagdag ng isang maliit na halaga ng hindi nilinis na langis ng oliba o mirasol.

3. Iba't ibang munggo.

Ang mga legume ay napakayaman sa mga amino acid, lalo na ang mga lentil. Makakatulong ito sa iyo na bawasan ang iyong pagkonsumo ng karne. Ang mga munggo ay mababa din sa taba at kakaunti sa calories. Ang mga ito ay sobrang masustansya at tutulong sa iyo na mabusog nang mas matagal.

Dapat talaga silang kasama sa iyong malusog na diyeta.

4. Oats para sa almusal.

Ang oatmeal ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla at ilang carbohydrates, na pumipigil sa iyo na makaramdam ng gutom sa mahabang panahon. Ito ay magbibigay sa iyo ng lakas upang gumanap nang mas mahusay.

Ito ay mabuti para sa pag-regulate ng mga antas ng insulin sa dugo.

5. Mga mani para sa meryenda

Ang isang maliit na bilang ng mga almond o walnut ay isang magandang meryenda upang mapanatili kang hindi nag-iiwan ng gutom.

Ang mga mani ay mga pagkaing mayaman sa malusog na mga fatty acid, na nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng taba sa tiyan at tagiliran. Hindi sila magdaragdag ng mga mapaminsalang calorie sa iyong menu ng pagkain.

6. Itlog

Ang mga itlog ay mayaman sa protina. Ang mga ito ay mababa sa calories at taba. Kilala rin ang mga ito upang makatulong na mapataas ang iyong metabolic rate.

7. Mamantika na isda

Ang salmon, herring, tuna ay napakayaman sa malusog na protina at siyempre sa taba. Ang mga ito ay mabuti para sa pagpapalakas ng iyong metabolismo. At ang mga magagandang fatty acid ay epektibo sa pagsunog ng taba sa tiyan.

8. Maraming tubig

Pinapataas ng tubig ang iyong metabolismo. Kailangan mong uminom ng tubig sa pagitan ng mga pagkain, hindi habang kumakain. Mahalaga rin ito. Kung umiinom ka ng tubig kasama ng mga pagkain, matunaw mo ang mga sustansya na tumutulong sa panunaw.

Sa paggawa nito, mapapalala mo ang iyong panunaw at maaari pang magkaroon ng food poisoning.

At tandaan din na kung ang iyong pagkain ay nangangailangan ng karagdagang likido mula sa iyo, malamang na kumain ka ng maraming maalat o matamis na pagkain.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan nang mas mabilis

Ang ehersisyo ay mahalaga sa pagsunog ng taba ng tiyan at higit pa sa iba't ibang dahilan.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan kung gusto mong mabuhay ng mahaba, malusog na buhay at maiwasan ang sakit.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat umalis sa gym upang maging fit. Kailangan mo lamang hanapin ang mga pinakamahusay at pinakasimpleng ehersisyo na madali mong gawin sa bahay upang mas mabilis na mawalan ng timbang.

Ang pinaka-epektibong aerobic exercises (halimbawa, paglalakad, pagtakbo, paglangoy, atbp.). Napatunayan ito sa isa sa mga pag-aaral.

Pinatunayan din ng isang pag-aaral na pinipigilan ng ehersisyo ang mga tao na mabawi ang labis na taba sa tiyan pagkatapos mawalan ng timbang. Ipinapahiwatig din nito na ang ehersisyo ay lalong mahalaga sa panahon ng pagpapanatili ng timbang.

Gayunpaman, ang aerobic exercise ay mahirap gawin sa labas ng bahay. Samakatuwid, nag-aalok ako sa iyo lalo na epektibo at simpleng mga paggalaw na madali mong ulitin.

Exercise 1 - pag-ikot ng binti

Pag-ikot ng binti ay magbubunga ng taba sa tiyan, pati na rin mag-alis ng cellulite sa iyong mga hita at pigi. Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo!

Humiga sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod, mga palad pababa (tulad ng nasa larawan).
Itaas ang dalawang binti nang mas mataas sa isang anggulo sa lupa na humigit-kumulang 45 degrees.
Simulan munang paikutin ang mga ito sa direksyong pakanan ng 10 beses. Pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw sa isang counterclockwise na direksyon. Ginagawa namin ang lahat nang walang pagkaantala.
Sa una, magsimula sa 2 clockwise turn at 2 counterclockwise turns. Maaari mo ring, inirerekumenda ko ito sa iyo, kung mahirap, magsimula sa gayong paggalaw sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.
Ang mga nagsisimula ay maaari ding yumuko sa kanila sa mga tuhod at pagkatapos ay paikutin ang mga ito.
Sa pangkalahatan, 5-6 ang lumalapit nang walang pahinga, para sa mga mas advanced.

Makakaramdam ka ng tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan at hita sa mga pagsasanay na ito.

Pagsasanay 2

Humiga sa parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang mga kamay ay nakahiga din sa likod.
Itaas ang iyong mga binti sa isang 45 degree na anggulo mula sa lupa. Pagkatapos ay iangat ang mga ito pataas at pababa.
Ulitin para sa kabuuang 5-6 na diskarte.
Ngunit, kung ikaw ay isang baguhan, magagawa mo ito tulad ng ipinapakita sa larawan, gamit ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pang binti. Iyon ay, simulan ang unang 10 repetitions pataas at pababa gamit ang iyong kanang paa, at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong kaliwang paa para sa parehong 10 repetitions.

Ang mga unang araw ay magiging masakit. Hindi ito ang pinakamadaling ehersisyo. Ngunit palaging nagiging mas madali sa pagsasanay, hindi ba?

Exercise 3 - crunches

Ang mga crunches ay gumagawa ng mga kababalaghan, epektibo sa pagbabawas ng taba sa tiyan. Ito ay lalong mahalaga na gawin ang ehersisyo na ito nang tama.

Humiga sa iyong likod sa banig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa. Ito ay isang opsyon sa ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kung madali mo nang ginagawa ang ehersisyong ito, maaari mo ring itaas ang iyong mga paa sa sahig ng 90 degrees (tulad ng nasa larawan).
Ngayon itaas ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, maaari mong panatilihin ang mga ito na naka-cross sa iyong dibdib, tama rin iyon.
Huminga ng malalim at, habang itinataas mo ang iyong itaas na katawan mula sa sahig, huminga nang palabas.
Gawin ang ehersisyo na ito para sa 10 pag-uulit. Tulad ng para sa isang baguhan, ulitin ang 2-3 diskarte.
Itaas ang iyong katawan ng 30-40 degrees mula sa lupa. Ito ay napaka-epektibo at mararamdaman mo ang presyon at pagsunog sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Pagsasanay 4:

Humiga sa sahig at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran o sa likod ng iyong ulo, tulad ng sa crunches (exercise 3).

Ngayon iangat ang isa sa iyong mga binti nang mas mataas, yumuko sa tuhod, halimbawa, ang kanan.
Sa oras na ito, itaas ang iyong katawan, tulad ng sa ehersisyo 3. Ngunit habang pinihit ito, dalhin ang siko ng kabaligtaran na kamay sa iyong tuhod. Katulad ng nasa larawan.
Pagkatapos, habang itinataas mo ang iyong kaliwang binti, ilapit ang iyong kanang siko sa iyong tuhod.

Sample meal plan para sa pagbaba ng timbang para sa isang araw

Ang pagkakaroon ng natutunan ang lahat ng mga intricacies ng nutrisyon, maaari mong madaling malaman ang iyong plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang para sa isang araw. Narito kung ano ang maaaring hitsura nito:

simulan ang iyong araw sa tubig (mas mabuti kung uminom ka ng lemon water o cucumber water, halimbawa)
Pagkalipas ng 30 minuto, almusal (Greek yogurt, o oatmeal na may mga ligaw na berry, o 2 pinakuluang itlog at ilang piraso ng gulay o berdeng dahon)
pagkatapos ng 2-3 oras, meryenda (isang dakot ng anumang nuts: almonds, cashews, Brazilian, walnuts)
tanghalian (lean beef steak, o dibdib ng manok, o salmon na may maraming gulay)
pagkatapos ng 2-3 oras, isang meryenda (2-3 anumang prutas, halimbawa, isang mansanas at isang orange)
hapunan (mga patatas na inihurnong sa oven na may mga halamang gamot o sopas ng gulay na may isang piraso ng buong butil na tinapay)

Iyon lang. Tandaan lamang na uminom ng tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Konklusyon

Kung gusto mong magbawas ng timbang sa loob ng 10 araw, pagkatapos ay sundin ang mga tip na ito madali mong mawala ang iyong 2-3 kg.

Ngunit tandaan na ang pagbabawas ng timbang ay hindi dapat maging isang hindi malulutas na gawain. Kung ang mga bagay ay hindi gumagana para sa iyo, maaari kang magkaroon ng mga problema sa kalusugan, tulad ng mga hormone. Kakailanganin mong makipag-ugnayan sa iyong doktor para sa karagdagang payo.

Kabilang sa maraming mga katanungan sa paksa ng pagbaba ng timbang, ang sumusunod na pormulasyon ay madalas na matatagpuan: kung paano mawalan ng taba sa tiyan nang walang pagdidiyeta. Ang tanong na ito ay karaniwang tinatanong ng alinman sa mga naniniwala na maaari kang mawalan ng timbang sa tulong ng isang "magic pill", o ng mga nasubukan na ang pagdidiyeta, ngunit hindi nakuha ang ninanais na resulta.

Nagmamadali kaming biguin ang mga nauna - walang mga milagrong pagpapagaling na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng labis na pagkain sa mga pie. At para sa lahat, magandang balita: maaari kang mawalan ng taba sa tiyan nang hindi nagdidiyeta, at sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano ito gagawin.

Bakit lumalabas ang tiyan ko?

Ang pinakakaraniwang sanhi ng nakausli na tiyan ay ang mga deposito ng taba. Maaari silang magkaroon ng iba't ibang mga lokalisasyon - idineposito sa subcutaneous layer o sa cavity ng tiyan. Bilang karagdagan, ang tiyan ay maaaring umbok para sa iba pang mga kadahilanan. Upang malutas ang problema ng isang nakausli na tiyan, kinakailangan upang matukoy nang eksakto kung ano ang sanhi nito.

Maaari itong maging:

Mga deposito ng taba sa ilalim ng balat;
Ang taba ay idineposito sa loob ng lukab ng tiyan;
Mahina ang postura at mahina ang mga kalamnan ng tiyan;
Mga sakit.

Para sa marami, lumilitaw ang isang nakausli na tiyan dahil sa ilang mga kadahilanan nang sabay-sabay. Tingnan natin kung paano mawalan ng taba sa tiyan nang hindi nagdidiyeta sa bawat isa sa mga kasong ito.

Mga sakit

Bago ka magdeklara ng laban sa nakausli mong tiyan, kailangan mong kumbinsido nang husto na ang sanhi ng pag-usli nito ay hindi anumang sakit. Kung hindi, ang pakikibaka para sa pagkakaisa ay hindi lamang magbubunga ng mga resulta, ngunit maaari ring magdulot ng pinsala sa kalusugan kung gagawin mo ito sa halip na gamutin ang mga mapanganib na sakit.

Kadalasan, ang isang makabuluhang pagtaas sa tiyan ay sanhi ng alinman sa akumulasyon ng likido sa lukab ng tiyan (dropsy) o sa pamamagitan ng paglaki ng matris. Ang dropsy ay sintomas ng malubhang sakit; bilang panuntunan, ang kundisyong ito ay sinamahan ng iba pang masakit na pagpapakita at nangangailangan ng malubhang paggamot. Ang mga taong nahaharap sa problemang ito ay kailangang labanan hindi para sa slimness, ngunit, higit sa lahat, para sa kanilang kalusugan at buhay.

Ang pagpapalaki ng matris ay kadalasang sanhi ng pagbubuntis o isang benign tumor - uterine fibroids, kadalasang matatagpuan sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taong gulang. Ang pagbubuntis, bilang panuntunan, ay hindi nagtataas ng tanong kung paano mawalan ng taba sa tiyan nang walang pagdidiyeta, ngunit ang mga fibroid ng matris ay maaaring hindi napapansin kung ang mga pagsusuri sa pag-iwas ng isang gynecologist ay napapabayaan.

Ang uterine fibroids ay maaaring makabuluhang taasan ang dami ng tiyan, dahil ang bigat nito minsan ay umabot sa 1 kg. Malinaw na sa mga ganitong kaso hindi posible na alisin ang taba ng tiyan nang walang pagdidiyeta sa bahay, tanging tulong medikal ang makakatulong dito.

Minsan ang paglaki ng tiyan ay maaaring sanhi ng mga malignant na tumor. Samakatuwid, sumailalim sa mga regular na pagsusuri sa pag-iwas; makakatulong ito upang makilala ang mga mapanganib na sakit na nagbabanta sa buhay sa mga unang yugto.

Mahina ang postura at mahina ang mga kalamnan ng tiyan

Madalas na nangyayari na walang mga sakit na nagiging sanhi ng pag-usli ng dingding ng tiyan, walang labis na timbang, ngunit ang tiyan ay umuumbok pa rin. Sa ganitong mga kaso, bilang panuntunan, ang protrusion ng tiyan ay dahil sa hindi tamang postura at mahina na mga kalamnan ng tiyan.

Ang parehong pagyuko at labis na pag-arko sa mas mababang likod - pathological lordosis - humantong sa isang nakaumbok na tiyan. Kapag nakayuko, ang tiyan ay nakausli dahil sa hindi tamang posisyon ng gulugod at ang presyon ng dibdib sa mga organo ng tiyan. Sa pathological lordosis, ang dingding ng tiyan ay nakausli pasulong dahil sa isang malakas na pagpapalihis ng spinal column.

Ang mga mahihinang kalamnan ng dingding ng tiyan ay hindi humahawak ng mabuti sa mga panloob na organo, na lumalawak sa ilalim ng kanilang presyon, na nagiging sanhi ng isang hindi magandang tingnan na nakaumbok. Sa ganitong mga kaso, ang pagwawasto ng pustura at pagpapalakas ng korset ng kalamnan sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo ay nakakatulong upang alisin ang taba ng tiyan nang walang pagdidiyeta.

Kung, kasama ang mahinang pustura at kahinaan ng dingding ng tiyan, mayroong mga makabuluhang reserba ng taba, kung gayon ang trabaho upang mapupuksa ang isang nakausli na tiyan ay dapat isagawa sa tatlong direksyon:

Pagbawas ng mga deposito ng taba;
Pagpapalakas ng press;
Pagwawasto ng postura.

Tanging ang pag-aalis ng lahat ng tatlong negatibong mga kadahilanan ay hahantong sa nais na resulta. Maraming mga tao ang hindi nauunawaan ito at inilalagay ang lahat ng kanilang lakas sa pumping up ng kanilang abs. Ngunit ang pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan ay hindi sa anumang paraan ay nakakaapekto sa mga deposito ng taba na matatagpuan sa tabi nila. Imposibleng mawalan ng timbang sa ilang mga lugar; kapag nawalan ng timbang, ang taba ay sinusunog nang pantay-pantay sa buong katawan.

Kung ikinakarga mo lamang ang abs, nang hindi binibigyang pansin ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, ang isang kawalan ng timbang ay bubuo sa corset ng kalamnan, na negatibong nakakaapekto sa gulugod. Para sa maayos na pag-unlad, kinakailangan upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan sa parehong oras. Makakatulong ito sa pagbuo ng tama, magandang postura. Kasabay ng pag-alis ng labis na taba, ang isang malakas na korset ng kalamnan at tamang postura ay magiging susi sa isang slim figure.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay pinaka-epektibo para sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan at pagwawasto ng iyong pustura. Regular na gawin ang mga ito, at patuloy na subaybayan ang iyong pustura, ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong tiyan. Sa una ay kailangan mong gawin ito sa pamamagitan ng lakas ng kalooban, ngunit pagkatapos ng 3-4 na linggo ito ay magiging isang ugali, ang iyong postura ay bumuti at ang iyong tiyan ay sisikip.

Gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang, imposibleng alisin ang isang nakausli na tiyan na may mga ehersisyo lamang upang palakasin ang mga kalamnan at ituwid ang iyong pustura. Kinakailangan din na gumawa ng mga hakbang upang mapupuksa ang labis na taba, na tatalakayin natin nang detalyado sa iba pang mga seksyon ng artikulong ito.

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay, mag-warm-up. Ang pinakamahusay na warm-up ay magkasanib na ehersisyo. Ito ay nagsasangkot ng pag-ikot sa parehong direksyon ng lahat ng mga pangunahing joints ng katawan. Magsimula sa pag-ikot ng ulo, pagkatapos ay lumipat sa mga kamay, siko, balikat, pelvis, tuhod, at bukung-bukong. Pagkatapos ay yumuko pakaliwa at kanan at pabalik-balik, tumakbo sa lugar - ito ay sapat na upang magpainit.

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ay hindi dapat magdulot ng kakulangan sa ginhawa o pananakit sa tiyan at gulugod, maliban sa isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Pag-eehersisyo sa tabla

Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, na makakatulong sa pagtuwid ng iyong likod at bawasan ang iyong tiyan.

Humiga sa iyong tiyan na ang iyong mga paa ay nasa iyong mga daliri sa paa sa isang maikling distansya.
Itaas ang iyong mga balikat at sumandal sa iyong mga siko, mga bisig sa sahig, naka-lock ang mga kamay, ang mga braso sa itaas ay mahigpit na patayo.
Itaas ang iyong pelvis, ihanay ang iyong leeg, katawan at mga binti sa isang tuwid na linya, huwag itaas ang iyong ulo.
Siguraduhin na ang iyong pelvis ay hindi lumubog, ngunit hindi rin nakausli paitaas, at huwag ilapit ang iyong mga balikat sa iyong ulo.
Hawakan ang tabla hangga't maaari, pagtagumpayan ang pagkapagod.

Gawin ang tabla sa maraming paraan (3-5), sinusubukang manatili sa posisyong ito hangga't maaari sa bawat oras.

Sa paglipas ng panahon, kapag maaari mong hawakan ang tabla ng ilang minuto, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo na ito. Upang gawin ito, kailangan mong hawakan ang bar gamit ang iyong braso, binti, at ang kabaligtaran na braso at binti ay nakataas nang halili.

bangka

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na maalis ang slouching at palakasin ang korset ng kalamnan.

Humiga nang nakaharap sa iyong mga braso na nakaunat;
Pagsamahin ang iyong mga paa, itinuro ang iyong mga daliri sa paa;
Sabay-sabay na itaas ang iyong mga braso at itinuwid na mga binti mula sa sahig, sinusubukang ibaluktot ang iyong gulugod at itaas ang iyong ulo;
Manatili sa posisyon na ito hangga't kaya mo.

Gumawa ng ilang diskarte (3-7) na may maikling pahinga.

Vacuum

Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinaka-epektibo. Nakakatulong ito upang alisin ang taba sa tiyan kahit na may diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis.

Tumayo ng tuwid. Huminga ng malalim at pagkatapos ay ilabas ang lahat ng hangin, habang sabay-sabay na gumuhit sa iyong tiyan, pinapaigting ang iyong abs, na parang sinusubukang dalhin ang peritoneum nang mas malapit hangga't maaari sa gulugod.
Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Upang magsimula, sapat na ang 15 segundo, sa paglipas ng panahon ay ipinapayong dagdagan ang oras sa 1 minuto.
Huminga nang dahan-dahan, pinapaginhawa ang iyong mga kalamnan.

Isagawa ang vacuum sa 3-7 approach na may maikling paghinto.

Mga crunches

Ang ehersisyo na ito ay gumagana upang palakasin ang abs.

Nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti, nakapatong ang mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo;
Nang walang pag-angat ng iyong ibabang likod mula sa sahig, dalhin ang sinturon ng balikat na mas malapit sa iyong mga tuhod sa lakas ng pagpindot at ibaba ito, ngunit hindi sa lahat ng paraan - ang mga talim ng balikat ay hindi dapat hawakan sa sahig, ang mga binti ay hindi dapat gumalaw;
Magsagawa ng crunches nang tuluy-tuloy nang walang paghinto. Ang pangunahing bagay ay hindi ang maximum na amplitude, ngunit ang pagpapatuloy ng mga paggalaw hanggang sa ang mga kalamnan ay ganap na pagod.

Magsagawa ng crunches sa 3-5 set na may humigit-kumulang 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga set.

Mga crunches sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa side crunches. Narito ang isa sa mga pinakasimpleng magagamit sa mga nagsisimula.

Nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga binti, nakapatong ang mga paa sa sahig;
Itaas ang iyong katawan sa isang anggulo ng 45°, iunat ang iyong mga braso pasulong, paglalagay ng iyong mga palad nang magkasama;
Ilipat ang iyong mga kamay na nakakuyom pakanan, sunod na iikot ang sinturon sa balikat, pagkatapos ay gawin din ito sa kabilang direksyon;
Magsagawa ng side crunches nang tuluy-tuloy nang walang paghinto hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan.

Gumawa ng 3-5 set na may mga pahinga na humigit-kumulang 30 segundo.

Gunting

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong lower abs.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod;
Itaas ang iyong mga binti nang tuwid sa isang anggulo na humigit-kumulang 30°;
I-cross ang iyong mga binti sa isang pahalang na eroplano hanggang ang iyong mga kalamnan ay ganap na pagod.

Pagkatapos ng 30 segundo ng pahinga, ulitin ang ehersisyo para sa kabuuang 3-5 na diskarte.

Ang ibinigay na hanay ng mga pagsasanay ay ang kinakailangang minimum, na magpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan, mapabuti ang pustura at higpitan ang tiyan. Mas mainam na gawin ito tuwing ibang araw upang mabigyan ng oras ang muscle tissue na makapagpahinga at makabawi. Maaari mo ring dagdagan ang kumplikadong ito sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng mga push-up, glute bridge, squats, lunges, na maghihigpit hindi lamang sa tiyan, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng buong katawan.

Kahit na ang pinaka sinanay na mga kalamnan ay hindi mapupuksa ang isang mataba na tiyan kung mayroong makabuluhang mga deposito ng taba. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan, kinakailangan din na mapupuksa ang labis na timbang.

Pag-alis ng taba

Ang subcutaneous fatty tissue ay kinakailangan para sa katawan sa makatwirang dami, ngunit kapag sobra na ito at ang labis na katabaan ay nabubuo, ito ay nagiging isang kaaway mula sa isang kaibigan. Sa karamihan ng mga kababaihan, ito ay subcutaneous fat na nagdudulot ng umbok na tiyan.

Upang mapupuksa ang labis na taba, kinakailangan na ang katawan ay kumonsumo ng higit pang mga calorie sa araw-araw kaysa sa pagkain. Sa kasong ito, upang masakop ang mga gastos sa enerhiya, ang katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, at ang timbang ay bababa. Walang ibang paraan para mawalan ng timbang. Nangangahulugan ito na upang maalis ang taba ng tiyan, dapat isama ng iyong pansin ang nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat mabawasan, at ang pisikal na aktibidad ay dapat na tumaas.

Paano kumain

Tingnan natin kung paano kumain upang mawala ang labis na taba at alisin ang tiyan at tagiliran nang hindi nagda-diet. Upang gawin ito, sundin lamang ang mga sumusunod na patakaran.

Tanggalin ang junk food

Ang lahat ng mga pagkain ay may iba't ibang nutritional value. Ang mas kapaki-pakinabang na mga sangkap na naglalaman ng pagkain - mga protina, kumplikadong carbohydrates, unsaturated fats, bitamina, mineral, microelements, mas kapaki-pakinabang ito para sa katawan at mas mahalaga. Mayroong isang kategorya ng mga produkto na, bilang karagdagan sa mga calorie, ay walang nutritional value. Ang mga ito ay halos walang mga kapaki-pakinabang na sangkap at, sa kabaligtaran, naglalaman ng mga nakakapinsalang sangkap:

Trans fats, na bumabara sa iyong mga daluyan ng dugo, nagnanakaw ng mga taon ng iyong buhay;
Puting harina at almirol, na nagdudulot ng paninigas ng dumi at kulang sa lahat ng sustansya na matatagpuan sa trigo at mais kung saan sila nagmula;
Malaking halaga ng asukal at asin, na pumukaw sa pag-unlad ng mga mapanganib na sakit;
Mga pampaganda ng lasa, tina, preservative, pampalasa, na marami sa mga ito ay may pag-aari na magdulot ng kanser.

Mga roll, cookies, cake, candies, mayonnaise, ketchup, chips, crackers, sweet soda - lahat ng produktong ito ay may negatibong nutritional value. Nangangahulugan ito na hindi lamang sila nagbibigay ng anumang benepisyo, ngunit nagdudulot din ng pinsala sa katawan. Ang tanging bagay na maaari mong makuha mula sa kanila ay mga calorie na "dumikit" sa iyong tiyan, gilid at hita.

Bawasan ang mga bahagi

Ang pakiramdam ng kapunuan ay depende sa antas ng pagpuno ng tiyan. Kung ikaw ay sanay sa malalaking pagkain, ang iyong tiyan ay mababanat at kakailanganin mong kumain ng maraming pagkain upang mabusog. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng mga bahagi, ang tiyan ay unti-unting lumiliit, at higit na mas kaunting pagkain ang kinakailangan upang mabusog.

Subukang kumain ng hindi hihigit sa laki ng iyong kamao sa isang pagkakataon. At huwag hugasan ang iyong pagkain ng isang malaking tasa ng tsaa o juice - ang likido ay umaabot din sa tiyan. Kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas - 5-6 beses sa isang araw. Ang pagkain tuwing 2-3 oras ay pumipigil sa gutom, at ang mga paghihigpit sa pagkain ay madaling pinahihintulutan. Dapat ay walang meryenda sa pagitan ng mga pagkain na ito.

Kumain ng carbohydrates sa umaga

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Siyempre, sa panahon ng pagkawala ng timbang maaari lamang nating pag-usapan ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates na nilalaman sa mga cereal at gulay. Ang asukal at iba pang mabilis na carbohydrates ay dapat na hindi kasama o, sa matinding mga kaso, mahigpit na limitado.

Kinain para sa almusal, ang carbohydrates ay magbibigay ng lakas ng enerhiya para sa mga gawain sa umaga, at bago ang pagsasanay ay ibibigay nila ang katawan ng kinakailangang enerhiya. Ngunit kung kakainin mo ang mga ito bago ang passive pastime, kung gayon ang kanilang enerhiya ay lumalabas na hindi na-claim at dumiretso sa mga reserbang taba.

Kaya subukang huwag kumain ng carbohydrates para sa hapunan. Para sa mga pagkain sa gabi, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop - karne, isda, cottage cheese - ay angkop. Inirerekomenda na kainin ang mga ito ng mga gulay na hindi naglalaman ng almirol - repolyo, mga pipino, mga kamatis.

Limitahan ang mga pagkaing may mataas na calorie

Nagsulat na kami tungkol sa mga produktong basura na walang lugar sa diyeta ng isang taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, mayroong maraming mga pagkain na malusog at sa parehong oras ay mataas sa calories - mataba na isda, atay, matapang na keso, mantikilya, isda roe, atbp.

Hindi na kailangang ibukod ang mga ito sa iyong diyeta, huwag lamang pagsamahin ang mga ito sa parehong araw. Maaari mong kainin ang alinman sa mga pagkaing ito sa isa sa iyong mga pagkain. Iwasan din ang mga sausage, pritong pagkain, at magluto ng manok na walang balat. Ang mga sausage ay naglalaman ng maraming taba, asin at mga additives ng kemikal, samakatuwid, kahit na naglalaman sila ng ilang halaga ng protina ng hayop, hindi sila itinuturing na malusog na mga produkto.

Huwag bumili ng mga semi-finished na produkto o de-latang pagkain. Magluto ng iyong sarili, dahil ito ang tanging paraan upang matiyak ang komposisyon ng mga pinggan at ang kalidad ng mga produkto. Ang batayan ng diyeta ay dapat na walang taba na karne, cottage cheese at iba pang fermented milk products, isda, gulay, cereal, at hindi masyadong matamis na prutas.

Uminom ng malinis na tubig

Ang lahat ng mga biochemical reaksyon sa katawan ay nagaganap sa isang likidong daluyan. Samakatuwid, upang mapanatili ang isang aktibong metabolismo, kinakailangan na uminom ng sapat na dami ng tubig - 30 g / kg ng timbang ng katawan.

Umaasa kaming naiintindihan mo na ang mga prinsipyong ito ng wastong nutrisyon ay hindi dapat maging isang pansamantalang hakbang upang matulungan kang mawala ang taba ng tiyan, ngunit isang gabay para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

Pisikal na Aktibidad

Kahit na nagsimula kang magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong postura, ang ehersisyo na ito ay hindi magiging sapat upang mawalan ng timbang kung mamumuno ka sa isang passive na pamumuhay. Upang masunog ang mga reserbang taba, kinakailangan ang regular na cardio - pisikal na aktibidad na nagdudulot ng pagtaas sa rate ng puso.

Paano dagdagan ang pisikal na aktibidad

Ang sinumang ang pang-araw-araw na buhay ay hindi nagsasangkot ng mataas na pisikal na aktibidad ay dapat kumuha ng ilang anyo ng fitness. Ito ay maaaring pagtakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, pagsasayaw, aerobics. Piliin ang uri ng pagkarga na gusto mo, upang magawa mo ito hindi sa pamamagitan ng puwersa, ngunit sa kasiyahan.

Maglakad nang higit pa, gumamit ng elevator nang mas madalas, lumabas sa kalikasan nang mas madalas - hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalooban at sigla.

Cardio sa walang laman na tiyan

Ang ehersisyo ng cardio kapag walang laman ang tiyan ay lalong epektibo sa pagsunog ng taba. Sa kasong ito, ang enerhiya na natanggap mula sa pagkain ay naubos na, at ang katawan ay napipilitang gumastos ng mga reserba mula sa mga fat depot. Sa regular na fasted cardio, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa isang pinabilis na bilis. Maaari mong mapupuksa ang isang maliit na tiyan nang mabilis nang walang pagdidiyeta.

Ang pinaka-naa-access na cardio kapag walang laman ang tiyan ay ang paglalakad sa umaga bago mag-almusal. Subukang maglakad nang mabilis hangga't maaari, mas mabuti sa mga lugar na may malinis na hangin. Ang tagal ng paglalakad ay depende sa iyong kondisyon, ang pinakamainam na oras ay 40-60 minuto. Ang mga paglalakad sa umaga sa mabilis na bilis ay ang pinakamahusay na simula ng araw para sa mga pumapayat. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagkarga ay may mga kontraindiksyon nito.

Ang cardio sa isang walang laman na tiyan ay hindi dapat gawin kung mayroon kang diabetes, o sinumang hindi matitiis ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad.

Taba ng visceral

Sa karamihan ng mga lalaki, pati na rin ang mga kababaihan na may "mansanas" na uri ng katawan, kapag napakataba, ang mga reserbang taba ay idineposito pangunahin sa loob ng lukab ng tiyan, na bumabalot sa mga panloob na organo. Ang ganitong uri ng labis na katabaan ay mas mapanganib kaysa sa subcutaneous localization ng taba. Napansin na ang labis na katabaan ng tiyan ay palaging nauugnay sa mga sakit tulad ng hypertension, atherosclerosis, at diabetes. Ang mga sakit na ito ay ang pangunahing mga kadahilanan na nagpapaikli sa pag-asa sa buhay.

Madaling tuklasin ang pagkakaroon ng visceral fat - paigtingin ang iyong abs at damhin ang iyong tiyan. Kung ang mga kalamnan ay natatakpan ng isang malambot na layer ng taba at maaaring madama sa isang normal, maikling distansya mula sa gulugod, nangangahulugan ito na ang nakausli na tiyan ay nabuo sa pamamagitan ng subcutaneous fat. At kung, kapag tense, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakausli pasulong kumpara sa kanilang normal na posisyon, nangangahulugan ito na sila ay sinusuportahan mula sa loob ng visceral fat. Kadalasan ang subcutaneous fatty tissue ay hindi gaanong mahalaga, at ang tiyan ay nararamdaman na mahirap hawakan, tulad ng isang tambol.

Ang pag-alam na mayroon kang labis na katabaan sa tiyan ay isang dahilan upang mag-alala tungkol sa iyong kalusugan at gumawa ng mga agarang hakbang upang maalis ang mapanganib na kondisyong ito. Ito ay totoo lalo na para sa mga kalalakihan at kababaihan sa menopause. Para sa mga kategoryang ito, ang labis na katabaan ng tiyan ay isang bomba na maaaring sumabog anumang sandali.

Ang mga paraan upang mapupuksa ang taba ng tiyan sa pagkakaroon ng visceral fat ay kapareho ng para sa subcutaneous fat. Mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta, sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, mag-ehersisyo, alisin ang masasamang gawi, matutong makayanan ang stress, at matulog ng maayos. At ang katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito hindi lamang sa pagiging slim, kundi pati na rin sa mabuting kalusugan.