Как помогает бег по утрам для похудения и сбрасывания лишнего веса. Интервальный бег для похудения

Бег издавна считается лекарством от многих болезней - и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и тем не менее вести борьбу с ненавистными килограммами. Чаще всего вашим оружием наверняка оказывается очередная диета, потому что времени на спортзал нет. И что в итоге? Раздражительность, растяжки, истощение, а через несколько дней всё потерянное с таким трудом возвращается.

По сравнению с голодовками, бег гораздо полезнее и эффективнее. Он благоприятно воздействует на организм и сохраняет полученные результаты.

Как происходит похудение

Если регулярно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а то и больше. Эти тренировки заставляют организм работать совершенно по-другому.

• Расход калорий

Бег - самый эффективный способ за короткое время сжечь максимальное количество калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разными приёмами. Во-первых, с помощью пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Во-вторых, расход калорий можно рассчитать по формуле К = В х Р. К - количество потраченных калорий, В - вес, Р - расстояние, которое пробежали. Например, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. В-третьих, можете просто воспользоваться данными исследований. Таблица ниже ориентирована на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и женщину 60 кг.

• Красивая фигура

Это очень важный фактор для девушек, которые стремятся к формированию идеальной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и красивым. Жир постепенно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. С помощью интенсивных и регулярных тренировок можно достаточно быстро убрать живот. Они просто идеальны для похудения ног, которые становятся сильными и вместе с тем стройными.

• Метаболизм и кровообращение

Бег заставляет многие процессы в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки достаточное количество кислорода. Обмен веществ нормализуется. Всё это положительно сказывается на пищеварении и нервной системе, неправильная работа которых зачастую и становится причиной лишнего веса. Если с ними всё будет в порядке - и с килограммами проблем не будет.

Так что можете не сомневаться: бег, действительно, помогает похудеть даже в самых проблемных частях тела. Вопрос в том, что это будет происходить не так быстро, как хочется многим. Но если вы поможете себе - и сроки можно ускорить.

Согласно статистике. Музыка увеличивает эффективность бега на 15 %.

Правильная техника

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд - не нужно смотреть себе под ноги.
3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
6. Плечи не напрягать, опустить их.
7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Любопытный факт. У человека средней весовой категории жировые запасы имеют столько энергии, что её хватило бы на 3 дня бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

Польза и вред

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

Плюсы

• Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
• благотворно влияет на работу сердца;
• укрепляет суставы;
• развивает лёгкие;
• укрепляет иммунитет;
• обогащает организм кислородом;
• убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
• замедляет процессы старения;
• улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
• является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
• не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.

Минусы

• Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок - пострадают икроножные мышцы, если на пятку - позвоночник;
• слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
• на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
• в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, - многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
• результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега - это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

С миру - по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, - получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:

• бронхиальная астма;
• варикоз;
• вес более 90 кг;
• дисфункция эндокринной системы;
• патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
• плоскостопие;
• плохое самочувствие;
• простуда;
• реабилитационный период после оперативного вмешательства;
• сильная или прогрессирующая близорукость;
• скачки давления;
• суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
• язва.

Вы должны понимать, что бег - это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.

Интересный факт. В самых разных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

Виды

Бег бывает разным, поэтому перед новичками всегда встаёт вопрос, какой из них способствует похудению в большей степени, чем остальные. Что ж, каждый хорош по-своему.

• Интервальный

Требует отличной физической подготовки. Сначала идёт разминка, потом несколько минут спокойной ходьбы. Пробежка предполагает интервалы с продолжительностью примерно в 2 минуты, когда чередуются быстрый и медленный темпы. Заканчивается тренировка спокойным бегом, постепенно переходящим в . В качестве заминки можно использовать упражнения на восстановление дыхания.

Из-за резкой смены темпа и интенсивности бега ускоряются многие процессы в организме. Соответственно, сжигание жиров происходит быстрее, так как нужно срочно восполнять энергию, потраченную при максимальной нагрузке.

• Беговая дорожка

Если по какой-то причине нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на . Это очень удобный тренажёр, позволяющий контролировать собственное состояние и корректировать параметры бега - скорость, угол наклона, программу. В результате вы получаете не только быстрое снижение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, повышение выносливости. Здесь оптимальным временем для занятий специалисты называют 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, читайте .

• Трусцой

Хорош тем, что не требует специальной подготовки и идеально подходит для похудения. Позволяет развить скорость до 8 км/час. Представляет собой краткосрочный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земле. Очень напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки присутствует - и в этом главное отличие между ними. Техника максимально проста и безболезненна, поэтому рекомендована практически всем.

• На месте

Альтернативой беговой дорожке и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то мере может способствовать похудению. Правда, нагрузка при этом существенно снижается, а значит, и калорий будет израсходовано гораздо меньше. Но именно подобное щадящее воздействие делает этот вид спорта приемлемым для многих. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и даёт возможность спокойно позаниматься в домашних условиях. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

• По лестнице

Одним из самых эффективных для похудения является бег по лестнице в подъезде, если, конечно, вы не будете этим мешать его жителям. Естественно, выбирать нужно многоэтажки. Здесь время тренировки сокращается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в целом существенно увеличивается. Его можно чередовать с ходьбой, отягощать гантелями - вы можете его разнообразить в соответствии со своей физической подготовкой.

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и была увеличена до 42 км 195 м только в начале XX века! Сделали это на Олимпиаде в Лондоне, чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка.

Программы

Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

Примерный график:

1. Частота: занятия можно проводить каждый день или через день - в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
2. Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
3. Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Примерная программа для начинающих на неделю:

Курс похудения на 2 месяца:

О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, придётся бежать без остановки около 25 минут.

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте советы специалистов.

1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими свойствами, банан, .
3. Чтобы не нанести вреда мышцам, сделайте небольшую разминку.
4. Регулярно меняйте интенсивность бега - ускоряйте и замедляйте темп, делайте махи руками, высоко поднимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте разные виды, используйте пересечённую местность, ищите возвышенности.
5. Грунтовая дорога предпочтительнее асфальтовой.
6. Если хочется сформировать более рельефное тело, постепенно искусственно увеличивайте массу тела с помощью рюкзака или утяжелителей на ноги.
7. Быстрому похудению способствует утренний бег, когда на улице ещё прохладно. Телу придётся тратить дополнительную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за день калории.
8. Если бегать приходится вечером, до сна должно оставаться не менее 2 часов.
9. Увеличить количество потраченных калорий можно, если усилить потоотделение, обернув проблемные места специальной плёнкой или надев .
10. Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
11. Тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из лёгких, дышащих, натуральных материалов. Обувь - не жмёт, хорошо амортизирует. Специальный спортивный лиф для девушек позволит избежать натёртостей.
12. После бега нужно восстановить дыхание и принять душ или .

Вопросы-ответы

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа. Если это трудно, просто чередуйте бег с ходьбой.

Километраж. А здесь уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано - 1 час. И только от вас зависит, сколько км вы сможете пробежать и пройти в течение отведённого интервала. Но помните: каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все свои силы.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег по утрам позволяет похудеть быстрее. В это время суток даже летом ещё прохладно. Энергозатраты на обогрев увеличиваются. Он положительно влияет на нервную систему: взбадривает, дарит бодрость и хорошее настроение на весь день. А самое главное - именно он активно стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Дневной бег лучше выбирать спортсменам, так как он отлично укрепляет мышцы.

Если бегать по вечерам, интенсивно расходуются калории, полученные в течение дня.

С чего начать?

С мотивации. Поставьте цель, зафиксируйте её на бумаге. Вы должны видеть конечный результат и стремиться к нему всеми силами. Затем составьте программу. В первые дни отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, чтобы избежать усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая идеально подойдёт для начинающих:

• 1 день: разминка на растяжку (5 мин) - ходьба (5 мин) - бег (20 мин) - ходьба (5 мин) - заминка на растяжку (5 мин);
• 2-ой: повторить;
• 3-ий: отдых;
• 4-ый: время бега увеличивается до получаса, а остальное остаётся прежним;
• 5-ый: повторить;
• 6-ой: отдых;
• 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) - ходьба (5 мин) - бег (20 мин) - ходьба (5 мин) - бег (20 мин) - ходьба (5 мин) -заминка на растяжку (5 мин).

Что есть после бега?

Чтобы восстановить организм после столь серьёзной нагрузки нужно его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите сначала душ, переоденьтесь и только потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Рекомендуемые продукты и блюда:

• сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, арахисового масла, бананов;
• отварная куриная грудка без кожицы;
• орехи, сухофрукты;
• на молоке;
• отварные яйца;
• твёрдые сыры;
• йогурт, кефир, творог, ряженка;

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Сначала нужно изучить технику в теории. Неплохо посмотреть обучающее видео, как это делают профессионалы. Затем попробовать на практике, пока не получится делать всё идеально. Только после этого можно задумываться о наращивании темпов и длительности тренировок. Составьте программу похудения и чётко следуйте ей.

Можно ли бегать в плохую погоду?

Многие боятся сильных морозов и дождя, поэтому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. Действительно, можно остаться дома, побегать на беговой дорожке или на месте. Но они всё равно не дадут такого эффекта. Поэтому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя спортивная одежда достаточно тёплая и качественная, смело отправляйтесь на улицу. А дождь вообще не должен вас останавливать. Опять-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм тратить лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

Что лучше для похудения…

… бег или ходьба?

И то, и другое помогает сжигать калории. Однако бег даёт большую нагрузку на организм, поэтому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше выбрать его.

… бег или велосипед?

На прорабатывается прежде всего нижняя часть туловища, тогда как при беге в работу вовлекаются практически все группы мышц. Если хотите похудеть не только в бёдрах и ягодицах, выбирайте бег.

… бег или скакалка?

По количеству сжигаемых калорий они примерно одинаковы. Но опять-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на задействованы минимально. Основная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

… бег или плавание?

Пожалуй, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане эффективного способа похудения. Бассейн - это отличная проработка практически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается максимальное количество калорий. Однако плавать умеют не все, нужно покупать абонемент, и при коррекции фигуры основной прирост мышечной массы придётся на бёдра и руки, что не всегда смотрится женственно.

Хотите распрощаться с лишним весом, обеспечив при этом организму комплексную полноценную нагрузку? Решить поставленную задачу поможет интервальный бег. Главное – грамотно подойти к составлению программы и распределению нагрузки без ущерба здоровью организма.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов .

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

• эффективно борется с жировыми отложениями;
• тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
• за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

• Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
• Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
• Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

• Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
• Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов , которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров. Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе. После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров. Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка. Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму».

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров. Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость. Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма. Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

1. Разминка в течение 2-5 минут.
2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

• 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе;
• 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем в помещении. Парк и лесопарк – самое лучшее место для тренировок. Их усложненный рельеф местности увеличит эффективность тренировок, а витающий в округе чистый воздух насытит организм кислородом, который так необходим во время интенсивных нагрузок.

Тренируясь на стадионе с размеченной дорожкой интервалы удобно измерять расстоянием. Если же тренировки проводятся в парке или на улице, отсчитывание интервалов намного удобнее проводить, ориентируясь по времени.

Предпочитаете проводить тренировки в спортивном зале? Используйте для этого тренажер – беговую дорожку. Такое решение удобно тем, что оборудование само будет контролировать интенсивность и продолжительность интервалов, а также определять количество израсходованных калорий.

Независимо от места проведения во время пробежек не стоит обувать тяжелые кроссовки или использовать утяжелители. На снижении веса это значительно не отразиться, а вот проблемы с суставами могут возникнуть. Во время тренировок стоит помнить, что упражнения построены на чередовании интенсивности нагрузки. А потому на медленные отрезки выделяйте достаточно времени, давая возможность своему организму восстановиться настолько, чтобы он смог «без надрыва» преодолеть очередной участок.

При этом важно контролировать пульс, используя для этих целей пульсометр. За неимением такового количество ударов можно определить, приложив пальцы к сонной артерии на шее. Для получения результата количество ударов за 15 секунд умножают на 4. Частота пульса подскажет, когда следует увеличить, либо же, наоборот, снизить интенсивность нагрузки:

• во время проведения разминки частота сердцебиения должна составлять 60% от максимума;
• при выполнении основного комплекса тренировки – до 80% от максимального значения.

Если ритмичность сердечных сокращений достигает отметки в 90% и выше, нагрузки нужно начинать постепенно снижать, чтобы не навредить себе.

В целом интервальный бег – лучший способ избавиться от целлюлита и сбалансировать вес. Но достичь этого можно лишь, проявив настойчивость и продемонстрировав дисциплинированность.

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании , который считается самым правильным для похудения.

Где бегать?

Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

Когда бегать?

Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

Что есть до и после бега?

До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

Пульс

Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

Программа бега

Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

• понедельник – тренировка спины и груди;
• вторник – интервальный бег;
• среда – трицепс и дельты, пресс;
• четверг – интервальный бег;
• пятница, воскресение – отдых;
• суббота – ноги.

Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

• понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
• среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
• пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо эффективней.

При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

• Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
• Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
• Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
• Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
2. Далее можно сделать наклоны . Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура . В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

• белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
• углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО :

1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
2. Разминка и растяжка на первом месте.
3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.