Dapat ka bang kumain ng matamis? Bago at pagkatapos ng pagsasanay. Kumain ng matamis at huwag tumaba! Bakit hindi ka dapat kumain ng matamis bago magsanay

• Stepanova Lada
• 03/29/2012 sa 9:01

Kumain ng matamis at huwag tumaba!

Ang pagkain ng matatamis at hindi tumataba ay pangarap ng lahat ng mga babae. pwede ba? Oo, kung naglalaro ka ng sports, sabi ng mga physiologist. Kalahating oras pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, bubukas ang "carbohydrate window" sa katawan, kung saan maaari kang magtapon ng isang piraso ng tsokolate o cookies nang walang konsensya. Pagkatapos ng isa pang oras, bubukas ang "window ng protina", at pagkatapos ay dapat kang kumain ng manok, isda o cottage cheese.

Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan, lalo na sa umaga, ay nakakapinsala at mapanganib. Hindi ito magsusunog ng mga calorie, ngunit hahantong sa iyong katawan sa isang estado ng pagkahapo. Ang bawat fitness trainer ay naobserbahan ang gutom na pagkahimatay ng isang overdone na kliyente kahit isang beses sa kanyang buhay. Ang pagkahilo ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng isang matalim na pagbaba sa mga antas ng glucose sa dugo.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya - ngunit saan mo ito makukuha kung hindi ka pa nakakain? Bukod dito, ang mga labis na karga ay lubhang nakakapinsala sa cardiovascular system: kadalasan ay sinamahan sila ng isang matalim na pagbaba sa presyon ng dugo.

Upang hindi dalhin ang iyong sarili sa ganitong estado, kailangan mong kumain ng isa at kalahating hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay. Ito ay perpekto kung ang pagkain ay mayaman sa karbohidrat at pinagsasama ang "mabilis" at "mabagal" na carbohydrates. Halimbawa, ang muesli o oatmeal lamang na may pinatuyong prutas ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang matamis na pinatuyong prutas ay mabilis na natutunaw, ang oatmeal ay dahan-dahang natutunaw, at ang mga antas ng glucose ay nananatiling mataas. Bibigyan ka ng kinakailangang dami ng enerhiya. Ang isang ganap na katanggap-tanggap na opsyon ay kumain ng matamis na mansanas o isang piraso ng tsokolate 30-40 minuto bago ang pagsasanay. Ito ay mabilis at epektibong mapupunan ang supply ng carbohydrates, at ang mga resultang calorie ay ganap na mauubos.

May isa pang yugto ng panahon kung kailan maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na matamis. 35-40 minuto pagkatapos ng isang matinding ehersisyo, ang tinatawag na "carbohydrate window" ay bubukas sa katawan. Sa oras na ito, posible at kahit na kinakailangan upang lagyang muli ang glycogen na ginugol ng mga kalamnan.

Ang Glycogen ay ang pangunahing imbakan ng carbohydrate sa mga tao, na pangunahing nakaimbak sa mga kalamnan. Kapag may biglang kakulangan ng glucose sa dugo, ang katawan ay nagsisimulang mag-aksaya ng glycogen ng kalamnan.

Ang pinaka-epektibong paraan upang hindi mawala ang iyong mga bagong pumped na kalamnan ay kumain ng matamis. Ang "mabagal na carbohydrates" na nilalaman ng harina o mga cereal ay magiging walang silbi dito: sa oras na pumasok sila sa dugo, ang katawan ay kukuha na ng kinakailangang halaga mula sa mga kalamnan. Kaya ang pinaka-angkop na meryenda sa karbohidrat sa oras na ito ay mga makatas na prutas o berry, isang piraso ng tsokolate o cookies.

Ang mansanas ay maaaring dagdagan ng isang dakot ng mga mani - ang isang maliit na protina ngayon ay hindi rin makakasakit. Magalak, natamo mo ang munting gantimpala na ito!

Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ang katawan na nakatanggap ng pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mga protina. Ang paglaki ng kalamnan at pagpapanumbalik ng pisikal at mental na estado ng isang tao pagkatapos ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga amino acid na nilalaman ng protina.

Ang window ng protina ay bubukas humigit-kumulang 2 oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinaka-angkop na pagkain ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, isda o manok. Ang pulang karne ay masyadong matagal bago matunaw, at ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga protina sa ngayon. Ang mga papasok na protina ay maaaring dagdagan muli ng carbohydrates, sa pagkakataong ito ay mabagal, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng malaking halaga ng glycogen.

Pagbubuod ng lahat ng nasa itaas: 30-40 minuto pagkatapos ng klase dapat kang kumain ng anumang matamis na prutas, o i-treat ang iyong sarili sa isang milkshake, isang piraso ng tsokolate o isang cookie (huwag lang sobra!). Pagkatapos ng dalawang oras, maaari kang kumain nang buo, kabilang ang mga dairy dish, green beans o isang bahagi ng iba pang berdeng gulay na may manok o isda.

Tulad ng nakikita mo, ang landas ng mga taong nagpapanatili sa kanilang sarili sa mabuting kalagayan sa pamamagitan ng sports ay hindi napakahirap. Kayang-kaya nila ang mga matamis, mataba na mani, at isang masarap na buong pagkain - at hindi kumakain ng isang dahon ng damo sa isang araw, tulad ng mga batang babae sa isang diyeta na walang sports.

Ang pinakamasamang kaaway ng ating kalusugan ay ang ating sarili. Mas tiyak, ang ating bulag na paniniwala sa "iyan ang sinasabi ng mga tao" at "lahat ay alam na ito sa mahabang panahon, lahat ay hindi maaaring magkamali!"

Ito ay tinatawag na militanteng amateurism. Dahil ang mga sinasabi ng mga tao ay maaaring hindi napapanahong kaalaman noong nakaraan.

Sabihin natin, 200 taon na ang nakalilipas, walang naniniwala sa pagkakaroon ng mikrobyo at ang paghuhugas ng kamay ay mabuti para sa kalusugan. Ngunit hindi nito kinansela ang epekto ng mga mikrobyo!

Ang parehong "hindi nababago, kilalang mga katotohanan" ay umiiral sa mga bagay ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, "huwag kumain pagkatapos ng anim", "huwag kumain ng dalawang oras bago ang pagsasanay at dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay", "huwag kumain ng matamis at starchy na pagkain", "huwag kumain ng maalat"...

Sa pangkalahatan, sa pag-unawa ng isang ordinaryong tao, upang mawalan ng timbang, kailangan mo lang WAG KUMAIN- ganap o isang bagay na tiyak. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain. At ang kaalaman ng mga espesyalista na DAPAT KUMAIN.

Ang karaniwang larawan ay kapag ang isang tao ay pumupunta sa gym na may pagnanais na mawalan ng timbang, humihiling na mag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo para sa kanya upang mawalan ng timbang at bigyan siya ng mga rekomendasyon sa isang diyeta.

Ang tagapagsanay, na isinasaalang-alang ang dose-dosenang mga kadahilanan, ay nagsusulat ng isang indibidwal na programa, at ang kliyente na tumatanggap ng programa ay nagsimulang tumingin sa plano ng pagsasanay, diyeta at tahimik na nagtataka: "Anong uri ng ignoramus ang tagapagsanay na ito? Ano ang ibig sabihin ng kumain ng isang oras at kalahati bago ang pagsasanay?! Ano ang ibig sabihin ng kumain ng 6 beses sa isang araw?! Ano ang ibig sabihin ng kumain ng matamis kaagad pagkatapos ng pagsasanay?!”

Sa pinakamagandang kaso, ang mga reklamo ay ginawa sa coach - at sinabi ng coach tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon at ang "carbohydrate window". Sa pinakamasamang kaso, ang mga rekomendasyon ng isang coach na sinisiraan ang kanyang sarili mula sa punto ng view ng isang mataba na lalaki na itinuturing ang kanyang sarili na mas mahirap sa sports ay hindi pinansin.

Bilang isang resulta ng paglabag sa scheme at hindi papansin ang "carbohydrate window", ang taong mataba ay hindi nawalan ng timbang sa loob ng 1.5-2 na buwan. Gayunpaman, kung kumain siya ng tsokolate pagkatapos ng pagsasanay, tulad ng inirerekomenda ng tagapagsanay, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay maaaring maging makabuluhan. Dahil lamang ang tagapagsanay sa kanyang mga rekomendasyon ay hindi ginabayan ng mga alamat na "alam ng lahat," ngunit sa pamamagitan ng eksaktong kaalaman sa siyensiya.

At sinasabi nila na ang metabolismo ng tao ay kinokontrol ng mga hormone. Para sa layuning ito, ang mga kumplikadong scheme ay nilikha, kabilang ang pagsasanay, diyeta at pagtulog, na idinisenyo upang ma-trigger ang paggawa ng mga kinakailangang hormone sa katawan sa tamang oras at sa tamang dami.

Ang "carbohydrate window" ay tumutukoy sa isang tiyak na antas ng hormonal na nangyayari bilang resulta ng matinding pagsasanay at tumatagal ng ilang oras pagkatapos nito.

Sa madaling salita, ito ay isang binagong estado ng katawan at ang oras kung kailan ito tumatagal. Kadalasan ang window ng carbohydrate ay nasa pagitan 30 hanggang 60 minuto depende sa mga personal na katangian ng atleta.

Sa panahon ng matinding at matagal na pisikal na aktibidad, lalo na kung ito ay malapit sa limitasyon ng katawan (mga pag-uulit "sa kabiguan", nakakapagod na multi-set o isang mahabang pagtakbo sa isang cardio machine), bilang tugon sa "panganib" - at nakikita ng katawan tulad ng mga load bilang isang panganib sa kaligtasan ng buhay - secretes "stress" na mga hormone.

Inaayos nila ang metabolismo upang ang katawan ay mabuhay nang may kaunting pagkalugi. Ang mga sistema ng kaligtasan at pagtitipid ng enerhiya ay nakabukas, ang daloy ng dugo, presyon, at ang paggana ng mga glandula ng balat ay nagbabago, at ang mga nakaimbak na taba at glycogen ay kasangkot sa pagpapalitan ng enerhiya. Kung hindi, ang pagkarga ay magdudulot ng labis na pinsala sa enerhiya at kalamnan ng katawan.

Ang pagbabago sa mga antas ng hormonal ay nangangailangan ng pagbabago sa buong biochemistry ng katawan, pagsasaayos nito sa isang matipid na paraan. Samakatuwid, ang isang pangalawang hangin ay bubukas, isang hindi kapani-paniwalang pag-akyat ng lakas ay nangyayari, ang joy hormone na endorphin ay inilabas sa dugo - upang "hindi ito masyadong nakakatakot."

Ang kundisyong ito ay nagsisimula nang humigit-kumulang sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng matinding pagsasanay at nagpapatuloy ng halos isang oras pagkatapos nitong makumpleto. Anumang supply ng mga panlabas na sustansya sa oras na ito ay agad na napupunta sa emergency na pagpapanumbalik at pagtaas ng kahusayan.

Ang mga protina at carbohydrates ay hinihigop ng 4 na beses na mas mabilis kaysa karaniwan at 100%. Pagkatapos ang mga antas ng hormonal ay nagpapatatag at ang katawan ay pumapasok sa yugto ng "kalma na pagbawi".

Mga hormone na "stress".

Pinakasikat adrenalin At cortisol, ang kanilang trabaho ay naitama ng insulin. Bilang karagdagan, pinapataas ng adrenaline ang pagkonsumo ng oxygen sa tisyu at mga antas ng glucose sa dugo, na nagpapalitaw ng pagkasira ng glycogen (una sa atay, pagkatapos ay sa mga kalamnan) at nadagdagan ang daloy ng dugo sa hepatic sa atay.

Ang precursor sa adrenaline, norepinephrine, ay kumokontrol sa daloy ng dugo sa buong katawan. Kaya, pinapataas ng adrenaline ang kahusayan ng nutrisyon ng kalamnan at paghinga.

Pinasisigla din ng Cortisol ang synthesis ng glucose mula sa glycogen ng atay at ang paglabas nito sa daluyan ng dugo, habang sabay-sabay na nagpapabagal sa pagkonsumo ng glucose ng mga kalamnan (nagsisimula silang gumana nang mas matipid), at pinasisigla ang synthesis ng mga protina na napupunta sa pag-aayos ng nasirang tissue ng kalamnan .

Bakit isang window ng carbohydrate pagkatapos ng ehersisyo?

Sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone sa itaas, ang pagkuha ng mabilis na natutunaw na carbohydrates ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang imbakan ng glycogen sa mga kalamnan, ayusin ang pinsala, at bumuo ng kalamnan - nang hindi ibinabalik ang mga reserbang taba na ginugol sa pagsasanay.

Sa unang oras pagkatapos ng pagsasanay, ang anumang pagkain na kinakain ay napupunta lamang sa pagbawi ng kalamnan! Ito ang batayan ng epekto ng pagbaba ng timbang gamit ang "carbohydrate window".

Tumataas ang masa ng kalamnan, na nagsusunog ng taba nang higit at mas epektibo sa bawat pag-eehersisyo. Kaya, ang window ng karbohidrat ay isang mahusay na pagkakataon para sa pagbaba ng timbang.

Kung hindi ka kumain ng kahit ano pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang epekto ng mga stress hormone ay tumatagal ng ilang oras, ngunit hindi gaanong taba ang nawasak, ngunit ang nasira na mga kalamnan mula sa pag-eehersisyo na hindi nakatanggap ng nutrisyon para sa mabilis na paggaling.

Kung kukuha ka ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo, ang katawan ay tumugon sa pamamagitan ng paglalabas ng insulin sa dugo, at ito ay isang antagonist ng adrenaline at cortisol, dahil agad itong naglilipat ng labis na glucose pabalik sa "mga reserba". Ngunit hindi sa taba, ngunit sa glycogen, iyon ay, ito ay nagtatayo ng kalamnan at nag-aalis ng katawan mula sa post-workout na stress.

Paano isara ang "carbohydrate window"

Kaya naman ang mga gustong pumayat ay kailangan kaagad pagkatapos ng pagsasanay kumain ng matamis– saging, orange, ubas, isang piraso ng tsokolate, ilang matamis o pulot; uminom ng protein shake o juice.

Ang mga nais magtayo ng mass ng kalamnan ay dapat uminom gainer, na naglalaman ng mga mabilis na asukal at amino acid. Kahit na ang isang matamis ay makakatulong pie o matamis na tsaa.

Ang "carbohydrate window" ay isang mahusay na pagkakataon upang ituring ang iyong sarili sa mga matatamis "para sa mabuting pag-uugali" at makakuha ng mga benepisyo mula dito, dahil ang pamumuhay sa isang diyeta na walang matamis at sinusubukang magbawas ng timbang habang nagugutom ay isang napakalungkot na alternatibo sa tamang ehersisyo!

Recipe para sa kung paano isara ang window ng carbohydrate pagkatapos ng ehersisyo - video

Isang sunud-sunod na paglalarawan ng paghahanda ng isa sa mga instant na pagkain na maaaring magamit upang isara ang "carbohydrate window" pagkatapos ng ehersisyo.

Katatapos mo lang ng matinding pag-eehersisyo o bumalik mula sa pagtakbo, ang kargada sa iyong katawan ay napakalaki, na magandang balita - sa huli ay magreresulta ito sa mahusay na kalusugan at magandang katawan. Gayunpaman, sa sandaling ito, ang iyong katawan ay nawalan ng mga calorie at nangangailangan ng kagyat na muling pagdadagdag ng enerhiya. Ngunit dapat mong maunawaan na pagkatapos ng pag-eehersisyo, hindi lamang mga nakakapinsalang pagkain ang kontraindikado, kundi pati na rin ang maraming pagkain na maaaring mukhang angkop para sa iyo. Makakahanap ka ng sapat na mga opsyon upang mapunan ang iyong enerhiya, ngunit sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung anong mga pagkain ang hindi mo dapat kainin kung katatapos mo lang mag-ehersisyo.

Sariwang gulay

Oo, tama ang nabasa mo - isa ito sa ilang beses na hindi ang mga gulay ang pinakamainam na pagkain para sa iyo. Siyempre, sila ang batayan ng anumang malusog na diyeta, ngunit hindi sila naglalaman ng sapat na calories, protina at hibla upang ganap na maibalik ang mga reserbang enerhiya ng iyong katawan at mapunan ito ng mga sustansya. Siyempre, maaari kang kumain ng mga sariwang gulay, ngunit siguraduhing may kasama ang mga ito tulad ng Greek yogurt upang isawsaw ang mga ito para sa pinakamahusay na mga resulta.

Panaderya

Pagkatapos ng matinding ehersisyo, kakailanganin ng iyong katawan ang parehong hibla at carbohydrates. Parehong available sa mga baked goods, ngunit hindi mo dapat kainin kaagad pagkatapos mag-ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ito ng maraming nakakapinsalang carbohydrates, tulad ng asukal o asin, pati na rin ang mga taba at sobrang calorie. Kaya kung gusto mo ng katulad na bagay pagkatapos ng pag-eehersisyo, mas mainam na pumili ng buong butil na tinapay.

Gatas na tsokolate

Mukhang halata na hindi ka dapat kumain ng tsokolate pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit napansin ng maraming tao na mayroon silang hindi mabata na pananabik para sa isang matamis pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ang dahilan dito ay ang iyong katawan ay nawawalan ng carbohydrates, kabilang ang asukal, kung kaya't kailangan nitong ibalik ang pagkawala. Gayunpaman, ang tsokolate ng gatas ay naglalaman ng maraming taba at glucose, na makakasama lamang sa iyo. Kaya kung gusto mo ng matamis, kumain ng sariwang prutas, at kung ang pagnanais para sa tsokolate ay hindi magtagumpay, maaari kang pumili ng madilim na tsokolate na may nilalaman ng cocoa bean na hindi bababa sa pitumpung porsyento.

Mabilis na pagkain

Ito ay isa pang medyo halatang punto, ngunit hindi rin ito dapat kalimutan. Ang isang hamburger o ilang iba pang uri ng fast food ay maaaring mukhang isang mahusay na pinagmumulan ng mga calorie at iba pang mga sangkap na kailangan ng iyong katawan, ngunit sa katotohanan ay papalitan mo ang mga malusog na sangkap ng mga lubhang nakakapinsala, na negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan pati na rin sa iyong pisikal na kondisyon .

Mga maalat na meryenda

Ang mga chips ay maaaring magmukhang hindi kapani-paniwalang nakatutukso pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ngunit ang mga ito ay hindi mas mahusay kaysa sa fast food na inilarawan sa itaas - pinapalitan lamang nila ang malusog na carbohydrates ng mga hindi kapani-paniwalang hindi malusog, nang hindi pinupunan ang supply ng mga sangkap na nawawala sa iyong katawan pagkatapos ng ehersisyo.

Matamis na meryenda

Ang iyong katawan ay garantisadong magnanasa ng asukal pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit ang matamis na meryenda ay hindi ang paraan upang matupad ang pananabik na iyon. Una, ang mga naturang produkto na naglalaman ng asukal ay mayroon ding mataas na calorie na nilalaman. At pangalawa, nakakatulong din ang mga ito na pabagalin ang iyong metabolismo, kaya pareho mong masisira ang iyong diyeta at ganap na mapapawalang-bisa ang lahat ng pagsisikap na inilalagay mo sa pag-eehersisyo.

Mga bar ng enerhiya

Ang mga energy bar ay isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa diyeta ng sinumang atleta, ngunit mayroong isang napakahalagang punto - ang mga ito ay mahusay bago mag-ehersisyo upang palakasin ang iyong mga antas ng enerhiya. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng higit pang mga ehersisyo at makatiis ng mas malaking pagkarga. Gayunpaman, kapag natupok pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga ito ay awtomatikong nauuri bilang karaniwang matamis na meryenda, ibig sabihin, maaari ka lamang nitong saktan.

Soda

Ang mga carbonated na inumin ay isa pang pinagmumulan ng asukal na maaari mong manabik nang labis pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo. Ngunit muli, walang kapaki-pakinabang sa soda, maaari lamang itong makapinsala sa iyo, makagambala sa iyong metabolismo, at maging sanhi din ng belching. Naturally, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay kailangang palitan ang suplay ng tubig nito upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, ngunit ang mga carbonated na inumin ay hindi angkop para dito - mas mahusay kang manatili sa lumang sinubukan-at-totoong opsyon ng plain water, dahil ito ang nakakatulong pinakamahusay ka pagkatapos ng ehersisyo.

Keso

Halos lahat ng keso ay ang epitome ng taba na dapat mong iwasan pagkatapos mag-ehersisyo. Hindi mahalaga kung gaano kasarap ang mga keso, hindi mo dapat kainin ang mga ito pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Kung gusto mo pa rin ng keso, pinakamahusay na pumili ng uri na may pinakamababang nilalaman ng taba, halimbawa, mozzarella. Ngunit kahit na sa kasong ito, dapat mong malaman kung kailan titigil - huwag kumain ng higit sa isang pares ng mga sandwich na may buong butil na tinapay.

Piniritong itlog

Sa pangkalahatan, ang mga itlog ay isang mainam na mapagkukunan ng post-workout na protina, ngunit hindi mo dapat iprito ang mga ito dahil ang proseso ng pagprito ay nagaganap sa mantikilya o langis ng mirasol. Ang parehong mga opsyon ay napakataas sa taba, kaya ganap nilang binabalewala ang anumang mga benepisyo na maaaring dalhin sa iyo ng isang itlog. Kaya ang pinakamahusay na paraan upang maghanda ng isang itlog pagkatapos ng ehersisyo ay pakuluan ito. Maaari mo ring gamitin ito nang hilaw sa isang protina shake kung alam mo ang recipe.

Sa pamamagitan ng paraan, ang panuntunan na "hindi ka makakain pagkatapos ng pag-eehersisyo kung gusto mong mawalan ng timbang" ay naging lipas na sa pagtatapos ng huling siglo.

Noon na ang ACSM (American College of Sports Medicine) ay naglathala ng pananaliksik na nagpapakita na ang mga nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas at sumusunod sa mga tuntunin sa nutrisyon na nagmula sa mapagkumpitensyang bodybuilding ay mas matagumpay sa pagsunog ng taba.

Oo, nangangahulugan ito ng maximum na pagsunog ng taba. Sa pagsasagawa, pagkatapos ng mga dumbbells at barbells, ang aming mga kamay ay umaabot para sa ganap na magkakaibang pagkain.

Kaasinan

Bakit hindi ka dapat kumain ng maaalat na pagkain pagkatapos ng ehersisyo

Ang sodium chloride sa malalaking dami ay nagtataguyod ng pagpapanatili ng likido. Ang aming mga katawan ay may posibilidad na mapanatili ang kaunting tubig pagkatapos ng matinding trabaho, kaya bakit gagawin ang iyong sarili sa isang "aquarium"?

Ang pamamaga ay ang tunay na dahilan kung bakit ang mga nagsisimula ay huminto sa pagsasanay sa lakas nang hindi nagkakaroon ng oras upang mawalan ng timbang. Ang labis na tubig ay nagdudulot ng pakiramdam ng "false muscle pumping," at ang mga nawalan ng timbang, bilang panuntunan, ay hindi nais na maging malaki.

Ano ang papalitan

May hypothesis na ang pagkauhaw sa maaalat na pagkain ay isang senyales ng potassium deficiency. Kinokontrol ng microelement na ito ang balanse ng tubig-asin sa ating mga selula, at ito ay aktibong natutunaw kapag tayo ay nag-eehersisyo.

Bakit hindi... bigyan ang iyong katawan ng potasa bago ang iyong pag-eehersisyo? Kumain ng saging bago ang pagsasanay sa lakas, at pagkatapos nito, magdagdag ng 2-3 aprikot sa cottage cheese upang matugunan ang pangangailangan ng iyong katawan para sa potasa.

Mga matamis

Bakit hindi ka dapat kumain ng matamis pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga tagapagtaguyod ng hypothesis na "carbohydrate window" ay mahigpit na tumututol. Oo, sa katunayan, mayroong isang teorya na nagpapatunay na ang lahat ng mga simpleng carbohydrates na natupok sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng aktibong pagsasanay sa lakas ay ginagamit para sa pagbawi ng kalamnan at hindi "naka-imbak" bilang taba.

Totoo, ang teorya ng carbohydrate window ay gumagana sa ilalim ng isang kundisyon - dapat mong makuha ang macronutrient na ito sa pinaka madaling natutunaw na anyo. Ang mga kendi, matamis, pastry at iba pang muffin ay hindi ganoon; naglalaman ang mga ito ng mga tina at taba, na nagpapabagal sa proseso ng panunaw at pagsipsip ng pagkain. Maaaring mangyari na ang iyong "window" na meryenda ay gagamitin ng katawan sa pinakakaraniwang oras at pupunta “sa maling paraan.”

Ano ang papalitan

Ang mga pagnanasa sa asukal pagkatapos ng ehersisyo ay karaniwang nangangahulugan ng 2 bagay. Ikaw ay alinman sa hindi kumakain ng sapat na carbohydrates sa iyong normal na diyeta, o ikaw ay seryosong pagod at ang iyong nervous system ay naubos.

Sa unang kaso, kailangan mong muling suriin ang iyong sariling menu gamit ang isang calculator at kilalanin ang katotohanan na ang mga diyeta ng mga pro-bodybuilder na "halos ganap na walang carbohydrates" ay nangangailangan ng seryosong suporta sa parmasyutiko o hindi bababa sa paggamit ng caffeine at pre-workout cocktail. . Ngunit sa ordinaryong buhay, 90% sa kanila ay tiyak na mapapahamak sa kabiguan.

Sa pangalawa, kung ang sobrang trabaho ay isang beses na kaganapan, isang cocktail ng iodized mineral water na may anumang citrus juice sa isang 2/3 ratio ay makakatulong. Kung pare-pareho, pahinga lang.

Pinagmumulan ng taba

Bakit Hindi Ka Dapat Kumain ng Mga Pinagmumulan ng Taba Pagkatapos ng Workout

Ang mga taba ay ang pinaka-enerhiya na macronutrient. Ang 1 g ng taba ay 9 kcal. Ang katotohanang ito ay maaaring gamitin para sa isang mabilis na paggaling, sabihin, pagkatapos ng isang marathon, kung ang mga taba ay hindi nasisipsip nang napakabagal at hindi "nagpabagal" sa proseso ng pagkasira ng carbohydrate.

Sa katunayan, ang mga matabang pagkain ay nag-iiwan ng gutom sa katawan sa loob ng isang oras o higit pa pagkatapos kumain, sa panahong iyon... tama, gusto mong kumain. Kasama ng sobrang pagpapasigla ng sistema ng nerbiyos, kadalasang humahantong ito sa labis na pagkain pagkatapos ng ehersisyo.

Ano ang papalitan

Nagnanasa sa mataba na pagkain? Kumakain ka ba ng malusog na taba? Subukang isama ang hindi bababa sa 40-50 g ng mga cold-pressed na langis sa iyong pre-workout diet. At pagkatapos ng klase, bigyan ng kagustuhan ang mga sarsa batay sa kefir at yogurt, at mababang-taba na dibdib ng manok at isda.

Kadalasan ang pagnanais na kumain ng mataba na pagkain ay idinidikta ng isang banal na pagbawas sa mga calorie sa ibaba ng minimum. Kung binabawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric nang walang pag-iisip, nang hindi sinusunod ang "10% maximum" ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan bilang iyong limitasyon sa pagbabawas ng iyong diyeta, malamang na mauuwi ka sa sobrang pagkain ng matatabang pagkain.

Kumain ng balanseng diyeta, at makakatulong ba sa iyo ang mga pagkaing mayaman sa protina na lumikha ng ilusyon ng malambot, creamy na texture ng pagkain? tulad ng sea fish fillet o low-fat cottage cheese.

Mga sikat na bagong produkto, diskwento, promosyon

Ang muling pag-print o paglalathala ng mga artikulo sa mga website, forum, blog, contact group at mailing list ay HINDI pinapayagan

Sinasabi ng mga propesyonal na bodybuilder na bago ang pagsasanay, lalo na 30 minuto bago, kapaki-pakinabang na kumain ng matamis: isang saging, isang mansanas o isang peras. Ang rekomendasyong ito ay napakaangkop at madaling maipaliwanag. Ang katotohanan ay ang mga matamis ay isang malakas at walang limitasyong kamalig ng mabilis na carbohydrates, na lubhang kailangan para sa sinumang atleta. Tulad ng para sa maitim na tsokolate, ito ay lubhang kapaki-pakinabang bago ang pagsasanay. Gayunpaman, dapat mong malaman kung paano at kailan ito kakainin ng tama.

Ang mga benepisyo ng pre-workout treats

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang natural na tsokolate ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga propesyonal na atleta at sportsmen, kaya maraming mga tao ang nasisiyahan dito hindi lamang bago, kundi pati na rin pagkatapos ng pagsasanay sa gym. Ang balitang ito ay magpapasaya sa lahat ng may matamis na ngipin na nagsasagawa nito nang propesyonal o sa bahay. Ano ang pakinabang nito kapag naglalaro ng sports?

Ang katotohanan ay ang maitim na tsokolate ay maaaring makabuluhang taasan ang antas ng nitric oxide, na napakahalaga para sa mga atleta. Gayunpaman, hindi mo kailangang kainin ang bar sa dalisay nitong anyo; maaari mong ligtas na idagdag ito sa isang espesyal na cocktail upang madagdagan ang pagiging epektibo nito.

Nakakatulong ito na mapabilis ang proseso ng pagbuo ng mass ng kalamnan, nagtataguyod ng ganap na pagbawi ng katawan, at ito ay hindi isang gawa-gawa, ngunit isang tunay na katotohanan. Ang impormasyong ito ay may isang bilang ng mga siyentipikong kumpirmasyon, na nakuha sa pamamagitan ng maraming pag-aaral.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa eksperimento na isinagawa sa Unibersidad ng Wales. Kasama dito ang mga lalaking kumain ng dark chocolate bago mag-training. Bilang karagdagan, ang mga antas ng glucose, insulin, at oxidative stress ay sinusubaybayan.

Kapansin-pansin, ang mga resulta ng eksperimentong ito ay nagulat sa mga mananaliksik mismo. Ang mga atleta na kumain ng kaunting matamis kaagad bago ang pagsasanay ay maaaring magyabang ng matatag na antas ng glucose sa dugo. Bilang isang resulta, mayroon silang mas maraming enerhiya, na sapat para sa isang ganap na aralin. Tulad ng para sa insulin, ito ay nasa isang mataas na antas, at tinitiyak nito ang pinabilis na paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang trick na ito ay may ilang mga disadvantages. Ang pangunahing kawalan ay ang proseso ng pagsunog ng mga deposito ng taba ay limitado.

Mahalagang tandaan na ang natural na tsokolate ay binabawasan ang proseso ng oxidative, kaya ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay makabuluhang pinabilis.

Sa madaling salita, ang produkto ay lubhang kapaki-pakinabang, lalo na para sa mga bodybuilder. Ang tanging kondisyon ay dapat itong kainin ng tama. Ito ay ipinapayong magdagdag ng isang maliit na halaga ng tamis sa isang protina shake. Ang partikular na kapaki-pakinabang ay ang produkto na naglalaman ng mas mababa sa pitumpung porsyento na kakaw. Minsan ay idinaragdag ang pulbos ng kakaw sa shake, na gagawing mas malasa, mabango at napakasustansya ang karaniwang timpla. Ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na maibalik ang lakas at ginugol ang enerhiya pagkatapos ng pagsasanay.

Tulad ng para sa porsyento ng kakaw, ang aspetong ito ay lubhang mahalaga sa bagay na ito. Kaya naman hindi mo sila dapat pabayaan. Kung ang treat ay naglalaman ng humigit-kumulang 40-55 porsiyento ng kakaw, hindi ka makakakuha ng anumang benepisyo. Maraming mga tagagawa ang pinapalitan ang kakulangan ng kakaw ng mga sweetener, na walang laman na calorie. Kapag bumibili ng pre-workout na tsokolate, basahin nang mabuti ang label.

Kapaki-pakinabang na komposisyon

Maraming mga siyentipiko at mananaliksik ang nagtalo na ang tsokolate ay hindi lamang isang banal na matamis na gustung-gusto ng mga bata at matatanda. Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang delicacy ay maaaring pahabain ang buhay, palakasin ang immune system at ibalik ang lakas. Ito ay dahil sa natatangi, mahalagang komposisyon nito, dahil naglalaman ito ng mga espesyal na antioxidant, katulad ng mga ketahin. Tinitiyak nila ang pagpapanatili ng proteksiyon na pag-andar ng lahat ng mga selula mula sa mga radikal. Sa simpleng salita, pinoprotektahan ng tsokolate ang katawan ng tao mula sa iba't ibang sakit na nauugnay sa kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo. Minsan pinipigilan nito ang pag-unlad ng kanser.

Sa tulong nito maaari mong maiwasan ang mga stroke at atake sa puso, dahil nakakatulong ito na gawing normal ang paggana ng platelet. Paano ito nangyayari? Naglalaman ito ng mga biologically active substance, flavonoids, na pumipigil sa parehong mga platelet na magkadikit. Bilang resulta, mayroong isang hadlang sa pagbuo ng mga pathogenic platelet na maaaring magbanta sa buhay ng tao. Sinasabi ng mga cardiologist na ang maitim na tsokolate ay dapat naroroon sa diyeta, dahil nagbibigay ito ng napakataas na kalidad na pag-iwas sa mga sakit ng cardiovascular system.

Ang pagpapalakas ng sistema ng sirkulasyon ay nangyayari dahil sa mga phenol, na pumipigil sa libreng kolesterol mula sa oksihenasyon, sa huli ay pumipigil sa panganib ng vasoconstriction. Ang tsokolate ay naglalaman ng isang malaking halaga ng stearic acid, na siya namang malalim na nililinis ang mga daluyan ng dugo.

Ang delicacy ay naglalaman ng isang malaking halaga ng magnesium, calcium at phosphorus ions. Tinitiyak nila ang lakas ng skeletal system, nagpapalusog sa mga selula ng utak at nakikibahagi sa cellular metabolism. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga natatanging theanines, na sikat sa kanilang mahusay na antibacterial effect. Ang ilan sa mga ito ay nagpoprotekta sa mga ngipin mula sa plaka, at ang fluoride ay nakakatulong na palakasin ang mga ito.

Mga karagdagang katangian

Ang paboritong delicacy ng lahat ay perpektong nakakataas ng mood. Kaya naman kailangan mong kainin ito bago pumunta sa gym. Kung mayroon kang maraming lakas at isang magandang kalooban, kung gayon ang anumang pag-eehersisyo ay magiging mas produktibo, mahusay, at higit sa lahat, epektibo. Ang epekto ng lahat ng ehersisyo na iyong ginagawa ay direktang nakasalalay sa iyong kalooban at estado ng kalusugan.

Ang tsokolate ay naglalaman ng magnesium, na sumusuporta sa normal na mental at pisikal na kalusugan, at tumutulong na palakasin ang immune system. Mahalagang tandaan na ang isang tsokolate bar ay maaaring mapawi kahit na ang pinakamatinding pagkapagod. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng pagsasanay, dahil ang atleta ay maaaring gumanap ng mas mahusay at mas matagal nang hindi nakakaranas ng labis na pagkapagod.

Sa simpleng salita, masasabi natin na salamat sa tsokolate, ang pagsasanay ay tumatagal ng bago at maliliwanag na kulay, ito ay nagiging mas produktibo at kapaki-pakinabang. Gusto mo bang magkaroon ng magandang resulta? Kung gayon ang produktong ito ay makakatulong sa iyo dito. Tulad ng para sa natatanging komposisyon ng produkto, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang at mahalagang katangian, ang lahat ng ito ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagbuo ng mass ng kalamnan.

Mahalagang bigyang-diin na ang anumang pagsasanay ay magsisimulang maging mas masigla, mas aktibo at mas kawili-wili. Karamihan sa mga atleta na nagpapakasawa sa isang dark chocolate bar bago mag-ehersisyo ay nakakapag-ehersisyo nang mas matagal, mas mahusay, at mas epektibo.

Upang buod, dapat tandaan na ang cocoa powder at tunay na tsokolate ay makakatulong sa mga atleta sa kanilang larangan. Sa tulong ng gayong mga matamis, ang kalusugan at kaligtasan sa sakit ay pinalakas, ang lakas at sigla ay napunan. Iyon ang dahilan kung bakit, kung kumain ka ng kaunti ng tamis na ito bago ang pag-eehersisyo mismo, lalo na 20 minuto bago, magagawa mong mag-ehersisyo nang mas mahusay at mas epektibo!