Aling gulay ang may pinakamaraming asukal? Mga prutas na may pinakamababang nilalaman ng asukal.

Ang mga prutas ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang mga ito ay mayaman sa fiber, antioxidants at iba pang phytochemicals na kapaki-pakinabang sa katawan.

Hindi tulad ng maraming iba pang mga pagkain, ang mga prutas ay hindi lamang mayaman sa asukal, kundi pati na rin ang mga sustansya na nagpapanatiling busog sa katawan at tumutulong na mapabagal ang pagsipsip ng asukal.

Kaya, ang enerhiya ay naipon sa katawan sa loob ng mahabang panahon. Gayunpaman, ang isang malaking problema para sa mga modernong tao ay ang kanilang pagkonsumo ng masyadong maraming asukal, kabilang ang mula sa mga prutas.

Bakit masama para sa iyo ang asukal

Pinipilit ng stress ang maraming tao na bumaling sa pagkonsumo ng mga matamis ng iba't ibang uri, kung saan nais nilang kalmado ang isang nanginginig na sistema ng nerbiyos. Ngunit ang pagkain ng sobrang asukal ay nagdudulot ng labis na katabaan, type 1 at type 2 diabetes, at marami pang ibang sakit. Ang asukal ay madalas na tinatawag na "white death". Ang asukal ay nakakapinsala sa paggana ng cardiovascular system. Nag-aambag ito sa mahinang sirkulasyon at humahantong sa mga atake sa puso at mga stroke.

Ang mga taong dumaranas ng diyabetis, mga reaksiyong alerhiya, at ang mga nagpasiyang mag-alis ng labis na mga deposito ng taba ay dapat malaman kung aling mga prutas ang naglalaman ng mas kaunting asukal.

Mga prutas: saan ang pinakamaraming asukal

Pagdating sa mga prutas, ang ilan ay itinuturing na mas malusog kaysa sa iba dahil sa kanilang mas mababang antas ng asukal. Ang parehong mga pinatuyong prutas at puro na katas ng prutas ay naglalaman ng mataas na halaga ng asukal, kaya ang pagkain ng sariwang prutas ay kapaki-pakinabang.

Kung gusto mong kumain ng mga prutas na mababa sa sucrose, makakatulong ito na bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng asukal.

Ang mga prutas na may mababang nilalaman ng asukal (hanggang sa 3.99 g bawat 100 g ng prutas) ay kinabibilangan ng:

• Avocado – 0.66 g. Ang isang hilaw na prutas ay naglalaman ng hanggang 1 g ng asukal.
• Lime – 1.69 g. Ang average na dayap ay tumitimbang ng humigit-kumulang 100 gramo, kaya ang nilalamang asukal nito ay 1.69 g.
• Lemon – 2.5 g. Ang isang maliit na lemon ay naglalaman lamang ng 1.5–2 g ng asukal.
• Sea buckthorn – 3.2 g Sa isang buong baso 5.12 g.
• Ang dayap, raspberry at blueberry ay naglalaman ng kaunting asukal.

Mga prutas na naglalaman ng asukal sa maliliit na dami (4–7.99 g bawat 100 g ng prutas):

• Cherry plum – 4.5 g Ang karaniwang prutas ay naglalaman ng humigit-kumulang 1 g ng asukal.
• Pakwan - 6.2 g. Ang isang tasa ng pakwan pulp ay naglalaman ng 9.2 g.
• Blackberries - 4.9 g. Ang isang buong baso ay naglalaman ng 9.31 g ng asukal.
• Strawberries – 6.2 g. Ang isang buong baso ng sariwang berry ay naglalaman ng 12.4 g ng asukal.
• Mga strawberry - 4.66 g. Ang isang baso ng mabangong sariwang berry nito ay naglalaman ng 7-8 g ng asukal, at mga frozen na berry - 10.
• Cranberry – 4.04 g Ang isang tasa ng sariwang cranberry ay naglalaman ng bahagyang mas mababa sa 5 g ng asukal, at isang tasa ng pinatuyong cranberry ay naglalaman ng higit sa 70 g.
• Mga raspberry - 5.7 g Ang isang medium-sized na baso ng mga berry ay naglalaman ng 10.26 g ng asukal.
• Nectarine – 7.89 g. Ang isang medium-sized na nectarine ay naglalaman ng 11.83 g ng asukal.
• Papaya – 5.9 g Ang isang baso ng diced na prutas ay naglalaman lamang ng 8 g ng asukal, at nasa isang baso ng fruit puree ay mayroong 14 g ng matamis na sangkap.
• Wild forest rowan – 5.5 g Sa isang buong baso 8.8 g.
• Puti at pulang currant - 7.37 g Ang isang baso ng sariwang berry ay naglalaman ng 12.9 g ng asukal.
• Blueberries - 4.88 g. Ang isang buong baso ng blueberries ay naglalaman ng 8.8 g ng asukal.

Mga prutas na may average na nilalaman ng asukal (8–11.99 g bawat 100 g ng prutas):

• Aprikot – 9.24 g. Ang isang maliit na aprikot ay naglalaman ng 2.3 g ng asukal.
• Quince 8.9 g Ang isang maliit na makatas na prutas ay naglalaman ng 22.25 g ng asukal.
• Pineapple – 9.26 g. Ang pinya ay naglalaman ng napakaraming natural na asukal - hanggang 16 g bawat baso.
• Mga dalandan – 9.35 g. Kung walang balat, ang isang medium-sized na orange ay naglalaman ng 14 g ng asukal.
• Lingonberries - 8 g. Sa isang baso na puno hanggang sa labi 11.2 g.
• Blueberries - 9.96 g. Sa isang baso mayroong 19 g ng asukal.
• Mga peras - 9.8 g. Ang 13.23 g ay naglalaman ng isang hinog na prutas.
• Grapefruit - 6.89 g Ang sitrus na walang balat ay naglalaman ng 25.5 g ng asukal.
• Guava – 8.9 g Ang isang karaniwang prutas ay naglalaman ng 25.8 g.
• Melon – 8.12 g. Ang isang medium-sized na melon na walang balat ay naglalaman ng mga 80 g ng asukal.
• Kiwi – 8.99 g. Ang karaniwang prutas ay naglalaman ng 5.4 g ng asukal.
• Clementine – 9.2 g. Ang isang maliit na prutas na walang balat ay naglalaman ng 4.14 g ng asukal.
• Gooseberries - 8.1 g Ang isang buong baso ay naglalaman ng 19.11 g ng asukal.
• Kumquat – 9.36 g. Ang katamtamang laki ng prutas ay naglalaman ng mga 5 g ng asukal.
• Tangerines - 10.58 g Ang average na tangerine na walang balat ay 10.5 g.
• Passion fruit – 11.2 g. Ang karaniwang prutas ay naglalaman ng 7.8 g ng asukal.
• Mga milokoton – 8.39 g. Ang isang maliit na peach ay naglalaman ng 7.5 g ng asukal.
• Chokeberry - 8.5 g Sa isang baso 13.6 g
• Mga plum - 9.92 g Ang isang berry ay naglalaman ng 2.9-3.4 g ng asukal.
• Itim na kurant - 8 g. Sa isang buong baso 12.4 g.
• Mansanas - 10.39 g Ang average na mansanas ay naglalaman ng 19 g ng matamis na sangkap, at ang isang tasa ng diced na prutas ay naglalaman ng 11-13. Ang mga berdeng varieties ay naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa mga pulang varieties.

Ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal (mula sa 12 g bawat 100 g ng prutas) ay:

• Saging – 12.23 g. Ang hinog na saging ay naglalaman ng 12 g ng asukal.
• Mga ubas – 16, 25 g. Ang nilalaman ng asukal sa isang baso ng ubas ay 29 gramo.
• Mga seresa, matamis na seresa – 11.5 g. Ang isang baso ng seresa ay naglalaman ng average na 18-29 g ng matamis na sangkap, at maasim na varieties 9-12 g.
• Pomegranate – 16.57 g. Ang mga buto ng granada ay naglalaman ng 41.4 g ng asukal.
• Mga pasas – 65.8 g. Ang isang buong baso ay naglalaman ng 125 g ng matamis na sangkap.
• Mga igos – 16 g. Ang isang tasa ng hilaw na igos ay naglalaman ng 20 g ng asukal, habang ang mga pinatuyong igos ay naglalaman ng higit pa.
• Persimmon – 12.53 g. 28.8 g ng asukal sa isang persimmon.
• Mango - 14.8 g Ang buong prutas ay naglalaman ng 35 g ng asukal, at isang tasa ng durog na 28 g.
• Lychee - 15 g. Ang isang maliit na tasa ng mga berry ay naglalaman ng mga 20 gramo ng asukal.
• Petsa – 69.2 g. Ang isang medium-sized na pitted date ay naglalaman ng 10.38 g ng asukal.

Kung mayroon kang anumang mga sakit, halimbawa, diabetes, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa bilang at mga uri ng prutas. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paghahati ng pang-araw-araw na dosis sa mga bahagi. Mas mainam na kumain ng 100-150 g sa mga bahagi sa buong araw, sa halip na i-load ito sa isang upuan. Maaari silang kainin bago ang pangunahing pagkain, pagkatapos nito at sa mga pahinga bilang meryenda. Sa anumang kaso, ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga prutas at berry ay hindi mananatiling walang ginagawa sa katawan at magdadala ng mga benepisyo, ngunit kung sinusunod mo lamang ang panukala.

Ang mga prutas ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang mga ito ay mayaman sa fiber, antioxidants at iba pang phytochemicals na kapaki-pakinabang sa katawan. Hindi tulad ng maraming iba pang mga pagkain, ang mga prutas ay hindi lamang mayaman sa asukal, kundi pati na rin ang mga sustansya na nagpapanatiling busog sa katawan at tumutulong na mapabagal ang pagsipsip ng asukal.

Kaya, ang enerhiya ay naipon sa katawan sa loob ng mahabang panahon. Gayunpaman, ang isang malaking problema para sa mga modernong tao ay ang kanilang pagkonsumo ng masyadong maraming asukal, kabilang ang mula sa mga prutas.

Pinipilit ng stress ang maraming tao na bumaling sa pagkonsumo ng mga matamis ng iba't ibang uri, kung saan nais nilang kalmado ang isang nanginginig na sistema ng nerbiyos. Ngunit ang pagkain ng sobrang asukal ay nagdudulot ng labis na katabaan, type 1 at type 2 diabetes, at marami pang ibang sakit. Ang asukal ay madalas na tinatawag na "white death". Ang asukal ay nakakapinsala sa paggana ng cardiovascular system. Nag-aambag ito sa mahinang sirkulasyon at humahantong sa mga atake sa puso at mga stroke. Naniniwala pa nga ang mga siyentipiko na ang mga taong labis na mahilig sa matamis ay maaaring mabilis na maadik sa droga. Samakatuwid, ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng kaunting pagkonsumo ng asukal.

Ang mga taong dumaranas ng diyabetis, mga reaksiyong alerhiya, at ang mga nagpasiyang mag-alis ng labis na mga deposito ng taba ay dapat malaman kung aling mga prutas ang naglalaman ng mas kaunting asukal.

Mga prutas: kung saan ang pinakamaraming asukal

Pagdating sa mga prutas, ang ilan ay itinuturing na mas malusog kaysa sa iba dahil sa kanilang mas mababang antas ng asukal. Ang parehong mga pinatuyong prutas at puro na katas ng prutas ay naglalaman ng mataas na halaga ng asukal, kaya ang pagkain ng sariwang prutas ay kapaki-pakinabang.

Kung gusto mong kumain ng mga prutas na mababa sa sucrose, makakatulong ito na bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng asukal. Tandaan na limitahan din ang iyong paggamit ng puting tinapay dahil naglalaman ito ng asukal.

Ang mga prutas at berry na may mababang nilalaman ng asukal (hanggang sa 3.99 g bawat 100 g ng prutas) ay kinabibilangan ng:

Avocado - 0.66 g. Ang isang hilaw na prutas ay naglalaman ng hanggang 1 g ng asukal.
Lime - 1.69 g Ang average na dayap ay tumitimbang ng humigit-kumulang 100 gramo, kaya ang nilalaman ng asukal nito ay 1.69 g.
Lemon - 2.5 g. Ang isang maliit na lemon ay naglalaman lamang ng 1.5-2 g ng asukal. Ang lemon ay napakayaman sa bitamina C.
Sea buckthorn - 3.2 g Sa isang buong baso 5.12 g.

Mga berry na naglalaman ng asukal sa maliliit na dami (4–7.99 g bawat 100 g ng prutas):

Cherry plum – 4.5 g Ang karaniwang prutas ay naglalaman ng humigit-kumulang 1 g ng asukal.
Pakwan - 6.2 g. Ang isang tasa ng pakwan pulp ay naglalaman ng 9.2 g.
Grapefruit - 6.89 g Ang sitrus na walang balat ay naglalaman ng 25.5 g ng asukal.
Blackberries - 4.9 g. Ang isang buong baso ay naglalaman ng 9.31 g ng asukal.
Strawberries – 6.2 g. Ang isang buong baso ng sariwang berry ay naglalaman ng 12.4 g ng asukal.

Mga strawberry - 4.66 g. Ang isang baso ng mabangong sariwang berry nito ay naglalaman ng 7-8 g ng asukal, at mga frozen na berry - 10.
Cranberry – 4.04 g Ang isang tasa ng sariwang cranberry ay naglalaman ng bahagyang mas mababa sa 5 g ng asukal, at isang tasa ng pinatuyong cranberry ay naglalaman ng higit sa 70 g.
Mga raspberry - 5.7 g Ang isang medium-sized na baso ng mga berry ay naglalaman ng 10.26 g ng asukal.
Nectarine – 7.89 g. Ang isang medium-sized na nectarine ay naglalaman ng 11.83 g ng asukal.
Papaya – 5.9 g Ang isang baso ng diced na prutas ay naglalaman lamang ng 8 g ng asukal, at nasa isang baso ng fruit puree ay mayroong 14 g ng matamis na sangkap.

Wild forest rowan – 5.5 g Sa isang buong baso 8.8 g.
Puti at pulang currant - 7.37 g Ang isang baso ng sariwang berry ay naglalaman ng 12.9 g ng asukal.
Blueberries - 4.88 g. Ang isang buong baso ng blueberries ay naglalaman ng 8.8 g ng asukal.
Kasama rin dito ang suha.

Mga prutas at berry na may average na nilalaman ng asukal (8–11.99 g bawat 100 g ng prutas):

Aprikot – 9.24 g. Ang isang maliit na aprikot ay naglalaman ng 2.3 g ng asukal.
Quince 8.9 g Ang isang maliit na makatas na prutas ay naglalaman ng 22.25 g ng asukal.
Pineapple – 9.26 g. Ang pinya ay naglalaman ng napakaraming natural na asukal - hanggang 16 g bawat baso.
Mga dalandan – 9.35 g. Kung walang balat, ang isang medium-sized na orange ay naglalaman ng 14 g ng asukal.
Lingonberries - 8 g. Sa isang baso na puno hanggang sa labi 11.2 g.

Blueberries - 9.96 g. Sa isang baso mayroong 19 g ng asukal.
Mga peras - 9.8 g. Ang 13.23 g ay naglalaman ng isang hinog na prutas.
Guava – 8.9 g Ang isang karaniwang prutas ay naglalaman ng 25.8 g.
Melon – 8.12 g. Ang isang medium-sized na melon na walang balat ay naglalaman ng mga 80 g ng asukal.
Kiwi – 8.99 g. Ang karaniwang prutas ay naglalaman ng 5.4 g ng asukal.

Clementine – 9.2 g. Ang isang maliit na prutas na walang balat ay naglalaman ng 4.14 g ng asukal.
Gooseberries - 8.1 g Ang isang buong baso ay naglalaman ng 19.11 g ng asukal.
Kumquat – 9.36 g. Ang katamtamang laki ng prutas ay naglalaman ng mga 5 g ng asukal.
Tangerines - 10.58 g Ang average na tangerine na walang balat ay 10.5 g.
Passion fruit – 11.2 g. Ang karaniwang prutas ay naglalaman ng 7.8 g ng asukal.

Mga milokoton – 8.39 g. Ang isang maliit na peach ay naglalaman ng 7.5 g ng asukal.
Chokeberry - 8.5 g Sa isang baso 13.6 g
Mga plum - 9.92 g Ang isang berry ay naglalaman ng 2.9-3.4 g ng asukal.
Itim na kurant - 8 g. Sa isang buong baso 12.4 g.
Mansanas - 10.39 g Ang average na mansanas ay naglalaman ng 19 g ng matamis na sangkap, at ang isang tasa ng diced na prutas ay naglalaman ng 11-13. Ang mga berdeng varieties ay naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa mga pulang varieties.

Ang mga prutas at berry na may mataas na nilalaman ng asukal (mula sa 12 g bawat 100 g ng prutas) ay isinasaalang-alang:

Saging – 12.23 g. Ang hinog na saging ay naglalaman ng 12 g ng asukal.
Mga ubas – 16, 25 g. Ang nilalaman ng asukal sa isang baso ng ubas ay 29 gramo.
Mga seresa, matamis na seresa – 11.5 g. Ang isang baso ng seresa ay naglalaman ng average na 18-29 g ng matamis na sangkap, at maasim na varieties 9-12 g.
Pomegranate – 16.57 g. Ang mga buto ng granada ay naglalaman ng 41.4 g ng asukal.
Mga pasas – 65.8 g. Ang isang buong baso ay naglalaman ng 125 g ng matamis na sangkap.

Mga igos – 16 g. Ang isang tasa ng hilaw na igos ay naglalaman ng 20 g ng asukal, habang ang mga pinatuyong igos ay naglalaman ng higit pa.
Persimmon – 12.53 g. 28.8 g ng asukal sa isang persimmon.
Mango - 14.8 g Ang buong prutas ay naglalaman ng 35 g ng asukal, at isang tasa ng durog na 28 g.
Lychee - 15 g. Ang isang maliit na tasa ng mga berry ay naglalaman ng mga 20 gramo ng asukal.
Petsa – 69.2 g. Ang isang medium-sized na pitted date ay naglalaman ng 10.38 g ng asukal.


Magkano ang asukal sa berries?

Sa kabila ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga sariwang prutas at berry, ang kanilang pagkonsumo ay dapat na makatwiran. Ang mga malulusog na tao ay maaaring kumain ng 2-3 prutas at isang baso at kalahating berry sa isang araw, ngunit kung mababa lamang ang antas ng asukal sa kanila. Ang mga napakatamis na regalo ng kalikasan ay dapat kainin sa hindi gaanong limitadong dami. Karaniwan, ang mga berry ay naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa mga prutas, at ang mga prutas, sa turn, ay hindi naglalaman ng mas maraming asukal tulad ng mga pinatuyong prutas at puro juice.

Kung mayroon kang anumang mga sakit, halimbawa, diabetes, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa bilang at mga uri ng prutas. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paghahati ng pang-araw-araw na dosis sa mga bahagi. Mas mainam na kumain ng 100-150 g sa mga bahagi sa buong araw, sa halip na i-load ito sa isang upuan. Maaari silang kainin bago ang pangunahing pagkain, pagkatapos nito at sa mga pahinga bilang meryenda. Sa anumang kaso, ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga prutas at berry ay hindi mananatiling walang ginagawa sa katawan at magdadala ng mga benepisyo, ngunit kung sinusunod mo lamang ang panukala.

Anong mga prutas at berry ang mabuti para sa diabetes?

Ang mga prutas para sa diabetes mellitus, ayon sa marami, ay itinuturing na kontraindikado dahil naglalaman ang mga ito ng madaling natutunaw na carbohydrates. Ito ay isang maling kuru-kuro, dahil ang mga natural at malusog na matamis na ito, na isinasaalang-alang ang ilang mga tip, ay maaaring hindi lamang makapinsala sa mga pasyente na may diyabetis, ngunit kahit na makatulong sa kanila. Ang mga prutas ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng mga pasyente na may diyabetis, dahil mayaman sila sa mga bitamina at hibla. Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang dalawang tagapagpahiwatig: ang laki ng paghahatid na natupok at ang glycemic index ng mga napiling berry at prutas.

Karamihan sa iba't ibang uri ng berries, tulad ng seresa, at ilang uri ng prutas, tulad ng mga peach at plum, ay mayroon ding mababang GI, na ginagawang ligtas itong kainin. Ang mga carbohydrate sa mga prutas na ito ay dahan-dahang nagiging glucose, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo.

Ang mga berry at prutas para sa diabetes na may mga additives o sumailalim sa anumang uri ng pagproseso, mga pinatuyong prutas, mga smoothies ng prutas na kadalasang may mataas na GI, at samakatuwid ay ipinagbabawal.
Isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta ang mga pagkaing halaman. Regular na nabubuo ng mga eksperto ang mga therapeutic o dietary nutritional na pamamaraan batay sa mga gulay at prutas upang matulungan ang mga tao na malutas ang mga problema sa kalusugan, labis na timbang, o simpleng humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga gulay, dahil sila, bilang karagdagan sa naglalaman ng maraming bitamina at microelement, ay mayaman sa hibla at sa karamihan ay hindi naglalaman ng labis na asukal.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa asukal: mga benepisyo at pinsala

Bakit kailangan ng katawan ng asukal? Ang body fuel na ito ay pinagmumulan ng enerhiya para sa buong paggana ng utak at kalamnan. Imposibleng ganap na palitan ito ng anuman. Bilang karagdagan, ang asukal ay ang pinakaligtas at pinaka-naa-access na antidepressant ngayon. Napansin din na ang mga mahilig sa matamis ay mas malamang na magdusa mula sa arthritis. Maaaring mapabuti ng asukal ang paggana ng pali at atay at maiwasan ang trombosis, dahil dahil dito ang mga daluyan ng dugo ay mas malamang na maapektuhan ng mga plake.

Ang benepisyo ay pakinabang, ngunit kailangan mong malaman ang pagmo-moderate sa lahat ng bagay. Inirerekomenda ng WHO ang pagkonsumo ng hindi hihigit sa 50 g ng asukal o 12.5 kutsarita bawat araw. Kasama sa pamantayang ito hindi lamang ang asukal na nakasanayan ng lahat na idagdag sa tsaa o kape, kundi pati na rin ang pumapasok sa katawan na may iba't ibang produktong pagkain: mga gulay, prutas, inumin, salad, lutong pagkain, de-latang pagkain... Ang asukal ay nasa lahat ng dako, kahit sa “ unsweetened products. Samakatuwid, mahirap kontrolin ang dami nito.

Sa labis na pagkonsumo ng asukal, ang mga karies ay hindi ang pinakamasamang kahihinatnan. Ang hypertension, diabetes, sclerosis, at cancer ay maaari ding dulot ng masyadong matamis na buhay. Ang immune system ay naghihirap, ang labis na katabaan ay lumilitaw, ang pagtanda ng balat (collagen ay nawasak) at ang mga panloob na organo ay pinabilis, ang pagsipsip ng mga mahahalagang sangkap at bitamina tulad ng A, C, B12, calcium, folic acid, phosphorus, iron, chromium ay may kapansanan .


Asukal sa mga gulay

Kumain o hindi kumain? Sa isang banda, ang asukal ay maaaring magdulot ng labis na pinsala, ngunit sa kabilang banda, ito ay mahalaga para sa katawan para sa balanseng pag-unlad at paggana ng katawan. Ang mga may matamis na ngipin ay hindi dapat labis na natuwa sa mga benepisyo nito, dahil ang pinag-uusapan natin ay tungkol sa natural na asukal, at hindi kung ano ang nilalaman sa mga mangkok ng asukal at mga kendi. Dahil ito ay napakahalaga, nangangahulugan ito na ang kalikasan mismo ay dapat na nag-ingat sa pagbibigay sa mga tao ng isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang natural na asukal ay naroroon sa iba't ibang dami sa lahat ng mga gulay.


Paano natutunaw ang asukal sa hilaw na gulay?

Sinasabi ng mga Nutritionist sa buong mundo: "Kumain ng mas maraming gulay." Ang mga gulay ay karaniwang isang kamalig ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang organikong natural na asukal na nakapaloob sa mga gulay ay na-convert sa pamamagitan ng metabolic process sa glucose, na nasisipsip sa dugo at pagkatapos ay inihatid sa mga tisyu ng katawan. Kapag mayroong labis na glucose sa dugo, ang pancreas ay gumagawa ng insulin upang mabawasan ang konsentrasyon nito. Ang regular at masaganang presensya ng glucose ay gumagawa ng katawan na lumalaban sa insulin, na hindi ligtas para sa katawan. Ang mga asukal sa mga gulay ay kadalasang nasa maliit at katamtamang dami at mabagal itong nasisipsip dahil sa hibla. Kung hindi ka kumonsumo ng mga kilo ng hilaw na gulay, pagkatapos ay walang pinsala mula sa "gulay na asukal".

Paano natutunaw ang asukal sa mga lutong gulay?

Gayunpaman, hindi ito ang kaso ng mga gulay na niluto sa kalan. Nilikha ng kalikasan ang lahat ng magkakasuwato: ang hibla (salamat dito, ang mga gulay ay malutong at matigas) ay kinokontrol ang pagsipsip ng mga karbohidrat at, nang naaayon, asukal, pinapabilis ang metabolismo, at pinipigilan ang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo. Ngunit sa panahon ng pagluluto, pagprito, pag-stewing, ang hibla ay nawasak (ang mga gulay ay nagiging malambot at hindi nag-crunch), ang glucose ay malayang tumagos sa dugo, at ang insulin, na sinusubukang tulungan ang katawan, ay nagiging taba. Ito ay kung paano ang isang tao, na gustong kumain ng mga gulay na parehong malusog at masarap sa parehong oras, ay gumagawa ng kabaligtaran at matagumpay na nakakakuha ng taba.

Glycemic index ng mga gulay

Hindi malamang na ang mga tao ay titigil sa pagproseso ng mga gulay, at hindi na nila kailangan. Pagkatapos ng lahat, para sa lahat ng mga gulay, at para sa iba pang mga produkto, mayroong isang tagapagpahiwatig bilang glycemic index (GI). Sinusukat ng GI ang rate kung saan ang mga carbohydrate ay na-convert sa asukal sa katawan. Kung mas mababa ito, mas mabagal ang pagsipsip ng asukal sa dugo.

Ang mataas na nilalaman ng asukal sa mga gulay ay hindi palaging nangangahulugan ng mataas na GI. Halimbawa, para sa mga hilaw na beet ito ay 30 (sa halip mababa), para sa pinakuluang beets ito ay 65 (mataas), at ang mga beet ay naglalaman ng maraming asukal. Ang puting repolyo sa anumang anyo (pinakuluang, adobo, hilaw) ay may GI na 15. Samakatuwid, ang pangunahing prinsipyo sa rasyonalisasyon ng pagkonsumo ng mga gulay ay dapat na ihambing ang kanilang nilalaman ng asukal at GI sa hilaw o naprosesong anyo. Kung ang parehong mga tagapagpahiwatig ay mataas, pagkatapos ay hindi ka dapat sumandal sa mga prutas; kapag ang isa sa mga tagapagpahiwatig ay mas mababa kaysa sa isa, hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili nang labis. Well, kung may kaunting asukal at mababa ang GI, maaari kang kumain hangga't gusto mo.

Mga gulay na may mababang nilalaman ng asukal (hanggang sa 2 g bawat 100 g ng prutas):

Mga gulay na may average na nilalaman ng asukal (2.1-4 g bawat 100 g ng prutas):

Mga gulay na may mataas na nilalaman ng asukal (mula sa 4.1 g bawat 100 g ng prutas):

Ang mga gulay ay walang alinlangan na pinakamalusog na pagkain sa mesa. Ngunit ang mga gulay ay iba, habang ang ilan ay maaaring kainin hangga't gusto mo sa anumang anyo, habang ang iba ay nangangailangan ng isang tiyak na dosis at paghahanda upang maiwasan ang labis na asukal. Mahalagang matutunan ang ilang mga prinsipyo ng isang diyeta sa gulay:

1. Halos lahat ng mga gulay sa kanilang hilaw na anyo ay kapaki-pakinabang; maaari mong mabilis na makakuha ng sapat na mga ito nang walang oras upang kumain ng "dagdag na asukal," kaya sulit na baguhin ang ilang mga recipe at i-minimize ang paggamot sa init.
2. Hindi kailangang matakot sa asukal sa mga gulay, dahil ito ay isang likas na mapagkukunan ng enerhiya para sa buhay. Hindi ka lang makapag-imbak ng enerhiya na ito (asukal) para magamit sa hinaharap; napakahirap na alisin ito.
3. Ang hibla, bilang karagdagan sa pagiging kapaki-pakinabang para sa gastrointestinal tract sa sarili nito, ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, iyon ay, binabawasan nito ang GI. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng mga gulay na mayaman dito.
4. Ang nilalaman ng asukal sa mga gulay at GI ay hindi pareho. Dapat mong ihambing ang mga tagapagpahiwatig na ito at limitahan ang iyong paggamit ng gulay kung ang parehong mga tagapagpahiwatig ay mataas.
5. Kung mayroon kang anumang mga sakit sa paggamot kung saan ang diyeta na may mataas/mababang nilalaman ng asukal ay mahalaga, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Kinakailangang baguhin ang diskarte sa nakapangangatwiran na nutrisyon, maghanap at lumikha ng "malusog na mga recipe" para sa mga pagkaing gulay sa iyong sarili, kung gayon ang buhay ay magiging mas mahaba, mas malusog at mas masaya.

Malusog na pagkain: ang pinakamahusay na mga pamalit sa asukal

Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang fructose na nilalaman sa mga prutas ay mas nakakapinsala kaysa sa glucose at humahantong sa akumulasyon ng labis na timbang sa bahagi ng tiyan, mas mabagal na metabolismo at pangkalahatang pagtaas ng timbang. Sa kontekstong ito, ang tanong ay lumitaw, kung paano masiyahan ang iyong pangangailangan para sa mga matamis nang hindi inilalagay ang iyong kalusugan sa panganib?

Posible ito salamat sa mga sumusunod na kapalit ng asukal:

honey
Naglalaman ng maraming mineral. Ang pulot ay pinaniniwalaan din na responsable para sa pag-aalis ng maraming uri ng allergy. Ang produktong ito ay mas matamis kaysa sa puting asukal. Ang pulot (matuto nang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng pulot) ay pinakaangkop bilang isang sarsa, para sa pagbuhos ng mga mainit na pie o halo-halong may tinadtad na lemon. Ang bawat hiwa ng lemon at pulot ay gumagawa ng ulam na kakaiba at talagang kaakit-akit.

Ang mga igos
Ang mga igos, o pinatuyong igos, ay dating ginamit bilang pampatamis (bago ang pag-imbento ng asukal). Nagbibigay sila ng banayad na laxative effect at isang mayamang pinagmumulan ng bakal. Ang fig jam ay malawakang ginagamit sa pagluluto. Ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na pamalit para sa pinong asukal.

Mga minatamis na prutas
Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng humigit-kumulang 60 porsiyento ng asukal. Ang porsyentong ito ay tumataas habang natutuyo ang minatamis na prutas. Ang halaga ng asukal ay depende sa oras ng pagpapatayo at ang antas ng paggiling ng prutas. Kapag naghahanda, tandaan na ang asukal na ito ay hindi madaling matunaw sa likido. Ang mga minatamis na prutas ay angkop para sa paggawa ng mga inihurnong produkto. Malawakang ginagamit ang mga ito sa lutuing Indian at malasa at mabango, na nag-iiwan ng magaan, kaaya-ayang lasa sa bibig. Ang ilang mga minatamis na prutas ay mas matamis kaysa puti at kayumangging asukal.

pasas
Ang mga pinatuyong ubas ay masarap at malusog. Ang mga pasas ay mga tuyong ubas na may mga buto, at ang quiche ay mga ubas na walang binhi, bagaman ang salitang "pasas" ay mas karaniwang ginagamit. Maaari itong matagumpay na magamit bilang isang additive para sa mga cake, pastry at iba pang matamis na produkto ng confectionery nang hindi nagdaragdag ng puting asukal.

Mga pinatuyong prutas
Bilang karagdagan sa pagiging masarap, ang mga pinatuyong prutas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mineral. Mga pinatuyong plum, mansanas, pinatuyong mga aprikot, atbp. idinagdag sa compotes at ginamit upang gumawa ng mga matatamis. Ang mga pinatuyong prutas ay idinagdag din sa ilang mga salad.

Stevia
Ang katas mula sa mga dahon nito ay 250 beses na mas matamis kaysa sa asukal, sa kabila ng katotohanang wala itong nilalamang calorie. Bilang karagdagan, ang stevia ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan: nakakatulong ito sa sistema ng pagtunaw, nagtataguyod ng pag-alis ng mga dumi, mga lason, mga mabibigat na metal na asing-gamot mula sa katawan, at maaari pang pabagalin ang proseso ng pagtanda ng katawan.

Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng tamang balanseng diyeta. Ang mga prutas ay naglalaman ng maraming nutrients, mineral, fiber at antioxidants. Ngunit kahit na sa mga tila masarap at matamis na mga regalo ng kalikasan, bilang karagdagan sa mga pakinabang (natural na asukal sa prutas), mayroon ding mga disadvantages - ang nilalaman ng asukal (fructose).

Sa madaling salita, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malalaking halaga ng prutas, maaari kang makakuha ng labis na timbang at kahit na magkaroon ng type 2 diabetes. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong isuko ang prutas, kontrolin lamang ang dami. Ito ay hindi para sa wala na mayroong kahit na mga diyeta sa prutas.

Sa kabanatang ito susubukan kong ituon ang iyong pansin sa dami ng mga prutas na naglalaman ng asukal (fructose) na natupok, ang mga benepisyo ng mga prutas, pati na rin ang mga berry bilang isang alternatibo sa isang diyeta sa prutas.

1. Pag-moderate kapag kumakain ng mga prutas

Aling mga prutas ang may maraming asukal? Malamang na magalit ako sa marami, ngunit ang mga saging at ubas ay nasa unang lugar sa mga tuntunin ng nilalaman ng asukal. Mayroong bahagyang mas kaunting asukal sa orange at aprikot.

• Saging - 20 g
• Mansanas - 20g
• Mga ubas -18g
• Kahel - 12g
• Aprikot - 15 g
• Pinya - 15 g

Kung nag-load ka sa mga prutas na ito at hindi nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang asukal na hindi natanto ng katawan ay kukuha ng nararapat na lugar sa mga gilid at tiyan.

2. Pag-moderate kapag kumakain ng mga pinatuyong prutas

Ang mga pinatuyong prutas ay may maraming pakinabang kaysa sa sariwang gulay: pangmatagalang imbakan at katamtamang gastos. Ngunit kailangan mong maunawaan na pagkatapos ng pagpapatayo, ang asukal ay nananatili pa rin sa mga prutas at, nakakagulat, mayroong higit pa dito. Halimbawa, ang 100 gramo ng aprikot ay naglalaman ng mga 15 gramo ng fructose, at ang mga pinatuyong aprikot ay naglalaman na ng mga 50 gramo.

Ang pangunahing punto dito ay ang pagkonsumo ng mga prutas at pinatuyong prutas sa katamtaman o idagdag ang mga ito sa iba pang mga pagkain, tulad ng yogurt.

Kung mahilig ka sa matamis, maaaring palitan ng mga prutas na may hibla at bitamina ang mga walang laman na calorie na kendi. Tila napakahirap na palitan ng mga matamis para sa mga prutas, ngunit ito ay sa una lamang. Kung nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan, masasanay ka na.

Kapag gumagamit ng prutas bilang dessert, magdagdag ng mga pagkaing protina tulad ng mga mani. Ito ay magpapahintulot sa iyo na huwag kumain ng prutas nang labis at mabusog nang mahabang panahon.

4. Berries - isang alternatibo sa mga prutas

Sa kabila ng lahat, ang mga prutas ay pinagmumulan pa rin ng mga bitamina, kaya hindi sila dapat ibukod sa diyeta. Ang mahalagang punto dito ay ang pag-moderate sa pagkonsumo.

Walang mga pagkain sa kalikasan na walang mga calorie. Ito ay ganap na naaangkop sa mga prutas at gulay. Mula sa kanila nakakakuha tayo ng carbohydrates mula sa glucose at fructose. Ang calorie na nilalaman ng isang partikular na uri ng prutas ay depende sa dami ng asukal - fructose, glucose at sucrose. Ang natural na asukal na nakapaloob sa mga prutas ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan ng tao.

Para sa mga taong dumaranas ng ilang sakit, tulad ng diabetes, gayundin sa mga gustong pumayat, napakahalagang malaman kung aling mga prutas ang may mas kaunting asukal. Sasagutin namin ang tanong na ito sa mga pahina ng website na www.site.

Ngunit ang natural na asukal na ito ay may mas maraming benepisyo sa kalusugan kaysa sa matamis na cake o matamis na tinapay. Ang natural na asukal ay nakakatulong na mapabuti ang kondisyon ng sakit sa bato at diabetes. Ang pagkain ng mga prutas ay nagpapababa ng antas ng masamang kolesterol sa dugo, kaya ang mga prutas at berry ay isang mahusay na pang-iwas sa hypertension, stroke, at kanser. Ang mga produktong ito ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng mga antioxidant, na tumutulong sa paglilinis ng katawan at pagbutihin ang kaligtasan sa sakit.

Ang mga ito ay hindi mataas ang calorie na pagkain, ngunit hindi mo dapat kainin ang mga ito ng higit sa 3 beses sa buong araw. Gayunpaman, ang nilalaman ng mga matamis na sangkap sa kanila ay medyo mataas. Kalkulahin ang iyong malusog na paggamit ng asukal sa buong araw. Para sa mga kababaihan ay pinahihintulutang gumamit ng 6 tsp, at para sa mga lalaki - 9 tsp. Kasabay nito, 1 tsp. naglalaman ng 4 g ng asukal, at ito ay 15-20 kcal. Bukod dito, kapag gumuhit ng isang menu para sa araw, kailangan mong isaalang-alang ang mga produkto na naglalaman nito.

Aling mga berry at prutas ang naglalaman ng mas kaunting asukal?

Strawberries. Ang mga strawberry ay napakapopular at maraming tao ang nagmamahal sa kanila. Kahit na ito ay hindi isang prutas, ito ay magiging kapaki-pakinabang na pag-usapan ito. Ang mga berry ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng natural na sucrose, fructose. Ang isang tasa ng mga sariwang berry ay naglalaman ng 7 hanggang 8 gramo ng matamis na sangkap, habang ang mga frozen na berry ay naglalaman ng 10 gramo.

Mga limon. Tinutukoy din bilang mga prutas na may mababang nilalaman ng sucrose. Ang 1 medium-sized na lemon ay naglalaman ng 1.5 g - 2 g ng matamis na sangkap. Bilang karagdagan, ang mga prutas ay mayaman sa bitamina C.

Papaya. Mga prutas na may mababang nilalaman ng sucrose. Ang isang karaniwang tasa ng mga piraso ng papaya ay naglalaman lamang ng 8 gramo. Ang parehong tasa ng purong papaya ay naglalaman ng 14 gramo ng matamis na sangkap. Bilang karagdagan, ang mga prutas ay mayaman sa bitamina C at A, pati na rin ang potasa at karotina.

Ang mga mansanas (berdeng varieties), blueberries at blackberry, at mga aprikot ay naglalaman din ng pinakamababang halaga ng natural na asukal. Maaari kang kumain ng mga itim na currant, berdeng gooseberries, peach, melon, pakwan at suha. Kasama rin sa mga naturang produkto ang mga plum, raspberry, peras at tangerines.

Aling mga prutas ang may maraming sucrose?

Mga saging. Ang isang hinog na prutas ay naglalaman ng 12 g ng asukal, pati na rin ang 5 g ng almirol. Ang mga saging ay dapat ubusin nang hindi hihigit sa 3-4 na prutas bawat araw, ginagamit sa paggawa ng matamis na katas, panghimagas, at ginagamit sa paggawa ng mga cocktail.

Ang mga igos Ang 100 g ng mga igos ay naglalaman ng mga 16 g ng matamis na sangkap. At sa mga pinatuyong prutas ay mas mataas pa ito. Samakatuwid, mag-ingat sa kanya.

Ubas. Ang mga berry ay may malaking halaga ng fructose at glucose. Ang nilalaman ng matamis na sangkap sa isang baso ng ubas ay 29 g. Bilang karagdagan, ang mga ubas ay mayaman sa potasa. Naglalaman ito ng bitamina A at C.

Mango. Isang napakataas na calorie na produkto. Ang isang hinog na prutas ay naglalaman ng 35 g ng natural na asukal. Ngunit ang mga bunga ng papaya ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Ang mga ito ay mayaman sa bitamina A, C, E at K. Naglalaman ang mga ito ng niacin, beta-carotene, potassium, phosphorus at dietary fiber.

Cherry, matamis na cherry. Ang mga hinog na seresa ay mataas din sa calories. Ang isang tasa ng mga berry ay naglalaman ng 18-29 g ng matamis na sangkap. Ngunit ang maasim na seresa ay maaaring magkaroon ng 9-12 gramo ng asukal sa isang maliit na tasa.

Kailan mas mabuting kumain ng prutas, bago o pagkatapos kumain?

Kung kumain ka ng matamis na prutas bago ang iyong pangunahing pagkain, ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates, mineral, asin, bitamina, acid at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang katawan ay puspos ng tubig at hibla, na nagpapagana sa mga bituka, na nagiging dahilan upang gumana ito nang mas mahusay. Mayroong natural na proseso ng paglilinis ng katawan ng mga labi ng pagkain, dumi, at mga lason.

Ang pagkain ng prutas pagkatapos ng pangunahing pagkain ay ibabalik ang natural na balanse ng glucose sa katawan. Ang likidong natanggap na may mga prutas ay nagbabalik sa katawan para sa mga gastos sa enerhiya at nagtataguyod ng panunaw ng pagkain.

Sana ay naging kapaki-pakinabang ang impormasyong ito. Pagkatapos ng lahat, ang pag-alam kung aling mga prutas ang naglalaman ng mas kaunting asukal, maaari mong subaybayan kung gaano karami ang iyong natupok sa araw. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na ayusin ang nilalaman nito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Maging malusog!

Teksto: Karina Sembe

Sa tag-araw, ang mga cake at tsokolate ay kumukupas sa background- sa wakas ay lilitaw ang mga sariwang pana-panahong prutas: ang mga strawberry ay nagbibigay-daan sa mga aprikot, pagkatapos ay dumating ang turn ng mga milokoton at raspberry, at sa pagtatapos ng tag-araw - ang panahon ng mga ubas, mga pakwan at melon. Kakatwa, sa lahat ng oras na ito, maraming mga tagasuporta ng isang malusog na diyeta ang nahihirapan sa pagnanais na kumain ng mga hinog na prutas, na nakikita ang mga ito bilang purong carbohydrates. Unawain natin kung paano naiiba ang asukal na nilalaman sa mga prutas mula sa pinong asukal at mga produkto na may idinagdag na mga sweetener, at alamin ang lugar ng mga prutas sa isang balanseng diyeta.

Napakahirap kainin ang dami ng prutas sa isang upuan,
nilalaman ng asukal na katumbas ng isang milk chocolate bar

Ang asukal na nilalaman ng mga berry at prutas at bumubuo sa bahagi ng leon ng kanilang halaga ng enerhiya ay tinatawag na fructose. Ito ay malapit na kamag-anak ng glucose: mayroon silang parehong pormula ng kemikal, C6H12O6. Magagamit ng ating mga cell ang dalawa upang makakuha ng enerhiya. Bagama't ang fructose ay dalawang beses na kasing tamis ng glucose, parehong naglalaman ng 4 na calories bawat gramo. Mula sa dalawang monosaccharides na ito, ang sucrose ay nabuo - sa madaling salita, asukal - at sa katawan muli itong nasira sa glucose at fructose.

Sa isang kemikal na kahulugan, walang pagkakaiba sa pagitan ng "natural" at "artipisyal" na fructose: ang kanilang mga molekula ay ganap na hindi makilala, may parehong mga katangian at kumikilos nang magkapareho sa katawan ng tao. Sa industriya, ang fructose ay pangunahing ginawa sa pamamagitan ng isomerizing glucose gamit ang mga enzyme. Ang "natural" na fructose, na matatagpuan sa mga prutas at gulay, ay nabuo sa mga selula ayon sa parehong prinsipyo. Hindi tulad ng glucose, ang fructose ay hinihigop ng bituka sa halip na mabagal, ngunit mas mabilis na nasira. Ang ilan sa fructose ay na-convert sa glucose, na bahagyang nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang fructose ay halos ganap na hinihigop ng mga selula ng atay, mabilis na nagiging mga libreng fatty acid.

Ang sinumang nagmamalasakit sa balanseng diyeta ay matagal nang natutunan na, sabihin nating, ang corn syrup o asukal ay hindi malusog na mga sweetener, ngunit ang dahilan ay hindi na ang corn syrup ay naglalaman ng fructose na ginawa ng industriya, at ang asukal ay isang disaccharide. Ito ay kadalasang isang bagay ng dami: ang pagkonsumo ng parehong halaga ng "natural" na fructose sa anyo ng prutas ay magkakaroon ng parehong epekto. Tulad ng nalaman natin, ang fructose ay na-convert sa taba nang mas mabilis kaysa sa glucose, at sa malalaking dami ay maaaring makabuluhang taasan ang antas ng triglycerides (taba) sa katawan. Kasabay nito, siyempre, napakahirap kumain sa isang upuan ng isang halaga ng prutas na katumbas ng nilalaman ng asukal sa isang bar ng gatas na tsokolate at sa nilalaman ng calorie sa tatlong Old Fashioned cocktail.

Ang konsentrasyon ng natural na nagaganap na asukal sa mga prutas ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga naprosesong pagkain na may idinagdag na asukal. Bilang karagdagan, madalas kahit na ang mga producer ng tinapay o kulay-gatas ay hindi magagawa nang walang mga sweetener, kaya mahalagang bigyang-pansin ang komposisyon. Tulad ng alam mo, ang labis na asukal na pumapasok sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at kawalang-interes, at sa paglipas ng panahon ay humantong sa pagkawala ng ngipin, labis na katabaan at posibleng osteoporosis. Dahil ang isyu ay hindi ang pinagmulan ng asukal, ngunit ang konsentrasyon nito, nalalapat ito hindi lamang sa pinong asukal sa mesa, kundi pati na rin sa mga diumano'y "pandiyeta" na mga kapalit, pati na rin ang maple syrup, molasses at honey. Makatuwirang limitahan ang dami ng sucrose, glucose, fructose, dextrose, maltose at iba pang mataas na puro "-oses" na ginagamit sa paggawa ng mga inumin, confectionery at mga baked goods.

Inirerekomenda ng American Heart Association
hindi hihigit sa 6 na kutsarita ang idinagdag na asukal
bawat araw para sa mga babae

Siyempre, ang mga prutas ay hindi lahat ng glucose: binubuo sila ng tubig, hibla at isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral, na ginagawang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Maraming prutas ang naglalaman ng mga phenol, antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser, at iba pang mga sakit na inaakalang nauugnay sa pagkakalantad sa libreng radikal. Ang mga antioxidant ay nakakabit sa hindi magkapares na mga electron sa panlabas na shell ng elektron ng libreng radical at inaalis ito sa katawan.

Samakatuwid, ang katamtamang pagkonsumo ng mga prutas ay may walang kondisyon na mga benepisyo - nananatili itong alamin ang napaka "sukat". Ang American Heart Association ay higit pa sa demokratiko sa ganitong kahulugan at nagrerekomenda ng hindi hihigit sa 100 kcal (24 g, o 6 kutsarita) ng idinagdag na asukal bawat araw para sa mga babae at hindi hihigit sa 150 kcal (36 g, o 9 kutsarita) para sa mga lalaki. Sa kabilang banda, ang isang baso lamang ng matamis na sparkling na tubig ay maaaring maglaman ng higit sa 8 kutsarita ng asukal, kaya ang paglampas sa pamantayan ay hindi isang nakakalito na bagay. Ang Samahan ay tahimik tungkol sa pinahihintulutang dami ng "natural" na asukal.

Mayroong mga rekomendasyon sa Internet ayon sa kung saan ang mga kababaihang may edad na 19 hanggang 30 taon ay dapat kumain ng mga dalawang baso ng prutas at berry bawat araw (iyon ay, 400-500 g). Una, hindi alam kung ano ang batayan para sa gayong mga paghihigpit sa kasarian at edad, at pangalawa, ang kinakailangang halaga ng prutas ay direktang nakasalalay sa kung anong uri ng prutas ang gusto mo: dalawang baso ng saging ay maaaring maglaman ng mga 35 g ng asukal, o higit pa. , habang ang parehong dami ng mga strawberry ay hanggang 20 g.

Maraming tagapagsanay at fitness blogger ang sumusunod sa saloobin: "Mga prutas - sa unang kalahati lamang ng araw." Ang mga Nutritionist ay may iba't ibang opinyon sa bagay na ito. Ang ilan ay naniniwala na pinakamahusay na magmeryenda sa mga prutas sa araw at limitahan ang kanilang pagkonsumo sa gabi, ang iba ay tumutol na sa umaga at sa unang kalahati ng araw ang ating katawan ay naka-configure pangunahin upang maproseso ang mga protina at taba, at sa huli. hapon ito ay mas mahusay na nakayanan ang carbohydrates, kaya ang oras ng prutas ay dumating pagkatapos ng tanghalian. Ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Physiology ay nagpakita na ang pinakamataas na antas ng produksyon ng insulin pagkatapos ng pagkain ay hindi nakasalalay sa oras ng araw, na nangangahulugang, salungat sa popular na paniniwala, hindi na kailangang matakot sa isang matagal na "reaksyon ng insulin" pagkatapos kumakain ng prutas sa gabi. Sa anumang kaso, upang hindi magulo sa lahat ng iba't ibang mga tip at rekomendasyon hanggang sa katapusan ng panahon ng tag-init, pinakamahusay na umasa sa iyong sariling mga damdamin at tamasahin ang mga makatas na prutas at berry sa katamtaman.