Mga praktikal na pagsasanay sa pagsasanay. Para kanino angkop ang functional na pagsasanay? Para saan ang functional exercises?

​

Kadalasan sa fitness, ang mga functional na ehersisyo ay nauugnay sa matinding pagsasanay sa lakas, ngunit sa katunayan, ang functional na pagsasanay ay ang pinakakaraniwang pagsasanay na naglalayong pangkalahatang pisikal na pag-unlad:

Mga squats

Lunges

Mga push up

Mga pull-up

Nakatagilid

Mga pag-ikot ng katawan

Ang pangkalahatang punto ng mga functional na paggalaw ay upang palakasin ang mga kalamnan nang walang panganib ng pinsala.

​

Functional na pisikal na pagsasanay

​

Ang mga functional na ehersisyo ay hindi limitado sa mga simpleng squats gamit ang iyong sariling timbang. Habang sumusulong ka, maaari ka ring gumamit ng mga fitness band, fitness ball, kettlebell, barbell, at dumbbells. Ngunit bago ka magsimulang mag-load, kailangan mong matutunan kung paano maayos na magsagawa ng mga simpleng ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang.

​

Mga Benepisyo ng Functional Training

​

Una sa lahat, ang mga nagsisimula, matatandang tao at mga taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng iba't ibang pinsala ay magagawang pahalagahan ang mga pakinabang ng ganitong uri ng pagsasanay. Narito ang mga pangunahing benepisyo ng functional exercise:

Pinahusay na postura

Pinahusay na koordinasyon at balanse

Pagpapalakas ng mga kasukasuan

Ang panganib ng pinsala ay mababawasan

Ang kadalian at pagiging simple ng pagpapatupad

Gawain ng karamihan sa mga grupo ng kalamnan

Epekto sa kalusugan

Paghahambing ng lakas at functional na pagsasanay

​

Ang pagsasanay sa lakas ay mga pagsasanay na naglalayong sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang isang bodybuilder bench ay pinipilit ang isang mabigat na timbang, ngunit ito ay malamang na hindi kapaki-pakinabang sa kanya sa pang-araw-araw na buhay.

Ang functional na pagsasanay ay isang komprehensibong diskarte sa pagbuo ng buong neuromuscular system, na inilalapat sa pang-araw-araw na paggalaw.

Ang functional na pagsasanay ay isa sa mga pinaka-epektibong uri ng ehersisyo, na bumubuo ng ilang mga pisikal na katangian sa parehong oras, kaya naman ito ay minamahal. Kung kanino at sa anong yugto ng pagsasanay ito angkop, kung paano gawing normal ang mga naglo-load, gumuhit ng isang programa at marami pa sa aming artikulo.

• Ang functional na pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng ilang mga pisikal na katangian nang sabay-sabay, nang mas malapit hangga't maaari sa pagpapatupad nito sa mga sitwasyon sa buhay.

Sa pagsasanay sa lakas, paggawa ng mga bagay tulad ng bench press, nagkakaroon tayo ng lakas. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bench press sa isang fitball, na nangangailangan ng pagpapanatili ng balanse, nagdaragdag kami ng functionality sa ehersisyo. Ngayon kami ay bumuo ng hindi lamang lakas, kundi pati na rin ang koordinasyon.

Sa panahon ng isang klasikong cardio workout, tumatakbo sa isang treadmill sa loob ng 30 minuto, nagkakaroon tayo ng tibay. Ngunit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga hadlang sa pagtakbo - mga push-up, squats, pull-up - magsisimula rin tayong bumuo ng koordinasyon, liksi, at katumpakan.

• Sa panahon ng functional na pagsasanay, nagkakaroon tayo ng ilang pisikal na katangian sa parehong oras.

Naayos na yan. Sige lang. Gaano kadalas mo kinailangan na pigain ang isang bagay sa iyong dibdib sa iyong pang-araw-araw na buhay? Paano ang tungkol sa pag-squat na may bigat sa iyong mga balikat? Alam namin ang sagot. Ngunit nagsasanay kami hindi para sa kapakanan ng pagmuni-muni sa salamin (talaga, tama?), ngunit para sa kapakanan ng maayos na pag-unlad ng katawan.

• Mga ehersisyo mula sa functional na pagsasanay, nakapagpapaalaala sa mga aksyon sa pang-araw-araw na buhay, bumuo ng katawan sa pisikal, sikolohikal at nagpapakilala ng pag-andar sa isang antas ng kasanayan.

Mga kalamangan:

• 1 Paggawa ng malaking bilang ng mga kalamnan nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo.
• 2 Mga ehersisyo na mas malapit sa buhay hangga't maaari, ginagawa tayong mas aktibo at pinapataas ang ating pagganap.
• 3 Iba't ibang ehersisyo at programa na nakakabawas ng stress sa isip.
• 4 Pag-unlad ng ilang (na may tamang programa - lahat) pisikal na katangian nang sabay-sabay - kakayahang umangkop, pagtitiis, katumpakan, lakas, koordinasyon ng mga paggalaw, liksi.
• 5 Posibilidad na bawasan ang oras ng pagsasanay hanggang 20 minuto (halimbawa)
• 6 Pagkakataon na magsanay sa isang grupo.
• 7 Ang kakayahang magsanay kahit saan - sa gym, sa bahay, sa kalye.

Minuse:

• 1 Kahirapan sa pagsasagawa ng ilang mga ehersisyo na nangangailangan ng pansin, na maaaring humantong sa pinsala.
• 2 Panganib ng overtraining dahil sa pangkalahatang mataas na pagkarga na may maling pagpili ng timbang.

Mga layunin:

Functional na malusog na katawan

Kakasimula lang ng training? Super! Ang functional na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na paikliin ang panahon ng pagpasok sa proseso ng pagsasanay, dahil ang lahat ng mga katangian ay bubuo nang magkatulad. At hindi ka nababato, at hindi mo nais na huminto - sa pagganap na pagsasanay ay walang magkatulad na ehersisyo tulad ng sa pagsasanay sa lakas. Gaano ka na katagal nagsasanay? Lumipat din sa functional na pagsasanay - ito ay hindi lamang tungkol sa lakas, kundi pati na rin sa liksi at koordinasyon, alam mo na.

Pagbaba ng timbang

Sa panahon ng functional na pagsasanay, isang malaking halaga ng mga calorie ang nasusunog (hanggang sa 900 bawat oras!) - pagkatapos ng lahat, maraming mga grupo ng kalamnan ang gumagana nang sabay-sabay, madalas din sa isang hindi matatag na ibabaw. Kaya ang pagbabawas ng timbang ay oo din.

Malubhang pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pag-unlad ng lakas

Ito ay mas kumplikado dito. Upang mabuo ang mga katangiang ito, kinakailangan na magtrabaho nang may mabibigat na timbang, sa bawat pag-eehersisyo ay nagtatrabaho kami ng isang hiwalay na grupo ng kalamnan, at sa functional na pagsasanay nagtatrabaho kami sa maliliit na timbang at bomba ang buong katawan sa loob ng isang oras. Kaya't hindi ka magiging isang higanteng bodybuilder, ngunit maaari kang makakuha ng 1-5 kg ​​ng masa na may wastong nutrisyon at pagbawi. Ngunit kahit na ang tanging layunin mo ay pataasin ang volume ng iyong biceps, magdagdag ng functionality kahit 2-3 beses sa isang buwan.

Ang kagamitan para sa functional na pagsasanay ay iba-iba:

• 1 Mga bola
• 2 Steppes
• 3 TRX
• 4 Mga goma
• 5 Mga bola ng gamot
• 6 Mga pahalang na bar
• 7 Mga bar
• 8 Libreng mga timbang

At hindi ito ang buong listahan.

Paano gawing functional ang ehersisyo:

• 1 Dalhin siya sa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng paggawa ng bosu lunges.
• 2 Gumawa ng symbiosis, halimbawa, magdagdag ng pag-angat ng binti pagkatapos ng lunge.

Programa:

• 1 Magsimula sa isang 30 minutong pag-eehersisyo.
• 2 Magtrabaho gamit ang iyong sariling timbang sa simula, magdagdag ng kagamitan nang paunti-unti.
• 3 Magpahinga ng 1 minuto pagkatapos ng bawat set at 2 minuto pagkatapos ng bawat ehersisyo.
• 4 Magsimula sa 2-3 aksyon bawat ehersisyo, halimbawa, push-up - stand-up - pull-up o deadlift - squats - 2 lunges.

Subukan ito at sabihin sa amin ang tungkol sa mga resulta!

Ang pisikal at moral na kalusugan ng isang tao ay nakasalalay sa ilang lawak sa paraan ng pamumuhay. Ang aktibong libangan ay palaging kapaki-pakinabang para sa pagpapanatiling maayos ang katawan. Ang paglalaro ng sports sa klasikong bersyon ay nagbibigay ng ilang resulta, ngunit unti-unting nawawala sa background. Gumagamit sila ng maraming mahalagang oras at pagsisikap. Ang mga ito ay pinapalitan ng mga modernong uri ng pisikal na aktibidad, katulad ng functional fitness. Sinasanay nito hindi lamang ang mga kalamnan, ngunit inihahanda din ang katawan para sa anumang pagkarga, nagpapalakas at nagpapagaling nito.

Ano ang functional na pagsasanay sa fitness: kakanyahan at mga tampok

Ang functional fitness ay isang bagong direksyon sa pagsasanay sa palakasan upang ihanda ang katawan para sa iba't ibang uri ng stress. Ang pagkakaiba mula sa klasikal na sports ay ang diin sa intensity at pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nakakatulong ito na bumuo ng tibay, flexibility, lakas, balanse at biyaya. Angkop para sa isang may karanasang atleta at isang taong ganap na hindi handa sa pisikal. Ang mga load ay kinokontrol ng karagdagang timbang at bilang ng mga ehersisyo.

Ano ang functional na pagsasanay sa fitness? Sa esensya, ito ay katulad ng CrossFit, isang kilalang pisikal na sistema ng pagsasanay. Ang parehong mga diskarte ay may isang karaniwang layunin - pagsasanay sa buong katawan. Kasama sa complex ng mga klase ang lahat ng posibleng ehersisyo - mula sa himnastiko at aerobics hanggang sa weightlifting at cardio exercises. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay upang magsagawa ng iba't ibang mga functional na paggalaw, na patuloy na nagbabago, sa iba't ibang mga agwat.

Kasama sa functional fitness ang mga pagsasanay na nagsasanay at nagpapaunlad ng mga kalamnan

Ang mga pangunahing tampok at pagkakaiba sa pagitan ng functional fitness at iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad ay:

• mataas na intensity na pagsasanay, pagbuo ng tibay ng katawan;
• proporsyonal na pag-unlad ng kalamnan tissue at ang buong katawan;
• ang kakayahang gumamit ng anumang kagamitan: exercise machine, fitballs, jump ropes, horizontal bars, dumbbells, barbells, expanders, plyo boxes, mats;
• iba't ibang pagsasanay ang ginagamit na pamilyar sa marami mula sa kurikulum ng paaralan, himnastiko, at regular na fitness;
• Maaari kang mag-ehersisyo hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay;
• ay hindi tumatagal ng maraming oras, ang isang pag-eehersisyo ay tumatagal sa average mula 40 hanggang 60 minuto;
• Ang hanay ng mga pagsasanay ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan sa halos anumang edad.

Basahin din:

Mga ehersisyo na may dumbbells sa bahay. Mahahalagang rekomendasyon mula sa isang sports instructor

Inihahanda ng functional fitness ang isang tao para sa pang-araw-araw na buhay at para sa hindi inaasahang pisikal na aktibidad. Tinutulungan ka nitong madaling makayanan ang pagbubuhat ng mabibigat na bag sa mga hakbang at mahabang pag-akyat sa mga taluktok ng bundok. Ang kalidad ng buhay ay bumubuti; ang magandang katawan at ginhawa ay isang magandang bonus.

Sa pamamagitan ng pagtutok sa mga kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan, ang mga functional na ehersisyo ay nakakatulong din sa paggana ng mga kalamnan ng midsection

Mga Benepisyo ng Functional Training

Ang functional fitness ay ginamit hindi pa matagal na ang nakalipas, ngunit nagawa na nitong maakit ang maraming propesyonal na mga atleta at ordinaryong tao na gustong panatilihing maayos ang kanilang katawan.

Mayroong maraming mga kadahilanan para sa katanyagan na ito:

• maraming iba't ibang mga kalamnan at kasukasuan ay sabay-sabay na nagtrabaho, ang mga maliliit na lugar ng kalamnan ay ginagamit na hindi gumagana sa panahon ng mga klasikal na pagsasanay sa mga simulator;
• ang bone corset ay pinalakas, ang kakayahang umangkop nito ay bubuo - pinipigilan nito ang maraming pinsala sa sambahayan;
• ang pangkalahatang layunin ay nakamit - upang palakasin ang buong katawan, at hindi ang mga indibidwal na bahagi nito;
• nagpapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw, lumilitaw ang isang pakiramdam ng balanse at balanse, ang mga panganib ng pagbagsak sa madulas na mga kalsada at mga pinsala ay makabuluhang nabawasan;
• ang pangunahing pokus ay sa pagtatrabaho sa bigat at sukat ng iyong sariling katawan, at hindi sa mga kagamitang pang-sports at kagamitan sa pag-eehersisyo;

Maaaring isagawa ang mga functional fitness exercise sa gym at sa bahay

• ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang isang personal na target na programa sa pagsasanay na may mga functional na pagsasanay, kaya pinapataas ang kahusayan at pagiging epektibo ng mga karaniwang klase sa gym;
• tumutulong sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan;
• nagpapabuti sa kondisyon ng musculoskeletal system, nagtutuwid ng pustura, nagdaragdag ng mga kakayahan sa motor;
• ang panganib ng pinsala ay medyo mababa dahil sa pare-parehong pag-load at ang kawalan ng labis na pag-igting sa mga kasukasuan;
• tono ang cardiovascular system, pinapalakas ang kalamnan ng puso;
• angkop para sa mga taong may mababang pisikal na fitness, pati na rin pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa ehersisyo;
• ginagamit bilang pagbawi pagkatapos ng mga sakit, panganganak, pinsala;
• ang isang malaking bilang ng mga diskarte at hanay ng mga pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang indibidwal na programa para sa bawat panlasa;
• Ang mataas na mga resulta ng pagsasanay ay nakakamit sa pamamagitan ng pare-parehong pamamahagi ng mga load at maayos na pag-unlad ng buong katawan.

Basahin din:

Mga slideboard para sa fitness - gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo!

Ang epekto ng functional na pagsasanay ay kapansin-pansin hindi lamang sa panlabas, kundi pati na rin sa iyong nararamdaman. May dumating na kapansin-pansing gaan at flexibility sa pang-araw-araw na buhay. Ang pag-aangat ng mga bag ng mga pamilihan sa ika-9 na palapag, pagkarga ng isang bata sa iyong mga bisig buong araw, pagbangon mula sa isang malalim na upuan, at hindi pagkahulog sa madulas na bangketa sa taglamig ay nagiging isang madaling makamit na gawain.

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong sanayin ang iba't ibang mga joints at muscle groups.

Mga Opsyon sa Pag-eehersisyo para sa Functional Fitness

Kasama sa functional na pagsasanay ang paggamit ng mga ehersisyo mula sa iba't ibang sports - aerobics, gymnastics, weightlifting, fitness, Pilates, bodybuilding, cardio, crossfit. Ang mga kilalang diskarte sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay kinuha bilang batayan; walang bago o kumplikadong kinakailangan.

Ang base ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Mga squats. Ginanap sa klasikong bersyon sa dalawang binti, nang hindi itinataas ang mga paa mula sa sahig. Maaari ding gawin sa isang binti upang magkaroon ng balanse, o magkahiwalay ang mga binti upang bumuo ng tibay at katatagan.
• Tumalon ng lubid. Ang isang ehersisyo na kilala sa lahat ng mga bata ay ginagawa sa dalawa o isang binti. Mas mainam na magsagawa ng mahabang pagtalon pataas at magkaroon ng oras upang i-twist ang lubid nang dalawang beses. Kailangan mong itulak nang mas malakas at tumalon nang mas mataas.
• Lunges. Mula sa isang nakatayong posisyon, humakbang kami nang paisa-isa sa bawat binti, baluktot ito sa tamang anggulo. Ang mas malalim na lunge, mas mahusay ang mga kalamnan ay nakaunat.

Sa panahon ng pagsasanay, ang isang malaking pagkonsumo ng mga calorie ay nabanggit, at, samakatuwid, ang mga magagandang resulta mula sa naturang pagsasanay ay maaaring mapansin

• Mga pull-up. Maaaring gawin sa mga dyimnastiko na singsing, itinaas ang katawan ng 90 °, pagkatapos ay ituwid ito nang husto at ibababa ito sa panimulang posisyon. Ang pangalawang opsyon ay nasa crossbar o horizontal bar. Nagpapaunlad ng lakas ng braso at tibay ng kasukasuan.
• Takbo. Ang isang variant mula sa CrossFit ay ginagamit, kapag ang mabilis na pagtakbo ay isinasagawa sa maikling distansya (100–200 m) pabalik-balik.
• Barbell. Ang mabuting pisikal na fitness ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas mahirap ang mga ehersisyo sa mga timbang. Ang pinakamahusay na pagpipilian: magsagawa ng mga squats na may barbell sa iyong mga balikat, deadlifts mula sa isang posisyon sa pag-upo.
• Pindutin. Sa paunang yugto, ang isang klasikong bersyon ng press ay ginagawa mula sa isang nakahiga na posisyon. Maaari mong pag-iba-ibahin ang programa sa pamamagitan ng pag-twist sa slow motion, tulad ng Pilates.
• Na may imbentaryo. Ang hemisphere ay makakatulong sa pagbuo ng balanse at katatagan. Kailangan mong tumayo dito gamit ang isang binti, itaas ang isa pa ng kaunti, yumuko sa swallow pose, hawakan ng ilang segundo, baguhin ang mga binti. Sa pamamagitan ng bola maaari mong sanayin ang lakas ng iyong mga braso, ibabang likod, balikat, at binti nang sabay. Kumuha kami ng isang magaan na bola (hanggang sa 2 kg) na may nakaunat na mga braso, squat na halili sa magkabilang panig, at ibababa ang bola sa sahig.

• Na may timbang. Maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa paglalakbay na may mabigat na bagahe gamit ang mga timbang. Ang isang timbang na 5-8 kg ay sapat na. Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko kami na nakayuko ang aming mga binti at itinaas ang bigat, ituwid ang bigat sa panimulang posisyon.
• Aerobics. Ang aerobic exercise ay lumilikha ng cardio at nagpapaunlad ng pagtitiis. Ang mga regular na paggalaw ng sayaw ay ginagamit, mga hakbang sa isang hakbang na platform, na alternating sa mga load ng lakas (dumbbells, expander, medicine ball). Ang pangunahing bagay sa naturang pagsasanay ay mataas na intensity at koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang mga functional na ehersisyo ay mahusay kung diskarte mo ang iyong pagsasanay nang matalino. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mga simpleng pagkakaiba-iba gamit ang kanilang timbang sa katawan, unti-unting ginagawang mas mabigat at mas tumitindi ang mga pagsasanay. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring agad na magsimula ng isang mas kumplikadong programa. Mahalagang balansehin ang iyong lakas sa pisikal na aktibidad upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Mga functional na programa sa fitness sa pagsasanay

Walang nag-iisang programa sa pagsasanay; ang isang hanay ng mga pagsasanay ay pinili nang paisa-isa. Nag-aalok ang mga fitness room ng ilang ready-made na opsyon na mapagpipilian. Ang pinakamagandang opsyon ay mag-imbita ng isang propesyonal na tagapagsanay na bubuo ng isang eksklusibong programa na isinasaalang-alang ang pisikal na fitness, edad, katayuan sa kalusugan at ninanais na mga resulta. Kasabay nito, susubaybayan niya ang kawastuhan ng mga pagsasanay at ang antas ng intensity.

Sinasabi ng mga eksperto sa fitness na ang ehersisyo ay dapat magkaroon ng higit na kalayaan at iba't ibang paggalaw.

Ang pangunahing pagsasanay ay kinabibilangan ng mga klase 2-3 beses sa isang linggo na may mga pahinga. Sa paunang yugto, ang iyong sariling timbang lamang ang ginagamit; walang kagamitan sa pag-eehersisyo o kagamitang pang-sports ang kailangan.

Sa pagtugis ng isang magandang pigura, ang mga kababaihan ay handa na gawin ang anumang bagay, at ang mga lalaki, sa pamamagitan ng paraan, masyadong. At kung ikaw ay nasa simula pa lamang ng tunay na mahirap na landas na ito, malamang na hindi mo alam ang isang termino bilang "functional na pagsasanay". At ito ay isang medyo bagong uri ng pagsasanay sa palakasan, ang bilog ng mga tagahanga na kung saan ay lumalawak bawat taon. Alamin natin kung ano ito at kung gaano ito kaepektibo.

Ano ang functional na pagsasanay?

Magsimula tayo sa katotohanan na ito ay pagsasanay pa rin. At kung ang karamihan sa mga programang ito ay nagtatakda sa kanilang sarili ng layunin na gawing mas slim ang iyong katawan, kung gayon ang mga klase na ito ay nakatuon sa pagpapalakas at mas nababanat ng iyong katawan. Upang ang mga karaniwan at pang-araw-araw na gawain ay madaling makumpleto at natural. Ang mga pagsasanay na ito ay ganap na bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan tissue. Nangangahulugan ito na magkakaroon ka ng maganda at pantay na postura, lakad at, siyempre, katawan.

Mga Katangian:

1. Pangkalahatan. Ang functional na pagsasanay ay magagamit sa lahat ng kategorya ng edad. Hindi kataka-taka na kahit na ang mga batang preschool ay ipinadala sa gayong mga grupo, dahil sa ganitong paraan ang mga bata ay magkakaroon ng pagtitiis sa pinakamabibigat na karga na dumarami sa ating buhay. Upang simulan ang mga klase na ito, hindi mo kailangang maging isang propesyonal na atleta o bodybuilder - ang antas ng pagsasanay ay hindi gaanong mahalaga. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pag-eehersisyo na ito ay perpekto para sa parehong may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula na walang kahit kaunting antas ng pisikal na aktibidad.
2. Available. Kaya, mas pamilyar tayo sa pagsasanay na may tumaas at hindi natural na pagkarga sa ating katawan, at ang functional na pagsasanay ay tiyak na nakabatay sa mga paggalaw na ginagamit natin sa pang-araw-araw na buhay. Ang sitwasyon ay katulad ng mga timbang; aangat mo ang bigat na madalas na matatagpuan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ngunit walang makakapigil sa iyo na mag-eksperimento at sanayin ang iyong katawan sa mas maraming timbang.
3. Mga pagkakaiba-iba. Ang iba't ibang mga programa at ang pagkakataon na lumikha ng isang purong indibidwal na kumplikado mula sa kanila, hindi ba ito kahanga-hanga. Tila tulad ng lahat ng mga karaniwang paggalaw, ngunit araw-araw ay may bagong ipinakilala na umaakit sa iyong buong katawan. Marahil ay pipiliin mong bumuo ng grupo ng kalamnan sa balikat - ito ay mga pagsasanay lamang, ngunit kung magdagdag ka ng ilang mga squats sa iyong mga ehersisyo, hindi ito lalala. Maaari kang lumikha ng anumang mga kumbinasyon na gusto mo.

Mga kalamangan, kahinaan at contraindications

Mayroong maraming mga pakinabang sa functional na pagsasanay:

1. Ito rin ang katotohanan na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa kanilang proseso.
2. Ang mga naglo-load ay unti-unting tataas at hindi lalampas sa iyong nakasanayan, ngunit ang pagkakapare-pareho sa kanilang pagpapatupad ay maghahanda sa iyong katawan para sa mas kumplikadong mga aktibidad.
3. Maaari mong simulan ang gayong mga klase sa anumang edad, mula 5 taong gulang hanggang 75. Ang pangunahing bagay ay pagnanais at paniniwala sa iyong sarili.
4. Mahalaga rin na hindi mo kailangang pumunta sa gym; ang gayong pagsasanay ay lubos na magagawa sa bahay.

Ang mga disadvantages ay higit na makikita sa listahan ng mga contraindications para sa naturang mga aktibidad, at sa katotohanan na hindi laging posible na mahanap ang lahat ng kagamitan para sa pagsasanay sa isang pamilyar at tahanan na kapaligiran. At ito ay magiging napakamahal na bilhin ang mga ito. Bagaman, kung mayroon kang sapat na malawak na imahinasyon, maaari mong palaging gawin ang mga ito mula sa mga magagamit na materyales.

Contraindications:

• lahat ng mga sakit ng pangkat ng puso;
• tachycardia, bradycardia, arrhythmia;
• surges at kawalang-tatag ng presyon ng dugo;
• mga sakit sa sistema ng paghinga;
• marupok na tisyu ng buto;
• mga sakit ng genitourinary system;
• diabetes;
• phlebeurysm;
• neuralgia.

Mahalaga! Tulad ng nakikita mo, ang listahan ng mga contraindications ay napakalawak, kaya bago simulan ang naturang pagsasanay, dapat kang sumailalim sa isang medikal na pagsusuri.

Mga uri

Sa kabila ng katotohanan na ang bawat tagapagsanay ay may sariling mga uri ng functional na pagsasanay, kami Tingnan natin ang 2 pangunahing uri, kung saan napupunta ang lahat ng iba pa:

1. LOW CORE. Ang diin ay sa pagbuo ng kalamnan tissue ng mas mababang kalahati ng katawan. Karaniwan, ang mga pagsasanay tulad ng squatting, pagtakbo, gunting, atbp ay naglalayong dito.
2. BODY ROSK. Narito ang mga ito ay naglalayong bumuo ng sinturon sa balikat - bench press, dumbbells, push-up, sulok, atbp.

Ang pagpili ng uri ng functional na pagsasanay ay gagawin mo at ng iyong tagapagsanay depende sa iyong mga personal na pangangailangan at mga katangian ng iyong katawan.

Mga programa at pagsasanay

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may maraming mga pagsasanay na maaaring isagawa nang hiwalay, pinagsama, at lumikha ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa pagganap. Ngunit ang batayan ng lahat ng mga programa ay palaging 4 na grupo ng mga pagsasanay:

Ang listahang ito ay hindi kumpleto at maaaring magbago depende sa kung anong kagamitan at kagamitan ang magagamit mo. At mula rin sa imahinasyon ng iyong coach. Para sa lahat ng mga ehersisyo mayroong isang tiyak na bilang ng mga beses na kailangang gawin at maraming mga diskarte sa isang pagkakataon. Ang lahat ng mga subtleties na ito ay tutukuyin ng iyong coach. Halimbawa, ginagawa nila ang parehong hindi bababa sa 50 beses at iba pa para sa 3-4 na diskarte.

Kagamitan

Karaniwan, ang mga gym ay nilagyan ng lahat ng kinakailangang kagamitan at kagamitan sa ehersisyo na kailangan para sa functional na pagsasanay:

• lubid;
• paglukso ng pedestal;
• sinag;
• singsing;
• gilingang pinepedalan;
• bangko para sa pindutin;
• mga pamalo;
• mga dumbbells.

Kung plano mong magsanay sa bahay, kakailanganin mong bumili ng mga kinakailangang kagamitan para dito. Hindi lang kailangang tumakbo sa tindahan ng palakasan at kunin ang lahat sa mga istante. Pag-isipang mabuti kung aling grupo ng kalamnan ang iyong tututukan.

Well, halimbawa, pinili mo ang sinturon sa balikat. Kaya kakailanganin mo:

• pahalang na bar- hindi kinakailangang bilhin ito; na may wastong kasanayan, maaari itong gawin mula sa isang tubo, isang hamba ng pinto at isang lock;
• mga dumbbells- kung wala kang anumang paraan upang bilhin ang mga ito, ang mga plastik na bote na puno ng buhangin ay makakatulong sa iyo, upang lumikha ng mas maraming timbang - pumili ng isang materyal na may mas maraming masa;
• barbell- mas mahusay na bilhin ito, may mga nauna nang ang mga gawang bahay na yunit ay nagpapinsala sa mga tao.

Ito ay maaaring mukhang kaunti, ngunit pagkatapos mong makilahok sa mga klase, kakailanganin mo ng mas maraming load, at ikaw ang magpapasya para sa iyong sarili kung anong kagamitan ang kailangan mong bilhin o kung mas madaling bumili ng membership sa gym.

Mga totoong pagsusuri at resulta

Svetlana, Vorkuta, 24 taong gulang.

Ako ay nasasangkot sa sports mula noong ako ay pitong taong gulang. Ngunit nangyari na sa edad na 20 ako ay nasa isang kakila-kilabot na aksidente at na-confine sa isang hospital bed sa loob ng isang taon. Unti-unti akong bumangon, ngunit mahina ako tulad ng isang bagong silang na kuting. Malaki ang naitulong ng asawa ko, sinimulan niya ang functional training sa akin. Ito ay katakut-takot at hindi karaniwan, ang parehong 2 kg na dumbbells ay naging masyadong mabigat para buhatin, ngunit hindi ko pa ito naramdaman noon. Ngayon ay bumalik na ako sa porma. At ang maganda ay sa isang taon sa ward ng ospital ay tumaba ako (+7 kg), ngayon ay wala na, kahit na hindi ko binago ang aking diyeta.

Ruslana, Kyiv, 41 taong gulang.

Mayroon akong isang kahila-hilakbot na matamis na ngipin, at lahat ay magiging maayos, ngunit ang bawat piraso ng cake o tsokolate na kinakain ko ay tiyak na mapupunta sa aking baywang at higit pa. Isang taon na ang nakalipas, iniwan ako ng asawa ko at sinabing “unformatted” na ako. Ang aking anak na babae ay nagligtas sa akin, nag-sign up sa akin para sa mga functional na klase ng pagsasanay at binawasan ang aking mga sukat ng bahagi. Sa unang buwan ng mga klase, sa loob ng 3 linggo, nabawasan ako ng 5 kg. Ang karagdagang ay mas mahusay. Nang makita ito ng aking asawa, hindi niya ito nakilala. Siyempre, mababago ang 31 kg ng sinuman. At ikakasal ako sa isang magandang lalaki na nakilala ko sa mga pagsasanay na ito.

Ang functional na pagsasanay ay isang napakapopular na termino sa kasalukuyan, na malawakang ginagamit sa mga aktibong larangan tulad ng sports at fitness. Madalas itong nagsasangkot ng trabaho na nangangailangan ng patuloy na paggalaw. Sa pamamagitan ng paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo, sinasanay ng isang tao ang lahat ng kalamnan ng katawan na kasangkot sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga klase na napakaboring para sa mga atleta at mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay ay pangunahing naglalayong mag-load ng ilang mga grupo ng kalamnan. Ang functional na pagsasanay ay tungkol sa paggana ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang mga paggalaw sa panahon ng mga ehersisyo ay maaaring mag-iba sa antas ng kahirapan, depende sa layunin ng partikular na aktibidad. Ang mga taong gumagamit ng functional na pagsasanay ay may kakayahang matuto ng mga bagong kasanayan nang mas mabilis kaysa sa iba.

Ang kakanyahan ng pamamaraan

Ang functional na programa ng pagsasanay ay nakatuon sa pagsasanay ng mga paggalaw na kailangan ng bawat tao sa kurso ng kanyang pang-araw-araw na buhay. Bagaman, mula pa sa simula ng pagdating ng functional na pagsasanay, ginamit lamang ito ng mga propesyonal na atleta. Halimbawa, ang isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga pagsasanay ay nagbigay sa mga sprinter ng pagkakataon na gumawa ng isang mahusay na panimulang push, at ang mga speed skater at figure skater ay isang tiwala na hakbang at isang pakiramdam ng balanse. Ang Pilates ay tradisyonal na itinuturing na isa sa mga nauna sa functional na pagsasanay.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay?

Ang functional na pagsasanay ay mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang pisikal na kondisyon ng mga kalamnan ng stabilizer. Matatagpuan ang mga ito nang malalim sa muscular system ng tao at gumaganap ng isang napakahalagang function: hawak nila ang katawan sa iba't ibang posisyon. Ang mga pag-eehersisyo ay makakatulong na magkaroon ng pakiramdam ng balanse, dagdagan ang kakayahang umangkop, magbigay ng kumpiyansa sa paggalaw at pagbutihin ang kontrol sa kanila. Nagkakaroon ito ng kagalingan at biyaya sa isang tao, nagpapataas ng tibay ng katawan at katawan, at nagdaragdag ng lakas. Ang ilang mga tagapagsanay ay nagsasabi na ang mga functional na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng mga therapeutic effect. Halimbawa, sa tulong ng mga naturang aktibidad maaari mong mapupuksa ang scoliosis, maiwasan ang pag-unlad ng mapanganib na osteochondrosis, at pagalingin ang pananakit ng ulo.

Programa

Ang functional na pagsasanay ay tutulong sa iyo na maging isang aktibo at matatag na atleta. Ang mga pagsasanay na binubuo nito ay nahahati sa tatlong pangunahing bahagi. Ang complex na ito ay inilaan para sa mga atleta na nasa average na antas ng physical fitness.

Warm-up - unang yugto

Bago simulan ang mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong magpainit. Una sa lahat, kailangan mong magsagawa ng mga jumps: sa lugar, pabalik-balik, mula paa hanggang paa, mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang bawat ganoong diskarte ay dapat maglaman ng dalawampung jump. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagpapainit ng mga kalamnan ng mga kasukasuan ng bukung-bukong at bigyan ang tao ng tono at mood na kinakailangan ng kasunod na pagsasanay. Binubuo din ang functional na pagsasanay ng dalawampung push-up, sampu nito ay dapat isagawa nang may malawak na posisyon ng braso. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral, triceps at deltoid na mga kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng tao ay makakatanggap ng static na pagkarga, at ang mga kasukasuan ng balikat at siko ay magpapainit.

Warm-up - ikalawang yugto

Kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga squats sa loob ng dalawampung beses, sampu nito ay dapat isagawa nang may malawak na paninindigan. Kaya, ang mga joints ng mga tuhod at hips ay pinainit. Sa panahon ng ehersisyo, halos lahat ng mga kalamnan sa binti at mga kalamnan sa ibabang likod ay kasangkot. Pagkatapos nito, iangat ang iyong mga daliri sa paa ng labinlimang beses. Upang bahagyang makapagpahinga ang mga kalamnan sa binti, kailangan mong gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga tuhod. Susunod, nangyayari ang pag-uunat: ang mga lunges ay ginawa sa bawat binti ng sampung beses. Ang huling ehersisyo sa warm-up ay ang tabla. Ginagawa ito sa loob ng labinlimang segundo. Ang tao ay dapat nasa posisyong nakahiga na nakatalikod. Tumaas ang dalawang kamay. Nakakatulong ito sa istatistikal na paggana ng lahat ng kalamnan sa katawan.

Mga ehersisyo upang mapabuti ang liksi

Ang functional na pagsasanay ay makakatulong sa isang tao na maging mas mahusay. Ang mga ehersisyo sa yugtong ito ng pagsasanay ay gagawing flexible at mabilis ang atleta. Una, tumakbo ka. Dapat kang tumakbo ng halos dalawang daang metro sa mataas na bilis. Susunod na kailangan mong gumawa ng side jumps. Ginagawa ang mga ito nang pahilis apatnapung beses sa bawat panig. Pagkatapos ng bawat sampung pagtalon kailangan mong magpahinga ng sampung segundo. Pagkatapos ng pagsasanay na ito, kailangan mong tumalon sa isang pagtaas o plataporma ayon sa paraan ng nakaraang aralin.

Lakas bahagi ng pagsasanay

Ang huling yugto ay ang functional strength training. Ang unang ehersisyo ng block na ito ay squats, mas mabuti na may dumbbells. Magsagawa ng tatlong approach ng sampung beses bawat isa. Kaya, ang mga kalamnan ng binti ay nagbomba, ang iba ay gumagana nang statically. Pagkatapos nito, mahalagang gawin ang dumbbell press sa isang nakatayong posisyon. Mayroong pagkarga sa mga deltoid na kalamnan. Ang lahat ng mga pagsasanay sa bloke na ito ay dapat isagawa sa parehong paraan tulad ng una: tatlong set ng sampung beses. Ang susunod na linya ay ang deadlift na may mga dumbbells, kung saan ang mga kalamnan sa likod ay pangunahing kasangkot. Pagkatapos nito - mga pull-up. Binibigyan nila ng diin ang gawain ng mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ang huling ehersisyo sa power block ay ang leg curl o high lift. Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang tandaan na sa lahat ng mga paggalaw ay huminga ka sa panahon ng pagsisikap, at kapag nagpapahinga, huminga nang palabas. Makukumpleto mo ang kumplikadong ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang cardio machine sa loob ng sampung minuto, unti-unting binabawasan ang pagkarga. Pagkatapos nito, kailangan mong humiga at hayaan ang lahat ng mga kalamnan na ganap na makapagpahinga.

Functional exercises - ang landas sa isang malusog at magandang katawan

Ang paggaya sa mga pang-araw-araw na paggalaw ay ang kahulugan ng functional na pagsasanay. Maaaring iba-iba ang mga programa sa pagsasanay at gumamit ng iba't ibang kagamitan. Ang isang atleta ay mangangailangan hindi lamang ng mga ordinaryong kagamitan sa pag-eehersisyo, kundi pati na rin ng mga shock absorbers, bola, at mga bagay sa traksyon. Kaya, sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay gumagalaw sa pinaka-pisyolohikal na paraan na nababagay sa kanila. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang malakas na pag-igting sa mga joints ay nawawala, ang pagkarga sa gulugod ay bumababa, at ang posibilidad ng pinsala ay nabawasan sa halos zero. Dahil ang mga functional na pagsasanay ay maaaring maging lubhang magkakaibang, ang paglikha ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay ay hindi magiging mahirap. Ang functional na pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan para sa lahat ng mga nagsusumikap na makamit ang isang maganda, malusog at toned na katawan, nang walang labis na karga o overstraining ang kanilang katawan at muscular system.