Zuzka light talambuhay. Kahabaan ng buhay at kalusugan - ang pilosopiya ng Zuzana Light

Sa loob lamang ng 10 minuto ng high-intensity na pagsasanay sa kalamnan ng tiyan sa isang araw, maaari mong epektibong magsunog ng taba at makakuha ng magandang, nililok na tiyan.

Marami sa inyo ay hindi kailangang isipin ang babaeng ito na may perpektong katawan.

Zuzka Light- sikat na fitness instructor, founder ng bodyrock.tv, host ng isang sports channel sa YouTube.

Para laging manatiling malusog, si Zuzka, bilang karagdagan sa pagkain ng mga masusustansyang pagkain, ay pinupunan ang kanyang malusog na pamumuhay na may mahigpit na pagsasanay sa iba't ibang mga ehersisyo, na madalas niyang binabago upang hindi masanay ang kanyang mga kalamnan.

Ang program na ito, tulad ng lahat ng iba pang Zuzki workout, ay may pagitan at ginaganap sa isang mataas na tempo nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang layunin ay hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa mabisa at malalakas na ehersisyo. Kakailanganin lang namin ng 10 minuto. Ngunit huwag isipin na magiging madali ito, dahil gagana kami sa aming maximum, pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makaramdam ka ng kawili-wiling pagod sa loob ng mahabang panahon.

Kaya. Pagsasanay sa pagitan ng tiyan kasama si Zuzka Light

Burpee- 5 pag-uulit.

Pagkatapos mong bumalik sa isang pahalang na posisyon mula sa push-up, tumalon nang mataas hangga't maaari. Mapapansin mong tumalon ka ng pababa dahil sa pagod, normal lang ito. Patuloy na tumalon nang mataas hangga't maaari.

Tuhod hanggang siko sa tabla. Mga paa sa isang upuan - 20 pag-uulit.

Maaari kang gumawa ng isang simpleng bersyon ng ehersisyo, nang walang upuan.

Panatilihing toned ang iyong buong katawan at dapat na tuwid ang iyong likod. Ilapit ang iyong tuhod sa iyong triceps hangga't maaari. Huwag ibaluktot ang iyong katawan upang hawakan ang iyong tuhod; ang tanging bahagi ng iyong katawan na dapat gumalaw ay ang iyong binti.

Tumalon sa isang dumbbell - 20 pag-uulit.

Ang paglukso ng tren ay hindi lamang ang abs, kundi pati na rin ang koordinasyon at ang cardiovascular system.

I-swing ang iyong mga braso upang balansehin at tumalon nang mas mataas.

Plank na may dumbbell row - 10 pag-uulit.

Maniwala ka man o hindi, ito ang pinakamahirap na ehersisyo sa programa.

Magsimula sa plank pose, na may dumbbell sa harap mo sa haba ng braso.

Hawakan ang dumbbell gamit ang isang kamay at ilipat ito patungo sa iyo. Ang dumbbell ay dapat nasa ilalim ng iyong pusod. Tiyaking hindi mo ibaluktot ang iyong mga balakang habang hinihila.

Bumalik, gamit ang iyong mga kamay, kunin ang dumbbell gamit ang iyong kabilang kamay at hilahin ito sa ilalim mo.

Ayusin ang bigat ng dumbbell upang makumpleto mo ang lahat ng mga pag-uulit.

Ang buong complex ay ginanap sa maximum, ngunit huwag lumampas ito, dapat kang maging komportable habang ginagawa ito.

Ang ilang mga nutritional tip para sa ab training program ni Zuzka

Kahit na ang karamihan sa programa ng pagsasanay ay hindi magiging epektibo kung hindi ito pupunan ng tamang diskarte sa nutrisyon.

Kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo sa bahay at pumili ng isang simpleng programa para sa mga nagsisimula, pagkatapos ay subukan ang handa na kumplikado mula sa Zuzka Light Bunny Slope Beginner Workout . Ito ay isang 9 na linggong kurso ng maikli, mababang epekto na pagsasanay para sa mga nagsisimula, na inaalok nang libre sa ZuzkaLight YouTube channel.

Paglalarawan ng programang Bunny Slope mula sa Zuzki Light

Zuzka Light (isa sa mga pinakasikat na eksperto sa home workout) , pangunahing nag-aalok ng mga high-intensity impact class. Ngunit ang Zuzanna ay may isang epektibong kumplikadong pagbaba ng timbang na magpapahintulot sa kahit na mga nagsisimula na magsanay sa bahay. Hindi mo kailangan ng anumang karanasan sa pagsasanay upang kumuha ng Bunny Slope Beginner Workout. Ang complex ay binubuo ng mababang epekto, simpleng aktibidad na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang mga lugar ng problema. Ang programa ay mainam din para sa mga taong sobra sa timbang at mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Kasama sa Bunny Slope complex progresibong pagtaas ng kahirapan. Magsisimula ka sa pinakamadaling pag-eehersisyo, ngunit habang lumalaki ang iyong pisikal na lakas at tibay, ang mga ehersisyo ay magiging mas mahirap. Sa paglipas ng 9 na linggo, uulitin mo ang pag-eehersisyo nang maraming beses, na tutulong sa iyo na umangkop sa pagkarga at subaybayan ang iyong pag-unlad.

Sa kabuuan, kasama ang programa 20 maikling ehersisyo ng 15-25 minuto . Ang programa ay hindi kasama ang mga araw ng pahinga, mag-aaral ka araw-araw! Ngunit huwag mag-alala, ang Zuzka Light ay gumagamit ng banayad na pagkarga, na makakatulong na maiwasan ang labis na pagsasanay. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay magiging lubhang epektibo sa pagkamit ng mga resulta ng kalidad sa loob ng 2 buwan ng pagsasanay. Salamat sa Bunny Slope complex, gagawa ka ng matatag na pundasyon para sa karagdagang mga tagumpay sa fitness.

Mga kalamangan ng programa:

Angkop para sa mga nagsisimula at sa mga may mahabang pahinga mula sa fitness.
Ang mga ehersisyo ay maikli sa oras (15-25 minuto).
Ang programa ay umuusad sa pagiging kumplikado (mula sa pinakasimpleng mga video hanggang sa mas kumplikado).
Mga ehersisyo na may mababang epekto nang hindi tumatalon.
Mayroong isang nakahanda na kalendaryo para sa 2 buwan.
Kasama sa programa ang 20 iba't ibang mga video.
Tutulungan ka ng complex na maghanda para sa mas matinding ehersisyo.

Para sa mga klase kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan: dumbbells 1-2 kg, fitball (para sa ilang video) , fitness elastic band (para sa mga susunod na video sa ikalawang buwan) . Inirerekomenda ni Zuzka ang unti-unting pagtaas ng bigat ng mga dumbbells habang sumusulong ka sa programa, makakatulong ito sa iyong gumawa ng mas makabuluhang pag-unlad mula sa iyong mga ehersisyo.

Pinapayagan ni Zuzanna ang mga klase nang walang warm-up, ngunit tandaan na ang isang mahusay na warm-up bago ang pagsasanay ay hindi kailanman kalabisan. Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kalimutang iunat at i-relax ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Warm-up bago ang pagsasanay:

Pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo:

Kung magparehistro ka sa opisyal na website ng Zuzki Light, magiging maginhawa para sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad sa pagsasanay . Iniimbitahan ka ni Zuzanna na ilagay ang iyong mga marka pagkatapos ng bawat aralin: bilang ng mga pag-uulit o oras na ginugol depende sa partikular na ehersisyo. Para sa layuning ito, may mga espesyal na talahanayan sa website nito kung saan ipinasok ang lahat ng kinakailangang halaga. Salamat dito, malinaw mong masusubaybayan ang iyong mga resulta.

Minimum na oras ng pag-eehersisyo: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
Max rep workout: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Bunny Slope Beginner Workout: lahat ng video

1. Bunny Slope Workout #1 (22 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back leg lift x 20, Back leg lift to front toe tap x 2x)
Mga Braso, Balikat, at Likod (Weighted Bunny Slope x 20, Upright Row x 20, Bend Over Row x20)
Abs (Sinusuportahang Sit up Knee Tuck x 20, Iwaglit ang buntot sa Extended Legs x 20 alternating sides, Bisikleta x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 minuto)

Kagamitan: dumbbells, upuan.

Butt & Legs (side bend to squat x 20, Deadlift to heel raise x 20, Stationary Lunge x 15/15, Side lunge deadlift x 20 alternating)
Likod, balikat at braso (Kulot hanggang lateral na pagtaas x 10, diagonal na suntok x 20, Lumuhod na hilera x 20/20, chest press x 20)
Abs (Scissors x20, in & out na tuhod x20, Knee hold x 20 counts sa bawat binti, Elbow plank lifts x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 minuto)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

Sumo Squat x 20
Ang harap at likod na binti ay tumaas ng 10/10
Tulay x 20
Clams x 20/20
Bicep curls swiss ball x 20
DB diagonal raise swiss ball 10/10
Tricep Extension x 15
Ang paglalagay ng DB V ay nagtataas ng x 10/10
Nag-angat si Superman ng 20 alt.
Swiss ball hip cross over x 20
Ipasa ang bola x 10
Nakaluhod na pagtaas ng balakang sa Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

Weighted curtsy lunge to calf raise 10/10
Isang leg bridge sa Windshield wiper 10/10
Pahalang na Gunting x 20
Isang paa na nakaluhod itulak pataas x10 alt
Butterfly x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

Nakataas ang takong Sumo Squat x 10/10
Magtabi sa gilid na squat x 12
Deadlift sa DB overhead taasan x10
Itaas ang tabla x 10
guwang tuhod tuck sa tulay x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

Squat at twist overhead press x 12 alt.
Forward/back lunge na may DB curl x 5/5
Ang nakaluhod na takong ay nag-angat (x5) hanggang sa nakaluhod na push up x 6 na set
Nakaluhod na side plank leg lifts x 10/10
Shoulder lift (x5) / Butt lift (x5) x 5 sets

7. Bunny Slope Workout #7 (16 minuto)

Imbentaryo: hindi kailangan.

Tulay x 20
Swimming x 10 (chest lift, single leg lifts)
Papasok at palabas na tulay x 20
Ang cross ankle na takong ay tumaas ng 20/20
One Leg Bridge na may Knee tuck alternating x 20
Iwaglit ang buntot na pag-angat ng x 20
Side Crunch x 20/20
Plank up hanggang lumuhod na push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

Squat leg lift x 20
Side step knee pataas hanggang likod step knee pataas x 10/10
Inner thigh lifts x 20/20
Mga extension ng paa ng clam shell x 20 / 20
Plank knee tucks x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

Front lunge tuhod pataas x 10/10
Dead lift / front raise / squat & press x 10
Nakaluhod na maikling leg lifts x 20 + nakatigil na lunge x 10 (ulitin sa kabilang binti)
Dumbbell V-raise sa Bridge x 20
Nakatimbang na overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 minuto)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

Deadlift to Squat na may bola sa itaas x 15
Mga hilera ng DB x 15
Mga push up x 15
Butterfly Leg Lifts x 15
Pindutin ng dibdib x 15
Nakataas ang timbang na balakang x 15
Criss Cross weighted crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 minuto)

Kagamitan: fitball.

Circle Squats na may Swiss ball x 10
Nakatayo ang daliri sa paa x 10/10
Mga Extension sa Likod x 10
Mga Push Up x 10
Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 minuto)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

V-step – Squat na may curl / Deadlift x 10
Nakaluhod na pagtaas ng balakang hanggang sa balikat pindutin x 20
Nakaluhod na sipa sa likod 20/20 (glutes)
Parallel row sa exercise ball x 10
Walk out Push ups sa exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 minuto)

Kagamitan: dumbbells, fitball.

Weighted Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
Weighted Sumo Squat na may curl hanggang lateral overhead na pagtaas x 10
Butterfly leg lift para itulak pataas sa exercise ball x 10
Pagtaas ng balakang sa dibdib pindutin ang exercise ball x 10
Leg lift toe touch x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 minuto)

Imbentaryo: hindi kailangan.

Squat leg lift x 12
Pagtaas ng balakang x 20 + 20 sa itaas
Nakataas ang tuhod sa gilid na tabla ng paa 10/10
Nakaluhod na mga push up x 10
Extension ng binti sa mataas na tabla x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 minuto)

Kagamitan: dumbbells.

Gilid sa Gilid na squat na may nakataas na takong x 10 na alternating
Nakabaluktot ang side lunge sa hilera x 10 na papalit-palit
Plank knee tuck push up x 10 alternating legs
Baliktarin ang squats x 10
Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 minuto)

Kagamitan: fitness elastic band.

Sa gilid sa gilid na hakbang na may power band x 12
Push up sa Plank v step x 10
Itinaas ang mga binti na may power band na 20/20
Pahalang na gunting x 20
Pagtaas ng balakang sa abductor press x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 minuto)

Kagamitan: fitness band, dumbbells.

Deadlift ng side lunge x 20 alt.
Mga tulya na may power band x 20/20
Isang binti na nakaluhod na itulak pataas x 10/10
Inner Thigh Lifts na may Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 minuto)

Kagamitan: fitness band, dumbbells, fitball.

Dead lift to heel raise x 15
Nakatigil na Lunge 15/15
Sumo Squat x 15
Hip Supported Plank Rows x 20 alt. - nasiraan ng loob
Dummbell V-raise to Hip Raise sa exercise ball x 20 – crewed up
Weighted Criss Cross crunch sa exercise ball x 20 alt.
Ipasa ang bola x 10
Nakataas ang takong ng nakaluhod na may Power band x 15/15
Clams na may Power Band x 20/20 (knee lift)
Wide Legged hip raise na may power band sa weighted sit up x 20

Magandang araw kaibigan!

Ang Bodyrock.tv ay lumago mula sa isang maliit na blog sa isang buong kilusan. Maaari mo bang sabihin sa amin kung paano ito nangyari? Paano nagkaroon ng katuparan ang ideya, gaano katagal ang inabot mo, at gaano karaming oras ang ginugugol mo sa iyong site ngayon (parang sa akin ay gumugugol ka dito 24/7)?

Zuzana: Masuwerte kaming nakilala ang isa sa pinakamatagumpay na blogger sa internet at naging inspirasyon niya kami sa kanyang kwento kung paano siya nagsimula. Matapos basahin ang kanyang karanasan, nagsimula kaming tumingin sa mga blog bilang isang paraan upang ipahayag ang aming mga karaniwang interes. Gusto ko ng fitness at health blog dahil gusto kong baguhin ang buhay ko at tumuon sa paghahanap ng katatagan, balanse at emosyonal na kagalingan. Ito ay isang napakagandang oras upang lumikha ng isang blog tungkol sa aking bagong landas sa buhay. Napakaswerte namin na sa oras ng pagsisimula, suportado at tinulungan kami ng pamilya ni Freddie sa lahat ng posibleng paraan. Tinulungan nila kami sa pabahay at pinatrabaho kami sa kanilang flower shop. Nagtrabaho kami ng part time. Sinakop nito ang aming mga pangunahing gastos sa pamumuhay at nagbigay-daan sa amin na ituon ang lahat ng aming libreng oras sa blog at sa nilalaman nito. Masyado kaming kasangkot sa proseso ng paglikha ng blog na inilaan namin ang bawat libreng minuto dito. Ang aming mga personal na buhay at pag-blog ay pinagsama sa isa, at sinimulan naming isabuhay ito araw-araw.

Sigurado ka tiyak na laban sa pag-eehersisyo sa gym? (Kailangan kong itanong ang tanong na ito dahil nagsusulat ako ng artikulo para sa isang gym magazine ;-)) Pakilarawan ang mga benepisyo ng iyong mga ehersisyo.

Zuzana: Hindi kami laban sa mga gym. Maraming bodyrocker ang nag-eehersisyo sa gym at dinadala sila sa masa. Ginagamit ng mga personal na tagapagsanay ang aming pagsasanay kasama ang kanilang mga kliyente, ang mga sundalo sa Afghanistan ay nagsasanay kasama namin sa mga base militar, mga bumbero sa mga departamento ng bumbero, mga flight attendant at mga piloto sa kanilang mga silid sa hotel. Ang tanong na "saan mag-aaral" ay hindi na mahalaga. Tinatawag namin itong Home Workout Movement dahil ako mismo ang gumagawa ng mga workout na ito sa bahay, ngunit gusto naming ipaalam sa lahat na maaari itong gawin kahit saan. Karamihan sa aming mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan, at kung ito ay kinakailangan, ito ay ilan lamang sa mga pangunahing kasangkapan. Ang aming mga pag-eehersisyo ay matindi ngunit maikli, kaya nakakatipid ka ng iyong oras habang nakukuha ang mga benepisyo ng pagsasama-sama ng lakas at pagsasanay sa cardio. Nakatuon kami sa pagtaas ng pagiging produktibo at kahusayan ng aming pagsasanay, at sa pagpapabuti ng aming mga nakaraang resulta, habang nakikipagkumpitensya sa isang palakaibigang paraan sa aming sarili at iba pang bodyrocker. Nakakatulong ito sa amin na mapanatili ang intensity at may positibong epekto sa aming mga resulta. Gumagawa kami ng mga bagong ehersisyo araw-araw, pinapanatili silang sariwa at masaya.

Maaari mo bang sabihin sa amin ang tungkol sa inyong dalawa, kung paano kayo nagkakilala at naging mag-asawa?

Zuzana: Nakilala ko si Freddie nang nagkataon sa kanyang unang paglalakbay sa Europa. Napagtanto ko kaagad na siya pala ito, at sa kabila ng katotohanan na ang lahat ng nakakakilala sa akin ay nag-iisip na ako ay baliw, 100% sigurado ako na ito ang taong makakasama ko habang buhay. Napakalakas ng pakiramdam na ito. Wala pang isang linggong magkasama simula noong una naming pagkikita. Pagkatapos nito, si Freddie ay patuloy na nagpatalbog sa pagitan ng Canada at Europa hanggang sa ikasal kami. The first two years we had a long-term long-distance relationship, napakahirap, pero nagtiyaga kami.

Nagbabahagi ka ng maraming nakakatawa at medyo personal na mga kwento sa iyong mga tagasunod - ito ba ay napakahalaga para sa kilusan ng bodybuilding?

Zuzana: ginawa namin ang BodyRock.Tv bilang isang personal na blog at isang komunidad na nabuo sa paligid nito. Sa palagay ko ay walang nagbago sa bagay na ito. Gusto naming pag-usapan ang aming mga paglalakbay at ibahagi ang mga kawili-wiling sandali mula sa aming pang-araw-araw na buhay. Kung titingnan mo ang mga komento, makikita mo na ang mga tao doon ay nagbabahagi din ng mga pambihirang personal na kwento mula sa kanilang buhay - ginagawa itong mas totoo para sa amin, at sa palagay ko ay tumutugon lang kami sa uri.

Minsan binabanggit mo na nagkaroon ka ng isang mahirap na panahon sa iyong buhay sa nakaraan. Hindi ako sigurado na nakuha ko ito ng tama: talagang sobra ka ba sa timbang noon? Nagkaroon ka na ba ng cellulite? (Bagaman mahirap isipin) Paano nangyari na nagpasya kang lumipat sa isang malusog at matipunong pamumuhay?

Zuzana: Ang aking timbang ay nag-iba-iba tulad ng karamihan sa mga tao. Kinailangan kong labanan ang cellulite at dagdag na pounds na hindi nagbigay sa akin ng kapayapaan. Ngunit para sa akin ito ay may higit na kinalaman sa pagdududa sa sarili, mababa o walang pagpapahalaga sa sarili at pagkamuhi sa sarili. Dumaan ako sa hindi kapani-paniwalang mahirap at nakakalito na mga taon, at kinailangan kong dilaan ang maraming sugat.

Kailangan kong itanong ito o hindi ako papayagang tawagin ang aking sarili na isang mamamahayag, kaya humihingi ako ng paumanhin nang maaga kung nasaktan ko ang iyong damdamin sa tanong na ito: may masasabi ka ba tungkol sa iyong dating online na karera? Don't get me wrong: Talagang hindi ako ang tipo ng mamamahayag na umiiwas sa mga ganoong katanungan. Kung ayaw mong sumagot, okay lang, trabaho ko na lang magtanong. Kung gusto mo ng opinyon ko: Wala akong pakialam kung ano ang ginawa mo sa nakaraan, dahil sa palagay ko, ikaw ay isang kahanga-hanga at nakaka-inspire na tao.

Zuzana: Nakagawa ako ng maraming masasamang desisyon noong tinedyer ako - huminto sa pag-aaral, umalis sa bahay, sinusubukang lumabas sa mundo nang mag-isa noong bata pa ako para gawin ito. Kinaladkad ako sa isang bagay na hindi ko dapat pinasok at sana bawiin ko. Noong ako ay 18 taong gulang, sa isang estado ng emosyonal na kawalan ng pag-asa, walang pera, trabaho, tahanan o edukasyon, nagpunta ako sa trabaho bilang isang erotikong modelo. Ang pagpiling ito ang ganap na sumisira sa aking panloob na kapayapaan at humantong sa mga taon ng kadiliman at pang-aabuso. Ni hindi ko maisip kung gaano kahirap na lumayo dito, at kung paano sisirain ng ganoong buhay ang aking kaluluwa. Maraming kabataang babae mula sa Silangang Europa ang nahulog sa bitag na ito, at ako ay labis na natutuwa na ako ay nakatakas, dahil maraming mga batang babae ang hindi kailanman nagawa ito. Kapag nakita mo sila sa mga larawan, nakangiti na para bang tuwang-tuwa silang maghubad ng damit at hubo't hubad, isang malaking kasinungalingan ang lahat. Wala pa akong nakilalang babae na matutuwa na magtrabaho ng ganoon. Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga batang babae na ito ay hindi kumikita ng maraming pera at sila ay ganap na nalulumbay, walang katiyakan at walang pagpapahalaga sa sarili. Marami sa kanila ang bumaling sa droga at alak upang mapawi ang sakit. Ang kahihiyan at hindi kapani-paniwalang takot sa pagkondena ay nagpapanatili sa kanila sa mabisyo na bilog na ito. Sa huli, ang tanging mga taong nakikinabang sa lahat ng nasirang buhay na ito ay ang mga photographer at mga multinasyunal na korporasyon tulad ng Visa at MasterCard, na nagbubulsa ng pera tuwing ibinebenta ang isang larawan online. Si Freddie ay patuloy na nagtutulak sa akin na huminto sa laro mula sa sandaling nagkita kami, ngunit siya ay pinilit na nasa Canada halos lahat ng oras at alam kong hindi niya dapat labanan ang aking laban. Sa huli, nang makarating ako sa pinakailalim, nagkaroon ako ng lakas ng loob na huminto at baguhin ang aking buhay. Ako ay nasa utang, ganap na nakabasag at nasa bingit ng pagiging isang alkohol, na labis na natakot sa akin dahil ang aking ama ay isang mabigat na alkoholiko at hindi ko nais na maging katulad niya. Ibinigay ko ang lahat at sinabi ko sa sarili ko na lalabas ako, kahit ano pa ang halaga. Hindi ko nais na ipagpatuloy ang buhay na ito, ngunit hindi ko rin nais na sumuko sa buhay. Laging nakakatakot kapag alam mong kailangan mong sumuko. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang naiipit sa dilim dahil ito ay mas pamilyar at ligtas sa kanila, kahit na ang katotohanan ay unti-unting pinapatay sila sa proseso. Kaya huminto ako sa laro, at matagal na iyon. Wala na akong ibang gagawin dito, at wala rin naman akong mapapala dito. Mayroon akong pangarap na gumawa ng isang bagay upang matigil ang siklo ng pagsasamantalang ito na sinasamantala ang mga kabataang babae at sinisira ang kanilang buhay. Sa tuwing gusto akong sampalin ng mga tao, itinuturo ang aking mga pagkakamali, sinusubukan akong ipahiya at saktan. Nakikita nila ang bagong direksyon na aking tinahak - fitness at kalusugan, at tila talagang iniinis sila, na para bang isa akong outcast sa sarili kong buhay, na parang wala akong ibang magagawa kundi ang nasirang, natatakot na batang babae. ako dati. Isang araw, nakipag-ugnayan kay Freddie ang pamamahala ng isa sa pinakamalaking kumpanya ng fitness sa USA. Tinawag nila kami out of the blue dahil interesado sila sa kooperasyon. Kinabukasan ay nakatanggap kami ng tawag at sinabi ng management na hindi sila makakapagtrabaho sa amin dahil ang departamento ng marketing ay hindi makahanap ng paraan upang "gawing maganda ang lahat." Hindi raw maiugnay sa akin ang kanilang brand dahil sa background ko, ngunit hindi iyon naging hadlang sa pag-imbita sa amin na ibenta ang kanilang mga produkto sa aming blog. Syempre hindi namin ginawa. Ang mensahe ay malinaw at naiintindihan - ang mga personal na pagbabago ay mabuti hangga't ito ay mababaw lamang. Sa ngayon ay napakasaya kong tao at gusto kong sabihin na nabubuhay ako sa buhay na lagi kong pinapangarap. Ang buhay ko ay puno ng pagmamahal at kaligayahan.

Huling tanong: maaari mo bang bigyan ang aming mga mambabasa ng tatlong maikling tip sa kung paano manatiling fit, malakas at malusog - sa madaling salita: kung paano maging at manatiling isang Bodyrocker?

Zuzana: simulan ang pagsunod sa aming mga programa sa pagsasanay - nag-post kami ng bago bawat linggo. Bilang isang Bodyrocker, dapat kang maging nakatuon sa layunin at magsikap na maging 100% mulat tungkol sa iyong nutrisyon at pang-araw-araw na ehersisyo. Ito ay hindi lamang tungkol sa pagkakaroon ng hugis, ito ay isang pamumuhay at ikaw ay nagsasanay na mamuhay sa buhay na iyon sa abot ng iyong makakaya.

(Orihinal - http://www.bodyrock.tv/2011/01/04/my-interview/)

Sigurado akong nakita mo na ang babaeng ito sa mga fitness video at matinding workout program. Ito ay si Zuzka Light. Sa nakalipas na pitong taon, sinisikap ni Zuzka na akitin ang pinakamaraming tao hangga't maaari sa isang malusog na pamumuhay, na nag-uudyok sa kanila sa pamamagitan ng kanyang mga pag-eehersisyo at mga tip sa nutrisyon.

Mayroon siyang sariling website at channel sa YouTube

Ipinanganak siya noong Abril 29, 1982 at ngayon ay 32 taong gulang na. Gumagawa siya ng mga ehersisyo na maikli at epektibo.

Ang mga klase ay nangangailangan ng maximum na pagsisikap upang makakuha ng mabilis na mga resulta. Si Zuzka Light mismo ay nagtatakda ng isang halimbawa para sa madla, na nagbibigay sa kanya ng lahat upang makakuha ng mga kamangha-manghang resulta nang hindi umaalis sa bahay.

Naniniwala si Zuzka Light na ang pagsasanay ang gumawa sa kanya kung sino siya ngayon (hindi lamang pisikal), at nagdala sa kanya sa pinakamagandang yugto sa kanyang buhay. Binuhat nila siya at inalis ang mga negatibong impluwensya na naroroon sa unang kalahati ng kanyang buhay. Nagpapasalamat siya sa kanyang pagtawag.

"Ako ay isang babae na naniniwala sa malakas na koneksyon sa pagitan ng katawan, isip at kaluluwa."

Ang kakanyahan ng kanyang pagsasanay ay ang mga high-intensity load upang maisaaktibo ang metabolismo. Ang ideya ay upang makabuo ng maximum na puwersa para sa isang maikling panahon (10-20 minuto).

Inilalagay nito ang katawan sa isang estado ng pakikipaglaban laban sa mga nakababahalang kondisyon, sinisira ang mga talampas at gumagawa ng mga tunay na resulta.

Ang mga pagsasanay mismo ay hindi mahirap, ngunit sinusubukan ni Zuzka Light na makabuo ng bago sa bawat oras upang maiwasan ang kanyang katawan na masanay dito. Ang pagsasanay ay batay sa torso bends, leg raises, squats, push-ups, burpees at iba pa.

Ang mga batayan ay kailangang baguhin. Mahalagang tandaan na hindi mo maaaring baguhin ang iyong katawan sa isang gabi. Sinabi ni Zuzka na dapat manatili ang mga tao sa programa at maging tapat sa kanilang sarili.

Kumain ng tama araw-araw at magbigay ng 100% sa bawat pag-eehersisyo, at pagkatapos ay magagarantiyahan nito ang mga resulta sa lalong madaling panahon!

"Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay ang pinakamahalagang kadahilanan pagdating sa pagbabago ng iyong katawan. Dapat kang mag-ehersisyo nang regular at mapanatili ang isang malusog na diyeta araw-araw, bawat linggo, bawat buwan ng taon."

Siyempre, ang nutrisyon at diyeta ay kasinghalaga ng ehersisyo, kaya naman gustong-gusto ni Zuzka Light na mag-eksperimento sa kusina at gumawa ng mga simple, madaling recipe gamit ang mga sariwa at masustansyang sangkap. Ginagawa niyang masaya ang kanyang mga presentasyon sa pagluluto at mga recipe.

Si Zuzka Light ay nagsimulang mag-blog nang propesyonal nang makilala niya ang kanyang magiging asawa na si Freddy. Magkasama nilang nilikha ang sikat na channel na BodyRock.Tv. Naglakbay sila kung saan-saan at gumawa ng daan-daang mga video sa pag-eehersisyo na naging viral sa YouTube.

Ito ay isang masayang oras. Ang BodyRock.Tv ay naging isang napaka-matagumpay na proyekto at nakabuo ng magandang kita. Matapos ang mahabang pagpili ng lugar ng paninirahan, noong 2011 sa wakas ay nanirahan sila sa Los Angeles.

Gayunpaman, nagsimulang masira ang kanilang relasyon. Mayroon silang mabibigat na problema. Sinabi ni Zuzka Light na ang mga video ay nagsimulang gumamit ng labis na sekswalidad ng kanyang pigura, na sadyang nagha-highlight ng mga sandali na walang kaugnayan sa fitness.

Gusto ni Freddy na makakita ng malalaking numero ng trapiko, at gusto ni Zuzka ng isang blog na mapapanood ng buong pamilya.

Nadama ni Zuzka na ang kanilang mga layunin ay masyadong naiiba. Lumala rin ang relasyon nila, at saka niya niyaya si Freddie na maging business partner na lang.

Ngunit kalaunan ay nag-crack ang kanilang proyekto, at iniwan ni Zuzka ang BodyRock.Tv, na lumikha ng kanyang sariling personal na proyekto. Simula noon, nakatuon na lang siya sa kanyang personal na proyekto na Zuzka Light.

Sa isang pakikipanayam sa La Story magazine, nagbigay si Zuzka Light ng ilang payo para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay:

Ang pinakamahalagang ehersisyo ay squats, lunges at push-ups. Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang gamitin lamang ang timbang ng iyong katawan, at napakahalagang gawin ang mga ito nang tama. Karamihan sa kanyang mga ehersisyo ay batay sa mga pagkakaiba-iba ng mga paggalaw na ito. Kung magagawa mo nang tama ang mga pagsasanay na ito, makakahanap ka ng mas advanced na mga pagbabago na medyo madali.
Naniniwala si Zuzka na ang ilang uri ng ehersisyo ay kailangang gawin araw-araw. Dapat itong maging isang ugali, tulad ng pagligo o pagsisipilyo ng iyong ngipin. Siya ay nagwo-work out ng 5 beses sa isang linggo, at sa mga araw na hindi siya nag-eehersisyo, lumalakad siya ng malayuan kasama ang mga aso, nag-uunat, nag-yoga, atbp.
Ang Zuzka Light ay hindi nag-aalok ng isang partikular na diyeta. Ang kanyang mga panuntunan sa nutrisyon ay napaka-simple. Sinusubukan niyang kumain ng balanseng diyeta na kinabibilangan ng maraming gulay at prutas, protina, malusog na taba at buong butil.
Sinusubukan ni Zuzka na kontrolin ang mga laki ng bahagi gamit ang kanyang mga palad - ito ang pinakamahusay at pinakapersonal na tool para sa pagsukat ng dami ng pagkain. Regular siyang kumakain tuwing 3-4 na oras at umiinom ng maraming tubig.
Ang bawat ehersisyo ay dapat magsama ng mga warm-up at cool-down na ehersisyo. Napakahalaga na magpainit bago magsanay at mag-inat pagkatapos. Kung hindi mo maiunat nang maayos ang iyong mga kalamnan, mas magiging mahirap para sa iyo na makabawi sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay.
Inirerekomenda ng Zuzka Light ang mga suplementong protina para sa sinumang namumuno sa isang malusog na pamumuhay, dahil tinutulungan ka nitong mabawi nang mas mabilis. Mayroong maraming mga pandagdag na protina na nakabatay sa halaman na angkop para sa mga vegetarian dahil mas nahihirapan silang makakuha ng sapat na protina mula sa kanilang diyeta.
Inirerekomenda din ni Zuzka ang pag-inom ng langis ng isda. Ang langis ng isda ay naglalaman ng mahahalagang fatty acid, na mahusay na antioxidant sa kalikasan.

(6 mga rating, average: 4,50 sa 5)

Hayaan mong ipakilala kita kay Suzanne, na kilala online bilang Zyzka. Ito ay isa sa mga tagapagtatag ng BODYROCK.TV channel at ang may-akda ng kanyang sariling programa sa pagsasanay, na nag-aalok ng kanyang sariling konsepto ng pamumuno sa isang malusog na pamumuhay, ang Zuzka Light. Sa pamamagitan ng pagsunod sa kanyang payo, hindi mo na kailangang gumastos ng pera sa isang gym o kahit na sa kagamitan. Hindi mo rin kailangang bilhin ang iyong sarili ng magarbong damit na pang-eehersisyo. Ang kailangan mo lang ay ang Internet at isang monitor, mula sa screen kung saan sasabihin sa iyo ng tagapagsanay at ipapakita sa iyo kung gaano kasaya at hindi pangkaraniwan na gumugol ng dalawampung minuto araw-araw upang makamit ang isang magandang pigura. Mukhang kaakit-akit, hindi ba?

Ang mga taong nakikibahagi sa palakasan sa loob ng mahabang panahon ay sasabihin na imposibleng makamit ang anumang kapansin-pansing resulta sa loob ng dalawampung minuto. Sinabi at ipinakita ni Zuzka na ito ay higit pa sa totoo, at isang hukbo ng libu-libong bodyrocker at Z-warriors, mga tagasunod ng pagsasanay, ang nagpapatunay nito. Siguraduhin din ito sa pagsasanay ni Zuzka.

Ang sikreto ng Zuzka Light

Ano ang sikreto? Ang katotohanan ay ang aming mga tagapagsanay ay nagpapatakbo ayon sa lumang pamamaraan, na tinatawag na "tiyaga na pinarami ng oras na ginugol sa gym, ay nagbibigay ng mga resulta." Hindi itinatanggi ni Zuzka ang kahalagahan ng tiyaga at pagkakapare-pareho sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, ngunit hindi isinasaalang-alang ang oras na ginugol sa pagsasanay bilang isang mahalagang kadahilanan. Mas tiyak, ang konsepto nito ay oras na ginugol nang matalino. Ang isang 20 minutong high-intensity interval workout ay magsusunog ng kasing dami ng calories bilang isang oras ng pagtakbo o iba pang aerobic na aktibidad. Ang parehong napupunta para sa lakas ng pagsasanay - maaari mong iangat ang mga timbang sa loob ng animnapung minuto, o gawin ito para sa isang third ng isang oras, pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay sa cardio exercises.

Kaya, ano ang kapaki-pakinabang na maaaring kunin ng sinumang babae?
1. Maaari kang mag-aral sa bahay ng ganap na walang bayad. Hindi mo kailangan ng mga coach, kagamitan sa sports, magagandang damit, o pera para sa isang subscription.
2. Hindi mo kailangang gumastos ng ilang oras sa isang linggo para makamit ang mga resulta. Ang kinakailangang oras ay 20 minuto 5-6 beses sa isang linggo.
3. Maaaring makamit ang mga resulta - ito ay napatunayan ng libu-libong tao na kumukuha ng libreng pagsasanay mula sa Zuzka.
4. Ang pag-eehersisyo ay hindi kasing boring sa gym. Sa kabaligtaran, sa loob ng dalawampung minuto ay nasisiyahan ka sa mga kagiliw-giliw na pagsasanay.

Nang tanungin kung bakit ginagawa ni Suzanne ang kanyang ginagawa, ang sagot ng babae ay ang mga sumusunod:
"Hindi ko maisip ang aking sarili sa labas ng pamumuno ng isang malusog na pamumuhay. Ito ay matagal nang naging ugali na imposibleng talikuran. At ito ang paraan ng pag-iral na nakakatulong sa akin na maging mahusay at madaig ang anumang mahihirap na sitwasyon. Well, ang aking mga tagasunod na nanonood ng video blog at nag-aaral ayon sa programa ay nagbibigay-inspirasyon sa akin".

Si Zuzka ay talagang kaakit-akit - isang magandang mukha, isang kaakit-akit na ngiti at isang nagliliwanag, maliwanag na tingin. Well, ang bawat babae ay inggit sa kanyang pigura, dahil si Suzanne ay nagpapakita ng isang pumped up na katawan.

Zuzka tungkol sa kanyang hitsura

Narito ang sinabi ng batang babae tungkol sa kanyang hitsura:
“Siyempre, kapag tinitingnan ko ang repleksyon ko sa salamin, may nakikita akong mga pagkukulang, pero, posibleng ako lang ang nakakakita. Samakatuwid, hindi ako nakatuon lamang sa aking hitsura, upang hindi makagawa ng isang kulto mula dito. Pinamumunuan ko ang isang malusog na pamumuhay upang maging mabuti ang pakiramdam, ngunit ano ang maaaring mas mahalaga para sa isang tao habang siya ay tumatanda? At kung ang isang tao ay pumasok para sa sports, kung gayon, kahit na siya ay tumatanda, siya ay napakahusay at mukhang mahusay.

Mahusay na formula para sa tagumpay, hindi ba? Ngayon, kapag ang bawat pangalawang tao ay nakatuon sa hitsura, iminumungkahi ni Zuzka na alalahanin ang kalusugan at kagalingan. Ito rin ang kailangan mo! Marahil ikaw ay masyadong nakatuon sa pagkamit ng isang magandang pigura at nakalimutan ang tungkol sa iba pang mahahalagang bahagi ng kagandahan, kabilang ang kalusugan. Ang pagsasanay mula kay Suzanne ay tutulong sa iyo na maging hindi lamang kaakit-akit at payat, ngunit gagawin din ang buhay nang maraming beses na mas kasiya-siya.
Ang mahalaga ay ang coach ay hindi titigil doon, patuloy na pagpapabuti at pagbabahagi ng kanyang pinakamahusay na kasanayan sa kanyang mga tagasunod. Halimbawa, hindi pa nagtagal, si Zuzka, na pumasa sa espesyal na sertipikasyon, ay naglunsad ng isang video na may limang minutong ehersisyo na may isang kettlebell. Paano magiging kapaki-pakinabang ang kettlebell at mga ehersisyo kasama nito para sa mga Z-warriors?

Zuzka at kettlebell

Narito ang mga sipi mula sa kanyang panayam:
"Nakilala ko ang kettlebell mga limang taon na ang nakalilipas, at agad akong nahulog sa" tool na ito. Sa pamamagitan ng sertipikasyon at paghahanda ng mga seminar, marami akong natutunan tungkol sa pagtatrabaho sa mga kettlebell, at napagtanto ko na dati ay mas nakatuon ako sa pagkawala ng taba at pangkalahatang pagkondisyon, nalilimutan ang tungkol sa magkasanib na kadaliang kumilos at kakayahang umangkop. Bakit hindi isama ang pagsasanay sa kettlebell sa iyong mga ehersisyo? Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na bumuo ng athleticism, ngunit gagawin ka ring mas mobile.