Wastong nutrisyon listahan ng mga dapat at hindi dapat gawin. Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Ano ang makakain para sa hapunan sa gabi upang mabilis na mawalan ng timbang? Ano ang hindi dapat kainin na may wastong nutrisyon

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Ang problema ng labis na timbang ay pantay na nauugnay sa iba't ibang edad. Nakasanayan na ng mga tao na kainin ang kanilang mga problema sa mga hindi malusog, mataas na calorie na pagkain, ngunit ang resulta ay mas nakakasira sa kanilang pagpapahalaga sa sarili at kalusugan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng tama, kumain ng mga de-kalidad na masusustansyang pagkain, mag-iwan ng mahigpit na diyeta, at ipaliwanag kung ano ang dapat kainin para pumayat. Ang mga gulay, gulay at prutas ay "maaaring" sabay na magsunog ng taba, mag-alis ng likido mula sa katawan, buhayin ang metabolismo at pagbutihin ang mga antas ng hormonal.

Ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta

Ang diyeta ay nauugnay sa mga paghihigpit sa pagkain. Ang diyeta ay kinokontrol din. Ang mga Nutritionist ay tiyak na laban sa mga mahigpit na diyeta: ang katawan ay lubhang naghihirap kapag may kakulangan ng mga kinakailangang sangkap. Kadalasan ang mga kilo na nawala sa tulong ng isang mahigpit na diyeta ay bumalik nang napakabilis kapag lumipat ka sa iyong karaniwang diyeta pagkatapos ng gutom. Kailangan mong mahigpit na obserbahan ang panukala, alamin kung ano ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang, pinapalitan ang mga nakakapinsalang high-calorie goodies ng mga mahahalagang produkto. Ang mahimbing na pagtulog at mahabang paglalakad ay nakakatulong sa panahon ng diyeta.

Anong mga pagkain ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Kung kailangan mong mawalan ng labis na timbang, oras na upang kalimutan ang tungkol sa mga pagsalakay sa gabi o gabi sa refrigerator. Pagkalipas ng alas-sais ng gabi ay ipinagbabawal na kumain ng matapang na keso, matabang karne, cereal at mga inihurnong pagkain. Kailangan mong alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (higit sa 150 kcal) mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung talagang gusto mo, maaari mong i-treat ang iyong sarili sa mga matamis bago magtanghali. Hindi ka dapat umasa sa mga yoghurt na may mga filler: hindi ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang, dahil naglalaman sila ng maraming carbohydrates. Kung sinusuportahan mo ang isang balanseng diyeta na may pagsasanay, ang mga resulta ay magpapakita ng kanilang sarili nang napakabilis.

Listahan ng mga produkto ng pagbaba ng timbang:

• na mabilis na hinihigop ng katawan (itlog, pandiyeta karne, puting isda);
• fermented milk (kefir, homemade yogurt, low-fat cottage cheese);
• berdeng gulay (mga pipino, lahat ng uri ng repolyo);
• munggo;
• mga kamatis, matamis na paminta;
• berries (blackberries, blueberries, raspberries);
• prutas (berdeng mansanas, avocado, suha, peras);
• langis ng gulay (oliba);
• inumin (itim na unsweetened na kape, berdeng tsaa, tubig).

Ano ang maaari mong kainin sa gabi kapag nawalan ng timbang?

Ang isang karaniwang problema para sa mga nawalan ng timbang ay ang pagnanais na kumain ng mabigat sa gabi, ngunit ito ay isang malaking pagkakamali. Para sa tanghalian maaari mo pa ring kayang magluto ng ulam ng patatas. Sa panahon ng hapunan kapag nawalan ng timbang, mas mainam na umiwas sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ano ang dapat kainin para mabilis na mawalan ng timbang? Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga magaan na gulay, damo, berry at hindi matamis na prutas; ang mababang taba na kulay-gatas at langis ng oliba ay angkop para sa mga dressing salad. Mas mainam na huwag ubusin ang mga taba ng hayop, mga pagkain na nananatili sa katawan sa loob ng mahabang panahon.

Ano ang hindi dapat kainin

Kapag nagdidiyeta, ang katawan ay nagsisimulang masinsinang mag-imbak ng mga reserbang taba, lalo na sa lugar ng tiyan, na mahirap mapupuksa nang mabilis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng tubig na inumin mo bawat araw sa 2-2.5 litro, pagkatapos ay ang metabolismo ay nagpapabilis at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagiging mas matindi. Kapag ang tanong ay kung ano ang makakain - isang chocolate bar o isang mansanas, dapat mong piliin ang prutas, ito ay masarap at malusog. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga laki ng bahagi; ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain kapag nawalan ng timbang:

• atsara, adobo o pinausukang mga produkto;
• gatas, mga produktong fermented na gatas na may taba na nilalaman na higit sa 5%;
• taba ng hayop at gulay;
• mabilis na pagkain, matamis, inihurnong pagkain;
• mayonesa, keso na may mataas na porsyento ng taba;
• nakabalot na pagkain, instant na pagkain;
• mga produktong sausage;
• tsokolate, karamelo at iba pang matamis;
• carbonated na matamis na inumin;
• meryenda (crackers, chips, pritong mani);
• alak.

Ano ang makakain sa araw ng pag-aayuno

Ang isang araw ng pag-aayuno ay itinuturing na isang araw kung saan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain ay mas mababa kaysa sa paggasta ng enerhiya (hanggang sa 900 calories). Ang ganitong mga araw ay naghihikayat ng isang pagyanig sa katawan upang magsimulang "sunugin" ang mga reserba nito. ay binubuo ng isang uri ng produkto (maaari itong kefir, mansanas, cottage cheese, sour cream, lean meat). Ipinagbabawal na kumain ng iba pang pagkain sa araw na ito. Kung nais mong linisin ang iyong katawan sa isang araw ng pag-aayuno, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla 3 araw bago ang pag-aayuno, ito ay makakatulong sa mabilis na pagpapabuti ng paggana ng bituka.

Paano kumain ng tama para pumayat

Ang wastong nutrisyon ay isang pamumuhay. Tumutulong ang PP na mapanatili ang timbang at hindi tumaba; walang panganib ng mga pagkasira, dahil ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom. Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Ang pangunahing kondisyon ay ang dami ng enerhiya na natupok ay dapat tumugma (kung nawalan ng timbang, mas kaunti) sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Mahalagang bilangin ang mga calorie at alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (asukal, mga baked goods, matamis). Ang diyeta at dalas ng pagkain ay napakahalaga. Mahalagang magpasya nang maaga kung ano ang pinakamahusay na kainin para sa hapunan kapag nawalan ng timbang upang maalis ang tuksong magmeryenda sa "maling" na pagkain.

Mga prinsipyo ng PP para sa pagbaba ng timbang:

• ang mga pangunahing pagkain ng diyeta ay mga gulay, hindi matamis na prutas;
• sapat na hydration;
• sapilitang almusal - sinigang;
• mas maraming pisikal na aktibidad;
• tumutuon sa mga nilalaman ng plato habang kumakain;
• pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie ng mga pagkaing mababa ang calorie;
• kumpletong pag-iwas sa alkohol at mga produktong naglalaman ng alkohol;
• pagbabawas ng mga bahagi ng pagkain.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mawalan ng timbang?

Ang mas maraming taba at mabilis na carbohydrates na naglalaman ng isang produkto, mas magiging caloric ito. Ang calorie na nilalaman ng pagkain kapag nawalan ng timbang ay direktang tinutukoy ang bilang ng mga kilo na nawala. Ano ang maaari mong kainin habang nagda-diet? Mas mainam na pumili ng mga pagkaing may mababa at katamtamang nilalaman ng calorie, ngunit pantay na mahalaga na bilangin ang bilang ng mga calorie na "nasusunog" ng iyong katawan. Halimbawa, sa panahon ng laging nakaupo, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay mas mababa kaysa sa panahon ng mabigat na pisikal na trabaho. Bilang karagdagan, upang makalkula ang basal metabolic rate (BM) ng isang tao, kailangan natin ang taas ng tao, paunang timbang, edad at uri ng pisikal na aktibidad.

Pang-araw-araw na formula ng pangangailangan (kcal):

• para sa mga kababaihan = 655 + 9.6 x timbang + 1.8 x taas (sa cm) - 4.7 x edad;
• para sa mga lalaki = 66.5 + 13.7 x timbang + 5 x taas (sa cm) - 6.8 x edad.

Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang (nakuhang OO) ay pinarami ng napiling koepisyent ng aktibidad mula sa talahanayan.

Ang boluntaryong pagtanggi sa pagkain at pag-iwas sa anumang libangan ay tinatawag na pag-aayuno. Ang mga tunay na Kristiyano na gustong makasamang muli, ay nagpasiya na mag-ayuno. Ngunit ano ang maaari mong kainin habang nag-aayuno upang mapanatili ang lakas para sa pang-araw-araw na buhay?

Ang kakanyahan ng pag-aayuno

Maraming mga Kristiyanong Ortodokso na nagsisimula pa lamang sa kanilang landas patungo sa Diyos ay naniniwala na ang pag-aayuno ay nangangahulugan ng pagtigil sa pagkain nang buo. Ngunit hindi ito ganap na tama. Una sa lahat, kailangan mong limitahan ang iyong sarili mula sa mga aktibidad na nagdudulot ng katamaran at kasiyahan:

• huwag lumahok sa mga pagdiriwang ng kasiyahan;
• huminto sa panonood ng mga programa sa entertainment;
• huwag gumawa ng masasamang bagay;
• hindi tuparin ang mga tungkulin ng mag-asawa;
• huwag gumamit ng masasamang salita o tsismis.

Pangalawa, kailangan mong ihinto ang pagkain ng fast food. Ang mga pagkaing walang taba lamang ang pinapayagan.

Mayroong pangunahing listahan ng mga pagkaing walang taba na maaaring kainin:

1. Iba't ibang uri ng cereal: semolina, barley, bakwit, bigas, oatmeal, perlas barley.
2. Anumang gulay: patatas, repolyo, sibuyas, beets, karot.
3. Mga prutas at berry.
4. Mga kabute.
5. Mga mani: mga walnut, almendras, mani, pine.
6. Mga produkto ng pukyutan.
7. Mga de-latang gulay, prutas at berry (compotes, jam, salad ng gulay).
8. Mga pampalasa, pampalasa at damo (dill, perehil, dahon ng bay, itim at pulang paminta, cardamom, atbp.)

Maaari kang kumain sa panahon ng pag-aayuno, dahil ito ay isang pagsubok, hindi isang pagsubok ng kaligtasan. Upang ganap na gumana ang katawan, nangangailangan ito ng sapat na dami ng protina. Saan ka makakakuha nito kung ang karne ay mahigpit na ipinagbabawal sa araw ng pag-aayuno? Ang sagot ay simple, dapat mong palitan ang mga produktong karne sa mga naglalaman ng protina ng gulay. Ang mga legumes (beans, soybeans, chickpeas, peas) ay lalo na pinayaman ng naturang protina.

Subukang gumawa ng walang taba na sopas gamit ang anumang uri ng munggo, gulay at butil. Timplahan ng mga pampalasa sa panlasa, at mauunawaan mo na ang pag-aayuno ay maaaring maging masarap. Ngunit huwag kumain nang labis. Pagkatapos ng lahat, ang labis na pagkain ay isang paglabag sa pag-aayuno. Dapat mong kainin ang lahat sa katamtaman, sinusubukan lamang upang masiyahan ang iyong gutom, at hindi kumain hanggang sa pagkabusog.

Kailan ka makakain ng isda sa panahon ng pag-aayuno?

Ang isda ay isang natatanging produkto na ipinagbabawal sa mga mahigpit na araw. Upang masagot ang tanong na "Kailan ka makakain ng isda sa panahon ng pag-aayuno?", Dapat mong pag-aralan ang mga pangunahing patakaran para sa pagkonsumo nito.

Kadalasan, ang isda ay maaaring isama sa iyong diyeta kapag ang mga araw ng pag-aayuno ay tumutugma sa mga pangunahing pista opisyal sa simbahan. Halimbawa, Abril 7 (Annunciation), ang huling Linggo bago ang Pasko ng Pagkabuhay (Ang Pagpasok ng Panginoon sa Jerusalem), ang Sabado ni Lazarus.

Sa panahon ng Dormition Fast, ang isda ay pinapayagan sa Pista ng Pagbabagong-anyo ng Panginoon.

Pinahihintulutan ka ng Peter's Fast na kumain ng isda sa mga sumusunod na araw: Huwebes, Sabado, Linggo at Martes.

Sa panahon ng Nativity fast, maaaring isama ang isda sa menu tuwing weekend: Sabado at Linggo.

Nalalapat ang mga espesyal na tuntunin sa mga taong may mahinang kalusugan. Kapag nakikipag-usap sa pari, maaari kang humingi ng ginhawa, pagkatapos ay papayagan kang kumain ng mga produktong isda anumang oras.

Mga pagkain sa iba't ibang araw

Sa panahon ng linggo, kailangan mong malaman kung aling mga araw ang dapat kang magpahinga, at kung aling mga araw, sa kabaligtaran, dapat mong ganap na umiwas sa pagkain.

Ang Lunes, Miyerkules at Biyernes ay ang mga araw ng pinakamahigpit na pag-aayuno. Sa oras na ito, kung maaari, dapat mong ganap na tanggihan ang pagkain o maaari mong payagan ang iyong sarili na kumain ng napakakaunting hilaw, hilaw na pagkain. Bilang karagdagan, sa loob ng 3 araw na ito ay hindi ka maaaring magdagdag ng mga langis ng gulay sa iyong mga pinggan. Ang pangunahing pagkain ay rye bread, gulay, prutas at unsweetened jelly o compote.

Martes at Huwebes. Sa mga araw na ito, pinahihintulutan kang kumain ng mga pagkaing maaaring iluto o pinirito. Ngunit muli, ang pagdaragdag ng langis ng mirasol ay ipinagbabawal.

Sabado at Linggo. Mga araw ng pagpapahinga. Maaari kang magluto ng iyong sariling sopas o maghanda ng nilagang gulay na may pagdaragdag ng langis ng isda at gulay.

Ang mabilis na ito ang pinakamahigpit at pinakamatagal. Samakatuwid, bago mo simulan ang paggawa nito, kailangan mong isipin kung ito ay makakasama sa iyong kalusugan. Ang mga may sakit at mga nanay na nagpapasuso ay pinapayagang kumain ng kahit kaunting karne sa mga araw ng pag-aayuno.

Dapat mong tanggihan:

• mula sa anumang uri ng karne, isda at maging seafood;
• pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas, mga itlog at kahit na pulbos ng itlog;
• pagluluto sa hurno, dahil ang mga ipinagbabawal na produkto ay idinagdag sa kuwarta sa panahon ng pagluluto;
• mayonesa at iba pang mga sarsa kung naglalaman sila ng gatas o itlog;
• mga inuming may alkohol, dahil mayroon silang mga masasayang katangian.

Dapat tandaan na ang mga nag-aayuno ay hindi kumakain sa unang araw ng Kuwaresma at tuwing Biyernes.

Sa una at huling 7 araw, maaari ka lamang kumain ng mga gulay at prutas at uminom lamang ng sariwang tubig.

Sa ibang mga araw, pinapayagan kang kumain ng pulot, langis ng mirasol, at kung minsan ay isda.

Pinapayagan ba ang mga matamis?

Ang ilang mga mahilig sa matamis na ngipin ay interesado sa kung minsan ay posible na uminom ng tsaa na may asukal o kumain ng isang bar ng tsokolate sa panahon ng Kuwaresma? Ang Simbahan ay nagbibigay ng positibong sagot.

Sa panahon ng pag-aayuno, pinapayagan na magdagdag ng asukal sa pagkain, bilang karagdagan, maaari kang kumain ng madilim na tsokolate sa maliit na dami nang hindi nagdaragdag ng mga sangkap ng pagawaan ng gatas, pinatuyong berry, kozinaki, marmalade candies at honey.

Ang ilang mga Kristiyanong Orthodox ay naniniwala na ang pagkain ng pulot ay hindi kanais-nais. Ang mga Matandang Mananampalataya at mga monghe ay lalo na sumusunod sa opinyong ito. Ngunit ang mga opisyal ng simbahan ay hindi tutol sa pagkakaroon ng pulot sa mesa ng mga Kristiyanong Ortodokso sa panahon ng Kuwaresma. Pinapayuhan nila ang pagpili ng mga varieties ng bakwit o linden, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mga elemento ng bakas at bitamina.

Menu para sa isang araw ng Kuwaresma

Para sa mga taong nagpasyang magsimulang mag-ayuno sa unang pagkakataon, maaari naming irekomenda ang sumusunod na tinatayang meal plan:

• Almusal: isang piraso ng itim na tinapay, 250 g ng anumang lugaw na niluto sa tubig.
• Tanghalian: salad ng lettuce na may mga kamatis at mga pipino, tinimplahan ng lemon juice at asin.
• Meryenda sa hapon: isang mansanas o peras. Isang baso ng berry compote.
• Hapunan: nilaga ng nilagang gulay: patatas, repolyo at karot.

Ayon sa klero, ang pinakamahalagang bagay ay ang paglilinis ng kaluluwa. At ang tanong na "Ano ang maaari mong kainin sa panahon ng pag-aayuno" ay hindi napakahalaga. Ang pangunahing bagay ay taimtim na naniniwala na sa pamamagitan ng espirituwal at pisikal na pag-iwas tayo...

Ano ang PP diet? Ito ay, una sa lahat, isang pagdadaglat para sa "tamang nutrisyon." Ang ideya ng paglikha ng naturang diyeta ay lumitaw laban sa backdrop ng pagkalat ng mga espesyal na diyeta na bahagyang naglilimita o mahigpit na nagbubukod sa pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkain at tumawag, halimbawa, upang alisin ang lahat ng carbohydrates mula sa diyeta, kumain lamang ng mga likido, o kumain ng pinakuluang kanin na walang asin sa loob ng isang buong linggo. Ang ganitong mga diyeta ay nakakapinsala sa kalusugan, inilalagay ang sistema ng pagtunaw at ang katawan sa kabuuan sa isang nakababahalang estado at nag-aambag sa mabilis na pagbabalik ng mga nawalang pounds pagkatapos ng pagtatapos ng mga paghihigpit sa pagkain.

Ang tamang nutrisyon na diyeta, sa esensya, ay idinisenyo upang mabigyan ang katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients at microelements at batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Gayunpaman, ang simpleng pagkain nang tama sa backdrop ng uso para sa mga diet ay "hindi uso," at ang PP (wastong nutrisyon) ay ipinakita bilang isang "PP diet para sa pagbaba ng timbang."

Larawan: Besedina Julia/Shutterstock.com

Laban sa backdrop ng pagkahumaling sa fast food, mga semi-finished na produkto, at isang kasaganaan ng mga matamis na ginawa sa industriya, tumutulong ang PP na bumalik sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta na inilatag sa genetic level. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw na may caloric na nilalaman na tinutukoy ng paggasta ng enerhiya ng bawat indibidwal na organismo.

Ang lahat ng uri ng mga benepisyo ng pagkain ng sibilisasyon, mayaman sa mabilis na carbohydrates at taba, mga additives na nagpapasigla ng gana, at binagong gawi sa pagkain ay nakakatulong sa mabilis na pagtaas ng timbang ng katawan. Kung susundin mo ang mga prinsipyo ng PP, ang sistema ng tamang nutrisyon, ang labis na timbang ay hindi maipon. Ang pagbawas sa mga reserbang taba ay pinadali lamang ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, pisikal na stress sa katawan.

Posible na mawalan ng timbang sa PP kung ang pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan para sa mga proseso ng physiological. Mayroong dalawang mga pagpipilian: kumain ng tama, obserbahan ang pang-araw-araw na caloric intake para sa katawan (kinakalkula depende sa ratio ng edad, taas, timbang ng katawan, kasarian at aktibidad) at dagdagan ang pisikal na aktibidad, o bawasan ang paggamit ng calorie.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay matatagpuan sa mga nagpapabaya sa wastong nutrisyon bago ang diyeta at makabuluhang sobra sa timbang. Ang sistema ay batay sa pagpapalit ng mga pagkaing mataas ang calorie na may mababang halaga ng nutrisyon ng mga masusustansyang pagkain at pag-aalis ng meryenda. Gayunpaman, ang PP ay hindi nagpapahiwatig ng isang matalim na paghihigpit sa mga bahagi at dami ng pagkain, kaya hindi ka dapat madala sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang nakakapinsalang hamburger ng buong trout.

Kung susundin mo ang mga patakaran at kalkulahin ang calorie na nilalaman ng diyeta ng PP, nakakatulong ito upang mabawasan ang timbang sa average na 4-6 kg bawat buwan, depende sa mga paunang parameter.

May benepisyo ba ang PP?

Walang alinlangan, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa pagpapanatili at pagpapanumbalik ng kalusugan. Ang lingguhang menu ay naglalaman ng mga produkto na nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan para sa mga sustansya, bitamina at mineral.

Ang diyeta ay maaari ding magsama ng mga pagkain at pagkaing nakakatulong na matugunan ang mas mataas na pangangailangan para sa ilang partikular na sangkap, na nakamaskara bilang pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain. Matagal nang napatunayan ng mga mananaliksik na ang pananabik para sa ilang uri ng mga pagkaing at produkto ay hindi palaging nangangahulugan ng kakulangan ng mga microelement na nakapaloob sa mga pagkaing ito. Halimbawa, ang pag-ibig para sa mga carbonated na inumin ay hindi nagpapahiwatig ng kakulangan ng carbohydrates, ngunit tinatakpan ang kakulangan ng paggamit ng calcium mula sa pagkain, at kinakailangang itama ito hindi sa Coca-Cola, ngunit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang pagpapalit ng mga pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo na mababad ang iyong katawan ng mahahalagang microelement at maiwasan ang "pagkasira" mula sa iyong diyeta.

Diyeta "tamang nutrisyon": tama ang pagbaba ng timbang

Tulad ng lahat ng mga diyeta, sikat o medikal, may mga pangunahing prinsipyo. Hindi nila sinasalungat ang mga alituntunin ng malusog na pagkain; sa kabaligtaran, sila ay pangunahing batay sa kanila. Ang ilan sa mga prinsipyo ay kailangang ayusin alinsunod sa mga katangian ng katawan at bagong pananaliksik sa medisina at nutrisyon, gayunpaman, ang diyeta na ito ay nagbibigay-daan para sa mga menor de edad na paglihis at maaaring iakma sa mga pangangailangan ng isang partikular na tao.

Mga prinsipyo ng PP:

• pagbubukod ng mga semi-tapos na produkto, fast food, carbonated na inumin, pang-industriya na matamis, sausage, de-latang pagkain, chips, halos lahat ng produktong inihanda sa labas ng bahay at walang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng pagkain na may glutamate additives, sugar substitutes o kasaganaan nito;
• paghihigpit ng asin;
• Araw-araw pagkatapos matulog, una sa lahat, kailangan mong dahan-dahang uminom ng 200-300 ML ng maligamgam na tubig;
• Ang mga pinggan ay inihanda sa pamamagitan ng pagpapasingaw, pagluluto sa hurno, pagpapakulo, paglalaga. Ipinagbabawal ang pritong pagkain;
• ang ikalimang bahagi ng diyeta ay binubuo ng mga sariwang prutas at gulay;
• halos ganap na alisin ang mabilis na carbohydrates, pinapalitan ang mga ito ng mga pagkaing mabagal sa pagluluto: mga cereal (hindi instant), tinapay (buong butil o wholemeal), premium na pasta, mga gulay na walang tamis. Ang mga berry, prutas at pulot - pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates - ay kasama sa mga pagkain sa umaga at hapon;
• ang kabuuang dami ng mga protina ng hayop ay kinakalkula ng timbang ng katawan: 1 g ng protina ay dapat ibigay sa bawat 1 kg ng timbang araw-araw;
• ang dami ng likido (mas mabuti ang tubig at mga herbal na tsaa, unsweetened fruit drink, compotes) ay hindi bababa sa 2 litro bawat araw, na may ipinag-uutos na baso ng maligamgam na tubig 30 minuto bago ang bawat pagkain;
• ang mga karbohidrat na pagkain ay ibinahagi para sa pagkonsumo sa unang kalahati ng araw, protina - sa pangalawa;
• Inirerekomenda na ubusin lamang ang polyunsaturated fats: olive, flaxseed oil, isda (salmon, trout), buto, mani, avocado, atbp. Ang kabuuang dami ay 1/5 ng pang-araw-araw na diyeta;
• pagkain - 4-5 beses sa isang araw, na may maximum na panahon sa pagitan ng mga pagkain na 4 na oras. Ang huling pagkain ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Posible ang mga meryenda (hindi hihigit sa 2 beses sa isang araw, kabilang sa mga karaniwang pagkain, halimbawa, 200 g ng kefir o isang unsweetened na mansanas);
• Ang mga pagkaing patatas at pasta ay hindi pinagsama sa protina;
• Dapat kang kumain nang sabay, nang walang kasamang mga aktibidad (panonood ng TV, paglalaro sa computer, pakikipag-usap sa telepono, atbp.), Maingat na ngumunguya, dahan-dahan: ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng pagkain at mas mabilis na pagkabusog.

Wastong nutrisyon: menu

Larawan: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Walang mahigpit na menu sa wastong sistema ng nutrisyon. Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nagsasangkot ng mga masustansyang pagkain, pagsunod sa mga prinsipyo at hindi kasama ang mga nakakapinsalang pagkain. Ang bawat tao, na may wastong nutrisyon, ay pumipili ng pangunahing at kasamang mga pagkaing pinaka-angkop sa diyeta para sa kanya at sa kanyang mga miyembro ng pamilya.

Wastong nutrisyon: isang halimbawa para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Sa wastong nutrisyon, ang lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang ay pinagsama-sama batay sa mga parameter at katangian ng tao. Gayunpaman, may mga halimbawa ng badyet ng mga plano at diyeta na may wastong nutrisyon. Kaya ano ang maaari mong kainin?

Pagbagay sa diyeta

Depende sa mga layunin at kakayahan ng menu, maaari kang lumikha ng isang menu sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga produkto upang tumugma sa calorie na nilalaman at komposisyon, pagdaragdag at pagbubukod ng mga pinggan ayon sa indibidwal na pagpipilian.

Gaano katagal ang isang diyeta na may wastong nutrisyon?

Ang diyeta na ito ay hindi nagpapahiwatig ng anumang limitasyon sa oras. Kapag lumipat mula sa isang magulong diyeta sa mga prinsipyo na naaayon sa wastong nutrisyon, dapat itong alalahanin na ang ganitong uri ng pag-uugali sa pagkain ay isang natural, kagustuhan na pagpipilian na nagbibigay para sa katawan at nakakatugon sa mga pangangailangan nito. Matapos ang isang panahon ng pagkamit ng ninanais na timbang ng katawan, hindi ka dapat bumalik sa dating istilo ng pagkain; ang nutritional system ng diyeta na ito ay ginagawang madali at masaya na sumunod sa mga patakaran nito sa buong buhay mo.

Mga paghihigpit sa medikal na diyeta

Walang diyeta na angkop at "tama" para sa lahat. Ang iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan, sakit, mga paghihigpit ay pumipilit sa iyo na sumunod sa iba't ibang mga patakaran at menu. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang diyeta na ito ay itinuturing na pinaka "malusog" at pinaka-naaangkop sa mga kinakailangan ng katawan.

Posibleng ihinto ang pakiramdam ng gutom at mawalan ng timbang! Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga tamang produkto at manatili sa isang balanseng menu. Sa katunayan, ang mga pampalusog na pagkain ay hindi pantasya o kakaiba; matatagpuan ang mga ito sa bawat tahanan.

Ang isa sa mga karaniwang maling kuru-kuro ng mga nagpapababa ng timbang ay ang isipin na kapag mas maraming laman ang produkto, mas maraming calorie ang nilalaman nito. Ang ideyang ito ay humahantong sa mga maling taktika. Namely, sa dosing ng diyeta ayon sa pakiramdam ng gutom. Pagkatapos ng lahat, ayon sa mga ideyang ito, ang mababang-kasiya-siyang pagkain ay, sa pamamagitan ng kahulugan, mababa ang calorie, na nangangahulugang nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Sumang-ayon, karamihan sa mga tao ay nag-iisip at kumikilos sa ganitong paraan. Ginagawa nila ang kanilang diyeta sa pamamagitan ng pagsisikap na makaramdam ng gutom sa lahat ng oras.

Ano ang isang pampalusog na produkto?

Ang mga nakakabusog na pagkain ay mga pagkaing nagpapabusog sa iyo. Ito ay kanais-nais na ang pakiramdam na ito ay tumatagal hangga't maaari, na magpapahintulot sa tao na makalimutan ang tungkol sa pagkain hanggang sa susunod na pagkain. Ano ang nakasalalay sa pagkabusog? Ang mga produktong pampalusog ay dapat matugunan ang mga sumusunod na pamantayan:

• magkaroon ng sapat na dami upang punan ang tiyan;
• lumipat sa gastrointestinal tract nang mabagal hangga't maaari, na pinapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon;
• naglalaman ng sapat na dami ng nutrients para sa saturation;
• tiyakin ang unti-unti kaysa sa mabilis na pagsipsip ng mga sustansya, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang konsentrasyon ng mga sustansya sa dugo na sapat para sa isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Kung gaano katagal ang pakiramdam na busog ka pagkatapos kumain ay depende sa ilang mga kadahilanan, ngunit ang iyong antas ng asukal sa dugo ay partikular na mahalaga. Ang mas mabilis na pagbagsak nito, ang mas mabilis na mga somatic cell ay sumisipsip ng glucose mula sa dugo at mas maagang makaramdam muli ng gutom ang tao. May mga pag-aaral na nagpapakita na kahit ang bango ng pagkain ay maaaring umayos sa pakiramdam ng pagkabusog.

Dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa listahan ng mga pagkain na maaaring makaramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, upang mabawasan mo ang bilang ng mga calorie na pumapasok sa iyong katawan. Ayon sa mga eksperto sa nutrisyon, mayroong 20 pagkain na nakakatulong sa atin na mabusog nang mas matagal.

Index ng saturation ng produkto

Ang mga masusustansyang pagkain na hindi nagpapabigat sa iyo ay dapat mayroong:

1. Average na nilalaman ng calorie.
2. Mababang glycemic index.
3. Mataas na porsyento ng fiber.

1. Pakwan, 38 kcal bawat 100g

Ang pakwan ay isa sa pinakamababang calorie na pagkain, at tatlo hanggang apat na hiwa ay sapat na para mabusog.

2. Patatas, 161 calories bawat patatas

Ang patatas ay ang pinaka nakakabusog na produkto; binibigyan ka nila ng pakiramdam ng pagkabusog nang 3 beses na mas mataas kaysa sa isang hiwa ng puting tinapay.

3. Mga itlog, 78 calories bawat isa

Ang isang itlog ay hindi lamang isang napaka-malusog na produkto, ito ay mayaman sa mga protina na tumutulong sa iyo na mapuno. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang itlog para sa almusal, makabuluhang bawasan mo ang iyong gana sa kasunod na oras at hindi magdagdag ng dagdag na 330 calories sa iyong mga reserba.

4. Oatmeal, 187 calories bawat 50 g serving

Ang oatmeal ay ang pinaka masustansya sa mga cereal. Ang pag-aari ng produktong ito na magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa gastrointestinal tract ay kilala, na ginagawa itong kailangang-kailangan sa pandiyeta na nutrisyon. Ang hibla na nakapaloob sa oatmeal ay nagtataguyod ng mahusay na panunaw. Bilang karagdagan, maaari itong magpababa ng mga antas ng kolesterol.

5. Isda, sa average na 70 kcal bawat 100g

Ang katawan ay hindi gumagawa ng mga reserbang protina. Ang lahat ng kinakain na protina ay ipinapadala alinman upang palitan ang mga molekula ng protina sa mga selula at tisyu (plastic function), o sa mas mababang lawak para sa mga pangangailangan ng enerhiya. Hindi tayo makakain ng maraming protina - wala tayong mapaglagyan ng mga ito. Kaya ang konklusyon: ang mga pagkaing protina ay medyo nakakabusog din.

6. Natural na yogurt, 66 kcal bawat 100g

Ang mababang taba na yogurt, na, sa pamamagitan ng paraan, ay madaling gawin sa bahay, ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang dahil pinatataas nito ang pakiramdam ng kapunuan. Ginawa nang walang idinagdag na asukal na may natural na starter, ang Greek yogurt ay isang natural na pinagmumulan ng protina, mineral at taba ng gatas. Upang gawing tunay na masustansya ang iyong yogurt, magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga mani o cereal (ang mga ito ay mahusay dito).

7. Mga mansanas, 47 kcal bawat 100g

Ang mga mansanas ay isa sa ilang mga prutas na naglalaman ng pectin, na natural na nagpapabagal sa panunaw at nagtataguyod ng pagkabusog. Ang isang mansanas na kinakain pagkatapos ng tanghalian ay magbibigay sa katawan ng pangwakas na dosis ng mga kumplikadong asukal at bitamina at makakatulong na mapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Subukang magdagdag ng mga mansanas sa mga salad, cereal at sandwich - mapapalawak nito ang mga hangganan ng iyong relasyon sa mga magagandang prutas na ito.

8. Mga dalandan, 59 calories bawat prutas

Ang mga dalandan ay isa sa mga pinaka nakakabusog na prutas, salamat sa hibla na taglay nito. Sa isang listahan ng 38 mga pagkaing pampabusog na pinagsama-sama ng mga siyentipiko sa nutrisyon ng Australia, ang mga dalandan ay nangunguna sa lahat ng mga prutas at prutas na sitrus. Ang Pamelo, lemon at tangerines ay hindi lamang nakakatugon sa gutom, ngunit nagsusulong din ng pagbaba ng timbang, at nagdaragdag din ng mga reserba ng mga bitamina at microelement na kinakailangan sa taglamig.

9. Durum wheat pasta, 172 calories bawat 50 g serving

Madaling malito sa mga inskripsiyon sa mga label. Ang ilang mga tagagawa ay nagpapahiwatig sa mga pakete ng pasta na gawa sa wholemeal flour na "pasta na ginawa mula sa durum wheat", ang iba - "pasta na ginawa mula sa wholemeal flour". Ngunit sa katunayan, ang mga ito ay iisa at ang parehong bagay: wholemeal flour na ginawa mula sa durum wheat.

10. Maitim na tsokolate, 170 calories bawat 28 gramo

Humigit-kumulang isang-kapat ng isang 100g na tsokolate bar ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa iba pang mga pagkain, dahil ang mga sangkap sa paggamot na ito ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, ang ilang mga parisukat ng maitim na tsokolate ay kumikilos bilang isang lunas laban sa pagkain ng maraming matamis, pati na rin ang mga maalat at matatabang pagkain.

11. Pine nuts, 95 calories bawat 14 gramo - humigit-kumulang 84 nuts

Ang mga fatty acid na nilalaman sa mga buto ng pine ay napakabuti para sa puso at, bilang karagdagan, nag-aambag sila sa isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Kung ikaw ay sanay na kumain ng mga almendras, ipinapayo namin sa iyo na palitan ang mga ito ng mga pine nuts.

12. Malambot na keso, 76 calories bawat 28 gramo

Ang sariwang keso ng kambing o anumang iba pang uri ng feta ay naglalaman ng puro linoleic acid, na nagtataguyod ng pagkabusog at tumutulong din sa pagsunog ng taba sa katawan. Ang mga naprosesong keso ay naglalaman din ng puro linoleic acid sa medyo malalaking dami, kaya maaari mong bigyan sila ng iyong kagustuhan, ngunit subukang limitahan ang iyong sarili sa isang keso.

13. Skim milk, 86 calories bawat baso

Marami sa atin ang nakasanayan na isaalang-alang ang gatas bilang pangunahing produkto ng pagkain ng sanggol, hindi naghihinala na ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng gatas ay napakahalaga para sa pang-adultong katawan. Ang mga protina na nilalaman nito, halimbawa casein, ay ganap na bumabad sa amin. Bilang karagdagan, ang gatas ay naglalaman din ng puro linoleic acid.

14. Cottage cheese, 169 calories bawat 100 g

Ang produktong ito ay naglalaman ng mga protina, taba, bitamina, mineral na asin at isang produktong pandiyeta. Ang cottage cheese ay maaaring low-fat, full-fat at semi-fat. Kumain ng kahit ano para sa iyong kalusugan!

15. Mga mushroom, 20-40 kcal bawat 100 g

Ang mga champignons (27 kcal bawat 100 g), oyster mushroom (38 kcal bawat 100 g), chanterelles (23 kcal bawat 100 g) o boletus mushroom (31 kcal bawat 100 g) ay magiging mahusay na mga karagdagan sa mga sinigang, meryenda o dressing at sarsa. Mas mainam na kumain ng pinakuluang o inihurnong kabute kaysa sa mga adobo.

16. Kalabasa, 22 kcal bawat 100 g

Ang kalabasa ay isang kailangang-kailangan na produkto para sa mga taong nagpapapayat! Maaari kang maghurno, maglaga, gumawa ng pancake at sinigang.

Sinigang: kailangan mong kumuha ng 200 g ng kalabasa at gupitin ito sa maliliit na cubes. Pakuluan na may dagdag na tubig sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ay magdagdag ng anumang cereal na gusto mo (oatmeal, millet flakes o bigas) sa halagang 2 tbsp. l. at panatilihin sa mababang init para sa parehong tagal ng oras. Ito ay lumalabas na isang napakasarap na lugaw; hindi ipinagbabawal na palabnawin ito ng kaunti sa skim milk.

17. Brokuli, 33 kcal bawat 100 g

Ito ay isang tunay na kamalig ng mga bitamina at mineral. May isang opinyon na ang broccoli ay isang mahusay na pang-iwas na lunas para sa maraming mga sakit, kabilang ang kanser. Inirerekomenda na ubusin ang gulay na pinakuluang, inihurnong o hilaw.

18. Singkamas, 28 kcal bawat 100 g

Ito ay magsisilbing isang mahusay na kapalit para sa karaniwang mashed patatas, at hindi naglalaman ng almirol. Ang mga pagkaing singkamas ay tumutulong na linisin ang katawan ng mga lason at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract.

19. Papaya, 43 kcal bawat 100 g

Isang kakaibang prutas na nagtataguyod ng pagsunog ng taba at pagsipsip ng protina. Maaaring kainin ng hilaw o nilaga. Ang papaya ay nagpapanipis ng dugo at mainam para sa mga taong dumaranas ng mga ulser o gastritis.

20. Veal, 90 kcal bawat 100 g

Ang hindi bababa sa mataba na karne, ang pagkonsumo nito ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol at ibalik ang mauhog lamad ng digestive tract. Mas maipapayo na gamitin ang produkto sa unang kalahati ng araw.

21. Asparagus, 20 kcal bawat 100 g

Nag-aalis ng labis na likido at isang mahusay na produkto ng detox na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang asparagine, na nakapaloob sa gulay, ay nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan. At ito naman ay humahantong sa pagsunog ng taba. Ang asparagus ay naglalaman ng maraming hibla, samakatuwid, ito ay natutunaw nang maayos at perpektong nililinis ang mga bituka.

22. Beans, 120 kcal bawat 100 g

Isang unibersal na produkto na angkop para sa mga unang kurso, salad at side dish. Ang pagkain ng beans ay nakakatulong na palakasin ang immune system at maiwasan ang anemia.

23. Buong butil na tinapay, 213 kcal bawat 100g

Ang Bran bread ay naglalaman ng mga bitamina, protina, taba, carbohydrates, hibla, mono- at disaccharides, saturated fatty acids. Ang Bran ay mayaman sa hibla, na sumisipsip at nag-aalis ng mga lason at nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate. Bilang resulta, ang mga antas ng insulin at glucose sa dugo ay na-normalize. Sa panahon ng diyeta, inirerekomenda na kumain ng tinapay na may bran, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at binabawasan ang gana sa loob ng mahabang panahon. Ang mataas na konsentrasyon ng bitamina B6, B12 at zinc ay nagpapabuti sa paggana ng nervous system. Kung ikaw ay nakakaramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa, ito ay mas mahusay na magkaroon ng isang maliit na meryenda: uminom ng isang tasa ng mainit na tsaa na may bran bread toast.

24. Mga sariwang igos, 49 kcal bawat 100 g

Ang pinakamahusay na dessert para sa slimming. Ang hibla na nilalaman ng igos ay nakakatulong na mapabuti ang panunaw at nagpapabagal din sa paglabas ng asukal sa dugo.

25. Abukado, 212 kcal bawat 100 g

Ang mga avocado ay 20% na taba at naglalaman ng mga sangkap na maaaring mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa pananakit ng kasukasuan, mapabuti ang panunaw, umayos ang mga antas ng glucose sa dugo at naglalaman ng bitamina K, na nagtataguyod ng pagbuo ng calcium. Bilang karagdagan, ang avocado ay may kapaki-pakinabang na cosmetic property: pinapakinis nito ang balat. Ang abukado ay isa ring napakabusog na produkto na nakakabusog sa gutom sa mahabang panahon. Ang prutas ay maaaring idagdag sa mga salad, bilang isang side dish at kinakain lamang ng hilaw.

26. Mainit na tsaa, kakaw, kape na may gatas, compote

Karamihan sa mga likidong pagkain ay may mataas na saturation index dahil sa kanilang nilalaman ng tubig. Ngunit ang mga likidong may mababang lagkit (tulad ng tubig, juice, o malambot na inumin) ay mabilis na natutunaw at malamang na mabilis kang magutom.

Ang pag-inom ng mainit na inumin pagkatapos kumain o sa pagitan ng mga pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog nang hindi kumonsumo ng dagdag na calorie. Minsan napagkakamalan nating gutom ang pakiramdam ng dehydration. Pansamantalang binabawasan ng caffeine ang pagnanais na kumain. Ang green tea ay napatunayang makakatulong sa pagsunog ng taba, at ang mga tsaa na may luya, lemon o turmeric ay maaaring mapabuti ang iyong panunaw at kalusugan!

27. Mga prun

Kung kakainin mo ang pinatuyong prutas na ito sa halip na isang meryenda at para sa dessert, maaari mong makabuluhang bawasan ang pakiramdam ng gutom. Ang hibla na pinayaman ng prun ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw ng pagkain. Kinokontrol nito ang mga antas ng asukal at kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga buto.

28. Nut butter

Kinokontrol ang glucose at pinatataas ang synthesis ng mga hormone na nagsisiguro ng pagkabusog. Isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng enerhiya para sa anumang katawan!

29. Mga pasas

Kung kumain ka ng mga pasas at maglakad ng mahabang panahon, maaari mong bawasan ang iyong gana. Ang mga tuyong ubas ay nagpapababa ng kolesterol na may asukal. Ang mga anthocyanin na nasa pasas ay nagpapabuti sa paggana ng mga daluyan ng dugo at puso.

30. bakalaw

Ang pinaka masarap na isda ay mababa sa calorie, ngunit napakabusog. Pagkatapos kumain ng isda para sa tanghalian, mapapansin mo na gugustuhin mong kumain ng mas kaunting pagkain para sa hapunan.

31. Pistachios

Isang malusog at malusog na meryenda. Pagkatapos ng pananaliksik, napatunayan na ang mga taong kumakain ng pistachios ay mas nabawasan ang timbang.

Talahanayan ng index ng saturation ng produkto

Anong mga pagkain ang nakakabusog sa iyo? Alamin Natin!

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa ating isipan ay mahigpit na nauugnay sa pagdurusa sa gym at kalahating gutom na pag-iral. Sa totoo lang hindi naman talaga masama. Napatunayan na ng mga Nutritionist na ang mahigpit at walang pag-iisip na mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbibigay ng pangmatagalang resulta. Ang isang tao ay nawawala ang mass ng kalamnan, ngunit ang taba ay nananatili sa lugar nito. Bilang karagdagan, ito ay mabilis na humahantong sa isang pagbagal sa metabolismo, ang katawan ay desperadong pinoprotektahan ang protina na kalamnan tissue na kailangan nito, na nangangahulugan na ang karagdagang pagbaba ng timbang ay halos imposible. Actually mali ang tanong. Mas mainam na itanong kung ano ang dapat kainin para pumayat, dahil may ilang mga pagkain na talagang nagpapadali sa proseso ng pagbaba ng timbang, na sumusunod sa panuntunang "mas marami kang kakainin, mas marami kang mababawas." Ang tamang diyeta ay nagpapalakas ng mga kalamnan, at ito naman, ay nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang: mga itlog at isda

Sa katunayan, kapag pinag-uusapan kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang, kailangan mong tandaan ang pangangailangan para sa protina. Sa halip na ubusin ang mga walang silbi na carbohydrates o mabibigat na taba, mas mahusay na pumili ng mga kinakailangang mapagkukunan ng protina. Sa buong hanay ng mga produkto, pinakamahusay na pumili ng mga itlog. Bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang bitamina, pati na rin ang kolesterol, na tumutulong sa pagtaas ng antas ng hormone testosterone.

Ang pangalawang produkto sa seryeng "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang" ay isda at pagkaing-dagat. Ang produktong ito, kamangha-mangha sa mga nutritional properties nito, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, pati na rin ang malusog na Omega-3 na taba.

Mga produktong fermented milk at yoghurt

Marahil ay walang kabuluhan na pag-usapan ang tungkol sa kanilang mga benepisyo; alam na alam ito ng lahat. Ngunit dapat nating idagdag, dahil ngayon ay pinag-uusapan natin kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang, kailangan mong maunawaan na kailangan mong pumili lamang ng mga mababang-taba na yogurt na walang matamis na mga additives. Ang anumang mga tagapuno ng prutas ay nagbabawas sa pagganap. Sa halip na yogurt, perpekto ang kefir, fermented baked milk o kahit yogurt. Ang mga kahanga-hangang produkto ay normalize ang mga proseso ng panunaw, na nangangahulugan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay pupunta sa tamang direksyon.

Karne at mantikilya

Ang mga tila nakakapinsalang produkto ay mahalaga para sa ating katawan. Ngunit ngayon, mula sa lahat ng masusustansyang pagkain, pinipili natin kung ano ang kailangan nating kainin para pumayat. Samakatuwid, ang bilang isang produkto ay dapat na langis ng oliba. Pumili lamang ng cold-pressed, highly purified na mga produkto. Ang langis na ito ay makakatulong na mapupuksa hindi lamang ang mga deposito ng taba, kundi pati na rin ang iba't ibang mga sakit (halimbawa, cardiovascular at kahit na kanser).

Sa mga produktong karne, ang pulang karne ay maaaring ituring na pinakamalusog. Pangunahin itong batang tupa at baka. Ito ay mayaman sa malusog na taba at protina, iron, creatine, protina at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ngunit hindi natin dapat kalimutan na dapat itong kainin sa limitadong dami at kasama ng mga sariwang gulay. Bilang karagdagan, ang dibdib ng manok ay isang mahusay na kasama para sa mga nagpapababa ng timbang. Ito ay isang negatibong produkto ng calorie.

Mga gulay at prutas

Tiyak, kapag nagtatanong kung ano ang dapat mong kainin upang mawalan ng timbang, narinig mo nang higit sa isang beses ang payo na kumain ng mas maraming gulay at prutas. Ito ay talagang totoo. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng maraming hibla, ikaw ay garantisadong magsisimulang magbawas ng timbang. Ang mga gulay, broccoli, spinach at berdeng salad ay dapat tandaan sa isang hiwalay na linya. Ngunit ang palad ay kabilang sa kintsay. Maaari itong kainin nang hilaw o idagdag sa mga sopas. Ang mga kahanga-hangang dahon na ito ay pinagmumulan ng mga bitamina at sustansya, pati na rin ang hibla at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Halos lahat ng gulay ay magiging matalik mong kaibigan sa paglaban para sa isang slim figure; ang puting repolyo, karot at beets, zucchini, kalabasa, at pipino ay lalong kapaki-pakinabang. Ngunit ang mga patatas ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Ang ilang mga prutas ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ay mga mansanas at dalandan, pati na rin ang kakaibang pinya. Ito ang pinakamagandang uri ng prutas at napakayaman sa fiber at nutrients.

Mga cocktail at smoothies

Ito ang mga pinakamalusog na pagkain mula sa seryeng "kung ano ang maaari mong kainin para pumayat". Ang mga inumin na ito ay napakasarap, mabilis silang napupuno at naglalaman ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa isang tao sa isang diyeta. Halimbawa, ang cucumber smoothie ay malawakang ginagamit para sa meryenda. Ito ay isang makapal, malusog na inumin na maaaring maglaman ng iba't ibang bahagi. Ang pipino na may mga mansanas at mint ay perpektong pinapawi ang bigat sa tiyan, mapapakain mo ang iyong katawan at mabusog ang iyong gutom. Ang inumin na ito ay dapat inumin sa umaga, bago mag-almusal, o bago maghapunan. Upang mapalitan ang isang buong hapunan na may smoothie, kailangan mong idagdag sa cocktail hindi lamang isang mansanas, pipino at damo, kundi pati na rin 150 g ng low-fat kefir.

Ano ang makakain upang mawalan ng timbang: maliit na mga trick

Sa katunayan, kailangan mong kainin ang lahat, sa panahon lamang ng aktibong pagbaba ng timbang mayroong isang bilang ng mga patakaran na dapat sundin. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng paglipat sa mga fractional na pagkain; ang mga pagkain ay dapat inumin tuwing tatlong oras. Para sa meryenda, ang isang tasa ng green tea at ilang prutas ay mas malusog kaysa sa mga sandwich at cookies.

Ang mga gulay at karne ay perpekto para sa pangunahing pagkain, ngunit kailangan mong tandaan na ang paraan ng pagluluto ay lubos na nakakaapekto sa mga katangian ng tapos na ulam. Inirerekomenda na kumain ng steamed foods. Ang mga pinakuluang produkto ay pandiyeta din, ngunit pinapanatili nila ang medyo hindi gaanong kapaki-pakinabang na mga microelement. Dapat kang pumili ng mga pagkain nang maingat, na binibigyang pansin ang kanilang taba at simpleng nilalaman ng karbohidrat.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain para pumayat?

Maging ang mga nutrisyunista ay may iba't ibang pananaw sa problemang ito. Ipapakita namin ang dalawa sa pinakasikat na mga scheme. Ang una ay isang karaniwang tatlong pagkain sa isang araw, at ang pangalawa ay kumakain ng 7 beses sa isang araw. Magsimula tayo sa isa na sinusunod ng karamihan ng ating mga kababayan. Kung kumain ka sa umaga, sa tanghalian at sa gabi, kung gayon ang katawan ay masanay sa isang tiyak na gawain, at ang kagutuman ay magaganap nang mahigpit sa isang tiyak na oras. Bilang karagdagan, mas madali para sa iyo na ipamahagi ang iyong buong pang-araw-araw na diyeta at ang bilang ng mga calorie na kinakain mo sa isang pagkakataon. Ito ay sa diyeta na ito na ang mga taba ay nasusunog nang mas mabilis. Nangyayari ito dahil hindi nagagawa ang insulin sa sandaling natutunaw ang pagkain. At ang kakulangan ng insulin ay humahantong sa katotohanan na ang mga reserba ay hindi nakaimbak. Nangangahulugan ito na sa pagitan ng mga pagkain ay sinusunog ng katawan ang dating naipon na taba. Gayunpaman, ang sistemang ito ay mayroon ding mga makabuluhang disadvantages. Sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang pahirapan ng mga pag-atake ng gutom, at ang pagnanais na magmeryenda ay lumitaw. Bilang karagdagan, kapag ang katawan ay tumatanggap ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga sustansya nang sabay-sabay, mahirap para dito na gamitin ang lahat ng ito sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Fractional na pagkain

Ngayon tingnan natin kung ano ang nangyayari sa katawan kapag kumakain ng 5-7 beses sa isang araw. Ang mga organ ng pagtunaw ay patuloy na gumagana. Bilang resulta, bumubuti ang metabolismo at marami pang calories ang nasusunog. Sa ganitong nutrisyon, tumataas ang iyong pagganap, palagi kang may sapat na sustansya, na nangangahulugan na bilang isang resulta ay magiging masaya at aktibo ka. Kapag kumakain sa ganitong paraan, hindi ka nagdurusa sa matinding gutom; wala kang oras upang magutom. Ang mga antas ng asukal sa dugo ay patuloy na nasa normal na antas. Dahil walang pakiramdam ng gutom, nangangahulugan ito na hindi ka makakakain ng marami sa isang pagkakataon. Maaari kang mawalan ng maraming timbang kung gumamit ka ng mga magagaan na pagkain, mansanas o kefir bilang meryenda. Bilang karagdagan, ang meryenda sa prutas ay makatutulong na maiwasan ang pagnanasa sa matamis.

Ang sistema ng kapangyarihan na ito ay mayroon ding mga kakulangan. Minsan mahirap mapanatili ang diyeta na ito. Ang isang tao sa trabaho ay hindi palaging may pagkakataon na magkaroon ng buong pagkain, at bilang karagdagan, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na kumain kapag wala pang mga senyales ng gutom. Bilang karagdagan, ang insulin sa dugo ay patuloy na nakataas, na nangangahulugan na ang katawan ay hindi mag-aaksaya ng mga lumang reserbang taba.

Ano ang makakain para sa almusal

Ito ay isa sa mga pinakamahalagang pagkain, dahil ito ay sa umaga na kailangan nating muling magkarga ng ating enerhiya para sa buong araw. Sa pagsasalita tungkol sa kung ano ang makakain upang mabilis na mawalan ng timbang, dapat tandaan na ang mga pagkain sa umaga ay dapat magsama ng 300-350 kcal. Humigit-kumulang kalahati ng iyong paghahatid sa umaga ay dapat magmula sa carbohydrates. Ang mga ito, siyempre, ay hindi matamis, ngunit malusog na carbohydrates, non-starchy gulay, prutas at buong butil. Ang bahagi ay hindi dapat malaki, ito ay humigit-kumulang 55 g. Ang pagkain sa umaga ay dapat maglaman ng 15-20% na protina, iyon ay, humigit-kumulang 20 g. Ang mga mahuhusay na mapagkukunan ng protina ay mga itlog at gatas, isang protina shake, at mga mani. Sa pangkalahatang diyeta, 30-35% ay dapat na taba, iyon ay, 15 g.

Mga late trip sa kusina

Lumipat kami sa pinakamahirap na tanong, kung ano ang makakain para sa hapunan upang mawalan ng timbang. Ang mga lumang gawi, pagkabagot, o paggabi ay maaaring maging sanhi ng huli mong pagkain. Sa katunayan, ang night snacking ay maaaring isama sa pagbaba ng timbang, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpili ng mga tamang pagkain. May isang problema. Sa pamamagitan ng paglalagay ng pagkain sa gabi, madalas tayong lumampas sa ating pang-araw-araw na calorie intake. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na diyeta at mag-iwan ng 100-200 kcal nang libre para sa gabi.

Ano ang makakain sa gabi upang mawalan ng timbang? Ito ay mga gulay at prutas na naglalaman ng pinakamababang calorie. Ang mga whole grain crackers ay magiging mahusay na katulong sa paglaban sa labis na timbang. Maaaring pag-iba-ibahin ng muesli at low-fat yogurt ang evening menu. Maaari mong bayaran ang isang maliit na bahagi ng oatmeal na may soy milk o whole grain na tinapay na may manipis na piraso ng pinakuluang manok.

Lugar ng problema - tiyan

Ito ang pinakamahirap na bahagi ng ating katawan, kung saan ang akumulasyon ng taba ay nangyayari dahil sa mahinang nutrisyon, isang laging nakaupo na pamumuhay o hormonal imbalance. Upang mabawasan ang iyong baywang, kailangan mong alisin ang lahat ng tatlong mga kadahilanang ito. Ngunit dapat kang magsimula sa nutrisyon. Kaya, ano ang dapat mong kainin para mawala ang taba ng tiyan? Una sa lahat, kailangan mong ganap na alisin ang mga produkto ng harina at fast food, matamis na pagkain, mataba at pinausukang pagkain, maalat na pagkain at alkohol. Kasabay nito, kailangan mong tandaan ang isang mahalagang panuntunan - kailangan ang pag-moderate sa pagkain. Ang katawan ay walang pakialam kung kumain ka ng dalawang kendi o isang kilo ng matamis na prutas. Gayunpaman, ang taba ay magsisimulang higpitan ang iyong tiyan. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong tandaan na hindi ka maaaring sumipsip ng isang malaking halaga ng pagkain sa isang pagkakataon. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na mga cereal at gulay. Napakahalaga na madagdagan ang iyong diyeta na may mga likidong pinggan: mga sopas, compotes, halaya. Ang mga produktong protina ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pinakamagandang dessert para sa iyo ay iba't ibang prutas.

Diet para sa magandang baywang

Una sa lahat, ang iyong gawain ay gawing normal ang paggana ng gastrointestinal tract. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng mga pagkain na nagdudulot ng pagbuburo: beans at perlas barley, ubas, asukal at peras. Kailangan mong iwanan ang mga inuming may alkohol. Ngayon tingnan natin kung ano ang makakain para mawala ang taba ng tiyan. Dapat kang kumain sa maliliit na bahagi, nginunguyang mabuti ang bawat piraso. Ang batayan ng diyeta ay dapat na fermented milk products. Dapat na naroroon ang pinakuluang karne at isda. Mas mainam na mga inihurnong gulay lamang, isang uri sa bawat pagkain. Gayunpaman, ang mga naturang paghihigpit ay dapat sundin hangga't maaari. Ang express pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng pangmatagalang resulta.

Menu para sa linggo

Upang gawing mas madali para sa iyo na simulan ang paggawa ng iyong programa, tingnan natin kung ano ang dapat kainin para pumayat sa isang linggo.

• Sa unang araw, ang almusal ay binubuo ng 100 g ng cottage cheese at isang mansanas. Maaari kang uminom ng green tea. Para sa tanghalian, maghanda ng 150 g ng dibdib ng manok na may salad ng gulay. Ang isang baso ng kefir ay angkop bilang meryenda sa hapon at hapunan.
• Ang ikalawang araw ay nagsisimula sa isang two-egg omelet. Para sa tanghalian - 200 g ng nilagang isda na may zucchini. Para sa meryenda sa hapon - kefir, at para sa hapunan, maghanda ng salad ng mga kamatis at mga pipino.
• Ang ikatlong araw. Para sa almusal, ituring ang iyong sarili sa yogurt at isang mansanas. Para sa tanghalian, maaari kang maghurno ng 200 g ng pabo o manok na may mga dalandan. Para sa isang meryenda sa hapon mayroon ding kefir, at para sa hapunan ay may salad na may hipon at pipino.
• Sa Huwebes, magluto ng oatmeal para sa almusal; maaari kang tumaga ng mansanas dito. Para sa tanghalian - steamed salmon steak na may grapefruit. Para sa hapunan - isang pares ng mga kamatis na may hipon.
• Sa Biyernes, maaari kang maghanda ng fruit salad na may yogurt para sa almusal, at 200 g ng chicken fillet at stewed beans para sa tanghalian. Para sa hapunan - 150 g ng mababang-taba na cottage cheese, at para sa meryenda sa hapon - kefir.
• Sa Sabado ng umaga magsisimula ka sa dalawang itlog at isang orange. Para sa tanghalian, maghanda ng 3 lazy cabbage roll, at para sa hapunan, isang labanos at pipino salad. Ang meryenda sa hapon ay hindi nagbabago.
• Sa wakas, sa Linggo maaari mong pakuluan ang bakwit na may gatas para sa almusal, 200 g ng mataba na isda na may mga gulay para sa tanghalian, at fruit salad para sa hapunan.