Mga ehersisyo ng Kettlebell sa bahay. Training complex ng mga pagsasanay na may mga kettlebell sa bahay

Ang mga Kettlebells ay mura at abot-kayang kagamitan para sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Sa kanilang tulong, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan at pagbutihin ang iyong pisikal na hugis. Ang ganitong mga klase ay pangunahing naglalayong bumuo ng mga katangiang gumagana tulad ng pagtitiis, lakas, koordinasyon at kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong gawing mas malakas ang mga joints at ligaments. Hindi ka makakabuo ng malalaking kalamnan sa pagsasanay ng dumbbell. Ngunit bilang isang resulta ng mga regular na ehersisyo, ang katawan ay magiging malakas, embossed at proporsyonal.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mga tampok ng mga klase

Ang mga klase na may mga kettlebell ay medyo naiiba sa pagsasanay na may mga karaniwang dumbbells o barbells. Ang kanilang mga tampok ay ang mga sumusunod:

• ang katawan ay sabay-sabay na tumatanggap ng kapangyarihan at cardio load;
• sa higit pa bubuo ang mga functional na katangian (lakas, tibay, koordinasyon, kakayahang umangkop, bilis, atbp.);
• huwag mag-ambag sa maximum na hanay ng mass ng kalamnan, ngunit tumulong upang mapagtagumpayan ang talampas ng pagsasanay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang;
• Himukin ang nagpapatatag ng mga kalamnan nang higit pa kaysa sa regular na ehersisyo dahil sa kanilang malawak na hanay ng paggalaw.
• palakasin ang ligaments, tendons at joints, na nagpoprotekta laban sa mga pinsala sa hinaharap.

Sa proseso ng pagsasanay na may isang kettlebell, ang mga malalaking grupo ng kalamnan tulad ng likod at mga binti ay gumagana. Ang pagkarga ay napupunta din sa mga kalamnan ng cortex (ang pindutin, ang muscular corset ng likod at gulugod).

Samakatuwid, ang mga naturang aktibidad ay napaka-enerhiya at nakakatulong pinabilis na pagbaba ng timbang. Dagdag pa, ito ang magiging pag-unlad ng mga kalamnan na ginagawang elastic at toned ang katawan.

Para kanino angkop ang pagsasanay sa kettlebell?

Ang fitness ng Kettlebell ay angkop para sa mga taong kasangkot sa iba pang mga sports upang mapabuti ang kanilang pagganap. Halimbawa, para sa mga boksingero, ang paggawa ng mga pagsasanay sa kettlebell ay maaaring pagsasanay para sa lakas ng pagsuntok.

Ngunit ang pagsasanay sa projectile na ito ay may mga kakulangan nito. Una, hindi ka nila tutulungang makakuha masa ng kalamnan tulad ng mga klasikong bodybuilding workout na may mga dumbbell at barbell. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kettlebells ay hindi idinisenyo para sa paghihiwalay ng pagkarga sa mga target na kalamnan. Nagsisilbi sila para sa isang komprehensibong pag-aaral ng buong katawan. Pangalawa, ang mga timbang ay hindi nababagsak. Ang kanilang timbang ay hindi maaaring bawasan o idagdag. Samakatuwid, habang bumubuti ang pisikal na fitness, kakailanganin mong maghanap ng mga bagong shell.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay maaaring gawin ng mga lalaki at babae. Magagawa ng mga lalaki na madagdagan ang lakas at bigyang-diin ang kaluwagan ng mga kalamnan, at ang mga batang babae ay magagawang mawalan ng timbang at gawing toned ang katawan. Ngunit ang mga nagsisimula ay dapat munang matutunan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na may sariling timbang at pagkatapos ay unti-unting kumuha ng higit at higit pang mga timbang. Pagkatapos ng lahat, nang walang paghahanda, maaari kang makakuha ng pinsala sa likod.

Ang pag-iingat ay dapat gawin sa mga matatandang tao. Sa panahong ito, mayroong isang pinabilis na pagkawala ng mass ng kalamnan, ligaments at joints ay nagiging weaker. Ngunit hindi mo kailangang iwanan ang pagsasanay sa timbang. Tumutulong sila upang palakasin ang skeletal system at pahabain ang isang aktibong buhay. Ang mga matatandang tao na higit sa 60 ay kailangang magsanay nang may magaan na timbang.

Sa mga tindahan ng kagamitan sa palakasan, makakahanap ka ng mga kettlebell na may iba't ibang timbang. Kadalasan mayroong mga pamantayan: 4, 8, 12, 16, 24 at 32 kg.



Mga Kettlebell na may iba't ibang timbang



Pinakamahusay na Ehersisyo

Ang isang malaking plus ng pagsasanay na may mga kettlebells ay maaari itong gawin sa bahay, sa gym at kahit sa kalye. Upang mag-ehersisyo ang buong katawan, sapat na ang dalawang shell ng iba't ibang mga timbang, kung saan maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang ganitong imbentaryo ay hindi kukuha ng maraming espasyo sa bahay.

Bilang karagdagan, ang mataas na intensity ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang kanilang tagal sa 20-40 minuto. Samakatuwid, kahit na masyadong abala ang mga tao ay maaaring gawin ito nang tama sa apartment.

Ang pagkuha ng kinakailangang bigat ng projectile ay medyo simple. Kailangan mong kunin ang kettlebell sa iyong kamay at simulan itong iangat sa itaas ng iyong ulo. Kung ito ay nakagawa ng 10-12 na pag-uulit, kung gayon ang pasanin ay napili nang tama. Para sa mga lalaki, ang timbang na ito ay karaniwang 16 kg. Upang magsagawa ng mga ehersisyo sa mga binti, maaari kang gumamit ng mas mabigat na timbang - tumitimbang ng 24 kg.

Ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo para sa mga kalamnan ng buong katawan. Ang lahat ng mga paggalaw na ginawa gamit ang mga kettlebell ay basic (multi-joint). Kasama sa mga ito ang puwit, kalamnan ng binti, likod, balikat at abs.

Dapat mong gawin ito 2-3 beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi, ngunit huwag bumalik sa kanilang orihinal na estado.



Pindutin ng braso

Isa sa mga pinakasikat na ehersisyo ng kettlebell ay ang one arm press. Binubuo nito ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang latissimus dorsi.

Pamamaraan:

1. 1. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod. Kunin ang kettlebell sa iyong kamay sa antas ng dibdib.
2. 2. Sa pagbuga, kailangan mong pisilin ang projectile, iikot ang iyong siko. Sa tuktok na punto, ang palad ay dapat na nakabukas gamit ang mga daliri pasulong.
3. 3. Pagkatapos nito, dapat mong dahan-dahang ibaba ang iyong kamay.



Ang pagkarga ay dapat mahulog sa mga kalamnan ng likod at balikat. Ang isang maliit na pagtulak ay pinapayagan, ngunit ang katawan ay hindi maaaring ibato nang malakas. Kung hindi, ang paggalaw ay magaganap dahil sa pagkawalang-galaw.

Mahi sa harap mo

Ang Kettlebell swings sa harap mo ay bumuo ng mga kalamnan ng buong katawan. Ito ay pangunahing ehersisyo Nagbibigay ng parehong lakas at cardio.

Pamamaraan:

1. 1. Kunin ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at ibaba ang projectile sa pagitan nila.
2. 2. Umupo nang bahagya, hilahin ang iyong pelvis pabalik at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa harap.
3. 3. Habang humihinga ka, tumuwid at gumawa ng malakas na pag-indayog ng kettlebell sa harap mo hanggang sa antas ng balikat.
4. 4. Pagkatapos ay hayaang bumaba ang projectile, bumalik sa orihinal nitong posisyon.



Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong pilitin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Sa panahon ng swing, ang mga balikat at likod ay kasama sa trabaho.

Mga squats

Para sa mas naka-target na pag-aaral ng mga binti at gluteal na kalamnan, maaari kang gumamit ng mga squats na may kettlebell.

Pamamaraan:

1. 1. Kunin ang projectile gamit ang dalawang kamay at itaas ito sa antas ng balikat. Ituwid ang iyong likod, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat o higit pa.
2. 2. Maglupasay hangga't maaari. Imposibleng bilugan at malakas na yumuko ang ibabang likod. Ang mga tuhod ay hindi dapat pumasok at lumampas sa linya ng medyas.
3. 3. Sa ilalim na punto, kailangan mong higpitan ang iyong puwit at tumaas, pagpindot sa iyong mga takong sa sahig.



Ang pagpapanatili ng wastong pamamaraan sa isang kettlebell squat ay mas madali kaysa sa isang barbell. Sa kasong ito, maaari kang bumaba, na lumalawak nang higit pa sa iyong puwit.

Deadlift

Sa isang kettlebell, maaari mo ring gawin ang isang kilalang pangunahing ehersisyo bilang deadlift. Ito ay nagsasangkot ng malalaking grupo ng kalamnan - ang likod at mga binti. Ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang pindutin ay tumatanggap din ng karga.

Pamamaraan:

1. 1. Ilagay ang kettlebell sa sahig. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. 2. Maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong likod, at kunin ang projectile gamit ang dalawang kamay.
3. 3. Ituwid, itulak ang sahig gamit ang iyong mga takong. Ituwid ang iyong mga balikat at dibdib.
4. 4. Pagkatapos ay ibalik muli ang pelvis at umupo upang ang bigat ay dumampi sa sahig.
5. 5. Tumakbo kinakailangang halaga minsan.


Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo at bumuo ng koordinasyon sa pamamagitan ng pagsasagawa ng traksyon sa isang binti. Sa kasong ito, kinakailangan upang mapanatili ang balanse at subukang panatilihing tuwid ang parehong mga binti.




Tumalon si Kettlebell

Isang mahusay na ehersisyo para sa mga binti at pari, pati na rin sa mga braso, balikat at likod - lunges na may pag-angat ng kettlebell sa iyong ulo.

Pamamaraan:

1. 1. Tumayo ng tuwid, ilagay ang kettlebell sa antas ng dibdib. Ang siko ay dapat na malapit sa katawan.
2. 2. Hakbang pasulong at sa parehong oras pisilin ang projectile pataas, iikot ang iyong siko at palad pasulong gamit ang iyong mga daliri. Ang mga anggulo sa pagitan ng mga tuhod at sahig ay dapat na 90 degrees.
3. 3. Sa pagbuga, itulak ang takong mula sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon, ibinababa ang bigat sa dibdib.



Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay medyo kumplikado, dahil nangangailangan ito ng paggawa ng ilang mga paggalaw nang sabay-sabay. Samakatuwid, inirerekumenda na gawin ito nang dahan-dahan sa una.

Extension ng braso

Maaari kang mag-pump up ng triceps sa tulong ng mga timbang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga extension ng mga braso mula sa likod ng ulo.

Pamamaraan:

1. 1. Kunin ang projectile sa iyong mga kamay at ituwid ang mga ito sa iyong ulo.
2. 2. Kunin ang kettlebell sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga braso. Ang mga siko ay dapat na parallel sa bawat isa at malapit sa ulo.
3. 3. Habang humihinga ka, i-unbend ang iyong mga braso sa isang malakas na paggalaw. Ang mga siko ay dapat na ganap na pinalawak, ngunit sa parehong oras, ang pangangalaga ay dapat gawin upang hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa kasukasuan.



Sa anumang kaso ay dapat ilagay ang load sa ibabang likod. Samakatuwid, hindi ito maaaring malakas na baluktot.

Nakayuko sa paghila ng sinturon

Upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, maaari mong gawin ang mga hilera ng kettlebell sa isang sandal.

Pamamaraan:

1. 1. Kumuha ng diin, nakasandal gamit ang iyong kanang kamay at paa sa bangko. Kaliwang paa magtabi ng kaunti sa likod, kunin ang projectile sa iyong kaliwang kamay at ibaba ito.
2. 2. Habang humihinga, iangat ang bigat, ibaluktot ang kaliwang braso sa siko sa tamang anggulo. Ang paggalaw na ito ay dapat isagawa sa pamamagitan ng mga pagsisikap ng mga kalamnan ng likod, at hindi ng mga bisig.
3. 3. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibaba ang kamay sa orihinal nitong posisyon.



Kung pagkatapos ng ehersisyo ang biceps ay napapagod, kung gayon ito ay ginagawa nang hindi tama. Hilahin ang timbang ay dapat na ang latissimus dorsi.

Walo

Sa pamamagitan ng kettlebell, maginhawang magsagawa ng ehersisyo na naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng core, binti, braso at sinturon sa balikat. Ito ay tinatawag na "walong" para sa pagkakatulad ng tilapon ng paggalaw sa figure na ito.

Pamamaraan:

1. 1. Ipasok ang kettlebell kanang kamay at ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. 2. Pagkatapos ay umupo nang bahagya at, na dinala ang projectile sa pagitan ng mga binti, ipasa ito sa kaliwang kamay. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.
3. 3. Pagkatapos nito, bilugan ang imbentaryo sa paligid ng binti sa harap at muli itong dalhin sa kanang kamay mula sa kaliwa.



Kaya, kailangan mong ilarawan ang walo sa paligid ng mga binti. Sa una, maaaring mahirap gawin ang ehersisyo, dahil kailangan mong malinaw at hakbang-hakbang na i-coordinate ang iyong mga paggalaw. Habang pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan, maaari mong pataasin ang bilis.

Squat push

Ang isa sa pinakamahirap na ehersisyo sa pag-aangat ng kettlebell ay ang pagtulak mula sa posisyong squat. Nagkakaroon ito ng lakas ng pagsabog at napakalakas ng enerhiya.

Pamamaraan:

1. 1. Ilagay ang mga pabigat sa sahig. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. 2. Umupo at kunin ang mga shell sa iyong mga kamay. Sa isang matalim na paggalaw, itaas ang mga ito sa antas ng dibdib.
3. 3. Pagkatapos ay bumangon mula sa squat.
4. 4. Itulak ang mga pabigat, bahagyang mag-squat at ganap na iunat ang iyong mga braso.
5. 5. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon, pagyuko at paglalagay ng mga shell sa sahig.



Hindi ka agad makakakuha ng maraming timbang sa ehersisyo na ito. Upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan, kailangan mong maingat na gawin ang pamamaraan.

Kettlebell crunches

Sa ehersisyo na ito, maaari mong i-pump up ang press.

Pamamaraan:

1. 1. Umupo sa sahig at kunin ang projectile sa iyong mga kamay, subukang huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
2. 2. Itaas ang iyong mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod sa itaas ng sahig, pinananatiling tuwid ang iyong likod.
3. 3. Pakanan ang katawan at mga kamay gamit ang kettlebell. Maghintay ng ilang segundo at lumiko sa kaliwa.
4. 4. Isagawa ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.


Ang ehersisyo na ito ay naglalayong i-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang kanilang paglaki ay humahantong sa pagpapalawak ng baywang. Samakatuwid, ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na gumamit ng maraming timbang.

Programa sa pagsasanay

Gumawa ng sulat epektibong programa mga ehersisyo mula sa nakalistang mga pagsasanay, dapat silang ayusin sa tamang pagkakasunud-sunod.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang training complex na may 16 kg at 24 kg na kettlebell.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa isang bilog, nang walang pagkagambala, sa isang diskarte. Kakailanganin mong gumawa ng 3-5 na bilog. Ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay kinakailangan para sa 2-3 minuto.

Kailangan mong gawin ang program na ito 2 beses sa isang linggo. Maipapayo na huwag laktawan ang mga klase. Ito ay dapat lamang gawin kung ang mga kalamnan ay masakit pa rin mula sa nakaraang pag-eehersisyo.

Pana-panahon, ang mga pagsasanay ay maaaring mapalitan ng nasa itaas. Makakatulong ito sa pag-iba-iba ng programa sa pagsasanay.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ang aking timbang ay lalo na nakapanlulumo para sa akin, sa 41 ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestlers na pinagsama, katulad ng 92kg. Paano tanggalin labis na timbang ganap? Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan?Ngunit walang nakakasira o nagpapabata sa isang tao gaya ng kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Pinagsama-sama ko itong pambungad na single kettlebell na programa sa pagsasanay para sa isang mabuting matandang kaibigan ko. Tawagin na lang natin siyang "Fat Vlad". Noong unang panahon may kanya-kanya tayong sarili grupong musikal Sabay kaming naglaro sa garahe. Hindi ito nakakalimutan. Mga 20 taon na ang nakalipas. Ngayon ang buhay ay nakakalat sa amin, ang bawat pamilya ay may sariling mga gawain, sariling gawain, sariling mga alalahanin. Napakadalang namin makipag-usap, ngunit kapag nagku-krus kami ng landas, palagi kaming may pag-uusapan. Si Vlad ay "nagsimulang makisali sa pisikal na edukasyon" nang maraming beses, sapat na siya para sa maximum na isang linggo o dalawa.

Kaya, lumingon sa akin si Fat Vlad na may kahilingan na "magpakita ng ilang mga ehersisyo" na may isang kettlebell. Ngunit ang lahat ay hindi kasing simple ng tila.
Kailangan kong pumatay ng maraming ibon gamit ang isang bato:

1. Walang humpay na ipaliwanag kay Vlad na ang "dalawa-tatlo", kahit na 10 ehersisyo ay hindi gagana. Upang makakuha ng resulta, kailangang magsanay ayon sa programa, at At saka, baguhin ang pamumuhay. Unti-unting nagbabago, siyempre.
2. Mula sa imbentaryo, si Vlad ay may timbang lamang na 16 kg. Sa malapit na hinaharap, hindi siya bibili ng anumang kagamitan sa palakasan.
3. Sa nakalipas na 15 taon, wala man lang narinig si Fat Vlad ehersisyo(Nagpakasal siya 15 taon na ang nakakaraan). Ang programa ay dapat na gumawa ng mga kaibigan nina Kettlebell at Vlad, at hindi sila mapoot sa isa't isa sa unang linggo.
4. Si Vlad ay napaka-busy na tao. Ang programa ay kailangang maging tulad na maaaring magsanay si Vlad sa bahay nang mag-isa, nang walang personal na presensya ng isang coach. Kahit na ang pakikipag-ugnay sa akin ay napakabihirang.
5. Ang programa ay hindi dapat magnakaw ng maraming oras at sa parehong oras ay unti-unti at pamamaraan na gawing Slim Vlad si Fat Vlad.

Hindi ko kayang tanggihan ang isang matandang kaibigan at mas lalo pa siyang binigo. Sa prinsipyo, hindi ako nag-alala tungkol sa programa. Gumagana ang anumang programang mahusay na idinisenyo kung magsasanay ka nang may kapalit. Nag-aalala ako kay Vlad. Para sa kanyang saloobin sa pagsasanay. Taos-puso kong nais ang aking kaibigan na huwag sumuko muli, ngunit upang maging isang kumbinsido na atleta. At inalok niya kay Vlad ang sumusunod na programa. Ngayon ay nasa ayos na ang lahat.

Mga ehersisyo.

Partikular kong i-duplicate ito sa English, upang kung kinakailangan ay mas madaling mahanap ang tamang video sa Internet. Ang Google ay mas handang maghanap sa kanilang sariling wika.

1. Indayog gamit ang dalawang kamay. (Two Handed Swing)
Mga target na kalamnan - quadriceps, hamstrings, mga kalamnan ng gluteal, mahahabang kalamnan sa likod.

Technics:
Ang max ay ikiling at extension. Sa ilalim na punto, tila naghahanda kang tumalon. Pinakamataas na pagbaluktot ng balakang at pinakamababang pagbaluktot ng tuhod. Hindi mo kailangang mag-squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Panatilihin ang iyong ulo tulad ng sa larawan. Ang mga braso ay nakakarelaks, tanging ang mga kamay (grip) ang gumagana.

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
2. Yumuko, hawakan ang hawakan ng kettlebell gamit ang dalawang kamay, at hilahin ito nang masigla nang kaunti. Magsagawa ng swing - sumandal nang mas mababa at ibalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
3. At pagkatapos ay i-ugoy lang ito sa posisyon ng isang vertical bar.
4. Nang hindi inilalagay ang kettlebell sa sahig, gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

2. Cup squats. (Goblet Squat)
Mga target na kalamnan - quadriceps, hamstrings, glutes.

Technics:
Deep squats "ass to the floor" - walang kalahating squats!.

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay sa pamamagitan ng hawakan, ilagay ito sa harap ng iyong dibdib. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.
2. Maglupasay. Bumaba ka habang puwitan hindi hihipo ang mga hita sa mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang ulo, pasulong ang dibdib.
3. Pindutin nang matagal nang ilang segundo, ang mga tuhod ay lumiko sa mga gilid, tulad ng ipinapakita sa figure. Bumangon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga tuhod.

3. Pindutin ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. (Two Handed Press)
Mga target na kalamnan - mga deltoid na kalamnan, triceps.

Technics:
1. Tumayo ng tuwid. Hawakan ang kettlebell sa iyong dibdib gamit ang dalawang kamay sa anumang paraan na maginhawa para sa iyo (sa pamamagitan ng mga sungay; sa pamamagitan ng bola; sa isang kamay sa pamamagitan ng bola, ang isa sa pamamagitan ng busog).
2. Nang hindi ikiling ang iyong katawan pabalik, dahan-dahang iangat ang kettlebell sa iyong ulo. Ganap na ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko.
3. Dahan-dahang ibaba ang kettlebell sa iyong dibdib sa panimulang posisyon.

4. Nakayuko sa hilera. (Bent Over Row)
Mga target na kalamnan - ang latissimus dorsi, biceps, likod ng mga deltoid na kalamnan.

Technics:
1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ikiling ang iyong katawan pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod.
2. Hawakan ang hawakan ng kettlebell gamit ang dalawang kamay.
3. Sa isang makinis na paggalaw, hilahin ang kettlebell pataas sa iyong sinturon hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang iyong tiyan.
4. Dahan-dahan at kontrolado ibaba ang kettlebell sa panimulang posisyon, ganap na iunat ang iyong mga braso.

Ang pagpili ng mga pagsasanay ay hindi sinasadya. Ang mga ito ay pinili upang sa isang pag-eehersisyo upang isangkot ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bukod dito, ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo, na nangangahulugan na ang lahat ng nagpapatatag na mga kalamnan ay aktibong gumagana.

YUGTO 1. Paghahanda.

Tagal ng 2 linggo.

Ang layunin ay upang maayos na ipakilala ang katawan sa isang mode ng pagsasanay. Sa Press and Deadlifts, ang load ay "sinasadyang maliitin". Ang bawat ehersisyo ay ginagawa nang mabagal at may perpektong pamamaraan. Itigil ang paggawa ng ehersisyo, na may pakiramdam na maaari kang magsagawa ng isa pang 5-6 na pag-uulit. Huwag pilitin ang mga bagay. Maniwala ka sa akin - ito ay kinakailangan.
Ang Mahi at Squats ay isinasagawa sa tinukoy na bilang ng beses.

Sa UNANG LINGGO Magkakaroon ng tatlong workout si Vlad na may pahinga sa pagitan. Halimbawa: ang mga araw ng pagsasanay ay Lunes, Miyerkules at Biyernes.

Sa pagsasanay, isasagawa niya ang bawat ehersisyo sa dalawang set. Magpahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo - isang minuto. Halimbawa, kumaway ng 15 beses (isang diskarte), nagpahinga ng isang minuto at kumaway ng isa pang 15 beses (pangalawang diskarte). Pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

1. Mahi. 2x15
2. Cup squats. 2x15
3. Pindutin ang. 2x (Maximum - 6)
4. Nakayuko sa hilera. 2x (Maximum - 6)

Sa IKALAWANG LINGGO Si Vlad ay gagana sa parehong mode (tulad ng siya mismo ay nagkomento na "nakakarelaks"), sa bawat ehersisyo, hindi gumanap ng dalawang diskarte, ngunit tatlo.

Well, relax, kaya relax. Hindi sabay-sabay. Pagkatapos ng lahat, kailangan kita ng buhay at malakas, at hindi kalahating patay at natatakot mula sa pag-iisip na ngayon ay pagsasanay. Good luck buddy! Magkita tayo sa loob ng dalawang linggo.

At paalam.

Pangkalahatang mga tagubilin para sa paggawa ng mga ehersisyo:

1. patag na likod.
2. Naka-deploy ang mga balikat.
3. Mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa.
4. Buong amplitude - ang mga braso ay ganap na nakatungo at nakatuwid sa mga siko, ang mga binti ay ganap na nakatuwid at nakayuko sa mga tuhod. Walang "kalahati"!

Itutuloy…

Medyo pagod na ako sa paggawa ng mga ehersisyo na may magaan na timbang at malaking dami reps, kaya binago ko ang aking programa sa pagsasanay at nagpasya na tumuon sa pagpapataas ng lakas at lakas. Upang bumuo ng lakas, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo na may maraming timbang. Ang bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay hindi dapat higit sa 8. Hindi bababa sa ito ang tradisyonal na diskarte sa pagbuo ng lakas.

Poraskinuv utak, ginawa ko ang aking sarili ng isang programa sa pagsasanay, na binubuo ng tatlong mga complex. Tulad ng naiintindihan mo mula sa pangalan - sa bawat kumplikadong mayroong 5 pagsasanay na isinasagawa ng limang beses sa tatlong mga diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi isang dogma. Sa isang kettlebell, hindi madaling mahanap ang pinakamainam na timbang (maliban kung mayroon kang collapsible na kettlebell). Samakatuwid, kung madaling magsagawa ng ehersisyo gamit ang iyong kettlebell ng 5 beses, at mahirap (o wala ka nito) gamit ang mas mabigat na kettlebell, huwag mawalan ng pag-asa. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng paglikha ng isang hindi komportable na anggulo (halimbawa, kapag pinindot ang kettlebell pataas, dalhin ang braso sa malayo sa katawan hangga't maaari), magsagawa ng napakabagal at puro execution, gawin ang pushing movement nang mabilis, at ibalik ang kettlebell dahan-dahan sa orihinal nitong posisyon.

Kaya, ano ang mga complex na ito.

Kumplikado 1.

1. Itulak ang dalawang kettlebell na 5x3
2. Pindutin pataas ang Kettlebell (halo-halili sa bawat kamay) 5x3
3. Max na may dalawang kettlebell na 5x3
4. Giling na may timbang (halili sa bawat kamay) 5x3
5. Kettlebell squats, kettlebell sa harap ng dibdib 5x3

Remarks. Ang pagpindot sa kettlebell ay dapat isagawa sa isang puro paraan, pag-iwas sa mga jerks. Sa panahon ng pagpindot, hawakan ang kamao ng iyong libreng kamay, higpitan ang anus at katawan, gawin ang pagpindot sa paghinga - magiging mas madali ito. Gawin ang gilingan nang maingat upang hindi masaktan ang iyong sarili. Kapag ibinababa ang kettlebell, huminga; kapag hindi nakayuko, huminga nang palabas. Squats – Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong katawan. Kunin ang kettlebell sa tabi ng hawakan at ilagay ito sa antas ng dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari, maglupasay habang humihinga ka, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon habang humihinga ka. Sa pagtatapos ng ehersisyo, dapat mong maramdaman kung paano ang torso tenses up.

Kumplikado 2.

1. Kettlebell snatch 5x3
2. Maglupasay na may kettlebell sa itaas (salit-salit sa bawat kamay) 5x3
3. Max na may dalawang kettlebell na 5x3
4. Kahaliling bench press ng dalawang kettlebell 5x3
5. Baliktarin ang kettlebell throw (baligtad) 5x3

Remarks. Habang squatting, panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihin ang iyong balanse. Ang kahaliling bench press ay isinasagawa tulad ng sumusunod - mula sa panimulang posisyon, kapag ang mga timbang ay nakahiga sa mga bisig, ang isang bench press ay isinasagawa gamit ang isang kamay, pagkatapos ay kapag ang kamay ay hindi pa nagkaroon ng oras upang bumaba sa orihinal na posisyon nito, ang isang bench press ay isinagawa gamit ang kabilang kamay. Ginawa 5 beses para sa bawat kamay. Mababasa kung paano isinagawa ang isang reverse cast

Kumplikado 3.

1. Full body attack 5×3
2. Lunges na may mga binti pabalik o pasulong, kettlebell sa itaas (halo-halili sa bawat binti) 5x3
3. Nakayuko sa hilera ng kettlebell (salit-salit sa bawat braso) 5x3
4. Sabay-sabay na bench press ng dalawang kettlebells 5x3
5. Pullover na may kettlebell 5x3

Remarks. Mababasa kung paano isinasagawa ang isang Full body attack. Ang mga lunges ay maaaring isagawa kapwa pasulong at paatras. Sa parehong oras, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mga ito sa isang puro paraan, nang walang jerking, upang maisama ang mga kalamnan ng puwit sa trabaho. Upang maging mabisa ang paghila ng kettlebell, dapat mong gamitin ang maximum na timbang. Bilang panuntunan, hindi sapat para sa iyo ang 24 kg na kettlebells. Upang malutas ang problemang ito, kumuha ng dalawang timbang sa iyong kamay nang sabay-sabay - 16 at 24 o 24 at 24 kg. Ang sabay-sabay na bench press ay katulad ng isang push, tanging ang mga binti ay hindi konektado at ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang puro na paraan. Sa isang pullover, ang pangunahing bagay ay hindi i-drop ang kettlebell sa iyong sarili. Kung hindi mo alam kung paano ginawa ang isang pullover, basahin

Pagpaplano ng lingguhang pag-eehersisyo sa kettlebell.

Ginagawa ko ang complex 3 beses sa isang linggo - Lunes, Miyerkules, Biyernes. Upang ang katawan ay hindi umangkop sa pagkarga, baguhin ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad. Halimbawa:

Linggo 1: complex 1, complex 2, complex 3
Linggo 2: complex 2, complex 3, complex 1
Linggo 3: complex 3, complex 1, complex 2

Kung sa tingin mo ay wala kang oras upang mabawi, alisin ang isang kumplikado at isagawa ang programa dalawang beses sa isang linggo.

Huling pangungusap.

Ang sobrang pagsasanay o pagkasugat ay hindi isang kanais-nais na senaryo para sa iyo. Samakatuwid, gawin ang lahat ng pagsasanay lamang sa wastong porma. Kung hindi mo magawa ang isang ehersisyo nang tama, babaan ang timbang! Ang bigat ng bigat ay hindi dapat nasa unang lugar, kaya bantayang mabuti kung paano mo ginagawa ang lahat ng pagsasanay. Alagaan ang iyong sarili upang magkaroon ka ng oras para makabawi para sa susunod na ehersisyo. Sa panahon ng complex, ipapayo ko rin sa iyo na kumuha ng mga nutritional supplement - halimbawa, creatine. Kung umiinom ka ng creatine, siguraduhing umiinom ka ng sapat na likido upang manatiling hydrated.

Mayroong maraming mga uri ng kettlebells, ngunit karaniwang naiiba ang mga ito sa timbang at pamamaraan. Ngayon gusto kong makipag-usap sa iyo tungkol sa karaniwang kettlebell, at ipakita sa iyo kung ano ang maaaring gawin ng 16 kg. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nahahati sa mga pagsasanay na may dalawang kettlebell at may isa at kinasasangkutan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng ating katawan nang walang pagbubukod.

Kaya, una ang complex pagsasanay sa mga larawan gamit ang isang kettlebell.

Angat ng Kettlebell pasulong

Maglagay ng isang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti tulad ng ipinapakita sa larawan. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Pagkatapos, nang may lakas, haluin ang kettlebell pasulong, iangat ito sa antas na 90 degrees kasama ng katawan. Sa itaas, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. I-ugoy ang kettlebell pabalik-balik na parang nagpapasa ka ng isang bagay mula sa likod ng iyong mga binti pasulong. Baguhin ang iyong kamay tuwing 8-12 beses. Dapat umindayog ang kettlebell para maramdaman mo ang tensyon.

Itinaas ang kettlebell

Katulad ng nakaraang ehersisyo, tanging sa kasong ito ay binago mo ang direksyon ng kettlebell upang itaas ito sa itaas ng iyong ulo. Ang trajectory ng kettlebell ay bahagyang magkahawig liham sa Ingles J, at hindi isang arko, tulad ng sa nakaraang kaso. Baguhin ang iyong kamay tuwing 8-12 beses.

Clean Kettlebell Lift Up

Ilagay ang kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Lean forward at hawakan ang kettlebell habang pinapanatili ang iyong mga balakang pabalik. Kaagad na hilahin ang kettlebell pataas nang may lakas at iikot ang iyong braso sa bahagi ng dibdib upang ihagis ang 16 kg na kettlebell na ito sa iyong mga balikat. Pagkatapos, gamit ang isang push, haltak ang kettlebell pataas sa iyong ulo. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang kinakailangang bilang ng beses at ulitin gamit ang kabilang kamay.

Pag-angat ng kettlebell mula sa pagkakaupo

Maglupasay at ihagis ang kettlebell sa iyong balikat. Iunat ang isang braso pasulong para sa balanse. Pagkatapos ay iangat ang bigat. Huminto sandali at bumalik. Ulitin sa kabilang kamay. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ikaw ay nakaupo nang maayos at ang iyong puwit at mga binti ay tense.

Gilingan

Itaas ang grill sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga balakang, tulad ng ipinapakita sa larawan at sumandal sa gilid, na umaabot gamit ang iyong libreng kamay sa sahig. Ang mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot. Huminto sandali at bumalik.

Pag-angat ng kettlebell mula sa isang nakadapa na posisyon

Humiga sa iyong likod at itaas ang isang braso gamit ang kettlebell. Panatilihin itong laging patayo. Pagkatapos ay kailangan mong umakyat. Gawin ito ng halili, ibaluktot muna ang kaliwa at pagkatapos ay ang kanang binti sa mga tuhod. Pagkatapos nito, nananatili lamang itong umakyat. Bumalik sa parehong paraan. Gawin 8-10 beses, pagkatapos ay magpalit ng kamay.

Ngayon mga ehersisyo na may dalawang kettlebells.

Pagbubuhat ng dalawang pabigat

Maghagis ng dalawang labing-anim na kilo sa iyong mga balikat nang sabay-sabay. Huminga ng malalim, pagkatapos ay iangat ang mga ito sa isang tuwid na linya. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang mga bigat pabalik. Sa buong ehersisyo, ang iyong abs ay dapat na tense.

Push up

Katulad ng nakaraang ehersisyo, tanging sa kasong ito, ang mga timbang ay tumaas sa pagtulak ng katawan. Upang gawin ito, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay haltak ang mga ito nang may lakas. Pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa eksaktong parehong paraan.

Nakayuko sa Kettlebell Row

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng barbell row. Ilagay ang parehong mga kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti sa harap mo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sandalan pasulong halos sa isang tuwid na linya na may sahig o bahagyang mas mataas. Panatilihing tuwid ang iyong likod! Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga braso pataas. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa katawan. Humawak ng isang segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga kettlebell sa panimulang posisyon.

Draft ng kettlebell mula sa nakahandusay na posisyon

Ilagay ang parehong mga kettlebell sa sahig at humiga nang nakadapa ang iyong mga kamay sa mga ito. Pagkatapos ay hilahin ang isang braso gamit ang kettlebell pataas habang bahagyang iikot ang katawan sa gilid, tulad ng ipinapakita sa larawan. I-pause ng isang segundo sa itaas at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Pistol na may timbang

Ang pistol squat ay isang single leg squat. Ang mga regular na squats na may 16kg na kettlebells ay maaaring maging masyadong madali para sa karamihan, kaya inirerekomenda kong subukan ang ehersisyo na ito. Ang pamamaraan ay napaka-simple. Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay sa harap ng iyong dibdib, at habang naka-squat, ilagay ang isang paa nang tuwid pasulong. Pagkatapos ay bumalik ka. Upang magdagdag ng higit pang stress sa iyong sarili, gawin ito nang dahan-dahan hangga't maaari.

Well, sa parehong paraan, maaari kang gumawa ng mga regular na squats, na may dalawang kettlebells lamang.

Narito ang pangunahing at pinakamahusay na pagsasanay na may 16 kg na kettlebell, na maaari ding gawin ng mga baguhan. Bagaman sa pangkalahatan ang bigat ng kettlebell ay hindi gumaganap ng anumang papel, maaari mong gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito na may 24 kg na kettlebell, at sa katunayan anumang timbang, kahit na 32 kg, ang lahat ay nakasalalay sa iyong lakas at antas ng pagsasanay. Tiyaking panoorin ang mga pagsasanay sa video sa itaas tungkol sa pagsasanay sa lakas may mga timbang.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong home gym sa pamamagitan ng pagbili lamang ng isang kettlebell at pag-download ng simple at maginhawang application. Alamin sa aming artikulo kung paano epektibong magsanay gamit ang Kettlebell Exercises mobile app.

Panimula

Kung ikaw ay isang baguhan na tagahanga ng sports at nasubukan mo na ang lahat ng ehersisyo sa iyong timbang, oras na para magsimulang magtrabaho kasama karagdagang kagamitan. Ang kettlebell ay isang mahusay na tool upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo at i-bomba ang iyong buong katawan nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Nagdownload kami espesyal na aplikasyon, na naglalaman ng iba't ibang ehersisyo na may kettlebell. Ang programang ito para sa Android ay magagamit para sa libreng pag-download sa Google Play store.

Maaari mong suriin kung ano ang hitsura ng mobile program sa screen ng smartphone sa Android sa aming video.

Bakit kailangan mo ng kettlebell sa pagsasanay

Ang timbang, bilang isang kagamitan sa palakasan, ay kilala sa Russia mula noong katapusan ng ika-17 siglo. Sa kauna-unahang pagkakataon, nagsanay ang mga sundalo dito, kung saan ang mga cannonball ay inihagis kasama ng isang komportableng hawakan - kaya mas maginhawang kunin ang bigat at magsagawa ng iba't ibang mga trick dito. Mula sa kapaligiran ng militar, ang mga timbang ay naging isang kailangang-kailangan na katangian ng mga entertainment fair. Sa tulong nito, ang mga makapangyarihang bayani ay nagpakita ng magagarang mga trick sa publiko.

Ang kakaiba ng mga kettlebells ay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang sentro ng grabidad sa projectile ay nagbabago kaugnay sa mahigpit na pagkakahawak. May katulad na nangyayari kapag hinawakan mo ang hawakan ng isang mabigat na kargada na maleta o backpack.

Maraming mga nagsisimula sa mga unang klase sa gym ang sigurado na ang mga kettlebells ay halos kapareho ng mga dumbbells, kaya sinubukan nilang gumawa ng mga ehersisyo na halo-halong, pagkatapos ay sa isa o isa pang projectile. Gayunpaman, mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan nila. Sa tulong ng mga dumbbells, ang mga maliliit na nakahiwalay na kalamnan ay ginagawa, at ang mga pagsasanay ay ginaganap sa mabagal na bilis. Ngunit ang isang hanay ng mga pagsasanay na may isang kettlebell ay mas angkop para sa pagbuo ng mga grupo ng kalamnan sa mataas na bilis, pagtaas ng tibay ng katawan.

Dahil sa pagtaas ng timbang sa mga dumbbells, ito ay mabuti upang bumuo ng mass ng kalamnan. At ito o iyon na ehersisyo ng pagsasanay na may mga kettlebells, dahil sa kanilang matatag na timbang, ay nakakatulong na palakasin ang katawan, dagdagan ang koordinasyon ng mga paggalaw at bumuo ng bilis ng ehersisyo.

Tulad ng kaso sa anumang magagamit na kagamitan sa sports, tulad ng parehong mga dumbbells, fitball o foam roller, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang sa bahay, sa isang clearing sa isang parke, sa bakuran - sa pangkalahatan, saanman mayroong isang maliit na patch ng libreng espasyo.

Kettlebell Exercise Technique

Upang makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang kettlebell, sapat na upang magsagawa ng limang simpleng pagsasanay, batay sa kung saan itinayo ang mga kumplikadong pagsasanay.

• Duyan (swing o tumba)
• Umakyat
• Itulak
• gitling

Niyuyugyog ang kettlebell mula sa gilid hanggang sa gilid

Swing (max)- isang pangunahing ehersisyo kung saan nagsisimula ang isang baguhan sa pag-angat ng kettlebell. Gayunpaman, maaari rin itong isagawa sa labas ng pagsasanay sa kettlebell, halimbawa, upang magpainit bago magtrabaho sa mga simulator - sa kasong ito, pinakamahusay na kumuha ng timbang na mas magaan - sa pamamagitan ng 8 o 10 kg. Ang pangunahing pag-load sa panahon ng swing ay nahuhulog sa mga binti, balikat at gulugod. Samakatuwid, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod, at bukod pa, pagmasdan ang iyong mga kamay - sa anumang kaso ay hindi mo dapat i-relax ang mga ito upang hindi masugatan, halimbawa, kapag nag-aangat ng kettlebell sa antas ng dibdib.

Inaangat ang bigat sa balikat mula sa sahig

Umakyat- Isa pang paghahandang ehersisyo na ginagawa bago itulak o mang-agaw. Ang ehersisyo na ito ay halos katulad ng ehersisyo sa pag-indayog, ito rin ay umaakit sa mga binti at likod, na nagkokonekta sa mga deltoid na kalamnan at biceps. Sa panahon ng ehersisyo, ang sentro ng grabidad ay patuloy na nagbabago, kaya napakahalaga na subaybayan ang balanse ng katawan. Kung ang pag-angat ay ginagawa gamit ang isang kettlebell, ang libreng braso ay dapat na nakabitin sa katawan upang hindi matumba ang ehersisyo.

Pindutin ang isang braso ng kettlebell gamit ang siko sa gilid

bench press- ginanap pagkatapos mastering ang pagtaas sa dibdib. Ang isang mas mahirap na ehersisyo kaysa sa nakaraang dalawang, ito ay nagsasangkot ng mga deltas, triceps at biceps. Ang gawain ng huli ang susi sa bench press, dahil mahalagang i-deploy nang tama ang brush habang itinataas at ibinababa ang projectile upang maipamahagi nang tama ang karga sa gulugod. Kasabay nito, ang mga binti, likod at abs ay responsable para sa pagpapatatag ng katawan sa espasyo.

Upang patatagin ang katawan, magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga takong at gitna ng paa. Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, at ang mga tuhod ay bahagyang lumiko sa mga gilid.

Itulak ni Kettlebell gamit ang isang kamay

Itulak- ito ay isang kumbinasyon ng pag-angat at benching na may bahagyang squat at pushing na paggalaw, kapag ang atleta ay bahagyang nakaupo sa ilalim ng kettlebell. Ang pangunahing pagkarga sa panahon ng pagtulak ay kinukuha ng mga binti, mahabang kalamnan sa likod, anterior delta, pectoralis major na kalamnan, triceps, biceps at bisig. Kasama sa ehersisyong ito ang ilang mga nakapirming paggalaw na dapat gawin nang sabay-sabay at sunud-sunod upang hindi maligaw at masaktan ang iyong sarili.

Pag-agaw ng dalawang kettlebell

gitling- ang pinakamahirap na ehersisyo sa mga tuntunin ng teknolohiya. Hindi tulad ng push, walang mga intermediate phase, ang buong ehersisyo ay ginagawa sa isang kilusan. Sa kasong ito, dapat na malinaw na nararamdaman ng atleta ang masa ng kettlebell at ang paglipat sa sentro ng grabidad.

Para sa isang haltak, kailangan mo ng napalaki na mga binti, isang likod, na kumukuha sa pangunahing pagkarga, pati na rin ang isang bisig, kung saan kinokontrol ang projectile. Napakahalaga na maisagawa nang tama ang ehersisyo kapag nakaharang sa hawakan ng kettlebell. Kinakailangang tumpak na kalkulahin ang oras upang ang bigat ay hindi tumama sa braso at hindi matumba ang ehersisyo. Pagkatapos buhatin, kailangan mong panatilihin ang bigat sa haba ng braso at sa anumang kaso ay itulak.

Mga Pangunahing Tampok ng Kettlebell Exercise App

Tulad ng lahat ng app mula sa Fitify, ang Kettlebell Exercise ay nakatanggap ng karaniwang interface. Sa pangunahing screen makikita mo ang 5 hanay ng mga pagsasanay:

• Buong pag-eehersisyo sa katawan
• Pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan
• Mga balikat at likod
• itaas na bahagi ng katawan
• ibabang katawan

Para magtrabaho sa bawat complex, itatakda mo ang oras, mula 1 minuto hanggang isang oras. Sa preview, makikita mo ang lahat ng pagsasanay na isasama sa iyong pag-eehersisyo.

Ang serye ng mga pagsasanay mismo ay nagaganap sa format ng isang aralin sa video. Ang modelo sa video card ay nagpapakita kung paano magsagawa ng mga ehersisyo na may 16 kg na kettlebell, mayroong countdown indicator, at isang voice instructor ang nagsenyas ng mga panahon ng pagsasanay.

Pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, ang isang talaan tungkol dito ay naka-attach sa kalendaryo, at isi-synchronize din sa GoogleFit kung gagamitin mo ang tracker na ito at ikinonekta ito sa mga setting ng application.

Sa isang hiwalay na listahan, maaari mong makita ang isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay: mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan, para sa pagpapalakas ng mga kalamnan, para sa pag-init, at iba pa.

Kapansin-pansin na si Fitify ay hindi sakim at iniwan libreng bersyon apat sa limang hanay ng pagsasanay. Para sa 172 rubles, makakakuha ka lamang ng isang kumplikado para sa mas mababang katawan (Marahil ay may kaugnayan sa mga naghahanap ng mga ehersisyo na may timbang para sa puwit para sa mga lalaki), pati na rin ang pagpipilian upang lumikha ng mga indibidwal na ehersisyo.

Sa pamamagitan ng paraan, ang huling function ay angkop para sa mga pumapasok para sa sports kasama ang buong pamilya. Halimbawa, sa isang aplikasyon, mangolekta ng mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa masa para sa mga lalaki at isang serye ng mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng press para sa mga kababaihan. Kung magsasanay ka ng crossfit gamit ang mga kettlebells, ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan ay makakatulong sa iyo na epektibong mag-bomba ng lakas at tibay sa bahay, kahit na hindi pumunta sa gym.

Isang simpleng hanay ng mga ehersisyo na may mga kettlebell sa bahay

Sige na tiyak na halimbawa tingnan natin kung paano gamitin ang application para gumanap mga simpleng pagsasanay na may 16 kg na kettlebell sa bahay. Sa tulong ng application, nag-compile kami ng limang minutong serye para sa warming up gamit ang kettlebell sa loob ng 1 minuto para sa bawat ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa paghahanda ng mga kalamnan para sa karagdagang stress.

american swing

• Ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti sa pagitan ng iyong mga binti
• Umupo at yumuko ng kaunti
• Kunin ang kettlebell na may saradong pagkakahawak at iangat
• Maghintay para sa sandali kapag ang timbang ay nagsimulang sumulong sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw
• Magdagdag ng Muscular Effort sa pamamagitan ng Paghahagis ng Kettlebell sa Iyong Ulo
• Ibaba ang kettlebell sa isang arko sa pagitan ng iyong mga binti

Maglupasay at pindutin

• Tumayo nang tuwid gamit ang kettlebell sa iyong bisig
• Umupo nang hindi binabago ang posisyon ng kettlebell
• Ituwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong kamay na may kettlebell

Sa ibabaw ng balikat

• Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay sa base ng hawakan
• Simula sa dibdib, indayog ang kettlebell nang salit-salit sa bawat balikat

pasulong lunges

• Ibaluktot ang tuhod ng isang binti at lunge, baluktot ang tuhod ng kabilang binti ng 90 degrees

Ang squat ng catcher

• Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay at pindutin ang hawakan sa iyong dibdib
• Gumawa ng malalim na squats habang pinananatiling tuwid ang iyong likod

Paano pumili ng isang kettlebell

Ang pagpili ng kettlebell, tulad ng anumang iba pang kagamitan sa palakasan, ay dapat matukoy ng mga kakayahan ng kapangyarihan ng isang tao. Sa mga tuntunin ng timbang, mayroong limang grupo ng mga kettlebell na angkop para sa isang tiyak na antas ng pisikal na pag-unlad:

• Batang babae, baguhan na atleta na may average na kalamnan: 8, 12, 16 kg
• Malakas na batang babae: 12, 16, 20 kg
• Lalaking baguhan na atleta na may average na kalamnan na 16.20 kg
• Malakas na tao na may nabuong mga kalamnan: 20, 24, 32 kg
• mataas malakas na lalake 24, 32, 40 kg

Kapag bumibili ng kettlebell, siguraduhing ligtas na kasya ang hawakan sa iyong palad. Mahalaga rin na bigyang-pansin ang ibabaw ng hawakan: hindi ito dapat masyadong makinis (maaaring madulas ito) at hindi masyadong magaspang (mabilis itong kuskusin ang masakit na mga calluses).

Tandaan na ang kettlebell ay hindi isang purong male projectile. Sa anumang kaso ay dapat matakot ang mga batang babae sa projectile na ito. Sa katunayan, tulad ng ipinahiwatig namin sa itaas, maaari kang bumili ng hindi masyadong mabigat na 8 kg na kettlebell para sa pinakaunang mga ehersisyo, pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo na may 16 kg na kettlebell, at unti-unting dagdagan ang timbang. Sa tulong ng mga timbang, ang mga batang babae ay maaaring magsagawa ng mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang mga balakang, likod, at tamang pustura.

Halimbawa, tingnan kung paano gumagawa ng kettlebell squats ang aming propesyonal na tagapagsanay na si Lyana Sedova.

Konklusyon

Ang Kettlebell Workout ay isa pang simple at epektibong app mula sa Fitify na nagbibigay sa iyo ng kumpletong workout sa bahay nang walang dagdag na gastos. Sa totoo lang, narito ang lahat ng parehong mga pakinabang at sugat tulad ng sa iba pang mga produkto mula sa pangkat na ito.

Ipapakita ng mga visual na video card kung paano magsagawa ng isang partikular na ehersisyo, ang application ay hindi nangangailangan ng koneksyon sa Internet, at maaari mong subaybayan ang lahat ng iyong mga ehersisyo sa kalendaryo.

Ngunit ang mga aralin sa video ay hindi binibigyan ng mga text na komento (halimbawa, kung anong bigat ng kettlebell ang pinakamainam para dito o sa ehersisyong iyon), at ang boses ng instruktor ay medyo kasuklam-suklam na electronic at kung minsan ay pumuputol ng tainga sa hindi marunong magbigkas.

Kung higit sa 45 na pagsasanay sa application ay hindi sapat para sa iyo, sa aming website ay makakahanap ka ng iba't ibang mga ehersisyo na may isang kettlebell na maaari mong gawin pareho sa bahay at sa gym.

Makapangyarihan at produktibo