Anong mga ehersisyo ang maaaring gamitin upang i-pump up ang mga kalamnan ng gluteal, na pinapataas ang mga ito sa dami? Paano mabilis na palakihin ang asno at pumped up sa bahay.

Gusto mo bang malaman ang sikreto kung paano palakihin ang iyong puwet at makakuha ng mapang-akit na puwitan? Iwanan ang paghahanap. Sasabihin ko sa iyo kung paano mag-pump up ng malalaking puwit nang mabilis at epektibo. Sundin lamang ang aking mga tagubilin at pasensya.

Ito ay tila kakaiba sa iyo, ngunit ang pagsusumikap at determinasyon ay makakatulong sa iyo na mabilis na bumuo ng mataas na kalidad at malakas na mga kalamnan ng puwit. Iba-iba ang katawan ng bawat isa, kaya lahat ay may kanya-kanyang timing para makamit ang mga resulta. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa napatunayang programa sa pagsasanay na ito, na naka-back up sa nutritional na impormasyon at payo, magagawa mong makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis kaysa sa mga nasa madilim at nalilito. Tingnan natin kung ano at paano mo kailangang gawin.

Maging matulungin at nakatuon!

Una sa lahat, ang iyong malambot na lugar ay binubuo ng higit sa isang kalamnan, ngunit gagamitin namin ang pamilyar at pamilyar na konsepto ng puwit sa mga pangkalahatang termino.

Madalas makarinig ng mga tanong: "anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng squat? Mapapahigpit ko ba ang pwetan ko? Lalago ba ang volume? Paano ko masusunog ang taba sa panloob na mga hita? ”, at marami pang iba.

Sa katunayan, mayroong tatlong uri ng puwit, pareho para sa mga babae at lalaki. May mga regular na puwit ng "medium meatiness". Ang pangalawang uri ay ang mga flat buttocks na umiiyak para sa calories. At sa wakas, ang sagging pigi, na kanilang kinain, kumain sila, ngunit hindi nagsimulang magsanay.

Mukhang katawa-tawa, ngunit ito ang tanging paraan na mauunawaan mo ang papel ng tamang diyeta sa pagbuo ng malusog at napakalaking gluteal na kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga may-ari ng mga kahanga-hangang anyo ay magiging mas madali.

Bakit?

Kailangan lang nilang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo sa puwit, at bahagyang bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Para sa mga hindi maaaring magyabang ng malaking puwit, ang gawain ay mas mahirap. Ang dahilan ay kakailanganin mong kumonsumo ng sapat na calorie at sanayin ang mga puwit upang sila ay maging mas malaki at mas malinaw (at hindi nakabitin).

Ang mga taong may katamtamang puwit ay kailangang matugunan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na nakasandal sa mga protina at taba upang mapahusay ang paglaki ng kalamnan. Magpasya kung saang kategorya ka nabibilang. Pagkatapos nito, kailangan mong kalkulahin ang iyong kasalukuyang paggamit ng calorie upang magawa ang mga kinakailangang pagsasaayos.

Paano makakatulong ang mga calorie na mapataas ang puwit?

Ang mga sobrang calorie na iyong kinokonsumo upang tumaba at bumuo ng kalamnan ay nakaimbak sa lahat ng dako. Sa isang perpektong mundo, sasabihin natin: "Magdagdag tayo ng taba sa lugar na ito upang ito ay higit pa." Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi ito nangyayari. Tandaan na kapag kumain ka ng mas maraming calories, napupunta din sila sa tiyan at iba pang mga lugar.

Paunti-unti ang pag-unlad, pagbutihin sa pamamagitan ng masustansyang pagkain.

Madalas mong makita ang mga bodybuilder na kumakain ng pizza sa panahon ng mass-gaining phase. Para sa kanila, hindi ito mapanganib, dahil nagsusumikap sila para sa isang pantay na pamamahagi ng taba sa buong katawan. Sinusubukan mong pataasin ang dami ng puwit na may mga benepisyong pangkalusugan, kaya lahat ng junk food ay hindi kasama.

Sa halip, tumuon sa malusog na calorie, tulad ng mga matatagpuan sa buong gatas. Sa bawat baso ng gatas, makakahanap ka ng sapat na taba, calories at protina. Sa halip na pulang karne, pumili ng manok o pabo upang madagdagan ang iyong diyeta na may protina bilang karagdagan sa saturated fat mula sa gatas.

Ang mga calorie mula sa mga prutas at gulay ay malugod na tinatanggap dahil ang mga ito ay hindi gaanong nakakatulong sa pag-iimbak ng taba. Maliban kung lumampas ka at kumain ng isang bag ng patatas sa isang araw. Ang iba pang magagandang pagkain ay quinoa, cottage cheese, yogurt, brown rice, tuna, avocado, itlog.

Bumuo ng puwit na may mga timbang

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasanay sa timbang, ngunit kadalasan ay gumagamit sila ng kagamitan sa palakasan o kanilang sariling timbang sa katawan. Madalas na hindi maintindihan ng mga tao ang terminong "timbang". Iniuugnay nila ito ng eksklusibo sa gym at pag-aangat ng timbang. Hindi ito ang buong katotohanan. Ang timbang ang nagiging sanhi ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan, na nagtagumpay sa paglaban na kumikilos sa kanila. Nangangahulugan ito na maaari mo ring gamitin ang iyong sariling timbang sa halip na mga kagamitang pang-atleta.

Ang mga kagamitang pang-sports ay mahusay para sa pagbuo ng dami ng kalamnan, dahil pinapadali nito ang pagtaas ng gumaganang timbang para sa mas maraming timbang. Ngunit ang ilang mga ehersisyo ay epektibo nang hindi gumagamit ng anumang karagdagang kagamitan. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng iba't ibang mga pagsasanay.

Bilang isang patakaran, ang pag-eehersisyo sa bahay, gumawa ka ng higit pang mga ehersisyo, dahil ang pagkarga sa iyong mga kalamnan ay hindi masyadong matindi. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, kakailanganin mo ng mga lima hanggang anim na ehersisyo upang ganap na masanay ang mga kalamnan. Mahalaga, kailangan mong magsanay nang husto, ngunit ang dami ng ehersisyo ay dapat tumugma sa antas ng calorie ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang labis na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng katawan ng kalamnan para sa enerhiya.

Ang mga makina, barbell, dumbbell at resistance band ay napakaepektibo sa pagpapalaki ng laki ng puwit na may mga benepisyong pangkalusugan. Tingnan natin ang ilang mga pagsasanay na nagpapalaki sa paggamit ng puwit.

Mga kababaihan, subukang itaas ang iyong puwit habang nagtatrabaho sa makina ng pagdukot ng binti. Natagpuan ko na ang aking puwit ay nagtrabaho nang mas mahirap sa ganitong paraan kaysa sa isang posisyong nakaupo!

Mga ehersisyo upang lumikha ng maumbok na puwit

Ang mga ehersisyo na nagta-target sa puwit ay mainam para sa pagbuo ng kalamnan. Hindi lahat ng pagsasanay sa binti ay pantay na magpapagana sa glutes. Ngunit gumawa sila ng magandang karagdagan sa iyong glute workout program upang panatilihing balanse at proporsyonal ang iyong mas mababang katawan sa kabuuan.

Ang mga resulta ay kailangang maghintay ng ilang linggo. Ngunit ito ay pinakamahusay na huwag umasa sa hitsura ng mga dramatikong pagbabago nang mas maaga kaysa pagkatapos ng anim hanggang walong linggo.

Ang tiyaga at pasensya ang susi!

Dynamic Glute Bridge sa Smith Machine

Ang ehersisyo na ito ay walang katumbas sa pagbuo ng malakas at malakas na mga kalamnan ng gluteal.

Ang glute bridge ay maaari ding gawin gamit ang isang barbell o libreng weights. Ngunit pinapanatili ng makinang Smith ang timbang sa isang lugar, at sa kasong ito ay mas madaling makapasok sa panimulang posisyon nang walang anumang labis na pagsisikap bago magsimula ang aktwal na ehersisyo.

Gumamit ng mga katamtamang timbang upang makumpleto mo ang 7-10 reps. Kung makakagawa ka ng higit sa limang set sa ipinahiwatig na mode, pagkatapos ay mas seryosohin ang timbang. Ang pagpapakilala ng isang bagong ehersisyo gamit ang isang Smith machine sa programa ay mangangailangan ng pagsasaayos ng timbang sa isang komportableng antas, na magiging isang tagapagpahiwatig ng tamang timbang.

Ang pinakamalaking epekto ng isang glute bridge ay kapag itinulak mo ang iyong mga balakang pataas at hinawakan ang iyong glute sa loob ng ilang segundo. Sa oras na ito, ang iyong puwit at mga kalamnan ng tiyan ay lubos na nabawasan. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin nang walang mga timbang kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay.

Umindayog pabalik na may mga pabigat sa isang crossover

Ang back swing ay isang ehersisyo na may maraming mga pagkakaiba-iba.

Bakit?

Dahil malaya kang gumamit ng timbang sa katawan, mga timbang sa paa o isang crossover. Sa mga pag-eehersisyo sa bahay, gawin lamang ang ehersisyo nang dahan-dahan at may konsentrasyon, tumutok sa pagpisil sa puwit sa bawat pagtaas ng binti. Gayunpaman, ang isang crossover ay magbibigay ng pinakamahusay na resulta.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa dalawa iba't ibang paraan. Una, ang ilang mga crossover ay nilagyan ng cable na may hindi naaalis na cuff. Sa kasong ito, maaari itong ayusin upang maipasok mo ang iyong paa dito hanggang sa gitna ng paa para sa mga naturang paggalaw. Huwag gumamit ng mga hawakan ng metal.

Ang pangalawang paraan ay ang magtrabaho sa leg curl machine, ngunit hindi sa karaniwang paraan ng flexion-extension. Narito ang kailangan mong gawin: umupo nang nakatalikod sa roller ng simulator. Susunod, sumakay sa lahat ng apat, at iunat ang isang binti, ipahinga ang iyong paa sa roller. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagtulak nito gamit ang iyong paa. Ulitin para sa kabilang binti.

Sumo squat na may dumbbell

Ang mga sumo squats ay mahusay para sa pagpapagana ng iyong glutes, quads, at thighs. Ang paggamit ng isang dumbbell ay nagpapahintulot sa iyo na pumunta nang mas malalim sa squat na may malawak na tindig. Hawakan nang mahigpit ang dumbbell sa gitna, sa ibaba lamang ng katawan upang palakasin ang sariling timbang ng dumbbell na may gravity. Kung gusto mo ng iba't-ibang, maaari kang gumawa ng isa pang variation ng ehersisyo na ito - ang squat goblet.

Ang pinakamalaking benepisyo ng paggawa ng ehersisyo na ito sa iminungkahing pamamaraan ay ang iyong mga kalamnan ay kailangang magkontrata ng mas mahirap upang madaig ang puwersa ng grabidad na tumaas sa dumbbell. Maaari kang kumuha ng dalawang dumbbells, ngunit pagkatapos ay hindi ka makakapag-squat nang malalim hangga't maaari.

Walang dumbbells?

ayos lang. Ilagay lamang ang iyong mga paa nang malapad sa posisyon ng sumo, ikonekta ang iyong mga kamay na nakakuyom sa pagitan ng iyong mga binti. Hindi ito magdaragdag ng timbang, ngunit gagayahin nito ang isang dumbbell, na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa isang malalim na squat.

Mga tulay ng glute

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, maliban kung gusto mong kumuha ng yoga mat upang hindi ito napakahirap. Ang kailangan mo lang gawin ay pisilin ng husto ang iyong puwitan gamit ang sarili mong timbang sa katawan.

Para mas mahirapan, iangat ang isang paa sa sahig at ipagpatuloy ang ehersisyo. Isa ito sa mas mahusay na mga paraan nagtatrabaho sa labas ng puwit, hindi pinahahalagahan.

Deadlift

Ang deadlift ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagtaas ng laki at lakas ng glutes at hamstrings. Karamihan sa mga tao, kapag narinig nila ang pangalang deadlift, agad na naiisip ang isang ehersisyo na naglo-load pangunahin sa itaas na katawan. Hindi ito ang kaso.

Ang deadlift ay ginagawa sa mga nakatuwid na binti, halos naka-off mula sa paggalaw. Ngunit kapag nagpapababa ng timbang, hindi mo hinawakan ang sahig dito. Sa halip, ihihinto mo ang barbell o dumbbell sa ibaba lamang ng antas ng tuhod. Huwag masyadong mababa o maglalagay ito ng sobrang stress sa hamstrings at tuhod.

Hindi rin ito nagkakahalaga ng paghabol ng masyadong mabibigat na timbang. Ang mga katamtamang timbang ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta, na nagbibigay-daan sa iyong gumamit ng sapat na mga timbang para sa tamang bilang ng mga reps, na nagsusulong ng paglaki ng glute. Maaari mong gamitin ang mga barbell, dumbbells, at maging ang tuwid na hawakan ng mas mababang crossover block.

Paano Pasiglahin ang Paglaki ng Puwit Sa pamamagitan ng Pagsasama-sama ng Lahat ng Ehersisyo

Kaya, natutunan mo ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa iyong puwit. Ngayon ay pagsasama-samahin namin ang mga ito sa isang complex na gagawin mo isang beses o dalawang beses sa isang linggo kung sanayin mo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan nang hiwalay. O tatlong beses sa isang linggo kung nakatutok ka sa iyong ibabang bahagi ng katawan, nagtatrabaho sa iyong itaas na katawan minsan sa isang linggo.

Ang label na "superset" ay nangangahulugan na isasagawa mo ang pangalawang ehersisyo kaagad pagkatapos ng una nang walang pahinga. Pagkatapos ng pangalawang ehersisyo, huminto.

Kung walang nababanat at toned pigi, imposibleng isipin ang isang maganda at maayos na pigura. Ito ang eksaktong bahagi ng katawan kung saan nais ng karamihan sa mga batang babae na magdagdag ng lakas ng tunog, at hindi mapupuksa ito. Makakatulong ito sa mga ehersisyo upang mapataas ang puwit, na maaaring gawin sa gym at sa bahay. Isaalang-alang kung alin sa kanila ang pinakamahusay, at ano ang mga tampok ng kanilang pagpapatupad.

Ang isang payat at toned figure ng isang panaginip ay ang resulta ng isang komprehensibong trabaho sa sarili. Maliban sa mga espesyal na pagsasanay upang mapanatiling maayos ang mga kalamnan ng puwit, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi:

• maglakad nang higit pa - ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa parehong pigura at pangkalahatang kondisyon ng katawan;
• gamitin ang hagdan sa halip na elevator - ito ay isang simple ngunit napaka-epektibong pag-aaral ng puwit;
• ang pagsasayaw ay isang mahusay na paraan upang pasayahin at pagandahin ang iyong pigura.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapalaki ng buttock ay mga swings, lunges at, siyempre, squats. Ang kanilang kalamangan ay maaari silang maisagawa sa bahay.

Ang tamang paraan ay napakahalaga sa pagtatrabaho sa pagpaparami ng mga pari. Dapat itong komprehensibo at kasama ang sumusunod:

• mga ehersisyo sa umaga;
• isang pinahabang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa nang maraming beses sa isang linggo;
• isang aktibong pamumuhay sa pangkalahatan;
• Wastong Nutrisyon.

Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang kumplikado para sa iyong sarili, maaari mong simulan ang pagsasanay na may kaunting bilang ng mga pag-uulit at dagdagan ang pagkarga sa paglipas ng panahon.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa puwit upang madagdagan ang kanilang volume, sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Siguraduhing magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Magsagawa ng mga pagtalon, pagliko ng katawan, pag-ugoy ng iyong mga braso, tumakbo sa lugar. Sapat na 10-15 minuto ng warm-up. Ang mga kalamnan ay magpapainit sa paglipas ng panahon at magiging maayos, na makakatulong upang makamit ang pinakamataas na resulta.
• Magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa ilang mga diskarte.
• Tandaan na huminga ng maayos. Sa inspirasyon, ang mga kalamnan ay dapat magrelaks, at ang pangunahing pagsisikap ay ginawa sa pagbuga. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
• Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa pag-uunat. Ang ganitong warm-up ay makakatulong na makapagpahinga ang mga kalamnan, mapawi ang pag-igting. Kumuha ng mainit na shower upang gumaling pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Sa pagitan ng pagkain at pagsasanay, hayaan itong tumagal ng mga 1.5-2 oras. Pagkatapos ng klase, maaari kang magmeryenda pagkatapos ng 30-60 minuto. Huwag hayaang mabigat ang pagkain.

Maraming interesado sa kung paano dagdagan ang puwit nang walang ehersisyo. Sa kasamaang palad, upang makamit ang malinaw na mga resulta nang wala ang mga ito ay malamang na hindi magtagumpay. Ang pagiging aktibo lamang, ang pag-akyat sa hagdan sa halip na ang elevator, at ang paglalakad ng mahabang panahon ay maaaring makatulong sa tono ng iyong pigura, ngunit kailangan mo pa rin ng mas seryosong pisikal na aktibidad upang kapansin-pansing tumaas ang volume.

Ang mga simpleng ehersisyo sa umaga ay makakatulong na mapabuti ang kondisyon ng mga puwit. Upang gawin ito, isama ang mga sumusunod na pagsasanay dito:

• Mga squats. Magsimula sa 10-15 mababaw na squats habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Sa proseso ng pagpapatupad, bigyang-pansin ang katotohanan na ang iyong puwit ay panahunan, at hindi ang iyong mga tuhod.
• Lunges. Upang maayos na maisagawa ang lunges, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong upang ang iyong binti ay baluktot sa tamang anggulo. Ang pangalawa ay dapat halos hawakan ang tuhod ng sahig. Una, gawin ang 5-8 lunges para sa bawat binti.
• tumatalon. Salamat sa paglukso, lalo na sa isang skipping rope, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong figure.

Makakatulong din ang aktibong paglalakad. Marami na ang nasabi tungkol sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Mangyaring tandaan na upang i-tono ang mga kalamnan, mahalagang tumuon hindi sa bilis ng paglalakad, ngunit sa lakas ng kanilang pag-igting. Nakakatulong din ang paglangoy. Sa tubig, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo, halimbawa, lahat ng parehong swings. Ang tubig ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan, ngunit ang epekto sa mga kasukasuan at gulugod ay magiging mas banayad.

At isa pang katulong sa pakikipaglaban magandang pigura- pagsasayaw. At hindi na kailangang pumunta sa studio - maaari kang ligtas na sumayaw sa bahay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalaki ng puwit

Upang maging may-ari ng isang magandang pari, kailangan mong piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay. Kakailanganin mo rin ang lakas ng loob, tiwala sa resulta at isang magandang kalooban.

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang mapataas ang puwit sa bahay. Kakailanganin mo ng banig, dumbbells o iba pang pampatimbang na materyal, kasuotang pang-sports, at ilang libreng oras para dito. Maaari mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Squats sa isang binti

Gumawa ng hindi kumpletong squat. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, panatilihing tuwid ang isa pa. Ang mga kamay sa proseso ng pagpapatupad ay dapat na baluktot at hawakan sa harap mo. Maaari kang magsimula sa 10 squats para sa bawat binti at unti-unting dagdagan ang bilang na ito.

Nag-squats si Plie

Ang mga squats na ito ay ginagawa na ang mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kasabay nito, ang mga medyas ay nakabukas sa mga gilid, ang likod ay dapat na panatilihing tuwid, ang mga kamay ay dapat ilagay sa sinturon. Gumawa ng 10-15 mababaw na squats sa isang set. Upang mapabuti ang epekto, maaari kang gumamit ng dumbbell o iba pang weighting agent.

pag-angat ng paa

Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat. Ang likod ay tuwid, ang mga palad ay kailangang magpahinga sa sahig, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat parallel sa bawat isa. Higpitan ang mga kalamnan ng puwit at salit-salit na itaas ang binti upang ang hita ay parallel sa sahig at ang takong ay nakaturo pataas. Para sa bawat binti, gawin ang ehersisyo 10-15 beses.

Ang pelvic lift

Ang ehersisyo na ito ay kilala rin bilang glute bridge. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid, ibababa ang iyong mga palad, yumuko ang iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga paa ng kaunti at ilagay ang mga ito parallel sa bawat isa. Paglanghap, iangat ang pelvis nang hindi inaangat ang mga talim ng balikat sa sahig. Ang mga kalamnan ng puwit ay dapat na tense. Exhaling, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga sipa sa likod

Sumandal at sumandal sa likod ng isang upuan o armchair upang ang iyong likod ay tuwid. Habang humihinga ka, dahan-dahang igalaw ang iyong binti pabalik sa abot ng iyong makakaya. Hawakan ang posisyong ito ng 5-10 segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti habang humihinga ka.

Magsimula ng pagsasanay na may kaunting load at unti-unting taasan ang mga ito. Ang isang espesyal na programa ng squat para sa isang buwan ay maaaring maging epektibo. Kabilang dito ang mga cycle: tatlong araw ng klase at isang araw ng pahinga.

Magsimula sa 50 squats at dagdagan ng 5 araw-araw:

• Araw 1-3: 50, 55, 60.
• Araw 4. Magpahinga.
• Ika-5-7 araw. 70, 75.90.
• Day 8. Pahinga.
• Araw 9-11.100, 105, 110.
• Day 12. Pahinga.
• Araw 13-15. 130, 135, 140.
• Day 16. Magpahinga.
• Araw 17-19. 150,155, 160.
• Day 20. Magpahinga.
• Araw 21-23. 180, 185, 190.
• Day 24. Magpahinga.
• Araw 25-27. 220, 225, 230.
• Day 28. Magpahinga.
• Araw 29-30. 240, 250.

Ang lahat ng squats ay hindi kailangang gawin sa isang set. Mas mainam na hatiin ang mga ito sa ilang mga diskarte na may pahinga ng 1-2 minuto sa pagitan nila. Mahalaga rin na tandaan ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Mga ehersisyo upang mapataas ang puwit sa gym

Magagawa mo nang mas mahusay dahil sa malaking dami ng kagamitan sa loob nito. Huwag kalimutang magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Bilang isang warm-up, maaari mong gamitin ang paglalakad sa isang treadmill o isang exercise bike.

Gamitin ang mga sumusunod na ehersisyo upang mapataas ang puwit at hita:

• Squats na may dumbbells o may barbell. Bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga binti ay dapat na matatag. Dahan-dahang maglupasay, itulak ang iyong pelvis pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon nang maayos at walang jerks.
• Lunges. Kung gagawin mo ang mga ito gamit ang mga dumbbells, kailangan mong malayang ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Sa pangkalahatan, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay kapareho ng kapag gumaganap sa bahay.

Ang pagsasanay para sa pagpapalaki ng buttock ay magiging mas epektibo kung ikaw gumamit ng iba't ibang tagapagsanay. Ang mga sumusunod ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng gluteal:

• stepper - isang simulator na ginagaya ang paglalakad sa hagdan;
• ehersisyo bike at gilingang pinepedalan - cardio load, na ginagamit kapwa para sa warm-up at bilang isang hiwalay na elemento ng pagsasanay;
• ellipsoid - pinagsasama ng simulator na ito ang mga katangian ng lahat ng mga simulator sa itaas, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng isang kaakit-akit na hugis ng puwit at binti;
• Smith machine - kumikilos tulad ng isang squat na may barbell, ngunit may mas mataas na pagkarga;
• hack-machine - ginagawang posible na i-pump up ang parehong gluteal na kalamnan, at ang abs at mga binti.

Upang lumikha ng pinaka-angkop para sa iyo at epektibong programa mas mabuting kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay.

Kapag Nakikita Mo ang Mga Resulta

Ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay matutukoy sa pamamagitan ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo at ang kanilang regularidad. Makakamit mo ang mahusay na mga resulta, kapwa sa bahay at sa pamamagitan ng pagbisita sa gym. Mahalaga lamang na magkaroon ng pasensya. Kung gumawa ka ng mga ehersisyo sa umaga araw-araw at gumawa ng mga ehersisyo para sa puwit 2-3 beses sa isang linggo, ang mga unang resulta ay makikita pagkatapos ng isang buwan. At pagkatapos ng ilang oras, ang hugis ng iyong puwit ay kapansin-pansing magbabago.

Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng mga klase tandaan ang sumusunod:

• ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas;
• ang pagsasanay ay dapat na regular;
• mahalagang kumain ng tama;
• Makakatulong din ang mga karagdagang hakbang (paglalakad, aktibong pamumuhay, masahe).

Upang mabilis na makakuha ng hugis, mahalagang mag-ehersisyo nang masinsinang sapat. Kung nakamit mo na ang ninanais na resulta, pagkatapos ay upang mapanatili ito, maaari kang magsanay ng 10-15 minuto sa isang araw.

Ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong upang madagdagan ang puwit. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at ibigay ang lahat ng iyong makakaya, at ang tamang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng buttock ay makakatulong dito.

Paano dagdagan ang puwit: mga pagsasanay sa video

(7 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Kapag ang isang lalaki ay biswal na sinusuri ang isang kaakit-akit na babae, agad niyang itinuon ang kanyang tingin sa ilang bahagi ng katawan. Nakakaakit ng pansin ang magandang puwitan ng babae. Hindi lahat ay may kakaibang bahaging ito ng katawan, gaya ng gusto natin. Malutas ba ang problema?

Mga uri ng puwit

Ang puwit ay hindi lamang isang kaakit-akit na bahagi ng katawan, bilang ang pinakamalaking kalamnan. Umupo ka, nagsasagawa ito ng mahahalagang pag-andar sa proseso ng paglalakad at pagtakbo, pag-akyat sa hagdan. Ang mga babaeng gluteal na kalamnan ay mas malaki kaysa sa mga lalaki. Hindi lahat ng babae at babae ay nasisiyahan sa hugis ng kanilang puwet. Para sa ilan, ito ay malaki, ngunit dapat itong pumped up, para sa iba, ang mga kalamnan ng gluteal ay ganap na hindi nakikita. Samakatuwid, ang tanong ay lumitaw: kung paano dagdagan ang asno.

Bago pumili ng isang paraan para sa pagdaragdag ng lakas ng tunog, kailangan mong malaman kung anong hugis ng puwit ang nakuha mo mula sa iyong mga magulang, kung paano gawin itong mas kaakit-akit. Ang hugis ng puwit ay nakakaapekto sa kung paano, gaano kabilis makakamit ang mga resulta.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay parisukat at bilog sa hugis, maaari silang maging katulad ng isang peras o isang puso. Ang isang tao ay may matambok na puwit, ang iba ay nakakuha ng mas katamtaman, patag na bersyon. Ang mga may-ari ng roundness ay kailangan lamang na mag-pump up ng mga kalamnan, at kung ang puwit ay hugis ng puso, pagkatapos ay kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan.

Anuman ang anyo, upang ang lahat ay magmukhang perpekto, kailangan mong magtrabaho nang husto.

Paano magdagdag ng volume

Posible bang magdagdag ng volume nang mabilis, at kahit sa bahay? Mayroong ilang mga opsyon upang makatulong na malutas ang isyu. Maaari kang magdagdag ng dagdag na sukat sa parehong biswal at sa tulong ng mga simpleng pagsasanay na ginagawa sa bahay.

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Humigit-kumulang kalahati ng lahat tissue ng kalamnan ang mga babae ay nasa puwitan. At hindi ito nagkataon. Depende sa kanilang kondisyon:

Ang lahat ng gluteal na kalamnan ng mga pari ay nahahati sa 3 grupo:

1. Malaking quadrangular gluteal na kalamnan. Ang mga ito ay matatagpuan sa simetriko at konektado sa mga buto ng pelvis at hita. Ang mga cell ng fat layer ay puro sa paligid nila, na nagbibigay ng katangian na hugis at umbok ng puwit.
2. Gitnang tatsulok na gluteal na mga kalamnan. Makilahok sa pagbuo ng mga balakang. Ang kagandahan ng linya ng balakang ay nakasalalay sa antas ng pag-unlad ng mga tisyu na ito. Tinatakpan nila ang mga nakausli na pelvic bones, na ginagawa itong hindi nakikita. Ang pinong balat na may maliit na layer ng taba, ay bumabalot sa tissue ng kalamnan, na ginagawa itong makinis at pantay.
3. Maliit na flat gluteal na kalamnan. Ang mga ito ay tatsulok sa hugis at ganap na nakatago sa ilalim ng medial na kalamnan. Ang kanilang masa ay nag-aambag sa pagbuo ng hugis ng mga pari at hips, na sumusuporta sa gitna at malalaking gluteal na kalamnan.

Ang kagandahan ng mga babaeng pari ay nakasalalay sa:

• Mula sa antas ng pag-unlad ng mga kalamnan ng gluteal ng lahat ng mga grupo;
• Mula sa lapad ng mga buto ng baywang at maliit na pelvis;
• Mula sa ratio ng lapad at haba ng mga buto ng baywang, pelvis at hips;
• Mula sa estado ng subcutaneous fat layer sa baywang at pigi.

Mayroong 4 na uri ng anyo ng puwit ng babae:

1. "Inverted heart" o "A-shaped na pigi." Ito ay nailalarawan slim baywang, bilugan na puwitan, kawalan ng fold at sagging sa mga gilid. Ang ratio sa pagitan ng circumference ng baywang at hips ay 0.7. Ang ganitong mga puwit ay may isang maliit na itaas na bahagi, ngunit isang napaka-voluminous gitna na may binuo kalamnan tissue. Ang paglipat mula sa baywang hanggang sa base ng mga binti ay napakatalim. Ang gayong nadambong ay mukhang mahusay sa masikip na damit, sa mga sinturon, bikini at, siyempre, sa kanilang kawalan. Maaari mong dagdagan ang gayong puwit nang biswal, nang hindi aktwal na nadaragdagan ang masa ng tissue ng kalamnan. Sa kabaligtaran, dahil sa nutrisyon sa pandiyeta, ang circumference ng baywang ay bumababa at, laban sa background nito, ang mga puwit ay nagsisimulang magmukhang talagang kaakit-akit.
2. "Bilog na hugis ng puwit" - pinalamutian ang mga kababaihan na may parehong lapad ng mga buto ng baywang at maliit na pelvis. Ang dami ng mga kalamnan ay malaki at ginagawang matambok ang mga contour ng mga pari, ngunit mahigpit. Ang ganitong mga kababaihan ay namumukod-tangi sa isang malago na hitsura na makikita sa ilalim ng anumang damit. Hindi mahirap dagdagan ang gayong puwit, ngunit kailangan mong tiyakin na ito ay nananatiling nababanat at hindi lumubog. Kailangan mong maunawaan na ang hugis ng mga pari ay mas mahalaga kaysa sa masa at dami nito.
3. "V-shaped pigi" - nakatayo out na may isang puspos na kalamnan mass sa ilalim ng baywang, na pagkatapos ay nagsisimula sa kapansin-pansing bumaba mas malapit sa mga binti. Ang ganitong uri ay hindi maituturing na maganda at karamihan sa mga kababaihan ay nangangarap na ayusin ito upang magmukhang mas pambabae.
4. "Square shape of the buttocks" - naiiba sa pantay na lapad ng mga buto ng baywang at maliit na pelvis at isang patag na likod. Halos walang mga umbok. Ang pigi ay mas katulad ng mga lalaki. Ang mga damit ay nakasabit sa kanila at mukhang hindi kaakit-akit. Upang magmukhang kaakit-akit, ang isang babae ay kailangang dagdagan ang dami ng mga pari sa ibaba ng likod, kung hindi man ito ay magiging hitsura ng isang board.

Ang bawat babae ay nangangarap ng magagandang puwit, ngunit mayroon silang iba't ibang paraan upang makamit ang layunin. Sapat na para sa ilan na panatilihin ang ibinigay sa kanila ng kalikasan, habang ang iba ay kailangang gumawa ng maraming pagsisikap upang madagdagan ang kanilang puwit.

Ang isang magandang nadambong ay gluteal na kalamnan at taba na natatakpan ng balat. Ang lahat ng mga nabubuhay na tisyu ay nangangailangan ng balanseng diyeta. Ang anumang diyeta ay nagbibigay na ang isang tao ay kakain ng isang tiyak na hanay ng mga pagkain ayon sa iniresetang pattern. Ang isang babae na nag-aalala tungkol sa problema ng pagtaas ng kanyang puwit ay dapat kumain ng eksaktong mga pagkaing iyon na magpapaganda at kaakit-akit sa kanyang puwit.

Ang nutrisyon ay dapat na binuo upang ang katawan ay makatanggap ng kinakailangang halaga:

• protina;
• taba;
• carbohydrates.

Ang protina ay materyales sa pagtatayo para sa tissue ng kalamnan. Kung wala ito, hindi sila lalago, at ang mga umiiral na ay malalanta at malalanta. Ang mga mayamang mapagkukunan ng protina ay:

1. Pugo at itlog ng manok. Kailangan mong lutuin ang mga ito ng pinakuluang, kumain nang walang mayonesa. Bago ang pagluluto ay dapat ilagay sa tubig upang suriin ang pagiging bago. Ang mga sariwang itlog ay lulubog, ang iba ay lulutang.
2. Walang balat na pabo at karne ng manok. Kailangan mong pakuluan o nilaga, ngunit huwag magprito.
3. Steamed veal o karne ng baka. Maaari mong nilaga. Ang baboy ay hindi kasama.
4. Isda: pink salmon, tuna, hito, pike perch. Kailangan mong pakuluan, nilaga, ngunit hindi magprito.
5. cottage cheese.
6. Beans at beans.

Ang mga taba ay kailangan upang mapunan ang mga reserbang enerhiya sa katawan. Ang mga ito ay bahagi ng mga selula at nagtataguyod ng pagsipsip ng mga bitamina at mineral na natutunaw sa taba. Kinakailangan na ipakilala ang 10% na taba sa diyeta. Upang gawin ito, inirerekomenda na mayroong mga sumusunod na produkto:

1. Langis ng gulay: olibo, linseed.
2. Mga mani: mga walnut, almond, cashews, hazelnuts.
3. Mga uri ng mataba na isda: salmon, trout, salmon.
4. Taba ng isda.
5. Maalat na taba ng baboy. Maliit na piraso hanggang 50 gramo bawat araw. Ang mga pinausukang karne ay mahigpit na hindi kasama.

Ang carbohydrates ang bumubuo sa pangunahing bahagi ng nutrisyon ng katawan. Mahalaga ang mga ito upang mapanatili ang buhay. Kailangan mong kumain lamang ng mga pagkaing naglalaman ng tamang carbohydrates:

1. Bigas: hindi pinakintab, kayumanggi.
2. Ang kamote ay kamote.
3. Mga magaspang na butil: bakwit, perlas barley, arnautka, barley, oatmeal.
4. Bran bread.
5. Mga prutas: mansanas, peras, mas mainam na berde.
6. Mga gulay, lalo na ang repolyo.

Ang mga cereal ay dapat gamitin upang gumawa ng mga cereal, ngunit ang pasta ay dapat itapon.

Ang lahat ng pagkain ay dapat ihanda mula sa sariwang ani. Dapat iwasan ng mga babae ang fast food.

Ang mga sausage at pinausukang produkto ay hindi kasama. Ang mga cake, ice cream, cookies at iba pang matamis ay lubhang limitado. Kalimutan ang tungkol sa fast food. Ang lahat ng mga produktong ito ay nakakabusog ng gutom, ngunit ginagawang pangit ang pigura ng isang babae. Ang mga puwit ay nawawala ang kanilang hugis, nagiging maluwag at hindi kanais-nais sa hitsura. Dapat tumaas ang pagkonsumo Purong tubig walang gas hanggang 3 litro bawat araw. Naglalakad sariwang hangin bago kumain ay makikinabang din.

Ang magandang puwitan ng isang babae ay maihahalintulad sa isang kayamanan. Ngunit kailangan nilang alagaan. Tamang nutrisyon payagan ang mga puwit na tumaas at mapanatili ang kanilang pagiging kaakit-akit.

Aking mga paggalang, mga ginoo at lalo na mga kababaihan!

Ngayon kami ay naghihintay para sa isang purong babae na tala, at ito ay nakatuon sa isyu ng pagtaas ng "zhenya" (hindi isang pangalan). Pagkatapos basahin, malalaman ng bawat isa sa inyo kung anong mga aksyon ang kailangang gawin upang ang likod na eroplano ay maging isang disenteng dami. Titingnan natin ang diyeta, ehersisyo, programa sa pagsasanay, pati na rin ang ilang hindi pangkaraniwang mga trick.

Kaya, hinihiling ko sa lahat na umupo sa pinagmumulan ng materyal, magsisimula tayo.

Kamakailan, isang sulat mula sa isang mambabasa na may sigaw para sa tulong ay dumating sa koreo ng proyekto ng ABC Bodybuilding. Magbibigay ako ng ilang sipi mula dito.

Sulat:

Ako ay matanda na at mayroon akong medyo magandang pigura - mataas na paglaki, mga payat na binti, magandang dibdib, ngunit mayroong isang PERO - napaka-flat na puwit sa likas na katangian, dahil sa kung saan ako ay napaka-kumplikado. Napansin ko na ang aking binata ay nagsimulang tumitig sa "puwit"))). Maraming kakilala ang nagsasabi na ito ay genetics at walang magagawa. Pinayuhan nila akong pumunta para sa isang konsultasyon sa isang plastic surgeon, - pumunta ako. Sinabi niya na ang bagay ay medyo naaayos at nagsulat ng isang maayos na kabuuan sa isang piraso ng papel. Sinubukan kong gawin ang fitness, ngunit hindi nagbigay ng anumang mga espesyal na resulta. Ano ang maipapayo, talagang operasyon lamang? Tulong, pakiusap, ikaw ang aking huling pag-asa, iniisip na hindi lang ako ang napaka flat).

Ito ay napakalamig na mensahe.

Noong una ay naisip ko na sasagutin ko nang personal si Marina, ngunit pagkatapos ay nagpasya akong sakupin ang isyu nang buo, upang ang ibang mga batang babae ay magkaroon din ng pagkakataon at isang tiyak na plano ng aksyon na nasa kamay upang sakupin ang kanilang "asawa". Siyempre, ang sitwasyon ay hindi mahalaga, at ang mga flat buttocks ay isang medyo makabuluhang problema ng babae, lalo na dahil ang mga lalaki (lalo na sa Kamakailan lamang) ay medyo maselan, at bigyan sila ng mga pari, tulad ni Jen Selter, o ayos lang si Jennifer Lopez.

Ang unang bagay na nais kong sabihin sa lahat ng "flat-ass" ay natural na posible na madagdagan ang asno, gayunpaman, ang kadalian ay tiyak na hindi nakikita sa landas na ito. Ang proseso ng pagtaas ay napakatagal, ito ay lubhang nag-aatubili at nangangailangan ng disiplina at isang tiyak na rehimen. Mayroon akong isang kaibigan na kabilang sa kategoryang ito ng mga batang babae, oo, nagtagumpay siya sa kanyang natural na eroplano sa ilang mga lawak (lahat ng mga pari sa linya ng babae ay payat). Tulad ng para sa mga numerical na halaga, sa paglipas ng taon ang volume ay tumaas ng cm. Ang resulta ay natural na nakuha, at napagpasyahan kong ipakita ang pangunahing pagsasanay at mga nutritional point sa tala na ito, gamitin ito, aking mga mabubuti!

Kaya tara na.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Mga hugis ng puwit. Ano sila?

Dapat itong maunawaan na ang uri ng iyong katawan ay tinutukoy ng mga gene na minana mo mula sa iyong mga magulang. Ang uri ng katawan ay maaaring hugis peras at nag-iimbak ng maraming taba sa puwit o isang uri kung saan ang taba ay nasa tiyan at hita. Sa alinmang paraan, pumayat ka man o nagbabawas ng taba sa paligid ng iyong baywang, ang uri ng iyong katawan ay mananatiling pareho. Samakatuwid, kailangan mong maging makatotohanan at maghangad ng makatotohanang mga layunin, tulad ng: dagdagan ang laki (magdagdag ng kaunting dami) ng puwit, bigyan sila ng higit na tigas at kalamnan.

Iwanan ang mga Brazilian na asno :) kung ikaw ay may masamang asno genetics, pagkatapos ay maaari mong sirain ang iyong buong buhay para dito, at hindi mo pa rin makuha ang mga ito ng tae.

Tulad ng para sa pinagmulang materyal, magiging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na malaman na mayroong iba't ibang anyo puwit, at samakatuwid ito ay kanais-nais na malaman sa simula kung anong uri ng "asawa" ang mayroon ka. Sa pangkalahatan, ang mga pangunahing uri ng popenhagen ay maaaring makilala (bagaman mayroong aktwal na marami pa).

Ang una (parisukat) at pang-apat (V-shaped) na mga uri ay mas patag na mga opsyon, at bilang karagdagan sa pagtaas ng volume, kailangan nilang bilugan ang mga hugis. Ang pangalawa at pangatlong uri ay may anyo, at dito kinakailangan lamang na makisali sa "pagbuo ng karne", kung kinakailangan ito.

Sa pangkalahatan, upang makakuha ng isang natitirang ilalim (stern), kinakailangan na magsagawa ng isang buong hanay ng mga hakbang.

Tulad ng malamang na naunawaan mo na, ang lahat ng mga paggalaw ng ating katawan upang madagdagan ang mga pari ay magaganap sa tatlong lugar:

• Pangkalahatang payo;
• pagsasaayos ng nutrisyon;
• espesyal na pagsasanay at programa sa pagsasanay.

Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod sa…

I. Pangkalahatang payo

Ang pangkalahatang payo ay ibibigay dito, hindi sila direktang nakakaapekto sa mga pisikal na sukat ng iyong puwit, ngunit wala pang nagkansela ng visual na bahagi. At tulad ng alam mo, ang mga lalaki ay nagmamahal sa kanilang mga mata.

No. 1. Lakad ng Pusa

Ang pagbabago sa paraan ng iyong paglipat ay maaaring gumawa ng ilang partikular na pagsasaayos sa "pagkita" sa iyo ng iba. Cat Walk - ito ang ginagamit ng mga modelo ng lakad, at ito ang kailangan mong gamitin upang biswal na mapataas ang puwit at magbigay ng mas slim na baywang na silhouette.

Binubuo ito sa pagtatakda ng mga binti ng isa sa harap ng isa sa isang linya. Ang takong at daliri ay dapat na halos nasa parehong linya sa direksyon ng paggalaw. Ang paa ay umuusad muna at pagkatapos ay ang katawan. Ang haba ng hakbang ay dapat tumutugma sa haba ng walang sapin na paa.

No. 2. Pagnipis ng baywang

Upang tumuon sa puwit, kailangan mong magtrabaho kasama ang baywang. Gumamit ng mga slimming corset o medium-width na sinturon sa iyong wardrobe, suotin ang huli sa magaan na damit.

No. 3. Wastong wardrobe at espesyal na damit na may mga insert

Ang tamang maong ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan. Gusto mo ng masikip na jeggin na may maliliit/matataas na bulsa sa likod. Subukan ang high-waisted jeans na puti at mapusyaw na asul.

Kung kailangan mo ng malalaking pigi sa gabi, kung gayon ang solusyon ay maaaring isang espesyal na damit sa pagwawasto (Shapewear), na may mga espesyal na pagsingit ng gel sa mga tamang lugar para sa pagpapalaki. Ang ilang mga kumpanya ay gumagawa ng mga espesyal na maong na may "mga pampahusay ng hugis" ng puwit. Siyempre, lahat ito ay mga panlabas na katangian, ngunit, sabihin nating, upang isara ang layunin ng araw na walang pasok - upang lumiwanag sa publiko o kunin ang isang lalaki 🙂 makakatulong sila upang malutas.

No. 4. Magsuot ng mataas na takong sa katamtaman

Binabago nila ang natural na kurba ng gulugod, itinataas ang puwit.

II. Mga produktong nagpapalaki ng puwitan

Sa katunayan, wala, at hindi na kailangang bumuo ng mga ilusyon na sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain bilang 1, ang iyong mga puwit ay magsisimulang mahimalang lumaki. Gayunpaman, upang simulan ang mga proseso ng "lumalaki", kinakailangan na sumunod sa isang tiyak na diyeta at mga produkto. Ano?

Sa ibaba ay ibibigay ko iba't ibang mga pagpipilian mga produkto para mas madali mong i-compose ang iyong mga pagkain at hindi magtanong, ito ba o kaya ko?

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:

• itlog (manok / pugo);
• beef steak at beef stroganoff;
• walang balat na dibdib ng manok, pabo;
• tuna, tilapia;
• sinagap na cottage cheese at milk powder;
• protina pulbos;
• tofu;
• beans at munggo.

Tulad ng para sa carbohydrates, pinakamahusay na ubusin:

• kayumanggi/kayumangging bigas;
• kamote;
• cereal - oatmeal, bakwit, barley;
• buong trigo na tinapay;
• mga cereal ng almusal (muesli at cereal na walang asukal).

Para sa paggamit ng taba:

• langis ng isda (mga kapsula);
• sobrang birhen na langis ng oliba;
• camelina, almond at linseed na langis;
• mani - mga almendras, cashews, walnuts;
• pulang isda - salmon, trout, salmon.

Ang mga gulay ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, lalo na:

• brokuli;
• kangkong;
• kuliplor;
• dahon ng litsugas;
• batch vegetables (mixtures) mabilis na pagyeyelo.

Kinakailangan din na kumuha ng tyrosine, isang natural na amino acid na gumaganap ng mahalagang papel sa paggana ng adrenal, pituitary at thyroid gland, na kumokontrol sa produksyon ng mga hormone. Ang Tyrosine ay hindi direktang nakakaapekto sa paglaki ng mga buns :), ngunit nagtataguyod ng paggawa ng mga hormone na nakakaapekto sa paglaki ng puwit. Nagagawa rin nitong pasiglahin ang paggawa ng somatropin, isang mahalagang hormone sa paglaki. Maaaring makuha ang tyrosine mula sa mga pandagdag sa sports, tulad ng ZMA + L-Tyrosine mula sa Weider.

Ang mga bagong istraktura ng kalamnan at sa pangkalahatan ay "karne" ay nabubuo sa yugto ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, kaya kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng mga tamang sustansya upang malikha ang mga ito. Ang mga maliliit na microscopic na luha sa mga fibers ng kalamnan ay nabuo pagkatapos ng isang espesyal na pag-eehersisyo sa nadambong at pagkatapos nito ang mga puwit ay nasa proseso ng pagkumpuni. Sa puntong ito, desperado na sila sa tamang halaga. tamang calories at balanseng ratio ng BJU. Upang pumunta sa gym at lumaki, malamang na kakailanganin mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong kasalukuyang diyeta sa pamamagitan ng 150-500 mga calorie. Siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang paggawa ng iba't ibang masasarap na meryenda. Ang maximum na maaari mong bayaran ay upang isara ang window ng carbohydrate-protein pagkatapos ng ehersisyo (sa pamamagitan ng pagkain, bukod sa iba pang mga bagay, anumang simpleng carbohydrate - honey, jam bun, atbp.).

Upang "palaguin" ang puwit, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming protina. Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na ang pagkonsumo ng protina mula sa mga pagkain o protina shake ay para sa mga bodybuilder. Sa katunayan, hindi ito ang kaso, kung sinusubukan mong itayo ang iyong "asawa", kailangan mo ang mga bloke ng gusali para sa paglago. Ito ay itinuturing na pinakamainam na ubusin ang protina sa bawat pagkain.

Mahalaga rin na tandaan na ang pagbabawas ng baywang (pagliit ng subcutaneous fat sa tiyan) ay gagawing mas nakikita ang iyong "puwit". Samakatuwid, iwasan ang mga simpleng carbohydrates na nagdudulot ng mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo at ang mataba na pagkilos ng insulin. Kaya, sa pag-alis ng tumbler baywang, bibigyan mo ng diin ang iyong puwit.

Tulad ng para sa mga pagkain sa araw, isang tinatayang diyeta para sa "pagpapalaki" ng puwit (mga batang babae na tumitimbang 50-55 kg) ay maaaring ganito ang hitsura.

Manatili sa basket ng pagkain sa itaas, mga prinsipyo sa nutrisyon at ang iyong asno ay lalago nang malakas! :).

Ang susunod sa linya ay…

III. Mga ehersisyo upang madagdagan ang mga pari

Kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay at gumaganap ng mga pagsasanay, kinakailangan na malinaw na maunawaan kung saan ka dadalhin nito sa huli. Yung. kung ang layunin ng pagtaas ng mga volume ay nakatakda, pagkatapos ay dapat itong matupad, at hindi kabaligtaran.

Ang pagpapalaki ng puwit ay maaari lamang makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas - ito ang mga kung saan napagtagumpayan mo ang paglaban. Walang mga fitness, yoga at grupong klase ang makakatulong dito. Huling makakamit mo lamang ang isang pagpapabuti sa tono, ngunit hindi sa masa at lakas. Samakatuwid, kung ngayon ay gumagawa ka ng isang bagay na tulad nito, pagkatapos ay itigil ang paglalaro ng tanga), hindi ito angkop sa amin. Ang aerobic na pagsasanay ay kailangan ding lapitan nang matalino, dahil maaari kang matuyo hanggang sa isang shriveled fly agaric at maging isang buong eroplano.

Kaya tingnan natin ang pinakamahusay na mga pop-up na pagsasanay.

No. 1. Pag-angat ng bar gamit ang isang tulay mula sa isang nakadapa na posisyon

Maghanap ng isang bangko sa bulwagan at magbigay ng kasangkapan sa isang magaan na barbell. Kumuha ng posisyon tulad ng sa larawan A, huminga at habang humihinga ka, simulan mong iangat ang barbell sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis mula sa sahig. Ang ehersisyo ay katulad ng pag-akyat sa tulay. Sa tuktok ng amplitude, magtagal para sa 2-3 pagbibilang at statically higpitan ang puwit, pinipiga ang mga ito nang malakas. Bumalik sa panimulang posisyon. Kumpleto 2-3 diskarte sa 8-10 mga pag-uulit.

No. 2. Baluktot at iangat ang isang paa mula sa posisyon ng tulay

Ang ehersisyo ay perpektong naglo-load sa mga kalamnan ng gluteal at madaling maisagawa sa bahay. Ang kahulugan ng paggalaw ay iposisyon ang iyong katawan sa pagitan ng mga bangko, lumubog at itulak ang isa (nakayuko sa tuhod) na binti pataas, dahil sa lakas ng mga kalamnan ng gluteal. Sundin ang diskarte 10-15 pag-uulit sa bawat binti.

No. 3. Pangharap na bumabagsak na lunges

Ang ehersisyo ay kahawig ng mga klasikong lunges, na may tanging pagbubukod na ang hakbang pasulong ay medyo mas malaki, at ang pagkarga (dahil sa paglipat sa gitna ng grabidad) sa sumusuportang binti ay tumataas. Para sa isang mas mahusay na pag-aaral, maaari mo ring gamitin ang step platform at gumawa ng isang hakbang sa iyong paa dito. Gumawa ng isang set ng mga reps sa bawat binti. Pinakabago siyentipikong pananaliksik ipakita na ang mga lunges na ito ay nagbibigay-daan sa isang mas mahusay na (kumpara sa iba pang mga uri ng lunges) na epekto sa puwit at mga kalamnan ng likod ng hita.

No. 4. Hatiin ang mga lunges na may mga dumbbells / barbell mula sa bangko

Ang Bulgarian split-lunges na may bahagyang hilig ng katawan ay isang mahusay na ehersisyo sa pagbuo ng puwit. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ihagis ang isang binti sa bangko, at kasama ang isa, lunge pasulong, bahagyang ikiling ang katawan, bumalik sa IP. Ang Bulgarian split lunges ay maaari ding gawin sa bahay, gamit ang mga bote ng tubig bilang mga timbang, at fulcrum - isang sofa, upuan o armchair. Magsagawa ng isang hanay ng mga pag-uulit.

No. 5. pagpindot sa binti

Ang isang klasikong ehersisyo sa binti, gayunpaman, upang mapataas ang puwit, dapat itong isagawa na may katamtamang malawak na setting ng mga binti sa itaas na gilid ng platform. Bilang karagdagan, kung minsan ay kapaki-pakinabang na magsagawa din ng mga pagpindot sa isang paa mula sa isang posisyon sa itaas na gilid ng platform. Kumpleto 2-3 diskarte sa 8-12 mga pag-uulit.

No. 6. Straight Leg Pull

Pag-eehersisyo sa paghihiwalay para sa mga kalamnan ng likod ng hita at pigi. Ang pangunahing tampok nito ay namamalagi sa matibay na mga binti sa buong tilapon ng paggalaw. Ang bigat ay hinila hindi dahil sa likod (tulad ng sa klasikong deadlift), ngunit dahil sa mga kalamnan ng likod ng hita at puwit. Sundin ang diskarte 8-10 mga pag-uulit. Maaaring gawin sa parehong barbell at dumbbells.

No. 7. Pag-angat ng nakabaluktot na binti mula sa nakatayong posisyon sa lahat ng apat

Isang mahusay na ehersisyo para sa paghubog at pag-ikot ng puwit, na maaaring isagawa kahit sa bahay. Kunin ang posisyon ng sphinx sa pamamagitan ng pagluhod at pagtuwid ng iyong mga braso. Habang humihinga ka, simulang itaas ang iyong binti, idirekta ang iyong takong sa kisame habang pinapanatili ang isang anggulo sa tuhod ng mga degree. Sa tuktok ng paggalaw, pisilin ang puwit, matagal 1-2 mga account. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon. Bilang timbang, maaari kang gumamit ng dumbbell, ilagay ito sa liko ng tuhod. Sundin ang diskarte 8-10 mga pag-uulit. Maaari mo ring ikiling ang katawan pasulong, at bilang isang timbang, gumamit ng bendahe na may mga ahente ng timbang.

Hindi mo kailangang isiksik ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa isang araw ng pagsasanay, maaari mo itong hatiin sa dalawang glute workout sa isang linggo at magdagdag ng ilang aerobic exercise. Sa huling bersyon, ang programa ng pagsasanay sa pagpapalaki ng butt ay magiging ganito:

1. Lunes: leg press; traksyon sa mga tuwid na binti; frontal falling lunges. 2-3 diskarte sa 8-12 pag-uulit;
2. Martes: paglalakad ng stepper 35-40 minuto;
3. Miyerkules: pahinga;
4. Huwebes: pagtaas ng binti mula sa nakatayong posisyon sa lahat ng apat; split lunges na may dumbbells; pag-aangat ng bar gamit ang isang tulay mula sa isang nakadapa na posisyon. 2-3 diskarte sa 8-12 pag-uulit;
5. Biyernes: Incline track run 30-40 minuto sa katamtamang bilis.
6. Sabado, Linggo: pahinga.

Tandaan:

Kapag pumipili ng mga ehersisyo upang "pangalagaan" ang puwit, mahalagang tandaan na sila ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan at ang mga buns ay lalago kung ang pagkarga ay nagbibigay sa kanila ng sapat na dahilan upang gawin ito. Yung. hindi ka makakaalis sa mga simpleng squats at lunges gamit ang sarili mong timbang, ang mga timbang at unti-unting pagtaas ng mga timbang ay kailangan para sa volumetric na pag-unlad.

Tulad ng para sa aerobic na aktibidad, sa kasong ito ay dapat itong naglalayong pagpapalaki ng sirloin, samakatuwid, ang mga paggalaw ng pag-akyat sa ilalim ng isang pataas na dalisdis at iba't ibang mga simulator ng paglaban ay dapat gamitin. Sa madaling salita, ang cardio ay dapat ding nakatuon sa pagbuo ng mga langis :), at para dito, ang mga balakang ay nangangailangan ng mga naglo-load ng paglaban at mga slope.

Well, marahil iyon lang, ito ay nananatiling buod ng lahat ng kalokohang impormasyon na ito at magpaalam.

Ngayon ay nasa iyong mga kamay praktikal na gabay tinatawag kung paano tumaas ang puwet. Ang tanging bagay na natitira upang gawin ay upang ilagay ang teorya sa pagsasanay. Sigurado ako na ang bawat isa sa inyo ay makakamit ang ninanais na mga volume, at ang mga lalaki ay simpleng mag-shoal pagkatapos ng iyong "zhenya". Iyan lang sa ngayon, low bow ladies and see you soon!

PS. May kaugnayan ba sa iyo ang problema ng eroplano ng ikalimang punto at paano mo ito haharapin?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- plus puntos sa karma, garantisadong.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Kaya, sinasanay mo na ang iyong puwit nang ilang linggo, o marahil kahit na buwan, at hindi mo pa rin nakikita ang resulta.

Kahit anong pilit mo, walang gluteal progress. Ang problemang ito ay likas sa sinumang babae at babae na nagsisikap na palakihin ang kanyang puwitan.

Sa pamagat ng artikulong ito, malamang na natagpuan mo na ang sagot sa tanong na ito. Ang lahat ay napaka-simple - ang mga pagsasanay lamang ay hindi makakatulong upang madagdagan ang asno.

Ang pagpapalaki ng buttock ay higit na nakasalalay sa kung ano ang nangyayari sa iyong kusina kaysa sa ginagawa nito sa gym.

Ang pangunahing kondisyon: Kailangan mong kumain ng tamang bahagi ng tamang pagkain sa tamang oras. Walang lugar para sa fast food at high-calorie na pagkain.

Ang punto ay hindi lamang isang walang pag-iisip na pagdodoble ng caloric na nilalaman ng pagkain na natupok. Huwag mag-alala, ito ay talagang medyo simple.

Ito ang pinakakaraniwang maling kuru-kuro. Ang pagkain ng maraming maling pagkain ay madaling isipin na ang iyong puwit ay lalago, ngunit sa katunayan ay sinisira mo ang iyong katawan.

Tandaan na ang puwitan lang ang gusto mong pataasin, hindi ang tiyan, braso at binti.

At tiyak na mangyayari ito kung kakain ka ng fast food. Oo, ang dami ng puwit ay tataas, ngunit kasama nito ay magkakaroon ng mga deposito ng taba sa tiyan, mga malambot na braso, at ang listahan ay nagpapatuloy.

Huwag kalimutan na ang taba sa puwit, na lilitaw bilang isang resulta ng pagkain ng junk food, ay gagawing hindi nababanat at malambot.

Kaya, hindi makakatulong ang pagsandal sa fast food.

Walang alinlangan magandang tanawin mula sa likod ay magdaragdag sa iyong sex appeal at tiwala sa sarili, dahil sa modernong mundo Ito ang pinapangarap ng bawat babae.

Nasa ibaba ang mga produkto para sa pagpapalaki ng buttock.

Dapat alalahanin na walang mga magic na produkto sa listahang ito, hindi sila gumagana nang mag-isa. Upang makamit ang resulta, dapat silang halili na isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta at pinagsama sa pagsasanay.

1. Quinoa

Ang Quinoa ay naglalaman ng maraming protina, pati na rin ang mga natural na amino acid. Ang paggamit ng quinoa sa kumbinasyon ng pagsasanay ay magtataguyod ng paglaki ng gluteal na kalamnan.

Bukod dito, may iba pang benepisyo ang quinoa; nakakatulong itong maiwasan ang colon cancer, lumalaban sa hindi pagkatunaw ng pagkain, gluten-free, at naglalaman ng folic acid kasama ng iba pang bitamina.

Ang lahat ng ito ay gumagawa ng quinoa na isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa paglaki ng buttock.

Ito ay isang produkto na dapat kainin upang tumaas ang puwit. Ang mga mani ay mayaman sa malusog na taba at naglalaman din ng toneladang protina, na kailangang-kailangan para sa paglaki ng puwit.

Nakakatulong ang mga ito sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, tumutulong sa paninigas ng dumi, at mataas sa mga bitamina at mineral.

Ang ilan sa mga pinakamahusay ay mga almendras, pistachios, kasoy, at mga walnut.

Ang itlog ay isa sa pinakamalusog na mapagkukunan ng protina sa mundo. Ito rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng enerhiya upang pasiglahin ang iyong mga ehersisyo at tiyak na makakatulong sa iyo na makakuha ng mas malaking puwit.

Dahil ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, makakatulong ito sa pagbuo at pagbawi ng kalamnan. Sa kasong ito nag-uusap kami tungkol sa iyong puwitan.

Pinakamainam na kumain ng mga itlog sa umaga, dahil sila ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw at sa iyong pag-eehersisyo.

Ang isda ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina. Ang ilan sa mga pinakasikat na species ng isda ay tuna, tilapia at salmon.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na produkto para sa paglaki ng butt dahil naglalaman ito ng omega-3 fatty acids na kilala bilang malusog na taba.

Ang mga malulusog na taba na ito ay tumutulong sa pag-alis ng masasamang taba sa iyong mga arterya na maaaring humantong sa sakit sa puso.

Upang lumaki ang puwit, kinakailangan upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng pagkain na natupok. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkain ng isda ay isang kinakailangan, dahil ito ay hindi lamang mataas sa calories, ngunit din napaka-nakapagpapalusog.

Kaya, pupunan ng isda ang pangangailangan para sa mga calorie, pati na rin ang pagbibigay sa iyong katawan ng malusog na taba.

Kung hindi ka vegetarian, ang manok ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagluluto nito, at ito ay gumagawa ng manok na labis na pampagana para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kanilang paggamit ng calorie.

Ang manok ay naglalaman ng maraming protina, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki ng puwit. Ang pagkain ng manok sa halip na pulang karne ay higit na malusog dahil ito ay may mas kaunting kolesterol.

Isa si Kasha ang pinakamahusay na mga pagpipilian almusal, dahil ito ay napaka-malusog at masustansiya. Ang oatmeal ay naglalaman ng mga micronutrients na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa madaling salita, ito ay isang kamangha-manghang produkto para sa lumalaking puwit.

Pinapababa din nito ang mga antas ng kolesterol sa dugo, pinapababa ang panganib ng atake sa puso, at nakakatulong na mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

Ang spinach ay mayaman sa nutrients at kilala bilang isa sa mga pinakamahusay na pagkain na naglalaman ng iron. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na gulay para sa pagtatayo. masa ng kalamnan.

Ang spinach ay naglalaman ng mahahalagang nutrients na anti-inflammatory din; nakakatulong ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo at naglalaman din ng mga monosaturated na taba. Bilang karagdagan dito, ang spinach ay naglalaman ng mga bitamina na tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Ang mga avocado ay hindi isang magandang pinagmumulan ng protina, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng monosaturated na taba. Tutulungan ka ng mga taba na ito na lumaki ang mass ng kalamnan sa puwit at mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

Naglalaman ito ng maraming bitamina, potassium, fiber at amino acids na tutulong sa iyo na kainin ang iyong puwit.

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng carbohydrates at fiber. Ito ay lalong mabuti na ubusin ang brown rice pagkatapos ng ehersisyo. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang lumaki ang mass ng kalamnan.

Ang brown rice ay tumutulong sa panunaw, mababa sa calories, mayaman sa zinc, at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Upang maisaaktibo ang paglaki ng puwit, ang iyong diyeta ay dapat magsama ng sapat na dami ng protina.

Ang steak ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina na maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan.

Pagkatapos matinding ehersisyo kumain ng steak at bigyan ang iyong mga kalamnan ng protina.

Mayroong napakasimpleng paliwanag kung bakit gustong uminom ng protina shake ang mga bodybuilder bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ang ganitong cocktail ay isang instant na mapagkukunan ng protina, na pumapasok sa mga kalamnan nang napakabilis, lalo na pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Ang paggamit ng protein shakes ay tiyak na makakatulong sa pagpapalaki ng iyong puwit.

Ang isang protein shake ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at binabawasan ang produksyon ng cortisol.

Sa halip na uminom puting kanin o harina, maaari kang kumain ng masustansyang produkto tulad ng kamote, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa puwit.

Ang kamote ay kilala rin sa pag-activate ng pagsunog ng taba sa tiyan at kinakain ng maraming sikat na supermodel.

Wastong pagsasanay na sinamahan ng paggamit ng mga kapaki-pakinabang mataas na calorie na pagkain kung paano makakatulong sa iyo ang kamote sa pagpapalaki ng buttock.

Kung sa tingin mo ang pagkain ng gulay ay para lamang sa pagbaba ng timbang, isipin muli.

Huwag kalimutan na ang nutrisyon para sa pagpapalaki ng puwit ay dapat magsama ng sapat na dami ng mga amino acid, at ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga ito.

Pinakamainam na ubusin ang mga madahong gulay, kamatis, berry, pipino, broccoli at Brussels sprouts.

Kung pupunta ka sa Google at maghanap ng "mga tabletas para sa pagpapahusay ng buttock", makakahanap ka ng daan-daang iba't ibang supplier na magsasabing kapag gumamit ka ng ilang partikular na tableta, lalago ang iyong puwitan sa iyong paningin.

Sinasabi ng mga tagagawa na ang mga tabletas ay naglalaman ng mga hormone tulad ng estrogen at progesterone, na makakatulong sa iyo na makuha ang ninanais na hugis nang walang panganib na tumaas ang dami ng tiyan, baywang at mga braso.

Kung susuriin mo nang mas malalim ang pag-aaral, makikita mo na ang pinakasikat na gamot para sa pagpapalaki ng buttock ay Aguahe at langis ng isda.

Ang mga tabletang prutas ng Aguaje ay sinasabing naglalaman ng mga phytoestrogens na ginagaya ang mga natural na estrogen sa kanilang pagkilos.

Ang langis ng isda ay nabanggit bilang isang pampaganda ng buttock dahil naglalaman ito ng mga omega fatty acid.

At kahit na ang langis ng isda ay hindi napatunayang siyentipiko na nakakaapekto sa paglaki ng buttock, gayunpaman ay mataas ito sa bitamina D at omega-3 fatty acids, na tumutulong sa paglaban sa cellulite at stretch marks.

Mahihinuha na walang magic pill na magpapalaki ng iyong puwitan.

Ang plastic surgery ay isang huling paraan.

Ang isang malaking kawalan ng operasyong ito ay ang panganib sa iyong kalusugan, kahit na sa kabila ng propesyonalismo ng gawaing isinagawa. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa gastos ng pamamaraan - mula $5,000 hanggang $12,000.

Kadalasan, ang mga implant ay lumilipat o kumakalat sa paglipas ng panahon, na sa dakong huli ay nangangailangan ng karagdagang mga interbensyon sa operasyon.

Ang desperasyon ay maaaring humantong sa padalus-dalos na pagpapasya sa pagkamit ng iyong nais. Maraming provider ang nakikinabang sa pagnanais ng mga batang babae na mabilis na makamit ang ninanais na mga form at nag-aalok ng mga pamamaraan tulad ng mga iniksyon.

Ang mga iniksyon ay karaniwang naglalaman ng pinaghalong mineral na langis, tire sealant at semento, na lubhang nakakalason sa katawan ng tao.

Yes ito ay posible. Sa pamamagitan ng pagsusuot ng tamang damit at sapatos, gagawin mong biswal na toned at bilugan ang iyong puwitan.

Ang isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga pantalon na umaabot sa baywang at binibigyang diin ang lahat ng mga anyo ng babae.

Kahit na ang damit na panloob ay maaaring makaapekto hitsura iyong puwitan.

Kung magsuot ka ng takong at sa parehong oras ay nagpapanatili ng magandang pustura, kung gayon ang mga puwit ay magmumukhang bilog at maigting.

Tandaan na ang mga damit ay extension ng iyong katawan, kaya laging subukang piliin ang mga ito nang tama at bigyang-diin ang iyong dignidad.

Makakatulong ito sa iyo na maging mas kumpiyansa habang unti-unti mong lumalaki ang iyong puwit.

Ngayon ay mayroon ka ng isang listahan ng kung ano ang makakain upang tumaas ang puwit. Ang kailangan mo lang gawin ay isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta at magdagdag ng mga ehersisyo.

Magsikap na makakuha ng curvy at nababanat na puwit, tulad ng Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj o Sofia Vergara? Ito ay nangangailangan ng maraming pagsusumikap at tiyaga upang makuha tamang mga form sa mga tamang lugar. Mga Epektibong Pagsasanay Ang isang malusog na diyeta at pamumuhay ay maaaring lubos na mapabuti ang parehong laki at hugis ng iyong puwit. Gusto mo bang malaman kung paano? Magbasa pa.

Mahalagang maunawaan na upang i-pump up ang puwit, dapat mong paganahin ang parehong mga kalamnan sa mga binti at ang taba sa kanila. Mayroong tatlong grupo ng mga kalamnan ng hita: gluteus maximus, medius, at minimus. Kung mas sanayin mo sila, lalo silang lalago, na nagbibigay sa puwit ng isang bilugan na hitsura. Para sa malaki, nababanat at malakas na puwit, siguraduhing pangalagaan ang taba sa itaas ng mga kalamnan. Depende sa kasalukuyang dami ng taba sa paligid ng puwit, kakailanganin mong magbawas ng timbang o tumaba.

Kaya, tingnan natin kung paano ka makakakuha ng "masarap" na puwit nang natural.

1. Mag-ehersisyo

Ang pag-aaral ng tatlong kalamnan ng iyong puwitan ang bubuo at magpapalakas sa kanila.

Ito ay isang magandang ehersisyo para sa pag-init ng mga kalamnan ng gluteal. Sa una ay maaaring mukhang medyo mahirap, ngunit mula sa ikalawang araw ay magiging mas komportable ka.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti.
• Maglagay ng karagdagang timbang sa pelvic area.
• Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa banig.
• Ulitin ito ng 10-20 beses.

Glute bridge sa isang binti

Ito ay isa pang warm-up exercise, ang tinatawag na ehersisyo para sa hip joint. Kung madalas kang umupo sa araw, ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa iyo.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod; ang mga paa ay patag sa sahig.
• Panatilihin ang isang paa sa lupa at ituwid ang isa at itaas ito.
• Ilipat ang iyong timbang sa takong ng iyong paa sa lupa at huminga nang palabas.
• I-squeeze ang iyong puwitan habang humihinga ka habang naabot mo ang pinakamataas na posisyon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Diagonal swings

Ang ehersisyong ito ay perpektong pinapagana ang gluteus maximus na kalamnan at lumilikha ng magandang Brazilian na asno para sa iyo, at hindi na kailangang pumunta sa gym para gawin ito.

Pamamaraan:

• Humiga sa sahig nang nakadapa.
• Hayaang suportahan ng iyong mga tuhod at palad ang bigat ng iyong katawan.
• Ngayon dalhin kanang tuhod sa iyong dibdib, at pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang binti nang mataas hangga't maaari.
• Ulitin ito sa kaliwang binti.
• Gumawa ng 10 reps bawat set.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtaas ng tono ng puwit. Subukang ikonekta ang mga karagdagang timbang kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito. Bigyang-pansin lamang ang pamamaraan, dahil ang hindi tamang pagpapatupad ay maaaring humantong sa pumping ng biceps femoris.

Pamamaraan:

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti sa layo na - 3 cm mula sa bawat isa.
• Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at yumuko kaliwang paa sa tuhod.
• Gawin ang parehong sa kaliwang binti.
• Ulitin ng 10 beses bawat set.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na i-tono ang iyong glutes at panloob na mga hita.

Pamamaraan:

• Tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga binti nang higit sa lapad ng balikat.
• Tumingin nang diretso, yumuko ang iyong kanang tuhod at maglupasay.
• Bumalik sa gitna at ulitin ang parehong para sa kaliwang bahagi.
• Gumawa ng 10 reps bawat set.

Ito ay isang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong glutes pati na rin ang iyong lower abs.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod sa banig. Iunat nang buo ang iyong mga braso, ibaba ang mga palad.
• Dahan-dahang itaas ang dalawang paa.
• Ngayon iangat ang iyong kanang binti sa isang 45 degree na anggulo at ibaba ang iyong kaliwang binti sa layo na 7-10 cm mula sa lupa.
• Baguhin ang mga binti.
• Ulitin nang hindi bababa sa 15 beses.

Ito ay isa pang ehersisyo para sa mas matatag na puwit, pati na rin ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Pamamaraan:

• Humiga sa banig, panatilihing malayo ang iyong mga paa sa sahig sa hangin.
• Panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan, iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa.
• Hawakan ang posisyong ito ng limang segundo.
• Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa magkabilang binti.

Pamamaraan:

• Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat sa tabi ng trapezium.
• Ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at siguraduhin na kapag naglupasay ka, ang iyong dibdib ay hindi lumalayo pasulong, at ang iyong mga tuhod ay hindi pumasok at mga medyas.
• Bumaba sa isang squat.
• Ulitin ang paggalaw na ito nang dahan-dahan sa loob ng 15-20 minuto.

Plie squat

Pamamaraan:

• Tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri sa labas.
• Itaas ang iyong mga braso pasulong upang mapanatili ang balanse ng katawan.
• Bumaba sa isang squat.
• I-squeeze ang iyong puwitan at hita habang bumabalik ka sa panimulang posisyon.

Pamamaraan:

• Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod habang itinataboy mo ang iyong mga balakang pabalik at sumandal pasulong, ibinababa ang mga dumbbells sa iyong mga binti.
• Kapag ang iyong likod ay parallel sa sahig, ituwid pabalik upang makumpleto ang rep.

Aerobics

Ito ay isang simpleng ehersisyo. Bumangon ka lang o sumayaw sa iyong paboritong musika. Maaari mo ring pabilisin o pabagalin. Gawin ito sa loob ng 15-20 minuto upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit.

Takbo

Ang pagtakbo ay karaniwang mabuti para sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, mag-ingat na huwag lumampas ito. Maaari kang gumawa ng mga agwat, ibig sabihin, tumakbo at maglakad nang salit-salit.

Isang sakay sa bisikleta

Kapag nagpedal ka gamit ang iyong mga paa, pinapalakas mo ang mga kalamnan sa iyong mga hita at pigi. Ang pagbibisikleta ay isang magandang panlabas na ehersisyo na maaari mong tangkilikin kasama ang iyong mga kaibigan, asawa, o mag-isa lamang.

Pag-akyat (pagtakbo) ng hagdan

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahusay para sa iyong mga hita, glutes, core, at mga kalamnan sa puso. Ito rin ay mahusay na cardio para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, mangyaring huwag gawin ito kung mayroon kang anumang kondisyong medikal na pumipigil sa iyong cardiovascular system mula sa ehersisyo.

Yoga

Ang yoga ay isa pang opsyon para sa matatag na puwit at toned thighs. Maghanap ng isang mahusay na tagapagturo ng yoga at pumunta sa kanyang mga klase nang hindi bababa sa 3 o 4 na beses sa isang linggo.

2. Kumain ng Maayos

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, kailangan mo ring baguhin ang iyong diyeta. Karaniwan, kailangan mong tumuon sa pagdaragdag ng higit pang protina upang ang mga kalamnan ay may materyal na "bumuo" ng magandang puwit.

Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga hormone. Bukod dito, ang isang malusog na diyeta ay nagpapabuti din sa epekto ng ehersisyo, ang pangunahing bagay ay upang malaman ang iyong eksaktong paggamit ng calorie.

• Mga ardilya

Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng protina ay sinagap na gatas, itlog, yogurt na mababa ang taba, isda, pabo, munggo, karne.

• Mga taba

Ang mga kalamnan ng gluteal ay natatakpan ng isang layer ng taba. Upang makakuha ng isang mas malaki at napaka ganda ng pwet sa bahay, dapat kang kumain ng unsaturated fats: fish oil, avocado, nuts and seeds, oily fish, sunflower oil, olive at peanut oil.

Kumonsulta sa iyong dietitian o mag-download ng calorie counting app para malaman kung gaano karaming taba ang maaari mong ubusin bawat araw.

• mga elemento ng bakas

Ang mga trace elements ay walang iba kundi mga bitamina at mineral na napakahalaga para sa maayos na paggana ng ating katawan. Ang mga prutas, gulay, mani at munggo ay mahusay na mapagkukunan ng micronutrients. Habang nag-eehersisyo ka, kumain ng maraming prutas at gulay para hindi mapagod ang iyong katawan sa kakulangan ng enerhiya.

• Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay mahalaga (hindi mo ganap na balewalain ang mga ito). Ang dami ng carbohydrates ay depende sa intensity ng pagsasanay. magandang source carbohydrates: brown rice, barley, mais, wheat bread, mansanas, patatas at grapefruit.

3. Baguhin ang iyong pamumuhay

(1) Maagang matulog, maagang bumangon

Masasabi ko mula sa aking Personal na karanasan na ito ay isa sa pinakamahusay na payo na natanggap ko sa nakalipas na ilang taon. Ayusin ang iyong higaan at i-slip sa ilalim ng mga takip, maglagay ng nakapapawi na musika at pumunta sa dreamland. Gumising ng maaga sa umaga upang magkaroon ka ng oras upang mag-ehersisyo at suriin ang balita, email at mag almusal.

(2) Matulog nang hindi bababa sa 7 oras

Kapag nag-eehersisyo ka, talagang binabali at sinasaktan mo ang iyong mga kalamnan. At ito ay tiyak na kapag natutulog ka na ang iyong katawan ay nagpapanumbalik at nagtatayo sa kanila. Samakatuwid, kung gusto mong maging kasing kaakit-akit ni J. Lo, makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng mahimbing na pagtulog. Pabatain din nito ang mga selula ng utak at panatilihin kang masigla at alerto sa buong araw.

(3) Maaaring lumikha ng kaunting ilusyon

Magsuot ng mga damit na nagpapalaki sa iyong puwitan. Maaari kang magsuot ng high waist jeans/shorts/formal pants, maong na taper sa bukung-bukong, denim short skirts, corsets, silk robe, atbp.

(4) Uminom ng tubig

Ang tubig ang unibersal na solusyon sa lahat ng problema. Ang mga lason na namumuo sa paglipas ng panahon kapag ikaw ay nag-eehersisyo ay inaalis lamang ng tubig at wala nang iba pa. Ang pagtaas ng mga antas ng lason ay maaaring makaramdam ng pagod at maaari kang huminto sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, uminom ng hindi bababa sa 3-4 litro ng tubig bawat araw.

4. Mga tip para sa mabilis na pagbuo ng kalamnan sa puwit

Aabutin ng ilang buwan ang pagdidiyeta at pagsasanay para sa makabuluhang pag-unlad. Ngunit may ilang nakakalito na tip para sa mas mabilis na mga resulta.

1. Panoorin ang iyong istilo ng paglalakad

Baguhin ang paraan ng paglalakad. Mahalagang gawin ito ng tama. Makakaapekto ito sa hitsura ng iyong katawan. Ang kailangan mo lang gawin ay hilahin ang iyong mga balikat pabalik at ituwid ang mga ito.

2. Gumamit ng mga pad sa pagpapalaki ng buttock

Ang isa pang epektibong paraan upang mabilis na makakuha ng malaking puwit ay ang paggamit ng mga espesyal na pad. Maaari mong bilhin ang mga ito mula sa mga online na tindahan. Ang mga ito ay partikular na idinisenyo para sa visual na pagtaas sa puwit sa maong at pantalon.

3. Slim na baywang

Ang pagbabawas ng baywang ay gagawing mas nakikita ang iyong puwit. Maaari mong laging lokohin ang mga tao sa pamamagitan lamang ng paghihigpit ng iyong baywang. Ang pinakamahusay na lansihin ay ang compression o slimming underwear.

Kung hindi ka komportable na gamitin ito, maaari mo ring isuot ang sinturon sa ibabaw ng iyong kamiseta. Gayunpaman, siguraduhing isuot ang sinturon na ito sa pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang. Kaya ito ay mai-highlight sa pinakamahusay na liwanag. Inirerekomenda na gumamit ng madilim, malawak o katamtamang lapad na sinturon.

Bagama't magagamit na ang mga surgical procedure at nagbibigay ng mabilis na pagpapabuti sa puwit, kasama ang mga ehersisyo tamang diyeta maaaring magbigay ng pangmatagalang resulta nang walang labis na pamumuhunan at mga side effect. Ngunit lahat, siyempre, ay nagpapasya para sa kanyang sarili.

5. Mga Madalas Itanong

Gaano katagal ang isang batang babae upang makakuha ng mas malaking puwit?

Ito ang sasabihin ko: "Maging makatotohanan at magtakda ng makatotohanang mga layunin." Depende sa iyong kasalukuyang timbang ng katawan, pagsasanay, mga gawi sa pagkain, at mga pagbabago sa pamumuhay, unti-unti mong mapapansin na ang iyong mga kalamnan sa glute ay humihigpit sa pagtatapos ng ikatlong linggo.

Bakit hindi lumalaki ang pwet ko?

Magkaroon ng pasensya. Ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan, mga sakit, pag-eehersisyo, gawi sa pagkain, atbp. ay mahalagang mga kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang at kontrolin upang makuha ang pinakamagandang puwit. I-download ang calorie counting app at suriin ang iyong protina, taba at carbohydrate intake araw-araw.

Maaari ba akong makakuha ng isang malaking asno sa pamamagitan ng pumping ito, ngunit hindi pagsunod sa diyeta?

Kung kakain ka lang ng matatabang pagkain, walang kasiguraduhan na magtatayo ang taba sa iyong puwitan; maaari itong maipon kahit saan sa iyong katawan. Sa huli, magmumukha kang mataba sa halip na matipuno. Anyayahan ang isang kaibigan na mag-ehersisyo para hindi ka mainip.

Ngayon alam mo na ang lahat! Mangahas!