Mga alamat tungkol sa gym ng mga babae. Mga katotohanan at alamat tungkol sa pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga gym ay kadalasang binibisita ng mga lalaki. Bukod dito, ang hitsura ng isang batang babae sa gym ay maaaring maging sanhi ng pagkalito, ngunit ang mga kababaihan mismo ay nag-ambag dito.

Ang bagay ay ang mga nakakatawang alamat ay lumalabas dito at doon. Dahil naiimpluwensyahan ng mga stereotype, maraming mga batang babae ang natatakot sa mga makina ng ehersisyo, at iilan lamang ang gumagawa ng mga ehersisyo ng lakas sa mga fitness club. Ano ang nagpapanatili sa magandang kalahati ng sangkatauhan mula sa mga palarong ito?

Pabula 1

Ang pagiging nakikibahagi sa "simulator", makakakuha ako ng mga kalamnan ng isang bodybuilder at sa lalong madaling panahon ako ay magiging katulad ni Arnold Schwarzenegger.

Medyo pinalaki, totoo, ngunit ito ay humigit-kumulang kung paano ang unang mitolohiya ay tumutunog upang bigyang-katwiran ang takot sa isang fitness club.

Siyempre, posible na makamit ang ilang mga resulta sa pamamagitan ng regular na pagbisita sa gym at masinsinang pagsasagawa ng mga ehersisyo. Kakailanganin lang niyang gawin sa mahabang panahon, sa loob ng maraming taon! Bukod dito, ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta sa protina at isang napakalakas na pagnanais.

Isinasaalang-alang ang katotohanan na wala kang ganoong pagnanais, at hindi mo rin nais na ipasa ang iyong diyeta sa gayong diyeta, at ang pang-araw-araw na pinahusay at naka-target na pagsasanay ay hindi tungkol sa iyo, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa mga kaluwagan. Dahil hindi nila gagawin. Tandaan kung gaano kahirap makamit ang isang malakas na pagpindot nang walang isang taba. At upang mabuo ang mga kalamnan ng mga braso at binti - kaya't sila ay natakot sa kanilang hitsura, ay maraming beses na mas mahirap.

Maniwala ka sa akin, ang pagpunta sa mga gym 2-3 beses lamang sa isang linggo at pag-angat ng mga light dumbbells sa loob ng ilang minuto, wala pang isang babae ang nakapag-pump up ng mga kalamnan ng maayos. Oo, at ang mga lalaki din, dahil sa kanilang katawan mayroong isang medyo malakas na "katulong" para sa pagbuo ng kalamnan - ang hormone na testosterone.

Bilang karagdagan, susundan ng isang bihasang coach ang iyong mga tagumpay sa palakasan (ibig sabihin, ang mga taong iyon ay nagtatrabaho sa mga gym), at sa pamamagitan ng magkasanib na pagsisikap maaari mong ayusin ang iyong figure sa mga lugar kung saan ito kinakailangan, at eksakto hangga't kailangan mo ito. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang makakuha ng isang magandang hugis ng dibdib lamang sa tulong ng lakas ng himnastiko at mga espesyal na simulator para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pectoral.

Pabula 2

Sa pagpunta sa mga gym, mawawala ang pagkababae at kaplastikan ko.

Madaling iwaksi ang gayong alamat - tingnan lamang ang mga coach at ang mga regular na nag-eehersisyo sa gym. Naaalala ka ba nila ng mga lalaking kahoy? Sa kabaligtaran, sila, hindi katulad mo, malamang na may isang bagay na ipinagmamalaki, halimbawa, isang toned na tiyan, magandang postura, at isang nababanat na lakad.

Ikaw ba ay kasing kaya nila sa paggawa ng stretching routine? Ayan yun.

Pabula 3

Ang pag-aangat ng mga timbang sa anyo ng mga dumbbells ay lubhang nakakapinsala.

Siyempre, ang isang barbell na tumitimbang ng 80 kg para sa sinumang babae (at mga lalaki, marahil, masyadong) ay magiging mabigat at traumatiko. Ngunit mayroon bang mga gym para sa mga tao na masugatan sa kanila?

Hindi mo dapat isipin na kung dumating ka sa isang pag-eehersisyo, at ang mga propesyonal na bodybuilder ay nasa paligid upang magbuhat ng mabibigat na barbell, kung gayon may tatawa sa iyo na may 2-3-kilogram na timbang. Una, alam ng mga bumibisita sa mga gym na ang bawat baguhan ay may indibidwal na programa sa pagsasanay na may sariling antas at intensity ng load.

Pangalawa, hindi lahat ay pumupunta sa gym para magbuhat ng timbang. Halimbawa, ang mga gym at fitness club, bilang karagdagan sa mga seryosong kagamitan sa pagsasanay sa lakas, ay nag-aalok ng mga kagamitan para sa pagsasanay ng press, pati na rin ang mga fitness equipment: treadmills, exercise bikes, elliptical at rowing machine, atbp. At, sa pamamagitan ng paraan, makakakuha ka ng nasugatan kahit saan, kaya dapat mong tandaan sa lahat ng dako tungkol sa pag-iingat.

Pabula 4

Para mahanap ang perpektong pigura, tumakbo lang sa kalye at mag-aerobic sa bahay habang nanonood ng TV..

Talagang sulit ang pagtakbo. Maipapayo na tumakbo sa isang fitness club nang mas madalas, na magbibigay-daan sa iyo upang maayos at komprehensibong "i-sculpt" ang iyong figure. Pagkatapos ng lahat, ito ay hindi na isang lihim, at ito ay kilala hindi lamang sa mga propesyonal na tagapagsanay, na sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng ilang mga uri ng pagsasanay maaari mong makuha ang perpektong resulta.

Ang muling pag-print, paglalathala ng isang artikulo sa mga website, forum, blog, grupo sa mga contact at mailing list ay pinapayagan lamang kung aktibong link papunta sa website.

Kung nagiging mas sikat ang fitness ng kababaihan, mas nagiging mito ito. Tila na ang pagtaas sa bilang ng mga batang babae na nag-aalaga sa kanilang kalusugan at kagandahan ay dapat na humantong sa isang pagtaas sa pangkalahatang literacy ng mga tao sa larangan ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, ang ilang mga maling kuru-kuro tungkol sa fitness ng kababaihan ay napakalalim sa isipan ng sangkatauhan.

Sa kasamaang palad, ang katotohanan tungkol sa fitness ng kababaihan ay hindi kumakalat nang kasing bilis ng mga alamat. Ang mga hindi espesyal na site, mga hangal na broadcast at payo mula sa mga kasintahan ay nagbigay sa mga batang babae ng maraming maling impormasyon. Ang aming gawain ay alisin ang mga alamat tungkol sa fitness ng kababaihan at magbigay ng propesyonal na kaalaman upang palitan ang mga pinabulaanan.

Huwag kumain pagkatapos ng alas-sais ng gabi

Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga diyeta batay sa hindi pagkain pagkatapos ng 6 p.m. ay napakapopular. Ngayon, maraming mga tao ang nagsasagawa ng prinsipyong ito at sinasabing sila ay pinamamahalaang mawalan ng timbang dahil lamang dito. Sa katunayan, ito ay isa sa mga pinaka-paulit-ulit na alamat tungkol sa nutrisyon.

Mapanganib para sa figure ay maaari lamang ang pagkonsumo ng mga super-calorie na pagkain isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog. Samakatuwid, maaari kang kumain kapag sa tingin mo ay kinakailangan, at ang paglilimita sa oras na ito sa 18 oras ay maaari lamang maging makatwiran kung matutulog ka sa 19 na oras.

Ang mga araw ng pag-aayuno ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang Internet ay puno ng mga headline ng mga artikulo na nagsasabi kung paano ka mawalan ng isang kahanga-hangang halaga ng mga kilo sa loob ng ilang araw sa isang kefir, bakwit o apple fasting diet. Sa kasamaang palad, maraming mga batang babae ang nagsasagawa ng gayong mga pamamaraan, at sa pinakamasamang kaso, kahit na gumamit ng mono-diet, na kinabibilangan ng pagkonsumo ng isang produkto sa loob ng ilang araw.

Sa katunayan, ang mga araw ng pag-aayuno ay hindi lamang hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit vice versa. Ang "3 araw sa bakwit" o "linggo ng mansanas" ay magpapabagal sa metabolismo, na pinipilit ang katawan na mahulog sa paghahanap ng mga sustansya. Sa sandaling bumalik ka sa isang normal na diyeta, ang timbang ay babalik at maging higit pa kaysa sa orihinal - ang katawan ay gagawa ng mga reserba para sa hinaharap na "mga araw ng pag-aayuno"

Ang pag-aayuno ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang

Marami na ang nasabi tungkol sa mga panganib ng pag-aayuno, ngunit sa ilang kadahilanan, ang mga batang babae ay unti-unting pinuputol ang kanilang diyeta sa 1000 o mas kaunting mga calorie sa panahon ng pagsasanay upang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Nagagalak sila sa pagkawala ng isang kilo sa isang araw at iniisip na sila ay nawawalan ng taba.

Ang pagbabawas ng diyeta ng higit sa 30% ay mapanganib para sa katawan - nagsisimula itong magdusa mula sa isang kakulangan ng mga sangkap, kung wala ang normal na buhay ay imposible. Ang bigat na nawala sa panahon ng pag-aayuno ay kalamnan at tubig, hindi taba. Ang timbang ay babalik, ngunit hindi sa anyo ng kalamnan at tubig, ngunit sa anyo ng taba.

Ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ilan sa mga batang babae ang hindi nakarinig ng mga produkto na may "negatibong calorie", ang pagkain na maaari mong mawalan ng timbang nang walang pagsisikap. Ayon sa alamat, upang ma-assimilate ang mga produktong ito, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito mula sa kanila.

Ang alamat na ito ay may tanging makatwirang butil - upang mawalan ng timbang, kailangan mong bilangin ang mga calorie na natupok bawat araw, at ang kanilang pagkonsumo ay dapat na mas malaki kaysa sa kita. Ang listahan ng mga "mahimalang" produkto ay limitado at hindi ito gagana upang gumawa ng isang balanseng sistema ng nutrisyon mula sa kanila.

Ang mas maraming kumain ka, mas mabuti

Ang mga batang babae ay madalas na nakakarinig ng mga rekomendasyon na kumain tuwing 2 oras at unti-unti upang mawalan ng timbang. Hindi nakakagulat, para sa ilan, ang pagsunod sa alamat na ito ay imposible, hindi nila pinapayagan silang kumain ng ganoon dahil sa kanilang pamumuhay, na nagsasangkot ng 3-4 na pagkain sa isang araw.

Upang mawalan ng timbang, sapat na ang gumastos ng kaunti pa, at makakuha ng kaunting enerhiya. Maaari mong ipamahagi ang mga pagkain ayon sa gusto mo - ang katawan ay apektado ng kabuuang calories, hindi ang bilang ng mga meryenda.

Ang programa ng iyong kasintahan ay magbibigay sa iyo ng parehong mga resulta.

Nakasanayan na naming gamitin ang pinakamahusay mula sa aming mga kaibigan, at walang pagbubukod ang sports. Naiinggit sa mga tagumpay ng kanilang mga kaibigan na bumibisita sa gym, madalas na bulag na sinusundan ng mga batang babae ang kanilang landas, umaasa para sa parehong mga resulta. Sa pinakamainam, ang mga pagbabago sa timbang ay lumalabas na mas mababa kaysa sa maaaring mangyari.

Ang bawat organismo ay indibidwal, sa fitness ito ay nalalapat sa mga kababaihan kahit na higit pa kaysa sa mga lalaki. Mahalagang bumuo ng isang personal na programa na may isang tagapagsanay na eksaktong isinasaalang-alang ang iyong mga katangian. Ang fitness ay nangangailangan ng indibidwal na diskarte. Kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring makasakit sa isa pa.

Ang pagtakbo lamang ay nakakatulong upang mawalan ng timbang

Ang mitolohiyang ito ay tila mas malawak - tanging ang mga ehersisyo ng cardio ay nakakatulong upang mawalan ng timbang. Ang pagtakbo ay patok sa mga babaeng pumapayat, mataas ang pag-asa nila dito. Gayunpaman, ang pagtakbo nang mag-isa ay walang kapangyarihan kung ang diyeta ay hindi nagbabago.

Ang pagbaba ng timbang ay kailangang lapitan sa isang holistic na paraan. Ang isang pagtaas sa pagkonsumo ng calorie ay maaaring makamit sa tulong ng anumang aktibidad, kabilang ang pagtakbo, at ang pagbawas sa paggamit ng calorie ay ibinibigay ng isang maliit na pagbaba sa dami ng pagkain na kinuha. Kung gusto mo ang pagtakbo, magagawa mo lang ito, ngunit magiging mas epektibo ang paggamit ng mas iba't ibang plano sa pagsasanay.

Kung ang isang babae ay nakikibahagi sa fitness, pagkatapos ay makakain siya ng kahit anong gusto niya at kung magkano ang gusto niya.

Sa pagsisimula ng paglalaro ng sports, maraming mga batang babae, sa kagalakan, pinapayagan ang kanilang sarili na kumain ng higit sa karaniwan, na ginagantimpalaan ang kanilang sarili para sa kanilang trabaho. Ang kanilang lohika ay simple: pagkatapos gumastos ng maraming calories sa isang fitness club, maaari mong gamitin ang higit pa sa mga ito nang walang mga kahihinatnan. Ang karaniwang pattern na nakikita sa maraming gym ay ang buffet ay puno ng mga biktima ng alamat na ito.

Sa katunayan, ang pagkawala ng calorie mula sa fitness ay hindi sapat upang payagan ang hindi pinaghihigpitang pagkain. Kadalasan, ang pag-alis ng lahat ng mga paghihigpit sa pagkain mula sa kanilang sarili, ang mga batang babae ay nakakakuha ng mga kilo sa pamamagitan ng paglalaro ng sports. Samakatuwid, kahit na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, hindi ka dapat magrelaks, ngunit sa halip, mas masigasig na subaybayan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta.

Ang pagsasanay sa lakas ay gagawin kang panlalaki

Ang mga kwento ng "Schwarzenegger muscles" ng mga batang babae na nagsisimulang dumalo sa isang fitness club ay madalas na natatakot sa parehong iba pang mga batang babae at lalaki na natatakot na mawala ang mga pambabae na anyo ng kanilang mga mahilig. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga ehersisyo ng lakas sa mga kababaihan ay nagpapalaki ng mga kalamnan sa parehong paraan tulad ng sa mga lalaki, at samakatuwid ay natatakot silang gawin ang unang hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay.

Ang kilalang hormone na testosterone ay kasangkot sa paglaki ng kalamnan. Ito ay naroroon sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, tanging sa huli ang halaga ng hormon na ito ay bale-wala. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka maaaring matakot sa labis na paglaki ng kalamnan kapag dumating ka sa gym.

Kung ang isang babae ay hindi sobra sa timbang, hindi niya kailangang gawin ang fitness

Kung totoo ang alamat na ito, ang mga babaeng sobra sa timbang lamang ang makikita sa mga fitness club. Bakit kahit payat na babae ay pumapasok sa sports kung hindi naman nila kailangan na magbawas ng timbang?

Ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang ang epekto ng fitness. Ang pagtaas ng tibay, pagpapalakas ng katawan, pagpapabuti ng hitsura at kalusugan ay ang mga kahihinatnan ng fitness. Samakatuwid, ang isport ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa sobrang timbang na kababaihan, kundi pati na rin para sa lahat na gustong mapabuti ang kanilang buhay.

Hindi mo maaaring sundin ang mga alamat

Ang pagiging bihag ng mga alamat, hindi lamang natin pinapabagal ang ating pag-unlad at hindi nakukuha ang ninanais na mga resulta, ngunit inilalantad din natin ang ating katawan sa malubhang panganib. Kapag nagpasya na magsimula ng mga klase sa fitness, mahalagang isailalim ang iyong kaalaman sa pisikal na edukasyon sa isang masusing rebisyon. At patuloy na kumukuha ng impormasyon mula lamang sa opisyal, pinagkakatiwalaang mga mapagkukunan.

StyleFintess Kabuuan

Kapag gumagawa ng fitness, sundin lamang ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal na tagapagsanay at mga espesyal na publikasyong may magandang reputasyon. Ang payo ng mga kasintahan, kaibigan, kapitbahay sa beranda at ang iyong sariling kaalaman, na kinuha mula sa hindi kilalang mga mapagkukunan, ay dapat na itapon o maingat na suriin. Makakatipid ito sa iyo ng oras at kalusugan.

Narito ang nakasulat sa artikulong "Bakit hindi dapat magbuhat ng timbang ang mga babae":

Ang lahat ay tungkol sa espesyal na istraktura ng babaeng balangkas. Sa patas na kasarian, ang mga buto ay mas marupok at manipis kaysa sa mga lalaki. Kabilang ang gulugod, na nagdadala ng pangunahing karga kapag nagbubuhat ng mabibigat na bagay.

Sa sistematikong (at kung minsan isang beses!) Ang pag-aangat ng mga timbang sa mga kababaihan, ang mga vertebral disc ay unti-unting nawawala, na sa ilang taon ay maaaring humantong sa isang malubhang sakit bilang isang vertebral hernia.

Ngunit ang katotohanan ay ang maling pagganap ng mga pagsasanay sa lakas ay humahantong sa mga pinsala at degenerative na pagbabago sa gulugod, anuman ang kasarian. Sa tamang pamamaraan, ang pagkarga sa gulugod ay minimal.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa timbang ay nagsasangkot ng unti-unting pagtaas ng pagkarga kaayon ng paglaki ng mga kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas. Kaya halos nawawala ang panganib sa kalusugan.

2. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magtapos sa prolaps ng matris

Ang prolaps ng matris ay ang pag-aalis ng fundus at cervix sa ibaba ng physiological na hangganan dahil sa pagpapahina ng mga kalamnan ng pelvic floor at ligaments ng matris. Mayroong maraming mga dahilan para sa sakit na ito: mula sa mga depekto ng kapanganakan sa pagbuo ng mga pelvic organ hanggang sa mga pinsalang natamo sa panahon ng panganganak. Ang mabigat na pag-aangat ay halos palaging binabanggit bilang isang panganib na kadahilanan. Ang ilang mga doktor ay nagpapayo laban sa pagbubuhat ng higit sa 5 kg bilang isang hakbang sa pag-iwas.

Gayunpaman, huwag lituhin ang pag-aangat ng timbang at karampatang pagsasanay sa lakas! Ang pagdadala ng mga bag ng semento nang walang paghahanda, na may maling pamamaraan (na may isang bilog na likod) at lalo na sa katandaan (50% ng mga kaso ng prolaps ng matris ay nasuri sa mga kababaihan na higit sa 50) ay talagang hindi mapapatawad na kahangalan at isang panganib sa kalusugan. Gayunpaman, ang pagsasanay sa lakas ay ganap na iba.

Kung ang pagsasanay sa lakas na may matalinong pagtaas ng timbang at tamang pamamaraan ay upang isulong ang prolaps ng matris, maraming babaeng atleta ang magdurusa sa sakit na ito. Iba ang sinasabi ng mga katotohanan.

Ang mga babaeng sangkot sa isports ay higit na nagpaparaya sa pagbubuntis at panganganak, mas mabilis na gumaling pagkatapos nito at may mas kaunting mga problema sa pelvic organs.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, tumataas ang utang ng oxygen, na nangangailangan ng sapat na dami ng mga calorie upang masakop. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral EPOC Paghahambing sa Pagitan ng Isocaloric Bouts ng Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, at Resistance Training, pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang utang ng oxygen ay nagpapatuloy sa loob ng 21 oras: sa lahat ng oras na ito ang katawan ay sumusunog ng higit pang mga calorie kahit na sa isang kalmadong estado.

Samakatuwid, kung nais ng isang batang babae na mawalan ng timbang, kailangan niya ng pagsasanay sa timbang, at hindi mahabang paglalakad o low-intensity jogging sa cardio zone.

5. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, pinapataas ang timbang ng katawan.

Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na palitan ang taba ng kalamnan. Ang iyong timbang ay maaaring tumayo o tumaas pa, habang ang mga volume ay bababa.

Ito ay hindi para sa wala na hinihimok ng mga modelo ng fitness na huwag mag-navigate sa pamamagitan ng mga timbang, ngunit upang sukatin ang kanilang pag-unlad gamit ang isang sentimetro tape.

Ang isang magandang visual na halimbawa ay ang larawang ito ng fitness blogger na si Kelsey Wells. Sa unang larawan, ang batang babae ay tumitimbang ng 65.8 kg, sa pangalawa - 55.3 kg, sa pangatlo - 63.5 kg.

aking pawis na buhay

Bakit mukhang mas payat, fit at mas matipuno si Kelsey sa pangatlong larawan kaysa sa una, kahit na mas mababa lang siya ng 2kg? Dahil lang sa porsyento ng mass ng kalamnan. Una, ang batang babae ay nawalan ng taba, binabawasan ang timbang sa 55.3 kg, at pagkatapos ay nakakuha ng 8 kg ng mass ng kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, binabawasan ng pagsasanay sa lakas ang laki ng katawan, ngunit pinatataas ang timbang dahil sa paglaki ng kalamnan. Kaya huwag matakot sa gayong pagtaas ng kalidad.

6. Ang mga kababaihan ay dapat pumili ng mababang timbang at mataas na reps.

Sa gym, bihira kang makakita ng batang babae na, halimbawa, deadlifts o squats na may malaking timbang para sa 3-5 reps bawat set. Mas madalas, pinipili ng mga batang babae ang mga light dumbbells at gumagawa ng 20 lunges bawat binti, walang katapusang squat na may walang laman na bar o bodybar, o nag-eehersisyo sa mga simulator na may magaan na timbang, na nagsasagawa ng maraming pag-uulit bawat set.

Ang pattern na ito ng pagsasanay ng kababaihan ay natural na nagmula sa alamat na hindi dapat magbuhat ng timbang ang mga babae. Dahil hindi ka maaaring magtrabaho nang may maraming timbang, kailangan mong gumawa ng maraming pag-uulit sa isang maliit.

Ngunit ang pagtatrabaho sa malaki at maliit na timbang ay may iba't ibang layunin.

Sa pamamagitan ng paggawa ng 1-3 reps bawat set sa 80% ng iyong isang beses na max, halimbawa, sinasanay mo ang ganap na lakas. Sa pamamagitan ng paggawa ng maraming reps na may mababang timbang, pinapataas mo ang tibay ng lakas.

Upang maunawaan nang eksakto kung paano tumugon ang mga kalamnan sa isang partikular na pagkarga, kailangan mong maunawaan ang kanilang istraktura. Ang mga fibers ng kalamnan ay mabilis at mabagal.

Ang mabagal na mga hibla (pula, oxidative, subtype I) ay gumagamit ng aerobic metabolism (na may partisipasyon ng oxygen) para sa pangmatagalang aktibidad ng kalamnan. Ang mga ito ay matibay, maliit ang sukat at hindi maganda ang hypertrophy. Iyon ay, ang pagsasanay na may mababang timbang at maraming pag-uulit, hindi ka makakamit sa lalong madaling panahon ng isang relief body. Patunay nito ang mga marathon runner, triathlete, siklista - matipuno, matipuno at payat.

Gumagana ang mabilis na mga hibla ng kalamnan (puti, glycolytic, mga subtype na IIa at IIb) sa panahon ng panandaliang, mataas na intensidad na ehersisyo. Ang mga ito ay mas malaki kaysa sa mabagal na mga hibla at hypertrophy na rin.

Ang mga ehersisyo na may mataas na timbang at mababang reps ay nagsasanay ng mga puting fiber ng kalamnan na mabilis na lumalaki at nagbibigay ng magandang pigura para sa mga powerlifter, weightlifter, sprinter.

Kung gusto mong mabilis na dagdagan ang kahulugan, siguraduhing isama ang panandaliang matinding trabaho sa iyong pag-eehersisyo: mga ehersisyo na may mabibigat na timbang at mababang reps.

Kung wala kang mga partikular na layunin, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo at pataasin ang parehong lakas at tibay ng tibay sa pamamagitan ng paghahalili ng mga pagkarga. Halimbawa, sa isang ehersisyo, magsagawa ng mga ehersisyo na may maraming timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, sa pangalawa - na may average na timbang at isang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit bawat set, at sa pangatlo - na may maliit na timbang at isang malaking bilang ng mga pag-uulit.

Tulad ng nakikita mo, ang uri ng ehersisyo ay hindi nakasalalay sa kasarian, ngunit sa mga gawain na iyong hinahabol. Sa pagsasanay ng kababaihan, mayroong isang lugar para sa mga cardio load, at maraming paulit-ulit na ehersisyo na may mababang timbang, at gumagana sa mga timbang na malapit sa isang beses na maximum.

Buuin ang iyong mga pag-eehersisyo nang matalino, alagaan ang tamang pamamaraan at maingat na taasan ang nagtatrabaho timbang, at ang pagsasanay sa lakas ay magbibigay sa iyo ng kalusugan, lakas at isang mahusay na pigura.

Upang maging isang masayang may-ari ng katawan ng iyong mga pangarap, sa iyong programa sa pagsasanay kailangan mong algorithmically pagsamahin ang tatlong mahalagang bahagi na ang pundasyon ng modernong fitness para sa mga kababaihan:

Pagsasanay sa lakas na may mga timbang
Pagsasanay sa aerobic
Makatuwirang pamamahagi ng mga sustansya sa diyeta

Ito ang tatlong salik kung saan nakasalalay ang kinabukasan ng iyong pigura.

Gayunpaman, ipinapakita ng mga istatistika na ang napakaliit na porsyento ng magandang kalahati ng sangkatauhan ay gumagamit ng lahat ng tatlong pangunahing bahagi ng tamang pagsasanay. Karaniwan, mas gusto ng mga batang babae ang aerobic exercise, kaya sinusubukan hindi lamang upang mapupuksa ang labis na timbang, kundi pati na rin upang higpitan ang mga kinakailangang bahagi ng katawan.

Sa aerobics, ang ibig naming sabihin ay: paghubog, iba't ibang uri ng pagsasayaw, stretching, team sports, pagtakbo, step aerobics at mga katulad na fitness class. Bilang karagdagan sa itaas, ang mga kababaihan ay maaaring gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa kanilang diyeta, huwag kumain ng pagkain pagkatapos ng 6 pm at bahagyang isuko ang mga matamis.

Kailangan kong biguin kayo, mahal na mga babae.

Dahil ang paggamit lamang ng pagsasanay sa cardio, hindi mo magagawang bumuo ng isang magandang pigura at mapabilib ang lahat sa paligid mo sa isang chic na hitsura.

Tandaan:
Ang isang magandang pigura ay nakasalalay sa ratio ng mass at tono ng kalamnan
may kaugnayan sa porsyento ng taba ng katawan.
_________________________________________________________________________

Ang sobrang payat ay hindi pamantayan ng kagandahan ng babae, at karamihan sa mga kababaihan ng ganitong uri ng pangangatawan ay may mababang nilalaman ng kalamnan na may kaugnayan sa taba na layer. Kapag ang gayong batang babae ay nagsimulang magsagawa ng anumang aktibong paggalaw, agad na malinaw na hindi maaaring pag-usapan ang tono ng kalamnan. Ang isang ganap na lohikal na tanong ay lumitaw - bakit?

Dahil ang aerobic exercise, kahit na kasama ng wastong nutrisyon, ay hindi nakakapagpataas ng mga kalamnan at nagbibigay sa kanila ng kinakailangang tono. Upang maging may-ari ng isang kaakit-akit na pigura na pagsasamahin ang mga convex na hugis ng katawan at pagkalastiko, kinakailangan na mag-aplay pagsasanay sa lakas na may mga progresibong timbang (barbells at dumbbells).

Gayunpaman, ang mga kababaihan ay hindi nais na marinig ang tungkol sa pagsasanay sa lakas, mas pinipili na gawin lamang ang aerobics, sa karamihan, kasama ang pagdaragdag ng mga pagsasanay para sa pindutin.

Kapag ang isang tagapagsanay sa gym ay nagmumungkahi na kahit man lang ang mga barbell squats ay isama sa training complex, isang negatibong reaksyon ang kaagad na sumusunod, at ang talakayan ay hihinto. Kahit na ang batang babae ay sumang-ayon na magsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang, mayroong mas kaunting sigasig kaysa sa pagsasayaw ng grupo o paghubog.

Mahal na mga kinatawan ng patas na kasarian! Huwag magmadali sa mga konklusyon. Dahil ang "aerobics + strength training" ay hindi mapaghihiwalay na mga bagay sa pagkamit ng pangunahing layunin: "Isang maganda at nababanat na pigura na walang labis na taba sa katawan."

Tila lohikal na nakasaad ang lahat ... Kaya bakit iniiwasan ng mga kababaihan ang pagsasanay sa lakas, kung ang lahat ay simple at napakalinaw?

Ang mga alamat tungkol sa mga kahihinatnan ng pagsasanay sa lakas, na simpleng bumaha sa sikolohiya ng babae, ay dapat sisihin. Ngayon ay isa-isa nating aalisin ang mga lumang maling kuru-kuro at itanim sa mga kababaihan ang kumpiyansa na ang mga barbell at dumbbells ay isang mahalagang bahagi ng muling pagtatayo ng katawan upang makamit ang isang perpektong pigura.

MAHALAGANG MYTHS TUNGKOL SA PAGSASANAY NG LAKAS NG KABABAIHAN

Pabula #1. Takot sa paggamit ng weight training upang bumuo ng mass ng kalamnan tulad ng sa mga lalaki.

Ang malalaking masculine na kalamnan ay kung ano mismo ang kinakatakutan ng mga kababaihan na gumawa ng kanilang mga unang hakbang sa pagbisita sa gym. Sa ganitong diwa, mauunawaan ang magandang kalahati. Kaya't tingnan natin ang pisyolohiya ng kababaihan at tingnan kung gaano kalalim ang mga alalahanin.

Paano bigyan ang babaeng pangangatawan ng isang mahusay na hugis, ngunit walang labis na dami ng kalamnan? Ito ang tiyak na pangunahing layunin ng modernong fitness para sa mga kababaihan, na mas madaling makamit kaysa para sa isang lalaki na madagdagan ang mass ng kalamnan.

Una sa lahat, sa babaeng katawan, mayroong hindi sapat na dami ng stress hormones (testosterone), na direktang responsable para sa pagtaas ng dami ng kalamnan.

Ang mga eksepsiyon ay ang mga batang babae na propesyonal na nakikibahagi sa bodybuilding, powerlifting at weightlifting. Partikular nilang ginagamit ang mga sintetikong analogue ng testosterone upang mapataas ang kanilang pagganap sa atleta. Ngunit kahit na sa paggamit ng pharmacology, hindi madaling pilitin ang babaeng katawan na taasan ang istraktura ng kalamnan sa isang panlalaking anyo.

Upang pilitin ang katawan na dagdagan ang mass ng kalamnan, kinakailangan upang lumikha ng mga kondisyon kung saan ang katawan ay kailangang mabuhay; pagkatapos, upang mailipat ang nagresultang stress sa pagsasanay, kakailanganin niyang mag-hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan.

Ang nasa itaas ay mahirap ipatupad kahit na para sa mga propesyonal na bodybuilder na lumikha lamang ng "mga kinakailangang kondisyon" para sa mga araw sa tulong ng pagsasanay, nutrisyon at pagkuha ng pharmacology. Ang proseso ng anabolism ay mas kumplikado kaysa sa catabolism, samakatuwid, kahit na sa lahat ng pagnanais ng babae na labis na mapataas ang mass ng kalamnan, sa 99% ng mga kaso ay hindi ito gagana.

Pangalawa, ang mga kalamnan ay hindi maaaring tumubo kapag walang sapat na materyales sa gusali (protina) at enerhiya (carbohydrates).

Karamihan sa mga kababaihan ay nais na mapupuksa ang labis na taba sa katawan, kaya ang paghihigpit sa calorie ay hindi papayagan na simulan ang proseso ng anabolismo! Mayroong isang maliit na porsyento ng mga batang babae na, dahil sa labis na payat, ay nais na madagdagan ang kanilang kabuuang timbang sa katawan. Ang pagsasanay sa lakas at wastong nutrisyon ay makakapagbigay ng hugis at pagkalastiko, nang walang labis na pagtaas sa mass ng kalamnan - imposible lamang ito dahil sa panuntunan bilang isa.

pangatlo, Ang modernong fitness ng babae ay isang simpleng gawain na mas madaling gawin kaysa para sa isang lalaki na palakihin ang laki ng kalamnan.

Ang magandang kalahati ay maaaring mahinahon na mapabuti ang kanilang katawan, nang walang takot na mawala ang mass ng kalamnan laban sa background ng mga hakbang sa pandiyeta. Gayunpaman, ang pangunahing problema ng kababaihan ay nakasalalay sa dalawang kadahilanan:

Kaugnay ng mga alamat na inspirasyon ng takot sa paggamit ng lakas ng pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta;
ang pangalawang dahilan ay ang intensity ng pagsasanay: kahit na ang isang babae ay sumang-ayon na gumamit ng lakas ng pagsasanay, siya ay nagsasanay na may maliit na karga. Lumalabas na ang pagsasanay sa lakas ay nagiging ordinaryong pisikal na edukasyon at ang pag-unlad ay ganap na wala.
_________________________________________________________________________

Tandaan:
Ang mga pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan ay nagsusunog ng mas maraming taba sa ilalim ng balat
at sa isang mas mababang antas dagdagan ang mass ng kalamnan.
_________________________________________________________________________

Pabula #2. Maraming kababaihan ang nagsasabing mayroon na silang matipunong pangangatawan, kaya hindi na nila kailangang gumamit ng pagsasanay sa lakas.

Mayroong isang panuntunan: ang katawan ay maaaring dagdagan ang mass ng kalamnan lamang kapag ang mga kinakailangang kondisyon ng stress ay nilikha sa pamamagitan ng pagsasanay at ang kinakailangang halaga ng materyal na gusali ay ibinigay. Sa madaling salita, kung walang pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi maaaring tumubo sa kanilang sarili.

Samakatuwid, mahal na mga batang babae, kung nakakuha ka ng impresyon na ang isang tiyak na bahagi ng katawan ay "maskulado" dahil ito ay may malaking hugis at matigas, ito ay isang maling konklusyon. Kaya lang, ang bahaging ito ng katawan ay may siksik na taba na istraktura.

Kinumpirma ng mga siyentipikong pag-aaral na sa mga kababaihan na hindi naglalaro ng sports pagkatapos ng 25 taon, mayroong isang aktibong catabolism ng mass ng kalamnan patungo sa adipose tissue. Sa panahon ng taon, mula 200 hanggang 300 gramo ng fiber ng kalamnan ang nawala, na pinalitan ng taba ng katawan. Kung ang mga kalamnan ay hindi kasangkot sa aktibong lakas ng trabaho, kung gayon ang kanilang bahagyang pagkasayang ay nangyayari, at ang katawan ay nag-iiwan lamang ng tamang dami upang maisagawa ang mahahalagang tungkulin.

Hulaan mula sa tatlong beses kung anong uri ng aktibidad ang lumulutas sa problema sa itaas? Iyan ay tama - tanging pagsasanay sa lakas na may mga timbang.

Pabula #3. Ang paglaki ng kalamnan ay nagdudulot ng pagtaas sa sariling timbang.

Bilang isang porsyento, ang tissue ng kalamnan ay 30% na mas mabigat kaysa sa taba. Gayunpaman, tandaan na laban sa background ng isang pagtaas sa kalamnan tissue, ito ay kinakailangan upang mapupuksa ang taba layer.
_________________________________________________________________________

Ang pangunahing pamantayan para sa katotohanan na ang labis na timbang ay nawawala,
ay ang paghihiwalay ng mga kalamnan at pagbaba sa dami ng baywang.
_________________________________________________________________________

Kahit na ang mga timbang ay nagpapakita ng parehong timbang, at ang circumference ng baywang ay bumababa, nangangahulugan ito na ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon.

Bilang karagdagan sa itaas, dapat itong idagdag na ang pagsasanay sa lakas ay aktibong nakakaapekto sa estado ng istraktura ng iyong buto, na nagsisimulang mag-ipon ng karagdagang calcium at nagiging mas malakas. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtaas ng timbang ay nauugnay din sa kadahilanang ito.

Minsan nangyayari na sa unang buwan ng pagsasanay, ang mga kababaihan ay nagdaragdag ng kanilang timbang at dami ng katawan. Ito ay nagpapahiwatig na mayroong mas maraming tissue ng kalamnan, ngunit ang mga deposito ng taba ay hindi pa umalis sa iyong katawan. Kailangan mong pag-isipang muli ang iyong diyeta: maaari kang labis na kumain at lumikha ng mahusay na mga kondisyon para sa pagbuo ng adipose tissue.

Minamahal na mga kababaihan, gamitin ang mga katotohanan sa itaas at muling isaalang-alang ang iyong matibay na negatibong saloobin sa pagsasanay sa lakas.

Pagsamahin ang aerobics + lakas ng pagsasanay + wastong nutrisyon - at ikaw ay magiging mga may-ari ng isang magandang katawan na lahat sa paligid ay inggit!