Mga protina, taba, carbohydrates sa pagkain. Calorie content Puting tinapay

Milyun-milyong tao araw-araw ang nagpasya na lumipat sa isang malusog na diyeta, ngunit walang ideya kung ano ito. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pag-unawa sa nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates at bitamina sa pagkain. Ang kanilang dami ang nagpapasiya kung magkakaroon ka ng magandang pigura at kalusugan. Nag-aalok kami sa iyo ng isang simple at nauunawaan na gabay.

Ang isang malusog na diyeta ay binubuo ng ilang mga pangunahing sangkap

Mga bitamina

Ang kakulangan sa bitamina ay medyo "malupit" na ipinakita sa labas: maaaring lumitaw ang mga pigsa, maaaring lumitaw ang acne, maaaring magsimulang dumugo ang mga gilagid, at maaaring mahulog ang buhok. Ito ay hindi para sa wala na ang salitang ito ay isinalin mula sa sinaunang Latin bilang "buhay".

Ito ang dahilan kung bakit kailangan ang mga bitamina:

• ayusin ang metabolismo at paggawa ng enerhiya;
• ay mga antioxidant, ibig sabihin ay pinoprotektahan ka nila mula sa kanser;
• kinakailangan para sa pagbuo ng maraming mga hormone;
• nakakaapekto sa paggana ng nervous, coronary at iba pang mga sistema.

Malinaw ang lahat sa bitamina; unawain natin ang nutritional at energy value ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain.

Mga ardilya

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga pagkaing protina - naglalaman ang mga ito ng mga amino acid. Nagsisilbi sila bilang "mga hilaw na materyales" - mula dito ang katawan ng tao ay lumilikha ng sarili nitong protina - ang parehong bumubuo sa mga kalamnan, buhok, at iba pa.

Narito kung bakit kailangan mo ng mga pagkaing protina:

• para sa pag-renew ng sarili (paglago ng buhok, mga kuko, pag-renew ng balat);
• upang lumikha ng mga bagong cell;
• upang lumikha ng mga antibodies na ginagamit upang labanan ang mga impeksyon at mga virus;
• upang lumikha ng kalamnan tissue.

Mga taba

Maraming tao ang nagkakamali na tumanggi sa matatabang pagkain. Ang mga fatty acid ay dapat magmula sa pagkain.

Narito kung bakit kailangan mo ng mataba na pagkain:

• upang bumuo ng mga bagong selula ng katawan at utak;
• walang taba, ang isang napakalaking grupo ng mga bitamina ay hindi masipsip;
• Salamat sa mga fatty acid, ang balat ay nananatiling makinis;
• para sa paggana ng reproductive system.

Carbohydrates

Ang bawat aksyon na gagawin mo - kung nagtatrabaho ka sa computer o tumatakbo - ay nangyayari dahil sa enerhiya na nakukuha mo mula sa pagkain. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya ay carbohydrates. Binibigyan ka nila ng mabilis na tulong.

Narito kung bakit kailangan mo ng mga pagkaing may karbohidrat:

• upang makatanggap ng enerhiya;
• upang mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo;
• ang mga karbohidrat ay gumagawa ng isang malaking halaga ng iba pang mga sangkap na kailangan ng katawan: mga nucleotide, alkohol, atbp.

Anong mga produkto ang naglalaman ng mga sangkap na ito?

Alam mo sigurado na para makakuha ng bitamina, kailangan mong kumain ng mga gulay, prutas at gulay. Anong mga pagkain ang pinagmumulan ng mga protina, taba at carbohydrates? Simple lang.

Mga pagkain kung saan maaari kang makakuha ng protina

Protina ng hayop: karne ng baka, dibdib ng manok, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Protina ng halaman: legumes (beans, lentils, chickpeas, peas), mani, madahong gulay (tulad ng spinach).

Mga pagkain kung saan maaari kang makakuha ng taba

Mayroong dalawang uri ng taba - saturated at unsaturated.

Mga taba ng saturated: mga produktong karne (pulang karne, sausage, naprosesong karne), mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Unsaturated fats: mga langis ng gulay, mani, avocado, mataba na isda sa dagat.

Mga pagkain kung saan maaari kang makakuha ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Ang pagkakaiba ay ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay sa iba't ibang mga rate sa katawan. Ang mga simple ay pumukaw ng isang matalim na paglabas ng hormone na insulin, na humahantong sa isang pagtalon sa asukal sa dugo. Nararamdaman mo ang isang surge ng enerhiya, ngunit sa lalong madaling panahon ito ay lumipas, at ikaw ay muling nagugutom. Ang mga kumplikadong sangkap ay dahan-dahang hinihiwa, ang insulin ay inilabas sa isang "tahimik" na mode, at ang asukal sa dugo ay tumataas nang pantay-pantay. Nagbibigay ito ng enerhiya sa loob ng 3-5 na oras, nang walang pakiramdam ng gutom.

Mga simpleng carbohydrate: mga matatamis, mga baked goods, tinapay at pasta na gawa sa premium na harina, mga matatamis na inumin.

Mga kumplikadong karbohidrat: buong butil (pasta at buong butil na tinapay), legumes, cereal.

Kaya, nakipag-usap kami sa mga produktong naglalaman ng mga protina, taba, at carbohydrates.

Paano makalkula ang iyong caloric intake

• 1 g ng protina ay katumbas ng 4 kcal;
• 1 g ng carbohydrates ay katumbas ng 4 kcal;
• Ang 1 g ng taba ay katumbas ng 9 kcal.

Narito ang ratio ng BJU sa pang-araw-araw na diyeta, na inirerekomenda ng World Health Organization:

• 10-15% ng calories mula sa protina;
• 30% ng calories mula sa taba (20% mula sa unsaturated, 10% mula sa saturated);
• 55-75% ng calories mula sa carbohydrates (mas mababa sa 10% simpleng carbohydrates).

Napakadaling mapanatili ang mga proporsyon na ito. Upang gawing mas madali para sa iyo ang pag-navigate, nag-aalok kami sa iyo ng isang simpleng talahanayan ng mga protina, taba, carbohydrates at bitamina sa pagkain.

Mga tag: protina taba carbohydrates sa pagkain, protina taba carbohydrates sa pagkain, protina taba carbohydrates bitamina, komposisyon ng mga produkto protina taba carbohydrates bitamina, pinagmumulan ng protina taba at carbohydrates, protina taba carbohydrates enerhiya halaga, nutritional halaga ng protina taba carbohydrates, nilalaman ng mga protina taba at carbohydrates sa mga produkto, talahanayan ng mga protina fats carbohydrates sa mga produkto

Upang mapanatili ang isang slim figure, dagdagan ang mass ng kalamnan, bumuo ng lakas, isang pinakamainam na supply ng mga protina, taba at carbohydrates ay kinakailangan. Upang matukoy kung aling mga produktong pagkain ang naglalaman ng mga ito, sa kung anong proporsyon ang ubusin ang mga ito, kung paano isaalang-alang ang kanilang pagiging tugma at nilalaman ng calorie, ang mga naaangkop na talahanayan ay ginagamit.

Mga produktong protina

Ang isang molekula ng protina ay binubuo ng carbon (halos kalahati), gayundin ng phosphorus, iron, sulfur, hydrogen, at oxygen.

Ang katawan ay nagtatayo ng mga selula mula sa protina. Sa sistema ng pagtunaw, ang mga produktong protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na pumapasok sa mga selula na may dugo at ginagamit para sa pagtatayo o nagbibigay ng enerhiya.

Ang protina na ibinibigay sa pagkain ay hindi naiipon sa katawan - ito ay hinihigop o pinalabas.

Ang mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne ng baka, baboy, kuneho, manok, isda, pagkaing-dagat (caviar, crab, shellfish) ay mayaman sa mga protina. Mayroong maraming protina ng gulay sa soybeans, lentils, legumes, at mushroom.

Ang protina sa inasnan, pinausukang o de-latang isda ay hindi gaanong natutunaw at hinihigop.

Ang protina ng mga itlog ng manok ay halos ganap na natutunaw, ngunit ang produktong ito ay medyo mataas sa calories.

Ang katawan ay natutunaw ng gatas at mga puti ng itlog ang pinakamabilis, ang mga protina ng isda at karne ay medyo mabagal, at ang mga protina ng halaman ay medyo mabagal. Ang mga pagkaing protina ay natutunaw sa isang acidic na kapaligiran. Ang pagyeyelo at pagtunaw ay binabawasan ang mga benepisyo ng protina ng halos kalahati.

Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa synthesis ng katawan ng growth hormone, na pinipigilan ang labis na pagkonsumo ng glucose.

Ang mga halaman ay gumagawa ng mga amino acid, ang pangunahing likas na protina. Binabagsak ng katawan ng hayop ang halaman sa digestive system sa mga amino acid, kung saan ito ay bumubuo ng mga protina ng hayop.

Ang mga protina ng halaman ay kinakailangan para sa katawan ng tao.

Naniniwala ang ilang mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng mga protina ng hayop ay bumabara sa cellular protoplasm, na nakakagambala sa orihinal na istraktura nito, na nagiging sanhi ng sakit at pagtanda. Bilang karagdagan, hanggang sa 70% ng enerhiya na nakapaloob dito ay ginugugol sa pagtunaw ng protina ng hayop.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 80-100g (batay sa 1-1.5g ng protina bawat 1kg ng timbang ng katawan). Kapag nasunog ang 1g ng protina, 4kcal ang inilalabas. Sa labis na paggamit ng mga produktong protina, ang atay at bato ay nagdurusa.

Ang panuntunang ito ay kontrobersyal. Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang 60g ng protina bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang, 25g para sa mga matatanda. Ang isang bata ay nangangailangan ng tatlong beses na mas maraming protina kaysa sa isang matatandang tao, i.e. 75

Ang akademya na si Amosov N.M. Upang mapunan muli ang mahahalagang amino acid, kumain ako ng kaunting gatas at karne (50g).

Ang World Health Organization ay nagtatag ng mga pamantayan: ang isang lalaki na tumitimbang ng 65 kg ay nangangailangan ng 37 hanggang 62 g ng protina araw-araw, ang isang babae na tumitimbang ng 55 kg ay nangangailangan ng 29-48 g.

Ang katawan ay hindi nag-iipon ng protina, sinusunog ito upang maiwasang maging mga nakakalason na sangkap (cadaveric poison). Ang sapilitang paggamit (pagtunaw) ng labis na protina ay nangangailangan ng enerhiya, na maaaring hindi na sapat upang sumipsip ng carbohydrates o taba, kaya sila ay nakaimbak sa isang hindi natutunaw na anyo, na humahantong sa labis na katabaan at pagtaas ng stress sa puso.

Ang protina ay naglalabas ng kalahati ng mas maraming enerhiya kaysa sa carbohydrates.

Ang isang tiyak na halaga ng protina ay ginawa ng bituka microflora, gamit ang nitrogen dissolved sa digestive juices.

Ang isang karaniwan at abot-kayang produkto - mga buto ng sunflower - ay naglalaman ng maraming protina.

Itinatanggi ng ilang mananaliksik na ang pagkain ng karne ay kailangan para sa lakas ng kalamnan. Naniniwala sila na ang karne ay mayroon lamang isang nakapagpapasigla na epekto, na kung saan ay maling kinuha bilang katibayan ng makabuluhang nutritional value nito. Sa katunayan, ang pagkonsumo ng protina ng hayop ay binabawasan ang tibay at pagganap.

Mas tumatagal ang karne upang matunaw sa katawan kaysa sa iba pang mga pagkain, na itinuturing din ng marami bilang tanda ng mataas na nutritional value nito. Sa katotohanan, ang mga panloob na organo ay gumagawa ng napakalaking dami ng trabaho. Mayroong maraming mga mapanganib na sangkap sa dugo, kabilang ang uric acid, na nagiging sanhi ng pagbuo ng gout.

Kapag kumakain ng protina ng hayop, ang mga nakakapinsalang sangkap na nilalaman nito ay nakakairita sa sistema ng nerbiyos, at ang kanilang mga asin ay nakakairita sa mga daluyan ng dugo. Sa mga kumakain ng karne, karaniwan ang mga sakit sa neurasthenia, vascular, puso at dugo; mas matanda sila kaysa sa kanilang biyolohikal na edad.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mabilis na nasisipsip, kinakailangan para sa metabolismo, ay bahagi ng DNA at RNA, mga hormone, mga istruktura ng cell, at kinokontrol ang metabolismo. Kapag natutunaw, ang mga carbohydrate na pagkain ay nagiging tubig, carbon dioxide, glucose, at starch. Ang enerhiya ay inilabas, na kinakailangan lalo na para sa utak at mga kalamnan.

Mayroong simple at kumplikadong carbohydrates:

• simple: fructose, glucose, sucrose.
• kumplikado: almirol, glycogen, na kinabibilangan ng hibla.

Mabilis na pinapataas ng glucose at fructose ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang glucose ay pinagmumulan ng enerhiya para sa nerve tissue, puso, at mga kalamnan. Ang fructose ay ang pinakamatamis, nakikilahok sa mga proseso ng metabolic o na-convert sa glucose. Ang glucose at fructose ay naglalaman ng mga prutas, berry, at pulot.

Ang dietary fiber ay kailangan para sa pagdumi; ito ay nagbubuklod ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang hibla ay naglalaman ng mga gulay, prutas, wholemeal na tinapay, pati na rin ang bakwit, perlas barley, at oatmeal.

Ang mga butil at munggo ay mga produkto kung saan ang katawan ay tumatanggap ng hindi lamang protina ng gulay, kundi pati na rin ang mga karbohidrat.

Maraming kapaki-pakinabang na bagay sa shell ng mga butil. Samakatuwid, halimbawa, may mas kaunting benepisyo sa semolina, bagaman ito ay mahusay na natutunaw. Ang bigas ay mayaman sa protina at almirol, ngunit mababa sa hibla. Ang oatmeal ay mataas sa protina at taba.

Ang wholemeal na tinapay, pati na rin ang rye bread, ay mas malusog, bagaman ito ay hindi gaanong natutunaw kaysa sa puting tinapay.

Sa pagkabata at pagbibinata, mas maraming carbohydrates ang kinakailangan. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay humaharang sa suplay ng mga bitamina at mineral; ang mga produktong metabolic ay naipon sa katawan at mahirap alisin.

Upang mabawasan ang panganib ng labis na katabaan, mas mainam na ubusin ang mga karbohidrat na may mga gulay, prutas, at gulay.

Hindi tulad ng mga protina, ang carbohydrates ay nangangailangan ng alkaline na kapaligiran upang matunaw. Kapag nasunog, ang 1g ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4Kcal ng enerhiya.

Ito ay pinaniniwalaan na humigit-kumulang 3/5 ng carbohydrates ay dapat magmula sa mga butil (cereal), 1/5 mula sa asukal at mga produktong naglalaman ng asukal, 1/10 mula sa patatas at iba pang mga ugat na gulay, 1/10 mula sa mga prutas at gulay.

Sinasaklaw ng carbohydrates ang humigit-kumulang kalahati ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng katawan; hanggang 400-500g ang kailangan araw-araw.

Ang labis na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay humahantong sa labis na katabaan.

Sa kabaligtaran na proseso - paghihigpit sa diyeta (diyeta, pag-aayuno) - ang katawan ay unang gumagamit ng mga reserbang asukal mula sa atay, pagkatapos ay mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang mula sa adipose tissue.

Ang almirol mula sa patatas ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga butil - ang manipis na layer sa ilalim ng balat ng mga batang patatas ay naglalaman ng isang enzyme na nagpapabilis sa panunaw ng almirol ng halaman. Samakatuwid, mas malusog na kumain ng inihurnong patatas "sa kanilang mga dyaket".

Ang hibla ay ang mga lamad at hibla ng mga halaman. Ang katawan ay hindi ganap na natutunaw ang hibla at ginagamit ito upang bumuo ng mga dumi. Ang pagkain ng mga pagkaing may hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrates at inaalis ang labis na kolesterol.

Mga pagkaing mataba

Ang pagkuha ng tamang dami ng taba ay kasinghalaga ng pagkonsumo ng mga carbohydrate at protina. Parehong labis at kakulangan ng mga lipid (lipos (lat.) - taba) ay nakakapinsala sa katawan.

Sa mataba na pagkain, ang katawan ay may pagkakataon na lumikha ng isang layer ng taba, na binabawasan ang pagkawala ng init. Pinoprotektahan ng mga lipid ang mga tisyu mula sa pinsala mula sa pagkahulog. Nakikilahok sila sa pagbuo ng mga cell, nerve pathway, at connective tissue.

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay nagbibigay din sa katawan ng polyunsaturated omega fatty acids. Upang masakop ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan, sapat na ang pagkonsumo ng 25-30 ML ng mga langis ng gulay araw-araw.

Ang kolesterol ay kinakailangan para sa mga selula, gayundin para sa synthesis ng mga hormone at bitamina D. Upang maiwasan ang pag-unlad ng atherosclerosis, sapat na upang kumonsumo ng 0.3-0.5 g ng kolesterol bawat araw. Ang mga pagkain tulad ng mga itlog, keso, at matabang isda ay mayaman sa kolesterol.

Ang kakulangan ng matatabang pagkain ay nagpapalala sa kondisyon ng buhok at balat, nagpapahina sa immune system, at ginagawang mas hindi naa-absorb ang mga nalulusaw sa taba na bitamina A, D, E, at K.

Araw-araw dapat kang makatanggap ng 1g ng taba sa bawat 1g ng protina, humigit-kumulang 80-85g. Para sa isang mas tumpak na pagkalkula, ipinapalagay na ang proporsyon ng taba upang masakop ang pang-araw-araw na gastos sa enerhiya ay dapat na 25-30%.

Halimbawa, kung ang katawan ay kumonsumo ng 3000 kcal bawat araw, pagkatapos ay 750 kcal ay dapat na sakop ng mataba na pagkain. Isinasaalang-alang na kapag ang 1g ng taba ay sinunog, ang 9Kcal ng enerhiya ay inilabas, ang pang-araw-araw na bahagi sa kasong ito ay magiging 750 / 9 = 83g.

Ang mga taba ng hayop ay dapat na bumubuo ng 70%, mga taba ng gulay - 30% ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mantikilya at mantika. Mas mainam na gumamit ng hindi nilinis na mga langis ng gulay, halimbawa: mirasol, mais, olibo, flaxseed; gamitin lamang ang mga ito para sa panimpla ng malamig na pinggan.

Ang lahat ng uri ng mga nakakapinsalang sangkap ay naipon sa mataba na tisyu ng isang hayop. Sa mga produktong pagkain na naglalaman ng taba ng hayop, napupunta sila sa katawan ng tao. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng balat ng ibon o mantika na balat.

Mas mainam na palitan ang mga taba ng hayop ng mga pagkaing mayaman sa taba ng gulay, mani, at buto. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga pork chop, pritong karne, jellied meat, pritong patatas, sabaw mula sa mataba na isda, mataba na keso at cottage cheese, ice cream, at whipped cream.

Ang pagprito sa taba ay lalong nakakapinsala, kaya mas mahusay na magluto sa isang non-stick na kawali. Upang mabawasan ang pagkakadikit ng taba sa pagkain, gumamit ng mga pinggan na may mga cell sa ibaba.

Paano kumain ng malusog

Kailangan mong umupo sa mesa na may pakiramdam, na makilala ito mula sa gana. Bilang isang patakaran, ang iyong mga paboritong pagkain ay nagpapalitaw ng iyong gana. Ang isang tunay na gutom na katawan ay handang kumain ng anumang produkto.

Pagkatapos kumain ng mga pagkaing protina, hindi ka dapat kumuha ng mga likido o iba pang uri ng pagkain sa loob ng 3 oras, pagkatapos ng mga pagkaing karbohidrat - 2 oras, pagkatapos ng mga gulay, prutas - sa loob ng kalahating oras. Ang agwat ng oras ay kinakailangan para sa akumulasyon ng gastric juice.

Ang protina ng gulay, taba at carbohydrates ay naglalaman ng mga mani, buto, gulay, prutas.

Upang sumipsip ng pinong asukal na ibinebenta sa mga tindahan, ang katawan ay gumugugol ng maraming bitamina C, grupo B, at calcium.

Ang mga karbohidrat mula sa mga sariwang gulay at prutas na hindi pa napapailalim sa heat treatment ay nagbibigay sa katawan ng maximum na enerhiya at mabilis na nasisipsip.

Ang mga cereal ay naglalaman ng napakakaunting mahahalagang amino acid, bitamina A, grupo B, at C. Ang ganitong hindi balanseng komposisyon ay nagpipilit sa katawan na kumonsumo ng malaking dami ng mga pagkaing protina (protein ng hayop), na, sa turn, ay humahantong sa labis na pagkain.

Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang maliit na tinapay na ginawa mula sa wholemeal na harina, pati na rin ang bran.

Kapag nagluluto, ang mga cereal, kanin, at patatas ay pinakuluan, na nagreresulta sa pagbuo ng uhog sa katawan. Sa paglipas ng panahon, tinatakpan nito ang mga dingding ng tiyan at bituka, na nakakahawa sa mga daluyan ng dugo, nakakagambala sa paggana ng atay, bato, puso at iba pang mga panloob na organo, na ginagawang hindi gaanong lumalaban ang katawan sa iba't ibang sakit.

Ang mga produktong nakabatay sa cereal ay mas malusog na kainin kasama ng mga sariwang gulay, damo, at seaweed. Ang sprouted wheat ay kapaki-pakinabang.

Ang tinapay ay naglalaman ng halos walang bitamina at microelement. Upang iproseso ang cereal starch, ang katawan ay gumugugol ng 10 beses na mas maraming oras kaysa sa digest potato starch. Samakatuwid, bago ang edad na dalawa, hindi mo dapat pakainin ang iyong anak ng anumang mga pagkaing starchy.

Ang mga pagkain tulad ng beans, lentils, at beans na mayaman sa protina ay nagpapataas ng pagbuo ng uric acid. Ang pagkain ng mga ito na may tinapay ay nakakagambala sa balanse ng acid-base sa katawan.

Ang mga produktong fermented milk ay naglalaman ng mga taba at protina; ang mga ito ay pinakamahusay na ubusin bilang isang hiwalay na produkto o kasama ng mga gulay.

Mas mainam na kumain ng pinakuluang itlog kaysa karne.

Mas mainam na palitan ang asukal ng pulot, pinatuyong prutas, at prutas.

Mas gusto ang natural, hilaw na pagkain - mga gulay, prutas, mani, buto, prutas. Ang mas kaunting mga sangkap sa isang ulam, mas mabuti. Pinipilit ka ng iba't ibang kumain ng mas marami at nagpapahirap sa panunaw.

Ang mga salad ng gulay na gawa sa repolyo, kintsay, pipino, labanos, kamatis, at perehil ay malusog. Sapat na ang paghaluin ng 2-3 uri ng gulay at kainin ang mga ito nang walang asin, suka, o mayonesa.

Mas mainam na magdagdag ng mga taba sa mga yari na pinggan, dahil pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga protina at lumikha ng pagbuburo.

Ang mga protina ay mas malusog na kainin kasama ng mga butil o gulay.

Mas mainam na palitan ang table salt ng sea salt. O gumamit ng gammasio upang magdagdag ng asin sa pagkain: paghaluin ang 1 bahaging sea salt na may 12 bahaging dinurog na linga o flaxseed sa isang gilingan ng kape.

Ang batayan ng bawat pagkain ay dapat na sariwang gulay.

Mas mainam na kumain ng mga prutas nang hiwalay, dahil sa kumbinasyon ng iba pang mga pagkain ay nagdudulot sila ng pagbuburo sa mga bituka.

Ito ay pinaniniwalaan na 25% ng pang-araw-araw na allowance ay dapat para sa almusal, 50% para sa tanghalian, 25% para sa hapunan, na dapat makumpleto ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Kalahati ng iyong pang-araw-araw na calorie (50%) mula sa pagkain ay dapat magmula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Mabilis silang nagbibigay sa katawan ng enerhiya, bitamina at mineral, pati na rin ang hibla, na lumilikha ng isang makabuluhang dami sa tiyan at, bilang isang resulta, isang mabilis na pagsisimula ng isang pakiramdam ng kapunuan.

Ang mga protina na nagmumula sa pagkain ay nagbibigay ng enerhiya pagkatapos magsunog ng mga taba; ang kanilang bahagi sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 20%.

Ang mga taba ay account para sa natitirang 30%. Ang mga taba ng gulay at Omega-3 ay mas mainam; sila ay nasa isda. Mas mainam na iwasan ang mga taba ng hayop.

Kapag nawalan ng timbang, ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1000 kcal. Upang mapanatili ang timbang ng katawan, sapat na ang 1500 kcal. Ang pamantayan ay itinuturing na isang paggamit ng 2500-3500 kcal.

Pangangasiwa

Ang caloric value, o energy value, ay ang dami ng enerhiya na inilalabas kapag ang mga sustansya ay na-oxidize sa panahon ng metabolismo.

Calorie na nilalaman ng ethyl alcohol 96% alak mga halaga sa 710 kcal/100g. Siyempre, ang vodka ay alkohol na natunaw ng tubig at samakatuwid Ang calorie na nilalaman ng vodka ay mula 220 hanggang 260 kcal / 100 g. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga tagagawa ay kinakailangang ipahiwatig ito sa kanilang mga produkto!

Bakit maraming tao ang nagulat, "Halos wala akong kinakain, umiinom lang ako ng vodka, ngunit tumataba ako nang mabilis!"? -At lahat dahil kakaunti ang nakakaalam na ang vodka ay isang high-calorie na produkto at nagbibigay ng maraming enerhiya sa katawan, at ang kalahating litro ng vodka ay naglalaman ng pang-araw-araw na calorie intake ng isang payat na tao, at ang isang 0.75 na lalagyan ay naglalaman ng pang-araw-araw na calorie paggamit ng isang karaniwang tao! Para sa paghahambing: 100 gramo ng vodka ay 100g. pancake na may mantikilya, 100g. beef meatballs o 100g. nilagang karne.

May isang opinyon na ang mga calorie ng alak ay "walang laman" dahil hindi sila naglalaman ng mga sustansya, na nangangahulugang hindi sila maiimbak bilang taba at samakatuwid ang mga calorie ng alkohol ay hindi nagpapataba sa iyo. Isa itong maling akala! Nangangahulugan lamang ito na ang mga calorie mula sa alkohol ay hindi maiimbak nang direkta sa taba. Ang mga calorie ng alkohol, ang tinatawag na "empty" calories, ay purong enerhiya na kailangang gastusin ng katawan. Marahil ay napansin mo na ang mga tao ay nagiging mas aktibo sa ilalim ng impluwensya ng alkohol. 🙂?

Ang katawan, na tumatanggap ng isang dosis ng mga walang laman na calorie, ay agad na inaayos ang sarili sa paraang mapupuksa muna ang mga ito. mga. una, sinusunog ng katawan ang mga calorie ng alkohol, at pagkatapos ay ang lahat ng iba pa, kung mayroon pa ring pangangailangan para dito. Ang katawan ay hindi maaaring ilipat ang alkohol, ang nakakapinsalang produktong ito sa maraming dami, sa reserba, samakatuwid ito ay nagsusumikap nang buong lakas na alisin ito sa lalong madaling panahon, at lumipat sa alkohol na gasolina, na huminto sa pagsunog ng taba, protina at karbohidrat na mga reserba, at natural na taba Ang mga reserbang inihanda para sa pagsunog ay idineposito para sa ibang pagkakataon.

Samakatuwid, sa kabila ng katotohanan na ang mga calorie ng alkohol ay tinatawag na "walang laman", dahil... hindi sila naglalaman ng mga sustansya, nagbibigay pa rin sila ng maraming enerhiya sa katawan, at kailangan ng katawan na gastusin ang enerhiya na natanggap. At kung hindi ka lamang umiinom ng alkohol, ngunit kumain ka rin ng iba sa parehong araw :), kung gayon ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkain na walang alkohol. At dahil mas mahirap para sa kanya na gumastos ng mas maraming enerhiya, ang mga calorie mula sa alkohol, tulad ng nabanggit na, ay sinusunog muna, at ang mga calorie na nagmumula sa pagkain ay hindi lamang natupok, ngunit pagkakaroon ng isang nutritional na batayan, sila ay naka-imbak bilang taba sa mga fat depot. .

Bilang karagdagan, ang alkohol ay naghihikayat sa pagiging sensitibo ng cell sa insulin. (Ang insulin ay isang hormone na bumubuo ng adipose tissue). Mas maraming insulin ang nagagawa, at samakatuwid ay mas maraming taba ang nabuo. Dapat ding alalahanin na ang alkohol ay isang lason na nakakaapekto sa atay at humahantong sa pag-unlad ng alcoholic fatty liver disease, fatty liver disease.

Samakatuwid, huwag maniwala sa "mga napatunayang siyentipikong katotohanan" kapag sinabi nila na ang mga calorie sa alkohol ay "walang laman" at ang mga calorie ng vodka na ito ay hindi nagpapataba sa iyo. Tumataba sila!

Puting tinapay mayaman sa mga bitamina at mineral tulad ng: bitamina B1 - 35.5%, bitamina B2 - 13.5%, bitamina B9 - 42.8%, bitamina PP - 23.9%, calcium - 14.4%, posporus - 12.3%, iron - 20.1%, mangganeso - 26.8%, siliniyum - 40%

Ano ang mga benepisyo ng puting tinapay?

• Bitamina B1 ay bahagi ng pinakamahalagang enzymes ng carbohydrate at metabolismo ng enerhiya, na nagbibigay sa katawan ng enerhiya at mga plastik na sangkap, pati na rin ang metabolismo ng mga branched amino acid. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay humahantong sa mga malubhang karamdaman ng nervous, digestive at cardiovascular system.
• Bitamina B2 nakikilahok sa mga reaksyon ng redox, tumutulong upang mapataas ang sensitivity ng kulay ng visual analyzer at dark adaptation. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B2 ay sinamahan ng kapansanan sa kondisyon ng balat, mauhog lamad, at kapansanan sa liwanag at takip-silim na paningin.
• Bitamina B9 bilang isang coenzyme nakikilahok sila sa metabolismo ng mga nucleic acid at amino acid. Ang kakulangan ng folate ay humahantong sa pagkagambala sa synthesis ng mga nucleic acid at protina, na nagreresulta sa pagsugpo sa paglaki at paghahati ng cell, lalo na sa mabilis na paglaki ng mga tisyu: bone marrow, bituka epithelium, atbp. Ang hindi sapat na paggamit ng folate sa panahon ng pagbubuntis ay isa sa mga sanhi ng prematurity, malnutrisyon, at congenital deformities at mga karamdaman sa pag-unlad ng bata. Ang isang malakas na ugnayan ay ipinakita sa pagitan ng mga antas ng folate at homocysteine ​​at ang panganib ng sakit na cardiovascular.
• Bitamina PP nakikilahok sa mga reaksyon ng redox ng metabolismo ng enerhiya. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina ay sinamahan ng pagkagambala sa normal na kondisyon ng balat, gastrointestinal tract at nervous system.
• Kaltsyum ay ang pangunahing bahagi ng ating mga buto, gumaganap bilang regulator ng nervous system, at kasangkot sa pag-urong ng kalamnan. Ang kakulangan sa calcium ay humahantong sa demineralization ng gulugod, pelvic bones at lower extremities, na nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng osteoporosis.
• Posporus ay nakikibahagi sa maraming prosesong pisyolohikal, kabilang ang metabolismo ng enerhiya, kinokontrol ang balanse ng acid-base, bahagi ng phospholipids, nucleotides at nucleic acid, at kinakailangan para sa mineralization ng mga buto at ngipin. Ang kakulangan ay humahantong sa anorexia, anemia, at rickets.
• bakal ay bahagi ng mga protina ng iba't ibang mga function, kabilang ang mga enzyme. Nakikilahok sa transportasyon ng mga electron at oxygen, tinitiyak ang paglitaw ng mga reaksyon ng redox at pag-activate ng peroxidation. Ang hindi sapat na pagkonsumo ay humahantong sa hypochromic anemia, myoglobin deficiency atony ng skeletal muscles, nadagdagang pagkapagod, myocardiopathy, at atrophic gastritis.
• Manganese nakikilahok sa pagbuo ng buto at nag-uugnay na tisyu, ay bahagi ng mga enzyme na kasangkot sa metabolismo ng mga amino acid, carbohydrates, catecholamines; kinakailangan para sa synthesis ng kolesterol at nucleotides. Ang hindi sapat na pagkonsumo ay sinamahan ng mas mabagal na paglaki, mga kaguluhan sa reproductive system, nadagdagang hina ng tissue ng buto, at mga kaguluhan sa metabolismo ng carbohydrate at lipid.
• Siliniyum- isang mahalagang elemento ng antioxidant defense system ng katawan ng tao, ay may immunomodulatory effect, nakikilahok sa regulasyon ng pagkilos ng mga thyroid hormone. Ang kakulangan ay humahantong sa sakit na Kashin-Beck (osteoarthritis na may maraming deformidad ng mga kasukasuan, gulugod at paa), sakit na Keshan (endemic myocardiopathy), at namamana na thrombasthenia.

Makakakita ka ng kumpletong gabay sa mga pinakakapaki-pakinabang na produkto sa apendiks.

Talaan ng komposisyon (protina, taba, carbohydrates) at calorie na nilalaman ng mga pagkain

Para sa sanggunian. Ang calorie content ay ang dami ng enerhiya na natatanggap ng isang tao bilang resulta ng pagsipsip ng isang partikular na produkto. Ang bilang ng mga calorie na kailangan ng isang tao ay depende sa gawaing isinagawa, pisikal na aktibidad, kasarian, edad, latitude (malamig o mainit na klima). Tulad ng anumang gasolina, ang mga produktong pagkain, kapag sinusunog sa hurno ng katawan, ay naglalabas ng enerhiya. Samakatuwid, ang pagkain ay may tiyak na halaga ng enerhiya na maaaring masukat (halimbawa, sa kilocalories o joules). Samakatuwid, ang isa pang pangalan para sa halaga ng enerhiya ng mga produktong pagkain ay calorie na nilalaman. Ang bawat isa sa atin ay may higit sa isang beses na nakikita sa factory packaging ng mga produktong binili sa tindahan ng isang numero na tumutugma sa halaga ng enerhiya ng 100 g ng produktong ito. Maaaring kalkulahin ng sinuman kung gaano karaming enerhiya ang matatanggap ng kanilang katawan pagkatapos ng pagkonsumo ng isang tiyak na halaga ng isang produkto.

Ang pag-alam sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao, iyon ay, ang bilang ng mga pagkain na kinakain bawat araw, kabilang ang mga inumin, at ang kanilang halaga ng enerhiya, madaling kalkulahin ang dami ng enerhiya na natanggap - ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga biochemist at nutritionist ay matagal nang kinakalkula ang calorie na nilalaman at komposisyon ng halos lahat ng mga produktong pagkain.

Imposibleng magbigay ng lahat ng iba't ibang pagkain. Gayunpaman, isinasaalang-alang ang impormasyon sa mga label ng pagkain, ang pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi nagpapakita ng malubhang kahirapan.

Mga gulay

Mga prutas at berry

Mga pinatuyong prutas

Candy, asukal, tsokolate

Mga cake at iba pang produktong confectionery

Tinapay, mga produktong panaderya, harina

Mga cereal

Legumes

Mga kabute

Karne, offal, manok

Mga produktong sausage at sausage

Latang karne at pinausukang karne

Mga taba, margarin, mantikilya

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Mga itlog

Isda at pagkaing-dagat

Caviar

Mga mani