Ang agham ng pustura: bakit mahalaga na mapanatili ito at kung paano ito sanayin. Bakit napakahalaga ng tamang postura?

Hindi maraming tao ang maaaring magyabang ng isang maganda, tuwid na likod, dahil tamang tindig ay nabuo sa pagkabata at pagdadalaga. Bilang isang tuntunin, walang sinuman ang kumokontrol sa isang bata kapag siya ay nakaupo nang hindi tama sa kanyang mesa sa paaralan. May mga taong yumuyuko dahil sila rin matangkad para hindi na lumabas sa iba. At kung minsan ang pagsusuot ng takong ay nakakaapekto rin sa pagyuko. Kung lumilitaw ang hindi tamang postura sa katandaan, ito ay nagpapahiwatig ng ilang mga pathologies ng gulugod at musculoskeletal system. Minsan ang mga bata ay ipinanganak na na may umbok o hubog na gulugod.

MAHALAGA! Sa anumang kaso, anuman ang dahilan, kailangan mong alisin ito. Pagkatapos ng lahat, alam ng lahat ang tungkol sa kahalagahan ng tamang pustura. Ang katotohanan ay ang mahinang pustura ay hindi lamang sumisira sa aesthetic na hitsura ng pigura, ngunit nangangailangan din ng maraming hindi kasiya-siyang kahihinatnan. Ito ay maaaring scoliosis, mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, utak, at iba pa. Samakatuwid, napakahalaga na simulan ang pagwawasto ng stoop sa lalong madaling panahon.

Ang tamang postura ay ang kakayahan ng sinumang tao na hawakan ang katawan nang tuwid at maluwag. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng buong katawan ay hindi dapat tense.

Mga palatandaan ng magandang postura:

Opinyon ng eksperto

Sa paglipas ng panahon, ang pananakit at pag-crunch sa likod at mga kasukasuan ay maaaring humantong sa mga kakila-kilabot na kahihinatnan - lokal o kumpletong paghihigpit ng mga paggalaw sa kasukasuan at gulugod, kahit na sa punto ng kapansanan. Ang mga tao, na tinuturuan ng mapait na karanasan, ay gumagamit ng natural na lunas upang pagalingin ang mga kasukasuan, na inirerekomenda ng orthopedist na si Bubnovsky... Magbasa pa"

1. Banayad na lumulutang na lakad.
2. Sikip ang tiyan.
3. Ang mga balikat ay bahagyang ibinaba at hinila pabalik.
4. Ang mga binti ay bahagyang nakabukas sa tuhod.
5. Bahagyang umuusad ang dibdib.
6. Ang posisyon ng ulo ay mahigpit na patayo.
7. Ang gulugod ay tuwid.

Paano ayusin ang masamang postura

Sa kasamaang palad, ang pagyuko ay hindi magagamot ng gamot, bagama't mas madaling uminom ng tableta at gumising nang tuwid ang likod. Ngunit, sa kabilang banda, maaari itong ganap na ayusin nang walang bayad, kahit na may kaunting pagsisikap sa iyong sarili. Kapag nagsimula kang kumuha ng mga tamang pose o paggawa ng mga espesyal na ehersisyo, maaari kang makaranas ng ilang sakit at kakulangan sa ginhawa, kaya kailangan mong magsimula nang paunti-unti.

1. Maaari kang bumili ng isang orthopedic bandage sa anyo ng isang corset. Kapag inilagay ito, mararamdaman mo kung paano nito mapipigilan ang pagyuko sa mekanikal na antas.
2. Sa iyong libreng oras, ipinapayong magdala ng isang ordinaryong libro sa iyong ulo, katulad ng kung paano dinadala ang mga bagahe sa India. Sapat na ang paglalakad ng ganito sa loob ng 20-30 minuto sa isang araw. Ang ideya sa likod ng pamamaraang ito ay ang libro ay maaari lamang i-hold up kung mayroon kang tamang postura, ngunit kung ikaw ay hunch ng kaunti, ito ay mahuhulog. Samakatuwid, mapipilitan kang panatilihing tuwid ang iyong likod. Bilang karagdagan, pinapabuti nito ang koordinasyon ng paggalaw. Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong hawakan ang isang libro sa iyong ulo sa isang posisyong nakaupo, halimbawa, kapag nakaupo ka sa isang computer o nanonood ng TV. Napag-alaman na pagkatapos lamang ng isang linggo o dalawa ang libro ng isang tao ay ganap na huminto sa pagbagsak.
3. Kung mayroon kang isang laging nakaupo, ang upuan ay dapat na isang upuan sa opisina. Dahil ito ay dinisenyo para sa tagal ng trabaho ng isang tao na may tamang posisyon ng katawan.
4. Kapag nakaupo sa isang mesa, kailangan mong ilipat nang mas malapit sa mesa hangga't maaari upang ang iyong mga siko ay nasa tamang anggulo (marahil sa isang bahagyang matalim na anggulo). Sa ganitong paraan, ipoposisyon mo nang tama ang upuan para sa tamang postura.
5. Bilang isang opsyon, maaari mong itali ang isang pulang sinulid sa iyong daliri o kamay bilang paalala. Ito ay magpapaalala sa iyo na gawin ang tamang postura.
6. Kapag inayos mo ang upuan, ang iyong mga hita ay dapat na eksaktong kahanay sa sahig.
7. Siguraduhing magpahinga mula sa pagtatrabaho upang maiunat ang iyong likod.
8. Dapat kang matulog ng eksklusibo sa isang matigas na kutson.
9. Kapag natutulog, hindi madalas humiga sa iyong tiyan at tagiliran. Bigyan ng preference ang iyong likod.
10. Iwasan ang mga down na unan; sila ay masyadong malambot.
11. Kapag ibinababa ang anumang karga, gaano man kaliit, palaging yumuko ang iyong mga tuhod. Sa kasong ito lamang ang gulugod ay mananatiling makinis at tuwid. Mahigpit na ipinagbabawal na yumuko ang iyong ibabang likod.
12. Ang pag-aangat ng mga timbang ay kapareho ng pagpapababa nito.
13. Kung nahihirapan ka pisikal na trabaho, pagkatapos ay mas mahusay na itali ang isang sinturon na humahawak sa iyong ibabang likod.
14. Ipamahagi ang load sa dalawang kamay. Hindi katanggap-tanggap na magdala ng mga bag sa isang tabi lamang.

Paano suriin ang tamang postura

Upang masuri kung anong kondisyon ang kailangan mong panindigan nang may magandang postura, kailangan mong sumandal sa isang patag na pader. Sa kasong ito, ang mga puwit, takong, likod ng ulo at mga talim ng balikat ay dapat magkasya nang mahigpit sa ibabaw. Ngunit ang puwang ay dapat na nasa pagitan ng mga blades ng balikat at ng mas mababang likod. Hilingin sa isang tao na ipasok ang kanilang palad sa lugar na ito: dapat itong magkasya nang malaya.

Medyo tungkol sa mga lihim

Naranasan mo na ba ang patuloy na pananakit ng likod at kasukasuan? Sa paghusga sa katotohanan na binabasa mo ang artikulong ito, ikaw ay personal na pamilyar sa osteochondrosis, arthrosis at arthritis. Tiyak na sinubukan mo ang isang bungkos ng mga gamot, cream, ointment, iniksyon, mga doktor at, tila, wala sa itaas ang nakatulong sa iyo... At mayroong isang paliwanag para dito: ito ay hindi kumikita para sa mga parmasyutiko na magbenta ng isang gumaganang produkto , dahil mawawalan sila ng mga customer! Gayunpaman, alam ng Chinese medicine ang recipe para sa pag-alis ng mga sakit na ito sa loob ng libu-libong taon, at ito ay simple at malinaw. Magbasa pa"

Upang ayusin ang iyong lakad, kailangan mong idirekta ang iyong tingin nang diretso at marahan. Ang mga paa ay dapat na bahagyang kumalat sa gilid, at kailangan mong hakbang nang direkta sa kanila, at hindi sa mga takong. Kapag lumapag ang paa, mas mahusay na yumuko ang binti nang bahagya sa tuhod. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang tuwid na likod at libreng balikat. Sa pangkalahatan, kailangan mong bumuo ng iyong lakad sa mga sapatos na orthopedic.

Ang pinakamadali at pinaka-epektibong pagsasanay

1. Sa isang posisyong nakaupo, kapag nagtatrabaho ka, halimbawa, kailangan mong pana-panahong mamahinga ang iyong mga balikat. Maiiwasan nito ang pagyuko.
2. Upang ituwid ang iyong likod, kailangan mong tumayo at subukang ikonekta ang iyong mga blades sa balikat. Ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik hangga't maaari. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga. Maaari mong ulitin ang hindi bababa sa 4-5 beses. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod.
3. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang itaas at ibaba ang iyong mga balikat at gumawa ng mga rotational na paggalaw sa kanila.
4. Ang "Kitty" ay malamang na kilala sa lahat na nakagawa na ng mga ehersisyo. Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mong bumangon at i-arch ang iyong likod pababa at hilahin ang iyong tiyan. Tumayo sa posisyong ito ng 7-10 segundo. Ngayon ay nakaarko ang iyong likod reverse side. At iba pa nang ilang beses. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, na nakaarko ang iyong likod pababa, maaari kang yumuko nang malakas, tulad ng isang pusa na lumalawak. Ang mga binti ay nasa isang tuwid na posisyon.
   
5. Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso sa iyong katawan. Susunod, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong ulo, pagkatapos ang iyong leeg, at pagkatapos ay ang iyong mga balikat. At kaya mag-inat hanggang sa sumandal ka sa iyong sariling mga siko. Maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong. Huminto ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti: ang iyong mga tuhod ay hindi magkadikit, at ang iyong mga takong ay matatagpuan malapit sa iyong pelvis. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong pelvis at tumayo ng 10 segundo.
   
7. Panimulang posisyon: pareho, ngunit habang itinataas ang pelvis, ang iyong mga braso ay dapat na iunat paitaas.

1. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang palagian at, mas mabuti 2-3 beses sa isang araw.
2. Unti-unting dagdagan ang bilang ng beses.
3. Maaari mo ring gawin mga pagsasanay sa lakas may dumbbells.
4. Kasama sa mga ehersisyo para sa tamang postura ang mga push-up at exercise machine.
5. Maglakad at tumakbo pa.
6. Mag-ehersisyo sa umaga.
7. Bisitahin ang pool at lumangoy pa.
8. Hayaang makakuha ng sapat na oxygen ang iyong katawan habang naglalakad.
9. I-ventilate ang silid nang mas madalas.

PANSIN! Kung mayroon kang malubhang problema sa gulugod sa anyo ng mga sakit, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor bago mag-ehersisyo. Maaaring kailanganin mong iwanan ang ilang mga ehersisyo upang makamit ang magandang pustura. Ang katotohanan ay para sa ilang mga pathologies mayroong mga kontraindikasyon. Ngunit hindi mo nais na saktan ang iyong sariling katawan, hindi ba?

Maaari kang manood ng ilang higit pang mga ehersisyo sa video:

Lahat tayo ay nangangarap na magkaroon ng maharlikang postura. Ngunit ngayon, paunti-unti na ang mga babae na lumalakad nang may pagmamalaki at dignidad. Kung isasantabi natin ang congenital curvature at iba't ibang pinsala, kung gayon ang lahat ng iba pang sanhi ng hindi tamang postura ay maaaring maalis. Ang maling pustura sa pagtatrabaho, mahinang nabuong mga kalamnan sa likod at maging ang hindi komportableng pananamit ay maaaring makasira sa iyong pustura. Sundin ang mga panuntunang ito upang matiyak na mayroon kang perpektong postura at maiwasan ang mga problema sa gulugod.

Panuntunan #1: Laging itago ang iyong likod

Anuman ang iyong gawin, ang iyong likod ay dapat na tuwid: kung ikaw ay nakatayo, nakaupo o nakikipag-usap sa telepono. Upang makuha ang tamang posisyon, tumayo ng ilang minutong nakatayo, idiin ang likod ng iyong ulo, mga binti, puwit at ang buong eroplano ng iyong mga talim ng balikat sa dingding.

Panuntunan Blg. 2. Isang haka-haka na nakaunat na sinulid mula sa tailbone hanggang sa likod ng ulo

Para sa magandang pustura, hindi lamang malakas na kalamnan ang mahalaga, kundi pati na rin ang panloob na kontrol. Samakatuwid, palaging isipin na ang isang malakas na sinulid ay nakaunat mula sa likod ng iyong ulo hanggang sa iyong tailbone.

Panuntunan Blg. 3. Iikot ang iyong mga balikat at ibaba ang iyong mga talim ng balikat

Lumiko ang iyong mga balikat, subukang ibaba ang iyong ulo at tumingin sa sahig - hindi mo magagawa ito, dahil ang tamang postura ay nangangailangan sa iyo na lumakad nang nakataas ang iyong ulo.

Panuntunan No. 4. Kontrolin ang liko sa ibabang likod

Kapag nakaupo, subukang sundin ang panuntunan No. 1. Subukang tumayo mula sa iyong normal na posisyon sa pag-upo, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong likod, at tumingin sa salamin. Kung nakakita ka ng isang nakayukong matandang babae sa repleksyon, kailangan mong agad na mag-ehersisyo ang pagpipigil sa sarili at panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pag-igting sa lower vertebrae.

Rule No. 5. Madaling lakad

Ang isang madaling lakad ay nagtataguyod ng magandang pustura. Maglakad tulad ng isang modelo, igalaw ang iyong mga paa sa isang linya. Ngunit hindi mo kailangang i-twist ang iyong mga balakang.

Rule No. 6. Lahat sa iyong sarili

Subukang magsanay ng "vacuum" na ehersisyo. Gawin ito sa umaga nang walang laman ang tiyan.

Panuntunan Blg. 7. Mga tamang pagsasanay

Tamang postura: magsagawa ng mga ehersisyo

Nakabitin sa isang pintuan ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng likod at leeg at tamang postura. Ilagay ang iyong mga paa sa linya sa frame ng pinto, ang iyong mga takong ay maaaring iangat mula sa sahig, ang pangunahing diin ay nasa iyong mga blades ng balikat. Gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng frame ng pinto, yumuko at mag-hover nang 30 segundo. Mahalagang maramdaman mo ang pagbabalik ng tagsibol. Pagkatapos ng ehersisyo, iunat ang iyong mga kalamnan sa braso.

Paghiga sa likod na extension: Humiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong ulo, ituwid ang iyong likod.

Plank- isang ehersisyo na nakakatulong sa maraming pagkakataon: tumingin sa harap, likod at binti ay bumubuo ng isang linya.

Mag-ehersisyo gamit ang isang roller– nakahiga sa iyong likod, maglagay ng unan ng tuwalya sa ilalim ng iyong ibabang likod. Ikonekta ang iyong malaking daliri sa paa at maliit na daliri. Kailangan mong magsinungaling sa posisyon na ito sa loob ng 5 minuto, unti-unting pagtaas ng oras hanggang 10 minuto.

Rule No. 8. Itaas ang iyong ulo

Huwag kang mahiya at huwag itago ang iyong tingin sa mga tao. Palaging lumakad nang nakataas ang iyong ulo.

Panuntunan Blg. 9. Hakbang sa paa

Kapag naglalakad, ilipat ang karga mula sa sakong hanggang sa bahagi ng paa na mas malapit sa daliri ng paa. Makikita mo kung gaano kalambot ang iyong lakad.

Panuntunan Blg. 10. Tamang postura - hindi lamang upang tumingin, kundi maging isang reyna

Ang paggalang sa sarili at pagpapahalaga sa sarili na nagmumula sa loob ay tutulong sa iyo na palaging pakiramdam na ikaw ay isang reyna. Nangangahulugan ito na ang iyong lakad ay magiging maharlika.

Ang tamang postura ay tumutukoy sa kakayahan ng isang tao na hawakan ang kanyang katawan sa isang tuwid na posisyon nang maluwag, nang hindi pinipigilan ang lahat ng kanyang mga kalamnan. Ang bawat isa sa atin ay nakatayo at nakaupo sa isang tiyak na posisyon, na ang pag-aampon ay nangyayari dahil sa ugali. Kung gaano tuwid at pisyolohikal ang posisyong ito ay tumutukoy sa antas ng "katumpakan" ng pustura.

Ang pangunahing pagbuo ng pustura ay nangyayari sa pagkabata, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang isang may sapat na gulang ay hindi maaaring iwasto ang kanyang pustura, mapupuksa ang mga paglabag nito at makamit ang tamang posisyon ng katawan. Bilang karagdagan, maaari mong "palayawin" ang iyong pustura sa pagiging may sapat na gulang: halimbawa, na may nakaupo na trabaho at isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang mga kurbada ng gulugod ay maaaring humantong sa sakit at karamdaman, at maging sanhi din ng pagkasira sa hitsura ng isang tao.

Mga sanhi at bunga ng maling postura

Sa normal na kondisyon, ang gulugod ay may physiological curves sa lumbar at thoracic regions. Gayunpaman, ang mga baluktot na ito ay maaaring masira, mapalakas, o makinis.

Ang mga pangunahing dahilan para sa mga naturang problema ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• pinsala sa panganganak;
• hindi komportable na mga mesa at masyadong mabigat na backpack sa panahon ng paaralan;
• nahuhulog sa maagang pagkabata, humahantong sa microtrauma;
• maling lakad at postura sa pagkabata, na hindi kinokontrol o naitama ng mga magulang/guro;
• mababang pisikal na aktibidad, na nagiging sanhi ng pagpapahina ng korset ng kalamnan;
• matagal na pagpapanatili ng hindi tamang pustura (madalas kapag nagsasagawa ng mga tungkulin sa trabaho);
• hindi komportable, hindi maganda ang pagpili ng mga damit at sapatos, na pinipilit kang kumuha ng hindi tamang posisyon ng katawan;
• oncological, infectious at iba pang mga karamdaman na nakakaapekto sa kondisyon ng gulugod;
• iba't ibang pinsala.

Ang mga kahihinatnan ng mahinang postura ay maaaring nahahati sa maraming uri:

1. Scoliosis– lateral curvature ng spinal column, naayos sa frontal plane.
2. Kyphosis– kurbada ng gulugod sa thoracic region patungo sa likod sa sagittal plane.
3. Lordosis– kurbada ng gulugod sa lumbar region pasulong sa sagittal plane.

Tulad ng nabanggit na, ang mga problema sa postura ay kadalasang nag-ugat sa pagkabata. At ang mga backpack ng paaralan, na pinipilit na isuot ng mga bata araw-araw, ay may mahalagang papel dito. Natuklasan ng mga doktor na upang ang pagdala ng isang portpolyo ay hindi makakaapekto sa kondisyon ng gulugod ng bata, ang bigat nito ay dapat na hindi hihigit sa 10-15% ng timbang ng sanggol.

Bilang karagdagan, ang mahinang postura ay kadalasang nagiging sanhi ng mga degenerative-dystrophic na sakit, na humahantong sa limitadong kadaliang kumilos, pananakit, at kahit na pagkagambala sa buong musculoskeletal system. Ito ay tungkol tungkol sa osteochondrosis, osteoarthrosis, pati na rin ang intervertebral hernias.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga aesthetic na kahihinatnan ng hindi tamang pustura, mapapansin natin ang isang nakayukong silweta, lumubog na dibdib, nakausli at samakatuwid ay biswal na mas malaki ang tiyan, pati na rin ang maraming iba pang hindi kasiya-siyang pagbabago sa hitsura ng isang tao.

Ano ang dapat na tamang postura?

Ang pagsuri kung gaano katama ang iyong postura ay medyo simple. Isandal ang iyong likod sa dingding at bigyang pansin ang posisyon ng iyong mga takong, binti, puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo. Ang lahat ng bahaging ito ng katawan ay dapat na nakikipag-ugnayan sa dingding nang sabay-sabay, at hindi ka dapat gumawa ng anumang pagsisikap o pilitin ang iyong mga kalamnan upang makamit ang epektong ito. Kung hindi, maaari naming sabihin na mayroon kang mahinang postura.

Ang isa pang simpleng pagsubok ay ang hilingin sa isang tao na kunan ka ng larawan mula sa likuran. Pagkatapos, sa nagresultang litrato, gumuhit ng mga tuwid na linya kasama ang tatlong linya: bukung-bukong, pelvis at balikat. Ang tatlong mga tampok na ito ay dapat na parallel sa bawat isa, kung hindi, maaari nating pag-usapan ang pagkakaroon ng curvature.

Ang mga pangunahing palatandaan ng tama, tamang pisyolohikal na pustura ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

1. magkasya, slim tiyan. tiyak, hitsura Ang laki ng tiyan ay nakasalalay din sa pangangatawan ng tao, ngunit ang tamang postura ay palaging ginagawang mas payat tayo sa lugar na ito.
2. Isang bahagyang umbok sa bahagi ng dibdib. Hindi mo dapat gawing parang gulong ang iyong dibdib o, sa kabaligtaran, ituwid ang iyong likod na parang isang tabla ang ipinako dito. Ang tamang postura ay tiyak na kinabibilangan ng bahagyang natural na mga kurba ng spinal column.
3. Vertical na posisyon ng ulo.
4. Nakahiga ang mga balikat at bahagyang nakababa. Hindi mo dapat pisilin ang iyong mga talim ng balikat o itaas ang iyong mga balikat nang labis, dahil ito, muli, ay hindi natural para sa ating gulugod.
5. Ang isang bahagyang pagliko ng mga binti sa tuhod, isang magaan, "lumilipad" na lakad.

Ang mga benepisyo ng tamang postura

• pagpapabuti ng paggana ng maraming panloob na organo at sistema at, bilang resulta, pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan;
• pinapawi ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa itaas na katawan (likod, balikat, leeg);
• pag-iwas sa scoliosis, osteoporosis at iba pang mga sakit na gumagawa ng isang tao na hindi kaakit-akit at nagpapahina sa kanyang kalusugan;
• pinipigilan ang pagbuo ng tinatawag na "beer belly", kung saan kahit na madali ang mga tao bumuo;
• pagpapabuti ng aktibidad ng kaisipan, kakayahang mag-concentrate;
• pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili, pagbuo ng malusog na tiwala sa sarili, na napakahalaga para makamit natin ang ating mga layunin.

Ang pinakamalaking kaaway ng tamang pustura ay sapatos. mataas na Takong. Ang paglalakad sa gayong mga sapatos ay hindi maiiwasang nagiging sanhi ng pagbabago sa ikiling ng katawan, na humahantong sa mahinang pustura at maging ang hitsura ng sistematikong sakit sa mas mababang likod. At ang mga kinatawan ng patas na kasarian na regular na nagpaparada sa mataas na takong ay maaaring, sa paglipas ng panahon, kahit na bumuo ng herniated intervertebral disc.

Mga simpleng ehersisyo upang mapanatili ang pustura

Gaya ng nabanggit na, ang maling postura ay hindi sentensiya ng kamatayan kahit na para sa isang may sapat na gulang. Ito ay lubos na posible na iwasto ito, at sa iyong sarili, gamit ang simple at naiintindihan na mga pagsasanay. Ang mga ito ay angkop para sa mga may mga deviations mula sa tamang posisyon ng spinal column, na hindi pa naging malubhang malalang sakit tulad ng scoliosis. Kung hindi man, posible ring mapabuti ang pustura, ngunit sa loob ng balangkas ng mga espesyal na kumplikadong paggamot.

Ang panimulang posisyon para sa unang pangkat ng mga ehersisyo ay kapareho ng kapag sinusuri ang tamang pustura. Sumandal sa dingding upang ang iyong mga takong, binti, puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo ay hawakan ito nang sabay (para sa isang taong may mahinang pustura, ang pagpapanatili ng posisyon na ito ay nangangailangan ng pagsusumikap sa kalamnan).

Kapag nasa posisyon na ito, gawin ang sumusunod:

1. Panatilihin lamang ang pose sa loob ng tatlo hanggang limang minuto.
2. Pagpapanatili ng lahat ng mga punto ng contact sa pagitan ng iyong katawan at iyong likod na nakalista sa itaas, halili na itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses para sa bawat binti.
3. Magsagawa ng mga alternatibong pagyuko sa kanan at kaliwa (10 beses sa bawat direksyon), subukang huwag masira ang pagkakadikit ng iyong mga takong, binti, puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo sa dingding.
4. Maglupasay laban sa dingding, pinapanatili ang lahat ng mga punto sa itaas na bahagi ng katawan sa dingding. Sa madaling salita, dapat kang uri ng "slide" pababa sa dingding, at pagkatapos ay umakyat sa parehong paraan. Sapat na ang 10 pag-uulit ng ehersisyo.

Ang isang mahusay na paraan upang itama ang iyong postura ay ang paglangoy. Kapag ang isang tao ay nasa tubig, ang mga gravitational load sa kanyang gulugod ay makabuluhang nabawasan. Dahil dito, ang muscular frame ng spinal column ay pinalakas, ang tono ng paravertebral na kalamnan, pati na rin ang mga kalamnan ng mas mababang likod at dibdib. Ang lahat ng ito ay mayroon kapaki-pakinabang na impluwensya sa postura.

Kung ikaw ay seryoso tungkol sa pagkamit ng isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong pustura, pagkatapos ay magiging isang magandang ideya na palakasin ang iyong kalamnan frame.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay mabuti para dito:

• regular na push-up;
• pagpapanatili ng "plank" na pose sa loob ng 30-60 segundo (sa pamamagitan ng "plank" ibig sabihin namin na hinahawakan ang katawan sa isang tuwid na posisyon habang sinusuportahan lamang ang mga daliri sa paa at mga bisig);
• ehersisyo na "bangka" (sabay-sabay na itinaas ang magkabilang braso at dalawang binti mula sa isang nakadapa na posisyon);
• hawak ang dumbbell sa nakataas at nakatuwid na mga braso sa antas ng balikat (ang ehersisyo ay ginaganap sa posisyong nakaupo, kailangan mong hawakan ang dumbbell sa loob ng 5-7 segundo bawat pag-angat).

Mula noong sinaunang panahon, ang isang mapagmataas, magandang hitsura ay nasa isang premium. Ang lakad, ang pangkalahatang silweta, kadalian ng paggalaw, ang pangkalahatang pattern ng babae (at lalaki din figure) ay depende sa tamang postura - naka balikat, tuwid sa likod, nakataas ang ulo.

Ano ang nakasalalay sa magandang tindig?

Ang pustura ay tinutukoy ng mga tampok na istruktura ng gulugod, kakayahang umangkop, at pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan na sumusuporta dito. Sa pagdadalaga at kabataan, ang gulugod ay nananatiling lubos na nababaluktot, ngunit kung hindi mo ito palakasin sa tulong pisikal na ehersisyo, nananatili sa isang monotonous na hindi tamang pustura sa loob ng mahabang panahon kapag nakaupo sa trabaho, habang nagpapahinga, kapag naglalakad, ang mga kalamnan at ligaments ay humihina, lumilitaw ang isang nakagawian na pagyuko, at kung minsan ay kurbada ng gulugod.

Ang magandang postura ay kinakailangan hindi lamang para sa kagandahan, ngunit higit sa lahat para sa kalusugan. Ang isang payat na tao ay may mas mataas na kapasidad sa pagganap. Kung ang pagyuko ay nangyayari, ang dibdib ay na-compress, ang puso at mga baga ay gumagana nang mas malala, at ang tamang paghinga at sirkulasyon ng dugo ay may kapansanan. Para sa mga kalamnan na gumana nang produktibo at sa mahabang panahon, kailangan nilang kumonsumo ng maraming oxygen. At sa kaso ng isang lumubog, naka-compress na dibdib, ang kapasidad ng baga ay nagiging mas mababa, ang paghinga ay nagiging mababaw.

Paano suriin ang tamang postura

Subukang tumayo ng tuwid at paigtingin ang iyong mga tuhod. Kung nawalan ka ng balanse, nangangahulugan ito na kailangan mong agarang pagbutihin ang iyong postura.

Ang mga kababaihan ng Silangan ay sikat sa kanilang magandang lakad at postura, at ang espesyal na flexibility ng kanilang mga likod. Ito ay dahil mula pagkabata ay nasanay na silang magpasan ng mga pabigat sa kanilang mga ulo - mga pitsel, basket, at ito ay nagpapalakas, nagdidisiplina, nagkakaroon ng mga kalamnan sa likod, at nagtuturo sa kanila na tumayo nang tuwid. Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok para sa iyo, kapag ikaw ay abala sa paggawa ng ilang gawaing-bahay, na maglagay ng maraming makapal na volume sa iyong ulo at ipagpatuloy ang iyong trabaho: pagpupunas ng alikabok, pagwawalis sa sahig. Maaaring hindi mo ito magagawa kaagad, ngunit sa paglipas ng panahon ay tiyak na masasanay ka.

Mga hindi kinakailangang takot

Ang sinanay na malakas at nababanat na mga kalamnan ay maaaring lumikha ng magandang tabas ng iyong pigura. Huwag matakot na kung magkakaroon ka ng malakas na kalamnan, ikaw ay magmumukhang magaspang. Ang mga kababaihan ay may mahusay na nabuo na adipose tissue, ang manipis na layer nito ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan, pinapalambot ang pattern ng kalamnan, nagbibigay ng pambabae na bilog at lambot. Bilang karagdagan, ang kagandahan ng mga linya ay posible sa mga nabuong kalamnan. Kung hindi ito ang kaso, maaaring pinipigilan ng balat ang maluwag na mga pad ng taba o magkasya sa ibabaw ng mga buto.

Upang palakasin ang gulugod at pagbutihin ang iyong pustura, kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng aktibong pag-uunat ng kalamnan. Subukang isama ang pag-uunat sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo.

8 dahilan para magkaroon ng tama at malusog na postura

Tama ang iyong mga magulang: napakahalaga ng postura! "Umupo nang tuwid, huwag yumuko!" Narinig na nating lahat ang tamang posture na mga babalang salita na ito nang higit sa isang beses mula sa ating ina. At karamihan sa amin ay nag-aatubili na sundin ang kanyang mga tagubilin, na walang ideya tungkol sa anatomy. Marahil ay hindi niya alam ang lahat ng kahihinatnan ng mahinang pustura. Isipin mo ito. Ang unang bagay na mapapansin mo kapag nakakita ka ng isang bagong tao ay hindi ang kanyang mga mata, ang kanyang buhok, o kahit ang kanyang damit. Ang pangunahing bagay ay pustura. At pinag-uusapan niya kung sino siya. Ang isang taong may tuwid na likod ay mukhang mapagmataas at may kumpiyansa. At kung sino man ang nakayuko ay parang nahihiya sa sarili.

Gayunpaman, ang mga pananaw ng ibang tao ay hindi ang pinakamahusay na dahilan upang mapabuti ang iyong postura. Ang pangunahing bagay ay kalusugan. Ang mahinang postura ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan kung hindi naitama sa oras.

Bakit napakahalaga ng postura? Kahit na tayo ay nakatayo, nakaupo o nakahiga, ang postura ay nakakaapekto sa ating mga joints, ligaments at muscles. Ang tamang postura ay namamahagi ng mga puwersa sa buong katawan. Sa ganitong paraan, walang bahagi ng katawan ang labis na nahihirapan.

Kaya narito ang 8 dahilan para magkaroon ng tama at malusog na postura:

1. Kung mas maganda ang likod, mas confident ang tao.

Ang magandang postura ay magpapataas ng iyong tiwala sa sarili. Subukan ito: Huminga ng malalim at tumayo ng tuwid. Mas gumaan ang pakiramdam mo? Mas confident?

Tingnan ang mga tao, halimbawa, sa isang cafe. Pansinin kung gaano karaming mga tao ang nakayuko sa kanilang pagkain. Ihambing sila sa mga nakaupo nang tuwid, itinaas ang kanilang tinidor o kutsara sa kanilang bibig sa halip na sumandal sa plato. Hindi ba ito mukhang mas eleganteng? Sino sa tingin mo ang mas confident?

2. Ang paghinga ay nagiging mas madali at mas malalim

Subukan ito: Umupo at yumuko. Subukang huminga. Tandaan na mas mahirap huminga sa ganitong paraan. Ito ay isang halimbawa kung paano nagiging masikip ang ating mga kalamnan at litid at nagiging sanhi ng kahirapan sa paghinga.

Madalas hinihiling sa mga tao na umupo nang tuwid, ngunit bihira silang tumugon sa pagsaway. Dahil sa oras na kailangan nilang ipaalala ang tungkol sa kanilang likod, ang kanilang katawan ay naka-adjust na sa isang mas komportableng nakayukong posisyon. Kapag sinubukan nilang umupo nang "tuwid," talagang pinipiga nila ang nakontrata nang mga kalamnan at litid, at nagiging sanhi ito ng mga paghihigpit sa paghinga. Kahit na ang isang pagtatangka na ituwid ang iyong likod ay hahantong sa pagkagambala sa paglanghap.

Hindi namin intuitively gusto ito. Hindi nagtagal ay bumalik kami sa dati naming posisyon, nang mas madaling huminga. Ito ang dahilan kung bakit karamihan sa mga taong sinabihan na umupo nang tuwid ay maaari lamang umupo nang tuwid sa loob ng ilang minuto. Pigil pa rin ang kanilang paghinga. Ito ay hindi sapat na malalim, magaan at sapat na balanse. Mas madaling maupo silang nakakuba, at lalo silang nasanay sa baluktot na tindig.

3. Nagpapabuti ng paghinga at panunaw

Ang magandang postura ay nagpapataas ng kapasidad ng baga sa pamamagitan ng pagtulong sa sirkulasyon ng oxygen at pagkain sa katawan. Bumubuti ang kalusugan, mas gumagana ang mga organo.

4. Mas payat ka at mas bata

Ang pagkakaroon ng magandang postura ay magpapakita sa iyo ng 3-5 pounds na mas payat, mas bata, at ang iyong mga damit ay mas kasya.

Kapag pinananatili mo ang iyong postura, bubukas ang diaphragm. Bilang resulta, mas maganda ang iyong boses.

6. Tumutulong sa mga kalamnan at kasukasuan

Ang magandang postura ay tumutulong sa atin na panatilihin ang ating balangkas at mga kasukasuan tamang posisyon upang gumana nang tama ang ating mga kalamnan, na binabawasan ang posibilidad ng gayong mga kahihinatnan na maaaring humantong sa arthritis at pananakit ng kasukasuan. Binabawasan din nito ang stress sa mga ligament na humahawak sa iyong mga kasukasuan ng gulugod, na binabawasan ang posibilidad ng pinsala.

Ang magandang postura ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na gumana nang mas mahusay, na nagpapahintulot sa katawan na gumamit ng mas kaunting enerhiya at sa gayon ay pinipigilan ang pagkapagod. Binabawasan din nito ang posibilidad ng sprains at maging ang pananakit ng likod at kalamnan.

7. Nagpapabuti ang pag-iisip

Ang postura ay nakakaapekto rin sa iyong isip. At ang iyong kalooban ay maaaring makaapekto sa iyong pustura. Kapag masaya at maganda ang pakiramdam mo, tuwid ang postura mo. Ngunit ang malungkot na mga taong may malalang sakit ay madalas na nakaupo o nakatayo na nakayuko.

Sa susunod na makaramdam ka ng depresyon o pagkabalisa, subukang tumayo ng tuwid at huminga ng malalim. Ang magandang postura ay nagpapadali sa paghinga, na tumutulong sa iyong mag-relax at mag-concentrate. Maraming mga pamamaraan sa silangan, tulad ng yoga, ang nagpapabuti sa pustura.

8. Malusog na gulugod

Ang tamang postura ay isang simple ngunit napakahalagang paraan upang mapanatili ang isang malusog na gulugod. Ang malusog na likod ay lalong mahalaga para sa mga taong nakatayo nang husto sa araw o nakaupo sa opisina.

Sa pamamagitan ng hindi pagpapanatili ng tamang postura, maaari mong pilitin ang iyong mga kalamnan at gulugod. Sa paglipas ng panahon, ang stress mula sa mahinang postura ay maaaring magbago ng anatomya ng gulugod. Ito ay humahantong sa pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos.

Upang magkaroon ng tamang postura, dapat mong ugaliing hawakan nang tama ang iyong mga balikat, iguhit ang iyong tiyan, at itaas ang iyong ulo at baba parallel sa iyong katawan. Hindi ito magiging madali kung hindi ka sanay, dahil kailangan mong bumuo ng mga kalamnan na humahawak sa iyong katawan sa tamang posisyon. Kakailanganin ito ng pasensya at pagsasanay. Dahil lamang sa nagpasya kang magtrabaho sa iyong pustura ay hindi nangangahulugan ng agarang resulta. Kailangan ng tiwala! Makikita at mararamdaman mo ang pagkakaiba!

Ano pa ang hinihintay mo? Tiyak, nakaupo ka na ngayon sa harap ng isang monitor screen sa isang upuan. Simulan ang pagwawasto ng iyong pustura ngayon!

Ano ang magandang postura?

Ang postura ay ang posisyon kung saan ang isang tao, nakatayo, nakaupo o nakahiga, ay humahawak sa kanyang katawan laban sa puwersa ng grabidad. Ang magandang postura ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-aaral na tumayo, lumakad, umupo at humiga sa paraang ang sumusuporta sa mga kalamnan at ligament ay may pinakamababang karga.

Tamang postura:

1. Pinapanatili ang mga buto at kasukasuan sa tamang posisyon, na na-optimize ang paggana ng kalamnan.
2. Binabawasan ang labis na pagkasira ng mga articular surface.
3. Binabawasan ang pagkarga sa ligaments na sumusuporta sa mga joints ng gulugod.
4. Pinipigilan ang gulugod mula sa pag-aayos sa isang abnormal na posisyon.
5. Pinipigilan ang pag-unlad ng pagkapagod, dahil ang mga kalamnan ay gumagana nang mas mahusay, na nagpapahintulot sa katawan na gumugol ng mas kaunting enerhiya.
6. Pinipigilan ang pananakit ng likod at pananakit ng kalamnan.
7. Tumutulong na mapabuti ang hitsura.

Ano ang kailangan mo para sa tamang postura:

1. Magandang kaplastikan ng kalamnan
2. Normal na kadaliang kumilos
3. Malakas na mga kalamnan sa postura
4. Balansehin ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng gulugod
5. Kamalayan sa iyong sariling pustura at kamalayan sa tamang pustura, na nagpapahintulot sa iyo na sinasadyang itama ang posisyon ng iyong katawan.

Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay, ang tamang postura sa pagtayo, pag-upo at paghiga (tulad ng inilarawan sa ibaba) ay unti-unting papalitan ang dating postura.

Paano tumayo ng tama?

1. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, baba pasulong. Hindi mo maaaring ikiling ang iyong ulo pasulong, paatras o sa mga gilid.
2. Ang mga earlobes ay dapat na nakahanay sa gitna ng mga balikat.
3. Ang tuktok ng ulo ay tila umaabot sa kisame.
4. Dapat ituwid ang mga balikat, tuwid ang tuhod at likod.
5. Hilahin ang iyong tiyan, huwag ilabas ang iyong pelvis.
6. Ang arko ng paa ay dapat na matatag.

Batay sa artikulo: 8 Mga Dahilan Upang Magkaroon ng Magandang Posture
Pagsasalin: Svetlana Goncharova, Alexander Permyakov