Wastong paghinga - pagtakbo, pagsasanay sa lakas, paglangoy. Paano huminga ng maayos habang tumatakbo

Sa anumang pisikal na aktibidad, marami ang nakasalalay sa paghinga. At hindi mahalaga kung ano ang eksaktong pipiliin mo: mga klase sa gym, crossfit o swimming. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano huminga nang maayos habang tumatakbo.

Ano at paano tayo huminga

Ang katawan ng tao, tulad ng mga organismo ng mas matataas na vertebrates, ay nilagyan ng perpektong respiratory apparatus na nauugnay sa circulatory system. Ang ganitong koneksyon ay kinakailangan upang kunin ang oxygen mula sa hangin, ayusin ito sa hemoglobin ng dugo at dalhin ito sa buong katawan, sa bawat cell.

Ang dami ng oxygen na pumapasok sa baga ay depende sa kalidad ng paghinga at hangin. panlabas na kapaligiran. Ang kalidad ng paghinga ay ang lalim ng paglanghap at dalas.

Para sa mas mahusay na pagkonsumo ng oxygen, ang paghinga ay dapat na maindayog. Ang magulong paghinga ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan ng oxygen sa tamang dami. Magkakaroon ng sobra o kulang. Ang isang kakulangan para sa isang tao ay hindi kanais-nais at mapanganib. At sobrang nakakahilo ka.

Ang kalidad ng hangin sa paligid natin ay ang kadalisayan nito. Alam o narinig na ninyong lahat kung ano ang photosynthesis. Ang mga berdeng halaman ay sumisipsip ng carbon dioxide na inilalabas natin. At naglalabas sila ng oxygen, na sinisipsip na natin. Alinsunod dito, mas maraming halaman sa iyong kapaligiran at mas kaunting mga kotse, mas mabuti. Hindi nakakagulat na lahat ay gustong pumunta sa pagsasanay sa parke, at hindi tumakbo sa gilid ng freeway.

Mga panuntunan sa paghinga para sa sports

Ang ideya kung paano at kung paano hindi huminga habang pisikal na Aktibidad ibigay ang sumusunod na pitong tuntunin.

Panuntunan 1: lumanghap ng malinis na hangin

Ang unang panuntunan ay inihayag na - huminga kung saan mayroong maraming oxygen. Ang kagubatan na ito, parke, mga likas na reserba.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, tumataas ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen. At ang oxygen ay hinihigop kasama ng hangin. Lumalabas na kung maraming nakakapinsalang dumi sa hangin, malalanghap din natin ito? Oo, sa kasamaang palad. Samakatuwid, hindi inirerekumenda na tumakbo malapit sa mga daanan, sa mga pang-industriya na lugar, sa mga maalikabok na lugar. Kung hindi, lahat ng particle at dumi ay mapupunta sa ating mga baga.

Panuntunan 2: I-regulate ang lalim ng iyong hininga

Upang maunawaan kung paano huminga nang tama habang tumatakbo, kung ano ang dapat na pamamaraan kapag tumatakbo, kailangan mong magpasya sa lalim ng paghinga.

Maaari kang huminga ng mababaw - ang ganitong paghinga ay karaniwang para sa isang estado ng pahinga at pagtulog. Ang paglanghap ay mabilis at mahina, ang pagbuga ay matalim at hindi mahahalata. Pana-panahon (bawat 5-6 minuto), huminga ng malalim ang katawan, dahil nangangailangan ito ng mas maraming hangin.

Kahit na sa paglalakad, ang gayong paghinga ay hindi magiging epektibo. Samakatuwid, ang mga paghinga ay magiging mas malalim at mas mabilis.

Ang wastong paghinga habang tumatakbo ay maaaring pagsamahin ang katamtamang malalim na paghinga at ang mga alternatibong malalim na paghinga. Halimbawa, 10 katamtamang paghinga, 1 malalim. At ito ay totoo lamang kapag wala kang sapat na hangin. Karaniwang sapat na ang mga katamtamang malalim na paghinga.

Sa pamamagitan ng pag-aaral na ayusin at patatagin ang lalim ng iyong paghinga, makakatuklas ka ng mga bagong abot-tanaw para sa iyong sarili.

Imposibleng huminga nang malalim habang tumatakbo - ang pansamantalang labis na oxygen ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo.

Kaya, panuntunan 2 sa pagtakbo at sa anumang pisikal na aktibidad - ayusin ang lalim ng paghinga depende sa sitwasyon, ngunit huwag huminga nang malalim nang sunud-sunod! Pinakamainam na huminga ng katamtaman-malalim.

Panuntunan 3: huminga at huminga nang palabas

Habang ginagawa ehersisyo, ang paglanghap ay ginagawa nang may kaunting pagsisikap, at ang pagbuga na may higit na pagsisikap, ang paglanghap sa panahon ng pagpapahinga ng kalamnan, at ang pagbuga sa panahon ng kanilang pag-urong.

Sa pagtakbo, ang panuntunang ito ay hindi ganap na angkop, dahil sa kasong ito ay hindi mahalaga kung kailan huminga at kung kailan huminga, ang panuntunan 4 ay mahalaga.

Panuntunan 4: Ritmo at Dalas

Ang banal na punto sa pagtakbo ay ritmo. Kung naligaw ka, mawawala ang ritmo, nagiging magulo ang paghinga, nasasakal ka at hindi maaaring magpatuloy sa parehong bilis. Sa kasong ito, ang katawan ay matigas, magkakaroon ng kakulangan ng hangin, igsi ng paghinga.

Upang hindi ma-suffocate, kailangan mong huminga nang pantay-pantay, ritmo. Halimbawa, nagsimula kang mag-jogging. Kaagad, sa pinakaunang hakbang, hatiin ang paglanghap at pagbuga sa mga hakbang. Ang bilang ng mga hakbang sa bawat hakbang ay depende sa haba ng iyong mga binti at.

Ang tanging tuntunin ay ang bilang ng mga hakbang sa paglanghap at pagbuga ay dapat na pantay. Ang klasikong pamamaraan ay gumawa ng 3 hakbang upang huminga at 3 hakbang upang huminga. Ang bilis ng pagtakbo sa kasong ito ay 8-11 kilometro bawat oras. Sa isang mas mabagal na pagtakbo, maaari mong iunat ang paglanghap at pagbuga sa loob ng 4 na hakbang.

Kapag bumibilis, maaari mong bahagyang taasan ang lalim ng paghinga at bawasan ang tagal sa 2 hakbang. Ngunit mas mabuti pa rin na huwag dagdagan ang dalas ng paghinga, ngunit upang pag-iba-ibahin ang dami ng papasok na hangin dahil sa lalim. Hindi inirerekomenda na huminga para sa bawat hakbang.

Kung mas matagal kang tumakbo, mas mabagal ang dapat mong paghinga. Halimbawa, ang paghinga habang tumatakbo ng 3 km ay dapat na hindi gaanong matindi kaysa sa 1 km. Kapag tumatakbo ng malalayong distansya, mahalagang kalkulahin ang iyong lakas.

Panuntunan 5: huminga at huminga sa iba't ibang paraan!

Napansin mo ba na ang paghinga sa pamamagitan ng bibig ay hindi nagdadala ng nais na kasiyahan? Ang katotohanan ay sa pamamagitan ng bibig ay nilulunok mo ang bahagi ng hangin sa tiyan. At sa pamamagitan ng ilong, ang lahat ng hangin ay pumapasok nang mahigpit sa mga baga. Ito ang buong sikreto. Iyon ay, kailangan mong lumanghap sa pamamagitan ng ilong.

Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang mula sa punto ng view ng pagpasa ng hangin, kundi pati na rin mula sa punto ng view ng pag-iwas sa tonsilitis at iba pang mga sipon sa malamig na panahon. Sa pamamagitan ng ilong, ang hangin ay umiinit ng kaunti bago ito pumasok sa lalamunan at baga.

Ngunit kailangan mong huminga nang palabas sa iyong bibig. Kaya mabilis mong ilalabas ang maubos na hangin sa iyong katawan.

Kaya, ang panuntunan ay: huminga sa ilong, huminga sa bibig.

Rule 6: kung sakaling mabulunan ka

Nangyayari na pagkatapos ng isang matalim na acceleration, ang paghinga ay nagsisimulang maligaw, at ang isang tao ay humihinga habang tumatakbo. Ano ang gagawin sa mga kasong ito? Tutulungan ka ng Rule number 6: huminga ng malalim ng 3-4, pagkatapos ay bumalik sa dating ritmo ng paghinga.

Nalalapat ang panuntunang ito sa mga pagkakataong hindi mo mapabagal at maibalik ang iyong tibok ng puso at paghinga. Nangyayari lamang ito sa ilalim ng dalawang pagkakataon: ikaw ay nasa isang kumpetisyon at ikaw ay tumatakbo palayo sa isang tao. Sa unang kaso, maaari mong isuko ang malubay - ang resulta lamang ang nakataya. Ngunit sa pangalawa - ang iyong buhay ay maaaring nakataya. At ang pagtakbo ay maaaring ang huli.

Kung nag-eehersisyo ka lang, pabagalin at ibalik ang paghinga at tibok ng puso.

Panuntunan 7: Huwag huminga!

Ang mga pagkabigo sa paghinga ay lumilitaw pagkatapos ng panandaliang pagkaantala. Ito ay katotohanan. Minsan may sinasabi ka o para sa ilang kadahilanan ay pinipigilan mo ang iyong hininga. Pagkatapos ay pakiramdam mo na walang sapat na hangin. Kaya, hindi ito magagawa.

Ang pamamaraan ng paghinga habang tumatakbo ay hindi nagpapahiwatig ng:

inumin. Ang paglunok habang tumatakbo ay magpapaalis sa iyo sa ritmo. Mas mainam na uminom ng tubig sa pamamagitan ng pagpunta sa isang hakbang o pagbagal ng kaunti (kapag mabilis at madali mong maipantay ang ritmo).
Mahabang pag-uusap. Mag-usap ng mas mahusay pagkatapos ng isang pagtakbo.
Magulong paglanghap at pagbuga.

Kaya, ang tamang paghinga habang tumatakbo ay kinabibilangan ng dalas, ritmo at lalim ng paghinga. Pati na rin ang paglanghap sa ilong, at pagbuga sa bibig.

Samakatuwid, upang matutunan kung paano tumakbo nang mas mahaba at mas mahirap, isagawa lamang ang mga simpleng tip na ito. Nawa'y magdala sa iyo ng kasiyahan ang bawat kilometro!

Ang wastong paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo na bumuo ng higit na pagsisikap at pagsasanay nang mas mahusay. Ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano huminga kapag gumagawa ng mga ehersisyo ng lakas.
Tandaan ang pangunahing panuntunan - sa mga pagsasanay sa lakas para sa pagsisikap, ang pagbuga ay tapos na.
Iyon ay, ang pagbuga ay nangyayari sa sandaling nalampasan mo ang maximum na pagkarga. Ang paglanghap ay ginagawa sa yugto na may pinakamababang pagsisikap.
Ito ay lohikal, dahil sa panahon ng pagbuga, maaari mong higpitan ang mga kalamnan nang mas mahusay.
Ang mga pag-aaral ng mga physiologist ay nagpapakita na ang paghinga ay reflexively nakakaapekto sa pag-igting ng kalamnan, ang pinakamataas na lakas ay pinakamahusay na ipinakikita sa pagbuga o sa pagpigil sa paghinga.
Bilang karagdagan, sa pagbuga, ang pindutin ay humihigpit at nagpapatatag sa buong katawan, kasama ang mga kalamnan ng dibdib ay pinagsama at lumikha ng isang malakas na korset - sa estado na ito ay mas maginhawa upang bumuo ng pagsisikap.
Sa kabaligtaran, sa panahon ng paglanghap, ito ay umaabot at namamaga rib cage, nag-uunat at nakakarelaks sa mga kalamnan ng tiyan, kaya hindi ito angkop para sa malakas na pag-igting ng malalaking grupo ng kalamnan. Mahirap pilitin kapag nakakarelaks ang tiyan.

Ang ilang mga tao ay sanay na huminga nang hindi tama, kaya tila sa kanila ay mas mahusay na huminga nang may pagsisikap, ngunit ito ay isang maling ugali.
Simulan ang paghinga ng tama, huminga nang malakas at ang iyong katawan ay mabilis na mag-adjust sa tamang mode. Madarama mo sa lalong madaling panahon na ito ay mas organiko at mas maraming pagsisikap ang maaaring mabuo sa pagbuga.

TINGNAN NATIN ANG ILANG MGA HALIMBAWA NG TAMANG PAGHINGA
Paano huminga nang maayos kapag tulak pataas mula sa sahig
Kapag inalis mo ang iyong mga braso nang may pagsisikap at itulak pataas mula sa sahig - huminga nang palabas
Kapag bumaba ka at yumuko ang iyong mga braso - huminga

Paano huminga ng maayos kapag humihila sa bar
Kapag baluktot ang iyong mga braso, kapag tumaas ka sa crossbar - huminga nang palabas
Kapag bumaba ka at itinuwid ang iyong mga braso - huminga

Paano huminga ng maayos kapag nag-eehersisyo
Ang lahat ay dapat na malinaw dito, ang mga tiyan ay ang mga kalamnan sa pagbuga!
Naturally, sa pag-igting ng pindutin, kailangan mong huminga nang palabas.
Itaas ang iyong katawan - huminga nang palabas, itaas ang iyong mga binti o tuhod - huminga nang palabas
Ibaba ang katawan o binti (kapag nakaunat ang mga kalamnan ng tiyan) - huminga

Paano Huminga ng Wastong Sa panahon ng Bench Press
Kapag pigain mo ang bar - huminga nang palabas
Kapag binababa ang bar sa dibdib - lumanghap
Totoo rin ito kapag pumipindot habang nakatayo, nakaupo, o naka-on incline bench- huminga nang palabas kapag pinisil mo ang barbell (o dumbbells) palayo sa iyo.
Sa "push" na pagsasanay, ang maximum na pagsisikap ay bubuo kapag itinuwid mo ang iyong mga braso, kapag itinulak mo ang bigat "palayo sa iyo".

Paano huminga kapag nag-eehersisyo para sa biceps
Sabihin nating gumagawa ka ng standing barbell curls, o dumbbell curls.
Ang prinsipyo ay palaging pareho kapag pilit mong kinokontrata ang gumaganang mga kalamnan - huminga nang palabas.
Ibaluktot ang iyong mga braso, ikontrata ang iyong biceps - huminga nang palabas
Ituwid ang iyong mga braso, ibaba ang pagkarga - huminga

Paano Huminga Habang Naka-squatting
Bumaba - huminga, umakyat - huminga.
Kapag gumagawa ng heavy weight squats, gumagamit ako ng ibang diskarte sa paghinga.
Kapag mayroong maraming bigat sa mga balikat, ang bar ay makabuluhang pinipiga ang buong katawan kahit na bumababa.
Samakatuwid, huminga ako sa isang nakatayong posisyon, at pagkatapos ay unti-unting huminga nang palabas pareho sa pababang paggalaw at sa panahon ng pag-akyat,
dahil laging mataas ang pressure. Ang prinsipyo ng "exhalation on effort" ay hindi nilalabag.
Sa magaan na timbang, huminga ako nang mas dynamic - huminga pababa, huminga nang pataas.

Paano huminga nang maayos kapag gumagawa ng mga overhead row o belly row sa mga makina
May isang opinyon na sa mga pagsasanay tulad ng traksyon mula sa itaas sa simulator, pull-up, traksyon sa tiyan (traksyon ng mas mababang bloke), kailangan mong lumanghap para sa pagsisikap. Sinasabi nila na sa mga pagsasanay na ito ay mahalaga na yumuko ang iyong likod, na nangangahulugan na ikaw ay mag-inat at buksan ang iyong dibdib at samakatuwid ay kailangan mong huminga.
Sa katunayan, ito ay isa pang maling kuru-kuro sa industriya ng fitness ngayon.
Sa mga pagsasanay na ito, talagang napakahalaga na yumuko ang iyong likod - totoo ito, ngunit hindi ito pumipigil sa iyo na huminga nang may pagsisikap.
Sa panahon ng traksyon mula sa itaas, pull-up at traksyon sa tiyan, kailangan mong huminga nang palabas para sa pagsisikap!
1. Ang dibdib, bilang karagdagan sa harap na ibabaw, ay mayroon ding mga gilid at likod na ibabaw.
Sa panahon ng traksyon o pull-up, maraming mga kalamnan sa dibdib ang humihigpit nang malaki at pinipiga ang dibdib, na nangangahulugang kailangan mong huminga.
2. Exhalation reflexively tumutulong sa mga kalamnan upang higpitan up ng mas mahusay at bumuo ng higit pang pagsisikap, na nangangahulugan na ito ay mas physiological.
3. Sa pagbuga, ang mga kalamnan ng tiyan ay nagpapalakas at nagpapalakas sa buong katawan, at sa isang nakakarelaks na tiyan, mahirap magsagawa ng maraming ehersisyo.

Upang makuha ang mga tamang sagot, mas mainam na bumaling sa agham, o mag-aral ng klasikal, Olympic sports, para sa pagbuo kung saan gumagana ang buong siyentipikong institute. Noong nag-aaral ako sa sports academy, madalas na nagtitipon ang mga lecture iba't ibang grupo, siyempre, mas nagustuhan namin ito nang ang isang grupo ng mga rhythmic gymnastics ay nakaupo sa amin (ito ay mga dalawampung payat na dilag) Ang ilang mga lektura ay ginanap sa amin kasama ang mga rowers, ito ay mga mabibigat na lalaki, mga master ng sports na may malakas na likod. Sa paggaod, upang bumuo ng mahusay na bilis, kailangan nilang magtrabaho nang napakalakas gamit ang mga sagwan at bumuo sila ng napakalaking lakas. Ang paggalaw sa panahon ng stroke ay halos kapareho sa paggawa ng isang hilera sa tiyan sa makina. Sa panahon ng stroke, kapag malakas nilang hinila ang mga sagwan patungo sa kanilang sarili, humihinga sila nang may pagsisikap.
Sa lahat ng sports, makakakita tayo ng mga halimbawa ng exhalation (o breath holding) para sa isang malakas na pagsisikap.

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, madalas mong kailangang gawin ang ilang mga bagay sa parehong oras - kontrolin ang timbang, subaybayan ang pamamaraan, ayusin ang paghinga, bilangin ang bilang ng mga pag-uulit. Kadalasan, ang alinman sa mga parameter ay madaling makatakas sa atensyon. Samakatuwid, isa sa pangunahing salik Ang matagumpay na pagsasanay ay ang kakayahang awtomatikong gumawa ng maraming bagay, kabilang ang pagkontrol sa tamang paghinga. Sa katunayan, madalas na nakakaapekto ito hindi lamang sa tono ng enerhiya, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo. tama sa teknikal na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan at minimal na panganib masugatan.

Bakit mahalagang huminga ng maayos?

Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang ma-oxygenate ang dugo at maihatid ito sa mga kalamnan upang makatanggap sila ng mas maraming nutrisyon at nabawasan nang mas epektibo.
Nakakatulong ang wastong paghinga kontrolin ang presyon ng dugo upang hindi ito umabot sa mga kritikal na halaga.
Gayundin magandang teknikal na paghinga tumutulong sa pagpapatatag ng katawan sa pamamagitan ng pagpuno sa dibdib ng oxygen at nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na makontrol ang timbang.
Pinakamataas Ang lakas ay maaaring mabuo nang tumpak sa pagbuga, kaya ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay nakasalalay sa wastong paghinga.
Huminga ng malalim at huminga bigyan ang utak ng oxygen at pagbutihin ang mental focus.
Sa ilang mga ehersisyo, mas nakakatulong ang malalim na paghinga. mag-inat ng target na grupo ng kalamnan(halimbawa, dibdib), na nagsisiguro sa hypertrophy nito sa pamamagitan ng pag-uunat ng fascia - isang siksik na lamad na nakapalibot sa kalamnan.

Paano huminga nang maayos sa panahon ng pagsasanay sa lakas?

Pangkalahatang prinsipyo- ang bigat ay dapat na pisilin sa pagbuga, at bumalik sa orihinal nitong posisyon sa paglanghap. Ibig sabihin nito ay:

Kapag pinindot, ang pagbuga ay gagawin kapag ang timbang ay tumaas, at ang paglanghap ay magiging kabaligtaran kapag ito ay dahan-dahang bumaba.

Sa panahon ng paghila, ang pagbuga ay magaganap kapag pilit mong hinila ang bigat patungo sa iyo, at ang paglanghap ay magaganap kapag ang bigat ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang mga ito ay pangkalahatang tuntunin, gayunpaman, sa ilang mga pagsasanay, ang prinsipyong ito ay maaaring magbago.

Ang paghinga ay dapat sapat na malalim Ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag na diaphragmatic. Ang kumpletong kabaligtaran ng diaphragmatic ay mababaw na paghinga sa dibdib.

Ang pagsuri sa uri ng paghinga ay napakasimple. Tumayo at ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib, ang isa sa iyong tiyan. Kung ang dibdib ay "gumagana" sa panahon ng paghinga - paghinga sa dibdib, kung ang tiyan - diaphragmatic.

Bakit kailangan mong huminga na may diaphragmatic na paghinga? Ang katotohanan ay nakakatulong ito upang huminga nang malalim, mas mahusay na mababad ang dugo ng oxygen at mapawi ang pangangailangan na huminga nang paulit-ulit at madalas. Bilang resulta, ang paghinga ay magiging pantay, malalim at maindayog. Pinakamainam para sa pagsasanay at ang pinaka natural at malusog para sa katawan.

Paano huminga nang tama sa panahon ng pagsasanay - sa pamamagitan ng ilong o bibig? Tiyak sa pamamagitan ng ilong - kapwa sa paglanghap at sa pagbuga.

Dapat mong pigilin ang iyong hininga?

Kadalasang ginagamit ng mga atleta ang breath-holding technique upang madagdagan ang kanilang lakas. Ang trick na ito ay mahusay na gumagana, ngunit ito ay mas mahusay na gamitin mga advanced na atleta na may magandang karanasan sa pagsasanay.

Gayundin, ang pagpigil sa iyong hininga ay hindi inirerekomenda para sa mga nakakaranas ng hindi bababa sa ilan mga problema sa respiratory o cardiovascular system kabilang ang paghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo. Pagkatapos ng lahat, ito ay habang humihinga na ang presyon ng dugo ay tumataas nang bigla, na maaaring makaapekto sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo, puso at mata sa pagkakaroon ng mga malalang sakit.

Paghinga sa panahon ng mga pangunahing pagsasanay

Depende sa uri ng ehersisyo na ginawa, ang pamamaraan ng paghinga ay maaaring mag-iba.

Huminga ng malalim sa pinakadulo simula ng ehersisyo.
Pagkaantala mula sa gitna ng amplitude, na pinananatili sa ilalim na punto at sa simula ng pataas na pag-akyat.
Huminga sa gitna ng amplitude, ngunit kapag nakataas na.

Bench press

Huminga habang bumababa ang bigat
Pagkaantala sa sandaling naipasa ang gitna ng hanay ng paggalaw
Sa ilalim na punto, ang pagkaantala ay pinananatili hanggang sa sandali na ang leeg ay umakyat at muling nahahanap ang sarili sa gitna ng amplitude.
Kapag nangyari ito, huminga nang malakas.

Huminga ng malalim habang pinipigilan ang iyong hininga.
Kunin ang barbell sa iyong mga kamay at magsimulang gumalaw.
Kapag ang bar ay nasa kalahati na, simulan ang paghinga nang dahan-dahan.
Huminga nang buo sa tuktok.
Huminga ng malalim at ibaba ang bar.

Ang wastong paghinga sa panahon ng panganganak ay napakahalaga. Nakakatulong ito upang gawing simple ang proseso ng kapanganakan ng isang bata at bigyan siya ng sapat na dami ng oxygen. Ang bilis ng kapanganakan ng sanggol at ang lakas ng mga pagtatangka ay nakasalalay sa tamang paggamit ng mga umiiral na pamamaraan.

Suporta sa pagsasanay sa contraction
Inaasam na ina Sintomas ng false
huwag mag-panic fights

Ang wastong paghinga sa panahon ng panganganak ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga paunang yugto. Sa oras na ito, kailangan mong huminga ng malalim. Maaari pa nilang palitan ang isang analgesic para sa matinding, masakit na mga contraction.

Anumang pamamaraan ng paghinga sa panahon ng panganganak ay dapat na sanayin nang maaga. Ito ay lubos na mapadali ang naturang responsableng kaganapan. Alamin ang lahat ng uri ng mga diskarte, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ginagawa mo ang lahat ng tama. Ang dagdag na pagsasanay ay magpapadama sa iyo ng higit na kumpiyansa, nakakarelaks sa panahon ng panganganak.

Bakit huminga ng maayos

Kahit na sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mong gawin ang tamang paghinga, na magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak. Kung magsasanay ka araw-araw, sa pagtatapos ng ika-9 na buwan, matutulungan ng isang babae na maisilang ang kanyang sanggol.

Pagsasanay ng tamang paghinga

Ang kakayahang huminga ng maayos ay kinakailangan upang huminahon, makapagpahinga sa panahon ng mga contraction, at panatilihing kontrolado din ang pag-urong ng kalamnan. Bukod dito, kailangan mong huminga nang maayos upang.

Ang mga kalamnan ng matris ay nakatanggap ng sapat na dami ng oxygen. Sa kasong ito, ang mga contraction ay hindi magiging masakit, dahil ito ay hypoxia (kakulangan ng oxygen) na nagdudulot ng sakit.
Gawing mas episyente ang pagtulak. Ang presyon ng diaphragm sa matris ay tumutulong sa sanggol na maisilang. Kung ang isang babae ay kumukuha lamang ng hangin sa kanyang mga pisngi, ang sanggol ay hindi gagalaw.
Protektahan ang bata mula sa trauma ng kapanganakan, kontrolin ang mga pagtatangka.
Ang bata ay hindi nagdusa mula sa hypoxia.
Malumanay na ipinanganak ang ulo ng sanggol.

Sa panahon ng mga contraction at panganganak, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Huwag pabayaan ang mga ito kung nais mong maging walang sakit ang proseso hangga't maaari. Mayroong mga espesyal na kurso kung saan ang mga umaasam na ina ay tinuturuan ng tamang pag-uugali sa pinakamahalagang sandali ng kanilang buhay.

Sa ilang mga diskarte, mayroong pinakasikat na tinatawag na "kandila". Ginagamit ito sa buong proseso ng kapanganakan.

Paano kumilos nang may mga pagtatangka

Ang wastong paghinga sa panahon ng panganganak ay napakahalaga sa unang panahon, kapag nagsimula ang mga contraction. Kadalasan ang isang babae ay napupunta sa ospital kapag ang mga contraction ay hindi masyadong malakas at ipinahayag sa pagsipsip ng tiyan. Pagkaraan ng ilang oras, nagiging permanente sila, magsimulang ulitin nang regular. Sa panahong ito, huwag subukang pigilan ang sakit sa iyong sarili. Hindi na kailangang pilitin, sumigaw, dahil hindi ito magdadala ng ginhawa. Ang sakit ay hindi magiging mas madali, at ang katawan ay mapapagod, pagod. Samakatuwid, sa panahon ng panganganak sa panahon ng panganganak, tumuon sa paglanghap at pagbuga.

Maraming mga batang babae na nakakaranas ng kanilang unang pagbubuntis ay nagsisimulang mag-tense sa panahon ng mga contraction, at pinipigilan nito ang proseso ng kapanganakan, pinipigilan ang cervix na bumuka nang mabilis at tama. Bilang resulta, ang mga doktor ay kailangang gumamit ng mga gamot upang mapukaw ang panganganak. Sa panahon ng panganganak, ang hindi tamang paghinga ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Ang prutas ay hindi kinakailangang halaga oxygen, na maaaring humantong sa gutom sa oxygen. At ito ay kadalasang nakakaapekto sa kagalingan at pag-unlad ng bata. Bukod dito, ang maling pag-uugali ng ina ay maaaring magdulot ng perineal rupture.

Tutulungan ka ng mga doktor sa bagay na ito

Sa sandaling lumawak ang cervix ng humigit-kumulang 4-5 cm, magsisimula ang aktibong yugto. Ang wastong paghinga sa panahon ng panganganak sa panahong ito ay napakahalaga, dahil ang mga pag-urong ng matris ay nagiging napakalakas at maaaring magdulot ng matinding kakulangan sa ginhawa sa babaeng nanganganak. Ang mga contraction ay tumatagal ng mga 20 segundo na may pahinga ng hanggang 5-6 minuto. Sa oras na ito, ang pantog ng pangsanggol ay karaniwang nasira, at ang amniotic fluid ay ibinubuhos. Dahil dito, ang mga contraction ay tumindi, at pagkatapos ng pag-agos ng tubig ay nagiging mas mahaba at mas malakas. Sa panahong ito, subukan ang mga sumusunod na uri ng mga diskarte:

"kandila";
"malaking kandila"

Sa panahon ng mga contraction at panganganak, ang paggamit ng "candle" technique ay maaaring maging sanhi ng bahagyang pagkahilo. Nangyayari ito dahil ang sentro ng paghinga ng utak ay oversaturated na may oxygen, ang mga endorphins ay nagsisimulang gumawa. Siyempre, kung sakaling sa panahon ng regular na mga contraction at panganganak ay kinokontrol mo ang iyong paghinga.

Ang mga endorphins ay "mga hormone ng kaligayahan" at samakatuwid ay binabawasan ang pakiramdam ng sakit. Ang "kandila" ay isang madalas na mababaw na buntong-hininga. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng ilong, at mabilis na huminga sa pamamagitan ng bibig, na parang humihipan ka ng kandila na nasa harap ng iyong mga labi. Ang paghinga sa ganitong paraan ay dapat na patuloy hanggang sa matapos ang laban. Sa pamamagitan ng pagpapalabas ng endorphins, ang pamamaraang ito kumikilos tulad ng isang natural na pampamanhid.

Sa panahon ng panganganak, may isa pang pamamaraan - ang "malaking kandila". Ito ay isang sapilitang bersyon ng karaniwang "kandila". Gayundin sa panahon ng labanan, kailangan mong magpalit-palit ng mga paglanghap at pagbuga, ngunit kailangan mong huminga nang may pagsisikap. Ang pagbuga ay dapat na sa pamamagitan ng halos sarado na mga labi, at ang paglanghap ay dapat na parang sinusubukan mong huminga, at ang iyong ilong ay nakabara. Ang pamamaraang ito ito ay ginagamit sa panahon ng panganganak at madalas na mga contraction, kung ang tamang paghinga gamit ang "kandila" na pamamaraan ay hindi sapat na anesthetize. Kung huminga ka sa ganitong paraan, ang pulso ay lalabas, at ang katawan ay magkakaroon ng oras upang magpahinga bago ang simula ng susunod na mga contraction.

Paano huminga sa panahon ng panganganak

Kapag ang ulo ng sanggol ay nagsimulang pindutin nang husto sa cervix, isa sa mga pinakamahirap na sandali ay darating. Gusto ng isang babae na itulak, pagkatapos ay gawin ito nang maaga. Sa panahon ng panganganak sa sandaling ito, ang isang karampatang pamamaraan ng paghinga ay makakatulong upang makaligtas sa mapanganib na panahon, upang maiwasan ang pag-unlad ng iba't ibang mga komplikasyon.

Hangga't ayaw mong ipilit, makinig ka sa midwife, gawin mo lang ang sinasabi niya. Sa panahon ng panganganak, mayroong ilang mga tamang pamamaraan:

"variable";
"lokomotor";
"kandila";
"masikip".

Ang "kahaliling" paghinga ay isinasagawa tulad ng sumusunod: kailangan mong kumuha ng malalim na paglabas, at pagkatapos ay isang serye ng mga maikling paghinga, mga pagbuga para sa mga 4-5 na diskarte. SA huling beses dapat mong tiklupin ang iyong mga labi gamit ang isang tubo, huminga nang malalim hanggang sa pinakadulo. Sa buong pagbubukas ng cervix, kapag ang ulo ng sanggol ay dumaan sa butas, kailangan mong huminga gamit ang "tren" na pamamaraan. Ang matris ay labis na nasasabik, kaya ang mga contraction ay tumatagal ng mga 40-60 segundo. Kasabay nito, ang agwat sa pagitan ng mga ito ay napakaikli - kung minsan ay wala pang isang minuto. Kailangan mong "huminga" ang laban, para dito ang isang kumbinasyon ng "kandila" at "malaking kandila" ay ginagamit.

Kung ilarawan mo ang laban sa graphically, makakakuha ka ng isang wave. Ang labanan ay nagsisimula sa mahinang mga sensasyon, na nagsisimulang lumaki, umabot sa pinakamataas na kapangyarihan, at pagkatapos ay kumupas. Ang "engine" ay nagpapabilis at tumitindi nang sabay-sabay sa mga sensasyon na nararanasan ng isang babae sa panganganak sa panahon ng pag-urong. Una kailangan mong ilapat ang pamamaraan ng "mga kandila". Kapag tumindi ang laban, tulad ng isang makina na bumibilis, kailangan mong palakasin ang iyong mga inhalations at exhalations, at pagkatapos ay lumipat sa "malaking kandila" na pamamaraan. Sa sandaling maabot ng labanan ang rurok nito, kinakailangan upang mapabilis ang mga paglanghap at pagbuga ng "malaking kandila" hangga't maaari. Kapag nagsimulang humina ang pag-urong, humihina rin ang paghinga. Ang tren ay humihinto sa istasyon, kung saan ito huminto upang magpahinga.

Suporta para sa isang mahal sa buhay

Huwag malito ang mga pamamaraan na kailangan mong huminga sa panahon ng panganganak. Kung naligaw ka at hindi nakinig sa doktor, ang proseso ay magiging mas kumplikado, at magdudulot ng higit pang sakit at abala. Sa totoo lang huling hakbang(maliban sa yugto ng pagkuha ng inunan), kapag ang cervix ay ganap na dilat at ang sanggol ay ipinanganak, ang babae ay dapat gumawa ng maximum na dami ng pisikal na pagsisikap. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong subukang mapanatili ang isang nakakarelaks at kalmado na estado, upang hindi lamang sayangin ang iyong lakas.

Kung sa panahon ng mga contraction at panganganak ay gumagamit ka ng tamang pamamaraan ng paghinga, ito ay magbibigay-daan sa iyo na gamitin ang iyong lakas nang mahusay hangga't maaari. Upang hindi maantala ang kapanganakan ng isang bata, kailangan mong gumamit ng espesyal na paghinga. Sa sandaling dumating ang isang pagtatangka, kailangan mong huminga nang malalim hangga't maaari, at pagkatapos ay magsimulang huminga. Sa kasong ito, ang pagbuga ay dapat idirekta sa perineum. Hindi mo maaaring itulak sa ulo at mata. Pakitandaan na ang ganitong straining ay malamang na hindi magawa nang walang mga kahihinatnan, at ang kahusayan ay magiging zero. Magdurusa ka lamang at gugugol ng maraming enerhiya, ngunit hindi ito makakatulong sa bata. Huminga ng hangin na parang ginagamit mo ito upang ilipat ang bata sa labasan.

Ang buong malalim na paghinga na ito ay hindi dapat humina o magambala. Kung hindi, ang lahat ng iyong pagsisikap ay mauubos. Kung itulak mo at pakiramdam na walang sapat na hangin, kailangan mong dahan-dahang ilabas ito sa iba, pagkatapos ay muling makuha ang maximum na halaga na may malalim na paghinga at huminga nang palabas. Kung sa panahon ng panganganak ang pagbuga ay tumutugma sa pamamaraan ng tamang paghinga, pagkatapos ay magsisimula itong maglagay ng presyon sa matris at dayapragm.

Ang tagal ng isang push ay halos isang minuto. Sa panahong ito, kailangan mong gumawa ng tatlong straining exhalations. Sa sandaling ito, ang hininga ng "kandila" ay kinakailangan lamang. Huminga ka ng malalim at saka huminga nang dahan-dahan. Kung sa panahon ng panganganak ang iyong pag-uugali at paghinga ay tama, ang mga pagtatangka ay magiging epektibo hangga't maaari. Sa sandaling ipinakita ang ulo, kinakailangan na huminga nang napakabagal, tulad ng isang aso, at sa anumang kaso ay nagmamadali ng mga bagay.

Alamin din ang tungkol sa

Hindi naman

Magiging interesado ka sa mga artikulong ito:

Pansin!

Ang impormasyong nai-publish sa site ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang at inilaan para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Hindi dapat gamitin ng mga bisita sa site ang mga ito bilang medikal na payo! Ang mga editor ng site ay hindi nagrerekomenda ng self-medication. Ang pagtukoy sa diagnosis at pagpili ng paraan ng paggamot ay nananatiling eksklusibong prerogative ng iyong doktor! Tandaan na ang isang kumpletong pagsusuri at therapy lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor ay makakatulong upang ganap na mapupuksa ang sakit!

Karamihan sa mga buntis na kababaihan idirekta ang lahat ng kanilang pansin sa mga buwan ng pagdadala ng isang sanggol, at sa una ilan sa kanila ang nag-iisip tungkol sa kung paano ang pinaka mahalagang proseso- kanyang kapanganakan. Ngunit mas malapit ang X time, ang mas maraming babae sinusubukang matutunan kung paano kumilos sa panahon ng panganganak at panganganak. Sa partikular, kung paano huminga nang tama. At tama sila, dahil ang kanilang daloy, ang kapakanan ng babaeng nanganganak, at maging ang kalusugan ng sanggol ay nakasalalay sa paghinga sa panahon ng panganganak.

Tamang paghinga sa panahon ng panganganak

Ang wastong paghinga sa panahon ng panganganak ay nagbibigay-daan hindi lamang upang mapabilis ang aktibidad ng paggawa, ngunit ginagawang posible na makabuluhang bawasan ang sakit na kasama ng panganganak. Paano nakakabawas ng sakit ang wastong pamamaraan ng paghinga? Salamat sa pagpapahinga at pagpapatahimik, na ibinibigay lamang sa pamamagitan ng paggamit ng tamang mga diskarte sa paghinga. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan ng tamang paghinga ay idinisenyo upang kapag ginamit ang mga ito, ang dayapragm ay hindi makagambala sa proseso ng kapanganakan, ngunit, sa kabaligtaran, ay tumutulong.

Tulad ng para sa pagpapabilis ng paggawa sa pamamagitan ng wastong paghinga: ang isang "paghinga ng tama" na babae sa panahon ng paggawa ay tumutuon sa pagkontrol sa paghahalili ng paglanghap at pagbuga. At nangangahulugan ito na walang "pagkahumaling" sa sakit, ang cervix ay nagbubukas nang mas madali, at samakatuwid ang panganganak ay nagpapatuloy nang mas madali at mas mabilis.

Ang pagsasagawa ng wastong mga diskarte sa paghinga sa panahon ng panganganak, ang isang babaeng nanganganak ay nakakatulong na mababad ang buong katawan. malaking halaga oxygen. Ang oxygen, sa turn, ay napakahalaga para sa mga kalamnan na gumagana sa "pinahusay na mode" sa panahon ng panganganak. Muli, ang sanggol ay nangangailangan ng oxygen - ang wastong paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihin ito sa mabuting kondisyon.

Tila: anong uri ng katarantaduhan ang matutong huminga ng tama? Pagkatapos ng lahat, para sa bawat tao, ang paghinga ay walang kondisyong reflex, tayo ay ipinanganak na nagtataglay na ng kinakailangang kakayahang huminga. Ngunit ang proseso lamang ng panganganak ay nangangailangan mula sa isang babae na ganap na naiibang mga diskarte sa paghinga kaysa sa ordinaryong estado. Ang paraan ng karaniwang paghinga ng isang tao, at kung paano huminga kapag nanganganak ay dalawang malaking pagkakaiba, at ang wastong paghinga, na lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak, ay talagang nagkakahalaga ng pag-aaral nang maaga.

Ang pinakamagandang bagay ay ilang buwan bago ang kapanganakan: ito ang tanging paraan upang dalhin ang mga kasanayan sa automatismo at hindi mag-isip na nasa proseso ng panganganak tungkol sa kung paano huminga sa isang naibigay na tagal ng panahon. Oo, oo, kahit na sa panahon ng panganganak, sa iba't ibang panahon nito, ang tamang paghinga sa panahon ng panganganak ay makabuluhang naiiba. Sa katotohanan ay mga diskarte sa paghinga sa panahon ng mga contraction, mayroon silang sariling mga katangian, at ang mga diskarte sa paghinga sa panahon ng mga pagtatangka ay may sarili. Ngunit sa parehong mga kaso, ang pangunahing lihim ng wastong paghinga ay upang makontrol ang paglanghap at pagbuga.

Pamamaraan ng paghinga sa panahon ng panganganak:

Kaya, nabanggit na sa itaas na sa iba't ibang mga panahon ng paggawa, ang pamamaraan ng paghinga sa panahon ng panganganak ay iba. Sa kabuuan, may ilan sa kanila, at sa ibang babae iba ang paghinga.

- diskarte sa paghinga sa panahon ng panganganak: kung mayroon kang contraction

Ang pinakaunang tuntunin sa pagsisimula ng tunay na regular na mga contraction ay hindi upang kurutin o subukang sugpuin ang sakit. Bukod dito, sa anumang kaso dapat kang pilitin at sumigaw. Maniwala ka sa akin, matatalo ka lamang mula dito: una, mapapagod ka, at pangalawa, hindi mo maaalis ang sakit. Kung tensiyonado ka sa pagsisimula ng isang bagong pag-urong, ito ay hahantong sa katotohanan na ang proseso ng panganganak ay maaantala, ang panganganak ay mapipigilan, ang cervix ay hindi magbubukas sa nais na laki, at ang mga doktor ay maaaring gumamit ng mga pamamaraan. at pagpapasigla ng paggawa. Bukod dito, kung ang isang babae ay "naipit" at itinuon ang kanyang pansin sa sakit, ang sanggol ay tumatanggap ng mas kaunting oxygen kaysa sa kailangan niya, na hindi makakaapekto sa kanyang karagdagang pag-unlad at estado ng kalusugan. Halimbawa, ang mga bata na sumailalim sa hypoxia (oxygen starvation) sa panahon ng panganganak ay may ilang mga paghihirap sa panahon ng adaptasyon, gayundin sa mas huling edad.

Kaya, dinadala namin sa iyong pansin ang pangunahing paghinga na ginagamit sa simula ng mga contraction. Huminga sa pamamagitan ng ilong para sa 4 na bilang, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig para sa 6 na bilang. Ang pagbuga ay dapat palaging bahagyang mas mahaba kaysa sa paglanghap. Ginagawa ito sa pamamagitan ng mga labi na may "tubo". Ito ay nagpapahintulot sa isang babae na makapagpahinga at mas aktibong mababad ang dugo ng oxygen, dahil kung mas buo ang pagbuga, mas maraming hangin at, dahil dito, oxygen, ang mga organismo ng ina at ng bata ay makakatanggap. At huwag kalimutan: huminga sa iyong ilong, huminga sa iyong bibig.

Susunod, kilalanin ang isa pang uri ng paghinga. Tinatawag nila itong aso. Ang kakanyahan nito ay nasa mababaw na paghinga, habang ang iyong bibig ay dapat na bahagyang nakabuka, tulad ng aso sa init ng tag-araw. Huwag matakot na magmukhang nakakatawa. Ang panganganak ay hindi panahon ng pagtatangi. Hindi ka magpapakita ng anumang bago sa mga doktor at obstetrician at, bukod dito, hindi ka magugulat sa iyong "pagganap". Sa kabaligtaran, sa paggawa nito ay makakatulong ka hindi lamang sa kanila, kundi pati na rin sa iyong sarili at sa sanggol. Ang ganitong uri ng paghinga ay maaaring gamitin kapag ang una ay hindi na masyadong epektibo, at kapag ang mga contraction ay lumakas.

Ito ay lumalabas: mas matindi ang mga contraction, mas mabilis ang paghinga.

- diskarte sa paghinga sa panahon ng panganganak: kung mayroon ka - mga pagtatangka

Dito, bilang panuntunan, ang obstetrician ay nag-uutos sa parada. Sinabi niya sa babae kung kailan at kung paano eksaktong kailangan niyang huminga, kung kailan at kung paano itulak, at kung kailan talagang imposibleng gawin ito.

Ang tagal ng isang pagtatangka sa karaniwan ay halos isang minuto. Kailangan mong itulak kaagad pagkatapos huminga ng malalim. Kaya, lumalabas na ang buong dami ng hangin ay tumutulong, na parang pagpindot sa matris.

Tandaan na ang pagtulak sa ulo (iyon ay, ang paglikha ng pag-igting sa ulo at mga mata) ay imposible. Sa kasong ito, ang mga sisidlan ng mukha at mga mata ay maaaring sumabog. Ang lahat ng iyong pagsisikap ay dapat idirekta sa perineum. Kung bigla mong naramdaman na walang sapat na paghinga, kailangan mong huminga at huminga nang napakabilis muli, at pagkatapos ay itulak muli.

Sa panahon ng mga pagtatangka, ang isa sa mga pinaka-epektibo ay ang paghinga "sa isang kandila". Sa pamamagitan nito, ang isang medyo malalim na hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong, at exhaled sa pamamagitan ng bibig, na parang sinusubukan mong humihip ng kandila. Minsan ang pagbuga ay maaaring sinamahan ng isang malambot na pag-awit ng mga patinig: "a", "o", "u", "s".

Kapag ang ulo ay "naputol" at nagsimulang lumabas, kailangan mong huminga nang mahinahon o maaari kang lumipat sa "tulad ng aso" na paghinga.

Tandaan!

Sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga, maaari kang makatagpo ng hindi pangkaraniwang bagay ng hyperventilation. Kasabay nito ang nararamdaman matinding pagkahilo, ang pagdidilim sa mga mata at ang paunang pagkahimatay ay maaaring maobserbahan. Upang itama ang kundisyong ito, kailangan mong lumanghap at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 20-30 segundo. Maaari mo ring tiklupin ang iyong mga palad at "huminga sa kanila."

Upang maiwasan ang tuyong bibig na nangyayari kapag humihinga nang nakabuka ang iyong bibig, maaari mong hawakan ang dulo ng iyong dila sa bubong ng iyong bibig sa likod lamang ng iyong mga ngipin. Sa pamamagitan ng paraan, ang paghinga "sa mga palad" na may magkahiwalay na mga daliri ay makakatulong din. Kung maaari, maaari mo lamang banlawan ang iyong bibig ng tubig.

Ang paghinga sa panahon ng panganganak ay hindi dapat basta-basta. Dapat mong kontrolin ang bawat paglanghap at bawat pagbuga. Napakabuti kung manganak ka sa presensya ng isang katulong (hindi mahalaga kung ito ay isang asawa, ina, o malapit na kaibigan). Ang isang tao na nasa malapit, sa tamang oras, ay maaaring magmungkahi na kailangan mong huminga kung ang isang babae ay nawala ang kanyang ritmo.

Huwag asahan na sa pamamagitan ng pagbabasa tungkol sa mga uri ng wastong paghinga sa panahon ng panganganak ilang araw bago ang kanilang pagsisimula, sa tamang oras ay malinaw mong maipaparami ang lahat sa iyong sarili. Hindi naman, hindi. Upang ang lahat ay pumunta "ayon sa script", ang gayong paghinga ay dapat dalhin sa automatismo. Dapat itong malinaw na mag-ugat sa aking ulo "sa pagsisimula ng isang away - ako ay nakakarelaks." Huwag mag-panic. Sa kasong ito lamang natin masasabi na handa ka sa panganganak at papasa sa pagsusulit na ito na may limang plus.

Lalo na para sa- Olga Pavlova