Sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Sakit sa kalamnan

Ang pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo ay nagdudulot hindi lamang ng isang pakiramdam ng kasiyahan sa sarili, kundi pati na rin ang pananakit ng kalamnan. Iba talaga siya. Ang parehong kaaya-ayang pagkapagod at masakit na sakit ay maaaring madama, na hindi pinapayagan ang mga tisyu ng kalamnan na ganap na makontrata. Upang maunawaan kung bakit ito nangyayari, kailangan mong tingnang mabuti kung paano kumikilos ang mga load sa mga kalamnan. Salamat sa pag-unawa sa pinagmulan ng sakit pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong bawasan at pigilin ang hindi laging kaaya-ayang pakiramdam.

Kadalasan, ang mga nagsisimula at mga atleta ay nakakaranas ng matinding sakit pagkatapos ng mahabang paghinto sa pagsasanay o pagpapalit ng isang programa sa isa pa. Nais ng lahat na huwag magdusa mula sa masakit na sakit, ngunit ang kahihinatnan na ito ay maiiwasan lamang kapag may malinaw na ideya kung bakit lumilitaw ang sakit.

Ang sakit ay isang salamin ng proseso kung saan ang mga istruktura ng kalamnan ay nawasak. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa nina Sterlig at Morozov, ang ehersisyo ay nagpapalipat-lipat sa myofibrils ng mga fibers ng kalamnan, ang mitochondria ay nasira, na naghihikayat ng pagtaas sa antas ng mga leukocytes sa dugo. Ang isang katulad na kondisyon ay nangyayari sa mga pinsala, pamamaga, impeksyon.

Bilang resulta ng pagkasira ng mga fibers ng tissue ng kalamnan, ang mga fragment ng protina ng mga molekula ay nabuo, at ang mga cell na natutunaw ang mga nasirang tissue, na tinatawag na phagocytes at lysosomes, ay isinaaktibo. Naglalabas sila ng mga produkto na nagdudulot ng sakit. Ang mga fibers ng kalamnan, na nasira, ay bumubuo ng mga satellite, na mga cell na pumukaw sa paggawa ng protina sa pamamagitan ng mga tisyu.

May isa pang katotohanan na hindi nagtataas ng anumang mga pagdududa, na kung saan ay ang masakit na sensasyon sa panahon ng bodybuilding ay nararamdaman lalo na acutely lamang pagkatapos ng unang ehersisyo, at pagkatapos, kapag sila ay naging regular, sila ay halos hindi na nararamdaman. Kung ang isang mahabang pag-pause ay ginawa sa mga klase, pagkatapos ay muling lilitaw ang mga ito.

Kapag nakumpleto ang pagsasanay, ang produksyon ng protina ay pinabilis sa katawan, na humahantong sa akumulasyon ng creatine phosphate sa mga tisyu ng kalamnan, na nagdaragdag ng antas at pag-activate ng glycolysis enzymes. Ang prosesong ito ay nagiging mas mahusay sa paglipas ng panahon, at samakatuwid ay nangyayari ang oksihenasyon, na siyang pinagmumulan ng enerhiya para sa mga contraction ng kalamnan. Ang dami ng pagsasanay ay ang dahilan na ang pag-ubos ng pinagmumulan ng supply ng mga mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan ay nagiging halos imposible.

Salamat sa regular na pagsasanay, ang potensyal ng enerhiya para sa mga kalamnan ay tumataas, at, dahil dito, ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap na may lakas. Sa kabilang banda, may pagbawas sa inilapat na stress at epekto ng pagsasanay. Ang backlash ay ang pagbagay ng kalamnan ay bumagal. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na talampas ng pagsasanay, kapag upang makagawa ng isang pambihirang tagumpay, kinakailangan upang baguhin ang mga kadahilanan ng pagkarga at pagsasanay, pagbabago ng mga split, ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, ang mga pagsasanay na isinagawa gamit ang mga superset, patak, at iba pa.

Mga uri ng pananakit ng kalamnan

Mayroong ilang mga uri ng sakit na nangyayari pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Nagsisimulang madama sa mga kalamnan sa susunod na umaga pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang mga kalamnan ay nagiging malapot, cottony, namamaga at puno kapag ang anumang aksyon ay ginawa sa pamamagitan ng grupo ng kalamnan na kasangkot sa pagsasanay. Isang kaaya-ayang pakiramdam ng pagkapagod at halos hindi mahahalata na sakit, na tumataas kung ang mga kalamnan ay umunat o nag-ikli.

Ang sakit ay nagpapatuloy ng ilang araw. Ito ay katibayan na ang microtraumas ay lumitaw sa mga tisyu ng kalamnan at ang proseso ng pagbawi ay nagsisimula, na sinamahan ng pagbuo ng mga bagong istruktura.

antala

Lumilitaw dalawa o tatlong araw pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Kung ang mga kalamnan ay nakaunat o nagkontrata, pagkatapos ito ay nagiging malakas. Madalas itong nangyayari pagkatapos ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay, isang mahabang pahinga sa mga klase, at gayundin sa mga nagsisimula.

Ang matinding pananakit at walang humpay na pananakit ay katibayan na ang kargada ay sobrang sobra, ang mga bigat ay masyadong malaki. Inirerekomenda na unti-unting taasan ang pagkarga. Ito ay nagpapahintulot sa mga joints, muscles, ligaments, nervous central system na palakasin at masanay dito.

Kapag, bago ang susunod na pagsasanay, ang mga kalamnan ay wala pang oras upang ganap na mabawi, iyon ay, patuloy silang nasaktan, dapat na isagawa ang isang restorative session. Hindi kinakailangang baguhin ang mga ehersisyo, ngunit ang mga timbang ay nabawasan ng kalahati - ng 50 porsyento. Kung gumawa ka ng mga hanay ng 15-20 na pag-uulit bawat isa, ang nasirang kalamnan ay makakatanggap ng malaking halaga ng dugo, na nagpapabuti sa sirkulasyon at nagbibigay sa kanila ng mga sustansya na nag-aambag sa mga proseso ng pagbawi.

Maaari itong maging shackling at talamak, na magaganap sa susunod na araw at kaagad pagkatapos ng klase. Hindi ka pinapayagang gumawa ng anumang mga ehersisyo, dahil ang sakit ay medyo malakas. Ang mga pinsala, bilang panuntunan, ay nangyayari kapag ang mga timbang ay dinadala sa maximum na limitasyon, at ang warm-up ay binibigyan ng pinakamababang oras.

Ang pananakit ng ligaments o joints ay hindi normal. Samakatuwid, inirerekomenda na ganap na ihinto ang paggawa ng ehersisyo hanggang sa malaman mo ang eksaktong dahilan kung bakit nangyayari ang sakit. Ito ay maaaring kasinungalingan sa katotohanan na ang pinsala ay hindi pa ganap na gumaling, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi tama, ang simulator ay hindi naka-set up para sa anthropometric na personal na mga parameter, at iba pa.

Ang isa pang uri ng post-workout na pananakit ng kalamnan ay ang nasusunog na sensasyon sa mga huling pag-uulit sa iba't ibang ehersisyo. Ito ang resulta ng oksihenasyon ng mga tisyu ng kalamnan sa pamamagitan ng lactic acid. Pinupuno nito ang mga selula ng kalamnan at hindi pinapayagan na dumaan ang nerve impulse, na nagiging sanhi ng nasusunog na pandamdam.

Ang pakiramdam na ito ay ganap na normal, ito ay isang tugon ng katawan, na pinoprotektahan ito mula sa labis na karga. Ang mga basurang produkto ng lactic acid ay ilalabas ng humigit-kumulang 20 o maximum na 30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay.

Ang mga layunin sa pagsasanay ay kadalasang humahantong sa pangangailangan na magsanay sa isang nasusunog na pandamdam, iyon ay, para sa pagkahuli, mabagal, tuwid na mga grupo ng kalamnan.

Sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay - masama ba ito o magandang senyales?

Ang sakit sa kalamnan ay isang opsyonal na tanda ng pagtaas ng mass ng kalamnan, ngunit kinumpirma nila na sa panahon ng pagsasanay, ang mga istruktura ng kalamnan ay nawasak at ang mga mikroskopikong pinsala ay nabuo, na nangangahulugan na ang proseso ng paggamot at ang pagbuo ng mga bagong istruktura na tisyu ay nagsisimula.

Ang tagumpay ng pagsasanay ay hindi nasusukat sa sakit. Ang kawalan ng pakiramdam na ito ay hindi nangangahulugan na ang sesyon ay hindi epektibo. Contreras at Schoenfeld - American explorer itong proseso, - sinasabi nila na ang nakakaranas ng pananakit pagkatapos ng ehersisyo ay hindi palaging senyales na lumalaki ang mga kalamnan.

Ang pangunahing layunin ng bawat pagsasanay ay hindi dapat maging sakit, ngunit ang pag-unlad ng mga natanggap na load. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay napatunayan hindi sa pamamagitan ng sakit, ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ng kabilogan at dami ng mga kalamnan, pati na rin ang paghahambing ng pangangatawan bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Halos imposible na hindi ganap na makaramdam ng pananakit ng kalamnan. Kapag tumaas ang pagsasanay, ito ay nagiging hindi gaanong binibigkas. Mayroong ilang mahahalagang punto na nagbibigay-daan sa iyong epektibong makipag-ugnayan, ngunit sa pambihirang kasiya-siya, ngunit hindi sumasakit o nakakasira ng sakit:

1. Dapat umusad ang load. Kaya, isang maliit na halaga lamang ng timbang ang idinaragdag sa timbang linggu-linggo. Kung gumagawa ka ng isang bench press na may barbell, kung gayon ang pinakamainam na karagdagan ay mula 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo. Matapos madagdagan ang timbang, dapat mong makabisado ang pamamaraan ng pagpapatupad, mapanatili ang isang naibigay na bilang ng mga hanay at diskarte, at pagkatapos ay magpatuloy upang magdagdag ng mga timbang.
2. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na dalubhasa sa pagiging perpekto. Maaari kang makipag-ugnayan sa coach o sa isang taong nakakaalam. Kung hindi ito posible, maaari kang laging makahanap ng impormasyon kung paano gawin ito o ang ehersisyong iyon.
3. Siguraduhing mag-ehersisyo. Ito ay isang mahalagang bahagi ng simula ng pagsasanay, kasama ang isang buong hanay ng mga paggalaw para sa buong katawan, pati na rin ang paghahanda para sa paparating na pagsasanay. Kung gagawa ng bench press, pagkatapos ay magsagawa ng 2 hanggang 3 warm-up set na may maliliit na timbang at hindi malaking dami mga pag-uulit. Magbibigay ito ng pagdaloy ng dugo sa mga kalamnan at magtatag ng koneksyon sa nervous system.
4. Huwag magsanay ng pagod. Maraming trabaho, kulang sa tulog, masama ang timpla at ang kawalan ng kakayahang kumain ng maayos sa araw ay isang magandang dahilan upang isuko ang pagsasanay upang hindi malantad ang iyong katawan sa karagdagang stress.
5. Obserbahan ang rehimen ng pag-inom. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa isang litro ng tubig sa panahon ng klase. Pang araw-araw na sahod ang natupok na likido ay 0.04-0.05 * sariling timbang. Salamat sa tubig, ang dugo ay hindi lumapot, ang paghahatid ng oxygen at nutrients ay pinabilis, at ang pagpasa ng mga nerve impulses sa mga tisyu ng kalamnan ay nagpapabuti.
6. Subukan mong matulog ng maayos. Pinakamabuting matulog ng hindi bababa sa 8 oras.

Upang mabawasan ang sakit, kailangan mong gumamit ng mga sumusunod na pamamaraan:

• Masahe. Pinapayagan ka nitong ikalat ang dugo sa buong katawan, upang matiyak ang daloy ng mga sustansya sa nais na mga lugar.
• Aktibidad sa pagpapanumbalik. Ang nasabing pagsasanay ay nagsasangkot ng paggamit ng 50% ng karaniwang mga timbang sa pagtatrabaho na may 15-20 na pag-uulit bawat set, na nagbibigay ng daloy ng dugo sa mga kalamnan. Nakakatanggap sila ng mga sustansya at mas mabilis na gumaling. Ang kahulugan ng naturang mga pagsasanay ay hindi lamang upang mabawasan ang sakit, kundi pati na rin upang ulitin ang pamamaraan ng mga paggalaw, honing ang iyong mga kasanayan.
• Hitch. Dahil sa pag-uunat ng kalamnan, tumataas ang daloy ng dugo, na nagpapataas at nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng mga nasirang selula, at, dahil dito, binabawasan ang sakit.
• Wastong Nutrisyon. Ang isang pulutong ng protina ay dapat na naroroon sa diyeta, ang halaga nito ay mula 2 hanggang 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Upang maiwasan ang catabolism, kumuha ng mga simpleng amino acid, dapat kang uminom ng mga BCAA. Nalalapat din ito sa glutamine, na nagpapalakas din sa immune system, na tumutulong upang mapabilis ang ganap na pagbawi ng katawan. Ang supplementation ng creatine ay nagpapahintulot sa iyo na mapataas ang tibay at lakas ng tissue ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng konsentrasyon ng creatine phosphate.
• Magpahinga ka ng maayos. Kung may sakit na nakakasagabal sa ehersisyo, dapat kang magpahinga ng 2-5 araw. Ito ay magbibigay-daan sa iyong ganap na mabawi at magsimulang mag-ehersisyo nang may panibagong sigla.

Kasama ang mga pamamaraang ito, maaari kang gumamit ng hardening, pagbisita sa paliguan, sauna, paggamit ng warming ointment, at iba pa. Ang mga pamamaraang ito ay humahantong sa pinabuting sirkulasyon ng dugo sa mga nasirang istruktura, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na makabawi nang mas mabilis.

Pagbubuod

Ang mga masakit na sensasyon pagkatapos ng pagsasanay ay isang tiyak na senyales na sumasakit ang mga kalamnan, na nangangahulugan na ang mga microtrauma ay natanggap, na katibayan na ang mga klase ay epektibo. Ang pangunahing bagay ay upang makilala sa pagitan ng mabuti at masamang sakit. Hindi ka dapat matakot dito, ngunit ito ay kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan upang magpahinga at mabawi. Kung hindi, walang positibong resulta mula sa pagsasanay.

Nakaranas ka na ba ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo? Ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay pamilyar sa halos lahat. Tingnan natin kung bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, anong uri ng sakit ang "mabuti", ano ang "masama" at ano ang gagawin?

BAKIT NASASAKTAN ANG MGA LAMANG PAGKATAPOS NG WORKOUT?

Una sa lahat, iba ang pananakit ng kalamnan. Ang pananakit pagkatapos ng ehersisyo ay sanhi ng iba't ibang dahilan at maaaring maging "mabuti" at "masama".

"Magandang" sakit pagkatapos ng ehersisyo:

Pananakit ng kalamnan sa pagtatapos ng isang ehersisyo.

Ito ay sakit na nangyayari sa mga kalamnan sa pagtatapos ng isang ehersisyo, lalo na sa mga huling pag-uulit sa mga ehersisyo ng lakas (anaerobic).

Bakit sumasakit ang mga kalamnan sa pagtatapos ng isang ehersisyo? Karaniwan, ang sanhi ng sakit na ito ay tinatawag na lactic acid. Naiipon ito sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Sa pagitan ng mga set, inirerekumenda na tumayo at iwagayway ang iyong mga braso at binti - ang dugo ay naghuhugas ng lactic acid at ang mga kalamnan ay tumigil sa pananakit. Ang isa pang dahilan ay microdamage sa mga kalamnan. Ang pangunahing salita dito ay micro. Iyon ay, hindi ang mga kalamnan ang nasira, ngunit ang myofibrils (mga sinulid sa loob ng mga fibers ng kalamnan). Bukod dito, hindi lahat ng myofibrils ay napunit, ngunit ang pinakamaikli lamang.

Nang walang pagpunta sa mga teknikal na detalye, sabihin natin na ang parehong lactic acid at ruptures ng myofibrils ay humahantong sa pagpasok ng tubig sa mga selula ng kalamnan, bilang isang resulta kung saan ang mga cell ay namamaga at naglalagay ng presyon sa mga receptor ng sakit.

Dapat bang laging sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng isang de-kalidad na ehersisyo? Hindi. Sa regular na ehersisyo, ang sakit ay nabawasan. Ang pangalawang dahilan para sa pagsisimula ng pananakit ng kalamnan ay nagpapaliwanag din sa katotohanan na sa regular na pagsasanay, ang mga kalamnan ay humihinto sa pananakit: ang mga maikling myofibril ay hindi nananatili sa paglipas ng panahon, at ang mga myofibril ng parehong haba ay hindi nasira. Kung ikaw ay sapat na sinanay, kung gayon ang mga kalamnan ay maaaring hindi sumakit kahit na pagkatapos ng napakalaking pagkarga.

Ano ang gagawin sa sakit sa pagtatapos ng isang ehersisyo? Walang espesyal na kailangang gawin. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mag-inat at mag-shower ng mainit.

Sakit ng kalamnan sa araw pagkatapos ng ehersisyo.

Ang tinatawag na "naantala" pananakit ng kalamnan nangyayari sa susunod na araw o sa araw pagkatapos ng pagsasanay. Kadalasan sa susunod na araw ang mga kalamnan ay hindi masyadong nasaktan, at sa susunod na araw imposibleng lumipat. Ito ang ganitong uri ng sakit na nagdudulot ng pinakamalaking abala sa mga baguhan na atleta, at hindi.

Bakit Sumasakit ang mga Kalamnan sa Araw Pagkatapos ng Pag-eehersisyo? Ang mga tisyu na nawasak sa panahon ng pag-eehersisyo kahapon ay nagsisimulang mabawi - ang prosesong ito ay sinamahan ng sakit sa mga nasirang kalamnan.

Gaano katagal dapat sumakit ang mga kalamnan? Karaniwan ang mga kalamnan ay sumasakit sa loob ng 1-2 araw, ang oras na ito ay kinakailangan para sila ay makabawi.

Dapat bang sumakit ang mga kalamnan pagkatapos ng bawat ehersisyo? Hindi. Sumasakit ang mga kalamnan sa ilang mga kaso:

• kung kakasimula mo pa lang sa pagsasanay o bumalik ka sa pagsasanay pagkatapos ng pahinga,
• kung binago mo ang iyong programa sa pagsasanay o nagdagdag ng ilang pagsasanay na hindi karaniwan para sa iyo,
• kung mayroon kang partikular na matinding pag-eehersisyo.

Karaniwan, sa mga regular na ehersisyo, pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay "nadama", ngunit hindi nasaktan.

Masakit ang mga kalamnan - kaya lumalaki sila? Hindi. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, kung hindi man ay bumagal ang paglaki at labis na pagsasanay at, bilang isang resulta, ang mga pinsala ay magaganap! Ang tamang proseso ay dapat magmukhang ganito:

• Nagsimula ng pagsasanay - masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
• Pagkatapos ng ilang ehersisyo, ang sakit ay bumababa at ganap na nawawala.
• Pagkatapos ng 1-2 buwan binago nila ang programa ng pagsasanay - masakit ang mga kalamnan
• At iba pa - sa isang bilog.

Dapat ba akong mag-ehersisyo kapag masakit ang aking mga kalamnan? Tulad ng sinabi ko, ang mga kalamnan ay kailangang mabawi at ang sakit ay nagpapahiwatig na ang proseso ng pagbawi ay hindi kumpleto. Ngunit maaari kang gumawa ng isang magaan na ehersisyo - mas maikling tagal at intensity. Ilang minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pag-eehersisyo, lilipas ang sakit. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot pa rin ng sakit - huwag gawin ang mga ito. Kung ang iyong regular na programa ay may kasamang lakas (anaerobic) na ehersisyo, gawin ang mga ito nang may mas kaunting timbang.

Ang ganitong pagsasanay ay magpapabilis sa pagbawi ng kalamnan at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan. Ngunit kung sa panahon ng pagsasanay ay mas malala lang ang pakiramdam mo - itigil ang pagsasanay at bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming oras hangga't kinakailangan upang ganap na mabawi.

"Masama" na sakit pagkatapos ng ehersisyo:

Matalim at matalim na pananakit, pananakit ng mga kasukasuan sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo.

Hindi ko na subukang hulaan kung ano ang maaaring maging sanhi ng matalim at matalim na pananakit sa mga kalamnan o pananakit sa mga kasukasuan at ligaments. Ang dahilan ay maaaring hindi tamang ehersisyo, hindi sapat na atensyon na binabayaran sa pag-init at pag-stretch, overtraining, hindi sapat na nutrisyon, atbp. Ang isang bagay ay malinaw - ang gayong sakit ay maaaring magpahiwatig ng isang pinsala at nangangailangan ng agarang pagtigil ng pagsasanay at, marahil, isang pagbisita sa isang doktor.

Minsan sapat na upang bawasan lamang ang pagkarga o pansamantalang hindi i-load ang ilang mga kalamnan, ngunit imposibleng magbigay ng anumang pangkalahatang rekomendasyon sa mga naturang bagay. Kung ang sakit ay sinamahan ng hematomas, mga pasa, pamamaga - ito ay isang malinaw na tanda ng pinsala. Ang langutngot at pananakit ng mga kasukasuan ay hindi rin dapat tiisin! Ang mga pinsala at paggamot pagkatapos ng pinsala ay lampas sa saklaw ng artikulong ito. Palagi silang mas madaling pigilan kaysa gamutin. Samakatuwid, obserbahan ang mga sumusunod na patakaran kapag nagsasanay:

• Palaging gumawa ng magandang warm-up at mag-stretch bago ang iyong workout at mag-stretch pagkatapos ng iyong workout.
• Bigyan ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na ganap na mabawi bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo. "Higit pa" ay hindi nangangahulugang "mas mahusay"!
• Bigyang-pansin ang wastong nutrisyon.

At, higit sa lahat, gawin ang mga pagsasanay nang tama! Maraming mga ehersisyo, kung hindi ginawa nang tama, ay garantisadong hahantong sa mga pinsala. Ang tamang pamamaraan ng ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan ay matatagpuan dito:

• Abs at baywang:
• Mga binti, pigi at hita:
• likod at dibdib:
• Mga balikat at braso:

Patuloy o paulit-ulit na pananakit ng kalamnan.

Bakit Palaging Sumasakit ang Mga Kalamnan Pagkatapos Mag-ehersisyo? Ang patuloy na pananakit ng kalamnan, o pananakit na bumabalik pagkatapos ng bawat ehersisyo, ay kadalasang sinasamahan ng pagkapagod. Maaaring may ilang mga dahilan para sa patuloy na pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay:

• Hindi mo binibigyan ng sapat na oras ang iyong mga kalamnan para makabawi. relax ka lang!
• Wala kang sapat na tulog. Habang ang ehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang pagkapagod na kulang sa tulog, ang talamak na kawalan ng tulog ay pumipigil sa mga kalamnan na makabawi mula sa ehersisyo.
• Hindi sapat o hindi wastong nutrisyon. Sa regular na pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng hindi lamang karagdagang mga calorie, kundi pati na rin materyales sa gusali para sa pagbawi ng kalamnan.

Bilang karagdagan sa mga dahilan sa itaas, ang sobrang pagsasanay ay maaaring sanhi ng isang maling disenyong programa sa pagsasanay. Para sa impormasyon kung paano maayos na bumuo ng isang programa sa pagsasanay upang makuha ang pinakamataas na epekto mula sa kanila at maiwasan ang labis na pagsasanay, basahin ang artikulong Aerobic at anaerobic exercises.

Kadalasan, ang kakulangan sa ginhawa sa kalamnan sa mga binti ay lumilitaw sa mga nagsisimula sa palakasan o sa mga atleta (aerobics, runner, bodybuilder, mananayaw) na matagal na panahon hindi nagsanay o binago ang programa ng pagsasanay. Ngunit bakit kahit na ang mga athletic aces ay madalas na nakakaranas ng pananakit ng kalamnan sa kanilang mga binti?

Kadalasan, ang kakulangan sa ginhawa sa kalamnan sa mga binti ay lumilitaw sa mga nagsisimula sa palakasan o sa mga atleta.

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit sumasakit ang mga kalamnan sa binti pagkatapos ng ehersisyo. Ano ang dapat gawin upang mabawasan ang mga epekto ng pisikal na ehersisyo sa mga binti at posible bang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng mabigat o hindi pangkaraniwang pagkarga? Subukan nating malaman ito.

Mga sanhi ng pananakit ng kalamnan

Ang pananakit ng kalamnan ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ng isang atleta. Kapag nagsasagawa ng matinding pisikal na ehersisyo, ang mga pagbabago ay nangyayari sa mga hibla ng kalamnan, na nagpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng mga masakit na sensasyon, siyentipikong tinatawag na krepatura.

Para sa mga may karanasang atleta, ang ganitong sakit ay isang pamantayan para sa tagumpay ng pagsasanay. Maraming mga bodybuilder ang naniniwala na kung ang mga kalamnan ay hindi nasaktan pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon sa susunod na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa binti nang mas mahirap, kung hindi man ay walang paglago ng kalamnan.

Ito ay hindi isang ganap na tamang opinyon, ngunit ang krepatura ay talagang patunay na ang mga kalamnan ay gumana nang maayos sa panahon ng aralin, at ang sakit na nangyayari pagkatapos nito ay isang natural na physiological phenomenon.

Mga Sanhi ng Natural na Pananakit ng Kalamnan

Kaya, mayroon lamang tatlong sanhi ng natural na kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng mga binti pisikal na Aktibidad:

1. Ang pagkilos ng lactic acid. Kung ang isang nasusunog na pandamdam at sakit ay lumitaw sa panahon ng sesyon ng pagsasanay at kaagad pagkatapos nito, kung gayon ang dahilan ay malamang na tiyak sa impluwensya ng lactic acid. Ito ay inilabas sa mga tisyu ng kalamnan bilang resulta ng mga natural na reaksiyong kemikal na nangyayari sa kanila habang aktibong gawain, ay humahantong sa kanilang pag-aasido at nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Sa loob ng isang oras, ang lactic acid ay ganap na tinanggal mula sa mga kalamnan, kaya kung ang sakit ay lilitaw sa isang araw o dalawa pagkatapos ng pagsasanay, hindi ito sanhi ng pagkilos ng lactic acid.
2. Naantala ang sakit. Lumilitaw na huli: 8 hanggang 48 oras pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay nauugnay sa mga microfracture ng mga fibers ng kalamnan sa panahon ng hindi pangkaraniwang o pagtaas ng mga pagkarga sa mga kalamnan, na nagreresulta sa kanilang pamamaga na dulot ng pag-agos ng mga leukocytes at iba pang mga sangkap na nag-aambag sa pagpapanumbalik ng mga napinsalang tisyu. Ang ganitong sakit ay isang natural na bahagi ng proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
3. Buong hanay ng mga ehersisyo. Pagkatapos magsagawa ng deadlift na may tuwid na mga binti o malalim na squats, hindi maiiwasan ang pananakit sa mga kalamnan ng mga binti. Ito ay dahil sa tumaas na kahabaan ng mga fibers ng kalamnan, kumpara sa ehersisyo na may hindi kumpletong amplitude. Bago simulan ang mga naturang pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng malalim na pag-unat (kahabaan) para sa mga binti.

Para sa mga may karanasang atleta, ang ganitong sakit ay isang pamantayan para sa tagumpay ng pagsasanay.

Ang mga nakalistang sanhi ng pananakit ng kalamnan ay itinuturing na normal, dahil ang mga ito ay sanhi ng natural na reaksyon ng mga kalamnan sa pagkarga. Bagama't ang sakit ay maaaring medyo malakas at kung minsan ay nagdudulot ng abala, sa paglipas ng panahon sila ay dumadaan sa kanilang sarili, nang hindi nangangailangan ng pagbabago sa programa ng pagsasanay o interbensyong medikal.

Mga sanhi ng pathological na sakit sa mga kalamnan ng mga binti

Ngunit may iba pang mga dahilan kung bakit sumasakit ang mga kalamnan sa binti pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ano ang gagawin kung ang sakit ay lilitaw sa mga regular na atleta at mataas ang intensity? Kadalasan ito ay sanhi ng mga pagkakamali sa proseso ng pagsasanay.

Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong harapin ang kanilang mga sanhi:

1. Overtraining. Kung sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay may mga panaka-nakang sakit na gumagala sa mga tisyu ng kalamnan ng mga binti, ang kanilang patuloy na kahinaan, ang mga cramp sa mga kalamnan ng guya ay isang sintomas ng overtraining. Sa ganitong kondisyon, ang katawan ay walang oras upang makabawi mula sa matinding stress, na nagreresulta sa isang nitrogen imbalance sa katawan at pagkahapo ng nervous system.
2. Reaktibiti ng kalamnan. Minsan nararanasan ng ilang propesyonal na atleta hypersensitivity nerve endings ng muscle tissue dahil sa patuloy na nakakapagod na pagsasanay. Sa kasong ito, mayroong pagbabago sa balanse ng mga asing-gamot at likido sa katawan, na humahantong sa masakit na mga sensasyon.
3. Pinsala. Pagkatapos ng isang maling ginawang ehersisyo o isang hindi matagumpay na paggalaw, maaaring lumitaw ang isang matinding pananakit sa mga kalamnan. Ang napinsalang bahagi ay maaaring mamaga at mamula nang kaunti pagkatapos ng ilang oras, at ang pakiramdam ng sakit ay tumindi, lalo na kapag gumagalaw.

Ang lactic acid ay inilabas sa mga tisyu ng kalamnan bilang resulta ng mga natural na reaksiyong kemikal at madalas pangunahing dahilan pananakit ng kalamnan

Mag-ingat! Ang matinding pananakit ay maaaring sintomas ng pag-uunat o pagkapunit ng mga kalamnan at ligaments. Kinakailangan na agad na ibukod ang lahat ng pisikal na aktibidad sa namamagang binti at makipag-ugnay sa isang traumatologist upang linawin ang diagnosis.

Kailangan ko bang tiisin ang pananakit ng kalamnan na lumitaw at ano ang maaaring gawin kapag ang mga kalamnan sa binti ay napakasakit pagkatapos ng ehersisyo?

Paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan sa mga binti

Upang hindi maghanap ng mga paraan upang harapin ang sakit, mas madaling maiwasan ito. Upang gawin ito, kailangan mong pakinggan ang iyong katawan, kunin ang isang magagawa na pag-load, unti-unting pagtaas nito. Pagkatapos ng ehersisyo, dapat mong maramdaman ang malusog na pagkapagod. sa halip na makaramdam ng kumpletong pagkawala ng lakas.

Mahalagang bigyan ng oras ang katawan para makabangon, pana-panahong ayusin ang mga araw ng pahinga, at regular na baguhin ang programa ng pagsasanay.

Tandaan! Upang maiwasan ang pananakit sa mga kalamnan ng mga binti pagkatapos ng matinding ehersisyo at upang maiwasan ang mga pinsala, palaging kinakailangan na magsagawa ng warm-up exercises sa mga binti sa simula ng bawat ehersisyo.

Pagkatapos ng klase, kailangan ang stretching (hitch). Malaki ang papel nito sa pag-iwas sa krepatura. Pinapabilis ng pag-stretch ang pag-alis ng lactic acid at ang supply ng mga sustansya sa mga nasirang kalamnan, na nagpapahintulot sa tissue ng kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo.

Pinapabilis ng pag-stretch ang paglabas ng lactic acid at pinipigilan ang pagbuo ng krepatura

Kung, sa kabila ng mga pag-iingat, ang mga kalamnan ng mga binti ay masakit pa rin pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung ano ang gagawin, iminumungkahi ng mga eksperto sa sports medicine.

Upang mabawasan ang mga sintomas ng pananakit ng kalamnan Inirerekomenda nila ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Tumutulong upang maiwasan ang crepatura mainit na batya na pinakamahusay na kinuha kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ang sauna ay may parehong epekto. Pinapabuti ng init ang sirkulasyon ng dugo sa mga nasirang fibers ng kalamnan upang matulungan kang gumaling nang mas mabilis. Maaaring mabawasan ang pananakit ng binti pagkatapos mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng mainit at malamig na tubig o paglangoy sa pool.
2. Masahe- ang pinaka-epektibong paraan ng pagharap sa krepatura. Gamit ito, maaari mong bawasan ang tono ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mapawi ang pag-igting sa mga tisyu ng kalamnan. Sa panahon ng sesyon ng masahe, inilalabas ang mga endorphins - mga natural na pain suppressors. Ang isang bihasang massage therapist ay tutulong sa iyo na ganap na mapupuksa ang sakit at makuha ang maximum na benepisyo mula sa pamamaraan, ngunit sa tulong ng self-massage maaari mong makabuluhang mapawi ang kondisyon.
3. Bagong ehersisyo. Kung ang sakit ay katamtaman, pagkatapos ay sa susunod na araw o sa susunod na araw maaari kang gumawa ng isa pang pag-eehersisyo, sinusubukan na huwag maglagay ng maraming presyon sa mga namamagang binti, gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, siguraduhing tumuon sa pag-uunat.
4. Mga espesyal na ointment at cream. Kung ang sakit ay napakatindi, maaari kang gumamit ng mga anti-inflammatory o warming ointment: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel at iba pa.
5. Sagana sa inumin. Ang balanse ng tubig ay may mahalagang papel sa rate ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan. Ang kakulangan ng tubig ay nagpapabagal sa pagbabagong-buhay ng tissue ng kalamnan at ang proseso ng pag-alis ng mga nakakalason na metabolic na produkto na nagpapataas ng pamamaga.

Kung ang sakit ay napakatindi, maaari kang gumamit ng mga anti-inflammatory o warming ointment.

Maaari mong gamitin ang lahat ng mga pamamaraang ito upang mapupuksa ang pananakit ng kalamnan, o pumili ng isa, ngunit, gaya ng sinasabi ng mga eksperto, hindi kailangan magtiis ng sakit. At kung hindi ito titigil sa loob ng limang araw, may dahilan para mag-ingat at kumunsulta sa doktor.

Kaya, kung ang mga kalamnan sa binti ay napakasakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung ano ang gagawin ay alam na ngayon. Ano ang hindi magagawa?

Ano ang hindi dapat gawin sa pananakit ng kalamnan

Mahalagang tandaan! Karaniwan, ang krepatura ay nangyayari sa mga nagsisimula o sa mga nakaranasang atleta kapag binabago ang programa ng pagsasanay. Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, ang sakit ay nawawala at maaari lamang bumalik sa pagtaas ng mga karga.

Kung ang mga masakit na sensasyon sa mga binti ay nagiging palaging kasama ng pagsasanay sa loob ng mahabang panahon, hindi ito maaaring balewalain ng isa. Kailangan iyon suriin ang programa ng pagsasanay, dahil ang kasalukuyang programa ay maaaring masyadong mabigat, na maaaring humantong sa overtraining ng mga kalamnan.

Ang mga masahe at nakakarelaks na paliguan ay ang pinaka mabisang pamamaraan labanan laban sa krepatura

Huwag kalimutan na ang sanhi ng sakit sa mga kalamnan ng mga binti ay maaaring isang pinsala. Samakatuwid, ang isa ay hindi dapat maging pabaya tungkol sa matinding sakit na lumitaw sa panahon ng pagsasanay.

Ito ay kagyat na kumunsulta sa isang doktor at tagapagsanay kung, kasama ng sakit, lumilitaw ang mga katulad na sintomas:

• pagtaas ng temperatura;
• tachycardia sa umaga;
• pangkalahatang kahinaan;
• pagkahilo;
• pagduduwal.

Sa anumang kaso ay hindi ka dapat magpatuloy sa pagsasanay, pagtagumpayan ang matinding sakit! Dapat mong palaging isaalang-alang ang mga kakayahan ng iyong katawan at hindi kailanman lumampas sa linya ng mga pagkarga na pinahihintulutan para dito.

Hindi na kailangang matakot sa sakit sa mga kalamnan ng mga binti pagkatapos ng pagsasanay. Kadalasan, hindi sila mapanganib at isang kinakailangang kondisyon para sa paglaki ng tissue ng kalamnan. Ngunit hindi mo maaaring tapusin ang gayong sakit, kung hindi, hindi maiiwasan ang mga malubhang problema sa kalusugan.

Alagaan ang iyong sarili at ang iyong kalusugan, mahal na mga babae at babae! Inaasahan namin na nakatulong ang artikulong ito.

Sa video na ito, pinag-uusapan ng doktor ang mga sanhi ng pananakit ng kalamnan:

Sa video na ito, ipinaliwanag ng doktor ang pinagmulan ng pananakit ng kalamnan at sinasabi kung paano mapupuksa ang mga ito:

Sa aming artikulo ay pag-uusapan natin kung paano:

• makilala ang karaniwang pananakit ng binti pagkatapos ng ehersisyo, na patunay na nagsumikap ka, mula sa traumatikong pananakit
• pagtagumpayan ang pansamantalang hadlang na ito gamit ang mga napatunayang pamamaraan at huwag "lumayo" (lalo na mahalaga para sa mga nagsisimula)
• ayusin ang mga kasunod na pag-eehersisyo upang maibsan ang pagkarga sa "apektadong" kalamnan

Mga kilalang sanhi ng sakit

Bakit masakit ang aking mga binti pagkatapos ng pag-eehersisyo at ano ang gagawin? Ang mga sanhi ng sakit ay pangunahing nahahati sa 2 uri.

1. Mechanical na pinsala sa mga fibers ng kalamnan

Ang pinakakaraniwang paliwanag, kapwa sa mga atleta mismo at mga doktor sa larangan ng traumatology, ay ang sakit na madalas na nararanasan ng atleta ay hindi kaagad, ngunit, bilang panuntunan, sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, ay isang pandama na pagpapakita ng pinakamaliit na luha. sa mga hibla ng kalamnan, nakikita lamang gamit ang isang mikroskopyo. Ngunit tiyak na salamat sa mga maliliit na luha na ito na masakit sa amin na maglakad pagkatapos ng mga klase, o ang aming mga bisig ay hindi maiunat.

Sa isang banda, ang sakit sa post-workout ay patunay ng isang mahusay na ehersisyo. Sa kabilang banda, ang taong nakakaranas nito ay kailangang matuto ng ilan simpleng tuntunin para sa kanyang kaginhawaan.

Tandaan! Ang mga sanhi ng pananakit sa mga kalamnan ng guya ay iba sa ibang bahagi ng mga binti.

Ang katawan ng tao ay nakaayos sa isang mahimalang paraan na tumutugon ito sa anuman, kahit na bahagyang hindi pangkaraniwang mga kargada na may malakas na pagpapakilos. Nabanggit na ang mga kalamnan na gumaling pagkatapos ng natanggap na micro-ruptures ay hindi na pareho, ngunit na-update at mas inangkop sa pagpapatuloy ng pagsasanay. Ito ang pangunahing argumento laban sa mga posibleng bulong ng ating "ego" na ipagpaliban o mapadali ang mga klase saglit.

2. Pagkalason sa pamamagitan ng mga produktong metabolic

Ang isa pang karaniwang paliwanag ay toxemia dahil sa labis na lactic acid. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga fibers ng kalamnan ay sumasailalim sa oksihenasyon. Kapag tumaas ang antas ng pagiging kumplikado, ang proseso ng oksihenasyon ay mas matindi bilang natural na reaksyon ng immune system.

Ang pagkilala sa "normal" pagkatapos ng ehersisyo na pananakit ng binti mula sa sintomas ng pinsala

Kahit na bago magpatuloy sa anumang mga hakbang sa resuscitation, kinakailangan upang ibukod ang posibilidad ng isang tunay na pinsala.

karaniwang sakit

1. Hindi agad dumarating(huwag malito ito sa labis na trabaho at "whining sa mga kalamnan"), ngunit bilang isang panuntunan, sa araw. Ang rurok ng intensity nito ay bumagsak nang tumpak sa pagitan ng 24-72 na oras. Tiyak, marami sa inyo ang kinailangang harapin ang susunod na umaga pagkatapos ng klase na may "imposible" na ituwid ang iyong binti o tapakan ito - iyon ay, ilang paninigas at pananakit ng kalamnan sa anumang pag-urong.
2. Mga alalahanin sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw at unti-unting nawawala. Hindi ito lumalabag sa normal na pag-andar ng isang partikular na grupo ng kalamnan, at ikaw, kahit na may kaunting pagngiwi sa iyong mukha, ay maaaring maglakad, umupo, humiga at kahit na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa pagbawi.
3. Kinokontrol ng isang hanay ng mga magagamit na paraan, habang ang traumatic pain, o sa halip, ang pinsala mismo ay nangangailangan ng naaangkop na therapy - hanggang sa operasyon.

Sintomas ng pinsala

Ito ay maaaring isang seryosong pagkalagot o pilay ng mga kalamnan sa itaas o ibaba ng mga tuhod, sa lugar ng paa at paa, pinsala sa mga kasukasuan ng balakang, at kahit na bali. Ang ganitong sakit ay maaaring makaramdam kaagad, o sa loob ng isang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, naiiba ito sa mga unang minuto:

1. Matalas ang ugali Malamang na napakasakit para sa iyo na maglakad o igalaw ang iyong binti.
2. Lokalisasyon (sa lugar ng pinsala)
3. Sa pamamagitan ng pag-alis sa mga kalamnan ng kanilang kakayahang gawin ang kanilang mga normal na tungkulin
4. At din sa pamamagitan ng katotohanan na hindi ito pumasa, at kung minsan kahit na tumindi sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw kapag ang pangangailangan para sa interbensyong medikal ay halata na
5. Ang imposibilidad ng kontrol gamit ang alinman sa mga sumusunod na pamamaraan. Sa kabaligtaran, ito ay isang kontraindikasyon para sa kanilang pagpapatupad.
6. Hindi pagkakatugma sa pagpapatuloy ng nasimulang kurso sa pagsasanay (malamang, kakailanganin mo ng paggamot, at pagkatapos ay isang espesyal na kurso sa pagbawi)

Espesyal na pag-aalaga kailangan mong ipakita kung masakit ang iyong mga tuhod. Alamin ang tungkol sa 8 sanhi ng pananakit ng tuhod dito.

Tingnan ang video para sa higit pang mga detalye:

Paano mapupuksa ang krepatura sa mga binti - 10 paraan

Kung ang mga kalamnan ng mga binti pagkatapos ng pagsasanay ay napakasakit, ngunit ang traumatikong katangian ng sakit ay hindi kasama, ang mga sumusunod na tip ay makakatulong na alisin ang malakas na lakas ng binti at lubos na maibsan ang kondisyon.

1. Matulog ng sapat na oras. Ang malusog na pagtulog ay nagtataguyod ng mabilis na pagkasira ng mga kemikal na compound na nagdudulot ng pananakit.
2. Panatilihin ang pinakamainam na paggamit ng bitamina A, C at E. Ang mga elementong ito ay ang pinakamatapang na samurai, na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga libreng radikal. Tiyaking kumonsumo ka ng sapat na mga langis ng gulay, sariwang juice, at iba't ibang prutas at gulay.
3. Uminom ng isa hanggang dalawang baso ng green tea sa buong araw. Ang mga bioflavonoids nito ay tumutulong sa pagbubuklod ng mga lason at paglilinis ng katawan sa lalong madaling panahon.
4. Maligo ka ng mainit. Pinapabuti ng init ang daloy ng dugo sa namamagang kalamnan. Ang pangkalahatang anesthetic na epekto ng isang mainit na paliguan ay kilala sa anumang sakit (dahil sa vasodilation at relaxation ng katawan). Malaki ang maitutulong ng paliguan kung ang mga kalamnan sa binti ay barado.
5. Gumugol ng isang magaan na masahe sa mga lugar ng konsentrasyon ng masakit na mga sensasyon. Ang masahe ay nagtataguyod ng mas mahusay na paggalaw ng lymph sa mga lugar na may problema. Paano i-relax ang mga kalamnan ng mga binti pagkatapos mag-ehersisyo? Magsagawa ng 1 session ng simpleng self-massage.
6. Ang sabay-sabay na epekto ng masahe at init ay maaaring makamit naliligo ng mainit lalo na ang jacuzzi tub. Subukang ituro ang isang jet ng maligamgam na tubig sa namamagang kalamnan.
7. Magdagdag ng Epsom Salts sa Iyong Paligo(kung hindi, kung gayon ang anumang asin sa dagat ay magiging isang mahusay na kapalit). Ang Epsom salt ay naglalaman ng magnesium, na nasisipsip sa pamamagitan ng mga pinalaki na pores ng balat, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan at nagpapagaan ng pangkalahatang stress.
8. Gumawa ng ilang light aerobic exercise. Ang lahat ng mga ehersisyo sa cardio ay kinabibilangan ng mga binti. Ang isang 30-minutong tuluy-tuloy na paggalaw, kahit na hindi ito isang napakabilis na paglalakad, ay nagpapasigla sa paggalaw ng dugo, at ang napapanahong pagdaloy ng mga kinakailangang sangkap sa mga selula ng tisyu, at ang pag-alis ng mga lason. Bilang karagdagan, mayroong isang maayos na paggising ng sistema ng nerbiyos, at sa katunayan kinokontrol nito ang proseso ng pagbawi. Ang huling dalawang hakbang na ibibigay namin ay angkop lalo na para sa mga weightlifter na regular na inilalantad ang kanilang mga kalamnan sa mga bagong stress.
9. Gumamit ng mga espesyal na foam roller para i-massage ang masakit na bahagi ng mga binti. Huwag gumulong nang mabilis, unti-unting pinapataas ang presyon sa roller. Ito ay isang mahusay na kapalit para sa manu-manong therapy, na nagbibigay ng isang mas kamangha-manghang epekto at nagpapahintulot sa iyo na ganap na mapupuksa ang krepatura!
10. Uminom ng creatine monohydrate. Ito ay menabolite, na mismong matatagpuan sa ating katawan. Gayunpaman, sa matinding pagkarga, ang mga tumaas na dosis nito ay makakatulong nang malaki sa mga kalamnan na makayanan ang mga ito nang walang sakit hangga't maaari. Ang hindi mapag-aalinlanganan na merito nito ay ang pag-akit ng likido sa mga selula, ang pagpuno at pagpapanatili ng tubig sa kanila, at bilang isa sa mga kahihinatnan, isang pagtaas sa lakas ng kalamnan. Ang pagkuha ng creatine ay tutulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis hindi lamang pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kundi pati na rin sa pagitan ng mga set, at, bilang isang resulta, mapawi ang sakit.

Matuto pa mula sa video:

5 simpleng hakbang upang maiwasan ang anumang uri ng kakulangan sa ginhawa

Tulad ng alam mo, ang anumang sakit ay mas mahusay na maiwasan kaysa gamutin ito. Pagpunta sa isang fitness paglalakbay, ito ay kinakailangan upang sumunod sa isang bilang ng mga kundisyon dahil sa kung saan ang iyong katawan ay mapapansin ang mga naglo-load na hindi hihigit sa isang lumulutang na bangka - algae na matatagpuan sa tabi ng stream.

1. Palaging panatilihin ang pinakamainam na dami ng likido sa katawan

Ang kakulangan ng likido ay humahantong sa kapansanan sa sirkulasyon ng dugo, pati na rin ang pagkawala ng pagkalastiko ng tissue.

Bilang resulta, ang proseso ng paglilinis ng oxygen mula sa mga basura ng oksihenasyon ay naantala sa mga kalamnan, at nangyayari ang matinding pagkalasing. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng pagkalastiko ay humahantong sa mas mataas na panganib ng mekanikal na pinsala, sa partikular na pagkapunit.

Sa karaniwan, ang isang taong kasangkot sa palakasan at tumitimbang ng 70 kg, nangangailangan ng 2.5 -2.8 litro ng likido bawat araw.

Ang pangangailangan na ito ay nadagdagan sa mainit na panahon o sa isang masikip na silid.

2. Iwasan kaagad ang matinding pagsasanay pagkatapos magkasakit

Bukod dito, huwag magsanay kaagad pagkatapos ng isang viral o nakakahawa.

Sinamahan sila ng dehydration at kasunod na pagkalasing.

Kailangan ng mga dehydrated tissue hindi bababa sa 7-10 araw ng pahinga sa pagbawi upang ibalik ang lumang pag-andar.

3. Panatilihin ang pinakamainam na diyeta para sa iyong uri ng ehersisyo

Kung ang mga ito ay naglo-load ng kapangyarihan, huwag kalimutan ang tungkol sa pagtaas ng pagsasama ng protina sa diyeta. Makakatulong din dito ang mga espesyal na produkto ng sports. Gayundin, siguraduhin na ang iyong diyeta ay hindi naglalaman ng mga pagkain o inumin na nakakatulong sa slagging ng katawan o pag-aalis ng tubig nito. Panatilihin ang pinakamainam na balanse ng mga kumplikadong carbohydrates, bitamina, protina at taba ng gulay upang matulungan ang mga kalamnan na mas madaling umangkop sa stress.

Sa isyu ng nutrisyon ng atleta, hindi lamang ang komposisyon ng diyeta ang isinasaalang-alang, kundi pati na rin ang dami, pati na rin ang oras ng pagkain. Ang karaniwang tinatanggap na tuntunin ay 4-6 na pagkain sa isang araw. Kasabay nito, ang isang ikatlo ay dapat na mga salad mula sa mga sariwang gulay at prutas. Makakatulong ito na mapawi at mabawasan ang pananakit ng kalamnan.

Para sa normal na pagbawi ng mga kalamnan sa binti pagkatapos ng ehersisyo, mahalagang "palakasin" kaagad pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Kaya, ang susunod na sesyon na may kagamitan sa pagsasanay ng lakas ay dapat makumpleto na may isang "meryenda" ng protina (ang isang pag-iling ng protina ay napaka-angkop sa kasong ito - ang formula nito ay idinisenyo upang ang protina ay agad na nasisipsip sa daloy ng dugo, na lumalampas sa mahabang ruta ng panunaw. ng ordinaryong pagkain, at pumapasok sa mga kalamnan.)

Kung gagawa ka ng cardio, habang madalas na inirerekomenda na gawin ito nang walang laman ang tiyan (lalo na para sa pagbaba ng timbang), mariing ipinapayo ko sa iyo na sanayin ang iyong sarili na panatilihin ang aming mga paboritong mansanas malapit sa Moscow. Ang prutas na ito ay pinagkalooban ng maraming mga katangian ng pagpapagaling at sa parehong oras ay pinupuno ang katawan ng likido, carbohydrates at pinipigilan ang labis na pagtatago ng acid sa tiyan. Bilang karagdagan, ang mansanas ay isang malakas na antiseptic at detoxifier.

Bilang karagdagan, pagkatapos ng aerobic exercise mahalagang ibalik ang balanse ng tubig-karbohidrat. Ang sariwang kinatas na juice, anumang prutas na may masaganang texture ay magiging isang mahusay na dessert pagkatapos ng pagtakbo, paglangoy o pagbibisikleta.

4. Planuhin ang iyong mga pangunahing pagkain 2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

Ang proseso ng pagtunaw ay tumatagal ng isang average ng halos dalawang oras, at ito ay pinakamahusay na pumasok sa gym na walang laman ang tiyan, kahit na hindi gutom. Pagkatapos ng klase, pinapayuhan din na umiwas sa seryosong pagkain nang hindi bababa sa dalawang oras, dahil sa loob ng ilang oras pagkatapos ng klase, ang proseso ng pagsipsip ng mga nakaimbak na taba, na hindi natin nakikita, ay nagpapatuloy pa rin upang mapunan ang pagkawala ng enerhiya. Ang atay ay may mahalagang papel sa gawaing ito. Samakatuwid, mahalagang bigyan ang organ na ito at ang buong katawan ng nararapat oras ng pagbawi at huwag pasanin ang panunaw.

Hindi sinasadya, ito ay ang kabiguan huling tuntunin madalas na humahantong sa nakakabigo na pagtaas ng timbang, bagaman marami ang pumupunta sa gym o pool para sa kabaligtaran.

Ito ay totoo lalo na para sa mga likas na may magandang gana, gayundin sa mga tinedyer. Ang katawan, sa ilalim ng impluwensya ng mga naglo-load, ay nagpapadala ng mga signal sa utak, at ang isang tao ay maaaring makaranas ng "lobo" na gana. Gayunpaman, ang gayong "gutom" ay hindi isang tanda ng isang gutom na tiyan, ngunit isang tanda lamang ng simula ng pagbawi.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang "sagot" nang may bahagi sa oras protina o carbohydrates(protina shake, prutas o nut-flavored yogurt), pati na rin ang hindi bababa sa 250 ML ng likido - para sa mabilis na transportasyon ng mga elementong ito sa mga kalamnan sa pamamagitan ng dugo.

Kung susundin mo ang post-training reflex, maaari mong sanayin ang tiyan na sumipsip ng hindi makatwirang pagtaas ng dami ng pagkain hindi lamang kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kundi pati na rin sa lahat ng iba pang mga pamamaraan. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay lalago kahit na hindi gaanong intensively kaysa sa mga deposito ng taba na nakapaligid sa kanila, at ang tiyan ay magiging mas at mas hinihingi. Bilang isang resulta, sa isang taon o dalawa, sa halip na isang athletic na pangangatawan, maaari kang makakuha ng diagnosis ng labis na katabaan.

5. Sadyang dagdagan ang load

Huwag magtakda ng mga tala sa simula. Makipagkaibigan sa iyong katawan! Bigyan mo siya ng oras na kailangan niyang mag-adjust!

Sabihin ang "hindi" sa mga hindi kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga klase. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula o sa mga lumipat sa ang bagong uri laro. Ang muscular apparatus, na hindi sanay sa pag-load, ay mabilis na makakapag-relax at ito ay isang kahihiyan kung kailangan mong magsimulang muli. Buweno, ang matinding pananakit ng kalamnan ay magiging isang hindi kasiya-siyang bonus.

Sa konklusyon, inuulit namin na ang sakit sa mga kalamnan ng mga binti pagkatapos ng pagsasanay ay isang normal na bahagi ng sports routine. Kung susundin mo ang hindi bababa sa ilan sa 10 tip sa itaas, ang pagbawi ay darating nang mas mabilis at mas madali.

Ang isang baguhan ay darating pagkatapos ng pagsasanay na may pakiramdam ng kaligayahan na nauugnay sa simula ng isang bagong buhay sa isang maganda at toned na katawan. Pakiramdam niya ay nasisiyahan siya sa gawaing ginawa at nais niyang bumalik sa gym bukas, nakatulog sa mga kaisipang ito.

Ngunit lahat ay nagbabago kapag ang isang baguhang atleta ay nagising at nakakaramdam ng matinding sakit sa mga kalamnan na sinanay noong nakaraang araw. Bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap - ito at iba pang mga isyu ay tatalakayin sa artikulo.

Mga sanhi ng pananakit ng kalamnan

Upang matukoy kung bakit masakit ang mga kalamnan, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng sakit, na maaaring marami. Tingnan natin ang mga pangunahing:

• Pagpunit, pagkalagot ng kalamnan.
• Pinsala sa joint, connective tissue.
• Seryoso para sa kasalukuyang antas ng pagsasanay sa microtrauma.
• Mga epekto ng lactic acid.

Ang unang pagpipilian ay isang matalim na pananakit ng kalamnan sa panahon at kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Isinangguni namin ang pangalawang opsyon doon, na binabanggit na sa isang kumbinasyon ng ilang mga kadahilanan, ang pananakit ng kasukasuan ay maaaring mapagkamalang sakit ng kalamnan. Ang talatang ito ay nagbibigay din ng sagot sa tanong kung bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos tumakbo. Ang katotohanan ay sa panahon ng pagpapatakbo ng mga pagsasanay, hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti, kundi pati na rin ang mga kasukasuan, na maaari ring masaktan, ay nakakaranas ng mas mataas na pagkarga.

Ang ikatlo at ikaapat na sanhi ng pananakit ng kalamnan ay medyo magkasingkahulugan. Kung saan may malubhang microtraumas, mayroong lactic acid. Ang pananakit ng kalamnan ilang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo (madalas na ipinapakita sa susunod na umaga) ay isang malinaw na tanda ng pagkakalantad sa labis na microtrauma at lactic acid.

Marami ang interesado sa tanong kung bakit masakit ang mga kalamnan isang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang akumulasyon ng lactic acid sa mga fibers ng kalamnan ay nangyayari nang unti-unti. At kapag naabot ang pinakamataas na konsentrasyon nito, ang isang tao ay nakakaranas ng sakit.

Paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay ganap na walang ginagawa upang maiwasan ang paglitaw ng sakit sa mga kalamnan sa susunod na araw. Bilang isang resulta, sa susunod na umaga, kahit na ang pagbangon sa kama ay nagiging isang matrabahong gawain at ang tanong ay lumitaw kung bakit ang mga kalamnan ay sumasakit pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap at kung ano ang gagawin sa sakit.

Ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng paggawa ng ilang aktibidad kaagad pagkatapos ng pagsasanay:

1. Nagbabanat. Upang bahagyang "magmaneho" ng lactic acid, maaari mong subukang mag-stretch kaagad pagkatapos ng klase. Ito ay nagkakahalaga ng pag-ukol ng 5-10 minuto upang magpainit upang sa susunod na araw ay pakiramdam mo ay isang ganap na tao.
2. Walang pahinga! Sa anumang kaso dapat kang magpahinga kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung ang mga klase ay gaganapin sa gym, kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa 20-30 minuto bago sumakay sa kotse (minibus, bus) at umuwi. Maaari ka ring tumakbo bilang dagdag na warm-up o alalahanin ang iyong pagkabata sa pamamagitan ng paglukso ng lubid sa loob ng limang minuto. Kung ang pagsasanay ay magaganap sa bahay, ang pinakamabuting paraan ay ang maglakad kaagad pagkatapos ng klase. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para sa kalahating oras sa sariwang hangin sa umaga.
3. Ang mainit na paliguan ay isang paraan upang makapagpahinga sa pamamagitan ng pag-alis ng lactic acid. Ang ganitong paliguan ay madalas na pinapayuhan na gamitin sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang pisikal na kondisyon ay nakalulungkot na. Ngunit ang pag-iwas ay mas mabuti kaysa sa paggamot. At kadalasan kung kailan nag-uusap kami tungkol sa mga unang ehersisyo, ang katawan mismo ay humihiling na magpahinga, at ang isang mainit na paliguan ay ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito. Ang isang oras na ginugol sa isang mainit na paliguan o steam bath ay magpapagaan ng pananakit ng kalamnan at maiiwasan din ang pananakit sa umaga.

Kinabukasan…

Buweno, kung ang kondisyon ay tumatakbo na at sa susunod na umaga ang tanong ay nagpapahirap kung bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, kung ano ang gagawin, kailangan mong subukan ang sumusunod:

• Una kailangan mong kumuha ng mainit na paliguan.
• Pagkatapos ay ulitin ang pag-eehersisyo kahapon sa isang madaling mode, sa kabila ng pagkakaroon ng pananakit ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay hindi nakaunat ngayon, maaari silang sumakit sa loob ng isa pang linggo. Oo, sa una ay masakit, ngunit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay makakaramdam ka ng ginhawa, at ang nakakagambalang sintomas ay mawawala pagkatapos ng dalawa o tatlong araw, at hindi sa isang linggo, tulad ng mangyayari kung wala kang gagawin sa susunod na umaga pagkatapos ng klase.
• Ang masahe at mga espesyal na cream ay nakakatulong upang maalis ang sakit.

Sa susunod na pagkakataon, ipinapayong gawin ang mga pagsasanay sa banayad na mode upang hindi mapunit muli ang tissue ng kalamnan. Ang bilang ng naturang magaan na ehersisyo ay tinutukoy batay sa pisikal na kondisyon ng atleta.

Ang pangunahing bagay ay hindi matakot sa sakit at huwag lumampas ito.

Ang pananakit ng kalamnan ay isang natural na pangyayari para sa mga unang ehersisyo. Malamang, habang nag-uunat, naliligo, at naglalakad sa gym pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang atleta ay makakaramdam pa rin ng sakit sa susunod na umaga. At ang punto dito ay hindi sa lactic acid, mula sa mga epekto kung saan maaari mong mabilis na mapupuksa, ngunit sa microtraumas ng kalamnan, na naging masyadong seryoso para sa isang hindi sanay na katawan. Hindi ka dapat matakot dito. Ang pananakit ng kalamnan na dulot ng microtrauma ay mawawala nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa katawan.

Ngunit upang masagot ang tanong kung bakit nasaktan ang mga kalamnan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, kailangan mong tandaan ang isa pang bagay. Upang maiwasan ang sintomas ng overtraining, hindi mo kailangang maging masigasig sa mga unang aralin. Ito ay kinakailangan upang hayaan ang katawan na masanay sa pisikal na aktibidad, upang gumana sa pamamaraan ng mga pagsasanay, sa halip na storming ang nais na resulta. Ang tip na ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang pananakit ng kalamnan nang mabilis o hindi man pagkatapos ng mga unang ehersisyo.

At hindi mahalaga kung saan ginaganap ang mga klase: sa bahay o sa gym. Para sa katawan na matagal na panahon ay hindi nakaranas ng anumang makabuluhang stress, ang pagsasanay ay isang seryosong pagsubok. Ito ang dahilan kung bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Kailangan mong tapusin ang mga pagsasanay bago mo maramdaman na wala nang lakas para sa pagsasanay.

Sa una, mas mabuting huwag mag-overtrain kaysa mag-overtrain. Ito ay dapat tandaan.

Kailan magpapatunog ng alarma

Kailangan mong magsimulang mag-alala sa mga ganitong kaso:

• Hindi maigalaw ang anumang bahagi ng katawan.
• Ang bahagi ng katawan na sinasanay ay namamaga.
• Ang pananakit ng kalamnan ay hindi humupa nang higit sa isang linggo.

Sa ibang mga kaso, pinag-uusapan natin ang tungkol sa banal na lactic acid at overtraining, na hindi magiging sanhi ng anumang pinsala.

Kung, gayunpaman, may ilang pag-aalala tungkol sa pisikal na kondisyon, hindi na kailangang ipagpaliban ang pagbisita sa isang traumatologist o sports doctor. Ang mga eksperto pagkatapos ng masusing pagsusuri ay magbibigay ng mga kinakailangang rekomendasyon at payo.

Pananakit ng kalamnan na may regular na ehersisyo

Ang lahat ng nabanggit sa itaas ay nakatuon sa mga nagsisimula. At hindi ito nakakagulat, dahil ang mga nagsasanay nang wala pang tatlong buwan ang kadalasang nagdurusa sa pananakit ng kalamnan. At para sa kanila, ang tanong kung bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay lalong may kaugnayan.

Ito ay pinaniniwalaan na ang katawan ng isang tao na nagsasanay sa loob ng maraming taon ay nasanay sa mga naglo-load, bilang isang resulta kung saan ang malubhang sakit ng kalamnan ay imposible. Nang malaman ito, ang mga kalalakihan at kababaihan na nagsasanay sa loob ng ilang taon ay nagsimulang magpatunog ng alarma. Ngunit ito ay hindi kinakailangan. Maaari ring sumakit ang mga kalamnan sa mga taong regular na nag-eehersisyo ng kanilang katawan. Ang hindi sanay o labis na pagkarga ay dalawang salik na maaaring magdulot ng pananakit ng kalamnan kahit na may mahabang panahon ng pagsasanay. Ang mga rekomendasyon ay pareho: kung ang sakit ay unti-unting humupa, walang dahilan upang mag-alala. Kung hindi, ang konsultasyon ng doktor ay ipinahiwatig.

Masakit ba ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo? Kaya, tulad ng sinasabi nila, sinubukan mo nang husto! Ngunit seryoso, ang pananakit ng kalamnan na lumilitaw sa ika-1-2 araw pagkatapos ng klase ay medyo normal. Ang mga kalamnan ay gumana - kaya dapat silang masaktan. Totoo, sa kaso kapag ang sakit ay nagdudulot ng malaking kakulangan sa ginhawa, dapat kang maghanap ng mas tumpak na dahilan. Paano mapawi ang sakit at protektahan ang iyong sarili mula dito sa hinaharap?

• Mga sanhi ng pananakit ng kalamnan
• 6 Pinakamahusay na Express na Paraan para Maalis ang pananakit ng kalamnan
• Paano maiwasan ang pananakit ng kalamnan

Mga sanhi ng pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo

Mayroong maraming mga teorya para sa hitsura ng pananakit ng kalamnan. I-highlight namin ang mga pangunahing:

• Ang pagkilos ng lactic acid. Mabilis na naipon sa mga selula ng kalamnan, ito ay isang tiyak na by-product ng mga proseso ng physiological. Kapag umalis ito sa katawan, lumitaw ang mga hindi komportable na sensasyon, at sa pag-uulit ng pagsasanay, ang acid na ito ay nagiging higit pa. Ang pag-leaching ng sangkap na ito sa pamamagitan ng dugo ay nangyayari sa loob ng 24 na oras, at ang akumulasyon nito sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay ganap na ligtas.
• Naantala ang sakit. Nangyayari na ang pananakit ng kalamnan ay "nasaklaw" lamang sa ika-2-3 araw ng mga klase. Ang dahilan ay microtrauma ng mga fibers ng kalamnan. Walang dapat ikatakot: ang pinsala sa kalamnan ay naghihikayat sa katawan na buhayin ang mga depensa nito at dagdagan ang pagtatago ng mga hormone upang mabilis na maalis ang mga lason sa mga kalamnan at maibalik ang pinsala. Pagkatapos ng 3-4 na ehersisyo, ang sakit ay nagsisimulang humupa. Inirerekomenda ang patuloy na pagbabago ng load at intensity ng mga klase.
• Nadagdagang reaktibiti ng kalamnan. Ang kasong ito ay dahil sa isang exacerbation ng sensitivity ng nerve endings dahil sa mabibigat na pag-load ng kalamnan dahil sa pagbabago sa biological na balanse ng likido at asin. Ibig sabihin, imbalance. Bilang karagdagan sa sakit, ang sanhi na ito ay maaari ring humantong sa mga cramp sa mga kalamnan ng guya. Para sa pag-iwas, inirerekumenda ang pag-uunat "bago at pagkatapos", pati na rin ang kabayaran para sa kakulangan ng likido sa mismong proseso ng pag-eehersisyo.

• Overtraining. Sa patuloy na pakiramdam ng kahinaan sa mga kalamnan, matinding sakit at pagkawala ng lakas, maaari nating ligtas na tapusin na ang katawan ay pagod na - ikaw ay nag-overtrain. Mula sa isang biochemical point of view, ito ay dahil sa isang nitrogen imbalance, o ang pagkawala ng mas maraming protina kaysa sa nakuha. Ang walang tigil na mga sintomas ay humahantong sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit, sa pagkagambala sa hormonal background at ang menstrual cycle, at maging sa kawalan ng katabaan.
• Pinsala. Sa kasong ito, ang sakit ay aching at constricting sa kalikasan, aggravated sa pamamagitan ng biglaang paggalaw at may isang load ng anumang puwersa. Kadalasan ay sinamahan ng pamamaga sa lugar ng pinsala, pati na rin ang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon. Ang pagpapakita ng sakit ay kaagad, mas madalas sa susunod na araw.
• Full Range Workouts(horizontal barbell press, deadlift sa ganap na tuwid na mga binti at malalim na squats, atbp.). Bilang karagdagan sa pag-uunat ng kalamnan, ang katotohanan ng pagtanggap ng pagkarga sa mga lugar na may amplitude kung saan ito ordinaryong buhay Hindi maaaring. Ang pagbabawas ng sakit ay maaaring makamit sa pamamagitan ng bahagyang pagsasanay.

6 Pinakamahusay na Express na Paraan para Maalis ang pananakit ng kalamnan Pagkatapos ng Sports

Ano ang maaaring gawin upang mabilis na maibsan ang sakit? Ang iyong pansin - ang pinakamahusay na paraan ng pagpapahayag!

• Mga pamamaraan ng tubig

Taliwas sa mga stereotype, ito ay malamig na tubig na nakakabawas sa pananakit ng kalamnan, ngunit ang paghalili ng malamig at mainit ay magiging pinaka-epektibo. Ito ay maaaring isang contrast shower sa loob ng 10 minuto o isang mainit na paliguan (sa loob ng 20 minuto, na may sea salt), na sinusundan kaagad ng isang pagbubuhos ng malamig na tubig o isang malamig na shower.

• Russian sauna

Isa sa mas mahusay na mga paraan alisin ang pananakit na may kumbinasyon ng mababa/mataas na temperatura at maraming regimen sa pag-inom.

• Lumalangoy sa malamig na tubig

Anuman ang grupo ng kalamnan na sinanay at ang intensity ng ehersisyo, ang paglangoy (lalo na ang regular) sa loob ng 15-20 minuto ay nagpapagaan ng sakit nang mas epektibo kaysa sa iba pang mga pamamaraan. Maraming mga atleta na dumaranas ng sakit pagkatapos ng ehersisyo ay nagiging malaking tagahanga ng paglangoy. Ang pagbabawas ng sakit ay nangyayari dahil sa pinabuting sirkulasyon ng dugo at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo.

• Masahe

Kung walang malapit na propesyonal na massage therapist, magagawa mo ito nang mag-isa. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-init ng mga kalamnan at pagpapakita ng mga masakit na lugar para sa daloy ng dugo sa kanila. Maaari kang gumamit ng langis ng oliba upang magpainit ng mga kalamnan sa pagdaragdag ng 2-3 patak ng mahahalagang (clary sage, lavender, marjoram). Ang sikat din ngayon ay ang mga massage roller (tandaan - Pilates simulators), na nagpapabuti sa daloy ng dugo sa mga kalamnan at nakakatulong na mabawasan ang sakit. Ang pamamaraan na may tulad na video ay tumatagal ng mga 15 minuto.

• Mga pamahid at cream

Pagpipilian para sa pinakatamad. Mga pamahid mula sa isang parmasya na may mga halamang gamot, na may mahahalagang langis at apdo, balms o anti-inflammatory cream. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay naglalaman ng mga aktibong sangkap o mga espesyal na sangkap para sa pag-impluwensya sa mga receptor ng sakit (Voltaren, capsicam, atbp.).

• galaw

Oo eksakto. Warm up kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Dapat gumana ang mga kalamnan, lalo na para sa mga antagonist na kalamnan. Sakit sa likod? Kaya, kailangan mong "pump" ang mga kalamnan ng pektoral. Masakit ang biceps? I-rock ang iyong triceps. Ang pag-stretch bago at pagkatapos ng ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng pananakit ng 50%. Bilang karagdagan, binabawasan din ng mainit na kalamnan ang panganib ng pinsala.

Paano maiiwasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng sports sa mga sumusunod na ehersisyo?

Upang ang sakit ng kalamnan ay hindi pahirapan pagkatapos ng pagsasanay, tandaan ang mga pangunahing patakaran para sa kanilang pag-iwas:

• Wastong Nutrisyon

Ang halaga ng protina na hinihigop ay dapat tumugma sa dami ng natupok. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na upang maibalik ang katawan, kailangan mo ng 2-4 g / bawat 1 kg ng timbang - carbohydrates (bawat araw), mga 2 g / bawat 1 kg ng timbang - protina, pati na rin ang tungkol sa 20% ng kabuuan calories bilang hindi nakakapinsalang taba.

• Tubig

Ang halaga nito bawat araw ay depende sa timbang. Pagkalkula ng formula: timbang ng tao x 0.04 = dami ng tubig / araw. Dahil sa kakulangan ng tubig na natupok, ang kakayahan ng katawan na alisin ang mga lason ay lumalala, at ang proseso ng pagbawi ng kalamnan ay mas mahaba at mas mahirap. Uminom ng tubig!

• Mga ehersisyo sa cardio

Ang 3-4 na pag-eehersisyo sa cardio sa isang linggo ay nakakatulong sa pagpapabilis ng pagbawi. Ang karagdagang oxygen at pagtaas ng sirkulasyon ng dugo ay nakakatulong sa mabilis na pag-aalis ng lactic acid at direktang mga lason.

• Pagkatapos ng pagsasanay - mga pamamaraan ng tubig!

Paghalili sa pagitan ng malamig at mainit na tubig sa 3-5 cycle.

• Huwag kalimutan ang masahe

Pagkatapos ng pagsasanay - independyente (o hilingin sa isang tao na "iunat" ang mga kalamnan), at isang beses sa isang buwan - propesyonal.

• Mga additives

Ang ilan sa pinakamahalaga ay ang mga fatty acid (300 mg bawat 1 kg ng timbang), na nagpapababa ng pamamaga sa mga kalamnan at nagpapasigla sa immune system. Hinahanap namin sila sa linseed oil at fish oil.

• Ikot ang iyong mga ehersisyo

Ang mga klase na may malaking bilang ng mga pag-uulit (mula 10 hanggang 15) at isang solidong timbang ay kahalili ng mga klase na may maliit na bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay (mula 6 hanggang 8) at mababang timbang.

• Iwasan ang mga ehersisyo na tumatagal ng higit sa 1 oras

Ang maximum na oras para sa mga klase ay 45 minuto. Pagkatapos ng isang oras ng pagsasanay, bumababa ang mga antas ng testosterone at tumataas ang mga antas ng cortisol.

Sa kakulangan nito, ang antas ng cortisol ay nagsisimulang lumampas sa sukat, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng pagbawi ay nagambala at ang panganib ng pinsala ay tumataas. Ang pinakamainam na oras para sa normal na pagtulog ay 8 oras.

• Supplementation na may antioxidants

Ito ay kinakailangan para sa neutralisasyon ng mga produkto ng pagkabulok sa katawan. Naghahanap kami ng mga antioxidant sa retinol, carotenes, sa ascorbic acid at tocopherol, sa selenium, sa succinic acid, at gayundin sa mga flavonoid (asul na repolyo at seresa, pasas, madilim na uri ng ubas).

• pakwan

Isa sa mga paraan para mabilis na makabawi pagkatapos ng klase. Ang katas ng pakwan (natural lamang!) ay nagpapagaan ng pananakit ng kalamnan, salamat sa amino acid sa komposisyon nito (L-citrulline), na tumutulong upang alisin ang lactic acid mula sa katawan. Inumin ang juice na ito isang oras bago ang klase at isang oras pagkatapos.

• Mga pagkain na makakapagpaalis ng sakit

Bilang karagdagan sa katas ng pakwan, mayroon ding mga blackcurrant, blackberry na may blueberries, cranberry at grape juice. Ang mga anthocyanin na matatagpuan sa mga pagkaing ito ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at mga antas ng pananakit. Kapaki-pakinabang din para sa mga layuning ito ang mga patatas sa kanilang mga balat, mga pipino at mga igos na may granada, mga walnut at perehil, luya. Huwag kalimutan ang tungkol sa decoctions ng licorice (ang pinaka-epektibo), mansanilya at linden, rose hips o currant dahon, puting willow bark, bearberry o St. John's wort.

Kailan ka dapat makipag-ugnayan sa isang espesyalista?

Ang pananakit ng kasukasuan at kalamnan ay hindi dapat malito. Ang pananakit ng kasukasuan, hindi katulad ng pananakit ng kalamnan, ay isang napakaseryosong problema na maaaring humantong sa mga kritikal na pinsala. Tandaan din na ang matinding pinsala sa kalamnan ay maaaring resulta ng talamak na labis na pagsisikap. Samakatuwid, ang dahilan ng pagpunta sa doktor ay sakit na tumatagal ng higit sa 72 oras.

Ano ang gagawin kung masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa karamihan ng mga pumupunta sa gym na mga baguhan, hindi mga propesyonal na atleta. Ang ganitong mga tao ay karaniwang naglalaro ng sports para sa kapakanan ng kagalingan at kaakit-akit na hitsura. Hindi nila kailangan ng mga rekord, ngunit mahalaga na ang mga klase ay komportable at nagdudulot ng kasiyahan at moral na kaluwagan.

Ang dapat gawin kung masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay palaging isang kagyat na tanong.

Napakasayang kapag, pagkatapos ng masinsinang pag-eehersisyo, hindi mo maalis ang alinman sa iyong mga braso o binti. Mayroong isang opinyon na kung ang mga kalamnan ay sumakit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ito ay mabuti, sinasabi din nila na ang pangunahing sanhi ng sakit ay lactic acid sa mga kalamnan. Alamin natin kung ano talaga ang nangyayari sa ating katawan pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, at kung ano ang sanhi ng sakit na labis na bumabagabag sa atin.

Ang pananakit ng kalamnan ay hindi likas na tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang mga sanhi ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring iba. Tingnan natin ang mga ito nang sunud-sunod.

Pananakit ng kalamnan sa panahon at kaagad pagkatapos ng ehersisyo

Ang lactic acid sa mga kalamnan ay nabuo bilang isang resulta ng pagkasira ng glucose sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas.

Sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas, pana-panahong nakakaramdam ka ng matinding pagkasunog sa mga kalamnan na ikinakarga. Karaniwan itong nangyayari sa pagtatapos ng isang ehersisyo kapag itinutulak mo ang iyong sarili sa limitasyon na sinusubukang tapusin ang huling ilang pag-uulit. Ang sanhi ng sakit na ito ay lactic acid lamang sa mga kalamnan, na nabanggit na kanina.

Ang katotohanan ay na sa panahon ng masinsinang pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng enerhiya upang maisagawa ang trabaho. Ang enerhiya na ito ay nabuo sa pamamagitan ng pagkasira ng glucose, na matatagpuan sa mga kalamnan sa anyo ng mga molekula ng glycogen.

Ang pagkasira ng glucose ay maaaring mangyari nang aerobically (sa pagkakaroon ng oxygen) o wala ito (anaerobic). Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang kalamnan ay gumagana nang labis na ang dugo ay walang oras upang magbigay ng sapat na oxygen dito. Samakatuwid, ang isang anaerobic na proseso ng pagkasira ng glucose ay nangyayari. Ang kemikal na reaksyong ito ay naglalabas ng enerhiya na kailangan ng kalamnan. Ang produkto ng pagkasira ng glucose ay lactic acid.

Ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, hindi nagkakaroon ng oras upang mahugasan ng daluyan ng dugo, at nagsisimulang makairita sa mga nerve endings. Nakakaramdam ka ng hindi kanais-nais na nasusunog na sensasyon at sakit. Bilang isang patakaran, ang sakit na ito ay tumatagal ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ang dugo ay naglalabas ng lactic acid mula sa mga kalamnan, at ang sakit ay nawawala.

Paano mapawi ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay? Ang lahat ay higit pa o hindi gaanong simple dito. Kailangan mong dagdagan ang daloy ng dugo sa kalamnan sa anumang paraan. At para dito, una sa lahat, kailangan mong magpahinga. Para makapag-relax pagkatapos ng workout, mainam na mag-stretch, mag-shower ng mainit o mag-light massage. Maaari ka ring uminom ng ilang baso ng tubig upang mabilis na maalis ang lactic acid sa katawan.

Sakit ng kalamnan sa araw pagkatapos ng ehersisyo

Ang huli o naantala na pananakit ng kalamnan ay lumilitaw isang araw pagkatapos ng pagsasanay.

Kung ang lahat ay malinaw sa nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon para sa marami sa atin ay nananatiling isang misteryo kung bakit nasaktan ang mga kalamnan sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo. Naantala o tinatawag din itong - ang belated na sakit ay nagpapakita ng sarili isang araw pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Sa ikalawang araw, ito, bilang panuntunan, ay tumindi pa rin, at pagkatapos ay unti-unting nawawala.

Ang sakit na ito ay mas hindi kasiya-siya at masakit kaysa sa post-workout na sakit. Pinipigilan ka nitong lumipat at pinipigilan ang anumang pagnanais na pumunta sa pagsasanay muli.

Ang sanhi ng naturang sakit ay hindi na lactic acid sa mga kalamnan, ngunit microtrauma ng mga fibers ng kalamnan na nabubuo kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mataas na pagkarga. Nabubuo ang maliliit na micro-tears sa mga fiber ng kalamnan na kumukuha sa ilalim ng pagkarga. Hindi sila nagdudulot sa amin ng kakulangan sa ginhawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ngunit pagkatapos ng isang araw nagsisimula silang mag-alab at pagkatapos ay lumilitaw ang sakit.

Hindi ka dapat matakot sa pamamaga na ito, ito ay aseptiko (walang mikrobyo) at sanhi ng reaksyon ng tissue ng kalamnan sa labis na pagsisikap. Pagkalipas ng ilang araw, ang pamamaga ay humupa, at ang nasirang tissue ay may peklat. Ang kalamnan ay naaayon sa pagtaas ng lakas ng tunog.

Upang mabawasan ang sintomas ng sakit sa kaso ng pagkaantala ng sakit, maaari kang gumamit ng mga anti-inflammatory ointment - ibinebenta ang mga ito sa anumang parmasya. Ang isang maliit na masahe ay makikinabang din - malumanay na iunat ang mga kalamnan, ngunit walang malakas na epekto.

Kakatwa, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapabilis ang pagpapagaling ng kalamnan. Pisikal na ehersisyo pagbutihin ang daloy ng dugo at pabilisin ang metabolismo, at, nang naaayon, mas mabilis na nakabawi ang mga kalamnan. Gayunpaman, narito ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang pag-load ay hindi dapat maging limitasyon at hindi sa susunod na araw. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang makakuha ng hugis. At sa tanong kung ano ang gagawin kung ang mga kalamnan ay masakit nang husto pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang pinakamagandang sagot ay ang bigyan ang iyong katawan ng kaunting pahinga. Kung hindi, mapanganib mo ang labis na pagsasanay.

Traumatikong sakit

Kung nasugatan ka, malamang na makikilala mo ito kaagad. Kung ang mga kalamnan o ligaments ay nasugatan, ang sakit ay matalim at matalim, hindi ito papayag na magpatuloy sa pagsasanay sa parehong intensity.

Kung bigla mong napagtanto na ikaw ay nasugatan, o kahit na pinaghihinalaan mo lamang na ikaw ay nasugatan, agad na tapusin ang sesyon. Huwag kailanman magpatuloy sa trabaho sa pamamagitan ng sakit. Mas mainam na huwag umasa sa swerte, ngunit agad na kumunsulta sa isang doktor.

Ang pananakit ng kalamnan ay lilitaw sa isang araw o dalawa pagkatapos ng pagsasanay, kapag pinalaki natin nang husto ang intensity ng aktibidad, binago ang uri ng pagkarga, o pinagkadalubhasaan ang isang bagong ehersisyo. Pagkatapos ng biglaang pagbabago, maaaring maramdaman ang pananakit sa susunod na limang araw. Ang estadong ito ay may pangalan:krepatura, o delayed muscle pain syndrome(delayed onset muscle painness, DOMS).

Bakit tayo nasasaktan

"Simpleng paliwanag: sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga microtrauma ay nabuo sa mga fibers ng kalamnan. Humantong sila sanagpapasiklab na tugonna sinusubukan ng katawan na makayanan. Habang inaayos nito ang mga nasirang lugar, nasasaktan kami,” paliwanag ni ACE personal trainer at physiologist na si Pete McCall. Ang nagpapasiklab na tugon ay binubuo ng ilang sunud-sunod na yugto na dumaan sa loob ng 3-4 na araw. Sa simula, ang katawan ay naglulunsad ng hormone-like protein molecules - cycotins, na kasangkot sa anti-inflammatory work sa mga selula ng kalamnan. Sa ikalawang araw, ang kanilang bilang ay tataas at ang aktibong yugto ng pagbawi ay magsisimula, kaya ang sakit ay kadalasang pinakamalakas sa isang araw pagkatapos ng pagsasanay. Sa ikatlo o ikaapat na araw, bumuti na ang pakiramdam mo at malayang nakakagalaw.

Mahalaga:

1. Ang DOMS ay sakit sa buong katawan o sa isang grupo ng kalamnan na mas na-load mo kaysa sa iba. Kung mayroon kang matinding pananakit sa alinmang kalamnan, malamang na nasira ito. Sa kasong ito, dapat kang kumunsulta kaagad sa isang doktor: isang therapist, surgeon o traumatologist.

2. Kung ang sakit ay hindi nawala pagkatapos ng 4-5 araw at napansin mo na ang ihi ay naging malinaw, agad na makipag-appointment sa isang therapist.« Dahil sa mabigat na pagkarga, maaaring umunlad ang rhabdomyolysis, isang sakit na humahantong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan at pagkabigo sa bato, "paliwanag ng physiologist na si Jordan Metzel.

3. Huwag malito ang DOMS sa sakit na lumilitaw sa panahon ng pag-eehersisyo mismo - isang nasusunog na pandamdam sa katawan na pamilyar sa marami. Ang ganitong mga sensasyon ay nauugnay sa lactic acid, na naipon sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo dahil sa mga proseso ng physiological at kakulangan ng oxygen. Habang mas matagal natin itong ginagawa, mas malaki ang konsentrasyon at pagkasunog nito. Sa sandaling matapos ang pag-eehersisyo, ang katawan ay nakayanan nang maayos sa pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan, at nawawala ang kakulangan sa ginhawa. Iyon ay, ang acid ay hindi nakakaapekto sa sindrom ng naantalang sakit ng kalamnan.

Paano makakatulong sa pagbawi ng katawan

Ito ay pinaniniwalaan na ang sakit pagkatapos ng pagsasanay ay isang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng sesyon. Sa katunayan, ang katawan ay gumugugol ng maraming mapagkukunan upang mabawi mula sa isang mahirap na ehersisyo. At ang patuloy na matinding karamdaman dahil sa isang seryoso o hindi naaangkop na antas ng pagkarga ay humahantong sa labis na trabaho at mga pinsala.

Anong gagawin

1. Gawing madaliaerobic pag-eehersisyo pagkatapos ng matinding sesyon.Ang pag-stretching, yoga, isang mahabang paglalakad, isang mabagal na pagtakbo, isang pagsakay sa bisikleta o rollerblading ay magagawa."Sa mga ganitong ehersisyo, ang dugo ay nagsisimulang umikot nang mas aktibo at naghahatid ng mga sustansya sa tissue ng kalamnan nang mas mabilis. Gagawin nitong mas madali ang pagbawi, "sabi ni Pete McCall.

2. Pumunta sa sauna o magpamasahe.Ito ay magpapahinga sa mga tense na kalamnan.

3. Palakihin ang intensity ng iyong mga ehersisyo nang paunti-unti.Kung magbibigay ka ng 100% bawat klase, magbuhat ng mas maraming timbang o tumakbo nang 5-10 km nang higit pa kaysa sa huling pagkakataon, ang DOMS ay magiging permanenteng estado para sa iyo.Sa pagsasanay sa lakas huwag dagdagan ang timbang sa bawat oras– mas mahusay na gumawa ng higit pang mga reps na may karaniwang timbang.

4. Makinig sa iyong katawan at huwag pansinin ang ginagawa ng iba.Ang bawat tao ay may kanya-kanyang kakayahan at karanasan sa pagsasanay. Samakatuwid, napakahalaga na bigyang-pansin ang mga signal ng katawan, upang makatotohanang masuri ang iyong mga kakayahan, at hindi tumuon sa mga tao sa paligid mo.

Makisali sa gym, upang magtrabaho sa pawis ng iyong kilay sa iyong sarili at sa iyong katawan - ito ay lahat, siyempre, kahanga-hanga. Ngunit sa lahat ng karangyaan na ito, mayroong isang lubhang hindi kasiya-siyang sandali para sa maraming kasangkot - pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Ang presensya nito at ang discomfort na nalilikha nito para sa ilan ay nauwi sa hindi pagnanais na makisali, pagbaba ng motibasyon para sa karagdagang pagpapabuti ng sarili, at iba pang mga problema. Kung paano maiiwasan ang lahat ng ito ay inilarawan sa ibaba.

Ang katotohanan ay ang katawan ng tao (at iba pang mga mammal) sa likas na katangian ay itinayo sa paraang naglalaman ito ng proteksiyon at pagbuo ng mga mekanismo. Ang dalawang mekanismong ito sa parehong oras ay, halos nagsasalita, pananakit ng kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna kaagad na ito ay malawak na pinaniniwalaan na ang mga kalamnan ay nasaktan dahil sa. Sa katunayan, hindi ito ganoon: ang lactic acid ay isang produkto lamang ng pagkasira ng mga sangkap sa katawan o isang bagay tulad ng mga kahihinatnan ng isang nagpapasiklab na proseso. Ang muscle tissue mismo ay sumasakit dahil sa pinsala dahil sa pisikal na trabaho: sa panahon ng mga pagsasanay na may mga timbang o sa paglaban ng sarili nitong timbang, ang mga kalamnan (o sa halip ang mga hibla) ay literal na nasira - napunit, nakaunat. Samakatuwid, mararamdaman ng sinumang practitioner ang mga epekto sa isang araw o dalawa.

Istraktura ng kalamnan at mga uri ng fibers ng kalamnan

Sa pamamagitan ng paraan, dahil sa iba't ibang mga kadahilanan, ang sakit ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang paraan at sa iba't ibang oras.

Mga uri ng pananakit ng kalamnan

Ang pananakit ng kalamnan ay hindi isang tagapagpahiwatig ng paglaki sa laki o lakas ng kalamnan. Ang sakit ay isang senyales na nakagawa ka ng isang mahusay na trabaho, na ang mga kalamnan ay nakatanggap ng isang makabuluhang pagkarga para sa kanila.

Dahil sa ang katunayan na sa mga programa ng mga bodybuilder o iba pang mga atleta (fitness, workout, weightlifting) ang pagsasanay ay may iba't ibang antas ng kalubhaan (magaan, katamtaman at mabigat), ang mga kalamnan ay tumatanggap ng ibang pagkarga at, bilang resulta, ibang antas. ng "pinsala". Dahil sa naturang mga kinakailangan, ang pananakit ng kalamnan ay maaaring magpakita mismo sa magkaibang panahon: sa isang araw, dalawa o kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

Nang kawili-wili, ang mga bodybuilder ay nakikita ang kumpletong kawalan ng ganoong sakit sa mga kalamnan nang negatibo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nakasanayan na sa mga naglo-load, at ang pagsasanay na hindi nagdulot ng sakit ay nasayang. "Walang sakit, walang paglaki."

Normal na katamtamang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsusumikap. Bilang isang patakaran, ang ganitong uri ng sakit ay nagpapakita ng sarili pagkatapos ng pagtulog o halos eksaktong isang araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang ganitong uri ay itinuturing na pinakamainam at kanais-nais para sa paglaki ng kalamnan, pisikal na katangian at patuloy na pag-unlad. Mula sa mga sensasyon na ito, maaaring masasabi ng isa kung anong intensity, bigat ng mga ahente ng weighting at kung gaano karaming mga diskarte ang nagtrabaho ng atleta. Ito ay isang average na antas ng intensity, ang mga bigat ng mga shell ay nag-iiba mula 70 hanggang 80% ng maximum, at ang mga diskarte ay nasa hanay ng 4 - 6.

naantalang pananakit ng kalamnan. Karaniwan ang panahon ng paglitaw nito ay isang average ng 48 oras pagkatapos ng pagsasanay. Naturally, ang gayong pagkaantala sa proteksiyon at pagbuo ng mga mekanismo ng katawan ay humahantong sa isang mas malaking paggasta ng oras upang makamit ang ilang mga layunin. Iyon ay, kailangan mong magpahinga nang mas mahaba, na nangangahulugan na ang pagsasanay ay magiging mas madalas. Kung nakakaranas ka ng naantala na sakit, maaari mong hatulan ang likas na katangian ng pagsasanay - ito ay mahirap. Ang katawan ay hindi pa handa para sa gayong mga pagkarga, at kinailangan niya ng oras upang simulan ang lahat ng kinakailangang proseso.

Sakit ng kalamnan mula sa pinsala. Ang uri na ito ay naiiba sa naunang dalawa dahil hindi ito mahuhulaan: maaari itong mangyari mismo sa panahon ng ehersisyo, kaagad pagkatapos nito, o kasabay ng karaniwang katamtamang pananakit sa susunod na araw. Ito ay may mas mahabang karakter: kung ang dalawang nakaraang uri ng sakit ay pumasa sa loob ng 2 o 3 araw, pagkatapos ay ang sakit mula sa pinsala ay mawawala kasama ng pinsala mismo. At dahan-dahang gumagaling ang mga pinsala, lalo na ang mga malubha. Ang isang ganoong pinsala ay isang pilay. Ang likas na katangian ng sakit mula sa isang pinsala ay mas talamak kaysa sa sakit mula sa pagsusumikap: kung hinawakan mo ito, kung gayon ang karaniwan o naantala na sakit ay mas mapurol, mula sa isang pinsala ito ay mas talamak. Mahirap silang lituhin.

Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang makapinsala sa mga kalamnan na masakit, ngunit kabaligtaran - tumulong sa pagbawi.

Depende kung saang panig titingnan ang tanong na ito. Kung ang isang atleta ay nagsanay ng dibdib at triceps sa Lunes, halimbawa, at sa Miyerkules ay mayroon siyang susunod na ehersisyo, ngunit ang mga pilit na kalamnan ay hindi pa nakakabawi, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong sanayin muli ang dibdib at trisep. Mas mainam na bigyang-pansin ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Magiging karampatang ito sa mga tuntunin ng pagbuo ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Ngunit kung ang isang atleta ay nagsasanay sa parehong mga grupo ng kalamnan ilang beses sa isang linggo, kapag ang mga kalamnan ay walang oras upang maayos na makapagpahinga, at ang sakit sa kanila ay hindi nawawala, kung gayon ang mga nangungunang coach at bodybuilder ay pinapayuhan na maglaan ng karagdagang oras upang magpahinga, kung hindi man dahil sa "kakulangan ng tulog" ang mga kalamnan ay hindi lalago at lalakas. Ito ay batay dito pangunahing prinsipyo bodybuilding o iba pang mabibigat na sports: pasiglahin ang mga kalamnan, hayaan silang magpahinga, pasiglahin, magpahinga, at iba pa. Ito ay mula sa pamamaraan na ito na ang tagumpay ng atleta ay sumusunod.

Paano maiwasan ang pananakit pagkatapos ng ehersisyo

Mayroong ilang mga simpleng paraan upang mabawasan o halos ganap na maalis ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo:

Masahe o self-massage;

Malamig at mainit na shower;

Gamitin isang malaking bilang carbohydrates (nutrisyon sa palakasan);

Mainit na paliguan o sauna.

Suriin natin ang bawat isa sa mga punto.

Sa proseso ng paglaki at pagtanda, ang mga pagbabago ay nangyayari sa tissue ng kalamnan. Ang pagsasama ng mga warm-up at pag-stretch sa iyong regular na iskedyul ng pagsasanay ay magtitiyak ng kahit na paglaki ng kalamnan sa kahabaan ng mga hibla at magpapataas ng mga antas ng flexibility. Bibigyan ka nito ng kakayahang lumipat sa anumang direksyon nang madali at magbibigay sa iyo ng higit na enerhiya upang magsagawa ng iba't ibang mga aksyon.

Ang masahe sa anumang anyo ay pinasisigla ang pag-agos ng dugo at lymph mula sa mga na-alipin na kalamnan, na binabawasan ang kanilang laki at mga micro-ruptures. Bilang resulta, ang sakit sa susunod na araw ay magiging mas mababa.

Ang isang contrast shower para sa 3-5 minuto kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan at palawakin ang mga daluyan ng dugo, na paborableng nakakaapekto sa pag-agos ng dugo mula sa "barado" na mga kalamnan. Naturally, ang sakit ay dapat na mas mababa.

Karbohidrat na pagkain o sports nutrition na may carbohydrate base (mas mabuti, siyempre, ito ay), halimbawa, anumang uri ng gainer (high-carb o high-protein), pinapayagan kang mabilis na maibalik ang glycogen sa mga kalamnan, mababad ang mga cell na may enerhiya na sa panahon ng pagtulog ay makakaapekto sa pagbawi ng kalamnan. Ang rate ng pagbawi sa kasong ito ay ang pinakamataas, at ang sakit sa susunod na araw, bilang panuntunan, ay ganap na nawawala.

Tulad ng isang contrast shower, ang isang mainit na paliguan o sauna ay nagtataguyod ng ilang mga proseso sa katawan na paborableng nakakaapekto sa kasunod na natitirang bahagi ng "nasira" na tisyu ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang isang napaka-mainit na kapaligiran ay nakakarelaks at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog, na hindi makakaapekto sa iba sa pangkalahatan.

Video: Bakit sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Paano tumulong?

Konklusyon

Buweno, ang pananakit ng kalamnan ay isang ganap na normal at kahit na kapaki-pakinabang na kababalaghan ng bawat organismo. Ngunit maaari itong magdulot ng pakiramdam ng abala, na hindi kayang tiisin ng lahat. Samakatuwid, ang pagpapatupad ng mga simpleng tuntunin ng pahinga at pagbawi ay maaaring makabuluhang bawasan ang kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng pagsasanay. Hindi mahirap gawin ang mga ito, at kinukumpirma ng mga nangungunang atleta at coach ang kanilang pagiging epektibo.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito