Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para sa paglaki ng kalamnan, pagbaba ng timbang at kalusugan ng katawan. Gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao

AT kamakailang mga panahon may mga artikulo na nagsasabi na ang labis na protina ay mas nakakapinsala kaysa sa bahagyang kakulangan nito. Ang mga kasukasuan, ang mga bato ay nagdurusa, ang katawan ay nag-aasido.

Ngunit ang kakulangan ng mga amino acid ay mapanganib sa pamamagitan ng mga kaguluhan sa hormonal system, isang pagbawas sa kaligtasan sa sakit, at nakakaapekto rin sa pagsipsip ng mga bitamina. Gayundin, na may kakulangan sa protina, ang buhok ay nalalagas at kumukupas, ang menstrual cycle sa mga kababaihan ay nabalisa, ang balat ay natutuyo at tumatanda. Lalo na nakakaapekto ang kakulangan sa protina sa mga bata, kabataan at mga buntis na kababaihan.

Ngunit paano maiintindihan kung gaano karaming protina ang kailangan bawat araw para gumana ng maayos ang katawan? Paano makalkula ang rate na ito? Subukan nating alamin.

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga lalaki

Sinasabi ng mga eksperto na ang mas mababang limitasyon ng paggamit ng protina ay 40 gramo bawat araw. Sa pamamagitan ng paraan, sa isang dibdib ng manok, mayroong humigit-kumulang 24 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Iyon ay, upang makuha ang pinakamababang pamantayan, kailangan mong kumain ng halos 200 gramo ng dibdib ng manok.

Pero mas mabuting huwag na lang kumain agad. malaking bilang ng mga protina. Ang katawan ay sumisipsip lamang ng 30-35 purong protina sa isang pagkakataon. Ang natitira ay hindi kapaki-pakinabang, ang mga putrefactive na proseso sa mga bituka at isang pagtaas sa nitrogen ay posible. Gayundin, ang mga taong may sakit sa bato ay maaaring magkaroon ng problema sa pagproseso ng malalaking halaga ng protina.

Para sa isang may sapat na gulang na hindi naglalaro ng matapang na sports, maaari kang tumuon sa 90 gramo ng protina bawat araw. Higit sa 120 gramo bawat araw ay kadalasang hindi kailangan. Dahil iba-iba ang timbang ng lahat, tumuon sa 0.75-1 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang. At ito ay mas mahusay na isaalang-alang perpektong timbang. Kung ikaw ay higit sa 24-25 taong gulang, tandaan ang iyong timbang sa edad na iyon. At tumutok dito.

Ang mga atleta ay nangangailangan ng 1.2-2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang. Ito ay lalong mahalaga para sa mga bodybuilder na sundin ang mga patakaran. Kung mas nag-eehersisyo ka, mas maraming protina ang kailangan mo.

Mga protina para sa mga kababaihan


Kung walang kumpletong amino acids, nagdurusa ang kagandahan ng babae at reproductive function. Ngunit ito ay mahalaga para sa patas na kasarian na hindi lalampas sa pamantayan, kung hindi man ang labis na protina ay maaaring ideposito sa mga gilid.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang tungkol sa 80 gramo ng protina bawat araw para sa mga kababaihan. Kung ang isang babae ay hindi naglalaro ng sports, sapat na ang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang.
Ang mga umaasang ina ay kailangang kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang kakulangan sa amino acid ay lubhang hindi kanais-nais para sa isang sanggol na lumalaki sa tiyan.

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga bata


Ang mga bata ay nangangailangan ng 10 mahahalagang amino acid para sa normal na paglaki. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 8 sa kanila. Dahil ang katawan ng bata ay mabilis na lumalaki, hindi inirerekomenda ng mga eksperto na bumaba sa ibaba 1.9 gramo ng purong protina bawat 1 kg ng timbang.

Ang kakulangan sa amino acid, lalo na sa pagbibinata, ay puno ng mga hormonal system disorder, mga problema sa buto at kalamnan system. Bumagsak ang kaligtasan sa sakit, ang mga bitamina ay hindi gaanong hinihigop. Ang bata ay maaaring mahuli sa likod ng mga kapantay sa paglaki, hindi maganda ang pag-aaral.

Mga bato sa ilalim ng tubig


Ngunit, kahit na ubusin mo ang pamantayan ng mga protina, maaari kang makaranas ng kakulangan. Ang pagkatunaw ng mga amino acid ay naiimpluwensyahan ng mga katangian ng gastrointestinal tract, pati na rin ang uri ng protina. Ang protina ng hayop ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa protina ng halaman. Upang mapunan muli ang mga pamantayan, ang mga vegetarian ay kailangang kumain ng higit pa sa iba't ibang mga protina. Ang protina ay dapat naroroon sa bawat pagkain.

Mahalaga rin ang paraan ng paghahanda ng mga pagkaing protina. Ang matagal na pagprito at pagkakalantad sa masyadong mataas na temperatura ay hindi inirerekomenda. Singaw, nilaga at pakuluan ang mga pagkain, kaya ang mga amino acid ay mas madaling makapasok sa mga selula.

Sa isang diyeta na mababa ang calorie, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming protina kaysa karaniwan.
Ang pagkakaroon ng protina bawat araw, tandaan na ang karne at mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda ay naglalaman ng maraming taba. Taba kailangan natin ng mas kaunti, huwag kalimutan.

Ibuod

Maipapayo na huwag mahulog sa ibaba 40 gramo ng purong protina bawat araw. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mababa ang taba. Hatiin ang iyong paggamit ng protina sa ilang mga pagkain.
Tandaan na ito ay mas mahusay na manatili sa ginintuang ibig sabihin!

Tulad ng alam mo, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay kinakailangan para sa pagpapanatili ng kalusugan at maayos na paggana ng katawan. At kung gusto mong mawala labis na timbang, bumuo ng mass ng kalamnan, pagbutihin ang iyong hitsura o kapasidad ng katawan, ang protina (at dami) ay nagiging mas mahalaga.

Ngayong alam mo na kung bakit mo ito kailangan, ang tanong ay "magkano?". Higit na partikular, kung gaano karaming protina ang kailangan ng iyong katawan upang makamit ang isang tiyak na layunin.

Kaya sagutin natin ang tanong...

Gaano karaming protina ang dapat kainin ng isang tao bawat araw?

Para sa karamihan perpektong pang-araw-araw na paggamit ng protina ay: 1.6-3.0 g bawat kg ng timbang ng katawan.

Siyempre, ang saklaw na ito ay medyo malawak. Narito ang mga alituntunin kung paano ito paliitin sa kung ano ang kailangan mo.

Inirerekomendang dami ng protina bawat araw batay sa panimulang fitness at mga layunin

Tao, ang kanyang pisikal na anyo at mga layunin Mainam na Pang-araw-araw na Pag-inom ng Protina
lalaki o Babae), na namumuno sa isang pangunahing laging nakaupo at halos hindi naglalaro ng sports. Ito ang pinakamababang pang-araw-araw na halaga ng protina upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan/function ng katawan.

1,0-1,4 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan.

Ang karaniwang malusog na nasa hustong gulang ( lalaki o Babae), na regular na gumaganap ng hindi intensive pisikal na ehersisyo o sinusubukang pagbutihin ang kanyang katawan (mawalan ng labis na timbang, bumuo ng kalamnan, atbp.). Ito ang minimum na inirerekomendang halaga.

1,6-2,0 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan.

Karaniwang malusog na nasa hustong gulang babae

2,0-2,4 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan.

Karaniwang malusog na nasa hustong gulang ang lalaki , na ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, gawing mas kitang-kita ang mga kalamnan at "tuyo", dagdagan ang tibay o pagganap.

2,0-3,0 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan.

Kung nagdududa ka pa rin, ang rekomendasyong "2g protein per kg bodyweight" na naghari sa mundo ng fitness sa loob ng mga dekada ay isang average na paggamit ng protina na sapat na mabuti para sa karamihan ng mga tao.

Kaya, upang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo araw-araw, dapat mong i-multiply ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan (sa kilo) sa dami ng protina na inirerekomenda sa talahanayan sa itaas.

Narito ang 2 halimbawa:

  • Isang babaeng may timbang na 65 kg na gustong magtayo ng kalamnan, magpaputi, o magtanggal ng labis na taba (habang pinapanatili masa ng kalamnan) ay dapat mag-multiply ng 65 sa 2.0-2.4. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa kanyang kaso ay mga 130-156 g bawat araw.
  • Ang isang 90 kg na lalaki na gustong pataasin ang dami ng kalamnan, panatilihin ang kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang, o pagbutihin ang tibay/pagganap ay dapat dumami ng 90 sa 2.0-3.0. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa kanyang kaso ay magiging tungkol sa 180-270 g bawat araw.

Upang gawing mas simple, i-multiply ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan sa mga kilo sa karaniwang tinatanggap na pigura. Bilang resulta, makakakuha ka ng isang hanay ng dami ng protina na kailangan mong ubusin bawat araw.

nabilang mo na ba? Galing! Nalaman na namin ngayon ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.

*Tandaan*

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang perpektong halaga ng protina, kapag kinakalkula gamit ang kasalukuyang timbang ng katawan, ay tataas dahil sa labis na taba. Samakatuwid, para sa mga taong napakataba, ang isang target na timbang ng katawan ay dapat gamitin. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 150 kg, na gustong pumayat hanggang 100, ay dapat gumamit ng timbang na 100 kg sa pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan.

Hangga't mananatili ka sa loob ng "ideal" na hanay na ito, ang iyong paggamit ng protina ay ganap na matutugunan ang iyong mga pangangailangan at makakakuha ka ng pinakamahusay na posibleng mga resulta bilang resulta.

Ang susunod na bagay na kailangan mong malaman ay isang listahan ng mga pagkain na dapat naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga Halimbawa ng Pagkaing Mataas ang Protina

Ang sumusunod ay isang maikli, pangunahing listahan ng pinakakaraniwang mataas na protina na pagkain:

  • Manok (walang balat);
  • karne ng Turkey (walang balat);
  • Isda (lahat ng uri);
  • Karne ng baka (lean);
  • Baboy (lean);
  • Buong itlog;
  • Puti ng itlog;
  • Mga pandagdag sa protina (whey protein powder, casein powder, protina bar, atbp.);
  • Legumes (lahat ng uri);
  • Mga mani (lahat ng uri);
  • Gatas;

Ay hindi buong listahan mga pagkaing naglalaman ng protina, ngunit ang alinman sa mga ito ay sasagot sa karamihan ng iyong mga pangangailangan. Piliin lamang ang mga pinakagusto mo.

Paano Nakakaapekto ang Protein sa Kabuuang Pang-araw-araw na Calories

Ngayong alam mo na kung gaano karaming protina ang kailangan mo at kung anong mga pagkain ang makukuha mo dito, nananatili ang huling hakbang. Kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang nakukuha mo mula sa protina. Huwag mag-alala, ito ay simple.

Ang tanging bagay na dapat malaman: Ang 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 na calories.

Ngayon ay kailangan mong i-multiply ang mga gramo ng pang-araw-araw na halaga ng protina na nakalkula nang mas maaga sa 4 upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang matatanggap mo. Narito ang ilang halimbawa:

  • Kunin ang 65 kg na babae mula sa nakaraang halimbawa. Kumokonsumo siya ng 130 g ng protina bawat araw. Nakukuha namin ang 130 x 4 = 520. Sa halimbawang ito, 520 calories ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ay magmumula sa protina.
  • Ngayon isang 90 kg na lalaki. Kumokonsumo siya ng 220 gramo ng protina bawat araw. Nakukuha namin ang 220 x 4 = 880. Sa halimbawang ito, 880 calories ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ay magmumula sa protina.

ngayon ikaw. I-multiply ang perpektong halaga ng protina na iyong nakalkula noong isang minuto sa pamamagitan ng 4. Iyan ay kung gaano karaming mga calorie ang mayroon ka sa iyong pang-araw-araw na diyeta para sa protina.

Ang hakbang na ito ay maaaring mukhang walang kabuluhan o nakakalito, ngunit huwag mag-alala. Makakatulong ito sa iyo sa iba pang mga kalkulasyon upang makabuo ng perpektong plano ng pagkain.

Ayon sa mga materyales:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Sa kasamaang palad, dahil sa kakulangan ng pag-unawa sa isyu at hindi pagpayag, karamihan sa mga tao ay hindi gumagawa ng anumang pagsisikap na maayos na bumuo ng kanilang pang-araw-araw na diyeta. Marami ang maaaring agad na sagutin ang tanong tungkol sa gastos ng isang partikular na produkto, kahit na ang tagapagpahiwatig na ito ay patuloy na nagbabago, ngunit kakaunti ang mga tao na nakakaalam ng halaga at calorie na nilalaman ng pagkain na natupok. Lubhang kanais-nais na malaman ito, ngunit kailangan ding malaman kung gaano karaming protina, carbohydrates, taba at calories ang dapat ubusin ng isang partikular na tao bawat araw.

Ang opinyon ng mga nutrisyunista ay iyon ang average na pang-araw-araw na rate ay dapat na 2500 kcal, na nangangahulugan na ang katawan ay tumatanggap ng dami ng enerhiya at nutrients na kinakailangan para sa pagpapatupad ng mga normal na aktibidad, nang walang makabuluhang pisikal na labis na karga. Ang mga taong patuloy na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay dapat kumonsumo malaking dami calories at nutrients, kung hindi man ay isang kakulangan ng enerhiya at materyal na gusali, pagkawala ng masa at dami, pagtitiis at lakas ay hindi maiiwasan.

Pag-inom ng protina bawat araw

Para sa protina, ang inirerekomendang pamantayan ay 100 gramo bawat araw , maaari itong magbigay sa katawan ng apat na raan at sampung kilocalories. Ang pagbaba sa antas na ito ay puno ng karagdagang muscular dystrophy, at ang lahat ay magsisimula sa kahinaan ng kalamnan tissue. Lumalampas sa pamantayan ng protina nang hindi nagdaragdag pisikal na Aktibidad karaniwang humahantong sa isang pagtaas sa antas ng homocysteine ​​​​sa dugo.

Ang pagsunod sa isang katulad na caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, maaari mong matagumpay na makitungo sa labis na timbang. Gayunpaman, ang nakuha na ay dapat na alisin sa pamamagitan ng pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ang pinakamababang halaga ng protina na maaaring kainin bawat araw upang mapanatili ang lakas ay dapat na 1.6 - 1.7 gramo bawat kilo ng timbang, at para sa pagtitiis ang figure na ito ay hindi dapat mas mababa sa 1.2 - 1.4 gramo bawat kilo ng timbang bawat araw.

Sa mas kaunti, maaaring lumitaw ang mga negatibong kahihinatnan para sa katawan, at isang paglabag sa balanse ng nitrogen at metabolic disorder.

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang ikatlong bahagi ng enerhiya ng katawan ay dapat magmula sa protina. Kung ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng apat na kilocalories, pagkatapos ay sa tinatanggap na average na diyeta ng tatlong libong kilocalories bawat araw, isang libo ang nakuha mula sa mga mapagkukunan ng protina. Upang makuha ang mga figure na ito, ang mga taong animnapung kilo ay pinag-aralan, kaya para sa isang taong may ganitong timbang, na may diyeta na 3000 kcal, kailangan mo ng halos isang-kapat na kilo ng protina, ito ay tumutugma sa apat na gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Protina sa pagkain

Halimbawa, upang mangolekta ng halagang ito mula sa ordinaryong pagkain na hindi pa nagyelo o kung hindi man naproseso, kailangan mo ng humigit-kumulang isang tasa ng gadgad na keso na naglalaman ng 28 g ng protina, isang 100-gramo na lata ng tuna (22 g), tatlong baso ng gatas ( 24 g), isang quarter kilo Lean beef (66g), isang tasa ng beans (13g), isang quarter cup ng peanut butter (32g), dibdib ng manok (27g), tatlong puti ng itlog (12g). Sa kasong ito, 224 gramo ng protina ang ita-type, tungkol sa kung ano ang kailangan mo.

Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa normal na pagsipsip ng pagkain, kaya inirerekomenda din na gumamit ng mga pinaghalong protina upang madagdagan ang iyong diyeta sa tamang dami. Bagaman, hindi natin dapat kalimutan na ang mga tao, hindi bababa sa mga lalaki, ay karaniwang tumitimbang ng malinaw na higit sa animnapung kilo, at ang isa ay dapat maging mas maingat sa pagtukoy sa laki ng mga gastos sa enerhiya.

Nilalaman:

Gaano karaming protina ang kailangan sa bawat 1 kg ng timbang upang makakuha ng mass ng kalamnan. Paano kalkulahin ang kinakailangang volume at kung ano ang dapat tandaan kapag ginagawa ito.

Ang protina ay isang materyal na gusali, kung wala ang mga kalamnan ng tao ay hindi maaaring lumaki at makabawi. Ito ay protina na itinuturing ng mga siyentipiko at manggagamot na isang sangkap na pumapangalawa sa kahalagahan pagkatapos ng tubig. Ang elemento ay kasangkot sa pagbuo ng mga kalamnan, balat, buhok at mga buhay na tisyu. Bilang karagdagan, naroroon ito sa mga hormone at enzyme. Ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng protina, at lalo na ang mga atleta na nagtatakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagtaas ng dami ng kalamnan. Ngunit gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao bawat araw para sa paglaki ng kalamnan? Anong mga nuances ang nakakaapekto sa pagkatunaw ng tulad ng isang mahalagang materyal na gusali?

Gaano karaming protina ang kailangan para sa paglaki: pananaliksik kahapon at ngayon

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pangangailangan ng tao para sa protina nang walang pagkakaroon ng labis na pisikal na pagsusumikap ay hindi napakahusay. Sa karaniwan, ito ay 0.8-1.2 gramo bawat kilo ng timbang. Iminungkahi ng mga German physiologist ang sumusunod:

  • Naniniwala si Max Rubner na ang daily rate ay 127 gramo.
  • Sigurado si Voith Carl at 118 gramo.

Ang tanong kung gaano karaming protina ang kailangan sa bawat 1 kg ng timbang upang makakuha ng mass ng kalamnan ay itinaas ng maraming isip ng sangkatauhan. Kasabay nito, ang mga pamantayan ay patuloy na nababagay pataas o pababa. Dosis binago mula 40 hanggang 250 gramo(anuman ang pagkarga). Kung magpapatuloy tayo mula sa kanilang karaniwang tinatanggap na pamantayan, kung gayon ay 100 gramo bawat araw. Ito ang pang-araw-araw na bahagi ng "materyal sa gusali" na inirerekomenda ng AOZ (Public Health Association). Ang Pambansang Konseho ng Estados Unidos ay may ibang opinyon. Sigurado sila na 65 gramo ay sapat na(pangunahin ang mga matatanda).

Sa kabila ng pag-unlad makabagong teknolohiya, ang mga talakayan sa tanong kung gaano karaming protina bawat araw ang kailangan para sa paglaki ng kalamnan ay nagpapatuloy ngayon. Sa artikulo, ang problema ay inihayag mula sa posisyon ng isang atleta na nagsasanay nang husto at nagtatakda ng kanyang sarili ng mga seryosong gawain. Karamihan sa mga lifter ay tumatagal sa madaling ruta - pinarami nila ang timbang sa bilang na "2". Ang resulta na nakuha ay ang halaga ng protina na kailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Halimbawa, kung ang isang lalaki ay tumitimbang ng 100 kilo, kung gayon ang kanyang diyeta ay dapat maglaman ng 200 gramo ng protina.

Ang isa pang kategorya ng mga atleta ay may ibang opinyon. Kaya, sa mga sports magazine ay tinitiyak nila na ang halaga ng protina bawat araw para sa paglaki ng kalamnan ay dapat na higit pa, at ang iminungkahing dalawang gramo bawat kilo ay hindi sapat. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang pangangailangan para sa protina sa isang atleta ay mas mataas, samakatuwid, ito ay kanais-nais na dalhin ito sa isang doble o kahit triple rate.

Sa kaibahan sa teorya na nabanggit sa itaas, ito ay nagkakahalaga ng paggunita sa mga rekomendasyon ng World Health Organization. Sa istrukturang ito magtakda ng ibang pamantayan - 0.75 gramo bawat kilo ng timbang. Tulad ng para sa medikal na literatura, ito ay nakakatakot sa mga taong may mga problema sa katawan kung ang pamantayan ng protina ay lumampas. Kung ang dosis ay higit sa tatlong gramo / kilo, kung gayon ang mga problema sa atay, bato at iba pang mga organo ay hindi maiiwasan.

Kaya gaano karaming protina ang kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan, upang hindi makapinsala sa katawan? Ang isyu ng mga side effect at contraindications ay tinalakay sa libu-libong mga artikulo. Ngunit ipinapakita ng pagsasanay na sa karamihan, ang "mga kwentong katatakutan" ay walang iba kundi haka-haka. Ang mga problema ay posible lamang sa indibidwal na hindi pagpaparaan o labis na sigasig sa pagkuha, kapag ang katawan ay walang oras upang alisin ang labis na pamantayan. Ang isang malusog na tao ay walang dapat ikatakot.

Napatunayan iyon ng mga siyentipiko kailangan ng katawan ng purong protina hindi lamang mula sa pananaw ng paglago ng kalamnan, kundi pati na rin para sa nutrisyon ng mga organo at sistema. Nangangahulugan ito na ang pamantayan ng sangkap na ito para sa isang taong may normal na iskedyul at ang dosis para sa isang atleta ay magkakaiba. Sa proseso ng pagkalkula kung gaano karaming protina ang kailangan sa bawat 1 kg ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga pangangailangan ng mga kalamnan at ang katawan mismo.

Ang mga tao ay nalilito sa katotohanan na maraming mga organisasyong pangkalusugan ang nagpapataw ng mga kalkuladong rate at tinitiyak na higit sa 1 gramo bawat kilo ay hindi dapat kunin. Para sa mga atleta, ang iminungkahing dosis ay panimulang punto lamang upang makatulong sa paggawa ng mga kalkulasyon. Sa madaling salita, ito ang pinakamababang bar na lampas sa kung saan ipinagbabawal na puntahan.

Pagkalkula ng dami ng protina para sa pagbuo ng kalamnan

Ito ay nagkakahalaga ng paglipat mula sa teorya upang magsanay at malaman kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mong kainin bawat araw upang makakuha ng timbang, na isinasaalang-alang ang bawat isa sa mga bahagi. Ang ikalimang bahagi ng mga kalamnan ng tao ay binubuo ng mga amino acid. Ang natitirang mga elemento ay taba, tubig at tuyong nalalabi. Ito ay lumiliko na upang bumuo ng kalamnan ay sapat na 200 gramo / 1 kilo ng timbang. Ngunit narito ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang 200 gramo ay ang pamantayan na kinakailangan para sa buong katawan. Kung 1 gramo lamang ang naroroon sa diyeta (bawat araw), ang katawan ay tumatanggap ng 365 gramo bawat taon. Sa teorya, ang katawan ay nagtatayo ng 1.5-2 kilo ng mga kalamnan sa ibinigay na materyal. Kung ang dosis ay nadagdagan sa 10 gramo bawat araw, kung gayon ang dami ng mga kalamnan ay tumataas din.

Ngunit lahat ito ay nasa teorya. Ang tanong kung gaano karaming protina ang kailangan ng isang atleta bawat araw ay nangangailangan ng mas detalyadong pagsasaalang-alang. Sa pagsasanay, kahit na Ang 10-20 gramo bawat araw ay hindi sapat para sa isang pagtaas ng 1 kg bawat taon, dahil hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang katawan sa kabuuan ay nangangailangan ng protina. Ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng mga panloob na organo at sistema. At dito naaalala natin ang mga resulta ng mga pag-aaral na nabanggit (tungkol sa pamantayan) - 1 gramo bawat kilo.

Tila sapat na upang buod ang mga pangangailangan ng mga organo at kalamnan upang makuha ang pangwakas na resulta. Ngunit ito ay hindi sapat, dahil ang mga klase sa gym ay isang karagdagang pasanin. Bilang resulta, ang mga sistema ng tao ay nangangailangan din ng protina. Lumalabas na ang pangangailangan para sa protina ay tumataas ng isa at kalahating beses.

Upang buod, ang mga sumusunod na punto ay dapat i-highlight:

  • Para manatiling buhay 1 gramo/kilo ang kailangan.
  • Para sa bagong paglaki ng kalamnan base na halaga ng gramo +10 g bawat araw.
  • Sa aktibong pagsasanay– unang 2 puntos *2 beses.

Ngayon ay madali nang kalkulahin kung gaano karaming protina ang kailangan mong kainin bawat araw para sa paglaki ng kalamnan. Dito, ang parameter na ito ay 1.6-1.8 gramo bawat kilo ng timbang bawat araw. Sa teorya, ito ay sapat na upang hindi lamang masakop ang mga pangangailangan ng katawan, kundi pati na rin upang makamit ang ninanais na kaluwagan ng kalamnan.

Ang panunaw ng protina ay ang pangunahing susi sa pagkalkula

Ang mga parameter na tinalakay sa itaas ay tama sa kaso kapag ang lahat ng papasok na protina ay nasisipsip nang buo. Ngunit ang bawat organismo ay indibidwal, kaya ang ilan ay mag-assimilate ng lahat, ang iba - 90%, ang iba - 50 o mas kaunti.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nakakaapekto sa pang-unawa ng katawan ng protina, kabilang ang:

  • pamumuhay ng isang tao;
  • laki ng paghahatid ng carbohydrates at protina;
  • pinagmumulan ng protina.

Upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming gramo ng protina bawat araw ang kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan, Mayroong maraming mga nuances na dapat isaalang-alang:

  1. Hindi lamang ang pamumuhay ang mahalaga (ang antas ng pisikal na aktibidad, nutrisyon), kundi pati na rin ang edad, kasarian, at pagmamana.
  2. Laki ng bahagi. Ang sobrang protina ay masama. Sa ganitong mga kaso, ang katawan ay hindi nakaka-absorb ng protina, dahil ito ay nakapag-iisa na kinokontrol ang mga proseso ng digestibility. Ang mga rate ng paggamit ng protina ay kinakalkula nang paisa-isa. Pagkatapos ng mahabang kakulangan ng sangkap, ang katawan ay nakakakuha ng 50-60 gramo ng protina. Kung regular kang tumatanggap ng protina sa malalaking volume, ang average na antas ng pagkatunaw ay nasa hanay na 25-30 gramo bawat dosis. Ang pinakamainam na halaga ng protina bawat dosis ay 20-25 gramo.
  3. Ang dami ng carbohydrate intake. Kapag kinakalkula kung gaano karaming protina ang kailangan mong ubusin bawat araw para sa paglaki ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa dami ng natupok na carbohydrates. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang protina ay mas mahusay na hinihigop kapag pinagsama sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate. Sa pinagsamang paggamit, ang mga protina ay gagamitin din para sa paglaki ng kalamnan, at hindi upang masakop ang kakulangan sa enerhiya. Ang mga prinsipyong inilarawan sa itaas ay kilala ng mga propesyonal na madalas na nakaupo sa "dryer". Dahil sa mababang paggamit ng carbohydrate, nababawasan ang bisa ng papasok na protina. Ngunit ito ay isang sadyang hakbang. Sa pagpapatayo, ang protina ay napupunta hindi lamang upang bumuo ng mga kalamnan, kundi pati na rin upang punan ang kakulangan ng enerhiya. Samakatuwid, kung ang gawain ay upang matuyo, pagkatapos ay ang halaga ng carbohydrates ay dapat mabawasan. Kung ang layunin ay upang makakuha ng masa, pagkatapos ay purong protina para sa paglaki ng kalamnan ay dapat na kasama ng carbohydrates.
  4. Mga mapagkukunan ng protina. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop - karne, isda, itlog, at iba pa. Ang mga ito ay itinuturing na mas epektibo sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan. Kasabay nito, ang karne o mga itlog ay dapat na pinakuluan, hindi pinirito, dahil pagkatapos ang katawan ay tumatanggap ng maraming nakakapinsalang calorie at kolesterol, at ang profile ng amino acid ay nawasak. Kung hindi posible na masakop ang mga pangangailangan sa pagkain lamang, pagkatapos ay pinahihintulutan ang mga espesyal na suplementong protina.

Mga resulta

Tinalakay sa itaas kung gaano karaming protina ang kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ngunit para sa mas mahusay na pag-unawa ito ay nagkakahalaga ng pagbubuod:

  • Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan t 1.6 gramo bawat kilo ng timbang.
  • Sa isang pagkakataon, ang katawan ay dapat pumasok sa isang lugar 20-25 gramo(hindi na).
  • Ang protina ay pinakamahusay na kinuha kasama ng carbohydrates. Ngunit kung ang gawain ay "matuyo", kung gayon ang dami ng mga karbohidrat ay pinutol, at kapag nakakakuha ng masa, ang diskarte ay naiiba (ito ay tinalakay sa itaas).
  • Subukang kumuha ng protina ng hayop.

Sa konklusyon, nararapat na tandaan na ang anumang organismo ay indibidwal. Nangangahulugan ito na ang pamantayan ng "materyal na gusali" ay dapat piliin nang personal. Ang unang buwan o dalawa, magsimula sa isang dosis na 1.3-1.5 gramo bawat kilo. Kung ang bahaging ito ay hindi nagbibigay ng mga resulta, kung gayon ang isang unti-unting pagtaas sa dami ay pinapayagan. Sa isang praktikal na paraan, posible na pumili ng pinakamainam na pang-araw-araw na bahagi. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis, dahil sa kasong ito ang isang karagdagang pag-load ay nilikha para sa katawan, at ang nais na resulta ay hindi nakamit.

Ang isa sa mga pangunahing bahagi ng pagkain ng enerhiya ay mga protina. Ang bahaging ito ay materyales sa gusali para sa mga selula ng tao. Humigit-kumulang 35% ng lahat ng protina ay matatagpuan sa tissue ng kalamnan. Para sa mabilis na paglaki ang mass ng kalamnan ay nangangailangan ng eksaktong tambalang ito. Samakatuwid, ang lahat ng mga atleta ay aktibong kumakain ng mga pagkaing protina, mga cocktail. Ano ang protina? Ang sangkap na ito ay isang compound ng higit sa 20 amino acids. Ang bahagi ng protina ay ginawa ng katawan mismo. Ngunit, karamihan dito ay may kasamang pagkain. Ano ang kailangan ng protina bawat araw?

Pang-araw-araw na Pagkalkula ng Protina

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay nag-iiba depende sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang ganitong mga kadahilanan ay pisikal na aktibidad, pangangatawan, kadaliang kumilos, kalidad ng nutrisyon. Ang pagkalkula ng rate ng protina bawat araw ay hindi mahirap. Bilang karagdagan, mayroong isang malaking bilang ng mga formula ng pagkalkula. Ang pinakasimpleng at pinaka-naiintindihan na opsyon ay ang mga sumusunod: pagpaparami ng timbang ng katawan sa isang tiyak na koepisyent.

Ano ang ratio na ito? Isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan:

  • Mababang pisikal na aktibidad sa araw - 1 kilo ng timbang ay pinarami ng 1.2 gramo.
  • Ang paggawa ng sports nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo - 1 kilo ng timbang na pinarami ng 1.6 gramo ng protina.
  • Regular na ehersisyo ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo - 1 kilo ng timbang ay pinarami ng 2 gramo.

Ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga taong may normal na timbang. Kung ang iyong timbang ay mas mataas o mas mababa sa normal, ang dami ng protina ay iba. Upang malaman ang pamantayan ng timbang, maaari mong gamitin ang simpleng pormula ng Bork, na kinakalkula ang pang-araw-araw na pamantayan ng timbang ng katawan depende sa taas ng isang tao:

  1. Mas mababa sa 165 cm: 100 ay ibinabawas sa taas.
  2. Sa ibaba ng 175: 105 ay ibinabawas sa paglago.
  3. Sa itaas ng 175: 110 ay ibinabawas sa paglago.

Samakatuwid, kung ang iyong taas ay 170 cm, kung gayon ang iyong timbang na pamantayan ay 65 kg. Bagaman, ang pagpipiliang ito ay maaaring iakma depende sa kapal ng buto ng tao. Mayroong tatlong uri ng katawan: asthenic, normosthenic, hypersthenic. Maaari mong matukoy ang uri ng pangangatawan gamit ang isang centimeter tape. Sa unang kaso, ang kabilogan ng pulso ay magiging mas mababa sa 16 cm, sa pangalawa - hanggang 16-18 cm, sa pangatlo - higit sa 18 cm.

Pag-inom ng protina bawat araw para sa mga babae, lalaki at bata

Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 80-90 gramo. Ngunit, maaaring mag-iba ang rate na ito depende sa edad, kasarian at physical fitness ng tao. Samakatuwid, ang pamantayan ng mga amino acid para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata ay kinakalkula nang hiwalay.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga kababaihan

Para sa katawan ng babae 60-90 gramo ng mga compound bawat araw ay kinakailangan. Kung ang batang babae ay buntis sa parehong oras, ang halaga ng protina ay tataas ng isa at kalahating beses. Pagkatapos ng lahat, ang mga amino acid na ito ay kinakailangan hindi lamang ng katawan ng isang babae, kundi pati na rin ng fetus. Sa kakulangan ng protina sa panahon ng pagbubuntis, ang mga intrauterine anomalya sa pag-unlad ng sanggol ay maaaring mangyari. Samakatuwid, mayroong isang pagtaas sa pang-araw-araw na pamantayan.

Ang pamantayan ng protina bawat araw para sa isang lalaki

Ang karaniwang lalaki ng isang normal na katawan ay dapat makakuha ng 80-120 gramo ng protina bawat araw. Maaaring mag-iba ang halagang ito depende sa pisikal na aktibidad. Kung ang isang binata ay aktibong kasangkot sa palakasan, namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang rate ng protina bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 150 gramo.

Gaano karaming sangkap ang kailangan ng isang bata?

Upang makalkula ang dami ng protina para sa isang bata, kailangan mong isaalang-alang ang bigat ng sanggol. Kaya, sa panahon ng preschool, ang isang bata ay nangangailangan ng 3 gramo ng mga compound bawat 1 kilo ng timbang. Mga bata sa paaralan pangkat ng edad- 2.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Ang punto ay na sa pagkabata Ang katawan ay aktibong lumalaki at umuunlad. At nang walang sapat na protina, ang mga pathology sa istraktura ng mga kalamnan at buto ay maaaring umunlad. Sa kakulangan sa protina, ang bata ay maaaring magdusa mula sa dystrophy.

Ang pinakamababang halaga ng protina bawat araw ay 60 gramo. Ito ang pinakamababang halaga kung saan ang katawan ay maaari pa ring gumana nang normal. Kung magdaragdag din tayo ng sports, aktibong propesyonal na trabaho, ang antas na ito ay hindi magiging sapat. Ang lahat ng data ay ibinigay sa talahanayan:

Protina ng halaman o hayop?

Upang ang lahat ng mga sistema ng katawan ay ganap na gumana, kailangan nilang puspos ng protina ng parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Upang ganap na tanggihan ang pagkain ng hayop ay nangangahulugan na pukawin ang dysfunction sistema ng nerbiyos, bawasan tissue ng kalamnan. Sa karaniwan, ang ikatlong bahagi ng lahat ng pang-araw-araw na protina ay dapat na hayop. Pinakamataas wastong halaga itinuturing na 50:50. Ngunit, gayunpaman, inirerekomenda ng mga doktor na sumunod sa ratio na ito: 70% protina ng gulay, at 30% protina ng hayop.

Upang mapanatili ang isang mataas na antas ng mga amino acid, ang protina ay dapat na kainin araw-araw kasama ng pagkain. Ang mga pangunahing amino acid ay threonine, lysine, tryptophan. Ang isang malaking halaga ng tryptophan ay matatagpuan sa mga mani. Ngunit ang mga produktong hayop ay puspos ng threonine at lysine. Samakatuwid, ang vegetarianism ay hindi ang pinakamahusay na paraan pamumuhay. Kung ganap mong tinalikuran ang paggamit ng pagkain ng hayop, tiyak na dapat kang uminom ng karagdagang bitamina B12.

Gaano karaming protina bawat araw ang kailangan ng mga atleta?

Kailangan ng sports, bodybuilding karagdagang mapagkukunan protina. Samakatuwid, ang protina ay ang pangunahing tambalan para sa mga atleta. Paano magkalkula kinakailangang halaga? Upang gawin ito, isinasaalang-alang din nito ang bilang ng mga ehersisyo, ang bigat ng katawan ng atleta. Kaya, ang pagkalkula ay ginawa ayon sa mga sumusunod na formula:

  • Sports 3 beses sa isang linggo - 1.7 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan;
  • Mga klase hanggang 5 beses sa isang linggo - 2.1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang.

Pana-panahon, ang mga atleta ay nagmamasid sa pagpapatayo. Ang pagpapatuyo ay medyo naiiba sa karaniwang proseso ng pagbaba ng timbang. Sa unang kaso, ang isang tao ay mahigpit na kinokontrol ang kanyang sarili. Maingat na kinakalkula hindi lamang ang dami ng pagkain, kundi pati na rin ang tubig, mga likido. Sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay mabilis na "nagpaalam" sa mga taba, labis na likido. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas banayad, unti-unti. Sa simpleng diyeta, ang katawan ay hindi nakakaranas ng labis na stress, kaya hindi posible na mawalan ng timbang nang mabilis.

Ang pagkain ng protina sa panahon ng pagpapatuyo ay pinapayagan bilang isang magaan na meryenda, o bilang huling pagkain sa araw. Ngunit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas sa panahong ito ay dapat na ganap na iwanan. Samakatuwid, ang mga protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na hindi hihigit sa 140 gramo. Ngunit ang mga karbohidrat ay dapat na hindi kasama.

Tulad ng para sa dry protein, dapat kang mag-ingat sa naturang produkto. Ang protina sa anyo ng isang pulbos ay hindi hinihigop ng katawan sa anumang paraan. Ang katotohanan ay para sa paghahati at asimilasyon, ang isang molekula ng protina ay dapat na napapalibutan ng tubig. Samakatuwid, ang mga cocktail lamang ang inihanda mula sa pulbos ng protina. Ang mga benepisyo ng naturang pagkain sa tuyo na anyo ay hindi maaaring masubaybayan. Gayundin, ubusin nutrisyon sa palakasan kailangang nasa ilalim ng medikal na pangangasiwa. Ang isang pagbabago sa antas ng mga amino acid sa isang direksyon o iba pa ay maaaring makapukaw ng mga komplikasyon.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Alam ng bawat bodybuilder ang hanay ng mga produkto mula sa mataas na lebel protina. Ang kanilang regular na paggamit ay binabad ang katawan ng pang-araw-araw na dosis ng mga amino acid. Kaya, ang karne ay itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng protina. Ang puti at pulang karne ay may mataas na halaga. Samakatuwid, ang diyeta ng atleta ay naglalaman ng dibdib ng manok, pabo at karne ng baka. Bukod dito, ang mga naturang produkto ay nagbibigay sa katawan ng mga carbohydrates na kinakailangan upang mapanatili ang lakas at enerhiya.

Gayundin, ang protina ay matatagpuan sa:

  • Gatas;
  • Mga produkto ng pagawaan ng gatas;
  • Mga itlog ng manok;
  • Mga mani;
  • munggo;
  • Kashi;
  • Mga kabute;
  • pagkaing dagat.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa gayong diyeta, ang katawan ay palaging magiging malusog. Pagkatapos ng lahat, ang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa pagkawala ng buhok, tuyong balat, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, mga iregularidad sa regla, pagtaas ng pagkapagod, at pag-unlad ng pagkagumon sa mga matatamis.