Paano i-pump ang pindutin sa isang incline bench. Paano mag-download ng press sa isang athletic bench

Maaari mong i-pump ang press sa bahay sa banig, ngunit kung magsagawa ka ng mga ehersisyo sa board para sa pagpindot, ang mga kalamnan ng tiyan, likod at balakang ay mas malalim at mas mahusay.

Mga tampok ng disenyo at uri ng mga bangko

Ang simulator ay idinisenyo para sa pinaka komportableng ehersisyo. Ang frame nito ay gawa sa matibay na bakal. Ang pangunahing elemento ng simulator ay isang maikli o mahabang board para sa press, upholstered sa matibay na leatherette.

Ang aparato ay nilagyan ng mga roller para sa pag-aayos ng mga binti. Ang bangko mismo, salamat sa natitiklop na disenyo, ay tumatagal ng kaunting espasyo. Depende sa modelo, maaari itong may nakapirming o adjustable reclining back. Ang huling opsyon ay mas mahusay, dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho kasama ang amplification sa iba't ibang bahagi ng press.

Ang mga klase sa isang curved board para sa press ay nagbibigay-daan sa iyo na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod nang mas mabilis

Mayroong mga sumusunod na uri ng mga board:

modelo na may pahalang, anggulong ibabaw;
curved exercise bench na may hugis arc na upuan;
hyperextension - isang disenyo na walang ibabaw para sa diin;
Roman chair - isang bench na may maikling upuan;
multifunctional board para sa pag-ugoy ng mga kalamnan ng pindutin, binti at likod.

Kapag pumipili ng isang bangko, kailangan mong bigyang-pansin ang katatagan at lakas nito. Ang parehong mga cushions ng simulator at ang mga roller ay dapat na sakop ng mataas na kalidad, hypoallergenic leather substitute. Ang malambot at malawak na mga grip para sa mga binti ay magsisiguro ng ginhawa sa panahon ng mga klase. Magiging mas epektibo ang pagsasanay kung ang simulator ay may malawak na hanay ng mga pagbabago sa pagkahilig.

Paano i-pump ang mga kalamnan ng tiyan sa board

Maaari mong i-pump ang press sa board sa pamamagitan ng paggawa ng body lifts

Ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang dahan-dahan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat palaging tense. Sa paglanghap, ginagawa ang mga extension, sa pagbuga - mga pagbaluktot. Hindi nakataas ang ulo.

Kailangang dagdagan ang kargada habang nasasanay ang katawan. Upang gawin ito, dagdagan ang anggulo ng board, magtrabaho kasama ang mga dumbbells at pancake.

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon: humiga sa iyong likod sa bangko. Pindutin ang iyong ibabang likod laban sa board

Ang mga nagsisimula ay madalas na hindi pinapansin ang ab bench. Ngunit walang kabuluhan, dahil ang simulator ay tumutulong upang sanayin ang pindutin at "iguhit" ang mga cube. Narito ang ilang mga pagsasanay sa press bench na dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang ilan sa kanila ay naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Pag-angat ng puno ng kahoy

Sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan, pinapagana ng atleta ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus. Gayundin, ang mga hip extensor ay kasama sa trabaho.

Panimulang posisyon (mula dito ay tinutukoy bilang I.P.): nakaupo sa isang bangko (tilt - 30-40 o), ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, hawak ng mga clamp, mga kamay sa mga balakang. Habang humihinga, ikiling ang katawan ng tao pasulong 20-50 upang ayusin ang pag-igting ng kalamnan. Ang katawan ay dahan-dahang hinila pabalik, ngunit hindi inilagay sa bangko upang maiwasan kumpletong pagpapahinga kalamnan. Sa dulo ng paggalaw, huminga nang palabas.

Habang humihinga, itinataas nila ang katawan, sinusubukang hawakan ang mga tuhod gamit ang baba, habang humihinga, binabawi nila ito.

Antas: Intermediate.

Straight twists

Sa mga tuwid na twist, gumagana ang rectus abdominis na kalamnan, pati na rin ang mga kalamnan ng mas mababang likod.

I.P .: Itakda ang anggulo ng bangko 30-40 malapit sa ibabaw ng sahig. Nakahiga, tumungo sa ilalim ng simulator, naka-cross ang mga braso sa dibdib, nakadirekta ang tingin sa itaas ng mga braso. Ang mga binti ay naayos sa mga clamp (mga roller sa dulo ng bangko).

Huminga, itaas ang iyong ulo, balikat. Ang balakang ay mahigpit na nakadikit sa bangko. Sa itaas, i-pause ng 1-2 segundo, ibaba ang katawan. Pinananatiling tensyonado ang press.

Antas: Intermediate.

Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng press at pigi ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan matalik na buhay- mas maaga ang orgasm.

Pagtaas ng binti

Ang mga pagtaas ng paa ay naglalayong palakasin ang ibabang bahagi ng pindutin. Ang mga kalamnan ng ibabang likod at balakang ay puno din.

I.P .: nakahiga (tilt of the simulator - 30-40 o) head up. Ang mga kamay ay kinuha sa likod ng ulo, na nakahawak sa gilid ng bangko o sa mga clamp ng binti. Ang mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, ay nakataas upang sila ay kahanay sa sahig, tense ang mga kalamnan ng tiyan.

Sa inspirasyon, ang mga binti ay nakataas, sinusubukang mapunit ang pelvis mula sa ibabaw ng bangko, at hawakan ang dibdib gamit ang mga tuhod. Sa posisyon na ito, maaari mong itapon ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo o i-twist - ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ang pindutin. Sa itaas na posisyon, nagtatagal sila ng 1-2 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa I.P.

Antas: Intermediate.

Upang maisama ang buong press sa trabaho, tanggalin ang pelvis mula sa bangko sa tuktok na punto. Ang mga nagsisimula ay hindi kailangang gawin ito.

Upang ayusin ang kahirapan, baguhin lamang ang anggulo ng pagkahilig. Kung mas maliit ang anggulo, mas madali itong tapusin ang gawain. Ang pinakamadali ay itaas ang mga binti sa isang pahalang na posisyon.

Oblique twists

Ang mga pahilig na twist ay gumagana sa serratus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

I.P .: nakahiga sa isang bangko, ang mga binti ay inilalagay sa likod ng mga hintuan. Ang kanang kamay ay nasa likod ng ulo, ang kaliwa ay nasa hita.

Sa paglanghap, ang katawan ay baluktot pataas at sa gilid. Ang siko ng kanang kamay ay dumampi sa kaliwang tuhod. Dahan-dahang bumalik sa I.P. Pagkatapos ng set, ulitin para sa kaliwang kamay at kanang tuhod.

Ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa nang dahan-dahan, nakakaramdam ng pag-igting ng kalamnan.

Antas: Intermediate.

Isang bike

Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay sa ibabang bahagi ng press. Bilang karagdagan, ang harap ng hita ay kasangkot.

IP: nakahiga sa bench. Nakahawak ang mga kamay sa foot rest. Ang mga nakatuwid na binti ay itinaas sa isang anggulo na 90 tungkol sa ibabaw ng bangko.

Nagsasagawa sila ng mga paggalaw ng binti, ginagaya ang pagbibisikleta - halili na hilahin ang kanan at kaliwang tuhod sa dibdib, ituwid ang kabaligtaran na paa.

Antas: Intermediate.

Kapaki-pakinabang para sa mga lalaking may "beer belly", dahil ito ay 2.5 beses na mas epektibo kaysa sa mga klasikong straight twist.

Panoorin ang video na may mga ehersisyo para sa mga lalaki:

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ng 10-20 beses sa 2-3 set.

Ang mga kamay na may tuwid na twists ay hindi tumatawid sa likod ng ulo. Pagkatapos ang presyon ay nilikha sa likod ng ulo, ang pagkarga sa leeg at mas mababang likod ay tumataas, at ang panganib ng pinsala ay tumataas. Hindi rin inirerekumenda na pilasin ang ibabang likod mula sa bangko, dahil ang spinal column ay na-load din. Ito ay ang kakulangan ng mga sit-up.

Ang mga paggalaw ay ginagawa nang maayos, dahil sa mga kalamnan ng tiyan.

Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng slope, maaari mong baguhin ang antas ng pagkarga: mas malaki ito, mas mataas ang kahirapan. Ang mga nagsisimula o mga atleta pagkatapos ng pahinga sa pagsasanay ay maaaring bawasan ang anggulo sa 25-30 degrees.

Matapos ang mastering ang diskarteng, weighting ahente ay ginagamit: sa mga kondisyon ng gym - ito ay isang barbell pancake, sa bahay - o improvised item (tulad ng isang stack ng mga libro). Ang pinahihintulutang timbang ay natutukoy sa empirically: 20-30 repetitions ay ginanap sa isang weighting agent. Ang timbang ay nabawasan kung ang gawain ay hindi mabata, at idinagdag kung pagkatapos ng isang serye ng mga pag-uulit ay walang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Kapag ito ay mahirap gawin, sila ay yumuyuko ng kanilang mga tuhod - ito ay mag-aalis ng pindutin. Para sa static na pag-igting, ang mga binti ay itinuwid o ang mga braso ay nakahawak nang diretso sa itaas ng ulo, na nagpapaigting at nag-uunat ng mga kalamnan.

Mahalagang huminga ng tama. Ang pagpigil sa paghinga ay nagiging sanhi ng kakulangan ng oxygen, na nagpapa-aktibo metabolic proseso normalizes presyon ng dugo.

Minsan ay nagsulat kami tungkol sa kung paano maayos na pump ang pindutin, ngayon ay nagpasya kaming ipakita kung paano HINDI i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan (oo, iyon ang tawag sa pindutin). Pagkatapos ng lahat, ito ay isang napakahalagang grupo ng kalamnan para sa sinumang kasangkot sa fitness.

1. Baluktot ang katawan sa bangko

Matagal na ang nakalipas, ang pagsasanay na ito para sa press ay halos isa lamang. Ang tanging tanong ay kung magkano ang ikiling ang bangko at kung saan ilalagay ang iyong mga kamay. Gayunpaman, nagbabala ang modernong sports medicine laban sa paggamit ng ehersisyong ito.

Upang magsimula, ang ehersisyo na ito ay malayo sa pinaka-epektibo. Ang talagang epektibong hanay ng paggalaw para sa pagpindot ay medyo maikli, at sa panahon ng pagyuko ng katawan sa bangko, ginagawa mo ang karamihan sa paggalaw nang walang kabuluhan.

Ngunit ang pinakamasamang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay ang potensyal na pinsala sa likod. Sa panahon ng mga pagsasanay upang ibaluktot ang katawan sa bangko, may compression load na nangyayari sa ibabang likod, na lumampas sa inirerekomendang threshold na inaprubahan ng American National Institute for Occupational Health and Safety. Ang kanilang ulat ay nagsasaad na ang matagal na pagkarga sa panahon ng pagbaluktot ng katawan sa isang bangko sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa iba't ibang mga karamdaman sa likod, isang mas mataas na panganib ng spinal hernia, at ang akumulasyon ng isang negatibong background na maaaring magresulta sa iba't ibang mga pinsala.

2. Mga Paghahagis ng binti

Humiga ka, at ibinaba ng iyong kapareha ang iyong mga binti sa panahon ng pagsasanay na ito, at sinubukan mong maingat na ibaba ang mga ito at iangat muli ang mga ito. "Alisin ang ab exercise na ito mula sa iyong programa," sabi ni Cedric Bryant, lead scientist sa American Council on Exercise, para sa isang katulad na dahilan - labis na stress sa lumbar spine. Kung nagkaroon ka ng mga problema sa iyong lower back at lower back, ang ehersisyo na ito ay maaaring magdulot ng pananakit. At kahit na ang ehersisyo ay hindi nagdudulot ng agarang pananakit, sa paglipas ng panahon maaari itong magdulot ng talamak na pananakit ng likod.

3. Mga Pagsasanay sa Ab Circle Pro

Nakalulungkot, umuunlad ang mga couch shop na may maraming mahiwagang bagay na lilikha ng mga cube sa iyong abs sa loob ng ilang linggo. Isa sa pinakasikat na "magic trainer" sa mundo - ang Ab Circle Pro, ayon sa advertisement, ay nangako na "aalisin ang 10 pounds (halos 5 kg) sa loob ng 2 linggo" at nauutal pa ang tungkol sa lokal na pagsunog ng taba sa tiyan. Bilang resulta, sa US, ang tagagawa ng simulator ay pinagmulta ng $9.3 milyon para sa maling advertising.

Buweno, sa mga bansang tulad ng Russia, ang mga naturang pahayag sa advertising, tila, ay matagal nang itinuturing na pamantayan. At madali mong mabibili ang Ab Circle Pro sa presyong 3.5 libong rubles. Ang kakanyahan ng simulator na ito, ayon kay Dr. Bryant, ay upang pagaanin ang pagkarga sa pagtatapos ng mga paggalaw. Ayon sa pananaliksik, ang regular na pagbaluktot sa sahig ay mas epektibo kaysa sa Ab Circle Pro.

Ang mga gustong mag-pump up ng press sa press bench sa bahay ay dapat basahin ang artikulong ito. Ang isang Romanong upuan o isang bangko para sa press ay isang epektibong simulator para sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit kadalasan ang karamihan sa mga lalaki at babae ay gumagawa ng parehong mga pagkakamali na pumipigil sa kanila na makamit ang mga napalaki na mga cube. Dahil sa maling pamamaraan, nag-aaksaya ka ng iyong oras at pagsisikap, sa ilalim ng gayong mga kondisyon ang resulta ay magiging mas huli. Upang maisagawa ang mga pagsasanay sa press bench nang tama mula sa simula, ang bawat ehersisyo ay inilarawan nang detalyado sa site, kung saan ang mga materyales sa larawan at video ay ibinigay kung paano ito gagawin.

Maaari kang pumunta sa ibang paraan at magsagawa ng mga ehersisyo nang walang press bench. Kung ikaw ay isang baguhan, kung gayon ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo. Ang pangunahing bentahe ay ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pag-aralan ang pamamaraan, at pagkatapos mong maunawaan ang lahat ng mga prinsipyo at mayroon kang lakas, maaari kang ligtas na magpatuloy sa mga ehersisyo sa press bench.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang baguhan na walang bangko

		3 set ng 30 reps

Magsanay ayon sa programa ng ehersisyo sa itaas para sa press nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Tumatagal ng hindi bababa sa isang buwan para lumakas ang abs.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bench para sa press

		3 set ng 15 reps

Sa katunayan, noong Lunes ay na-load mo nang husto ang iyong upper at middle abs, bilang karagdagan sa iyong mga obliques. Sa susunod na pag-eehersisyo, pinapalitan namin ang pagkarga at tumutok sa isa pang bahagi ng press.

Sa pag-eehersisyo na ito sa bangko, ang pag-load ay mas napupunta sa mas mababang pindutin, at sa dulo ay nagdaragdag kami sa itaas. Huwag magabayan ng bilang ng mga pagsasanay sa bangko, ang pinakamahalagang bagay na dapat nilang gawin ay i-load ang pindutin. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng 1 ehersisyo, at ang isang tao ay gagawa nito sa pamamagitan ng paggawa ng 4 na pagsasanay, ang epekto ay magiging pareho.

Ang isang tanyag na simulator para sa pumping ng press ay isang hilig na bangko. Ito ay mura at hindi kumukuha ng masyadong maraming espasyo. Kasabay nito, ang mga pagsasanay na isinagawa sa naturang simulator ay napaka-epektibo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, madalas itong binili para sa pagsasanay sa bahay. Bilang karagdagan, maaari mong matugunan ang isang press bench sa karamihan mga gym. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng simulator na ito para sa mga taong may average o mataas na lebel pisikal na pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay mahihirapang sundin ang tamang pamamaraan.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ano ang isang press bench?

Ang isang board para sa press o isang Roman chair ay isang simpleng simulator na binubuo ng isang incline bench at leg rollers.

Mayroong ilang mga uri ng naturang mga simulator:

1. Naaayos ang anggulo. Sa kasong ito, ang bangko ay maaaring itaas o ibababa, dahil kung saan nagbabago ang antas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Ang mas mataas na likod ay itinaas at, samakatuwid, mas malaki ang anggulo ng pagkahilig, mas mahirap gawin ang mga pagsasanay. Mas madaling gawin ang mga ito kapag ang bangko ay matatagpuan halos parallel sa sahig.

2. Ang pinakasimpleng exercise machine ay maaaring walang function ng pagsasaayos ng backrest. Ang mga ito ay cast construction. Ang abala ay nakasalalay sa katotohanan na imposibleng baguhin ang antas ng pagkarga, kaya ang simulator ay angkop para sa mga taong may average na antas ng pisikal na fitness. Bilang karagdagan, ang naturang bangko ay hindi inilaan para sa mga tao. matangkad.

3. Ang pinaka-maginhawang opsyon para sa maliliit na apartment ay isang folding press bench. Madali itong alisin kung kinakailangan, kaya halos hindi ito kumukuha ng espasyo sa bahay.

4. Upang maprotektahan ang gulugod sa panahon ng ehersisyo, dapat kang pumili ng isang bangko na may hubog na likod. Sa kasong ito, ang pagkarga sa ibabang likod ay magiging mas kaunti. Ang ganitong simulator ay lalong kinakailangan para sa mga taong may mga problema sa likod.

Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng isang barbell press bench na nakabaligtad upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan.

Ngunit huwag malito ang ab bench sa Scott board. Ang pangalawang simulator ay idinisenyo upang i-ehersisyo ang mga biceps, hindi ang mga kalamnan ng tiyan.

Mga Kulot ng Barbell sa Scott Bench

Contraindications

Hindi lahat ay maaaring mag-pump ang pindutin sa isang hilig na bangko. Ang mga kontraindikasyon sa mga klase ay:

mga problema sa likod (mga pinsala, postoperative period, mga sakit);
ang pagkakaroon ng isang luslos ng gulugod na sanhi ng pagsusumikap o pagsasanay na may malalaking timbang;
mahinang mas mababang mga kalamnan sa likod na kailangang palakasin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga hyperextension, pull-up na may makitid na pagkakahawak at iba pang mga ehersisyo;
mga sakit sistema ng pagtunaw sa talamak na anyo.

Posibleng maunawaan na ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay hindi sapat na malakas kung, kapag nagsasagawa ng mga twist, ang isang pagpapalihis ay nangyayari sa likod. Sa kasong ito, ang karamihan sa pag-load ay aalis sa pindutin.

Mga pangunahing tuntunin para sa mga klase

Upang ang bangko ay maging isang tunay na kapaki-pakinabang na pagkuha, kailangan mong maayos na pump ang pindutin dito. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

huwag pilasin ang pelvis kapag iniangat ang katawan, dahil ito ay maglilipat ng pagkarga sa likod at mga binti;
ang leeg ay dapat na isang pagpapatuloy ng gulugod, hindi mo maaaring hilahin ito pasulong, kung hindi man ay maaaring umunlad ang cervical osteochondrosis;
kapag nagsasagawa ng mga twist sa bangko, dapat mong bilugan ang iyong likod upang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho;
ipinapayong i-download ang press 2-2.5 na oras pagkatapos kumain o pagkatapos ng pangunahing ehersisyo (lakas o cardio);
ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa 3 set ng 15-20 repetitions.

Ang mga nagsisimula ay kailangang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan na may karaniwang mga pagsasanay sa sahig, dahil mas madaling gawin ang mga ito. Pagkaraan ng ilang sandali, lalakas ang press. Pagkatapos ay magiging posible na lumipat sa mas kumplikado at higit pa epektibong pagsasanay ginanap sa bench.

Maaari mong i-pump ang press sa isang Roman chair para sa mga lalaki at babae. Ngunit dapat itong isaalang-alang na ang mga batang babae ay hindi dapat masyadong madala sa naturang pagsasanay. Ang labis na pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan ay humantong sa isang pagpapalawak ng baywang, na ginagawang hindi gaanong pambabae ang pigura.

Upang makamit ang isang magaan na kaluwagan at isang toned na tiyan, dapat kang magsanay sa bangko 1-2 beses sa isang linggo. Ang natitirang oras, ang mga kalamnan ay mababawi. Kung ang layunin ay kapansin-pansin na mga cube, maaaring gamitin ang mga timbang.

Pinakamahusay na Ehersisyo

Sa proseso ng pag-eehersisyo sa bangko para sa pagpindot, ang mga kalamnan ng tiyan tulad ng tumbong, pahilig, may ngipin at iba pa ay umuugoy. Ang mga kalamnan ng nauunang ibabaw ng hita ay tumatanggap din ng isang maliit na pagkarga.

Depende sa mga pagsasanay na ginawa, maaari mong ilipat ang focus sa ilang mga lugar ng mga kalamnan.

Straight twists

Ang pinakasimpleng ngunit pinaka-epektibong ehersisyo sa press bench ay ang torso lifts. Sa kanilang tulong, maaari mong i-pump up ang rectus abdominis na kalamnan. Siya ang may pananagutan sa pagkakaroon ng mga cube.

Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng mga klasikong crunches. Gayunpaman, ang pagiging epektibo nito ay mas mataas, dahil ang amplitude ng paggalaw dahil sa pagkahilig ng bangko ay mas malaki.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga tuwid na twist sa pisara:

1. Magtakda ng angkop na anggulo ng bangko. Hindi ito dapat masyadong malaki. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 15–20 degrees, at para sa mas may karanasang practitioner, 20–40 degrees.
2. Kumuha ng panimulang posisyon sa simulator. Upang gawin ito, kailangan mong makuha ang iyong mga binti sa ilalim ng itaas na mga roller at kunin ang mga ibaba gamit ang iyong mga paa. Humiga nang lubusan ang iyong likod sa bangko.
3. Habang humihinga ka, tanggalin ang iyong ulo, balikat at ibabang likod mula sa likod at itaas ang katawan. Dapat bilugan ang likod.
4. Ang mga braso ay maaaring panatilihing nakakrus sa dibdib. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong kunin ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ngunit sa kasong ito, hindi mo maaaring hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng leeg.
5. Kapag ang anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan ay naging tuwid, ito ay kinakailangan upang ayusin sa isang pares ng mga account, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang likod.
6. Muli, hindi ka dapat humiga ng buo sa bangko. Ang bahagyang amplitude ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang pindutin nang mas mahusay, dahil ang mga kalamnan ay hindi nakakarelaks.

Napakahalaga na patuloy na panatilihing tense ang pindutin at bilugan ang likod. Sa anumang kaso dapat kang yumuko sa ibabang likod kapag bumababa.

Kapag naging madaling magsagawa ng 15-20 na pag-uulit ng naturang mga twist sa 3 set, maaari kang kumuha ng mga timbang. Bilang ito ay ginagamit ng isang pancake mula sa isang barbell o dumbbell. Maaari silang itaas sa itaas ng ulo o pinindot sa dibdib. Ang unang pagpipilian ay itinuturing na pinakamahirap.

Oblique twists

Upang maisagawa ang mga pahilig na kalamnan sa isang hilig na bangko, sulit na isama ang mga lateral twist sa programa ng pagsasanay. Naiiba sila sa mga ordinaryong bagay na ang katawan ay dapat na paikutin kapag nakakataas.

Pamamaraan:

1. Humiga sa bangko at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga hintuan.
2. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, at ang iyong kaliwang kamay sa iyong hita.
3. I-twist habang sinusubukang abutin kanang kamay sa kaliwang tuhod.
4. Pagkatapos ay bumaba nang hindi nakahiga sa bangko, at magpalit ng kamay.

Pagtaas ng binti

Para sa maraming tao, ang kahirapan ay ang paggawa sa ibabang bahagi ng rectus abdominis. Mayroong mas kaunting mga nerve ending sa lugar na ito, kaya mas mahirap na makamit ang kaluwagan.

Upang ilipat ang pagkarga mula sa itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus hanggang sa ibaba ay nagbibigay-daan sa isang ehersisyo tulad ng pag-angat ng mga binti sa isang hilig na bangko. Ang pangalawang pangalan nito ay reverse twisting.

Pamamaraan:

1. Humiga sa bangko upang ang ulo ay nasa itaas na bahagi nito, sa tabi ng mga roller.
2. Hawakan nang mahigpit ang gilid ng board gamit ang iyong mga kamay. Ang ilang mga simulator ay may espesyal na hawakan.
3. Tanggalin ang mga binti mula sa sahig at itaas ang mga ito sa parallel sa sahig.
4. Pagkatapos ay higpitan ang pindutin at ihagis ang mga tuwid na binti pataas upang sila ay maging patayo sa sahig.
5. Sa parehong oras, ang likod ay dapat na bilugan, at ang pelvis ay dapat na baluktot, na parang itinutulak ang iyong sarili.
6. Nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan, dapat mong dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti upang kahanay sa sahig at itaas ang mga ito muli.

Ang pag-twist ng pelvis na may pag-ikot sa ibabang likod ay kinakailangan upang isama ang mga kalamnan ng tiyan. Hindi pwedeng itaas at ibaba mo lang ang iyong mga binti.

Karaniwang nahihirapan ang mga nagsisimula sa pagsasanay na ito. Upang mapadali ang gawain, sa unang yugto, maaari mong itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod.

Isang bike

Sa isang hilig na bangko, maaari ka ring magsagawa ng ehersisyo na kilala ng marami na tinatawag na bisikleta. Karaniwan itong ginagawa sa sahig, ngunit ang pagkiling ay magbibigay ng mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan.

Pamamaraan:

1. Kumuha ng panimulang posisyon sa pisara, tulad ng sa reverse twists.
2. Itaas ang mga tuwid na binti na kahanay sa sahig. Tanggalin ang pelvis mula sa bangko at bilugan ang ibabang likod.
3. Salit-salit na hilahin ang kanan at kaliwang tuhod sa dibdib, ituwid ang kabilang binti.

Sa anumang pagkakataon dapatang hitsura ng isang pagpapalihis sa ibabang likod. Ito ay maaaring humantong sa pinsala o mga problema sa likod.

Upang mapanatili ang tamang pamamaraan, kinakailangan ang isang malakas na muscular framework. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat magpatuloy sa pagpapatupad nito pagkatapos lamang ng ilang buwan ng regular na pagsasanay.

At ilang sikreto...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo akong nanlumo sa mga mata, napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga dark circle at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano mo sila pabatain? Plastic surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelift? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, mahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...