Mga lihim ng sports sa paggamit ng pinakamakapangyarihang mga pandagdag sa sports. Nutrisyon sa sports para sa mga nagsisimula

Mga bitamina at suplemento para sa mga atleta: ano ang sulit na inumin at ano ang mas mahusay na hindi gumastos ng pera? Ang merkado para sa mga pandagdag sa pandiyeta at nutrisyon sa palakasan ay napakalaki, at ang isang taong pumapasok para sa palakasan at kinokontrol ang kanyang nutrisyon - iyon ay, na matulungin sa kanyang sarili, ang kanyang hitsura at kalusugan, ang pinagmumulan ng kita para sa anumang naturang kumpanya. Nutritional supplements at sports nutrition na nilikha para sa "mas mabilis, mas mataas, mas malakas" - isang bagay na binibili ng isang baguhang atleta at mula sa puso. Ngunit ano ang gumagana at ano ang hindi?

Una, walang solong suplemento o bitamina (na may ilang mga eksepsiyon) na kailangan mong inumin. Ang mga pagbubukod na ito ay mga kakulangan sa mga partikular na bitamina o mineral batay sa mga resulta ng pagsusuri (hal., kakulangan sa iron), vegetarianism o pag-iwas sa ilang partikular na grupo ng pagkain (hal., mga produkto ng pagawaan ng gatas), at pagbubuntis. Ang natitira ay ang iyong personal na pagpipilian.

Ang lahat ng mga bitamina at nutritional supplement ay maginhawang nahahati sa tatlong kategorya, depende sa kahalagahan, at ipinakita sa anyo ng isang pyramid.

Mga Kinakailangang Supplement

Ang mga suplementong ito ay hindi idinisenyo upang mapabuti ang iyong pagganap sa pagsasanay, kalamnan, tibay, o lakas. Makakatulong lamang ang mga ito na mapanatili ang kalusugan at magbigay ng pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina at mineral.

Multivitamins at Minerals

Ang mga taong gumagawa ng strength training at/o diet (isang balanseng ngunit calorie restricted diet ang palagi kong tinatawag na diet) ay nangangailangan ng mas maraming bitamina at mineral kaysa sa mga taong laging nakaupo.

Ang anumang bitamina-mineral complex sa natutunaw na anyo ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Magandang mga selyo ipinakita, halimbawa, sa iHerb.com, sa seksyon ng mga pro brand.

Taba ng isda

Kung mayroong isang sustansya na hindi makakamit sa mga modernong diyeta (sa labas ng maliit na bilang ng mga taong kumakain ng maraming mamantika na isda), ito ay langis ng isda.

Ang langis ng isda ay ang pinakamainit na suplemento sa mga araw na ito at ang mga kumpanya ay namumuhunan ng maraming pera sa pananaliksik, kaya ang base ng pananaliksik ay nakabuo ng maraming. Ang mga omega-3 fatty acid ay nag-normalize ng metabolismo, nagpoprotekta sa puso, tumutulong sa mga taba na mag-oxidize nang mas masigla, at tumulong sa pagkontrol ng pamamaga. Mas madaling ilista kung ano ang hindi nagagawa ng langis ng isda.

Kung hindi mo kaya o ayaw kumain ng matabang isda (salmon, mackerel, herring, atbp.) hanggang 5 beses sa isang linggo, pagkatapos ay subukang uminom ng langis ng isda sa mga pandagdag, pumili ng mga kumpanyang sumusubaybay sa mataas na kalidad na paglilinis nito mula sa mabigat. mga metal.

Karaniwang iminumungkahi bilang alternatibo sa langis ng isda para sa mga taba ng omega-3 langis ng linseed. Gayunpaman, ang conversion ng katawan ng flaxseed omega-3 sa EPA/DHA ay napaka-inefficient para sa karamihan ng mga tao. Bilang karagdagan, ang langis ng flaxseed ay nag-oxidize nang napakabilis at nagiging halos nakakapinsala.
Ang average na rekomendasyon ng EPA / DHA para sa mga atleta ay 1.8-3.0 g bawat araw.

Kaltsyum

Ang kakulangan ng kaltsyum ay isang pangkaraniwang bagay, lalo na sa mga taong tumatanggi sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (at uso na ang tanggihan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ngayon).

Ang kaltsyum ay pangunahing mahalaga para sa mga kababaihan. Ang mga kababaihan ay mas malamang kaysa sa mga lalaki na magdusa mula sa osteoporosis sa panahon ng menopause. Samakatuwid, sulit na simulan ang pag-aalaga sa kalusugan ng buto sa lalong madaling panahon. At ang calcium ay hindi lamang mga ngipin, buto at mga kuko - ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-urong ng kalamnan, iyon ay, sa anumang paggalaw. Kung walang kaltsyum, ang paggalaw ng kalamnan sa prinsipyo ay imposible, samakatuwid, ang katawan ay may malaking imbakan nito - mga buto. Sa kakulangan ng calcium sa pagkain, ginagamit ang "buto" na calcium.

Ang pinakamababang pang-araw-araw na dosis ng calcium ay 1000 mg sa isang mahusay na natutunaw na anyo (citrate, malate).

Kung nais mong makuha ang lahat ng calcium mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tandaan na ang 100 gramo ng cottage cheese ay naglalaman ng 120-150 mg ng calcium. Iyon ay, kahit na 3 standard na pack ng cottage cheese bawat araw ay hindi lagyang muli ang calcium norm. Karamihan sa calcium sa matapang na keso (600-1200 mg), ngunit dahil sa kanilang taba na nilalaman, ang mga keso ay hindi maaaring ituring na pangunahing pinagmumulan ng calcium.

Sink at magnesiyo

Ang mga taong kasangkot sa pagsasanay sa lakas ay kadalasang kulang sa magnesiyo at sink:

zinc - para sa mga tumanggi sa pulang karne;

magnesiyo - para sa mga nakikibahagi sa kapangyarihan, dahil. tumaas ang kanyang mga pagkalugi sa matinding pagsasanay.

Parehong mineral ay napaka pinakamahalaga para sa katawan. Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagsasama-sama ng zinc at magnesium sa gabi ay nakakatulong sa pagtulog at pagbawi.
Sa karaniwan, ang pang-araw-araw na paggamit ng zinc ay 25 mg (ang ginustong anyo ay picolinate), magnesiyo ay 400-500 mg (citrate ay ang pinakamahusay na anyo para sa pagsipsip, habang ang oxide ay madalas na makikita sa pagbebenta).

Posibleng mga additives

Hindi tulad ng mga pangkalahatang suplemento na gumagana upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan, kasama sa grupong ito ang mga suplemento na nakakaapekto sa tagumpay ng pagsasanay.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga ng mga pandagdag sa sports pagkatapos mo lamang maalagaan ang mga bitamina at mabuting nutrisyon.

Mga pulbos ng protina

Ang pulbos ng protina ay isang krus sa pagitan ng isang pagkain at isang suplemento. Ito ay dry filtered milk whey sa isang puro anyo. Hindi dapat palitan ng protina ang lahat ng iyong pang-araw-araw na protina, ngunit maaaring gamitin bilang suplemento kung hindi mo matugunan ang iyong pangangailangan sa protina mula sa mga regular na pagkain. Ang protina, na lasing bago at pagkatapos ng pagsasanay, ay magbibigay sa katawan ng pinakamabilis na hinihigop na mga amino acid at makakatulong upang mabawi. Ngunit ito ay hindi isang obligadong karagdagan sa anumang kalamnan at phyton, sa pamamagitan ng kanyang sarili, mula sa katotohanan lamang ng paggamit nito, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki at ang taba ay hindi nasusunog.

Amino acids BCAA

Ang mga BCAA ay ang tatlong mahahalagang amino acid na leucine, isoleucine at valine. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga BCAA (at lalo na ang leucine) ay may malaking papel sa paglaki ng kalamnan (protein synthesis) at sa kadahilanang ito, ang mga BCAA ay madalas na iminumungkahi para sa mga atleta na sinusubukang tumaba. masa ng kalamnan.
Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mga BCAA ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa panahon ng high-intensity na ehersisyo at protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira.

Ang isang tao na kumakain ng kumpletong protina at nakakakuha ng kanyang pang-araw-araw na allowance (2 g bawat kg ng timbang ng katawan) ay nakakakuha ng sapat na BCAA. Ang kanilang pinakamataas na konsentrasyon ay nasa mga protina ng gatas: whey protein (powders) at casein (powder o cottage cheese).
Cons BCAA ay isang mamahaling suplemento, lalo na kung ito ay nagsimulang magtrabaho sa 10-20 gramo bawat araw.

Ang Creatine ay isang acid na matatagpuan sa katawan at kasangkot sa metabolismo ng enerhiya sa nerve at muscle cells. Ilang daang pag-aaral ang nagpakita ng pagiging epektibo at kaligtasan nito.
Pinapabuti ng Creatine ang pagganap sa pagsasanay, binabawasan ang pagkapagod, at tumutulong sa paglaki ng mga nagtatrabaho na timbang. Ang pinakamalaking panganib ng paggamit ng creatine ay ang bahagyang pagtaas ng timbang ng ilang kilo dahil sa pagpapanatili ng likido sa katawan na sanhi nito.

Caffeine

Ang isang CNS stimulant na kinuha bago ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang lakas at tibay sa panahon ng ehersisyo. Sa pang-araw-araw na paggamit, nabubuo ang pagkagumon, kaya hindi ka dapat madala sa anumang mga stimulant. Gayunpaman, ito ay gumagana at, bukod dito, ay ang batayan ng maraming pre-workout supplement kasama ng creatine.

Ang glutamine ay isang amino acid na matatagpuan sa mga produktong protina at dumarating sa atin kasama ng pagkain. Karaniwan ang mga bodybuilder na kumukuha ng glutamine bilang suplemento ay naniniwala na ito ay nag-aayos at kahit na nagtatayo ng kalamnan (na hindi nito ginagawa). Ang glutamine ay kawili-wili sa kabilang banda - ito ay isang amino acid na aktibong kasangkot sa paggana ng immune system. Ang mahirap na pagsasanay sa sarili nito, at lalo na laban sa background ng isang diyeta, ay maaaring magpahina sa immune system.
Ang pananaliksik sa glutamine na may kaugnayan sa immune system ngayon ay hindi pare-pareho - ang ilan ay nagpapakita na ito ay gumagana, ang iba ay hindi. Sa anumang kaso, kung nasa background pagsasanay sa lakas kung madalas kang sipon, subukang uminom ng glutamine.

Esoterics

Halos lahat ng iba pa sa mundo ng suplemento ay nabibilang sa kategoryang ito. Daan-daang mga produkto ang lumalabas bawat taon, at 99% ng mga ito ay nawawala sa loob ng unang taon ng pagkakaroon.

Patuloy ang pag-unlad, at marahil balang araw ay may lalabas na bago at napakaepektibo, ngunit hanggang ngayon ay hindi pa ito nangyayari.

Ang unang bagay na dapat tandaan ay ang sports nutrition market ay ang parehong platform ng kalakalan kung saan nalalapat ang mga batas sa marketing. Gagawin ng mga tagagawa ang lahat para magbayad ka para sa isang "pinahusay na formula", isang "lihim na sangkap" o isang marangyang pakete lamang.

Ang pangalawang bagay na dapat tandaan ng mga baguhang atleta ay walang suplemento ang maaaring palitan ang pagsusumikap. Gym, swimming pool, stadium, tennis court o ring - para makuha ang resulta, kailangan mong magsikap. Parehong mahalaga na subaybayan ang kalidad ng nutrisyon, ang nilalaman ng calorie at komposisyon nito ay nag-iiba depende sa mga gawain.

Sa wakas, kailangan mong tingnan muli ang pinagsama-samang programa sa pagsasanay. Ang mga puntong ito ay ang pundasyon. Pagkatapos lamang itong mailagay, maaari kang magpatuloy.

protina

Ang protina ay ang pinakasikat na suplemento na ginagamit ng lahat ng mga atleta na sineseryoso ang kanilang aktibidad. Ang paggamit ng karagdagang protina "mula sa lata" ay nakakatulong upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, na tumutulong sa pag-aayos ng mga napinsalang fibers ng kalamnan nang mas mabilis.

Ang lahat ng whey protein ay nahahati sa casein, concentrate, isolate at hydrolyzate. Ang Casein ay hinihigop ng katawan ang pinakamahabang, tumutok - medyo mas mabilis, ihiwalay - sa 15-20 minuto, hydrolyzate - halos kaagad pagkatapos ng paglunok.

Ang Casein ay mainam na inumin sa gabi, tumutok - gamitin para sa pagluluto (halimbawa, gumawa ng protina na ice cream), ngunit ang paghihiwalay at hydrolyzate ay pinakamahusay na kinuha bago at pagkatapos ng pagsasanay, na lasaw ng tubig o gatas. Mapoprotektahan nito ang iyong mga kalamnan mula sa catabolism at tulungan silang mabawi nang mas mabilis.

Syempre, kung nakakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga regular na pagkain, o kung nagkakaroon ka ng mga problema sa bato o atay, hindi mo kailangang mabigat sa artipisyal na protina. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ay nagsisimula lamang na bumuo kapag ang katawan ay tumatanggap ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina bawat kilo ng sarili nitong timbang.

Taba ng isda

Ito ang pinaka maraming nalalaman na suplemento, ang pinakamahalagang fatty acid at isang malakas na immune stimulant ng natural na pinagmulan. Ang langis ng isda ay inireseta ng mga cardiologist para sa pag-iwas sakit sa cardiovascular, ito ay kasama sa listahan ng mga pantulong na gamot para sa pag-iwas iba't ibang anyo kanser.

Ang langis ng isda, kahit na hindi ka naglalaro ng sports at basahin ang artikulong ito para sa pangkalahatang mga layuning pang-edukasyon, ay pinakamahusay na binili sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, at hindi ka makakatipid dito. Para sa isang may sapat na gulang na lalaki o babae, ang pang-araw-araw na dosis ng eicosapentaenoic at docosahexaenoic acids (ibig sabihin, ang mga ito ay matatagpuan sa langis ng isda) ay dapat na 2.5-3 gramo.

mabilis na carbohydrates

Mabilis, o, bilang mga ito ay tinatawag ding, simpleng carbohydrates, kailangan mong "balutin" ang pag-eehersisyo, maliban kung, siyempre, ito ay naglalayong sa masinsinang pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na maaari mong bayaran ang jam, pulot, saging o matamis na yogurt bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Karamihan sa kanila ay mag-aambag sa mabilis na resynthesis ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo.

Kung hindi mo nais na magdala ng pagkain kasama mo sa pagsasanay, maaari kang bumili ng tuyong pinaghalong karbohidrat - isang gainer, na, kahit na hindi nito pinapalitan ang isang buong pagkain, ay magiging mas masustansiya kaysa sa isang simpleng meryenda.

Creatine

Ang Creatine ay ang sports supplement na may pinakamatibay na base ng ebidensya. Ang regular na paggamit nito ay humahantong sa isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Sa iba pang mga bagay, ang creatine ay ang pinakamurang supplement na mabibili mo sa isang sports nutrition store. Ngayon ay may iba't ibang anyo nito, gayunpaman, kung hindi mo gustong magbayad nang labis para sa isang magandang pakete, pinakamahusay na bumili ng creatine monohydrate - ang pinakaluma at nasubok sa oras na paraan ng pagpapalaya.

Multivitamins

Ang mga bitamina at mineral ay kinakailangan hindi lamang ng mga atleta: na may beriberi o isang kawalan ng timbang ng mga mineral, ang pangkalahatang kondisyon ng katawan ay lumalala, mayroong kawalan ng kakayahang tumutok sa gawaing pangkaisipan at pangkalahatang kalungkutan.

Ito ay pinaniniwalaan na sa isang kumpletong, balanseng diyeta, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga tablet na bitamina. Dahil sa kalagayan ng lupa, mga problema sa ekolohiya, sapilitang paglaki ng mga prutas at gulay, ang mga naturang pahayag ay labis na maasahin sa mabuti.

Sa pamamagitan ng pag-inom ng lahat ng mga supplement na nakalista (o anumang bagay na nakikita mong pinakaangkop para sa iyong mga layunin sa atletiko at pagsasanay), mas mabilis kang makakabawi, mas masigla, at mas malusog. Mahalagang tandaan na ang paggamit ng mga pandagdag na walang balanseng diyeta at mahirap na pagsasanay ay hindi magdadala ng nais na resulta. Ngunit kung susundin mo ang regimen at ang tamang programa sa pagsasanay, maaari mong malampasan ang pagwawalang-kilos at mapabilis ang pag-unlad ng sports.

• Ang katawan ng bawat tao ay natatangi, kaya iba ang reaksyon nito sa mga suplemento.
• Ang mga atleta ay may posibilidad na mas gusto ang creatine, pinapayagan ka nitong mapanatili ang isang mataas na bilis ng pagsasanay at mas mahusay na palakasin ang mga kalamnan.
• Sa suporta ng Wastong Nutrisyon at pag-eehersisyo, tutulungan ka ng mga suplemento na makarating sa susunod na antas nang mas mabilis.

Kaya, ang limang pinakamahalagang suplemento para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

Kung dadaan ka sa isang bodybuilding store, makikita mo ang isang malaking bilang ng mga suplemento na sadyang idinisenyo para sa mas mahusay na paglago kalamnan at pagbawi ng iyong katawan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Para sa karamihan, ang lahat ng mga suplemento ay mabuti sa kanilang sariling paraan, ngunit hindi lahat ng mga ito ay angkop para sa bawat indibidwal. Ang katawan ng bawat tao ay natatangi, kaya iba ang reaksyon nito sa mga suplemento. Sa kabila ng lahat ng ito, mayroong isang bilang ng mga suplemento na makakatulong sa iyong makamit ang pinakamahusay na mga resulta at makuha ang pinakamaraming bang para sa iyong pera sa buong board. Susunod, sasabihin sa iyo ng Pitsport ang tungkol sa mga pandagdag na iyon ang pinakamahusay na paraan tulungan kang bumuo ng kalamnan.

1. Creatine

Ang Creatine ay isang ganap na natural, natural na sangkap na matatagpuan sa ating mga selula ng kalamnan. Pangunahin sa paligid ng kalansay tissue ng kalamnan, kung saan ang tungkol sa 95% ng lahat ng creatine sa katawan ay matatagpuan. Ang natitirang limang porsyento ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan.

Ang natural na metabolite na ito ay ginawa bilang creatine monohydrate para sa sports dietary nutrition. Sa katawan, kailangan ito para sa paggawa at modulasyon ng cellular energy.

Mga pakinabang ng paggamit ng creatine:

• Pinasisigla ang simula ng paglaki ng kalamnan
• Pagtaas ng dami ng mga selula ng kalamnan
• Mabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo
• Mabilis na synthesis ng glycogen
• Mataas na intensity na trabaho ng kalamnan

Ang mga atleta ay may posibilidad na masiyahan sa paggamit ng creatine para sa parehong lakas ng pagsasanay at bodybuilding dahil pinapayagan silang panatilihin ang bilis ng kanilang mga ehersisyo at bumuo ng mas mahusay na kalamnan. Kasabay nito, laging madaling ihinto ang pag-inom ng creatine, dahil palagi itong naroroon sa katawan. Bilang isang patakaran, aabutin ang katawan ng 3-4 na linggo upang maibalik sa normal ang antas ng creatine.

2.Beta-Alanine

Ang Beta-Alanine ay isang natural na nagaganap, hindi mahalagang amino acid na nanggagaling sa ating mga katawan mula sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok. Ang pagtaas sa pagganap ng pagsasanay ay dahil sa kakayahang taasan ang intramuscular level ng carnosine. Ang pagkuha ng Beta-Alanine bilang suplemento ay magbibigay-daan sa iyo na mapataas ang iyong mga antas ng carnosine ng higit sa 60% sa loob lamang ng 4 na linggo.

Ito ay napakahalaga sa panahon matinding pagsasanay kapag ang ating katawan ay gumagawa ng isang malaking halaga ng hydrogen, dahil sa kung saan ang pH ay bumaba, iyon ay, mayroong mas lactic acid sa katawan. Ang kaasiman na ito ay maaaring maging sanhi ng napaka matinding pagkapagod, bawasan ang pagganap ng kalamnan, at kahit na itigil ang paghahatid ng mga nerve impulses.

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mataas na antas ng carnosine na may mga suplementong Beta-Alanine, magagawa mong maantala ang produksyon ng hydrogen at kasunod na kaasiman, na magbibigay-daan sa iyong maiwasan ang mabilis na pagkapagod o pagkabigo ng kalamnan.

Dagdag positibong puntos, kapag gumagamit ng Beta-Alanine:

• Pinahusay na pagtitiis
• Tumaas na kapangyarihan
• Mas kaunting pagod
• Pinahusay na komposisyon ng katawan
• Mahusay na Gumagana ang Beta Alanine Sa Creatine
• Tumaas na performance, anuman ang intensity o tagal.

3. Whey protein.

Matagal nang kilalang katotohanan na ang mga bodybuilder ay maaaring pataasin ang kanilang pagganap at bumuo ng malalakas na kalamnan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng whey protein shakes. Ang mga protina na ito ay nagbibigay sa ating katawan ng maraming protina, pati na rin ang kinakailangang halaga ng calcium, magnesium at iba pang mineral na napakadaling hinihigop sa anyo ng inumin.

Ang mga pinaghalong protina na ito ay karaniwang ginagamit bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa mas mahusay na paggaling. Nananatili ka man sa iyong diyeta na nagpapalaki ng kalamnan o gusto mong magsunog ng labis na taba, kung gayon ang paggamit ng whey protein araw-araw ay makakatulong na mapabilis ang mga prosesong iyon. Susunod, sasabihin sa iyo ng Pittsport ang tungkol sa mga pangunahing benepisyo ng suplementong ito.

• Madaling pagsipsip. Maraming mga atleta ang makakatipid ng oras sa pamamagitan ng paggamit ng post-workout whey shakes para sa mabilis na sumisipsip ng mga sustansya dahil naglalaman ang mga suplementong ito. buong linya ang mga bitamina at mineral ay hindi makukuha sa pang-araw-araw na pagkain, kaya ito ay isang magandang opsyon para sa mga taong masyadong abala sa negosyo.
• Walang mga problema sa panunaw ng lactose. Ang mga taong may lactose intolerance ay may kamalayan sa kakulangan sa ginhawa na kadalasang naghihintay sa kanila kapag gumagamit ng pang-araw-araw na shake. Ang mga pinaghalong whey protein ay karaniwang kumbinasyon ng mga protina ng itlog at toyo, pati na rin ang calcium caseinate. Tulad ng napansin mo mismo sa komposisyon, walang negatibong epekto, tulad ng pagkatapos ng gatas, na sinusunod.
• Nadagdagang pagbawi ng kalamnan. Pagkatapos ng matinding pag-angat ng timbang o iba pang aktibidad sa palakasan, ang iyong katawan ay kailangang gumaling, at para dito kailangan nito ng espesyal na nutrisyon. Ang protina ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali para sa pagbawi ng kalamnan. Ang protina ay ang pangunahing sangkap sa mga pinaghalong protina at marami pang ibang pandagdag. Kung gagamitin mo ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay, sisimulan ng iyong katawan ang proseso ng mabilis na paggaling.
• Mga natural na suppressant ng ganang kumain. Ang pagkain ng mataas na protina na diyeta ay madaling makapagbigay ng gutom, sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyong kumain ng mababang calorie na diyeta nang hindi nakakaramdam ng gutom. Ang mga whey protein supplement at shake ay maaaring gamitin bilang mga pamalit sa pagkain o bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
• Mga amino acid. Ang ating katawan ay nangangailangan ng malaking halaga ng mga de-kalidad na protina at amino acid para gumana ng maayos. Ang mga suplementong protina ng whey ay literal na puno ng mga amino acid na nagbibigay-daan sa synthesis ng protina.
• Pinahusay na metabolismo. Malaking bilang ng protina ay kinakailangan para sa mga atleta bilang panggatong para sa pugon. Kapag natupok sa buong araw, nagsisilbi itong mahusay na pinagmumulan ng enerhiya at mga panggatong na tinatawag nating metabolismo. Sa isang pinabuting metabolismo, magsusunog ka ng higit pang mga calorie at mabusog ang iyong gutom.

Inirerekomendang Bahagi: ubusin ang 30-40 gramo ng whey protein. Pinakamahusay bago o pagkatapos mag-ehersisyo, at kapag walang ibang pagkain sa malapit na makukuha kinakailangang halaga ardilya. Gayunpaman, habang ang mga shake na ito ay mainam na pandagdag sa pag-eehersisyo, sa ibang pagkakataon, laging subukang kumain ng buong pagkain.

4. Mga branched amino acid.

Ang isa pang mahalagang suplemento na kadalasang ginagamit ng parehong lakas at bodybuilder ay branched-chain amino acids. Sa 21 mahahalagang acid, tatlo ang may sanga: leucine, isoleucine, at valine. Ang mga amino acid na ito ay ang pangunahing mga bloke ng protina at bumubuo ng halos 30% ng lahat ng skeletal muscle sa ating katawan. Ginagamit ito ng ating katawan upang ayusin ang mga kalamnan. Tulad ng mga whey protein, nagpapadala sila ng mga sustansya nang direkta sa mga kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na mabawi nang mas mahusay. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga BCAA habang nag-eehersisyo, kaya ang supplementing ay makakatulong sa iyo na mapunan ang mga nawawalang sustansya. Nababawasan din ang supplement na ito pananakit ng kalamnan mula sa pagkapagod at pinabilis ang pagbawi ng metabolismo.

Ang isang magandang patunay na talagang nakakatulong ang mga BCAA ay ang pagtaas ng tibay ng kalamnan sa pamamagitan ng patuloy na paglalagay ng gasolina. Maaaring interesado ito sa mga long-distance na atleta tulad ng mga marathon runner, swimmers, o kahit na mga backpacker lang.

5. Glutamine

Karaniwang pinupuri ang glutamine para sa kakayahan nitong sugpuin ang pagkasira ng tissue ng kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo, na makakatulong sa pagtaas ng tibay at threshold ng lakas. Malalaman mo na maaari kang magbuhat ng mas mabibigat na timbang, parehong mas mahaba at mas mahaba. malaking dami minsan. Binabayaran ng iyong katawan ang paglampas sa mga limitasyon ng lakas sa paglaki ng kalamnan. Ang glutamine, bilang suplemento, ay mayroon ding ilang iba pang benepisyo:

• Ang pag-iingat sa tissue ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyong katawan na magsunog ng labis na taba, dahil kapag mas malakas ang iyong mga kalamnan, mas mahusay ang iyong metabolismo. Kapag nag-ehersisyo ka para magbawas ng timbang, maaaring masunog ng iyong katawan ang ilang mass ng kalamnan, kaya mahalagang pabagalin ang prosesong ito.
• Ipinakita ng glutamine ang sarili nito positibong panig sa pagpapanumbalik ng immune system sa maraming tao na kumuha nito. Sa panahon ng matinding pagsasanay, pinapayagan ka ng glutamine na ipamahagi ang bahagi ng pag-load sa immune system, kaya hindi lamang ito nagpapanumbalik ng mga kalamnan, ngunit sumasama din sa immune system, na nagpapahintulot sa buong katawan na mabawi nang mas mabilis.
• Ang glutamine ay kilala rin sa kakayahang pataasin ang mga antas ng growth hormone sa katawan. Ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa mga partikular na nakatuon sa paglaki ng kalamnan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kasing liit ng 2 gramo ng glutamine supplementation ay nagpapataas na ng mga antas ng hormone.
• Ang tissue ng kalamnan ay nangangailangan ng nitrogen. Ang mga suplemento ng glutamine (L-glutamine) ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ​​nitrogen, na ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng nitrogen para sa mga kalamnan.
• Kasama ng iba pang mga builder at building blocks gaya ng creatine at whey protein, makikita mo ang makabuluhang paglaki at mabilis kang mapupunta sa iyong layunin.

Napakahirap na bumuo ng disenteng mass ng kalamnan nang walang suporta ng mga nutritional supplement. Ang nutrisyon sa palakasan ay hindi sa lahat ng kaso isang kimika na nakakapinsala sa iyong kalusugan. Sa kabaligtaran, madalas itong nakakatulong sa iyo. Ang mabigat na pagsasanay sa timbang ay palaging maraming stress para sa katawan, ito ay isang malaking pagkarga sa puso. Mga pandagdag sa nutrisyon tumulong na makibahagi sa suntok na ito sa iyong sarili at makabawi nang mas mabilis pagkatapos ng nakakapagod na mga ehersisyo.

Gayunpaman, nang walang wastong karanasan, isang beses sa isang tindahan ng nutrisyon sa sports, hindi nakakagulat na malito. Mayroong daan-daang iba't ibang tatak sa industriya ng suplemento, na gumagawa ng hindi kapani-paniwalang bilang ng mga produkto, na ang bawat isa ay nakaposisyon bilang ang tanging tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, mawala ang labis na taba, mapabuti ang pagganap ng pagsasanay - lahat nang sabay-sabay. Isang head spin lang! Ang problema sa pagpili ay napakalubha! Upang kahit papaano ay matulungan ka, naghanda kami ng maikling listahan ng limang mahahalagang produkto ng nutrisyon sa palakasan. Ito ang limang nutritional supplement na matagal nang nakakuha ng reputasyon bilang pinakamahusay. Ito ang set na dapat nasa iyong arsenal kung gusto mong makamit ang anumang bagay sa bodybuilding.

Whey Protein

Kaya, magsimula tayo sa marahil ang pinakasikat na nutritional supplement, ang batayan ng sports nutrition. Ito ay whey protein. Binabasa nito ang katawan hindi lamang sa tamang dami ng protina, kundi pati na rin sa calcium (calcium), magnesium (magnesium) at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento na ganap na nag-aambag sa pagkamit ng iyong mga layunin sa bodybuilding. Kadalasan, ginagamit ang whey protein bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na nilalaman ng protina ay mabilis at madaling hinihigop ng katawan, at naglalaman din ng mga bitamina at mineral na hindi matatagpuan sa pang-araw-araw na pagkain. Ang whey protein ay angkop din para sa mga taong may lactose intolerance, dahil ito ay kadalasang ginagawa batay sa itlog at toyo na protina. At ang mga taong may ganoong problema ay dapat palaging maingat na basahin ang pagtatalaga sa packaging, ang mga produktong walang lactose ay may label nang naaayon. Ito ay protina na tumutulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pag-eehersisyo, at ang pagbawi ay nangangahulugan ng paglaki ng kalamnan.

Ang whey protein ay pinipigilan din ang gutom, ang isang pag-iling ay maaaring palitan ang isang pagkain, na napakahalaga kung nais mong mapupuksa ang labis na taba.

Ang inirerekomendang dosis ng protina ay 30-40 gramo sa isang pagkakataon. At tandaan, huwag isantabi ang protina, umaasa na makakuha ng sapat na protina mula sa pagkain, ang pagpipiliang ito ay tiyak na hindi gagana para sa iyo. Kaya kumuha ng protina shake bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, at makamit ang tagumpay sa bodybuilding.

Creatine

Ang susunod na pinakamahalagang nutritional supplement ay creatine. Ito ay isang sangkap na ginawa sa ganap na natural na paraan ng ating mga kalamnan. Bilang nutritional supplement, makakahanap ka ng creatine monohydrate, na ginagamit upang makagawa ng enerhiya ng kalamnan. Kadalasan, ang creatine ay kinukuha kaagad bago ang pagsasanay, dahil pinapabuti nito ang pagganap ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi gaanong "barado" dito, at nananatiling sariwa at mas malakas. Makikita mo kung paano tumaas ang iyong mga resulta sa isang bagong antas.

Mga amino acid

Ang susunod na item sa aming programa ay amino acids. At dito hindi namin pinag-uusapan ang lahat ng mga amino acid, ngunit tungkol lamang sa mga pinaikling BCAA, ang tinatawag na branched-chain amino acids. Mayroon lamang 3 sa 21, at ang mga ito ay tinatawag na leucine, isoleucine at valine. Ang mga amino acid na ito ay ang mga bloke ng gusali ng mga protina. Gumagamit ang katawan ng mga amino acid BCAA pangunahin para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay at pagpapabuti ng metabolismo.

beta alanine

Kapag tayo ay masinsinang nakikibahagi sa isang bagay, ang isang proseso ng oksihenasyon ay nangyayari sa ating katawan at ang lactic acid ay ginawa, na, sa pamamagitan ng paraan, ay responsable para sa pagkapagod ng kalamnan at ang katotohanan na ang katawan ay nagsisimulang sumunod sa atin nang mas malala. Ang beta-alanine ay nakakasagabal sa prosesong ito. Pina-trigger nito ang produksyon ng carnosine sa katawan, na pinipigilan ang lactic acid. Siyempre, hindi ito isang panlunas sa lahat, at hindi karapat-dapat na umasa na dadaan ka sa buong pag-eehersisyo nang walang pahiwatig ng pagkapagod, ngunit ang amino acid na ito ay talagang makakatulong sa iyo na mas magawa.

Glutamine

At sa wakas, tandaan natin ang isang mahalagang bagay tulad ng glutamine. Ito ay pinaniniwalaan (at hindi hindi makatwiran!) na ito ay nakakatulong upang maging mas malakas para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Tulad sa cartoon tungkol kay Popeye, na kumain ng isang lata ng spinach at naging hoo gaano kalakas. Hatiin ang lahat ng ito sa labinlima at mauunawaan mo kung paano nakakaapekto ang glutamine sa katawan. Pagkatapos nito, kahit papaano ay hindi karapat-dapat na sabihin na, bukod sa iba pang mga bagay, pinalalakas nito ang immune system ng tao.

Konklusyon tungkol sa mga pandagdag sa nutrisyon

Siyempre, hindi mo kailangang kumuha ng mga nutritional supplement para maging matagumpay sa sports. Lahat ay maaaring makamit sa iyong sariling paraan. Isaalang-alang lamang ang katotohanan na ito ay magiging mas mabagal at mas mahirap, bilang karagdagan, sa kasong ito, dapat kang humingi ng suporta ng isang talagang mataas na klase na tagapagsanay na tutulong sa iyo na magpalit ng mga panahon ng pagkarga sa pahinga, isaalang-alang ang iyong mga indibidwal na katangian pagbawi at higit pa.

Sa artikulong ito, binigyan ka namin ng limang pangunahing elemento ng nutrisyon sa palakasan na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis. Kung gagamitin mo ang mga ito o hindi, nasa iyo.