Ang pinakamahusay na mga suplemento para sa paglaki ng kalamnan. Ang pinakamahalagang pandagdag sa sports sa bodybuilding

Ang katawan ng bawat tao ay natatangi, kaya iba ang reaksyon nito sa mga suplemento.
Ang mga atleta ay may posibilidad na mas gusto ang creatine, pinapayagan ka nitong mapanatili ang isang mataas na bilis ng pagsasanay at mas mahusay na palakasin ang mga kalamnan.
Sa suporta ng Wastong Nutrisyon at pag-eehersisyo, tutulungan ka ng mga suplemento na makarating sa susunod na antas nang mas mabilis.

Kaya, ang limang pinakamahalagang suplemento para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

Kung dadaan ka sa isang bodybuilding store, makikita mo ang isang malaking bilang ng mga suplemento na sadyang idinisenyo para sa mas mahusay na paglago kalamnan at pagbawi ng iyong katawan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Para sa karamihan, ang lahat ng mga suplemento ay mabuti sa kanilang sariling paraan, ngunit hindi lahat ng mga ito ay angkop para sa bawat indibidwal. Ang katawan ng bawat tao ay natatangi, kaya iba ang reaksyon nito sa mga suplemento. Sa kabila ng lahat ng ito, mayroong isang bilang ng mga suplemento na makakatulong sa iyong makamit ang pinakamahusay na mga resulta at makuha ang pinakamaraming bang para sa iyong pera sa buong board. Susunod, sasabihin sa iyo ng Pitsport ang tungkol sa mga pandagdag na iyon ang pinakamahusay na paraan tulungan kang bumuo ng kalamnan.

1. Creatine

Ang Creatine ay isang ganap na natural, natural na sangkap na matatagpuan sa ating mga selula ng kalamnan. Pangunahin sa paligid ng skeletal muscle tissue, kung saan matatagpuan ang tungkol sa 95% ng lahat ng creatine sa katawan. Ang natitirang limang porsyento ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan.

Ang natural na metabolite na ito ay ginawa bilang creatine monohydrate para sa sports dietary nutrition. Sa katawan, kailangan ito para sa paggawa at modulasyon ng cellular energy.

Mga pakinabang ng paggamit ng creatine:

Pagpapasigla ng simula ng paglago masa ng kalamnan
Pagtaas ng dami ng mga selula ng kalamnan
Mabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo
Mabilis na synthesis ng glycogen
Mataas na intensity na trabaho ng kalamnan

Ang mga atleta ay may posibilidad na masiyahan sa paggamit ng creatine para sa parehong lakas ng pagsasanay at bodybuilding dahil pinapayagan silang panatilihin ang bilis ng kanilang mga ehersisyo at bumuo ng mas mahusay na kalamnan. Kasabay nito, laging madaling ihinto ang pag-inom ng creatine, dahil palagi itong naroroon sa katawan. Bilang isang patakaran, aabutin ang katawan ng 3-4 na linggo upang maibalik sa normal ang antas ng creatine.

2.Beta-Alanine

Ang Beta-Alanine ay isang natural na nagaganap, hindi mahalagang amino acid na nanggagaling sa ating mga katawan mula sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok. Ang pagtaas sa pagganap ng pagsasanay ay dahil sa kakayahang taasan ang intramuscular level ng carnosine. Ang pagkuha ng Beta-Alanine bilang suplemento ay magbibigay-daan sa iyo na mapataas ang iyong mga antas ng carnosine ng higit sa 60% sa loob lamang ng 4 na linggo.

Ito ay napakahalaga sa panahon ng matinding pagsasanay, kapag ang ating katawan ay gumagawa ng isang malaking halaga ng hydrogen, dahil sa kung saan ang pH ay bumaba, iyon ay, mayroong higit na lactic acid sa katawan. Ang kaasiman na ito ay maaaring maging sanhi ng napaka matinding pagkapagod, bawasan ang pagganap ng kalamnan, at kahit na itigil ang paghahatid ng mga nerve impulses.

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mataas na antas ng carnosine na may mga suplementong Beta-Alanine, magagawa mong maantala ang produksyon ng hydrogen at kasunod na kaasiman, na magbibigay-daan sa iyong maiwasan ang mabilis na pagkapagod o pagkabigo ng kalamnan.

Dagdag positibong puntos, kapag gumagamit ng Beta-Alanine:

Pinahusay na pagtitiis
Tumaas na kapangyarihan
Mas kaunting pagod
Pinahusay na komposisyon ng katawan
Mahusay na Gumagana ang Beta Alanine Sa Creatine
Tumaas na performance, anuman ang intensity o tagal.

3. Whey protein.

Matagal nang kilalang katotohanan na ang mga bodybuilder ay maaaring pataasin ang kanilang pagganap at bumuo ng malalakas na kalamnan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng whey protein shakes. Ang mga protina na ito ay nagbibigay ng ating katawan malaking dami protina, pati na rin ang kinakailangang halaga ng kaltsyum, magnesiyo at iba pang mga mineral kaya madaling natutunaw sa anyo ng isang inumin.

Ang mga pinaghalong protina na ito ay karaniwang ginagamit bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa mas mahusay na paggaling. Nananatili ka man sa iyong diyeta na nagpapalaki ng kalamnan o gusto mong magsunog ng labis na taba, kung gayon ang paggamit ng whey protein araw-araw ay makakatulong na mapabilis ang mga prosesong iyon. Susunod, sasabihin sa iyo ng Pittsport ang tungkol sa mga pangunahing benepisyo ng suplementong ito.

Madaling pagsipsip. Maraming mga atleta ang makakatipid ng oras sa pamamagitan ng paggamit ng post-workout whey shakes para sa mabilis na sumisipsip ng mga sustansya dahil naglalaman ang mga suplementong ito. buong linya ang mga bitamina at mineral ay hindi makukuha sa pang-araw-araw na pagkain, kaya ito ay isang magandang opsyon para sa mga taong masyadong abala sa negosyo.
Walang mga problema sa panunaw ng lactose. Ang mga taong may lactose intolerance ay may kamalayan sa kakulangan sa ginhawa na kadalasang naghihintay sa kanila kapag gumagamit ng pang-araw-araw na shake. Ang mga pinaghalong whey protein ay karaniwang kumbinasyon ng mga protina ng itlog at toyo, pati na rin ang calcium caseinate. Tulad ng napansin mo mismo sa komposisyon, walang negatibong epekto, tulad ng pagkatapos ng gatas, na sinusunod.
Nadagdagang pagbawi ng kalamnan. Pagkatapos ng matinding pag-angat ng timbang o iba pang aktibidad sa palakasan, ang iyong katawan ay kailangang gumaling, at para dito kailangan nito ng espesyal na nutrisyon. Ang protina ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali para sa pagbawi ng kalamnan. Ang protina ay ang pangunahing sangkap sa mga pinaghalong protina at marami pang ibang pandagdag. Kung gagamitin mo ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay, sisimulan ng iyong katawan ang proseso ng mabilis na paggaling.
Mga natural na suppressant ng ganang kumain. Ang pagkain ng mataas na protina na diyeta ay madaling makapagbigay ng gutom, sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyong kumain ng mababang calorie na diyeta nang hindi nakakaramdam ng gutom. Ang mga whey protein supplement at shake ay maaaring gamitin bilang mga pamalit sa pagkain o bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Mga amino acid. Ang ating katawan ay nangangailangan ng malaking halaga ng mga de-kalidad na protina at amino acid para gumana ng maayos. Ang mga suplementong protina ng whey ay literal na puno ng mga amino acid na nagbibigay-daan sa synthesis ng protina.
Pinahusay na metabolismo. Ang isang malaking halaga ng protina ay kinakailangan para sa mga atleta bilang gasolina para sa kalan. Kapag natupok sa buong araw, nagsisilbi itong mahusay na pinagmumulan ng enerhiya at mga panggatong na tinatawag nating metabolismo. Sa isang pinabuting metabolismo, magsusunog ka ng higit pang mga calorie at mabusog ang iyong gutom.

Inirerekomendang Bahagi: ubusin ang 30-40 gramo ng whey protein. Pinakamahusay bago o pagkatapos mag-ehersisyo, at kapag walang ibang pagkain sa malapit na makukuha kinakailangang halaga ardilya. Gayunpaman, habang ang mga shake na ito ay mainam na pandagdag sa pag-eehersisyo, sa ibang pagkakataon, laging subukang kumain ng buong pagkain.

4. Mga branched amino acid.

Ang isa pang mahalagang suplemento na kadalasang ginagamit ng parehong lakas at bodybuilder ay branched-chain amino acids. Sa 21 mahahalagang acid, tatlo ang may sanga: leucine, isoleucine, at valine. Ang mga amino acid na ito ay ang pangunahing mga bloke ng protina at bumubuo ng halos 30% ng lahat ng skeletal muscle sa ating katawan. Ginagamit ito ng ating katawan upang ayusin ang mga kalamnan. Tulad ng mga whey protein, nagpapadala sila ng mga sustansya nang direkta sa mga kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na mabawi nang mas mahusay. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga BCAA habang nag-eehersisyo, kaya ang supplementing ay makakatulong sa iyo na mapunan ang mga nawawalang sustansya. Binabawasan din ng suplementong ito ang pananakit ng kalamnan mula sa pagkapagod at pinapabilis ang metabolic recovery.

Ang isang magandang patunay na talagang nakakatulong ang mga BCAA ay ang pagtaas ng tibay ng kalamnan sa pamamagitan ng patuloy na paglalagay ng gasolina. Maaaring interesado ito sa mga long-distance na atleta tulad ng mga marathon runner, swimmers, o kahit na mga backpacker lang.

5. Glutamine

Karaniwang pinupuri ang glutamine para sa kakayahan nitong sugpuin ang pagkasira ng tissue ng kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo, na makakatulong sa pagtaas ng tibay at threshold ng lakas. Malalaman mo na maaari kang magbuhat ng mas mabibigat na timbang, parehong mas matagal at mas maraming beses. Binabayaran ng iyong katawan ang paglampas sa mga limitasyon ng lakas sa paglaki ng kalamnan. Ang glutamine, bilang suplemento, ay mayroon ding ilang iba pang benepisyo:

Ang pag-iingat sa tissue ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyong katawan na magsunog ng labis na taba, dahil kapag mas malakas ang iyong mga kalamnan, mas mahusay ang iyong metabolismo. Kapag nag-ehersisyo ka para magbawas ng timbang, maaaring masunog ng iyong katawan ang ilang mass ng kalamnan, kaya mahalagang pabagalin ang prosesong ito.
Ipinakita ng glutamine ang sarili nito positibong panig sa pagpapanumbalik ng immune system sa maraming tao na kumuha nito. Sa panahon ng matinding pagsasanay, pinapayagan ka ng glutamine na ipamahagi ang bahagi ng pag-load sa immune system, kaya hindi lamang ito nagpapanumbalik ng mga kalamnan, ngunit sumasama din sa immune system, na nagpapahintulot sa buong katawan na mabawi nang mas mabilis.
Ang glutamine ay kilala rin sa kakayahang pataasin ang mga antas ng growth hormone sa katawan. Ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa mga partikular na nakatuon sa paglaki ng kalamnan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kasing liit ng 2 gramo ng glutamine supplementation ay nagpapataas na ng mga antas ng hormone.
Ang tissue ng kalamnan ay nangangailangan ng nitrogen. Ang mga suplemento ng glutamine (L-glutamine) ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% nitrogen, na ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng nitrogen para sa mga kalamnan.
Kasama ng iba pang mga builder at building blocks gaya ng creatine at whey protein, makikita mo ang makabuluhang paglaki at mabilis kang mapupunta sa iyong layunin.

Ang unang bagay na dapat tandaan ay ang sports nutrition market ay ang parehong platform ng kalakalan kung saan nalalapat ang mga batas sa marketing. Gagawin ng mga tagagawa ang lahat para magbayad ka para sa isang "pinahusay na formula", isang "lihim na sangkap" o isang marangyang pakete lamang.

Ang pangalawang bagay na dapat tandaan ng mga baguhang atleta ay walang suplemento ang maaaring palitan ang pagsusumikap. Gym, swimming pool, stadium, tennis court o ring - para makuha ang resulta, kailangan mong magsikap. Parehong mahalaga na subaybayan ang kalidad ng nutrisyon, ang nilalaman ng calorie at komposisyon nito ay nag-iiba depende sa mga gawain.

Sa wakas, kailangan mong tingnan muli ang pinagsama-samang programa sa pagsasanay. Ang mga puntong ito ay ang pundasyon. Pagkatapos lamang itong mailagay, maaari kang magpatuloy.

protina

Ang protina ay ang pinakasikat na suplemento na ginagamit ng lahat ng mga atleta na sineseryoso ang kanilang aktibidad. Ang paggamit ng karagdagang protina "mula sa lata" ay nakakatulong upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, na tumutulong sa pag-aayos ng mga napinsalang fibers ng kalamnan nang mas mabilis.

Ang lahat ng whey protein ay nahahati sa casein, concentrate, isolate at hydrolyzate. Ang Casein ay hinihigop ng katawan ang pinakamahabang, tumutok - medyo mas mabilis, ihiwalay - sa 15-20 minuto, hydrolyzate - halos kaagad pagkatapos ng paglunok.

Ang Casein ay mainam na inumin sa gabi, tumutok - gamitin para sa pagluluto (halimbawa, gumawa ng protina na ice cream), ngunit ang paghihiwalay at hydrolyzate ay pinakamahusay na kinuha bago at pagkatapos ng pagsasanay, na lasaw ng tubig o gatas. Mapoprotektahan nito ang iyong mga kalamnan mula sa catabolism at tulungan silang mabawi nang mas mabilis.

Syempre, kung nakakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga regular na pagkain, o kung nagkakaroon ka ng mga problema sa bato o atay, hindi mo kailangang mabigat sa artipisyal na protina. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ay nagsisimula lamang na bumuo kapag ang katawan ay tumatanggap ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina bawat kilo ng sarili nitong timbang.

Taba ng isda

Ito ang pinaka maraming nalalaman na suplemento, ang pinakamahalagang fatty acid at isang malakas na immune stimulant ng natural na pinagmulan. Ang langis ng isda ay inireseta ng mga cardiologist para sa pag-iwas sakit sa cardiovascular, ito ay kasama sa listahan ng mga pantulong na gamot para sa pag-iwas iba't ibang anyo kanser.

Ang langis ng isda, kahit na hindi ka naglalaro ng sports at basahin ang artikulong ito para sa pangkalahatang mga layuning pang-edukasyon, ay pinakamahusay na binili sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, at hindi ka makakatipid dito. Para sa isang may sapat na gulang na lalaki o babae, ang pang-araw-araw na dosis ng eicosapentaenoic at docosahexaenoic acids (ibig sabihin, ang mga ito ay matatagpuan sa langis ng isda) ay dapat na 2.5-3 gramo.

mabilis na carbohydrates

Mabilis, o, bilang mga ito ay tinatawag ding, simpleng carbohydrates, kailangan mong "balutin" ang pag-eehersisyo, maliban kung, siyempre, ito ay naglalayong sa masinsinang pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na maaari mong bayaran ang jam, pulot, saging o matamis na yogurt bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Karamihan sa kanila ay mag-aambag sa mabilis na resynthesis ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo.

Kung hindi mo nais na magdala ng pagkain kasama mo sa pagsasanay, maaari kang bumili ng tuyong pinaghalong karbohidrat - isang gainer, na, kahit na hindi nito pinapalitan ang isang buong pagkain, ay magiging mas masustansiya kaysa sa isang simpleng meryenda.

Creatine

Ang Creatine ay ang sports supplement na may pinakamatibay na base ng ebidensya. Ang regular na paggamit nito ay humahantong sa isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Sa iba pang mga bagay, ang creatine ay ang pinakamurang supplement na mabibili mo sa isang sports nutrition store. Ngayon ay may iba't ibang anyo nito, gayunpaman, kung hindi mo gustong magbayad nang labis para sa isang magandang pakete, pinakamahusay na bumili ng creatine monohydrate - ang pinakaluma at nasubok sa oras na paraan ng pagpapalaya.

Multivitamins

Ang mga bitamina at mineral ay kinakailangan hindi lamang ng mga atleta: na may beriberi o isang kawalan ng timbang ng mga mineral, ang pangkalahatang kondisyon ng katawan ay lumalala, mayroong kawalan ng kakayahang tumutok sa gawaing pangkaisipan at pangkalahatang kalungkutan.

Ito ay pinaniniwalaan na sa isang kumpletong, balanseng diyeta, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga tablet na bitamina. Dahil sa kalagayan ng lupa, mga problema sa ekolohiya, sapilitang paglaki ng mga prutas at gulay, ang mga naturang pahayag ay labis na maasahin sa mabuti.

Sa pamamagitan ng pag-inom ng lahat ng mga supplement na nakalista (o anumang bagay na nakikita mong pinakaangkop para sa iyong mga layunin sa atletiko at pagsasanay), mas mabilis kang makakabawi, mas masigla, at mas malusog. Mahalagang tandaan na ang paggamit ng mga pandagdag na walang balanseng diyeta at mahirap na pagsasanay ay hindi magdadala ng nais na resulta. Ngunit kung susundin mo ang regimen at ang tamang programa sa pagsasanay, maaari mong malampasan ang pagwawalang-kilos at mapabilis ang pag-unlad ng sports.

Ngayon, hindi natin kailangang pagdudahan ang mga benepisyo ng mga pandagdag sa sports. Gayunpaman, karamihan sa mga tao, kapag binibili ito o ang produktong iyon ng industriya ng palakasan, kadalasan ay walang ideya kung ano ang hitsura ng tinatayang mekanismo ng pagkilos. Sa pangkalahatan, kakaunti ang mga tao na may sapat na kaalaman tungkol sa mga suplemento upang pumili ng talagang "gumagana" na mga produkto. Ngayon ay ililista namin ang pinakamahalagang pandagdag sa sports, habang ipinapaliwanag kung bakit mo dapat bilhin ang mga ito.

1. Langis ng isda

Ngayon maraming mga tagagawa ang nagsimulang gumawa ng mga hiwalay na suplemento na may langis ng isda, na puno ng mga kapaki-pakinabang na omega-3 acids. Bilang karagdagan, ang mga naturang produkto ay ipinagmamalaki ang isang disenteng halaga ng bitamina D. Sa pangkalahatan, nang walang mga bitamina ng pangkat na ito, medyo mahirap makamit ang mga makabuluhang resulta sa palakasan. Ang katotohanan ay ang mga ito ay aktibong kasangkot sa synthesis ng protina. Tulad ng para sa mga omega-3 fatty acid, ang mga ito ay binago sa katawan sa mga prostalglandin, na makabuluhang nagpapabilis pagbawi ng kalamnan. At ang isa pang plus ng langis ng isda ay ang pag-activate ng mga tindahan ng taba. Sa isang normal na sitwasyon, ang mga taba mula sa mga gilid, baywang at iba pang mga lugar ng problema ay nasusunog nang walang pag-aalinlangan. Ang karagdagang paggamit ng omega-3 ay nagwawasto sa problemang ito sa simula.

Ilang gramo ng langis ng isda ang dapat inumin kada araw, kaagad pagkatapos kumain, na may kaunting tubig.

2. Bitamina at mineral complex

Mga 10 taon na ang nakalilipas pinaniniwalaan na ang mga bitamina at mineral sa anyo ng mga suplemento ay ganap na hindi kinakailangang mga produkto para sa sinumang bodybuilder. Maraming dahilan para paniwalaan ito. Alam ng lahat na ang isang malakas na atleta na nagpasya na makakuha ng ilang sampu-sampung kilo ng mass ng kalamnan ay hindi dapat limitahan ang kanyang sarili sa nutrisyon ng protina. Ito naman, ay humahantong sa isang mataas na calorie na diyeta, at kung saan mayroong maraming mga calorie, palaging mayroong maraming mga bitamina at mineral. Iyon ang dahilan kung bakit pinaniniwalaan na ang mga bodybuilder ay hindi kailanman makikilala ang kakulangan ng mga sangkap na ito.

Sa kasamaang palad, pananaliksik mga nakaraang taon nagpakita ng kapansin-pansing pagbaba halaga ng nutrisyon ang karamihan ng mga produkto na maaari nating bilhin sa hypermarket. Bilang resulta, nakikita natin kung gaano karaming mga naninirahan sa ating planeta ang nakakaranas ng matinding kakulangan ng mga bitamina at mineral, upang sabihin ang wala sa mga bodybuilder.

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin ang mga bitamina B, dahil sila, kasama ang pangkat D, ay aktibong kasangkot sa synthesis ng protina ng katawan. Mayroon din silang mahalagang papel sa paggawa ng testosterone at growth hormone. Ang pangalawang kahalagahan ay ibinibigay sa mga bitamina C at E, kailangan natin ang mga ito para sa mga proseso ng pagbawi. Ang kanilang pangunahing pag-aari ay ang pagkasira ng mga libreng radikal, na may pinakamalakas negatibong epekto para sa buong organismo.

Huwag kailanman uminom ng mga suplementong bitamina at mineral nang walang laman ang tiyan. Pagkatapos lamang ng pagkain, o habang kinukuha ito.

3. Carnitine

Sa loob ng maraming taon ay pinaniniwalaan na ang carnitine ay gumaganap lamang ng papel ng isang transporter ng mga fatty acid. Sa katunayan, maraming mga dayuhang pag-aaral ang paulit-ulit na napatunayan ang mga benepisyo nito sa mga proseso ng pagsunog ng taba. Kung itatapon natin ang lahat ng pang-agham na terminolohiya, maaari nating sabihin na ang pangunahing gawain ng carnitine ay ang transportasyon ng mga fatty acid sa cellular mitochondria, kung saan sila ay kasunod na nawasak, na nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang lahat ng ito ay totoo, ngunit kamakailan lamang ang mga pangalawang katangian ng carrier na ito ay natuklasan.

Ang Massachusetts Institute of Sports Medicine ay gumawa ng kakaibang pagtuklas. Ito ay lumabas na ang karagdagang paggamit ng carnitine ay nag-aambag sa pagtaas ng akumulasyon ng glycogen sa mga kalamnan. Alalahanin na ang antas ng glycogen ng kalamnan ay medyo mababa, bilang isang resulta kung saan maaari tayong magsagawa ng maximum na pisikal na trabaho sa loob lamang ng maikling panahon.

Maaaring itama ng pag-inom ng carnitine ang kakulangan na ito. Bilang karagdagan, ang amino acid na ito ay nag-aambag sa karagdagang synthesis ng nitric oxide sa dugo. Bilang isang resulta, ang pagkuha ng naaangkop na suplemento bago ang pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang kapansin-pansing taasan ang bomba. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas nang husto. Ito ay pinaka-makatwiran na kumuha ng 2-3 gramo sa almusal at bago ang pagsasanay.

4. Arginine

Ang arginine ay isang conditionally essential amino acid, na nangangahulugan na ang katawan ay gumagawa nito sa hindi gaanong halaga, na kung saan ay hindi sapat kahit para sa karaniwang tao, pabayaan ang isang atleta.

Kaya ito ay ginawa na may isang malaking layunin - upang palawakin ang mga daluyan ng dugo at sa gayon ay makapagpahinga ang mga kalamnan ng isang tao. Iyon ay, ang arginine ay ganap na kasangkot sa metabolismo ng nitrogen ng katawan, at bilang isang resulta, nakakaapekto ito sa pumping. Dapat pansinin na ang amino acid na ito ay hindi lamang kasangkot sa synthesis ng nitric oxide, ngunit ito rin ang pangunahing hilaw na materyal para sa paggawa nito. Bilang resulta, ang karagdagang paggamit ng mga suplemento ay gumaganap ng papel ng pinakamalakas na anabolic. Ang negatibo lamang ay ang kinakailangang dosis, dapat itong hindi bababa sa 5 gramo, at ito ay medyo marami, lalo na kung isinasaalang-alang mo ang kasalukuyang mga presyo para sa suplementong ito.

Alam nating lahat ang tungkol sa dakilang trinity: leucine, isoleucine at valine, na marangal na tinatawag na BCAAs. Ang mga ito ay branched chain amino acids. Ang katotohanan ay ang mga kalamnan ng kalansay sa karamihan ay binubuo lamang ng gayong mga molekula ng amine. Sa kasamaang palad, ang katawan ng tao ay hindi maaaring synthesize ang mga ito sa sarili nitong, kaya naman napakahalaga na dalhin sila sa pagkain. Ang mga ito ay sagana sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne. baka. Sa kasamaang palad, ang gayong diyeta ay may record na porsyento ng taba, bilang isang resulta kung saan ang mga atleta ay napipilitang gumamit ng mga espesyal na suplemento.

Sa sandaling ito ay itinuturing na ang 1-3 g ay isang sapat na dosis. Ngunit bago mo gawin ang mga rekomendasyong ito bilang isang postulate, pag-isipan ito. Kumokonsumo kami ng malalaking dosis ng protina (protina), minsan higit sa 30 gramo. Ang mga protina, sa turn, ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, habang nawawala ang humigit-kumulang 15-20 porsiyento ng kabuuang masa. Lumalabas na kumukuha kami ng higit sa 20 gramo ng mga simpleng amino acid na nakuha mula sa isang pag-iling ng protina, at sa parehong oras ay kumonsumo lamang ng 1-3 gramo ng pinakamahalaga - BCAA. Tiyak na sasang-ayon ka na ito ay medyo hindi makatwiran.

Ang mga dayuhang siyentipiko at propesyonal na mga atleta ay dumating sa parehong konklusyon. Inirerekomenda nila ang pag-ubos ng mataas na dosis ng BCAA - hindi bababa sa 10 gramo, at pagkatapos ng bawat pagkain, pati na rin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga amino acid ng pangkat na ito ay may binibigkas na anti-catabolic effect.

6. Creatine

Sa isa sa mga nakaraang artikulo, napag-usapan na natin ang katotohanan na ang creatine ay hindi kasing pakinabang na tila sa unang tingin. Ngunit kahit na ano pa man, ang maliliit na dosis nito para sa maliliit na kurso ay katanggap-tanggap. Maraming mga atleta ang dumaan sa isang panahon ng pagwawalang-kilos, kapag ang mga katangian ng kapangyarihan ay huminto sa paglaki. Dito pumapasok ang creatine. Ang panandaliang paggamit nito ay magtutulak sa iyo mula sa "patay" na punto at magagawa mong umunlad, at sa iyong sarili.

Sa pangkalahatan, hindi mo dapat inumin ito nang higit sa dalawang linggo. Ang creatine ay hindi dapat gamitin kaagad, ngunit kapag ito ay tumama sa isang talampas ng kalamnan. Tulad ng para sa anyo ng pangangasiwa, ang pinaka-maginhawang monohydrate, na dapat na halo-halong may isang protina shake.

7. Casein at patis ng gatas

Ang Casein ay itinuturing na pangunahing protina ng gatas. Ang katotohanan ay ang sangkap na ito ang pangunahing nutrient ng gatas. Dahil sa kakulangan ng tamang dami ng whey protein, ang casein ay nasisipsip nang napakabagal. Kung puro numero ang pinag-uusapan natin, kung gayon ang isang scoop ng naturang protina ay maaaring matunaw nang hanggang 6 o kahit 7 oras. Ngunit ang pinaka-kahanga-hangang ari-arian ay hindi sa lahat ng bilis ng asimilasyon. Sa buong saklaw na ito, ang casein ay dahan-dahan at tuluy-tuloy na magbibigay sa atin ng mga amino acid, at patuloy. Tila ito ay tiyak na magdudulot ng labis na karga ng sistema ng pagtunaw, lalo na kung isasaalang-alang natin na kinukuha nila ito, bilang panuntunan, sa gabi. Sa pagsasagawa, ang pag-agos ng protina ay masyadong mabagal upang magdulot ng anumang kaguluhan.

Sa kabuuan, ang casein ay makakatulong sa iyo na harapin ang matagal na pag-aayuno, na modernong tao sa mga tuntunin ng trabaho sa trabaho, pag-aaral, atbp. Sa isa sa mga nakaraang artikulo, ipinaalam na namin sa iyo ang tungkol sa isa sa mga pangunahing pagtuklas. Alalahanin na kung magsasama ka ng whey at casein, magkakaroon ka ng malaking anabolic surge.

Siyempre, dapat nating pag-usapan nang hiwalay ang tungkol sa whey protein. Ang pangunahing bentahe nito ay ang mataas na rate ng pagsipsip. Ang katangiang ito ay ginawa itong kailangang-kailangan para sa mga pagkain sa umaga at pagkatapos ng pag-eehersisyo. AT kamakailang mga panahon Ang mga atleta ay lalong umiinom ng whey bago ang mabigat na pagsasanay. Sa loob ng kalahating oras, ang katawan ay puspos ng isang malaking halaga ng mga libreng amino acid, bilang isang resulta kung saan hindi ginugugol ang mga umiiral na (sa mga kalamnan) upang maisagawa ito o ang pisikal na gawain. Sa pangkalahatan, ang pre-workout whey intake ay nagpapahintulot sa iyo na matugunan ang load na ganap na armado.

Tulad ng para sa mga dosis, dapat kang sumunod sa hanay ng 20-40 g.

8. Beta-Alanine

Sa ngayon, kakaunting bilang lamang ng mga atleta ang nakakaalam mga kapaki-pakinabang na katangian beta alanine. Ang katotohanan ay mula dito na ang katawan ay nag-synthesize ng carnosine, na direktang kasangkot sa pagtaas ng mga katangian ng lakas. Ang mataas na antas ng carnosine ay maaaring makabuluhang mapabuti ang pagganap ng isang mahirap na ehersisyo. Sa katunayan, mayroon tayong kapwa creatine. Sa kabila ng ganap na magkakaibang istraktura at biochemical function, mayroon silang isa karaniwang ari-arian- nadagdagan ang lakas at pagtitiis. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga pre-workout complex ang naglalaman ng pinaghalong alanine at creatine. Sa kasamaang palad, ang mga naturang complex ay hindi maaaring kunin nang regular, dahil ang pagkakaroon ng iba pang mga stimulating na sangkap ay nagpapalubha sa gawain ng central nervous system.

Gayunpaman, walang nagbabawal sa iyo na bumili ng hiwalay na beta-alanine at creatine supplement at ihalo ang mga ito sa isang protein shake. Mahirap ilarawan ang mga positibong epekto ng naturang halo sa isang talata. Sabihin na lang natin na ang pagkilos ng lahat ng mga sangkap, lalo na ang creatine, ay kapansin-pansing pinahusay. Ang pakiramdam na ito ay medyo madali. Paghaluin ang 1-2 g ng alanine na may maliit na bahagi ng creatine. Ang halo na ito ay dapat gamitin bago ang pagsasanay.

9. Glutamine

Hanggang ngayon, may aktibong debate tungkol sa mga praktikal na benepisyo ng glutamine. Ililista lang namin ang mga katotohanan para sa iyo. Ang glutamine ay aktibong ginagamit at ginagamit sa panahon ng mabibigat na ehersisyo. Alam nating lahat na ang katawan ay hindi nagsisimulang bumuo ng mga bagong molekula ng protina nang walang pagkakaroon ng amino acid leucine sa mga kalamnan. Ito ay leucine na isang tagapagpahiwatig na ang lahat ng mga proseso ng pagbawi ng enerhiya ay nakumpleto at nananatili lamang ito upang punan ang mga microtrauma ng mga molekula ng amino acid. Gayunpaman, ang leucine mismo at ang dami nito ay hindi ang mga master ng sitwasyon.

Kung walang glutamine sa mga kalamnan, kung gayon halos walang leucine sa kanila. Samakatuwid, ang mas maraming glutamine, mas maraming leucine ang ginawa, at bilang isang resulta, ang paglaki ng kalamnan ay pinabilis. Bilang karagdagan, ang karagdagang paggamit ng mga suplemento na may sangkap na ito ay makabuluhang pinipigilan ang mga negatibong epekto na sinusunod dahil sa pagkakaroon ng isang malaking halaga ng lactic acid.

Sa pangkalahatan, lumalabas na ang paggamit ng glutamine ay gumaganap ng isa sa mga pangunahing tungkulin sa mga proseso ng pagbawi. Tiyak na wala ito karagdagang pagtanggap hindi ka makakakuha ng masamang resulta o anumang bagay na tulad nito, ngunit ang bilis ng pagbawi ay kapansin-pansing mababawasan. Ito ay pinaka-makatuwiran na gumamit ng 5-10 gramo 3 beses sa isang araw kaagad pagkatapos kumain.

Ang bawat isa na nanonood ng kanilang figure at kalusugan maaga o huli ay dumating sa konklusyon na ordinaryong nutrisyon, upang makamit perpektong katawan at hindi na sapat ang kagalingan. Maaari mong tulungan ang iyong sarili na makamit ang mga resulta sa tulong ng espesyal na nutrisyon. Tatalakayin sa artikulong ito ang limang pandagdag sa sports na tiyak na gumagana.

Salamat sa media, ngayon ay halos wala nang tao na itinuturing na isang bagay na mapanganib ang nutrisyon sa palakasan. Kung ilang taon na ang nakalilipas maraming mga tao ang squeamishly na tinatawag na sports nutrition "chemistry", ngayon ang lahat ay nagbago. Kalusugan at malusog na Pamumuhay naging uso ang buhay.

Ang industriya ng nutrisyon sa palakasan ay umuunlad nang mabilis at may protina, creatine at iba pa pandagdag sa sports maaaring mabili sa halos anumang lokalidad.

MAHALAGA: Kung maraming mga mambabasa ang nakakarinig tungkol sa protina, gainer at creatine sa unang pagkakataon, halos lahat ay gumagamit ng mga suplemento tulad ng multivitamins at langis ng isda. Maaaring mukhang kakaiba sa ilan, ngunit ito ang ilan sa mga talagang gumaganang pandagdag.

Para saan ang protina?

Ang protina ay ang pinakasikat na kinatawan ng sports nutrition. Ito ay ginagamit ng halos lahat ng mga atleta at karamihan sa mga baguhan. Ang "Protein" ay isinalin mula sa Latin bilang protina. Ang suplementong ito ay kinakailangan upang mapunan ang pangangailangan ng katawan para sa mahalagang sangkap na ito.

Mayroong isang malaking halaga ng "Ardilya mula sa isang lata." Kadalasan, ang protina ay inuri sa:

Hindi tinatablan ng tubig. Nasisipsip ng katawan halos kaagad pagkatapos ng paglunok
Ihiwalay. Nasisipsip ng katawan sa loob ng 15-20 minuto
Magconcentrate. Nasisipsip sa loob ng 1-2 oras
Casein. Karamihan ay hinihigop ng katawan

Salamat kay magkaibang tagal asimilasyon iba't ibang uri ang mga protina ay ginagamit sa magkaibang panahon. Ang casein protein ay pinakamahusay na kinuha bago matulog, ihiwalay bago ang pagsasanay, hydroisolate pagkatapos. Isang pag-concentrate sa mga araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo o para lamang mapunan ang dami ng protina sa katawan.

Paano kumuha ng protina?

Sa ngayon, may ilang mga pag-aaral sa epekto ng karagdagang paggamit ng protina sa katawan. Ngunit, ang protina ay magbibigay lamang ng epekto kung ang mga tamang dosis ay sinusunod.

Gaano karaming protina ang dapat inumin kada araw?

Ang karaniwang dosis ng protina ay 1-1.5 g bawat timbang ng katawan bawat araw. Huwag dagdagan ang dami ng nutritional supplement na ito sa pag-asa na mapabuti ang pag-unlad. Ang katawan ay hindi magagawang i-assimilate ang "dagdag" na protina at aalisin ito nang natural o ipagpaliban ito hanggang sa mas mahusay na mga oras sa anyo ng taba.

Hindi rin sulit ang pagtitipid sa suplementong ito. Kung umiinom ka ng protina na mas mababa sa ipinahiwatig na dosis. Kung gayon ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi at walang epekto mula sa pagtanggap.

MAHALAGA: Ang protina ay dapat kunin hindi lamang sa mga araw ng pagsasanay, kundi pati na rin sa mga araw ng pahinga. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang protina anumang oras. Hindi alintana kung ikaw ay nasa ngayon gym o hindi.

Paano kumuha ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, maaari mong bahagyang dagdagan ang halaga ng protina. Ang ilang mga propesyonal na atleta ay kumukuha ng 3-4 gramo ng suplementong ito bawat timbang ng katawan. Ngunit, una, hanggang ngayon ay walang mga awtoritatibong pag-aaral sa paksang ito. At, pangalawa, ang katawan ng isang propesyonal na atleta at ang katawan ng isang mahilig sa fitness ay ibang-iba. At kung ano ang nagbibigay ng epekto ng isang pro ay hindi palaging "gumagana" para sa isang baguhan.

MAHALAGA: Ang epektibong dosis ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay 2 g bawat kilo ng timbang.

Paano kumuha ng protina para sa mga batang babae?

Ang protina ay pantay na kapaki-pakinabang para sa mga babae at lalaki. Ang mga kontraindikasyon kapag kumukuha ng suplementong ito ay ilang mga sakit. Dahil ang protina ay hindi nahahati sa "lalaki" at "babae", walang mga pangunahing pagkakaiba sa paggamit ng suplementong ito sa pagitan ng mga lalaki at babae.

Ilang beses uminom ng protina?

Ang pang-araw-araw na rate ng puro protina ay pinakamahusay na nahahati sa ilang bahagi. Ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng milkshake na may protina isang oras bago ang pagsasanay at kalahating oras pagkatapos nito.

Upang maghanda ng isang protina shake, kumuha ng isang bahagi ng protina na pulbos at dalawang bahagi ng likido.
Bilang isang likido, maaari mong gamitin ang gatas, juice, kefir at tubig
Maaari kang maghanda ng cocktail sa isang shaker (ang mga naturang shaker ay ibinebenta sa lahat ng mga sports nutrition store) o sa isang blender

MAHALAGA: Kailangan mong maunawaan na ang protina ay hindi isang "magic powder". Sa pamamagitan ng kanyang sarili, hindi nito "mapalaki" ang mga kalamnan. Ang protina ay ang mga bloke ng gusali para sa mga kalamnan. At ikaw ang tagabuo.

Dapat kang uminom ng creatine?

Ang Creatine ay isang sports supplement na ginagamit upang mapataas ang lakas, mass ng kalamnan at tibay. Ang creatine ay may mahalagang papel sa katawan. Ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa metabolismo ng enerhiya at bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan.

Ang normal na halaga ng creatine sa katawan ng tao ay 100 g - 140 g Kasabay nito, hanggang 2 g ng sangkap na ito ang ginugugol araw-araw. Sa maliit na halaga, ang creatine ay synthesize ng katawan. Ngunit, ang antas ng sangkap na ito ay napunan muli dahil sa pagkain.

Ang creatine ay matatagpuan sa karne, pulang isda at gatas. Ngunit, sa matinding pagsasanay ang sangkap na ito ay dapat kainin bilang pandagdag.

MAHALAGA: Ang Creatine ay ipinahiwatig para sa mga vegetarian. Dahil sa mababang nilalaman ng sangkap na ito sa mga pagkaing halaman, ang mga sumusunod sa naturang sistema ng nutrisyon ay tumatanggap ng mas kaunting sangkap na ito mula sa pagkain.

Paano kumuha ng creatine?

Mayroong dalawang mga regimen para sa pagkuha ng creatine nang may at walang loading. Kapag naglo-load sa unang 4-6 na araw, isang malaking halaga ng suplementong ito ang natupok. na pagkatapos ay bumababa.

Ang sistema ng pagkuha ng creatine nang walang paglo-load ay nangangahulugan ng pagkuha ng suplementong ito nang hindi binabago ang dosis. Ang sistema sa pag-load ng creatine sa katawan sa unang pagkakataon na may kasunod na pagbaba sa dosis ay itinuturing na ngayon na mas epektibo.

Gaano karaming creatine ang dapat inumin bawat araw?

Habang naglo-load ng creatine, kumuha ng 20 g ng sangkap na ito bawat araw. Ang halaga ay dapat nahahati sa 4 na dosis ng 50 g. Ang yugto ng paglo-load ay tumatagal ng 4-6 na araw.

Pagkatapos ng yugto ng paglo-load, sapat na kumuha ng 2-3 gramo ng sangkap na ito bawat araw sa loob ng 12 linggo.

MAHALAGA: Labindalawang taon na ang nakalilipas, pinatunayan ng mga neuropsychiatrist mula sa Unibersidad ng Tokyo na ang creatine ay may parehong epekto sa utak gaya ng epekto nito sa mga kalamnan. Ang paggamit ng creatine ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tagal ng masinsinang gawain ng utak.

Paano kumuha ng creatine na may protina?

Ipinakikita ng mga kamakailang pag-aaral na ang creatine at protina ay hindi lamang nakakasagabal sa isa't isa kapag ginamit nang sabay-sabay, ngunit sa kabaligtaran, ang pagiging epektibo ng bawat isa sa dalawang suplementong ito ay tumataas. Ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang lahat ng nakasulat sa itaas, kapwa sa kaso ng protina at sa kaso ng creatine.

Umiinom ka ba ng creatine bago kumain o pagkatapos?

Noong 2008, isinagawa ang mga pag-aaral kung paano pinakamahusay na uminom ng creatine. Ngunit ang mga pag-aaral na ito ay walang nakitang anumang benepisyo mula sa pagkuha ng protina sa isang walang laman na tiyan, kasama o pagkatapos ng pagkain. Sa lahat ng mga kasong ito, pareho ang bisa ng sports supplement na ito.

Ngunit ang pag-inom ng creatine ay pinakamahusay na may matamis na juice. Ang bagay ay ang insulin, isang hormone na ginawa ng katawan kapag kumakain ng mga pagkaing matamis, ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng creatine.

Paano uminom ng multivitamins?

Available ang mga multivitamin sa iba't ibang anyo. Mga chewable at effervescent na tablet, mga iniksyon, mga likido sa bibig at mga kapsula. Lahat sila ay tinatanggap nang iba. Kapag kumukuha ng multivitamins, kailangan mong hanapin ang dosis ng gamot sa pakete at sundin ito. Kadalasan, maaaring ganito ang hitsura:

Para sa chewable tablets, isa araw-araw na may pagkain
Bilang isang likido para sa oral administration - 10 ml bawat araw na may pagkain
Sa anyo ng mga kapsula at tablet - 1-2 beses sa isang araw

Paano kumuha ng gainer para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?

Ang isa pang sikat na sports supplement ay ang weight gainer. Ito ay isang balanseng protina-carbon mixture na ginagamit sa panahon ng mass gain. Ang ilang mga tagagawa ay nagdaragdag ng creatine, multivitamins, taba at iba pang mga bahagi sa gainer.

Gainer ay ginagamit ng mga taong may mabilis na metabolismo. Ibig sabihin, yung may bilis metabolic proseso ay hindi nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng malaking mass ng kalamnan.

Magkano ang kunin ng isang gainer bawat araw

Ang dosis ng gainer ay kailangang ayusin batay sa nilalaman ng mga protina at carbohydrates sa suplementong ito. Ang iba't ibang tatak ng produktong ito ay may iba't ibang dami ng mga sangkap na ito. Samakatuwid, mas mahusay na malaman ang tungkol sa dosis sa packaging ng gainer.

Huwag lumampas sa ipinahiwatig na halaga ng additive na ito. Dahil ang sobrang gainer ay hindi maa-absorb ng katawan. Upang kunin ang suplementong ito, gumamit ng shaker o blender upang palabnawin ang pulbos sa gatas, tubig o juice.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng gainer?

Ang pinakamahusay na oras upang kunin ang suplementong ito ay sa panahon ng window ng protina-karbohidrat. Ang terminong ito ay tumutukoy sa panahon na nagsisimula kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo at nagtatapos 1.5 oras pagkatapos nito. Sa panahong ito, ang katawan ay lubhang nangangailangan ng mga sustansya. Samakatuwid, ang mga protina at carbohydrates ay ginagamit para sa kanilang nilalayon na layunin, at hindi binago sa taba.

Mas madalas, ngunit hindi gaanong epektibo, ang nakakuha ay kinukuha bago ang pagsasanay.

Ang mga benepisyo at pinsala ng langis ng isda kung paano kumuha?

mataba polyunsaturated Ang mga omega-3 acid ay kinakailangan para sa sinumang modernong tao.

Hindi alintana kung bumisita siya sa gym o hindi. Bilang karagdagan, ang langis ng isda ay naglalaman ng mga bitamina D, E at A
Ang langis ng isda ay nagpapalakas ng immune system at nakakatugon sa sipon at trangkaso.
Ang mga sangkap na kasama sa food supplement na ito ay pumipigil sa atherosclerosis, nagpapabuti sa kondisyon ng balat, kuko at buhok.
Gumamit ng langis ng isda upang gamutin ang mga rickets at mapabuti ang tissue ng buto ng tao
Ngayon, ang mga kapsula ng langis ng isda ay napakapopular. Salamat sa form na ito, ang kakulangan sa ginhawa sa panlasa ay inalis, ngunit ang mga benepisyo ay nananatili sa tamang antas.

Gaano karaming langis ng isda ang dapat inumin?

Pang araw-araw na sahod depende sa dami ng substance sa kapsula at hanggang 6 na piraso bawat araw. Dalhin ang suplementong ito ng tatlong beses sa isang araw na may pagkain.

Paano kumuha ng langis ng isda sa bodybuilding?

Sa bodybuilding, ang langis ng isda ay nakakatulong upang mabawi nang mas mabilis at isang katalista para sa paglaki ng kalamnan. Para sa mga taong kasangkot sa bodybuilding, ang pamantayan para sa pagkuha ng suplementong ito ay 2-3 g bawat araw. Mas mainam na kumuha ng 2-3 beses.

Gaano katagal maaaring inumin ang langis ng isda? Ilang araw dapat akong uminom ng fish oil?

Upang maiwasan ang iba't ibang problema sa kalusugan, kailangan mong kumuha ng mga kurso sa langis ng isda sa loob ng isang buwan. Dapat mayroong hindi bababa sa tatlong ganoong kurso bawat taon. Para sa mga layuning medikal, pati na rin para sa mga taong sangkot sa mahihirap na kondisyon sa pagtatrabaho o kasangkot sa power sports, ang kurso ay maaaring 2-3 buwan.

Mga pandagdag sa sports para sa mga joints at ligaments

Kailangang bantayan ng mga taong may fitness ang kanilang mga ligament. Ang mga ito ay napaka-demanding at ang kanilang pinsala ay puno ng mahabang paggaling. Samakatuwid, ang mga espesyal na additives ay lalong ginagamit upang maiwasan ang mga problema sa ligaments.

Mayroong tatlong uri ng mga sangkap na kailangan ng mga joints at ligaments. Kasama sa mga sangkap na ito ang:

chondroitin sulfate
glucosamine sulfate
collagen

Ang mga pandagdag sa sports ay maaaring maglaman ng isa o lahat ng mga sangkap na ito. Ngunit, kadalasan, ang mga naturang additives ay isang halo chondroitin kasama glucosamine.

Chondroitin ito ay isang protina ng gusali ng tissue ng kartilago. Ang molecule ng substance na ito ay isang water carrier para sa ligaments. Kung walang tubig, sila ay nagiging malutong at mabilis na napupunta.
Glucosamine natural na nabuo sa katawan. Ngunit, sa paglabag sa mga proseso ng metabolic, ang antas ng sangkap na ito ay maaaring bumaba, na hahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng mga joints at ligaments. Glucosamine direkta o sa pamamagitan ng pagtugon sa iba pang mga sangkap, nakikilahok sa pagbuo at pagpapalakas ng kartilago at tissue ng buto
Collagen ay mahalaga para sa pagbuo at tamang operasyon joints at ligaments substance. Ngunit, sa edad na 25, binabawasan ng katawan ang produksyon nito. Samakatuwid, ang pagkuha ng sangkap na ito sa anyo ng mga suplemento ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa bahaging ito ng musculoskeletal system.

Nikolay. Ako ay nakikibahagi sa powerlifting at hindi ko na maisip ang aking buhay nang walang protina, carnitine at iba pang mga suplemento. Ngunit, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa isang "additive" bilang tubig. Kung walang normal na rehimen ng pag-inom, wala sa itaas na nutrisyon sa sports ang gagana. Ang normal na dosis ng tubig ay kung ano ang inumin mo ng tatlong beses.

Olesya. At pumayat ako sa protina. Maraming mga diyeta sa paglaban sa labis na mga calorie ay nagbabawas sa dami ng protina. Binabawi ko ito ng protina. Kailangan mo lang bumili ng purong concentrate. Isa kung saan walang mga impurities ng carbohydrates at iba pang mga sangkap.

Video: Nutrisyon sa sports. Mga pandagdag sa sports mula kay Denis Semenikhin

Maraming mga tao na kasangkot sa mga gym ay nahaharap sa isang kakulangan ng paglaki ng kalamnan. At ang mga ehersisyo ay napili nang tama, at ang mga paglalakbay sa gym ay pare-pareho, at ang nutrisyon ay na-normalize, at ang kawalan masamang ugali sa mukha. Ang lahat ng mga kanais-nais na kondisyon para sa katawan ay nilikha, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki. Paano maging? Sa ganitong mga kaso, makakatulong ang mga pandagdag sa sports. Walang mga kemikal - natural na produkto lamang! Ang layunin ng artikulong ito ay ilarawan ang mga produkto tulad ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Paano pumili ng tama, aling tatak ang mas gusto, kung paano ubusin, posible bang makakuha ng mass ng kalamnan na may espesyal na diyeta?

Kung walang kaalaman sa pisyolohiya, hindi lalago ang mga kalamnan.

Ang kamangmangan at hindi pagkakaunawaan sa mga prosesong nagaganap sa katawan ay gumagawa ng milyun-milyong tao na nag-aaksaya ng kanilang lakas, oras at pera, bilang ebidensya ng libu-libong mga pagsusuri mula sa parehong mga baguhan na atleta at propesyonal. Mahalagang malaman kung ano ang metabolismo at kung paano maayos na pamahalaan ito, ang paglaki ng kalamnan ay hindi magtatagal.

Ang metabolismo ay ang pagpapalitan ng mga sangkap sa katawan. Kabilang dito ang anabolism (paglago) at catabolism (pagkasira). Ang anabolismo ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Para sa pagbaba ng timbang - catabolism. Ang nutrisyon sa sports para sa paglaki ng kalamnan ay maaaring kunin lamang pagkatapos ng isang buong pagkalkula ng iyong sariling metabolismo, kung aling mga kumplikadong sangkap at sa kung anong dami ang hinihigop, kung gaano karaming enerhiya ang inilabas.

Paano lumalaki ang mga kalamnan

Kung ipaliwanag mo sa isang naa-access na wika, kung gayon ang buong katawan ng tao ay binubuo ng mga kumplikadong sangkap - taba, protina, carbohydrates at tubig. Ang pagkain na iyong kinakain ay binubuo rin ng mga parehong kumplikadong sangkap na ito. Para sa normal na buhay, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, na makukuha nito mula sa anumang kumplikadong sangkap, maliban sa tubig. Ang anumang aerobic na ehersisyo ay pinipilit ang katawan na gumugol ng sarili nitong kumplikadong mga sangkap para sa enerhiya. Una sa lahat - carbohydrates, pagkatapos ay protina at taba. At dito ehersisyo ang stress, kasama ang pagkonsumo ng enerhiya, ay nag-aambag sa pagkalagot ng mga fibers ng kalamnan, na sinusubukan ng katawan na ibalik upang hindi sila mapunit sa hinaharap, na nagdaragdag ng kanilang kapal ng ilang porsyento. Ang isang proporsyonal na pagtaas sa kapal ng mga hibla ay humahantong sa paglaki ng kalamnan, tulad ng nakikita ng isang tao. Ang protina ay kailangan para sa paglaki. At ang dalubhasang nutrisyon sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan ay maaaring makabuluhang mapabilis ang pagpapagaling ng mga napunit na mga hibla, ayon sa pagkakabanggit, at mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan.

Pag-aaral sa math

Bago pumili ng isang nutrisyon sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan, inirerekomenda para sa mga nagsisimula na kalkulahin ang kinakailangang paggamit ng calorie at protina ng katawan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang pagkonsumo ng protina at carbohydrates ay dapat na 3 at 4 na gramo, ayon sa pagkakabanggit, para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa buong pag-andar ng katawan sa araw, kinakailangan na ubusin ang 33 kcal bawat kilo ng timbang ng atleta. Ang calorie na nilalaman ng mga kumplikadong sangkap ay nakalakip upang makatulong sa mga kalkulasyon:

1 gramo ng protina = 4 kilocalories;
1 gramo ng carbohydrates = 4 kilocalories;
1 gramo ng taba = 9 kilocalories.

Mula sa teorya hanggang sa pagsasanay

Nasa ibaba ang isang halimbawa ng kalkulasyon para sa isang taong tumitimbang ng 60 kg. Ang calorie na kinakailangan ay 33 x 60 = 1980 kcal. Ang pangangailangan para sa protina ay 3 x 60 = 180 gramo, at para sa carbohydrates - 4 x 60 = 240 gramo. Ang pag-convert ng protina at carbohydrates sa calories, nakakakuha tayo ng 720 at 960 kilocalories, ayon sa pagkakabanggit. Upang makalkula ang taba, sapat na ang simpleng matematika: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal, o 33 gramo.

Ang pagkakaroon ng pinagsama-samang iyong sariling menu ng nutrisyon para sa araw gamit ang mga talahanayan ng protina, carbohydrate at taba na nilalaman sa mga pagkain, hindi magiging mahirap na kalkulahin kung gaano karaming protina at carbohydrates ang natatanggap ng katawan ng mas kaunti araw-araw. Ang kakulangan na ito ay hahadlang sa sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Para sa mga batang babae, ang mga kalkulasyon ay naiiba ng 20% pababa. Iyon ay, ang lahat ng mga resulta ay dapat na bawasan ng 20%.

Protina - ang batayan ng paglaki ng kalamnan

Kadalasan, pagkatapos ng mga kalkulasyon sa matematika, ang mga baguhang atleta ay nakakahanap ng malaking kakulangan sa protina sa pagkain na kanilang kinakain. Sinusubukang makatipid sa nutrisyon sa palakasan, pinapataas ng mga atleta ang kanilang pagkonsumo ng karne, isda, cottage cheese at iba pang mga pagkaing may mataas na protina. Pagkaraan ng ilang buwan, nang makalkula ang kanilang mga gastos para sa naturang nutrisyon, hindi nila sinasadyang dumating sa konklusyon na mas mura ang pagbili ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Ang feedback mula sa parehong mga baguhang atleta at propesyonal ay nagpapatunay sa konklusyon na ito.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, una sa lahat, dapat bigyang-pansin ng isang atleta ang protina, mahalaga at hindi mahahalagang amino acid, pati na rin ang creatine. Ang protina ay naglalaman ng isang malaking porsyento ng protina, na, kapag ito ay pumasok sa katawan, ay nahahati sa mga amino acid, pumapasok sa daluyan ng dugo at muling nagsasama-sama sa mga molekula ng protina, at ang mga fibers ng kalamnan ay binuo mula sa kanila. Ang mga amino acid ay agad na pumapasok sa daloy ng dugo at nagiging isang protina ng gusali. At ang creatine ay nagpapanatili ng tubig sa mga selula ng kalamnan, at sa gayon ay tumataas ang laki ng lahat ng mga kalamnan, salamat sa kung saan ang atleta ay makakapagtrabaho nang may higit na timbang sa pagsasanay.

Mga uri ng protina

Sa pamamagitan ng pinagmulan, mayroong ilang mga uri ng mga protina - patis ng gatas, itlog, toyo, gatas at kasein. Ngunit nagbabahagi sila ng mga atleta sa isang bahagyang naiibang paraan - ayon sa antas ng pagkatunaw.

Kung kailangan mong mabilis na mababad ang katawan ng mga protina, ang whey protein concentrates, isolates at hydrolysates ay kinuha. Ang kanilang pagkonsumo ay inirerekomenda sa umaga, pagkatapos ng pagtulog, kapag ang tiyan ay walang laman at ang katawan ay walang pagbuo ng protina para sa mga kalamnan.
Walang pagkakataon na magkaroon ng meryenda o ang diyeta ay kulang sa parehong mga protina at carbohydrates - makakatulong ang isang kumplikadong protina. Kasama sa pinaghalong halos lahat ng kilalang protina sa iba't ibang sukat. Kadalasan ang naturang komposisyon ay mataas din sa calories dahil sa pagkakaroon ng carbohydrates.
Ang mga protina na may mabagal na pagsipsip ay ginagamit sa gabi, dahil para sa kanilang kumpletong pagproseso ang katawan ay nangangailangan ng hanggang anim na oras ng oras.

Kapag pumipili ng protina bilang isang sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan, mahalagang malaman ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates. Ang isang maling pagkalkula at pagtaas ng kalamnan ay magiging fat folds, dahil maraming mga baguhan ang nagbibigay ng kanilang pagpipilian kapag bumibili ng murang kumplikadong protina.

Mga tagagawa ng protina

Sa simula ng kanilang karera, maraming mga atleta ang nahaharap sa problema kung paano pumili ng nutrisyon sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, marami ang nagpapayo sa paggamit ng pinakamurang protina. Ito ang maling diskarte. Ito ay itinuturing na tama upang piliin ang pinakamahusay na produkto mula sa isang sikat na tatak. Ang ganitong pagpipilian ay ginagarantiyahan upang paganahin ang baguhan na makita ang resulta kapag gumagamit ng sports nutrition. Sa ibang pagkakataon, maaari kang bumili ng murang mga produkto at gumawa ng iyong sariling mga konklusyon batay sa mga resulta.

Ang pinakamahusay na mga tagagawa ng protina ay Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX at Scitec Nutrition. Ang mga protina ng nangunguna sa merkado ay hindi mura, ngunit marami mga positibong pagsusuri nagpapatotoo ang mga atleta na gumagana ang mga produktong ito at naglalaman ng malaking porsyento ng protina sa isang serving.

Aling protina ang gusto mo?

Para sa lahat ng mga nagsisimula, nang walang pagbubukod, una sa lahat ay inirerekomenda na gumamit ng isang protina na may mabagal na pagkatunaw. Ang protina ng Casein ay ang pinakamahusay na nutrisyon sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan. Ang komposisyon ng casein ay palaging nakikilala ito mula sa iba pang mga protina sa pamamagitan ng pinakamataas na nilalaman ng protina. Kung pinahihintulutan ng pananalapi, inirerekomenda na bumili ng gatas o egg isolate, na dapat inumin sa umaga, kaagad pagkatapos matulog. Kung ang mga kalkulasyon sa matematika na ginawa ng baguhan na atleta nang walang pagkabigo ay nagpapakita ng malaking kakulangan ng carbohydrates at protina sa katawan, inirerekomenda ang isang kumplikadong protina para sa pagbili. Dapat bigyang pansin ang porsyento ng protina, carbohydrates at ang presyo sa bawat pakete. Ang bawat tagagawa ay may iba't ibang ratio. May tumutuon sa nilalaman ng protina, nagtataas ng presyo ng kanilang produkto, habang may nagpapababa ng presyo dahil sa mataas na calorie na nilalaman ng produkto.

Ang madaling paraan sa mga amino acid

Maraming mga tagagawa, na sinusubukang pasayahin ang mga atleta, ay nakapag-iisa na nagproseso ng mga protina ng protina sa mga hindi mahahalagang amino acid, na, kapag natutunaw, agad na pumapasok sa daloy ng dugo at ginagamit bilang materyales sa pagtatayo katawan sa panahon ng synthesis ng protina. Ang kagandahan ng mga amino acid complex ay mayroon silang instant digestibility. Hindi na kailangang kalkulahin kung gaano karaming minuto ang isang plato ng lugaw ay ipoproseso sa tiyan at ang nutrisyon sa palakasan ay synthesize para sa paglaki ng kalamnan. Kung paano kumuha ng mga amino acid ay ipinahiwatig sa pakete. Ang bawat tagagawa ay may iba't ibang dosis.

Ngunit mayroong maraming negatibiti na may kaugnayan sa kumplikadong mga amino acid, na hinuhusgahan ng mga pagsusuri ng mga atleta.

Sobrang singil. Kung ihahambing natin ang ani ng komposisyon ng amino acid na may whey protein, kung gayon ang mga kumplikadong amino acid ay hindi bababa sa isa at kalahating beses na mas mahal.
Hindi lahat ng amino acids sa complex ay kailangan ng katawan. Maraming hindi mahahalagang acid ang independiyenteng na-synthesize ng katawan at matatagpuan nang labis sa mga tao.
Kapag nalampasan ang dosis, ang labis na mga amino acid ay pinalabas sa ihi mula sa katawan, dahil wala silang oras upang lumahok sa synthesis, hindi katulad ng anumang protina.

Isang mamahaling opsyon na may garantiya sa kalidad - BCAA

Ang tanong kung mayroong sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras ay maaaring sagutin nang positibo nang walang pag-aalinlangan. Ang kanyang pangalan ay mahahalagang branched-chain amino acids, at sa madaling salita - BCAA. Ang komposisyon ay kinabibilangan lamang ng tatlong amino acid, na na-synthesize ng katawan lamang mula sa panlabas na protina na nakuha sa panahon ng pagkonsumo. Nagaganap din ang synthesis bilang resulta ng pagkain ng karne, isda at itlog.

Ang presyo ng BCAA amino acids ay napakataas, ngunit makatwiran. Pagkatapos ng lahat, ang mga amino acid na ito ay ang garantiya ng tagumpay ng sinumang atleta. Daan-daang isinagawa sa mga institusyong pananaliksik iba't-ibang bansa Ang mundo ng mga eksperimento ay paulit-ulit na nakumpirma ang pagiging epektibo ng pagkuha ng BCAA. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng metabolismo at pagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ang mga mahahalagang acid ay nagiging sanhi ng katawan upang makakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng taba, na nagpapalitaw ng lipolysis.

Aling brand ang pipiliin kapag bibili ng BCAA?

Ang isa pang dilemma para sa mga naghahanap ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan ay kung paano pumili ng tamang tagagawa ng BCAA amino acids. Ang merkado para sa mahahalagang amino acid ay medyo kawili-wili. Maraming mga tatak ang lumitaw na nagsasabing, kasama ang mga pinuno ng mundo, upang makuha ang atensyon ng bumibili. Ang mga pinuno ng mundo sa paggawa ng mga BCAA ay itinuturing na Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Gayunpaman, ang mga mas murang kakumpitensya ay gumagawa ng mga alok sa mga mamimili na napakahirap tanggihan.

Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga propesyonal na atleta, ang mga sumusunod na kumpanya at ang kanilang mga produkto ay napatunayang mabuti ang kanilang sarili:

AminoCore ng ALLMAX.
Xtend sa pamamagitan ng Scivation.
BCAA Xplode mula sa Olimp.
Modernong BCAA ng USPlabs.
Amino X ng BSN.

Isa pang mahalagang bahagi sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang Creatine ay isang mahalagang sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan. Ano ang pangalan sa biology ng molekula kung saan tumatanggap ang katawan ng enerhiya? Adenosine triphosphate (ATP). Kaya, ang molekula na ito ay nilikha ng katawan sa tulong ng creatine, na ginawa sa maliit na halaga ng atay, bato at pancreas. Sa kaso ng isang high-intensity load sa katawan, ang creatine ay ginagamit upang lumikha ng enerhiya, bilang isang resulta kung saan ang atleta ay nakakaramdam ng pagod at gumugugol ng mas maraming oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang pagkonsumo ng creatine ay magbibigay-daan sa katawan na palaging nasa mabuting kalagayan, ang pagbabawas ng natitira sa pagitan ng mga hanay ay maaaring makamit ang magagandang resulta sa paglaki ng kalamnan.

Ang negatibong punto sa aplikasyon ay ang kakayahan ng creatine na mapanatili ang tubig sa mga selula. Sa isang banda, ang kabuuang masa ng atleta ay tumataas ng 5-8%, at, nang naaayon, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay tumataas din. Sa kabilang banda, kapag nawalan ng timbang at pagputol sa pinagsamang paggamit ng creatine, hindi posible na obserbahan ang mga resulta.

Magandang malaman para sa mga nagsisimula

Ang lahat ng mga baguhan na atleta, nang walang pagbubukod, ay interesado sa nutrisyon sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan sa bahay. Ang mga recipe para sa paggawa ng mga cocktail at training complex ay maaaring itayo nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng pag-aaral sa base ng bodybuilding, ayon sa pagkakabanggit, at makakuha ng sagot tungkol sa mga klase sa bahay.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong pilitin ang katawan na kumonsumo ng enerhiya upang mapabuti ang metabolismo at, sa pamamagitan ng pag-load, masira ang tissue ng kalamnan. Kung mas malaki ang kalamnan, mas maraming enerhiya ang kinakailangan para sa trabaho nito. Ang dibdib, binti at likod ay ang pinakamalaking kalamnan. Alinsunod dito, ang pag-squat gamit ang isang barbell o dumbbells, pull-ups, dumbbell rows at deadlifts, push-ups, chest presses at parallel bars ay mga kinakailangang pagsasanay na dapat gawin. Ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay pumped proportionally.

Sa konklusyon sa pinagsamang aplikasyon

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang protina at mga amino acid ay inirerekomenda na gamitin nang hiwalay, dahil ang protina ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga amino acid ng katawan. Ngunit ang creatine ay maaaring ligtas na ihalo sa parehong protina at BCAA, walang pinsala dito. Ang mga sumusunod na recipe ay inirerekomenda bilang protina shake.

Sa umaga, pagkatapos matulog. Ang isang serving ng mabilis na protina ay hinahalo sa isang saging, isa pinakuluang itlog may pula ng itlog at dalawang pinakuluang itlog na walang pula. Ang density ng pinaghalong, sa kahilingan ng atleta, ay kinokontrol ng gatas. Ang mas maraming likido sa pinaghalong, mas bihira ang cocktail.

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng low-carb shake sa gabi. I-dissolve ang isang serving ng casein protein sa isang baso ng kefir nang walang pagdaragdag ng mga prutas at asukal. Bilang kahalili sa casein, napatunayan na ng soy isolate ang sarili nito, na nakapagbibigay sa katawan ng mga protina sa buong gabi.