Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan sa bahay: mga patakaran at rekomendasyon. Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Ang pagpapatayo ay, siyempre, mabuti, at para sa maraming mga bodybuilder ito ay kinakailangan, ngunit ang problema ay ang karamihan sa alinman sa pagpapabaya sa aksyon na ito o subukang gumawa ng isang bagay, ngunit mula sa isang kakulangan ng kaalaman tungkol sa kung paano matuyo nang maayos, sila ay nakakakuha ng isang napakahirap. resulta. o hindi mo makuha ito.

Sa artikulong ito, susubukan naming ipaliwanag ang sagot sa tanong na ito nang maikli at malinaw hangga't maaari. Susuriin namin ang mga pangunahing punto ng pagpapatayo at mag-aalok sa iyo ng pinakamahusay na pagpipilian kung paano ito gagawin nang tama.

Layunin at proseso ng pagpapatayo

Gusto kong sabihin kaagad na sa panahon ng pagpapatayo, ang mass ng kalamnan ay maaari lamang mapanatili sa parehong antas. Tungkol sa walang joint set masa ng kalamnan sa panahon ng pagpapatayo at pagsasalita ay hindi maaaring. Ito ay imposible lamang (malalaman mo sa ibang pagkakataon kung bakit), ganyan ang aming pisyolohiya. Samakatuwid, bago ang pagpapatayo, dapat ay mayroon ka nang isang tiyak na masa ng kalamnan.

Ang mismong proseso ng pagpapatayo, kung nakuha mo na ang mass ng kalamnan, ay binubuo sa pagbabago ng programa ng pagsasanay at isang espesyal na diyeta na nagtataguyod ng maximum na pagkawala ng taba.

Programa sa Pag-eehersisyo sa Pagpapatuyo ng kalamnan

Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangangailangan ng oxygen, na nangangahulugan na dapat mong isama ang aerobics sa iyong programa sa pagsasanay. Ngayon, hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo, dapat kang gumawa ng 30 minuto ng aerobic exercise, ang pinakamahusay na kung saan, siyempre, ay tumatakbo.

Maaari kang maglaan ng mas maraming oras sa aerobics, ngunit madaragdagan nito ang posibilidad na matalo tissue ng kalamnan kasama ng taba. Ang ganitong mga pagkalugi ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng matagal na aerobic exercise, ang antas ng cortisol ay tumataas. Ito ay tulad ng isang adrenal hormone na nagpapalitaw ng mga catabolic na reaksyon sa mga kalamnan, sa madaling salita, sinisira ang mga ito.

Samakatuwid, ang tagal ng aerobic exercise sa loob ng 30 minuto ang magiging pinakamainam, sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Ngunit para maging tunay na mabisa ang mga naturang load, dapat na walang ganap na pagkonsumo ng carbohydrates bago ang pagsasanay! Ang mga karbohidrat ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng insulin, na, naman, ay nag-aambag sa pagsugpo sa mga proseso ng pagsunog ng taba. Ang mga karbohidrat ay maaaring ubusin nang hindi mas maaga kaysa sa tatlong oras bago ang pagsasanay.

Ang isang mahusay na oras upang magsagawa ng aerobic exercise ay sa umaga, nang walang laman ang tiyan. Sa umaga, ang mga glycogen store sa katawan ay napakababa at mapipilitan itong maging taba sa katawan sa paghahanap ng enerhiya at susunugin ito bilang panggatong.

Diyeta para sa pagpapatuyo ng mga kalamnan

Ang pagbabago ng iyong programa sa pagsasanay ay kalahati lamang ng labanan. Upang makamit ang isang talagang payat at payat na katawan, kailangan mo ring pumunta sa isang tiyak na diyeta. Nasa ibaba ang ilang mga pagpipilian sa diyeta na angkop para sa prosesong ito.

• Ang pinakasimpleng diyeta ay ang bawasan lamang ang mga bahagi na iyong kinakain. Sa madaling salita, kinakain mo ang lahat ng iyong kinain dati, bawasan lamang ang laki ng bahagi ng halos isang katlo.

• Ang isang mas epektibong paraan ay ang bawasan ang iyong average na pang-araw-araw na calorie intake ng 500-700. Upang gawin ito, sa isang linggo kailangan mong bilangin ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain bawat araw. Pagkatapos, pagkatapos ng isang linggo, hatiin ang kabuuan ng 7 resulta na nakuha sa pito. Ito ang iyong magiging average na pang-araw-araw na calorie count. Magbawas ng 500-700 mula dito at subukang huwag lumampas dito sa buong programa ng pagpapatayo.

• Ang pinaka-epektibo ay ang isang kilalang diyeta na mababa ang karbohidrat. Kung saan dapat mong bawasan ang bilang ng mga carbohydrates at taba na natupok sa maximum at dagdagan ang paggamit ng mga protina. Ang mga protina ay dapat ubusin sa rate na 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Dahil ang mga taba at carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya para sa ating katawan, ang kakulangan ng mga ito ay pipilitin ang katawan na sunugin ang mga likas na reserbang enerhiya nito, iyon ay, subcutaneous fat. Ang pagtaas ng paggamit ng protina sa katawan ay maiiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Ang paglipat sa naturang diyeta ay hindi dapat isagawa kaagad, ngunit sa loob ng 2-3 linggo. Dapat mong unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok, na nagbibigay ng oras sa katawan upang umangkop sa naturang pamumuhay.

Dapat kang kumain ng mas madalas ngunit sa mas maliliit na bahagi. Pinapababa nito ang mga antas ng insulin, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba nang mas intensively. Bilang karagdagan, ang mga maliliit na bahagi ay perpektong sugpuin ang pakiramdam ng gutom. Kumain sa mode na ito ay dapat na 4-6 beses sa isang araw.

Konklusyon

Iyon lang ang kailangan mong malaman tungkol sa kung paano maayos na matuyo. Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay at piliin ang diyeta na pinakamainam para sa iyo. Tandaan na sa proseso ng paggupit ay pinatatakbo mo ang panganib na mawalan ng taba at mass ng kalamnan nang magkasama, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa pagtaas ng iyong paggamit ng protina at tungkol sa sapilitan na pagsasanay sa timbang.

Ang pagpapatuyo ng kalamnan ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 3 buwan, kung hindi man ay makakasama na ito sa katawan. Gusto ko ring magalit sa mga sobrang optimist, hindi ka mawawalan ng higit sa 1 kilo ng taba bawat linggo, kaya hindi ka dapat umasa para sa isang mabilis na resulta.

Inaanyayahan ka naming manood ng isang video tungkol sa kung ano ang ibinibigay ng wastong pagpapatuyo ng kalamnan:

Iwanan ang iyong mga katanungan tungkol dito sa mga komento sa artikulo. Gayundin, mag-subscribe sa newsletter ng site sa form sa ibaba at tumanggap ng mga sariwang artikulo sa iyong mail, pati na rin ang mga artikulong magagamit lamang para sa mga subscriber.

Maraming mga tao ang nangangarap ng mga kalamnan ng kaluwagan, ngunit hindi lahat ay may oras at pagkakataon na bisitahin ang gym, at ang mga nakakapagod na diyeta ay hindi nagdudulot ng anumang epekto. Hindi mo na kailangang bumili ng isang subscription, hindi mo na kailangang pahirapan ang iyong sarili sa gutom, iminumungkahi namin na pamilyar ka sa isang pinagsamang diskarte na makakatulong sa iyong makamit ang nais na resulta sa isang napapanahong paraan.

Ilang ganap na nauunawaan ang kahalagahan ng pagpapatayo, bilang panuntunan, ito ay isa sa mga pangwakas na bahagi ng mga kumplikadong hakbang upang lumikha ng isang payat at napalaki na katawan. Ang pagpapatuyo ay isang paraan na idinisenyo upang ilantad ang nakuhang mass ng kalamnan. Dapat itong maunawaan na unang inirerekomenda na magsagawa ng isang kurso ng pagsasanay na naglalayong hubog at palakasin ang mga kalamnan. Pagkatapos lamang na dumating ang oras para sa pangwakas na pagpindot - ang pagpapakita ng kaluwagan.

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang pagpapatayo ay tulad ng pagbaba ng timbang, ngunit ito ay ganap na hindi totoo! Siyempre, ang arrow sa mga kaliskis ay magpapakita ng isang ganap na naiibang pigura, pagkatapos ng isang hanay ng mga panukala, ngunit ang pagkakaiba ay nasa pangangalaga ng mass ng kalamnan. Wastong pagpapatuyo ginagarantiyahan ang isang relief na istraktura ng katawan, at ang pagbaba ng timbang ay humahantong sa pagbaba ng timbang, kabilang ang mass ng kalamnan.

Kasama sa wastong pagputol ang isang mahigpit na diyeta, isang tiyak na diyeta at mga pagbabago sa programa ng pagsasanay, na sa kanyang sarili ay isang malaking diin sa katawan. Ang buong proseso ay naglalayong mapupuksa ang taba na layer hangga't maaari at mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang mga nagsisimula na mga atleta ay madalas na sumunod sa karaniwang hanay ng mga pagsasanay sa panahon ng pagputol, na humahantong sa pagkabigo, dahil ang alinman sa mass ng kalamnan na nakuha nang may kahirapan ay nawawala, o hindi posible na mapupuksa ang taba. Ang wastong napiling nutrisyon ay nananatiling pangunahing detalye para sa matagumpay na pagpapatuyo.

Posibleng makamit ang itinakdang layunin na may pinagsamang diskarte, pangunahing salik mayroong isang tiyak na nutrisyon na tumutulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Mayroong liwanag na pagpapatayo at matinding, ang pagkakaiba sa nutrisyon ay kapansin-pansin.

Sa magaan na pagpapatayo, ang pangunahing rekomendasyon para sa pagbabago ng nutrisyon ay upang mabawasan ang mga bahagi. Ang diyeta ay hindi napapailalim sa pagbabago, pinapayagan na kainin ang lahat ng dati, sa mas maliit na dami lamang. Mula sa bawat karaniwang paghahatid, 2/3 ang natitira, ang bilang ng mga pagkain ay napanatili din.

Ang matinding pagputol ay nangangahulugan ng pag-aalis ng carbohydrates at pagtutok sa pagsipsip ng mga pagkaing protina. Kaya, ang lahat ng mga matamis ay agad na hindi kasama, pagkatapos ay dumating ang turn ng mga cereal. Ang asin ay itinuturing na pangunahing produkto ng stop, dahil hindi kahit na malaking bilang ng ng produktong ito, na idinagdag sa pagkain ay nakapagpapanatili ng tubig, na dapat ding itapon sa huling yugto ng pagpapatuyo.

Kinakatawan ng listahan ang pinakakapaki-pakinabang, mga pagkaing pinayaman sa protina. Sa magaan na pagpapatayo, ang listahan ay maaaring makabuluhang mapalawak, ang pangunahing bagay ay upang mabawasan ang dami ng carbohydrates. Ang bawat nutrisyunista ay magsasabi nang may kumpiyansa na ang anumang pagbabago sa diyeta ay nangangailangan ng mga pagbabago na dapat kontrolin. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bitamina-mineral complex, na pinapalitan kung kinakailangan ng mga gamot. Hindi inirerekomenda na magreseta sa sarili ng mga bitamina, mahalagang tandaan iyon walang kontrol na pagtanggap maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan.

Gaano katagal kailangan mong sundin ang regimen?

Maaari mong matukoy ang tagal ng pagpapatayo, batay sa nais na mga resulta at ang mga indibidwal na katangian ng organismo. Kung ang layunin ng madaling pagpapatayo ay hinahabol, kung gayon ang isang bahagyang intensity ng pagsasanay at isang magaan na diyeta ay kinakailangan. Sa kasong ito, ang pagpapatayo ay hindi tatagal ng higit sa 3 linggo. Kung ang isang masinsinang programa sa pagsasanay ay binalak, kung gayon ang isang mahigpit na diyeta ay sapilitan din, ang oras ng pagpapatayo ay maaaring tumagal ng hanggang 4-5 na linggo.

Anuman ang huling resulta, bago ang pagpapatupad ng pagpapatuyo ng katawan, lalo na sa isang mahigpit na diyeta, mariing inirerekumenda namin na kumunsulta ka muna sa isang doktor upang makakuha ng tumpak na impormasyon tungkol sa iyong sariling kalusugan.
Ang pagpapatuyo ay naglalagay ng katawan sa pinakamatinding kondisyon, ang pagbabawas ng diyeta, pag-aalis ng tubig at pagsasanay sa lakas na magkasama ay maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala.

Ang pag-iingat at pagkakapare-pareho ay napakahalaga sa proseso ng pagpapatuyo ng katawan, lalo na para sa mga nagpasya na gawin ito sa unang pagkakataon. Ang mga medikal na tagapagpahiwatig ng kalusugan, ang kagalingan ng atleta, ang isang matagumpay na pangwakas na resulta ay posible lamang kung ang lahat ng mga rekomendasyon ay sinusunod.

Maaari ka bang magpatuyo sa bahay?

Kapag nagtatanong tungkol sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay, kailangan mong maunawaan na ito ay isang kumplikadong kaganapan na kinabibilangan ng isang ipinag-uutos na kumbinasyon ng parehong lakas at cardio exercises. Iilan ang may pagkakataon ng ganap na pagsasanay sa loob ng mga dingding ng bahay; ang paghahalili ng mga power simulator, mga high-speed exercise bike, mga cardio load ay kinakailangan. Sa ilalim lamang ng kondisyon ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan at pagsunog ng adipose tissue ay isang positibong resulta ng pagpapatuyo ng katawan na posible.

Salamat sa malalim na pananaliksik kung paano gumagana ang katawan ng tao, ang mga espesyal na suplemento ay binuo na tumutulong sa pagsunog ng taba sa katawan. Ang mga suplemento, na mas kilala bilang mga fat burner, ay malawakang ginagamit ngayon ng maraming atleta. Dahil ang merkado ay binaha ng mga pandagdag na ito, ang isa ay dapat na maging mas mapagbantay upang matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng isang epektibong lunas at isang hindi epektibo.

Ang pagkilos ng mga additives na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo sa katawan, ngunit sa anumang kaso ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa hormonal balance. Walang data ng medikal na pananaliksik sa epekto sa katawan, dahil ang pinag-uusapang produkto ay pandagdag sa pandiyeta.

Ang mga additives na umiiral ngayon ay maaaring nahahati sa 5 grupo:

Tinatanggal labis na likido ay paborableng bigyang-diin ang hugis. Ang pag-alis ng tubig ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 3 linggo, upang hindi maging sanhi ng matinding pinsala sa katawan, ito ay nagkakahalaga ng pamilyar sa pamamaraang ito nang detalyado.

Bago mapupuksa ang labis na likido, kinakailangan na ibabad ang katawan ng tubig hangga't maaari, ang prosesong ito ay tumatagal ng hanggang 2 linggo. Ang bawat atleta ay inirerekomenda na uminom ng dalawang beses sa pang-araw-araw na dosis ng tubig. Ito ay sa ilalim ng mga kondisyong ito na ang katawan ay nagsisimula ng isang masinsinang pag-alis ng likido. Kapag nagsimula ang proseso, binawasan namin nang husto ang dami ng likidong natupok. Ang sikreto ay ang katawan ay hindi maaaring tumigil kaagad, kaya kahit na may kakulangan ng tubig, ang paglabas ng likido ay hindi titigil.

Ang ilang mga atleta ay nagdaragdag din sa tulong ng mga espesyal na diuretikong gamot, ngunit mahalaga na huwag lumampas ito at madama ang pinong linya. Napakadaling magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa katawan sa mga kondisyong ito, kadalasan ay may mga paglabag sa gawain ng mga bato. Ang pag-aalis ng tubig ay hahantong sa pagkawala ng hugis at magpapalala sa pangkalahatang kagalingan.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng babae at lalaki na pagpapatuyo ng katawan

Sa pagkakataong ito, ang mga opinyon ay mahigpit na nahahati, ang ilan ay nakikita ang isang pangunahing pagkakaiba sa proseso, ang iba ay naniniwala na walang pagkakaiba sa pamamagitan ng kasarian. Ang pagkakaiba ay maaari lamang sa timbang ng katawan, hindi lamang sa panghuling pigura, kundi pati na rin sa paunang isa. Kung hindi, kailangan mong maunawaan na ang bawat organismo ay indibidwal, kaya maaaring may kaunting pagkakaiba.

Tulad ng para sa pagpapatuyo ng kababaihan, ang prosesong ito ay hindi kasing tindi at kahabaan ng pagpapatuyo ng mga lalaki. Bilang karagdagan, ang kalahati ng lalaki ay kailangang mas limitahan ang kanilang sarili sa paggamit ng mga protina at carbohydrates. Ang yugto ng pagtanggi ng pagkain na puspos ng mga protina at carbohydrates ay maaaring magkasabay sa mga yugto ng pag-alis ng labis na likido, iyon ay, kaagad bago matapos ang pagpapatayo.

Ang epekto ng rehimen ng light drying ay maaaring maihambing sa epekto na nakamit sa diyeta. Iyon ang dahilan kung bakit marami sa patas na kasarian ang nagpapatuyo upang makamit ang ninanais na pagkakaisa. Para sa mga lalaking hindi naglaan ng wastong oras sa pagsasanay sa palakasan, ang mga bagay ay medyo naiiba. Kahit na ang magaan na pagpapatayo ng isang hindi handa na katawan ay maaaring magkaroon ng hindi ang pinaka-kaaya-aya na mga kahihinatnan, ang stress na natanggap ng katawan ay humahantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kagalingan. Sa hitsura din ang resulta ay maaaring hindi ang pinaka-kaaya-aya. Samakatuwid, lubos na inirerekomenda na ihanda ang katawan para sa prosesong ito.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatuyo para sa pagpapagaan ng kalamnan at pagbaba ng timbang?

Ang pagbaba ng timbang ay batay sa pag-aayos ng nawalang kg, ang proseso ng pag-alis ng tubig mula sa katawan, ang pagbabawas ng mga calorie na kinakain ay hahantong sa inaasam na pagbaba ng timbang. Ang pagkakaiba ay kapag nawalan ng timbang, ang mass ng kalamnan ay maaari ding mawala, na hindi isang problema. Ang pagpapatayo, sa kabaligtaran, ay nagpapanatili sa tisyu ng kalamnan na hindi nagbabago, nag-aalis lamang taba layer, na nakakasagabal sa pagtingin sa lupain.

Para sa pagiging epektibo ng pagpapatuyo ng katawan at pag-alis ng labis na likido at taba, kailangan mong sumunod espesyal na diyeta. Ang mga nangungunang eksperto sa larangan ng sports nutrition at pisikal na pagsasanay ay nakabuo ng ilang pangunahing inirerekomendang diyeta na maaaring makabuluhang mapataas ang pagiging epektibo ng proseso.

Isang matalim na paglipat sa bagong sistema Ang nutrisyon ay negatibong makakaapekto sa huling resulta, kaya mas mahusay na magsimula nang paunti-unti, mga 2 o 3 linggo bago magsimula ang mga kumplikadong kaganapan. Ang paglipat mula sa karbohidrat sa mga pagkaing protina ay dapat na makinis.

Ang punto ay ang mga pagkaing mataba at mayaman sa karbohidrat ay pinagmumulan ng enerhiya, kung ang pinagmulan ay natuyo, ang huling bagay na magsisimulang abalahin ng katawan ay ang mga reserba nito, na inilaan nang maaga, pagsasanay sa kapangyarihan nangangailangan ng reserbang enerhiya. Ito ay tiyak na prinsipyo ng pagpapatayo, ang natitirang mga layer ng taba ay ginugol sa karagdagang enerhiya.

Nag-aalok kami mabisang diyeta kinakalkula para sa isang buwan. Para sa kaginhawahan, ang mga pangunahing punto ng diyeta ay nahahati sa mga sumusunod na yugto:

• 1-7 araw. Ang pagtanggi ng mga matamis at asin, sa diyeta pangunahin ang mga gulay, mababang-taba na keso, mababang-taba na cottage cheese, low-fat kefir, 2 mansanas.
• 7-14 araw. Nakaplanong pagtanggi sa prutas. Dapat bawasan ang paggamit ng lugaw.
• 14-25 araw. Ang paggamit ng nakararami sa mga pagkaing protina, ang pagtanggi sa mga prutas, ang paggamit ng lugaw ay pinapayagan lamang sa umaga.
• 25-30 araw. Pagtanggi sa sinigang. Tanging protina na pagkain kasama ng mga gulay.

Mahalaga! Kung sa panahon ng diyeta ay may pagkasira sa kagalingan, inirerekumenda na agad na makipag-ugnay sa isang institusyong medikal para sa tulong mula sa isang espesyalista. Sa kasong ito, maaaring kailanganin na kumuha ng pagsusuri sa dugo upang suriin ang nilalaman ng mga bitamina at mineral, at kung kinakailangan, ang isang kumplikadong mga nawawalang bitamina ay inireseta.

Matapos maabot ang sukdulang layunin, kinakailangan ang kumpletong pagbawi ng katawan. Upang maiwasan ang labis na karga sa sistema ng pagtunaw, ang isang unti-unting pagbabalik sa karaniwang diyeta ay dapat isagawa, pagdaragdag ng mga pagkain nang paisa-isa sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga detalye at mga panuntunan sa pagpapatayo para sa mga nagsisimula ay detalyado sa sumusunod na video:

Ang mga rekomendasyon ay kalahati lamang ng labanan. Ang sikreto ng tunay na tagumpay ay ang mahigpit na pagsunod sa lahat ng payo na natanggap. Ang isang responsableng diskarte sa negosyo at ilang mga pagsisikap sa araw-araw ay makakatulong sa iyong makamit ang iyong layunin. Mga indibidwal na katangian Ang mga organismo ay may mahalagang papel sa pagiging angkop ng pagpapatayo, halimbawa, na may mahusay na metabolismo, ang masinsinang pagpapatayo ay mahigpit na kontraindikado. Kung wala iyon, ang mahusay na kakayahan ng katawan na magsunog ng taba ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga hakbang; ang pagpapatayo ay madalas na humahantong sa malubhang kahihinatnan sa gawain ng katawan.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Upang gawing embossed ang mga kalamnan, kailangan mong magsanay nang may kakayahan at sundin ang tamang diyeta. Ang aerobics at athletic na pagsasanay ay dapat na naka-iskedyul sa pinakamaliit na detalye, at, nang naaayon, isagawa sa pinakamalapit na milimetro.

Bilang karagdagan, sa panahon ng "pagpapatayo", kailangan mong seryosohin ang bilang ng mga calorie. Ang kaunting kakulangan ng mahahalagang sustansya ay maaaring makapagpabagal sa proseso. Maaari rin itong negatibong makaapekto sa pigura at sa buong katawan.

Ito ay pinaniniwalaan na sa panahon ng "pagpatuyo", ang mga kababaihan ay dapat magsanay at kumain sa parehong paraan tulad ng mga lalaki. Ito ay hindi ganap na totoo. Ang aerobics sa programa para sa mga batang babae ay dapat na mas mababa kaysa sa programa para sa mga lalaki.

Ang pagsasanay sa atleta ng isang babae sa panahon ng "kaluwagan" ay dapat na halos hindi naiiba sa pagsasanay ng mga lalaki. Ngunit ang mga babae ay dapat kumain ng medyo naiiba sa panahong ito.

Ang larawang ito ay tutulong sa iyo na biswal na matukoy ang porsyento ng taba sa iyong katawan:

Nutrisyon

Maraming kababaihan, na gustong bigyan ng lunas ang kanilang mga kalamnan, "umupo" sa mga fat burner at bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang ganitong mga pamamaraan ay ginagawang mas kitang-kita ang mga kalamnan, ngunit kasama ng kaluwagan na ito, ang mga kalamnan ay nawawalan ng kaunti sa dami. Nangyayari ito dahil ang katawan, na pinagkaitan ng kinakailangang dosis ng nutrients, ay nagsisimulang kumain sa tissue ng kalamnan.

Upang mapanatili ang mga kalamnan at ang hitsura ng kaluwagan ng katawan, hindi kinakailangan na ubusin ang mga espesyal na paghahanda para sa pagsunog ng taba o bawasan ang pang-araw-araw na dosis ng nutrisyon. Kailangan mo lamang baguhin ang nutritional regime - pagbabago ng mga dosis ng carbohydrates, protina at taba.

Ito ay pinaniniwalaan na ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng labis na katabaan. Mga simpleng carbohydrates (lalo na ang mga matamis at mga produktong harina) talagang nag-aambag sa labis na katabaan. Ngunit ang mga kumplikadong carbohydrates (pasta, itim na tinapay, cereal) ay nag-aambag ng kaunti dito, kung hindi mo sila ubusin nang labis. Gayunpaman, ang dami ng kumplikado at simpleng carbohydrates sa panahon ng "pagpatuyo" ng mga kalamnan sa diyeta ng isang babae ay dapat na mas mababa sa dami ng protina na natupok.

Video sa paksa: "Ano ang pagpapatayo at kung paano ito ginagamit para sa mga batang babae"

Calorie at Nutrient Ratio

Ang pang-araw-araw na dosis ng protina para sa isang batang babae na may average na timbang (50 - 55 kg) ay hindi bababa sa 100 g. Kapag naglalaro ng sports, ang pangangailangan para sa pagtaas ng protina, dahil ang proseso ng pagkasira ng tissue ng kalamnan ay patuloy na nagaganap.

Ang mga pagkaing mataba sa kaunting dami ay hindi kailanman nakakapinsala. Sa panahon ng relief training, ang mga taba na calorie ay hindi rin makakasama, ngunit kung sila ay natupok nang hindi hihigit sa kinakailangang sukatan.

Ang pinahihintulutang dosis ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ng isang batang babae na nagsasanay upang gawing sculpted ang kanyang mga kalamnan ay maximum na 10%. At 60% ng kabuuang calories ay dapat na mga protina. Ang mga karbohidrat ay dapat na isang order ng magnitude na mas mababa kaysa sa mga protina - hindi hihigit sa 25 - 30%.

Sa pangkalahatan, sa panahon ng "pagpatuyo", ang isang batang babae ay dapat kumonsumo ng 35-40 kilocalories bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na maikli, ang bilang ng mga servings bawat araw - 5-6, at ang mga bahagi mismo ay dapat na medyo maliit. Hindi hihigit sa 40 gramo ng protina ang dapat kainin sa bawat pagkain. Ang mahabang agwat ay lubhang hindi produktibo - pinapabagal nila ang metabolismo at nag-aambag sa labis na katabaan.

Maaari ka ring kumain bago matulog. Ang pangunahing bagay ay ubusin ang katamtamang mga bahagi at kalidad ng pagkain. Bago matulog, mas mahusay na mas gusto ang isang protina shake (paano ito gawin sa bahay?), O cottage cheese. Ang ganitong madaling natutunaw na pagkain ay sumusuporta sa tamang antas ng metabolismo at saturates ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kailangan mong unti-unting bawasan ang carbohydrate rate. Para sa unang linggo ng iyong relief cycle, manatili sa 40% carbohydrate calories bawat araw. Bawasan ang iyong carb intake sa 35% sa susunod na linggo. At sa ikatlong linggo lamang, simulan ang pagkonsumo ng inirekumendang halaga.

Sa pagtatapos ng pagpapatayo, kailangan mong lumipat sa isang normal na diyeta nang paunti-unti. Kung hindi, hindi lamang ang pigura ang magdurusa, kundi pati na rin ang gastrointestinal tract.

Mga modernong batang babae na gustong mabilis na makakuha slim figure, lalong umiiwas sa pakikipagkita sa mga simulator at ehersisyo, mas pinipili ang isang diyeta aktibong pamamaraan pagsunog ng taba. Ngunit sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, kinakailangan upang makumpleto ang pagsasanay para sa buong panahon ng diyeta, na kinasasangkutan ng maraming mga kalamnan ng katawan hangga't maaari.

Ito ay kung paano dapat mapanatili ang mass ng kalamnan, kung hindi man ay kakainin ito ng katawan bago pa man ang adipose tissue, na isinasaalang-alang ito ng isang hindi kinakailangang pagkarga ng enerhiya.

Ngunit babalik tayo sa diyeta. Dapat mong simulan ang pagputol na may banayad na paglipat mula sa carbohydrate tungo sa mga pagkaing protina nang walang mahigpit at tiyak na mga paghihigpit. Maaaring payuhan ang mga batang babae na gumawa ng kanilang sariling menu na may pakikilahok ng mga produktong ito:

Kailangang iwanan ang asukal, kaya hindi man lang ito ililista sa natitirang bahagi ng menu, ngunit ito ay ipinahiwatig mismo - tanging mga inumin at pagkain na walang (!) Asukal ang kailangan. Bilang karagdagan, dapat mong ganap na ibukod ang:

• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mabilis na carbohydrates (mga produkto ng harina, matamis, atbp.);
• taba - walang pinirito na karne at taba!

Pagkontrol sa pagbaba ng timbang

Ang maximum na dosis ng pang-araw-araw na pagkawala ng taba ay 200 gramo. Maaari kang mawalan ng ilang pounds sa isang araw. Ngunit ito ay magiging ballast weight - tubig at slag. Ang pagkawala ng higit sa 200 g ng iyong sariling timbang bawat araw ay puno ng isang paglabag sa mga function ng katawan at isang pagkasira sa kagalingan.

Sa anumang diyeta, ang isang batang babae, anuman ang uri ng katawan at timbang ng katawan, ay dapat na mawalan ng hindi hihigit sa 1.5 kilo ng kanyang sariling timbang bawat linggo. Sa malalaking pagkalugi, mawawala ang hugis at kalidad ng mga kalamnan.

Ang aerobic at strength training ay dapat na tiyak na na-time at hindi kailanman lalabag. Gaano man ito tila, ang aerobics ay isang mabigat na kargada para sa katawan. Sa panahon ng aerobic na pagsasanay, ang enerhiya ay natupok nang hindi kukulangin sa isang power load.

Para sa mga kababaihan na may mababang porsyento ng taba sa katawan, ito ay mas mahusay na panatilihin ang aerobic pagsasanay sa isang minimum. Ang pagsasanay sa atletiko sa mga ganitong kaso ay dapat na "pumping". Ito ang pangalan ng paraan ng pagbomba ng mga kalamnan sa pamamagitan ng isang malaking dami ng pagsasanay sa medyo mababang intensity.

Nutrisyon sa palakasan

Sa kasalukuyan ay marami pandagdag sa sports. Ang lahat ng mga ito ay epektibo - kapwa para sa pagbibigay ng ginhawa sa mga kalamnan, at para sa buong organismo. Ang mga amino acid at bitamina, na bahagi ng sports nutrition, ay may nakapagpapasigla na epekto sa mga bato, atay at gastrointestinal tract.

Ngunit upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa lahat ng mga gainer, powder at capsule na ito, kailangan mong kunin ang mga ito nang tama.

Ang mga batang babae na tumitimbang ng 8-10 kg higit sa kanilang "ideal" na timbang (ang tamang tagapagpahiwatig ng timbang ay ang pagkakaiba - taas sa sentimetro minus isang daan at sampu) higit sa lahat dahil sa kalamnan, hindi na kailangang ubusin ang creatine. Ngunit ang protina at amino acid ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang sa kanila. Ang mga pulbos ng protina at BCAA (mga mahahalagang amino acid) ay magkakaroon din ng hindi gaanong kapakinabangan sa mga may-ari ng mga kahanga-hangang anyo.

protina dapat ang pangunahing karagdagan ng babae. Karne, itlog at isda - magandang source protina, ngunit ang kanilang asimilasyon ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Ang pag-iling ng protina at mga amino acid ay hinihigop na may mas kaunting enerhiya.

Ang maling pagsasanay (nadagdagang dami ng aerobic at strength training) at hindi tamang pagkonsumo ng sports nutrition ay hindi hahantong sa nais na mga resulta. Siyempre, ang mga resulta ay magiging, ngunit sa tamang diskarte, sila ay magiging mas mahusay.

Kailan kukuha?

Bago at pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang kumain ng 5 gramo ng BCAA. Isang oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumonsumo ng isang serving ng protina shake. Isa at kalahating hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay, magiging kapaki-pakinabang na kumain ng isang bahagi ng sports nutrition na may pamamayani ng "natural" na mga protina at isang maliit na proporsyon ng carbohydrates. Gayundin sa umaga maaari kang kumuha ng BCAA 5 gramo, at sa gabi kumain ng walang taba na cottage cheese o kumuha ng isang serving ng casein protein.

Paano ang tungkol sa mga fat burner?

Ang mga fat burner ay hindi palaging nakikinabang sa mga kababaihan. Bagama't maraming mga kumpanya ang gumagawa ng mga ligtas na produkto sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, ayon sa mga propesyonal, pinapanatili lamang nila ang pangkalahatang tono at sinisira ang mga taba sa mas mababang antas. Anong mga paraan ang pinaka-epektibo?

L-carnitine: nagpo-promote ng paggalaw ng mga fat cells sa mga cleavage zone. Upang maging epektibo, kinakailangan ang isang malaking calorie deficit. Sa pagkakaroon nito, ang pagsunog ng taba ay lubos na naisaaktibo, lalo na sa panahon ng pagsasanay. Ang pinakamainam na dosis ng gamot ay 1-3 mg bawat araw. Ang gamot ay ginagamit bago ang interval o cardio training.

Mga paghahanda ng pseudoephedrine kasama ang pagdaragdag ng willow extract. Ito ay lubhang malakas na gamot na may thermogenic effect. Gumagana ang mga ito kahit na sa medyo mataas na calorie. Gayunpaman, mayroon silang negatibong epekto sa sistema ng nerbiyos, na nagiging sanhi ng mga abala sa pagtulog, mga pulikat ng paa, pagpapahina ng reaksyon at koordinasyon.

Mga burner ng caffeine-yohimbine. Ang kanilang epekto ay limitado sa paglalagay ng gasolina sa sistema ng nerbiyos, na ginagawang posible na magsanay sa buong kapasidad sa kabila ng limitadong nutrisyon.

Dapat tandaan na ang anumang mga gamot ay gumagana sa isang tiyak na balanseng diyeta at may patuloy na pagsasanay. Hindi sila maaaring maging isang panlunas sa lahat at hindi makakatulong kung ayaw mong baguhin ang iyong regimen at pamumuhay. Lubos naming inirerekumenda na huwag kang bumili o gumamit ng anumang mga produktong pampatuyo ng katawan nang mag-isa.

Una sa lahat, kinakailangan na kumunsulta sa mga doktor, tagapagsanay at makitid na mga propesyonal sa larangang ito at, siyempre, sa mga taong nasubok ang mga gamot na ito sa kanilang sarili.

Paano bumuo ng isang ikot ng pagsasanay?

Upang makakuha ng kaluwagan, ang isang babae ay dapat na katamtamang makisali sa athleticism at seryoso - aerobics. Kasabay nito, ang aerobic na pagsasanay ay hindi dapat maganap sa punto ng pagkahapo. Maraming kababaihan na gustong gawing mas embossed ang kanilang katawan ay labis na mahilig sa aerobics. Ito ay humahantong sa isang hindi pantay na binuo ng katawan o labis na pagbaba ng timbang.

Nangyayari ito dahil napakaliit ng mass ng kalamnan sa katawan ng babae, at isang order ng magnitude na mas maraming taba. Ang lakas ng trabaho sa tamang mode na may naaangkop na pahinga at nutrisyon ay nakakatulong sa paglaki ng kalamnan. Ang aerobics ay hindi nakakatulong sa pag-unlad ng mga kalamnan, ngunit mahusay na nagpapasigla sa mga proseso na responsable para sa pagkasira ng taba.

Ang isang mataas na dami ng pagsasanay sa lakas ay nagtataguyod ng pagkasira ng taba, ngunit ang mga kalamnan ay hindi nawawala. Sa aerobics, ang sitwasyon ay eksaktong kabaligtaran. Ang labis na aerobic load ay nakakapinsala sa katawan at, nang naaayon, sa mga kalamnan. Pinipigilan nila ang anabolismo at pinipigilan ang mga function na responsable para sa pagkasira ng mga fat cells. Ang resulta ay talamak na pagkapagod at labis na katabaan.

Ang wastong pagsasanay para sa isang batang babae sa panahon ng pagpapatayo ng mga kalamnan ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan kasama ang kaunting aerobics. Ang bilang ng mga set (approach) para sa bawat ehersisyo ay 5-6; bilang ng mga pag-uulit: para sa mas mababang katawan - 15-20, para sa tuktok - 12-15.

Sa bawat ehersisyo, kailangan mong gumamit ng timbang kung saan maaari kang magsagawa ng 2 higit pang mga pag-uulit. Ngunit ang huling set lamang ang dapat na "pagtanggi". Ang pagitan sa pagitan ng mga set ay isang minuto at kalahati. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-maximize ang paggamit ng mga fibers ng kalamnan at pinasisigla ang mga proseso ng anabolism (paglago ng kalamnan).

Ang mga batang babae na gustong mapupuksa ang isang malaking layer ng taba ay makikinabang nang malaki kung babaguhin nila nang kaunti ang kumplikado. Upang gawin ito, kailangan mo lamang gawin ang bawat ehersisyo nang walang pagkaantala. Ang complex ay ginaganap nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, isang diskarte, 4 - 5 "laps" bawat ehersisyo. Pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo, hindi kailangan ng aerobics. Mas mahusay na gawin ito sa susunod na araw.

Para sa mga kababaihan na gustong patuyuin ang kanilang mga kalamnan, ang karaniwang pagsasanay na "pumping", kasama ng aerobics, ay sapat na. Ang aerobic na pagsasanay ay dapat magsimula lamang pagkatapos ng 10 minutong pahinga mula sa lakas ng trabaho.

Ang aerobic na pagsasanay ay dapat na katamtaman, ngunit hindi masyadong magaan. Itakda ang elliptical sa isang mode kung saan maaari kang magsanay sa loob ng 15 minuto. Ngunit gawin ito sa loob ng 10 minuto. 3 set ng 10 minuto sa elliptical pagkatapos ng strength training ang kailangan mo.

Ang nasabing pagsasanay - isang kumplikado para sa buong katawan kasama ang pagtakbo sa isang ellipsoid (posible kapwa sa "landas" at sa ergometer ng bisikleta) - ay dapat isagawa 3 beses sa isang linggo. Sa mga araw ng "weekend", hindi mo kailangang pagod ang iyong sarili sa pag-aayuno at mahabang paglalakad. Ang ganitong mga kalabisan ay nakakapinsala sa parehong paraan tulad ng ipinagbabawal na aerobic exercise.

Ang sinumang batang babae ay maaaring maging mas mabigat ng 15 kilo dahil sa mataas na kalidad na mass ng kalamnan, at sa parehong oras ay nagpapanatili ng isang pambabae na hugis. Halos imposible para sa isang babae na maging mas matipuno at mas malakas nang walang espesyal na paghahanda. Maraming kababaihan, anuman ang kanilang mga hilig at uri ng katawan, ay nakamit ang tagumpay sa bodybuilding sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga rekomendasyong nakabalangkas sa itaas.

Sa anong mga kaso imposibleng makisali sa "pagpapatuyo"?

Hindi mo maaaring patuyuin ang katawan kung mayroon kang isang ugali o isang handa na problema:

• pagkabigo sa bato;
• mga sakit sa bituka at tiyan;
• mga problema sa atay at pancreas;
• diabetes;
• pagbubuntis at pagpapasuso.

Konklusyon

Kapag nagsasagawa ng pagpapatayo, na bumubuo ng mga kinakailangang kondisyon ng katawan, pigilin ang sarili mula sa mga aksyon na maaaring magdulot ng hindi maibabalik na pinsala. Ang mga sumusunod na tesis ay makakatulong upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na kahihinatnan:

1. Sa buong proseso, panatilihin ang isang matatag na antas ng asukal, pag-iwas sa mga biglaang pagbabago. Ang mga fractional na pagkain (5-7 beses) at pagkain ng tamang pagkain ay makakatulong sa iyo dito.
2. Ang dami ng natupok Purong tubig para sa normal na paggana ng katawan ay katumbas ng timbang ng katawan x 0.03. Tandaan na mas maraming enerhiya ang ginugugol sa pagproseso at pagdiskarga ng malamig na tubig.
3. Ipasok ang kontrol ng mga natupok na calorie. Tandaan na ang pagbabawas ng caloric intake sa pamamagitan ng pagputol ng carbohydrates ay magreresulta sa pagbaba sa mga tindahan ng glycogen at pukawin ang pagkasunog ng mass ng kalamnan. Upang mapanatili ang kinakailangang halaga ng glycogen, kailangan mong dagdagan ang paggamit ng carbohydrate sa pamamagitan ng 100-200 gramo isang beses sa isang linggo.
4. Ang pinakamainam na proseso ng pagpapatayo ay dapat tumagal sa pagitan ng 8 at 12 na linggo.
5. Ang mga pagsasanay sa pagpapatayo ay may kasamang matinding pisikal na Aktibidad (malaking numero diskarte, mga sistema ng pagsasanay sa mga set / superset, volumetric strength exercises).
6. Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina ng gulay sa 2-3 gramo upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
7. Unti-unting bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo. Ang isang matalim na pagbawas ay makabuluhang magpapabagal sa metabolismo: kaya ang katawan ay magse-save ng pagkawala ng enerhiya. Bawasan ang 100-200 calories bawat linggo. Sa kasong ito, ang katawan ay lilipat sa nasusunog na taba at hindi magbabawas nang husto sa metabolismo.
8. Ang mga fat burner na thermogenics / thermogenics ay aktibong nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos, nagdudulot ng pagtaas sa produksyon ng norepinephrine, pinipigilan ang pagbagal ng metabolismo, tinutulungan ang mga fat cell na maglabas at magsunog ng taba.
9. Sa pagbaba ng calorie intake, pinipigilan ng glutamine ang pagsunog ng mga amino acid na may nabuong side chain. Sa parallel, pinapabilis nito ang metabolismo. Uminom ng 5 gramo ng BCAA sa almusal, bago matulog, at bago at pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay.
10. Sa panahon ng pagpapatayo, darating ang isang sandali na pakiramdam mo ay bumagal nang husto ang metabolismo. Huwag mag-panic! Tratuhin ang iyong sarili sa ilang araw ng carbohydrates at mataba na pagkain. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa mga thyroid hormone, at sa pagpapatuloy ng proseso, magpapatuloy ang pagsunog ng subcutaneous fat.
11. Tinutukoy ng mga karbohidrat ang mga antas ng insulin. Ang isang pagtaas sa insulin ay sinamahan ng isang makabuluhang pagtaas sa mga fat cells at isang pagbawas sa kanilang pagkasunog. Samakatuwid, iwanan ang non-fiber fast carbohydrates ( puting kanin, tinapay). Ang pagkonsumo ng mabagal na pagtunaw ng carbohydrates (hindi pinrosesong bigas, oatmeal, kamote), sa kabaligtaran, ay hahantong sa makabuluhang pagkawala ng taba.
12. Paminsan-minsan, 1 beses sa 10-12 araw, gumastos ng force majeure carbohydrate days. Ang halaga ng carbohydrates sa oras na ito ay nabawasan sa 50-80g. Sa ganoong matinding pagbabago sa katawan, ang pagsunog ng taba ay isinaaktibo. Ito ay dahil sa pagbaba ng porsyento ng glycogen.
13. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta bago ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mabagal na pagtunaw ng carbohydrates (oatmeal, whole grain bread) at mabilis na pagtunaw ng mga protina (whey protein).
14. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga produktong isda ay nagbabayad para sa kakulangan ng mga fatty acid at pinapagana ang pagkasira ng subcutaneous fat.
15. Ang pinakamahalagang gawain ng pagputol ay hindi lamang pag-save ng kalamnan tissue, ngunit din stimulating ang produksyon ng paglago hormone (GH). Pinapanatili nito ang mass ng kalamnan at pinapagana ang pagkasira ng subcutaneous fat. Ang porsyento ng hormone ay tumataas sa unang 90 minuto ng pagtulog. Malakas na nakakaapekto sa produksyon ng growth hormone pangkalahatang antas asukal sa dugo. Ang mababang porsyento ng glucose ay nagtataguyod ng pinakamataas na pagpapalabas ng mga hormone na ito, kaya inirerekomenda na ihinto ang pagkonsumo ng carbohydrates ilang oras bago ang oras ng pagtulog.