Magandang creatine para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan: rating, mga pangalan at mga review. Paano kumuha ng creatine powder at kapsula

Ngayon sa merkado ng mga nutritional supplement at nutrisyon sa palakasan makakahanap ka ng maraming uri ng mga produkto para sa mga atleta, sa pangalan kung saan mayroong pariralang "creatine monohydrate". Ano ang sangkap na ito? Bakit kinukuha ito ng mga atleta? Paano ito nakakaapekto sa katawan ng tao? Paano kumuha ng creatine? Susubukan ng artikulong ito na sagutin ang mga ito at iba pang mga tanong na may kaugnayan sa gamot na ito.

Ano ito?

Ang Creatine, na ang siyentipikong pangalan ay methyl guanidoacetate acid, ay isang natural na sangkap na ginawa ng katawan ng tao. Ang mga panloob na organo tulad ng pancreas, atay at bato ay nagagawang synthesize ito mula sa mga sumusunod na amino acids: methionine, glycine at arginine. Ang pangunahing pag-andar ng creatine ay ang supply ng enerhiya ng muscular system ng tao.

Ang sangkap na ito ay matatagpuan din sa karne ng mga mammal at ilang isda. Ang problema ay na sa panahon ng paggamot sa init ng mga produktong hayop na naglalaman ng creatine, ito ay na-convert sa hindi aktibong creatinine, na, minsan sa katawan ng tao, ay halos ganap na pinalabas sa pamamagitan ng mga bato.

Mga pagbabagong biochemical ng creatine

Upang malaman kung paano pinakamahusay na kumuha ng creatine para sa maximum na epekto, kailangan mong maunawaan kung anong mga proseso ang nangyayari kapag ito ay pumapasok sa daluyan ng dugo.

Sa ilalim ng kondisyon ng normal na paggana ng katawan ng tao, ang creatine na ginawa ng mga panloob na organo ay pumapasok sa sistema ng sirkulasyon, na naghahatid nito sa mga selula ng kalamnan. Sa sandaling nasa tissue ng kalamnan, sa ilalim ng impluwensya ng kinase enzyme, ito ay pinagsama sa isang energetically active phosphate group at na-convert sa phosphocreatine, na nasa cell hanggang sa kailanganin ito para sa synthesis ng ATP (adenosine triphosphoric acid), na siyang mapagkukunan ng enerhiya ng lahat mga prosesong biochemical sa katawan. Kapag nangyari ito, ang phosphocreatine ay na-convert sa isang intermediate na tinatawag na creatinine, na pagkatapos ay inalis mula sa katawan sa ihi. Kapag ang isang tao ay umiinom ng creatine monohydrate, ang nilalaman ng phosphocreatine sa katawan ay tumataas, na nagpapabagal sa pagsisimula ng proseso ng glycolysis, sa gayon ay nagpapalawak ng mga kakayahan ng atleta at nagdaragdag ng kanyang potensyal sa kalamnan.

Para sa normal na paggana ng mga metabolic na proseso ordinaryong tao kailangan mo ng 2-3 gramo ng creatine bawat araw. malusog na katawan gumagawa ng humigit-kumulang ganoong halaga na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse ng sangkap na ito. Kung ang isang tao ay nakakaranas ng patuloy na malakas na pisikal na pagsusumikap, kung gayon ang kanyang katawan ay nangangailangan ng higit pa sa sangkap na ito.

Kasaysayan ng pagtuklas at pananaliksik

Ang Creatine ay unang nahiwalay sa skeletal muscle noong 1832 ng French scientist na si Chevrel. Sa mga karagdagang pag-aaral, natagpuan na ito ay naroroon sa katawan ng lahat ng mga mammal, gayundin sa mga isda. Sa unang dekada ng ika-20 siglo, natuklasan nina Denis at Folin na kapag kumukuha ng karagdagang halaga ng creatine, ang halaga nito ay tumataas nang malaki sa tissue ng kalamnan. Noong 1927, natuklasan ng mga siyentipiko ang phosphocreatine. Pagkatapos ng 54 na taon, lumitaw ang impormasyon tungkol sa therapeutic na paggamit ng isang sangkap tulad ng creatine (kung paano ito gamitin nang tama). Noong 1993 ay ipinakilala siyentipikong pamamaraan creatine loading at napag-alaman na ang paggamit ng substance na ito ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang ng katawan. Mula noong 1994, ang creatine ay naging paksa ng pag-aaral ng maraming institusyong pang-agham sa buong mundo.

Gumagamit ang mga atleta ng iba't ibang iba't ibang pamamaraan pagkuha ng iba't ibang uri ng creatine, tatalakayin natin nang mas detalyado ang dalawang pinakakaraniwan: may at walang naglo-load.

Paraan nang walang paglo-load

Ito ang paraan ng pag-inom ng creatine nang pare-pareho at regular: isang beses lang sa isang araw, 5-6 gramo. Sa mga araw ng pahinga, ito ay natupok sa isang walang laman na tiyan sa umaga, at sa mga araw ng pagsasanay - kaagad pagkatapos ng klase. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng creatine sa pamamagitan ng tissue ng kalamnan, pati na rin upang mapahusay ang epekto, inirerekumenda na palabnawin ito ng ilang matamis na juice o ihalo ito sa isang gainer o anumang iba pang sports cocktail na iyong ginagamit.

Paano kumuha ng creatine capsules kasunod ng pamamaraang ito? Napakasimple: kunin ang form ng kapsula pagkatapos mong gamitin ang iyong karaniwang mga pandagdag sa sports, sa inirekumendang oras, sa naaangkop na dosis, hugasan ng matamis at maasim na juice, tulad ng cherry.

Reception na may "naglo-load"

Ayon sa pagpipiliang ito, ang paggamit ng creatine ay binubuo ng dalawang magkakasunod na yugto:

Kung sa ilang kadahilanan ang mga karaniwang pamamaraan at dosis ay hindi angkop sa iyo, kung gayon ang mga pormula para sa pagkalkula ng kinakailangang halaga ng sangkap ay makakatulong sa iyo na matukoy kung paano kumuha ng creatine monohydrate nang tama: sa panahon ng aktibong pag-load at pagsasanay: bawat 1 kg ng timbang - 300 mg, sa panahon ng pahinga at pagbawi - 30 mg/kg ng timbang ng katawan.

Anong oras ang kukunin?

Sa matinding pagsasanay hindi lamang kung paano kumuha ng creatine ay mahalaga, ngunit din kung kailan ito dapat inumin.

Sa komunidad ng palakasan, karaniwan nang maniwala na pinakamahusay na kumuha ng mga suplemento ng creatine bago ang pagsasanay. Ang mga espesyalista sa nutrisyon sa palakasan ay tiyak na hindi sumasang-ayon dito, dahil kaagad bago ang pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay hindi kailangang mag-transport ng creatine sa mga kalamnan, dahil ang balanse ng enerhiya sa oras na ito ay normal. Ngunit ang pagkakaroon ng isang sangkap sa katawan ng isang atleta sa panahon ng pagsasanay ay maaaring walang napakagandang kahihinatnan. Dahil sa mga katangiang physicochemical nito, nagbubuklod at sumisipsip ang creatine malaking bilang ng likido, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa parehong kalidad ng pag-eehersisyo mismo at magdulot ng ilang pinsala sa cardiovascular system.

Samakatuwid, ang parehong mga espesyalista sa nutrisyon sa palakasan at ang mga atleta mismo, kapag tinanong kung paano kumuha ng creatine monohydrate nang tama, nagkakaisa na sumagot: pagkatapos lamang makumpleto ang isang pag-eehersisyo! Ito ay sa oras na ito na ang mga kalamnan ng kalansay ay handa na upang tanggapin at pag-asimihan ito. Sa mga araw ng pahinga, kailangan mong uminom ng creatine sa umaga, at higit sa lahat sa umaga.

Gaano katagal dapat inumin ito?

Upang maiwasan ang pagkagumon at ang katawan ay hindi tumigil sa pag-unawa nito, inirerekumenda na kumuha ng creatine sa isang kurso ng halos isa at kalahating hanggang dalawang buwan, pagkatapos nito ay kinakailangan na magpahinga sa loob ng 3-4 na linggo. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay muling magiging sensitibo sa sangkap.

Ano kaya ito?

Mula nang lumitaw ito sa merkado ng nutrisyon sa palakasan noong 1993, ito ay creatine monohydrate na itinatag ang sarili bilang ang pinaka-epektibong nutritional supplement na nagpapahintulot sa mga atleta na madagdagan hindi lamang ang lakas, kundi pati na rin ang pagtitiis. tanda Ang monohydrate form ay ang pagkakaroon ng isang karagdagang molekula ng tubig, na nakaugnay sa creatine, na nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip ng gamot. Ginagawa ito ng mga modernong tagagawa ng sports nutrition at nutritional supplement sa parehong anyo ng pulbos at sa mga kapsula. Ang isa sa mga pinakabagong pag-unlad ng mga siyentipiko ay naging micronized creatine, o bilang tinatawag din itong micronized creatine monohydrate. Ito ang karaniwang creatine powder, dinurog lamang hanggang sa napakahusay na mga particle, halos "sa alikabok". Ang tanong kung paano kumuha ng micronized creatine ay hindi lumabas: hindi tulad ng karaniwang powder form, ito ay halos ganap na natutunaw sa likido at hindi nag-iiwan ng particle sediment sa ilalim ng baso.

Paano gamitin ang creatine powder?

Sa kabila ng katotohanan na mayroong isang micronized na anyo ng creatine sa merkado, maraming mga atleta ang patuloy na gumagamit ng sangkap na ito sa anyo ng pulbos. Ang mga nakaranasang atleta, siyempre, ay hindi kailangang sabihin kung paano ihanda ito, ngunit para sa mga nagsisimula, ang mga tagubilin sa kung paano kumuha ng creatine monohydrate powder ay dapat na madaling gamitin:

1. Maghanda ng 1 litro ng likido kung saan ang pulbos ay diluted.
2. Sukatin ang nais na dosis ng creatine gamit ang isang panukat na kutsara o isang kutsarita. Ang 1 heaping teaspoon ay naglalaman ng 5 g ng powdered creatine.
3. Dilute ang sinusukat na dami ng pulbos sa inihandang likido.
4. Haluing mabuti ang nagresultang solusyon hanggang sa matunaw ang mga huling butil ng sangkap.
5. Inumin ang nagresultang solusyon.

Paano kinuha ang mga kapsula?

Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga prinsipyo ng pagkuha ng powdered at encapsulated creatine ay magkatulad. Ang pagkakaiba ay handa na ang mga kapsula, at madaling dalhin ang mga ito sa pagsasanay, upang sa huli ay maaari mong kunin ang tamang dami at inumin ito ng matamis na katas o gainer.

Ano ang maaaring kunin?

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pinakamahirap na hakbang sa pagsipsip ng creatine ay ang paghahatid nito mula sa plasma ng dugo patungo sa mga selula ng kalamnan. Dito nangyayari ang pagkawala ng pinakamalaking halaga ng sangkap na ito. Upang mabawasan ang mga pagkalugi at mapabuti ang pagsipsip ng creatine ng mga kalamnan, maaaring gumamit ng iba't ibang mga intermediary substance, ang pinaka-epektibo at aktibo kung saan ay ang hormone na insulin. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang mga kalamnan ay sumisipsip ng mas maraming nutrients, kabilang ang creatine. Upang pasiglahin ang pagtatago ng insulin, maaari kang kumuha ng: 5-15 g ng mga amino acid, 20-30 g ng "mabilis" na protina, o 10-20 g ng matamis na juice o matamis na tubig.

Pinagsamang pagtanggap sa isang gainer

Linawin natin na ang gainer (enerhiya) ay nauunawaan bilang pinaghalong protina at carbohydrates, at para sa ilang mga tagagawa at iba pang elemento. Ang sagot sa tanong kung paano kumuha ng gainer na may creatine ay depende sa komposisyon at porsyento ng mga protina sa carbohydrates sa sektor ng enerhiya. Bilang isang patakaran, ang isang gainer ay kinuha kasama ng creatine sa umaga upang ihinto ang mga proseso ng catabolic pagkatapos matulog. Ang susunod na inuming enerhiya ay posible kalahating oras bago ang simula ng pag-eehersisyo upang mapataas ang tibay at makakuha ng tulong ng enerhiya. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa panahon ng tinatawag na carbohydrate window, ipinapayong kumuha ng gainer at creatine upang ang mga kalamnan ay makakuha ng energy boost para sa pagbawi.

Dapat ko bang pagsamahin ang creatine at protina?

Maraming mga baguhang atleta ang nagtataka kung paano kumuha ng protina at creatine at kung ito ay makakasama sa mga resulta at kalusugan. Maaari mong pagsamahin ang dalawang sangkap na ito, dahil salamat sa protina, lumalaki ang mass ng kalamnan, at nakakatulong ang creatine upang maibalik ang tissue ng kalamnan. Ang pinaka-epektibo ay ang paggamit ng protina, pati na rin ang creatine monohydrate, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, dahil pagkatapos ng aktibo pisikal na Aktibidad makabuluhang pinatataas ang rate ng synthesis ng protina ng katawan. Ang mga atleta na naghahanap upang bumuo ng mass ng kalamnan ay pinapayuhan na kumuha ng 40 g ng protina sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay at 20 g bago ang pagsasanay.

Mga amino acid at creatine

Ang mga atleta na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan, bilang panuntunan, ay pinagsama ang paggamit ng gainer at creatine. Gayunpaman, upang madagdagan ang paglaki ng mass ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas, maaari mo ring ipakilala ang mga amino acid sa diyeta, na dapat kunin alinsunod sa mga rekomendasyon ng tagagawa. Kapag nag-iisip tungkol sa kung paano kumuha ng creatine at amino acids nang magkasama, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na para sa isang set masa ng kalamnan ang pinakamagandang oras pagkuha ng mga amino acid complex - umaga, oras bago at pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan. Ang natitirang oras ay mas mahusay na gumamit ng protina. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kung gayon ang mga amino acid ay maaaring maubos nang mas madalas, dahil makakatulong sila hindi lamang mabawasan ang catabolism at gana, ngunit panatilihin din ang mga kalamnan sa normal na hugis. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang paggamit ng isang dosis na hindi bababa sa 5 g para sa bawat dosis, bagaman posible na gumamit ng mas malalaking bahagi, depende sa mga rekomendasyon ng tagagawa.

Sino ang nakikinabang sa pag-inom ng creatine?

Mula noong 1993, malawakang ginagamit ang creatine upang mapabuti ang pagganap ng atletiko sa maraming mga disiplina. Una sa lahat, ginagamit ito ng mga atleta na kasangkot sa bodybuilding, powerlifting, iba't ibang uri wrestling at all-around, gymnast, sprint athlete, team sports player. Ang pag-alam kung paano kumuha ng creatine monohydrate nang tama, maaari kang makakuha ng isang makabuluhang pagpapalakas ng enerhiya, na magpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit ng isa o isa pang elemento, ehersisyo.

Ang mga positibong epekto ng creatine

Sa loob ng ilang dekada, ang sangkap na ito ay ginamit hindi lamang para sa mataas na tagumpay sa palakasan, kundi pati na rin para sa mga layuning medikal. Sa panahong ito, maraming data ang naipon sa positibong epekto ng paggamit nito:

• pagbaba sa mga antas ng plasma ng kolesterol, triglycerides at lipoproteins;
• ay may proteksiyon na epekto sa central nervous system sa panahon ng hypoxia dahil sa ischemic damage;
• ginagamit upang gamutin ang mga neuromuscular disorder at iba't ibang mga pagkasayang ng kalamnan;
• ginagamit bilang isang adjuvant para sa mga pasyente na dumaranas ng talamak na pagkabigo sa puso;
• anti-inflammatory effect, dahil ang creatine ay maaaring inumin sa talamak, talamak o lokal na pamamaga.

Contraindications

Sa kabila ng katotohanan na ang creatine ay kinikilala bilang isa sa pinakaligtas at pinaka hindi nakakapinsalang sports nutritional supplement, may ilang mga paghihigpit sa paggamit nito. Tulad ng maraming iba pang uri ng nutrisyon sa palakasan, hindi ipinapayo na gamitin ito para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga bata at mga taong madaling kapitan ng mga reaksiyong alerdyi at mga problema sa sistema ng paghinga.

Kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan at alam mo kung paano kumuha ng creatine powder, ngunit sa parehong oras ay nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, kailangan mong suriin ang tamang dosis na iyong iniinom, at subukan din ang gamot sa ibang anyo ng pagpapalaya.

Mga posibleng epekto

Ang isang natatanging at hindi masyadong kaaya-ayang katangian ng creatine ay ang nito mataas na kakayahan sa pagsipsip ng tubig at medyo mababa ang solubility. Sa kaganapan na ang isang malaking halaga ng sangkap na ito ay kinuha na may no malaking dami tubig, kakulangan sa ginhawa sa tiyan, pagduduwal at kahit pagduduwal ay posible. Mahalagang tandaan kung paano kumuha ng creatine nang tama - sa maliliit na dosis na may maraming tubig. Kung hindi ka kumportable sa isang powder form na hindi natutunaw nang maayos at may partikular na lasa, maaaring sulit na lumipat sa modernong produkto na may mas mataas na antas ng paggiling sa ilalim ng brand name na micronized.

Creatine: kung paano dalhin ito nang tama, ilang mga kapaki-pakinabang na tip

1. Hindi ma-on matagal na panahon iwanan ang creatine sa isang diluted form, dahil nagsisimula itong aktibong mabulok kaagad pagkatapos ng paghahanda.
2. Bilang karagdagan sa tubig, ang creatine monohydrate ay maaaring matunaw sa juice o gainer (enerhiya), multi-component sports cocktail.
3. Matapos kunin ang pangunahing solusyon, kinakailangan na kumonsumo ng maraming likido, hindi bababa sa 3 litro bawat araw.
4. Pagkatapos kumuha ng creatine, hindi ka dapat uminom ng matapang na kape o mga inuming nakalalasing.

Master ng lahat ng site at fitness trainer | higit pa >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999. Nagsanay mula noong 2007. CCM sa powerlifting. Kampeon ng Russia at Timog ng Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng Krasnodar Territory ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng kampeonato ng Krasnodar Territory sa t / a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athleticism. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Para sa anong mga artikulo ang binibigyan ng mga medalya:

Dosis

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagsasabi na kapag kumukuha ng mas mababa sa 5 gramo ng creatine bawat araw, ang resulta ay alinman sa hindi magiging lahat, o ito ay magiging napakahina. Sa kabilang banda, ang parehong mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkuha ng higit sa 15 gramo bawat araw ay hindi makatwiran. Dahil tinatayang pagkatapos ng figure na ito, ang pagtaas ng dosis ay hindi na nakakaapekto sa resulta. Ang katotohanan ay ang kakayahan ng ating mga kalamnan na mag-imbak ng creatine ay limitado. Sa madaling salita, ang ating mga kalamnan ay sumisipsip nito hangga't kaya nila, at hindi hangga't pinapapasok natin ito sa ating sarili. Sa kabilang banda, ang pinakamainam na halaga ng creatine ay direktang nauugnay sa bigat ng atleta. At upang maging mas tumpak - sa bigat ng kanyang mass ng kalamnan. Tila sa akin na para sa mga atleta ng maliit at katamtamang timbang, ang pinakamainam na dosis ay 5-10 gramo bawat araw. Para sa mga mabibigat na timbang (mahigit sa 90 kg) mga 10 - 15 gramo bawat araw.

Marami na ang nakarinig tungkol sa tinatawag na "loading" ng creatine. Ang kakanyahan nito ay kadalasang ang atleta sa unang linggo ay kumukuha ng dobleng dosis ng creatine (mga 20 gramo bawat araw). At pagkatapos ay ang paggamit ay nabawasan sa karaniwang dosis. Ang ideya ay ang diskarte na ito ay nagtataguyod ng mas mabilis na saturation ng kalamnan na may creatine. Sa prinsipyo, ito ay totoo. Ngunit sa huli - ang resulta mula sa paggamit ng creatine ay magiging pareho. Sa kaso lang ng "paglo-load", ang saturation ay magaganap ilang araw na mas maaga. Kaya (tulad ng nakikita mo) walang malaking pangangailangan na gamitin ang pamamaraang ito.

Tagal ng paggamit

Sa teoryang, maaari kang kumuha ng creatine nang walang pagkagambala, dahil walang mga epekto. Gayunpaman, may panganib na ang kalamnan ay magiging mas kaunting pagtanggap sa suplementong ito sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, maraming mga eksperto ang sumang-ayon na dapat itong kunin nang humigit-kumulang 1.5 - 2 buwan. Pagkatapos ay magpahinga muna. Ngunit muli kong uulitin na kahit na gumamit ka ng creatine sa loob ng isang taon nang walang pahinga, ang tanging bagay na maaari mong makaharap ay ang pagbaba sa bisa nito.

Paano gamitin

Ang creatine ay medyo mahirap dalhin sa mga selula ng kalamnan. Ang isang medyo malaking bahagi ng creatine ay nasira. Sa tulong ng pananaliksik, nalaman (hindi na ito lihim) na ang insulin ay nakakatulong upang maihatid ang creatine sa mga kalamnan nang ligtas at maayos. At ang pinakamadaling paraan upang mapataas ang antas ng insulin sa dugo ay ang kumain o uminom ng matamis. Maaaring hindi ito masyadong siyentipiko, ngunit ito ay totoo. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na paghaluin ang creatine na may juice, isang gainer o iba pang matamis na inumin.

Kailan gagamitin

Kung hindi ka pumasok sa mga nuances, kung gayon ang oras ng araw at oras na may kaugnayan sa pagsasanay ay hindi ng malaking kahalagahan. Kung pupunta ka pa rin sa mga detalye, pagkatapos ay sa araw ng pagsasanay ay mas mahusay na gamitin kaagad pagkatapos nito (ito ay kung gaano karaming mga eksperto ang karaniwang nagpapayo). Ang pang-araw-araw na dosis ay maaaring lasing sa isang pagkakataon, o maaaring hatiin sa dalawang beses. Hindi bababa sa kung hahatiin mo ng 2 beses, tiyak na hindi ito magiging mas masahol pa. At gayon pa man - makatuwirang ibahagi kung kumonsumo ka ng 10 o higit pang gramo bawat araw. Tulad ng para sa oras ng araw - marami ang nagpapayo na gamitin ito sa umaga. Sa prinsipyo, sumasang-ayon ako, dahil ang creatine ay may mahinang tonic effect. Panghuli, ilang mga salita tungkol sa kung ano ang mas mahusay na kunin. Sa prinsipyo, ang kalidad ng creatine mula sa mga tagagawa ng Europa at Amerikano ay halos pareho. Samakatuwid, kapag pumipili ng creatine, maaari kang tumuon pangunahin sa gastos. At ang pinakamurang creatine ay creatine powder. Sa aking opinyon, ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay:

Opinyon ng eksperto

Leyla Semerkova - trainer, sports nutritionist sa 7pit.ru store

Para sa mga nagpasya na gumamit ng creatine sa kanilang pagsasanay, nais naming bigyang pansin ang mga sumusunod na punto: 1. Ang pinakakaraniwan at napatunayang anyo ng creatine sa sa sandaling ito ay isang monohydrate. Ang iba pang mga anyo ng creatine (tulad ng hydrochloride) ay pinakamahusay na kunin ng mga atleta na mayroon nang karanasan sa pagsasanay sa monohydrate at may maihahambing. Maaaring maramdaman nila o hindi ang pagkakaiba, wika nga. 2. Ang Creatine ay pinakamahusay na kinuha ng mga nagsasanay hindi pa gaanong katagal. Pinapayagan ka nitong makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at taasan ang threshold ng pagtitiis, at ito naman, ay hahantong sa isang pagpapabuti sa resulta, kapwa kapag nagtatrabaho sa bakal, at para sa mga atleta sa ibang mga lugar (halimbawa, kamay-sa-kamay. mga mandirigma). Para sa mga may karanasan na mga atleta, mas mahusay na kumuha ng creatine lamang sa panahon ng kumpetisyon, dahil ang pagtitiis ng naturang mga atleta at ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nasa mataas na antas, at ang resulta mula sa pagkuha ng monohydrate ay magiging mas mababa kaysa sa mga nagsisimula. 3. Sa anumang anyo ng creatine, walang kinakailangang hakbang sa pag-load. Tamang nabanggit sa artikulo na sa kaso ng monohydrate, ang yugto ng paglo-load ay bahagyang mapabilis ang epekto, ngunit ito ay hindi gaanong makabuluhan at hindi mo na muling ma-overload ang atay. Sa kaso ng iba pang mga anyo ng creatine (ang parehong hydrochloride), kung saan ang solubility ay mas mataas, ang loading phase ay hindi malinaw na kailangan. 4. Kapag umiinom ng creatine, sundin ang mga tagubilin para sa pag-inom nito. Mas mabuti pa, hatiin ang inirekumendang dosis sa bilang ng mga dosis nang dalawang beses kaysa sa nakasulat. Halimbawa, kung inirerekomenda ang 5 gr. para sa 2 dosis, kumuha ng 5 gr. para sa 4 na pagtanggap. Ngunit ang lahat ng ito ay puro indibidwal. 5. Kumuha ng mga kurso. Dahil walang katibayan na ang creatine ay nakakapinsala para sa pangmatagalang paggamit, ngunit wala ring katibayan na ito ay hindi nakakapinsala para sa pangmatagalang paggamit, mas mabuting huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan at magpahinga. 6. Sumasang-ayon kami sa may-akda ng artikulo na ang creatine ay hindi maaaring itali sa oras ng pagsasanay at kunin anumang oras. Ang kabuuang nilalaman sa katawan ay hindi magbabago mula dito. Ngunit, tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, kung umiinom ka ng creatine bago ang pagsasanay (mga 30 minuto depende sa form), kung gayon ang pagsasanay ay magiging mas matindi, mas mababa ang iyong pagod at higit pa. Ang parehong naaangkop sa mga kumpetisyon: ang pag-inom ng mas mataas na dosis ng creatine bago magsimula ang isang pagganap ay nagpapataas ng lakas at tibay.

Didenko Leonid - MS sa powerlifting at direktor ng isang sports nutrition store

Sa ngayon, ang creatine ay nasa isang par sa pinakasikat na nutritional supplement mula sa buong linya ng sports nutrition. Ang natural na biological na elementong ito ay responsable para sa metabolismo ng enerhiya ng katawan, pinatataas ang tibay at lakas nito.

Ang creatine supplementation ay nakatanggap ng pinakamataas na rating sa mga atleta at nakakuha ng partikular na katanyagan sa mga sports store. Ang pangangailangang ito sa mga masa ay ipinaliwanag tulad ng sumusunod: ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa na makagawa ng elementong ito sa kinakailangang dami, hindi ito makukuha mula sa pagkain.

Paano gumagana ang creatine?

Salamat kay mga kapaki-pakinabang na katangian at kakaibang komposisyon, tinutulungan ng creatine ang atleta na pataasin ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas at pagtaas ng dami ng cell. Ang iba pang mga amino acid ay lumahok sa synthesis nito - arginine, glycine at methionine. Paano ito gumagana?

Matapos makapasok ang creatine cocktail sa katawan ng atleta, nangyayari ang aktibong saturation ng mga tisyu ng kalamnan. Matapos makumpleto ang natural na prosesong ito, ang mga elemento ng dietary supplement na ito ay na-convert sa creatine phosphate. Ito ay phosphocreatine na nag-uudyok sa hitsura ng enerhiya-nagse-save na amino acid adenosine triphosphate sa katawan ng isang atleta. Ang mga reserbang ATP ay sapat para sa isang maikling agwat ng oras, at pagkatapos ng pag-ubos nito, ang creatine phosphate ay sumagip. Ito ay kung paano nangyayari ang proseso ng ATP resynthesis, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na gumana nang mas maraming oras, na nagpapataas ng lakas.

Kaya, salamat sa patuloy na pagpapanatili ng aktibidad ng ATP, ang isang atleta ay maaaring magsanay ng mahabang panahon na may malalaking timbang; samantalang sa kawalan ng isang additive, mabilis itong huminga, humina. Ang epektong ito sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa atleta na makamit ang epekto nang dalawang beses nang mas mabilis. Ang "mga propesyonal sa bakal" ay gumagamit din ng creatine upang mawalan ng timbang, dagdagan ang mass ng kalamnan, sa panahon ng mass gain.

Mga anyo ng creatine at pagiging epektibo

Ang Creatine, tulad ng iba pang pandagdag sa pandiyeta, ay may maraming anyo. Ang ilan sa kanila ay mas sikat, sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa iron sport. Ito ay:

• Creatine monohydrate;
• Krealkalin;
• Anhydrous creatine;
• Creatine-glutamine-taurine;
• Creatine nitrate;
• Creatine tartrate (creatine na may tartaric acid);
• Creatine titrate (tumutulong sa pagsipsip ng mas maraming creatine);
• Magnesium creatine;
• Creatine mahabang trabaho.

Kung isasaalang-alang natin nang hiwalay ang mga pinakasikat na uri ng creatine at ang mga epekto nito, makakagawa tayo ng lohikal na konklusyon kung aling creatine ang mas mahusay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

1. Creatine monohydrate. Ginagamit sa iron sports ng mga weightlifter para tumaas lakas ng pagtitiis at mass ng kalamnan. Komposisyong kemikal matagumpay na pinagsasama ang isang microparticle ng tubig at creatine. Magagamit sa mga tabletas, pulbos at tableta.
2. CreAlkalin. Naglalaman ng creatine molecule, at alkali ang ginagamit sa halip na tubig. May isang opinyon na ang alkaline microparticle ay nakapagpataas ng biological na epekto ng creatine sa pamamagitan ng pag-aalis ng acidic na rehiyon ng tiyan. Ito ay itinuturing na isang hindi gaanong epektibong suplemento kumpara sa hinalinhan nito.
3. Walang tubig na creatine. Ang kemikal na komposisyon ay isang microparticle ng creatine na walang pagkakaroon ng tubig. Mas maraming creatine content sa bawat serving kaysa sa monohydrate. Ang suplemento ay itinuturing na isang karapat-dapat na kapalit para sa creatine monohydrate.
4. Creatine-glutamine-taurine. Pang-eksperimentong kumbinasyon ng taurine na may glutamine at creatine. Ang glutamine ay pinaniniwalaan na nagpapabilis sa synthesis at nagpapanatili ng creatine, habang ang taurine ay nagpapataas ng lakas.
5. Creatine nitrate. Ang Creatine ay pinagsama sa isang microparticle ng organic nitrate (nitric oxide) sa isang chemical formula. Gamitin ang komposisyon upang madagdagan ang mga katangian ng kapangyarihan at kabuuang timbang ng katawan. Ang nitric oxide ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, ang creatine ay mas mahusay na hinihigop ng katawan.

Batay sa maraming taong karanasan ng mga kilalang atleta, ligtas na iisa ang "paborito". Ito ay tiyak na creatine monohydrate. Sa lahat ng "kakumpitensya", ito ang pinakamahusay na creatine para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Paano kumuha ng creatine para sa pagtaas ng kalamnan?

Mayroong dalawang mga scheme para sa pagkuha ng keratin. Ang bawat isa ay inilarawan nang detalyado sa ibaba, ay may sariling mga katangian at halatang mga pakinabang. Kaya:

1. Ang kakaiba ng unang pamamaraan ay ang yugto ng paglo-load, na pinakamahusay na ipinatupad sa unang linggo ng kurso. Sigurado ang mga propesyonal na mahalaga na agad na i-load ang katawan kinakailangang dami kulang ang creatine. Pagkatapos ng yugto ng paglo-load, magsisimula ang isang panahon ng tinatawag na "pagpapanatag", kapag kinakailangan upang mapanatili ang puno na antas ng creatine sa mga tisyu ng kalamnan.
2. Ang pangalawang scheme ng pagtanggap ay hindi kasama ang yugto ng paglo-load. Ang kaugnayan nito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng subjective na opinyon ng ilang mga atleta. Nagtatalo sila na hindi na kailangang mag-load ng creatine, dahil ang nais na epekto ay wala pa rin doon.

Kung hindi, ang paggamit ng creatine ay nakakatugon sa sumusunod na pamantayan: ang dosis ay 5 gramo bawat araw.
Kung pipiliin mong mag-load, mas mainam na gumamit ng 5 gramo 4 beses sa isang araw.

Kung paano kumuha ng creatine upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa bawat atleta upang magpasya nang isa-isa. Ang katawan ng tao ay may sariling mga katangian, na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng angkop na pamamaraan.

Ang Creatine ay isa sa pinakasikat at epektibong pandagdag sa pagpapalaki ng katawan. Gayunpaman, ngayon hindi lahat ng atleta ay pamilyar sa ilan sa mga nuances tungkol sa tamang paggamit ng ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan. Parami nang parami ang mga maling akala at teorya patungkol sa creatine. Samakatuwid, dapat mong minsan at para sa lahat na maunawaan ang tanong: creatine - ano ito at kung paano kumuha ng naturang additive?

Paano uminom ng Creatine ng tama?

Maraming mga tagagawa ng Creatine ay hindi masyadong nag-aalala tungkol sa mga tamang tagubilin para sa kanilang produkto. Kadalasan maaari mong makita ang isang ganap na nakakabaliw na diskarte sa pagtanggap. Ngayon ay maikling pag-uusapan natin ang tungkol sa kung paano pinakamahusay na kumuha ng creatine, at mas mababa ng kaunti titingnan natin ang lahat ng umiiral na mga scheme.

Ngayon, ang dalawang pinakasikat na paraan ng pagkuha ng creatine ay:

• Walang pag-download;
• Sa paglo-load.

Sa unang kaso, kinakailangan na kumuha ng 5-6 g ng suplemento araw-araw. Ang tagal ng kurso, bilang panuntunan, ay hindi lalampas sa dalawang buwan, pagkatapos ay inirerekomenda na magpahinga ng hanggang 4 na linggo. Sa mga araw ng pag-eehersisyo, dapat inumin ang creatine pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay mas mahusay na gawin ito sa isang protina shake o isang gainer. Maaari ka ring uminom ng creatine na may matamis na juice (tulad ng grape juice). Ang katotohanan ay ang suplementong ito ay mas mahusay na hinihigop kapag may pagtaas sa antas ng insulin sa dugo, at upang magawa ito, kailangan namin ng mabilis na carbohydrates.

Sa kaso ng paggamit ng paraan na "na may paglo-load" sa unang linggo, kailangan mong kumuha ng halos 20 g araw-araw. Ang buong volume ay dapat nahahati sa 4 na dosis (5 g bawat isa). Dito dapat ka ring kumuha ng creatine kasama ng carbohydrates. Pagkatapos ng isang linggo, ang dosis ay nabawasan sa 2 g bawat araw. Ang tagal ng naturang kurso ay 1 buwan, pagkatapos nito ay kailangan din ng pahinga ng 3-4 na linggo.

Paano at kailan kukuha ng Creatine?

Bilang resulta ng isa sa mga eksperimento, lumabas na ang creatine ay nasisipsip nang mas mabilis at mas mahusay pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Ito ay dahil, una sa lahat, sa pagtaas ng suplay ng dugo sa mga tisyu at ang pagbilis ng mga proseso ng metabolic pagkatapos mag-ehersisyo sa gym. Ang paggamit ng pre-workout ay itinuturing na hindi gaanong epektibo. Mayroong ilang mga kadahilanan para dito: una, maaari itong makapukaw ng isang paglabag sa balanse ng tubig, at pangalawa, mas kapaki-pakinabang na gumamit ng mga sistema ng transportasyon pagkatapos ng pagsasanay.

Noong 2013, kinumpirma ng isa pang pag-aaral ng Nova Southeastern University ang teorya na ang pinakamagandang oras para uminom ng creatine ay post-workout. Bilang resulta, natagpuan na ang diskarte na ito ay may kaugnayan kapwa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at para sa pagpapabuti ng pagganap ng lakas.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa pinakamaliit na epekto ng pagkuha ng creatine sa panahon ng pagsasanay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng suplemento habang nag-eehersisyo sa gym ay nakakaapekto sa kalidad ng pagganap ng ehersisyo. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang diskarte na ito ay naghihikayat sa pagbuo ng lumilipas na pag-aalis ng tubig.

Sa mga araw na hindi nagsasanay, ang creatine ay pinakamahusay na kinuha sa umaga. Ito ay dahil ang konsentrasyon ng growth hormone sa umaga ay umabot sa mga pinakamataas na halaga, at ito naman, ay nagpapabuti sa mga function ng transportasyon ng katawan.

Pag-inom ng creatine: mga scheme

Bumalik tayo sa pinaka-debatable at hindi pa ganap na nalutas na tanong kung paano pinakamahusay na uminom ng creatine, ibig sabihin, sa mga regimen ng paggamit. Nagkaroon ng maraming mga pag-aaral at mga eksperimento na kinasasangkutan ng parehong mga hayop at tao. Kaya, sa kurso ng gawain ng Burke DG, napatunayan ng mga siyentipiko na ang katawan ng tao ay sumisipsip ng hindi hihigit sa 50 mg ng suplemento bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw, lahat ng iba pa ay natural na excreted. Lumalabas na ang pagkuha ng higit sa limang gramo ng creatine bawat araw ay walang kabuluhan. Ngunit isasaalang-alang pa rin namin mula sa isang pang-agham na pananaw ang lahat ng mga tanyag na pamamaraan para sa pagkuha ng suplementong ito.

Ang pamamaraan na ito, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nagsasangkot ng pagkuha ng 20 gramo ng suplemento bawat araw, na pinaghiwa-hiwalay ng 5 g (apat na beses sa isang araw). Ang pinakamainam na tagal ng yugto ng paglo-load, ayon sa mga mananaliksik, ay 4-6 na araw. Pagkatapos nito, ang nilalaman ng creatine sa mga kalamnan ay hindi na tumataas, ngunit nananatili sa parehong antas. Susunod ang dosis ng pagpapanatili - 2 g bawat araw.

Maya-maya pa ay napag-alaman na ang yugto ng paglo-load ay opsyonal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang resulta ng pag-inom nang may load at paggamit ng suplemento nang wala ito sa 3 g bawat araw ay pareho. Pagkalipas ng tatlong taon, napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkuha ng 5 g bawat araw nang walang paglo-load ay humahantong sa pagtaas ng mass ng kalamnan at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Lumalabas na walang gaanong pagkakaiba sa pagitan ng mga pamamaraan na "may paglo-load" at "walang paglo-load". Gayunpaman, mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring makaimpluwensya sa pagpili ng diskarte sa pagkuha ng creatine. Ang paraan ng paglo-load ay nagbibigay ng mas mabilis na mga resulta, ngunit sa parehong oras ay hindi ginagarantiyahan ang kawalan ng mga side effect. Bilang karagdagan, sa diskarteng ito, ginagamit namin ang buong produkto nang mas mabilis, na hindi matipid. Ang walang-load na paraan ay nag-aalis ng paglitaw ng mga side effect at binabawasan ang pagkonsumo ng additive. Gayunpaman, ang resulta sa kasong ito ay kailangang maghintay nang mas matagal.

cyclic scheme

Ang pamamaraang ito ay naging tanyag pagkatapos ng isang artikulo ni Paul Crib. Sinabi niya na sa yugto ng paglo-load, ang konsentrasyon ng creatine sa mga kalamnan ay nagiging masyadong mataas. Sa ganitong paraan sa pag-inom, na-overload natin ang dugo ng supplement. Ang lahat ng ito ay negatibong nakakaapekto sa transportasyon ng creatine, na nagsisimulang tumagos sa lamad ng cell nang mas malala at mas malala. Iminungkahi ni Krib ang pag-inom ng mga pandagdag sa loob ng 3 araw, na sinusundan ng pahinga para sa parehong panahon. Ang ideya sa likod ng pamamaraang ito ay batay sa tatlong pag-aaral. Ang ilan sa mga eksperimentong ito ay isinagawa mismo ni Paul, at ang may-akda ng ikatlo ay si Luc J.C. Van Loon. Bilang konklusyon, napagpasyahan na isang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng paggamit ng creatine, bumababa ang nilalaman nito sa tissue ng kalamnan.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng ilan sa mga pagkukulang ng teorya ng paikot na diskarte sa pagkuha ng mga pandagdag. Ang katotohanan ay ang dosis ng pagpapanatili, ayon sa maraming pag-aaral, matagal na panahon makapagbigay ng sapat na antas ng creatine sa tissue ng kalamnan. Lumalabas na ang trabaho na ginawang batayan ni Paul Crib ay itinuturing na mali. Si Parise G at Tarnopolsky ay nagsagawa pa ng kanilang sariling pag-aaral, bilang isang resulta kung saan natagpuan na ang creatine ay walang kinalaman sa pagsugpo sa aktibidad ng mga transporter sa katawan ng tao. Kahit na pagkatapos ng 4 na buwan ng patuloy na paggamit, hindi ito sinusunod. Nangangahulugan ito na ang cyclic scheme ay hindi masyadong tama, kung hindi sabihin na ito ay karaniwang hindi naaangkop.

Maliit na dosis

Noong 2010, inilathala ng isa sa mga kagalang-galang na journal ang mga resulta ng isa pang pag-aaral, ang gawain kung saan ay upang malaman ang epekto ng mababang dosis ng creatine. 20 lalaki at babae ang tumanggap ng 30 mg ng suplemento bawat 1 kg ng timbang ng katawan araw-araw. Lumalabas na ang pang-araw-araw na dosis ay tungkol sa 2 gramo. Anim na linggo pagkatapos ng pagsisimula ng pag-aaral, ibinubuod ng mga siyentipiko ang mga resulta. Ito ay lumabas na alinman sa mga kalalakihan o kababaihan ay hindi nagpakita ng mga pagbabago sa paglaki ng mass ng kalamnan, mga tagapagpahiwatig ng lakas at porsyento ng subcutaneous fat. Nangangahulugan ito na ang dosis ay hindi dapat mababa, dahil ang epekto ay magiging bahagya na kapansin-pansin, o hindi ito magiging.

Ano ang maaari mong inumin ng Creatine?

Ito ay sa panahon ng transportasyon ng creatine mula sa plasma patungo sa selula ng kalamnan na ang karamihan sa suplemento ay nawala lamang. Ito marahil ang pinaka "mabigat" na yugto ng pharmacodynamic ng buhay ng creatine sa katawan. Dahil dito, nagsimulang maghanap ang mga siyentipiko ng mga paraan upang mapabilis ang transportasyon upang malaman kung paano kumuha ng creatine at makuha ang pinakamahusay na epekto. Ang ilang mga sangkap ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng creatine, at ang insulin ay natagpuan na ang pinaka-epektibo sa bagay na ito. Ang hormone na ito ay may anabolic effect, na nangangahulugang pinasisigla nito ang aktibong nutrisyon ng kalamnan. Sa insulin kalamnan literal na sumisipsip ng mga sustansya, kabilang ang creatine.

Upang mapabilis at mapabuti ang pagsipsip ng creatine ng katawan, dapat na pasiglahin ang pagtatago ng insulin. Upang gawin ito, gamitin lamang ang mga sumusunod na produkto:

• Mabilis na carbohydrates (hanggang sa 20 g). Maaari itong maging matamis na juice, gainer o asukal lamang;
• Mabilis na protina (hanggang sa 30 g). Ang whey protein ay mahusay, lalo na ihiwalay o hydrolyzate;
• Mga amino acid (hanggang sa 15 g).

Dapat ding tandaan na ang creatine ay maaaring magdulot ng dehydration (dehydration ng katawan), kaya kailangan mong uminom ng supplement na may sapat na dami ng likido. Ang ganitong rekomendasyon at ang paggamit nito ay makakatulong din sa mas mabilis na transportasyon ng creatine sa mga kalamnan.

Tagal ng paggamit ng creatine

Sa itaas ay ang data ng maraming pag-aaral sa creatine at ang epekto nito sa katawan. Batay sa parehong mga gawa, maaari naming pag-usapan ang tungkol sa pagpapayo ng pagkuha ng suplemento sa isang patuloy na batayan. Gayunpaman, hindi dapat balewalain ng isa ang mga pag-aaral na itinatanggi ang kawalan ng mga side effect ng diskarteng ito. Bagaman kakaunti ang gayong mga gawa, pinag-uusapan ng ilang mga siyentipiko ang pagtuklas ng phenomenon ng downregulation ng mga cellular transporter. Sa madaling salita, ang mga kalamnan ay nawawalan lamang ng kanilang pagkamaramdamin sa suplementong ito, at walang saysay na pag-usapan ang anumang positibong epekto mula dito. Kahit na ang data ay ibinigay, ayon sa kung saan ang pagbaba sa pagkamaramdamin ay nangyayari sa average na 2 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pang-araw-araw na paggamit ng creatine.

Ang pagsagot sa tanong kung posible bang uminom ng creatine nang walang mga pagkagambala, hindi pa kami makapagbibigay ng tiyak na sagot. Gayunpaman, sulit pa ring isaalang-alang ang pinakabagong pananaliksik at kumuha ng suplemento sa kurso. Ito ay sapat na upang kumuha ng creatine para sa 1-1.5 na buwan, pagkatapos ay dapat kang magpahinga, na tumatagal ng hanggang 1 buwan. Ibabalik nito ang sensitivity ng katawan sa creatine at gagawing posible ang karagdagang pag-unlad sa ganitong uri ng sports nutrition.

Kung gusto mong umunlad nang mas mabilis, dagdagan ang iyong lakas at tibay, pagkatapos ay ipinapayo namin sa iyo

Nutrisyon sa palakasan - 5 pangunahing produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Alamin kung paano ipakita ang pag-unlad kapag naglalaro ng sports gym sa isang bagong antas.

Ang Creatine ay isa sa pinakasikat na pandagdag sa sports. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang creatine ay nagtataguyod ng lakas at pagtaas ng kalamnan. Napag-alaman din na ganap itong ligtas gamitin. Ngunit, sa kabila ng katotohanan na halos lahat ay alam na ang pagiging epektibo at kaligtasan nito, ang tanong ng pinakamainam na oras para sa pagkuha nito ay bukas pa rin. Sa artikulong ito, sasakupin namin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kung kailan dapat uminom ng creatine.

Basahin din:

Bakit kailangan mong uminom ng creatine?

Pag-inom ng Creatine sa Mga Araw ng Pag-eehersisyo

Dapat ba akong uminom ng creatine pagkatapos ng ehersisyo?
Sinusubukan ng mga mananaliksik na malaman ang pinakamahusay na oras upang uminom ng creatine. Nalaman ng isang pag-aaral na para sa mga lalaking nasa hustong gulang, ang karamihan mabisang paraan– ubusin ang 5 gramo ng creatine bago o pagkatapos ng pagsasanay. Sa loob ng apat na linggo, ang mga kalahok sa eksperimento ay nagsanay sa gym 5 araw sa isang linggo at kumuha ng creatine bago o pagkatapos ng pagsasanay. Sa pagtatapos ng eksperimento, ang mga makabuluhang pagtaas sa lean muscle mass at pagbaba sa adipose tissue ay napansin sa mga kumuha ng creatine post-workout.

Gayunpaman, ang isa pang pag-aaral ay walang nakitang pagkakaiba sa pagitan ng epekto ng pagkuha ng creatine bago at pagkatapos ng ehersisyo.

Tingnan din ang: Ano ang makakain bago mag-ehersisyo - pre-workout, nutrisyon, mga pandagdag sa sports

Pinakamahusay na Supplement na Iinumin Bago o Pagkatapos ng Pag-eehersisyo

Kaya, ang pinakamainam na oras para sa pagkuha ng creatine ay hindi lubos na nauunawaan, ngunit mas mainam na iugnay ang paggamit nito sa pre-o post-workout na oras.

Pag-inom ng Creatine sa mga Araw ng Pahinga

Kung ikaw ay nasa regular na dosis, ang pag-inom ng creatine sa mga araw ng pahinga ay mahalaga upang mapanatili ito. mataas na lebel sa mga kalamnan. Sa pangkalahatan, walang gaanong pagkakaiba kapag eksaktong kinuha ito.

Dapat ko bang pagsamahin ang creatine sa isang bagay?

Ang mga benepisyo ng creatine ay matagal nang alam ng lahat, ngunit maraming tao ang gustong malaman kung paano masulit ang kanilang paggamit.