Mga pagsasanay sa pagtitiis. Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pangkalahatan at lakas ng pagtitiis

Nakikita mo ba ang iyong sarili na kinakapos ng hininga kapag umaakyat sa hagdan o pakiramdam matinding pagkapagod sa panahon ng ehersisyo ng lakas? Kahit papaano ay hindi sportsman ang kumuha ng pila para sa elevator o tapusin ang ehersisyo nang mas maaga kaysa sa inaasahan. Kumain pa tayo tamang solusyon at pag-usapan kung paano linangin ang pagtitiis.

Ano ang pagtitiis

Pagdating sa pagbuo ng tibay, hindi sapat na gawin lamang ang mga random na pagsasanay. Kailangan mong maunawaan kung anong uri ito ng kalidad at kung ano ang sanhi nito.

Upang maunawaan kung paano dagdagan ang tibay ng katawan, kakailanganin mong bumulusok nang kaunti sa kakanyahan ng terminong ito.

Ang katatagan mismo ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya:

1. Heneral. Ang termino ay nagsasalita para sa sarili nito - ito ay isang pagkakataon matagal na panahon magsagawa ng cyclic pisikal na trabaho katamtamang kahirapan at kalubhaan (tumakbo, tumalon, ski, pedal, atbp.). Iyon ay, ang salitang ito ay maaaring makilala ang ilang tradisyonal na pag-unawa sa pagtitiis sa karamihan ng mga tao. Ang antas ng pag-unlad ng ganitong uri ng pagtitiis (tinatawag din itong aerobic endurance) ay tumutukoy sa dami ng oxygen na magagamit ng katawan sa bawat yunit ng oras.
2. Espesyal. Narito ang mga paglilinaw. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa espesyal na pagtitiis, ang ibig nating sabihin ay paglaban sa isang partikular na uri. pisikal na Aktibidad. Ang konsepto ng espesyal na pagtitiis ay kinabibilangan ng mga termino tulad ng kapangyarihan, bilis-lakas at bilis ng pagtitiis. Ang kapangyarihan, naman, ay nahahati sa dynamic at static. Susunod, susuriin namin ang lahat ng mga uri na ito nang mas detalyado.

Pangkalahatang Pagtitiis

Ang pangkalahatang pisikal na pagtitiis ay bumubuo ng batayan para sa pagbuo ng isang espesyal. Samakatuwid, kung sa ngayon mahirap para sa iyo ang ordinaryong jogging, sanayin ito. Sa karanasan sa pagsasanay, tumataas ang tibay ng isang tao.

Upang madagdagan ang pisikal na pagtitiis, magsagawa ng anumang ehersisyo na walang mga timbang (o may kaunting timbang) nang hindi bababa sa dalawampung minuto. Maaari kang mag-jogging, swimming, cycling, aerobics.

Kung mas mahaba ang oras ng session, mas magiging matatag ka. Gayunpaman, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa maximum na 1.5-2 oras. Ang pag-load ay dapat na nakararami pare-pareho, walang mga taluktok. Sa kasong ito, ang iyong tibok ng puso ay dapat nasa loob ng 60-80% ng HRmax.

Espesyal na Pagtitiis

Dito isasama namin ang lahat ng bagay na lampas sa konsepto ng pangkalahatang pagtitiis. Tulad ng nabanggit kanina, ang ganitong uri ng pagtitiis ay nahahati sa bilis, bilis-lakas at kapangyarihan.

Dapat tandaan na ang lahat ng mga uri na ito ay napaka kondisyon. Pagkatapos ng lahat, sa katunayan, walang mga ehersisyo na tumataas purong anyo bilis lang o lakas tibay lang.

Static at dynamic

Itaas ang iyong kamay na may 5 kg na dumbbell na kahanay sa sahig, hawakan ito. Hanggang kailan mo siya kayang panatilihin? Nararamdaman mo kung paano nagsimulang masunog ang mga kalamnan ng balikat, pagkatapos ay lumilitaw ang isang panginginig, at ang braso ay bumaba nang mag-isa. Ang tagal ng oras na maaari mong itaas ang iyong braso ay matutukoy ng iyong static na espesyal na pagtitiis.

Ngayon kunin muli ang dumbbell (maaari itong maging mas mabigat) at dahan-dahang simulan ang paggawa ng mga bicep curl. Sa kasong ito, tinutukoy ng tagal ng iyong diskarte ang dynamic na pagtitiis.

Sa ibang salita:

• Kung kailangan mong panatilihin ang isang bagay na hindi gumagalaw nang mahabang panahon - nag-uusap kami tungkol sa static. Ang isang halimbawa ay ang paghawak ng timbang sa iyong kamay.
• Kung gusto mong magsagawa ng ehersisyo sa maraming pag-uulit, pinag-uusapan natin ang tungkol sa dynamic na pagtitiis. Sa madaling salita, kung ano ang ibig sabihin ng pagtitiis ng isang tao sa kasong ito: kung gaano katagal siya makakagawa ng dinamikong gawain.

Lakas Pagtitiis

Tinutukoy ng tibay ng lakas ang iyong kakayahang magsagawa ng trabaho nang may pagsisikap na malapit sa maximum hangga't maaari.

Halimbawa, maglupasay ka gamit ang isang mabigat na barbell. Ang mas maraming reps na maaari mong gawin sa una at kasunod na mga set sa tamang anyo nang hindi nawawala ang timbang, mas mataas ang iyong tibay ng lakas. Isinasaalang-alang na ang mga timbang na ginamit kapag nagtatrabaho sa lakas at masa ay malapit sa maximum, ang bawat karagdagang squat ay isang gawa.

Imbakan ng enerhiya ng kalamnan

Ano ang tumutukoy sa pag-unlad ng tibay ng uri ng kapangyarihan?

Ang una ay ang dami ng enerhiya na magagamit ng iyong mga kalamnan sa paggawa. Kung mas malaki ang reserba ng enerhiya, mas nababanat ka. Ang mga kalamnan ay maaaring tumanggap ng parehong enerhiya iba't ibang paraan. Tingnan natin ang mga ito upang maunawaan kung saan natin ito maaaring "idagdag".

1. Sa unang 3-5 segundo, sinisira ng katawan ang mga molekula ng ATP sa stock. Ang enerhiya na ito ay sapat na para sa unang pinakamalakas na pag-uulit. Upang magpatuloy sa pagtatrabaho, kailangan mong makakuha ng mas maraming enerhiya sa isang lugar.
2. Dito, sa ang paglipat ay nasa creatine phosphate na matatagpuan sa mga kalamnan. Ito ay nasira at mas maraming ATP ang nabuo. Sa gasolinang ito, maaari tayong magtrabaho nang halos isang minuto pa. Sa panahon ng pahinga, ang mga reserbang creatine phosphate ay bahagyang naibalik, na nagbibigay ng enerhiya para sa susunod na hanay.
3. Pagkatapos ay magsisimula ang proseso ng glycolysis (pagkasira ng glucose para sa enerhiya). Sa masinsinang paggawa ng kuryente, ang proseso ay nagpapatuloy sa isang anaerobic (walang oxygen) na paraan. Ang katawan ay tumatanggap ng glucose mula sa glycogen na nilalaman ng mga kalamnan, o mula lamang sa daluyan ng dugo (kamakailan kang kumain ng mabilis na carbohydrates). Dahil sa anaerobic glycolysis, maaari kang magtrabaho ng isa pang minuto at kalahati. Ngunit may isang problema dito. Bilang isang produkto ng pagkasira, ang lactate o lactic acid ay nabuo sa mga kalamnan. Nakakaramdam kami ng hindi kanais-nais na nasusunog na sensasyon, sakit, at pinipigilan kami nito na magtrabaho pa. Pinapahina namin at kinukumpleto ang ehersisyo. Kung ang kalamnan ay mahusay na hugasan ng dugo, ang lactate ay hugasan mula dito. Iyon ang dahilan kung bakit sa oras na ito ay inirerekomenda na mag-inat, maglakad sa paligid ng bulwagan, ilipat ang iyong mga braso at binti, at huwag umupo nang hindi gumagalaw sa bangko.
4. Ang katawan ay may ibang paraan upang makagawa ng enerhiya, tulad ng aerobic glycolysis (ang pagkasira ng glucose sa pagkakaroon ng oxygen). Ngunit ito ay tipikal para sa pangmatagalang pagkarga ng katamtaman at mababang intensity. Samakatuwid, upang lakas ng pagtitiis walang espesyal na relasyon.

Sa mga tuntunin ng pagtaas ng tibay ng lakas, ang mga reserbang creatine phosphate ay interesado. May ganyan pandagdag sa sports- creatine. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang dami ng sangkap na ito sa mga kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, upang gawing mas matatag ang mga ito.

Dapat ding tandaan na sa panahon ng regular pagsasanay sa lakas ang katawan mismo ay nagdaragdag ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng mga kalamnan, sinusubukan na magbayad para sa pagkarga. Sa tingin ko natugunan mo ang konsepto ng supercompensation. Samakatuwid, ang haba ng iyong pagsasanay ay gumaganap ng isang malaking papel. AT, mahalagang punto- ang mga load ay dapat na malapit sa maximum.

Iyon ay, upang bumuo ng lakas ng pagtitiis, subukang gumawa ng hindi bababa sa isa pang pag-uulit sa diskarte. Hayaan itong mas mababa, ngunit i-print ang bilang ng mga pag-uulit mula 6–8 hanggang 10–20. Sa madaling salita, pinapataas namin ang bilang ng mga pag-uulit, binabawasan ang timbang sa ilang lawak.

Ang isa pang mahalagang punto - upang mapabuti ang suplay ng dugo sa mga kalamnan, at, samakatuwid, upang mabilis na alisin ang lactate mula sa kanila pagkatapos ng diskarte - gawin ang cardio at stretching. Kapag nagtatrabaho sa bakal, ito ay mahalaga din.

Koordinasyon ng mga pagsusumikap sa kalamnan

Simple lang ang lahat dito. Upang iangat ang bar kailangan mong isama ang ilang malalaking grupo ng kalamnan at maraming maliliit. Ang mas coordinated na gumagana ang mga ito, mas madali para sa iyo na pisilin ang timbang.

1. Una, sundin ang tamang pamamaraan. Ang lahat ay matagal nang naimbento ng mga propesyonal, kailangan mo lamang sundin ang mga patakaran. Teknik ng pagsasanay sa lakas pangunahing salik tagumpay. Pagkatapos ay gagamitin mo ang mga kalamnan nang eksakto kung kinakailangan upang makamit ang pinakamahusay na resulta. Huwag mag-atubiling magsanay nang may magaan na timbang. Ang pagsasanay na ito ay lubos na magpapadali sa iyong buhay kapag nagtatrabaho sa mabibigat na projectiles.
2. Pangalawa, ang koordinasyon ay nakakamit sa karanasan. Mas maraming pagsasanay, mas mahusay na mga resulta.

Ang pagpapadaloy ng nerbiyos ng mga kalamnan

Ang tamang pangalan ng termino ay innervation. Sa katunayan, tinutukoy ng kalidad na ito kung gaano kahusay tumugon ang iyong mga kalamnan sa mga signal mula sa utak.

Ibinigay pisikal na kalidad nabubuo sa pagsasanay. Kapag mas nag-eehersisyo ka, mas nagiging kontrolado ang iyong katawan.

bilis ng pagtitiis

Ang nangunguna sa pagtukoy ng ganoong kalidad bilang pagtitiis ng bilis ay kung gaano katagal ka makakagalaw sa isang tiyak na bilis nang walang pagkapagod ng kalamnan at isang paglabag sa pamamaraan. Iyon ay, ang pangunahing kadahilanan ay tiyak ang bilis, at ang iyong mga paggalaw ay dapat na tumutugma dito.

Ang bilis ng pagtitiis ay may mahalagang papel sa pagtakbo, pag-ski, paglangoy, atbp.

Hindi lihim na sa parehong pagtakbo, ang mga distansya ay maaaring magkakaiba, at, nang naaayon, ang intensity kung saan ang mga atleta ay gumaganap ng mga paggalaw ay magkakaiba din. maikling distansya tumakbo nang mabilis hangga't maaari (ang mga paggalaw ay kasing matindi hangga't maaari), at sa mahabang kahabaan ng landas mahalaga na makatipid ng lakas (mas mababa ang intensity ng mga paggalaw).

Samakatuwid, ang bilis ng pagtitiis ay binabanggit sa paggamit ng tinatawag na mga power zone.

Sa iba't ibang mga power zone (na may iba't ibang intensity ng paggalaw), ang pagkapagod ng katawan ay nangyayari sa iba't ibang paraan. Ngunit, ang pangunahing prinsipyo kung saan nangyayari ang pag-unlad ng pagtitiis ng bilis ay ang labis sa karaniwang pagkarga sa isang naibigay na distansya.

Iyon ay, kung ikaw ay tumatakbo, hindi mo lamang mapapatakbo ang iyong karaniwang distansya, ngunit dagdagan ang iyong bilis at dagdagan ang distansya mismo.

Kasabay nito, na may pagtaas sa intensity ng mga paggalaw, sa isang tiyak na sandali ang katawan ay hindi na makakatanggap ng lahat ng enerhiya na kailangan nito sa isang aerobic na paraan (ito ay tumatawid sa aerobic threshold) at pinapagana ang mga mekanismo ng anaerobic. Alinsunod dito, pinag-uusapan natin ang pangunahing pag-unlad ng alinman sa aerobic o anaerobic na pagtitiis.

Gayundin, ang anaerobic endurance ay sinanay gamit ang oxygen mask, na artipisyal na binabawasan ang supply ng oxygen sa bawat paghinga. Ang ilang mga atleta ay nagsasagawa ng pagsasanay sa alpine, dahil kung mas mataas ka sa antas ng dagat, mas bihira ang hangin na napipilitang huminga.

Ang bawat coach at atleta ay may sariling pamamaraan para sa pagbuo ng pagtitiis, gayunpaman, pangkalahatang mga prinsipyo maaaring masubaybayan sa karamihan ng mga kaso.

Bilis-lakas ng pagtitiis

Ang ganitong uri ng pagtitiis ay tipikal para sa sports tulad ng football, hockey, martial arts, atbp. Sa katunayan, ito ay ang kakayahan ng katawan na magsagawa ng mga aktibong aksyon na may mataas na intensidad sa mataas na bilis sa mahabang panahon. Ang likas na katangian ng pag-load ay agwat - ang matalim na pagsisikap ay sinasalungat sa mga panahon ng pare-parehong pagkarga.

Ang mga ehersisyo kung saan ang high-intensity explosive load ay kahalili ng mga panahon ng pare-parehong load ng medium intensity ay angkop para sa pagbuo ng ganitong uri ng pagtitiis. Halimbawa, maaari itong tumalon palabas na kahalili ng pagtakbo, pagtakbo na may matalim na pagbabago ng direksyon, pagsasanay sa pagitan.

Sikolohikal na aspeto

Upang bumuo ng pagtitiis bilang isang pisikal na kalidad, kakailanganin mo hindi lamang intensyon, kundi pati na rin ang paghahangad. Kung wala ito, ang anumang pagtatangka upang mapabuti ang iyong sarili ay mabibigo. Sa pamamagitan ng paraan, ang paghahangad ay ang parehong pagtitiis, ngunit mental. At maaari itong mabuo tulad ng pagtitiis ng kalamnan.

Ang pagganyak ay nakakatulong upang mabayaran ang kakulangan ng kalooban, na isa ring pampasigla sa pagkilos. Upang makamit ang resulta, bilang karagdagan dito, kinakailangan ang isang malinaw na plano ng aksyon. Panatilihin ang isang maliit na kung saan isusulat mo ang mga resulta ng bawat aralin. Pagkatapos ay magiging kawili-wiling makita ang iyong pag-unlad.

Isa pa, ang mga talaang ito ay mag-uudyok sa iyo balang-araw kapag gusto mong sumuko. Kung tutuusin, talaga namang inaabangan ng isang tao ang landas na kailangan niyang tahakin, at hindi ang nadaanan na. At kung minsan kailangan mo lang tingnan kung ano ang isang malaking trabaho na nagawa na upang mahanap ang lakas sa iyong sarili na hindi sumuko at magpatuloy.

“Matigas ang lalaking ito, pwede kang makipag-reconnaissance sa kanya. At ang isang iyon ay hindi." May narinig ka na bang katulad? Ngunit ano ang ibig sabihin nito? Ang pagtitiis ay karaniwang nauunawaan bilang ang kakayahang magtrabaho at labanan ang pagkapagod na nangyayari sa proseso ng paggawa. Ang isang tao ay may malaking supply ng enerhiya at lakas sa likas na katangian, kailangan ng isang tao na magtrabaho dito. Kaya, may ilang mga patakaran at pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pagtitiis. Naging paksa sila ng bagong materyal.

Makilala pangkalahatan at espesyal pagtitiis.

Sa ilalim ng pangkalahatang pagtitiis maunawaan ang kakayahan ng katawan sa pangmatagalang pagganap na may mataas na kahusayan ng katamtamang intensity. Ang espesyal na pagtitiis ay ang kakayahang magdala ng mga naglo-load sa loob ng mahabang panahon, katangian ng isang partikular na uri ng aktibidad.

pisyolohikal na batayan para sa pagpapaunlad ng pangkalahatang pagtitiis ay ang pag-unlad ng mga kakayahan sa aerobic. Ang produksyon ng aerobic na enerhiya ay apektado ng 3 salik:

• Ang kahusayan ng pagpoproseso ng oxygen ng ating mga baga;
• Ang kakayahan ng puso na magbomba ng tamang dami ng oxygenated na dugo sa isang tiyak na tagal ng panahon;
• Ang kakayahan ng cardiovascular system na magbigay ng dugo sa mga kalamnan na pinayaman ng oxygen.

Ang lahat ng mga salik na ito ay magkakaugnay at binuo ng parehong mga pamamaraan - sa tulong ng patuloy na masinsinang pag-uulit (pagtakbo, paglangoy, larong pampalakasan). Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pangkalahatang pagtitiis ay maaaring:

Mga krus. Bakit hindi kung wala ang kahanga-hangang ehersisyo na ito, bigyan ito ng 15 hanggang 30 minuto sa isang pag-eehersisyo na naglalayong mapabuti ang pangkalahatang fitness. Higit pa rito, kailangan mong tumakbo sa magaspang na lupain, gumawa ng mga maikling acceleration o gumamit ng mga timbang.

tumalon ng lubid. Sa simula ng pag-eehersisyo, gawin ang 2-3 set ng 3 minuto, na may 30-segundong pahinga sa pagitan nila; sa dulo ng pag-eehersisyo - 6 na diskarte. Mahalagang patuloy na baguhin ang bilis ng mga pagtalon, pagkatapos ay pabilisin, pagkatapos ay bumagal.

Tandaan ang kahalagahan ng pagsunod sa bilis ng mga pagsasanay!

Pagsasanay at pagpapaunlad ng anaerobic endurance

Ang mga pamamaraan para sa pagbuo ng anaerobic endurance ay medyo magkakaibang, ngunit ang pinakakaraniwan ay ang pagsasanay sa circuit. Ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang paisa-isa sa isang bilog, at hindi sa karaniwang mga hanay.

Kadalasan ang pagsasanay sa circuit ay kinabibilangan ng mga elemento ng lakas, ngunit maaari ka ring magsagawa ng iba pang anaerobic at aerobic exercise tulad ng pagtakbo sa lugar. 4-7 exercises lang na dapat tapusin sa 3 circles. Bilang isang tuntunin, may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang bawat isa sa mga napiling pagsasanay ay ginagawa sa iyong sariling timbang at sa pinakamataas na bilis.

Ang isa pang karaniwang opsyon para sa pagbuo ng pisikal na pagtitiis ay ang pagsasanay sa pagitan.

Kaya, anong mga ehersisyo ang maaaring isagawa upang bumuo ng anaerobic endurance:

• Shuttle run;
• Paglukso mula sa squat pataas o pasulong;
• Mga push-up na may mga palakpak;
• Burnouts at step-ups
• Mga pull-up.

Pagsisimula ng trabaho sa pagbuo ng pagtitiis, kinakailangan na sumunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa gusali. Tandaan mo yan sa paunang yugto kinakailangang tumuon sa pagpapaunlad ng mga kakayahan ng aerobic, pagpapabuti ng mga function ng cardiovascular at respiratory system, pagpapalakas ng musculoskeletal system, i.e. pag-unlad ng pangkalahatang pagtitiis. Sa ikalawang yugto, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng mga naglo-load sa isang halo-halong aerobic-anaerobic mode. Sa ikatlong yugto, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng mga naglo-load sa pamamagitan ng paggamit ng mas matinding pagsasanay.

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay nalulugod.

FAQ

• Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?
• Unang programa sa pagsasanay
• Paano bumuo ng kalamnan sa bahay
• Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph. Paano makilala ang iyong
• Paano i-pump up ang lower press
• Paano bumuo ng mga balikat

Alin ang mas mabilis na sumusunog ng taba: pagtakbo o pag-aangat? Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa aerobics. Totoo ba? Alamin natin nang mas mababa.

Pagdating sa gym, ang mga bagong dating, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay nagkakamali ng maraming. Siyempre, mayroong isang fitness instructor sa gym na magpapakita ng isang serye ng mga pagsasanay at itama ang mga error na lumitaw. Gayunpaman, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito kung anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin, kung gaano karaming mga diskarte.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga diyeta at regimen nang tama Wastong Nutrisyon, hindi ka pa rin madadagdagan masa ng kalamnan. Upang makamit ang isang tiyak na resulta, mayroon lamang dalawang pagpipilian: pumunta sa isang sports club o mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, pipiliin ng isang fitness instructor ang kinakailangang hanay ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo ang tungkol sa diyeta. Gayunpaman, sa artikulong ito ay mag-aalok kami sa iyo ng isang paraan upang bumuo ng masa batay sa ilang mga pagsasanay.

Ang pagtitiis ay isang reserba ng lakas at enerhiya na nagpapahintulot sa iyo na ilantad ang iyong katawan sa stress sa loob ng mahabang panahon. Karaniwang ibig sabihin ng load pisikal na ehersisyo at palakasan. Gayunpaman, ang tibay ay maaari ding maging mental - ito ay kinakailangan upang makumpleto ang isang mahirap na gawain o mapagtagumpayan ang isang mahirap na sitwasyon. Ang parehong pisikal at mental na pagtitiis ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti.

Mga hakbang

Pagpapabuti ng Endurance sa Pamamagitan ng Nutrisyon

Paano pagbutihin ang pisikal na pagtitiis

Pumasok para sa sports. Bagama't maaari kang makaramdam ng pagod pagkatapos mag-ehersisyo, ang ehersisyo ay nagbibigay ng enerhiya at nagpapataas ng tibay sa katagalan. Subukang maghanap ng oras para sa sports. Makikinabang ang mga matatanda sa paggawa ng cardio exercises na may katamtamang pagkarga hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo (o 75 minuto na may tumaas na pagkarga), at gumanap din mga pagsasanay sa lakas hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

• Ang mga ehersisyo sa cardio (aerobics, pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasayaw) ay pinipilit ang puso at mga baga na gumana, na nagpapahintulot sa katawan na maghatid ng oxygen sa mga kalamnan nang mas mabilis. Dahil dito, unti-unting tumataas ang pagtitiis at bumababa ang pagkapagod.
• Ang mga ehersisyo ng lakas (pag-aangat ng timbang, mga ehersisyo sa timbang sa katawan tulad ng mga push-up, pagsasanay sa ab) ay unti-unting nagpapataas ng tibay at nagbabago rin sa lakas, hugis at laki ng mga kalamnan.

1. Gumawa ng sports na iyong kinagigiliwan. Magiging mas madali para sa iyo na maglaro ng sports at magtrabaho sa pagtitiis kung gagawin mo ang gusto mo, at hindi ang kinasusuklaman mo. Gumawa ng mga ehersisyo mula sa mga pagsasanay na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan. Marahil ay may nagawa ka na, at isang bagay na hindi mo pa susubukan. Kung hindi mo alam kung ano ang gusto mo, subukan iba't ibang uri load ng 1-2 months. Maaari mong makita na nag-e-enjoy ka sa low-intensity na sports (swimming, cycling) kaysa sa mga nalaro mo na dati (gaya ng pagtakbo), o vice versa.

   Humantong sa isang aktibong pamumuhay. Kung ikaw ay abala, maaaring wala kang oras upang mag-ehersisyo. Upang mabayaran ito, maaari kang lumipat nang higit pa sa araw. Huwag umupo nang mahabang panahon nang hindi gumagalaw - halos anumang uri ng paggalaw ay mabuti para sa kalusugan ng puso, at kapag mas gumagalaw ka, mas mabuti. Bumaba sa iyong sasakyan at sumakay sa iyong bisikleta o maglakad papunta sa trabaho. Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan sa iyo na umupo sa iyong computer sa buong araw, subukang tumayo sa isang nakalaang desk o gumamit ng isang mesa na pinagsama sa isang treadmill. Magsuot ng pedometer at subukang maglakad ng 10,000 hakbang sa isang araw. Kung mas gumagalaw ka, mas magiging kapaki-pakinabang ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan at tibay.

   Isali ang iba sa sports. Kung nahihirapan kang makamit ang tibay na kailangan mo sa iyong sarili, anyayahan ang iyong mga kaibigan na makipaglaro sa iyo ng sports. Kakatwa, sa mga kaibigan mas madali para sa iyo na magtrabaho nang mas aktibo. Kung napapagod ka, mapasaya ka ng mga kaibigan. Maaari nilang sabihin sa iyo nang eksakto kung ano ang hihingi sa iyo ng higit pa sa iyong sarili. Bilang karagdagan, sa pagkakaroon ng mga kaibigan, maaaring bigla mong makita na ikaw hindi mo gusto sumuko ka dahil gusto mong ipakita sa kanila kung ano ang kaya mong gawin.

   • Maaari kang makipag-ugnayan hindi lamang sa mga kapantay o kaibigan. Isama mo ang iyong mga anak, aso o kapitbahay. Maaari kang mag-sign up para sa mga espesyal na klase na nangangailangan ng isang kasosyo, o magtrabaho sa isang grupo kasama ang mga taong may parehong mga layunin tulad mo.

Paano magpahinga

Paano mapataas ang tibay ng sekswal

Paano Pagbutihin ang Mental Stamina

1. I-visualize ang iyong layunin. Napakadaling mawala sa landas kung tumuon ka sa pagiging kumplikado ng gawain na nasa harap mo ngayon, at hindi sa panghuling resulta. Laging tandaan ang layunin. Kapag nagtatrabaho sa anumang proyekto, tandaan kung ano ang dapat mangyari sa huli. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na manatiling nakatutok sa gawain at hindi mag-aksaya ng oras sa mga hindi mahalagang bagay.

   • Maaari mo ring isipin hindi ang tungkol sa panghuling layunin, ngunit tungkol sa kung ano ang iyong gagawin at mararamdaman kapag naabot mo ito. Ipikit mo ang iyong mga mata at mangarap. Isipin ang iyong sarili na nanalo sa isang marathon o nakakuha ng perpektong marka sa isang pagsusulit. Wag ka lang matulog!
   • Huwag isipin ang tungkol sa mga paghihirap at mga hadlang sa iyong paraan, ngunit tandaan ang mga ito at subukang malampasan ang mga ito.
   • Upang mapabuti ang iyong pagtitiis sa akademiko bilang paghahanda para sa mga huling pagsusulit, magsanay nang regular kasama ng mga kaibigan sa buong taon ng pag-aaral.

2. Hatiin ang problema sa ilang bahagi. Kung ang iyong problema ay tila isang malaking nakakatakot na gawain, hindi nakakagulat na nawalan ka ng motibasyon. Subukang hatiin ang gawain sa ilang maliliit na problema at lutasin ang lahat nang sunud-sunod. Ang kagalakan ng pagkamit ng maliliit na layunin ay makakatulong sa iyong manatiling motibasyon at patuloy na magtrabaho nang husto.

   Magsikap sa pagpapabuti ng iyong kakayahang tumuon sa isang gawain. Ang utak ay hindi isang kalamnan, ngunit maaari rin itong pumped. Magtrabaho sa iyong kakayahang mag-concentrate na parang nagtatrabaho ka sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Unti-unting dagdagan ang tagal at pagiging kumplikado ng trabaho. Sa paglipas ng panahon, ang dami ng gawaing pangkaisipan na dati ay tila labis sa iyo ay magiging normal o kahit na maliit.

   • Halimbawa, kung natututo kang tumugtog ng gitara ngunit nahihirapan kang tumuon sa parehong mga pagsasanay para sa mga nagsisimula, subukang magsanay araw-araw, dagdagan ang iyong oras ng pagsasanay ng 5 minuto bawat linggo. Gumawa ng 30 minuto sa unang linggo, 35 sa pangalawa, at iba pa. Sa mas mababa sa dalawang buwan, magsasanay ka ng isang oras sa isang araw at magagawa mong makabisado ang lahat ng kinakailangang kasanayan.

3. Alisin ang mga distractions. Kadalasan, kapag nagtatrabaho sa isang mahirap na gawain, ang mga tao ay nagpapaliban, gumagawa ng mga walang kwentang bagay. Upang madagdagan ang iyong tibay at tumuon sa gawain, alisin ang lahat ng nakakagambala sa iyo. Kung naglalaro ka ng mga online games, para hindi makapagsimula, i-download libreng app, na haharang sa lahat ng laro. Kung nagbabasa ka ng mga magazine sa halip na simulan ang paggawa sa iyong aklat, kanselahin ang lahat ng subscription. Gawin ang lahat ng iyong makakaya upang ihiwalay ang iyong sarili at ang iyong trabaho mula sa labas ng mundo. Kaya wala kang natitira kundi ang gawain.

   • Kanselahin ang mga kaganapan. Suriin upang makita kung ang anumang paparating na mga kaganapan ay makagambala sa iyong trabaho. Kung kulang ka sa oras, kanselahin ang iyong entertainment at tumuon sa trabaho.

4. Subukang gumamit ng mga stimulant nang madalang. Kape at energy drink maaaring maging kapaki-pakinabang kung kailangan mong makaramdam ng mabilis na pagtaas ng enerhiya, dahil ang kape ay nagbibigay ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya. Gayunpaman, ang mga remedyo na ito ay nakakapinsala sa katagalan, dahil pagkatapos na mawala ang epekto, ang tao ay nakakaramdam ng mas pagod at inaantok. Nakakahumaling ang caffeine: Kung sisimulan mong regular na uminom ng mga inuming may caffeine, hindi na magiging stimulant ang caffeine.

   • Huwag uminom ng mga de-resetang pampasigla (tulad ng Adderall) upang tulungan kang mag-aral o magtrabaho. Ang mga gamot na ito ay may maraming malubhang epekto at dapat lamang na inumin nang may reseta ng doktor.

5. Makipag-usap sa iba. Kung kailangan mong dumaan sa isang emosyonal na mahirap na kaganapan (breakup, pagkawala ng isang mahal sa buhay), tandaan na magiging mas madali para sa iyo kung sasabihin mo ito sa iba. Makipag-ugnayan sa isang kaibigan, kamag-anak, mahal sa buhay, o sinuman malapit na tao sa mahirap na sitwasyon. Minsan mas mabuting magsalita na lang. Hindi kinakailangang maghintay para sa kausap na lutasin ang iyong mga problema.

   • Kung ayaw mong pag-usapan ang mga personal na problema sa iba, subukang pag-usapan sila. sarili mo. Isipin kung ano ang nararamdaman mo sa kaibuturan ng iyong kalooban at isulat ang tungkol sa iyong nararamdaman sa isang journal. Pagkaraan ng ilang oras, bumalik sa mga tala at basahin muli ang mga ito. Maaaring mabigla ka sa iyong isinulat at napagtanto mo na ngayon ay mas madali na para sa iyo na harapin ang mga problema.

6. Magpahinga. Tulad ng sa kaso ng pisikal na aktibidad, mahalagang magpahinga mula sa mahihirap na gawain sa oras. Kung nasa trabaho ka, lumabas sa pasilyo para sa distraction, o magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha sa banyo. Kung nahihirapan kang panatilihin ang isang ngiti sa iyong mukha sa isang mahirap na kaganapan, humingi ng paumanhin at lumabas sa loob ng ilang minuto. Magugulat ka sa kung gaano kadali para sa iyo na magtrabaho at kung gaano kagaganda ang mararamdaman mo kung bibigyan mo ang iyong sarili ng pagkakataong umatras mula sa sitwasyon.

• Huwag tumama sa lupa habang tumatakbo. Ang mga paa ay dapat na bahagyang nakadikit sa lupa. Ito ay magpapahintulot sa iyo na tumakbo nang mas mahaba at mas mababa ang gulong.
• Dagdagan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ng ilang minuto araw-araw.
• Gumawa ng playlist ng mga nakakaganyak na kanta sa pag-eehersisyo.
• Maglakad sa gabi kung mayroon kang nakabubusog na hapunan.
• Ang pag-eehersisyo nang mag-isa ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong tibay dahil walang magpipilit sa iyo na gumawa ng anuman. Kung nagtatrabaho ka sa sarili mong bilis, mas malamang na patuloy kang magsanay at maabot mo ang iyong layunin.
• Himukin ang iyong sarili na mag-ehersisyo araw-araw, kahit na kulang ka sa enerhiya.
• Magpahinga upang makabangon mula sa parehong pisikal at mental na stress. Mga alternatibong uri ng pagkarga upang maiwasan ang labis na trabaho.

Mga babala

• Mag-ehersisyo nang regular at huwag sirain ang karaniwang iskedyul. Maaari kang magpahinga ng isang araw upang magpahinga, ngunit kung makaligtaan ka ng ilang sunod-sunod na ehersisyo, magiging mahirap para sa iyo na bumalik sa iyong karaniwang ritmo.
• Huwag uminom ng mga inuming may caffeine (kape, mga inuming pang-enerhiya) bago ang aerobic exercise. Pinapabilis nila ang tibok ng puso, kaya sa panahon ng sports, ang iyong remote ay maaaring maging mapanganib na mabilis.
• Ang mga inuming enerhiya ay hindi dapat inumin araw-araw. Kung gusto mong maging malakas at isang malusog na tao na may magandang tibay, huwag abusuhin ang mga inuming ito.

Hindi laging posible na makamit kaagad ang isang layunin, at walang sapat na tibay upang mapagtagumpayan ang mahabang paglalakbay. Nalalapat ito sa parehong sports at buhay. Kaya lumalabas na ang mga stayers ay nanalo, at ang mga sprinter ay naubusan ng singaw sa simula ng paglalakbay. Ang pagtitiis ay kasinghalaga ng kakayahang magtakda ng layunin at makamit ito.

Ang pagtitiis ay tumutukoy sa kakayahan ng isang tao na magsagawa ng trabaho na nangangailangan ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya sa mahabang panahon. Ang pagtitiis ay hindi lamang pisikal, kundi emosyonal din.

Ang emosyonal na pagtitiis ay nagpapahiwatig ng paglaban sa stress, ang kakayahang madaling makatiis ng mahihirap na emosyonal na sitwasyon o mabilis na makabawi mula sa kanila. Pisikal - gumastos ng mas kaunting enerhiya kapag nagsasagawa ng ilang mga aksyon at mabilis na lagyang muli ang mga reserba nito. Ang parehong mga uri ng pagtitiis ay magkakaugnay, kaya ang pag-unlad ng isa sa mga ito ay nakakatulong sa pag-unlad ng isa pa.

Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang pisikal na pagtitiis ay hindi kinukuha mula sa kahit saan, maaari lamang itong makamit sa pamamagitan ng mahaba at mahirap na pagsasanay. Ang pagtitiis ba ay genetically transmitted? May mga bata na mas malakas mula sa kapanganakan, at may mas mahina. Ngunit, tulad ng alam mo, ang natural na kalusugan ay madaling masira ng isang hindi malusog na pamumuhay, habang dahil sa pagsasanay maaari kang maging malakas at umunlad sa pisikal. Si A. V. Suvorov ay mahina at may sakit sa pagkabata, ngunit kilala natin siya bilang isang mahusay na kumander na hindi natalo kahit isang labanan.

Nakatutuwang tingnan ang isang taong matigas ang katawan, hindi tulad ng isang mahina at hindi sanay na tao: siya ay may tiwala sa sarili, fit, mayroon siyang tamang tindig, nabuo ang mga kalamnan, ang kanyang mga paggalaw ay tumpak at tiwala. Ngunit ang pagsasanay ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa kanya hitsura. Ang mga pagpapabuti ay nakakaapekto rin sa mga panloob na organo ng kanyang katawan, binabago ang kanilang istraktura at komposisyon. Ang muscular system ay nagbabago rin nang husay - ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, mas nababaluktot at nababanat. Sa dugo, ang antas ng hemoglobin ay tumataas, na nangangahulugan na ang dami ng oxygen na inihatid ng dugo sa mga selula ay tumataas, ang mga kalamnan sa paghinga ay lumalakas, at ang dami ng mga baga ay tumataas.

Ang ganitong mga pagbabago ay parang balsamo sa gitna sistema ng nerbiyos responsable para sa koordinadong gawain ng buong katawan ng tao.

Ang pagtitiis ay nagpapahintulot sa isang tao na makaramdam ng kalmado, tiwala at natural sa mga masamang sitwasyon at upang mapakinabangan ang kanilang potensyal sa matinding mga sitwasyon.

Paano maging matatag

1. Ayusin nang tama ang iyong pang-araw-araw na gawain

Nais naming magkaroon ng mahiwagang payo na makatutulong sa aming magbago nang walang anumang pagsisikap sa aming bahagi, at ang payong ito ay tila masyadong karaniwan, kaya maraming tao ang nagpapabaya dito. Gayunpaman, ang sanhi ng mga problema sa pagtitiis ay kadalasang namamalagi sa sobrang pagkapagod ng katawan na nauugnay sa kakulangan ng tulog. Samakatuwid, kailangan mong ayusin ang iyong araw upang magkaroon ka ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog.

2. Magsimula sa pamamagitan ng pagsingil

Maaari itong maging mga simpleng ehersisyo na nakakatulong na mawala ang tulog - isang 10 minutong warm-up. Ang matinding kargada sa umaga ay gagawa ng ilang mga tao na gustong humiga muli. Pagkatapos ng ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng pag-jogging - salamat sa pagtakbo sariwang hangin ang mga baga ay puno ng oxygen, na nag-aambag sa huling paggising.

Iniisip ng ilang tao na "hindi para sa akin ang pagtakbo." Malamang, hindi lang nila pinili ang bilis ng pagtakbo na nababagay sa kanila. Hindi mo kailangang itakda ang iyong sarili sa layunin na tumakbo nang marami at mabilis kaagad - sapat na upang tumakbo nang labis at upang ang pagtakbo ay kaaya-aya, at hindi maging sanhi ng pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa o pagkahapo. Ang pagnanais at kakayahang palakihin ang iyong bilis sa pagtakbo ay darating sa oras.

Kung hindi ka makakatakbo sa umaga, maaari mong ilipat ang pagtakbo sa gabi. Ang pangunahing bagay ay upang tumakbo nang regular. Bago mag-jogging (mga kalahating oras), ipinapayo na uminom ng isang basong tubig, lalo na kung ito ay mainit sa labas.

At, siyempre, kailangan mong bumili ng mga damit at sapatos na idinisenyo para sa pagtakbo.

3. At ngayon - dagdagan ang distansya

Sa katapusan ng linggo, pinapalitan namin ang jogging ng mga krus na 2-3 km, unti-unting pinapataas ang distansya at bilis. Bakit sa katapusan ng linggo? Upang magkaroon ng sapat na oras para magpahinga, magpagaling. Sa paglipas ng panahon, ang pagtitiis ay tataas, at ang katawan ay umaangkop sa gayong mga pagkarga.

Nakapagtataka, noong unang panahon, sinanay ng mga tao ang pagtitiis sa pamamagitan ng matinding at matagal na pagsasanay, na nakakaranas ng tuluy-tuloy na pagkarga. Ngayon ang diskarte ay nagbago: ang pagsasanay sa pagitan ay kinikilala bilang mas epektibo, kapag maikli, ngunit ang mas matinding pagkarga ay paulit-ulit nang maraming beses.

Ayon sa isa pang diskarte, ang pagsasanay ay dapat na mas mahaba, ngunit may medyo maliit na pagkarga.

4. Sinasanay namin ang cardiovascular at respiratory system

Ang pagsasanay sa cardio at paghinga ay makakatulong na maantala ang sandali kapag nakakaramdam tayo ng pagod.

Gayunpaman, kung nagsasanay ka nang labis, kung gayon ang epekto ng pagsasanay ay magiging kabaligtaran lamang ng iyong inaasahan. Sa labis na pagkarga, ang oxygen ay walang oras upang makapasok sa mga kalamnan, na humahantong sa kanilang pagkahapo, at ang ating puso ay isang kalamnan din.

Bago simulan ang mga ehersisyo, kailangan mong painitin ang mga kalamnan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa kanila. Dahil sa masinsinang daloy ng dugo, ang mga nabubulok na produkto, lalo na ang lactic acid, ay aalisin sa katawan, dahil sa kung saan ang pagkapagod ay mabilis na pumapasok.

Ang pagkarga sa puso ay dapat na unti-unting tumaas - mula sa klase hanggang sa klase. Hindi ka maaaring magsanay sa panahon ng namamagang lalamunan, matinding sakit sa paghinga, na may runny nose - ito ay kung paano namin sinasaktan ang puso. At kung laktawan mo ang isang pag-eehersisyo, inirerekumenda na magsimula mula sa huling pag-eehersisyo. Halimbawa, kung napalampas mo ang tatlong cardio workout, kailangan mong bumalik ng 6 na ehersisyo.

Ang mga kakayahan ng puso ay itinatag sa pamamagitan ng pagsukat ng dalas ng tibok nito (pulso) sa panahon ng ehersisyo.

Ang maximum na tibok ng puso ay 220 beats bawat minuto na binawasan ang edad (bilang ng mga taon). Pinakamainam - 70% ng figure na natanggap.

Kaya, para sa isang 40 taong gulang na tao, ang maximum na dalas ay 180 beats bawat minuto. At ang pinakamainam ay 126 (180 beses 70%).

Madaling sukatin ang pulso sa iyong sarili: hanapin ito malapit sa iyong collarbone at maglapat ng average at hintuturo, tukuyin ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at i-multiply sa 6.

Kinokontrol namin ang pulso tuwing 5 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pag-eehersisyo. Kung ang dalas ng mga stroke ay lumampas sa pinakamainam, dapat mong pabagalin ang intensity ng pag-eehersisyo, ngunit huwag huminto. Ang pagkarga ay unti-unting nababawasan. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang pulso ay dapat na pareho sa isang kalmado na estado, kasama ang 10%.

Kung ang pinakamainam na rate ng puso ay hindi naabot, ang pagkarga ay dapat na tumaas, at kapag ang maximum ay naabot, bawasan.

Ang isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong puso ay ang paglalakad, paglangoy ng kalahating oras 3 beses sa isang linggo, pagbibisikleta, aerobics.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagpapaunlad ng mga baga, nagpapalakas sa mga kalamnan ng dibdib, at kahit na nakakatulong sa pagbaba ng timbang, habang pinapagana nila ang metabolismo. Karamihan modernong tao huminga nang hindi tama, na hindi nakakatulong sa mabuting kalusugan. Ang kawalan ng kanilang paghinga ay ang itaas na bahagi lamang ng baga ang kasangkot dito. AT pinakamagandang kaso katamtaman din. Kung paano huminga upang ang paghinga ay kapaki-pakinabang at natural ay inilarawan nang detalyado, halimbawa, sa hatha yoga. Ang kakanyahan ng naturang paghinga ay ang dayapragm ay kasangkot hangga't maaari dito - ang muscular partition na naghihiwalay sa mga baga at lukab ng tiyan.

Kaya, tumayo tayo ng tuwid at, ilabas ang ating tiyan, huminga. Pupuno ito ng hangin sa ibabang bahagi ng baga. Pagkatapos ay hayaan siyang bumangon at punuin ang sarili dibdib. Pagkatapos nito, pupunuin namin ang itaas na mga seksyon ng mga baga ng hangin - ang aming mga balikat at collarbone ay tataas nang bahagya.

Sa pagbuga, ang mga balikat ay bumagsak, ang itaas na bahagi ng mga baga ay inilabas mula sa hangin, ang tiyan ay bahagyang nakausli. Ibinababa namin ang mga tadyang pababa at pinakawalan ang mas mababang mga seksyon ng mga baga mula sa hangin, at binawi namin ang tiyan. Ang hangin ay dapat na huminga nang buo. Ang paglanghap at paglabas ay dapat na maayos na dumaan sa isa't isa. Nagsasanay buong hininga araw-araw, malapit ka nang makaramdam ng makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan.

Lot mga pagsasanay sa paghinga nag-aalok ng yoga, dahil ang pagsasanay sa paghinga ay ang pinakamahalagang bahagi nito.

4. Kumakain kami ng tama

Ang hindi wastong nutrisyon ay nagpapababa ng tibay at nagpapawalang-bisa sa mga resulta ng pagsasanay. Kinakailangang iwanan ang mga pagkaing may mataas na calorie na nagbibigay ng enerhiya sa maikling panahon lamang.

Ang mga pagkaing madali at mabilis na natutunaw ay dapat na mas gusto, tulad ng mga prutas at gulay, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga cereal. Bago ang pagsasanay, kailangan mong mag-stock ng mga calorie - mas mabuti ang mga kumplikadong carbohydrates (maaaring sinigang na may prutas isang oras bago ang klase).

Ang pagtitiis ay makikita sa kakulangan ng mga bitamina at mineral, kaya kung kinakailangan, ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng isang kurso ng multivitamins. Ang mga adaptogen ng halaman - Rhodiola rosea, Leuzea safflower, Eleutherococcus, ginseng - ay makakatulong din upang madagdagan ang tibay at resistensya ng katawan. Ang mga tincture mula sa kanila ay maaaring mabili sa parmasya.

Nagpapabuti metabolic proseso, nagsisilbi karagdagang mapagkukunan nutrisyon ng mga selula ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan, at samakatuwid, pinatataas ang tibay nito at ang gamot na Eltacin.

Huwag kalimutang uminom ng tubig sa buong araw. Sa kakulangan nito, ang dugo ay nagpapalapot at ang mga proseso ng metabolic ay bumagal. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay hindi nakakakuha ng sapat na enerhiya at madaling mapagod.

5. Itakda ang iyong sarili para sa positibo

Ang pagsasanay ay hindi dapat ituring bilang isang "sapilitan" at isang pabigat. Napatunayan na ang pagiging epektibo ng pagsasanay na isinasagawa nang may magandang kalooban at isang ngiti ay mas mataas.

Sa anumang isport, isang mahalagang link sa pagpapaunlad ng lakas ng atleta, pagpapalakas ng puso at kalamnan tissue ay pagsasanay sa pagtitiis. Ang opsyon sa pagsasanay na ito ay batay sa paglikha ng mga kondisyon para sa huli na oksihenasyon ng mga fibers ng kalamnan, na nag-aambag sa kanilang pinabilis na paglaki. Ang mga klase ng pagtitiis ay nagdudulot ng mga genetic na pagbabago sa loob ng mga selula ng kalamnan: tinutulungan nila silang mas aktibong makagawa ng metabolismo ng carbohydrate, umangkop sa tumaas na stress, alisin ang mga nagpapaalab na proseso at bumuo ng memorya ng kalamnan.

Ano ang ibig sabihin ng pagsasanay sa pagtitiis?

Ito ay kinakailangan upang makilala sa pagitan ng mga klase para sa pagbuo ng lakas at pagtitiis. Ang pagtitiis ay tumutukoy sa kakayahan ng katawan na pisikal na magtrabaho nang mahabang panahon nang hindi napapagod, gayundin ang pagsugpo sa pagkapagod na nangyayari sa panahon ng trabaho. Ang isang matapang na tao ay maaaring gawin ang mga ibinigay na aksyon nang hindi nagpapabagal sa bilis at pagiging epektibo, hanggang sa lumitaw ang mga halatang palatandaan ng pagkapagod. Ang isang malakas na tao ay gumagawa ng isang mataas na rate ng kapangyarihan sa isang maikling panahon. Samakatuwid, ang mga atleta na nagpasya na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagtitiis ay hindi dapat isuko ang pagsasanay upang palakasin ang lakas. Ang parehong mga variant ng proseso ng pagsasanay ay dapat na pinagsama at umakma sa bawat isa. Halos lahat ng aerobic exercises ay angkop para sa pagbuo ng tibay: pagtakbo, paglalakad sa isang simulator, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, aerobics.

Ano ang dapat na dalas ng pagsasanay?

Depende sa kung anong uri ng pagsasanay ang pipiliin. Ito ay sapat na upang bisitahin ang gym tatlong beses sa isang linggo, habang unti-unting pinatataas ang tagal ng mga klase. Ngunit kung ang pagtakbo o pagbibisikleta ay isinasagawa, maaari mong italaga ang mga pagsasanay na ito halos araw-araw. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong katawan, lalo na kapag pinagsasama ang mga klase ng lakas at pagtitiis: kung maganda ang pakiramdam mo sa napiling dalas ng pagsasanay, kung gayon ito ay magkasya nang mahusay.

Ano ang dapat na tagal ng pagsasanay?

Bawat linggo kailangan mong dagdagan ang load ng 10%. Mahalagang subaybayan ang pulso at rate ng paghinga. Ang pulso ay hindi dapat bumilis ng higit sa 20% ng halaga nito sa normal na estado ng katawan. Sa unang araw, sapat na ang sampung minuto para sa pagsasanay. Sa panahong ito, maaari mong pabilisin o pabagalin ang takbo, ngunit hindi ka maaaring huminto. Sa susunod na linggo, ang tagal ng mga pagsasanay ay dapat na tumaas sa 15 minuto. At kaya magdagdag bawat linggo hanggang ang tagal ng mga klase ay umabot sa 50 minuto.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon para sa pagsasanay sa pagtitiis?

Bago simulan ang mga ehersisyo sa pagtitiis, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang anumang mga malalang sakit. Tulad ng para sa lahat ng mga uri ng pisikal na aktibidad, ang mga kontraindikasyon ay itinatag para sa pagsasanay sa pagtitiis:

• • mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
  • sakit sa paghinga;
  • malubhang sipon at impeksyon sa viral;
  • labis na katabaan;
  • mga sakit ng gulugod at mga kasukasuan;
  • malubhang pinsala sa buto;
  • mahina at mabilis na lumalalang paningin.

Mga Uri ng Endurance Exercise

1. Ritmo. Pag-unlad ng malinaw, pare-pareho, maindayog na paggalaw. Pagbuo ng isang drill step at tamang postura.
2. Aerobic exercise. Mga karera para sa iba't ibang distansya, pagtakbo ng marathon, paggaod at pag-canoe, paglangoy, pagbibisikleta. Ginawa upang palakasin ang puso at baga.
3. anaerobic na ehersisyo. Mga galaw na matutulis, matulin na suntok o jerks. Halimbawa, nakikipag-away gamit ang punching bag. Kapag ginanap, ang enerhiya tissue ng kalamnan lumalaki nang hindi gumagamit ng oxygen na natunaw sa dugo.
4. Mga naka-time na pagsasanay. Mahahaba at monotonous na paggalaw na may pagtaas ng bilis at intensity nang hindi gumagamit ng mga simulator at mga timbang. Upang madagdagan ang kahusayan, dapat silang kahalili ng mga maikling pahinga.
5. Mga paikot na pagsasanay. Mahabang session sa mga simulator na may pagtaas sa ritmo, pati na rin ang pag-aangat ng timbang. Ginawa upang maisaaktibo ang gawain ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.
6. Mga ehersisyo sa timbang. Ang mga ito ay nagpapahiwatig ng pumping up ng kalamnan tissue sa tulong ng sports weights. Hayaang palakasin at pasiglahin ang gawain ng pinakamahalagang kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa pagtitiis

Ang pinakamainam para sa pagbuo ng tibay ng katawan ay ang mga ehersisyo na may paulit-ulit na mga aksyon, kung saan kailangan mong sundin ang isang tiyak na ritmo. Ito ay kanais-nais na hangga't maaari ay lumahok sa mga paggalaw iba't ibang grupo kalamnan. Ang pinakakaraniwan sa mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng:

1. Long-distance na pagtakbo na tumatagal mula 30 minuto hanggang isang oras.
2. Lumangoy nang hindi bababa sa kalahating oras.
3. Pag-ski.
4. Pagbibisikleta.
5. Paglukso ng lubid.
6. Mga larong pampalakasan na may mataas na aktibidad. Halimbawa, football o volleyball.

Gayundin, para sa pagsasanay sa pagtitiis, ang mga halo-halong pagsasanay ay ginagamit, kapag ang mga matinding aksyon ay pumapalit sa isa't isa, at nagambala din. mga pagsasanay sa paghinga at lumalawak. Kabilang sa mga pagsasanay na ito, ang pinakasikat at tanyag ay ang mga sumusunod:

1. Para sa isang minuto, ang mga suntok sa isang punching bag ay isinasagawa, pagkatapos ay ang pag-stretch ay isinasagawa nang mga tatlong minuto.
2. Kapag nag-jogging sa isang kagubatan o parke, isang puno ang napili. Humigit-kumulang isang minuto, ang matatalas na matulin na suntok ay ginawa sa mga sanga. Pagkatapos ay nagpatuloy ang pagtakbo.
3. Tumatakbo nang napakabilis sa hagdan o burol. Bumaba nang may mahinahong hakbang o pag-jog. Inulit ng ilang beses.
4. Tumakbo ng 100 metro sa mataas na bilis. Bumalik sa mabilis na bilis. Tatlong minuto ang pagsasanay para sa mga sipa at suntok sa peras. Pagkatapos ay ang pag-uunat ay ginagawa sa loob ng tatlong minuto. Ang kumplikado ay paulit-ulit nang maraming beses.
5. Matinding pagtakbo sa lugar nang isang minuto na may mataas na tuhod sa itaas ng sahig. Magpahinga na may mga ehersisyo sa paghinga o pag-uunat. Isinasagawa ito sa maraming paraan.

Maaaring gawing mas mahirap ang ehersisyo. Halimbawa, gumamit ng mga timbang, mga timbang sa binti, maglagay ng backpack na may kargada sa iyong mga balikat. Mahalagang tandaan na ang pagsasanay sa pagtitiis ay dapat na regular.