Magsanay upang umupo sa ikid. Paano matutong gumawa ng twine - isang mahusay na kahabaan nang walang mga paghihigpit sa edad

Magsagawa ng V-stretch. Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid Malaking titik V. Kung makakatulong ito, ilagay ang iyong mga paa sa dingding para sa mas malalim na pag-inat.

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, sumandal sa kanan at hawakan ang iyong kanang binti gamit ang dalawang kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kaliwang binti.
• Susunod, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo hangga't kaya mo. Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo.

Paano matutong gumawa ng twine sa 1 araw - ang tanong na ito ay lumalabas nang hindi sinasadyaulo habang pinapanood ang sikat na video kasama si Jean-Claude Van Damme.

Mahalaga rin na sumunod sa mga sumusunod na nuances:

1. Palaging magpainit bago mag-stretch. detalyadong plano nakalista sa ibaba ang mga pagsasanay. Sa ganitong paraan mo lamang aalisin ang posibilidad ng pinsala, na isang panganib sa isang hindi handa na katawan.
2. Dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo nang paunti-unti: gawin ang mga ito tuwing ibang araw, pagkatapos araw-araw. Lalo na ang mga marahas na tagahanga ay nag-uunat sa umaga at gabi. Tandaan lamang na mas mahirap gawin ito kaagad pagkatapos magising, dahil ang dugo pagkatapos ng mahabang pagtulog ay hindi pa umiinit sa pinakamainam na antas, ang mga kalamnan at kasukasuan ay hindi maganda ang hugis. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong iwasan ang mga ito nang buo. Ang isang mas mataas na antas ng kahirapan ay humahantong sa isang mas mahusay na resulta.
3. Siguraduhin na ang lahat ng ehersisyo ay hindi nagaganap sa madulas na ibabaw. Ito ay lubos na nagpapataas ng posibilidad ng pinsala.
4. Huwag kailanman lumuhod patungo sa sahig sa kapinsalaan ng iyong mga tuhod. Tandaan, ang mga kasukasuan at likod ay hindi dapat sumakit alinman bago o pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang kakulangan sa ginhawa ay naroroon, ang iyong pamamaraan ay nangangailangan ng isang kagyat na pagsusuri.
5. Huwag magtrabaho nang magkapares sa anumang pagkakataon. Walang sinuman, maliban sa iyong sarili, ang nakakaramdam ng pag-igting sa mga ligaments sa sandaling ito. Isang maling galaw at maaari kang makapinsala o makapunit ng tissue. Naku, napakaraming ganyang kwento ang hindi dapat pansinin. Kung gagamitin mo ang mga aralin ng isang coach, makinig sa kanyang payo, ngunit huwag humingi ng "tulong" upang umupo nang mas malalim o mas arko sa tulong ng presyon.
6. Magsanay sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong relo o stopwatch. Makakatulong ito sa iyong tumpak na subaybayan ang iyong incremental na pag-unlad at mas maayos na pataasin ang oras ng pagkarga.
7. Huwag mag-ehersisyo sa isang malamig na silid. Kung walang pagpipilian, magdagdag ng mga leggings o mainit na medyas sa mga sports leggings. Ang mga ligament ay hindi gusto ang malamig.

Bago simulan ang mga klase, siguraduhing wala kang mga sakit at pinsalang nakalista sa ibaba.

Maaabot ang split para sa anumang edad, kahit na 40+, ngunit ang ilang mga karamdaman ay seryosong naglilimita sa aming mga mithiin:

1. Mga bitak sa buto ng pelvis o binti
2. Mga nagpapaalab na proseso sa mga kasukasuan ng balakang
3. Matinding pasa
4. Biglang sumisikat ang presyon
5. Sakit sa ibabang bahagi ng likod
6. Mga pinsala sa gulugod
7. Mga magkasanib na sakit

Tip: palaging hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo habang lumalawak, hindi ito ballet.

Bakit kailangan ang flexibility? Paano matutong gumawa ng twine sa isang buwan? Warm up - ang ginintuang tuntunin ng pag-unat nang walang pinsala

Napansin mo na ba na pagkatapos ng mga araw ng trabaho, ang katawan ay tila hindi partikular na tense, ngunit ito ba?

Sa buong araw, hindi mo sinasadyang makaranas ng maliliit na contraction na nakakaapekto sa mga kalamnan ng buong katawan.

Ito ang pag-igting na nagbibigay ng ganoong epekto. Ito ay isa pang "butas" kung saan dumadaloy ang lakas at kalusugan.

Ang pagkakaroon ng ginawang panuntunan na magpainit at mag-inat araw-araw, nagiging posible na bawasan ang pagkawala ng enerhiya at.

Bilang karagdagan, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nagpapabuti, dahil ang mga kalamnan ay palaging nasa mabuting hugis.

Ang pagkuha ng ilang bagong kasanayan sa sports ay magiging mas madali. Ang iyong susunod na kahilingan ay malamang na ganito ang tunog: paano matutong gumawa ng mga split sa hangin? - at humantong sa mga bagong tagumpay.

Huwag kalimutan ang mga sisidlan. Ang ganitong mga pagsasanay ay nagsasanay sa nababanat na bahagi sa kanilang mga dingding.

Siya ang tumutulong sa puso na makayanan ang daloy ng dugo, na pumipigil sa pagdurugo.

Ang malakas at nababanat na mga sisidlan ay pumipigil sa paglitaw ng mga varicose veins.

Ang isang mahusay na kahabaan ay nagpapagaan ng stress mula sa pangunahing "mga channel", na ipinamamahagi ito sa mga ekstrang, sa gayon, kung saan ang katawan ay hindi palaging ginagamit. Sa maraming paraan, nagpapabuti ang gawain ng mga panloob na organo.

Ngayon na ikaw ay sapat na motibasyon at nagmamadali upang matugunan ang iyong kalusugan at kagalingan, simulan natin ang warm-up.

Makakatulong ito na gumising at ihanda ang katawan para sa mga hindi pangkaraniwang sensasyon:

1. Iunat ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong ulo sa magkabilang panig. Tandaan na ang puwersang nagtutulak ay ang ulo, hindi ang leeg. Gawin ang lahat ng paggalaw nang dahan-dahan at may sukat.
2. Magsagawa ng mga alternatibong pag-angat ng balikat, palagi silang nasugatan nang kusa. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at isara ang mga ito sa lugar ng mga blades ng balikat. Ulitin para sa kabilang banda.
3. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid at i-twist sa paligid ng iyong axis, pagkatapos ay yumuko at hawakan ang bawat binti nang magkakasunod ("windmill"). Humiga sa sahig at bumangon nang nakabuka ang mga braso. Pakiramdam ang tensyon sa iyong abs.
4. Tumakbo sa lugar (nagpapatong). Panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Ngayon ay halili na ihagis ang iyong mga tuhod pasulong nang mga tatlong minuto. Tapos tumalon lang sa pwesto. Mahalagang ikonekta ang parehong mga binti sa parehong oras. Marahan ang lupa.
5. Pumunta sa dingding at ipahinga ang iyong mga kamay dito. Magsagawa ng mga alternating leg swings mula sa gilid patungo sa gilid. Subukan sa isang natural na posisyon para sa katawan, kunin ang hita hangga't maaari.
6. Tumalon sa lugar, ngunit ngayon ay ibinuka namin ang aming mga binti at braso nang malawak sa isang pagtalon at pinagsasama-sama ang mga ito. Sa tuktok na punto, hawakan ang mga palad ng isa't isa. Magpatuloy sa paggalaw sa parehong paraan, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, at sa ilalim na punto, magsagawa ng isang light plié.

Tip: kung paano matutunan kung paano gawin ang twine sa bahay, makakatulong ang isang video na angkop para dito. Tiyaking ihambing ang iyong mga ideya sa visual mga praktikal na pagsasanay mula sa isang pro.

Isang kumpletong listahan ng mga pagsasanay sa twine

1. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Maglupasay, ipahinga ang lahat ng iyong timbang sa isa sa kanila. Dahan-dahan itong ituwid hanggang sa dulo sa tuhod, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo (mga kamay sa sinturon). Gumawa ng mga magaan na oscillatory na paggalaw pataas at pababa. Kung mahirap para sa iyo na kumuha ng ganoong posisyon kaagad, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang balanse. Ang pag-mirror ay sinusuportahan dito at sa mga susunod na pagsasanay. Ibig sabihin, paulit-ulit itong paulit-ulit para sa dalawang panig ng katawan.
2. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong lead na tuhod. Unti-unting yumuko hanggang sa maramdaman mo ang lumalaking tensyon sa iyong mga hita. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.
3. Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Mas gusto ng ilang mga batang babae na ipahinga ang kanilang mga paa sa dingding para sa pinakamahusay na resulta (mas mahirap na pag-aayos). Nakaupo nang tuwid ang likod, subukang humiga sa gilid at hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Sa unang pagkakataon, malamang, hindi ka magtatagumpay. Huwag matakot, ang pangunahing bagay ay hindi huminto sa pagsubok. Ang tagal ng bawat ehersisyo ay halos isang minuto.
4. Upo sa sahig. Ang mga paa ay nakahiga sa magkabilang panig ng pelvis (pinipit). Umindayog para tuluyang makababa. Pinapayagan na sumandal sa sahig gamit ang iyong mga kamay at ayusin ang iyong sariling timbang. Lean forward hanggang ang iyong tiyan ay nasa iyong mga paa. Humiga pabalik sa parehong paraan.
5. Umupo sa sahig, pindutin ang mga talampakan sa isa't isa. Dahan-dahang subukang hawakan ang iyong mga tuhod sa sahig, habang bahagyang bumubulusok. Sumandal pasulong at mag-unat upang humiga sa iyong mga paa. Tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.
6. Iunat ang isang paa pasulong at ibaluktot ang isa at ilagay ito sa kanyang hita. Iunat muna gamit ang isang kamay hanggang daliri, at pagkatapos ay pareho. Ilipat ang baluktot na paa sa likod ng hita. Ilagay ito sa ibabaw at muli "yumuko" sa tuwid na binti.
7. Kumuha ng V-shaped na posisyon, ngunit ilagay ang isa sa mga binti sa likod ng iyong likod, iwanan ang isa pang tuwid. Una iunat ang iyong mga kamay sa tuwid na daliri, pagkatapos ay sa baluktot na binti.
8. Nakaupo sa sahig, ituwid ang magkabilang paa. Humiga sa iyong dibdib sa iyong mga tuhod, hawak ang iyong mga kamay sa iyong mga paa.
9. Kami ay eksaktong kapareho ng inilarawan sa nakaraang talata. Gamit ang dalawang kamay ay hinawakan namin ang paa at itinutuwid ang binti. Kinakailangan na gumawa ng 15 na pagsasanay, na nagtatagal nang ilang sandali.
10. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Salit-salit na sandalan ang magkabilang medyas, at pagkatapos ay pasulong, suportahan ang katawan gamit ang iyong mga kamay. Humiga nang mas mahirap at mas mahirap hanggang sa mahawakan mo ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad. Kung matagumpay mong pinagkadalubhasaan ang mga nakaraang pagsasanay, maaari ka na ngayong umupo sa longitudinal twine, nakasandal sa iyong mga kamay. Pagkatapos ng isang serye ng mga pasulong na liko, lumipat sa nakahalang. Kung pumasok ka sa posisyon na ito sa unang pagkakataon - subukang gawing normal ang paghinga at magpahinga, ito ay makabuluhang nakakaapekto sa antas ng kakayahang umangkop at binabawasan ang mga pagkakataon ng pinsala.

Tip: Mag-ehersisyo nang madalas hangga't maaari, ngunit hindi hanggang sa ikaw ay ganap na gumaling. Ang malakas na masakit na mga sensasyon ay hindi dapat, kahit na ang mga hindi kasiya-siya ay naroroon pa rin.

Sa wakas, tingnan mo kung paano matutunan kung paano gawin ang twine sa iminungkahing video. Umaasa kaming malilinaw nito ang lahat ng natitirang tanong:

Hindi mahalaga kung bakit kailangan mong umupo sa mga split - para sa pagiging showiness para sa isang espesyal na okasyon, perpektong stretching o mga benepisyo sa kalusugan (oo, ang kanyang twine ay nagdudulot din, at malaki). Anuman ang iniisip mo, alamin na ang paggawa ng mga split ay talagang hindi ganoon kahirap. Kung regular kang gumaganap ng ilang epektibong pagsasanay- lalo na.

1. Ikiling gamit ang mga kamay "sa kastilyo" sa likod

Ang pag-stretch, na kadalasang masakit at samakatuwid ay hindi masyadong kaaya-aya, ay pinakamahusay na magsimula sa isang simple at bahagyang nakakarelaks na ehersisyo, tulad ng isang ito. Ito ay iuunat ang mga kalamnan ng likod ng mga hita at, bilang isang bonus, pagbutihin ang flexibility ng likod, ituwid ang mga balikat at dibdib.

Kung paano ito gawin. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ikonekta ang mga ito "sa lock" at itaas ang mga ito - ang likod ay dapat na arko. Sa ganitong posisyon, yumuko at hilahin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga balakang. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, hindi sila dapat yumuko sa mga tuhod. Pagkatapos tumayo ng ganito para sa 5 paghinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

2. Ikiling sa isang binti

Gawin ito nang maingat. Ang "pull" ay nasa ilalim ng tuhod at mas mababang likod, ngunit pagkatapos ay ang twine ay magiging isang pares ng mga sentimetro na mas malapit.

Kung paano ito gawin. Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti. Ibaluktot ang kanang tuhod at ihiga ito sa gilid nito, at sa gayon ay buksan ang mga balakang sa kalahati. magsikap kanang kamay hawakan ang panlabas na bahagi ng kaliwang paa, at subukang ilagay ang katawan sa isang tuwid na binti. Hilahin ang iyong kaliwang kamay pasulong, patungo sa paa. I-relax ang iyong mga balikat - hindi sila dapat tumaas. Manatili sa posisyon na ito para sa 5 paghinga. Itaas ang katawan, palitan ang mga binti, ulitin ang ehersisyo.

3. Pasulong na yumuko na nakabuka ang mga binti

Ang pagsisinungaling sa iyong katawan sa sahig sa posisyon na ito ay hindi gagana kaagad. Ngunit kapag ito ay gumana, ito ay nangangahulugan na walang natitira bago ang ikid (at hindi paayon, ngunit nakahalang).

Kung paano ito gawin. Umupo at ibuka ang iyong mga binti, ngunit hindi sa maximum na lapad. Igalaw nang bahagya ang iyong pelvis pasulong, ngunit siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi gumagalaw kasama nito. Ituwid ang iyong likod. Pakainin ang katawan pasulong, patungo sa sahig, hanggang sa makaramdam ka ng "nasusunog" sa ilalim ng mga tuhod - ito ay lumalawak sa mga litid. Manatili sa pinakamababang posisyon para sa 5 paghinga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

4. Malalim na lunges pasulong

Ano ang maaaring maging mas madali at mas maginhawa kaysa sa paghila ng mga kalamnan sa binti sa naturang lunge? Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong pa rin na mag-inat nang maayos.

Kung paano ito gawin. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang binti ay dapat nasa pagitan nila. Ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Kung maaari mo, bumaba sa iyong mga siko. Pindutin ang iyong katawan laban sa iyong kanang binti. Iunat ang iyong mga balakang patungo sa sahig. Manatiling mababa hangga't maaari habang humihinga ng 5. Baguhin ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

5. Deep lunge na may calf raise

Ang pagkakaroon ng trabaho sa pag-unat ng mga tuhod, lumipat tayo sa mga balakang, o sa halip, sa mga kalamnan ng kanilang likod at harap na mga ibabaw.

Kung paano ito gawin. Umakyat sa pader, huminto ng isang hakbang palayo dito, tumalikod ka rito. Lumuhod ka. Ang kanang binti, baluktot sa tamang anggulo, ilagay sa harap. Itaas ang paa ng iyong kaliwang paa at "ilagay" ito sa dingding. Iunat ang iyong mga balakang hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod upang panatilihing matatag ang iyong posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Manatili sa posisyon na ito para sa 5 paghinga, pagkatapos ay magpahinga, lumipat ng mga binti at ulitin.

6. Power stretching sa nakatayong posisyon

Iunat ang mga kalamnan sa lakas ng iyong mga braso - ito ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa pagpindot sa mga ito gamit ang iyong sariling timbang.

Kung paano ito gawin. Tumayo ng tuwid, isara ang iyong mga paa. Ilipat ang bigat sa kaliwang binti, at iangat ang kanang binti, baluktot sa tuhod, upang madaling hawakan ito ng dalawang kamay, itaas ito. Tumayo nang tuwid sa iyong kaliwang paa. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti sa gilid, hawak ang malaking daliri ng iyong kamay. Kung ito ay madali para sa iyo, hilahin ang iyong balakang patungo sa iyong tiyan, iangat ang iyong paa patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito para sa 5 paghinga. Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang binti sa sahig. Baguhin ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

7. Side Plank Stretch

Upang mabatak sa ganoong nanginginig (sa totoong kahulugan ng salita) na posisyon, kailangan mong mapanatili ang iyong balanse. Sa kabila ng pagiging kumplikado, ang ehersisyo na ito ay sulit na subukan - ito ay makabuluhang nagpapahaba ng ilang mga kalamnan, at nagbibigay ng static na pagkarga sa iba.

Kung paano ito gawin. Tumayo sa isang side plank na posisyon na nakaunat ang iyong braso at nagpapahinga sa iyong kanang binti. Maingat, habang pinapanatili ang balanse, hawakan ang malaking daliri ng kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay at, baluktot ang binti sa tuhod, hilahin ito pataas, unti-unting ituwid ito. Tumayo, sinusubukang hindi mawalan ng balanse. Kung kaya mo, ituwid ang iyong binti at hilahin ito nang mataas hangga't kaya mo. Pagkatapos ng 5 paghinga, dahan-dahang bitawan ang iyong kaliwang binti, ilagay ito sa sahig, kumuha ng posisyong nakaupo. Baguhin ang mga gilid, ulitin ang ehersisyo.

Ang twine ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo. Upang makamit ang isang positibong resulta, kailangan mong magsanay ng tama. Marami ang interesado sa tanong, gaano katagal bago makamit ang ninanais na layunin? Ang ilang mga tao ay likas na napaka-flexible at kayang kumpletuhin ang napakahirap na ehersisyo sa loob ng isang buwan, at ang mga bata ay maaari ring makayanan ang gawaing ito nang napakabilis. Ngunit kahit na ang mga kalamnan ay napakahina na nakaunat, makakamit mo ang isang magandang resulta. Ang pangunahing bagay ay mag-stock sa pasensya at tiyaga, pati na rin sundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Walang madaling tagumpay sa sports. Ang lahat ay dapat gawin nang tuluy-tuloy, nang walang labis na panatisismo at walang sakit. Ang ilan ay napakadamdamin tungkol sa ideya ng mabilis na pag-upo sa mga split na isinasagawa nila ang kanilang mga pag-eehersisyo nang hindi magkakaugnay, nang walang tiyak na pagkakasunod-sunod at mga espesyal na pagsasanay, na hindi nagbibigay ng ninanais na epekto at kadalasang humahantong sa pinsala. Ang twine ay nangangailangan ng mahusay na pagkalastiko ng ligaments, tissues at joints. Upang makamit ito, kailangan mong sundin ang sumusunod na limang tip.

1. dalas ng aralin. Mahalaga na ang mga ehersisyo ay araw-araw at tumatagal ng 20-30 minuto. Hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng oras at pasensya. Inirerekomenda na gumawa ng ilang maikling ehersisyo sa isang araw.
2. Ang kahalagahan ng warming up. Kailangan mong gawin ang isang stretching complex pagkatapos ng isang mahusay na warm-up ng mga kalamnan at ligaments. Ang mga cardio load ay angkop - pagtakbo, paglalakad sa hagdan, paglukso ng lubid. Kung walang warm-up, maaari mong makapinsala sa ligaments, ang pagbawi na kung saan ay tatagal ng mahabang panahon.
3. Temperatura ng silid. Kailangan mong magsanay ng mainit. Kung ang bahay ay malamig, inirerekumenda na magsuot ng medyas o leggings upang panatilihing mainit ang mga ligaments at protektahan ang mga ito mula sa pinsala.
4. Tamang ehersisyo. Ang likod ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon kapag lumalawak. Upang mabawasan ang sakit sa panahon ng ehersisyo, mahalagang matutunan kung paano mag-relax at huminga ng maayos. Kinakailangan na huminga at huminga nang pantay-pantay ang hangin, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Ang isang diskarte ay itinuturing na hindi tama kapag ang isang tao ay tinulungan na umupo sa isang ikid, gamit ang puwersa para dito. Ang bawat tao'y may kanya-kanyang itinakdang limitasyon, na tumataas sa paglipas ng panahon, kaya hindi ka dapat gumamit ng karagdagang impluwensya mula sa labas.
5. Nutrisyon at emosyonal na estado. Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng layunin ay diyeta. Dapat kang kumain ng mas kaunting pagkain ng karne, dahil mula dito ang mga ligament ay nagiging mas magaspang at hindi gaanong nababanat. Kailangan mong uminom ng mas maraming likido. Ang parehong mahalaga ay ang estado ng psyche. Para sa mas kalmado at mas pinipigilang mga tao, ang ehersisyo ay mas mabilis, kaya kailangan mong makapagpahinga.

Ang isang mahusay na sinanay na tao lamang ang maaaring umupo sa ikid nang mabilis at walang pag-uunat. Huwag habulin ang mabilis na epekto, na maaaring maging negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

Sino ang nakikinabang at sino ang naninira

Ang twine ay hindi lamang isang gymnastic exercise. Ang regular na pagpapatupad nito ay makakatulong sa mga sumusunod:

• palakasin ang mga kalamnan ng tiyan;
• dalhin ang buong katawan sa tono;
• mapabuti ang magkasanib na kadaliang mapakilos (inirerekomenda para sa predisposisyon sa magkasanib na mga sakit);
• mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti at pelvic area.

Gayunpaman, hindi lahat ay pantay na kapaki-pakinabang, may mga kontraindiksyon. Mas mainam na umiwas sa twine sa mga sumusunod na kaso:

• pagkatapos ng mga pinsala ng spinal column;
• na may aktibong nagpapaalab na proseso sa mga kasukasuan;
• na may prolaps ng maselang bahagi ng katawan;
• na may mga pinsala sa ligaments at tendons ng mga binti at pelvis.

Pagkakasunud-sunod ng Pagsasanay

Ang twine ay nakakatulong upang mabatak ang ligaments at ibalik ang mga joints at ay kapaki-pakinabang na ehersisyo, ngunit lamang sa kaso kapag ito ay natural na naisakatuparan. Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na ito:

• longitudinal - kung ang isang binti ay pinalawak pasulong, at ang pangalawa ay binawi;
• nakahalang - pagpaparami ng dalawang binti sa magkasalungat na direksyon.

Ang transverse view (tinatawag ding "compass") ay mas mahirap, at ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng mas maraming oras at paghahanda. Upang makamit ang resulta, kailangan mo ng maingat na pinag-isipan at pinagsama-samang programa sa pagsasanay. Binubuo ito ng sunud-sunod na mga hakbang, kabilang ang:

• warm-up;
• pag-init;
• lumalawak;
• pagbawi at sagabal sa dulo.

Ang warm-up ay ginagawa sa simula ng mga klase at tumutulong sa paghahanda ng katawan para sa pisikal na Aktibidad. Magagawa ito sa loob ng 10 minuto. Kasama sa workout set ang:

• pag-ikot ng katawan, siko, ulo;
• mga dalisdis;
• pabilog na paggalaw ng pelvis;
• pagbaluktot at pagpapalawak ng mga tuhod;
• naglalakad at tumatalon.

Susunod ay ang pag-init ng mga kalamnan at ligaments, na tumutulong upang dalhin sila sa tamang estado para sa aktibong pag-uunat. Ang prosesong ito ay tumatagal ng lima hanggang sampung minuto. Sa dulo ng kahabaan, mahalagang gawin ang pagbawi sa pamamagitan ng maayos na pagbabalik ng mga binti sa kanilang orihinal na posisyon pagkatapos ng isang malakas na kahabaan.

Bago simulan ang mga klase, maaari mong subukang umupo sa ikid, ngunit hindi bago ang pagsisimula ng sakit. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang paunang data at ihambing ang mga ito sa mga kasunod na resulta. Mas mainam na magsagawa ng mga klase sa isang bihasang tagapagsanay, dahil mas mahirap na umupo nang tama sa twine nang mag-isa. Ang kakulangan ng warm-up at warm-up exercises para sa mga kalamnan at ligaments, pati na rin ang biglaang paggalaw, ay maaaring humantong sa mga pinsala.

Paano umupo sa isang ikid: pangunahing pagsasanay

Maraming mga stretching exercises. Ang ilan ay hiniram mula sa himnastiko, ang iba ay mula sa ballet, yoga. Mahalagang piliin ang pinakamahusay na opsyon para sa iyong sarili, batay sa iyong mga kakayahan. Para sa mga nagsisimula, ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay para sa pag-stretch na may twine ay angkop.

Pag-eehersisyo ang hita: likod na bahagi

1. Simula sa pag-aaral ng likod ng hita, kailangan mong umupo sa sahig na may baluktot na mga tuhod, pinapanatili ang isang tuwid na likod at ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
2. Iunat ang isang paa pasulong at hawakan ang paa patungo sa iyo.
3. Gumawa ng isang pagkahilig sa nakaunat na binti, iunat ang iyong mga braso pasulong. ( binti sa likod kailangan mong panatilihin itong tuwid, at ang paa - sa antas ng tuhod. Dapat hawakan ng ulo ang tuhod).
4. Ayusin ang posisyon at manatili dito nang halos isang minuto.
5. Ulitin sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga binti.

Pag-eehersisyo ang hita: harap na bahagi

1. Upang maisagawa ang harap na ibabaw ng hita, kailangan mong lumuhod, na tumutuon sa iyong mga kamay. (Ang mga pigi ay katabi ng mga takong).
2. Gumawa ng isang lunge. (Ang harap na binti ay nakatungo, at ang likod na binti ay nakapatong sa sahig).
3. Gawin ang ehersisyo ng sampung beses, nagbabago ng mga binti at nagtatagal sa posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Nakatagilid sa sahig

1. Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, itinuro ang iyong mga medyas.
2. Ikiling ang katawan pasulong, hawakan ang mga paa gamit ang iyong mga kamay, idiin ang katawan sa mga binti.
3. Manatili sa posisyong ito ng 60 segundo.
4. Ulitin ng limang beses.

Mga slope na magkahiwalay ang mga binti

1. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti at ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat.
2. Lean forward at iunat ang iyong mga braso, ilagay ang mga ito sa sahig.
3. Subukang ilagay ang iyong dibdib sa sahig.

lamat

1. Kumuha ng panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod.
2. Bahagyang igalaw ang katawan kanang bahagi at ibaluktot ang kanang binti, bumababa dito. (Sa sandaling ito kaliwang paa dapat manatiling tuwid).
3. Manatili sa posisyong ito ng sampung segundo.
4. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.

Butterfly

1. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti at ikonekta ang iyong mga paa.
2. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, pindutin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. (Sa patuloy na pagsasanay, ang mga tuhod ay dapat na madaling maabot ang sahig).
3. Ibaba ang katawan pasulong, pagkatapos hawakan ang mga paa gamit ang iyong mga kamay.

Ang ganitong "warm-up" para sa mga nagsisimula ay kinumpleto ng iba pang mga pagsasanay, depende sa kung aling twine ang kailangan mong umupo. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang dibdib at balikat ay dapat na ituwid, ang isang bahagyang pagpapalihis ay nananatili sa mas mababang likod.

5 pagsasanay para sa longitudinal twine ...

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong pangkalahatang pag-uunat ng kalamnan, ngunit mayroon ding mga espesyal na diskarte na makakatulong sa iyong umupo sa longitudinal twine sa bahay. Kabilang dito ang mga sumusunod.

Ehersisyo 1

1. Huminga at lumundag, ituwid ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong tagiliran. (Ang pinahabang binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo, ang pangalawa ay nakasalalay sa sahig at nananatiling flat).
2. Ibaba ang pelvis nang hindi baluktot ang tuhod ng binti na inilatag pabalik.
3. Habang humihinga, iunat pataas, ibababa ang pelvis pababa.

Pagsasanay #2

1. Lumuhod, ilagay ang isang paa pasulong nang hindi nababaluktot, at ituwid ang kabilang likod, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Sa ganitong posisyon, ibaba ang pelvis pababa.
3. Upang mapabuti ang kahabaan ng likod na binti, ilagay ito sa isang upuan.

Pagsasanay #3

1. Lumuhod ka. Iunat ang isang binti nang tuwid pasulong, at iwanan ang isa na nakatungo.
2. Iwang tuwid ang iyong likod, magpahinga sa sahig habang ang iyong mga braso ay nakatungo sa mga siko.
3. Subukang iunat ang katawan pasulong, ibababa ang pelvis.

Pagsasanay numero 4

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Itaas ang isang paa.
3. Hawakan ang paa ng nakabukang binti gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ito patungo sa iyo. Kasabay nito, ang binti sa tuhod ay hindi yumuko, ang mas mababang likod ay nananatili sa sahig.

Pagsasanay bilang 5

1. Pagtayo, hawakan ang paa ng kanang binti gamit ang kanang kamay at iangat ito nang patayo pataas. (Ang sumusuporta sa binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw, ang daliri ng paa ay hindi lumiliko palabas).
2. Ayusin ang posisyon at manatili dito ng ilang segundo.
3. Ulitin sa kaliwang binti.

Ang ganitong mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano umupo sa ikid mula sa simula. Kapag nagsasagawa ng bawat gawain, kailangan mong subukang i-relax ang mga kalamnan, at hindi pilitin. Makakatulong ito upang lubusang makisali sila sa gawain.

... at sa nakahalang

Paano umupo sa transverse twine? Ganitong klase ay itinuturing na isa sa pinakamahirap at makabuluhang naiiba mula sa pahaba, nangangailangan ng higit na pagsisikap. Ang sumusunod na complex ay magbibigay ng magandang kahabaan.

Ehersisyo 1

1. Ilagay ang iyong mga binti nang malapad, iikot ang iyong mga balakang, tuhod at paa palabas.
2. Sa pagbuga, umupo, hilahin ang pelvis at hawakan ang mga binti sa ibaba ng tuhod gamit ang mga kamay mula sa panloob na ibabaw.
3. Ayusin ang posisyon, ituwid ang iyong likod at manatili dito sa loob ng 30 segundo.

1. Warm up ng mabuti. Nang walang mga kahihinatnan, tanging ang maliliit na bata na may kakayahang umangkop ay laktawan ang warm-up. Kung ayaw mong malata sa emergency room, magpainit nang hindi bababa sa 10-15 minuto.
2. Huwag madaliin ang mga bagay-bagay. Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng higit sa anim na buwan upang maupo sa mga split. Ang iba, dahil sa mga katangian ng hip joint, ay hinding-hindi magagawa ito (ngunit ito ay bihirang mangyari). Sa anumang kaso, maglaan ng oras. Kung kailangan mong tiisin ang matinding sakit, hindi pa handa ang iyong katawan.

Sundin ang mga panuntunang ito, at maiiwasan mo ang pinsala sa panahon ng pag-uunat, anuman ang edad.

Ano dapat ang warm-up

Bago ka magsimulang mag-stretch, kailangan mong magpainit ng mabuti sa mga kalamnan. Magsimula sa 10 minutong cardio.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, maaari kang tumakbo, magpedal sa isang airbike o iba pang cardio machine, tumalon ng lubid. Para sa bahay, ang isang halo ng mga pagsasanay ay angkop:

1. 20 jumping jacks.

2. 40 pagsasanay "Rock climber".

3. 15 squat jumps.

4. 20 hakbang patungo sa burol na nakaharap ang tuhod (maaaring gawin nang may dumbbells o walang).

Gawin ang mga pagsasanay nang masinsinan at, kung maaari, nang walang tigil upang magpainit nang mabuti. Pagkatapos nito, gumawa ng ilang dynamic na pag-uunat na paggalaw:

1. Pabilog na paggalaw ng hita - 10 beses sa bawat binti.

2. Deep squat with knees turned to the sides (sumo squat) - 10-15 beses.

3. Malalim na lunges sa gilid - 10 beses sa bawat binti.

Pagkatapos ng mga pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa static.

Paano gawin ang static stretching

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa. Ang likod ay tuwid (maaaring gawin sa dingding), ang mga tuhod ay nakahiga sa sahig o may posibilidad na gawin ito. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o hayaan ang sinuman na gawin ito. Subukang idiin ang iyong mga tuhod sa sahig nang may lakas ng kalamnan.

Humawak sa sukdulan sa loob ng 0.5-2 minuto.

Ang ehersisyo na ito ay nagbubukas ng mabuti sa mga balakang. Humiga sa sahig sa lahat ng apat, ikalat ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari sa mga gilid. Maaari mong pagsamahin ang iyong mga paa o iwanan ang iyong mga shins sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga balakang.

Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari. Sa isip, ang iyong mga hita ay dapat nasa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto.

Half twine

Maaari kang lumipat sa pose na ito nang direkta mula sa palaka. Upang gawin ito, bumangon ng kaunti, ituwid ang isang binti at patuloy na ibababa. Ang tuwid na binti ay malinaw na nakikita sa gilid.

Umupo sa pose na ito ng 30 segundo hanggang dalawang minuto at lumipat ng mga binti.

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari, ituwid ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo upang protektahan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod.

Magsimulang unti-unting sumandal nang may tuwid na likod, na nakakaramdam ng pag-inat sa singit at sa ilalim ng mga tuhod. Kung pinapayagan ang pag-stretch, ilagay ang iyong mga bisig sa sahig, ngunit huwag i-arch ang iyong likod. Sa isip, dapat kang humiga sa iyong tiyan sa sahig, ngunit maaaring tumagal ito ng higit sa isang buwan.

Hanapin ang iyong pinakamataas na taas ng baluktot at hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto.

Ang kahabaan na ito ay madalas na ginagawa sa koreograpia. Humiga malapit sa dingding, iangat ang iyong mga binti at isandal ang mga ito dito. Ikalat ang iyong mga binti sa sukdulan, magpahinga at manatili sa posisyon na ito ng lima hanggang 20 minuto.

Sa panahong ito, ang mga binti sa ilalim ng kanilang sariling timbang ay lulubog nang napakabagal, pagpapabuti ng iyong kahabaan. Huwag lamang manatili sa pose nang masyadong mahaba o mahihirapan kang pagsamahin ang iyong mga binti nang walang tulong.

Nahati ang paa

Pagkatapos ng lahat ng mga pagsasanay, oras na upang subukan ang transverse twine mismo. Ilagay ang iyong mga palad o bisig sa sahig (depende sa iyong kahabaan) at dahan-dahang lumipat sa isang hati.

Hilahin ang iyong mga medyas pataas o ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay tumingin sa harap. Subukang magpahinga at huminga nang pantay-pantay.

Manatili sa pose na ito ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Kung hawakan mo ang mga split sa loob ng 30 segundo, maaari kang magpahinga at ulitin ng 3-4 na beses.

Paano huminga habang lumalawak

Dahil sa nakagawian, ang mga kalamnan ay awtomatikong kumukunot sa panahon ng pag-uunat upang maiwasan ang pinsala. Nililimitahan ng pag-igting na ito ang iyong hanay ng paggalaw at pinipigilan kang maiunat nang maayos ang iyong mga kalamnan at connective tissues.

Tumutulong sa iyong pamahalaan ang tensyon at palalimin ang pag-uunat. Gamitin ito sa anumang posisyon.

Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, pinupuno ang iyong dibdib at tiyan. Isipin na mayroong isang lobo sa tiyan na kailangang punuin ng hangin. Habang humihinga ka, palalimin nang kaunti ang pose, kung maaari.

Magkano at kailan mag-inat

Upang mapanatili at madagdagan ang epekto ng pag-uunat, kailangan mong gawin ito nang regular. Tulad ng natuklasan ng mga siyentipiko Araw-araw na Stretching, pagkatapos ng ehersisyo, ang mga kalamnan sa likod ng hita ay nanatili hangga't maaari sa loob ng 15 segundo, at sa pangkalahatan, ang epekto ay tumagal ng hanggang 24 na oras.

Upang hindi ka na muling mag-inat sa bawat oras, huwag magpahinga nang higit sa 24 na oras.

Pinakamainam na magsanay araw-araw sa parehong oras: makakatulong ito sa pagbuo ng isang ugali.

Kung tungkol sa oras, mas mainam na piliin ang gabi para sa pag-uunat. Michael Smolensky, propesor ng bioengineering sa University of Texas at co-author ng isang libro sa biorhythms, ay nagsasaad Ang Peak Time para sa Lahat na sa gabi, ang mga kasukasuan at kalamnan ay nagiging 20% ​​na mas nababaluktot, na nangangahulugang mas mababa ang panganib ng pinsala.

Maaari kang mag-stretch sa umaga, magpainit lamang ng mabuti at mag-ingat sa pagpapalalim ng mga postura.

Iyon lang. Isulat sa mga komento kung gaano katagal ka nag-inat bago ka umupo sa ikid.