Mga programa sa pagsasanay sa bodybuilding. Isang kumpletong kurso ng pagsasanay para sa mga baguhan na bodybuilder

Ang bodybuilding o bodybuilding ay hindi lang strength training. Ito ay isang pamumuhay na nangangailangan ng patuloy na pagsasanay at paghahangad. Una sa lahat, ang isang baguhan na bodybuilder ay dapat magkaroon ng lahat ng kinakailangang kaalaman upang bumuo ng kanyang sariling programa sa pagsasanay, na sa kalaunan ay makakatulong sa kanya na umangkop sa pagsasanay sa gym. Sa yugtong ito, inilatag ang pundasyon ng pisikal na anyo. Ngunit hindi na kailangang magmadali at i-load ang iyong sarili ng isang dosenang mga pagsasanay sa parehong oras. Napakahalagang tandaan na walang pagmamadali. Ang batayan ng sport na ito ay ang load system at ang recovery system.

• Ang pinakaunang bagay na kailangang gawin ng isang baguhan na bodybuilder ay magsimula ng isang talaarawan sa pagsasanay.
• Ang isang talaarawan sa pagsasanay ay mahalaga para sa mga sumusunod na kadahilanan:
• Upang gawing sistematiko ang mga klase;
• Upang itala ang mga resulta;
• Upang bumuo ng isang programa sa pagsasanay.

Nutrisyon at pang-araw-araw na gawain ng isang baguhang bodybuilder

Mga panuntunan sa nutrisyon

Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon:

• Uminom ng maraming tubig sa buong araw;
• Huwag kailanman paghaluin ang carbohydrates;
• Laging timbangin ang pagkain;
• Maaari kang kumain ng 2-3 oras bago ang pagsasanay, ngunit maaari kang magkaroon ng meryenda ng mansanas kalahating oras bago ang klase;
• Ibukod mula sa iyong diyeta ang carbonated na tubig, mga factory juice, at iba pang mga produkto na binubuo ng "walang laman" na mga calorie;
• Ang mga salad ay pinakamahusay na binihisan ng langis ng oliba;
• Huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates at fats.

Nasa ibaba ang mga pagkain na dapat naroroon sa diyeta ng sinumang bodybuilder.

Mga Pinagmumulan ng Protina

Mga pagkaing mataas sa protina:

• Chicken o veal fillet;
• Mga itlog ng manok at cottage cheese;
• munggo;
• pagkaing dagat.

Ang mga produktong ito ang nag-aambag, dahil naglalaman ang mga ito malaking bilang ng ardilya.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay maaaring makuha mula sa mga pagkain tulad ng:

• Mga cereal, sa partikular na sinigang na bakwit;
• Matibay na macaroni;
• mansanas;
• halamanan;
• Mga kamatis at pipino.

"nakakapinsala" na mga produkto

Ganap na mula sa diyeta ay dapat na alisin ang mga pagkain tulad ng:

• soda;
• pinausukang mga produkto;
• Mga atsara;
• kendi;
• Mga semi-tapos na produkto;
• Mga tinapay at pie.

Para sa isang baguhang atleta, napakahalagang sundin tamang diyeta kung gusto niyang magka muscle mass. Gayundin, alam ng lahat ng mga bodybuilder na ang protina at carbohydrates ay dapat kainin sa loob ng 20-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay, dahil sa oras na ito ay magdadala sila ng pinakamaraming benepisyo.

Tungkol naman sa masamang ugali, pagkatapos ay kailangan mong ganap na ihinto ang paninigarilyo, alkohol at kakulangan ng tulog. Ang pagtulog ay dapat na malusog at tumagal ng hindi bababa sa 8 oras. Napakahalaga na sanayin ang iyong katawan sa isang sistematikong pang-araw-araw na gawain. Ito ay kinakailangan upang maging masaya hangga't maaari sa panahon ng pagsasanay.

Kailangan mo lang pumasok sa klase kapag naabot mo na ang full super compensation, ibig sabihin, nakapagpahinga ka nang mabuti. Ang tagal ng panahong ito ay hindi masyadong mahaba, kaya hindi ka rin dapat magpahinga nang masyadong mahaba. Ngunit gayunpaman, mas mainam na magpahinga at magpagaling ng kaunti kaysa sa pag-eehersisyo na hindi maganda ang pakiramdam, dahil ito ay isang direktang landas sa overtraining. Ang sobrang pagsasanay ay humahantong sa maraming problema sa kalusugan.

Ano ang pag-unlad ng pagkarga?

Dapat pansinin na ang progresibo ng pagkarga ay maaaring magkakaiba: ito ay isang pagtaas sa intensity ng pagsasanay, at isang pagbawas sa bilis kung saan ito o ang ehersisyo na iyon ay ginanap. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na pagbutihin ang kanilang pagganap sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga nagsisimula ay hindi pa rin nararamdaman ang kanilang katawan nang maayos, at bilang isang resulta, maaari silang gumawa ng mga malubhang pagkakamali na puno ng parehong pagwawalang-kilos at overtraining. Samakatuwid, sa unang taon ng pagsasanay, hindi mo kailangang i-load ang iyong sarili ng "sapilitang pag-uulit". Hayaang gawin ito ng mas maraming karanasan at sinanay na mga atleta.

Upang matutong makinig sa iyong katawan, ipinapayo ng mga eksperto na magsimulang magsagawa ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Ngunit sa kasong ito, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay napakahalaga, dapat itong filigree.

Programa sa pagsasanay

Ang pinakamahalaga at pinakamahalagang yugto ay ang pagsasama-sama ng una, dahil ito ang mga unang klase na makakatulong sa pagtatatag ng isang neuromuscular na koneksyon at ihanda ang katawan para sa karagdagang pagsasanay. Bilang karagdagan, kung mananatili ka sa isang maayos na idinisenyong programa sa pagsasanay, makakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala. Para sa mga nagsisimula, ang isang programa na pinagsama-sama ng isang karampatang tagapagsanay ay partikular na kahalagahan.

Pinakamainam kung ang mga unang ehersisyo ay pabilog. Ang isang malaking plus ng diskarte na ito ay ang pabilog na pagsasanay ay binubuo ng mga pangunahing elemento. Samakatuwid, ito ay isang mahusay na paraan upang ihanda ang iyong katawan para sa unti-unting pagtaas ng stress.

Ang diskarte na ito ay gagana para sa bawat baguhan, ngunit pagkatapos ay dapat kang lumipat sa isang indibidwal na plano sa pagsasanay. Ang pagkakaroon ng isang pinag-isipang programa sa pagsasanay na isinasaalang-alang mga indibidwal na katangian ang atleta ang susi sa magandang resulta.

Warm up

Ang bodybuilding para sa mga nagsisimula ay magsisimula sa pagbuo ng tatlong pangunahing pagsasanay, katulad:,. Ngunit bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay mula sa programa para sa mga nagsisimula, mayroon ding mga karagdagang elemento.

Upang makakuha ng isang nakikitang resulta, kailangan mong subukang isagawa ang lahat ng mga pagsasanay mula sa "pangunahing tatlong" na may pinakatamang pamamaraan, at hindi rin pabayaan ang mga karagdagang pagsasanay.

Pagdating sa gym, ang pinakaunang bagay na dapat gawin ay matukoy ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Ang ibig sabihin ng working weight ay ang bigat kung saan mayroon kang lakas na gawin ang 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo hanggang sa kumpletong "pagkabigo". Ito ang figure na ito ang magiging panimulang punto, ayon sa kung saan posible na higit pang kalkulahin ang warm-up para sa bawat isa sa mga pagsasanay ng triple.

Unang cycle -1-4 na linggo

Bago simulan ang isang ehersisyo, kailangan mong matukoy ang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng 10 pag-uulit sa bawat hanay. Sa pagtatapos ng bawat linggo ng pagsasanay, magdagdag ng 5 kg sa paunang timbang at 2.5 kg sa bench press. Kaya, sa bawat bagong linggo ng pagsasanay, ang iyong mga set ay unti-unting "mas mabibigat".

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa salitang "hindi" at kahit na magsagawa ng mga opsyonal na pagsasanay. Sa ganitong paraan lamang makakamit ang isang magandang resulta.

Pangalawang cycle - 5-8 na linggo

Sa panahong ito, tulad ng dati, dapat mong unti-unting taasan ang bigat ng mga warm-up set. Ngunit kapag dumating ka sa punto na ang mga warm-up set ay naging napakahirap, pagkatapos ay hatiin na lamang sa kalahati ang pagtaas ng timbang.

Dapat mayroong 90 segundong pahinga sa pagitan ng mga set.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsanay nang mas madalas kaysa sa mga may karanasan at kagalang-galang na mga atleta. Ito ay dahil ang mga bihasang bodybuilder ay mas humihigpit sa kanilang mga kalamnan at maaaring mas masaktan ang kanilang sarili. Samakatuwid, kailangan nila ng mas maraming oras upang mabawi.

Magagawa mong makita ang mga unang resulta ng iyong trabaho pagkatapos ng 6-12 buwan ng masinsinang trabaho sa iyong sarili.

Huwag matakot sa salitang "damage". Para sa mga bodybuilder, ang pinsala ay hindi lamang normal, ngunit sa ilang mga paraan ay kapaki-pakinabang, dahil ang mga micro-damage na ito ay pinipilit ang katawan na mabawi upang maging handa para sa mga susunod na klase.

Ang buong diwa ng isport na ito ay bumaba sa isang tila primitive na cycle: isang hakbang pabalik at dalawang hakbang pasulong.

Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo, ang patuloy na pagsubaybay sa iyong mga ehersisyo ay mahalaga. Samakatuwid, patuloy na isulat ang lahat ng mga timbang at ang bilang ng mga pag-uulit, upang sa paglaon ay mas madaling makalkula bagong programa mga ehersisyo.

Magkano ang maaari mong pump up?

Ang bodybuilding ay nangangailangan ng maraming oras, kaya maaari mong seryosong mag-pump up lamang sa loob ng 2-3 taon. Ang ganitong mahabang panahon ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang katawan ay kailangang ganap na muling itayo, pagbutihin ang metabolismo, at palakasin din ang mga ligament. At ang mga prosesong ito ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap.

Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay, ngunit para sa mga nagsisimula, ang unti-unting pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho ay pinakamahusay. Ngunit dapat tandaan na hindi lahat ng mga baguhan na bodybuilder ay bata at bata, may mga nagsisimulang gawin ang sport na ito pagkatapos ng 40. Samakatuwid, kailangan nila ng isang espesyal na pamamaraan na isasaalang-alang ang katotohanan na ang isang apatnapung taong gulang na lalaki ay hindi kayang kayanin ang parehong matinding kargada noong bata pa.

Sa kabuuan, mayroong ilang pangunahing tip na makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin sa lalong madaling panahon:

1. Una, kailangan mong matutunan kung paano maayos na planuhin ang iyong regimen at programa sa pagsasanay. Para dito, pinakamahusay na panatilihin ang mga sistematikong talaan. Sila ang tutulong sa pagsubaybay sa dinamika upang maiayos nang tama ang kanilang pagsasanay.
2. Pangalawa, napakahalagang pumili Wastong Nutrisyon at oras ng pahinga. Dapat na kumpleto at malusog ang nutrisyon, dahil walang kahit isang tableta o timpla ang maaaring palitan ang wastong nutrisyon sa palakasan. At ang natitira ay dapat na katamtaman ang haba upang ang katawan ay magkaroon ng oras upang mabawi.
3. Pangatlo, ang pangunahing gawain ng atleta sa unang yugto ng pagsasanay ay upang madagdagan ang koneksyon sa neuromuscular. Samakatuwid, dapat mong subukang ibigay ang iyong makakaya upang lumikha ng isang mahusay na base para sa kasunod na mga ehersisyo.
4. Pang-apat, sa unang ilang buwan mas mabuting huwag abusuhin ang mabibigat na timbang.
5. Ikalima, huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa bahay, dahil hindi laging posible na pumunta sa gym. Maaari kang magbigay ng kasangkapan sa isang hilera ng dumbbell sa bahay, at isang maliit na barbell.

Kaya, maaari nating sabihin na ang bodybuilding para sa mga nagsisimula ay hindi isang madaling gawain at nangangailangan ng maraming pagsisikap at trabaho sa sarili. Kung ang atleta ay may disiplina at motibasyon ay makakamit niya ang magagandang resulta. Gayunpaman, dapat isa laging tandaan na hindi magkakaroon ng isang mabilis na resulta upang makita mga pagbabago sa kardinal kailangan ng oras.

Ang programa ng bodybuilding para sa mga nagsisimula ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kalamnan, pagbuo masa ng kalamnan, pagsunog ng taba, pati na rin ang pagtaas ng lakas sa pangkalahatan.

Paano simulan ang bodybuilding

Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay ang panimulang punto para sa mga lalaki at babae na nagpasya na ikonekta ang kanilang buhay sa isang kahanga-hangang sport - bodybuilding. Kapag bumubuo ng isang programa para sa mga nagsisimula, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga mahahalagang kadahilanan tulad ng: ang edad ng mga atleta, ang antas ng pisikal na fitness, ang konstitusyon at morpolohiya ng katawan, ang mga gawain na itinakda ng batang atleta para sa kanyang sarili. Bibigyan ka namin ng payo sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay sa bodybuilding na tutulong sa iyo na makamit ang isang tiyak na antas ng pag-unlad sa gym. Hindi palaging sulit ang pakikinig sa mga instruktor na maglo-load sa iyo mula pa sa simula at sa gayon ay magpapawalang-bisa sa iyong pag-unlad sa gym.

Una, kalimutan ang tungkol sa mahabang oras ng pagsasanay. Ang pagsasanay para sa isang baguhan sa gym ay dapat na hindi hihigit sa 60 minuto sa unang tatlong buwan, kung saan ang 20 minuto ay isang warm-up.

Pangalawa, isara ang lahat ng mga magazine at libro ng bodybuilding. Ang isang bagong dating sa bodybuilding ay maaaring mahulog para sa glare ng makintab na mga magazine na naglilista ng maraming mga programa sa pag-eehersisyo. Huwag isipin ang tungkol sa paggawa ng mga programang ito, ang mga ito ay isinulat para sa mga advanced na atleta o mga lalaki sa ilalim ng kimika.

Pangatlo, ang iyong programa sa pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan ay dapat na binubuo ng maraming pangunahing pagsasanay hangga't maaari. Sa pamamagitan lamang ng mga pangunahing ehersisyo maaari mong palakasin ang iyong mga atrophied na kalamnan at joint complexes.

Pang-apat, ang mga klase ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Hanggang sa lumakas ang iyong katawan, dalawang beses sa isang linggo ang eksaktong dalas ng pagsasanay kung saan may oras ang iyong katawan upang makabawi sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ikalima, sa unang 6 na buwan, kumain nang buo hangga't maaari. Hayaan mong ipaliwanag ko, sa sandaling magsimula kang mag-swing, ang iyong katawan ay makakaranas ng mga pagkarga (shock) na hindi pa alam noon, na nangangahulugan na ang pangangailangan para sa macro at microelements ay tataas nang malaki. Ang yugto ng pagbagay sa pagsasanay ay napakahalaga, dahil sa panahong ito inilatag ang pundasyon para sa hinaharap na pagbabago ng katawan.

Pang-anim, bigyang-pansin ang pahinga, lalo na ang pagtulog. Ito ay isang pangkaraniwang katotohanan - ang katawan ay nakakabawi nang mas mabilis sa isang panaginip, at, siyempre, ang mga kalamnan ay lumalaki din nang mas mabilis sa isang panaginip.

Narito ang ilan simpleng tuntunin na kinakailangang mauna sa normal na programa ng bodybuilding para sa mga nagsisimula. Panahon na upang isulat sa iyo ang aktwal na programa sa pagpapalaki ng katawan para sa mga nagsisimula.

Bodybuilding program para sa mga nagsisimula

Kaya, tulad ng nasabi na namin, nagsasagawa kami ng mga klase nang dalawang beses sa isang linggo, at samakatuwid ay hahatiin namin ang mga kalamnan sa dalawang bloke, ngunit sa unang buwan dapat mong isagawa ang lahat ng mga kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, bibigyan nito ang iyong mga atrophied na kalamnan ng oras upang masanay sa isang bagong uri ng pagkarga

Mga pagsasanay sa bodybuilding para sa mga nagsisimula o "kung saan magsisimula": isang hanay ng mga pagsasanay para sa una - ikatlong buwan

1. Warm-up 15-20 minuto, nagsasangkot ng pag-uunat ng lahat ng mga kalamnan ng katawan.
2. Bench press 3x12,12,12
3. Hilahin ng rod ang pagkahilig sa sinturon na may malawak na pagkakahawak 3x12,12,12
4. Nakaupo na dumbbell press (parehong magkasama) mula sa mga balikat 3x12,12,12
5. Platform leg press sa Arnold simulator 3x12,12,12
6. Bumangon sa mga medyas na nakatayo 3x12,12,12
7. Pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo 3x12,12,12
8. Isara ang grip bench press para sa triceps 3x12,12,12
9. Pindutin ang (opsyonal)

Tulad ng nakikita mo, ang naturang programa sa pagsasanay ay nagbibigay ng isang ehersisyo para sa bawat kalamnan. Hindi na kailangang umalis sa iyong paraan, ang iyong gawain ay ihanda ang mga kalamnan para sa mas nakatuong trabaho - ito ang unang pagkakataon, at ang pangalawa ay dumaan sa yugto ng pananakit ng kalamnan, na tiyak na dahil sa micro- luha ng mga hibla ng kalamnan.
Pagkatapos ng unang tatlong buwan ng trial load, maaari kang magpatuloy sa aktwal na split system, iyon ay, hatiin ang training program sa mga bloke. Tulad ng naaalala namin, ang aming mga ehersisyo ay magiging dalawang beses sa isang linggo, halimbawa sa Martes at Huwebes.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa bodybuilding para sa mga nagsisimula pagkatapos ng yugto ng paghahanda:

Dibdib
1. Bench press 4x12,12,10,8
2. Mga kable sa isang anggulo 4x12,12,10,8
Bumalik
1. Rod pull na may malawak na pagkakahawak sa sinturon 4x12,12,10,8
2. Thrust ng upper block sa likod ng ulo na may malawak na grip (mast) 4x12,12,10,8
Biceps
1. Pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo 4x12.12.10.8
2. Hammer (pag-aangat ng mga dumbbell na may neutral na grip) 4x12.12.10.8
Pindutin

Mga balikat (deltas)
1. Dumbbell bench press na nakaupo sa isang bench (parehong magkasama) 4x12,12,10,8
2. Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo (halo-halong) 4x12,12,10,8
3. Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang incline na 4x12,12,10,8
Triceps
1. Close grip bench press 4x12.12.10.8
2. Ang paghila ng hawakan ng itaas na bloke habang nakatayo sa expander 4x12.12.10.8
Mga binti
1. Bench press sa Arnold simulators 4x12,12,10,8
2. Bumangon sa mga daliri sa simulator (ibabang binti) 4x12,12,10,8
Pindutin
1. Pag-angat ng mga paa na nakahiga sa isang bangko o sahig 3x15,15,15
2. Pag-twisting sa tulong ng itaas na bloke 3x15,15,15

Narito ang isang hindi nakakalito na programa sa bodybuilding para sa mga nagsisimula ng isang mas advanced na uri. Maaari mong baguhin ang mga pagsasanay sa iyong paghuhusga, ang punto ay nagsasagawa ka ng isang pangunahing ehersisyo at isang ehersisyo sa paghihiwalay upang bigyang-diin ang pagkarga sa target na kalamnan o sa isa sa mga bahagi nito.

At tandaan na upang makagawa ng isang grupo ng mga ehersisyo para sa isang kalamnan, kailangan mo ng dalawang bagay:

1. Na-pump up ang mabigat na kalamnan
2. Sports pharmaceutical kariton

Sa sitwasyong ito lamang magkakaroon ka ng resulta, ngunit upang makamit ang layunin, dapat na naroroon sa una ang numero uno. At maaari kang lumikha ng isang malaking kalamnan lamang sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing pagsasanay at isang maliit na paghihiwalay.
Ang programa ng pagsasanay para sa mga baguhan ay hindi isang bagay na hindi makatotohanan at nakakatakot - hindi mo lang kailangan na pasingawan ang iyong utak sa lahat ng uri ng katarantaduhan mula sa diumano'y kilalang mga atleta na nakaupo sa chemistry at nagbibigay ng payo sa lahat sa kanan at kaliwa.

Leonid Ostapenko, miyembro ng International Association of Sports Sciences, pinuno ng departamento ng pananaliksik na Sport Service

Programa ng Baguhan

Ang tanong na ibinigay sa pamagat ay maaaring mukhang hangal lamang. Sigurado ako na ang masa ng mga tao na nahawakan ang bakal kahit isang beses ay magkakaroon ng kalayaan na magpahayag na alam na nila kung paano magsisimula ng mga klase. Para sa isang tagalabas, ang bodybuilding ay tila isang napaka-simpleng bagay: pumunta ka sa gym, ihagis ang mabibigat na barbell, dumbbells, o hilahin ang mga hawakan ng mga bloke, at pagkaraan ng ilang sandali ikaw ay naging malaki, maskulado at embossed; ang natitira na lang ay maglagay ng makeup, umakyat sa entablado, at ang titulo ng kampeon ay nasa iyong bulsa. Kakatwa, ang gayong opinyon kung minsan ay bubuo hindi lamang sa mga ordinaryong mortal, kundi pati na rin sa isang bilang ng mga tinatawag na "espesyalista" sa pagsasanay sa lakas, na nagluluto ng mga hindi marunong magbasa ng mga rekomendasyon sa organisasyon ng pagsasanay. Hindi nakakagulat na sa ganitong kalagayan, ang aming merkado ay binaha ng lahat ng uri ng mga polyetong gawa sa loob ng bansa na naglalarawan ng iba't ibang mga sistema ng pagsasanay, at para sa mga naniniwala sa kapangyarihan ng Western bodybuilding school, makintab. magagandang larawan propesyonal na nai-publish na mga libro ng mga kampeon. Tiyak na alam nila kung paano magsimula!
Oo, sigurado iyon - tiyak na alam nila kung paano ... sila mismo nagsimula. Sa kasamaang palad, sa karamihan ng mga kaso, dito ito nagtatapos. Ang lahat ng mga kampeon na libro, sa kasamaang-palad, kahit na sila ay isang uri ng aklat-aralin ng buhay, ay dumaranas ng hindi bababa sa isang karaniwang kapintasan: sila ay kinopya mula sa kampeon na ito hanggang sa huling liham, at wala na. At kung gayon, kung gayon ang lahat ng tumulong sa kanya na maging ganoon ay ipinasa bilang mga pangkalahatang batas. Sa kasamaang palad, hindi ito gumagana sa karamihan ng mga kaso. Patunay ng? Okay, saan mo nakita ang pangalawa Schwarzenegger, pangalawa Zeina, pangalawa Colombo, pangalawa haney at iba pa (maaaring magpatuloy ang listahan, ngunit bakit?). Isa sa mga magagandang eksepsiyon na alam ko ay isang libro Bill Pearl(Bill Pearl) "Mga Susi sa Inner Universe", kung saan ang pinakadakilang kampeon na ito, na ang katumbas ay, marahil, lamang John Carl Grimek(John C. Grimek), maingat na inilarawan hindi ang kanyang sariling karanasan, ngunit gumagawa ng ilang mga metodolohikal na paglalahat. Ang pangalawang kaaya-ayang pagbubukod ay mga libro. Robert Kennedy(Robert Kennedy) at mga aklat na isinulat ng iba sa pakikipagtulungan sa kanya. Ang mahusay na publisher na ito, na nagsimula bilang isang bodybuilding journalist noong 60s, ay sinanay ang kanyang sarili at masigasig na hinihigop ang karanasan ng iba, kaya sa kalaunan, iniwan ang mga ambisyon ng championship, bukas-palad niyang ipinasa ito sa mga bodybuilder ng anumang antas ng fitness.
Susunod, saan ka nakakita ng maraming magagaling na kampeon na nagpalaki ng maraming katulad nila? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Glass(Charles Glass) at ilang iba pang mga pangalan ay umiikot sa Western magazine bilang "champion trainers" sa bodybuilding. Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) at Greg Rashal(Greg Reshel) sa powerlifting... Huwag i-stress, hindi mo na maaalala kung hindi mo pa nabasa lahat ng English language lifting at bodybuilding literature sa nakalipas na 30 taon. Bukod dito, tandaan na ang isang mahusay na atleta ay hindi kinakailangang maging isang mahusay na coach o tagapagsanay.
Ang isa pang bato sa hardin ng Western "mga paaralan": lahat ng mga ito ay ipinanganak sa batayan ng isang pinansiyal at pulitikal na kalmado na sistema ng lipunan, isang maunlad at maayos na buhay, isang buo at balanseng diyeta. Posible bang makilala ang estado ng ating pagkatao sa ganitong paraan? Oo, kumpleto!
At sa wakas, lubos kong kinasusuklaman ang salitang "paaralan" (Canadian hockey school, Russian chess school, American o Lithuanian bodybuilding school, at iba pa). Tandaan mga kaibigan - lahat ng mahalaga pisikal na edukasyon at ang isports ay hindi mahuhusgahan ng pamantayan ng mga labanang pampulitika. Ang lahat ng ito ay napapailalim sa mahigpit at hindi matitinag na mga batas ng anatomy, physiology, biochemistry, theory at methodology ng sports training, na unibersal. Ang isa pang bagay ay kung sino ang naunang nagsimulang malikhain at matalinong gumamit ng mga batas na ito at karanasan ng ibang tao upang bumuo ng kanilang sariling katawan. Dito, salamat sa masigasig na pagsisikap ng aming sports establishment, hanggang 1988 (iyon ay, bago ang unang opisyal na kampeonato ng USSR), nahuli kami, ngunit ngayon, dahil sa pagiging bukas ng mga hangganan ng ideolohikal, maaari rin naming gamitin ang iba pang mga tao. karanasan.
Gayunpaman, huwag maniwala na walang mga propeta sa ating bansa. May mga mahuhusay na maalalahanin na tagapagsanay at mahuhusay na metodologo, ngunit hindi lahat sa kanila ay sabik na ipasa ang kanilang karanasan sa iba sa nakalimbag na anyo, sa kasamaang-palad. Kaya ang self-proclaimed "champion" at "Mr. Universe" ay ipinanganak sa lupang ito, isang bata, may depekto sa kahulugan ng psyche at hindi maganda ang pinag-aralan sa kahulugan ng teoretikal at praktikal na pagsasanay, na nagpapahayag sa lahat ng Russia sa presensya ng isang pamilyar at obsequiously nakangiting mamamahayag sa TV na "sa Russia walang theoretical base para sa bodybuilding", "sports competitions ay hinuhusgahan ng mga tao na nakakita ng dumbbells lamang sa TV", at iba pa. Ang aming mga kahanga-hangang coach at metodologo, pati na rin ang mga hukom, kung kanino ang nilalang na ito, ay nakaupo sa kanilang mga club, nagpapanggap na hindi nila pinag-uusapan ang mga ito, at iniisip lamang ang tungkol sa kanilang kamiseta, na nagpapahintulot sa isport na ito, ang lahat ng mga kinatawan nito na madungisan. and take laurels and well-deserved fame with the true champions... Tandaan na magpapatuloy ito hangga't nananatiling tahimik kayong lahat. sayang naman!
Ngunit bumalik tayo sa ating pangunahing paksa. Iwasan natin ang lahat ng mga bisyo sa itaas ng mga publikasyong pampalakas ng katawan. Sumang-ayon tayo na gumamit ng tinatanggap na terminolohiyang pang-agham, hindi bulgar at amateurish na terminolohiya, umasa sa mga pangunahing batas tungkol sa katawan ng tao at ... mag-isip nang kaunti tungkol sa sasabihin sa iyo. Sa aking bahagi, ipinapangako ko sa iyo na, bilang isang taong nagtalaga ng higit sa 30 taon sa pagkolekta at pagsusuri ng impormasyon tungkol sa pagsasanay sa lakas, at nagtatrabaho sa larangan ng bodybuilding sa loob ng halos 20 taon, ibibigay ko sa iyo ang aking Personal na karanasan at karanasan ng karamihan ang pinakamahusay na mga espesyalista mundo, at hindi sa isang "hubad" na anyo, ngunit inangkop sa mga kondisyon ng ating pag-iral. Umaasa ako na sumang-ayon ka na nabubuhay tayo sa medyo magkaibang mga kondisyon at ayon sa medyo magkaibang mga batas. Samakatuwid, ang aming mga pamamaraan ay dapat na medyo naiiba.
Sa pag-asa na tala na ito, sisimulan nating bumuo ng paksang interesado sa atin.

Upang matagumpay na magsimula ng mga klase, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa pagnanais at tunay na pagkakataon gawin mo. Ang pagnanais na ito ay dapat na matatag at kumpirmahin ng mga tunay na pagsisikap. Kalimutan ang lahat ng mga kuwento tungkol sa kung paano ang bodybuilding ay napaka-simple - tulad ng "kumuha ng mas mabigat na dumbbell at gumawa ng higit pang mga pag-uulit." Kaya mataas lang ang presyon mo. Ang iyong pagnanais ay dapat ding batay sa pinaka-makatotohanang pagtatasa ng iyong genetic na potensyal. Napag-usapan ko na ang tungkol dito sa panimulang artikulo, ngunit narito ang kalayaan na muling pag-isipan ito.
Kung, halimbawa, ang distansya sa pagitan ng mga matinding (acromial) na proseso ng mga blades ng balikat ay mas mababa sa 40-42 sentimetro, kung gayon hindi mo na magagawang bumuo ng nagpapahayag na hugis-kono ng iyong katawan na kinakailangan para sa isang mapagkumpitensyang bodybuilder. Ang parehong hindi kanais-nais para sa tagumpay sa larangan na ito ay ang lapad ng pelvis, katumbas o mas malaki kaysa sa lapad ng acromial. Hindi mo kailanman itatama ang kurbada ng tibia, kahit na medyo natatakpan ito ng pagtaas ng pag-unlad ng mga panloob na ulo ng mga kalamnan ng guya. Hindi ka lalampas sa haba ng katawan (iyon ay, ang iyong taas) na ibinigay ng genetics pagkatapos ng ossification ng mga epiphyses ng tubular bones (nangyayari ito sa mga lalaki sa mga 19-20 taon). Hindi ka makakabuo ng sapat na masa ng kalamnan kung ang iyong muscular system ay pinangungunahan ng mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan.
Gayunpaman, ang huli ay maaaring matukoy alinman sa pamamagitan ng isang biopsy ng kalamnan (pagsusuri sa isang maliit na piraso ng kalamnan na inalis sa ilalim ng mikroskopyo), o sa pamamagitan ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay sa pag-aayos at pagkatapos ay pag-aralan ang epekto nito sa iyong muscular system. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang mahusay na coach ay maaaring halos palaging gumawa ng medyo tumpak na mga konklusyon tungkol sa iyong mga prospect batay sa isang visual na inspeksyon.
Pangalawang kondisyon, o isang hakbang kung gusto mo - magkaroon ng normal na kalusugan. Ang pagsasanay sa timbang ay nagsasangkot ng pagtulak sa iyong sarili na lampas sa iyong kasalukuyang pisikal na limitasyon. Sa bawat oras na gagawin mo ito, gumamit ka man ng mga timbang o hindi, ikaw ay nasa panganib ng pinsala at pagsubok sa iyong kakayahang umangkop.
Kung ikaw ay higit sa 25 taong gulang at nakagawa na ng mga ehersisyo sa nakalipas na limang taon na binubuo lamang ng pagpindot sa mga button sa iyong remote control sa TV, una sa lahat, siguraduhing ikaw ay malusog. Narinig mo na ang payo na ito nang maraming beses, at karaniwan itong itinuturing na babala sa mga naninigarilyo sa isang pakete ng sigarilyo; gayunpaman, maghanap ng doktor na pamilyar sa pagsasanay sa atleta. Hilingin sa kanya na gawin ang iyong electrocardiogram sa ilalim ng stress, at makinig sa iyong puso sa ilalim ng parehong mga kondisyon. Sa personal, ginagamit ko ang simple at epektibo programa sa kompyuter mabilis na pagsubok, na maaaring makatulong na matukoy ang katayuan ng major mga functional na sistema kaya huwag mag-atubiling makipag-ugnay.
Kung binibigyan ka ng doktor ng mga garantiya sa iyong buong kalusugan, pagkatapos ay maaari kang makatitiyak na hindi ka nasa panganib ng anumang mga nakatagong kondisyon na maaaring lumikha ng mga tunay na problema kapag nagsimula ka ng pagsasanay.
Pangatlong hakbang sa simula - humanap ng isang mahusay na tagapagsanay na may magandang gym. Hindi na ito kasing hirap ngayon gaya noong unang panahon; ang mga bulwagan ay dumami tulad ng mga kabute pagkatapos ng mainit na ulan, ngunit marami sa kanila, na may mahusay na kagamitan, ay humanga sa kulay abo ng mga kawani ng pagtuturo, na, una sa lahat, ay hindi nagmamalasakit sa paglago ng kanilang sariling propesyonal na antas, ngunit tungkol sa komersyal kapakanan ng kanilang mga establisyimento. Ang payo ko sa iyo: kapag nakilala mo ang naturang gym, tanungin kung ang mga coach ay nagsusulat ng mga programa sa pagsasanay para sa kanilang mga mag-aaral, o umaasa sa mga poster sa dingding na naglalarawan sa mga programa ng mga kampeon. Kung ang mga naturang programa ay pinagsama-sama, ihambing ang dalawang ganoong mga programa para sa mga nagsasanay na may magkaibang uri ng katawan. Kung ang mga programang ito ay magkatulad, umalis sa club na ito nang walang pagsisisi.
Kung magpasya ka na ang isang komersyal na bulwagan para sa iyong badyet ay isang hindi mabata na pasanin, kung gayon ang iyong susunod na hakbang- bumili ng isang maliit, tumitimbang ng hanggang 100 kg, barbell at dalawang collapsible dumbbells, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng hanggang sa 50 kg sa kanila. Tiyaking mayroon kang maraming uri ng disc hangga't maaari, lalo na magaan ang timbang, upang gamitin ang mga ito upang bumuo ng mga timbang, idagdag ito ayon sa iyong unti-unting lumalagong lakas. Kakailanganin mo rin ang mga squat rack at isang magandang matibay na bangko na humigit-kumulang 28 cm ang lapad at 1.5 metro ang haba, 42 cm ang taas. Ang nasa itaas ay ang minimum para sa matagumpay na entry-level na pag-eehersisyo sa bahay.
Hindi mo kailangang kumuha ng mga timbang kaagad, lalo na kung hindi mo pisikal na na-load ang iyong sarili sa anumang pana-panahong batayan para sa higit sa 2-3 taon. Ang nagbabantang panganib ng labis na pagsisikap sa kasong ito ay maiiwasan kung handa kang gumugol ng ilang linggo sa pagbuo ng iyong pisikal na pundasyon bago ka kumuha ng mga timbang. Narito ang isang maikling programa upang matulungan ka dito.
Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo para sa karamihan ng mga tao ay mga dalawang oras pagkatapos ng kanilang pagkain sa tanghalian, na nangangahulugang karamihan sa atin ay magsisimula ng pagsasanay sa mga 6 o 7 ng gabi. Ang mga manggagawa sa shift o yaong napipilitang magtrabaho o mag-aral sa iba't ibang oras ay maaaring makabuo ng kanilang sariling mga pattern sa pamamagitan ng pag-eksperimento kung kailan sila nakakaramdam ng higit na refresh at sigla.
Kung pinangunahan mo ang isang tunay na laging nakaupo, subukang maglakad nang mabilis sa loob ng 15-30 minuto araw-araw sa loob ng isa hanggang dalawang linggo. Ang bilis ng hakbang ay dapat na unti-unting tumaas at umabot sa pagtatapos ng dalawang linggong ito hanggang sa 140-150 hakbang bawat minuto - at ito ay halos isang pagtakbo.
Pagkatapos nito, sa loob ng 1-2 linggo, pumunta sa madaling jogging, simula sa 100 metro at palawigin ang distansya ng isa pang 100 metro sa bawat aralin; kung ito ay nagpapatunay na mahirap, gawin ang iyong mga pagtakbo tuwing ibang araw, ngunit sistematiko. Siyempre, hindi ito sapat upang mabuo ang iyong cardiovascular at respiratory system, ngunit sa ngayon ay sinusubukan naming gawin kang kahit medyo handa para sa weight training. Ang paglalakad at pag-jogging ay "pupukawin" ka at sisimulan ang proseso ng paghahanda ng katawan para sa mas mabigat na pag-load - pagsasanay sa timbang.
Sa parehong oras na nagsimula kang mag-jogging, maghanda ng 3-6 kg na dumbbells sa bahay, at gumanap sa pagtatapos ng bawat session (iyon ay, bawat ibang araw) tulad mga pagsasanay:
- dumbbell curls, 1 set ng 20 reps (1x20);
- baluktot na mga armas na may mga dumbbells na may reverse grip, 1x20;
- nakatayo na mga dumbbell press mula sa mga balikat, 1x20;
- pagbabanto ng mga armas na may mga dumbbells sa mga gilid, 1x20;
- pag-angat ng mga armas gamit ang mga dumbbells pasulong, 1x20;
- ituwid ang braso gamit ang isang dumbbell sa likod, nakatayo sa isang pagkahilig, 1x20;
- mga push-up mula sa sahig, 1-2x20.
Kailangan natin sa puntong ito na ipaliwanag ang isa pang pares ng mga pangunahing kaalaman, iyon ay, ang isang pag-uulit, o isang pag-uulit, ay tinatawag na isang kumpletong paggalaw sa isang ehersisyo. Pangkalahatang tuntunin para sa kung gaano karaming mga pag-uulit (o mga pag-uulit) na isasagawa ay nagmumula sa iyong layunin. Ang mababang reps, 4 hanggang 6, ay karaniwang ginagamit kapag nagsasanay ka para sa lakas; Ang mga medium na reps, 6 hanggang 12, ay napatunayang pinakamahusay para sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan at, sa wakas, ang mataas na reps, 15 hanggang 30 o higit pa, ay karaniwang ginagamit sa mga regimen ng pagsasanay upang mapabuti ang pangkalahatang fitness o bawasan ang timbang.
Ang napiling bilang ng mga pag-uulit na ginawa sa isang hilera ay kilala bilang isang set (isang serye, isang set).
Ang isang maselan na mambabasa ay maaaring agad na mapansin na sa aming dumbbell scheme nagrekomenda lamang kami ng 1 set ng 20 na pag-uulit. Ito ay sadyang ginagawa. Para sa isang baguhan, ang anumang load ay lalampas sa mga limitasyon ng kanyang pisikal na fitness at, samakatuwid, ay magkakaroon ng epekto sa pagsasanay. Kasabay nito, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mataas na bilang ng mga pag-uulit, binubuksan mo ang capillary network, pinapabuti ang trophism (nutrisyon) ng iyong mga tissue ng kalamnan at, sa isang tiyak na lawak, nagkakaroon ng lokal na pagtitiis ng kalamnan, na naghahanda sa iyong mga kalamnan para sa mas mahirap na pagkarga sa kasunod na panahon.
Dapat kang mag-ehersisyo ayon sa pamamaraan na inirerekomenda sa itaas nang hindi bababa sa 6 na linggo, anuman ang uri ng iyong katawan at antas ng fitness. Sa ilalim ng kundisyong ito, sa pagtatapos ng panimulang panahon na ito, dapat kang makaranas ng isang tiyak na pagtaas sa iyong enerhiya, pinabuting gana at pagtulog, marahil kahit isang bahagyang pagtaas sa dami ng kalamnan o pagkawala ng labis na taba sa katawan. Isasaalang-alang na ng kasunod na mga scheme ng pagsasanay ang iyong genetika, pangunahin ang uri ng karagdagan.
Bago iyon - ilang higit pang pangkalahatang mga postulat na pamamaraan.
Kailangan lang ng mga nagsisimula ang mga pangunahing komprehensibong circuit, anuman ang kanilang pisikal na hugis o volume. Dapat mong labanan ang unang pagnanasa na sanayin ang mga nakahiwalay na bahagi ng katawan o subukan ang mga advanced na pattern ng pagsasanay. Pinakamahusay na Programa para sa isang baguhan, ito ay binubuo ng humigit-kumulang 8-10 ehersisyo, gamit ang mga pagsasanay na nagdadala sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, ibig sabihin, itaas na mga braso, balikat, dibdib, likod at mga binti. Ang mga maliliit na grupo tulad ng leeg, mga bisig at kahit na mas mababang mga binti ay sapat na naisagawa sa simula dahil sa pagsasama sa gawain sa mga pangunahing paggalaw na ito. Sa paglaon lamang, kapag naging mas advanced ka, kakailanganin mong mag-load ng mga espesyal na grupo ng kalamnan.
Ang pamamaraan ng pagsasanay sa baguhan ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras upang makumpleto. Kung ito ay tumatagal, kung gayon maaari kang gumawa ng masyadong maraming, o ikaw ay nagpapahinga ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga ehersisyo o set. Mas may katuturan at layunin na lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa nang walang mahabang paghinto, sa halip na magpahinga ng mahabang panahon at hayaang lumamig ang iyong mga kalamnan. Sa yugtong ito, mas mahalaga na maiwasan ang pinsala at gawing mas aktibo ang sirkulasyon ng dugo. Huwag kalimutang magpainit - gumugol ng ilang minuto sa pagyuko, pag-unat, at paggawa ng iba't ibang libreng ehersisyo o mga ehersisyo sa umaga bilang paghahanda para sa mas mahirap na mga ehersisyo na bubuo sa ubod ng iyong sesyon.
Halimbawa pangunahing pagsasanay , na magpapahintulot sa iyo na sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa susunod na 5-6 na linggo, ay ang mga sumusunod (ito ay angkop para sa parehong araling-bahay at pagsasanay sa gym):
1. balakang- back squat: magpainit, pagkatapos ay 2 working set ng 8-10 reps (2x8-10). Siguraduhing gawin ang ehersisyo na ito sa isang superset na may pullover, iyon ay, igalaw ang iyong mga braso gamit ang isang dumbbell pabalik habang nakahiga sa iyong itaas na likod sa kabila ng bangko, na may malalim na paghinga habang ikaw ay dumudukot at huminga habang ibinabalik mo ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon sa balakang. Ang kumbinasyong ito ay nagpapataas ng kapasidad ng iyong dibdib, sa gayon ay tumataas ang mahahalagang kapasidad ng mga baga. Ang superset ay nangangahulugan na kapag natapos mo ang squat, agad kang kumuha ng dumbbell at gumawa ng mga pullover; siyempre, ang bilang ng mga diskarte sa pullover ay magiging katumbas ng bilang lumalapit sa squats, at ang bilang ng mga pag-uulit ay 14-16.
2. Shins- standing calf raises: warm-up, 2x8-10.
3. Dibdib- bench press: warm-up, 2x8-10.
4. Bumalik- nakayuko sa hilera: warm-up, 2x8-10.
5. Balikat- mahigpit na bench press standing: warm-up, 2x8-10.
6. Biceps- barbell curl: warm-up, 2x8-10.
7. Triceps- mga extension ng triceps na nakahiga (pagtuwid ng mga braso gamit ang isang barbell, ang mga siko ay naayos pataas): warm-up, 2x8-10.
Dito ay makakatagpo ka ng isang warm-up para sa bawat paggalaw; hindi ito nangangahulugan na dapat mong pabayaan ang pangkalahatang warm-up sa simula ng ehersisyo, ngunit may kaugnayan sa bawat ehersisyo, ang warm-up ay hindi pangkalahatan, ngunit tiyak.
Ginagawa ito sa isang timbang na humigit-kumulang 60% ng iyong "nagtatrabaho" na timbang. Siyempre, subukang tiyakin na ang bigat na ginamit para sa "mga working set" ay sapat na mabigat na nangangailangan ng ilang pagsisikap upang makumpleto ang mga walo hanggang sampung reps: tandaan, gayunpaman, na ang isang "mabigat" na timbang ay medyo mabigat para sa iyo, sa kasong ito. kaso, isa na nagbibigay-daan sa iyong tapusin nang eksakto ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit at wala na.
Mahahalagang Punto na dapat kunin bilang mga patnubay:
1) huwag maglagay ng matinding pagsisikap sa iyong mga warm-up set. I-save ang iyong sarili sa mga diskarte sa pagtatrabaho;
2) ang programa sa itaas ay dapat isagawa tuwing ibang araw lamang ng tatlong beses sa isang linggo. Tandaan, ang pagsasanay ay nagpapasigla lamang sa proseso ng paglaki ng kalamnan - lumalaki ka kapag ang iyong katawan ay nakabawi mula sa pagkarga;
3) lalago ka lamang kung sapat ang iyong diyeta - hindi ka makakabuo ng kalamnan nang hindi binibigyan ito ng sapat mga materyales sa gusali mula sa iyong diyeta;
4) dahil ang bawat tao ay may sariling pagpapaubaya para sa ehersisyo, ang pag-eehersisyo sa itaas, kung ginawa nang tama, ay maaaring sobra para sa isang sesyon. Ang pag-eehersisyo na ito ay isang halimbawa lamang, at dapat mong itakda sa huli ang halaga na pinakamahusay na gumagana para sa iyo;
5) huwag hayaan ang iyong sarili na matukso kahit na sa pamamagitan ng pag-iisip na gumawa ng higit pang mga hanay; kung mag-overtrain ka, hindi ka lalago, na ilalagay ang iyong katawan sa isang catabolic state (tissue breakdown); nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay talagang lumiliit at hihina. "Higit pa" ay tiyak na hindi "mas mahusay" dito;
6) habang lumalakas ka at nakakakuha ka ng mas maraming reps sa mahigpit na anyo, dapat mong dagdagan ang bigat sa bar o dumbbells upang patuloy na umunlad. Palakihin ito nang sapat upang muli mong makumpleto ang iyong target na bilang ng mga pag-uulit;
7) pagkatapos mong magsanay ng ilang panahon, sabihin nating dalawang buwan, maaari mong mapansin na ang ilang mga lugar ay umuunlad sa laki at lakas nang higit kaysa sa iba. Ito ang sandali upang baguhin ang iyong pagsasanay sa mga nahuhuli na bahagi ng katawan upang dalhin ang mga ito sa pagkakapantay-pantay sa natitirang bahagi ng iyong pangangatawan;
8) sa programang ito, magsimula sa unang tatlong linggo na may isang warm-up at isang working set; Italaga ang natitirang tatlong linggo sa pagpapatupad ng programa nang buo.
Pagkatapos ng dalawang buwan, makatuwirang ayusin ang programa depende sa iyong uri ng karagdagan. Pag-aralan natin ang mga ito pagwawasto naman:
1) kung ikaw ay manipis ang buto at payat (ectomorphic type), magdagdag ng 1 set bawat isa sa mga pagsasanay 1, 2, 3 at 4, at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng pagsasanay sa 6-8; itigil ang paggawa ng ehersisyo 2 para sa isang sandali;
2) kung nagdurusa ka sa labis na pagtitiwalag ng taba (uri ng endomorphic), pagkatapos ay panatilihin ang bilang ng mga diskarte sa bawat isa sa mga pagsasanay, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa hanggang 12-15, at magdagdag ng dalawa pang pagsasanay sa complex (isa sa simula ng session, ang isa sa dulo):
Pagpindot sa tiyan: - pag-angat ng mga binti na nakahiga sa sahig, 3xMax;
- torso lifts mula sa isang nakadapa na posisyon, binti baluktot sa tuhod, paa nakapirming, 3xMax.
"Max", bilang malamang na hulaan mo - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
3) kung mahirap para sa iyo na iugnay ang iyong sarili sa mga uri ng karagdagan sa itaas, pagkatapos ay dagdagan lamang ang bilang ng mga diskarte sa tatlo sa lahat ng pagsasanay, at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga ito sa 7-9; Siyempre, ito ay mangangailangan ng ilang pagtaas sa iyong mga timbang sa "nagtatrabaho" na mga diskarte, at dapat mong sinasadya na magsikap para dito.
Sa pangkalahatan, subukang gawin ang lahat nang may kamalayan, na may pinakamataas na konsentrasyon sa bawat diskarte at bawat pag-uulit. Sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban, sinasadyang pilitin ang mga kalamnan kapag ang bigat na nadadaig ay pinipilit silang magkontrata; gawin ang lahat ng mga ehersisyo ng malumanay, hindi lamang pag-iwas ng timbang pataas at pababa. Ito ay magiging kapaki-pakinabang sa ibang pagkakataon kapag kailangan mong "i-adjust" ang mga nahuhuling bahagi ng mga kalamnan o grupo.
Huwag lumampas sa programang ito, anuman ang mga tukso na iyong kinakaharap. Ang lahat ng mga "pumps", "flushings", "trisets" at iba pa ay magiging kapaki-pakinabang kapag naramdaman at nakita mo ang iyong kahandaan na sumali sa hanay ng mas may karanasan at advanced na bodybuilder. Huwag subukang subukan ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagpunta sa mga diskarte sa limitasyon at pagtatrabaho, tulad ng sinasabi nila, "sa oras". Hindi ka lalago sa pamamagitan ng pagbagsak sa iba't ibang mga haka-haka. Mamaya ay ituturo namin sa iyo kung paano pagtagumpayan ang pagwawalang-kilos sa pagganap ng lakas, masa, kaluwagan. Ngunit tungkol sa lahat sa takdang panahon.
Ngunit ang isa pang dahilan para sa aming pag-aalala ay ito: upang maging katulad ng isang bodybuilder, kailangan mong magsanay tulad ng isang bodybuilder. Ang simpleng "pag-aangat ng mga timbang" nang hindi nauunawaan kung anong uri ng programa ang kailangan mo upang makamit ang iyong mga layunin ay hindi gumagana. Kung ang pagbubuhat ng mabibigat na timbang at pagsusumikap ay ang kailangan lang, kung gayon ang isang digger o isang butcher's loader ay maaaring lumabas upang makipagkumpetensya para sa Mr. Olympia. Ang intensity at pagsusumikap ay tiyak na mahalaga. Ngunit kailangan mong matutunan kung paano magsanay nang matalino at matindi din. Bagama't ang intensity ng pagsusumikap ay ganap na mahalaga, ang iyong pangwakas na layunin ay dapat talaga ang intensity ng epekto - iyon ay, makuha ang mga resulta na gusto mo.
Ito mahalagang prinsipyo anumang uri ng pisikal na pagsasanay lalo na umaangkop sa mga ideya ng scientifically organized bodybuilding. Kinkreto nito ang ideya ng pagiging tiyak ng pagsasanay. Ang katawan ay tumutugon at umaangkop nang partikular sa uri ng pagsasanay na iyong pinagdaanan. Mas tiyak kaysa sa maaari mong isipin. Iyon ang dahilan kung bakit ang iba't ibang sports - mula sa marathon running hanggang gymnastics hanggang shot put - lahat ay nangangailangan iba't ibang uri pagsasanay at physical fitness. Ito ang dahilan kung bakit napakahirap na maging mahusay sa all-around na sports tulad ng decathlon o heptathlon, at kung bakit kakaunti ang mahuhusay na atleta na matagumpay na nakikipagkumpitensya sa higit sa isang sport sa pinakamataas na antas.
Sa panahon ng Kamakailang mga dekada, ang mga practitioner at theorists ng bodybuilding ay nakabuo ng ilang mga diskarte sa pagsasanay na kailangang-kailangan para sa pag-maximize ng iyong pag-unlad sa bodybuilding.
Ang ilan sa mga prinsipyong ito ay masyadong advanced para sa mga nagsisimula, ngunit ang ilan sa mga ito mahalaga sa iyong pagsasanay sa simula palang:
a) buong saklaw ng paggalaw; sa bawat ehersisyo, pumunta mula sa punto ng buong extension (stretching) ng kalamnan hanggang sa buong contraction at likod. Huwag tune in upang magtrabaho sa isang bahagyang saklaw ng paggalaw. Sa tuktok ng paggalaw, agad na higpitan ang kalamnan nang kaunti pa upang makakuha ng isang buong, rurok na pag-urong;
b) pangkalahatang kontrol sa mga timbang; huwag mag-overclock sa timbang. Huwag magpabaya sa pagsisikap na mapabilib ang iba na may mabibigat na timbang, ngunit matutong tumutok at mapanatili ang pangkalahatang kontrol sa timbang sa bawat rep ng bawat set;
c) walang pagdaraya; Ang "cheating" sa weight training ay tumutukoy sa paggamit ng mga karagdagang kalamnan o teknikal na trick tulad ng pagpapabilis ng timbang at paggamit ng momentum upang matulungan kang kumpletuhin ang paggalaw. Sa halip, itaas at babaan ang timbang gamit ang mga partikular na kalamnan na kasangkot sa paggalaw, nang walang tulong mula sa iba pang mga kalamnan o momentum;
d) panatilihin ang "pag-iisip sa kalamnan"; tandaan na nagsasanay ka ng mga kalamnan, hindi nagbubuhat ng mga timbang. Huwag isipin ang tungkol sa timbang, isipin ang tungkol sa kalamnan at kung ano ang ginagawa nito;
e) sanayin "sa kabiguan"; kabiguan sa isang diskarte sa bodybuilding ay hindi katulad ng pagkahapo. Nangangahulugan ito na naabot mo na ang punto kung saan hindi ka na makakagawa ng isa pang rep na may partikular na timbang. Ngunit magagawa mo higit pa mga pag-uulit na may mas magaan na timbang, gayundin sa paunang timbang pagkatapos ng maikling pahinga.
Ang programa na iminungkahi sa iyo ay bumubuo, bilang ito ay, ang "mga bloke ng paggawa ng produksyon" ng pagtatayo ng katawan; hindi namin inaalis na madalas kang matutukso na maging masyadong sopistikado nang maaga, ngunit tandaan na ang isang mahusay na pundasyon ay ang pinaka mahalagang aspeto paglikha ng matibay na batayan para sa pagsulong.
Alalahanin ang pagiging tiyak ng pagsasanay na aming nabanggit. Mula sa karanasan ng ilan sa aking mga mag-aaral, paulit-ulit akong kumbinsido na, nang magsimulang gumamit ng mga advanced na pamamaraan ng bodybuilding nang napakabilis, talagang mas nauna sila sa kanilang mga kasosyo sa pagsasanay, ngunit pagkatapos, kapag ang advanced na pamamaraan na ito ay talagang napapanahon para sa kanila, ginawa nila. hindi gumanti dito, dahil naubos na ng katawan ang mga reserbang pagbagay nito sa kanila sa mas maagang yugto. Kung maiiwasan mo ang napakakaraniwang pagkakamaling ito, pupunta ka sa steady, sustainable growth sa muscle mass at strength.
Tandaan din na ang pinakatunay na paraan upang umunlad sa bodybuilding ay sa pamamagitan ng mga personalized na programa at ang metodolohikal na suporta ng isang kwalipikadong personal na tagapagsanay. Kung kaya mo ang gayong kasiyahan - kami ay nasa iyong serbisyo.
Tandaan na ang iyong matatalinong tanong ay magiging batayan para sa mga karagdagang rekomendasyon, at ang iyong mga positibo at negatibong karanasan ay makakatulong sa iba na maiwasan ang mga pagkakamali.

Nais kong tagumpay ka!

Simula sa pagsali sa gym, ang pangunahing layunin ay dapat na palakasin at pagbutihin ang functional na estado ng katawan. Tinatawag itong "base" ng mga karanasang atleta. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay. Ang isang hindi nakakaalam na pamamaraan ng pagsasanay ay hindi lamang magdadala sa iyo ng anumang mga resulta, ngunit maaari ring maging sanhi ng mga pinsala at mga pagbabago sa pathological sa katawan.

• Maglaan ng isang taon para sa iyong sarili na magtrabaho nang husto. Tandaan: ang paglaktaw sa mga klase at hindi sistematikong pagsasanay ay isang tiyak na hakbang sa kakulangan ng pagganap at pagkabigo sa bodybuilding.
• Kapag dumating ka sa iyong unang pag-eehersisyo, huwag magtakda ng layunin na i-load ang iyong sarili sa maximum. Palakihin ang pag-load nang maayos, mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay - ihanda ang katawan para sa isang bagong mode ng operasyon para dito.
• Magsanay 3-4 beses sa isang linggo, hindi na. Iwasan ang labis na pagkapagod at patuloy na subaybayan.
• Huwag ipagpaliban ang pag-eehersisyo nang mas mahaba kaysa sa 1-1.5 na oras. Ang panuntunan - "mas mahaba ang mas mahusay" ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
• Magbigay ng isang espesyal na papel sa tamang pamamaraan ng ehersisyo, gumamit ng sadyang maliit na gumaganang timbang. Huwag turuan ang katawan na gawin ang mga ehersisyo nang hindi tama (kahit na sa yugtong ito ay ginagawa mo ito nang pinakamahusay), sa hinaharap ay maglalaro ito sa iyo. masamang biro- ang paggamit ng malalaking working weight na may maling pamamaraan ay maaga o huli ay magtatapos sa isang malubhang pinsala.
• Sundin ang diyeta, ngunit huwag kumain nang labis. Ang hindi sapat na nutrisyon ay makakaapekto rin sa pagiging epektibo ng pagsasanay.
• Gumamit ng mga split scheme at panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay.

Mga hakbang sa pagsasanay ng nagsisimula

Stage #1 - Aerobic Workouts

Ang pagkakaroon ng pag-sign up para sa isang gym, huwag magmadali upang simulan ang pagsasanay na may bakal - magsimula sa. Para sa layuning ito, ang pagtakbo, paglangoy at iba pa ay angkop. Sa yugtong ito, maaari kang magsanay araw-araw.

Bago ang aerobic na pagsasanay, gawin ang isang ipinag-uutos - iunat ang iyong mga kalamnan, ilipat ang iyong mga kasukasuan, painitin ang iyong mga kalamnan. Ang pangunahing layunin dito ay upang mapabuti ang kadaliang mapakilos at nutrisyon ng mga kalamnan at ligaments.

Ihahanda ng yugtong ito ang katawan para sa high-intensity training sa gym. Kung sabay-sabay kang kasali sa isa pang sport (halimbawa, football, swimming, volleyball, atbp.), kung gayon ang unang yugto ay maaaring laktawan. Sa ibang mga kaso, inirerekumenda na magsimula dito.

Ang tagal ng unang yugto ay 2-4 na linggo.

Stage #2 - pagsasanay sa lakas

Matapos maipasa ang unang yugto ng paghahanda, maaari kang magpatuloy nang direkta sa pagsasanay sa lakas may kaluwagan. Maglaan ng 10 minuto upang magpainit bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, at pagkatapos lamang na simulan ang paggawa ng mga pangunahing pagsasanay.

• Gumamit ng karagdagang mga timbang sa mga ehersisyo. Pumili ng isang gumaganang timbang kung saan maaari mong makabisado ang lahat ng nakaplanong pag-uulit.
• Ang lahat ng ehersisyo ay nagsisimula sa unang warm-up set - 10 reps na may timbang na katumbas ng 50% ng iyong working weight.
• Gumawa ng 3 set ng 10-15 reps para sa bawat ehersisyo.

Programa sa pagsasanay

Araw#1 – likod + biceps

Araw#2 -binti + triceps

Araw#3 - dibdib + balikat

Pagkatapos ng ikatlong araw ng pagsasanay, kailangan mong magpahinga ng 2-3 araw.

Ang tagal ng ikalawang yugto ay 1-2 buwan

May mga opinyon na dapat simulan ng mga baguhang atleta ang kanilang pagsasanay sa mga pagsasanay para sa buong katawan (). Ito ay di-umano'y nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng mga anabolic hormone, na hindi lamang nakakatulong sa pagpapalaki ng mga kalamnan nang mas mabilis, ngunit binabawasan din ang mga oras ng pagbawi. Gayunpaman, isinagawa ang mga pang-agham na eksperimento, na nagpakita na ang hormonal background sa panahon ng pagganap ng mga pangunahing paggalaw ay nananatiling pareho at hindi sumasailalim sa anumang mga pagbabago.

Kung gusto mong magkaroon ng magandang katawan, gusto mong ihinto ang pagiging payat, para kahit anong damit ay magkasya nang maayos, gusto mong lumakas at mas matapang. Pagkatapos ay dumating ka sa tamang lugar. Upang matupad ang iyong pangarap, naghanda kami ng iba't ibang impormasyon na makakatulong sa iyo na mabilis na maunawaan ang lahat ng mga intricacies ng bodybuilding.

Mga klase sa bodybuilding para sa mga nagsisimula

Tulad ng anumang iba pang isport, ang bodybuilding ay hindi tumitigil at patuloy na umuunlad, na kinasasangkutan ng mas maraming tao sa mundo ng iron sports. maraming tao. Siyempre, marami ang maaaring magtaltalan na ang bodybuilding ay hindi isang sport sa lahat, ngunit lamang "window dressing sa publiko". Hindi ito totoo, dahil sa halos anumang isport, maging hockey man o football, maraming mga atleta ang nagsasanay sa gym at gumagamit ng mga ehersisyo tulad ng squats, bench press, atbp. sa kanilang pagsasanay. Ang kakanyahan ng bodybuilding ay upang ipakita sa mga tao ang isang palabas, upang ipakita kung ano ang kaya ng katawan ng tao at kung anong mga resulta ang maaaring makamit sa regular na ehersisyo sa gym. Ang layunin ng bodybuilding ay upang bumuo ng lahat ng mga kalamnan sa katawan at lumikha perpektong sukat. Gayundin, maraming maaaring sabihin na sa modernong bodybuilding mayroon lamang mga "chemist". Ito ay bahagyang totoo, dahil upang makakuha ng mas maraming kalamnan na nakuha ng mga propesyonal, kailangan mong gumamit ng pharmacology. Ngunit huwag kalimutan na sa halos anumang isport, upang maging isang propesyonal, kinakailangan ang suporta sa pharmacology, dahil ang isang tao ay hindi makatiis sa pagkarga na naroroon sa modernong propesyonal na palakasan nang walang "kimika". Ngayon lamang, halimbawa, ang mga manlalaro ng football ay hindi tinatawag na "chemists", ngunit ang mga bodybuilder ay masaya. Bilang karagdagan, ang bawat tao ay may pagpipilian kung kailangan niyang gumamit ng anabolics o hindi. At ang mga resulta ay maaaring makamit sa natural na paraan. Ang seksyong ito ay naglalaman ng mahalagang impormasyon tungkol sa mga klase sa bodybuilding para sa mga baguhan upang gawing mas madali para sa iyo na matutunan ang lahat ng mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding at simulan ang pagsasanay nang maayos.

Pag-eehersisyo

Ang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang ehersisyo. Gaano karaming mga set at reps ang dapat gawin, kung gaano karaming beses sa isang linggo upang sanayin at kung gaano katagal ang ehersisyo.

Pagsasanay sa bodybuilding para sa mga nagsisimula

Anong mga pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan ang dapat bigyan ng kagustuhan sa mga nagsisimula at bakit.

Bodybuilding training program para sa mga nagsisimula

Anong mga pagsasanay ang gagamitin sa pagsasanay, kung gaano karaming mga set at pag-uulit ang gagawin, tinatayang natapos na programa pag-eehersisyo. Paano maayos na magpainit bago mag-ehersisyo. Paano painitin ang iyong mga kalamnan. Paano ihanda ang iyong mga joints at ligaments para sa pagsasanay. Lahat ng kinakailangang impormasyon.

Anatomy ng kalamnan ng tao

Ito ay kinakailangan kung paano ang mga kalamnan ng likod, dibdib, braso, balikat, binti at ang kanilang mga pag-andar ay nakaayos upang maunawaan kung ano ang eksaktong kailangang pumped, kung anong mga ehersisyo ang pipiliin at kung paano maisagawa ang mga ito nang mahusay hangga't maaari. Una, harapin natin ang mga pagkakamali ng mga baguhan na humahadlang sa pag-unlad! Upang magsimula, alamin natin ito. Sa artikulong ito, matututunan mo ang mga pangunahing pamantayan na dapat matugunan upang matagumpay na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng kalamnan. Susunod, pag-usapan natin ang tungkol sa pagsasanay. Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan silang bigyan ng load, ngunit ang baguhan na pagsasanay sa bodybuilding ay iba dahil kailangan mo munang ihanda ang mga kalamnan at kasukasuan para sa mabibigat na timbang. Ibig sabihin, mayroon itong pangkalahatang katangian ng pag-unlad. Iyon ay, hindi ito naglalayong pumping, ngunit sa paghahanda ng buong katawan. At pagkatapos ay kailangan mong gamitin ito. At ito ay angkop din para sa pinakaunang paglalakbay sa gym. Pagkatapos kailangan mong maayos na ayusin ang iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan. Mga pangunahing pagkakamali sa pagsasanay Anong mga ehersisyo ang gagamitin at kung magkano ang sanayin.

Nutrisyon para sa bodybuilding para sa mga nagsisimula

Detalyadong impormasyon sa kung paano kumain kapag gumagawa ng bodybuilding. Paano gumawa ng iyong sarili para sa araw, at kung anong mga pagkain ang gagamitin, kung ano ang HINDI dapat kainin. Upang ang iyong mga kalamnan ay magsimulang lumaki at tumaas sa lakas ng tunog, kailangan mong mabawi nang maayos pagkatapos ng pag-eehersisyo. Paano ayusin ang iyong bakasyon? Mga konseho at rekomendasyon. Kung nagsimula ka pa lamang mag-ehersisyo sa gym, tiyak na kailangan mong malaman ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Sa anumang kaso huwag pansinin ito, kung hindi, ang lahat ay maaaring magtapos sa pinsala para sa iyo.