Sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng unang ehersisyo. Ang mga kalamnan ay masakit sa mahabang panahon pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung ano ang gagawin

Ang sinumang bumisita sa gym o fitness club ay nakaranas ng pananakit sa mga kalamnan. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay pamilyar hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga pro - mga atleta na naglalaan ng karamihan sa kanilang oras sa mga pisikal na ehersisyo.

Maaaring lumitaw at tumindi ang pananakit bilang resulta ng tumaas na pagkarga, pagtaas ng bigat ng mga timbang o kagamitan sa palakasan, at pagbabago sa programa ng pagsasanay. Tiyak na magaganap ang pananakit kung nagkaroon ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga klase o ginawa ang mga superset - 2 o higit pang mga ehersisyo nang sunud-sunod nang walang pahinga.

Mga sanhi

Bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo? Ang tanong na ito ay madalas na itinatanong sa tagapagsanay ng mga baguhan na dumating sa gym sa unang pagkakataon o nag-eehersisyo paminsan-minsan. Krepatura - ang tinatawag na pananakit ng kalamnan na nangyayari ilang oras o araw pagkatapos mag-ehersisyo. Dalawang pangunahing dahilan ang nag-aambag dito: may kapansanan sa metabolic function at mechanical ruptures ng muscle cells.

Ayon sa mga pag-aaral na isinagawa ng mga empleyado ng Research Institute of Physical Education and Sports, ang pananakit ay bunga ng pagkasira at microruptures ng mga fibers ng kalamnan. Sa isang hindi handa na tao, ang myofibrils na nagbibigay ng pag-urong ng kalamnan ay may iba't ibang haba. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, lalo na sa panahon ng pagsasanay sa lakas, mayroong isang pagkalagot ng maikling myofibrils.

Kung regular ang pagsasanay, ang mga selula ng kalamnan ng myofibril ay nakakakuha ng parehong haba, kaya sila ay nasugatan sa isang mas mababang lawak o hindi napinsala sa lahat. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nasasanay sa mga karga, at ang mga kalamnan ay hindi na masyadong masakit. Gayunpaman, sa kaganapan ng isang pahinga sa sports, ang proseso ng pag-align ng myofibrils ay ipinagpatuloy, at ang sakit ay bumalik.

Dapat pansinin na kadalasan ang mga kalamnan ay nagsisimulang masaktan sa ikalawang araw, lalo na pagkatapos ng unang pag-eehersisyo. Ito ay dahil sa lokal na micro-inflammation sa mga tisyu, na aktibong pinalitan ng mga bagong istruktura. Sa maraming pinsalang natanggap sa panahon ng masinsinang pagsasanay, ang pananakit ay sinusunod sa bawat ibang araw, humupa lamang sa pagtatapos ng linggo.

Sa pagtatapos ng isang ehersisyo, ang synthesis ng protina ay pinabilis, sa tissue ng kalamnan Ang creatine phosphate ay naipon, ang antas at aktibidad ng glycolysis enzymes, ang proseso ng glucose oxidation, ay tumataas. Sa sistematikong pag-eehersisyo ng mga tao, ang glycolysis ay nagpapatuloy nang halos tuluy-tuloy at ito ay isang pinagmumulan ng enerhiya at lakas na kailangan para sa ganap na mga contraction ng kalamnan. Dahil sa regularidad ng mga klase, ang pag-ubos ng pinagmumulan ng nutrisyon at mga mapagkukunan ng enerhiya ay napaka-imposible.

Kasama ang potensyal ng enerhiya ng mga kalamnan, pagtitiis, pagganap at pagtaas ng lakas. At ito ay tiyak na mabuti, ngunit may isa pang bahagi sa barya: isang pagbagal sa pagbagay ng kalamnan, o ang tinatawag na "training plateau". Pangkaraniwan ang kundisyong ito sa mga bodybuilder, powerlifter at sa mga mas gustong magsanay gamit ang mga timbang.

Upang mapagtagumpayan ang talampas ng pagsasanay, kailangan mong baguhin ang plano sa pagsasanay - halimbawa, sa pamamagitan ng pagbawas ng oras sa pagitan ng mga set o paggawa ng mga superset (maraming ehersisyo nang walang pahinga). Ang pagsasagawa ng mga superset ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo ng ilang grupo ng kalamnan sa isang set.

Sakit sa kalamnan - mabuti o masama?

Kapag sumakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, ligtas na sabihin na ang aktibong paggaling ng microtraumas ay nangyayari. Sinusubukan ng katawan na ayusin ang mga nasirang fibers ng kalamnan, na pinatunayan ng sakit.

Gayunpaman, ang sakit ay hindi isang ipinag-uutos na tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng mga klase, at sa ilang mga kaso maaari itong magpahiwatig ng patolohiya. Ang kawalan ng sakit ay hindi nangangahulugan ng kawalang-saysay ng mga ehersisyo o isang hindi wastong napiling programa. Kasabay nito, kahit na ang matinding sakit ay hindi palaging tanda ng paglaki ng kalamnan.

Ang pangunahing gawain ng pagsasanay ay dapat na sapat na mga naglo-load, na unti-unti at sistematikong tumaas. Maaari mong suriin ang pagiging epektibo ng mga klase sa pamamagitan ng biswal na pagbabago ng configuration ng muscle corset, na nagiging mas malaki sa volume.

Sa karaniwan, ang sakit ay tumatagal ng hindi hihigit sa tatlong araw, habang ang kalikasan nito ay maaaring tawaging katamtaman. Bukod dito, para sa karamihan ng mga tao, ang sakit pagkatapos ng ehersisyo ay kaaya-aya, dahil ito ay maihahambing sa isang bahagyang pakiramdam ng pagkapagod.

Sa pag-uunat o isang bahagyang pag-load sa mahusay na binuo na mga kalamnan, ang sakit ay tumataas nang bahagya, nang hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa pangkalahatan. Kung gaano ito tatagal ay depende sa mga indibidwal na katangian at karanasan sa palakasan. Maaaring sumakit ang mga kalamnan mula 1-2 araw hanggang isang linggo. Sa madaling salita, ang katamtamang pananakit pagkatapos ng 1 ehersisyo ay mas mabuti kaysa masama.

Ngunit ito ay nangyayari sa ibang paraan: ang isang hindi handa na tao ay lumampas sa kanyang mga kakayahan, "pumasok sa isang galit." Lalo na madalas na nangyayari ito sa mga klase ng grupo - ang mga nag-aaral ng sapat na mahabang panahon ay halos palaging kumpletuhin ang mga pagsasanay. mas mahusay kaysa sa mga baguhan. Sinusubukan ng isang taong papasok sa klase sa unang pagkakataon na makipagsabayan sa iba at labis na kargado ang mga kalamnan. Sa susunod na araw o dalawang araw mamaya, ang "sobrang trabaho" na baguhan ay nagsisimulang makaranas ng kahirapan sa anumang paggalaw, dahil ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay sumasakit.

Ang pormula na "Walang sakit - walang paglaki" ay ang Ingles na bersyon ng kasabihang Ruso na "Hindi ka makakalabas ng isda mula sa isang lawa nang walang paggawa" at sumasalamin sa kakanyahan ng proseso ng pagsasanay.

Walang humpay na sakit na nakakasagabal sa paggawa pang araw-araw na gawain, kabilang ang mga elementarya na aksyon, ay nagpapahiwatig ng labis na pagkarga o sobrang bigat ng mga dumbbells, kettlebell o pancake. Upang maiwasan ito, inirerekumenda na dagdagan ang pag-load nang maayos - at pagkatapos ay ang muscular-ligamentous apparatus ay unti-unting lalakas at masanay dito.

Hindi kinakailangang laktawan ang isang ehersisyo kung masakit ang iyong mga kalamnan. Kinakailangan lamang na bawasan ang karga o timbang ng kalahati, at ang kondisyon ay bubuti sa pagtatapos ng aralin. Sa bilang ng mga pag-uulit hanggang 20, ang isang malaking dami ng dugo ay pumapasok sa mga kalamnan, na nagpapabuti sa microcirculation at nutrisyon, nagpapabilis sa proseso ng pagbawi.

Ang isang halimbawa ay squats, na binigyang-diin sa nakaraang pag-eehersisyo. Para sa matinding sakit sa hips, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng liwanag na tumatakbo sa programa, na makakatulong sa pag-init ng quadriceps, at ibukod ang mga lunges at squats.

Kaya, kung ito ay mabuti o masama na ang pananakit ng kalamnan ay lumitaw ay depende sa likas na katangian nito. Sa matinding pananakit, ang intensity ng pagsasanay ay dapat pansamantalang bawasan.

Pansin: kung ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi, walang pag-unlad. Kapansin-pansin din na ang slogan na "No pain - no gain" (no pain - no gain) na kilala ng "siloviks" ay hindi gumagana sa kaso ng mga pinsala.

Mga pinsala

Sa mekanikal na pinsala, halimbawa, sprain at rupture ng ligaments, mayroong isang matalim, constricting sakit. Maaari itong lumitaw sa oras ng pinsala, kapag ang kalamnan ay masyadong naunat, o sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang ganitong sakit ay hindi maaaring balewalain, at higit pa sa gayon, magpatuloy sa pagsasanay.

Ang sprain ay nagsasangkot ng pinsala sa mga litid at kalamnan na kasama ng ilang sintomas:

• sakit at paninigas ng mga paggalaw;
• pagtaas ng pamamaga at pamumula;
• ang hitsura ng isang hematoma, bruising.

Sa ganoong pinsala, dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo at tiyakin na ang braso o binti ay hindi kumikibo hangga't maaari. Ang isang malamig na compress o yelo na inilapat sa mga unang minuto pagkatapos ng isang pinsala ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at pinipigilan ang pagbuo ng isang malawak na hematoma. Bilang karagdagan, ang paglamig ay isang mahusay na pangpawala ng sakit.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng sakit sa panahon ng huling pag-uulit ng mga pagsasanay. Ito ay kahawig ng isang nasusunog na pandamdam at nangyayari sa huling yugto, kapag nahuhuli, ang mga tuwid na grupo ng kalamnan at mabagal na mga hibla ay ginagawa. Ito ay ganap na normal at dahil sa proteksiyon na reaksyon ng katawan laban sa labis na karga.

Ang nasusunog na sakit sa pagtatapos ng mga pag-uulit ay nararanasan ng bawat atleta, anuman ang antas ng pagsasanay. Ang dahilan ng paglitaw nito ay ang epekto ng lactic acid sa mga kalamnan, na pumupuno sa mga selula at hinaharangan ang landas ng mga nerve impulses. Ito ay bilang isang resulta ng oksihenasyon ng kalamnan na nangyayari ang isang katangian ng pagkasunog. Ang mga produkto ng pagkasira ng lactic acid ay excreted mula sa katawan sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo.

Ano ang dapat gawin upang hindi sumakit ang mga kalamnan

Imposibleng ganap na mapupuksa ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit may mga paraan upang mabawasan ang intensity nito. Kung ang sakit ay sanhi ng akumulasyon ng lactic acid, kung gayon ang mga warm-up na ehersisyo ang magiging pinakamahusay na solusyon. Makakatulong ito sa mabilis na pag-alis ng acid mula sa mga tisyu at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Halimbawa, ang pananakit ng guya ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng paglalakad o pagbibisikleta.

Ang isang magandang nakakarelaks na epekto ay nagbibigay ng paliguan na may mainit na tubig, kung saan maaari kang magdagdag ng asin sa dagat, coniferous extract o herbal decoction ng chamomile, sage. Ang pamamaraan ay pinakamahusay na gawin kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo, lalo na kung ito ay nakakapagod. Ang isang contrast shower ay magdadala ng hindi gaanong benepisyo.

Ang wastong regimen sa pag-inom ay may malaking kahalagahan kapag nagsasanay ng anumang isport. Kailangan mong uminom pareho sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos nito. Ang patuloy na pagdaloy ng likido sa katawan ay nagpapanatili ng paggana ng mga kasukasuan, kalamnan at bato sa tamang antas. Bilang karagdagan, ang lactic acid ay excreted mula sa katawan nang mas mabilis.

Upang hindi na kailangang alisin ang sakit pagkatapos ng klase, inirerekumenda na gumawa ng warm-up at isang sagabal. Nangangahulugan ito na bago isagawa ang pangunahing bloke ng mga pagsasanay, kinakailangan upang maingat na ihanda ang mga kalamnan at magpainit sa kanila. At sa dulo, gawin ang ilang mga stretching at relaxation exercises.

Kapag kumukuha ng contrast shower, hindi inirerekumenda na gawin ang tubig na masyadong mainit o masyadong malamig - ang kaibahan ay dapat na minimal, kung hindi man, sa halip na isang nakakarelaks na epekto, ang katawan ay nakakakuha ng karagdagang stress

Ang pangunahing kondisyon para sa pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang pagsunod sa tamang pamamaraan. Sa isip, ang buong proseso ng pagsasanay ay dapat nasa ilalim ng kontrol ng coach, kung hindi, kailangan mong kontrolin ang lahat ng mga paggalaw sa iyong sarili, pag-iwas sa mga teknikal na error.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ito ay tiyak na hindi inirerekomenda na magsanay sa isang walang laman na tiyan o, sa kabaligtaran, pagkatapos ng isang nakabubusog na pagkain. Kung masama ang pakiramdam mo o nagsisimula kang sipon, pinakamahusay na laktawan ang pag-eehersisyo.

Ang balanseng diyeta ay isang mahalagang bahagi pisikal na kultura, dahil sa kakulangan ng ilang mga sangkap ay napakahirap makamit ang matataas na resulta at maiwasan ang pananakit ng kalamnan. Ang diyeta ay dapat na naroroon sa sapat na dami ng mga protina, carbohydrates, gulay, prutas at gulay.

Maaari mong mapawi ang sakit sa tulong ng masahe, na ginagawa ng isang espesyalista o sa iyong sarili, sa bahay. Ang paliguan o sauna ay maaari ding mapawi ang sakit.

Mga gamot para sa pananakit ng kalamnan

Kung ang mga sensasyon ay napakasakit na mahirap tiisin, ginagamit ang mga non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) batay sa Ibuprofen o regular na Aspirin. Dapat lamang itong kunin sa mga matinding kaso, dahil ang mga NSAID ay may nakakalason na epekto sa gastrointestinal tract at maaaring makapagpabagal sa mga proseso ng pagbawi.

Sa sports medicine, ang iba't ibang mga bitamina complex ay malawakang ginagamit upang makatulong na mapunan ang nawalang enerhiya at suportahan ang katawan sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap.

Bilang karagdagan, ang pag-inom ng multivitamins ay makabuluhang binabawasan ang sakit sa mga kalamnan. Ang pinakasikat ay:

• Aerovit (bitamina + calcium at rutin);
• Decamevit (ang buong pangkat ng mga bitamina B + Folic acid);
• Undevit (bitamina B, C, A, P, E + Folic acid);
• Glutamevit (bitamina + Glutamic at Folic acid, bakal, tanso, potasa, kaltsyum at rutin);
• Bitamina B;
• Ascorbic acid (bitamina C);
• Bitamina E.

Ang mga bitamina complex sa itaas ay mga gamot ng plastic action. Pinapabilis nila ang pagbuo ng protina, pagpapanumbalik ng mga selula at pagbutihin ang intracellular metabolism. Ang isang mas malinaw na epekto ay nagtataglay ng mga ahente tulad ng Potassium Orotate, Riboxin, Cocarboxylase (bitamina B coenzyme), Cobamamide, Carnitine, Inosine, Lipocerebrine, Lecithin Silver.

Ang mga antihypoxant at antioxidant ay makakatulong upang maiwasan ang kahinaan at labis na pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga paghahanda sa enerhiya ay ginagamit upang i-activate ang lahat ng mahahalagang organo at sistema at pataasin ang resistensya ng katawan sa kakulangan ng oxygen. Ito ay Asparkam, Panangin, Gluconate at Calcium Glycerophosphate, Glutamic Acid at Methionine.

Ang mga paghahanda mula sa pangkat ng mga adaptogens ay may malakas na epekto sa pagpapalakas, na lalong epektibo sa hindi matatag na mga klima at ipinahiwatig para sa mga taong nakakaranas ng mataas na pisikal na pagsusumikap. Eksklusibong ginawa ang mga ito mula sa mga natural na produkto - ginseng, eleutherococcus, aralia, mummy, zamanihi, atbp. Maaari kang uminom ng gayong gamot lamang sa umaga upang hindi makagambala sa mga natural na yugto ng pagtulog sa gabi.

Mga pangkasalukuyan na ahente - mga ointment, cream at gel

Maaari mong alisin ang sakit sa kalamnan sa tulong ng warming at anti-inflammatory ointments. Dapat alalahanin na ang mga ointment o gel na may mga bahagi ng pag-init ay hindi maaaring gamitin sa unang araw o dalawa pagkatapos ng mga pinsala. Ang mga painkiller o anti-inflammatory na gamot ay maaaring ilapat sa balat lamang kung walang bukas na sugat.

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga ointment ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho sa post-workout na sakit, na inaalis ang pangangailangan na uminom ng mga tabletas. Kung ang mga kalamnan ay masakit, maaari mong gamutin ang mga ito sa isa sa mga sumusunod na remedyo:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Gymnastogal;
• Heparin ointment;
• Turpentine ointment;
• Menovazin;
• Finalgon;
• Nicoflex;
• Gevkamen.

Sa konklusyon, dapat sabihin na ang lahat ng mga tao ay tumutugon nang iba sa mga sports load. Ang ilang mga kalamnan ay sumasakit pagkatapos ng bawat sesyon, habang ang iba ay halos hindi nagreklamo ng sakit. Bilang karagdagan, kung minsan ang mga epekto ng masinsinang pagsasanay ay nagpapaalala lamang sa kanilang sarili na may banayad na pagkapagod, habang ang ilang simpleng ehersisyo ay maaaring magdulot ng matalim at matagal na pananakit.

Kapansin-pansin din na kung ang lahat ng mga patakaran ay sinusunod - ang tamang pamamaraan, normal na nutrisyon at rehimen ng tubig, isang mahusay na dinisenyo na plano sa pagsasanay - ang mahusay na kalusugan at paglaki ng kalamnan ay halos garantisadong.

Pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo - kung paano maiiwasan at kung paano gagamutin

Nakasanayan na nating iugnay ang pananakit ng kalamnan sa sobrang pagod. Nagbigay ng sobrang load gym, sa unang pagkakataon ay tumakbo para tumakbo o dumating sa aerobics, at nag-skating lang o nagbibisikleta pagkatapos ng mahabang pahinga. Ngunit nangyayari rin na walang malakas na pag-load, sa kabaligtaran - nakaupo ka sa computer sa buong araw, matamang nakatingin sa monitor, at sa susunod na araw ang iyong mga kalamnan sa likod, at ang abs, at leeg, at mga braso ay nasaktan. Ang dahilan ay sa iyong napilitan, hindi kumikibo na estado, kung saan naganap ang karaniwang strain ng kalamnan. Kung ang sakit ay hindi nawala sa loob ng dalawa o tatlong araw - ito ay isang dahilan upang magpatingin sa doktor, maaari kang magkaroon ng sakit na tinatawag na fibromyalgia.

Sakit sa kalamnan sa panahon ng ehersisyo - paano maiiwasan?

Sa prinsipyo, ang menor de edad na sakit sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap.

Ngunit tandaan - kailangan mong magsanay nang may kasiyahan, at hindi na may luha sa iyong mga mata. Ang isang pagbubukod ay ginawa lamang para sa pagpindot sa tiyan - dapat itong mai-load nang tumpak sa pakiramdam ng "Hindi ko na kaya." Ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay isang malaking lugar na nangangailangan ng maraming trabaho at mahusay na pag-aaral. Inirerekomenda din ang mga pigi at balakang na aktibong mai-load.

Ang limitasyon ng pagkarga ay madaling matukoy. Kapag ang katawan ay lumalapit sa limitasyon, nararamdaman mo ang panginginig ng boses sa mga kalamnan, tila napuno sila ng init. Kadalasan ang pakiramdam na ito ay nangyayari sa ika-8-12 na diskarte o pagkatapos ng 30-40 segundo ng matinding lakas ng trabaho. Ang parehong mga sensasyon ay tipikal para sa aerobic exercise. Upang maibalik ang lakas nang mas mabilis, at maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo, inirerekumenda na gumawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch. Ngunit kung mayroong isang matalim na sakit, at ang katawan ay tumangging sumunod, ang pagsasanay ay dapat itigil - magtiwala sa likas na pag-iingat sa sarili.

Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa bawat oras hanggang sa hitsura ng pananakit ng kalamnan. Kahaliling mabibigat na ehersisyo na may magaan - ang pamamaraan na ito ay magbibigay ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa patuloy na pagtatrabaho hanggang sa limitasyon. Sa pagtaas ng pisikal na pagsusumikap, hindi lamang ang katawan ay napapagod, kundi pati na rin ang sistema ng nerbiyos, ang katawan ay walang oras upang mabawi. Kung dumating ka sa susunod na pag-eehersisyo, at sa halip na isang kaaya-ayang pag-uunat ng mga kalamnan, nakakaramdam ka ng matinding sakit, nangangahulugan ito na ang katawan ay nagpapadala ng signal ng alarma. Huwag pansinin ito - bilang isang resulta ng labis na karga, ang istraktura ng mga kalamnan ay nabalisa, sila ay nagiging mas nababanat at ang mga malubhang pinsala ay posible. Ang pagsasanay ay dapat na ipagpatuloy lamang pagkatapos ng ganap na paggaling.

Sakit sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay - ano ang gagawin?

Kinaumagahan pagkatapos ng isang shock workout, halos hindi ka bumangon sa kama, ang iyong mga binti ay nababalot, ang iyong buong katawan ay masakit. Pamilyar na kalagayan, hindi ba? Ito ang mga tinatawag na natitirang pananakit ng kalamnan na lumalabas ilang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo at maaaring tumaas ng dalawa hanggang tatlong araw. Anong gagawin? Sa anumang kaso huwag maghintay hanggang sa "ito ay dumaan sa kanyang sarili"!

Narito kung paano mo mapagaan ang paghihirap ng iyong sariling katawan:

• Sa panahon ng pagbawi, ang pinakamahalagang bagay ay kung paano i-relax ang mga kalamnan. Pagkatapos ng karga, sila ay lumiliit at naging parang bato. Sa parehong araw, ipinapayong magsagawa ng nakakarelaks na masahe, kung hindi, mahihirapan kang gumalaw sa susunod na araw. Sa gabi ng susunod na araw, mainam na dagdagan ang programa sa pagbawi na may sauna o paliguan. Kung ang sakit ay lubhang nakakainis, kuskusin ang iyong sarili ng isang pampainit na cream.
• Kung walang sauna o paliguan, kumuha ng mainit na nakakarelaks na paliguan. Siguraduhing magdagdag ng asin sa dagat at mahahalagang langis - rosas, lavender, mint, pine, puno ng tsaa, rosemary, juniper. Sapat na 3-5 patak bawat paliguan. Humiga sa maligamgam na tubig sa loob ng 15-20 minuto - at mararamdaman mong parang ibang tao ka!
• Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig. Uminom ng mga herbal na tsaa na may pulot o berdeng tsaa.

Huwag subukang mag-ehersisyo bago ang hitsura ng pananakit ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay dapat lamang paminsan-minsan na sumasakit kapag binabago ang uri ng pagkarga. Kung patuloy kang nagbibigay ng mataas na load, napakabilis mong mahahanap ang iyong sarili sa limitasyon ng mga kakayahan ng iyong katawan.

Ang mga masakit na sensasyon sa mga kalamnan na nangyayari pagkatapos ng nakakapagod na pisikal na aktibidad ay tinatawag na krepatura. Ayon sa mga atleta, ito ay normal. Ganito ang reaksyon ng mga kalamnan sa labis na stress, bilang resulta kung saan ang lactate (lactic acid) ay naipon sa tissue ng kalamnan.

Ngunit kung may sakit na hindi humupa para sa tatlo araw ay isang wake-up call. Ang mga sanhi ng sindrom ng naantala na pananakit ng kalamnan at mga pamamaraan para sa pag-aalis nito ay tatalakayin pa.

Bakit masakit ang mga kalamnan?

Ang mga masakit na sensasyon ay lumitaw dahil sa ang katunayan na bilang isang resulta matinding pagsasanay ang mga istraktura ng kalamnan ay nawasak. Ito ay humahantong sa pag-aalis ng myofibrils, kung saan ang konsentrasyon ng lactate ay tumataas nang husto.

Ang sakit ng isang nakakahawa, nagpapasiklab o traumatikong kalikasan ay hindi maaaring balewalain! Ang mga taong maglakas-loob na ulitin ang pagkarga ng kapangyarihan ay maaaring malubhang makapinsala sa mga kalamnan. At ang paggamot ay tumatagal ng higit sa isang buwan.

Lumilitaw ang Krepatura pagkatapos ng unang pag-eehersisyo o pagkatapos ng mahabang pag-pause, na may regular na ehersisyo, nawawala ang sakit. Hindi ito nangangahulugan na ginagawa mo nang hindi tama ang mga ehersisyo, nasanay lamang ang mga kalamnan sa pagkarga.

Anong itsura? Ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari na sa mga unang oras pagkatapos ng klase, pagkatapos ng 24 na oras ay may bahagyang sakit, sa ikatlong araw, ang sakit sa mga kalamnan ay umabot sa isang rurok. Ito ay ipinahayag matinding sakit, nasusunog, nahihirapan ang mga kalamnan at nag-uunat. Sa ika-4 - ika-5 araw, bumababa ang masakit na sindrom, kung hindi ito mangyayari, ito ay nagkakahalaga ng pagbisita sa isang doktor.

Pananakit ng kalamnan pagkatapos ng unang sesyon

Tulad ng para sa katamtamang sakit pagkatapos ng ehersisyo, nangyayari ito para sa mga sumusunod na dahilan:

Pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matagal na ehersisyo

Ang nakakapagod na pisikal na aktibidad ay nagpapalala sa sensitivity ng mga nerve endings, na nangyayari dahil sa kawalan ng balanse ng likido at asin sa katawan. Ito ay maaaring humantong sa mga cramp sa mga kalamnan ng guya.

Ang matinding sakit, kahinaan, pagkawala ng lakas ay nangyayari dahil sa sobrang pagsasanay. Ang kundisyong ito ay tipikal para sa mga atleta sa anumang antas, na ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Ang ganap na pagsasanay na may mga hindi gumaling na microcracks ay itinuturing na lubhang nakakapinsala. Ang ganitong mga aktibidad ay nag-uubos ng katawan, nagpapahina sa immune system, na pumukaw ng pamamaga ng mga kasukasuan. Dahil sa paglabag sa balanse ng nitrogen, ang pagtatago ng mga hormone ay bumababa, ang mga joints at tendons ay nagiging marupok, at ang panganib ng pinsala ay tumataas. Ang regular na overtraining ay lubhang mapanganib para sa immune at reproductive system., dahil humahantong ito sa mga hormonal metabolism disorder, iregularidad sa regla at kawalan ng katabaan.

Mga sintomas: phantom pain dalawang oras pagkatapos ng klase, na lumilitaw at nawawala. Sa ganitong mga kaso, inirerekomenda na bawasan pisikal na Aktibidad o ganap na ihinto ang mga klase sa loob ng 15 - 20 araw.

Ang mga nasugatan na kalamnan at kasukasuan ay nagdudulot ng pananakit o matalim, paroxysmal at paninikip na pananakit, na lumalakas sa biglaang paggalaw o kahit na bahagyang pagsusumikap. Ang napinsalang lugar ay namamaga at ipinakita sa pamamagitan ng subcutaneous hemorrhage, ang pangkalahatang kondisyon ay lumalala. Ang sakit ay lilitaw kaagad o sa loob ng 24 na oras.

Ang magkasanib na pag-click o pagkaluskos ay naglalarawan ng pinsala.

Mga Paraan para sa Pagbawas ng Sakit sa Kalamnan

Mayroong ilang mga paraan upang bawasan o paikliin ang tagal ng pananakit ng kalamnan sa iyong sarili. Kung ang sakit ay talamak na traumatiko sa kalikasan, ipinagbabawal ang paggamot sa sarili, kinakailangan na suriin ng isang doktor. Nasa ibaba ang mga paraan para mabawasan ang sakit para sa bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay.

Mga aksyon para sa pananakit ng kalamnan sa mga binti

• Ang bawat atleta ay dapat na ganap na magpahinga at matulog nang hindi bababa sa 7 oras sa isang araw. Makakatulong ito sa pagbawi ng mga kalamnan, at mas mabilis na gumaling ang mga microcrack.
• Maaari mong mapawi ang kalamnan spasm sa mga binti na may mainit na paliguan o shower, isang paliguan at isang sauna ay isa ring mahusay na pagpipilian. Salamat sa maligamgam na tubig at singaw, ang mga daluyan ng dugo ay nakakarelaks at lumalawak, ang lokal na daloy ng dugo ay bumubuti.
• Painitin ang mga apektadong lugar gamit ang masahe. Nagpapabuti ito ng sirkulasyon ng dugo at nagtataguyod ng pag-alis ng lactate.
• Ang mga bihasang atleta ay pinapayuhan na tapusin ang bawat pag-eehersisyo. Kumuha ng yoga o Pilates.
• Bilang huling paraan, kung ang sakit ay napakalubha, uminom ng pain reliever. Ngunit pagkatapos nito, agad na pumunta sa ospital, dahil ang matinding sakit ay nagpapahiwatig ng pinsala.
• Gamitin ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng malamig. Upang gawin ito, ibabad ang isang tuwalya sa malamig na tubig o balutin ang isang ice cube dito at ilapat sa isang namamagang lugar.

Mga aksyon para sa sakit sa mga kamay

Maaari mong ihinto ang pananakit ng kalamnan sa tulong ng isang banal na pahinga, na hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng huling ehersisyo. Maaari mong kuskusin ang mga may sakit na lugar na may espesyal na pampamanhid at anti-namumula na pamahid. Inirerekomenda na gumugol ng 10 minuto sa pag-uunat, ito ay magdadala ng pinakahihintay na kaluwagan. Maaari kang maligo sa mainit na tubig o pumunta sa paliguan.

Masakit ang mga kalamnan sa likod - ano ang gagawin?

Ang mga kalamnan ng likod ay sumasakit dahil sa ang katunayan na ang pagkarga ay hindi pare-pareho, ito ay nangyayari pagkatapos ng isang matalim na pagtaas sa timbang o hindi wastong pamamaraan ng ehersisyo.

Maaaring maibsan ang pananakit sa Pamamaraan ng Mackenzie:

1. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa isang patag, matigas na ibabaw.
2. Sumandal sa iyong mga siko at magsimulang bumangon nang dahan-dahan, habang kailangan mong yumuko ang iyong likod hangga't maaari. Itaas ang iyong ulo, tumingin sa unahan.
3. Sumandal sa iyong mga kamay at dahan-dahang itaas ang iyong katawan, habang ang pelvis ay nakahiga sa sahig. Hawakan ang posisyong ito at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kung ang sakit ay nararamdaman sa kanan o kaliwa, baguhin ang panimulang posisyon. Upang gawin ito, humiga sa iyong tiyan, iikot ang iyong mga balakang sa kabaligtaran ng direksyon mula sa masakit at gawin ang mga pagsasanay.

Sakit sa leeg at balikat pagkatapos mag-ehersisyo

Maaari mong mapawi ang sakit mula sa puwang ng kwelyo sa tulong ng simpleng ehersisyo na ginagawang nakahiga sa sopa.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Pindutin ang iyong baba upang dibdib, habang ang likod ng ulo ay nakapatong sa likod ng sofa. Pagkatapos ay lumipat sa gilid, at dahan-dahang ibitin ang iyong ulo. Ang mga balikat ay nasa sopa.. Dahan-dahang lumingon sa kanang bahagi at mag-freeze sa posisyong ito nang hindi bababa sa 25 segundo.

(28 mga rating, average: 4,89 sa 5)

Alam ng lahat na pagkatapos ng pag-eehersisyo, sumasakit ang mga kalamnan sa susunod na mga araw. Iba ang sakit - kaaya-aya, masakit, hindi pinapayagan na ganap na makontrata ang mga kalamnan. Sa artikulong ito, titingnan natin ang ilang uri ng sakit sa post-workout, malalaman mo kung bakit ito nangyayari at kung paano ito mabawasan.

Ang sakit na ito ay lalong malakas para sa mga nagsisimula, para sa mga atleta na nagbago ng kanilang programa sa pagsasanay, at pagkatapos din ng mahabang pahinga. Tingnan natin kung bakit ito nangyayari sa pinaka mikroskopiko na antas para sa isang mas mahusay na pag-unawa.

Bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo?

Ang sakit na ito ay bunga ng pagkasira ng mga istruktura ng kalamnan. Pananaliksik na isinagawa ni Morozov V.I. at Sterlig M.D. sabihin mo pagkatapos pagsasanay sa lakas ang lokasyon ng myofibrils sa mga fibers ng kalamnan ay nabalisa, ang mitochondria ay naghiwa-hiwalay, kasama nito, ang konsentrasyon ng mga leukocytes sa pagtaas ng dugo, na sinusunod din sa panahon ng pamamaga, impeksyon at pinsala.

Ang pagkasira sa hibla ng kalamnan ay humahantong sa pagbuo ng mga fragment ng protina ng mga molekula. Ina-activate nito ang mga lysosome at phagocytes - mga selula na tumutunaw sa mga nasirang tissue ng fiber ng kalamnan. Ang mga produkto ng natural na mahahalagang aktibidad ng mga selulang ito ay nagdudulot ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Ang nawasak na fiber ng kalamnan ay nagtatago ng mga satellite cell, na nagpapataas ng synthesis ng protina sa mga tisyu.

Visual na istraktura ng fiber ng kalamnan

Gayunpaman, mayroong isa pang kawili-wili at hindi maikakaila na katotohanan sa mundo ng bodybuilding - ang sakit pagkatapos ng pagsasanay ay lalong malakas pagkatapos ng mga unang sesyon, at halos hindi nararamdaman kapag regular ang pagsasanay. Gayunpaman, lumilitaw muli ito pagkatapos ng mahabang pahinga.

Ang katawan pagkatapos ng pagsasanay ay nagsisimula upang mapabilis ang synthesis ng protina, maipon ang creatine phosphate sa mga kalamnan at pinatataas ang konsentrasyon at aktibidad ng glycolysis enzymes. Yung. sa pagtaas ng fitness, ang dami ng creatine phosphate ay tumataas, gayundin ang kapangyarihan ng glycolysis at oksihenasyon bilang mga mapagkukunan ng enerhiya para sa mga contraction ng kalamnan. Bilang isang resulta, ito ay nagiging mas at mas mahirap upang makamit ang pag-ubos ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng kalamnan, at sa ilang mga punto ito ay nagiging halos imposible.

Ang ibig sabihin nito ay na may pagtaas sa fitness, ang potensyal ng enerhiya ng mga kalamnan ay tumataas, na nangangahulugang lakas at pagganap, ngunit mayroong pagbaba sa epekto ng pagsasanay at inilapat na stress. Ang lahat ng ito ay nagpapabagal sa karagdagang pagbagay ng kalamnan.

Upang masira ang tinatawag na "training plateau", kailangan mong baguhin ang mga kadahilanan ng pagsasanay (higit pa tungkol sa mga ito) at dagdagan ang pagkarga - pagbabago, oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, hanay ng mga ehersisyo, gumamit ng mga patak at super set, atbp.

Mga uri ng pananakit ng kalamnan

Mayroong ilang mga uri ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Katamtamang post-workout.

Ang mga damdamin sa mga kalamnan sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay maaaring mailalarawan bilang ang mga sumusunod: nadarama ang kapunuan at pamamaga ng kalamnan, ductility at cottoniness kapag nagsasagawa ng anumang aksyon sa sinanay na kalamnan, kaaya-ayang pagkapagod, bahagyang sakit, na tumataas sa buong pag-urong / pag-unat. ng kalamnan.

Ang sakit na ito ay tumatagal ng ilang araw at isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pagkakaroon ng microtraumas at ang proseso ng pagpapanumbalik ng tissue ng kalamnan na may pagbuo ng mga bagong istruktura.

Naantala ang pananakit ng kalamnan.

Dumating 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay nailalarawan bilang matinding sakit na may ganap na pag-urong / pag-uunat ng mga kalamnan. Nangyayari sa mga pagbabago sa programa ng pagsasanay, na may mahabang kawalan ng load at para sa mga nagsisimula.

Kung mayroon kang pare-pareho at malakas Ito ay isang mapurol na sakit, pagkatapos ito ay nagpapahiwatig na ang pagkarga ay labis, ikaw ay nagmamadali sa pag-unlad ng mga timbang. Ang mga load ay dapat na unti-unting tumaas. Ganito ang mga muscles, joints, ligaments at central sistema ng nerbiyos(CNS).

Kung ang oras ay dumating para sa susunod na pagsasanay ng isang grupo ng kalamnan na hindi pa ganap na naibalik (masakit pa rin ito nang disente), mas mahusay na ayusin ang isang pag-eehersisyo sa pagbawi para sa iyong sarili. Yung. pinapanatili namin ang hanay ng mga pagsasanay, ngunit binabawasan namin ang bigat ng mga timbang ng 50%. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng high-rep (15-20 reps) sets, magbobomba ka ng mas maraming dugo sa mga nasirang kalamnan, na pagpapabuti ng sirkulasyon ng mga nutrients na kailangan para sa mabilis na paggaling.

Sakit na dulot ng pinsala.

Ito ay maaaring isang matalim at namamanhid na sakit na dumarating kaagad o maaaring maramdaman sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng imposibilidad ng walang sakit na ehersisyo. Kadalasan, ang mga atleta ay nasugatan sa pagtatrabaho nang may limitasyon sa mga timbang o hindi pagbibigay ng sapat na atensyon sa warm-up.

Kung masakit ang iyong joint o ligaments, ito ay abnormal na. Dapat mong ganap na ihinto ang paggawa ng ehersisyo na ito at maunawaan ang sanhi ng sakit. Maaaring ito ay isang hindi nagamot na pinsala, maling pamamaraan ng pagpapatupad, hindi wastong pagkakabit ng simulator sa iyong anthropometric data, atbp.

May isa pang pananakit ng kalamnan - nasusunog sa panahon ng ehersisyo sa mga huling pag-uulit. Ito ang oksihenasyon ng mga kalamnan sa pamamagitan ng lactic acid. Ang mga produktong lactic acid ay pumupuno sa mga selula ng kalamnan, na nakakasagabal sa pagpasa ng isang nerve impulse at nagiging sanhi ng nasusunog na pandamdam sa kalamnan.

Gayunpaman, ang sakit na ito ay hindi dapat matakot sa iyo - lahat ito ay isang proteksiyon na sistema lamang ng katawan mula sa labis na karga. Ang mga produktong lactic acid ay pinalabas mula sa katawan sa loob ng 20-30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay, kung minsan ay kailangan mong magsanay sa isang nasusunog na sensasyon (pagsasanay sa isang nahuhuling grupo ng kalamnan, pagsasanay, pagsasanay ng mabagal na mga hibla ng kalamnan, atbp.).

Sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo - mabuti ba ito o masama

Ang sakit ng kalamnan ay hindi isang kinakailangang tanda ng paglaki ng kalamnan, ngunit ang presensya nito ay nagpapatunay na sa panahon ng pagsasanay, ang mga istruktura ng kalamnan ay nawasak at natanggap ang mga microtrauma, at ngayon ang proseso ng pagpapagaling at pagbuo ng mga bagong tisyu ay isinasagawa.

Ang sakit ay hindi dapat maging sukatan ng tagumpay ng pagsasanay. Kung pagkatapos ng pagsasanay ang mga kalamnan ay hindi nasaktan, hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay ay hindi epektibo. Ang mga mananaliksik ng prosesong ito na Schonfeld at Contreras (USA) ay nagsasabi tungkol dito: "Ang pananakit ng kalamnan ay hindi ang huling tanda ng pinsala sa kalamnan. Hindi mo kailangang makaranas ng sakit pagkatapos mag-ehersisyo upang bumuo ng kalamnan."

Ang pag-unlad ng pag-load ang dapat mong pagtuunan ng pansin.

Ang pangunahing layunin sa pagsasanay ay hindi dapat magkaroon ng sakit, ngunit ang pag-unlad ng mga naglo-load (higit pa). Ang tanging tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay ang mga visual na pagtaas sa mga girth, volume, paghahambing ng mga larawan bago at pagkatapos.

Paano maiwasan ang pananakit pagkatapos ng ehersisyo

Mahirap ganap na maalis ang pananakit ng kalamnan. Sa paglago ng fitness, ito ay magiging mas mababa at mas mababa. Gayunpaman, may ilang mga susi sa epektibong pag-eehersisyo at pakiramdam ng kasiya-siyang pananakit pagkatapos ng pag-eehersisyo sa halip na pananakit.

1. Mabagal na pag-unlad ng mga pagkarga. Nangangahulugan ito na bawat linggo ay nagdaragdag ka ng kaunti sa bigat ng pasanin. Halimbawa, para sa isang barbell bench press, ang pinakamainam na pagtaas ay 2.5-5 kg ​​​​bawat linggo. Master bagong timbang, nang hindi nawawala ang kalidad ng pamamaraan, pinapanatili ang pamamaraan ng mga diskarte / set at pagkatapos lamang magdagdag ng kaunti pang timbang.

1. Kabisaduhin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagiging perpekto. Hayaang ilagay ka ng tagapagsanay sa pamamaraan o taong may kaalaman. Maghanap ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay, dahil dagat na ngayon.

1. Mag-ehersisyo. kabilang ang hindi lamang isang pangkalahatang hanay ng mga paggalaw para sa buong katawan, kundi pati na rin ang isang espesyal na warm-up sa mga pagsasanay. Para sa parehong bench press, gumawa ng hindi bababa sa 2-3 warm-up set ng mas maraming reps na may mas magaan na timbang. Pupunuin nito ang mga kalamnan ng dugo at magtatag ng koneksyon sa neuromuscular.

1. Huwag pumunta sa gym kung pagod ka. Kung mayroong isang pagbara sa trabaho, hindi ka nakatulog ng maayos at kumain, ang iyong kalooban ay ganap na nasira, kahit na ano ang sabihin ng sinuman, huwag pumunta sa pagsasanay. Bigyan ang iyong katawan ng dagdag na araw o dalawang pahinga, wala kang mawawala rito.

1. Uminom ng maraming tubig. Sa pagsasanay, hindi bababa sa 1 litro. Tinatayang 0.04-0.05 x (timbang ng katawan) litro ng tubig bawat araw. Pinipigilan ng tubig ang mga clots ng dugo, pinabilis ang paghahatid ng mga nutrients at oxygen sa mga kalamnan, nagpapabuti sa pagpasa ng mga nerve impulses sa mga kalamnan.

1. Matulog ka ng maayos. Subukang matulog ng hindi bababa sa 8 oras.

Paano Bawasan ang Sakit Pagkatapos ng Workout

• Masahe. Pinapabilis ang dugo sa buong katawan, pinapabuti ang sirkulasyon ng mga sustansya sa mga tamang lugar.

• Pagsasanay sa pagbawi. Ang punto ay gamitin ang 50% ng gumaganang timbang sa malaking bilang ng reps (15-20) na may layuning magmaneho mas maraming dugo sa mga target na kalamnan upang mapabuti ang nutrisyon at pagbawi ng mga inaalipin na kalamnan. Isaalang-alang na sa pag-eehersisyo na ito ay inuulit mo ang pamamaraan. Pinapatay mo ang ilang mga ibon gamit ang isang bato - sanayin ang central nervous system para sa biomechanics ng paggalaw, pabilisin ang pagbawi ng mga target na grupo ng kalamnan, ihasa ang iyong diskarte.

• Hitch. Gawin mo palagi. Sa pamamagitan ng pag-stretch ng mga kalamnan, pinapataas mo ang daloy ng dugo sa kanila, na nangangahulugang pinapabuti mo at pinabilis ang proseso ng pag-alis ng mga nasirang selula mula sa mga kalamnan.

• Nutrisyon. Tiyaking mayroon kang sapat na protina sa iyong diyeta. 2-2.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Gamitin ang mga BCAA bilang pinagmumulan ng mga simpleng amino acid at bilang isang paraan upang maiwasan ang catabolism. Nagagawa rin ng glutamine na sugpuin ang catabolism, bilang karagdagan, pinapabuti nito ang estado ng immune system ng katawan, na napakahalaga para sa isang buo at mabilis na paggaling.

Master ng lahat ng site at fitness trainer | higit pa >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999. Nagsanay mula noong 2007. CCM sa powerlifting. Kampeon ng Russia at Timog ng Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng Krasnodar Territory ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng kampeonato ng Krasnodar Territory sa t / a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athleticism. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Kaya, sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa pananakit ng kalamnan. At upang maging mas tumpak, tungkol sa pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Hindi namin isasaalang-alang ang mga impeksyon, pamamaga, atbp. Ngunit isasaalang-alang namin ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ehersisyo. Well, ready ka na ba sa PAIN?)) Tara na!

Mga sanhi ng sakit

Kaya bakit ang ilang mga ehersisyo ay nagpapasakit sa iyong mga kalamnan at ang ilan ay hindi? At bakit sila nasasaktan?

Magsimula tayo sa pinaka-basic

Ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang microtrauma ay nangyayari sa tissue ng kalamnan. Ang mga ito ay napakaliit na luha bilang tugon sa pagkarga. Pagkatapos ay gumaling ang mga luhang ito at lumalaki ang mga kalamnan. Ito ay isang ganap na normal na proseso ng pisyolohikal.

Ngunit bakit sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ilang ehersisyo, ngunit hindi pagkatapos ng iba. O, halimbawa, sa isang sesyon ng pagsasanay, masakit ang mga kalamnan, at pagkatapos ng eksaktong parehong pagsasanay, ngunit pagkatapos ng isang linggo, tumigil sila sa pananakit? Ang katotohanan ay ang microtraumas sa mga kalamnan ay lumilitaw lamang bilang tugon sa naturang pagkarga, kung saan ang mga kalamnan ay hindi pa nakasanayan. Hindi umangkop.

Halimbawa, palagi kang nag-squat ng 30 kg para sa 15 reps 3 sets. At pagkatapos ay bigla silang nagpasya na itulak ang kanilang sarili at gumawa ng 35 kg 3x15. O 30 kg, ngunit 4x15, o 3x20. Sa pangkalahatan, ang workload ay nadagdagan. Ang mga kalamnan ay hindi pa sanay sa gayong pagkarga, at bilang isang resulta, lumitaw ang mga microtears.

Sa pangkalahatan, sa ilalim lamang ng impluwensya ng isang pag-load kung saan ang iyong mga kalamnan ay wala pang oras upang umangkop, nangyayari ang mga microtears at sakit. Ang ganitong mga microtrauma ay ang tanging sanhi ng sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Iyon ang dahilan kung bakit habang tumatagal ang iyong ehersisyo, mas mahirap pahirapan ang iyong mga kalamnan. Dahil mas lalo silang nasanay.

Paano maiwasan ang pananakit ng kalamnan?

Kung tatamaan ka ng malakas, at alam mong posibleng sumakit ang mga kalamnan, kung gayon:

1. Mabuti .
2. Iunat ang iyong gumaganang kalamnan sa pagitan ng mga hanay.
3. Gawin sa pagtatapos ng ehersisyo ang 1-2 na paglapit sa mga kalamnan na ito na may warm-up weight (napakagaan) at malaking dami pag-uulit (mga 20).
4. Mag-stretch kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay mas masakit. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang epekto ng naturang pagsasanay ay naging mas mababa. Kaya lang sa oras ng pagkarga, ang iyong mga kalamnan ay mas nababanat at "napunit" nang mas kaunti. Samakatuwid, ang sakit ay magiging mas mababa. Ngunit pagkatapos ng lahat, lumiliko na dahil ang mga kalamnan ay hindi gaanong napunit, kung gayon ang resulta ay magiging mas mababa? Hindi ba? Hindi sa ganitong paraan. Ang katotohanan ay ang sakit ay hindi lamang ang criterion para sa paglaki ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay maaaring lumago nang walang sakit. Panoorin ang video sa dulo ng artikulong ito.

Paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan?

Buweno, ano ang gagawin kung ang sakit ay umabot sa iyo kinabukasan? Hindi mo siya maaalis. Kung ang pagkarga ay nakababahalang, pagkatapos ay magkakaroon ng sakit. Ngunit, maaari mong gawing mas mabilis ang sakit:

1. Masahe
2. Mainit na paliguan
3. Mga pampainit na pamahid (diprelif, capsicam, finalgon).
4. Mag-stretch ng 2 beses sa isang araw.

Ang lahat ng mga pondong ito ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at dahil dito.

Sa pangkalahatan, gaano katagal maaaring sumakit ang mga kalamnan? Ang aking personal na tala ay isang linggo. Sa pangkalahatan, ang sakit ay karaniwang nagsisimula sa susunod na araw at tumatagal ng 2-3 araw. Sa partikular na malubhang kaso - hanggang sa 1 linggo. Pero hindi na ito maganda. Kung ang mga kalamnan ay sumasakit nang higit sa 4 na araw, pagkatapos ay lumampas ka sa pagkarga.

Paano magsanay kung masakit pa rin ang mga kalamnan?

Kung ang iyong mga kalamnan ay nasaktan pagkatapos ng huling pag-eehersisyo, at sa pag-eehersisyo na ito ay nagbomba ka ng iba pang mga grupo ng kalamnan, kung gayon walang problema. Magsanay tulad ng palagi mong ginagawa. Kung, sa anumang kaso, kailangan mong sanayin muli ang parehong grupo ng kalamnan, pagkatapos ay magagawa mo ito, ngunit may maliliit na timbang. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay dapat na mainit-init sa kalikasan.

Sa pangkalahatan, pananakit ng kalamnan

Ito ay hindi isang dahilan upang laktawan o ipagpaliban ang isang pag-eehersisyo.

Ano ang ibig sabihin kung ang mga kalamnan ay tumigil sa pananakit?

Huminto sa pananakit, ibig sabihin ay huminto ka sa pagkaranas ng stress, o sapat na ang iyong pagsasanay at maaaring lumaki ang iyong mga kalamnan nang walang sakit. Kung nasiyahan ka sa laki ng iyong mga kalamnan, hindi ka maaaring maligo. Sa kasong ito, hindi mo kailangan ang pananakit ng kalamnan.

Ngunit kung gusto mong palakihin at palakasin ang ilang mga kalamnan, ngunit hindi na sila muling nasaktan? Ito ay alinman sa isang senyales na hindi sila lumalaki dahil sa hindi sapat na pagkarga sa kanila. O, gaya ng sinabi ko sa itaas, napaka-experience mo na. Sa sapat na sinanay na mga atleta, ang mga kalamnan ay maaaring lumaki nang walang sakit. Ito ay nasubok sa maraming tao at ipinapakita sa video sa ibaba ng artikulo. Ngunit kung wala kang ilang taon ng pagsasanay sa likod mo, malamang na ito ay hindi sapat na pagkarga.

Binibigyang-diin ko na ang pag-load ay dapat na isang beses. Iyon ay, para sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari mong pump ang parehong grupo ng kalamnan nang kaunti araw-araw. Kung gayon ang pag-load bawat linggo ay magiging napakalaki, at ang pag-load sa bawat pag-eehersisyo ay magiging maliit.

Sa pangkalahatan, kailangan mo ng sakit kung ikaw ay hindi isang karanasan na atleta at nais na palakihin ang laki ng kalamnan. Para sa pagbaba ng timbang o pagsunog ng taba, ang sakit ay hindi mahalaga at hindi gumaganap ng anumang papel.

natuklasan

1. Ang pananakit ng kalamnan ay nangyayari dahil sa isang hindi karaniwang malaking pagkarga sa kanila.

2. Kapag nakakaramdam ka ng sakit, nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay nasugatan ng mga micro tears. Sila ay lalago sa loob ng ilang araw, at ikaw ay magiging mas malaki (napapailalim sa iba pang mga kondisyon).

3. Upang mabawasan ang pananakit ng iyong mga kalamnan, mag-stretch at mag-massage nang regular.