Hatiin ang ehersisyo. Split training: pagpili ng perpektong sistema

?
  • Ang Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" ay nagpapahintulot sa katawan na makatanggap ng mahahalagang amino acids - materyales sa pagtatayo para sa mga selula, kabilang ang mga kalamnan.
  • Kategorya:

2 scoop (33 g). Paghaluin ang isang bahagi ng pulbos na may 250-300 ml Inuming Tubig. Uminom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain o pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pagkuha ng protina mula sa ordinaryong pagkain, nakakakuha ka ng mga taba at carbohydrates, ang labis nito ay negatibong nakakaapekto sa pigura at kagalingan.
Ang Geneticlab Nutrition ay nakabuo ng ISO PRO - Whey Protein Isolate. Ito ay gawa sa natural na gatas at naglalaman ng hanggang 97% purong protina, 1% lamang na taba at 0.5% na carbohydrates.

Kinakailangan ang ISO PRO:
sa malaking bilang sa mga bodybuilder at lahat ng gustong bumuo ng isang marangyang muscular relief;
yung mga mataba at gustong pumayat.
Pinapaginhawa nito ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, hindi nagbibigay ng labis na carbohydrates sa katawan at ginagawa itong gumastos ng maraming enerhiya sa pagsipsip ng polypeptides.

Mga Benepisyo ng Geneticlab ISO PRO:
Ang produkto ay walang asukal - perpekto para sa mga diabetic at sa mga sumusunod sa isang mahigpit na diyeta.
Hindi naglalaman ng lactose, kaya madali at mabilis itong hinihigop ng katawan.
Isang hindi nagkakamali na komposisyon: ang mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito ay tumutulong sa katawan na mabilis na makabawi mula sa pisikal na pagsusumikap, bumuo ng mass ng kalamnan, at palakasin ang immune system.

Ang paghihiwalay ay ginawa sa pamamagitan ng maingat na microfiltration upang makakuha ng purong polypeptides habang pinapanatili ang lahat ng mga ito mga kapaki-pakinabang na katangian.

Mga sangkap: whey protein isolate, alkalized cocoa powder, emulsifier - lecithin, food flavors, sweetener - sucralose.

VPLAB Nutrition | WALANG Starter?

1 serving = 10 g ng powder (1/2 scoop) sa 125 ml ng tubig. Depende sa intensity, 1-2 servings bawat araw 30 minuto bago ang pagsasanay.

Ang lahat ng mga bahagi ng produkto ay gumagana nang magkakasabay upang magbigay ng pinakamahusay na posibleng resulta.
Nagbibigay ng katawan ng karagdagang enerhiya sa loob ng mahabang panahon, sumusuporta sa immune system, nagpapabuti sa produksyon ng nitric oxide, nagpapataas ng lakas at pumping ng mga kalamnan, nagdaragdag at nagpapanatili ng isang mataas na antas ng mental na saloobin at konsentrasyon sa panahon ng pagsasanay.
Naglalaman ng 4 na espesyal na timpla para sa maximum na bisa at ang pinakamataas na antas mga ehersisyo:
- Extreme Strength & Performance Formula - isang espesyal na complex para sa pagtaas ng lakas at tibay.
- WALANG Synthesis & Pump Matrix - isang complex upang mapataas ang produksyon ng nitric oxide at mapabuti ang nutrisyon ng kalamnan.
- Immune & Wellness Support System - isang natatanging kumbinasyon ng mga bahagi para sa mas mabilis na pagbawi ng mga parameter ng cardiovascular system at pagpapanatili ng immunity.
- Energy & Focus Power Blend - isang espesyal na timpla para sa dagdag na enerhiya at mas mataas na pokus ng isip.

Academy-T | Sustamin?

3 kapsula sa umaga at gabi bago o habang kumakain. Ang minimum na inirerekomendang kurso ng aplikasyon ay 2 buwan.

Nutrisyon sa palakasan Ang SUSTAMIN ay naglalaman ng isang natatanging kumbinasyon ng mga sangkap na chondroprotective na may mutually reinforcing effect at may kumplikadong corrective effect sa metabolismo ng cartilage at bone tissue. Itinataguyod ang pagpapanumbalik ng mga elemento ng musculoskeletal system pagkatapos ng iba't ibang pinsala.

Mga Benepisyo ng Sustamin:
pinapalakas ang articular-ligamentous apparatus;
binabawasan ang panganib ng mga pinsala at nagpapaalab na sakit ng articular apparatus;
pinabilis ang rehabilitasyon ng mga atleta pagkatapos ng mga pinsala ng musculoskeletal system;
pinipigilan ang pagkilos ng mga proteolytic enzyme na nagdudulot ng pinsala sa kartilago at pagkasira ng articular cartilage (collagenase, leukocyte elastase, hyaluronidase);
normalizes moisture saturation ng cartilage at ang mekanikal at nababanat na mga katangian nito;
ay may anti-inflammatory at analgesic effect dahil sa synergistic na epekto ng mga bahagi ng produkto;
ay may nakapagpapasigla na epekto sa pagbabagong-buhay ng tissue ng kartilago, nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng articular bag at mga ibabaw ng kartilago ng mga kasukasuan, pinanumbalik ang mekanikal at nababanat na integridad ng cartilage matrix;
pinasisigla ang synthesis ng hyaluronic acid, pagpapalakas ng mga istruktura ng nag-uugnay na tissue;
substrate stimulates at accelerates ang biosynthesis ng proteoglycans at glycosaminoglycans sa pamamagitan ng chondrocytes;
normalizes ang produksyon ng intra-articular fluid (kumikilos bilang isang "lubrication" ng articular ibabaw);
bahagyang hinaharangan ang pagpapakawala ng mga libreng radikal na oxygen;
pinapabagal ang pag-unlad ng mga degenerative na pagbabago sa cartilaginous hyaline tissue ng articular surface, pinipigilan ang pagbagsak ng connective tissue;
binabawasan ang kasamang nagpapasiklab na tugon at pinapawi ang sakit sa mga apektadong kasukasuan;
pinatataas ang kadaliang mapakilos ng mga apektadong joints;
pinapabagal ang resorption ng tissue ng buto at binabawasan ang pagkawala ng calcium, pinapabilis ang proseso ng pagpapanumbalik ng bone tissue.

mas kakaiba | Multi Vita+ ?

Uminom ng isang kapsula na may almusal na may tubig.

Ang bitamina C ay nagbibigay ng gawain ng immune system, paglaban sa mga pathogen. Pinasisigla nito ang paggawa ng mga hormone, neuropeptides at nerve impulse transmitters na nagpapabuti sa nerbiyos at mental na aktibidad. Bilang karagdagan, pinalalakas ng bitamina C ang mga nag-uugnay na tisyu at mga pader ng vascular.
Ang bitamina E ay gumaganap ng isang proteksiyon na function, ito ay neutralisahin ang mga libreng radical na sumisira sa mga kapaki-pakinabang na fatty acid at nagbibigay ng oxygen na paghinga ng mga selula, pinipigilan ang mga nagpapaalab na proseso at may kapaki-pakinabang na epekto sa sekswal na pag-andar, nagpapasigla sa katawan.
Ang bitamina B1 ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, na nagbibigay ng nutrisyon mga selula ng nerbiyos glucose.
Bitamina B2 ay kasangkot sa carbohydrate, protina at taba metabolismo, cellular respiration, mapabuti ang paningin, balat at kuko istraktura.
Pinipigilan ng Pantothenic acid (bitamina B3) ang pagtanda, ang hitsura ng mga wrinkles, nakakatulong upang mapagtagumpayan ang stress at labanan ang mga nagpapaalab na proseso, ay kasangkot sa synthesis ng balat at mauhog na lamad, at paglago ng buhok.
Ang bitamina B6 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa synthesis ng mga antibodies ng immune system, ay kasangkot sa metabolismo ng amino acid sa pagbuo ng mga protina.
Ang bitamina B12 ay nag-trigger ng synthesis ng DNA at RNA, ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga buto, nagpapasigla sa mga tindahan ng bakal sa katawan.
Ang Niacin ay kasangkot sa pagbuo ng daan-daang iba't ibang mga enzyme na kasangkot sa paggawa ng gastric juice, paggana ng puso, at pagkontrol ng kolesterol.
Ang folic acid - ang pangunahing aktibong sangkap sa paggawa ng hemoglobin at mga nucleic acid, ay nag-synthesize ng serotonin at norepinephrine - mga hormone ng kagalakan na nagpapasigla sa mood.

Ang pinakamainam na programa sa pagsasanay para sa karamihan ng mga mahilig sa fitness -. Kung tama kang gumuhit ng isang scheme ng pagsasanay, kung gayon ang tatlong pagbisita sa gym bawat linggo ay magiging sapat para sa isang natural na bodybuilder. Sa kanyang katawan, ang pagpapanumbalik at pag-unlad ng mga fibers ng kalamnan ay nangyayari nang mas mabilis kaysa sa paggamit ng sports pharmacology.

Ano ang 3 araw na split?

Ipinapalagay ng scheme ng pagsasanay na ang isang tao ay nakikibahagi sa gym 3 beses sa isang linggo. Samakatuwid, ito ay nagiging lalong popular sa mga propesyonal at nagsisimula.

Ang mga klase ayon sa 3-araw na split system ay kinabibilangan ng paghahati ng mga kalamnan sa mga grupo. Sa bawat pag-eehersisyo, isa lamang sa kanila ang ginagawa ng atleta. Para sa isang linggo, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, at isang beses lamang. Kaya, ang isang araw ay nakatuon sa biceps at likod, ang pangalawa - sa triceps at dibdib, ang pangatlo - sa mga balikat at binti. Ang scheme ay inaayos batay sa indibidwal na mga tampok tao at ang resulta na gusto niyang makuha.

Noong nakaraan, hinahangad ng mga bodybuilder na i-bomba ang lahat ng mga kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Ang ganitong mga programa ay hindi perpekto. Kung ang isang atleta ay nagsasagawa ng maraming mga ehersisyo at gumagawa ng isang malaking bilang ng mga diskarte, tumaas na load mabilis na humantong sa pagkapagod. Ang mga huling ehersisyo ay hindi na nagbibigay ng wastong pagbomba ng kalamnan.

Kaya nakakapagod at hindi sapat epektibong ehersisyo binago sa 3 araw na hati. Ito ay batay sa hiwalay na pumping ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang katawan ay may oras upang magpahinga at magpagaling sa pagitan ng mga klase. Ang mga ehersisyo ay nagiging mas epektibo at nangangailangan ng mas kaunting oras.

Mga benepisyo ng programa

Ang mga atleta ay lumilipat sa isang 3-araw na split, dahil ginagawang posible na mag-ehersisyo nang mas mahusay ang mga kalamnan. Kabilang sa mga pakinabang nito ay nakikilala din:

  1. Pagbawas ng tagal ng pagsasanay. Dahil sa pag-aaral ng hindi lahat, ngunit lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan, ang tagal ng mga klase ay nabawasan. Noong nakaraan, ang mga atleta ay kailangang gumugol ng 1.5-2 oras sa isang araw sa gym. Kailangan mong gawin ang 30-45 minuto bilang bahagi ng 3-araw na split.
  2. Pagtaas ng intensity ng mga klase. Mas madaling mag-ehersisyo ang isang hiwalay na grupo ng kalamnan kaysa sa buong katawan nang sabay-sabay. Ang pagsasanay sa kasong ito ay magiging mas epektibo at nakatuon sa kalidad ng mga klase, at hindi sa bilang ng mga hanay. Ang huling resulta ay lalabas nang mas mabilis.
  3. Nabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod. Ang saloobin ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagiging epektibo ng isang ehersisyo. Kung ito ay tumagal ng 2 oras, ang atleta sa dulo ay nararamdaman matinding pagkapagod at walang magugustuhan. Bilang isang resulta, ang pagganyak ng atleta ay nabawasan. Ang kalahating oras na session bilang bahagi ng 3-araw na split ay isa pang usapin. Pagkatapos nito, ang isang bahagyang paghigop sa mga kalamnan ay nararamdaman, na hindi nagiging sanhi ng matinding kakulangan sa ginhawa. Ang mga resulta ay mas mahusay din.

Video: Ivan Vodianov - kung paano gumawa ng 3-araw na split

Pagguhit ng isang indibidwal na split

Ang mga coach ay nakabuo ng isang malaking bilang ng mga epektibong split program na idinisenyo para sa 3 araw sa isang linggo. Malaki ang pagkakaiba ng ilan sa isa't isa, ngunit lahat ay nakabatay sa iisang prinsipyo. Ipinapalagay na sa isang pag-eehersisyo ay gagawin ng bodybuilder ang paghila ng mga kalamnan, sa susunod - pagtulak, at sa pangatlo - upang harapin ang mga binti.

Ang mga sumusunod na opsyon para sa 3-araw na split ay epektibo:

  1. Likod - biceps, dibdib - triceps, binti - balikat.
  2. Likod - biceps - hulihan deltas, dibdib - triceps - harap deltas, binti.
  3. Likod - triceps, dibdib - balikat, binti - balikat.
  4. Likod - dibdib, braso - balikat, binti.

Ang mga nagsisimulang atleta at ang mga hindi nag-eehersisyo nang mahabang panahon ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ang lahat ng mga kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Dapat silang gumawa ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan sa 3 set. Sa unang linggo, kailangan mong magsagawa ng 2-3 tulad ng mga ehersisyo. Sa bawat isa sa kanila inirerekumenda na gumawa ng iba't ibang pagsasanay. Titiyakin nito ang balanse at pantay na pag-unlad ng mga kalamnan. Ang isa pang plus - ang iba't ibang mga pagsasanay ay gagawing kawili-wili ang pagsasanay, hindi ito nababato.

Hindi ka maaaring magsanay sa punto ng pagkapagod. Ang isang 3-araw na split ay nagsasangkot ng pag-iiba-iba ng intensity ng mga klase - ang bigat ng mga timbang at ang bilang ng mga pag-uulit. Bawat linggo dapat kang gumawa ng magaan, katamtaman at mabigat na ehersisyo.

Unti-unti, tataas ang lakas at tibay. Darating ang realization na imposibleng i-load ang buong katawan sa isang ehersisyo. Kakailanganin mong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan at ang tagal ng pagsasanay. Bawat linggo magkakaroon lamang ng 3 klase sa gym. May posibilidad na mag-overtrain ang atleta. Ang pag-unlad sa lakas at masa ay magtatapos, na papalitan ng pagwawalang-kilos.

Upang maiwasang mangyari ito, dapat kang pumunta sa bagong yugto- hatiin "pataas - pababa": italaga ang isang araw sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng itaas na katawan, ang isa - ang mas mababang. Maaari kang magpatuloy na gumawa lamang ng 3 ehersisyo bawat linggo. Ang iskedyul ng mga klase ay dapat na ganito: ang unang linggo - itaas - ibaba - itaas, ang pangalawa - ibaba - itaas - ibaba.

Sa paglipas ng panahon, ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay magiging hindi rin sapat na epektibo. Mula ngayon, lumipat sila sa 3-araw na split. Maaari kang magsanay tulad ng sumusunod:

  1. Lunes: pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral, deltoid (gitna at harap na mga bundle), triceps.
  2. Miyerkules: likod, deltoid (posterior bundle), trapezius at biceps workout.
  3. Biyernes: quadriceps, hamstrings, calves, at abs.

Pagkatapos ng pagsasanay sa mga kalamnan sa binti, magpahinga ng dalawang araw. Ang ganitong mga aktibidad ay ang pinaka-enerhiya. Pagbawi sistema ng nerbiyos mas maraming oras ang kailangan.

Sa loob ng balangkas ng isang aralin, ang 3-araw na split ay pinagsasama ang mga synergistic na kalamnan - nagtatrabaho nang magkapares. Kaya, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pectoral, ang mga pangharap na ulo ng mga deltoid na kalamnan at trisep ay aktibong kasangkot. Nagpainit sila at nag-load sa isang tiyak na lawak. Simula sa trabaho sa kanila, ito ay sapat na upang magsagawa ng 1-2 pagsasanay.

Maaari kang magpalit ng mga ehersisyo sa binti at likod, rear deltas, biceps. Sa kasong ito, pagkatapos mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti, kailangan mong magpahinga ng ilang araw. Pinapayagan din ang pagsasanay para sa dalawang araw nang sunud-sunod ayon sa scheme:

  1. Lunes - dibdib at synergistic na mga kalamnan.
  2. Martes - mga binti.
  3. Miyerkules at Huwebes - pahinga.
  4. Biyernes - likod at synergistic na mga kalamnan.

Hatiin sa lupa

Kapag ang katawan ay umangkop sa 3 araw na hati, oras na para mag-upgrade. Ang pagsasanay ay magpapatuloy sa isang katulad na pattern, ngunit may pagtaas sa bilang ng mga ehersisyo hanggang 4 para sa malalaking kalamnan at hanggang 2-3 para sa maliliit. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-aaral sa sumusunod na paraan:

  1. Lunes: mga kalamnan sa dibdib at biceps.
  2. Martes: quads, hamstrings, calves, at abs.
  3. Biyernes: likod, deltoids at triceps.

Sa bersyong ito ng 3-araw na split, ang mga deltoid na kalamnan ay ginagawa sa parehong mga araw kapag ang likod at triceps ay sinanay. Ang maagang pagkapagod ng mga kalamnan ng triceps ng mga balikat ay posible. Upang maiwasan ito, ang mga deltoid na kalamnan ay sinanay na may dumbbell raises, pag-iwas sa bench press. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggawa ng dumbbell press sa dulo ng delta workout. Sa kasong ito, ang timbang ay hindi magiging napakalaki. Ang triceps ay magpapainit bago ang pagsasanay.

Hatiin sa kaluwagan

Sa panahon ng pagpapatayo, ang 3-araw na split ay nananatiling pareho sa pagbuo ng masa. Ito ay sapat na upang madagdagan ang bigat ng mga timbang at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 6-8 sa isang diskarte. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan habang sumusunod sa isang pinababang-calorie na diyeta, na kinakailangan upang mapupuksa ang taba sa katawan.

Pagkatapos ng pagsasanay na may mga timbang, kailangan mong lumipat sa pagsasanay sa cardio. Sa panahong ito, ang katawan ay nakatakdang magsunog ng taba - ang mga tindahan ng glycogen ay bahagyang naubos. Maaari kang magsagawa ng cardio training sa umaga nang walang laman ang tiyan o manatili sa sumusunod na 3-araw na split program:

  1. Lunes: mga kalamnan sa dibdib at likod.
  2. Martes: quads, hamstrings, guya, abs.
  3. Biyernes: mga braso at balikat.

Upang madagdagan ang intensity ng enerhiya ng weight training, kailangan mong gawin ang mga superset, triple at higanteng set. Pag-eehersisyo sa likod at dibdib, maaari mong pagsamahin ang mga pagsasanay: gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod, pagkatapos ng ilang minuto - para sa dibdib. Kailangang bahagyang bawasan ang mga bigat sa pagtatrabaho.

Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa quadriceps, na nakatutok sa iba't ibang bahagi ng harap na ibabaw ng mga hita:

  1. Sissy squats.
  2. Extension ng binti sa simulator.

Sa bawat diskarte, kailangan mong gawin ang 10-12 na pag-uulit ng ehersisyo nang walang mga pagkaantala. Pagkatapos ng 5 minuto, dapat gawin ang isa pang 3-5 na pag-uulit.

Mga superset para sa pag-eehersisyo ng hamstrings:

  1. Deadlift sa mga tuwid na binti.
  2. Baluktot ang mga binti sa tuhod, nakahiga sa simulator.

1. Baluktot ang mga binti sa tuhod, nakahiga sa simulator.

2. Ang parehong, nakatayo sa simulator.

3. Step-up (tumakpak sa bench na magkasunod ang bawat paa).

Giant set para sa pag-eehersisyo ng mga deltoid na kalamnan:

  1. Mga kamay ni Mahi sa mga gilid na may mga dumbbells, yumuyuko.
  2. Ganun din sa pagkakaupo.
  3. Mahi arms na may dumbbells sa harap mo, nakaupo.
  4. Dumbbell bench press, nakaupo.

Ang mga superset ay angkop para sa pag-eehersisyo ng mga biceps at triceps.

Espesyal na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Inirerekomenda ng mga eksperto sa fitness na i-load ng mga batang babae ang lahat ng mga kalamnan sa isang session, mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa isang top-down na split ayon sa parehong pamamaraan. Mas mainam para sa mga batang babae na magsimula ng pagsasanay ayon sa 3-araw na split system pagkatapos ng ilang taon ng regular na pagsasanay. Ang karaniwang scheme ay ang mga sumusunod:

  1. Lunes: likod, glutes at hamstrings.
  2. Miyerkules: dibdib, braso at balikat.
  3. Biyernes: Anterior at posterior na mga hita, binti, at mga kalamnan ng tiyan.

Ipinapalagay ng 3-araw na split na ang mga pagsasanay ay ginaganap sa hindi bababa sa 3 set ng 10-15 set.

1 ehersisyo

  1. Mga pull-up.
  2. Hilahin sa sinturon, nakaupo sa simulator.
  3. Dumbbell row sa belt sa isang hilig, nakasandal sa bangko.

balakang at pigi:

  1. Deadlift sa tuwid o bahagyang baluktot na mga binti.
  2. Baliktarin ang hyperextension sa isang superset na may regular.
  3. Pag-aanak ng mga binti sa simulator.

2 ehersisyo

  1. Nag-aanak ng mga armas na may mga dumbbells sa mga gilid, nakahiga sa isang hilig na bangko.

Deltoids:

  1. Mahi dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid, yumuko.
  2. Mahi na may dumbbells sa harap mo.
  3. Dumbbell bench press, nakaupo.

Triceps at Biceps:

1. Baluktot ang mga siko gamit ang mga dumbbells, nakahiga sa isang incline na bangko, kasama ang mga extension sa itaas na bloke.

2. Pagbaluktot ng mga braso na may barbell plus extension ng mga braso mula sa likod ng ulo sa ibabang bloke.

3 ehersisyo

Mga anterior at posterior na hita:

  1. Mga extension ng binti sa mga tuhod sa simulator sa isang superset na may mga pagbaluktot.
  2. Squats na may barbell sa mga balikat.
  3. Mga pagpindot sa mga binti, inilalagay ang mga paa nang mataas sa platform ng simulator.
  4. Lunges pabalik na may dumbbells.
  1. Tumataas sa medyas, nakatayo sa simulator.

1. Nakataas ang binti mula sa nakabitin na posisyon sa isang superset na may mga twists.

2. Mag-ehersisyo ng "lumberjack".

Bago pag-aralan ang mga pangunahing uri ng mga split system na ginamit, kinakailangan upang matukoy ang bilang ng mga araw na posible para sa pagsasanay. Ito ang tagapagpahiwatig na ito ay magiging mapagpasyahan para sa pagpili ng split training.

Ang pagbuo ng mga pangunahing prinsipyo ng hiwalay na pagsasanay ay isinasagawa sa mga unang yugto ng pag-unlad ng bodybuilding. Ngunit hanggang ngayon, maraming mga nagsisimula sa isport na ito ang naniniwala na ang pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ay isinasagawa ayon sa paunang pamamaraan ng pagsasanay. Ngunit ang mga pangunahing pagsasanay ay epektibo lamang para sa mga kakapasok lang sa sport na ito. Ang mga pagbabago sa regimen ng pagsasanay ay kinakailangan upang itakda masa ng kalamnan hindi huminto sa paunang yugto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang karaniwang mga pag-load ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang base, ang katawan ay nasanay sa regular na natanggap na mga naglo-load. Bilang karagdagan, kung nagsagawa ka ng sapat sa isang pag-eehersisyo upang mag-ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan, kung gayon ang katawan ay mabilis na maubos. At ito ay sa panahong ito na ipinapayong gumamit ng mga split-system ng pagsasanay alinsunod sa mga posibilidad, ang mga resulta na nakamit at ang mga layunin na itinakda.

Ngunit kung lapitan mo ang isyu ng pagpili ng isang split na pagsasanay na hindi sapat na responsable, maaari mong madama ang pagiging kumplikado, kawalan ng kahusayan at hindi angkop ng naturang sistema. Bilang karagdagan, ang pansin ay madalas na hindi binabayaran sa tama at sapat na pagpapanumbalik ng lakas, na hinahabol ang mga kahina-hinalang layunin. Nakakakita ng ilang sikat na split system sa isang magazine, nalilimutan ng ilan ang tungkol sa mga pangunahing punto kung saan nakasalalay ang marami.

Upang maiwasan ang mga pinakakaraniwang pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula, narito ang ilang mahahalagang punto na dapat mong isaalang-alang:

Iskedyul ng pagsasanay

Bago ka magsimulang pag-aralan nang detalyado ang mga kasalukuyang split training, dapat kang magpasya sa iskedyul ng mga klase. Ito ay ang bilang ng mga araw, at kung anong mga araw ang pagsasanay ay magaganap, iyon ang magiging mapagpasyang kadahilanan sa pagpili ng isang programa.

Ang mga sitwasyon sa buhay ng bawat isa ay iba-iba, maaaring mayroon ang isang tao malaking dami libreng oras at isang programa ang babagay sa kanya. Ngunit ang isang tao ay maaaring magkaroon ng isang minimum na oras at ang programa ay magiging lubhang kakaiba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mo munang isaalang-alang kung anong mga araw ang pagpunta sa gym ay posible.

Pagbawi ng katawan

Ang proseso ng pagbawi ay lalong mahalaga sa mga regular na nakakapanghina na pagkarga. Ang sapat na oras ay dapat na inilaan para dito, dahil lumalaki ang mass ng kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo, na hindi alam o nakakalimutan ng marami. Samakatuwid, sa anumang kaso ay hindi mo dapat paikliin ang oras ng pagbawi.

Marami ang nagpapabaya sa pahinga, bilang isang resulta kung saan ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay makabuluhang nabawasan at, bilang isang resulta, nangangailangan ng mas maraming oras upang makamit ang kanilang mga layunin.

Oras ng pagbawi

Depende sa pagpapanumbalik ng lakas ng katawan, ang iskedyul ng pagsasanay ay nakasalalay. Dapat tandaan na ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nakakabawi nang iba. Ang pagpapahinga pagkatapos ng ilang araw ng matinding trabaho sa gym ay maaaring pigilan ang orgasm mula sa ganap na pagbawi, kaya ang lohikal na tanong ay lumitaw, kung paano malalaman kung ang katawan ay ganap na nakabawi. Maaari mong matukoy ang sapat na pahinga sa pamamagitan ng kagalingan.

Sa unang kaso, kung ang mga kalamnan ay masakit pa rin sa susunod na pag-eehersisyo, kung gayon ang pagbawi ay hindi pa nakumpleto. Kaya, ito ay kanais-nais na dagdagan ang oras sa pagitan ng mga ehersisyo.

Sa pangalawa, kung sa susunod na araw pagkatapos ng aralin, ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay nag-iiwan ng maraming nais, mayroong pagkapagod, at ang pamamaraan ng pagsasanay na isinagawa bago ito ay hindi nagbago, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa overtraining. Ito ay nagpapahiwatig ng isang matinding kakulangan ng pahinga, na nangangailangan din ng pagtaas sa oras ng pahinga.

Mga Salik na Nakakaapekto sa Pagbawi

Dahil ang pagbawi ay kumplikadong proseso, ito ay naiimpluwensyahan ng isang bilang ng mga tampok ng organismo at karagdagang mga kadahilanan. Kabilang dito ang:

Ang intensity at regularity ng mga klase;

Ang bilang ng mga pag-uulit na isinagawa sa pinagsama-samang;

Tagal at propesyonalismo ng paglalaro ng sports;

Edad;

Mga tampok ng diyeta;

Ang paggamit ng mga paghahanda sa pharmacological para sa mga atleta;

pagmamana.

Ang lahat ng mga salik na ito, sa mas malaki o mas maliit na lawak, ay nakakaapekto sa bilis ng paggaling. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa iyong sariling mga katangian kapag pumipili ng isang sistema ng pagsasanay at baguhin ito kung kinakailangan.

Mga uri ng split workout

Sa kasalukuyan, mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga split system. Ang mga ito ay binuo ng maraming mga atleta sa proseso ng pagsasanay. Kabilang sa kasaganaan ng mga programa na ito, ang mga pangunahing ay maaaring makilala. Sila ang ating susuriin para makuha Pangkalahatang ideya tungkol sa indibidwal na pagsasanay.

2 araw na split

Ang sistemang ito ay medyo karaniwan, ngunit hindi ganap na matagumpay. Ito ay dahil sa ang katunayan na mayroong sapat na oras upang mag-ehersisyo ang mga binti, ngunit halos ang natitira. Napakahirap magsagawa ng maraming ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral, mga kalamnan sa likod, mga bisig ng Persian at marami pang iba na may pinakamataas na epekto. Ngunit maaari mong ayusin ang plano sa pagsasanay at magdagdag ng likod, abs, forearms at biceps sa unang araw. Sa ikalawang araw, mananatili ang triceps, deltoids, chest at abs.

Sa karamihan ng mga kaso, ang sistemang ito ay batay sa mga pangunahing pagsasanay at kinakalkula sa loob ng apat na araw. Sa Lunes at Martes, ang unang bloke ng mga pagsasanay ay ginawa, at Huwebes at Biyernes ay nakalaan para sa pangalawa. May tatlong araw na natitira para sa pahinga, na maaaring mag-iba depende sa mga sitwasyon at ang bilis ng pagbawi ng katawan.

Ang isang tampok ng sistemang ito ay ang bawat ehersisyo ay isinasagawa isang beses sa isang linggo, at, samakatuwid, ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang ganap na mabawi. Hindi inirerekomenda na gumanap malaking numero paghihiwalay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng kanilang bilang, ang paghahati na ito ay magiging mas madali. Maaari ka ring tumutok sa pagtatrabaho sa isa sa malalaking kalamnan, iyon ay, sa likod o dibdib sa isang hiwalay na ehersisyo.

3 araw na split

Ang pangunahing konsepto ng itinuturing na push at pull system.

Sa unang araw, ang mga binti at abs ay ginagawa. Sa pangalawa - mga kalamnan ng pectoral, abs, triceps at deltoid na kalamnan. Sa ikatlong - ang pindutin, forearms, likod at biceps.

Ang sistemang ito ay medyo sikat din sa mga atleta. Mayroong ilang mga positibong katangian.

Sa unang araw, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga binti, na may mabigat na pagkarga at pagsasagawa ng mga pagsasanay ayon sa lahat ng mga patakaran. Ang mga pagsasanay na ito ay kukuha ng maraming enerhiya.

Ang ikalawang araw ay upang magtrabaho sa "pagtulak" ng mga kalamnan. Ito ay nabibigyang katwiran sa pamamagitan ng katotohanan na ang delta at triceps ay kasangkot pangunahing pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib. Bilang karagdagan, ang mga triceps ay konektado din habang nagtatrabaho sa delta.

Ang ikatlong araw ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa "paghila" ng mga kalamnan, na ipinapayong dahil sa katotohanan na ang mga kalamnan ng bisig at biceps ay kasangkot sa mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod. Ang mga indibidwal na atleta ay kumpletuhin ang sistemang ito dalawang beses sa isang linggo, ngunit sa karamihan ng mga kaso ito ay tumatagal mula pito hanggang siyam na araw. Ang pagsasanay ay maaaring maganap alinman sa mahigpit na isang beses bawat tatlong araw, o nang maaga ilang araw. Ngunit kahit na sa kasong ito, may posibilidad na hindi magkarga ng sapat na biceps, delta triceps at forearm muscles dahil sa pagod.

Hatiin ang apat na araw

Ang konsepto ay isang karagdagang paghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyo ng push-pull.

Unang araw: abs at binti.

Pangalawang araw: abs, dibdib at triceps.

Ikatlong araw: biceps, likod at mga bisig.

Ikaapat na araw: abs at deltoids.

Sa proseso ng pagsasanay, inirerekumenda na mag-ehersisyo ang mga malalaking grupo ng kalamnan kasabay ng mga maliliit. Maaari mo ring limitahan ang iyong sarili sa isang hanay ng mga kalamnan. Sa mode na ito, ang load ay maximum. Ang mga araw ng pahinga ay dapat piliin depende sa iyong katawan at sa mga katangian ng ritmo ng buhay.

Anim na araw na split

Ang sistemang ito ay palaging ginagamit ni Arnold. Dumaan siya sa tatlong araw na split dalawang beses sa isang linggo. Isang araw na lang ang natitira para sa pahinga, kung saan dapat gumaling ang mga kalamnan.

dobleng hati

Ang hating ito ay ginagamit bago ang kumpetisyon. Ang pagsasanay ay nagpapatuloy anim na araw sa isang linggo, dalawang beses sa isang araw.

triple split

Ang pinakamahirap para sa mga atleta ay ang triple split. Ginagamit din ito sa paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ang pagsasanay ay gaganapin tatlong beses sa isang araw, at ang paghahati ay maaaring maganap tulad ng sumusunod: umaga - binti, hapon - cardio, gabi - maliliit na grupo ng kalamnan. Kasabay nito, ang pag-pose ay perpekto din sa dulo.

Isang grupo ng kalamnan bawat ehersisyo

Itinuturing ng maraming mga atleta na angkop ang split system na ito para sa pang-araw-araw na aktibidad at pumunta sa gym nang hanggang pitong araw nang sunud-sunod. Ang dibisyon ng mga pagsasanay ay arbitrary. Kasabay nito, posibleng hatiin ang mga ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan at dibdib at likod.

Sa kabila ng katotohanan na ang sistemang ito ay hindi masyadong popular, ito ay mahusay para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ngunit ang posibilidad ng paggamit nito ay naroroon lamang sa kaso ng sapat na dami ng libreng oras, na hindi laging posible.

Nasa kustodiya

Kaya, malinaw na ang pagpili ng magagamit na mga split system ay medyo malaki. Ang ilan sa mga itinuturing na uri ay maaaring gamitin sa ilalim ng kundisyon isang malaking bilang libreng oras. Ang isang tatlong-araw na split ay angkop para sa karamihan ng mga atleta, na nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangan. Ngunit sa paglipas ng panahon, nabuo ang mga indibidwal na kagustuhan, at lumalabas kung alin sa mga system ang pinakaangkop.

Upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi para sa isang cycle, ipinapayong maglaan ng 8-9 na araw. Bilang karagdagan, ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bigyang-pansin ang mga kalamnan na nahuhuli. Bilang isang resulta, posible na makamit perpektong sukat at maayos na pag-unlad.

Depende sa ritmo ng buhay, mga layunin na itinakda at pakikilahok sa mga kumpetisyon, ang regimen ng pagsasanay at ang split system ay maaaring magbago. Ngunit mahalagang tandaan na sa kabila ng mga gawaing itinakda at ang malaking pagnanais na malutas ang mga ito, ito ay nagkakahalaga ng paglalaan ng sapat na oras para sa pahinga at isinasaalang-alang ang oras ng pagbawi ng katawan. Mahalaga rin ang wastong nutrisyon at sapat na ehersisyo. Gamit ang tamang diskarte sa isyu, ang tagumpay ay magagarantiyahan.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Hatiin- isinalin mula sa Ingles. hati. Ibig sabihin, hahatiin natin ang mga grupo ng kalamnan iba't ibang araw. Matagal na panahon Sinanay ng mga bodybuilder ang buong katawan sa isang pag-eehersisyo, kailangan nilang magsagawa ng malaking bilang ng mga ehersisyo at set sa bawat pag-eehersisyo. Siyempre, ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay mababa, dahil tantiyahin ang iyong mga pagkakataon pagkatapos ng 5 pagsasanay sa huling dalawa o tatlong pagsasanay upang ganap na gumana sa mga kalamnan. Ito ay nakakatawa, at ang gayong pagsasanay ay tumagal ng napakatagal (2 oras). Alam kung ano ang alam natin ngayon, ang lahat ng mga bodybuilding workout ay hindi perpekto. Samakatuwid, ang sistema ng isang pag-eehersisyo ay pinalitan ng mga programa ng split training (pagsasanay ng magkahiwalay na mga grupo ng kalamnan).

Mga pakinabang ng split training kaysa sa conventional training

  1. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay mas maikli: 30-45 minuto kaysa sa karaniwan (1.5-2 na oras).
  2. Ang intensity ng ehersisyo ay tumaas dahil may mas kaunting mga grupo ng kalamnan (1 max 2), at bago ang buong katawan sa isang pagkakataon. Bilang isang resulta, mayroon kaming higit na lakas at maaari naming ganap na magtrabaho sa isang partikular na kalamnan nang mas lubusan.
  3. Mood. Tama na mahalagang punto, gayunpaman inilagay ko ito sa 3rd place. Gusto mo, ayaw mo, pero kailangan. Sumang-ayon, magsanay sa loob ng 2 oras at mabuhay tulad ng isang limon at makakuha ng ganap na walang anuman kundi magsanay sa loob ng 30-45 minuto nang masinsinan, lubusan at malakas at makakuha ng higit pa? Narito ang iyong kalamangan.

Mga hating uri

Maraming mga baguhang atleta pati na rin ang mga advanced na atleta ang madalas na gustong baguhin ang kanilang mga programa sa pagsasanay, na iniisip na nakahanap sila ng mas mahusay. Alam ko kung ano ang sinasabi ko, kaya ito, dahil ako mismo ang gumawa nito noon at nag-isip tungkol dito. Ngunit gusto kong magalit sa iyo, ang iyong pagtakbo pabalik-balik, pabalik - ay walang ibibigay sa iyo. Sa ibaba ay ibibigay ko kongkretong mga halimbawa mga programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Hatiin para sa mga nagsisimula

Ang isang karampatang split para sa mga baguhang atleta ay ang mga sumusunod: Ang isang linggo ng mga araw ng pahinga ay dapat na hindi bababa sa pagsasanay mismo.

  1. Legs-back
  2. Dibdib, balikat, braso

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, mayroong araw ng pahinga. Iyon ay, kung sa Lunes ay sinanay mo ang iyong mga binti at likod, sa Miyerkules ay magkakaroon ng dibdib-balikat-mga bisig, sa Huwebes na pahinga, at sa Biyernes ang mga binti-pabalik muli. Ayon sa split na ito, mahalagang magsanay ng hindi bababa sa 10-12 na linggo. At ito ay mas mahusay hangga't ang pag-unlad ay nakikita. Pagkatapos nito, maaari kang pumunta sa isang tatlong araw na split, na maaaring ganito ang hitsura:

  1. LEGS
  2. BACK-BICEPS
  3. DIBIG-BIG

Isa ito sa mga paborito kong split na nagamit ko. Pagkatapos ay lumipat ako sa isang apat na araw na split:

  1. Mon Chest
  2. W.Balik
  3. Huwebes Balikat-Arms
  4. Fri.Legs

Pagkatapos ng 4 na araw na split, nagsimula akong magsanay ng 5 araw sa isang linggo at ginagawa pa rin hanggang ngayon.

  1. Dibdib
  2. Bumalik
  3. Mga binti
  4. Mga balikat
  5. Mga armas

Mga partikular na halimbawa ng mga programa sa pagsasanay para sa SPLIT data

2 araw na split

LEGS-BACK

  1. Sitting leg extension 4xMAX (upang mapainit ang mga kasukasuan ng tuhod)
  2. Squats 1-2x10-15 (warm-up) + 3x10 (working set)
  3. Nakahiga ang leg curl 3x10 (gumagana)
  4. Mga pull-up (kung kaya mo) o vertical block pull sa dibdib 4x8-10
  5. Rod thrust sa slope 4X8-10

Dibdib-BALILIK-BANDA

  1. Bench press sa isang inclined bench 1-2x10-15 (warm-up) + 3x6-12 (gumagana)
  2. Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko 4x6-12
  3. Bench press, nakatayo mula sa dibdib o mula sa likod ng ulo 1-2x10-15 (warm-up) + 3x6-12
  4. Pag-angat ng bar para sa biceps 4x6-12
  5. Mga Bar 3x6-12

Tatlong araw na hati (binti, likod-deltas, dibdib-braso)

Mon.LEGS

  1. Squats 4x8-10
  2. Leg press na nakahiga 3x8-10
  3. Sitting leg extension 3xMAX (pagtatapos ng ehersisyo)
  4. Tumataas sa medyas, nakatayo 3x8-10

Wed DELTA BACK

  1. Mga pull-up 3-4x6-12
  2. Nakayuko sa hilera 4x6-12
  3. Pahalang na paghila 3x6-12
  4. Bench press na nakatayo mula sa likod ng ulo 3x6-12
  5. Broach 3x6-12
  6. Pagdukot ng mga armas na may dumbbells sa gilid 3x6-12

Biyernes. MGA KAMAY NG DIBIBLI

  1. Bench press, nakahiga sa isang hilig na bangko 4x6-10
  2. Incline Dumbbell Press 4x6-10
  3. Mga bar 4x6-10 (diin sa triceps)
  4. Pag-angat ng bar para sa biceps 4x6-10

Apat na araw na split (dibdib, likod, balikat-bisig, binti)

Mon.CHEST

  1. Mga push-up mula sa sahig O BARS 4x6-12

Tue BUMALIK

  1. Deadlift 10,8,6,3.
  2. Lever draft 4х6-12
  3. Head pull 4x6-12
  4. Pahalang na paghila 4x6-12

Huwebes Balikat-Arms

  1. Bench press mula sa likod ng ulo o dumbbell press na nakaupo 4x6-12
  2. Broach 4x6-12
  3. Mahi sa gilid (dumbbell abduction sa gilid) 4x6-12
  4. Pag-angat ng bar para sa biceps
  5. Isara ang Grip Press

Fri.Legs

  1. Barbell Squat 4x6-12
  2. Pindutin ang binti 4x6-12
  3. Naka-upo na extension ng binti 4x6-15
  4. Mga guya, nakatayo 4x15-20
  5. mga guya, nakaupo 4x15-20

Limang araw na split

Mon. BUMALIK

  1. Mga pull-up 4x6-12
  2. Nakayuko sa hilera 4x6-12
  3. Pahalang na paghila 4x6-12
  4. Mga hagdan na may bar 3х12-20

Tue SUSUNOD

  1. Bench press sa isang hilig na bangko 4x6-12
  2. Incline Dumbbell Press 4x6-12
  3. Mga push-up mula sa sahig 4x6-12
  4. Cross Over 3x15-20

ikasal LEGS

  1. Mga guya, nakatayo sa simulator 4x12-20
  2. Barbell squat 4x6-12
  3. Leg press sa simulator 3x6-12
  4. Naka-upo na extension ng binti 3x8-15
  5. Mga guya na nakaupo sa simulator 3x10-20

Huwebes. MGA BALIKAT

  1. Nakaupo na Dumbbell Press 4x6-12
  2. Broach 4x6-12
  3. Mahi dumbbells sa mga gilid 4x8-15
  4. Nakahilig dumbbell swings 4x8-15
  5. Trapeze gamit ang isang barbell

Biyernes ARMS

  1. Pag-angat ng bar para sa biceps 4x6-12
  2. Isara ang grip bench press 4x6-12
  3. Mga martilyo na may dumbbells 4x6-12
  4. Extension ng mga braso habang nakatayo sa block 4x6-12

Ang mga split na ito ay napaka-epektibo. Personal kong napagdaanan ang bawat isa sa kanila. sa sandaling ito Ginagawa ko ang huli (5 araw sa isang linggo). Sa halip na gawin ang halos anumang bagay, mas mahusay na maging abala.

Taos-puso, administrator.

Lahat tayo ay pamilyar sa konsepto ng split training pareho sa teorya at sa pagsasanay. Gayunpaman, ang mga diskarte sa bodybuilding ay patuloy na umuunlad, at sa artikulong ito ay nag-aalok kami sa iyo ng mga bagong diskarte kung saan maaari mong mas epektibong bumuo ng kalidad ng mass ng kalamnan. Kaya, ang split training program ay isang bagong diskarte.

Dahil sa ang katunayan na ang bilang ng mga set at pagsasanay na kinakailangan upang sanayin ang katawan ay nagiging mas malaki, ang mga bodybuilder ay bumuo ng konsepto Hatiin ang Routine(split na pagsasanay). Ngayon, naiintindihan namin ang split training bilang pagsasanay lamang sa ilang bahagi ng katawan sa isang partikular na araw. Bukod dito, ito ay nagpapahiwatig ng paghihiwalay ng alinman sa itaas o mas mababang katawan.

Ang terminong "split" kaugnay ng pagsasanay sa literal ay nangangahulugang "paghahati". Ang split system ay nangyari sa panahon na ang mga bodybuilder ay huminto sa pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang araw ng pagsasanay at nagsimulang magtrabaho ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng pagsasanay.

Ang istilo ng pagsasanay na ito ay naging napakapopular sa maraming mga atleta dahil sa kakayahang makatipid ng oras at magsagawa ng mas matataas na set sa bawat ehersisyo para sa ilang partikular na grupo ng kalamnan. Natutunan ito mula sa mga propesyonal na bodybuilder, maraming bodybuilder ang dumating upang bumuo ng mga programa na batay sa konseptong ito ng split training.

Halimbawa, tuwing Lunes at Miyerkules ay sinanay nila ang dibdib, abs at likod, tuwing Martes at Huwebes ang balakang, shins at lower back, at tuwing Biyernes at Linggo ay sinanay nila ang mga balikat at braso. Sa pangkalahatan, ang bawat bahagi ng katawan ay ginawa dalawang beses sa isang linggo. Ang resulta ay isang pamamaraan ng pagsasanay kung saan ang katawan ay hindi kailanman nagtrabaho bilang isang buo (iyon ay, ang itaas at ibabang katawan nang magkasama).

Sa pamamagitan ng paraan, sa nakaraan, ang mga split workout ay karaniwang ginagamit sa pagsasanay sa lupain upang paghiwalayin ang scheme ng pagsasanay ng araw. Kaya, ang isang mas mataas na intensity ng pagsasanay at isang mas mataas na bilang ng mga set ay nakamit. Kaya, sinanay ng bodybuilder ang ilang mga grupo ng kalamnan sa umaga, at iba pa sa gabi. Sa modernong split training scheme na ginagamit ng marami ngayon, ang pag-aaral ng lahat ng segment ng upper at lower parts ng katawan sa isang training session ay hindi nakakamit.

Split Programming

Dahil ito ay naging mas mahusay na tumugon ang katawan sa pagsasanay sa buong katawan sa halip na ihiwalay ang itaas at mas mababang mga bahagi sa magkahiwalay na mga sesyon, ang konsepto ng isang estilo ng split program ay nagsimulang magkaroon ng higit na kahulugan sa mga bodybuilder. Sa mga split program, ang mga sumusunod na katangian ay natatangi at naiiba sa mga tipikal na split workout:

  1. Ang mga pag-eehersisyo ay pinlano kung saan ang mga ehersisyo para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan ay isinasagawa sa parehong sesyon, ngunit ang mga anggulo ng epekto ng mga pagsasanay ay binago upang bigyang-daan ang natitirang bahagi ng dating nagtrabahong mga kalamnan;
  2. Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay gumagamit ng isang malakas na "multi-joint" na ehersisyo upang lumikha ng isang sentral na physiological stimulus para sa paglaki at metabolic na aktibidad ng buong katawan.

Ang mga scheme ng pagsasanay gamit ang mga split program ay isang malaking tulong para sa maraming mga atleta. Maaari silang magbigay ng parehong pagtitipid sa oras at magbigay ng pagpapasigla ng parehong naisalokal na mga tisyu ng kalamnan at ang mga sentral na reaksyon ng buong organismo.

Kinakailangan ng programa

Karaniwan, ang mga split program ay nangangailangan ng hindi bababa sa 4 na session bawat linggo. Ngunit ang mga pag-eehersisyo ay maaari ding gawin 3 beses sa isang linggo, gayunpaman, kailangan mong magpalit ng mga klase sa loob ng dalawang linggong panahon. Upang mailapat ang konseptong ito ng mga split program, dapat na i-optimize ang pag-unlad ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang hanay ng mga ehersisyo sa iba't ibang araw.

Alam namin na ang pagbawi ay apektado ng mga sumusunod na salik:

  • ang paggamit ng mga pagsasanay na may pagkakalantad mula sa iba't ibang mga anggulo;
  • mga pahinga;
  • pagbibisikleta ang intensity at dami ng pagsasanay.

Ang lumang konsepto ng hindi paggana ng kalamnan dalawa o higit pang araw sa isang linggo ay dapat mapalitan ng panuntunan:

Huwag sanayin ang parehong kalamnan ng dalawang araw nang sunud-sunod o higit sa isang beses sa isang linggo sa parehong paraan.

Halimbawa ng apat na araw na programa

Halimbawa, ang mga pagsasanay na ginamit sa isang 4 na araw na split program para sa pangkalahatang pagsasanay sa lakas ay maaaring magmukhang ganito:

A B

Lunes at Huwebes

  • mga sit-up
  • bench press
  • extension ng balakang
  • kulot ng binti
  • paghila sa ulo
  • nakaupo deadlift
  • pagbubuhat sa medyas na nakatayo
  • kulot ng braso
  • nakahiga torso lift

Martes at Biyernes

  • nakasabit na hilera ng barbell
  • incline bench press
  • hack squats
  • kulot ng binti
  • itabi
  • mga extension ng tricep
  • pag-angat sa medyas na nakaupo
  • reverse grip curls
  • deadlift

Ito ay isang full body exercise program. Karaniwan, ang pagsasanay ay nagsisimula sa mga ehersisyo para sa isang malaking grupo ng kalamnan upang pasiglahin ang metabolismo ng katawan at maglabas ng mga hormone mula sa mga glandula ng endocrine. Napakahalaga ng central body stimulus na ito dahil itinatakda nito ang physiological environment para sa natitirang session at ang mga yugto ng pagbawi pagkatapos ng workout. Kasabay nito, kapag isang maliit na bahagi lamang ng kabuuang lean body mass ang sinasanay, marami sa mga sentral na tugon ng katawan ay hindi na-trigger.

Sa mga programang idinisenyo upang bumuo ng isang maliit na bahagi ng kabuuang mass ng kalamnan, ang mga sentral na tugon gaya ng metabolic factor, cardiovascular demands, at endocrine output ay nababawasan. Kaya, ang pagkasira ng pinakamainam na physiological na kapaligiran ay nagiging posible. Kapag ang isang tipikal na split workout ay ginagamit dahil sa pangangailangan para sa isang mataas na bilang ng mga ehersisyo para sa mga indibidwal na bahagi ng katawan, ang scheme na ito ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang malakas na isa sa simula ng naturang session.

Ang haba ng mga pahinga ay maaaring iikot tulad ng iba pang mga pagbabago (intensity o dami ng pagsasanay). Ang layunin ay upang maghanda ng iba't ibang mga scheme ng pagsasanay na naiiba sa bawat isa, at upang i-activate ang metabolic at endocrine na mga proseso.

Intensity ng Pagsasanay

Maaaring gumamit ang mga split program ng halos anumang plano upang mapataas ang intensity ng bawat ehersisyo. Ang pagsasanay sa pagbibisikleta mula sa mabigat (1-5RM) hanggang sa katamtaman (6-10RM) hanggang sa magaan (11RM pataas) ay maaaring gamitin sa ganitong uri ng programa. Ang isang rekomendasyon ay ang pag-ikot sa loob ng linggo kapag gumagamit ng split program. Halimbawa, sa isang apat na araw na programa, maaari kang magsanay nang husto sa Lunes at Huwebes, pagkatapos ay gumamit ng mga maikling pahinga at 10RM sa Martes at Biyernes. Nagbibigay-daan ito sa iyo na maging iba at mag-load, at mag-pause para magpahinga. Sa susunod na linggo, maaaring baguhin ang intensity at tagal ng mga pahinga.

Ito ay isang halimbawa ng maraming uri ng mga pagkakaiba-iba na maaaring magamit sa naturang mga split program upang umangkop sa mga pagsasanay para sa buong katawan sa bawat sesyon ng pagsasanay.

Pagpili ng mga pagsasanay

Ang isang pangunahing konsepto sa pagpili ng ehersisyo ay ang mga pagbabago sa anggulo sa isang serye ng dalawang magkaibang pagsasanay. Sa aming halimbawa ng apat na araw na nabanggit sa itaas, sinanay namin ang dibdib na may mga pagpindot sa bangko sa pahalang at sa sandal na mga bangko. Maaari din kaming pumili ng maraming iba pang mga pagsasanay, depende sa aming mga layunin sa pagsasanay at ang mga anggulo kung saan kailangan naming gawin ang mga pagsasanay. Halimbawa, ang pag-aanak gamit ang mga dumbbells para sa dibdib, mga bench press sa incline bench at iba pa.

Ang pinakamadaling paraan upang masubaybayan kung ano ang iyong ginagawa ay ang ayusin ang mga pagsasanay nang magkapares upang madali mong makita na ang mga anggulo ay magkaiba sa dalawang sesyon o ang mga grupo ng kalamnan ay iba ang ginagawa sa iba't ibang araw ng pagsasanay.

Ang tanging pagbubukod sa aming halimbawa ay ang mga hamstrings ay ginagawa araw-araw gamit ang mga kulot sa binti. Walang mali dito, basta't mag-aplay ka ng mga variation ng load sa ilang partikular na ehersisyo (tulad ng leg curls) na mahalaga upang mapanatiling balanse ang mga hamstrings at quads.

Maaaring piliin ang mga ehersisyo para sa halos anumang naiisip na anggulo ng epekto sa kalamnan na gusto mong magtrabaho. Subukang maingat na magplano para sa buong panahon ng pagsasanay bago bumuo ng mga opsyon sa pagsasanay, kung hindi, hindi mo makakamit ang pinakamainam na resulta.

Binibigyang-daan ka ng mga split program na lapitan ang iba pang mga variable, tulad ng pagkakasunud-sunod at dami ng mga pagsasanay (at mga reps), sa katulad na paraan, gamit ang flexibility ng circuit upang magbigay ng pagkakaiba-iba. Muli, ang pag-alam sa iyong mga layunin sa pagsasanay ay mahalaga sa matagumpay na pagdidisenyo ng iyong programa sa pagsasanay.

Kaya, pinapayagan ka ng mga split program na i-load ang buong katawan sa bawat pag-eehersisyo at magbigay ng malaking kakayahang umangkop sa disenyo ng mga programa sa pagsasanay. Ang paggamit ng mga ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan upang pasiglahin ang mga sentral na reaksyon na nagpapataas ng mga lokal na pangangailangan sa mga kalamnan ay isang plus para sa ganitong uri ng pamamaraan. Samakatuwid, ang ebolusyon ng mga lumang split workout ay sumulong na ngayon sa konsepto ng mga split program na nakakaakit sa lahat ng bodybuilder.

Upang ibahagi sa mga kaibigan:
Mga katulad na post