Anong mga pagkain ang makakain kapag umindayog ka. Paano kumain ng tama upang bumuo ng kalamnan

Kumusta Mga Kaibigan! Natutuwa akong makita ang lahat sa attendance counter ng aking Fitkis Club blog. Sino ang hindi pa nakakaalam, ang pangalan ko Vitaly Okhrimenko, at ngayon ay nagpasya akong alalahanin ang tungkol sa press.

Malapit na ang tag-araw, na magpapakita kung sino ang kumain sa taglamig na nakahiga sa sopa, at kung sino ang naglabas ng press at umupo sa tumba-tumba sa kalahati ng taglamig.

At para sa kaganapang ito, kami, kasama ang ilang mga lalaki mula sa blogosphere, ay nais na magdaos ng isang kumpetisyon na "pump up ang press para sa tag-araw." Hindi pa namin partikular na naiisip ang mga kundisyon, pero ayos lang, dahil tao kami na may sigla, tiyak na may mabubuo kami! Kaya't ipinapayo ko sa iyo na mag-subscribe sa mga update sa blog (doon - sa kanan ay may isang window kung saan kailangan mong magmaneho sa iyong email) upang hindi makaligtaan ang isang kawili-wiling pagkakataon: upang i-pump up ang pindutin, at i-cut din ang premyo dito. Ang pangunahing bagay ay pagganyak!

Buweno, ngayon ako, na itinulak ng pag-aalala para sa mga hinaharap na kalahok, ay maglalathala ng isang artikulo upang makatulong. Ang kaalaman kung paano kumain upang bumuo ng abs ay eksaktong pundasyon na tutulong sa ating lahat na makamit ang pinakaastig na six-pack abs!

Ngunit bago magpatuloy sa pag-aaral ng impormasyon, naglakas-loob akong i-redirect ka sa artikulo. Sa katunayan, ang publikasyon ngayon ay pagpapatuloy lamang ng isang maliit na piraso ng artikulong iyon. Huwag maging tamad, pumunta doon dali, basahin ito, at pagkatapos ay bumalik dito. Isang pinagsama-samang diskarte lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang ipakita ang iyong mga press cube sa anumang lugar na maginhawa para dito sa loob ng ilang buwan.

Malupit na diyeta para sa press

Madalas itong nangyayari kapag ang mga tao ay masyadong lumayo sa kanilang panatikong pagnanais na mag-pump up ng press at pumunta sa pinakamalubhang diyeta: alisin ang anumang pagbanggit ng taba mula sa diyeta, bawasan ang dami ng carbohydrates, ibukod ang karamihan sa iyong mga paboritong pagkain.

Siyempre, ito ay mabuti at malusog, at ang mga panandaliang resulta mula sa gayong mga diyeta ay malusog! Nagsisimulang iproseso ng katawan ang lahat ng subcutaneous fat sa isang mapagkukunan ng enerhiya. Pagkatapos ng lahat, nakakamit namin ito, ang taba mula sa tiyan at mga gilid ay napupunta sa isang putok, ang mga tao ay pumayat nang napakabilis at epektibo!

Sa panahon ng isang malupit na diyeta, ang katawan ay magkakaroon na ng karanasan at malalaman na maaari itong itapon sa anumang sandali upang bawian ito ng mga mapanganib, ngunit masiglang kaaya-ayang mga calorie. Dagdag pa, ang ating katawan ay kikilos nang lohikal hangga't maaari: magsisimula itong mag-imbak ng lahat ng dagdag na calorie para sa isang tag-ulan, na naipon ang mga ito sa anyo ng subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng isang brutal na diyeta, pinipilit natin ang katawan na halos "mabuhay" sa pagtatangkang kumuha ng enerhiya mula sa mga fat cell. Tinitiyak ko lamang sa iyo: ang ating katawan ay napakasalimuot na makina na hindi ganoon kadaling palakihin ito. Ang bawat cell, bilang resulta ng malupit na pagbabawas ng timbang, ay naaalala ang mga negatibong karanasan at natututo para sa hinaharap (sa madaling salita, umaangkop) upang makatipid ng kaunti para sa isang "araw na tag-ulan". Bigla ka na namang magutom. Bilang resulta, susubukan ng ating katawan na mag-ipon ng mas maraming taba hangga't maaari, sa mahabang panahon, bilang isang resulta kung saan magkakaroon tayo ng epekto na ganap na kabaligtaran sa mga inaasahan.

Ito ay napatunayan sa eksperimento na pagkatapos ng malubhang diyeta ay may napakataas na panganib na makakuha ng mas maraming taba kaysa dati. Kaya susubukan naming gawin nang walang lata. Pindutin ang subcutaneous fat nang malumanay, ngunit mahirap!

Bago iguhit ang pindutin, kailangan mong i-pump ito

Hindi na kailangang sabihin, upang maihayag ang mga cube ng pindutin, dapat muna silang i-pump up nang maayos. Syempre malinis teknikal na punto, ngunit kung wala ito, sayang, wala kahit saan. Kaya tayo ay nag-aaral, gumawa ng seleksyon para sa ating sarili at gawin ito hanggang tayo ay magsawa.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na upang mapahusay ang epekto ng pagguhit ng mga cube ng pindutin, mas mahusay na gawin ang mga pagsasanay sa tiyan sa umaga, sa isang walang laman na tiyan, sa ilang sandali pagkatapos ng paggising. Pagkatapos ng pagtulog, ang antas ng glycogen sa katawan ay minimal, at wala siyang pagpipilian kundi gamitin ang subcutaneous fat bilang mga mapagkukunan ng enerhiya. Upang madagdagan ang pagkonsumo ng subcutaneous fat mula sa tiyan, maaari kang mag-aplay ng isang nakakalito na trick:

Bago i-download ang press, kumuha kami ng isang piraso ng yelo na inihanda nang maaga sa freezer at kuskusin ito sa tiyan. Pagkatapos nito, nag-download kami ng press, maghintay ng dalawampung minuto, at pagkatapos ay magkaroon ng isang masaganang almusal.

Salamat sa trick na ito, bilang karagdagan sa katotohanan na susubukan ng katawan na gamitin ang subcutaneous fat ng sinanay na lugar para sa paggawa ng enerhiya, gagamit din ito ng taba upang mapainit ang balat. Mayroong dobleng benepisyo. I-multiply ito sa tamang programa at tamang diyeta at ang epekto ay hindi magtatagal!

At, siyempre, tandaan ang tungkol sa pagtakbo! Kung pinapayagan ka ng oras at katamaran ng ina na tumakbo nang pana-panahon, kung gayon ang mga treasured cubes ay magpapasaya sa aming pagmamataas nang mas mabilis!

Gaano kadalas kumain upang mag-pump up ng press

Upang ang nutrisyon para sa mga cube ng pindutin ay magpakita ng pinakamahusay na epekto, ito ay kinakailangan upang maunawaan ang dalas. Ang tamang metabolismo ay posible lamang sa tamang dalas ng nutrisyon..

Paano ang diyeta ng karamihan ng populasyon ng ating mga bansa? Kumakain kami ng 3 beses sa isang araw, sagana, at bilang panuntunan, kumakain kami ng maayos bago matulog. Pansin sa tanong: anong uri ng pamamahayag ang maaari nating pag-usapan?

Upang gawin ang mga press cubes na inggit ng mga kaibigan at kasintahan, kailangan mong umalis sa karaniwan, pinakasikat na diyeta. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Kasabay nito, ang pinakamayamang pagkain ay dapat na sa umaga. Tulad ng isinulat ko sa itaas - 20-30 minuto pagkatapos ng isang press workout.

Isang halimbawa ng perpektong pang-araw-araw na pamumuhay sa mga tuntunin ng pamamahayag:

7:00 tumaas.
7.1–7.30: tumakbo.
7.30-7.40: pagsasanay sa press.
8:00 am: almusal.
11.00: pangalawang almusal (meryenda).
13.00: tanghalian.
16.00: afternoon tea (meryenda).
16.30-18.00: pagsasanay sa timbang.
19.00: hapunan.
9:00 pm: Protein shake o light snack.
22.00: patay ang ilaw.

Malinaw na ang pang-araw-araw na gawain sa itaas ay halimbawa lamang ng idealisasyon ng araw ng isang tao, duda ako na mayroong hindi bababa sa 1 libong tao sa buong Runet na mabubuhay sa gayong rehimen. Ang aming buhay ay masyadong maraming nalalaman upang gastusin ang lahat ng ito sa aming pigura.

Ngunit kung gusto pa rin nating mapalapit sa huwarang pamamahayag, dapat na mas mapalapit tayo sa perpektong pang-araw-araw na gawain!

Paano kumain ng tama upang mag-pump up ng press

At anuman ang isinulat ko sa itaas, kapag gumuhit ng isang plano sa nutrisyon para sa press, kailangan nating hindi bababa sa bahagyang maimpluwensyahan ang mga halaga ng nutrisyon na walang awa nating nilalamon kasama ng pagkain. Malinaw na kung 1 sa 30 na nagbabasa ng artikulong ito ay gagawa ng isang programa sa nutrisyon, kung gayon ito ay mabuti na. Well naiintindihan ko, pinaka tamad na mag-abala tungkol dito. Kahit na ang hinaharap na kumpetisyon ay maaaring, siyempre, maging isang magandang pagganyak at gumawa ng isang plano.

Magkagayunman, nakatuon kami sa mga sumusunod na prinsipyo ng nutrisyon kapag nagbobomba ng press:

Wastong regimen sa pag-inom
Upang ang metabolismo ay maging tama hangga't maaari, at ang lahat ng aming mga pagsisikap ay hindi walang kabuluhan, kailangan mong uminom ng maraming likido. Hindi bababa sa 2 litro para sa isang malusog na tao.
Ibukod ang alkohol.
Naku, ang sangkap na ito, na lubhang kailangan para sa marami sa atin = pagkain = sangkap, ay dapat na halos ganap na matanggal sa buhay. Sinisira ng alkohol ang ating mga selula, at para sa sinumang atleta na nagsisikap na bumuo ng kalamnan, ito ay kontraindikado. Kapag gusto naming i-pump up ang press, ang berdeng ahas ay maaaring gumanap sa amin ng isang napaka, napakasamang serbisyo at tapusin ang buong kaganapan. Okay, hindi ako magiging malupit: katanggap-tanggap pa rin ang pagputok nang kaunti sa araw ng pag-aayuno (higit pa sa ibaba). Well, puro symbolically: isang baso ng champagne o isang quarter na baso ng whisky.
Binabawasan namin ang taba.
Sa kabila ng katotohanan na sa itaas ay pinayuhan ko na huwag sumunod sa mga kritikal na diyeta, ang halaga ng taba sa pagkain ay dapat na MANDATORY na bawasan. Ang mga taba ay hindi dapat lumampas sa 20% ng mga calorie na kinuha. Samakatuwid, bumili kami ng mababang-taba na gatas at kulay-gatas, tanggihan ang mga pritong pagkain, bigyan ng kagustuhan ang steamed at pinakuluang.
Ito ay kanais-nais na halos lahat ng taba na pumapasok sa ating tiyan sa pamamagitan ng oral cavity ay makarating doon mula sa seafood. Ang langis ng isda (Omega-3) ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na nutritional supplement para sa ating mga kalamnan, kaya kung kumain tayo ng maraming isda (na, sa pamamagitan ng paraan, ay puno ng protina), ang resulta ay hindi magtatagal.
Hindi bababa sa isang katlo ng mga protina.
Hindi bababa sa 1/3 ng pagkain na kinakain ay dapat na pinagmumulan ng protina (dibdib ng manok, isda, itlog, pagawaan ng gatas). Ang natitirang 2/3 ng pagkain ay mas mabuti na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates (cereal, legumes, pasta, karne, prutas, gulay, gulay) at napakakaunting taba. Ngunit ang mabilis na carbohydrates, kapag pinag-uusapan natin kung paano kumain para mag-pump up ang press, dapat tayong magsakripisyo.

Ano ang hindi dapat kainin kapag nag-pump ka ng press

Naiintindihan ko na mahirap alisin sa iyong sarili ang mga produkto na ililista ko ngayon. Kaya't kung hindi natin aalisin ang mga ito, at least i-minimize natin ang mga ito:

saging;
Baboy;
pasas;
ubas;
Asukal;
Beer;
Petsa;
Kalabasa;
singkamas;
Parsnips;
pinakuluang karot;
Puting tinapay;
biskwit.

Ano ang kailangan mong kainin para mag-pump up ang press

Beans;
Walang taba na karne;
Mga prutas at berry;
mani;
Pili,
Mga nogales;
Mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas (lalo na cottage cheese);
Mga cereal;
kangkong,
Mga itlog (lalo na ang mga itlog ng pugo);
Isda sa lahat ng anyo (kahit pinirito);
Luya;
Mga gulay;
kanela;
Ground red pepper;
Mustasa.

Batay sa lahat ng isinulat ko sa itaas, nangahas akong magtapos:

Hindi bababa sa 35% ng mga sustansya na natupok ay dapat na mga protina. Ang natitirang 65% ay pinakamahusay na hinati tulad nito: 50% complex carbohydrates, 10% fat, 5% fast carbohydrates.

Maraming mga fitness at bodybuilder ang sigurado na upang mapupuksa ang labis na taba ng masa, sapat na kumuha ng halos 20% ng protina. Talagang hindi ako sumasang-ayon sa teoryang ito, dahil alam ko iyon Ang pagtunaw ng protina ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Kaya, sa isang malaking paggamit ng protina, ang kabuuang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya ay tataas din. Ngunit ang parehong protina ay makakatulong na mapunan ang nawalang enerhiya, kaya halos hindi tayo mawawala masa ng kalamnan na may malinaw na pagkawala ng taba sa katawan.

Bilang karagdagan, pinapagana ng protina ang mga hormone na nagsusunog ng taba. Kung mas maraming protina ang ating kinakain, mas maraming taba ang ating sinusunog! Kaya hindi ko lang pinapayuhan ang pagbili ng protina, ngunit sa halip ay lubos na inirerekomenda ito. Oo nga pala, nahanap ko na magandang tindahan sports nutrition, na mayroong halos lahat ng positibong pagsusuri sa mga forum at mga katalogo ng produkto. Pahina ng Protina.

Ang paggamit ng mga matatamis ay kailangan ding bawasan.

Nutrisyon sa sports para sa mga press cube

Ang nutrisyon sa sports para sa press ay magiging isang mahusay na katulong. Mas tiyak, hindi para sa pindutin, ngunit para sa mga cube nito. Bagay na pinagkakaguluhan ko sa sarili ko.

Batay sa lahat ng mga argumento na ibinigay ko sa itaas, maaari naming gawin ang mga sumusunod na rekomendasyon para sa pagpili ng sports nutrition at nutritional supplement:

Protina (kinakailangan)
Bitamina at mineral complex(kailangan).
(kailangan).
Mga fat burner (mas mabuti).
Mga amino acid (hindi magiging labis).

Hinihiling ko lamang na ang salitang ito: "kailangan" ay hindi masyadong malapit sa puso. Kung bibili ka nutrisyon sa palakasan, kung gayon ang isang protina na may bitamina complex ang magiging pinakaangkop na pamumuhunan. Ang protina ay tataas ang porsyento ng protina na natupok sa katawan, at ang bitamina complex ay makakatulong na mapanatili ang balanse ng bitamina-mineral sa katawan. Ang Omega-3 ay palaging magiging may kaugnayan kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay. Buweno, kung ang layunin ay manalo sa isang kumpetisyon sa hinaharap, ipinapayo ko sa iyo na mag-fork out din para sa mga fat burner na may mga amino acid.

Ang pangunahing bagay na dapat maunawaan ay ang sports nutrition ay tumatagal ng hindi hihigit sa 10% ng kabuuang tagumpay. Ang lahat ng iba pa ay tamang nutrisyon at masinsinang pagsasanay.

Paano sundin ang isang diyeta para sa pindutin at hindi mabaliw sa parehong oras

Maging ganoon man, ngunit sa panahon ng diyeta, ang buhay ay hindi magiging parang pulot sa katawan. Upang iguhit ang mga itinatangi na cube ng press, kailangang isakripisyo ng mga mahihirap ang kanilang mga interes. Hindi lang katawan ang pinag-uusapan ko: mahihirapan din ang iyong psyche. Gaano kadalas niyang isipin ang mga marshmallow sa tsokolate o isang masarap na piraso ng bacon, na hinaluan ng piniritong patatas.

At upang hindi sirain ang iyong buhay para sa kapakanan ng fucking press na ito (sigurado ako pagkatapos ng isang buwan ng gayong diyeta ay kapopootan mo ang press at ang iyong sarili dahil sa press), dapat mong hayaan ang iyong sarili ng 1 araw ng pagbabawas sa isang linggo . Mula sa kung saan kailangan mong ibukod ang pagsasanay, ibukod ang lahat ng mga diyeta at mamuhay lamang sa kasiyahan.

Magkano ang sundin ang isang diyeta para sa press

Sa pangkalahatan, ang isang diyeta para sa press ay dapat na maging iyong paraan ng pamumuhay. Laging, tulad ng sinasabi nila, sa lahat ng taon, sa lahat ng edad. Lahat ng inilarawan ko sa itaas ay dapat na isang uri ng axiom ng tamang paraan ng pamumuhay.

Kung ang layunin ay i-pump up ang press sa isang tiyak na petsa (halimbawa, upang manalo sa isang paligsahan), pagkatapos ay sundin namin ang diyeta para sa press lamang sa tamang oras.

Sige, oras na para magpaalam. Umaasa ako na ang aking trabaho ay hindi magiging walang kabuluhan at makikita kita sa malapit na hinaharap sa listahan ng mga nanalo ng kumpetisyon!

Taos-puso, Vitaly Okhrimenko!

21 komento sa "Tamang nutrisyon para sa press: kung ano ang dapat kainin, kung ano ang hindi dapat"

Vitaly, at higit sa lahat, na lahat ng produkto ay environment friendly

Wow, salamat Victor para sa isang mahusay na karagdagan!

Salamat, Vitaliy para sa buong impormasyon lahat sa isang lugar Kunin ito at gawin ito!

Valery, Vitaly at K* - ang problema ngayon ay hindi ka makakahanap ng garantisadong organikong pagkain sa mga tindahan.
Kaya kailangan mong lumago nang husto sa iyong sarili - sa parehong oras sa paggawa ng malikhaing pisikal na edukasyon sariwang hangin.
Ngunit kung paano kumain - ang artikulong ipinakita sa pinakamataas na antas

Alam ni Victor, personal akong nakatira sa Donbass, at ang problema ng organikong pagkain na may kaugnayan sa mga problema ng nakakapinsalang ekolohiya ay malayo sa unang lugar para sa amin.
Kaya sa personal hindi ako nag-abala tungkol dito SA LAHAT.

Mabuti kapag mayroon kang pagkakataon na magtanim ng mga organikong gulay sa iyong site, ngunit sa kasamaang palad hindi lahat ay may ganitong pagkakataon. At sa aming pamilya ay may ganoong pagkakataon, ngunit matagal na ang nakalipas! Ikaw ay bata pa at malamang na hindi nakahanap panahon ng Sobyet, at alam na alam ng mga matatandang tao na may mga dagdag dito at partikular itong nalalapat sa pagkain. Samakatuwid, ang mga tao ay mas malusog. Ang mga cube sa tiyan ay tiyak na mabuti, ngunit paano ito nakakamit ng mga lalaki sa mga fitness center!

Oh, Lyudmila, bahagyang hindi ako sumasang-ayon sa iyo!
Oo, ang wastong nutrisyon mula sa hardin, na niluluwalhati ang panahon ng Sobyet, ay tiyak na cool at mahusay! Bilang isang patakaran, ang mga tao sa panahon ng Sobyet ay naghuhugas ng tamang pagkain na may parehong environment friendly na moonshine ...
Sumasang-ayon ako na ang mga taong gumagamit ng pharmacology ay nakakapinsala sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, sa karamihan, ang mga taong nagbobomba ng mga cube sa mga fitness center ay napipilitang manguna malusog na Pamumuhay buhay, at ito ay isang malaking plus.
At sa kapinsalaan ng ekolohikal na kadalisayan ng mga gulay ... Inilagay ko ang aking kamay sa aking puso: Wala akong nakikitang dahilan upang mag-abala tungkol dito. Bumili ako ng mga pipino sa palengke, kumain at nag-enjoy sa buhay. Siguro, siyempre, ito ay babalik upang maglagi sa amin sa labing-isang taon, ngunit sa ngayon ang buhay ay ganap na hindi nakakasagabal!

Upang maglaro ng sports nang propesyonal, kailangan mo ng wastong nutrisyon at mga de-kalidad na produkto, na, sayang, ay nagiging mas kaunti araw-araw.

Tila sa artikulong ito ay matatalo pa rin ako sa dami.
Ang mga produktong ekolohikal ay cool, ngunit hindi ko talaga nakikita ang punto sa pag-abala tungkol dito kung kailan nag-uusap kami tungkol sa bodybuilding.
Ngayon, kung pinag-uusapan nila kung paano pagalingin ang isang ulser, kung gayon oo, ngunit tungkol sa mga press cubes, gaano kahalaga ang mga halaga ng nutrisyon ang mga produktong ito ay nagdadala.

Walang masamang nangyayari sa karamihan ng mga kaso. Ang mga tao ay karaniwang gumagawa lamang sa kanilang sarili at iyon ay mabuti.

Ang artikulo ay napaka-pantay! Ang antas ng pagsusuri ng problema ay ang pinakamataas. Maaari akong gumawa ng isang maliit na paglilinaw lamang sa aking sariling sports nutrition.

Protina (mas mabuti) at mas mabuti na ihiwalay
-vsaa (mga mahahalagang amino acid) - kinakailangan, sa natitirang bahagi ng complex na may ganitong diyeta. gaya ng inilarawan mo. maaari mong ipikit ang iyong mga mata.)
ang isang fat burner ay posible, ngunit ang l-carnitine ay malamang na lubhang kailangan. Well, malaking paggalang. na naalala ang Omega-3. Walang wala.

200 porsiyento ay sumasang-ayon.

Oh Ivan, salamat sa karagdagan. Damn, I really forgot about BCAAs. Oo, at tungkol sa L-kartinitin, bagaman sa sandaling natuyo niya ang kanyang sarili nang perpekto dito. Sa pangkalahatan, salamat muli

Isang taon na ang nakalilipas, itinakda ko sa aking sarili ang layunin na pasiglahin ang press sa loob ng 2 buwan. Ang aking tiyan ay hindi upang sabihin na ito ay masyadong malaki, ngunit ang layer ng taba ay makabuluhan.
Ano ang sasabihin ko? Ito ay halos ang pinakamahirap na 2 buwan ng aking buhay. Tumakbo ng 5 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto, anuman ang lagay ng panahon at ang katotohanang nagtrabaho ako sa 2 trabaho. + mga klase sa mga pahalang na bar (ginawa rin ang press doon). Dagdag pa, siyempre, pagkain. Lahat ng isinulat ni Vitaly. Pinakamababang simpleng carbohydrates. At huwag kumain sa gabi.
At ano ang resulta? 2 buwan mahirap, at ang mga cube ay kumikinang.
Sasabihin ko nang tapat at mahinhin - ito ay isa sa mga pinakaseryosong gawa sa aking buhay, na ipinagmamalaki ko)

Vladimir, ang aking taos-pusong pagbati. At noong nakaraang taon ay hinasa ko ang aking mga cube sa tag-araw, at sa taong ito ay lumipat ako sa online na trabaho nang labis na hindi ako makahanap ng oras para sa press. Nabasa ko ang iyong post, at nagsimulang mainggit ng kaunti

Vitaly, mangyaring sabihin sa amin: ang artikulo ay nagsasabi na pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga maaari kang kumain pagkatapos ng 20 minuto, ngunit sa Internet madalas silang sumulat ng mga 2 oras. Paano maging? Saan hahanapin ang katotohanan?

Maraming salamat Vitaly, malaki ang naitulong ng pagkain para sa press.
Ang mga cube ay nakikita, ang mga kaibigan at kasintahan ay inggit.
Salamat.❤❤❤

Kumusta, mahal na mga tagahanga ng palakasan at isang malusog na pamumuhay. Sa artikulong ngayon, makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa wastong nutrisyon at tungkol sa pagkain na nakakatulong sa paglaki ng iyong mga kalamnan, lalo na ang paglaki ng kalamnan, ito ang pangunahing layunin ng 98% ng mga bisita sa gym.

Upang magsimula, iminumungkahi kong mag-isip ka ng kaunti tungkol sa isang napaka-kagiliw-giliw na pagmamasid at tanungin ang iyong sarili sa tanong, ano ang gusto nating hitsura? Pagdating ko sa gym, marami akong nakikitang mga kabataan doon. Sila ay humihila, pumipisil, naglupasay, ngunit sa ilang kadahilanan ay mukha silang kapitbahay ko sa landing, na marahil ay hindi kailanman nagtaas ng anumang mas mabigat kaysa sa isang remote control ng TV sa kanyang buhay. Ang mga atleta ay may tiyan, matabang gilid, isang erysipelas na hindi magkasya sa pintuan, at ang mga biceps ay parang pinakuluang sausage. Sa tanong ko, bakit parang nakakatakot sila, sinasagot nila yan, sabi nila, sa misa, drying for blues, we eat what we want and we don’t care, just to be huge. At kung saan ang isang malusog na pamumuhay, nagtaka ako. Pagkatapos ng lahat, ang isang atleta, para doon at isang atleta, dapat siyang tumayo laban sa background ordinaryong mga tao sa kanyang hugis, ang kanyang pagguhit ng mga kalamnan sa kanyang mga braso at binti, hindi siya dapat magmukhang isang tipikal na bisita sa isang tindahan ng sausage.

Kaya ngayon may tanong ako sa iyo, gusto mo bang magmukhang kapirasong taba o gusto mong magkaroon toned na katawan, na may magagandang kitang-kitang kalamnan at 10 porsiyentong taba sa iyong katawan. Kung ang iyong layunin ay maging maganda, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagbabasa ng artikulo, kung hindi, pagkatapos ay maaari mong isara ang pahinang ito.

Mga protina, taba at carbohydrates

Ang batayan ng tama nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan dapat isama protina sa unang lugar. Sinuman ang nagsabi tungkol sa carbohydrates na ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 50 o 60 porsiyento ng mga ito, tandaan na ang mga protina ay ang batayan ng mga pangunahing kaalaman. Ito ay mula sa mga protina na dapat binubuo ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ganito dapat ang hitsura ng isang atleta at isang taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay.

Ngunit hindi ko sinasabi na ang carbohydrates ay dapat alisin. Ang carbohydrates ay enerhiya, kung wala ito ay wala tayong magagawa. Ngunit ang carbohydrates ay dapat na tama at nasa katamtaman. Sa isip, ang carbohydrates, o "carbs" gaya ng sinasabi ng mga atleta, ay dapat na kainin sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang ibig sabihin ng tamang carbs? Ang wastong carbohydrates ay mabagal na carbohydrates na nakukuha natin sa lahat ng uri ng cereal, pasta, gulay at prutas. Hindi rin namin nakakalimutan ang tungkol sa mabilis na carbohydrates (ito ay puting tinapay, asukal, matamis, patatas), ngunit ginagamit namin ang mga ito sa maliit na dami at pagkatapos lamang ng pagsasanay.

Ang mga taba ay maaaring makuha mula sa lahat ng uri ng mga langis at mani. Ang dami ng taba na natupok ay dapat na halos katumbas ng dami ng carbohydrates na natupok.
Kaya, ang aming diyeta ay dapat na binubuo ng 50% mula sa mga protina, sa 30% mula sa carbohydrates at sa 20% mula sa taba. Subukan mong gamitin 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong timbang. Carbohydrates 2 gramo bawat kilo. Ang mga ito ay mainam na mga numero. Kung tumitimbang ka ng 80 kilo, dapat kang kumain ng 160 gramo ng protina at 160 gramo ng mabagal na carbohydrates bawat araw.

Pagkain para sa paglaki ng kalamnan

Kaya nakarating kami sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi ng artikulo, kung saan maaari mong maunawaan kung ano ang kailangan mo pa ring gamitin upang lumaki ang iyong mga kalamnan at hindi ka lumangoy sa taba.

Tingnan natin ang mga talahanayan. Ipinapakita nila ang mga produkto kung saan maaari kang makakuha kinakailangang halaga protina, taba at carbohydrates bawat araw (hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kainin ang lahat ng mga pagkaing ito sa isang araw)

Mga ardilya
karne ng baka	Tuna	Turkey	manok
Mga itlog	Isang isda	cottage cheese

Carbohydrates
Pasta	Bakwit	Oatmeal	Asparagus
mais	Mga mansanas	Zucchini	Mga kamatis

*Kumain ng kahit anong gulay. Gumawa ng mga salad mula sa kanila at timplahan ng langis ng oliba

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pandagdag na dapat inumin ng lahat. Maaari mong basahin ang tungkol sa kanila sa pamamagitan ng pag-click sa link. Talaga, ito ay mga suplemento mula sa tindahan ng nutrisyon ng palakasan, nasa iyo kung gagamitin o hindi. Lubos naming inirerekumenda ang paggamit ng mga bitamina at mineral complex, langis ng isda at calcium sa iyong diyeta, ang lahat ay nasa iyo.

Mga Prinsipyo sa Nutrisyon para sa Paglago ng Iyong Muscle

Hindi namin isusulat dito ang mga karaniwang katotohanan na kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, na dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, daan-daang iba pang mga site ang nagawa na ito para sa amin, kung saan nakasulat ang parehong bagay. Idagdag lang namin:

subukang kumain ng karamihan sa mga carbohydrates sa unang kalahati ng araw at pagkatapos ng pagsasanay;
kumain ng karamihan sa mga carbohydrates sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas;
uminom ng 3 - 4 litro ng simpleng tubig;
magluto ng karne sa grill (maaari kang bumili ng pinakamurang sa Auchan) sa oven, o sa isang double boiler, isuko ang pinirito;
huwag matakot kumain ng mga yolks ng itlog, karamihan sa protina sa itlog ay nasa yolks;
bago matulog, kumain ng 200 gramo ng cottage cheese.

***
Manatili sa mga tip sa artikulong ito, magsanay ng maayos at magmumukha kang bata at fit. Good luck.

Dito ako ay may timbang na 45, ako ay 15 taong gulang. Maaari mo ba akong gawing diyeta?

Kumusta sa lahat, ang aking taas ay 179, ang timbang ay 63 kg, ang iyong payo ay makakatulong sa akin na makakuha ng mass ng kalamnan ??? Salamat nang maaga!

Mukhang maganda, sana makatulong.

Gusto ko ang gayong diyeta, hindi ko nakikita ang punto ng pagiging wala sa loob ng 9 na buwan, alang-alang sa maikling panahon, kapag ikaw ay "natuyo", habang nawawala ang mga kalamnan mula sa "pagpatuyo". Mas gusto kong palaging nasa pinakamainam na hugis, hindi ko iniisip na ito ay makabuluhang nagpapabagal sa pag-unlad, halos sigurado ako na, sa kabaligtaran, ito ay nag-aambag dito.

Kaya, ang aming diyeta ay dapat na binubuo ng 50% protina, 30% carbohydrates at 20% taba. Subukang kumonsumo ng 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong timbang.
Ang aking timbang ay 70kg, nakukuha namin:
140g protina x 4kcal bawat 1g = 560kcal
85g uling x 4kcal bawat g = 340kcal
60g fat x 9kcal per g = 560kcal
Kabuuan: 1440 kcal

Isang kakaibang diyeta para sa isang bato, hindi ba?

Sumang-ayon. Ang diyeta ay mas katulad ng pagpapatuyo, ngunit hindi para sa isang malusog na diyeta. Ang ganitong porsyento ng mga protina ay hindi maaaring panatilihin ng mahabang panahon.

Taas 188 cm. Timbang 83
Paano mawalan ng timbang at bumuo ng mga suso
Sa bahay

Hello po, may ganyan po akong problema, height ko po 170-175, weight ko po 55kg, please tell me, makakatulong po ba ang training na tumaba, or vice versa ???

Oo, kung magsasanay ka ng mabuti.

Kumusta, ako ay 15 taong gulang (16 sa lalong madaling panahon), ang aking taas ay 170 (75), at ang aking timbang ay mga 55 kg. Mangyaring sabihin sa akin kung paano makakuha ng hindi bababa sa 10-15 kg???

Noong nagsimula akong mag-ehersisyo, tumimbang ako ng 60 at 1.84m ang taas. Sa tingin ko kailangan mo lang manatili sa isang diyeta at regular na pag-eehersisyo!

Kamusta! Mayroon akong taas na 181, isang timbang na 63, gusto ko talagang makakuha ng mass ng kalamnan, at kahit gaano kalaki ang timbang ay makakatulong din) sino ang may anumang mga mungkahi?

Kumain ng bakwit at nilagang bago ang pagsasanay, pagkatapos ay isang buong hapunan, mas mabuti na sopas ng gisantes na may karne, cocoa salad, o pinatuyong prutas na compote tea, sa gabi mga 4 na oras bago ang oras ng pagtulog, hindi hihigit sa dalawa o tatlong itlog, pinakuluang o malambot -pinakuluang, gatas cottage cheese na may mga pasas, kulay-gatas na asukal sa panlasa nang sama-sama hanggang sa puspos na hindi gaanong likido ang mga ehersisyo ay dapat gawin 3-4 beses sa isang linggo basic na may barbell o dumbbells maximum na timbang mas mababa reps 2-3 set para sa mga grupo ng kalamnan sa isa ng mga araw ng pagsasanay, mga 1 araw na chest barbell ay kinakailangang pabalik na makina o mga pull-up na may timbang na mas mahusay kaysa sa mga pull-up na may malawak na grip weight, isang araw para sa pagbawi, 2 araw ng braso, ang mga balikat ay din ang base, mas mabuti na may isang barbell o may baluktot na bar biceps, triceps, balikat, ang bar ay dapat iangat sa harap mo at sa likod ng likod ng ulo, ang trapeze ay bubuo na may makitid na pagkakahawak sa baba, pahinga, 3 araw na mga binti na naka-squat na may deadlift na may isang barbell, pindutin ang pahalang na bar, itaas ang mga binti sa crossbar, magpahinga, at sa paligid ng bilog, siguraduhing magpainit hanggang sa maximum upang hindi ito tramvirovatsa, p Ang resulta ay mas mahaba kaysa sa kimika, ngunit natural, good luck.

Hello, Ako ay 22 taong gulang, taas 174, timbang 55, sabihin sa akin kung ano ang gagawin upang tumaba.

Kumusta, taas 183, timbang 71, hindi ako tumaba! Sabihin mo sa akin, isang bagay na kapaki-pakinabang! Salamat!

Ang pangalan ko ay Rustam, ako ay 15 taong gulang, taas 188cm, timbang 70-78kg hindi bababa at hindi hihigit, hanggang 15 taong gulang ay 49kg lamang ang aking timbang, at nagsimula akong magsanay, nagsanay ako ng isang buwan at nakakuha ng higit sa 55kg , at pagkatapos ng 15 taon ay nakakuha ako ng 76kg, ngayon gusto kong magsimula ng pagsasanay, sinabi sa akin na kung may karne, pagkatapos ay maaari kang mag-pump up, sa pamamagitan ng paraan, may isa pa, kung mayroon kang maraming hemoglobin, pagkatapos ay maaari kang mag-pump up ng 2 kg ng kalamnan sa loob ng 1 linggo, at 6 kg ng kalamnan sa loob ng 2 linggo, umindayog ako at nagbomba ng 13 kg 500 g ng kalamnan, ngunit pareho, ang mga gawa ko ay nagtatago ng taba, na hindi ito nanalo 't lumiliit at hindi makakakuha, manipis bilang isang posporo ngunit may taba, sa isang lugar na 2 cm ang taba

Ang pasta ay hindi mabagal na carbohydrates. Mabilis silang nasisipsip at nagiging taba. Kung gusto mong pabagalin ang mga ito, kainin ang mga ito na may mga gulay.

Kumusta, mangyaring, mangyaring, ang aking taas ay 173, timbang 55, kinakain ko ang lahat nang sunud-sunod at hindi ako makakakuha, payuhan kung paano malutas ang problemang ito o isang talahanayan ng nutrisyon

hello, 17 years old ako, height 175, weight 67, gusto kong tumaas ng 5-8 kg ng muscle mass, alam ko malakas ang sinasabi, pero handa akong mag-araro, ngunit ang diyeta ay naghihirap, huwag gumawa up, sa lahat ng tumulong, maraming salamat)

Magandang araw. Ang aking taas ay 173cm, ang timbang ay 94kg. Maaari mo ba akong bigyan ng rasyon araw-araw? Salamat nang maaga

"Dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog" - tiyak na hindi ito isang pagkakamali?

Ako ay 17 taong gulang, taas 185, timbang 76 kg, gusto kong makakuha ng 10 kilo ng mass ng kalamnan, anong uri ng nutrisyon ang maipapayo mo sa akin?

I respect your choice to exercise at this age, if you want to gain muscle weight, I advise you to switch only to proper nutrition, gulay, prutas, maraming tubig (8 baso sa isang araw) at lahat ng bagay kung saan maraming protina. . good luck)

Ako si Vlad, 14 na ako. I weigh 44-49 no more and no less. Ito ay nangyayari sa loob ng halos 2 taon na ngayon. Nag taekwondo ako. Kailangan ko talagang tumaba. Tulong...

Maaari ka bang kumain ng sopas?

Hindi kanais-nais. Ito ay karaniwang tubig-alat. Ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan. At pinakuluan din. Ang pinakuluang tubig ay nagpapataas ng puffiness. Uminom ng plain water. Nang walang gas. Kumain ng protina na pagkain na may hibla (gulay, sariwa o steamed), bago ang tanghalian, pinasisigla ng prutas ang pagtatago ng gastric juice, pinapagana ang sistema ng pagtunaw. Almusal na may oatmeal, may isang kutsarita ng pulot, kaunting asin. Sa tubig. Sa paglipas ng panahon, mararamdaman mo kung paano bumuti ang pagkain. At kung gaano karaming enerhiya ang nagbibigay ng Oatmeal sa umaga. 75 gramo. Dagdag pa ang 6-8 pugo ng iba pang hilaw na itlog at kaunting asin. Ihulog. Magagawa mo ito nang walang asin. Para sa akin, ito ang perpektong almusal. At sa araw berdeng tsaa. Mga puti ng itlog, dibdib, isda, pabo. Pangunahin. Dumadaloy ang mga bagong cocktail. Kung ikaw ay lactose intolerant, kumuha ng egg protein. Ayokong isipin ang sabaw, may pagkabusog. At kung gusto mo talaga ng sopas, kakain ako ng pumpkin o mushroom cream soup o creamy fish soup. Ngunit ito ay mamantika naghahanap ng cream. At katuwaan lang. Huwag isama ang sopas sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Alam ko ang mga taong natatakot na sumuko ng mga buns, dahil, tulad ng, kung gayon ang mga uling ay hindi papasok sa katawan, at ang mass ng kalamnan ay hindi lalago mula dito. eto kalokohan.

Kumusta, ako ay 13, taas 164, timbang 56. I want to gain mass, pero hindi pwede, kailangan ko ng special schedule. Sino ang makakatulong, kung paano bumuo ng kalamnan at makakuha ng masa. Salamat sa lahat.

Ako ay 13 taong gulang, 160 cm ang taas, tumitimbang ng 54 kg, at 2 buwan na ang nakalipas ay tumimbang ako ng 52, ngunit hindi ako tumaba, ito ba ay paglaki ng kalamnan?

Kamusta. Ang diyeta ay mabuti, ngunit kung ano ang gagawin kung walang oras) Pumunta ako sa gym mula 15:00 hanggang 17:00, minsan mula 12:00 hanggang 14:00, ang natitirang oras sa trabaho, ibig sabihin, mula sa trabaho Pumunta ako sa gym, at mula sa gym papunta sa trabaho. Oras-oras ang trabaho ko, ibig sabihin, sa iba't ibang lugar. Kadalasan ay masarap lang ang hapunan ko, bihira ang almusal, wala akong tanghalian, wala akong oras) Tanong: Paano kumain ng tama para sa paglaki ng kalamnan?

Magtakda ng alarma at kumain kung saan tumunog ang alarma, maaaring hindi ito maganda PERO ang pangunahing bagay ay kung ano ang iyong kakainin at lahat ng iba ay pangalawa)

Maghanda ng pagkain sa mga lalagyan sa gabi. Gumugol ng 30-40 oras. Kailangan mong kumain sa umaga, hapon at gabi. Matutong magluto. Nagdidisiplina ito at tiyak na magbibigay ng resulta.

Diyos, hindi pa ako nakakita ng ganoong kabaliw na artikulo. 50% protina, seryoso? Diyos ko, tulala ang sumulat nito. Ang nakakatawang bagay ay sinasalungat niya ang kanyang sarili: una silang sumulat ng "50% protina, 30% carbohydrates", pagkatapos ay isinulat nila: "1.5-2g ng protina, 2g ng carbohydrates". Sa madaling salita, ang sinumang nagmamalasakit sa kalusugan ay maaaring subukang kumain nang labis sa protina at taba (20% ay doble ang pamantayan), puntos sa mga uling, atbp. Siya nga pala, Siyentipikong pananaliksik matagal nang pinabulaanan ang alamat na kung kumain ka ng higit sa dami ng protina na inirerekomenda ng WHO, kung gayon ang mga kalamnan ay lalago nang mas mabilis. Ngunit ang lahat ng uri ng fitness trainer at mga site na nagbebenta ng mga suplemento ay patuloy na nagbabawas ng pera mula sa mga sucker.

kung paano ito magiging mas tama upang tumaba, tumakbo ako, pagkatapos ay mag-ehersisyo ako sa mga pahalang na bar, sabihin sa akin nang kaunti, kung ano ang mas mahusay)

Bago kumain, kumain ng protina, ito ay karne, isda, atbp., ngunit walang taba. At kapag nagsasanay, kailangan mong uminom ng higit sa isang basong tubig. At pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng mga protina. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin bago mag-5pm. Sa umaga, para sa pagbaba ng timbang at para sa mga kalamnan, kailangan mong kumain ng piniritong itlog na may tinapay, o maaari mong suha, maaari kang maglagay ng tinapay at keso, mayroon ding maraming protina sa keso. Dapat lagi kang kumain ng protina, at ang karne ay hindi tumataba, tandaan! Oo, at para sa bawat tao ang diskarte ay indibidwal, marahil ikaw ay alerdyi sa mga itlog doon.

Kailangan mo bang kumain ng 100 gramo ng karne, o eksaktong 100 gramo ng protina na nasa karne?!

Syempre ang squirrel

pero paano ako tataba kung sunud-sunod at papasok ang lahat sa malaking bilang at hindi na gagaling?

Kumusta, paano kung hindi ako kumakain ng karne sa loob ng 21 taon ???

Oras na para magsimula, sirain ang sistema.

Kamusta! Ilang buwan na ang nakalilipas, nagsimula akong tumakbo sa umaga at gumawa ng kaunting ehersisyo (hindi ako pumupunta sa gym), kumakain ako ng tama sa prinsipyo, ngunit kukuha ako ng iba mula sa iyong artikulo. Ang aking taas ay 172, ang timbang ay 67 kg), na may ganitong mga figure mayroon pa akong kaunting taba sa aking tiyan at sa mga gilid. Tanong: Paano ito gagawin nang tama upang alisin ang labis sa tiyan at i-pump up ang dibdib?

kung pinag-uusapan mo ang tungkol sa mga pagsasanay, pagkatapos ay kakailanganin mong gawin ang ilang mga pagsasanay.
upang ang lahat ay maging maayos sa lugar ng tiyan, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa press (iyon ay, hindi lamang isa, ngunit kahaliling, ngunit hindi lumapit.)
sa mga site ay mabuti na gawin ang pindutin sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan, ngunit hindi lamang sa isang direktang paraan, kundi pati na rin sa panig. Kung pupunta ka doon, baka makita mo kung paano ito ginagawa ng iba.
ngunit rib cage swings na may mga push-up sa hindi pantay na mga bar at mula sa sahig. ngunit tandaan na bumaba nang dahan-dahan at mabilis na pataas. iyon ay, kapag kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap - mabilis, kapag kailangan mong ibaba, pagkatapos ay gawin ito nang mas mabagal

Kumusta, posible bang bumuo ng kalamnan at matuyo nang magkasama?

Maaari mo bang ipaliwanag ang beef at creatine sa pangkalahatan? Dapat ba akong mag-focus nang husto sa beef, o dapat ba akong kumuha ng creatine mula sa isang sports nutrition store? At ito ba ay nagkakahalaga ng paggamit nito sa lahat?

Mas mainam na huwag lokohin ang iyong ulo at kumuha ng creatine sa isang sports nutrition store. Ang tanging bagay na makakapigil sa iyo sa paggamit nito ay ang mga presyo para sa sports nutrition sa ating magulong panahon.

Ang tanong ay kung posible bang palitan ang cottage cheese na may gatas at kung sasaktan ba ito?
Ps Kumakain lang ako ng bakwit na may gatas sa umaga.

Kamusta! Nagustuhan ko ang iyong artikulo) mangyaring sabihin sa akin kung paano alisin ang aking tiyan at tagiliran?
2 months na po akong nagpu-pump ng press pero ang resulta, meron po akong press pero nandoon pa rin yung tiyan at tagiliran ko.
Salamat sa maaga

Ang taba ay hindi sinusunog nang lokal. Yung. Hindi na kailangang asahan na kapag tumutok ka sa tuwid o pahilig na mga ehersisyo sa pagpindot, mabilis kang magsusunog ng taba sa tiyan. Ang bawat tao'y may sariling katangian, ngunit sa prinsipyo, sa mga lalaki, ang taba ay idineposito sa tiyan. At upang mabawasan ito doon, kailangan mong bawasan ang kabuuang halaga ng taba ng buong katawan. Tip: Wastong nutrisyon at kumplikadong ehersisyo sa panlasa.

Rebzya, ano ang dapat kong gawin kapag inalog ko ang pagpindot sa pahalang na bar (nakayuko sa tuhod, itinataas ko ito), kung minsan ay kumakatok ako sa ibabang likod, at walang sakit.

Interesado ako sa parehong tanong, mayroon lamang ako hindi lamang kapag itinaas ko ang aking mga binti sa pahalang na bar, kundi pati na rin kapag nakahiga ako sa aking likod, itinataas ko ang aking katawan. Ngunit ang mga pag-click mismo ay nangyayari kapag bumaba ako
- Hello, hindi mo pa rin ba alam ang dahilan?

Posible bang hindi tumaba sa diyeta na ito? Ito ay sapat lamang para sa akin sa aking 2m 105kg, ngunit medyo tamad ako, at kapag nakikinig ako sa lahat ng mga pag-eehersisyo na ito, mabilis akong sumuko, dahil sa katotohanan na ako ay bata pa at mahal ang isang aktibong buhay. Pero hindi ko talaga gusto ang katawan ko, napakalaki ng tiyan ko. At kaya pinamumunuan ko ang isang malusog na pamumuhay)

I have been training for 6 months already, gained 7kg and stop there, why tell me

Labindalawang taong gulang ako. 165 cm ang taas ko, pero hindi ako tumaba. 45 kg lang ang bigat ko. TULONG

Madali lang tumaba, kumain ng marami (mas mabuti hindi junk food), uminom ng marami (tubig), swing!

Pakikipag-ugnayan sa may-akda ng site
"Kaya, ang aming diyeta ay dapat na binubuo ng 50% na protina, 30% na carbohydrates at 20% na taba. Subukang kumonsumo ng 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong timbang. Carbohydrates 2 gramo bawat kilo. Ang mga ito ay mainam na mga numero. Kung tumitimbang ka ng 80 kilo, dapat kang kumain ng 160 gramo ng protina at 160 gramo ng mabagal na carbohydrates bawat araw.

Ako ay 190 cm ang taas.Timbang 65-67 kg. Ginagawa ko ngunit walang paglaki ng kalamnan, tumataas ang aking timbang. pero gustong tumaba.

Walang mga cube dahil sila ay nasa ilalim ng taba, tuyo!

Nikita, una, depende lahat sa edad mo, kung wala ka pang 17-18 years old, nabubuo pa ang katawan mo at halos lahat ng energy ay ginugugol sa paglaki at pag-unlad. Pangalawa, ang lahat ay nakasalalay sa kung paano mo pump ang pindutin: para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong isagawa ang ehersisyo nang dahan-dahan, ayusin ang katawan, kung gagawin mo ito nang mabilis, pagkatapos ay halos natuyo ito (nang walang diyeta).

Iba ang sitwasyon ko. Napakahirap para sa akin na iunat ang mga kalamnan, ngunit madaling mag-pump up. Inaalagaan ko ang isang may sakit na ina at hinila ko na siya sa paligid upang ang mga kalamnan sa itaas na katawan ay kapansin-pansin, kahit na hindi ako sumusunod sa diyeta, ngunit kumain ng kahit anong gusto ko. At pagkatapos na tingnan ang iyong artikulo, napagtanto ko na eksaktong kinakain ko ang mga pagkaing iyon na inirerekomenda para sa pagbuo ng kalamnan. Ganito alam ng katawan ko kung ano ang kakainin. Kaya mo ba yan?

SA mga nakaraang taon lahat maraming tao nagsimulang bigyang pansin sobra sa timbang o labis na katabaan. Siyempre, madalas na hindi sila nasisiyahan hitsura, gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa na sa likod ng problema sa kosmetiko mayroong isang mas kakila-kilabot - isang buong "palumpon" ng iba't ibang mga sakit.

Samakatuwid, ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagmamadali sa mga fitness club upang maglaro ng sports. Bukod dito, ang layunin ng "mahina na kasarian" ay upang mabawasan ang timbang at alisin ang mga fat folds, at ang mga lalaki ay nag-aalala tungkol sa kung paano makamit ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan at makita ang pinakahihintay na "mga cube" ng press.

Tulad ng inaasahan, ang diskarte sa gayong magandang layunin ay dapat na kumplikado. Naturally, upang makita ang mga pumped na kalamnan, kailangan mong alisin ang maskara na nagtatago sa kanila. taba layer. Kung hindi man, nanganganib ka kahit na makakuha ng timbang, dahil sa katotohanan na ang mass ng kalamnan ay mas mabigat kaysa sa adipose tissue. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon ay nasa unahan at may sariling mga katangian sa kasong ito.

Tingnan natin kung paano kumain ng tama kapag umindayog ka para makakuha ng mass ng kalamnan.

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay malapit na pansin mga protina. Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, ang mga kalamnan ay pangunahing binubuo ng protina. Ibinigay na ang mga protina sa ating katawan ay patuloy na nagbabago at bahagyang pinalabas mula sa katawan, nagiging malinaw na ang kakulangan na ito ay dapat na kahit papaano ay mabayaran. paano? Ang sagot ay simple - kumain ng higit pa sa kanila. Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:

* pagkaing-dagat;

Ang keso ay isa ring magandang source ng protina. At mula sa mga supplier ng gulay ng protina, ang mga legume ay maaaring makilala - beans, beans, peas, chickpeas, at lalo na soy. Ang isa pang bagay ay ang mga protina ng gulay ay hindi mahusay na hinihigop ng ating katawan, samakatuwid, para sa mass ng kalamnan, hindi epektibo na gumamit lamang ng mga protina ng gulay sa paghihiwalay.

Hiwalay, dapat sabihin na sa alinman, kahit na isang produkto ng protina, kinakailangang malaman ang nilalaman ng taba, kung hindi, sa pamamagitan ng pagkain, halimbawa, baboy o gansa (huwag banggitin ang mga sausage at sausage), panganib kang makakuha ng taba nang higit pa. sukatin.

Siguraduhing isama sa iyong menu ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya - mga cereal, kung hindi, saan ka makakakuha ng lakas upang makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo ?! Ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay ginawa mula sa buong butil, iyon ay, naglalaman ito ng hibla at bitamina na nagpapataas ng tono at paglaban ng katawan sa ilalim ng stress mula sa panlabas na kapaligiran.

Ano pa ang makakatulong sa pagpapalaya ng mga kalamnan mula sa pang-aapi ng taba at ibunyag ang mga ito sa lahat ng kanilang kaluwalhatian sa mundo?

Syempre gulay at prutas. Bukod sa pandiyeta hibla, naglalaman ang mga ito ng mabilis na natutunaw na carbohydrates, na hindi direktang makakapigil sa pagkasira ng protina sa katawan, dahil pinupunan nila ang kakulangan ng glucose na aktibong natupok sa panahon ng pagsasanay.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, na naglalaman ng isang tiyak na halaga ng casein na protina ng hayop, na maaari ding gamitin para sa mga pangangailangan ng katawan, iyon ay, kalamnan tissue.

Ang pinakakawili-wili, ang pag-inom ng tubig ay mayroon ding malaking epekto sa pagbaba ng timbang at, bilang kabaligtaran sa pagtaas ng kalamnan, na may naaangkop na pagsasanay sa lakas.

Huwag limitahan ang iyong sarili sa pag-inom, dahil kailangan mong uminom bago ang klase, habang at pagkatapos, humigit-kumulang isa hanggang dalawang baso bawat isa. Ang pinagmumulan ng likido ay maaaring tubig lamang o mga espesyal na inuming pampalakasan.

Malamang na nakita ng mga bumibisita sa fitness club ang mga garapon at bote na inaalok doon, makulay na tumatawag sa kanilang sarili. Gayunpaman, kailangan mong mag-ingat. Ang pangunahing bagay sa mga inumin na ito ay ang pagkakaroon ng isang tiyak na halaga ng sodium at glucose. Sa pamamagitan ng paraan, ang pinalamig na likido ay nagpapawi ng uhaw nang mas mahusay.

Karapat-dapat na espesyal na pagbanggit - protina shakes. Karamihan sa mga naghahanap upang madagdagan ang kalamnan, malamang, ay may karanasan sa paggamit ng mga ito. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na ang mga mapagkukunan ng protina na ito ay hindi dapat palitan para sa buong pagkain.

Samakatuwid, subukang makakuha ng mas maraming protina hangga't maaari mula sa pagkain. Ngunit ang cocktail ay maaaring gamitin sa araw ng ehersisyo bilang karagdagang bahagi ng protina. Gayunpaman, maging matulungin din sa mga nilalaman nito. Pumili ng isang produkto nang walang hindi kinakailangang mga additives, magsikap para sa pinakadakilang pagiging natural.

At siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na lubhang mapanganib para sa kalusugan ang paggamit ng mga hormonal na gamot. Nakakasagabal sa balanse ng mga biologically active substance sa iyong katawan, napakahirap hulaan kung paano ito lalabas mamaya. Samakatuwid, maging katamtaman, manatili sa Wastong Nutrisyon at piliin ang pinakamainam na pisikal, kabilang ang mga power load.

Kamakailan, naging uso ang pagbisita sa mga gym. Ang mga kabataan ay sumusuko sa paninigarilyo, alak at pagkain upang mag-pump up ng mga kalamnan, dahil ang isang pumped up, malusog na katawan ay ang pamantayan ng kagandahan, kalusugan at pag-aayos. At hindi mahalaga kung ikaw ay payat o sobra sa timbang, sinusubukan ng lahat na bumuo ng kalamnan upang tumugma sa ipinahayag na uri. Samakatuwid, mula sa lahat ng nasa itaas, ang tanong ay lumitaw: Paano kumain ng tama upang mag-pump up ng mga kalamnan, sa madaling salita, upang ang mga kalamnan ay magsimulang lumaki, at masa ng taba dahan dahang umalis.

Ang mga pangunahing patakaran ng wastong nutrisyon upang bumuo ng kalamnan.

1. Upang mabuo ang kalamnan, kailangan mo munang sundin ang ilang alituntunin sa pagkain. Nangangahulugan ito na ugaliing kumain ng mas maliliit na bahagi nang mas madalas. Ang pang-araw-araw na pagkain ay dapat na 5-6 beses sa isang araw. Ang ganitong pagkain ay kinakailangan sa unang lugar, dahil pagkatapos kumain ang anabolic effect ay tumatagal ng mga 3-4 na oras. Gayundin, nararapat na tandaan na ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay nag-aambag sa pagsipsip ng lahat ng mga sangkap na ginamit at sa parehong oras ang pagkain na natupok ay hindi labis na karga sa digestive tract.

Paano kumain ng tama upang bumuo ng kalamnan

2. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang pag-inom ng sapat na tubig ay gumaganap ng isang napakahalagang papel. Ang average na paggamit ng tubig ay dapat na 2-3 litro bawat araw. Ang tubig ay nagpapabuti sa panunaw, na binibigyan ng ganoong madalas na pagkain. Ang kakulangan sa pag-inom ng tubig ay maaaring humantong sa dehydration sa katawan.

3. Paglilimita sa paggamit ng taba at mabilis na carbohydrates. Ang paggamit ng mabilis na carbohydrates ay lubos na magpapabagal sa nais na resulta, dahil mayroon silang kakayahang mabilis na masipsip ng katawan, na, bilang isang resulta, ay humahantong sa isang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang glucose na natanggap ng katawan ay pinoproseso ng katawan upang maging taba. Samakatuwid, ang paggamit ng mga produkto tulad ng asukal, mga produktong harina (panaderya), confectionery (mga cake, pastry, matamis, atbp.), matamis na soda, matamis na prutas (ubas, saging, kalabasa) ay maaaring humantong sa isang makabuluhang hanay ng masa ng taba.

Mayroong maraming mga naturang produkto na may kaugnayan sa mabilis na carbohydrates, upang maunawaan kung aling mga pagkain ang nabibilang sa mabilis na carbohydrates, kaugalian na kalkulahin batay sa glycemic index, na nagpapahiwatig ng bilis ng pagsipsip ng asukal. Ang mabilis na carbohydrates ay may glycemic index na higit sa 40.
Hindi kinakailangang ganap na limitahan ang paggamit ng mga produktong ito. Sa kabaligtaran, pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo, bubukas ang isang window ng protina-karbohidrat, kung saan kahit na ang paggamit ng mabilis na carbohydrates ay hindi makatutulong sa pagkakaroon ng taba, dahil ang katawan ay gumugol ng maraming enerhiya. Hindi inirerekomenda na ubusin ang mabilis na carbohydrates sa hapon, dahil mas madali para sa katawan na iproseso ang resultang asukal sa umaga.

Paano kumain ng tama upang bumuo ng kalamnan video

4. Tamang Diyeta nutrisyon. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang ratio ng paggamit ng mga protina, carbohydrates, taba ay:
- protina 50-60%
- carbohydrates - 20-30%
- taba 10-20%.

Mula noong pinuno materyales sa pagtatayo Ang kalamnan ay protina, ang pangunahing pokus ng diyeta ay dapat na mga pagkain na naglalaman ng protina. Ang pang-araw-araw na pagkain ay dapat na binubuo ng mga naturang produkto: mga itlog, karne ng manok o karne ng baka, isda, low-fat cottage cheese, low-fat milk, atbp.

Kasinghalaga ng pagpapanatili ng regimen ng ehersisyo at pahinga. Samakatuwid, ang tanong: kung paano kumain ng tama kapag umindayog ka ay napaka-kaugnay para sa mga taong magkakaroon ng mass ng kalamnan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong malaman na sa panahon ng gym ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na sustansya upang bigyan ito ng enerhiya upang madaig nito ang mga kargada.

Mula dito ay sumusunod sa konklusyon na ang pag-alam kung paano kumain kapag umindayog ka, sa anumang kaso ay hindi ka dapat magutom sa gym. Siguraduhing kumain bago ang iyong pag-eehersisyo.

Ang mga sumusunod na tip ay magpapakilala sa iyo kung paano kumain ng tama kapag umindayog ka.

Ang batayan ng nutrisyon ay protina.

Upang sa wakas ay maunawaan kung paano kumain ng maayos kapag umindayog ka, kailangan mong malaman na ang sobrang matinding pagsasanay ay nagpapataas ng pagpapalabas ng mga hormone na maaaring maging sanhi ng pagkasira ng tissue ng kalamnan. Ang mga hormone na ito ay laging naroroon sa nerbiyos o pisikal na stress. Samakatuwid, kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong i-refresh ang iyong sarili sa "mabilis" na carbohydrates. Ang mga bagel, oatmeal cookies, pasas, pulot ay angkop para dito. Kahit na sa locker room, kailangan mong kumain ng 1.5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng iyong timbang. Tulad ng para sa protina, maaari itong kainin sa pulbos, sa form na ito ito ay mahusay na hinihigop ng mga pagod na kalamnan.