Posible bang tumakbo sa umaga. Pagtakbo para sa pagbaba ng timbang: pagtakbo para sa isang morning run

Paano tumakbo ng maayos para pumayat at mapabuti ang kalusugan? Dapat kong sabihin kaagad na ang pag-jogging ng 10-20 minuto sa isang araw, malamang na hindi ka madaling mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba. Ang pag-jogging sa umaga ay gumagamit ng enerhiya mula sa glycogen, na isang mataas na natutunaw na asukal na matatagpuan sa ating mga selula. Kapag nawala ang glycogen, mabilis itong maibabalik ng katawan at magagamit muli upang masakop ang mga gastos sa enerhiya. Kapag nagjo-jog tayo, ang prosesong ito ay nagpapatuloy nang medyo matagal, hindi bababa sa 40 minuto. Mula dito, ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: kung nais nating mapupuksa ang labis na timbang sa tulong ng jogging, kung gayon ang oras ng jogging ay dapat na higit sa 40 minuto.

Kaya paano matututo ang isang babae kung paano tumakbo nang tama upang mapupuksa labis na timbang at pumayat? At kung paano tumakbo para sa mga taong gustong mawalan ng dagdag na pounds, ngunit hindi nais na gumastos ng higit sa isang oras na jogging o ayaw na makibahagi sa kanilang sinanay na mga kalamnan? Ang output ay maaaring pagtakbo ng pagitan sa umaga. Ano ang pagkakaiba nito sa karaniwang jogging. Ang interval running ay ang paghahalili ng pagtakbo sa iba't ibang intensity. Halimbawa, ang unang 100 metro ay isang lakad, pagkatapos 100 metro ay isang pag-jog, at pagkatapos ay 100 metro ay isang sprint na may pinakamataas na pagsisikap at pagkalkula.

Ang pagtakbo nang may pinakamataas na kalkulasyon ay isang napaka-resource-intensive na ehersisyo, kaya ang 100 metrong ito ay ganap na sasaklawin ng mismong glycogen na binanggit sa itaas. Kapag naglalakad tayo ng 100 metro sa paglalakad, ang katawan ay nagsisimulang mabilis na maibalik ang glycogen, upang mabilis itong magamit muli. Sa kasong ito, para matugunan ang kasalukuyang pangangailangan ng katawan, hahatiin din ang taba. Sa mga 100 metrong iyon na nagjo-jogging tayo sa umaga, ang katawan ay nagpapahinga, gumugugol at kasabay nito ay nagbabalik ng glycogen. Kalahating oras ng naturang pag-eehersisyo - at gagastos ka ng maraming calories, magsunog ng maraming taba at mapagod. Isang bagay na dapat isaalang-alang - ang interval running expose tumaas na load cardiovascular sistema. Samakatuwid, kung mayroon kang mga problema sa mga daluyan ng puso at dugo, ipinapayo namin sa iyo na kumunsulta muna sa iyong doktor.

- Una, ang morning interval run - 30-40 minuto ayon sa inilarawan sa itaas na pamamaraan, pag-iwas sa mga paghinto at paghinto.

Pagkatapos ng naturang interval run, ibinabalik namin ang paghinga, at nagsasagawa ng cyclic pagsasanay sa lakas, kasama ang isometric na pagsasanay– minuto 15-30 minuto.

Kaya, sa loob ng 45-70 minuto magkakaroon tayo ng mabungang pag-eehersisyo na nagsusunog ng taba at nagpapanatili ng tono ng kalamnan. Dalawang ganoong ehersisyo sa isang linggo ay sapat na upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis.

Sa parke o sa istadyum - ito ay stress para sa katawan na bagong gising. Ito mismo ang iniisip ng karamihan sa populasyon, na pinapalitan ang natural na inuming enerhiya na ito ng isang tasa ng kape. Sa kasamaang palad, karamihan sa kanila ay hindi nauunawaan kung anong kasiyahan at lakas ang kanilang pinagkakaitan sa kanilang sarili.

Paghahanda para sa isang pagtakbo

Kung hindi ka isang propesyonal na atleta at nais na tumakbo "para sa iyong sarili", pagkatapos ay una sa lahat kailangan mong magtakda ng isang layunin at mahusay na maghanda para sa pagpapatupad nito. Una sa lahat - moral na paghahanda at Pagbangon ng ilang oras nang mas maaga kaysa karaniwan ay hindi isang kasiyahan para sa lahat. Ngunit pagkatapos ay magiging puno ka ng enerhiya, at ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay tataas nang malaki. Kung mayroon kang mga malalang sakit o maraming labis na timbang, kailangan mong bisitahin ang isang pangkalahatang practitioner at isang cardiologist. At, siyempre, ang kagamitan ay mahalaga: magaan, kumportableng mga sneaker na may malawak, matatag na talampakan at pagkakaayos ng binti at isang tracksuit (set) na may manipis na pantalon. Mas mainam na tumakbo sa musika, kaya pumili ng iyong mga paboritong kanta sa player na magpapasigla at susuporta sa iyo.

sa umaga para sa pangkalahatang kagalingan

Para sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pagtaas ng tono at isang magandang kalooban, kailangan ang pang-araw-araw na pag-jogging sa isang pare-parehong ritmo, nang walang pagbilis. Maaari itong maging isang mabilis na paglalakad.

Subukang isagawa ang iyong mga klase sa malayo sa kalsada, halimbawa, sa isang parke o mga stadium. Ang pangkalahatang kalusugan na pagtakbo ay sapat na upang maglaan ng 20-25 minuto araw-araw. Huwag mag-overload ang iyong sarili, ang prosesong ito ay dapat magdala ng kasiyahan. Ano ang hahanapin sa panahon ng mga pagkarga tulad ng Sinusukat namin ang presyon pagkatapos ng pag-jogging, at habang sinusubaybayan namin ang pulso at paghinga. Ito lang ang kundisyon. Bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan ay tumindi, ang iyong kaligtasan sa sakit at tibay ay tataas, at ang iyong katawan ay lalakas.

Paano tumakbo sa umaga upang mawalan ng timbang

Ang pag-jogging na naglalayong mawalan ng labis na timbang ay naiiba sa pamamaraan nito mula sa pangkalahatang kalusugan. Depende sa napiling pamamaraan, maaari kang magsanay kahit sa bawat ibang araw. Kung wala kang sapat na libreng oras, ang opsyon na "20 minuto" ay angkop para sa iyo. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang tagal ng pagtakbo ay dapat na hindi bababa sa 20 minuto, sa parehong bilis (sa itaas ng average). Ang mga naturang pagtakbo ay itinuturing na medyo matindi, kaya pinapayagan ang mga ito tuwing ibang araw. dahil sa mataas na intensity ng pagsasanay.

Ang susunod na opsyon ay para sa mga taong may libreng oras: pang-araw-araw na pag-jogging, hindi bababa sa 40 minuto. Ang intensity ay karaniwan, kahit na mas mababa ng kaunti. Ang pangunahing bagay ay ang maging komportable, hindi ang labis na trabaho. Ang mga calorie ay sinusunog dahil sa tagal ng session. Bukod dito, inilunsad metabolic proseso payagan ang taba na masunog ng ilang oras pagkatapos ng naturang ehersisyo.

Isang opsyon para sa mga taong malusog at matipuno. Ang pamamaraang ito ay ginagawa ng mga propesyonal na atleta. Ang pagiging epektibo nito ay nakasalalay sa kahalili ng intensity: 100 m sa isang pinabilis / 100 m sa isang mahinahon na tulin. Ang pamamaraang ito ay medyo kumplikado, ngunit ang kahusayan ay nananaig dito.

Paano tumakbo sa umaga sa taglamig

Maaari kang magsulat ng mga disertasyon tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa taglamig. Ang pangunahing bentahe nito ay ang nakapagpapagaling na sariwang hangin. Sa pamamahinga, ang mga baga ng tao ay pumasa ng 700 litro kada oras. hangin, at sa panahon ng taglamig run - 6000 liters. Binabasa nito ang mga selula na may oxygen, na, sa pagtugon, ay nagsusunog ng mga taba. Paghahanda para sa mga ganyan hitsura ng taglamig sports ay dapat na mas masinsinan, pananamit - liwanag at windproof; Ang mga sapatos na may hindi madulas na goma na soles at isang sumbrero ay kinakailangan. Ang mga nakalantad na bahagi ng balat ay dapat tratuhin ng isang mamantika na cream. Pagkatapos ng jogging, kailangan mong maligo at uminom ng isang tasa ng tsaa. Mga Praktikal na Tip mas mahusay na matuto mula sa iyong tagapagsanay tungkol sa kung paano tumakbo nang tama sa umaga: ito ay siya na, batay sa iyong mga layunin, ay magsasabi sa iyo kung paano pumili ng pamamaraan na nababagay sa iyong pisikal na fitness.

Regular at tamang pagtakbo sa umaga ito ay nagsisimula ng maraming proseso ng pagpapagaling sa katawan. Pinapayagan ka nitong palakasin ang cardiovascular, muscular, respiratory system, saturate ang mga cell na may oxygen at alisin ang stagnant fluid mula sa kanila, linisin ang katawan ng mga toxin at toxins. Salamat sa simpleng jogging (jogging), maaari kang maging mas bata, mas maganda at mas masayahin.

Mga panuntunan sa pag-jogging sa umaga

Upang ang jogging ay magdala ng pinakamataas na benepisyo sa katawan at mabawasan ang panganib ng pinsala, ang mga hindi propesyonal na atleta ay dapat na makabisado ang tamang pamamaraan sa pagtakbo, na siyang susi sa kaligtasan at pagpapagaling ng katawan. Bilang karagdagan dito, mahalagang pamilyar ang iyong sarili sa mga patakaran para sa paghahanda para sa jogging, mga paraan upang masuri ang pisikal na kondisyon ng iyong katawan at iba pang pantay na mahalagang mga punto.

Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor kung mayroong anumang mga karamdaman sa gawain ng cardiovascular system, mga problema sa gulugod, mga kasukasuan. Sa ganitong mga kaso, ang paglangoy o pag-eehersisyo gamit ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay ay karaniwang ipinahiwatig;
Kinakailangang suriin ang iyong pisikal na fitness upang malaman ang naaangkop na pagkarga. Pagkatapos matulog, habang nasa kama, sukatin ang iyong pulso. Sa edad na 21-30 taon, ang pulso ng higit sa 96 na mga beats bawat minuto ay nasa mahinang hugis, 70-95 na mga beats ay normal, at mas mababa sa 70 ay mabuti. Sa edad na 31-40, ang pamantayan ay nasa hanay na 70-97, mas mataas ay masama, mas mababa ay mabuti. Kung ikaw ay 41-50 taong gulang, ang normal na pisikal na anyo ay tinutukoy ng bilang ng mga beats sa pagitan ng mga halaga ng 74 at 99. Para sa mga taong higit sa 50 taong gulang, isang pulso na 75-103 na mga beats bawat minuto ay itinuturing na pamantayan. Kung mahina ang iyong pisikal na anyo, dapat kang magsimula sa paglalakad sa sports, at magsanay sa pagtakbo nang maaga sa umaga nang hindi mas maaga kaysa sa isang linggo mamaya. Sa kaso ng isang normal at magandang pisikal na anyo, maaari mong agad na simulan ang jogging, pagkatapos magpainit ng mabuti. Kung nagsimula ang matinding igsi ng paghinga, dapat kang maglakad ng kaunti at ibalik sa normal ang iyong paghinga. Ang pulso habang tumatakbo ay dapat nasa hanay na 120-150 beats kada minuto;
Upang simulan ang pagtakbo, kailangan mong magtabi ng isang araw na walang pasok, kung saan kakalkulahin mo kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pagsasanay, ang pagsasanay mismo at ang shower - ito ay magbibigay-daan sa iyo na hindi mahuli sa trabaho. Magiging kapaki-pakinabang din ang magpahinga pagkatapos ng isang run, na maaari lamang makuha sa isang libreng araw. Pagkatapos matulog, sasama ka sa pagtakbo magandang kalooban, na may malaking kahalagahan sa palakasan;
Napakahalaga ng kagamitan para sa mataas na kalidad at kapaki-pakinabang na pagtakbo. Dapat kang magkaroon ng magandang springy na sapatos na pumipigil sa iyong mga paa na tumama sa lupa, pati na rin ang mga damit na hindi pumipigil sa paggalaw, ngunit hindi rin buhol-buhol sa iyong mga binti;
Kung isasama mo ang pagtakbo tuwing umaga sa iyong iskedyul, pagkatapos ay sa mga unang araw ang iyong katawan ay magsisimulang umangkop sa mga bagong load at mga pattern ng pagkonsumo ng enerhiya. Sa kaganapan ng isang matalim at mabilis na pagtanggi na tumakbo, lalo mo lang itong lalala, dahil magiging mahirap para sa mga organo at sistema na makayanan ang papasok na enerhiya, kung saan ang katawan ay magsisimulang i-convert sa mga taba;
Kung nahihirapan kang magdesisyon, tumakbo ka mas maganda sa umaga o sa gabi, pagkatapos ay makinig sa iyong katawan. Ang bawat isa ay may sariling biological na uri: isang kuwago o isang lark - mas madali para sa isang organismo na makita at gumamit ng pisikal na aktibidad sa umaga sa pabor, para sa isa pa - gabi. Ang parehong naaangkop sa dalas ng pagsasanay: para sa isang tao, ang pang-araw-araw na pagtakbo sa umaga ay nakakapinsala, ngunit para sa isang tao ito ay isang ipinag-uutos na item sa iskedyul;
Ang pagtakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng higit pang mga calorie, ngunit maaari rin itong humantong sa isang panghina ng katawan, kaya kalahating oras bago mag-jogging, dapat kang kumain ng prutas o hindi bababa sa uminom ng matamis na tsaa. 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong magkaroon ng isang masaganang almusal ng mga protina at kumplikadong carbohydrates, at pagkatapos ay pumunta sa trabaho;
Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at pagkapal ng dugo na hindi makadaan sa maliliit na capillary, uminom muna ng tubig. Huwag uminom habang nagjo-jogging maliban kung ito ay matagal. Pagkatapos ng isang oras ng jogging, ang tubig ay maaaring maubos nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 15-30 minuto, upang hindi ma-overload ang puso na may karagdagang dami ng likido. Sa halip na tubig, maaari kang uminom ng kefir o gatas, kung gusto mo;
Bago tumakbo, kinakailangan ang isang warm-up, at pagkatapos ng isang sagabal. Pagpunta sa labas, huminga ng malalim, iunat ang iyong mga kasukasuan, gawin ang ilang mga simpleng ehersisyo (tilts, swings, turns, squats). Pagkatapos ng pag-jogging, iunat ang iyong mga binti, likod, tiyan - sa ganitong paraan masisiguro mo na ang mga kalamnan ay hindi lamang malakas, ngunit din nababanat;
Mas mainam na tumakbo sa mga parke at istadyum - kung saan may mga landas, dahil ang pagtakbo sa aspalto ay maaaring humantong sa mga pinsala sa mga kasukasuan at mas mababang likod;
Ang pag-jogging sa umaga at musika ay perpektong umakma sa isa't isa, dahil binibigyang-daan ka ng iyong mga paboritong kanta na mag-relax at mag-enjoy sa proseso. Ito ang kahulugan ng jogging - upang makamit ang pagpapahinga, upang ihiwalay ang iyong sarili mula sa lahat ng mga problema, pag-iisip at tumakbo lamang;
Kailangan mong simulan ang iyong pagtakbo sa isang mabilis na paglalakad - nalalapat ito kahit sa mga propesyonal na runner. Ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, unti-unting pabilisin ang pulso, at pagkatapos ay magpatuloy sa jogging. Ang parehong naaangkop sa warm-up, na naghahanda ng mga joints para sa load na tumatakbo sa umaga ay magkakaroon;
Para sa mga baguhan na mananakbo, pinakamahusay na magpalit-palit muna sa paglalakad at pagtakbo upang maibsan ang paghinga at ihanda ang iyong sarili sa mahabang pagtakbo. Sa una, ang jogging ay dapat bigyan ng 15-20 minuto, pagkatapos ay dagdagan ang tagal ng pagtakbo sa 1 oras (bawat kasunod na linggo ng 10 minuto). Maaari mo ring dagdagan ang distansya - ngayon - 2 km, bukas - 3 km, sa makalawa - 4 km. Pagkatapos ay magpahinga ng araw at magsimulang muli para sa isang 2 km run;
Huwag habulin ang mga tagumpay ng marathon runners at magandang pigura- kinakailangang dagdagan ang distansya, bilis at tagal ng mga pagtakbo nang paunti-unti, na isinasaalang-alang ang iyong mga damdamin at pagtitiis. Ang pagbibigay ng iyong pinakamahusay na araw-araw sa maximum, mawawalan ka ng timbang, ngunit sa parehong oras ay makabuluhang humina ang iyong katawan at posibleng makakuha ng ilang uri ng sakit na nauugnay sa labis na gawain ng mga organo at sistema na hindi sanay sa gayong ritmo. Kung, sa kabaligtaran, napalampas mo ang ilang mga pagtakbo, pagkatapos ay huwag sisihin ang iyong sarili at magpatuloy na mag-jogging mula sa susunod na araw;
Habang nagjo-jogging, siguraduhing huminga sa iyong ilong, maaari kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Titiyakin nito ang kumpletong saturation ng mga baga na may oxygen. Siguraduhin na ang paghinga ay malalim at kahit na, kung ang igsi ng paghinga ay agad na nagsisimula - masyadong maaga upang tumakbo, kailangan mo munang maglakad nang mabilis, sa parallel na pagbuo ng respiratory system;
Upang hindi masira ang mga kasukasuan sa panahon ng jogging, sundin ang tamang setting ng paa. Kailangan mong lumapag nang mahina, ilipat ang bigat ng katawan mula sa sakong hanggang sa daliri ng paa at madali ring itulak. Ito ay napakahirap gawin kung mayroong maraming timbang, kaya mas mahusay na magbawas muna ng timbang, kung hindi man ay may mataas na panganib ng pinsala sa paa, tuhod o kahit balakang;
Ang lahat ay mahalaga sa pagtakbo: ang pagtatakda ng mga paa, ang lapad ng hakbang, ang pagkahilig ng likod at ulo, ang kawalan ng pag-ugoy ng katawan - lahat ng ito ay dapat magbigay ng madaling paggalaw, kung hindi, ang katawan ay mabilis na mapapagod at doon ay hindi makikinabang sa gayong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang hindi tamang pamamaraan sa pagtakbo ay maaaring humantong sa pinsala;
Ang pagtakbo sa umaga para sa mga lalaki ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang jogging na may mga acceleration. Gagawin nito ang pagkarga nang higit pa, at ang katawan ay mas nababanat. Ang mga kababaihan na ganap na pinagkadalubhasaan ang pag-jogging ay dapat ding kahalili nito sa pagtakbo na may mga acceleration - mas mahusay na gawin ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Kapag tumakbo ka mula sa pinakamataas na bilis hindi na kailangang magpreno nang husto - unti-unting bumagal hanggang lumipat ka sa paglalakad;
Ang pag-jogging sa umaga para sa mga nagsisimula at mga atleta ay nagpapahiwatig din ng paglalakad pagkatapos nito upang maibalik ang paghinga at pulso;
Ilang oras pagkatapos ng iyong unang pagtakbo, maaari kang makaranas ng crepatura, na nangangahulugang kahinaan ng kalamnan at ang akumulasyon ng mga lason sa kanila. Ito ay lilipas sa loob ng ilang araw, at upang maibsan ang kondisyon, maaari kang mag-inat;
Sa pagtakbo, mahalaga ang consistency. Kung nagawa mong mawalan ng timbang sa nais na dami salamat sa kanya at nagpasya na tapusin ang iyong pag-eehersisyo doon, ikaw ay mabibigo. Kung tatalikuran mo ang gayong kapaki-pakinabang na ugali, ang timbang ay maaaring bumalik, dahil ang katawan ay ginagamit sa paggastos ng isang tiyak na halaga ng mga calorie sa pisikal na aktibidad, at ngayon ay wala na itong ilagay. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay manghihina muli, at ang katawan ay muling magsisimulang magdusa mula sa walang pag-unlad na likido sa mga tisyu at mahinang metabolismo. Tutulungan ka ng isang journal na bumuo ng isang ugali, kung saan itatala mo ang iyong mga tagumpay: pagbaba ng timbang, pagtaas ng mga distansya, pagbilis - ito ay isang mahusay na insentibo para sa mga bagong "pagsasamantala";
Kung nagsasagawa ka rin ng pagsasanay sa lakas bilang karagdagan sa pagtakbo, ang pag-jogging ay dapat magsimula at tapusin ang iyong sesyon upang ikalat ang dugo at magpainit ng mga kalamnan. Bago ang pagsasanay, magpatakbo ng ilang laps, at ang pangunahing distansya pagkatapos nito, kung hindi, hindi ka magkakaroon ng sapat na lakas upang gawin ang mga pagsasanay;
Ang mga araw ng pahinga ay obligado kapag nagjo-jogging. Kailangan mong tumakbo 3-4 beses sa isang linggo, at magpahinga sa natitirang mga araw;
Subukan iba't ibang uri pagtakbo maliban sa pag-jogging, para piliin ang pinakakomportable at produktibo para sa iyong sarili: tumatakbo nang may mga acceleration, naka-on maikling distansya, tumatakbo na may mga hadlang.

Upang ang pagtakbo sa umaga upang magpakita ng magagandang resulta, kailangan mong isaalang-alang ang bawat isa sa mga tip sa itaas. Kung hindi, maaari kang mabigo sa kahanga-hangang isport na ito at makaligtaan ang iyong pagkakataon na maging mas malusog at mas bata, ngunit ito ay mangyayari lamang dahil sa iyong kawalan ng pansin at katamaran.

Mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Ang sagot sa tanong kung bakit kapaki-pakinabang ang pagtakbo sa umaga ay medyo malawak, kaya't isasaalang-alang namin ito nang hindi nawawala ang isang solong plus mula sa regular na jogging:

Pagpapalakas ng cardiovascular, respiratory, nervous, immune, bone-articular at muscular system;
Pagbabawas ng panganib ng kanser, habang nagbabago ang oxygen at biochemical na komposisyon ng dugo sa panahon ng jogging;
Ang pag-jogging sa umaga sa taglamig ay isang kapaki-pakinabang na pagpapatigas ng katawan, na binabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon;

Ang regular na jogging ay humahantong sa pagpapagaling at pagpapabata ng katawan. Una, kapag tumatakbo nang higit sa 30 minuto, ang mga may sakit at lumang mga selula ay nagsisimulang maghiwa-hiwalay, sa halip na kung saan ang mga bata, malusog at oxygenated ay nabuo. Pangalawa, ang lahat ng likido sa katawan, na madalas na tumatawid at nag-iipon ng mga produkto ng pagkabulok sa panahon ng isang laging nakaupo, ay nagsisimulang umalis sa katawan na may pawis at ihi. Sa halip, ang mga cell ay sumisipsip ng bagong likido, na, sa regular na pag-jogging, ay agad na inalis. Kung pagkatapos tumakbo ay nararamdaman mo matinding pagkapagod, ay nangangahulugan na mayroong maraming mga produkto ng pagkabulok sa katawan, na dati ay nilason ang mga selula, ngunit ngayon ay inilabas na nila ang mga ito at malapit nang umalis sa iyong katawan;

Ang pagpapatakbo ay nagpapabilis ng metabolismo, iyon ay, ang pag-alis ng mga lason, at tinitiyak din ang epektibong pagkonsumo ng mga calorie na natupok at ang pagsunog ng mga taba;
Ang pag-jogging ay isang panlunas sa lahat para sa pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, depresyon, pinatataas nito ang pangkalahatang enerhiya ng katawan;
Gumagana ang jogging upang maalis ang cellulite at labis na timbang;
Nagbibigay ito ng pag-unlad ng lakas, pagtitiis, acceleration at koordinasyon;
Ang regular na pagtakbo ay humahantong sa pagtaas ng kahusayan at aktibidad ng pag-iisip;
Ang pagtakbo sa 5 ng umaga sa lungsod ay nagbibigay-daan sa iyo upang madama ang malinis na hangin, dahil ang mga kalye ay hindi pa polluted na may gas, muling magkarga ng iyong mga baterya at maging sa isang magandang mood;
Ang regular na pisikal na aktibidad ay bubuo ng layunin, paghahangad, pinatataas ang pagpapahalaga sa sarili;
Ang pagtakbo ay isa sa pinakaligtas na palakasan.

Ang mahaba at mataas na kalidad na pagtakbo ay nagdudulot ng napakahalagang benepisyo sa kalusugan. Dahil sa paglilinis ng katawan, ang balat ay nakakakuha ng pantay na kulay, ang acne ay nawawala, ang mga cell ay nagpapabata. Gayundin, pagkatapos ng kalahating oras ng pagtakbo, ang mga endorphins ay nagsisimulang gumawa sa katawan - ito ay kung paano ang pagtakbo ay nagdudulot ng kaligayahan.

Jogging sa umaga pinsala

Paano nakakatulong ang pagtakbo sa umaga, naisip namin ito, ngunit marami ang nag-iisip kung maaari itong makapinsala sa katawan? Tingnan natin ang mga pangyayari kung saan ang jogging ay maaaring mapanganib sa kalusugan:

Ang anumang mga kontraindikasyon, tulad ng isang nasugatan na kasukasuan, mga problema sa gulugod o puso, ay isang kumpletong pagbabawal sa pag-jogging, dahil sa kasong ito maaari lamang itong magpalubha sa estado ng kalusugan;
Ang pagtakbo sa umaga ay madalas na tinatawag na nakakapinsala, dahil ang katawan sa oras na ito ng araw ay pumasa lamang mula sa isang estado ng pahinga sa isang aktibong estado, at ito ay labis na karga, na hindi makakaapekto dito. Nalalapat lamang ito sa mga araw na ang isang tao ay hindi nakakuha ng sapat na tulog o nagkasakit, ngunit sa parehong oras ay tumakbo;
Ang mga pagtakbo sa umaga ay nakakapinsala para sa mga taong tulad ng mga kuwago, na mas madaling mag-ehersisyo sa gabi;
Ang pag-jogging sa nutrisyon sa umaga, iyon ay, ang almusal, ay nagbibigay lamang ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, ngunit dapat kang uminom ng tubig, kung hindi man ay may panganib ng pagbara ng mga daluyan ng dugo dahil sa pagtaas ng pamumuo ng dugo. Maaari rin itong mangyari kung agad kang tumakbo nang may acceleration;
Talagang hindi maganda para sa respiratory system na tumakbo sa mga kalsada kung saan mayroong mataas na konsentrasyon ng mga maubos na gas. Kaya naman ang jogging ay pinakamahusay na ginagawa sa mga parke at madaling araw.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa isyu ng colic at contraction sa gilid - ito ay hindi isang kontraindikasyon para sa pagtakbo o isang panganib sa kalusugan. Ang colic ay nagdudulot ng spasm ng diaphragm, na dahil sa hindi sapat na dami ng oxygen na pumapasok dito - ito ang dahilan kung bakit kailangan mong matutong huminga nang malalim at pantay habang nagjo-jogging.

Ang sakit sa kanang bahagi ay nangangahulugan na ang atay ay puno ng dugo, at sa kaliwa, na ang pali - kailangan mong pabagalin at bigyan ang katawan ng pahinga. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay magiging mas sanay, at ang gayong mga problema ay hindi na makakasama sa pagtakbo sa umaga. Tulad ng anumang isport, ang pagtakbo sa umaga ay may mga kalamangan at kahinaan na kailangan mong isaalang-alang kapag pumipili ng isang pisikal na aktibidad na nagpapabuti sa kalusugan.

Jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Sa tanong kung ano ang nagbibigay ng pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magbigay ng isang detalyadong sagot. Una, ang mahabang pagtakbo sa isang walang laman na tiyan ay nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba nang mas maaga, dahil walang ibang enerhiya sa katawan. Pangalawa, sinisimulan nito ang metabolismo, na sa araw ay natutunaw ang pagkain nang mas mabilis kaysa karaniwan at inaalis ang mga labi nito. Pangatlo, kung dilute mo ang jogging sa acceleration o uphill running, mas marami kang masusunog na taba.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa matematika ng pagkawala ng timbang sa tulong ng pagtakbo. 1 kg ng taba = 7700 kcal. Kapag tumatakbo, 30% ng volume na ito ay excreted mula sa katawan bilang tubig, kaya ang pagtakbo ay nakakatulong sa pagsunog ng hindi 7700 kcal, ngunit 5390 kcal. Para sa isang oras na pagtakbo sa isang katamtamang bilis, maaari kang mawalan ng halos 1000 kcal, iyon ay, para sa 5 na pagtakbo ay mawawalan ka ng 1 kg. Kung tumakbo ka ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo para sa isang oras, pagkatapos sa isang buwan ay mawawalan ka ng hindi bababa sa 3 kg, na isang mahusay na resulta, dahil sa kawalan ng anumang mga pagbabago sa nutrisyon.

Kapansin-pansin na sa unang buwan, ang pagbaba ng timbang ay maaaring hindi napansin, ngunit ang mga volume ay tiyak na mawawala, kaya sukatin ang iyong mga parameter nang maaga upang tiyak na tamasahin mo ang mga resulta pagkatapos. Maaaring hindi bumaba ang timbang sa kadahilanang ang adipose tissue ay pinapalitan ng kalamnan, na mas payat ngunit mas mabigat.

Ang regular at wastong pagtakbo sa umaga ay may mga positibong pagsusuri lamang, dahil nagbibigay ito ng pakiramdam ng kalayaan, lumalaya mula sa mga iniisip at problema. Ang pagtakbo ay ang susi sa kalusugan at kabataan. Ang pagkakaroon ng nakuha ang iyong ritmo, na natukoy ang isang komportableng hanay ng paggalaw at bilis, hindi ka lang tatakbo - matutunaw ka sa iyong mga paggalaw.

Ang mga sinaunang Griyego ay may ganitong kasabihan: "kung gusto mong maging malakas - tumakbo, kung gusto mong maging maganda - tumakbo, kung gusto mong maging matalino - tumakbo." Ang mga sinaunang naninirahan sa Hellas ay tama, dahil ang pagtakbo ay nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga organo ng tao.

Habang tumatakbo, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, na makabuluhang pinatataas ang kahusayan ng bawat indibidwal na organ, at bilang isang resulta ng buong organismo. Ang pag-jogging sa umaga ay hindi lamang mapapabuti ang katawan, kundi pati na rin ang init ng ulo, ihanda ang isang tao na malampasan ang mga paghihirap at makamit ang layunin.

Mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Ang pag-jogging sa umaga ay may pambihirang benepisyo para sa buong katawan. Sa panahon ng pagtakbo, ang mga proseso ay pinabilis, malaking dami oxygen sa dugo, nakakatulong ito upang alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, patatagin ang presyon, gawing normal ang gawain ng mga bituka at sistema ng nerbiyos ng tao. Ang pagtakbo sa umaga ay nagpapahintulot sa katawan na ganap na magising.

Mayroong isang paglabas ng adrenaline sa dugo, na nagpapa-aktibo sa gawain ng mga panloob na organo, mayroong isang paglabas ng iba't ibang mga hormone, na humahantong sa pagtaas ng kahusayan ng pituitary gland. Walang alinlangan na ang pag-jogging sa umaga ay may nakapagpapagaling na halaga para sa katawan ng tao. Napagpasyahan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng California na ang pagganap ng mga taong tumatakbo sa umaga ay 30% na mas mataas kaysa sa mga taong hindi tumatakbo.

Tumatakbo ang oras pagkatapos magising

Ang bawat tao ay indibidwal at may sariling katangian at likas na reserba ng katawan. Depende sa pangkalahatang pisikal na fitness, kinakailangang piliin ang tamang load na hindi makakasama sa kalusugan.Kinakailangan na piliin ang tamang load na hindi nakakapinsala sa kalusugan, ngunit sa halip ay magpapalakas ng immune system, itaas ang pangkalahatang tono. Kaya, sa maagang yugto Huwag gumastos ng higit sa 20-30 minuto sa pagtakbo.

pagkain

Ang isang mahalagang kadahilanan ay Wastong Nutrisyon, na bubuo ng sapat na dami ng protina at balanseng dami ng carbohydrates at taba. Depende sa resulta na gustong matanggap ng isang tao, ito ay pinagsama-sama.

Mahalaga! Bago ang pagsasanay, ipinapayong huwag kumain o uminom ng anuman, kahit na ang mga opinyon ng mga eksperto ay nahahati sa isyung ito.

Matapos makumpleto ang isang pagtakbo, ipinapayong kumain ng pagkain na naglalaman ng protina:

cottage cheese;
manok;
Itlog;
Gatas;
Pag-iling ng protina.

Ang tubig ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, kaya kailangan mong uminom ng higit sa 3 litro ng likido bawat araw. Ang ganitong dami ng tubig ay magpapabilis ng mga proseso ng metabolic, na hahantong sa pagbaba ng taba ng katawan, at mag-aambag sa normalisasyon ng mga natural na proseso sa loob nito. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ang pag-inom ng tubig habang nagjo-jogging.

Warm up

Ang pag-init bago tumakbo ay magbibigay-daan sa katawan na tune in sa paparating na load. Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-ibig, kinakailangan upang ihanda ang mga kasukasuan para sa hinaharap na stress.

Lalo na kadalasan ang mga atleta ay nasugatan dahil sa hindi sapat na pag-init bago isagawa ang ehersisyo.

Ang mga sumusunod na bahagi ng katawan ng tao ay nasa panganib:

Mga kasukasuan ng balikat at siko;
Lap;
Likod at baywang.

Ang lahat ng nasa itaas na bahagi ng katawan ay dapat na iunat bago tumakbo.

Kagamitan

Ang isang tao na nagpasiyang tumakbo sa umaga ay nahaharap sa problema sa pagpili ng tamang kagamitan. Ang mga damit at sapatos ay napakahalaga para sa ginhawa sa pagtakbo. Samakatuwid, ang mga sapatos ay dapat na magaan at komportable, hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa paa. Maipapayo na magsuot ng mga damit na gawa sa natural na tela para sa pagsasanay.

Subukang iwasan ang mga sintetikong uniporme. Habang tumatakbo, ang katawan ay dapat huminga, iyon ay, ang damit ay hindi dapat makagambala sa proseso ng pagpapawis at ang pagtagos ng oxygen sa katawan sa pamamagitan ng mga pores. Maipapayo na bumili ng mga espesyal na bagay para sa pagsasanay sa mga tindahan ng palakasan.

Ang wastong iginuhit na mga iskedyul ng pagsasanay ay susi sa pagtaas ng pagiging epektibo ng mga klase, at makakatulong sa katawan na mas mabilis na umangkop sa stress. Kaya, ang pagsasanay ay dapat na kahalili ng mga araw ng pahinga, kapag ang katawan ay makakabawi mula sa nagresultang pagkarga. Ang klasikong pamamaraan ay kapag ang isang tao ay nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo.

Mahalaga! Sa unang buwan ng pagsasanay, hindi mo dapat i-overstrain ang katawan nang labis, dahil hindi lamang ang mga kalamnan ay hindi umangkop sa mga naglo-load, ang cardiovascular system ay hindi magagawang gumana ng maayos sa ilalim ng mga kritikal na pagkarga, na hahantong sa labis na trabaho ng tao.

Bilang ng mga ehersisyo

Ang bilang ng mga pagsasanay ay tinutukoy ng mga indibidwal na kinakailangan. Kasama nila ang heneral ang pisikal na estado tao, ang pagkakaroon ng libreng oras. Ang isang baguhan ay hindi dapat magsimula ng pagsasanay na may espesyal na kasigasigan, ito ay sapat na upang tumakbo dalawang beses sa isang linggo.

Ang karagdagang bilang ng mga pagtakbo sa umaga ay dapat iakma batay sa iyong sariling kapakanan. Isang mahalagang punto sa panahon ng pagsasanay ay isang kumpletong malusog na pahinga. Ito ay kinakailangan upang kahaliling pahinga at jogging. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung pinapayagan ang kalusugan, kung gayon ang bilang ng mga klase ay maaaring tumaas.

Oras ng pagsasanay

Ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa isang oras, kabilang din dito ang isang warm-up. Ang isang baguhan ay hindi dapat matagal na panahon. Ang matagal na ehersisyo ay makakasama lamang sa kalusugan ng tao.

Pinakamainam na scheme:

Magpainit ng 10-15 minuto;
Tumatakbo ng 30-40 minuto;
Ang huling yugto ng pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto.

Ang tamang pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo ay isang medyo makabuluhang nuance na kailangang malaman ng bawat baguhan na atleta. Sa oras na ito, kinakailangan na maglakad, tumayo, magsagawa ng mga simpleng paggalaw upang dalhin ang cardiovascular system sa karaniwang kalmado nitong estado.

Mga distansya

Ang pagpili ng distansya para sa pagtakbo ay batay lamang sa panloob na damdamin ng atleta. Kinakailangang maunawaan na ang mga klase ay hindi isinasagawa upang makamit ang mga resulta, ngunit upang madagdagan ang pangkalahatang tono ng katawan.

Ang pinahihintulutang distansya ng pagsisimula ay isang distansya na hindi hihigit sa isa at kalahating kilometro. Sa isang pagtaas sa antas ng pagtitiis ng katawan at isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang distansya ay dapat tumaas.

Iskedyul ng pag-eehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula

Ang klasikong iskedyul ng pagsasanay ay binubuo ng 3 klase at 4 na araw ng pahinga. Lingguhang plano sa pag-eehersisyo:

Lunes - pagsasanay;
Martes - pahinga;
Miyerkules - pagsasanay;
Huwebes - pahinga;
Biyernes - pagsasanay;
Sabado at Linggo - pahinga.

Para sa isang baguhan na kakasimula pa lang tumakbo, sapat na ang paggawa ng dalawang ehersisyo sa isang linggo. Ang mga klase ay dapat ipamahagi sa paraang mayroong panahon ng pahinga at pagbawi ng katawan.

Karamihan sa mga may karanasang instruktor ay naniniwala na ang katawan ng tao ay nakapag-iisa na magsasabi sa iyo kung ang intensity ng pagsasanay, mga distansya at oras na inilalaan para sa pagsasanay ay angkop. Kinakailangan na maingat na subaybayan ang estado ng kalusugan, ayusin ang iba't ibang mga pagbabago sa kagalingan.

Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa wastong balanseng nutrisyon, kung saan ang sapat na dami ng protina ay dapat mangingibabaw. Ang paggamit ng mga inuming may alkohol ay dapat na ganap na hindi kasama. Isang pagtatangka upang pagsamahin ang paggamit ng malakas mga inuming nakalalasing at ang pagtakbo sa umaga ay walang kabuluhan.

Ang mahimbing na pagtulog ng higit sa 7 oras sa isang araw ay napakahalaga para sa katawan. Sa panahon ng pagtulog, nangyayari ang pagpapanumbalik ng sistema ng kalamnan ng katawan, kaya naman napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog. Kung mangyari ang anumang masamang pagbabago sa kalusugan, dapat kang makipag-ugnayan kaagad sa pinakamalapit na medikal na pag-apruba.

Mga review tungkol sa pagtakbo sa umaga para sa mga nagsisimula sa isang iskedyul

Pagkatapos ng umagang iyon, bumuti nang husto ang aking kalusugan. Nadagdagan pangkalahatang pagtitiis organismo. Pag-uwi mula sa trabaho, nahulog ako sa kanya at tuluyang nabalian. Ngayon ay puno na ako ng lakas at lakas at hindi na ako makapag-ukol ng mas maraming oras sa aking pamilya.

Si Michael ay 27 taong gulang.

Pagkatapos kong manganak ng isang bata, my hitsura ay hindi masyadong kaakit-akit. Ang aking timbang ay nagsimulang lumampas nang malaki sa pamantayan. Kaya nagpasya akong tumakbo sa umaga. Sa loob ng dalawang buwan, ang aking timbang ay naging matatag, ako ay nakapagbawas ng mga labis na pounds, at nakuha ang figure na mayroon ako bago ang pagbubuntis.

Araw araw lahat maraming tao magsikap na humantong sa isang malusog na pamumuhay: pangalagaan ang kanilang kalusugan, pumasok para sa sports. Ang pinakasikat sa parehong may karanasan at baguhan na mga atleta ay ang pag-jogging sa umaga. Ang ilan ay naaakit sa pagiging simple ng aralin, dahil hindi kinakailangan na pumunta sa gym o bumili ng mamahaling kagamitan, habang ang iba ay naaakit sa mataas na kahusayan ng kalahating oras na pagtakbo sa umaga.

Paano pilitin at hikayatin ang iyong sarili na tumakbo?

Ang pagtakbo ng maaga sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa buong katawan, ngunit hindi lahat ay maaaring pilitin ang kanilang sarili na mag-ehersisyo sa ganoong oras. Samakatuwid, magiging kapaki-pakinabang na malaman ang ilang mga trick na makakatulong na gawing malusog ang pag-jogging sa umaga:

Pagganyak para sa pag-jogging ng maaga sa umaga. Una kailangan mong matukoy para sa iyong sarili kung bakit ka bumangon sa umaga at tumakbo. Ang isang baguhan na atleta ay dapat na regular na maglaro ng sports, na hindi lamang mapapabuti ang kalusugan, kundi pati na rin ang pigura ay palaging nasa mabuting kalagayan.
Maganda at komportableng damit para sa pagtakbo. Napatunayan na hindi sapat ang komportableng damit lang, dapat maganda rin. Sa eksperimento, posible na maitaguyod na kung ang isang babae ay hindi gusto ang anyo ng pananamit, ang sports ay hindi magdadala ng kasiyahan at sa lalong madaling panahon ay iiwan niya lamang sila. Ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng isang magandang suit, komportableng sapatos at isang sumbrero, dahil ang taglagas ay hindi isang dahilan upang isuko ang iyong mga paboritong aktibidad.
Maghanap ng isang kumpanya upang masiyahan sa pagtakbo sa umaga. May gustong tumakbong mag-isa sa umaga, at ang isang tao ay hindi makatayo kahit isang minuto na walang kasama. Kung ang pagtakbo sa umaga ay tila nakakainip, dapat mong tawagan ang iyong mga kaibigan at hanapin ang iyong sarili ng isang kapareha.
Unti-unting pagtaas ng load. Bago ang bawat pag-eehersisyo, tiyak na kailangan mo ng isang warm-up, kung saan ang mga kalamnan ay nagpapainit nang maayos. Kung hindi ka pa kasali sa sports dati, sa una ay maaari ka lamang maglakad, unti-unting bumibilis. Subukang i-dose ang load at unti-unting taasan ito, upang ang pagtakbo sa umaga ay magiging kapaki-pakinabang at kasiya-siya.
Ang 7 araw na panuntunan upang matulungan kang masanay sa iyong pagtakbo sa umaga. Hindi lahat ay maaaring magsimula sa pagtakbo sa umaga at patuloy na gawin ang mga ito. Sa kasong ito, sulit na tumaya sa isang tao na maaari mong takbuhan sa umaga sa loob ng isang linggo. Ang katotohanan ay sa panahong ito ay mabubuo ang isang ugali.

Ano ang mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga?

Ang treadmill ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo sa bahay, ngunit tumatakbo sariwang hangin sa umaga ay nagdudulot ng mga nasasalat na benepisyo para sa buong katawan:

Ang pagpapatakbo ng maaga sa umaga ay nakakatulong na gawing normal ang presyon ng dugo, sa pagkakaroon ng patuloy na pisikal na aktibidad, ang isang unti-unting pagbaba sa rate ng puso ay nangyayari, na gumaganap ng isang mahalagang papel para sa mga tao sa katandaan;
Ang cardiovascular system ay pinalakas, ang pag-unlad ng pagbara ng mga daluyan ng dugo, ang atake sa puso ay pinipigilan, ang metabolismo ng kalamnan ng puso ay isinaaktibo, at lahat ng ito salamat sa pagtakbo nang maaga sa umaga;
gaganapin epektibong pagsasanay paghinga, isang pakiramdam ng kagaanan at enerhiya ay lumilitaw sa buong katawan, na hindi maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtakbo sa bahay;
tumatakbo nang maaga sa umaga perpektong itinutuwid ang figure, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi sinamahan ng sagging balat, dahil ang mga taba ng deposito ay unti-unting nawawala. Napapailalim sa regular na pagsasanay, ang nakamit na resulta ay tatagal nang mas matagal kaysa sa kaso ng mahigpit na mga diyeta;
Ang pagtakbo sa umaga ay nagpapabuti sa pag-andar ng utak, lumilitaw ang kalinawan ng kamalayan. Bilang resulta ng patuloy na ehersisyo sa umaga, mayroong isang mahusay na pagpapalakas ng sistema ng sirkulasyon, ang mga organ ng paghinga ay epektibong sinanay. Mas maraming oxygen ang pumapasok sa katawan, na pumapasok sa utak nang mas mabilis, dahil sa kung saan ang trabaho nito ay makabuluhang napabuti;
Ang pagtakbo ng maaga sa umaga ay nakakatulong upang ganap na maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang isang katulad na resulta ay ibinibigay lamang sa pamamagitan ng paglangoy.

Tumatakbo sa umaga para sa mga nagsisimula: saan magsisimula?

Para sa pagtakbo upang magdala ng mga benepisyo sa kalusugan, kailangan mong hindi lamang mag-ehersisyo sa umaga, lahat ng ehersisyo ay dapat gawin nang tama. Ang unang aralin ay hindi dapat magsimula sa malalayong distansya, dahil sa susunod na araw ay magkakaroon ng matinding pananakit ng kalamnan at ang pagnanais na mag-jogging muli ay ganap na mawawala. Bago mag-jogging, ang isang maikling warm-up ay isinasagawa upang mapainit ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, upang maiwasan mo ang pinsala.

Sa panahon ng warm-up, gumanap mga simpleng pagsasanay, na naglalayong mag-inat - pag-ikot ng ulo, pagkiling sa katawan, squats perpektong ihanda ang katawan para sa paparating na mga pagkarga. 7 minuto lamang ang sapat upang magpainit - gumawa ng ilang lunges, abutin ang iyong mga medyas gamit ang iyong mga palad. Ang tagal ng pagtakbo sa umaga sa una ay hindi hihigit sa 30-45 minuto. Ito ay isang bayad para sa pagkuha ng sigla, na hindi dapat ganap na mag-alis ng lakas, maubos at mag-iwan ng pakiramdam ng kumpletong pagkahapo. Tumakbo nang maluwag, madali, nakakarelaks.

Paano tumakbo sa umaga?

Upang matiyak na ang pagtakbo ng maaga sa umaga ay nagdudulot lamang ng mga benepisyo sa kalusugan, sundin ang mga rekomendasyong ito:

Kumportableng sapatos para sa pagtakbo. Upang gawing kaaya-aya ang pagtakbo sa umaga at sa huli ay paboritong libangan, piliin ang tama sapatos na pang-sports- na may flat soft sole, komportable sa loob, mas mabuti na may shock absorbers sa takong;
Damit para sa jogging sa umaga. Huwag magsuot ng masikip at masikip na leggings, mga sintetikong T-shirt para sa jogging. Ang lahat ng mga item, kabilang ang damit na panloob, ay dapat na gawa sa natural na materyales. Ang mga batang babae ay pinapayuhan na bumili ng isang espesyal na sports bra na perpektong sumusuporta sa dibdib;
Almusal bago magsanay. Maipapayo na tumakbo nang walang laman ang tiyan, kung ang pagkain ay pumasok sa isang walang laman na tiyan, magiging mahirap na pilitin ang iyong sarili na tumakbo. Kapag naglalaro ng sports para sa pagbaba ng timbang, pinapayagan na uminom ng isang basong tubig;
Lugar para sa pagtakbo. Huwag tumakbo malapit sa mga pabrika o sa mga highway. Ang perpektong opsyon ay isang lugar ng parke o isang landas sa kagubatan;
Ang tindi ng mga lessons. Unti-unti, sa bawat pag-eehersisyo, dagdagan ang pagkarga. Maaari kang magsimula sa mabilis na paglalakad o pag-jogging, depende sa paunang pisikal na fitness;
Ang tagal at regularidad ng pagtakbo ng maaga sa umaga. Tungkol sa distansyang nilakbay, tumuon sa oras, hindi kilometro. Magsimula sa isang 15 minutong pagtakbo 3 beses sa isang linggo, unti-unting taasan hindi lamang ang tagal, kundi pati na rin ang regularidad ng mga klase;
Paghinga at postura. Sa panahon ng pagsasanay, huwag i-ugoy ang iyong mga armas, dapat silang malayang gumalaw sa beat ng run. Huwag sandalan pasulong o ikiling ang iyong ulo pabalik. Huminga ng malalim (kapwa sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong);
Matapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, hindi ka maaaring tumigil nang biglaan at agad na umupo. Ang bilis ay unti-unting bumababa, pagkatapos mag-jogging, gumawa ng isang mabilis na hakbang para sa isang maikling panahon, gumawa ng ilang mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga.

Mga panuntunan sa pagtakbo sa taglamig

Ang tanging negatibo sa pagtakbo ng taglamig sa umaga ay ang mababang temperatura, ngunit ang gayong pagsasanay ay napakalusog. Bago simulan ang mga klase, alagaan ang mga kagamitan. Para sa pagtakbo, sulit na bumili ng mga espesyal na sneaker; ang mga nakaranasang atleta ay gumagamit ng mga bota sa trekking ng taglamig, ang mga talampakan na halos hindi yumuko, kaya ang pagtakbo sa kanila ay hindi masyadong komportable.

Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa thermal underwear, lalo na kung ang aralin ay gaganapin sa mga sub-zero na temperatura. Bago magsimulang tumakbo, ang isang warm-up ay ginanap, na dapat gawin hindi sa kalye, ngunit sa bahay - isang pares ng mga pag-atake ng pag-uunat, squats. Lumipat sa lugar ng pagsasanay na may madaling pagtakbo, upang maiwasan mo ang pinsala at hypothermia. Sa una, pumili ng mga madaling distansya, tumakbo lamang sa mga track na naalis ng snow, kung saan walang mga lugar na nagyeyelong.

Huminga sa iyong ilong habang tumatakbo sa madaling araw. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto, at sa bahay, gawin ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan. Ang mga karanasang atleta lamang ang nagsasagawa ng mga warm-up at cool-down sa lamig. Kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo. Hindi inirerekumenda na patuloy na tumakbo upang maiwasan ang labis na pagsasanay. Ang pag-jogging sa taglamig ay makakatulong na panatilihing maayos ang iyong figure at mapabuti ang iyong kalusugan.

Mga tampok ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Habang tumatakbo sa maagang umaga, ang katawan ay umiinit nang perpekto, ang daloy ng dugo ay tumataas, ang pagpapawis ay tumataas, ang mga lason at naipon na mga asing-gamot ay tinanggal mula sa katawan nang mas mahusay at mas mabilis. Sa panahon ng pag-jogging, ang metabolismo ay nagpapabilis, at sa isang ehersisyo lamang ay maaari kang mawalan ng 400-800 Kcal (depende sa paunang timbang ng tao, bilis ng pagtakbo).

Ang pagtakbo ng maaga sa umaga ay nagdudulot ng malaking benepisyo para sa pagbaba ng timbang kung susundin mo ang tamang diyeta. Maipapayo na magsanay sa isang walang laman na tiyan, kaya mayroong isang pagpapabuti sa motility ng bituka, ang antas ng kolesterol sa dugo (masamang) ay bumababa nang mas intensively. Ang isang mainam na opsyon para sa mga gustong magbawas ng timbang ay ang pagitan ng pagtakbo ng 20-30 minuto sa isang araw.

Tumutulong ang mga sports upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis, maiwasan ang hitsura ng taba ng katawan, ngunit para dito, piliin ang tamang diskarte sa pagtakbo. Samakatuwid, magiging kapaki-pakinabang na maging pamilyar sa sumusunod na video tutorial, na nagpapakita ng mga pangunahing diskarte sa pagpapatakbo:

Pinsala ng morning run

Sa kabila ng mga benepisyo ng paglalaro ng sports, ang simpleng jogging ay maaaring makasama, kaya dapat mong malaman ang tungkol sa mga kontraindikasyon ng pagtakbo:

kung hindi ka makatulog nang maayos sa gabi, ang pagtakbo ng maaga sa umaga ay magpapalala lamang sa problema, na nagdudulot ng malubhang pinsala sistema ng nerbiyos, dahil ang kakulangan sa tulog ay isang malaking stress para sa buong organismo;
ang pagkakaroon ng magkasanib na mga problema, mga sakit sa atay, bato, cardiovascular system - ito ang mga tamang dahilan upang hindi tumakbo nang maaga sa umaga.

Kung mayroon kang anumang mga pagdududa kung tatakbo sa umaga o hindi, inirerekomenda na kumunsulta sa isang espesyalista bago simulan ang pagsasanay. Sa ilang mga kaso, kinakailangang sumailalim sa isang buong pagsusuri upang matiyak na ang pagtakbo sa umaga ay hindi ipinagbabawal. Ang ganitong mga klase ay magiging kapaki-pakinabang kung pagkatapos ng mga ito ay madarama mo ang isang pagtaas ng lakas, kasiglahan, at ang pagsasanay mismo ay magiging isang kasiyahan.