Paano maglaman ng mga negatibong emosyon. Paano matututong pigilan ang mga emosyon - payo mula sa isang psychologist, praktikal na rekomendasyon

Sa katunayan, walang masama sa anumang emosyon, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring magdulot ng mga problema kung hindi mo makontrol ang iyong sarili. Sa kabutihang-palad, mayroong ilang mga diskarte at mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gamitin upang epektibong harapin ang mga negatibong damdamin.

Mga hakbang

Paano i-reset ang iyong isip at katawan

Pansinin kapag ang mga emosyon ay nawala sa kamay. Ang unang hakbang ay mapansin na may problema. Bigyang-pansin ang mga pisikal at mental na sensasyon sa ganitong sitwasyon upang higit na makilala ang mga sintomas. Gumamit ng kamalayan, kamalayan at makatwirang pag-iisip upang "kuhanan" ang sandali. Sa kanyang sarili, ang kakayahang makilala ang isang damdamin ay lilikha lamang ng isang link sa kasalukuyang sandali.

Simulan ang paggawa ng kabaligtaran ng kung ano ang nakasanayan mo. Itigil kung tumutugon ka sa isang matalim na emosyon sa pamilyar na paraan. Isipin kung ano ang mangyayari kung susubukan mong gawin ang kabaligtaran. Paano magbabago ang kalalabasan? Kung ito ay magiging positibo o produktibo, pagkatapos ay mag-opt para sa isang bagong reaksyon.

Alisin ang iyong sarili sa sitwasyong nagdudulot ng negatibong emosyon. Minsan ang pinakamahusay na solusyon ay ang lumayo at magtago mula sa mga nakakainis. Kung ang sitwasyon ay nagpapahintulot sa iyo na umalis at hindi makasakit sa iba, kung gayon ito ay mas mahusay na gawin ito.

Halimbawa, kung itinalaga ka sa isang komite sa trabaho na ang mga miyembro ay maluwag na kumilos, ang mga naturang pagpupulong ay maaaring magalit sa iyo. Ang isang paraan upang malutas ang problema ay humiling na ilipat sa ibang komite.

Paano makipag-usap nang may kumpiyansa at mapagpasyang

Ipahayag ang iyong damdamin nang malinaw at may kumpiyansa. Alamin kung paano ipahayag ang iyong mga damdamin nang tiyak, upang magbigay ng isang labasan at kontrolin ang iyong mga damdamin, ngunit sa parehong oras ay baguhin ang isang hindi kanais-nais na sitwasyon. Okay lang na ipahayag ang iyong opinyon o tanggihan ang iba sa mga bagay na hindi ka komportable o walang oras, basta't magalang at direkta ka.
- Halimbawa, kung imbitahan ka ng isang kaibigan sa isang party, maaari mong sabihin, “Salamat sa pag-alala sa akin! Naku, ayoko sa malalaking kumpanya kaya this time tatanggi na ako. Baka sabay tayong pumunta sa coffee shop?" Ilabas ang nararamdaman para hindi sila maupo sa loob at kontrolin ka.
Magsalita sa unang tao upang ipahayag ang iyong mga saloobin nang hindi sinisisi ang iba. Ang ganitong paraan ng komunikasyon ay nagpapahintulot sa iyo na ipahayag ang mga damdamin at hindi sisihin o ipahiya ang sinuman. Bago ka magsabi ng isang bagay na nag-aakusa o nanghuhusga, itigil at baguhin ang pangungusap sa isang ordinaryong obserbasyon o iyong sariling opinyon.
- Halimbawa, sa halip na sabihing: "Wala kang pakialam sa akin," mas mabuting sabihin: "Na-offend ako nang hindi mo ako tinawagan, bagama't nangako ka. Anong nangyari?
Anyayahan ang iba na ipahayag ang kanilang pananaw. Magkaiba ang bawat sitwasyon. Anyayahan ang iba na ibahagi ang kanilang mga saloobin upang mas maunawaan ang kanilang pananaw at magkaroon ng pantay na pag-uusap. Dapat kang aktibong makinig upang mapanatili ang iyong sarili sa kontrol, kontrolin ang mga emosyon at maging ganoon estado ng kaisipan, na makakatulong sa matalinong paggamit ng mga ideya ng ibang tao.
- Halimbawa, kapag nagpapahayag ng iyong opinyon, dagdagan ito ng tanong na: "Ano sa palagay mo?"
Huwag gumamit ng mga pansariling salita tulad ng "dapat" at "dapat". Ang ganitong mga pahayag ay sinisisi ang iba at maaaring magdulot ng pagkairita at galit dahil ang sitwasyon ay hindi nangyayari sa paraang gusto mo. Kung sasabihin mo ang "dapat", "dapat" o katulad na mga salita at parirala, huminto at tandaan na lahat tayo ay hindi perpekto. Tanggapin ang di-kasakdalan ng mundo at ang kasalukuyang sitwasyon.
- Halimbawa, sa halip na isipin, "Hindi dapat saktan ng aking kapareha ang aking damdamin," paalalahanan ang iyong sarili na walang personal tungkol sa sitwasyon. Pareho kayong nagkakamali paminsan-minsan.
- Kung ikaw ay masyadong matigas sa iyong sarili, magpakita ng kabaitan at pakikiramay. Halimbawa, kung ang mga kaisipang tulad ng: “Dapat naghanda ako nang mas mabuti. Babagsak ako sa pagsusulit," pagkatapos ay baguhin ang mga ito sa sumusunod: "Ginawa ko ang aking makakaya at naghanda sa abot ng aking makakaya. Alinmang paraan, magiging maayos ang lahat."

Paano paginhawahin ang iyong sarili sa karaniwang paraan ng pagkilos

Mag-ehersisyo nang regular upang makapagpahinga at magpakawala ng singaw. Gumawa ng mga pisikal na aktibidad na kinabibilangan ng mga pagpapakalma at paulit-ulit na aktibidad (langoy, paglalakad, o pagtakbo) upang pakalmahin ang iyong isip at mga pandama. Maaari mo ring subukan ang yoga o Pilates upang pakalmahin ang iyong mga iniisip sa pamamagitan ng banayad na pag-stretch at mga ehersisyo sa paghinga.

I-activate iba't ibang damdamin sa isang bagong paraan upang aliwin ang katawan. Matutong mapansin ang kagandahan at maingat na humanga sa mundo sa paligid mo para sa kapakanan ng pang-araw-araw na pangangalaga sa sarili. Ang iyong pagtuon sa pasasalamat at pisikal na mga sensasyon ay makakatulong sa iyong mabilis na pagsamahin ang iyong sarili sa mga sandali ng stress o pangangati. Eksperimento sa iba't ibang pamamaraan:

Gamitin ang nakapapawi na paraan ng pagpindot. Ang mga tao ay nangangailangan ng mapagmahal na ugnayan upang maging masaya. Ang positibong pagpindot ay naglalabas ng oxytocin malakas na hormone, na nagpapabuti sa mood, nagpapagaan ng stress at nagpapataas ng damdamin ng pagmamahal. Kasama sa mga karaniwang uri ng nakapapawing pagod na pagpindot ang:
- Ilagay ang iyong kamay sa iyong puso. Pakiramdam ang tibok ng iyong puso, bumangon at bumaba rib cage, at lumalabas ang init mula sa balat. Ulitin ang magagandang salita sa iyong sarili tulad ng, "Ako ay karapat-dapat na mahalin," o "Ako ay isang mabuting tao."
- Yakapin mo ang sarili mo. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat at malumanay na yakapin ang iyong sarili. Ulitin ang mga positibong parirala tulad ng, "Mahal ko ang aking sarili."
- Hawakan ang iyong mukha gamit ang iyong mga palad, na parang ikaw ay isang bata o isang mahal sa buhay, at pagkatapos ay simulan ang paghaplos sa iyong mukha gamit ang iyong mga daliri. Ulitin sa iyong sarili mabait na salita tulad ng, "Ako ay isang kahanga-hanga at mabait na tao."
Magsanay ng pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at depresyon at matutunan kung paano harapin ang stress. Ang regular na pagmumuni-muni sa pag-iisip ay nakakatulong na kontrolin ang mga emosyon. Mag-sign up para sa isang klase, gumamit ng mga online na tutorial, o matuto ng mindfulness meditation nang mag-isa sa bahay.

Sa ilalim ng impluwensya ng mga negatibong emosyon, ang mga tao ay gumagawa ng karamihan sa mga pagkakamali sa kanilang buhay. Samakatuwid, mahalagang matutunan kung paano mapupuksa ang mga ito at kontrolin ang kanilang hitsura.

Emosyon- ito ay isang pisyolohikal na reaksyon sa panloob at panlabas na stimuli na ipinapadala sa pagitan ng mga tao o hayop, sanhi ng mga kaganapan, sitwasyon. Maaari silang maging kaaya-aya (positibo) o hindi kasiya-siya (negatibo). Bilang isang patakaran, ang mga negatibong emosyon ay nangingibabaw sa mga positibo.

SANHI NG EMOSYON

Ang unang hakbang ay upang maunawaan kung bakit at paano ang isang tao ay may mga emosyon upang makapaghanda para sa kanila. Ang mga emosyon ay lumitaw sa anumang kaso, imposibleng maiwasan ang mga ito, maaari lamang silang kontrolin. At sila ay bumangon dahil sa panlabas at panloob na stimuli, kung saan tayo ay natural na tumutugon sa emosyonal.

Imposibleng hatiin ang stimuli sa mga kung saan tayo tumutugon sa emosyonal at ang mga hindi nagiging sanhi ng mga emosyon sa atin, dahil lahat ng bagay na ating pakikitungo sa panlabas na mundo at nakakaapekto sa atin mula sa loob ay nagdudulot sa atin ng mga emosyon. Kaya lang sa ilang mga kaso maaari tayong magkaroon ng katamtamang emosyonal na reaksyon sa isang bagay, habang sa iba naman ay medyo marahas. Ang mga emosyon ay isang likas na reaksyon sa antas ng isang reflex.

Ginawa ng kalikasan ang tao upang makatugon siya sa ilang mga stimuli sa lalong madaling panahon. Mula sa kapanganakan, hindi natin maaaring isipin, magmuni-muni, mag-analisa, magsuri, maghambing, kailangan nating matutunan ito. At ang isang tao ay kailangang tumugon sa ilang mga stimuli sa sandaling siya ay ipinanganak. Bilang karagdagan, ang may malay na pag-unawa sa isang bagay ay nangangailangan ng mas maraming oras kaysa sa isang instant reflex reaction sa isang partikular na stimulus.

Samakatuwid, ang isang emosyonal na reaksyon sa isang bagay ay isang mabilis na reaksyon. Ito ay likas, walang malay, primitive, reflexive, ngunit ang pinakamahalaga ay mabilis. At sa kalikasan, ang bilis ay napakahalaga. Kung ang ating mga sinaunang ninuno, na nakilala ang isang mandaragit, ay magsisimulang mag-isip tungkol sa kung ano at paano nila dapat gawin, hindi sila mabubuhay. Ngunit ang mga emosyon na naranasan nila sa sandaling iyon, pangunahin ang takot, ay nagpilit sa kanila na gumawa ng mabilis na mga desisyon na kinakailangan upang mailigtas ang kanilang buhay.

Samakatuwid, sa ganitong kahulugan, ang mga emosyon ay ang ating proteksyon laban sa iba't ibang uri ng pagbabanta, kung saan ang isang tao ay dapat na mabilis na tumugon. Ang isa pang bagay ay hindi sa lahat ng mga sitwasyon dapat silang mangibabaw sa isip. Samakatuwid, kailangan nilang mapatahimik.

PAANO KONTROL ANG EMOSYON

Isaalang-alang ang mga pangunahing pamamaraan na idinisenyo upang kontrolin at pamahalaan ang mga emosyon. kung ang mga emosyong ito ay puro negatibo - galit, galit, takot, inggit, sama ng loob, poot, atbp. - kailangan nilang ganap na maalis ang mga ito sa sarili, sunugin ang mga ito, sirain ang mga ito at palitan ng mga kinakailangang positibong katangian na nagbibigay. lakas at dignidad. Tulad ng - kalmado, pasensya, pagpapatawad, pagpipigil sa sarili, awa, kabaitan at mabuting kalikasan, pasasalamat, pagtanggap, pagmamahal.

1. Upang magsimula, kailangan mong matuto ng hindi bababa sa huminto, upang pigilan ang iyong sarili - huwag sumigaw bilang tugon sa isang provocation o nagpahayag ng sama ng loob, ngunit matuto, bago ka magsabi (sumigaw) ng isang bagay bilang tugon, hindi bababa sa bilang ng sampu o huminga ng malalim ng 3 beses - huminga nang palabas. Kung nagawa mo na ito, isa na itong malaking tagumpay! Ang susunod na hakbang ay upang patayin ito o ang damdaming iyon, sa simula - huminto man lang, harangan ito. Nagbibigay-daan ito sa iyo na huminga at mag-isip pa rin gamit ang iyong ulo bago ka magsabi ng isang bagay nang hindi nag-iisip.

Sa una, maaaring kailanganin mong mabilis na umalis sa sitwasyon (tumakbo sa labas ng silid o mula sa opisina), upang hindi masira at masira ang mga kahoy na panggatong, huminahon upang huminga, uminom ng tubig, mag-isip tungkol sa kung ano ang sasagutin nang sapat. , pagkatapos ay pumasok at sabihin kung ano ang iyong binalak.

2. Paraan ng paglipat ng iyong sarili! Ilipat mo ang sarili mo sa ibang bagay, puro yan pamamaraang sikolohikal at ito ay angkop para sa mga taong may magandang imahinasyon. Halimbawa, isipin na ang isang tao ay hindi nagmumura sa iyo, ngunit nagbabasa ng tula sa iyo, at pasalamatan siya para sa bawat salita, na nagsasabing "Mahal na mahal din kita." Minsan ito ay makakatulong nang malaki, ngunit hindi ito gumagana para sa lahat, ang pamamaraang ito ay mas angkop para sa masaya at malikhaing mga tao. Pinapayagan ka nitong maiwasan ang paggising, sa kanila, ng mga negatibong emosyon.

3. Paraan ng paglipat ng isa o shock therapy! Ginamit ito ng isang kaibigan. Sinimulan siyang sigawan ng amo sa elevator, nakinig siya at nakinig, at nang tumigil siya sa pagsasalita, mahinahon at nakangiting tanong niya - "Evgeny Olegovich, gusto mo bang kumanta ako ng kanta para sa iyo?", - siya ay nabigla, hindi umimik bilang tugon, lumabas sa maling palapag. Hindi na siya sinigawan. Ito ay mula sa kategorya ng pagpigil sa mga negatibong emosyon sa sarili at pagharang sa kanila sa iba. Ngunit ito ay, gayunpaman, isang paraan ng kontrol at pamamahala.

4. Paraan ng self-hypnosis! May 2 mode ang autosuggestion - normal at pribado. Esoteric - ito ay para sa mga nagmamay-ari ng mga diskarte sa enerhiya ng self-hypnosis at reprogramming. Ang ganitong paraan, kung ang isang negatibong emosyon ay tumaas, ay nagbibigay-daan hindi lamang upang patayin ito, ngunit agad din itong muling isulat, sa isang positibong reaksyon sa pamamagitan ng self-hypnosis - halimbawa, magsunog ng galit at magbunyag, palakasin ang mabuting kalooban, o sirain ang takot at palakasin ang kawalang-takot. at lakas ng loob.

Pinasimpleng pamamaraan ng self-hypnosis - ito ay mga pagpapatibay, iyon ay, pagbigkas ng ilang mga programa sa iyong sarili: "Pinalalaki ko ang katahimikan", "Pinamamahalaan ko ang aking sarili", "Ako ay kalmado, independyente at hindi masusugatan", atbp.

5. Yogic Breathing - Pranayama! Breath of fire at iba pang uri ng yogic breathing, kabilang ang - ay idinisenyo upang matutunan kung paano kontrolin ang mga emosyon. Ang parehong mga diskarte, na may regular na pagsasanay, ay nagbibigay-daan sa iyo upang malaman kung paano sumunog negatibong emosyon at magtatag ng panloob na kapayapaan. Sabi ng mga pantas “Kapayapaan ang pintuan sa Langit”. Kaya subukan ito, sulit ito.

6. Mga diskarte sa pagninilay, mga kasanayan! Binibigyang-daan ka ng pagmumuni-muni na matutunan kung paano gawin ang ilang mahahalagang bagay:

PERO) Bumuo ng isang estado ng malalim na kapayapaan at pagpapahinga upang unti-unting ilipat ito sa iyong buong buhay.

AT) Sa isang komportableng meditative state, matutong itaas ang iyong mga negatibong emosyon (sa pamamagitan ng pagmomodelo sitwasyon ng tunggalian), isaalang-alang ang iyong galit, halimbawa, tingnan ang sanhi nito at alisin ito nang buo, iyon ay, i-reprogram ang iyong karaniwang reaksyon.

MAY) Maghanap ng mas malakas at mas karapat-dapat na mga reaksyon at master ang mga ito sa pamamagitan ng simulation ng kinakailangang sitwasyon sa pagmumuni-muni. Bukod dito, ito ay maaaring gawin nang maraming beses hanggang sa maging matatag ang reaksyon at magsimulang awtomatikong gumana sa totoong buhay.

7. Pagkilala sa Teknik! Upang bihisan ang sarili sa imahe ng ilang piniling bayani o pangunahing tauhang babae, upang ipakita ang sarili sa kanya (ang bayani) at kumilos, tumugon sa lahat ng bagay na katulad niya. Tanungin ang iyong sarili, ano ang gagawin ng isang tunay na Knight o isang tunay na Babae sa sitwasyong ito, isipin mo pa, gampanan ang karapat-dapat na papel na ito hanggang sa wakas. Ito ay gumagana, gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay mas angkop din para sa malikhain o espirituwal na mga tao na may imahinasyon.

8. Panalangin! Para sa mga mananampalataya. Kapag naramdaman mo na malapit ka nang mainis at nakita mong hindi mo mapigilan ang iyong sarili (nawalan ng kontrol) - ipikit ang iyong mga mata at simulan ang pagdarasal, patawarin ang Diyos, alisin ang negatibo mo at ang kanyang (pangalawang tao) sa Light Forces , at ibigay sa iyo sa sitwasyong ito, kung ano ang pinaka kailangan (lakas, pasensya, mabuting kalooban, kakayahang patawarin ang nagkasala, karunungan, atbp.). Gumagana siya! Kung magagawa mo ang lahat ng ito nang hindi ipinipikit ang iyong mga mata, manalangin nang bukas ang mga mata. Kung sa palagay mo ay hindi mo makayanan ang negatibong presyon, umalis sa sitwasyon (umalis sa silid ng 5 minuto at ayusin ang iyong sarili).

9. Simulation ng sitwasyon. Tingnan natin ang isang napaka magandang paraan maghanda para sa mga sitwasyon na maaaring maging sanhi ng isang tao makapangyarihang emosyon na mahirap harapin. Subukang gayahin ang mga sitwasyong ito sa iyong imahinasyon, isawsaw ang iyong sarili sa mga ito at isaalang-alang ang ilang mga opsyon para sa iyong pag-uugali, na dapat ay sinadya at epektibo hangga't maaari.

Gawin ito ng ilang beses, tulad ng isang aktor sa harap ng salamin, sanayin ang iyong pag-iisip upang ito ay handa para sa mga malamang na senaryo sa iyong buhay. At pagkatapos ang lahat ng mga kaganapang iyon kung saan ka naghahanda sa paraang ito ay hindi magdadala sa iyo ng sorpresa, na nangangahulugan na mas mahusay mong makayanan ang mga emosyon.

Narito ito ay mahalaga upang matiyak na ang iyong pag-iisip ay mas mabilis kaysa sa iyong mga damdamin. Wala pang problema, ngunit nalutas mo na ito - ginagamit mo ang iyong utak upang maging isang hakbang sa unahan ng iyong mga reaksyon sa ilang mga sitwasyon, at hindi isang hakbang sa likod, tulad ng kaso sa mga emosyon. Pansinin kung gaano tayo kadaling maging emosyonal kapag nakikitungo tayo sa isang hindi pamilyar na sitwasyon. At bakit? Ngunit dahil wala tayong handa na sagot sa tanong na inilalagay sa atin ng buhay.

Upang maiwasang mangyari ito, isipin ang lahat ng posibleng mga sitwasyon kung saan maaari mong mahanap ang iyong sarili at makahanap ng sagot sa mga ito, o sa halip ay ilan na makakatulong sa iyo na malaman ito sa mga sitwasyong ito. Sa madaling salita, magsimulang tumakbo proseso ng pag-iisip bago magkaroon ng dahilan para sa paglitaw ng mga emosyon. Simulan ang pagkontrol sa kanila bago sila magpakita.

10. Magpahinga. Imposibleng hindi sabihin ang tungkol sa iba, bilang isa sa mga paraan upang makontrol ang mga emosyon. Ang isang tao ay kailangang magkaroon ng isang mahusay na pahinga, upang hindi maging masyadong emosyonal, lalo na magagalitin. Pagkatapos ng lahat, kapag siya ay napagod, wala na siyang sapat na mapagkukunan upang mag-isip tungkol sa ilang mga bagay, at siya ay dumausdos sa mga emosyon, na parang higit pa, tulad ng nalaman namin, simpleng anyo mga reaksyon sa iba't ibang stimuli. Samakatuwid, kapag mas napapagod ka, mas bumababa ang kalidad ng iyong pag-iisip, sa tulong kung saan maaari mong iproseso ang impormasyon na dumarating sa iyo, at hindi lamang tumugon dito.

Buweno, ito ay tila simple at naiintindihan, gayunpaman, maraming tao ang hindi nagbibigay ng pahinga ng malaking kahalagahan at madalas napapabayaan. Maaari silang magtrabaho ng maraming at magkaroon ng kaunting pahinga, at pagkatapos, sa mga emosyon, dahil sa pagkapagod, gumawa ng isang grupo ng iba't ibang mga pagkakamali, ang pinsala mula sa kung saan ay maaaring makabuluhang lumampas sa mga benepisyo ng kanilang pagsusumikap.

Ngunit hindi ito palaging halata, kaya maraming mga tao ang madalas na hindi sineseryoso ang kanilang pahinga, lalo na ang kanilang pinakamahalagang anyo - pagtulog. Kaya iminumungkahi ko sa lahat na may kaunting pahinga na muling isaalang-alang ang kanilang mga pananaw sa isyung ito. Ang mga taong nakapagpahinga nang maayos, ang mga taong nakakakuha ng sapat na tulog ay mas balanse.

11. Disidentification sa Sarili. Isang paraan upang matulungan kang kontrolin ang iyong sarili at ang iyong mga damdamin sa pinakamahirap na sitwasyon- ito ay ang kakayahang mag-abstract mula sa pagkatao ng isang tao sa pagkakasunud-sunod, wika nga, upang tingnan ang sarili mula sa labas. Upang gawin ito, kailangan mong i-disidentify ang iyong I. Ang disidentification sa iyong I ay isang pagtingin sa iyong sarili bilang isang outsider kung kanino nangyayari ang iyong naobserbahan sa iyong buhay.

Minsan kapaki-pakinabang na isipin ang iyong sarili bilang ibang tao, iyon ay, sinasadyang hatiin ang iyong pagkatao at maunawaan ang mga problema ng unang tao mula sa posisyon ng pangalawang tao. Ito ay katulad ng dissociative identity disorder, tanging sa kasong ito ay hindi ito nangyayari nang mag-isa, tulad ng kaso sa sakit sa isip, ngunit ganap na sinasadya, kapag ang isang tao ay nag-imbento ng isang bagong personalidad para sa kanyang sarili.

Sa kasong ito, ang tao ay hindi magkakasakit sa ganitong karamdaman. Ang kahulugan nito ay hindi upang maranasan ang ilang mga kaganapan, damdamin, emosyon nang lubos, ngunit tingnan ang mga ito mula sa labas. Ang pamamaraang ito ay angkop na angkop para sa mga sitwasyon kung ang isang tao ay napakasakit, labis na nasaktan at naghihirap nang husto, kaya hindi na siya maaaring manatili sa taong kanyang kinikilala.

Ang split personality ay nangyayari nang eksakto sa batayan na ito. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na gawin ito split sa iyong sarili, sinasadya, kaysa sa maghintay hanggang ang iyong psyche break down at ikaw ay makakuha ng isang hindi nakokontrol mental disorder.

12. Aktibong pisikal na ehersisyo! Palagi silang tumutulong, para sa nasusunog na negatibiti - magandang pisikal na aktibidad. Pumunta sa gym upang talunin ang isang peras, 50 push-up mula sa sahig (para sa mga babaeng 20) o umupo. Tumakbo sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 20 minuto sa matinding bilis. Sa pangkalahatan, kung ikaw ay naipon at wala nang ihi upang matiis - pumunta at itapon, sunugin ang lahat ng negatibiti sa pagsasanay. Gumagana siya! Ang mga atleta na nagsasanay hanggang sa pagkapagod, hanggang sa 7 pagpapawis, ay kadalasang napakakalmang tao, walang negatibong emosyon, dahil ang lahat ng kanilang negatibiti ay nasusunog sa pagsasanay.

Imposibleng mabuhay nang walang emosyon. Ngunit maaari kang mabuhay sa pamamagitan ng pagkontrol sa kanila. Maging master ng iyong mga damdamin - maging master ng iyong buhay.

Kontrol ng emosyon Ito ay isang mahalagang bahagi sa pag-unlad ng sinumang tao. Ang landas ng pag-unlad mismo ay hindi maiisip nang walang sikolohikal na stress, at kung ang isang tao ay hindi gumagana upang palakasin ang kanyang sikolohikal na estado at hindi natututong kontrolin ang mga emosyon, maaari siyang maging isang "hostage" ng kanyang mga damdamin, at ito ay puno ng kalusugan at masamang epekto. nakakaapekto sa lahat ng aspeto ng buhay.

Tingnan natin nang mabuti kung bakit napakahalagang matutunang kontrolin ang iyong mga emosyon. Una sa lahat, dapat bigyang pansin ang katotohanang iyon negatibong enerhiya, naaakit negatibong emosyon(galit, galit, inggit, sama ng loob, atbp.), ay kadalasang sanhi ng lahat ng uri ng pisikal at mental na sakit. Sa kabaligtaran, ang positibong enerhiya ay naaakit positibong emosyon nagpapabuti ng parehong mental at pisikal na kalusugan.

Pangalawa, ang mga taong hindi kayang kontrolin ang kanilang mga emosyon ay maaaring mahulog sa isang estado ng panandaliang pagkabaliw (makaapekto). Ang isang tao na hindi makayanan ang mga traumatikong karanasan, na nasa isang estado ng pagnanasa, ay maaaring gumawa ng mga padalus-dalos na aksyon, gumawa ng mga desisyon na hindi niya ginawa sa isang normal na estado. Hindi na kailangang sabihin, ang madalas na pananatili sa ganoong estado ay maaaring magdulot ng mga sakit sa pag-iisip - schizophrenia at split personality.

Pangatlo, sa kanyang kawalan ng timbang at emosyonal na kawalan ng kontrol, maaaring sirain ng isang tao interpersonal na relasyon. Ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang mga emosyon ay hindi nagpapahintulot sa isang tao na maayos na gampanan ang trabaho at mga tungkulin sa pamilya.

Pang-apat. Mahalagang tandaan na ang ating emosyonal na background ay nakakaapekto rin sa ibang tao. Yung. anuman ang kahihinatnan (mabuti, masama, kumikita, atbp.) ng mga desisyong ginawa niya at ang mga aksyon na ginawa niya pagkatapos ng paglitaw ng mga emosyon ay para sa isang tao, ang mga direktang nauugnay sa emosyon na lumitaw sa isang tao, at gayon din kung kanino ang kasunod na aksyon o desisyon ng isang tao ay nauugnay, pagkatapos ng emosyon na lumitaw.

Ang modernong sikolohiya ay tumitingin sa problema ng emosyonal na kontrol sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na madaling kontrolin ang kanilang mga emosyon sa pamamagitan ng pagpigil at pagsugpo (may ilang iba't ibang mga diskarte, tungkol sa mga ito sa mga sumusunod na artikulo), habang ang iba ay naniniwala na ang pagpigil sa mga emosyon ay hindi malusog at dapat, sa kabaligtaran, ipakita ang mga ito. Ngunit may isa pang solusyon na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang mga emosyon - emosyonal na kalinisan.

Ang pagkontrol sa emosyon ay hindi nangangahulugang pagpigil at pagpigil. Ang pinakamahusay na kontrol ay ang pag-iwas. Ang pangunahing tuntunin ng sikolohikal at emosyonal na kalinisan ay ang kontrolin ang iyong sariling buhay, ang iyong sarili at ang iyong kapaligiran. Nangangahulugan ito na sa iyong buhay at sa iyong kapaligiran ang lahat ay nangyayari sa paraang kailangan mo ito, at kung nais mo, palagi mong maimpluwensyahan ang mga patuloy na proseso. Upang gawin ito, dapat mong matutunan ang sampung alituntunin ng emosyonal na kalinisan at mahigpit na sundin ang mga ito.

Mga panuntunan sa emosyonal na kalinisan

Bayaran ang lahat ng iyong mga bayarin sa lalong madaling panahon mga utang sa pananalapi, gawin ang mga bagay na matagal mo nang ipinagpaliban at alisin ang mga natitirang "buntot". Kung mas kaunti ang iba't ibang mga utang na mayroon ka, mas maraming enerhiya, lakas at mapagkukunan para sa tagumpay sa anumang negosyo. Ang kredito ay nakabitin sa iyo tulad ng isang tabak ng Damocles, maaari kang mapagalitan ng anumang "buntot" ... Sa sitwasyong ito, ang mga negatibong emosyon ang nangingibabaw at sa pangkalahatan ay medyo mahirap kontrolin ang iyong mga emosyon.
Ayusin ang iyong tahanan at magbigay ng kasangkapan lugar ng trabaho upang makaramdam ka ng kaaya-aya, komportable at komportable dito. Madalas karaniwan pagbabago ng tanawin sa loob ng bahay (redecorating man o muling pag-aayos ng mga kasangkapan) ay nagbibigay singil ng positibong kalooban sa loob ng ilang buwan.
Sikaping tiyakin na sa iyong mga aktibidad, anuman ang iyong gawin, mayroong sapat (higit sa kinakailangan) na mga mapagkukunan, espasyo at oras.
Iwasan mga sitwasyon sa buhay kung saan napapailalim ka sa matinding damdamin. Huwag gagawa ng mga bagay na nakakapagpapagod at nakaka-stress sa iyo - huwag gumawa ng trabahong kinasusuklaman mo (kung nag-uusap kami tungkol sa isang karera at pagganap ng mga opisyal na tungkulin, pagkatapos ay dapat mong isipin ang tungkol sa pagpapalit ng mga trabaho o propesyon kung ang mga negatibong emosyon ay nangingibabaw at lason ang iyong buhay), huwag magsagawa ng mga aksyon at aksyon na hindi kasiya-siya para sa iyo, iwasan ang pagiging nasa negatibong kapaligiran. Samakatuwid, gumugol ng mas maraming oras sa mga nakakapagpasiglang kapaligiran. Bigyang-pansin ang mga tao. Huwag makipag-usap sa mga pessimist, whiner, bores, mga bampira ng enerhiya, kasama ang mga gusto mong alulong sa pananabik, atbp. Matapos ang mahabang pananatili sa kampanya ng gayong mga tao, lumilitaw ang buhay sa isang itim na liwanag.
Tukuyin para sa iyong sarili ang isang listahan ng mga bagay na nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa at pinsala, mental o pisikal na pinsala. Itakda ang iyong sariling mga personal na alituntunin, mga hangganan na nagpoprotekta sa iyo mula sa mga bagay na ito, at hilingin sa iyong mga kausap na huwag labagin ang mga hangganang ito. Maaga o huli, ang mga patakarang ito ay tatanggapin ng iyong mga kaalyado. Ang mga patuloy na lalabag sa kanila ay halos hindi maituturing na ganoon. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paglaban ng kapaligiran, bumuo ng isang bilang ng mga diskarte upang makatulong na mapanatili ang mga hangganan na ito nang hindi gumagamit ng mga salungatan sa iba at nang hindi sinasaktan ang iyong sarili. Maging matiyaga.
Sa isang malusog na katawan, ang espiritu ay nabubuhay nang mas komportable. Hindi bababa sa tatlumpung minuto sa isang araw (mas marami ang mas mahusay) na ehersisyo. Mag-ehersisyo ng stress tumutulong upang makabuo ng mga hormone ng kasiyahan at perpektong pinoproseso ang lahat ng mga produkto ng stress.
Pana-panahong magtanong mga tanong sa iyong sarili, kumuha ng imbentaryo sariling buhay. Kanino ka nagtatrabaho at kanino ka nakikipag-usap? Nararanasan mo ba kakulangan at kakulangan ng oras? Ano ang ginugugol mo sa karamihan ng iyong oras? Ano ang ginagawa mo? Nagdudulot ba sa iyo ng halaga at kasiyahan ang iyong trabaho? Ang patuloy na pagsisiyasat sa sarili at imbentaryo ng mga gastos ng personal na oras (pati na rin ang iba pang mga mapagkukunan), kahit na ito ay pinaghihinalaang masakit sa una, ito ay isang kapaki-pakinabang at produktibong pamamaraan. Regular na kamalayan sa kung ano ang iyong sinasayang ang iyong buhay sa mga disiplina nang walang anumang karahasan.
Upang kontrolin ang mga emosyon, ang kakayahang magmulat at mag-apoy ng mga positibong emosyon ay makakatulong sa iyo. Ginagawa ito sa pamamagitan ng isang simpleng pagsisikap ng kalooban at sa pamamagitan ng regular na pagsasanay. Magsanay na pukawin ang iba't ibang damdamin, o mas mabuti, mag-sign up para sa isang espesyal na pagsasanay, kung saan sasabihin nila sa iyo, kung paano matutong kontrolin ang iyong emosyon at sinasadyang lumipat mula sa isang damdamin patungo sa isa pa.
Tukuyin ang iyong pangunahing mga layunin sa buhay at magsimulang magtrabaho sa kanilang pagpapatupad. Sa mga tuntunin ng emosyonal na kontrol pagtatakda ng layunin magandang tulong. Pagkatapos ng lahat, kahit na sa sandaling ito lahat ay masama at ikaw ay nasa mahirap na sitwasyon, ang kamalayan sa iyong mga plano at gawain ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay maaga o huli.
Palawakin ang iyong kapaligiran, gawin ang iyong panlipunang bilog bilang magkakaibang hangga't maaari. Ang ganitong uri ng mga kakilala at koneksyon ay magbibigay-inspirasyon sa iyo at gagawing mas flexible at sapat ang iyong mapa ng mundo.

Tulad ng alam mo, ang isang tao ay hindi lamang isang pisikal na nilalang na nangangailangan ng pagkain, pagtulog, atbp. Bawat isa sa atin ay may mga emosyon na mahalaga at kailangang ipahayag. Pinapayuhan ng mga nakaranasang psychologist na huwag itago ang iyong nararamdaman sa loob at hayaan silang lumabas - sa ganitong paraan maiiwasan mo ang stress at maraming sikolohikal na problema.

Sa kabilang banda, dapat may balanse sa lahat.

Ang isang taong hindi marunong magkontrol ng kanyang emosyon ay parang isang kotse na walang preno, na nagmamadali sa highway, hindi pinapansin ang mga palatandaan, at pagkatapos ay isang aksidente ay hindi maiiwasan.

Ang ating mga damdamin, kung minamaltrato, ay hindi maaaring lumikha, ngunit sirain tayo at ang mga tao sa ating paligid.

Paano matutunang kontrolin ang iyong emosyon?

Ito ang tanong na susubukan naming sagutin sa artikulong ito. Nananatili sa iilan simpleng tips, matututunan mo kung ano ang kontrol at pagpipigil sa sarili, matutong kontrolin ang iyong sarili kahit na sa pinaka-stressful at hindi inaasahang mga sitwasyon.

1. Huwag dalhin ang iyong sarili sa "boiling point".

Taliwas sa maraming mga stereotype, napatunayan ng mga psychologist na anuman, kahit na ang pinaka walang pigil na init ng ulo, ay maaaring mapatahimik kung hindi mo gagawin ang iyong sarili sa mga sukdulan. At nalalapat ito hindi lamang sa negatibo, kundi pati na rin sa mga positibong emosyon. Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay isang bagay na nagmumula sa sariling karanasan at kasanayan.

Halimbawa, nagsimula kang makipagtalo sa isang tao at nawala ang iyong init, "nag-iinit" tulad ng isang kumukulong takure.

Hindi man ikaw ang nagpasimuno ng hidwaan, ngunit pakiramdam mo ay nawawalan ng kontrol ang pamamahala ng mga emosyon, huminto ka lang, umalis sa silid, magpahinga sa komunikasyon. Pagkatapos ng ilang minuto mauunawaan mo kung paano ito nangyari tamang solusyon. Salamat sa isang simpleng pagsisikap ng kalooban, magagawa mong iligtas ang mga nerbiyos ng iyong sarili at ng iyong mga mahal sa buhay, at, sa huli, mananatiling kaibigan lamang.

2. Huwag magdahilan.

Maraming hindi kailangan emosyonal na mga tao(ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan), na hindi alam kung paano kontrolin ang kanilang mga emosyon, madalas na bigyang-katwiran ang kanilang pag-uugali sa anumang bagay - masamang panahon, pag-uugali, malikhaing kalikasan, mga pagbabago sa hormonal, atbp. Walang alinlangan, panlabas na mga kadahilanan magkaroon ng epekto sa ating sikolohikal na kalagayan, ngunit hindi gaanong imposible na panatilihin siya sa ilalim ng pangangasiwa.

Simulan ang pagkuha ng responsibilidad para sa iyong mga aksyon at matutong kontrolin ang iyong mga emosyon.

3. Mag-ingat sa biglaang emosyonal na pagsabog.

Nakatira kami sa kawili-wiling oras nang maging available ang libangan at mga sensasyong dati ay pinapangarap lang. Mga sinehan na may epekto ng ganap na presensya at pagsasawsaw sa virtual reality, mga atraksyon ng aksyon, hindi kapani-paniwalang mga slide - lahat ng ito ay maaaring magdulot ng marahas na pagsabog ng mga emosyon. Sa simula ito ay tulad ng euphoria, na nagpapasaya sa atin, ngunit pagkatapos ay ang mga taong hindi gaanong kasama matatag na pag-iisip maaaring makaranas ng mga side effect tulad ng pagtaas ng tibok ng puso, pagpapawis, pagduduwal, pakiramdam ng takot, atbp. Samakatuwid, bago dumalo sa gayong mga kaganapan, mahalagang matutunan kung paano pigilan ang iyong mga damdamin at huwag muling makipagsapalaran.

4. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.

Para sa mga gustong malaman kung paano matutunang kontrolin ang kanilang mga emosyon, mahalagang bigyang pansin ang kanilang paghinga. Hindi namin pinag-uusapan ang ilang kakaibang mga diskarte, ngunit tungkol sa natural na proseso ng saturating ang utak na may oxygen. Sa sandaling maramdaman mo ito, gawin ang sumusunod na ehersisyo: ipikit ang iyong mga mata at dahan-dahang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ang iyong hininga nang ilang segundo, dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, at gawin ang parehong mga hakbang 8-10 beses. Pagkatapos ng ehersisyo, mapapansin mo ang pagtaas ng sigla at emosyonal na balanse.

5. Pumili ng isang tahimik na social circle.

Ang mga nakikipag-usap sa mga taong may kalmado, matulungin na kalikasan ay mas malamang na magtaka kung paano matututong kontrolin ang kanilang mga emosyon. Ang prinsipyo ay may kaugnayan dito: huwag mo akong mainis, at ikaw mismo ay magiging mas mahusay. Kung mas kaunti kang ma-provoke sa mga salungatan at hindi pagkakaunawaan, mas madali itong pamahalaan ang mga emosyon. Walang emosyon, walang problema. Gayunpaman, hindi isang katotohanan na ang patuloy na pagiging lamang sa gayong kapaligiran, ang pag-unlad ng pagpipigil sa sarili ay magiging matagumpay, dahil sa labas ng karaniwang kalmado na bilog ng lipunan, ang anumang stress ay maaaring magdulot ng hindi makontrol na daloy ng mga emosyon.

6. Tumutok sa paglutas ng problema.

Karamihan ay nagmumula sa pagkalito at gulat, bilang isang reaksyon sa isang problema na tumaas sa itaas natin tulad ng isang hindi nababasag na bato. Ngunit ang anumang problema ay maaaring makita mula sa kabilang panig - bilang isang hamon, isang tiyak na gawain na kailangan nating lutasin gamit ang lahat ng ating katalinuhan at Mga malikhaing kasanayan. Anuman ang mangyari, ang kontrol at pagpipigil sa sarili ay palaging mahalaga. Hilahin ang iyong sarili at sabihin nang malakas: walang mga hindi malulutas na sitwasyon, kakayanin ko ito, at gagawin ko ito sa pinakamahusay na paraan!

Hindi mo mapipigilan ang emosyon, magalit, sumigaw, tumawa, umiyak ng malakas at mainis nang malakas. Sa palagay mo may gusto ba ng ganoong katapatan? Tanging mga kalaban mo lang ang masisiyahang panoorin ang palabas na ito. Pag-aaral na pamahalaan ang mga emosyon!

Kung minsan, ang pagpapaubaya sa mga emosyon o pagpapahintulot sa ating sarili na maakay ng maling damdamin, gumagawa tayo ng mga bagay na sa bandang huli ay pinagsisisihan natin. Kasabay nito, gumagawa tayo ng mga dahilan na nawalan tayo ng kontrol sa ating sarili, kaya't napalitan ng emosyon ang isip. Ibig sabihin, hindi namin nakontrol ang mga emosyon, ngunit kinokontrol nila kami.

Ganun ba talaga kalala? Marahil ay walang mabuti sa kawalan ng pagpipigil sa sarili. Ang mga taong hindi alam kung paano kontrolin ang kanilang sarili, mapanatili ang pagpipigil sa sarili at subordinate na damdamin sa kanilang kalooban, bilang isang patakaran, ay hindi nakakamit ng tagumpay alinman sa kanilang personal na buhay o sa propesyonal na globo.

Hindi nila iniisip ang tungkol sa bukas, at ang kanilang mga gastos ay madalas na higit sa kanilang kita.

Ang mga taong walang pigil ay sumiklab na parang kalaban sa anumang away, hindi napigilan sa oras at nakipagkompromiso, na karapat-dapat sa reputasyon bilang isang taong nagkakasalungatan. Kasabay nito, sinisira din nila ang kanilang kalusugan: sinasabi ng mga doktor na maraming mga sakit ang direktang nauugnay sa mga negatibong emosyon tulad ng galit, atbp. Ang mga taong pinahahalagahan ang kanilang sariling kapayapaan at nerbiyos ay mas gustong umiwas sa kanila.

Ang mga taong hindi sanay na nililimitahan ang kanilang sarili ay gumugugol ng labis sa kanilang libreng oras sa walang laman na libangan at walang kwentang pag-uusap. Kung mangako sila, sila mismo ay hindi sigurado kung maaari nilang tuparin ang mga ito. Hindi kataka-taka na sa anumang lugar na kanilang pinagtatrabahuhan ay bihira silang mga propesyonal sa kanilang larangan. At ang dahilan ng lahat ay ang kawalan ng pagpipigil sa sarili.

Ang isang nabuong pakiramdam ng pagpipigil sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang cool na ulo sa anumang sitwasyon, matino kaisipan at isang pag-unawa na ang mga damdamin ay maaaring maging mali at humantong sa isang dead end.

May mga sitwasyon kung kailan kailangan nating itago ang ating mga damdamin para sa ating sariling kapakanan. "Minsan ako ay isang soro, kung minsan ako ay isang leon," sabi ng kumander ng Pranses. "Ang sikreto... ay ang malaman kung kailan dapat maging isa, kung kailan magiging iba!"

Ang mga taong may kontrol sa sarili ay nararapat na igalang at tamasahin ang awtoridad. Sa kabilang banda, sa tingin ng marami, sila ay walang puso, walang puso, "insensitive chumps" at ... hindi maintindihan. Higit na mas malinaw sa atin ang mga taong paminsan-minsan ay "nagpapasasa sa lahat ng seryoso", "nasisira", nawawalan ng kontrol sa kanilang sarili at gumagawa ng mga hindi inaasahang kilos! Sa pagtingin sa kanila, at tila sa ating sarili ay hindi masyadong mahina. Higit pa rito, hindi ganoon kadali ang maging mapigil at malakas ang loob. Kaya't tinitiyak natin sa ating sarili na ang buhay ng mga taong ginagabayan ng katwiran, at hindi ng mga damdamin, ay malungkot, at samakatuwid ay hindi masaya.

Ang katotohanan na hindi ito ganoon ay pinatunayan ng isang eksperimento na isinagawa ng mga psychologist, bilang isang resulta kung saan sila ay dumating sa konklusyon: ang mga taong maaaring pagtagumpayan ang kanilang sarili at labanan ang panandaliang tukso ay mas matagumpay at masaya kaysa sa mga hindi makayanan. damdamin.

Ang eksperimento ay pinangalanan kay Michel Walter, isang psychologist sa Stanford University. Kilala rin siya bilang "marshmallow test" dahil isa sa kanyang pangunahing "heroes" ay isang ordinaryong marshmallow.

Sa isang eksperimento na isinagawa noong 60s ng huling siglo, 653 mga bata na 4 na taong gulang ang lumahok. Sabay silang dinala sa isang silid kung saan nakahiga ang isang marshmallow sa mesa sa isang plato. Sinabihan ang bawat bata na maaari niyang kainin ito ngayon, ngunit kung maghintay siya ng 15 minuto, kukuha siya ng isa pa, at pagkatapos ay makakain niya ang dalawa. Iniwan ni Michelle Walter ang bata nang ilang minuto at pagkatapos ay bumalik. 70% ng mga bata ay kumain ng isang marshmallow bago siya bumalik, at 30 lamang ang naghintay para sa kanya at nakuha ang pangalawa. Nakakagulat na ang parehong porsyento ay naobserbahan sa isang katulad na eksperimento sa dalawang iba pang mga bansa kung saan ito isinagawa.

Sinundan ni Michel Walter ang kapalaran ng kanyang mga ward at pagkatapos ng 15 taon ay dumating sa konklusyon na ang mga sa isang pagkakataon ay hindi sumuko sa tukso na makuha ang "lahat at ngayon", ngunit nagawang kontrolin ang kanilang sarili, naging mas madaling turuan at matagumpay sa kanilang mga napiling larangan ng kaalaman at interes. Kaya, napagpasyahan na ang kakayahang magpipigil sa sarili ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng tao.

Itzhak Pintosevich, na tinatawag na "coach ng tagumpay", argues na ang mga taong walang kontrol sa kanilang sarili at ang kanilang mga aksyon ay dapat na kalimutan ang tungkol sa kahusayan.

Paano matutunang pamahalaan ang iyong sarili

1. Alalahanin ang "marshmallow test"

30% ng mga 4 na taong gulang ay alam na kung paano. Ang katangiang ito ng pagkatao ay minana nila "sa kalikasan" o ang kasanayang ito ay pinalaki sa kanila ng kanilang mga magulang.

May nagsabi: “Huwag mong palakihin ang iyong mga anak, kamukha mo pa rin sila. Turuan mo ang sarili mo." Sa katunayan, gusto naming makita ang aming mga anak na pinigilan, ngunit kami mismo ang nag-aayos ng mga tantrums sa harap ng kanilang mga mata. Sinasabi namin sa kanila na dapat nilang linangin ang lakas ng loob sa kanilang sarili, ngunit tayo mismo ay nagpapakita ng kahinaan ng pagkatao. Ipinaaalala namin sa iyo na dapat silang maging maagap, at tuwing umaga ay nahuhuli kami sa trabaho.

Samakatuwid, sinisimulan nating matutunang kontrolin ang ating sarili sa pamamagitan ng maingat na pagsusuri sa ating pag-uugali at pagtukoy ng "mahina na mga lugar" - kung saan eksaktong pinapayagan natin ang ating sarili na "mamulaklak".

2. Mga bahagi ng kontrol

Naniniwala ang nabanggit na Yitzhak Pintosevich na upang maging epektibo ang kontrol, dapat itong magsama ng 3 sangkap:

Maging tapat sa iyong sarili at walang mga ilusyon tungkol sa iyong sarili;
Dapat mong kontrolin ang iyong sarili sa sistematikong paraan, at hindi sa bawat kaso;
Ang kontrol ay dapat hindi lamang panloob (kapag kinokontrol natin ang ating sarili), kundi pati na rin ang panlabas. Halimbawa, nangako kaming lutasin ang problema sa ganoong oras. At, upang hindi iwanan ang aming sarili ng isang butas para sa pag-urong, inihayag namin ito sa bilog ng mga kasamahan. Kung hindi namin maabot ang inihayag na oras, babayaran namin sila ng multa. Ang panganib ng pagkawala ng isang disenteng halaga ay magsisilbing isang magandang insentibo upang hindi magambala ng mga extraneous na bagay.

3. Isinulat namin sa sheet ang mga pangunahing layunin na nakaharap sa amin, at inilalagay (o isabit) ito sa isang kilalang lugar

Araw-araw ay sinusubaybayan namin kung paano namin nagawang lumipat patungo sa kanilang pagpapatupad.

4. Ayusin ang iyong pananalapi

Pinapanatili naming kontrolado ang mga pautang, tandaan kung mayroon kaming mga utang na apurahang kailangang bayaran, at bawasan ang debit sa utang. Ay ating emosyonal na kalagayan halos depende sa estado ng ating pananalapi. Samakatuwid, ang mas kaunting pagkalito at mga problema sa lugar na ito, mas magkakaroon tayo ng mga dahilan upang "mawalan ng galit."

5. Obserbahan natin ang ating reaksyon sa mga pangyayaring nagdudulot ng matinding emosyon sa atin, at sinusuri natin kung sulit ba ang mga ito sa ating mga karanasan.

Iniisip namin ang pinakamasamang opsyon at nauunawaan namin na hindi ito kasingkilabot ng mga kahihinatnan ng aming hindi sapat at walang pag-iisip na pag-uugali.

6. Paggawa ng kabaligtaran

Nagagalit kami sa isang kasamahan, at natutukso kaming magsabi ng “ilang mabubuting salita” sa kanya. Sa halip, ngumiti kami ng nakakaakit at nagbibigay ng papuri. Kung nakaramdam kami ng hinanakit na ibang empleyado ang ipinadala sa kumperensya sa halip na kami, hindi kami nagagalit, ngunit nagagalak kami para sa kanya at hilingin sa kanya ang isang masayang paglalakbay.

Mula sa mismong umaga kami ay dinaig ng katamaran, at - buksan ang musika, at gumawa ng ilang negosyo. Sa madaling salita, kumikilos tayo nang taliwas sa sinasabi sa atin ng ating mga emosyon.

7. Sinasabi ng isang sikat na parirala: hindi natin mababago ang mga pangyayari, ngunit maaari nating baguhin ang ating saloobin sa kanila.

Napapalibutan tayo ng iba't ibang tao, at hindi lahat sila ay palakaibigan at patas sa atin. Hindi tayo maaaring magalit at magagalit sa tuwing makakatagpo tayo ng inggit, galit, kabastusan ng iba. Dapat nating tanggapin ang hindi natin maiimpluwensyahan.

8. Ang pinakamahusay na katulong sa pag-master ng agham ng pagpipigil sa sarili ay ang pagmumuni-muni

paano pisikal na ehersisyo paunlarin ang katawan, kaya sinasanay ng pagmumuni-muni ang isip. Sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga sesyon ng pagmumuni-muni, matututo ang isang tao na iwasan ang mga negatibong emosyon, hindi sumuko sa mga hilig na nakakasagabal sa isang matino na pagtingin sa mga pangyayari at maaaring sirain ang buhay. Sa tulong ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay bumagsak sa isang estado ng kalmado at nakamit ang pagkakaisa sa kanyang sarili.