Isometric gymnastics. isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Magandang kalusugan at mahabang buhay mahal na mga mambabasa! Alam mo ba ang tungkol sa isometric exercises at ano ito sa pangkalahatan? Ang tungkol sa isometric ay aktibong nagsimulang magsalita ilang dekada lamang ang nakalipas. Ang katotohanan na ang mga ito ay napaka-epektibo at kapaki-pakinabang at naaangkop sa isang tao sa anumang pisikal na anyo ay napatunayan. Ginagamit ang mga ito hindi lamang sa mga ehersisyo ng lakas upang bumuo ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin sa, upang maisaaktibo ang gawain ng mga mahinang kalamnan pagkatapos ng isang malubhang sakit.

Ang pamamaraan na ito ay isang uri mga pagsasanay sa lakas, kung saan ang mga kalamnan ay tensed nang walang karagdagang paggalaw. Ibig sabihin, walang mga organo at bahagi ng katawan ng tao ang kasangkot sa mga pagsasanay na ito.

Ang isang tao ay maaaring magkamali sa pag-iisip ng isang ehersisyo na ginagamit upang ipakita ang mga biceps, ngunit ito ay hindi ganap na totoo.

Isipin na nahihirapan kang buhatin ang isang napakabigat na kargada na lampas sa limitasyon ng timbang. Ang paggamit ng gayong mga puwersa nang walang paggalaw, na nakadirekta sa pag-iisip sa isang tiyak na grupo ng kalamnan, ay ang kakanyahan ng isometric exercises.

Subukang sumandal sa dingding ng silid at igalaw ito nang husto hangga't maaari. Ang ganitong pagsisikap ay nagbibigay ng pag-igting, pag-agos ng dugo, pagsunog ng oxygen, lalo na kung huminga ka ng tama sa parehong oras.

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapaunlad ng lakas. Sa mga institusyong medikal, ang mga pagsasanay na ito ay ginagamit upang maibalik ang nawalang function ng paa sa panahon ng mga pagsasanay sa physiotherapy.

Mayroong maraming mga kaso kapag ang mga pasyente ay nahihirapan sa pag-iisip ng isang grupo ng mga kalamnan at sa gayon ay naibalik ang mga pag-andar ng motor sa mga regular na ehersisyo. Ito ay mas mahusay kapag ang mga naturang ehersisyo ay naglalayong sa buong katawan, kung gayon ang pakikipag-ugnayan ng buong organismo ay malulutas ang mga gawain na itinakda para sa pagpapabuti ng kalusugan ng isang tao o pagtaas ng lakas ng isang atleta nang mas mabilis at mas mahusay. Halimbawa, ang pagsasanay ng isang malakas na pagtulak, natututo ang isang atleta na ilagay ang lahat ng kanyang lakas sa paghagis ng projectile.

Top 3 pinakasikat

pagtulak ng pader

Nakatayo kami sa dingding. Itinakda namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa dingding sa antas ng dibdib. Huminga kami ng malalim at habang humihinga kami ay inilalapat namin ang lahat ng posibleng pwersa upang ilipat ang pader mula sa lugar nito. Naramdaman mo ba ang pag-igting ng kalamnan, pag-agos ng dugo at bahagyang pagbigat sa iyong mga kamay? Kaya't ang pagsasanay na ito ay ginawa nang tama. Gawin ang 3 hanggang 5 ng mga set na ito.

Maaari mong itulak ang dingding hindi lamang gamit ang dalawang kamay, kundi pati na rin ang isa kapag nakatayo ka nang patagilid sa dingding, gamit ang iyong paa kapag nakatayo ka nang nakatalikod. Sa kasong ito, hindi lamang ang lakas ay sinanay, kundi pati na rin ang gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Pagbukas ng sliding door

Subukang itulak ang pintuan sa iba't ibang direksyon o pataas at pababa ang iyong mga kamay at paa. Sa kasong ito, ang paggawa ng mga pagsisikap, ang mga kalamnan ng likod na panahunan, ang gulugod ay nakaunat. Ang pagpapabuti ng likod sa regular na pagganap ng mga pagsasanay na ito ay ginagarantiyahan.

Tinatanggal ang hawakan mula sa isang mop o anumang stick.

Gumawa ng paggalaw na katulad ng pag-twist ng basang labahan.

Ito ang ilang mga pagsasanay sa bahay na nakakatulong sa pagbuo ng lakas ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay unti-unti at maayos na kasama sa trabaho, na umaabot sa pinakamataas na pag-igting, at ang pagsisikap ay unti-unting bumababa. Salamat sa gawain ng mga kalamnan, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, na nangangahulugan na ang buong organismo ay gumaling.

At gayon pa man, isometric exercises sa higit pa ay naglalayong hindi lamang sa gawain ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pag-urong at pag-uunat ng mga tendon.

Sa Internet maaari kang makahanap ng isometric exercises ng circus performer na si Zass. Gumawa siya ng isang sistema ng mga pagsasanay gamit ang mga kadena. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay naglalayong ang paglitaw ng isang puwersang alon na sumasakop sa buong katawan.

Gumamit ng isometric exercises sa complex ng physical education! Kung mayroon kang mga pasyente na hindi makagalaw, turuan silang ikuyom ang iyong kamao, itaas ang iyong braso o binti, marahil ito ay makakatulong sa kanila na simulan ang aktibidad ng motor.

Isometric na pagsasanay para sa press, maaari mong panoorin.

Ang mga isometric na pagsasanay ay binuo mahigit isang daang taon na ang nakalilipas. Ang kanilang pangunahing developer ay ang circus artist na si Alexander Zass, na gumaganap sa ilalim ng pseudonym na Samson. Ayon sa sikat na atleta, isometric training daw ang nagpalakas sa kanya. Anong mga isometric exercises sa bahay ang makakatulong na palakasin ang ligaments, muscles, tendons at dagdagan ang lakas?

Isometric gymnastics - ano ito?

Isometric exercises ay isang hanay ng mga gymnastic exercises, ang pangunahing layunin nito ay upang bumuo ng lakas at lakas ng mga kalamnan at tendon. Dami masa ng kalamnan ay hindi palaging ang pangunahing sanhi ng lakas. Sa kawalan ng suporta para sa malalaking biceps sa tissue ng buto, ang mga sukat nito ay ganap na walang silbi. Ang mga tendon, hindi tulad ng mga kalamnan, ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mabagal na rate ng paglago at kapag nalantad lamang sa static na stress.

Kawili-wiling katotohanan:

Ang pangunahing kahulugan ng isometrics ay ang pag-igting ng kalamnan tissue, at hindi lumalawak.

Sa proseso ng pagsasanay, ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay na-compress, na naghihimok ng gutom sa oxygen sa mga selula, na pinipilit silang gumana nang aktibo. Ang malaking bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang katotohanan na hindi sila nangangailangan ng maraming libreng espasyo at madaling maisagawa sa bahay.

Kung inilalarawan natin ang kumplikadong ito sa ibang salita, maaari nating sabihin na ito ay isang pag-load ng kapangyarihan, kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay nakamit nang walang anumang paggalaw.

Video na "Isometric exercises na may lubid"

Demonstration video na may set ng mga pagsasanay at mga detalyadong paliwanag tungkol sa kanilang pagpapatupad.

Ang pagiging epektibo at mga tampok ng Zass isometric exercises

Kapag nagsasagawa ng isang power complex, ang malalaking paggalaw ng amplitude ay hindi ginaganap, gayunpaman, mayroong isang makabuluhang pag-igting ng kalamnan sa kasangkot na bahagi ng katawan. Kaugnay nito, bago magpatuloy nang direkta sa pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng warm-up.

Sa pare-pareho, regular na pagsasanay, ang mga tendon ay pinalakas, na nagbibigay ng pagtaas sa lakas.

Ang mga tampok ng power complex na ito ay kinabibilangan ng:

• static na pagsasanay;
• ang epekto ay nakasalalay sa kawastuhan ng mga pagsasanay at mga pagsisikap na inilapat sa proseso;
• Sa tulong ng isang static na pagkarga, maaari kang magkaroon ng direktang epekto sa isang partikular na kalamnan, bahagi ng katawan.

Tulad ng karamihan sa mga sports complex, ang isometric na pagsasanay ay may mga kontraindiksyon nito. Kaya, ito ay tiyak na hindi inirerekomenda na isagawa ang mga ito sa pagkakaroon ng mga sakit sa cardiovascular pati na rin ang hypertension.

Bago ka magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay, inirerekumenda na kumunsulta sa isang bihasang tagapagsanay, gamitin ang kanyang mga serbisyo, dahil ang mga pinsala ay maaaring mangyari kung hindi wasto ang ginawa.

1. Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga bentahe ng kumplikado ay kinabibilangan ng pag-unlad ng kakayahang umangkop bilang isang resulta ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, ang maikling oras na kinakailangan para sa pagsasanay, ang kawalan ng pangangailangan para sa mga mamahaling kagamitan (simulator), ang kakayahang gumanap kahit na sa isang maliit na lugar.

Bilang karagdagan, ang isometric na pag-igting ng kalamnan ay hindi nagiging sanhi ng labis na pagkapagod, hindi katulad ng iba pang mga aktibidad sa palakasan. Mga tisyu ng kalamnan hindi nangangailangan ng isang tiyak na tagal ng panahon para sa kanilang paggaling. Salamat dito, maaari kang magsanay ng hindi bababa sa araw-araw, napapailalim sa mga pangunahing patakaran.

Tulad ng para sa mga disadvantages, narito ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng pangangailangan na kontrolin ang buong katawan, na kinakailangan upang makamit ang ninanais na resulta. Gayundin, sa pagsasalita ng mga kahinaan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay dapat na pinagsama sa mga dynamic na pagkarga.

2. Mga pangunahing tuntunin para sa pagpapatupad

Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, pati na rin para sa iyong sariling kaligtasan, inirerekumenda na sundin ang ilang mga patakaran:

• bago ang bawat ehersisyo, kailangan mong mag-inat, magpainit upang ihanda ang mga litid at kalamnan para sa paparating na pagkarga;
• sa proseso ng paggawa ng mga pagsasanay, panoorin ang iyong paghinga: lahat ng ehersisyo ay dapat magsimula sa isang paghinga;
• kontrolin ang estado ng buong katawan;
• sa proseso ng regular na pagsasanay, kinakailangan na unti-unting dagdagan ang pagkarga;
• upang magsimula sa, ang pinakamainam na oras para sa isang pagkaantala sa isang pose ay magiging 3-5 segundo, unti-unting tumataas ang figure na ito sa tatlong minuto;
• kung nakakaramdam ka ng sakit sa mga litid at kalamnan, karamdaman at kakulangan sa ginhawa, itigil ang pag-eehersisyo at, kung kinakailangan, kumunsulta sa isang doktor.

Anumang pagsasanay ay dapat gawin sa isip. Kung hindi, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, ngunit makapinsala din sa iyong sarili at sa iyong katawan. Kung hindi mo pa naranasan ang ganitong uri ng pagkarga, mas mahusay na kumunsulta sa isang tagapagsanay, kumuha ng ilang mga aralin upang matutunan ang mga pangunahing kaalaman isometric na ehersisyo.

Mga sikat na isometric exercise

Bilang isang warm-up, maaari kang magsagawa ng mga banal na pag-indayog ng kamay, pagkiling sa mga binti, pagliko ng katawan, at iba pa. Mahalagang iunat ang lahat ng mga grupo ng kalamnan upang hindi makapinsala sa kanila sa panahon ng pagkarga ng kuryente.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15-20 minuto, na ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng dalawa hanggang limang beses.

Kung nais mong gawin ang mga pagsasanay sa bahay, habang nakasandal sa pamamaraan ng Samson, kakailanganin mo ang isang metal na kadena, ang average na sukat nito ay mula sa sahig hanggang balikat. Sa mga dulo ng kadena na ito, kinakailangang ayusin ang mga tatsulok na hawakan upang ang mga kamay at paa ay magkasya sa kanila.

Ang ganitong uri ng mga simulator ay ibinebenta sa mga dalubhasang tindahan, at ang kanilang gastos ay medyo totoo para sa lahat. Kung hindi ito posible, maaari kang gumamit ng anumang iba pang bagay para sa pag-load ng kapangyarihan, halimbawa, isang malakas na sinturon. Sa proseso ng pagsasagawa ng anumang ehersisyo, pag-igting, paglaban ay dapat madama.

1. Zass exercises

Nasa ibaba ang ilan sa mga pinakasikat na ehersisyo ng Zass na maaari mong gawin nang mag-isa sa bahay:

1. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib. Chain pick up sa antas dibdib. Susunod, ito ay kinakailangan, bilang ito ay, upang masira ang kadena, lumalawak ito sa tapat ng mga direksyon na may iba't ibang mga kamay. Kailangan mong magsimula sa 3-5 segundo, dagdagan ang agwat na ito sa 3-5 minuto.
2. Dalhin ang kadena sa likod ng likod ng ulo, magsagawa ng magkaparehong paggalaw, tulad ng sa nakaraang halimbawa.
3. Hawakan ang isang bahagi ng kadena sa kamay mula sa ibaba, at ang pangalawa - sa kamay na nakayuko sa siko, sa itaas ng ulo. Dapat mong makuha ang impresyon na gusto mong putulin ang kadena na ito.

Huwag gumawa ng masyadong biglaang paggalaw, upang hindi makapinsala sa ligaments at tendons.

2. Kumplikado para sa lahat ng grupo ng kalamnan

Kasama sa kumplikadong ito ang mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag isinasagawa ang mga ito, hindi na kailangan ng karagdagang kagamitan, na ginagawang mas maginhawa ang pagkarga.

1. Plank. Ang pinakatanyag na ehersisyo, lalo na epektibo para sa mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga, tumuon sa mga bisig at daliri ng paa. Panatilihin ang katawan sa isang tuwid na posisyon hangga't maaari. Ang suporta ay dapat madama sa mga kalamnan ng abs at likod.
2. Mga push up. Nakahiga na posisyon na may diin sa mga kamay sa ilalim ng dibdib. Bumaba upang ang distansya sa sahig ay mananatiling hindi hihigit sa 10-20 cm. Manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 segundo. Bumangon, ulitin.
3. Sulok. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa taas na 20 cm mula sa sahig, pagkatapos ay itaas ang katawan. Kaya, ang katawan ay bumubuo, kumbaga, isang anggulo. Ang mga kamay ay dapat panatilihing parallel sa sahig, na humahawak sa posisyon na ito hangga't maaari.
4. Mga kamay sa pag-aanak. Angkop para sa paglo-load ng mga deltoid na kalamnan. Upang gumanap kakailanganin mo ang mga dumbbells. Sa isang tuwid na posisyon, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 15-20 segundo.
5. Wall squats. Isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit at binti. Tumayo malapit sa dingding at idiin ang iyong likod dito. Dahan-dahang magsimulang maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kasabay nito, ang isang tamang anggulo ay dapat mabuo sa mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, ulitin. Ang mga isometric na pagsasanay para sa mga binti ay dapat isagawa araw-araw, pagkatapos ng isang linggo ang unang resulta ay mapapansin.

Contraindications

Tulad ng iba pang mga sports complex, ang isometrics ay may mga kontraindiksyon nito. Sa pagkakaroon ng mga malalang sakit ng iba't ibang uri, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor upang maiwasan ang pag-unlad ng mga komplikasyon.

Sa panahon ng paglala ng mga sakit, ipinagbabawal ang anumang pagsasanay, kabilang ang pagsasanay sa Zass.

Tulad ng para sa partikular na uri ng pag-load, ang mga ito ay kontraindikado sa pagkakaroon ng mga pathologies ng musculoskeletal system. Sa iba't ibang mga pinsala, mekanikal na pinsala sa mga kalamnan, tendon, buto, kailangan mong iwanan ang ganitong uri ng pagsasanay.

Ang kumplikado ay hindi rin katanggap-tanggap para sa seksyon ng caesarean, dahil sa proseso ng pag-load ng mga kalamnan, maaaring mangyari ang pagkalagot ng kalamnan sa lugar ng tahi. Sa pamamagitan ng paraan, ang parehong naaangkop sa iba pang mga inilipat na operasyon.

Hindi inirerekumenda na magsagawa ng mga naglo-load na may umiiral na mga problema sa paningin, dahil ang straining, lalo na nang hindi tama, madalas na mapapansin ng isang tao ang kapansanan sa paningin, pagkalagot ng mga daluyan ng dugo at pag-unlad ng mga komplikasyon ng mga umiiral na sakit sa mata.

Pagkatapos ng lahat, sa panlabas na anyo ang isang tao ay maaaring maging ganap na hindi sporty na pangangatawan, habang ang kanyang lakas ay magiging mas mataas kaysa sa isang pumped-up na atleta. Magsanay nang tama upang hindi makapinsala sa iyong sarili at sa iyong katawan, sundin ang lahat ng mga patakaran, at pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay sa bahay, mapapansin mo ang isang makabuluhang epekto!

Video na "Mga kumplikadong pagkarga na may sariling timbang"

Demonstratibong video na may seleksyon ng mga pagsasanay na isinagawa na may sariling bigat.

Ang sistema ng isometric exercises ay isang epektibo kumplikadong pagsasanay naglalayong tumaas pisikal na lakas. Ang rurok ng katanyagan nito ay matagal nang lumipas at ngayon kakaunti ang mga tao na nagsasagawa ng gayong pagsasanay, bagaman maraming mga pag-aaral ang isinagawa na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo.

Sa ngayon, mayroong iba't ibang mga hanay ng isometric na pagsasanay, ngunit pinagsama sila ng mga sumusunod na karaniwang tampok:

1. Ang pag-eehersisyo at pagbuo ng hindi mga grupo ng kalamnan, ngunit ang mga tendon, dahil ayon sa teorya ni Alexander Zass, ang tagapagtatag at pangunahing tagapagtaguyod ng sistemang ito, ang pisikal na lakas ng isang tao ay nakasalalay sa kanila.
2. Ang pangunahing tampok ay ang pinagsamang kumbinasyon ng maximum na pagsisikap at maikling oras gumaganap ng mga ehersisyo, depende sa paghahanda ng isang partikular na tao, maaari itong mula 4 hanggang 12 segundo.

Ang prinsipyo ng isometric exercises ay ang kahalili ng mga estado kung saan matatagpuan ang mga fibers ng kalamnan: ang mga ito ay halili na naka-compress at pinahaba.

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng pagsasanay ay ang pagpapanatili ng posisyon at haba ng mga joints, na hindi kasangkot sa panahon ng ehersisyo.

Sa panahon ng pagganap ng naturang mga paggalaw, ang mga daluyan ng dugo ay napapailalim din sa compression, na nagbibigay ng mass ng kalamnan na may nutrisyon ng oxygen, dahil dito, ang trabaho sa antas ng cellular ay pinabilis, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay mas mababa kaysa sa iba't ibang mga dynamic na pagsasanay.

Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang nakadirekta na paggasta ng enerhiya na napupunta sa stress: kaya nga ang pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa panahon ng naturang pagsasanay ay mas mabilis.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Bago magsimulang magsagawa ng isometric exercises, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran na ibinigay sa ibaba:

1. Ang simula ng pag-eehersisyo ay nauuna sa isang pangkalahatang warm-up, na magpapainit sa katawan at maghahanda para sa mga paparating na load. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa tiyak na mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ehersisyo.
2. Lahat ng pagsasanay, anuman ang kanilang uri, ay dapat gawin sa inspirasyon.
3. Ang lahat ng maalog na paggalaw ay dapat na ganap na hindi kasama., ang pagtaas ng load ay dapat na unti-unti.
4. Mga nagsisimula at mga taong may mababang antas pisikal na pagsasanay hindi hihigit sa 3-6 segundo ang ibinibigay para sa pagpapatupad, ang maximum na amplification ay isinasagawa lamang para sa 2-3 segundo.
5. Ang kabuuang tagal ng kumplikadong pagsasanay ay tumatagal ng mga 15-20 minuto.
6. Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng 2-3 set.

Complex para sa mga babae

Ang mga isometric na pagsasanay ay hindi kailanman ginagamit bilang isang independiyenteng sukatan para sa, dahil ang kanilang pagiging epektibo sa direksyon na ito ay masyadong maliit.

Gayunpaman, sa kanilang tulong, posible na bahagyang iwasto ang figure, na ginagawang mas tono at kaakit-akit ang katawan.

Higit pa Detalyadong Paglalarawan tulad ng isang kumplikadong ay ibinigay sa ibaba:

1. Kinakailangang umupo sa isang upuan, hawakan ang likod nito gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ito pababa, parang sinusubukang iangat ang sarili kasama ng upuan. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangang subaybayan ang posisyon ng mga paa: dapat itong mahigpit na pinindot sa ibabaw ng sahig, hindi pinapayagan ang pagtaas ng mga ito, dahil mababawasan nito ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Sa paunang yugto, maaari kang magbilang ng hanggang 3, at pagkatapos ay i-relax ang katawan at mga kalamnan. Unti-unti, ang physical fitness at endurance ay iaakma sa naturang load, at ang score ay maaaring panatilihing hanggang 20. Ang pagsasagawa ng naturang ehersisyo ay nakadirekta kaagad sa lahat ng bahagi ng katawan na mahalaga para sa isang babae: dibdib, pigi at binti.
2. Ang isang ehersisyo na naglalayong mapabuti ang kondisyon ng mga balakang ay maaaring isagawa habang nakahiga sa kama. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng posisyon sa iyong likod, at ilagay ang iyong kanang paa sa itaas ng iyong kaliwa. Habang ang isang paa ay idiniin ang isa pa sa kama, ang pangalawa ay dapat subukang itaas. Bilang kahalili, ang posisyon ng mga binti ay dapat mabago.
3. Ang isang ehersisyo na naglalayong bawasan ang baywang ay ginagawa din sa kama. Upang gawin ito, ang mga kamay ay tinanggal sa likod ng ulo, pagkatapos nito kailangan mong subukang kumuha ng posisyon sa pag-upo nang walang tulong mula sa kanila. Maaari kang humiga nang ilang beses at subukang muli.
4. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang kondisyon ng leeg, lalo na kung ang balat dito ay sagging, ay ginagawa din sa kama at sa parehong oras ay medyo simple. Kailangan mo lamang na humiga sa iyong likod at subukan ang iyong makakaya na idiin ang iyong ulo sa unan.
5. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ilagay ang iyong mga palad at pindutin ang mga ito laban sa isa't isa nang may lakas. Ang ulo sa panahon ng pagpapatupad ay kailangang itapon pabalik, at ang mga balikat at likod ay dapat na ituwid at mapanatili sa ganitong estado. Ito ay magpapataas ng pagiging kaakit-akit ng pustura at bumuo ng tibay ng likod upang mapanatili ito sa isang tuwid na posisyon para sa mas mahabang panahon. Ang bilis ng pagkuha ng positibong resulta ay depende sa dalas at tagal ng pagpapatupad.
6. Kinakailangan na tumayo laban sa dingding, na pinapanatili ang layo na halos kalahating metro. Ang mga nakaunat na braso ay magkahiwalay, ang mga palad ay nakapatong sa ibabaw ng dingding. Ang pagiging nasa posisyon na ito, kailangan mong gumawa ng mga pagtatangka upang pagsamahin ang iyong mga kamay, habang kailangan mong subaybayan ang kondisyon ng mga binti: ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig at manatiling hindi gumagalaw. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang kondisyon ng dibdib, ngunit sa parallel na ito ay gumagana din ang mga armas.
7. Dahil nasa parehong distansya mula sa dingding, kailangan mong lumuhod at magpahinga sa ibabaw nito na ang iyong mga kamay ay malawak na hiwalay sa isa't isa. Ang kanang binti ay dapat na itaas pasulong sa paraang ang shin at pinahabang paa nito ay may parallel na posisyon na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig, kailangan mong humawak sa posisyon na ito nang mga 6 na segundo, at pagkatapos ay ulitin ang parehong manipulasyon sa kaliwang binti . Sa kasong ito, ang paa ay hindi dapat magkaroon ng contact sa ibabaw ng dingding. Ang regular na pagganap ng naturang ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maganda at kaakit-akit na tiyan.
8. Upang madagdagan ang panlabas na pagiging kaakit-akit ng mga hita, kailangan mong gawin ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang kanang binti ay nakataas na may tuhod pasulong, pagkatapos nito ay dapat na pinindot laban sa iyong dibdib, hawakan sa posisyon na ito para sa mga 6 na segundo at ilagay ang iyong paa sa isang bangkito o iba pang kinatatayuan, na dati ay inilagay malapit sa dingding. Ang mga kamay sa oras na ito ay tumaas at umunat nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos nito, kakailanganin mong ulitin ang mga naturang manipulasyon, gamit lamang ang kanang binti.

Complex para sa mga lalaki

Ang kumplikadong iminungkahi sa ibaba ay maaaring isagawa ng sinumang tao, ngunit una sa lahat ito ay partikular na idinisenyo para sa mga lalaki:

1. Ito ay kinakailangan upang tumayo sa pintuan at ipahinga ang iyong mga bisig sa kanyang mga hamba, pagkatapos nito ay kinakailangan na gumawa ng mga pagtatangka upang ituwid at ikalat ang mga armas.
2. Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo, kailangan mong ituwid ang iyong likod at, sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang isang binti sa lugar ng tuhod. Ang bukung-bukong ay mahigpit na hinawakan ng kamay, habang sinusubukang hilahin ang binti pababa upang ibaba ito, na daig ang paglaban ng puwersa ng hawak na kamay. Ang mga katulad na aksyon ay halili na ginagawa sa kanan at kaliwang mga binti.
3. Ngayon ay kailangan mong umupo sa isang upuan, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod nito. Upang maisagawa, kailangan mong subukang sumandal, habang lumilikha ng karagdagang pagtutol gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, kailangan mong maging mga 6 na segundo, na sinusundan ng isang minutong pahinga at isang bagong pag-uulit.
4. Ang susunod na ehersisyo ay ginagawa din sa posisyong nakaupo. Sa panimulang posisyon, kailangan mong sandalan pasulong at hawakan ang parehong mga binti sa harap ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Susunod, kailangan mong iunat ang iyong mga braso, na parang sinusubukan mong iangat ang isang upuan sa iyong sarili, na lilikha ng isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan.
5. Ang mga kamay ay inalis pabalik at inilagay sa leeg, pagkatapos nito kailangan mong subukang ikiling ang iyong ulo pasulong, habang lumilikha ng paglaban sa mga kalamnan ng leeg.

Kahusayan

Ang pagiging epektibo ng isometric exercises ngayon ay hindi kinukuwestiyon ng sinumang espesyalista. Ang gawain ng mga tendon ay isinaaktibo at nagsisimulang magdala ng mga unang positibong resulta pagkatapos ng mga unang klase ng ganitong uri, kung ang lahat ng mga pangunahing patakaran ay nasunod.

Mahalaga rin na obserbahan ang sistematikong pagsasanay, pag-iwas sa mga makabuluhang pahinga, pagkatapos ay sa ilang buwan ang kakayahang magbuhat ng mas mabibigat na bagay o magsagawa ng iba't ibang mga pagkilos ng kapangyarihan na dating itinuturing na hindi naa-access ay makukuha.

Lalo na mararamdaman ng mga atletang kasali sa iba't ibang martial arts ang pagiging epektibo. dahil ang pagpapalakas ng mga tendon ay magpapataas ng kanilang pisikal na lakas, ngunit ang kabuuang timbang ng katawan ay mananatiling pareho.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay unti-unting bumabalik muli, dahil sa malaking dami positibong aspeto katulad na mga kasanayan.

Ang kanilang pangunahing bentahe ay nakalista sa ibaba:

1. Nakakatipid ng oras, na pinadali ng pagpapatupad ng isometric exercises. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi nagtatagal, at ang pangmatagalang paghahanda ay hindi kinakailangan para ang mga kalamnan ay pumasok sa working mode.
2. Walang pakiramdam ng pagod, pagkatapos ay kailangan ng mahabang pahinga para sa taong kasangkot, at hiwalay para sa kanyang mga kalamnan. Nag-aambag ito sa isang pagtaas sa dalas ng pagsasanay at isang mas mabilis na pagkamit ng nais na resulta.
3. Hindi na kailangang bumili ng karagdagang kagamitan.
4. Ang kakayahang idirekta ang lahat ng pwersa sa pag-unlad ng ilang bahagi ng katawan o mga grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito.
5. Dali ng execution technique, maraming ehersisyo ang maaaring gawin kahit sa sa mga pampublikong lugar na mananatiling hindi nakikita ng mga tao sa paligid.
6. Mataas na antas ng kahusayan at garantisadong mga resulta.
7. Kakayahang gumanap kahit ng mga taong walang pagsasanay o sa mahinang pisikal na kondisyon, na may posibilidad na magkaroon ng pinsala o pinsala sa pinakamababa.

Ang tanging kawalan ay namamalagi sa mastering ang tamang pamamaraan: ito ay hindi mahirap, ngunit ito ay naiintindihan sa oras. Sa isang matinding paglabag sa mga pangunahing patakaran, posible ang isang side effect, na nagpapakita ng sarili sa anyo ng mga jumps sa presyon ng dugo.

Sa pamamagitan ng pagtuklas ng mga posibilidad ng isometric exercises, matutuklasan mo ang isang buong mundo. Ang isometric gymnastics mismo at ang mga indibidwal na elemento nito ay kilala mula pa noong una. Ngunit ang tagapagtatag ng pamamaraan ng isometric exercises ay ang sikat na strongman na si Alexander Zass. Ang kanyang pangalan ng entablado, Samson, ay nagsasalita para sa sarili nito. Sa taas na 165 cm, isang bigat na 80 kg, na may bicep circumference na 40 cm, isang circumference ng dibdib na 119 cm, kaya niyang magbuhat ng piano na may piyanista at dagdag, magdala ng kabayo sa kanyang mga bisig, maputol ang mga kadena at gumawa ng iba pang mga kahanga-hangang trick para sa lakas.

Ang pakikipag-ugnayan sa bagay sa panahon ng ehersisyo, kinakailangan upang bumuo ng maximum na pagsisikap sa isang maikling panahon. Dahil dito, hindi gaanong lumalaki ang mass ng kalamnan, ngunit ang paglaki at pagpapalakas ng mga tendon, kung wala ito ay walang tunay na kapangyarihan. Ang mga sinanay na tendon ay gumagawa ng ordinaryong dynamic pagsasanay sa kapangyarihan mas mahusay at nagbibigay ng makabuluhang pagtaas sa lakas.

Samakatuwid, ang bagay ay pinili na "hindi mapaglabanan": isang bigat na hindi maaaring iangat, isang kadena na hindi masisira. Bilang kahalili, ang isang timbang ay ginagamit na hindi maaaring hawakan nang higit sa ilang segundo, o isang hindi malulutas na balakid ay inilalagay sa paraan ng pag-angat. Pinipilit nito ang ulo at mga kalamnan na gumana sa ibang paraan at nakakatulong upang makabuluhang mapabuti ang mga resulta sa mga ehersisyo ng lakas.

Mas tiyak, ang isang isometric na ehersisyo ay isang ehersisyo kung saan ang kalamnan ay hindi nagbabago anggulo at haba, ang lahat ng pag-igting ay nilikha sa static, nang walang paggalaw.

Magsimula tayo sa mga kahinaan, dahil sa unang sulyap, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring mukhang isang halos mahimalang paraan upang sanayin ang lakas:

1. hindi nila sinasanay ang koordinasyon ng mga paggalaw, hindi nagtuturo sa mga kalamnan na gumalaw;
2. hindi sila madaling matutunan gaya ng tila. Ang pag-aaral kung paano huminga at pakiramdam ang iyong katawan ay medyo mahirap, kaya ito ay tumagal ng ilang oras upang makabisado ang pamamaraan;
3. ang tamang saloobin at maximum na trabaho sa bawat ehersisyo ay ang susi sa kahusayan, kaya kung hindi mo maibibigay ang lahat ng iyong makakaya sa isang static at talagang hindi epektibong ehersisyo, ang paraan ng pagsasanay na ito ay hindi para sa iyo;
4. may posibilidad na magkaroon ng mga problema sa cardiovascular system o masugatan kung magsasanay ka nang walang tumpak na pamamaraan, ngunit sa malalaking volume;
5. Hindi papalitan ng isometric exercises ang mga dynamic na ehersisyo para sa karamihan ng sports, halimbawa, para sa bodybuilding. Pinasisigla nila ang paglaki ng mass ng kalamnan na mas mababa kaysa sa mga dynamic.

1. Ang mga isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Sa halip na isang kadena, maaaring mayroong isang tuwalya. At ang mga di-nagagalaw at mabibigat na bagay ay hindi napakahirap hanapin;
2. ang tagal ng pag-eehersisyo ay 15-20 minuto, kaya maaari ka ring magsanay sa panahon ng iyong lunch break. Mayroong kahit na mga complex para sa hindi pangkaraniwang mga kondisyon: pampublikong sasakyan (isang handrail ay ginagamit bilang isang projectile) o mga lektura sa isang unibersidad;
3. sa tulong ng isang static na pag-load, posible na sadyang bumuo ng lakas ng isang indibidwal na kalamnan;
4. ang static na pagsasanay ay medyo hindi gaanong traumatiko;
5. ito ay isa sa ilang mga paraan upang masinsinang sanayin ang mga litid, na siyang batayan ng lakas. Si Alexander Zass mismo ay nagtaas ng circumference ng kanyang biceps hindi para sa kahusayan, ngunit para sa publiko, tulad ng inamin niya mismo. Naniniwala siya na ang mga kalamnan na walang mga litid ay hindi nagbibigay ng lakas, tanging ilusyon lamang nito - at sa maraming paraan siya ay tama.

Ang mga isometric na pagsasanay ay tiyak na inirerekomenda para sa ilang mga okasyon:

• ang paunang antas ng pagsasanay sa palakasan. Sa statics, hindi ka makakakuha ng mas maraming load kaysa sa kaya ng katawan mo. Alinsunod dito, ang panganib ng pinsala ay minimal, at ang pagtaas sa pagganap ay magiging makabuluhan;
• kung sa normal na pagsasanay ikaw ay nasa isang hindi pagkakasundo. Ang mga isometric na pagsasanay ay nagmumungkahi ng kanilang sariling pilosopiya. Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong ulo na gumana sa ibang paraan, maaari kang mabilis na makaalis sa lupa;
• upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas - kasama ang karaniwang dynamic na pagkarga;

Ngunit ang mga isometric na pagsasanay ay halos walang silbi kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang. Ang mga calorie ay natupok sa isang lubhang limitadong halaga, kaya hindi sila dapat gamitin para sa pagbaba ng timbang.

Ang huling uri lamang ang nabibilang sa mga klasikong isometric na pagsasanay, ngunit bilang karagdagan sa mga ito, maraming mga pagsasanay na may mga elemento ng estatika ay isinasagawa. Maaari mong baguhin ang anuman pangunahing ehersisyo, pagdaragdag ng isang static na puwersa dito:

• isang timbang na ehersisyo, na kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na sa isang tiyak na punto ng pagpapatupad (kung saan ang pag-igting sa target na kalamnan ay pinakamalakas) kinakailangan na magtagal ng ilang segundo;
• isang ehersisyo na may mga timbang na nagsisimula bilang isang regular na dynamic na ehersisyo, ngunit sa isang tiyak na yugto ng pagpapatupad nito, isang hindi malulutas na balakid ang inilalagay sa harap ng mga timbang. At sa puntong ito mayroong pinakadakila, ngunit panandaliang aplikasyon ng puwersa;
• mga klasikong isometric na pagsasanay - pagsasanay sa isang bagay na hindi maaaring ma-deform. May matibay na kadena, lubid, tuwalya o may pader lang. Ang pangunahing bagay ay imposibleng malampasan ang paglaban na ibinigay ng "projectile".

Gumawa tayo ng reserbasyon na ginamit ni Samson ang halos parehong projectile para sa kanyang pagsasanay: isang malakas na lambat. Ang bagay na ito ay maaaring palitan ng anumang may sapat na haba, kumportable sa pagkakahawak at sapat na malakas na hindi mo ito mapunit nang husto.

Ang hanay ng mga pagsasanay ni Alexander Zass ay may kasamang maraming pagsasanay. Narito ang ilan lamang:

1. Kunin ang kadena na may mas malawak na pagkakahawak o lapad ng balikat sa antas ng dibdib. Subukang putulin ang kadena sa pamamagitan ng pag-unat nito;
2. Ilipat ang kadena sa likod ng ulo, sa antas ng likod ng ulo. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay pareho - subukang putulin ang kadena;
3. Chain sa ibabaw ng ulo sa nakaunat na mga braso;
4. Iunat ang kadena sa likod ng iyong likod, sa ehersisyo na ito ang pagsisikap ay ginawa sa pamamagitan ng pagsisikap ng triceps at deltas, iunat ang kadena, sinusubukang iunat ang iyong mga braso pasulong;
5. Balutin ang kadena sa iyong dibdib habang humihinga ka. Pagkatapos, habang humihinga, subukang pilasin ito. Ito nga pala, ay isa sa mga signature trick ni Samson - ang pagkaputol ng kadena habang humihinga sa pagsisikap ng mga kalamnan ng dibdib at lats;
6. Subukang putulin ang kadena, panatilihing nakaunat ang isang braso sa ibaba, ang isa naman ay nakatungo sa itaas sa siko;
7. Tumayo nang nakatali ang iyong mga paa sa kadena, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Subukang putulin ang kadena sa pamamagitan ng pag-unat nito gamit ang iyong mga kamay. Ang paggalaw ay nakadirekta paitaas at sa mga gilid, ang trapezoid ay gumagana muna sa lahat;
8. Sa posisyon ng suporta na nakahiga sa sahig, iunat ang kadena sa likod ng leeg, ang mga dulo ay dapat na maayos sa mga palad. Ang paggalaw, tulad ng sa mga push-up, ay nakadirekta pataas;
9. Subukang putulin ang kadena sa pamamagitan ng pag-unat nito sa iyong hita. Ang mga binti ay baluktot;
10. Kumuha ng dalawang kadena, ang bawat isa ay dapat na naka-attach sa paa na may isang loop. Kunin ang mga libreng dulo. Ang mga binti ay nakatakda sa lapad ng balikat. Hilahin ang mga kadena pataas gamit ang trapezium at mga kalamnan ng braso;
11. Ang isang dulo ng kadena ay nakakabit sa paa na may isang loop. Libreng pull up, sinusubukang ibaluktot ang iyong siko. Sa orihinal na posisyon nito, ito ay nasa isang anggulo na halos 90 degrees.

Sa complex ng Alexander Zass mayroong mga pagsasanay para sa karamihan iba't ibang grupo kalamnan, madali silang idisenyo para sa anumang kalamnan. Si Samson mismo ay hindi limitado sa mga isometric na pagsasanay, sa kanyang pagsasanay ay mayroon ding mga karaniwang dinamikong pagsasanay sa lakas na may mga kettlebell at isang barbell.

Nang walang katuparan simpleng tuntunin hindi mo maaaring gawin ang pagbuo ng mga static na pagsasanay:

• ang ehersisyo ay nagsisimula sa inspirasyon;
• ang pagsisikap ay binuo nang paunti-unti, nang walang matalim na paggamit ng puwersa;
• ang oras upang makumpleto ang isang pag-uulit ay 5-6 segundo para sa mga nagsisimula at 10-12 para sa mga may karanasan;
• sa pagitan ng mga pag-uulit ay kinakailangan na magpahinga ng isang minuto;
• ang bilang ng mga pag-uulit - 2-3;
• kabuuang oras ng pagsasanay - hindi hihigit sa 20 minuto;
• isang paunang kinakailangan - ang mood para sa maximum na pagsisikap. Ang layunin ng ehersisyo ay dapat na isang sirang kadena o isang sirang pader, ang maximalism ay napakahalaga.

Ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa ilang partikular na sitwasyon. Samakatuwid, kung naabot mo ang isang dead end sa iyong karaniwang pag-eehersisyo, makatuwirang subukan ang isang bagong pamamaraan. Sa kabutihang palad, ang pag-unlad nito na may seryosong diskarte ay hindi kukuha ng maraming oras, at tiyak na magkakaroon ng mga benepisyo mula sa pagsasagawa ng statics. Ito ay isang kapansin-pansing sistema ng mga pagsasanay na may sariling pilosopiya at hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang.

Naisip mo na ba kung bakit ang mga bodybuilder ay madalas na may mababang tibay, habang ang mga Olympian marathoners ay hindi maaaring magyabang ng mga kalamnan ng relief?

Bakit ang mga yoga masters ang may pinakamagagandang figure, at bakit hindi mapag-aalinlanganang kampeon pa rin ang walang edad na Jackie Chan sa sining ng pagmamay-ari ng sariling katawan sa world cinema?

Sa artikulong ito, titingnan natin ang 9 na mga static na ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti, balakang at riding breeches. Mag-aambag sila sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay.

Ano ang bentahe ng static sa dynamic?

Tulad ng alam mo, halos lahat ng pisikal na pagsasanay ay maaaring kondisyon na maiuri sa:

• Aerobic, kung saan ang kahalagahan ay nakalakip sa tibok ng puso, halimbawa, isang exercise bike, aerobics, pagtakbo, paglalakad, paglaktaw ng lubid.
• Mga ehersisyo sa pag-stretching- lahat ng uri ng yoga asanas, twine, leg stretching sa isang sitting position sa sahig, twisting.
• Dynamic. Dynamics - paggalaw, iyon ay, lahat ng pagsasanay para sa pag-uulit ng parehong paggalaw sa isang tiyak na bilang ng beses; kunin halimbawa).
• Static- ito ay mga ehersisyo kung saan gumagana ang mga kalamnan nang hindi gumagalaw ang mga bahagi ng katawan, at pag-uusapan natin ang mga ito.

At ito ay may static na ang ating mga kalamnan:

1. Sila ay napapailalim sa maximum na matagal na stress nang walang kakayahang mag-relax, tulad ng ginagawa sa dynamics.
2. Ang mga bahagi ng katawan sa isang static na ehersisyo ay hindi kumikibo.
3. Ang mga static na pagsasanay na isinagawa sa kalahating lakas, bilang panuntunan, ay naglalayong panatilihin ang bigat ng sariling katawan sa isang tiyak na posisyon (ang klasikong "bar").
4. Ang mga static na ehersisyo, na ginawa sa buong lakas, ay naglalayong malampasan ang balakid ("paglipat ng pader").
5. Sila ay naglalayon sa pagpapalakas ng tendon, sa kaibahan sa dinamika kung saan ang mga kalamnan lamang ang bubuo.
6. Bilang isang resulta, ang mga regular na static na ehersisyo ay nagkakaroon ng hindi gaanong pagpapaginhawa sa kalamnan praktikal na puwersa muscles (kilala ang isang klasikong halimbawa ng pitching, na hindi kayang tanggalin ang takip ng tapon na garapon).
7. Dahil sa ang katunayan na sa mga static na ehersisyo (ngunit sa mga ginagawa lamang sa kalahating lakas), ang karamihan sa mga pulang fibers ng kalamnan ay gumagana, ang pangunahing papel nito ay pagsunog ng taba at paggawa ng enerhiya, kung gayon ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa halos isang daang porsyento, ang pag-aalis labis na likido at taba at pagbibigay, sa kaso ng aming paksa, ang iyong mga binti at pigi ay isang perpektong pinahaba at nababanat na hugis.
8. Bilang karagdagan, ito ay ang mga pulang hibla na napapalibutan ng isang malaking network ng mga capillary, kaya kapag gumagana ang mga ito, ang pag-agos / pag-agos ng oxygen sa pangkalahatang pagtaas, na paborableng nakakaapekto sa suplay ng dugo sa mass ng kalamnan, pati na rin ang estado ng ang cardiovascular system sa pangkalahatan.

Circular complex ng 9 static na pagsasanay para sa mga binti at pigi

Napansin namin kaagad na upang makamit ang isang ganap na epekto, pinapayuhan ng karamihan sa mga tagapagturo na lapitan ang pagsasanay sa isang kumplikadong paraan. Inaanyayahan kang isagawa ang tinatawag na "bilog". Ang kakanyahan nito ay isang alternatibong static na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng puwit at hita sa pamamagitan ng paghahalili ng iba't ibang mga ehersisyo na may pinakamababang pahinga (1-2 segundo) at isang maximum na tagal ng mga pagkaantala sa bawat posisyon. Ang huli ay depende sa antas ng iyong kahandaan, maaari itong mula 5-10 segundo hanggang isang minuto o higit pa.

1. Side lunge stance

Sa katunayan, ito ay isang frozen na bahagi ng kilalang sailor dance na "Apple". Mula sa isang nakatayong posisyon, ikaw ay semi-squat sa isang binti, inilipat ang isa pa sa gilid at hinila ang daliri ng paa patungo sa iyo (ang huling nuance ay gumagana sa itaas na bahagi, hindi mo maaaring hilahin ang daliri ng paa).

Ang mga braso ay maaaring nasa mga binti, sa baywang, na nakaunat sa harap mo, at nakasara din sa likod ng ulo (kung nais mong magdagdag ng isang static na epekto sa mga kalamnan ng likod, sinturon sa balikat at mga braso nang sabay, kung gayon ang huling dalawang posisyon ay perpekto). Sa posisyon na ito, i-freeze ng 5-10 segundo(mas marami ay mas mahusay, isang minuto ay perpekto, kahit na higit pa - ikaw ay isang Superhero!)

4. Hindi kumpletong paglunok

Una sa lahat, ang mga kalamnan sa likod ng mga hita at puwit ay pinalakas. Paglalarawan ng static na pose na nakatayo sa 1 binti na "Swallow":

Nakatayo (maaari mong hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, dahil napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod), iangat at ibalik ang isang tuwid na binti, sa pinakamataas na posibleng anggulo kung saan maaari mong ayusin.

Ang ehersisyo ay ginagawa halili sa bawat binti.

Tingnan ang video para sa higit pang mga detalye:

5. Akayin ang paa pasulong

Ang parehong, ngunit ang bawat binti ay nakataas sa harap ng katawan. Kumapit sa dingding o rehas panatilihing tuwid ang iyong likod.

Sa pagsasanay na ito, ang quadriceps, ang tailor na kalamnan ay lalo na nag-ehersisyo, ngunit ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng mga hita at pigi ay kasangkot din. Opsyon ng dinamikong paggalaw - . Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang lahat ng mga swing ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.