Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: kung paano mabilis na magsunog ng mga calorie. Interval Running para sa Pagbaba ng Timbang: Workout Program para sa Pagbaba ng Timbang at Pagsunog ng Taba

Sa artikulong tinatalakay namin kung paano nakakatulong ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang at sa paglaban sa cellulite. Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga epektibong diskarte sa pagtakbo, pati na rin ang mga karagdagang aktibidad na kakailanganin mong mawalan ng timbang. Malalaman mo kung ano ang interval running at kung bakit ito ay mas mahusay kaysa sa iba.

Ang pagtakbo ay isang matinding isport na naglalagay ng maraming stress sa puso, kalamnan, kasukasuan at buong katawan. Kung mag-eehersisyo ka tuwing umaga, ang mga unang palatandaan ng cellulite ay iiwan ka sa isang linggo, dahil ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa katawan. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga kontraindikasyon kung saan ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay hindi malugod. Nalalapat ito sa mga taong dumaranas ng mga sumusunod na sakit:

• inilipat ang myocardial infarction;
• sakit sa puso;
• stroke;
• angina;
• tachycardia;
• mga problema sa sirkulasyon;
• brongkitis na may bahaging asthmatic;
• sakit sa baga;
• sakit sa buto, arthrosis, polyarthritis;
• osteochondrosis;
• intervertebral luslos;
• glaucoma;
• anumang malalang sakit sa panahon ng exacerbation.

Kung mayroon kang alinman sa mga problema sa itaas, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang pagsasanay.

Ang pang-araw-araw na jogging ay nagdudulot ng kagalakan at kalusugan sa katawan, na unti-unting umaangkop sa stress. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsimulang tumakbo nang paunti-unti, dahil sa paunang yugto pagsasanay, kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng mga binti, palpitations, igsi ng paghinga ay posible.

Upang mapadali ang yugto ng pagbagay, binuo mga espesyal na rekomendasyon para sa mga nagsisimula na makakatulong upang makayanan ang mga unang paghihirap sa paglalaro ng sports:

1. Hindi ka dapat tumakbo ng ilang kilometro nang sabay-sabay, dahil ito ay magiging mahirap para sa katawan. Mas mabuting magsimula sa isang tahimik na paglalakad (1-2 km). Pagkatapos ng isang linggo, maglakad ng mas mahabang distansya, na kahalili ng paglalakad. Ang unti-unting paglalakad ay napalitan ng mabagal na pagtakbo, pagkatapos ay dagdagan ang bilis.
2. Upang hindi mapagod sa monotony, halili ang karaniwang pag-eehersisyo sa mga cross-country run (kagubatan, parke) o hagdan.
3. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, siguraduhing uminom ng isang baso ng malinis na tubig tungkol sa isang oras nang maaga, at isa pa sa kalahating oras. Hindi malaking bilang ng katanggap-tanggap din ang tubig habang tumatakbo.
4. Ang pinakamagandang oras para sa pagsasanay, ayon sa mga eksperto, ay 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Paano huminga ng tama

Upang ang jogging ay makinabang sa katawan, kailangan mong huminga ng maayos. Ang mga paggalaw ng paghinga ay dapat na malalim, kahit na. Kung ang inhalation-exhalation ay ginanap nang tama, kung gayon ang cardiovascular system ay gumagana nang normal, nang hindi nakakaranas ng labis na stress, ang pagkamatagusin ng oxygen sa mga organo at tisyu ay tumataas.

Ang proseso ng paghinga ay indibidwal para sa lahat, ngunit mayroong isang pangunahing pamamaraan na maaaring gamitin ng mga nagsisimula. Isa sa mga pangunahing alituntunin ay huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang nag-eehersisyo.

Ang tamang "kagamitan"

Sa panahon ng pagsasanay, hindi ka dapat magambala ng abala na minsan ay nagdudulot ng mga damit at sapatos. Para sa isang mahusay na pagtakbo, magsuot ng masikip na leggings, sa taglamig - thermal underwear. Ang ganitong mga damit ay mahigpit na sumasakop sa mga lugar ng problema, tumulong na alisin labis na likido mula sa mga cell at tumutulong upang mapupuksa balat ng orange.

Gumamit ng mga espesyal na sapatos na pantakbo na may soles na sumisipsip ng shock. Mapoprotektahan nito ang mga kasukasuan mula sa pinsala. Ito ay kanais-nais na magsanay sa malambot na lupa, tumatakbo sa matigas na aspalto ay medyo mapanganib - ang mga joints ay nakakaranas ng labis na stress mula sa pagpindot sa isang matigas na ibabaw.

Umaga na tumatakbo

Kung nagtakda ka upang mapupuksa ang cellulite at mawalan ng timbang, pagkatapos ay mas mahusay na tumakbo sa umaga, bago mag-almusal. Ang mga aktibidad sa umaga ay gumugugol ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng taba na naipon sa magdamag. Bilang karagdagan, sa umaga ang hangin ay mas malinis kaysa sa gabi.

Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo sa umaga, dapat kang magpainit ng mabuti. Ang pag-init ay napakahalaga hindi lamang upang magpainit, mabatak ang mga kalamnan, kundi pati na rin upang pasiglahin ang buong katawan. Ang pagkakasunud-sunod ng warm-up ay ang mga sumusunod:

1. Pabilog na pag-ikot ng ulo.
2. Mga paggalaw ng kamay sa gilid.
3. Pabilog na paggalaw ng pelvis.
4. Salit-salit na itinaas ang mga binti na may nakabaluktot na tuhod.
5. Mga squats.
6. Naglalakad, maayos na nagiging takbo.

Takbo sa gabi

Ang mga ehersisyo sa gabi ay kapaki-pakinabang at nagbibigay din ng magagandang resulta. Tumutulong ang mga ito sa pagbabawas ng kargada pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho, makapagpahinga nang maayos, patayin ang mga negatibong kaisipan, at mapawi ang naipon na stress.

Inirerekomenda ang jogging sa pagitan ng 19:00 at 21:00. 1-1.5 oras bago tumakbo, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda (mga salad ng gulay, mga light soup ay angkop).

Upang maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya ang pag-eehersisyo sa gabi, pumili ng lugar na kakaunti ang populasyon, halimbawa, maaaring ito ay isang parke. Magsimula sa isang mahinahon na ritmo, ang tagal ng mga klase ay hindi hihigit sa 30 minuto. Pinapayagan na uminom ng maligamgam na tubig sa daan. Bago mag-jogging, mag-warm-up (ang pamamaraan ay inilarawan sa itaas). Makakakuha ka lamang ng magagandang resulta sa regularidad.

Mga panuntunan sa nutrisyon

1. Huwag tumakbo nang buong tiyan.
2. Dalawang oras bago ang pagsasanay, pinapayagan na kumain ng mga pagkain tulad ng kefir, yogurt.
3. Pagkatapos ng isang run, pagkatapos ng 30 minuto, maaari kang uminom malinis na tubig, berdeng tsaa.
4. Ang mga matamis, pinirito, pinausukang pagkain ay dapat na hindi kasama.
5. Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, habang balanse.
6. Ang diyeta ay dapat na mas maraming prutas, gulay, gulay.

Tumatakbo para sa cellulite

Ang ganitong uri ng cardio load ay perpektong nakayanan ang balat ng orange, inaalis ang mga problema sa lugar ng puwit. Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga programa ay binuo, ngunit upang makamit ang isang sistematikong epekto, inirerekomenda namin na bumaling ka muna sa mga sinanay na tagapagsanay.

Programa sa pagsasanay

Ang isa sa mga programa ay idinisenyo para sa 4 na linggo. Maaaring isagawa ang pagsasanay sa anumang oras na maginhawa para sa iyo. Dapat mayroong dalawang araw na pahinga.

Unang linggo. Sa unang araw ng pagsasanay, ang pagtakbo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 10 minuto. Pagkatapos nito, 2 minutong mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jogging muli ng mga 5 minuto. Dagdagan ng 3 minuto ang mga susunod na session.

Ikalawang linggo. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay 20 minuto na may pahinga ng isang minuto. Tapusin ang aralin na may pinakamataas na sprint run (3 minuto).

Ikatlong linggo. Unti-unting dagdagan ang tagal ng mga pagtakbo, sa Biyernes kailangan mong tumakbo ng kalahating oras.

Ikaapat na linggo. Kinakailangan na agad na magsimulang tumakbo sa loob ng 30 minuto, pagtaas ng oras ng 5 minuto araw-araw. Sa pagtatapos ng linggo, ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat umabot sa 50 minuto.

Mga ehersisyo sa bahay

Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay palaging nasa magandang kalagayan. Para sa bawat isa sa atin, ang araw ay nagsisimula sa pagmamadali sa trabaho at iba't ibang mga gawain sa pamilya. AT modernong buhay Wala akong masyadong oras para tumakbo sa umaga.

Bilang alternatibong solusyon, ang pagtakbo sa bahay ay nakakatulong, na pumapalit sa mga klasikong ehersisyo ng sariwang hangin. Mayroon silang magandang epekto sa katawan ng tao, ang pagsunog ng mga calorie ay isinaaktibo, ang gawain ng puso at mga kalamnan sa buong katawan ay nagpapabuti.

Pagsasanay sa pagitan

pagtakbo ng pagitan ay isa sa mga pinakakaraniwang paraan ng pagbaba ng timbang. Ito ay isang pagtakbo na may ibang pagkarga at bilis. Mayroong tatlong pangunahing uri ng pagpapatakbo ng agwat:

• paulit-ulit;
• interval sprint;
• tempo.

Ang scheme ay ang mga sumusunod:

Araw 1 - isang maliit na warm-up, alternating running (mabilis - mga 200 metro, pagkatapos ay 3 minutong mabagal).

Araw 2 - warm-up, tumakbo hanggang 800 metro (ang mga pagitan ay nananatiling pareho).

Araw 3 - paghalili (mabilis - 600 metro, mabagal - 400 metro).

Mga benepisyo ng jogging at sa lugar

Ang pag-jogging ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at alisin ang cellulite sa mga lugar na may problema. Nakakatulong din itong palakasin ang immune at cardiovascular system. Salamat sa pagtakbo sa lugar, ang mga kalamnan ay pinainit, ang mga selula ay puno ng oxygen.

Ang ganitong mga klase ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga ina sa maternity leave. Tandaan ang mga pangunahing patakaran:

1. Itaas ang iyong mga paa sa sahig hangga't maaari.
2. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Ang tiyan ay dapat na hinila, at ang mga braso ay nakayuko sa mga siko.
4. Ang mga balikat ay nakakarelaks.
5. Ang paghinga ay dapat na tulad ng sumusunod: huminga sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa pamamagitan ng bibig.

Kung magpapatakbo ka ng 10-15 minuto sa isang araw, pagkatapos ay sa isang buwan makikita mo ang mga unang positibong resulta.

hakbang

Ang pagtakbo ng hagdanan ay mas epektibo kaysa karaniwan sa pagkakaroon ng pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti, habang hanggang sa 850 kcal ang nasusunog. Ito ay sapat na gumastos ng ilang mga simpleng pagsasanay sa anyo ng isang warm-up, at pagkatapos ay tumakbo sa hagdan sa loob ng 30 minuto.

Kasabay nito, ang mga kalamnan ng mga binti at puwit ay kasangkot, na tumutulong upang maalis ang balat ng orange sa mga lugar ng problema.

Pagsasanay sa simulator

Upang maibalik ang iyong katawan sa magandang kalagayan, ang pag-eehersisyo sa isang simulator ay isang magandang opsyon. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay may pagkakataon na gumawa ng umaga o gabi na tumatakbo sa sariwang hangin.

Ang computer, na binuo sa simulator, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang bilis at oras ng mga klase. Dapat kang magsimula sa paglalakad, unti-unting pagtaas ng oras at bilis. Ang kalahating oras sa isang araw ng pagsasanay ay sapat na. Sa isang buwan, makikita mo ang mga unang resulta. Kung may mga problema sa mga joints ng mga binti, kung gayon ang naturang pagsasanay ay kontraindikado.

Alin ang mas mahusay - isang treadmill o isang exercise bike?

Ang ehersisyo bike ay perpektong nakakatulong upang mapupuksa ang cellulite, labis na timbang, at palakasin din ang mga daluyan ng dugo. Sinasabi ng mga eksperto na ang epekto ng treadmill at exercise bike ay pareho.

Programa sa gilingang pinepedalan

Tinutulungan ka ng tagapagsanay iba't ibang uri aerobic exercise. Para sa mabisang pagbaba ng timbang kailangan mong palitan ang lahat ng uri ng pagsasanay.

Bago simulan ang mga klase, piliin ang antas ng nagsisimula (mga klase para sa mga nagsisimula). Pagkatapos ng 3 buwang pagsasanay, lumipat sa isang nagpapatuloy. Pagkatapos ng anim na buwan, maaari mong subukan ang advanced.

Ang programa ay dinisenyo para sa 30 minuto at binubuo ng isang warm-up, paglalakad, tempo bahagi.

1. Ang warm-up ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 minuto. Bilis ng 3-5 km bawat oras.
2. Ang paglalakad ay tumatagal ng 10 minuto. Ang bilis ay 6 km bawat oras, na dapat na unti-unting tumaas.
3. Ang bahagi ng tempo ay tumatakbo ng 5 minuto. Bilis ng pagtatrabaho mula sa 10 km bawat oras.

1. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ituwid ang iyong mga balikat, ang iyong likod ay dapat na patag, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko.
2. Ang paghinga ay dapat na malalim, sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa pamamagitan ng bibig. Pagkatapos ay ang tamang sirkulasyon ng dugo ay pinananatili, ang antas ng oxygen sa dugo ay tumataas.
3. Ang taba ay nasusunog nang mas mabilis kung pana-panahon mong babaguhin ang anggulo ng track at kahaliling paglalakad na may mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay.
4. Dapat kang magpalit ng mga mode ng bilis: magsimula sa isang kalmadong paglalakad, magtapos sa isang aktibo.

Paano mapahusay ang epekto

Kung ang mga klase ay hindi nagdudulot sa iyo ng nais na epekto, kung gayon hindi ka regular na nag-eehersisyo. Narito ang ilang mga tip sa kung paano mapahusay ang epekto ng pagbaba ng timbang:

1. Pumili ng komportableng kagamitan.
2. Tumutok sa pagtakbo nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw.
3. Kumuha ng mga positibong emosyon mula sa pagtakbo.
4. Panoorin ang iyong mga galaw sa panahon ng mga klase, sundin ang pamamaraan ng pagtakbo.

Mapapahusay mo rin ang anti-cellulite effect sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na pelikula at paglalagay ng espesyal na cream sa ilalim nito.

Mga balot

Ang pambalot at pagtakbo ng capsicam ay ang pinakamahusay na mga remedyo para sa balat ng orange. Para sa mga pambalot, pinakamahusay na gumamit ng asul na luad o mga bakuran ng kape.

Binabalot ng asul na luad

Ang clay ay ibinebenta sa bawat parmasya. Ang paghahanda ng halo ay medyo simple. Upang gawin ito, kumuha ng isang lalagyan kung saan ibuhos ang pulbos at palabnawin ng maligamgam na tubig sa pagkakapare-pareho ng makapal na kulay-gatas.

Ilapat ang pinaghalong gamit ang isang espesyal na brush, at kung sa iyong mga kamay, pagkatapos ay may guwantes. Pagkatapos nito, balutin ang katawan ng cling film, ilagay sa thermal underwear, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay.

Ang pagtakbo ay isang naa-access na isport na nagbibigay-daan sa iyo panandalian higpitan ang pigura at itapon ang mga sobrang libra nang hindi gumagamit karagdagang kagamitan o espesyal na kagamitan. Kapag ang isang tao araw-araw ay nagtagumpay sa parehong distansya sa kanyang karaniwang ritmo, ang katawan ay humihinto sa pag-unawa sa pagkarga, at ang pisikal na aktibidad ay hindi nagdadala ng inaasahang epekto. Samakatuwid, ang mga mahilig sa pagsasanay sa cardio ay maaaring subukan ang agwat ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, na nagpapaiba-iba ng sports.

Ano ang interval running?

Ang pagitan ng pagtakbo ay naiiba sa karaniwan sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng mahinahon at pinabilis na bilis.

Mayroong ilang mga uri ng ehersisyo.

1. Ulitin ang pagtakbo. Ginagamit upang masakop ang malalayong distansya. Ang pagtakbo sa anumang bilis ay kahalili ng mga panahon ng pahinga kung saan ang katawan ng tao ay ganap na naibalik.
2. Interval sprint. Ang pinakakaraniwang uri ng pagtakbo ng agwat, na maaaring gamitin ng mga taong may magandang pisikal na hugis. Ang pagtakbo sa isang pinabilis na bilis sa limitasyon ng mga posibilidad ay pinalitan ng magaan na jogging. Ang pag-ikot ay paulit-ulit nang maraming beses.
3. Tempo run. Nilikha para sa maikling distansya at binubuo sa pagtaas ng bilis: ang bawat susunod na seksyon ay dapat na madaig nang mas mabilis kaysa sa nauna. Kadalasan, ang pamamaraan na ito ay ginagamit ng mga atleta upang bumuo ng ilang mga kasanayan (pag-unlad ng pagtitiis, pagtaas sa bilis ng pagtakbo).
4. Fartlek. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay inilaan para sa mga amateurs. Hindi ito nagpapahiwatig ng anumang sistema o programa sa pagsasanay. Ang isang tao ay maaaring tumakbo sa anumang bilis at mapabilis o magpahinga sa kalooban. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga pagitan ang ginagawa niya. Ang ganitong mga klase ay angkop para sa pinaka-disiplinado at may layunin.

Hiwalay, nais kong banggitin ang limitasyon ng mga kakayahan ng katawan ng tao. Para sa pagtakbo ng interval, ito ang bilis kung saan ang rate ng puso ay 80-85% ng rate ng puso. Ang dalas ng mga contraction ay kinakalkula ng isang simpleng formula: 220 minus ang edad ng runner. Sa kasong ito, ang pagtaas sa rate ng puso ay dapat na panandalian. Para sa mga regular na ehersisyo, inirerekumenda na bumili ng monitor ng rate ng puso o mga pulseras sa palakasan na kumokontrol sa estado ng katawan.

Pakinabang

1. Ang pagitan ng pagtakbo para sa pagsunog ng taba ay kinikilala bilang isa sa ang pinakamahusay na ehersisyo. Sa pamamagitan nito, maaari kang mawalan ng hanggang 1 kg bawat linggo. Naturally, habang nililimitahan ang calorie na nilalaman ng pagkain at pagsunod sa diyeta. Dahil sa stress na nararanasan ng katawan kapag nagbabago ang intensity ng load, bumibilis ang metabolism. Sa kasong ito, ang glycogen ay unang nasira, at pagkatapos ay ang mga fat cells. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay depende sa kung gaano karaming mga agwat sa mga acceleration ang ginagawa ng isang tao at kung gaano katagal ang mga ito.

Ang pagsasanay sa pagitan ay may isa pang kapaki-pakinabang na tampok na tumutulong sa katawan na makayanan ang dagdag na pounds. metabolic proseso na-activate sa mataas na bilis. Sa mahinang pagtakbo o pagpapahinga, ang normal na metabolic rate ay hindi agad bumabalik. Ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie kahit na ito ay nagpapagaling. Samakatuwid, ang pagtakbo nang may acceleration ay mas epektibo kaysa sa paggawa ng mga kalmadong cardio workout.

2. Ang pagtakbo na may pagbabago sa bilis ay nagtataguyod ng pagbuo masa ng kalamnan, at ginagawang slim, embossed at toned ang katawan.

3. Ang regular na pagsasanay sa isang nakababahalang mode ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang iyong karaniwang bilis sa pagtakbo at bumuo ng tibay.

4. Ang cardio ay may positibong epekto sa cardiovascular system.

5. Bonus para sa mga batang babae - tulad ng isang run fights cellulite perpektong, at din mapabuti ang kutis.

Programa sa pagsasanay

Depende sa layunin at antas ng paghahanda, ang isang programa sa pagpapatakbo ng pagitan ay iginuhit. Ang trainee ay dapat magpasya kung gaano siya tatakbo sa isang pinabilis na bilis at kung gaano karaming oras ang dapat gugulin sa pagpapagaling. Sa unang yugto, mas mahusay na bumaling sa mga scheme na naimbento at nasubok sa pagsasanay.

Para sa kalinawan, maaari kang mag-compile ng isang indibidwal na talahanayan ng pagsasanay na nagpapahiwatig ng mga agwat ng oras o haba ng mga distansya. Maaari ka ring magpasok ng impormasyon tungkol sa estado ng katawan sa panahon ng mga klase, sinusukat na tibok ng puso at iba pang pantulong na impormasyon. Ang talahanayan ay isang plano sa pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang hatulan ang pag-unlad. Ito ay lalong mahalaga kung ang pagitan ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay isinasagawa, dahil ang pagiging epektibo nito ay nakasalalay sa unti-unting pagbabago load.

Nasa ibaba ang ilang karaniwang pattern para makapagsimula ka. Ang unang dalawang programa ay nagpapahiwatig kung gaano katagal ang kailangan mong mag-jog at kung gaano kabilis ang bilis. Ang mga agwat na ipinahiwatig sa mga halimbawa ay dapat na ulitin sa paraang ang bilis ng oras ng pagtakbo ay hindi kukulangin sa 15 minuto, ngunit hindi hihigit sa 25 minuto. Ang ikatlo at ikaapat na diagram ay nagpapakita ng mga haba ng mga distansya para sa mga hindi gustong tumingin sa orasan at alam kung gaano karaming metro ang kanilang natakpan.

Bago ang bawat aralin, kailangan mong painitin ang buong grupo ng kalamnan, at magsimulang tumakbo sa paglalakad. Dapat mo ring tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa katamtamang bilis.

Programa 1

Jogging - Pagpapabilis

Ikot 1: 1 min - 2 min

Ang pinakamadaling ehersisyo kailanman. Angkop para sa mga taong kakakilala pa lang sa interval training, ngunit may magandang physical fitness.

Programa 2

Jogging - Pagpapabilis

Ikot 1: 1 min - 2 min

Ikot 2: 2 min - 3 min

Ikot 3: 3 min - 3 min

Ikot 4: 2 min - 1 min

Ikot 5: 1 min - 1 min

Ang ganitong pamamaraan ay maaaring gamitin ng mga taong may napakagandang pisikal na hugis, kaya programang ito hindi angkop para sa mga amateur na atleta.

Programa 3

mabilis na paglalakad - jogging - acceleration

Ikot 1: 150m – 150m – 150m

Isang simple at epektibong pamamaraan na mag-apela sa mga nagsisimula.

Programa 4

Jogging - average na bilis - acceleration

Ikot 1: 100m – 100m – 100m

Isang masinsinang programa para sa mga gustong magtrabaho sa kanilang bilis sa pagtakbo.

1. Kailangan mong tumakbo ayon sa mga scheme sa itaas nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Kapag sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ang pagsasanay sa cardio ay dapat gawin sa dulo, pagkatapos gawin ang mga pagsasanay.
2. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na binuo nang isa-isa, na nakatuon sa regimen ng araw at ang antas ng paghahanda. Maginhawa para sa isang tao na gumising ng maaga at maghanda para sa isang pagtakbo, habang ang isang tao ay mas gusto ang mga klase sa gabi. Ang intensity ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Hindi mahalaga kung gaano karaming araw ang isang tao ay tatakbo ayon sa isang tiyak na programa, ngunit kung ano ang kanyang nararamdaman sa parehong oras. Sa anumang kaso dapat mong dalhin ang iyong sarili sa labis na trabaho at pisikal na pagkahapo.
3. Bago ang pagsasanay, kinakailangan upang masuri ang antas ng pisikal na fitness, dahil ang agwat ng pagtakbo ay isang napakaseryosong pagkarga. Una kailangan mong tumakbo ng ilang kilometro nang walang tigil. Sa susunod na kailangan mong tumakbo sa isang bilis na malapit sa maximum at makinig sa iyong sariling mga damdamin. Kung maayos ang lahat, maaari kang unti-unting magpatuloy sa pagsasanay na may pagbabago sa bilis.
4. Ang mga de-kalidad na sapatos ay ginagarantiyahan ang ginhawa sa panahon ng paggalaw at binabawasan ang panganib ng pinsala.
5. Upang hindi mahulog sa isang gutom na malabo, kailangan mong magkaroon ng meryenda isang oras at kalahati bago mag-jogging. Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa umaga bago mag-almusal.
6. Ang pagtakbo ng pagitan ay pinakamahusay na gawin sa labas. Ang mga balakid sa anyo ng hindi pantay na lupain ay magsisilbing karagdagang pagkarga. Ngunit ang isang treadmill ay mainam din. Sa tulong ng simulator ito ay maginhawa upang subaybayan ang pagpapatupad ng programa ng pagsasanay.

Contraindications

Ang pagitan ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay hindi para sa lahat. Inirerekomenda na huminto sa pag-eehersisyo kung mayroon kang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong tandaan na ang paglalaro ng sports ay dapat na masaya, hindi nakakapagod. Samakatuwid, kung magkano ang tatakbo at kung paano, ang trainee mismo ay dapat magdesisyon batay sa mga kakayahan ng kanyang katawan.

Ang pagtakbo para sa isang babae ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mahusay na pisikal na kondisyon. Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral sa mga bansang European, bawat ika-3 babae ay tumatakbo nang hindi bababa sa anim na buwan. Ang pagtakbo ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang katawan. Maaari din nitong palitan ang dose-dosenang mga diet o mga gamot sa pagbaba ng timbang. Gusto mo mang palakasin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtakbo o maging malusog na ugali, iminumungkahi naming isaalang-alang mo epektibong lingguhang programa kasama detalyadong payo at mga rekomendasyon para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan. Tumakbo tayo!

• Seguridad. Medyo mahirap masugatan (at mas malala pa) habang tumatakbo.
• pagiging simple. Hindi mo kailangang matuto ng mga espesyal na kasanayan o pagsasanay.
• Hindi kailangan mga espesyal na kondisyon. Maaari kang tumakbo halos kahit saan at hindi na kailangang bumili ng partikular na mamahaling kagamitan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo

Mga positibong resulta para sa mabuting kalusugan mula sa regular na pagsasanay, mararamdaman mo sa loob ng ilang araw:

• Nagiging normal ang paghinga sa panahon ng mabigat na pagsusumikap.

  Ang karaniwang paniniwala na ang isang tao ay hindi makakatakbo kung siya ay mabilis na nagkakaroon ng igsi ng paghinga ay hindi totoo. Ang regular na jogging ay magliligtas lamang sa iyo mula sa problemang ito.

• Lumalakas ang mga kalamnan ng katawan. Ang mga ligament ay nagiging mas nababanat. Ang sakit sa likod at mga kasukasuan ay nawawala. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagtakbo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Sa kasong ito, ang stress ay ibinahagi nang pantay-pantay.
• Ang jogging ay may positibong epekto sa emosyonal at sikolohikal na estado. Mga klasikong sintomas ng banayad na "routine depression": patuloy na pagkapagod, sakit ng ulo, kawalang-interes, pag-aantok, na maaaring maging kahihinatnan passive na imahe ang buhay ay ganap na mawawala pagkatapos ng 2-3 araw na pagtakbo. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagtakbo maraming oxygen ang pumapasok sa daluyan ng dugo.

Ngunit ang unang "panlabas" na mga resulta ay hindi lilitaw kaagad. Upang gawin ito, kailangan mong magsanay nang mahabang panahon. At pagkatapos ay ang pagtakbo ay tiyak na gagawing mas toned at athletic ang iyong figure. Ngunit sa parehong oras, ang katawan ay hindi magiging masyadong pumped o "masculine".

Ang unang bagay na makakaapekto sa iyong katawan ay:

• Bawasan ang taba ng mga selula at palakasin ang mga kalamnan sa binti;
• Pagtaas ng pagkalastiko ng dibdib (hihigpit ang balat). Na nauugnay sa aktibong gawain dibdib habang tumatakbo;
• Pag-angat at pagtaas ng dami ng pelvis dahil sa pagkasunog ng mga fat cells at pag-unlad ng kaukulang mga kalamnan;
• Pangkalahatang pagbaba ng timbang;
• "Healthy glow" sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• Ang pag-unlad ng mga kalamnan ng pindutin.

Gaya ng nakikita mo, maraming benepisyo ang pagtakbo. Kung tungkol sa pinsala - wala! Ngunit may mga kontraindikasyon: kung mayroon kang namamagang tuhod o gulugod, mas mahusay na pumili ng isa pang isport, dahil ang mga bahaging ito ng katawan ay nasa ilalim ng pagkarga habang tumatakbo.
Mga pakinabang ng pagtakbo:

lingguhang programa

Makakakuha ka ng pinakamahusay na resulta mula sa pag-jogging sa kondisyon na sila ay regular at tumutugma sa isang maayos na napiling programa. Ang programa ay kinakailangan upang ma-systematize at balansehin ang load sa iba't ibang kalamnan. Naturally, sa panahon ng sports inirerekomenda na tanggihan masamang ugali, muling isaalang-alang ang iyong diyeta, itapon ang lahat ng pagkain na "basura".

Bago ang bawat pagtakbo, kinakailangan na magpainit, mag-inat. Ito ay napakahalaga upang maiwasan ang anumang uri ng pinsala o cramp habang tumatakbo. Tumutok sa iyong mga binti, binti, at hita, dahil ang mga kalamnan na ito ang unang gumagana kapag tumatakbo. Gayunpaman, bigyang-pansin ang ibang bahagi ng katawan. Iunat ang iyong leeg, katawan, at balakang upang i-promote ang magandang sirkulasyon ng dugo, na magpapataas ng flexibility ng kalamnan at gawing mas kasiya-siya ang pagtakbo.

Warm up

Magsimula sa bends at squats.

Pagkatapos ay mga ehersisyo sa pag-stretch: tumagilid na may mga tuwid na binti, tumagilid sa mga binti sa isang posisyong nakaupo, tumagilid sa binti na patayo sa katawan (ilagay sa ilang uri ng elevation).

Gayundin, pagkatapos ng jogging, ito ay kinakailangan upang isakatuparan sagabal. Ito ay jogging (mas mabagal kaysa paglalakad) 800 -2000 metro - mabisang paraan gumaling. Ito ay kinakailangan upang i-tono ang mga kalamnan at mapawi ang pag-igting.

Sa pangmatagalang (mula sa 5 taon) jogging nang walang sagabal maaari kang magkaroon ng mga problema sa mga daluyan ng dugo sa iyong mga binti!

Mga tip para sa mga nagsisimula bago ang pagsasanay

Ang programa ng pagsasanay ay medyo kumplikado, kaya kung hindi ka tumakbo nang mahabang panahon at hindi pa nakakagawa ehersisyo, pagkatapos ito ay kinakailangan upang pumasa yugto ng paghahanda. Ang batang babae ay dapat na matino na masuri ang kanyang mga pagsisikap. Sa halip mahirap pumili ng isang unibersal na pamamaraan, dahil ito ay nakasalalay sa timbang, edad, at pangkalahatang pisikal na kondisyon.

Kung ikaw ay isang baguhan, mag-eksperimento muna sa iyong tibay at pagkatapos ay magtrabaho sa pagpapabuti nito. Kaya

Hanggang sa makapagpatakbo ka ng 5K na walang hinto sa loob ng wala pang 35 minuto, kailangan mong tumakbo nang 6 na araw sa isang linggo. Dapat kang magsimula nang paunti-unti, tumakbo ng 4-6 na kilometro, nagpapahinga pagkatapos ng bawat dalawang kilometro. Minsan sa isang linggo, subukang kumpletuhin ang 5 km na distansya sa oras sa itaas.

Tulad ng mga palabas sa pagsasanay, sa 1-3 linggo ay magtatagumpay ka at magiging handa ka para sa pangunahing programa.

Programa sa pagsasanay

Sa mga karaniwang araw, magsanay sa gabi pagkatapos ng trabaho. At sa katapusan ng linggo sa umaga.

Ang huling kilometro ng bawat cross country ay kailangang i-jogging para makabawi. Pagkatapos ng 3 linggo ng pagsasanay, maaari kang magpahinga ng isang linggo.

Tumatakbo para pumayat

Pinapatakbo ito ang pinakamahusay na paraan magsunog ng calories sa natural na paraan nang mabilis at walang pinsala sa katawan. Walang fitness ang magdadala ng gayong mga resulta at mapabuti ang kalusugan bilang pagtakbo. Ang programa sa ibaba ay medyo pangkalahatan. Kaya kung nahihirapan kang tumakbo habang nagjo-jogging, bumagal ka o lumipat sa paglalakad. Ngunit subukang gumalaw para sa tinukoy na tagal ng oras. Kung gusto mong i-reset labis na timbang, suriin ang iyong diyeta at tumakbo (+ ehersisyo) ayon sa sumusunod na programa:

1. Para sa jogging, kakailanganin mo ng komportableng damit at sapatos - ito ay napakahalaga para sa isang matagumpay at malusog na pagtakbo. Walang mga partikular na paghihigpit sa form! Ngunit pinakaangkop para sa pagsasanay sa tag-araw at tagsibol:

• maikling shorts (kinakailangang nasa itaas ng mga tuhod);
• T-shirt na may master.

Kung mainit sa labas, subukang tumakbo bago ang 9 am o pagkatapos ng 4-5 pm. Siguraduhing magsuot ng sombrero.

Sa malamig na panahon, kailangan mong magsuot ng:

• sports nababanat na pantalon;
• kutsara;
• makapal na walang linya na dyaket;
• sombrero at guwantes.

Huwag tanggalin ang iyong sumbrero hanggang sa ikaw ay nasa loob!

2. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran pagpili ng sapatos. Ang mga komportableng sapatos ay ang susi sa tamang pagtakbo. Dapat itong mga sapatos na may makapal na talampakan na kurba sa gitna. Ang mga produkto ng mga tatak na dalubhasa dito ay pinakaangkop: asics, bagong balanse, adidas, reebok. Siguraduhin na ang mga sapatos ay magkasya nang mahigpit sa paa at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Sa panahon ng malamig na snap sa tag-araw o huli ng tagsibol, maaari kang magsuot ng mahabang leggings sa iyong mga paa. Bawasan nito ang panganib ng pag-uunat.

3. Mainam na kumain ng hindi bababa sa isang oras bago mag-ehersisyo. Makakatulong ito upang maiwasan ang mga problema sa panunaw, pati na rin dagdagan ang tibay.

4. Ang batayan ng diskarte sa pagpapatakbo ay nakasalalay sa trabaho gamit ang mga kamay. Sa bawat pag-ugoy pabalik, ang pulso ay dapat pumasa ng isang sentimetro mula sa balakang. Kapag umuugoy pasulong, ang kamay ay hindi dapat tumaas sa itaas ng baba, tulad ng ipinapakita sa larawan:

Ang pinakamahirap na hadlang ay sikolohikal. Samakatuwid, itakda ang iyong sarili para sa produktibong trabaho nang maaga at magtatagumpay ka. Good luck sa iyong mga pagtakbo!

Ang pangunahing salik na nagtutulak sa pagbaba ng timbang mula sa patay na sentro ay ang mga pag-load ng cardio. Kung paano mawalan ng timbang sa pagtakbo, na inirerekomenda ng lahat ng mga bukas na mapagkukunan, kung ano ang epekto ng naturang pagsasanay at kung ang aktibidad na ito ay angkop para sa lahat, hindi naiintindihan ng mga nagsisimula. Ang mga pagtatalo ng mga doktor tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng jogging ay nagdaragdag ng gasolina sa apoy. Kung walang pangunahing kaalaman, madaling masugatan o mawalan ng pagnanais na tumakbo pa, kaya bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong pag-aralan ang paksang ito mula sa lahat ng panig.

Ano ang tumatakbo

Matapos ang isang simpleng paglalakad sa isang nakakarelaks na bilis, ang jogging ay isa sa mga natural na paraan para sa isang tao na gumalaw, na lumitaw sa panahon ng ebolusyon. Hindi tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, lalo na ang mga kinasasangkutan ng kumplikadong koordinasyon, ang pagtakbo ay kasing pamilyar ng paghinga. Ang pangunahing pagkakaiba mula sa simpleng paglalakad ay ang pagkakaroon ng isang yugto ng paglipad, i.e. isang estado kung saan walang paa na dumadapo sa lupa. Ang distansya na nilakbay ng isang runner sa parehong bilang ng mga hakbang ay mas malaki kaysa sa isang taong naglalakad nang mabagal. Gayunpaman, ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi pinapayagan para sa lahat.

Bago magpasya kung paano mawalan ng timbang sa pagtakbo, kailangan mong malaman kung mayroon kang anumang mga kontraindikasyon dito, kabilang ang:

• labis na timbang ng katawan;
• mga sakit sa puso;
• mga sakit sa vascular;
• "problema" joints;
• scoliosis (III degree at mas mataas);
• hypertension.

Nakakatulong ba ito sa pagbaba ng timbang

Ang pagbaba ng timbang sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay posible, ngunit para dito kailangan mong malaman kung anong uri ng pagtakbo ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - ang paglabas lamang at pagsisikap na mag-jog ng ilang kilometro ay hindi katulad ng "pagsusunog ng taba." Una, ang sports ay dapat na suportado ng pagwawasto ng nutrisyon (walang "una, pangalawa at dessert"), kung hindi, ang mga calorie na kinakain lamang ang masusunog. Pangalawa, maaari mong maimpluwensyahan ang figure sa pamamagitan lamang ng pag-alam kung paano mawalan ng timbang mula sa pagtakbo: gaano katagal itakda ang tagal ng aralin, kung anong pulso at bilis ng paggalaw ang dapat mapanatili.

Paano ito nakakaapekto sa pagbaba ng timbang

Ang pagtaas ng paghinga at tibok ng puso ay ang pangunahing "mga panlabas na proseso" na maaaring mapansin habang tumatakbo. Sa loob din, maraming nangyayari: pinipilit ng aerobic exercise ang katawan na sulitin ang mga baga upang makakuha ng mas maraming oxygen. Ang dami ng enerhiya na natupok kapag tumatakbo ang isang tao ay lumalaki din, at ang mga nakaimbak na reserba ay unti-unting nagsisimulang gastusin, i.e. Ang pag-jogging ay nagsisimula sa pagsunog ng taba. Ang pagtakbo ay nakakaapekto sa pagbaba ng timbang katulad ng anumang cardio load, ngunit hanggang sa lumipat ka sa tibok ng puso na napupunta upang makatulong sa pisikal na fitness.

Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan kung aling mga zone ang nakatuon sa:

• Pangkalahatang pagbaba ng timbang, tulad ng anumang uri ng aerobic exercise, garantisadong sisimulan mo rin ang metabolismo.
• Mula sa ganitong uri ng aktibidad, ang mga balakang ay nawalan ng timbang, ang mga puwit ay humihigpit.
• Sa isang mas mababang lawak, ang tulong ng pagtakbo ay pinahahalagahan ng tiyan - ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi napakahusay.
• Ang mas mababang bahagi ng mga binti (mga binti) ay maaaring tumaas nang bahagya sa laki.

Tamang pagtakbo

Ang relasyon sa pagitan ng pagkain pisikal na Aktibidad at i-reset dagdag na libra walang katapusang binibigyang diin ng mga doktor, kaya ang pangunahing panuntunan ay nananatiling normalisasyon ng nutrisyon. Ang pagkonsumo ng mga matatamis at pag-aayos ng mga madalas na meryenda na may mabilis na carbohydrates, ikaw, kahit na nag-aayos ng mga marathon, ay hindi makakabawas ng timbang. Ang tamang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang kundisyon, ngunit hindi lamang sa pagkain:

• Hindi ka maaaring aktibong uminom ng tubig habang tumatakbo - basa-basa lang ang iyong lalamunan.
• Bago tumakbo, kailangan mong kumain ng isang bahagi ng kumplikadong carbohydrates (cereal / pasta na may mga gulay), pagkatapos - light (!) Protein. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang, ang agwat sa pagitan ng ehersisyo at pagkain ay dapat na 2 oras.
• Mag-ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo, tagal ng hindi bababa sa 40 minuto.
• Ang pagkasira ng mga taba ay mabagal at hindi walang katapusang, samakatuwid, kung tatakbo ka ng higit sa isang oras, hindi ito tulong sa pagbaba ng timbang, ngunit isang banta sa mga kalamnan.

Sa mga gabi

Ang mga cardio load pagkatapos ng hapunan ay tinatawag ng mga eksperto bilang napaka-epektibo, ngunit kung mayroong 3 oras na pahinga sa pagitan ng pagkain at pag-jogging. Una, ang pagkain ay kailangang matunaw, kung hindi, ito ay maaalog sa aktibong paggalaw, at masama ang pakiramdam mo. Pangalawa, kung gagawin mo ito sa loob ng isang oras at kalahati, ang kinuha lamang na pagkain ay makakatulong sa muling pagdadagdag ng enerhiya - ang mga umiiral na taba ay mananatiling buo. Ang pagbabawas ng timbang ay hindi gagana.

Ang pagtakbo sa gabi para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa ayon sa mga patakaran:

• Huwag simulan ang pagsasanay kaagad pagkatapos ng trabaho - bigyan ang iyong sarili ng maikling pahinga (lalo na moral). Maligo ka, huminahon ka.
• Sa pagitan ng iyong pagtakbo at pagtulog ay dapat na 2-3 oras, kung hindi, ang adrenaline rush ay mapipigilan ka sa pagrerelaks pagkatapos.

Sa umaga

Ang dahilan para sa katanyagan ng jogging pagkatapos gumising ay wala kang oras upang kumain ng anuman, at ang katawan ay magsisimulang gamitin ang magagamit na mga reserbang taba para sa enerhiya. Sa tulong ng gayong pagkarga, mas madaling sunugin ang mga ito kaysa sa gabi, ngunit ang pagtakbo sa umaga ay hindi angkop para sa lahat. Una, ang window ng karbohidrat na nilikha sa gabi, na pupunan ng pisikal na aktibidad, ay maaaring makapukaw ng isang pag-atake ng hypoglycemic, i.e. ganap na zero na asukal. Upang mabawasan ang posibilidad ng gayong sitwasyon, inirerekomenda ng mga eksperto ang paghahanda ng isang omelette para sa almusal (2 protina, isang maliit na tubig). Tumakbo sa kalahating oras.

Anong mga detalye ang kailangan pa ring bigyang pansin, kung paano mawalan ng timbang sa ganitong paraan? Mga pangunahing nuances:

• Bago lumabas, inirerekomenda ng mga eksperto ang isang contrast shower - makakatulong ito sa paghahanda ng mga sisidlan para sa ehersisyo.
• Nararamdaman mo ba na hindi sapat ang protina para sa iyo, pagod ka ba? Gumawa ng side dish ng gulay dito o magdagdag ng butil na tinapay.
• Kung naiintindihan mo na sa umaga ang iyong maximum ay isang maikling promenade mula sa silid-tulugan hanggang sa kusina, mas mahusay na mag-jogging sa gabi: hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglabag sa biological na orasan.

Mga panuntunan para sa pagbaba ng timbang

Kahit na may kagyat na pagnanais na makuha ang epekto ng jogging sa isang linggo (na isa nang utopia), dapat mong malinaw na subaybayan ang iyong kalagayan at bumuo programa sa trabaho balik tingin sa kanya. Ang pangunahing tuntunin ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, tulad ng lahat ng di-overcoming na pisikal na pagsasanay (iyon ay, hindi propesyonal na sports) ay upang makahanap ng balanse sa pagitan ng "mahirap" at "mabuti". Hindi ka dapat makaramdam ng sama ng loob, himatayin, o makaranas ng walang katapusang igsi ng paghinga. Ang aralin mismo ay kailangang mabuo mula sa 3 balyena ng isang klasikong run:

• Warming up - isang bagay na kahit na ang mga runner ay hindi iniiwasan mataas na lebel, dahil ang mga "malamig" na kalamnan, kasukasuan at ligament ay madaling masaktan. Kailangan ding maging handa ang puso para sa karagdagang stress.
• Paanong magbawas ng timbang? Kahaliling athletic (i.e. mabilis) na paglalakad na may pagtakbo, lalo na sa unang yugto.
• Huwag kalimutang mag-inat pagkatapos ng ehersisyo. Hindi ito makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit makakatulong ito sa pagbawi ng iyong mga kalamnan.

Paano makitungo sa mga nagsisimula

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagpasya na matuto ng jogging upang mawalan ng timbang ay ang pag-asa na ang mga sintomas ng mahinang pagtitiis ay lilipas kung bibigyan nila ang kanilang sarili ng maximum na load araw-araw. Ang katawan ay dapat na umangkop nang maayos sa pagtakbo, kung hindi, ang mga pagkakataon na magkaroon ng mga problema sa puso at mga kasukasuan ay mas malaki kaysa sa pagkakaroon ng magandang pisikal na hugis. Karagdagan mula sa mga eksperto: kung mayroon ka lang step aerobics mula sa iyong mga pag-eehersisyo, wala ka talagang nakitang sports.

Ang mga nagsisimula na may tiwala sa kanilang kalusugan ay kailangang tumakbo ayon sa mga sumusunod na alituntunin:

• Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong target na rate ng puso - ibig sabihin. ang pulso na iyon na ginagawang aerobic ang pagkarga, ngunit hindi nagpapalala sa iyong kagalingan. Ang itaas na bar ay mula 220 hanggang ibawas ang edad sa mga taon.
• Upang umangkop sa loob ng 3 buwan, ang pagtakbo ay dapat isagawa sa mas mababang antas ng target na rate ng puso - ito ay 60% ng maximum. Ang susunod na 3 buwan - sa karaniwan - 70% ng itaas na bar.
• Para sa unang anim na buwan, ang distansya ay dapat manatili sa loob ng 5 km.
• Hindi kanais-nais na tumakbo nang higit sa 3 oras.
• Kapag kumportable para sa iyo ang 70% ng iyong maximum na tibok ng puso, maaari mong pataasin ang distansya at pataasin ang bilis.
• Ang pagtakbo ay may sariling pamamaraan (nagpapasya kang magbawas ng timbang o tumulong sa iyong kalusugan) - ang takong ay halos nakadikit sa lupa, ang paglanghap at pagbuga ay pantay.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang tumakbo

Kung para sa fitness sa bahay, ang mga espesyal na damit at sapatos ay kadalasang isang paraan lamang para matugunan ang isang pag-eehersisyo, para makaramdam na parang isang atleta, kung gayon para sa pag-jogging ito ay isang salik na direktang nauugnay sa kalusugan. Kung hindi ka pumili wastong porma, nanganganib mong mapinsala ang iyong mga kasukasuan, gulugod, at simpleng ma-heatstroke o sipon. Ayon sa mga eksperto, mas mahusay na tumakbo sa mga espesyal na sapatos na pantakbo, na may pinahusay na takong na cushioning (magbabawas sa puwersa ng mga epekto sa aspalto), at ang tuktok ay napaka-flexible. Isaalang-alang:

• ang isang kasaganaan ng matitigas na elemento ay hindi inirerekomenda, hindi kasama ang likod;
• ang mga sapatos na tumatakbo ay hindi dapat maglagay ng presyon sa paa;
• ang pangunahing materyal ay hindi maaaring katad;
• ang haba ng talampakan ay dapat piliin upang ang 3-5 mm ay manatili mula sa hinlalaki hanggang sa daliri ng paa;
• ang kabuuang bigat ng mga sneaker ay maaaring umabot ng hanggang 0.4 kg.

Sa mga damit na tumatakbo, ang lahat ay medyo mas simple, dahil ang pangunahing kinakailangan para dito ay ang kakayahang magpasa ng hangin at hindi makagambala sa mga paggalaw, kaya walang maong, leather jackets, atbp. Tumakbo - lamang sa mga damit mula sa isang tindahan ng palakasan. Gayunpaman, ang tanong ng antas ng "pag-init" ay nararapat ding pansinin. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang pagbibihis bago tumakbo na parang ang temperatura sa isang thermometer ay 8-10 yunit na mas mataas kaysa ito. Sa taglamig, ang isang windbreaker ay ginagamit para sa pagtakbo, hindi isang down jacket, ngunit sa ilalim nito ay isang thermal jacket.

Programa

Mahirap magsimula ng mga klase nang hindi kumukunsulta sa isang tagapagsanay, dahil kailangan mo ng isang sistema kung saan ka gagana. Gagawin ng isang ito simpleng programa tumatakbo para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo (2 araw na pahinga), kung saan ang warm-up ay hindi isinasaalang-alang:

1. Mabilis na paglalakad (10 minuto), jogging (20 minuto), paglalakad sa karaniwang bilis (10 minuto).
2. Interval - mataas na bilis at paglalakad (kabuuang 20 minuto, nagbabago bawat 3 minuto), jogging (10 minuto).
3. Jogging (15 minuto), accelerating uphill (10 minuto), mabilis na paglalakad (10 minuto).
4. 25 minuto ang pagitan, 10 minuto ang mababang bilis.
5. Tumakbo nang dahan-dahan sa loob ng 10 minuto, umakyat sa mataas na bilis para sa isa pang 10 minuto, kahaliling bilis para sa natitirang 15 minuto.

Programa sa pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan

Maipapayo na gumuhit ng isang pamamaraan ng trabaho sa simulator sa tulong ng isang espesyalista - ito ay kung paano mo makuha ang maximum na epekto, ngunit maaari mong gamitin ang unibersal na bersyon ng programa ng pagsasanay sa gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang:

1. Para magpainit, maglakad sa bilis na 4 km/h.
2. Magpatuloy sa paglalakad "pataas" sa parehong bilis.
3. Tumakbo ng 3 minuto sa 9 km / h at 1 minuto sa 10-12 km / h. Ulitin ang hakbang na ito ng 5 beses.
4. Tapusin sa pamamagitan ng jogging at paglalakad.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala

Ang bilang ng mga kilo na nawala ay tinutukoy ng paunang timbang, kung ang session ay mahaba, kung anong bilis ng pagtakbo ang napanatili mo, at kung may mga panahon ng pahinga sa panahon ng pagsasanay. Ang klasikong jogging ay nakakatulong sa pagsunog ng mga 610 kcal kada oras. Ito ay mas mabilis na mawalan ng timbang sa isang mabilis na bilis (distansya 10-12 km para sa parehong oras) - gagastos ka na ng 739 kcal. Maipapayo na suriin ang resulta hindi sa pamamagitan ng mga kilo, ngunit sa pamamagitan ng kalidad ng katawan, upang matulungan kang sukatin ang mga volume. Ang mga unang resulta ay makikita sa isang buwan kung regular kang tatakbo.

Ang pagtakbo ay isa sa pinakasikat na sports na nagbibigay-daan sa iyong panatilihing maayos ang iyong katawan. Upang gawin ito, hindi mo kailangang magkaroon ng isang malaking halaga ng mga kagamitan sa palakasan o mga simulator sa kamay. Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng pagtakbo - jogging (sa bilis na 7 hanggang 9 na kilometro bawat oras), na may mga hadlang at marami pang iba. Ngunit para sa ating katawan, ang pinaka-kapaki-pakinabang ay ang pagitan. Ang ganitong ehersisyo ay nakakatulong sa paglaban sa labis na timbang, nagpapalakas ng mga kalamnan at cardiovascular system, at nagbibigay ng isang kumplikadong pagkarga sa katawan sa kabuuan. Ano ang mga patakaran at ano ang mga programa sa pagsasanay para sa epektibong pagbaba ng timbang?

Ano ang interval running

Tiyak na ang bawat tao ay pamilyar sa konsepto ng "interval running", ang pamamaraan kung saan nagsasangkot ng alternating mabilis at mabagal na mga hakbang. Halimbawa, 2 minutong pagtakbo sa mabilis na bilis, pagkatapos ay 2 minuto sa mabagal na bilis. Ang isang mabagal na bilis ay hindi nangangahulugan ng paglalakad, ngunit isang mabagal na pagtakbo. Ang pagtakbo sa pagitan, hindi tulad ng regular na pagtakbo, ay makakatulong sa katawan na magsunog ng higit pang mga calorie. Sa panahon ng acceleration, ang halaga ng enerhiya na ginugol halos doble, at sa panahon ng deceleration, hindi ito agad na bumababa, ngunit unti-unti. At, nang naaayon, sa proseso ng naturang pagsasanay, ang pagbawi ng kalamnan ay nangangailangan ng higit na lakas kaysa karaniwan. Sa madaling salita, mayroong isang acceleration ng metabolismo, na walang alinlangan na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Physiology ng pagsasanay sa pagitan - video

Mga uri ng mga diskarte sa pagpapatakbo ng agwat

Mayroong maraming mga diskarte sa pagpapatakbo ng agwat. Ang pinakakaraniwan sa kanila:

• muling tumakbo;
• interval sprint;
• tempo run;
• fartlek (Swedish para sa "paglalaro nang may bilis").

Ang pagtakbo ay may positibong epekto sa estado ng katawan

Ulitin ang pagtakbo

Ang paulit-ulit na uri ng pagtakbo ay nagsasangkot ng paghahati ng nakaplanong distansya sa ilang mga pagitan, na ang bawat isa ay nagtagumpay sa pinakamainam na bilis, depende sa mga indibidwal na katangian organismo. Pagkatapos makumpleto ang isang agwat, kailangan mong pabagalin, ibalik ang paghinga at tibok ng puso (magpahinga), at pagkatapos ay magsimula ng bagong pagtakbo. Sa panahon ng naturang pagtakbo, ang katawan ay nagsisimula na puspos ng oxygen nang mas masinsinang, na nagpapahintulot sa iyo na huwag mag-overstrain at pantay na ipamahagi ang pagkarga.

Interval sprint

Ang interval sprint ay isang uri ng pagtakbo na nagsasangkot ng mga alternating mabilis at mabagal na takbo. Ang buong distansya ay nahahati din sa mga agwat - "mabilis" at "mabagal" - na nagtagumpay nang walang tigil, at ang mga mabilis na seksyon ay dapat na madaig nang buong lakas. Nagbibigay-daan sa pag-recover ang katawan para sa susunod na agwat ng pagtakbo sa mabilis na bilis. Dapat pansinin na ang interval sprinting ay lalong kanais-nais para sa mga propesyonal na atleta, dahil sa panahon ng naturang pagtakbo mayroong isang malaking pagkarga sa muscular, respiratory at cardiovascular system.

Tempo run

Ang tempo run ay mas mahirap kaysa sa naunang dalawa, ngunit, gayunpaman, ay ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ipinahihiwatig din nito ang paghahati ng tinantyang distansya sa mga pagitan, kung saan ang bawat kasunod na bahagi ng distansya ay dapat tumakbo sa mas matinding bilis. Ang patuloy na pagtaas ng bilis ay may nakakapanghina na epekto sa katawan, ngunit sa lahat ng ito, ang tibay nito ay tumataas, ang pagbuo ng kalamnan ay nagpapabilis, at ang pagsunog ng calorie ay nagiging mas mahusay.

Tempo tumatakbo - video

Fartlek

Ang Fartlek ay nagpapahiwatig ng disiplina at pagpipigil sa sarili, dahil ang isang tao ay maaaring tumakbo sa anumang bilis at magpapasya kung kailan magpapabilis o magpapabagal.

Ang bawat tao ay pumipili ng kanyang sariling uri ng pagtakbo. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo.

Fartlek - video

Paano ito gagawin ng tama?

Upang gawing isang malakas na tool ang agwat sa paglaban sa labis na pounds, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran at isaalang-alang ang mga rekomendasyon. Tutulungan silang gabayan ang proseso ng pagsasanay sa tamang daan- pagsunog ng taba at pag-alis ng labis na timbang.

Ang pagtakbo ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang katawan

Pagkonsulta sa espesyalista

Bago simulan ang ganitong uri ng pagsasanay, kailangan mong bisitahin ang isang doktor at tiyaking wala kang mga problema sa kalusugan. Kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon, hindi mo dapat simulan ang paggawa ng interval running.

Pagsasanay

Huwag agad magsimulang magsanay ng interval running. Ito ay kinakailangan upang ihanda ang katawan para sa mga naglo-load ng ganitong uri - ang jogging sa isang tulin na pamilyar sa katawan ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang ritmo, pagkatapos nito ay maaari kang direktang pumunta sa pagitan ng pagtakbo.

Warm up

Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagsasanay. Ang isyung ito ay dapat na maingat na lapitan, dahil ang pagiging epektibo ng buong ehersisyo ay direktang nakasalalay sa antas ng kahandaan ng katawan para sa stress. Ang warm-up ay makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala, dagdagan ang tono sistema ng nerbiyos at "tama" i-set up ang katawan para sa pagsasanay.

Warm up bago tumakbo - video

Wastong nutrisyon at malusog na pamumuhay

Upang masulit ang iyong mga ehersisyo, kailangan mong pagsamahin ang mga ito sa wastong nutrisyon at malusog na pagtulog. Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na tumaas sa 5-6, habang binabawasan ang dami ng mga servings na kinakain sa isang pagkakataon. Mula sa diyeta kinakailangan na ibukod ang lahat ng nakakapinsalang (pinirito, harina, maanghang, matamis) na pagkain. At siyempre, bumuo ng ugali ng pagtulog 8 oras sa isang araw.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon - video

Regularidad ng mga klase

Kailangan mong gawin ang pagitan ng patuloy na pagtakbo, lalo na ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto, dahil ang proseso ng pagsunog ng taba mismo ay magsisimula lamang pagkatapos ng 15-20 minuto.

Sa karaniwan, sa proseso ng paggawa ng naturang run, mga 800 kcal kada oras ang sinusunog.

Nutrisyon at pagsasanay

Ang sagot sa tanong - tumakbo nang buo o walang laman ang tiyan - ay ito: alinman sa isa o sa iba pang pagpipilian ay angkop. Pinakamainam na gawin ang pagitan na tumatakbo isang oras at kalahati pagkatapos kumain. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka dapat manalig sa mga itinatangi na calorie - mas mahusay na kumain ng 40-50 minuto pagkatapos ng klase. Bago ang pagsasanay, mas mahusay na kumain ng mga pagkaing karbohidrat, dahil ang mga karbohidrat ay enerhiya sa pinakadalisay na anyo nito.

Nutrisyon ng runner - video

Pagtaas ng load

Ang isang unti-unting pagtaas sa haba ng mga distansya ay hindi magpapahintulot sa katawan na makapagpahinga, sa gayon ay madaragdagan ang tibay nito. At, minsan, na tila hindi matamo, ang marka ay maaaring maging pamilyar at hindi ito magiging mahirap na pagtagumpayan ito.

Contraindications

Huwag magsimulang mag-jogging kapag:

• mga sakit ng cardiovascular system;
• mga sakit ng mga babaeng genital organ;
• exacerbation ng mga malalang sakit;
• ang pagkakaroon ng mga problema sa mga pinsala sa gulugod at kalamnan;
• patag na paa.

Ang labis na timbang na higit sa 7 kg ay tumutukoy din sa isang bilang ng mga contraindications dahil sa ang katunayan na ang agwat ng pagtakbo ay isang medyo malaking pagkarga sa katawan.

Kung sa panahon ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng hindi maganda, nagsisimula kang hindi maganda ang pakiramdam, o may mga pananakit ng kalamnan, dapat mong ihinto ang pagsasanay upang hindi makapinsala sa iyong katawan.

Programa sa pagsasanay

Ang paghiwa-hiwalay ng distansya sa mga agwat, paghahalili ng mga agwat ng pagbilis at pagbabawas ng bilis ay isang personal na bagay para sa lahat, depende sa mga katangiang pisyolohikal.

Talahanayan: Sample Long Workout Program

Talahanayan: Sample na Short Workout Program

Paano mag-compose ng running workouts, at kaunti tungkol sa running technique - video