Paano kumuha ng creatine para sa paglaki ng kalamnan. Creatine - kailan dapat inumin at magkano? Pinakamainam na pamamaraan ng pagtanggap

Ang mga konsepto tulad ng sports, dietary supplements at sports nutrition ay matagal nang hindi mapaghihiwalay na nauugnay. Sa tulong ng iba't ibang uri ng sports nutrition, tumataas ang metabolismo sa katawan. At dagdagan din ang tibay at mapabilis ang mass gain. At sa pangkalahatan, ito ay maraming nalalaman upang gawing simple ang pagsasanay ng iba't ibang sports, upang gawing mas kasiya-siya ang mga ito.

Ang isa sa mga pinakasikat na sangkap na ginagamit sa palakasan ay ang creatine, na tatalakayin sa artikulong ito.

Tingnan natin kung ano ang creatine at kung paano ito nakakaapekto sa katawan.

Ang Creatine ay isang nitrogen-containing carboxylic acid. Sa katawan, ito ay pangunahing nakahiwalay sa anyo ng creatine phosphate at isang kalahok sa metabolismo ng enerhiya sa mga fibers ng kalamnan at nerve. Sa esensya, ang creatine ay isang "intermediate link" sa metabolismo ng enerhiya. Ito ay sa anyo ng creatine na ang enerhiya ay dinadala mula sa mga lugar ng akumulasyon ng ATP (adenosine triphosphate, ang pangunahing sangkap ng reserba sa metabolismo ng enerhiya) sa cell patungo sa mga bahagi ng cell kung saan kinakailangan ang enerhiya na ito.

Ang ganitong aksyon, sa pagsasagawa, ay makikita sa isang proporsyonal na pagtaas sa tibay ng kalamnan at lakas na may kaugnayan sa isang pagtaas sa konsentrasyon ng creatine sa dugo.

Ang Creatine ay malawakang ginagamit sa maraming sports upang mapabuti ang tibay at lakas ng pagganap. Gayundin, ang creatine ay hindi direktang nagpapabilis sa hanay ng mass ng kalamnan.

Ngunit, sa kabila ng malawak na pamamahagi, ang pangunahing larangan ng aplikasyon ng keratin ay weightlifting, bodybuilding, power fitness. At iba pang mga palakasan na may kinalaman sa pagtatrabaho sa "bakal" at mataas na kapangyarihan na pagkarga.

Paano kumuha ng creatine?

Kung magpasya ka na ang creatine ay eksakto kung ano ang kailangan mo, kung gayon, siyempre, kailangan mong matutunan kung paano gamitin ito nang maayos.

Tiyak, ang creatine ay isa sa mga pinaka-malawakang sinaliksik na nutritional supplement, ngunit ang mga paraan ng paggamit nito ay nag-iiba pa rin nang malaki. Ang ganitong pagkakaiba ay dahil hindi lamang sa iba't ibang mga pang-agham na diskarte, kundi pati na rin sa pagnanais ng mga may-akda ng mga artikulo sa bodybuilding at lakas fitness"magdala ng sarili mong bagay" sa paraan ng pagkuha ng suplementong ito.

Bilang resulta ng gayong "pagkamalikhain", maraming mga maling teorya at pamamaraan ang nilikha, kaya sinubukan naming kolektahin lamang ang pinaka tama at hindi nakakapinsalang mga pamamaraan para sa pagkuha ng keratin.

Ang ganitong pamamaraan ay kinakailangan, dahil ang paggamit ng creatine, sa kabila ng lahat ng kaligtasan nito, ay nagbabago pa rin sa kurso ng ilang mga proseso sa katawan, na, kung ang mga patakaran ng pangangasiwa ay hindi sinusunod, ay maaaring magdala ng mga negatibong resulta.

Dosis ng creatine. Mga paraan ng pagpasok

Paraan #1. Sa paglo-load.

Sa diskarteng ito, ang creatine ay kinuha sa mga kurso na binubuo ng dalawang yugto / yugto.

Panahon ng pag-download:

Ang keratin sa unang linggo ay kinukuha ng 5 gramo sa pagitan ng mga pagkain (apat na beses sa isang araw). Sa mga araw ng pagsasanay, ang isa sa mga servings ay dapat na kinuha kaagad pagkatapos ng pagsasanay (para sa kung ano ito ay konektado - basahin sa ibaba).

Panahon ng pagpapanatili:

Ang natitirang oras, ang creatine ay kinukuha sa 5 g bawat araw. Sa mga araw ng pagsasanay - sa pagtatapos ng pagsasanay. At sa mga araw ng pahinga - sa umaga.

Pwede rin indibidwal na diskarte. Kung sakaling hindi angkop sa iyo ang mga karaniwang dosis, maaari mong gamitin ang formula para sa pagkalkula ng dosis ng creatine, na ganito ang hitsura:

• 300mg/kg ng timbang ng katawan sa panahon ng paglo-load;
• 30mg/kg body weight sa panahon ng pagpapanatili.

Paraan #2. Walang download.

Sa diskarteng ito, ang diin ay sa isang pare-parehong matatag na paggamit ng creatine.

Ang Creatine ay kinuha isang beses sa isang araw, 5-6 gramo. Tulad ng sa unang paraan, inirerekumenda na dalhin ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan sa mga araw ng pahinga, at kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa mga araw ng pagsasanay.

Kung umiinom ka ng creatine, kung gayon (kapag gumagamit ng alinman sa mga pamamaraan) inirerekumenda na palabnawin ito ng matamis na juice, ihalo ang creatine sa iyong paghahatid ng isang gainer, o iba pang sports supplement na iyong iniinom. Makakatulong ito na mapabuti ang pagsipsip ng creatine sa tissue ng iyong kalamnan at mapahusay ang epekto nito.

Kung mas gusto mo ang encapsulated form, uminom lang ng creatine capsules sa isang dosis ayon sa pamamaraan, hugasan ito, tulad ng powdered one - na may juice, o inumin kaagad ang mga capsule pagkatapos mong inumin ang iyong pandagdag sa sports.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng creatine?

Ang oras ng pag-inom ng anumang gamot o dietary supplement ay, sa karamihan ng mga kaso, isang mahalagang nuance na may malaking epekto sa pagiging epektibo ng gamot na kinuha. Ang creatine ay walang pagbubukod.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng creatine, ayon sa mga eksperto?

Mga araw ng pagsasanay

• Ang katawan bago ang pagsasanay ay hindi gaanong "itinapon" upang dalhin ang creatine sa mga fibers ng kalamnan, dahil ang balanse ng enerhiya sa kanila ay normal na.
• Ang Creatine, dahil sa mga kakaibang prinsipyo ng pagkilos, ay nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig, iyon ay, ang pag-alis ng ilang dami ng likido mula sa katawan, na sa anumang paraan ay hindi nag-aambag sa kalidad ng pagsasanay at nakakapinsala, sa isang malaking lawak, ang cardiovascular system. .

Ang parehong mga argumento ay ginagawang hindi praktikal na kumuha ng creatine habang nag-eehersisyo.

Ang pinakamainam, ayon sa lahat ng pag-aaral at personal na mga obserbasyon ng mga atleta, ay dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa oras na ito, ang estado ng mga kalamnan ng kalansay ay nag-aambag sa pinaka kumpletong pagsipsip ng suplemento.

araw ng pahinga

Sa mga araw ng pahinga, ang paggamit ng creatine ay walang limitasyon sa oras, ngunit inirerekomenda pa rin ng mga eksperto na kunin ito sa unang bahagi ng araw, at mas mabuti sa umaga.

Ang tagal ng kurso ng pagpasok

Ang kurso ng pag-inom ng gamot ay maaaring tumagal ng hanggang isa at kalahati hanggang dalawang buwan, pagkatapos nito ay ipinapayong magpahinga.

Ang pangangailangang ito ay dahil sa ang katunayan na, sa kabila ng kawalan ng anumang nakakapinsalang epekto, ang patuloy na pagkuha ng creatine ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo, at sa pangmatagalang paggamit ng creatine nang walang mga pagkagambala, ang paglaban ng katawan sa gamot ay maaaring mangyari.

Relasyon sa pagitan ng creatine intake at food intake

Kahit na ang creatine ay walang mga dietary antagonist, sulit pa rin itong inumin sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang creatine ay karaniwang kinukuha kasama ng tinatawag na "transport system" (kabilang dito ang iba't ibang uri nutrisyon sa palakasan, mga inuming may karbohidrat, atbp.)

Kailan at bakit hindi dapat uminom ng creatine?

Ang Creatine ay itinuturing na isa sa pinakaligtas na pandagdag sa sports sa merkado. Ngunit sa mga bihirang kaso, ang paggamit nito ay maaaring magdulot ng hindi komportable na mga sintomas tulad ng pagkahilo, pagtatae, at pagduduwal.

Ang mga paghihigpit sa madla para sa pag-inom ng gamot na ito ay napakaliit:

• Creatine, tulad ng karamihan sa mga uri ng sports nutrition, ay hindi inirerekomenda para sa mga bata, mga buntis na kababaihan.
• Hindi rin inirerekomenda para sa mga may allergy.
• Ayon sa ilang ulat, maaari itong maging sanhi ng paglala ng asthmatic syndrome, kaya hindi ito inirerekomenda para sa mga taong may ganitong sakit.

Kung ikaw ay ganap na malusog at nasa madla para sa pagkuha ng creatine, ngunit nakakaranas ng anumang mga side effect - subukang mag-eksperimento sa dosis at paraan ng paglabas, pati na rin ang mga varieties.

Para sa anumang malubhang epekto, siguraduhing kumunsulta sa isang therapist.

Mga anyo ng pagpapalabas at mga uri ng creatine

Ang porma

Available ang Creatine sa merkado sa dalawang anyo: powdered form at capsules.

Ang mga capsule ay mas mahal dahil sa sobrang kumplikadong teknolohiya ng produksyon, ngunit mas maginhawa para sa pagkuha sa labas ng bahay.

Ang pulbos, sa kabaligtaran, ay mas mura, ngunit, tulad ng naiintindihan mo, dapat itong matunaw bago gamitin, na hindi palaging maginhawa (lalo na kung wala ka sa bahay).

Gayunpaman, dito nagtatapos ang mga pagkakaiba. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo para sa parehong mga form ay magkatulad.

Mga uri

Ngayon, mayroong humigit-kumulang 20 na uri ng creatine. Sa kabila ng napakarami, ang pinakasikat na anyo ng creatine ay creatine monohydrate at creatine hydrochloride.

Ang Creatine Monohydrate ay ang nangunguna sa merkado. Ang pagiging epektibo at kahusayan nito ay matagal nang napatunayan, at mayroong maraming kumpirmasyon sa anyo ng siyentipikong pananaliksik.

Ang Creatine hydrochloride, sa turn, ay isa sa mga pinakabagong pag-unlad na nag-aangkin ng mas mataas na kalidad at pagiging epektibo. Gayunpaman, ang mga datos na ito ay hindi pa nakumpirma ng mga opisyal na pag-aaral.

Sa pangkalahatan, tulad ng anumang sports supplement, kailangan mong piliin kung ano ang pinakamahusay para sa iyong katawan.

Paano kumuha ng creatine monohydrate?

Ano ang tamang paraan ng pag-inom ng creatine powder? Ang pagtanggap ng creatine monohydrate sa anyo ng pulbos ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagtunaw nito sa mga likido.

Nasa ibaba ang isang sunud-sunod na pagtuturo:

• Sukatin ang kinakailangang dosis ng creatine gamit ang ibinigay na sukat na lalagyan, o gamit ang isang regular na kutsarita (isang nagtatambak na kutsarita ay naglalaman ng humigit-kumulang 5 gramo ng creatine powder, na katumbas ng isang karaniwang solong dosis).
• Dilute ang sinusukat na dosis ng keratin sa isang litro ng likido.
• Haluing mabuti ang likido hanggang sa ganap na matunaw ang creatine monohydrate crystals. Kung pinapayagan ng lalagyan, maaari mong pukawin ang likido na may paulit-ulit na pag-alog.
• Inumin ang nagresultang solusyon.

Ilang karagdagang tip:

• Huwag iwanan ang creatine sa isang diluted na estado sa loob ng mahabang panahon - ang creatine ay nagsisimula nang mabulok sa oras ng paghahanda ng solusyon, kaya mahalagang ihanda ito kaagad bago ito kunin.
• Bilang isang likido para sa pagtunaw ng creatine monohydrate powder, maaari mong gamitin ang tubig, juice o inuming enerhiya na may mga dissolved electrolytes. Maaari ka ring magdagdag ng creatine sa multi-ingredient sports shake.
• Uminom ng maraming likido pagkatapos ng creatine. Ang pagkilos ng creatine ay nauugnay din sa pagsipsip ng mga likido, kaya mahalagang uminom ng maraming likido pagkatapos kumuha ng stock solution.
• Maaari mong, nang walang anumang takot, kumain ng iyong karaniwang pagkain, dahil ang creatine, na napatunayan ng maraming pag-aaral, ay walang mga antagonist sa pandiyeta.
• Upang maiwasan ang pagpapakita ng mga hindi kanais-nais na epekto, hindi ka dapat uminom ng malakas na kape o alkohol pagkatapos kumuha ng creatine.

Paano kumuha ng creatine capsules?

Ang mga creatine capsule ay katulad ng powdered creatine. Ang pangunahing pagkakaiba ay na ito ay kapansin-pansing mas maginhawa para sa pagkuha sa labas ng bahay. Halimbawa, ang pagkuha ng isang pakete ng iyong paboritong juice sa gym, maaari kang uminom ng ilang kapsula (ayon sa dosis na iyong pinili) at agad na inumin ang mga ito na may juice. O inumin ang mga kapsula habang kinukuha ang iyong protein shake o gainer solution.

Ang nutrisyon sa sports ay nagbibigay-daan sa mga tao sa lahat ng edad na manatiling magkasya nang may kaunting pagsisikap, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang anumang mga gamot, nutritional supplement at iba pang mga sangkap na nagmumula sa labas ay maaaring makapinsala sa ating katawan.

Ito ay palaging kinakailangan upang responsableng lumapit sa pagpili ng creatine. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may anumang sakit at nangangailangan ng patuloy na suportang medikal.

Kung kabilang ka sa kategoryang ito ng mga tao, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang kaangkupan at kaligtasan ng pagkuha ng creatine sa iyong partikular na kaso. At tungkol sa pagiging tugma ng suplementong ito sa mga gamot. Gayundin, tutulungan ka ng doktor na matukoy ang naaangkop na dosis at regimen para sa pagkuha ng creatine.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mahigpit na pagsunod sa mga dosis, dahil ang anumang gamot o suplemento sa pandiyeta sa malalaking dosis ay tumigil na maging kapaki-pakinabang, at sa karamihan ng mga kaso, sa kabaligtaran, nagsisimula itong makapinsala sa katawan.

Laging tandaan na sa kaso ng anumang hindi kanais-nais na mga epekto, maaari kang gumawa ng isang epektibong hakbang tulad ng pagbawas ng dosis o pagbabago ng tagagawa ng creatine.

Ang mga benepisyo ng creatine sa strength sports ay kilala. Ang creatine ay naipon sa katawan at sa oras ng matinding ehersisyo ay nagbibigay ito ng kinakailangang enerhiya. Ang Creatine ay may positibong epekto sa kalidad ng mass ng kalamnan sa pangkalahatan. Pinatataas nito ang mga katangian ng lakas, pinapabuti ang tibay, pinoprotektahan ang mga kalamnan mula sa mga cramp, nagtataguyod ng paglaki ng masa ng kalamnan, atbp.

Ang katawan ng karaniwang tao ay naglalaman ng mga 110g ng creatine. Ang lahat ng creatine ay nasa anyo ng creatine phosphate at nasa libreng estado. Hanggang sa 95% ng lahat ng creatine ay matatagpuan sa mga kalamnan, kabilang ang puso.

Ang synthesis ng creatine sa katawan ay nagsisimula sa mga bato at nagtatapos sa atay. Ang isang bilang ng mga amino acid ay kasangkot sa proseso ng synthesis ng creatine: glycine, arginine at methionine. yun. Kapag ang creatine ay pumasok sa katawan, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga amino acid at pagtaas ng mass ng kalamnan.

Kung walang karagdagang pagpapakain, ang creatine ay nagmumula lamang sa pagkain. Ang pinakamalaking halaga ng creatine ay matatagpuan sa isda at karne. Karaniwan, humigit-kumulang 2g ng creatine bawat araw ay nagmumula sa pagkain. Para sa mga atleta ng lakas, ang paggamit ng creatine na ito ay hindi sapat at kinakailangan upang idagdag ang pag-agos nito.
Dahil ang mga bato ay kasangkot sa synthesis ng creatine, kung gayon sa pagkakaroon ng mga karamdaman o sakit ng mga bato, hindi ka dapat kumuha ng creatine.
Available ang Creatine sa parehong anyo ng pulbos at kapsula.

• Ang isang serving ay 8 kapsula (5g).
• Kung ito ay isang pulbos, pagkatapos ay isang kutsarita (5g).

Ang purong creatine ay magagamit sa anyo ng monohydrate, i.e. ang bawat molekula ng creatine ay nakatali sa isang molekula ng tubig. Ang Creatine, na ginawa sa form na ito, ay naglalaman ng hanggang 88% purong creatine, ay lumalaban sa mataas na temperatura, walang lasa, natutunaw nang mabuti sa tubig at may mataas na antas ng paggiling, na nagpapahintulot sa ang pinakamahusay na paraan ma-absorb sa gastrointestinal tract.

Ang Creatine ay isang carboxylic acid na gumaganap ng mga function ng metabolismo ng enerhiya sa katawan sa kalamnan at nervous tissue. Ang chemical formula ng compound ay C4H9N3O2. Sa katawan malusog na tao patuloy na naglalaman ng humigit-kumulang 140 g ng sangkap na ito.

Upang mapahusay ang pagsipsip ng creatine, dapat itong isama sa mga simpleng carbohydrates na nagmumula sa pagkain. Magandang gamitin kasama ng mga non-acidic na katas ng prutas at mga inuming pang-enerhiya. Kapag natunaw ang creatine powder sa tubig, dapat gumamit ng ratio na 5g creatine sa 200-300ml ng tubig.
Upang makamit ang maximum na epekto, dapat kang kumuha ng creatine ayon sa isang espesyal na programa. Karaniwang mayroong dalawang pamamaraan.

Ang panahon ng paglo-load ay tumatagal ng 7-10 araw. Sa oras na ito, kailangan mong uminom ng creatine sa rate na 0.25-0.30g bawat 1kg ng timbang ng katawan. Yung. Ang pang-araw-araw na paggamit ng creatine ay dapat na 20g o higit pa. Ang mga 20g na ito ay dapat nahahati sa pantay na dosis ng 5-7g, ngunit hindi bababa sa 4 na dosis bawat araw. Ang unang dosis ay dapat kunin sa umaga sa isang walang laman na tiyan, pagkatapos ay sa buong araw.

Kung gumagamit ka ng maliit, pang-araw-araw na paggamit ng creatine sa mode ng pagpapanatili, maaari mong ulitin kaagad ang pag-download nang hindi nagpapahinga.

Walang-load na paraan ng pagkuha ng creatine

Sa pamamaraang ito, inirerekumenda na kumuha ng 3g o higit pa ng creatine araw-araw para sa 4-8 na linggo. Sa no-load mode, nakakamit din ng creatine ang napakataas na antas. Pagkatapos ng kurso ng pagpasok, kailangan mong magpahinga sa loob ng 4-5 na linggo.
Sa karaniwang pamamaraan ng pagsasanay, ang isa pang paraan ng pangangasiwa na hindi naglo-load ay madalas na ginagamit.
Isang kutsarita (5g) sa umaga at isang kutsarita sa gabi sa araw ng pahinga.
At tatlong beses sa isang araw na pagsasanay. Isang kutsarita sa umaga, isang kutsarita ilang sandali bago ang pagsasanay at isang kutsarita pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ng isang cycle ng pag-inom ng creatine, dapat palagi kang magpahinga.
Mayroong mga sumusunod sa parehong paraan ng paglo-load at hindi paglo-load ng paggamit ng creatine. Aling paraan ang tama para sa iyo ay depende sa mga indibidwal na katangian ng organismo at ang programa ng pagsasanay. Ang tanging siguradong paraan upang piliin ang tamang paraan ng paggamit ng creatine ay ang sumubok ng iba't ibang paraan at suriin ang resulta sa pagtatapos ng kurso.

Kailan dapat uminom ng creatine

Ang isa sa mga mahalagang parameter ng pagiging epektibo ng nutrisyon sa palakasan ay ang oras ng pagpasok. Ito ay pinili sa paraan na ang suplemento ay mahusay na hinihigop. Kaya, mas mainam bang gamitin ito bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo? Ipinakita ng pananaliksik na ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng suplemento ay pagkatapos ng pag-eehersisyo. Sa panahong ito, tumataas ang metabolismo at bumubuti ang daloy ng dugo. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa maximum na pagsipsip.

Dito bago ang pagsasanay, ang paggamit ng sports nutrition na ito ay hindi ang pinakamahusay na solusyon. Dahil ang balanse ng tubig ay maaaring maabala. Ang pagbubukod ay ang pagtanggap sa panahon ng paghahanda bago ang pag-eehersisyo. Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa pagpapabuti ng pagganap ng kapangyarihan. At para din sa paglaki ng kalamnan.

Ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng suplemento ay pagkatapos ng isang pag-eehersisyo!

Bago o pagkatapos kumain

Walang pinagkasunduan sa pag-inom ng suplemento bago o pagkatapos kumain. Maraming mga siyentipiko ang nagpapayo sa pag-inom ng creatine bago kumain. Ang argumento ay ang katotohanan na ang pagkain ay nakakapinsala sa pagsipsip ng carboxylic acid. Dahil dito, ang pulbos o tableta ay nananatili sa tiyan. Bagaman ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga acidic na nilalaman ng tiyan ay hindi makabuluhang sirain ang monohydrate. Samakatuwid, walang malaking pagkakaiba sa paggamit ng sports nutrition pagkatapos kumain o bago.
8 taon na ang nakalilipas, ang "Deldicque L" ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nakumpirma ang halos kumpletong pagsipsip ng monohydrate. Hindi alintana kung ito ay lasing nang walang laman ang tiyan o nang busog.
Maraming mga eksperto ang sumang-ayon na ang nitrogen amine ay pinakamahusay na ginagamit nang sabay-sabay sa "mga sistema ng transportasyon". Ang mga ito ay maaaring mabilis na carbohydrates, protina shakes, amino acids, atbp. Kaya isa pa isang magandang opsyon- idagdag sa protina shake, na ginagamit bilang meryenda.

Pinakamainam na dosis ng creatine

Ang mga dosis ng sports nutrition na ito ay depende sa regimen. Para sa yugto ng paglo-load - isang dosis, para sa yugto ng pagpapanatili - isa pa.
Hindi pa katagal, ang pinakakaraniwang paraan ng pagkonsumo ng carboxylic acid ay ang pag-inom iba't ibang dosis. Kahit ngayon, maraming mga atleta ang nagsasanay sa loading system. Sa loob ng 5-9 araw, kumuha ng 4 beses sa isang araw, isang tsp. creatine (5 g) na may isang baso ng juice. Pagkatapos, sa yugto ng pagpapanatili, ang dosis ay nabawasan sa 2 g lamang bawat araw.

Ang pag-inom ng suplemento na higit sa 30 gramo bawat araw ay hindi ginagawang mas epektibo. Ang isang kalamnan ay maaaring humawak ng 0.35-0.4 g ng creatine bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang anumang sobra ay hindi maa-absorb ng katawan.

Creatine regimen: 5-9 araw, kumuha ng 4 beses sa isang araw, isang tsp. creatine (5 g) na may isang baso ng juice; sa yugto ng pagpapanatili, ang dosis ay nabawasan sa 2 g lamang bawat araw.

Ang pangalawang grupo ay kumuha ng 3 g ng sports nutrition na ito araw-araw para sa isang buong buwan. Bilang resulta, natagpuan na sa mga kalamnan ang antas ng sangkap sa mga paksa ng parehong grupo ay tumaas ng parehong 20 porsyento. Kahit na ang pangalawang grupo ay nakatanggap ng mas kaunti nito. Ang konklusyon ay simple, sapat na upang itaas ang pang-araw-araw na dosis ng nitrogen amine sa 3 g, kung gayon ang yugto ng paglo-load ay hindi kinakailangan. Ang pagpipiliang ito ay kahit na mabubuhay sa ekonomiya.
Bilang resulta ng pananaliksik, ang sumusunod na paggamit ng creatine ay sapat:

• ang unang 15 araw ay hindi lalampas sa isang dosis ng 5 gramo bawat araw - ang mga kalamnan ay ganap na mai-load;
• pagkatapos ay lumipat sa isang regimen sa pagpapanatili - kalahating kutsarita (2-3 g) araw-araw o lamang sa mga araw ng pagsasanay.

Ang ganitong sistema ng pagtanggap ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Walang saysay na i-load ang iyong sarili ng isang malaking volume kung hindi ito tinatanggap ng katawan.

Ano ang maaaring kunin

Kung paano kumuha ng nitrogen-containing carboxylic acid sa mga tablet at kapsula ay malinaw. Kailangan lang itong hugasan ng tubig. Paano kumuha ng creatine monohydrate powder? Wala rin namang kumplikado dito. Ang pulbos ay idinagdag sa tubig. Ito ay mapait sa lasa, kaya maaari kang magdagdag ng asukal o pulot sa tubig.
Ang pinaka "mahirap" na yugto ng pharmacodynamic ng creatine ay ang transportasyon nito mula sa plasma patungo sa mga selula ng kalamnan. Sa yugtong ito na ang karamihan sa creatine ay nawala. Napansin din ng mga eksperto na ang ilang mga sangkap ay nakakaapekto sa pagsipsip ng suplementong ito ng mga kalamnan. Ang pinaka-epektibong tagapamagitan na nagpapabilis sa transportasyon ay insulin. Ang hormone na ito ay may binibigkas na anabolic effect at nagiging sanhi ng pagsipsip ng mga kalamnan sa halos lahat ng mahahalagang nutrients, kabilang ang creatine.
Upang mapabuti ang pagsipsip ng creatine, ang pagtatago ng insulin sa katawan ay maaaring pasiglahin kung gagamitin mo ang:

• mabilis na carbohydrates 10-20 gramo (halimbawa, matamis na juice o may idinagdag na asukal);
• mabilis na protina 20-30 gramo (nagpapabuti ng pagsipsip ng creatine pati na rin ang carbohydrates);
• amino acids 5-15 gramo.

Ang bisa ng anumang iba pang sistema ng transportasyon (hal. taurine, CLA, arginine at marami pang iba) ay kasalukuyang may pagdududa.
Ngayon ay mayroon nang pinagsamang mga produkto, iyon ay, creatine na may sistema ng transportasyon, hindi mahirap hanapin ang mga ito sa pagbebenta.

Ang creatine ay pinakamahusay na kinuha kasama ng juice, mas mabuti ang ubas, mansanas o cherry. Ngunit! Ang orange o suha ay hindi angkop, dahil. ang pagtaas ng kaasiman ay may masamang epekto sa istraktura ng monohydrate.

Dapat palaging tandaan na ang creatine ay dapat hugasan o ihalo sa isang sapat na dami ng likido upang neutralisahin ang epekto ng pag-aalis ng tubig at, siyempre, pabilisin ang transportasyon ng sangkap.
Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng creatine ay positibong apektado ng pagpapakilala ng anabolic at iba pang mga hormone, tulad ng growth hormone, thyroxine, anabolic steroid, pati na rin ng insulin.
Mas mainam na gamitin ang suplemento kasama ng juice. Dahil ang pagsipsip ng nitrogen amine na may carbohydrates ay mas mahusay. Totoo, hindi lahat ng juice ay angkop. Mas mabuti ang ubas, mansanas (matamis na varieties), cherry. Hindi angkop ang orange o suha. Ang pagtaas ng kaasiman ay may masamang epekto sa istraktura ng monohydrate.

Huwag kailanman magdagdag ng pulbos sa maiinit na inumin. Ito ay masisira ang monohydrate at walang magiging epekto mula dito. Gayundin, huwag inumin ito kasama ng gatas. Naglalaman ito ng isang mabagal na protina - kasein. Pinipigilan nito ang pagsipsip ng nitrogen amine. Ang caffeine ay ganap na nakakapinsala sa pagsipsip ng creatine.

Tagal ng kurso ng creatine

Batay sa data mula sa mga pag-aaral sa itaas, karamihan ay nagsasabi na ang creatine ay maaaring inumin nang tuluy-tuloy. Ngunit mag-ingat, dahil may mga pag-aaral na natagpuan ang downregulation ng mga cellular transporter. Sa teorya, ito ay maaaring humantong sa isang makabuluhang pagbaba sa pagkamaramdamin ng mga kalamnan sa suplementong ito. Naiulat na nangyari ito pagkatapos ng humigit-kumulang dalawang buwan ng pang-araw-araw na supplement ng creatine.
Kaya, pagkatapos ng dalawang buwang kurso, makatuwirang magpahinga ng 3-4 na linggo, ang panahong ito ay sapat na upang maibalik ang sensitivity ng kalamnan.

Ang kurso ng paggamit ng creatine ay tumatagal ng 1 buwan, pagkatapos ay ang pahinga ay ginawa para sa 3-4 na linggo. Sa panahon ng pag-ikot, mahalagang uminom ng suplemento nang regular, na nagbibigay sa katawan ng isang matatag na antas ng karagdagang enerhiya ng kalamnan.

Walang epekto ang pag-inom ng creatine, ang dahilan?

Maraming mga atleta ang nag-aalala tungkol sa tanong: kung paano kumuha ng creatine nang tama? Matapos basahin ang mga artikulo, pati na rin ang panitikan sa palakasan, nagpasya kang kumuha ng creatine, nakapili ka na ng paraan at bumili ng additive, nakumpleto mo na ang kurso, at ang resulta ay hindi pa natalo. Walang lakas ng pagsabog, walang pagtaas sa mass ng kalamnan. So anong problema?
Ayon sa mga istatistika, ang epekto ng creatine ay hindi nakakamit sa 30% ng mga atleta na gumamit nito. Ito ay dahil sa pagdadala ng creatine sa dugo mula sa tiyan. Para sa simpleng dahilan na ang creatine ay may nais na epekto lamang kung, kapag ito ay pumasok sa daluyan ng dugo, ang natural na istraktura nito ay napanatili.

Dahil sa mga personal na katangian ng katawan ng ilang mga atleta at ang pangkalahatang kawalang-tatag ng solusyon ng creatine, maaari itong maging isang walang silbi na slag sa tiyan - creatinine. Samakatuwid, kinakailangan ang mas matatag na mga solusyon sa creatine, tulad ng creatine na may katas ng ubas.

Ang mga simpleng carbohydrates (glucose at dextrose) ay makabuluhang pinabilis ang paghahatid ng creatine sa dugo, habang hindi pa ito nagiging slag. Bilang karagdagan, ang mga kapsula ng gelatin na may creatine ay maaaring maging epektibo, na bahagyang pumipigil sa conversion ng creatine sa slag.
Ang pagkuha ng creatine ay isang indibidwal na bagay, ngunit ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay may kaugnayan at kapaki-pakinabang sa iyo.

Ang pinsala mula sa paggamit ng creatine ay posible lamang sa kaso ng indibidwal na hindi pagpaparaan sa mga bahagi ng nutritional supplement.

Pagpapatuyo ng monohydrate intake

Hiwalay, gusto kong sabihin ang tungkol sa paggamit ng pulbos sa panahon ng pagpapatayo. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag ubusin ang carboxylic acid sa panahong ito. Laban sa background ng pagpapanatili ng tubig sa katawan, maaaring mapataas ng atleta ang timbang ng katawan. Ano ang hindi niya kailangan sa panahon ng pagpapatayo. Ang tubig ay nananatili lamang sa mga tisyu ng kalamnan. Ang ibang mga organo ay maaaring makaranas ng kakulangan nito. At pagkatapos ay magsisimula ang dehydration. na maaaring magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan.
Gayunpaman, maraming mga atleta ang gumagamit pa rin ng sports nutrition na ito para sa pagpapatuyo. At tandaan lamang ang positibong epekto. Dahil ang nitrogen amine ay nagpapataas ng kanilang tibay. Pinapabuti din nito ang lakas at pinapabilis ang paggaling. Ang mahirap na panahon ng pagpapatayo ay mas madali at mas produktibo. Kumuha ng suplemento ng 5 g bawat araw. Kasama ng mga fat burner, protina at pre-workout shakes.

Ang suplemento ay ipinahiwatig upang madagdagan ang anaerobic endurance, pagganap ng lakas, paglago ng kalamnan. Inisyu sa iba't ibang anyo. Ang pinakasikat ay ang monohydrate. Ang hydrochloride, tricreatine malate at iba pa ay mas madalas na ginagamit ng mga karanasang atleta para sa paghahambing. Mga nagsisimula Mas gusto ng mga atleta na kumuha ng creatine monohydrate powder.

Walang mga kontraindiksyon para sa pagkuha ng creatine.

Ang suplemento ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga mabibigat na nakakaranas ng mga kritikal na pagkarga.

Kapag ginamit sa panahon ng pagsasanay, ang mga cell ay marubdob nourished, ito ay nagiging sanhi ng isang enerhiya surge, humahantong sa mabilis na pagtaas mga pisikal na tagapagpahiwatig. Sa tamang paggamit ng monohydrate, ang lactic acid ay nabuo nang mas mabagal, na nagiging sanhi ng pananakit sa mga kalamnan.

Paano kumuha ng creatine powder: mga dosis

Umiiral iba't ibang mga patakaran paggamit para sa paglaki ng kalamnan. Ang pamantayan ay pinili depende sa gawain. Ang mga volume at dalas ay maaaring magbago. Paano uminom ng monohydrate para sa mga atleta?

• Pinakamainam na halaga para sa mga tao higit sa 90 kg - 15 g;
• para sa iba - 10 g.

Kung gumagamit ka ng mas mababa sa 5 g bawat araw, walang magiging resulta, ngunit ang pagtaas ng volume ng 3 beses para sa mga taong may payat na pangangatawan ay walang kabuluhan din. Ang halaga ay depende sa dami at kakayahan ng mga kalamnan na makaipon ng carboxylic acid.

Bakit kailangan mong uminom ng creatine

1. Para sa energy boost at tibay.
2. Para sa paglaki ng kalamnan. Ginagawa ito gamit ang mga ikot ng boot at suporta.

Sa una kaso, ang layunin ay lumikha ng isang reserba.

• Ang nutrisyon sa sports ay inirerekomenda na inumin hanggang sa isang linggo 4 beses sa isang araw, 5 g.
• Pagkatapos ay nagpapatuloy ang pagtanggap ayon sa isang pinasimple na pamamaraan: 5 g dalawang beses sa isang araw para sa isang buwan. Sa umaga pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay sa pagitan ng tanghalian at hapunan.

Ang pagtanggap ay pinagsama sa isang panahon ng maximum na pagkarga.

Ang paggamit ng creatine sa mga araw ng pahinga: 5 g sa kumbinasyon ng mga protina, o sa umaga. Well paggamit ng creatine 2 buwan. Pagkatapos ng 21-30 araw, umuulit muli ang cycle. Gaano katagal ang pag-inom ng suplemento, lahat ay nagpapasya para sa kanyang sarili.

Creatine: mga tuntunin ng pagpasok

Mga atleta pangunahin at pangalawang pagsasanay inirerekomenda pagkatapos buwanang cycle ayusin pahinga ng 3 linggo.

Ang pangangailangan ay sanhi ng katotohanan na ang katawan hindi nawala kakayahang mag-biosynthesize.

Ang pulbos ay hindi nalalapat sa mga steroid na gamot, kaya madalas na hindi ipinagbabawal na inumin ito. Sa patuloy na paggamit, bumababa ang kakayahan ng aktibong sangkap na tumagos sa mga selula ng kalamnan. Kakailanganin ng oras upang maibalik ang pag-andar. Sa panahong ito, ang konsentrasyon ng monohydrate ay bababa sa pinakamababa.

Pag-inom ng Creatine Nang Walang Naglo-load

Mga atleta na may karanasan gumamit ng sports nutrition creatine 60 araw, Edi gawin buwang pahinga. Pagkatapos ng pahinga sa unang pagkakataon 3 araw ang dosis ay nadagdagan sa 20 g, pagkatapos ay bumalik sa lumang pamamaraan.

Sa mga araw ng pagsasanay, ang pulbos ay lasing araw-araw 6 g may whey shakes (25 g bawat isa) dissolved sa matamis na juice o may gainers. Sa halip na ihiwalay, ang BCAA amino acid complex (10 g) ay kinuha. Ang mga concentrate ay natunaw sa 250 ML ng likido.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumuha

Oras espesyal na kahalagahan ay wala, ngunit ang mga cocktail ay karaniwang lasing bago mag-load at pagkatapos. Ang pamantayan ay nahahati sa 2 beses o kinuha kaagad.

• Kung ang dosis 10 g, naiwan ang pulbos para sa umaga at gabi.
• Kung uminom ka 40 minuto bago magtrabaho sa bulwagan, ang pagsasanay ay magaganap sa isang mataas na bilis.

Iba-iba ang mga opinyon sa kung paano mag-download. Ang ilan ay nagtaltalan na sa regimen na ito, ang sensitivity ng mga receptor ay bumababa sa kaganapan ng isang pagbawas sa pamantayan, habang ang iba ay may hilig na maniwala na imposibleng gawin nang wala ito upang mapabuti ang pagganap.

Nagpakita ang mga eksperimento paano kung uminom ka ng creatine powder ng tama:

1. Kapag na-load, lumilitaw ang mga resulta nang mas mabilis, ngunit mas mataas ang pagkonsumo ng produkto. Kasabay nito, ang panganib ng mga side effect ay mataas.
2. Kung walang yugto ng paghahanda, lilitaw ang mga positibong pagbabago pagkatapos ng isang buwan. Ngunit ito ay isang mas matipid na opsyon. Mababa ang posibilidad na magkaroon ng mga komplikasyon.

Bakit Supplement Sa Transport System

Kapag ang mga molekula ay inihatid sa mga selula, ang pangunahing bahagi ay nasisira. Tinutulungan ng insulin na dalhin sila nang ligtas sa kanilang destinasyon. Ang isang madaling paraan ay upang pukawin ang pulbos sa juice o kumain ng isang matamis na produkto. Para sa pagiging epektibo, ang mga ito ay halo-halong sa iba pang mga uri ng sports nutrition.

Nag-aalok ang mga tagagawa ng mga purong monohydrates at timpla. Kasama sa mga ito ang maraming mga bahagi at naiiba sa komposisyon. Gayunpaman, ang mga tagapuno ay hindi palaging humahalo nang maayos sa isa't isa o idinagdag sa maliit na halaga. Alam ng mga nakaranasang atleta na mas kumikita ang pagbili ng isang purong produkto at paghaluin sa kalooban.

Mas mainam na uminom ng creatine monohydrate na may whey proteins, amino acids o mass gainers. Pagkatapos ng maraming sangkap na cocktail:

1. Pagbutihin ang pisikal na pagganap ng 30%. Higit pa ito sa epekto ng supplement mismo.
2. Ang produkto ay ganap na natutunaw.
3. I-activate ang glycogen synthesis

Bakit uminom ng creatine monohydrate na may mga protina at amino acid

Ang epekto ay dahil sa paglabas ng insulin sa dugo. Hindi lamang carbohydrates, kundi pati na rin ang protina ay responsable para sa antas ng hormone. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng carboxylic acid sa mga kalamnan ng kalansay hanggang sa 100ml/l. Ang insulin-like factor at growth hormone ay kumikilos nang magkatulad. Ang mga molekula ng protina ay kasangkot sa pagbuo ng mga buto at tissue ng kalamnan. Kung kukuha ka ng creatine powder magkasama kasama 50 g mass gainer at whey isolate, pataasin ang pagiging produktibo ng pagsasanay at mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Kung ikukumpara sa mga protina, ang mga amino acid ay mas mababa ang caloric, mas mabilis na masira at hindi nangangailangan ng biocatalysis - acceleration mga reaksiyong kemikal mga enzyme. Pinapasimple nito ang transportasyon nito sa mga kalamnan. maliban sa kanila ay ginamit:

• D-pinitol;
• Taurine;
• Alpha lipoic acid;

Aling produkto ang pipiliin

Ang kalidad ng produkto mula sa Europa at Amerika ay pareho. Kapag bumibili, ang gastos ay isang priyoridad. Ang murang sports nutrition ay ibinebenta sa anyo ng pulbos.

Ngayon, ang creatine monohydrate ay malawakang ginagamit sa maraming sports, hindi lamang sa bodybuilding (kabilang ang mga manlalaro ng football, weightlifter, runner).

Mayroong isang malaking bilang ng mga rekomendasyon sa kung paano maayos na kumuha ng creatine, mula sa mga nagbebenta, mga tagagawa, mga propesyonal at mga siyentipiko. Ang halaga ng taunang kurso ng creatine kapag kinuha ayon sa iba't ibang pamamaraan ay maaaring mag-iba ng sampung beses .. na may parehong epekto.

Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo nang eksakto kung ano ang sinasabi ng mga siyentipiko tungkol sa kung paano uminom ng creatine nang tama, ipakita ang mga kaso kapag ang pagkuha ng creatine ay maaaring maging walang silbi at kung paano haharapin ito, at magbigay din ng mga sagot sa ilang karaniwang mga alamat.

Ang creatine ay talagang epektibo, ngunit ito ay isang mamahaling suplemento (pati na rin ang lahat ng sports nutrition). Ang pagiging natural at ang maliwanag na hindi nakakapinsala na nagreresulta mula dito ay madalas na nagtutulak sa hindi nakokontrol na paggamit nito, ayon sa prinsipyong "mas marami, mas mabuti." Kung HINDI tama ang pagkuha ng creatine, pagkatapos ay hindi bababa sa ibubuhos mo ang isang malaking halaga ng pera sa banyo (sa ibaba ay ipapakita ko kung magkano sa isang halimbawa), bilang isang maximum, susuriin mo ang posibilidad para sa iyong sarili.

Alamin natin ang tamang paraan.

Ang presyo ng taunang kurso ng creatine ay maaaring mag-iba nang malaki kapag kinuha ayon sa iba't ibang pamamaraan.

Upang magsimula, mayroong isang malaking bilang ng mga rekomendasyon sa kung paano kumuha ng creatine: mula sa mga tagagawa, propesyonal, siyentipiko at nagbebenta.

Kumuha tayo ng isang halimbawa upang ilarawan ang sitwasyon.

Inihahambing ng talahanayan sa ibaba ang halaga ng isang taunang kurso ng creatine (upang magkaroon ng mas magandang pakiramdam para sa pagkakaiba) kapag kinukuha ito ayon sa apat na pinakakaraniwang pamamaraan ngayon. Ihambing ang pagkakaiba sa dami at gastos: ang pagkakaiba para sa "pinakamura" at ang pinaka "mahal" na mga pamamaraan ay umabot ng 6 na beses! (Kapag kinakalkula ang presyo ng 33 g ng creatine, ito ay ipinapalagay na $ 1 (1 kg ~ $ 30), ayon sa isang sikat na online na tindahan ng Russia.)

Ang halaga ng creatine ay nag-iiba ng 2-6 beses kapag kinukuha ito ayon sa iba't ibang tanyag na pamamaraan; ang pinakamurang paraan na inirerekomenda ng mga siyentipiko ay kasing epektibo ng pinakamahal

Mga siyentipikong katotohanan tungkol sa pinakamahusay na paraan ng pag-inom ng creatine

Ang lahat ng kasalukuyang rekomendasyon sa kung paano maayos na kumuha ng creatine ay batay sa mga resulta ng mga pag-aaral ni Harris et al9 at mga katulad na eksperimento. Ang mga siyentipiko ay nagtakda upang malaman kung anong mga dosis ang pinaka-epektibo, kung paano pinakamahusay na kumuha ng creatine, kung gaano kabilis bumaba ang antas nito pagkatapos ihinto ang paggamit. Ang mga resulta ng kanilang pananaliksik ay ang mga sumusunod:

Kung madalas kang umiinom ng creatine at sa maliit na dosis ng 5 g 4-6 beses sa isang araw, pagkatapos ay naiipon ito sa mga kalamnan nang mas mahusay kaysa sa isang solong malaking dosis (20 g).

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang madalas na maliliit na dosis ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang antas ng creatine sa dugo sa loob ng mahabang panahon. Kapag kumukuha ng isang malaking dosis, ang konsentrasyon ng creatine sa dugo ay tumataas nang malaki, ngunit karamihan sa mga ito ay nawasak nang walang oras upang masipsip, dahil ang buhay ng creatine ay maikli.

Ang epekto ng pag-inom ng creatine ay pinakamataas sa mga na ang unang antas ay mababa. Sa partikular, nalalapat ito sa mga vegetarian na atleta (vegans), dahil ang kanilang diyeta ay hindi naglalaman ng mga produktong hayop - isang likas na mapagkukunan ng creatine.

Ito ay humahantong sa isa pang lohikal na konklusyon: para sa mga atleta na kumakain ng karne, ang pagkuha ng isang mamahaling suplemento ng creatine ay maaaring walang silbi, dahil ang antas nito sa kanilang kalamnan tissue ay mataas na.

Ang isang maliit na dosis ng creatine (1 g ng creatine monohydrate) ay nagbibigay mahinang epekto.

Kung kukuha ka ng creatine sa 20 g / araw sa loob ng 6 na araw, ang antas nito ay tataas sa 20% -50% sa ikaanim na araw; pagkatapos niyan Ang bagal sa loob ng ~30 araw ay mahuhulog sa orihinal.

Kung umiinom ka ng creatine sa 20 g/araw sa loob ng 6 na araw, at pagkatapos ay sa 2 g/araw, sa ika-28 araw ay mananatili itong mataas.

Kung kukuha ka ng creatine sa mga maliliit na dosis ng 3 g / araw sa loob ng 28 araw (nang walang "paglo-load" na yugto), pagkatapos sa araw na 28 ang konsentrasyon nito ay magiging kapareho ng kung kinuha mo ito sa 20 g / araw sa unang anim na araw ( ang "loading" phase). "), at pagkatapos - 2 g / day (ang "maintenance" phase).

Yung. sa mahabang panahon, parehong epektibo ang dalawang pamamaraan(at may "naglo-load", at wala). Ang bentahe ng "paglo-load" ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis (sa isang linggo) makamit ang isang mataas na antas ng creatine sa mga kalamnan at panatilihin ito doon.

Ang regular na paggamit sa maliliit na dosis ay unti-unting nagpapataas ng nilalaman ng creatine.

Ang pag-inom ng creatine ay hindi palaging gumagana.

Walang alinlangan na ipinakita ng mga mananaliksik na ang supplementation na may creatine sa anyo ng isang espesyal na suplemento ay hindi palaging humahantong sa pagtaas ng nilalaman nito sa mga kalamnan 8,9: ang mga atleta na sa una ay may mababang antas nito ay mas epektibo sa pag-iipon nito sa mga kalamnan kapag sinimulan nila itong kunin sa anyo ng suplemento.

Para sa mga may napakataas na paunang antas, ang epekto ay minimal, o maaaring hindi talaga.

Humigit-kumulang 30% ng mga tao ang nabibilang sa pangalawang grupo! Lalo na ang mga atleta na ang diyeta ay mayaman sa pulang karne at isda.

Para sa kanila, ang pagdaragdag ng creatine ay praktikal walang kwenta. (Ngunit kahit na para sa kanila, may ilang mga trick kung paano kumuha ng creatine upang makayanan ang paghihigpit. Magbasa pa).

Karamihan sa mga pananaliksik ay nagha-highlight sa mahusay na mga benepisyo ng pagkuha ng creatine. para sa mga kabataan kumpara sa mga matatanda. Gayunpaman, mayroong pang-eksperimentong katibayan ng benepisyo sa mga matatandang higit sa 65, kung saan ang creatine supplementation (5 g/araw) ay ipinakita na nagpapataas ng kabuuang timbang ng katawan, mass ng kalamnan, at lakas sa isang regular na regimen ng ehersisyo 10 .

Dahil ang mga pagkaing halaman ay walang creatine, mga vegetarian kadalasan ay may mababang antas at napakahusay na tumutugon sa suplemento 12 .

Gayundin, ang creatine ay aktibong nag-iipon sa hindi sanay at atrophied na mga kalamnan. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga kabataan na may bahagyang pagkasayang ng kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis kapag tinanggal ang cast kung uminom sila ng creatine 11 .

Ang epekto ng pag-inom ng creatine ay mas malinaw sa mga taong may mababang antas sa una, lalo na, mga vegetarian. Kung ang paunang antas ay mataas, maaaring walang epekto.

Paano kumuha ng creatine nang tama: ang pinaka-epektibong paraan batay sa siyentipikong ebidensya

Mayroong dalawang mga scheme para sa pagkuha ng creatine: may "loading" at walang "loading",

Kadalasan, inirerekomenda ng mga tagagawa, nagbebenta at bodybuilder ang pagkuha ng creatine nang paikot, i.e. baguhin ang mga dosis sa pana-panahon.

Ang cyclicity ay nagpapahiwatig ng isang yugto ng "paglo-load", "pagpapanatili" at "pagbaba ng karga".

karaniwang tinatanggap oras ng cycle ng creatine- 4-5 o 8-10 na linggo. Ang mga siyentipikong pag-aaral ay nagtatanong sa pangangailangan para sa pagbibisikleta at "pagbaba ng kargada".

Phase 1: "Naglo-load" ng Creatine

Ito ang unang yugto, ang layunin nito ay mabilis dagdagan ang imbakan ng creatine sa mga kalamnan.

Ang yugto ng paglo-load ay may katuturan kung nagsisimula ka pa lang.

PAG-AARAL NG CHINA

Mga natuklasan mula sa pinakamalaking pag-aaral sa kaugnayan sa pagitan ng nutrisyon at kalusugan

Mga natuklasan mula sa pinakamalaking pag-aaral sa kaugnayan sa pagitan ng nutrisyon at kalusugan protina ng hayop at.. kanser

"Ang #1 na libro sa nutrisyon na inirerekumenda ko sa ganap na lahat, lalo na sa mga atleta. Ang mga dekada ng pananaliksik ng isang sikat na siyentipiko sa mundo ay nagbubunyag ng mga nakakagulat na katotohanan tungkol sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo protina ng hayop at.. kanser"

Andrey Kristov,
tagapagtatag ng site

Magsimula sa pagpasok 5 g 4-6 beses sa isang araw para sa 4-5 araw. Ito ay mabilis na madaragdagan ang nilalaman nito sa mga kalamnan. Para sa isang tumpak na indibidwal na pagkalkula, kumuha ng 0.3 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bilang batayan. Ito ang yugto ng paglo-load.

Huwag sobra-sobra. Ang ilang mga atleta ay kumukuha ng isang dosis sa yugtong ito hanggang 42 g (!) ayon sa prinsipyong "the more - the better". Hindi ito makatuwiran

Mahalaga: Makakamit mo ang pagtaas sa mga antas ng creatine at WALANG "loading" phase, sa maliliit na dosis na 3 g bawat araw. Sa kasong ito, ang pagtaas sa konsentrasyon nito ay unti-unti at pagkatapos ng apat na linggo ay maaabot ito sa parehong antas tulad ng sa "loading" phase 6 .

Maaaring inumin ang Creatine nang may paglo-load o walang. Ang "paglo-load" ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis (sa loob ng 1 linggo) mapataas ang konsentrasyon nito sa mga kalamnan. Nang walang paglo-load, ang konsentrasyon ay tataas nang dahan-dahan, ngunit aabot sa parehong antas pagkatapos ng 4 na linggo

Phase 2: "Pagpapanatili"

Sa yugtong ito, ang dosis ay nabawasan sa isang halaga na sapat sa lamang panatilihin kung ano ang nakamit sa yugto ng "paglo-load". mataas na lebel creatine.

Pagkatapos ng "paglo-load", sapat na upang mapanatili ang nakamit na antas 2 g creatine bawat araw(Inirerekomenda ng mga tagagawa ang 5-10 g) 4 .

Ang karaniwang tinatanggap na tagal ay 3-8 na linggo, ang sukat ng dosis na inirerekomenda ng tagagawa ay 5 g 1-2 beses sa isang araw. Ang dosis na ito ay ang pinaka-karaniwan sa mga atleta, ngunit sa katotohanan ay nag-iiba ito mula sa 1-24 gramo.

Ang hindi kinakailangang mataas na labis na dosis ay humantong sa isang pagtaas sa dami ng creatine na ibinuhos sa banyo sa ihi, nagkakahalaga ng pera, ganap na hindi nag-aambag sa mas mahusay na akumulasyon nito sa mga kalamnan at malamang na nagdaragdag ng panganib na makapinsala sa kalusugan.

Phase 3: "Pagbabawas"

Sa ikatlong yugto, huminto ang atleta sa pag-inom ng creatine sa loob ng 1 linggo. Pagkatapos ng yugtong ito, umuulit ang cycle.

Kadalasan, ipinaliwanag ng mga tagagawa ang pangangailangan para sa cyclicity sa pamamagitan ng katotohanan na ang tuluy-tuloy na paggamit ng creatine ay maaaring humantong sa katotohanan na ang katawan ay "nakakalimutan" kung paano i-synthesize ito mismo.

Maaaring totoo ito, ngunit ang 1 linggong tagal ng pag-offload ay hindi naaayon sa katotohanan na sa paghinto ng creatine, dahan-dahang bumabawi ang mga antas ng creatine sa loob ng ~4 na linggo hanggang sa baseline 4: pagkatapos ng 1 linggong pag-iwas, mataas pa rin ang mga antas ng creatine upang "simulan" ang extinct na proseso ng sarili nitong synthesis. Narito ang problema.

Ngunit sa kabilang banda, kung, pagkatapos ng isang linggo ng hindi paggamit, upang pilitin ang atleta na kumuha muli ng creatine mula sa simula, mula sa yugto ng paglo-load, ito ay tataas ang mga benta (!), Dahil ang dosis ng pag-load ay mas mataas.

Sa aming palagay, HINDI na kailangan para sa isang "unloading" phase. Ito ay walang kabuluhan.

Ang "i-unload" na yugto ng paggamit ng creatine ay malamang na naimbento ng mga tagagawa upang mapataas ang mga benta. Mula sa isang pang-agham na pananaw, ito ay walang kahulugan

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng creatine bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo?

Ipinakikita ng mga siyentipikong pag-aaral na walang gaanong pagkakaiba kapag kumukuha ng creatine: bago o pagkatapos ng pagsasanay.

Sa isang eksperimento, ang mga bodybuilder ay kumuha ng 5 g ng creatine: isang grupo kaagad bago, ang isa pagkatapos pagsasanay sa lakas sa loob ng 4 na linggo. Ang mass ng kalamnan sa parehong grupo ay tumaas at walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng parehong grupo 13 .

Ang parehong resulta ay nakuha sa iba pang mga pag-aaral 14 .

Ang mga siyentipiko, gayunpaman, ay nagmumungkahi na Mas mainam na uminom kaagad ng creatine pagkatapos ng pagsasanay..

Ang isa pang eksperimento ay nagpakita na ang pag-inom ng creatine bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay pinasisigla ang paglaki ng kalamnan nang mas mahusay kaysa sa kung ito ay kinuha nang maayos bago ang isang pag-eehersisyo (sa umaga, halimbawa, kung ang pag-eehersisyo ay sa gabi) 15 .

Ang pagiging epektibo ng creatine ay mas mataas kapag ito ay kinuha kaagad bago o pagkatapos ng pagsasanay, at hindi nagtagal bago ito. Walang partikular na pagkakaiba kapag kumukuha ng creatine (bago o pagkatapos)

Uminom ng Creatine na may Carbs

Ang pagkuha ng creatine na may carbohydrates ay nagpapataas ng antas ng pagsipsip nito ng tissue ng kalamnan.

Maaari mong i-dissolve ito sa mga sports energy drink na natutunaw sa panahon ng pagsasanay o gamitin ito kaagad bago kumain.

Hindi na kailangang bumili at gumamit ng mga espesyal na pandagdag sa carbohydrate upang mapabuti ang pagsipsip ng creatine.

Ang kawastuhan ng pamamaraang ito ay kinumpirma ng siyentipikong pananaliksik. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang makabuluhang pagpapabuti sa pagsipsip kapag ang creatine ay pinagsama sa carbohydrates (30% hanggang 100%) 1,2 .

Tulad ng nabanggit na, ang pagiging epektibo ng pag-load ng creatine ay higit na tinutukoy ng paunang antas nito. Ngunit ipinakita ng mga siyentipiko na ang pagkain ng carbohydrates kasama ng creatine ay nagpapasigla sa akumulasyon nito kahit na mataas ang paunang antas nito.

Yung. creatine + carbohydrates = ang sikreto sa pagtaas ng konsentrasyon nito para sa mga atleta na sa una ay MATAAS na antas nito.

Ang pagkain ng carbohydrates pagkatapos kumuha ng creatine, pagkaraan ng ilang sandali, ay hindi nagbibigay ng parehong resulta. Yung. ang mahalaga ay ang sabay-sabay na pagtanggap.

Ang mga siyentipiko mula sa portal ng Consunerlab.com ay gumawa ng isang maliit na komento tungkol sa mga carbohydrate: " ...ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kahusayan ng akumulasyon ng creatine sa tissue ng kalamnan ay nakasalalay sa pagkakaroon ng sodium, hindi carbs "; ito ay sumusunod na hindi na kailangang kumuha ng mga asukal at carbohydrates na may creatine 7 .

Ang paggamit ng creatine kasama ang mga carbohydrates ay makabuluhang nagpapabuti sa epekto ng akumulasyon: ito ang sikreto upang higit pang mapataas ang antas ng creatine kahit na para sa mga atleta na mayroon na itong mataas.

Ang pagsasanay ay nagpapabuti sa akumulasyon ng creatine sa mga kalamnan

Ang matinding palakasan habang umiinom ng creatine ay nakakatulong sa mas mahusay na akumulasyon nito sa mga kalamnan.

Iwasan ang mataas na dosis sa panahon ng "maintenance" phase

Ang ilang mga atleta ay gumagamit ng 24 g bawat araw sa yugtong ito. Walang dahilan para dito: ito ay isang pag-aaksaya ng pera, hindi humantong sa isang karagdagang pagtaas sa konsentrasyon ng creatine, at maaaring magdulot ng pinsala sa kalusugan.

Ang likidong anyo ng creatine ay ang pinakamasama

Dahil mataas ang hinihigop ng creatine, may kaunting bentahe sa pagbili sa likidong anyo kumpara sa mga kapsula o tablet.

Pero tandaan mo yan Ang creatine ay hindi matatag sa tubig at, tulad ng ipinapakita nito, ang likidong anyo ng creatine ay ang pinaka HINDI mataas ang kalidad: ang creatine ay madalas na nawasak dito.

Kung gumagamit ka ng creatine powder sa pamamagitan ng pagtunaw nito sa tubig, kung gayon ito ay napaka mahalagang ubusin ito sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng paghahanda, dahil ang creatine ay nagsisimulang masira kaagad kapag ito ay pumasok sa tubig.

Ang likidong creatine ay mas madaling hinihigop, ngunit kadalasan ay hindi maganda ang kalidad. Kapag natunaw sa tubig, mahalagang ubusin ang creatine sa loob ng 10 minuto ng paghahanda.

Ang pinakamahusay na anyo ng creatine ay creatine monohydrate

Tandaan na ang iba ay naglalaman ng iba't ibang aktwal na dami ng libreng magagamit na creatine.

Halimbawa, ang creatine monohydrate (ang pinakakaraniwang anyo sa mga suplemento) ay naglalaman ng 88% creatine, habang ang creatine ethyl ester ~ 86%, creatine HCl ~ 79%, dicreatine malate at tricreatine malate - mga 70%, creatine ester phosphate ~ 62%, at creatine AKG ~ 47.5%.

kaya, ang pinakamataas na konsentrasyon ng creatine ay katangian ng monohydrate.

Sa lahat ng uri ng creatine, ang monohydrate ay may pinakamataas na konsentrasyon ng aktibong sangkap at samakatuwid ay itinuturing na pinakamahusay.

Basahin ang mga label

Sa isip, ang label ng produkto ay dapat magsaad ng dami ng creatine sa bawat paghahatid at ang form ng dosis (tulad ng pulbos, halo ng inumin, likido, mga kapsula o tablet).

Ihambing ang mga presyo batay sa aktwal na dami ng creatine sa produkto

Ang dami ng creatine monohydrate sa mga produktong may pulbos ay karaniwang umaabot mula 100 hanggang 500 gramo (1 gramo = 1000 mg) bawat lalagyan, habang ang halaga sa mga produktong likido ay maaaring kasing baba ng 5 hanggang 60 gramo bawat bote.

Huwag magtiwala sa mga branded/proprietary na anyo ng creatine

Tandaan na ang mga terminong "complex" o "proprietary/proprietary blend" ay madalas huwag ibunyag ang aktwal na dami ng creatine(o iba pang aktibong sangkap). Maghanap ng mga suplemento na malinaw na nagsasaad ng dami at anyo ng creatine sa label.

Halimbawa:

Ang karaniwang anyo ng creatine KreAlkalyn ay nakaposisyon ng tagagawa bilang "sampung beses na mas malakas kaysa sa regular na creatine", ngunit ang isang maliit na pag-aaral (na ginawa ng isa sa mga tagagawa ng creatine monohydrate) ay nagpakita na ito ay HINDI mas epektibo kaysa sa creatine monohydrate 5 .

Suriin ang mga laki ng bahagi

Suriin din ang mga iminungkahing laki ng paghahatid, maaari silang mag-iba nang malaki, mula sa mas mababa sa 250 milligrams hanggang sa higit sa 20 gramo (20,000 mg). Hanapin ang produkto na magbibigay ng dosis na kailangan mo sa pinakamababang presyo.

Kapag kumukuha ng creatine, mahalagang uminom ng hindi bababa sa 8 tasa ng tubig bawat araw.

Mga karaniwang alamat tungkol sa pag-inom ng creatine

Pabula: Creatine at protina

Ang creatine ay natural na matatagpuan sa karne. Ang karne ay kalamnan na binubuo ng protina. Ito ay walang katotohanan na isipin na ang protina ay neutralisahin ang mga epekto ng creatine.

Kasabay nito, malinaw na ang kumbinasyon ng creatine + gainer ay isa sa pinakamainam para sa pagtaas ng antas ng pagsipsip ng creatine at pagtiyak ng paglaki ng kalamnan.

Pabula: Creatine at juice

May mito din yan mas mahusay na huwag gumamit ng citrus juice(orange, halimbawa) upang matunaw ang creatine dahil sa katotohanan na pinipigilan ng acid ang pagsipsip nito.

Ang mito ay nawasak nang napakasimple: kung ang creatine ay kayang tiisin ang paggamot sa acid sa tiyan, kung gayon higit pa ito ay magagawang "mabuhay" sa kapaligiran ng orange juice.

Pabula: Creatine at caffeine

Ipinakita rin iyon HINDI nakakasagabal ang caffeine sa pagsipsip ng creatine. (Tandaan na ang caffeine ay matatagpuan sa kape at tsaa, at ito ang pangunahing sangkap sa maraming inuming enerhiya at mga fat burner.)

Pabula: Kung laktawan mo ang pag-inom ng creatine sa loob ng isang araw, bababa ang mass ng kalamnan

Walang batayan ang mito na kung laktawan mo ang pag-inom ng creatine sa loob ng isang araw, hahantong ito sa pagbaba ng mass ng kalamnan.

Gaya ng nasabi na, ang konsentrasyon ng creatine sa mga kalamnan ay bumababa nang napakabagal, para sa mga linggo, kaya hindi na kailangang uminom ng dobleng dosis sa susunod na araw 4 .

Ang mga karaniwang alamat na ang creatine at protina, creatine at juice, creatine at caffeine ay mahinang nasisipsip ay walang siyentipikong ebidensya.

Konklusyon

Mayroong maraming mga scheme para sa pagkuha ng creatine, ang halaga nito ay nag-iiba nang malaki.

Maaari kang kumuha ng creatine nang may "paglo-load" o walang yugto. Sa unang kaso, maaari mong mabilis na mapataas ang konsentrasyon nito sa mga kalamnan (sa loob ng isang linggo), sa pangalawa, unti-unti itong lumalaki at pagkatapos ng apat na linggo ay umabot sa parehong antas tulad ng sa "loading" scheme.

Hindi na kailangan ang pagbibisikleta (sa partikular, sa yugto ng "pagbabawas") kapag kumukuha ng creatine.

Ang creatine ay pinakamahusay na hinihigop kapag kinuha kasama ng carbohydrates.

Ang mga karaniwang paniniwala na ang creatine ay hindi dapat kasama ng protina, citrus juice at caffeine ay hindi hihigit sa mga alamat.

Mga pinagmumulan

1 Berde, A. L; Hultman, E; MacDonald, I. A; Sewell, D. A; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion ay Nagpapalaki ng Skeletal Muscle Creatine Accumulation Sa Panahon ng Creatine Supplementation sa mga Tao. American Journal of Physiology. 271. E821-E826, 1996.
2 Berde, A. L; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Ang Carbohydrate Ingestion ay Nagpapalaki ng Pagpapanatili ng Creatine Sa Pagpapakain ng Creatine sa mga Tao. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Pagtaas ng Creatine sa Pagpapahinga at Pag-eehersisyo ng Muscle ng Normal na mga Paksa sa pamamagitan ng Creatine Supplementation. klinikal na agham. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Naglo-load sa Mga Lalaki. American Journal of Physiology. 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez at iba pa / Ang buffered form ng creatine ay hindi nagtataguyod ng mas malaking pagbabago sa content ng creatine ng kalamnan, komposisyon ng katawan, o mga adaptasyon sa pagsasanay kaysa sa creatine monohydrate / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Creatine supplementation ay nagpapahusay ng isometric strength at mga pagpapabuti ng komposisyon ng katawan kasunod ng pagsasanay sa pag-eehersisyo ng lakas sa mga matatanda. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Ene;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Pagsusuri ng katatagan ng creatine sa solusyon na inihanda mula sa effervescent creatine formulations. / AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Maikli, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Impluwensiya ng Oral Creatine Supplementation ng Muscle torque Sa Paulit-ulit na Paglaban ng Maximal Voluntary Exercise sa Tao. klinikal na agham. 84.565-571, 1993.
9 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Pagtaas ng Creatine sa Pagpapahinga at Pag-eehersisyo ng Muscle ng Normal na mga Paksa sa pamamagitan ng Creatine Supplementation. klinikal na agham. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Creatine sa Mga Tao na may Espesyal na Sanggunian sa Creatine Supplementation. gamot sa isports. 18(4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Skeletal Muscle Metabolism sa Maikling Tagal na Mataas - Intensity exercise: Impluwensya ng Creatine
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Epekto ng Oral Creatine Supplementation sa Respiratory Gas Exchange at Blood Lactate Accumulation sa Panahon ng Steady-State Incremental Treadmill Exercise at Pagbawi sa Tao. klinikal na agham. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. Ang mga epekto ng pre versus post workout supplementation ng creatine monohydrate sa komposisyon at lakas ng katawan. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. Paghahambing ng creatine supplementation bago kumpara pagkatapos ng pinangangasiwaang pagsasanay sa paglaban sa malusog na matatanda. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Mga epekto ng supplement timing at resistance exercise sa skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. (2006)

Sa loob ng mahabang panahon, ang creatine ay naging popular sa mga nutritional supplement, na literal na pinag-uusapan sa bawat sulok - ito ang paboritong uri ng sports nutrition para sa maraming mga atleta. Ito ay isang sangkap ng natural na pinagmulan, sa malaking bilang matatagpuan sa karne at isda.

Bilang karagdagan, ito ay naroroon din sa katawan ng tao - sa maliit na dami ito ay ginawa ng atay, bato at ilang mga glandula ng endocrine. Ngunit ang mga pangunahing reserba ng creatine sa mga tao ay nasa mga kalamnan ng kalansay, o sa halip, sa kanilang mga hibla. Sa mga ito na responsable para sa lakas ng kalamnan, mayroong pinakamalaking halaga ng sangkap na ito. Sa mga hibla na responsable para sa pagtitiis, mayroong mas kaunting creatine, ngunit ang antas nito ay naibalik nang maraming beses nang mas mabilis.

Ang Creatine ay gumaganap bilang isang katalista sa katawan. metabolic proseso at direktang kasangkot sa proseso ng metabolismo ng enerhiya, na hindi maaaring mangyari nang walang creatine sa prinsipyo.

Bilang karagdagan, ang creatine ay kasangkot sa paglikha ng ATP - ang tanging mapagkukunan ng enerhiya para sa paggana ng muscular system.

Gayundin, ang creatine ay isang mahalagang bahagi ng mga suplementong tulad ng gainer, protina at iba pa, ngunit sa purong anyo naiiba sa kanila dahil kumikilos ito sa katawan sa isang kumplikadong paraan, na bumubuo ng parehong mga katangian ng lakas at mass ng kalamnan sa parehong oras.

Mayroong maraming mga alamat at hindi na-verify na data tungkol sa kanya, na lumilitaw nang higit at mas madalas at may mga kakaibang anyo kung minsan, ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon.

Paano gamitin?

Naglo-load

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa gayong pamamaraan bilang "paglo-load". Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay kumuha ng 20 g ng creatine araw-araw sa apat na dosis para sa 4-6 na araw. Iyon ay, sa unang linggo, ubusin ang 5 gramo ng sangkap 4 beses sa isang araw sa pagitan ng mga pagkain kasama ng mga protina shake, gainers o matamis na juice.

Kung araw ng pagsasanay - kumuha ng isang serving kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Makalipas ang isang linggo, uminom ng 2-3 gramo 1 beses bawat araw pagkatapos ng pagsasanay o sa umaga kung mayroon kang araw ng pahinga. Ipagpatuloy ang kurso sa loob ng isang buwan. Ang pahinga sa pagitan ng mga kurso ay isang buwan.

Walang download

Ang isa pang regimen ay ang pag-inom ng 5 gramo ng creatine araw-araw sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay hayaang gumaling ang katawan nang hindi ginagamit ang suplementong ito sa loob ng 7 araw. O maaari kang tumagal ng 2 buwan, at pagkatapos ay magpahinga ng 30 araw sa kalendaryo.

Sa mga araw ng pag-eehersisyo, uminom ng creatine sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maipapayo na pagsamahin ito sa mga protina shakes, gainers o matamis na juice.

Aling scheme ang mas mahusay?

Kasabay nito, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang parehong mga scheme para sa pagkuha ng creatine ay karaniwang pareho sa bisa. Gayunpaman, mayroong ilang mga tampok na naiiba sa pagitan ng mga scheme na ito at maaaring makaimpluwensya sa iyong pinili.

Ang regimen sa paglo-load ay may mas malakas na base ng ebidensya at mas mabilis na mga resulta kaysa sa regimen na walang paglo-load. Ngunit, sa unang kaso, isang mas malaking pagkonsumo ng sangkap at isang mas mataas na panganib ng mga side effect.

Tip: inumin o pukawin ang suplemento na may isang baso ng matamis na likido (mas mabuti).

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pinakamainam na oras para uminom ng creatine ay bago o pagkatapos ng masiglang ehersisyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, ang daloy ng dugo at metabolismo ay pinabilis.

Kung hindi ka nagsasanay ngayon, uminom ng creatine sa umaga! Sa umaga, mayroong isang mataas na konsentrasyon ng testosterone sa katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang pagsipsip ng creatine.

Pagkuha sa mas maliliit na dosis

Ang mga mananaliksik ng Suweko ay nagsagawa ng isang paghahambing na pagsusuri ng dalawang subgroup na kumukuha ng creatine: isa sa mga ito - ayon sa klasikal na pamamaraan (20 g / 2 g) na may load, ang pangalawa ay nakatanggap ng 3 g araw-araw. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsubok, lumabas na ang antas ng saturation ng kalamnan na may nitrogen amine ay nadagdagan ng 20% ​​sa parehong mga subgroup, sa kabila ng katotohanan na ang pangalawa ay nakatanggap ng mas kaunting supplementation. Ang pangangailangan para sa pag-load ay mawawala kung tataas mo ang pang-araw-araw na dosis mula 2 g hanggang tatlo.

Ang mga eksperimento na isinagawa ay pinatunayan na ang mga kalamnan ay maaaring mapanatili ang isang mahigpit na limitadong halaga ng nitrogen amine, ang labis na paggamit nito ay hindi nasisipsip ng katawan. Kapag gumagamit ng no-load scheme, ipinapayong gamitin ito sa mga kurso ng 9 na linggo na may 4-6 na linggong pahinga mula sa gamot.

Ang mga mananaliksik ay nagtaltalan na ang buong saturation ng mga kalamnan sa panahon ng paglo-load ay hindi nangangailangan ng pang-araw-araw na paggamit ng gamot. Pagsusuri ng paghahambing Ang pang-araw-araw na paggamit ng suplemento at ang paggamit nito lamang sa araw ng pagsasanay ay nagpakita ng pantay na pagiging epektibo: sa yugto ng pagpapanatili, sapat na gamitin ito 3-4 beses sa isang linggo.

Noong 2010, inilathala ng Nutrition magazine ang mga resulta ng karanasan sa paggamit ng creatine sa 20 malulusog na kababaihan at kalalakihan sa mababang dosis (mas mababa sa 2 g bawat araw). Natuklasan ng pag-aaral na ang mababang dosis ng creatine ay walang kapansin-pansing resulta: pagkatapos ng 6 na linggo, ang lakas ng paputok, porsyento ng adipose tissue at lean muscle mass ay nanatili sa parehong mga antas sa nasubok.

Mga posibleng kahihinatnan at tampok ng pagpasok sa iba't ibang edad

Sa kabila ng katotohanan na ang European Food Safety Authority ay inuri ang regular na paggamit ng creatine, hindi hihigit sa isang pang-araw-araw na tatlong gramo na dosis, bilang minimal na panganib side effect para sa kalusugan", ang gamot ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa ilang grupo ng mga tao:

• mga buntis na kababaihan - ang pagdadala ng isang bata ay isang ganap na kontraindikasyon;
• mga taong may sakit sa bato o atay - tiyak na kailangan ang konsultasyon ng doktor;
• mga dumaranas ng diabetes - sa ilalim ng kontrol ng asukal sa dugo at sa pangangasiwa ng isang doktor.

Sa pag-iingat - bronchial hika, sakit ng gastrointestinal tract, hypertension - ang desisyon na kumuha ng creatine supplement at ang pagpili ng dosis ay dapat gawin pagkatapos kumonsulta sa isang espesyalista.

Mga bata at tinedyer

Ang mga espesyal na pag-aaral ng epekto ng creatine sa katawan ng mga bata ay hindi pa isinasagawa at walang pangmatagalang epekto ang natukoy. Ang mga coach ng mga pambansang koponan ng mga bata, kapag nagpapasya sa rekomendasyon ng pag-inom ng gamot, ay dapat isaisip ito.

Ang mga organ at sistema ng bata ay hindi pa nabuo. Sa panahon ng paglago, ang mga kalamnan, na nahuhuli sa mga buto sa bilis ng paglaki, ay nasa isang tense, tense na estado. Ang paggamit ng creatine, na nagpapataas ng lakas ng kalamnan, ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng mga deformidad ng mga organo ng musculoskeletal system. Mas matalinong maghintay hanggang sa katapusan ng pagdadalaga. Dahil din kung ang mga naantala na negatibong kahihinatnan ay nakita, ang batang organismo ay magiging mas madaling kapitan sa kanila kaysa sa isang may sapat na gulang.

Kung ang isang tinedyer ay aktibong kasangkot sa palakasan, pinahihintulutan na uminom ng suplemento mula 12 hanggang 14 na taong gulang, na binabawasan ang mga dosis na inirerekomenda ng mga nasa hustong gulang. Ang bata at ang kanyang mga magulang ay dapat na may sapat na kaalaman tungkol sa wastong paggamit ng suplemento. Ang pagsasanay ng mga batang atleta ay dapat maganap lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach.

matatanda

Sa katawan ng tao, ang mga reserbang nitrogen amine ay limitado, at pagkatapos ng pagkumpleto ng pagdadalaga, ang isang suplementong creatine ay maaaring magamit nang mas aktibo. Sa edad na hanggang 45 taon at higit sa 60 taong gulang, inirerekumenda:

• na may hindi sapat na timbang ng katawan para sa pagbuo ng kalamnan na may kailangang-kailangan na pag-load ng kapangyarihan - isang dalawang buwang kurso ng 5g bawat araw;
• mga sumusunod sa mahigpit na vegetarianism - sa isang dosis ng 5 g bawat linggo.

Sa matinding pisikal na pagsusumikap, ang reserbang metabolite sa katawan ay natupok, ang supply ng enerhiya ng mga kalamnan ay naubos, at ang karagdagang paggamit ng creatine ay kinakailangan upang mapabuti ang personal na pagganap. Ang mga supplement ng creatine ay kapaki-pakinabang para sa jogging, fitness, cycling, bodybuilding, atbp.: para sa parehong mga propesyonal at mahilig sa aktibong paggalaw.

Ang resulta ng pag-inom ng gamot sa mga may sapat na gulang ay nakasalalay sa uri ng pagsasanay: ang mga aerobic na ehersisyo ay nagpapataas ng pagkapagod ng kalamnan, ang pare-parehong may mababang intensity ay nagpapalakas ng mga kalamnan, at ang patuloy na masipag na pagsasanay ay nagpapataas ng kanilang volume.

Matatanda

Ang proseso ng pag-iipon ng katawan ay sinamahan ng pagbawas sa synthesis ng creatine, pagbawas sa mass ng kalamnan, lakas at suplay ng enerhiya nito. Pagkuha ng creatine supplement laban sa background ng magagawa ehersisyo pinatataas ang enerhiya ng kalamnan, hindi pinapayagan ang mga kalamnan na maging mahina.

Sa edad, ang mga organo at sistema ay pilit na, at may panganib na magkaroon ng mga karamdaman. Ang creatine ay nagpakita ng kanyang sarili nang maayos sa kumplikadong paggamot ng ilang mga sakit.

Sa talamak na pagpalya ng puso, pinapalakas ng gamot ang kalamnan ng puso. Pagkatapos ng mga operasyon sa puso at mga balbula, sa dalawang-katlo ng mga kaso nakakatulong ito upang madaig ang arrhythmic syndrome.

Ang pag-iwas sa atherosclerosis ay nakasalalay sa kakayahan nitong magpababa ng kolesterol at lipoproteins sa dugo. Ang nitrogen amine ay nagagawang bawasan ang lokal na pamamaga at sakit sa mga nagpapaalab na proseso sa mga kasukasuan.

aksyon sa sentral sistema ng nerbiyos ang isang natural na metabolite ay nagpapakita ng sarili sa pagpapakinis ng mga kahihinatnan ng pagkagutom nito sa oxygen, proteksyon laban sa sakit na Parkinson, at pagtaas ng posibilidad ng pag-aaral.

Ang epekto ng creatine sa katawan ay makabuluhang nabawasan sa mga taong higit sa 70 taong gulang. Ang problema ay matagumpay na nalutas sa pamamagitan ng isang aktibong pamumuhay at regular na magagawang pisikal na ehersisyo.

natural na kapalit

Ang Creatine ay matatagpuan sa pagkain at pumapasok sa katawan kasama ng pagkain:

Posible ba, sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain na naglalaman ng creatine, na mababad ang mga kalamnan dito? Siguro. Ito ay lubhang hindi malusog.

Mula sa talahanayan ito ay sumusunod: upang makakuha ng 5 g ng nitrogen amine na may pagkain, kakailanganin mong kumain araw-araw ng alinman sa 700 g ng herring, o 1 kg ng karne, o isa at kalahating kg ng manok o bakalaw. Dapat itong isaalang-alang na ang paggamot sa init ng produkto ay sumisira sa isang makabuluhang bahagi ng creatine. Kaya dapat doblehin ang mga numerong ibinigay.

Ang labis na pagkonsumo ng karne at isda ay may masamang epekto sa atay at bato, na humahantong sa hypovitaminosis ng bitamina C, na aktibong kasangkot sa pagsipsip ng mga protina. Ang natitirang unsplit protein, nagpapaasim sa katawan, ay nagdudulot ng osteoporosis, atherosclerosis, edema, joint disease, allergy at gout.

Ang isang vegetarian ay kailangang kumonsumo ng higit sa 200 kg ng mga pagkaing halaman araw-araw, at ito ay hindi makatotohanan.

Mga alamat at maling akala

Ang Creatine ay natatakpan ng mga alamat at alamat - imposible, kinakailangan, huwag pumunta doon, huwag tumayo dito ... Let's debunk some popular myths about taking supplements:

Kinakailangan ang yugto ng paglo-load

Hindi talaga! Ang pag-inom ng creatine ay epektibo nang hindi naglo-load. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan ng pagtanggap nito.

Ang creatine ay maaaring makapinsala sa mga bato at atay

Kung mayroon kang contraindications - kung gayon oo, maaari itong makapinsala. Kung hindi, kung gayon ang lahat ay dapat na maayos. Ang isang doktor sa isang puting amerikana ay magliligtas sa iyo mula sa gayong pagsasabi ng kapalaran, kung kanino kailangan mong regular na pumunta, suriin at sundin ang lahat ng kanyang mga rekomendasyon.

Ang suplemento ng likido ay mas mahusay kaysa sa pulbos

Ito ay isang gawa-gawa lamang. Ang anyo ng bagay ay isang anyo lamang.

Ang Creatine ay ganap na ligtas na gamitin.

Hindi! Bago kumuha ng suplemento, dapat kang (!) kumunsulta sa iyong doktor! Maaaring mayroon kang ilang mga sakit, ilang mga tampok kung saan hindi mo dapat dalhin ito, maaari mong malito ang dosis. Tandaan - kapag umiinom ng lahat ng pandagdag sa sports, dapat kang bumisita sa isang doktor!

Ang mura at mahal na creatine ay pareho

Bakit ganoon ang pagkakaiba sa presyo? Iba. Ang mahal ay mas malinis at mas mahusay, ang mas mura ay mas mababa ang kalidad at may malaking dami mga dumi. Ito ay isang merkado pa rin, at walang sinuman ang nagpawalang-bisa sa mga batas nito.

Ang gamot ay maaaring maging sanhi ng spasms

Ang mga klinikal na pag-aaral ay hindi nakumpirma ang impormasyong ito.

Maaaring makuha ang sports supplement sa pagkain

Syempre kaya mo! Kung kumain ka ng karne ng baka, salmon, herring, bakalaw sa walang limitasyong dami at hilaw sa buong araw! Good luck!

Ang creatine ay angkop para sa lahat ng mga atleta

Hindi lahat. Hindi ito dapat gamitin sa mga sports na hindi nangangailangan ng mataas pisikal na lakas at pagtitiis.

Kung dadalhin mo ito nang paikot, mas malaki ang epekto.

Ito ay hindi napatunayang siyentipiko.

Ang gamot ay dapat na lasing na may katas ng ubas

Bakit may ubas? Kalokohan! Ang pangunahing bagay ay ang dosis ay dapat na nauugnay bilang 100 g ng juice bawat 5 g ng creatine. At kaya - ang juice ay maaaring maging anuman! Ang tanging caveat ay maaaring ang asukal ay nagpapasigla sa paggawa ng insulin, na magpapakalat ng creatine sa mga kalamnan. Pumili ng matamis na juice.

Konklusyon

Tulad ng nakikita mo, ang pagkuha ng creatine ay ganap na makatwiran - pinapayagan ka nitong mapabuti ang kalidad ng pagsasanay at makamit ang mas mahusay na mga resulta sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang mga dosis sa artikulo ay na-average, ang isang mas detalyadong konsultasyon ay ibibigay sa iyo ng isang doktor, kung kanino dapat mong puntahan bago ito kunin. Magtrabaho sa iyong sarili at lahat ay gagana!

Ang sumusunod na talahanayan ay isang halimbawa kung paano maaaring pagsamahin ang creatine sa iba pang nutrisyon sa palakasan:

Fitness trainer, tagapagturo ng ehersisyo ng grupo, nutrisyunista

Nagsasagawa ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic na nutrisyon. Dalubhasa din siya sa mga modernong pamamaraan ng functional testing sa sports; pagbawi ng atleta.