Epektibong pagsasanay sa likod sa bahay. Mayroong iba pang mga mapanganib na kadahilanan

Hindi lihim na ang pag-upo sa isang computer sa isang hunch na posisyon sa loob ng mahabang panahon ay may negatibong epekto sa likod. Ngunit sa bahaging ito ng katawan ay matatagpuan ang pinakamalaki at pinakamahalagang grupo ng kalamnan, na, sa pamamagitan ng paraan, marami ang may posibilidad na makalimutan ang tungkol sa pagsasanay. Ilang tao ang nagmamalasakit sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. At ang problema dito ay hindi lamang sa aesthetics (ang isang payat at magandang likod ay nagbibigay-daan sa iyo upang magmukhang mas kaakit-akit sa anumang suit o strapless na damit). "Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, mayroon pinakamahalaga upang mapanatili ang functionality ng paggalaw at maiwasan ang pinsala sa mga tao sa lahat ng edad," sabi ni Matthew Werth, MD, orthopedic surgeon at direktor ng New York Methodist Hospital.

Ayon sa kanya, ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng likod ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng likod. At kahit na ang trabaho sa opisina ay maaaring hindi mukhang masyadong pisikal na hinihingi, ang matagal na pag-upo ay humahantong sa pag-igting ng kalamnan at naglalagay ng presyon sa mga intervertebral disc.

Pinapayuhan din ni Werth na bumangon at gumagalaw bawat oras sa panahon ng laging nakaupo. Mas mabuti pa, gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang sumusunod na 5 bodyweight exercises ay nagta-target sa lumbar, lats, rhomboids, at extensor na kalamnan ng likod, na nagpapatatag at sumusuporta sa gulugod. Susunod, ipapakita namin sa iyo kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay. Ang mga pagsasanay ay nakaayos sa pataas na pagkakasunud-sunod ng kahirapan, mula sa baguhan hanggang sa advanced. Hindi mo kailangan ng mga barbell o dumbbells para magsagawa ng back exercises sa bahay. Kailangan mo lang maghanap ng ilang libreng oras.

Ang 5 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Bodyweight para Palakasin ang Iyong Likod

Ang buong kumplikado ay inilarawan nang detalyado sa mga tuntunin ng pamamaraan ng pagpapatupad. Nasa ibaba ang ilang mga tip para sa mga nagsisimula. Kung mayroon kang karagdagang mga katanungan, tanungin sila sa mga komento sa ibaba, sasagutin namin ang lahat ng mga katanungan. Kung mayroon ka nang karanasan, ikalulugod naming makita ang iyong mga rekomendasyon at puna tungkol sa mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay.

1. Mga ehersisyo upang palakasin ang likod - "Snow Angel"

Teknik ng pagpapatupad: Humiga sa iyong tiyan sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Itaas ang iyong mga balikat sa sahig at itaas ang iyong mga braso ng ilang sentimetro, pagsasama-sama ang iyong mga talim ng balikat, sa gayon ay kasama ang latissimus dorsi at mga kalamnan ng rhomboid (a). Ang mukha ay dapat na nakaharap sa sahig. Sa isang mabagal na kinokontrol na paggalaw, ilipat ang iyong mga kamay pasulong at pagsamahin ang mga ito upang ang mga hinlalaki ay magkadikit sa antas ng ulo (b). Ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Ang pangunahing bagay ay palaging panatilihin ang mga ito sa isang tuwid na posisyon at huwag yumuko sa mga siko. Ito ay sasagutin ang latissimus dorsi at mga kalamnan sa balikat (c). Gumawa ng 3 set ng 5 reps, magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 30-60 segundo.

Newbie Version: ilipat ang iyong mga braso sa kalahati ng amplitude, iyon ay, sa antas ng balikat, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

2. Mga ehersisyo para sa likod - Itinaas ang binti na nakahiga sa bangko

Teknik ng pagpapatupad: Humiga nang nakaharap sa isang bangko upang ang gilid nito ay nasa bahagi ng hita. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at mahigpit na hawakan ang mga gilid ng bangko (a). Ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito. Sasalimutin nito ang mga kalamnan ng tiyan, puwit, hita, at mga extensor sa likod. Ang mga medyas ay dapat na pahabain, at ang mga paa sa itaas na bahagi ng ehersisyo ay dapat na nasa itaas ng ulo (b). Humawak ng 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa ibaba lamang ng antas ng bangko (c). Gumawa ng 3 set ng 5 reps, magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Newbie Version: Humiga sa isang bangko na mas mataas ng kaunti kaysa sa inilarawan sa itaas. Magbibigay ito ng higit na suporta.

3. Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod - "Superman"

Teknik ng pagpapatupad: Humiga nang nakadapa ang iyong baba sa sahig. Pahabain ang mga medyas upang ang mga ito ay nakahanay sa mga bukung-bukong (a). Iunat ang iyong mga braso pasulong gamit ang iyong mga palad sa sahig. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong likod, puwit at balikat, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso at binti sa parehong taas (b). Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo, pinapanatili ang tensyon sa buong katawan. Ang posisyon ay dapat na kahawig ng isang lumilipad na superman (c). Gawin ang 3 reps, magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Newbie Version: salit-salit na itaas at ibaba ang magkabilang paa. Maghintay ng 5 segundo, gawin ang 3 set ng 10 reps, magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga set.

4. Mag-ehersisyo para sa likod - Nakatayo na nakatagilid

Teknik ng pagpapatupad: tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, hilahin ang iyong mga balikat pabalik nang bahagya, panatilihing tuwid ang iyong leeg (a). Dahan-dahang sumandal pasulong, pinapanatili ang iyong mga balikat at balakang sa linya (b). Sa buong ehersisyo, panatilihing nakaigting ang mga kalamnan ng likod, puwit at hita. Yumuko upang ang katawan ay parallel sa sahig (o bahagyang mas mataas), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (c). Tandaan: Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa ehersisyo na ito ay ang pag-ikot sa likod, na naglalabas ng gulugod sa labas ng neutral. Ang diskarte ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel dito, na nangangahulugan na ang bawat paggalaw ay dapat ma-verify. Ito ay hindi lamang maiiwasan ang pinsala, ngunit madaragdagan din ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Gumawa ng 3 set ng 10-15 reps, magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Newbie Version: gawin ang ehersisyo habang nakaupo. Umupo sa isang upuan, yumuko ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 °, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang mga balikat ay dapat na nasa itaas ng mga balakang. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, igulong ang iyong mga balikat nang bahagya, at pagkatapos ay sumandal pasulong sa isang 45-degree na anggulo. Bumalik sa panimulang posisyon.

5. Mga Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Balik - Pagtaas ng Pader

Teknik ng pagpapatupad: Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo, at kahit na ang mga nakaranas ng mga atleta ay dapat na maging maingat sa pagganap nito. Bigyang-diin ang paghiga, ipinatong ang iyong mga paa sa dingding (a). Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakatutok ang iyong core, iangat ang iyong mga paa sa dingding (b). Ang mga kamay ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat sa panahon ng kanilang muling pagsasaayos patungo sa dingding. Itaas ang iyong sarili hanggang ang iyong mga daliri sa paa at ilong ay dumikit sa dingding at ang iyong mga palad ay matibay sa sahig (c). Ang mga pangunahing kalamnan ay dapat manatiling tense. Sa mabagal at maingat na paggalaw, lumakad sa iyong mga kamay mula sa dingding (d). Gumawa ng 3 reps na may 15-30 segundong pagkaantala sa tuktok ng ehersisyo. Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Newbie Version: Tumayo nang nakatalikod ang iyong likod sa dingding na nakabuka ang iyong mga binti. Umupo at ilagay ang iyong mga palad sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga binti (hindi ganap) at igalaw ang iyong mga palad sa direksyon ng mga paa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Subukang panatilihing pabalik ang iyong mga balikat, masikip ang iyong core, at ang iyong puwit ay hinila pataas patungo sa kisame. Madarama mo rin na ang ehersisyo na ito ay lumalawak, kaya kasama ng pagpapalakas ng mga kalamnan, mapapabuti mo ang kakayahang umangkop.

Ayon sa mga materyales:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Ang likod ay karaniwang nakatago sa pamamagitan ng damit, kaya posible na mapabilib ang iba na may nabuong mga kalamnan sa likod lamang kapag bumibisita sa pool o sa beach. Ang regular na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod ay nagbibigay-daan sa iyo na mapagod at mas mababa ang tensyon, maiwasan ang scoliosis, at makatutulong upang mabuo ang tama.

kalamnan ng likod

Ang kalamnan ng likod ay nabuo ng latissimus dorsi at trapezius na mga kalamnan.

Ang latissimus dorsi na kalamnan ay nagsisimula sa ibaba at sumasaklaw sa likod pahilis sa kilikili. Ang nabuo na itaas na bahagi ay bumubuo ng katangian na "mga pakpak" sa mga gilid, na ang dahilan kung bakit ang silweta ng pigura ay kahawig ng isang baligtad na tatsulok. Ang ibabang bahagi ay pumapayat. Upang i-pump up ang latissimus dorsi, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga pagsasanay, hindi ito mabuo sa isang kilusan ng pagsasanay.

Ang mga kalamnan ng trapezius ay bumubuo ng isang rhombus sa tuktok ng likod, nakuha ang mga balikat, leeg at base ng bungo, lumahok sa paggalaw ng mga blades ng balikat, pag-angat ng mga balikat.

Bakit Palakasin ang Iyong Mga Muscle sa Likod

Ang mga ligament at kalamnan na nakakabit sa mga segment ng gulugod ay sumusuporta sa puno ng kahoy sa isang tuwid na posisyon, pinapayagan itong yumuko, yumuko, at i-twist.

Ang mga malakas na kalamnan sa likod ay nagpapagana ng mga proseso ng metabolic at enerhiya. Kung hindi sila pinalakas ng mga simpleng ehersisyo sa bahay, maaaring lumitaw ang mga sintomas ng osteochondrosis, mga degenerative na pagbabago sa mga intervertebral disc.

Ang regular na pagsasanay sa ehersisyo, ang mga nabuong kalamnan ng gulugod ay nakakatulong upang makayanan tumaas na load sa gulugod na dulot ng hindi natural na posisyong patayo. Bilang karagdagan, ang spinal cord ay matatagpuan sa loob ng spinal column, na konektado ng mga ugat ng nerve na may mga panloob na organo at kalamnan.

Dahil sa kahinaan ng mga kalamnan sa likod, ang ilang mga seksyon ng gulugod ay labis na na-compress, na nagiging sanhi ng mga intervertebral disc na na-compress at nagiging hindi gaanong nababanat. Bilang isang resulta, ang mga joints ng spinal column ay lubricated na mas masahol pa, mas mabilis na maubos, at nagiging overgrown na may pathological growths ng osteophytes.

Mga pagsasanay sa pagpapalakas mga kalamnan ng gulugod tumutulong sa gulugod na makayanan ang pagkarga, pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago sa mga intervertebral disc.

Ang mahinang pag-unlad ng mga kalamnan ng gulugod ay nagpapalala ng congenital (scoliosis) o nakuha na patolohiya, kadalasang sanhi ng isang laging nakaupo na pamumuhay, mahinang pustura, sobra sa timbang, kahinaan ng tiyan, katamaran upang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay para sa likod, pati na rin ang pinsala sa gulugod.

Sa kaso ng pananakit ng likod, bago magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin at iunat ang mga kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-ugnay sa isang espesyalista upang makagawa ng diagnosis at tumpak na dosis ang pagkarga.

Kung ang sakit sa likod ay sanhi ng kahinaan ng kalamnan, ang doktor ay nagrereseta ng pahinga, ang mga paggalaw na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa ay hindi kasama. Bilang resulta ng matagal na kawalan ng aktibidad, ang mga kalamnan ng gulugod ay humina nang higit pa, kung kaya't ang paggana nito ay may kapansanan. Upang lumabas sa mabisyo na bilog, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan sa likod na may mga pisikal na ehersisyo, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Ang regular na pagsasanay sa bahay at ang pag-unlad ng mga kalamnan sa likod na may mga simpleng pagsasanay ay pumipigil sa hitsura ng sakit, nakakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod.

Pag-iwas sa pananakit sa mga kalamnan ng likod at gulugod

Kasama ang paggawa ng mga pagsasanay upang palakasin ang likod, kinakailangan na sundin ang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon upang maibaba ang gulugod at maiwasan ang mga pinsala.

Ang pag-angat ng timbang, bahagyang yumuko ang mga binti, ang likod ay tuwid. Binabawasan nito ang pagkarga sa rehiyon ng lumbar.
Ugaliing bumangon mula sa isang upuan upang ilagay ang isang paa sa harap, gamit ang iyong mga kamay upang ilipat ang bahagi ng bigat ng iyong katawan sa mga armrest.
Kung kailangan mong tumayo nang mahabang panahon, upang mabawasan ang pagkarga sa gulugod, ilagay ang isang paa sa mababang kinatatayuan, palitan ang mga binti nang halili.
Natutulog sa iyong gilid, ang postura sa tiyan ay naglo-load sa ibabang likod. Kapag natutulog sa iyong likod, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mapawi ang tensyon sa lumbar region.

Ang ugali ng labis na pagkain, ang akumulasyon ng mga deposito ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan, na sinamahan ng kahinaan ng mga kalamnan ng tiyan ay nagdudulot ng sakit sa likod, dahil ang pagkarga sa mga intervertebral disc ay nagiging hindi pantay. Upang maiwasan ang osteochondrosis, kailangan mong gawing normal ang timbang ng katawan sa anumang paraan, magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at sanayin ang mga abdominals.

Nililinis ang mga kasukasuan ng laurel extract

Upang maiwasan ang sakit sa gulugod, matunaw ang mga asing-gamot at lason sa mga kasukasuan, bago i-pump ang mga kalamnan ng gulugod, ito ay nagkakahalaga ng paglilinis na may pagbubuhos ng dahon ng bay:

Gumiling ng 30-40 bay dahon, magluto ng isa at kalahating tasa ng tubig na kumukulo, pawis sa isang paliguan ng tubig sa loob ng 10 minuto. Ipilit sa isang termos sa loob ng apat na oras, pilitin.

Kumuha ng maliliit na bahagi sa buong araw na may vegetarian diet. Tratuhin sa ganitong paraan sa loob ng tatlong araw, ulitin ang kurso sa isang linggo.

Ang paglusaw ng mga asing-gamot na may mga dahon ng bay ay isinasagawa muna tuwing tatlong buwan, pagkatapos ay isang beses sa isang taon. Bago ang pamamaraan, linisin ang bituka gamit ang anumang wellness method.

Paano mag-ehersisyo para sa pananakit ng likod

Mag-ehersisyo ng "elongated triangle" upang palakasin at alisin ang pananakit sa mga kalamnan ng gulugod. Tumayo nang tuwid, itinuwid ang mga braso sa mga gilid, mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat, mga daliri sa paa pasulong. Paikutin ang daliri ng kanang binti nang patagilid ng 90 degrees, ikiling ang katawan sa kanan, ibuka ang mga braso nang patayo sa sahig. Hawakan ang instep ng paa gamit ang kanang kamay, ang ulo ay nakaharap sa kaliwang kamay. Subukang panatilihin ang iyong likod at balikat sa parehong eroplano. Ulitin para sa kabilang panig.

Upang maiwasan ang pananakit at sanayin ang mga kalamnan ng likod, ang isang ehersisyo na may gymnastic stick ay kapaki-pakinabang. Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ng nakababang kamay ay humawak sa dulo ng stick. Itaas ang iyong mga braso at yumuko. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15-25 beses.

Huwag palakasin ang masakit na likod sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan o binti. Kung hindi wasto ang pagganap, maaari silang makapinsala, kahit na ang likod ay hindi kailanman sumakit.

Mga Ehersisyo sa Pag-relax sa likod

Ang isang simpleng hanay ng mga ehersisyo ay nakakatulong upang mabatak ang mga kalamnan ng gulugod. Ang pag-igting ng mga kalamnan ay bumababa, ang gulugod ay nakakarelaks, posible na makatulog nang mas mabilis.

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga braso upang ang iyong ulo ay nasa pagitan nila.

Hilahin ang mga binti at braso sa magkasalungat na direksyon sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay magpahinga.
Diagonal sips: hilahin ang daliri ng paa at ang tapat na braso. Pagkatapos ng pagkaantala ng 3-5 segundo, magpahinga, gumanap para sa kabilang binti at braso.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito upang mabatak ang mga kalamnan ng likod, gumuhit sa tiyan, masahe ang mga panloob na organo.

Umupo sa banig, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga naka-cross forearms, baluktot ang mga binti. Bilugan ang iyong likod, huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan. Kunin ang panimulang posisyon.
Tumayo malapit sa pinto, ipahinga ang iyong mga palad sa antas ng balikat sa mga platband. Yumuko at ituwid ang iyong mga braso tulad ng mga push-up mula sa sahig, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan ng gulugod.
Umupo sa isang patag, makinis na alpombra, hawakan ang iyong mga baluktot na binti, idiin ang mga ito sa iyong katawan, baba malapit sa iyong mga tuhod, bilugan ang iyong likod. Pagulungin nang maayos mula sa tailbone hanggang sa likod ng ulo ng 5-10 beses, bumalik sa posisyong nakaupo upang i-relax ang likod, gawin itong mas nababaluktot.

back workout sa opisina

Ang mga simpleng ehersisyo ay perpektong nagsasanay sa mga kalamnan ng likod at tiyan, palakasin ang lumbar spine.

Umupo sa isang upuan na walang armrests, kumapit sa upuan, tuwid sa likod. Itaas ang binti na nakayuko sa tuhod, hawakan ng 5 segundo, dahan-dahang ilagay ang paa sa sahig, habang nagsisimulang itaas ang kabilang binti. Mahalagang madama ang pag-igting sa mas mababang likod, ang tono ng mga kalamnan ng tiyan. Ulitin ang 8-10 beses sa mabagal na bilis.
Umupo na nakaharap sa likod ng upuan sa pinakadulo, sa ibabaw ng likod, ang likod ay tuwid, ang mga tiyan ay bahagyang tense. Ang pagtaas ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, sandalan patungo sa likod, nagtatagal ng 3-5 segundo. Ulitin ng 8-10 beses.
Nakaupo sa gilid ng isang upuan, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ilagay ang likod ng mga kamay sa ibabang likod. Bahagyang baluktot, sikaping pagsamahin ang mga talim ng balikat at siko.
Sa patuloy na pag-upo, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid na patayo sa katawan sa antas ng balikat, ibaluktot ang iyong mga siko. Subukang pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat.
Nakatayo na nakahawak ang mga kamay sa likod ng katawan, tuwid sa likod. Itaas ang mga tuwid na braso nang mataas hangga't maaari, pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan ng trapezius.

Mga ehersisyo sa bahay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod

Ang pinakasimpleng pagsasanay ng gulugod, lalo na kapaki-pakinabang para sa osteochondrosis at postural disorder - mga pull-up. Ang crossbar ay madaling itayo sa bahay, naka-install ito sa halos bawat bakuran ng sports ground.

Ang mga sumusunod na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod ay nakapagpapaalaala sa gymnastics ng pusa:

Humiga sa lahat ng apat, tuhod at mga kamay na lapad ng balikat. Higpitan ang pagpindot, ituwid ang gulugod sa isang linya, iunat ang isang binti pabalik, at ang kabaligtaran na braso pasulong, hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya, iunat. Hawakan ang posisyon nang ilang segundo o mas matagal pa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magpahinga ng 10 segundo, ulitin para sa kabilang braso at binti. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, sinasanay ang pagpindot, balakang at pigi.
Sa posisyong nakadapa, ibaluktot ang iyong likod. Pagkatapos ng ilang segundo, yumuko upang higpitan ang lumbar at thoracic spine. Maghintay ng ilang segundo. Ulitin ng 5-10 beses.

Mag-ehersisyo ng "gunting" para sa pag-unlad at pagsasanay ng mga kalamnan ng gulugod: humiga sa iyong tiyan, mga braso sa kahabaan ng katawan. Itaas at i-cross ang mga tuwid na binti. Ulitin ang 5-10 beses, 2-3 set.

Humiga sa iyong tiyan, magkahawak ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kasabay nito, itaas ang iyong katawan at mga binti, yumuko sa baywang, sinusubukang mapunit ang iyong mga balakang mula sa banig. Bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga ng 5-10 segundo. Ulitin ng 8-10 beses.

Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga binti ay naayos. Itaas ang iyong katawan habang iniuunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8-10 beses.

Binago: 08/11/2018

Kung nais mong mapabuti ang kondisyon ng iyong likod, dapat mong sundin ang ilang mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa bahay. Nandito na sila:

Ang mga klase ay magbibigay ng mga nakikitang resulta kung ang mga ito ay isinasagawa nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Ang paggamit ng ganoong agwat ay maiiwasan ang labis na pagkarga at magbibigay ng oras sa mga kalamnan upang makapagpahinga.
Ang mga ehersisyo para sa likod sa bahay ay dapat isagawa para sa 12-15 na pag-uulit sa 3 set.
Bago ang pagsasanay, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa warm-up. Kung hindi mo ito isinasagawa, ngunit agad na simulan ang pagsasanay sa lakas, may panganib ng pinsala.
Ang mga ehersisyo ay dapat na magkakaiba-iba upang mapabuti ang kondisyon ng buong likod, at hindi ang mga indibidwal na seksyon nito.
Dapat magsimula ang pagsasanay pangunahing pagsasanay, at magtatapos sa isang pares ng mga isolator (kung saan may kasamang isang kalamnan).

Sergei Mikhailovich Bubnovsky - may-akda ng marami mabisang pamamaraan sa direksyon ng alternatibong neurolohiya at orthopedics. Ang pangunahing gabay sa kanyang therapy ay hindi paggamot sa pamamagitan ng gamot, ngunit ang pagsisiwalat ng mga panloob na reserba ng katawan ng tao. Ito ay naglalayong sa isang buong hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti hindi lamang ang gulugod, ngunit ang katawan sa kabuuan.

Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay

Upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod sa bahay, kailangan mo ng mga dumbbells na may mga mapagpapalit na pancake, barbell at fitball.

Payo! Kapag nagtatrabaho sa isang barbell, tandaan na kailangan mo munang magpainit ng mga kalamnan at unti-unting dagdagan ang timbang upang hindi masugatan.

Maaari kang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay:

Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pasulong. Itaas ang mga ito nang bahagya sa ibabaw at ibalik ang mga ito, habang bahagyang itinaas ang iyong mga binti. Ulitin ng 10 hanggang 15 beses.
Tumayo ng tuwid at ikiling ang iyong katawan parallel sa sahig. Hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, iangat ang mga ito sa katawan at igalaw ang iyong mga siko. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa upang palakasin ang interscapular region.
Ang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ang mga pagtaas ng kamay ay isinasagawa nang halili, at ang siko ay hindi dapat alisin. Sa kasong ito, ang kondisyon ng gitna at latissimus dorsi na mga kalamnan ay nagpapabuti.
Nakatayo nang tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, itaas muna ang iyong mga balikat nang magkasama, pagkatapos ay halili. Kasabay nito, ang mga kamay ay dapat na nakakarelaks, tanging ang mga kalamnan ng gulugod at leeg ay kailangang pilitin.
Nakatayo nang tuwid, na ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod, iangat ang barbell, habang pinagsasama ang mga talim ng balikat. Gawin 10-15 beses.
Nakatayo na may barbell sa iyong mga kamay, ikiling pasulong sa isang 90-degree na posisyong ikiling, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Kung ang likod ay yumuko pa rin, pagkatapos ay hindi magsagawa ng gayong malakas na mga dalisdis.

Paano i-stretch ang spinal column

Ang pag-stretch ng gulugod sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Para dito, inirerekomenda ang mga sumusunod na ehersisyo:

Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso. Kasabay nito, iunat ang iyong mga braso at binti sa magkakaibang direksyon sa loob ng mga 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Sa parehong oras, gumuhit sa iyong tiyan. Maaari ka ring magsagawa ng diagonal na paghigop (kanang kamay - kaliwang binti at vice versa).
Nakatayo malapit sa pinto, ihilig ang iyong mga kamay sa mga platband at ibaluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko na parang tinutulak mo ang iyong sarili sa sahig. Kasabay nito, subukang pakiramdam.
Nakaupo sa banig, hawakan ang iyong mga binti at idiin ang iyong baba sa iyong mga tuhod sa isang posisyong pangsanggol. Magsagawa ng makinis na pumping mula sa coccyx hanggang sa likod ng ulo - mga 10 repetitions. Pagkatapos ng bawat roll, kumuha ng posisyong nakaupo at i-relax ang iyong likod.

Sa parehong posisyon tulad ng nakaraang ehersisyo, bilugan ang iyong likod, alalahanin na huminga.

Ang video ay nagpapakita ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod sa bahay

Regular na isinasagawa ang mga pagsasanay sa itaas, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng likod at maiwasan ang paglitaw ng iba't ibang mga pathologies. Ang mga ehersisyo para sa likod ay nagpapahintulot sa iyo na ihanay ang iyong pustura, palakasin ang korset ng kalamnan at pagbutihin ang kagalingan.

Hindi lamang mga weightlifter at bodybuilder ang kailangang regular na sanayin ang kanilang likod. Ang isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod ay makakatulong sa pagbuo ng isang muscular corset. Ito ay mahalaga para sa dalawa tuwid na tindig at para sa pag-iwas sa mga deformidad ng gulugod. Ang huli ay madalas na nangyayari sa pagtanda, lalo na sa mga laging nakaupo. Ang pagbibigay ng sports lamang ng kalahating oras araw-araw, maaari mong mapanatili ang flexibility ng gulugod sa loob ng maraming taon at maiwasan ang maraming mga problema sa likod.

Paano gawin ang mga pagsasanay nang tama

Bago simulan ang regular na pagsasanay sa kalamnan sa likod, ito ay mahalaga siguraduhing walang contraindications. Kung ang anamnesis ay may kasamang mga sakit o pinsala sa gulugod, kailangan ang konsultasyon ng doktor. Kahit na pinahihintulutan ang pag-load, dapat sundin ang ilang mga patakaran upang maiwasan ang mga pinsala sa musculoskeletal system:

isagawa ang lahat ng mga elemento nang maayos, nang walang biglaang mga jerks;
patuloy na nakikinig sa mga damdamin sa lugar ng problema (kahirapan - isang senyas upang ihinto ang aralin);
unti-unting taasan ang load, bahagyang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit habang lumalakas ang mga kalamnan;
kailangang magsanay nang regular pagtaas ng disiplina at pagsasama-sama ng mga resultang nakamit;
hindi dapat humabol ang mga baguhan sa dami gumawa ng mga pag-uulit at set, gayundin ang pagtakda ng masyadong malikot na bilis sa pinakadulo simula ng aralin.

Ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod ay kontraindikado sa mga malalang sakit sa yugto ng exacerbation, pagdurugo ng anumang etiology, ang pagkakaroon ng matinding sakit sa rehiyon ng lumbar, mga blades ng balikat at leeg.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod sa bahay

Apat mga simpleng pagsasanay, para sa walang kinakailangang kagamitan o kasanayan, na may regular na pagganap, makakatulong sila na lumikha ng isang maaasahang muscular support para sa spinal column:

Mga balakang ng tulay. Ang elemento ay ginanap mula sa paunang nakahiga na posisyon, habang ang mga baluktot na binti ay nagpapahinga sa mga paa sa sahig, ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Exhaling, itaas ang mga balakang hanggang sa ang katawan ay ituwid sa mga kasukasuan ng balakang, magtagal ng kaunti sa tuktok na punto at maayos na ibababa ang pelvis. Ito ay kanais-nais na isagawa ang ehersisyo ng hindi bababa sa 15 beses. Habang lumalakas ang mga kalamnan, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtuwid ng isang binti sa tuhod habang itinataas ang mga balakang.
"Ibon at Aso"- kawili-wili at mabisang ehersisyo para sa lahat ng grupo ng mga kalamnan ng gulugod. Nakatayo sa lahat ng apat (dog pose), kailangan mong higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong likod. Ang paglipat sa pose ng ibon ay binubuo sa sabay-sabay na pagtaas ng kanang braso at ang kabaligtaran (kaliwa) binti. Kasabay nito, ang mga limbs ay naituwid, nakaayos nang mahigpit na pahalang at naayos nang ilang segundo. Pagkatapos bumalik sa orihinal na posisyon, gumana ang kabaligtaran ng braso at binti (gawin ang hindi bababa sa 5 beses para sa bawat panig).
tabla sa gilid lalong kapaki-pakinabang para sa matagal na static na pagkarga sa gulugod (nakatayo na trabaho). Nakahiga sa iyong tagiliran at nakasandal sa siko ng isang kamay, ilagay ang isa sa baywang. Pagkatapos ay pilasin ang mga balakang mula sa ibabaw at ituwid ang katawan, pag-aayos sa posisyon na ito nang hindi bababa sa kalahating minuto. Ulitin ang elemento para sa kabilang panig. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari mong itaas ang iyong binti sa proseso ng pagpapatupad o sandalan sa palad ng isang tuwid na kamay.
lunges, idinisenyo upang mapabuti ang koordinasyon, ay ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon. Ang pagkakaroon ng pag-aayos ng mga palad sa baywang, kailangan mong gumawa ng isang medyo malawak na hakbang pasulong, baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod sa isang tamang anggulo. Gumawa ng 10 repetitions para sa bawat binti. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa tulong ng mga timbang (hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay).

Bilang karagdagan sa pagpigil sa mga deformidad at sakit ng gulugod, ang simpleng hanay ng mga pagsasanay na ito ay magbibigay ng mahusay na pustura. Manipis na baywang at ang magandang lakad ay isa pang magandang bonus.

Ang mga taong may kasamang mahabang trabaho static load sa likod at bumibisita gym, inirerekumenda na magsagawa ng mas espesyal na mga item.

Isang karagdagang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang gulugod (video)

Ang mga makina ng ehersisyo sa gym ay nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang hanay ng mga karaniwang elemento para sa pagbuo ng isang muscular corset.

Isinasagawa ang mga stretch sa hyperextension, perpektong palakasin ang mga kalamnan ng rectifier. Mula sa panimulang posisyon, kailangan mong ganap na ituwid ang katawan, magtagal ng 30 segundo sa tuktok na punto.
Deadlift- Isa pang mahusay na elemento para sa pumping rectifiers. Ang ehersisyo ay inilaan para sa pag-iwas sa mga karamdaman at kontraindikado sa sakit na sindrom. Magsagawa ng tilts at extension nang maayos, hawak ang barbell sa iyong mga kamay na may direktang pagkakahawak.
Elemento ng "panalangin" ay isang vertical block pull na ginagawa sa mga tuhod. Sa ilalim na punto, kapag baluktot ang katawan, dapat hawakan ng ulo ang sahig.
hyperextension magagawa mo ito sa fitball. Panimulang posisyon - nakahiga sa tiyan sa projectile na may mga palad na naayos sa likod ng ulo at ibinaba ang katawan. Kapag unbending ang katawan, ituwid at magtagal ng kalahating minuto sa posisyon na ito.
Nag-stretching gamit ang fitball- isa sa pinakasimpleng, ngunit napaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa likod. Kailangan mo lamang na humiga sa projectile gamit ang iyong tiyan at i-relax ang mga kalamnan ng buong katawan hangga't maaari. Maaari kang manatili sa posisyong ito hangga't gusto mo.

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang garantiya ng isang malakas na muscular corset ngunit mahusay din lunas sa pananakit ng likod. Ang pagdaragdag sa kanila ng isang karaniwang programa sa pagsasanay, magagawa mo huwag matakot sa scoliosis at osteochondrosis kahit na sa maraming oras ng laging nakaupo sa opisina. Kasabay nito, mahalagang bumangon mula sa lugar ng trabaho bawat oras upang bahagyang mabatak ang mga kalamnan at maisaaktibo ang sirkulasyon ng dugo.

Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo para sa likod sa mga sakit ng gulugod

Scoliosis at osteochondrosis- ang pinakakaraniwang mga pathologies ng musculoskeletal system. Ang unang pagsusuri ay ginawa sa anumang edad, dahil ang kurbada ng pustura ay maaaring makuha sa pagkabata. Kung saan pagkasayang ng mga kalamnan sa likod at hawakan ang spinal column maling posisyon. Mga espesyal na pagsasanay para sa pag-uunat at pagpapalakas ng mga kalamnan - ang pinakamahusay na paraan pagwawasto sa sitwasyon.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa scoliosis (video)

Ang Osteochondrosis ay isang mas "kaugnay na edad" na sakit, na pagkasira ng kartilago mga intervertebral disc. Sinamahan ng kapansanan sa mobility ng spinal column, panaka-nakang pananakit at pagkasira ng nutrisyon ng tissue. Sa kasong ito, dapat kang maging maingat, ngunit kung ang kaso ay hindi masyadong advanced, ang mga pagsasanay tumulong na maibalik ang kadaliang kumilos at mapawi ang sakit.

Pagsasanay para sa osteochondrosis (video)

Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod araw-araw, maaari mong ibalik ang kalusugan at mapanatili ito sa mahabang panahon.

Sinusuportahan ng lumbar spine ang karamihan sa katawan. Humigit-kumulang 80% ng mga nasa hustong gulang ang nakakaranas ng mababang sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang pagkasayang ng kalamnan na sanhi ng isang laging nakaupo ay karaniwan, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang opisina at namumuno sa isang medyo laging nakaupo na pamumuhay. Upang palakasin ang iyong mas mababang likod, magsimula sa isang regular na programa ng ehersisyo na binubuo ng mga pagsasanay sa lakas, stretching at aerobics o ehersisyo para sa cardiovascular system.

Mga hakbang

Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong likod

Gumawa ng tulay gamit ang iyong mga balakang. Ang tulay sa balakang ay tumutulong din na palakasin ang mga kalamnan sa ibabang likod at core na sumusuporta sa gulugod, na humahantong sa isang pinababang panganib ng pananakit ng mas mababang likod. Para sa ehersisyong ito, humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay naka-flat sa sahig sa parehong paraan tulad ng sa pelvis crunches.
- Itaas ang iyong mga balakang patungo sa kisame, panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod, at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Huminto kapag ang iyong mga balakang ay kapantay ng iyong mga tuhod upang maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya (o tulay) mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig. Gumawa ng 10 reps.
Gawin ang ehersisyo sa paglangoy sa sahig. Para sa ehersisyong ito, na kilala rin bilang "Superman", kailangan mong humiga sa sahig, nakaharap sa ibaba, nakataas ang mga binti sa likod, at mga braso sa harap sa itaas ng iyong ulo.
- Kung nakahiga ka na sa iyong likod, gumulong sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at iunat ang iyong mga binti sa likod mo.
- Itaas ang iyong mga binti ng ilang sentimetro, at pagkatapos ay halili na gawin ang mga swings. Maaari mo ring buhatin kaliwang paa at ang kanang braso sa parehong oras, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at itaas ang kanang binti at kaliwang kamay.
- Gumawa ng 10 hanggang 20 na pag-uulit.
Kontratahin ang iyong pelvic muscles. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa base ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan sa paligid ng mas mababang likod. Ang pag-aaral sa pagkontrata ng mga kalamnan na ito ay makakatulong na palakasin ang mga ito upang hindi ka gaanong madaling kapitan ng mga problema sa lower back.
- Upang maisagawa ang ehersisyong ito, humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ang iyong mga paa ay dapat na halos balakang ang lapad.
- Pindutin ang arko ng iyong ibabang likod sa sahig at hawakan ng 5-10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili. Gawin ang 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.
Pose ng isang asong nangangaso. Ang pose ng pangangaso ng aso ay nakakatulong upang mabatak at palakasin ang mas mababang likod, pati na rin mapabuti ang balanse. Simula sa ehersisyo na ito, kumuha sa lahat ng apat, tuhod mahigpit sa ilalim ng hips, pulso sa ilalim ng mga balikat.
- Iunat ang iyong kaliwang braso pasulong at ang iyong kanang binti pabalik, gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong takong. Panatilihing tuwid ang iyong likod, humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kabilang panig.
- Gawin ang 10 hanggang 20 na pag-uulit ng pagsasanay na ito sa bawat panig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tahimik, huwag itaas ang iyong ulo o takong sa itaas ng iyong likod.
Magdagdag ng lunges. Ang lunges, kapag ginawa nang tama, ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Tiyaking mayroon kang ilang sampung sentimetro ng espasyo sa harap mo.
- Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ibababa at baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Ang isang tuwid na linya ay dapat tumakbo mula sa tuktok ng ulo hanggang sa kaliwang tuhod - huwag sandalan pasulong patungo sa kanang binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa tamang anggulo upang ang tuhod ay direktang nasa itaas ng bukung-bukong at ang hita ay parallel sa sahig.
- Hawakan ang lunge ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa sa harap. Magsagawa ng 5 hanggang 10 repetitions sa bawat panig.
Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng isang tabla. Dahil ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay bahagi ng mga kalamnan ng tiyan ng puno ng kahoy, imposibleng palakasin ang mas mababang likod nang hindi binibigyang pansin ang mga pangunahing kalamnan.
- Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga binti sa likod mo. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga kamay at paa upang ang isang tuwid na linya ay tumatakbo mula ulo hanggang paa.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng tabla dati, maaari mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa nito mula sa iyong mga tuhod at siko, o sa iyong mga daliri sa paa at siko, upang ang iyong itaas na katawan ay nakapatong sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga pulso.
- Ang mga tabla sa gilid ay gumagana sa mga lateral na kalamnan ng katawan. Bumangon sa iyong bisig, bukong-bukong ang isa sa ibabaw ng isa. Siguraduhin na ang iyong siko ay direkta sa ilalim ng iyong balikat.
Gumamit ng fitball upang madagdagan ang kahirapan. Ang isang maliit na pagsasanay at ang pagsasanay na ito ay hindi magiging napakahirap. Ang fitball ay nagdaragdag ng isang elemento ng balanse, na pinipilit ang mga kalamnan na magtrabaho nang mas mahirap.
- Halimbawa, kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa isang stability ball upang gawin ang isang tulay, ang parehong ehersisyo at paghawak sa posisyon ay magiging mas mahirap.
Iunat ang iyong ibabang likod
1. "Cat-cow" para sa pag-init. Ang "cat-cow" na ehersisyo ay kinuha mula sa yoga at nagsasangkot ng pagbabago ng posisyon mula sa "pusa" sa "baka", habang sa parehong oras mayroong isang pag-synchronize ng mga paggalaw at paghinga. Kung regular mong ginagawa ang "pusa at baka", gagawin nitong mas flexible ang iyong gulugod.
  - Upang magsimula, bumangon nang tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga pulso ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
  - Habang humihinga ka, ibaba ang iyong tiyan patungo sa sahig at iangat ang iyong dibdib at pelvis patungo sa kisame upang ang iyong likod ay arko sa posisyon ng baka.
  - Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod patungo sa kisame, ipasok ang iyong tailbone at ibababa ang iyong baba patungo sa kisame. dibdib. Ulitin ang cycle na ito ng paghinga 10 hanggang 20 beses. Huminga nang dahan-dahan at malalim, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
2. Palakihin ang sirkulasyon ng dugo gamit ang Sphinx Pose. Ang Sphinx Pose ay tumutulong sa pagtaas ng daloy ng dugo sa ibabang likod, na tumutulong upang pagalingin ang mga problema sa mas mababang likod at bumuo ng kalamnan. Upang magsimula, humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga binti sa likod mo.
  - Bumangon sa iyong mga bisig, mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Idiin ang iyong mga paa at palad sa sahig, idiin ang iyong pubic bone hanggang sa maramdaman mo na ang mga kalamnan ng ibabang likod ay nasasangkot.
  - Hawakan ang posisyon sa loob ng 1-3 minuto, huminga ng malalim sa ilong at huminga sa bibig.
3. Iunat ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng paggawa ng pababang nakaharap na aso. Ang Downward Dog ay isang klasikong yoga na pose na nag-uunat sa buong katawan at nagbibigay ng kapayapaan sa isip at pinahusay na konsentrasyon. Ang pag-unat sa mga hamstrings, sa partikular, ay nakakatulong na palakasin ang mas mababang likod.
  - Nakadapa sa isang karemat, mahigpit na tuhod sa ilalim ng balakang. Ang mga pulso ay maaaring direkta sa ilalim ng mga balikat o bahagyang pasulong. Tumutok sa iyong hininga, huminga nang dahan-dahan at malalim sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
  - Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame, iunat ang iyong mga braso sa harap mo hanggang ang iyong katawan ay nasa baligtad na "V" na hugis. Ang mga balikat ay bilugan, ang leeg ay nakakarelaks.
  - Paglanghap, iunat ang iyong mga balakang nang mas mataas patungo sa kisame, na inililipat ang bigat mula sa iyong mga pulso patungo sa iyong mga kamay. Sa iyong susunod na pagbuga, tumuon sa iyong mga binti, na umaabot pababa patungo sa iyong mga takong upang iunat ang iyong mga hamstrings. Manatili sa pose na ito para sa 10-20 paghinga, pagkatapos ay bumaba muli sa pagkakadapa.
4. Gumawa ng isang tuhod twist. Ang pag-twist ng iyong mga tuhod ay epektibong nakakaunat at nagpapalakas sa iyong buong core at lower back, habang ang mga paggalaw ng twisting ay nagpapagana at nagpapalakas sa iyong gulugod. Una, humiga sa iyong likod sa isang karemat, ituwid ang iyong mga binti.
  - Iunat ang iyong mga braso palayo sa iyong mga balikat upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang "T" sa sahig. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
  - Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga tuhod sa kanan hanggang sa sahig, ang iyong mga balikat ay dapat na nakadikit sa karemat, iyon ay, ikaw ay pumipihit mula sa baywang.
  - Huminga at ibalik ang iyong mga binti sa gitna, pagkatapos ay sa susunod na pagbuga, ibaba ang iyong mga tuhod sa kaliwa. Ulitin ang 5-10 beses sa bawat panig.
5. Humiga sa posisyon ng bata. Ang Child's Pose ay isang klasikong yoga pose sa pagtatapos ng klase, na nagbibigay din magandang kahabaan para sa baywang. Maaari mong kunin ang posisyon na ito mula sa lahat ng apat - ibaba lamang ang iyong mga balakang at ilagay ang iyong katawan sa iyong mga balakang, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
  - Kung ikaw ay may sapat na kakayahang umangkop, maaari mong ilagay ang iyong noo sa banig. Ngunit huwag yumuko sa linya na komportable para sa iyo.
  - Maaari mong makitang mas komportable ang posisyong ito kung ibinuka mo nang bahagya ang iyong mga tuhod.
  - Dahil ang pose ng bata ay para sa pagpapahinga, maaari kang humiga hangga't gusto mo habang humihinga ng malalim.
Magsagawa ng aerobic exercise
1. Maglakad nang regular. Ang paglalakad ay isang madali at murang paraan para maging aktibo. Ang maikling paglalakad ng 15-20 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo ay makakatulong na palakasin ang ibabang likod at ang katawan sa kabuuan.
  - Subukang maglakad kasama ang isang kaibigan, habang ginaganyak mo ang iyong sarili, at ang paglalakad ay magiging mas kasiya-siya. Kung naglalakad ka mag-isa, maaari kang makinig sa musika, podcast, o audiobook.
2. Sumakay sa iyong bisikleta. Kung mayroon kang matinding pananakit sa ibabang bahagi ng likod na mas madaling umupo kaysa sa pagtayo, ang pagbibisikleta ay magiging magandang opsyon pagsasanay sa cardiovascular. Ang isang panloob na exercise bike ay magiging isang mas mahusay na opsyon kaysa sa pagsakay sa malubak, hindi pantay na lupain.
  - Ang pagbibisikleta ay may mas kaunting epekto sa mga kasukasuan, nagpapalakas sa mga binti, balakang, mas mababang likod, at sa parehong oras ay isang magandang cardiovascular workout.
3. - Ang paglangoy ay naglalagay ng kaunting pilay sa iyo at ang tubig ay nagpapalakas sa iyo, na ginagawa itong isang mahusay na aktibidad kung mayroon kang magkasanib na mga problema o sobra sa timbang.
  - Kung bago sa iyo ang paglangoy, magsimula nang dahan-dahan sa 10 minutong paglangoy. Bawat linggo o higit pa, dagdagan ang iyong oras sa tubig ng limang minuto sa bawat oras hanggang sa lumangoy ka ng kalahating oras bawat session.
  - Kung hindi mo bagay ang paglangoy, ang paglalakad o pag-jogging sa tubig ay nagbibigay ng kaunting panlaban, na tumutulong na palakasin ang iyong mga binti at ibabang likod nang hindi na kailangang mag-alala tungkol sa paghinga.
4. Bumili ng pedometer. Sa araw, dapat mong subukang maglakad ng hindi bababa sa 10,000 hakbang. Ang isang belt-attached pedometer ay sumusukat sa iyong mga hakbang para sa iyo. Ang ilang mga modelo ay kumokonekta din sa internet at may mga app na nagbibigay-daan sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
  - Pumili ng isang madaling gamitin na pedometer na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin. Maaari kang bumili ng isang napaka-simpleng modelo o isa na may maraming karagdagang mga tampok.
  - Kung bago sa iyo ang pagiging aktibo, magtakda muna ng maliliit na layunin para sa iyong sarili at magtrabaho patungo sa iyong 10,000 hakbang na layunin. Isama ang mga pahinga sa paglalakad sa iyong nakagawian, tulad ng pagparada nang mas malayo sa pasukan kapag namimili o bumaba sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator.
5. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay. Ang pag-upo sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa pagkasayang ng mas mababang mga kalamnan sa likod. Madali itong pigilan - bumangon at maglakad-lakad tuwing 30 minuto o higit pa. Kung maaari, subukang bawasan kabuuan ang mga oras na ginugugol mo sa pag-upo.
  - Halimbawa, kung madalas kang uupo sa trabaho, subukang gumawa ng isang bagay habang nakatayo pag-uwi mo, sa halip na humiga sa sopa at manood ng TV.
  - Maaari ka ring bumili (o ipagawa sa iyong boss) ang isang standing desk para makatayo ka ng ilang oras sa araw ng iyong trabaho.
Mga babala
- Kung nakakaranas ka na ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod, suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga ehersisyong pampalakas ng likod. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga partikular na ehersisyo para sa iyo upang mabawasan ang sakit nang hindi nagiging sanhi ng pinsala o sakit na lumala.