Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod. Paano palakasin ang iyong likod sa bahay

Ang malakas na mga binti at pumped na puwit sa mga batang babae ay mga tagapagpahiwatig ng isang sinanay na katawan. Ngunit upang matapang na magsuot ng mga damit na may bukas na neckline sa likod at hawakan ang iyong ulo nang mataas, kailangan mong i-pump up ang iyong likod at sinturon sa balikat. Ang mga hindi nagkakamali na anyo ng biceps at delta ni Michelle Obama o Jessica Biel ay isang halimbawa kung gaano kaganda ang hitsura ng mga outfit sa mga proporsyonal na figure.

Mayroong iba pang mga dahilan na naghihikayat sa iyo na pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbomba ng iyong likod sa bahay at gawin ang pagmomodelo ng katawan. Mga pull, twists at bends:

1. palakasin ang connective at bone tissue;
2. mapabuti ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng carpal, balikat at balakang;
3. maiwasan ang pagbuo ng osteoporosis;
4. dagdagan ang porsyento ng tuyong bagay.

Ang mga malalakas na kalamnan ay nagpapanatili sa mga balikat na naka-deploy, ituwid ang pustura, upang ang tao ay lumitaw na mas matangkad at ang pigura ay mas slim.

Ang iminungkahing 30 minutong pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalamnan sa likod ay may kasamang mga ligtas na pamamaraan na maaaring magtama ng mga problema sa aesthetic. Ginagawa nila ang mass ng kalamnan, kasama ang:

• trapezoidal;
• hugis brilyante;
• ang pinakamalawak;
• ituwid ang gulugod;
• dalawang ulong ulo ng kamay.

Super back exercises sa bahay

Magsimula sa pagtaas ng katawan.

1. Humiga, ang mga nakatuwid na brush ay kumonekta sa lock.
2. Pinipigilan ang mga kalamnan ng core, tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig.

Gawing mas mahirap ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagsisikap na iangat ang lahat ng mga paa nang sabay-sabay (8x3).

Mga pag-ikot para sa pagwawasto ng pustura

1. Umupo at i-cross ang iyong mga paa.
2. Ikonekta ang mga brush, ilagay ang mga ito sa likod ng mga balakang at pagkatapos ay i-on ang katawan.
3. I-align ang iyong likod, i-freeze sa isang pause, bumalik sa IP.
4. Doblehin ang mga paggalaw para sa kabaligtaran 10x3.

Ang baligtad na pelvic tilt ay ganap na nakakaunat sa mga kalamnan ng tiyan at femoral, nakahanay sa gulugod.

1. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, matatag na ayusin ang iyong mga paa.
2. Iwanan ang iyong mga kamay libre.
3. Higpitan ang iyong puwit at abs, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari, ihanay ang iyong katawan sa isang linya.
4. I-lock sa itaas ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba (12x3).

Komplikasyon: sa isang posisyon sa itaas, iunat ang isang paa sa itaas at mag-hover sa posisyong ito 10 segundo (6x4).

lumulutang na ibon

Ang pagsasanay sa likod sa bahay para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng paggawa ng mga kasanayan upang mapabuti ang koordinasyon at mapawi ang mga pulikat ng kalamnan.

1. Humiga sa lahat ng apat, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Higpitan ang iyong abs at hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod.
3. Ngayon ituro ang kaliwang paa pabalik, kanang kamay pasulong.
4. Pumailanglang sa "flight" para sa 5 segundo.

Ulitin para sa kabilang panig. Upang gawing kumplikado ang pamamaraan, manatili sa timbang ng 2 beses na mas mahaba.

tabla sa gilid

Ang pagsasanay na may diin sa bisig ay makakatulong sa batang babae na magbomba sa kanya pabalik sa bahay.

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ibaba ang bigat ng iyong katawan sa iyong siko, sandalan ang iyong mga daliri sa paa o arko ng iyong kanang paa at ihanay ang iyong katawan sa isang string. Siguraduhing hindi dumikit ang iyong siko sa iyong balikat.
2. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 40 segundo.

Ulitin ng 3 beses. Sa bawat pag-eehersisyo, dagdagan ang oras sa pamamagitan ng pagyeyelo hanggang 2 - 3 minuto.

Para sa ultimate load yumuko sa baywang at sumandal sa palad ng isang tuwid na braso, habang itinataas at ibinababa ang binti.

Nangungunang Pinakamahusay na Dumbbell Exercise para Palakasin ang Iyong Likod

Ang mga pumped na kalamnan na may mga shell sa kanilang mga kamay ay nagpapabuti sa pustura at nagpapalakas ng shell ng kalamnan.

One-way tilt pull

Ito ay nagbomba ng mass ng kalamnan ng likod, itinutuwid ang mga balikat at medyo naglo-load sa gulugod.

1. Kunin ang projectile sa iyong kanang kamay, pumunta sa bangko.
2. Ilagay ang kaliwang baluktot na tuhod dito, na may libreng brush rest sa gilid ng suporta.
3. Ibaba ang braso na nakababa ang projectile at magsagawa ng mga pag-angat nang nakatabi ang siko. Tumutok sa aktibong gawain talim ng balikat.

Ulitin ng 15 beses at magpalit ng kamay. Gumawa ng 2 higit pang set.

Paano i-pump up ang likod ng isang batang babae gamit ang paghila ng mga shell sa sinturon

1. Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Ikiling ang iyong itaas na katawan parallel sa sahig, pakiramdam ang kahabaan sa iyong ibabang likod at hamstrings.
3. Hilahin ang mga dumbbells sa isang patayong landas patungo sa iyong tiyan. Humawak ng ilang sandali, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari upang mabatak ang malalalim na kalamnan.

Tandaan na ang anggulo ng pagkahilig ay tumutukoy sa nagtatrabaho na lugar ng likod. Kung ang likod ay pahalang sa sahig, ang mga lats ay makakatanggap ng target na load. Sa hindi sapat na malalim na pagpapalihis, ang sinturon ng balikat ay pumped. Pinakamainam isaalang-alang ang isang anggulo ng 45 degrees (12x3).

Pag-aanak ng mga shell na nakaupo at nakatayo

1. Umupo sa isang bangkito, ikonekta ang iyong mga paa.
2. Yumuko, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong mga shins.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, iikot ang iyong mga palad sa isa't isa.
4. I-flat ang iyong mga blades sa balikat, ibuka ang iyong mga braso nang pahalang.

Gawin ang parehong mula sa isang nakatayong posisyon. Yumuko pasulong, ibaba ang iyong mga braso na may weighting, pagkatapos ay magkahiwalay at pabalik. Kumpletuhin ang 10x3.

Mga ehersisyo para sa itaas na likod para sa mga batang babae sa bahay

Ehersisyo 1

1. Kumuha ng mga timbang hanggang sa 5 kg.
2. Ikiling ang katawan, sabay bawiin kaliwang paa pabalik at hilahin ang mga shell sa iyong dibdib.
3. Gumawa ng 20 paggalaw at palitan ang paa.

Mula sa isang suporta o sahig, sila ay makakatulong sa pump up ang iyong likod sa bahay at palakasin ang iyong triceps.

Pagsasanay #2

1. Hawakan ang projectile sa iyong kanang kamay at sa nakabaluktot na mga tuhod ay abutin ang iyong kaliwang paa.
2. Ituwid, itulak ito at ulitin.

Magpalit ng kamay pagkatapos ng 12 pag-uulit.

Pagsasanay #3

1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon. Kunin ang mga dumbbells na nakaharap ang mga palad.
2. Dalhin ang mga ito sa iyong mga balikat, ihanay ang mga brush sa isang tuwid na linya, mas mababa (12x4).

Mga ehersisyo sa itaas na likod sa bahay para sa mga kababaihan sa format ng video:

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay mahalagang bahagi malusog na Pamumuhay buhay. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ay ang pag-iwas at paggamot ng maraming sakit ng gulugod (scoliosis, atbp.). Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng magandang tono ng kalamnan, enerhiya at metabolic proseso sa katawan.

Sa sedentary work o isang sedentary lifestyle, ang spinal cord, na isa sa pinakamahalagang nerve center, ay nagdurusa. Habang pinapanatili ang tamang postura at isang pinalakas na muscular frame, ang suplay ng dugo nito ay nagpapabuti, ang isang tao ay nakakaranas ng mas kaunting pagkapagod, nakakaramdam ng kagalakan. Ang magaan na pisikal ay ginagamit bilang isang paraan ng pag-alis ng stress pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Matagal nang napatunayan na ang mga hormone ng kaligayahan ay tumataas pagkatapos mag-ehersisyo sa gym, sa bahay, sa pool, atbp.

Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod?

Upang dalhin ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis, hindi kinakailangan na gumastos ng malaking halaga ng pera o pagsisikap. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa sa bahay sa isang maginhawang oras. Ang mga sumusunod ay binuo ng isang American fitness trainer batay sa maraming taon ng karanasan sa trabaho.

Ang pangunahing tuntunin sa daan patungo sa malakas na mga kalamnan sa likod ay ang regularidad ng pagsasanay.. Mas mabuti kahit na sa parehong oras ng araw. Sa tissue ng kalamnan mayroong isang uri ng memorya, samakatuwid, na may hindi regular na pagsasanay, ang resulta ay nakakamit nang mas matagal. Gayundin, ang pagsasanay ay nagaganap nang mas energetically sa kumpanya ng isang kaibigan o sa mga klase ng grupo.

Mga ehersisyo upang palakasin ang likod sa bahay

Marami ang nahihirapang magsimulang mag-ehersisyo nang mag-isa sa bahay. Pagkatapos ng lahat, kapag ang isang tao ay umuwi pagkatapos ng trabaho, sa karamihan ng mga kaso ay nais niyang humiga at magpahinga. At saka may mga gawaing bahay.

1. Magtakda ng oras para sa pagsasanay. Itakda ang iyong sarili sa setting na "3-5 beses sa isang linggo sa ganoon at ganoong oras mag-aaral ako."
2. I-on ang masiglang musika upang lumikha o mapanatili ang isang magandang mood sa pagtatrabaho.
3. Huwag kumain nang labis bago ang iyong pag-eehersisyo.
4. Huwag uminom ng alak o manigarilyo bago ang klase.
5. Itala ang pag-unlad. Kailangan mong biswal na makita ang mga resulta, bilang karagdagan sa mabuting kalusugan. Ito ay maaaring pagtimbang, pagsukat ng mga volume, mga larawan, atbp.
6. Magtakda ng malinaw at mabigat na motibasyon bakit kailangan. Ito ay isang paglaban sa sakit, isang pagnanais na gumawa ng higit pa, upang magkaroon ng mabuting kalusugan, atbp.

Ngayon, kapag ang isang tao ay determinado at handang magtrabaho sa kanyang sarili, maaari kang magpatuloy sa mga klase mismo.

Exercise one - balakang tulay

Pinakamainam na gawin ang tulay na may mga balakang sa sahig sa isang himnastiko o regular na alpombra, isang matibay na suporta sa ilalim ng katawan ay mahalaga.

Kaya ano ang dapat gawin?

1. Humiga sa iyong likod.
2. Isara ang iyong mga binti at yumuko sa mga kasukasuan ng tuhod upang makagawa ng tamang anggulo.
3. Ang mga braso ay nakakarelaks at nakahiga parallel sa katawan.
4. Ang pelvis ay dapat na itaas hangga't maaari, habang pinapanatili ang isang tuwid na likod at saradong mga binti.
5. Ang posisyon ay dapat na maayos sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Upang magsimula, kailangan mong ulitin ang paggalaw ng 10-15 beses. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapawi ang tensyon sa likod pagkatapos umupo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay kasangkot sa paghahanap ng mga balakang at puwit.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang pag-load, para sa isang binti na ito ay nananatiling baluktot, at ang pangalawa ay leveled upang ang mga hita ay magkatulad. Hindi na kailangang hilahin ang medyas.

Ikalawang ehersisyo - "Aso at Ibon"

Ang ehersisyo ay pinangalanan dahil ang mga pose ay kahawig ng kaukulang mga hayop. Ang panimulang posisyon ay parang aso - nakadapa o tuhod-pulso na posisyon.

Pagkatapos:

1. Ang mga tuhod ay inilagay sa lapad ng balakang.
2. Ang mga kamay ay tuwid at ang mga palad ay nakadikit sa sahig sa lapad ng balikat.
3. Ang likod ay tuwid.
4. Kinakailangan na pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit nang hindi binabago ang posisyon ng likod, panatilihin ang pustura.
5. Ang isang binti ay pinalawak at isang kabaligtaran na braso. Ito ay isang "ibon".
6. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at lumipat ng mga braso at binti.

Ulitin hanggang 10 beses. Sinasanay ng ehersisyo ang koordinasyon ng mga paggalaw. Ang lahat ng mga kalamnan ng likod, ang ilan sa mga binti at braso ay kasangkot.

Unti-unting tumataas hindi ang bilang ng beses, ngunit ang oras ng paghawak sa isang pinahabang posisyon ng mga limbs. Itaas at ibaba ang iyong mga braso at binti nang dahan-dahan, dahan-dahan.

Mag-ehersisyo ng tatlo - tabla sa gilid

Sa ikatlong ehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon nang eksakto sa iyong tagiliran. Ang kamay kung saan nakahiga ang tao ay nakayuko at nakapatong ang siko sa sahig, i.e. ang siko ay nasa ilalim ng balikat.

Kung paano ito gawin?

1. Kinakailangan na dahan-dahang itaas ang pelvis at hips mula sa sahig.
2. Ang vertebrae ng leeg at likod ay nakahanay sa isang linya.
3. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa tuktok ng pagtaas, kailangan mong subukan manatili ng 20 segundo. Ulitin ang 5-7 beses sa bawat panig. mag-ehersisyo ng mga tren static na pagkarga sa mas mababang vertebrae, na patuloy na naroroon sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Kung maganda ang ehersisyo, maaari mong gawing kumplikado ang gawain. Upang gawin ito, ang itaas na binti ay tumataas, na bumubuo ng isang matinding anggulo na may mas mababang isa. Kasabay nito, huwag yumuko ang iyong mga tuhod sa anumang kaso.

Mag-ehersisyo ng apat - lunges

Ang huling ehersisyo ay medyo simple:

1. Gumawa ng isang malaking hakbang gamit ang isang paa. Kalmado, walang biglaang paggalaw.
2. Mga kamay sa balakang o sa sinturon.
3. Ibaluktot ang binti sa tamang anggulo upang ang hita ay parallel sa sahig.

Magsagawa sa bawat binti ng 10 beses. Ang likod ay dapat na kahit na sa parehong oras, tumingin sa harap, i.e. nakataas ang ulo. Ang ehersisyo ay para din sa koordinasyon upang magamit ang maraming kalamnan sa likod hangga't maaari at bumuo ng isang malakas na corset para sa pagsuporta sa katawan. Upang gawing kumplikado ang gawain, ang mga lunges ay ginawa hindi lamang pasulong, kundi pati na rin sa pahilis sa gilid.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa itaas ay kukuha ng 10-15 minuto ng oras, ngunit ito ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa gulugod. Para sa mga taong may nabuo nang mga pathology, hindi sila palaging angkop, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor.

Mga kwento mula sa aming mga mambabasa!
"Pinagaling ko mag-isa ang sugat ko. 2 months na ang nakakalipas simula nung nakalimutan ko ang sakit sa likod. Naku, ang hirap ko noon, masakit ang likod at tuhod ko, sa kamakailang mga panahon Hindi talaga ako makalakad nang normal ... Ilang beses akong nagpunta sa polyclinics, ngunit doon lamang sila nagreseta ng mga mamahaling tabletas at pamahid, na walang silbi.

At ngayon ang ika-7 linggo ay nawala, dahil ang mga kasukasuan ng likod ay hindi nag-abala nang kaunti, sa isang araw pumunta ako sa bansa upang magtrabaho, at mula sa bus ay 3 km, kaya madali akong maglakad! Lahat salamat sa artikulong ito. Dapat basahin ito ng sinumang may sakit sa likod!

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, na tumutulong upang mapupuksa ang sakit

Siguraduhing isaalang-alang na sa talamak na panahon, kapag lumitaw ang sakit, ang anumang pag-load ay kontraindikado. Nalalapat din ito sa mga light gymnastic exercises. Una kailangan mong sumailalim sa isang kurso ng medikal na paggamot o iba pa, kung kinakailangan, at pagkatapos ay magpatuloy upang ibalik ang musculoskeletal function.

Mga simpleng pagsasanay sa likod

Upang magtrabaho sa isang masakit na likod, ang mga primitive na hanay ng mga pagsasanay ay pinili, ngunit ibinabalik nila ang tibay at lakas ng likod hangga't maaari.

Karaniwan, ito ay isang static na ehersisyo sa pag-aayos ng pustura sa loob ng ilang segundo, dahil ang dinamika ay nakakapinsala sa vertebrae at intervertebral disc na hindi pa malakas:

• Sarpasana;
• Lumbar twists;
• postura ng sanggol;
• Lumalawak sa isang fitball;
• Pagpapanatiling static ang mga binti;
• Lumalawak sa hyperextension;
• Pag-inat ng mga balakang;
• patay na tulak;
• Mag-ehersisyo ng "panalangin";
• Hyperextension sa fitball; Tungkol sa basahin dito.
• Hyperextension;
• Pagtaas ng pelvis, atbp.

Kung ang nag-uusap kami tungkol sa isang tao na nakilala na ang isang patolohiya ng musculoskeletal system, pagkatapos pagkatapos ihinto ang talamak na panahon, siya ay inireseta physiotherapy. Kung gumagamit siya ng tulong ng isang doktor sa rehabilitasyon, pagkatapos ay makipagkita sa karamihan ng mga pagsasanay sa ibaba.

Sarpasana

Ehersisyo na Hiniram mula sa klasikal na yoga. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Maglagay ng diin sa mga kamay sa lapad ng balikat at yumuko nang nakatagilid ang ulo. Ang Sarpasana ay kilala rin bilang pose ng ahas.

Lumbar twists

Ang pangalan ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang pangunahing layunin ay upang i-on ang ibabang kalahati ng katawan sa isang direksyon, at ang itaas na kalahati sa isa pa. Mas mainam na magsagawa ng pag-twist mula sa isang nakahiga na posisyon kaysa sa nakatayo.

Baby pose

Ano ang pangunahing posisyon ng sanggol? Ang ulo ay nakasandal pasulong, at ang mga binti ay inilabas.

At kaya ang ehersisyo ay ginanap:

• Humiga sa iyong likod;
• Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga joint ng tuhod-femoral at hawakan ang iyong mga kamay;
• Tanggalin ang iyong ulo at balikat sa sahig at iunat ang tuktok ng iyong ulo sa iyong mga tuhod.

Tulad ng lahat ng iba pang mga ehersisyo, ang "baby pose" ay nangangailangan hawakan ang posisyon ng ilang segundo.

Ang fitball ay umaabot

Pagpapanatiling static ang mga binti

Ang pinakamadaling ehersisyo. Upang maisagawa ito, kailangan mong itaas ang mga paa at ibabang mga binti sa itaas ng mga balakang. Ginagawa ito upang mapabuti ang suplay ng dugo sa likod at mabawasan ang sakit.

Ang hyperextension ay umaabot

Ang ehersisyo ay mahirap gawin hindi pwedeng biglaan. Samakatuwid, kung hindi mo magawa ito nang tama, mas mahusay na ipagpaliban ito hanggang sa ibang pagkakataon, kapag ang mga kalamnan ay lumakas mula sa iba pang mga ehersisyo. Ang layunin ay upang bumuo ng isang tuwid na linya ng katawan na may mga binti. Kasabay nito, ang katawan ay dapat na itaas at ibababa tamang tindig at naka cross arms sa harap mo.

Kahabaan ng balakang

Upang mabatak ang mga hita kailangan mo:

1. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang isang binti sa tuhod (ibabang binti na kahanay sa sahig, hita na patayo).
2. Ang ikalawang binti ay dapat na paikutin upang ang bukung-bukong joint ay nasa ilalim ng tuhod ng nakabaluktot na binti. Tungkol diyan, basahin dito.
3. Ngayon ang parehong mga binti ay sabay na lumalawak patungo sa dibdib.

Deadlift

Isa pang pangalan - Ito ay straight leg rowing.. Sa matinding sakit na sindrom, ang ehersisyo ay kontraindikado, at ito ay magdudulot ng pagtaas ng sakit. Isang paunang kinakailangan ay ang pagtalima ng pustura na may kaunting pagbaluktot sa kasukasuan ng tuhod. Ganap na kahit na mga binti ay hindi dapat, dahil. maaaring mayroong labis na pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at nakakapukaw ng mga komplikasyon.

Magsanay ng "panalangin"

Madaling hulaan na nakaluhod na posisyon ang kinuha upang maisagawa ang ehersisyo.

Pagkatapos ay kailangan mo:

• Hawakan ang lubid sa layo na hanggang isang metro mula sa simulator;
• Baluktot ang iyong likod;
• Pindutin ang iyong mga kamay gamit ang isang lubid sa iyong ulo.

Ang mga kalamnan ng press ay pinakamataas na panahunan kapag nagsasagawa ng "panalangin". Kapag ang katawan ay nakatagilid - ang yugto ng pagbuga.

Basahin ang tungkol dito.

Hyperextension sa fitball

Sa ehersisyo na ito kasama ang bola, kailangan mo ring humiga sa iyong tiyan, ngunit huwag magpahinga, ngunit pilitin ang iyong mga kalamnan. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo. Talagang kailangan siguraduhin na ang postura ay matatag. Pagkatapos ay tumaas ang katawan at ulo, na lumilikha ng isang tuwid na linya kasama ang mga binti at pabalik pababa.

hyperextension

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit ginanap sa simulator. Ito ay kinakailangan, bilang ito ay, upang "masira" sa pamamagitan ng simulator sa sinturon. Sa isang nakababang likod, kailangan mong bilugan ng kaunti ang iyong likod. Pagkatapos ang mga braso ay naka-cross sa harap ng dibdib, at ang katawan ay tumataas nang maayos. Ang isang tuwid na linya ay nabuo gamit ang mga binti at naayos sa loob ng ilang segundo. Kapag nakakataas - ang yugto ng pagbuga, pagbaba - paglanghap.

Ang pelvic lift

Nakahiga sa iyong likod habang itinataas ang pelvis, kailangan mong:

• Ang ulo, balikat at paa ay dapat idiin sa sahig sa lahat ng yugto ng ehersisyo;
• Ang mga binti ay may pagitan sa lapad ng balikat;
• Habang pinapanatili ang isang tuwid na likod, ang pelvis ay tumataas nang maayos hangga't maaari pataas at pababa nang kasingbagal.

Ang mga nabuong kalamnan sa likod ay bumubuo ng isang sanggunian na hugis-V na silweta, lumikha ng isang malakas na frame upang patatagin ang katawan at matiyak ang isang tuwid na postura. Ang isang maayos na lalaki na likod na may malalakas na lats, trapezius, malaki, maliit na bilog at infraspinatus na mga kalamnan ay nagpapabuti sa kalidad ng paghila at pagpindot.

Ang diskarte sa pagsasanay ay batay sa pagpili ng mga diskarte na nagpapataas ng masa at lapad ng likod. Ang itaas na zone ay bumubuo ng isang platform para sa leeg, ang "mga pakpak" ay nagbibigay ng balanse kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang, hinihila ng trapezium ang mga blades ng balikat sa gulugod. Ang mga wastong napiling pagsasanay para sa pagpapalakas ng likod sa bahay para sa mga lalaki, nagtatrabaho sa mga shell at pagbabago ng mga posisyon ng kamay ay nakakatulong upang makamit ang mahusay na mga resulta. Kasama sa complex ang 2-3 basic at isolated practices para sa iba't ibang zone.

Paano bumuo ng "mga pakpak" na pull-up sa pahalang na bar

Kung walang trabaho sa crossbar, imposibleng bumuo ng isang malawak na likod. para sa kumpanya na kanilang pump ang dibdib, tiyan, trapezium at biceps.

1. Kunin ang bar nang ang iyong mga palad ay malayo sa iyo. Kung mas malawak ang mga ito, mas aktibong gumagana ang mga bilog na kalamnan. Sa isang makitid na pag-aayos ng mga brush, ang pagkarga ay binibigyang diin sa pinakamalawak.
2. Bago humila pataas, huminto ng 3 segundo, na nagpapahintulot sa "mga pakpak" na mag-inat.
3. Pagkatapos ay abutin hanggang ang tuktok ng iyong katawan ay umabot sa bar.

Kung ang ehersisyong ito para sa likod ay madali para sa mga lalaki, magsabit ng mabigat na sinturon sa baywang. Magsagawa ng malumanay na pag-angat hanggang sa tumawid ang iyong baba sa bar. sapat para sa resulta 8-10 beses.

Pagsasanay sa timbang: vertical pull

Ang pangunahing kondisyon para sa pagpapalakas ng pinakamalawak ay ang pag-alis ng mga siko sa limitasyon sa likod.

1. Kumuha ng mga dumbbells na may katamtamang timbang na may pronated grip, dalhin ang mga ito sa iyong mga balakang na may baluktot na mga braso.
2. Habang humihinga ka, itaas ang mga ito sa baba hanggang sa tumawid ang mga siko sa linya ng mga bisig.
3. I-pause at ihulog ang iyong mga projectiles.

Iwasan ang tumba at inertial na paggalaw.

Side feed

Ang ehersisyo na ito na may mga dumbbells sa likod para sa mga lalaki ay naglalayong bumuo ng mga rear deltoid. Gawin ito gamit ang dalawang kamay.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa linya sa iyong mga balakang, bahagyang sumandal pasulong.
2. Hawakan ang mga shell sa nakabaluktot na braso, magsagawa ng side broach. Dahil sa magkasanib na balikat, itaas ang iyong mga siko sa pinakamataas na taas, hilahin pabalik at tumutok sa mga sensasyon sa likurang deltas.
3. Sa isang paglanghap, bumalik sa PI.

Paano i-pump up ang iyong likod gamit ang mga hilera sa sinturon sa isang sandal at sa isang kamay

Ang 2 inangkop na pamamaraan na ito ay nagbibigay ng "mga pakpak" na lapad at dami. Ang mga klasikong pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod na may mga dumbbells ay kinabibilangan ng mga nagsisimula at "oldies" sa programa para sa pagpapaunlad ng gitna at mas mababang mga zone. Ang malawak na amplitude ay nagpapahintulot sa iyo na i-maximize ang mga siko at mahusay na mai-load ang mga target na kalamnan.

Hinihila gamit ang dalawang kamay sa baywang

1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa isang komportableng distansya.
2. Yumuko sa 45° anggulo at ibaba ang iyong mga kamay pababa.
3. Gamit ang iyong mga talim sa balikat, hilahin ang mga dumbbells hanggang sa iyong baywang.

Ang paghila ng solong paa

1. Tumayo sa IP: ilipat ang iyong kaliwang paa pasulong at ilipat ang bigat ng iyong katawan dito, ilagay ang iyong kanang paa sa daliri ng paa.
2. Kumuha ng dumbbell kaliwang kamay, na ang kabaligtaran ng kamay ay nakapatong sa gilid ng suporta.
3. Ibaluktot ang katawan nang pahalang sa sahig at hilahin ang dumbbell sa isang patayong eroplano hanggang sa magkontrata ang latissimus dorsi.

Mga hyperextension para sa mas mababang zone

Sa mga club sila ay ginaganap incline bench, sa bahay ay gumagamit sila ng anumang suporta para sa trabaho - isang sofa, isang sopa, isang bangko sa kalye.

1. Humiga nang nakababa ang iyong dibdib upang ang pelvis ay nakapatong sa ibabaw, at ang ibabang bahagi ng katawan ay nananatiling libre.
2. Hilingin sa iyong kapareha na hawakan ang iyong mga paa.
3. Ituwid ang katawan hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong at dahan-dahang yumuko.

Bersyon ng Fitball

1. Humiga sa gymnastic sphere na may itaas na bahagi ng katawan, ipahinga ang iyong mga medyas sa sahig. Pindutin ang disc sa iyong dibdib.
2. Habang humihinga ka, yumuko sa baywang pataas, pilitin ang rehiyon ng lumbar.
3. I-hold, pagkatapos ay bumalik sa PI.

Magkibit balikat sa iyong likod sa bahay

Ang pagkibit-balikat mula sa nakatayong posisyon ay magbomba sa tuktok ng trapezium.

1. Kunin ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
2. Sa isang paghinga, hilahin ang mga ito sa iyong mga balikat, nang hindi kasama ang mga biceps.
3. I-pause at ulitin ang paggalaw.

1. Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.
2. Ang epekto ng ehersisyo ay kulutin mula sa pantay na posisyon ng katawan sa panahon ng trabaho.
3. Ibaba ang iyong mga dumbbells at ipakibit ang iyong mga balikat.

Baliktarin ang pagkibit-balikat sa hindi pantay na mga bar

Kadalasan ay sinasanay ng mga lalaki ang kanilang likod sa bahay sa hindi pantay na mga bar.

1. Hawakan ang mga suporta, tumaas sa mga tuwid na braso na may pag-igting ng trapezium.
2. Humawak sa taas ng 10 segundo at ibaba ang iyong katawan.
3. Magpahinga ng 12 segundo at ipagpatuloy ang ikot ng pagsasanay.

"Superman"

Ang pamamaraan ay nagbo-bomba ng pagtuwid ng gulugod. Upang palakasin ang mga extensor ng likod, gawin.

1. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
2. Mag-type ng hangin sa iyong dibdib at sa isang iglap ay tanggalin ang lahat ng 4 na paa sa sahig.
3. Ilipat ang iyong sentro ng grabidad sa iyong mga balakang at ibabang likod. I-freeze nang ilang segundo, habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.

Sinusuportahan ng lumbar spine ang karamihan sa katawan. Humigit-kumulang 80% ng mga nasa hustong gulang ang nakakaranas ng mababang sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang pagkasayang ng kalamnan na sanhi ng isang laging nakaupo ay karaniwan, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang opisina at namumuno sa isang medyo laging nakaupo. Upang palakasin ang iyong mas mababang likod, magsimula sa isang regular na programa ng ehersisyo na binubuo ng mga pagsasanay sa lakas, stretching at aerobics o ehersisyo para sa cardiovascular system.

Mga hakbang

Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong likod

1. Gumawa ng tulay gamit ang iyong mga balakang. Ang tulay sa balakang ay tumutulong din na palakasin ang mga kalamnan sa ibabang likod at core na sumusuporta sa gulugod, na humahantong sa isang pinababang panganib ng pananakit ng mas mababang likod. Para sa ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig sa parehong paraan tulad ng sa pelvis crunches.

   • Itaas ang iyong mga balakang patungo sa kisame, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga tuhod, at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Huminto kapag ang iyong mga balakang ay kapantay ng iyong mga tuhod upang maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya (o tulay) mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
   • Hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig. Gumawa ng 10 reps.

2. Gawin ang ehersisyo sa paglangoy sa sahig. Para sa ehersisyong ito, na kilala rin bilang "Superman", kailangan mong humiga sa sahig, nakaharap sa ibaba, nakataas ang mga binti sa likod, at mga braso sa harap sa itaas ng iyong ulo.

   • Kung nakahiga ka na sa iyong likod, gumulong sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at iunat ang iyong mga binti sa likod mo.
   • Itaas ang iyong mga binti ng ilang sentimetro, at pagkatapos ay halili na gawin ang mga swings. Maaari mo ring itaas ang iyong kaliwang binti at kanang braso nang sabay, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso.
   • Gumawa ng 10 hanggang 20 na pag-uulit.

3. Kontratahin ang iyong pelvic muscles. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa base ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan sa paligid ng mas mababang likod. Ang pag-aaral sa pagkontrata ng mga kalamnan na ito ay makakatulong na palakasin ang mga ito upang hindi ka madaling magkaroon ng mga problema sa lower back.

   • Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Ang iyong mga paa ay dapat na halos balakang ang lapad.
   • Pindutin ang arko ng iyong ibabang likod sa sahig at hawakan ng 5-10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili. Gawin ang 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

4. Pose ng isang asong nangangaso. Ang pose ng pangangaso ng aso ay nakakatulong upang mabatak at palakasin ang mas mababang likod, pati na rin mapabuti ang balanse. Simula sa ehersisyo na ito, kumuha sa lahat ng apat, tuhod mahigpit sa ilalim ng hips, pulso sa ilalim ng mga balikat.

   • Iunat ang iyong kaliwang braso pasulong at ang iyong kanang binti pabalik, gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong takong. Panatilihing tuwid ang iyong likod, humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kabilang panig.
   • Gawin ang 10 hanggang 20 na pag-uulit ng pagsasanay na ito sa bawat panig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tahimik, huwag itaas ang iyong ulo o takong sa itaas ng iyong likod.

5. Magdagdag ng lunges. Ang lunges, kapag ginawa nang tama, ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Tiyaking mayroon kang ilang sampung sentimetro ng espasyo sa harap mo.

   • Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ibababa at baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Ang isang tuwid na linya ay dapat tumakbo mula sa tuktok ng ulo hanggang sa kaliwang tuhod - huwag sandalan pasulong patungo sa kanang binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa tamang anggulo upang ang tuhod ay direktang nasa itaas ng bukung-bukong at ang hita ay parallel sa sahig.
   • Hawakan ang lunge ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa sa harap. Magsagawa ng 5 hanggang 10 repetitions sa bawat panig.

6. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng isang tabla. Dahil ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay bahagi ng mga kalamnan ng tiyan ng puno ng kahoy, imposibleng palakasin ang mas mababang likod nang hindi binibigyang pansin ang mga pangunahing kalamnan.

   • Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga binti sa likod mo. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga kamay at paa upang ang isang tuwid na linya ay tumatakbo mula ulo hanggang paa.
   • Kung hindi ka pa nakakagawa ng tabla dati, maaari mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa nito mula sa iyong mga tuhod at siko, o iyong mga daliri sa paa at siko, upang ang iyong itaas na katawan ay nakapatong sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga pulso.
   • Ang mga tabla sa gilid ay gumagana sa mga lateral na kalamnan ng katawan. Bumangon sa iyong bisig, bukong-bukong ang isa sa ibabaw ng isa. Siguraduhin na ang iyong siko ay direktang nasa ilalim ng iyong balikat.

7. Gumamit ng fitball upang madagdagan ang kahirapan. Ang isang maliit na pagsasanay at ang pagsasanay na ito ay hindi magiging napakahirap. Ang fitball ay nagdaragdag ng isang elemento ng balanse, na pinipilit ang mga kalamnan na magtrabaho nang mas mahirap.

   • Halimbawa, kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa isang stability ball upang gawin ang isang tulay, ang parehong ehersisyo at paghawak sa posisyon ay magiging mas mahirap.

   Iunat ang iyong ibabang likod

   1. "Cat-cow" para sa warming up. Ang "cat-cow" na ehersisyo ay kinuha mula sa yoga at nagsasangkot ng pagbabago ng posisyon mula sa "pusa" sa "baka", habang sa parehong oras mayroong isang pag-synchronize ng mga paggalaw at paghinga. Kung regular mong ginagawa ang "pusa at baka", gagawin nitong mas flexible ang iyong gulugod.

      • Upang magsimula, bumangon nang tuwid nang tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga pulso ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
      • Habang humihinga ka, ibaba ang iyong tiyan patungo sa sahig at iangat ang iyong dibdib at pelvis patungo sa kisame upang ang iyong likod ay arko sa posisyon ng baka.
      • Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod patungo sa kisame, ipasok ang iyong tailbone at ibababa ang iyong baba patungo sa kisame. dibdib. Ulitin ang cycle na ito ng paghinga 10 hanggang 20 beses. Huminga nang dahan-dahan at malalim, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.

   2. Palakihin ang sirkulasyon ng dugo gamit ang Sphinx Pose. Ang Sphinx Pose ay tumutulong sa pagtaas ng daloy ng dugo sa ibabang likod, na tumutulong upang pagalingin ang mga problema sa mas mababang likod at bumuo ng kalamnan. Upang magsimula, humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga binti sa likod mo.

      • Bumangon sa iyong mga bisig, mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Idiin ang iyong mga paa at palad sa sahig, idiin ang iyong pubic bone hanggang sa maramdaman mo na ang mga kalamnan ng ibabang likod ay nasasangkot.
      • Hawakan ang posisyon sa loob ng 1-3 minuto, huminga ng malalim sa ilong at huminga sa bibig.

   3. Iunat ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng paggawa ng pababang nakaharap na aso. Ang Downward Dog ay isang klasikong yoga na pose na nag-uunat sa buong katawan at nagbibigay ng kapayapaan sa isip at pinahusay na konsentrasyon. Ang pag-unat sa mga hamstrings, sa partikular, ay nakakatulong na palakasin ang mas mababang likod.

      • Nakadapa sa isang karemat, mahigpit na tuhod sa ilalim ng balakang. Ang mga pulso ay maaaring direkta sa ilalim ng mga balikat o bahagyang pasulong. Tumutok sa iyong hininga, huminga nang dahan-dahan at malalim sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
      • Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame, iunat ang iyong mga braso sa harap mo hanggang ang iyong katawan ay nasa baligtad na "V" na hugis. Ang mga balikat ay bilugan, ang leeg ay nakakarelaks.
      • Paglanghap, iunat ang iyong mga balakang nang mas mataas patungo sa kisame, na inililipat ang bigat mula sa iyong mga pulso patungo sa iyong mga kamay. Sa iyong susunod na pagbuga, tumuon sa iyong mga binti, na umaabot pababa patungo sa iyong mga takong upang iunat ang iyong mga hamstrings. Manatili sa pose na ito para sa 10-20 paghinga, pagkatapos ay bumaba muli sa lahat ng apat.

   4. Gumawa ng isang tuhod twist. Ang pag-twist ng iyong mga tuhod ay epektibong nakakaunat at nagpapalakas sa iyong buong core at lower back, habang ang mga paggalaw ng twisting ay nagpapagana at nagpapalakas sa iyong gulugod. Una, humiga sa iyong likod sa isang karemat, ituwid ang iyong mga binti.

      • Iunat ang iyong mga braso palayo sa iyong mga balikat upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang "T" sa sahig. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
      • Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga tuhod sa kanan hanggang sa sahig, ang iyong mga balikat ay dapat na nakadikit sa karemat, iyon ay, ikaw ay pumipihit mula sa baywang.
      • Huminga at ibalik ang iyong mga binti sa gitna, pagkatapos ay sa susunod na pagbuga, ibaba ang iyong mga tuhod sa kaliwa. Ulitin ang 5-10 beses sa bawat panig.

   5. Humiga sa posisyon ng bata. Ang Child's Pose ay isang klasikong yoga pose sa pagtatapos ng klase, na nagbibigay din magandang kahabaan para sa baywang. Maaari mong kunin ang posisyon na ito mula sa lahat ng apat - ibaba lamang ang iyong mga balakang at ilagay ang iyong katawan sa iyong mga balakang, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.

      • Kung ikaw ay may sapat na kakayahang umangkop, maaari mong ilagay ang iyong noo sa banig. Ngunit huwag yumuko sa linya na komportable para sa iyo.
      • Maaari mong makitang mas komportable ang posisyong ito kung ibinuka mo nang bahagya ang iyong mga tuhod.
      • Dahil ang pose ng bata ay para sa pagpapahinga, maaari kang humiga hangga't gusto mo habang humihinga ng malalim.

   Magsagawa ng aerobic exercise

   1. Maglakad nang regular. Ang paglalakad ay isang madali at murang paraan upang maging aktibo. Ang maikling paglalakad ng 15-20 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo ay makakatulong na palakasin ang ibabang likod at ang katawan sa kabuuan.

      • Subukang maglakad kasama ang isang kaibigan, habang ginaganyak mo ang iyong sarili, at ang paglalakad ay magiging mas kasiya-siya. Kung naglalakad ka mag-isa, maaari kang makinig sa musika, podcast, o audiobook.

   2. Sumakay sa iyong bisikleta. Kung mayroon kang matinding pananakit ng mas mababang likod na mas madaling umupo kaysa sa pagtayo, ang pagbibisikleta ay magiging magandang opsyon pagsasanay sa cardiovascular. Ang isang panloob na exercise bike ay magiging isang mas mahusay na opsyon kaysa sa pagsakay sa malubak, hindi pantay na lupain.

      • Ang pagbibisikleta ay may mas kaunting epekto sa mga kasukasuan, nagpapalakas sa mga binti, balakang, mas mababang likod, at sa parehong oras ay isang magandang cardiovascular workout.
   3. • Ang paglangoy ay nagbibigay ng kaunting ehersisyo at ang tubig ay nagpapanatili sa iyo, na ginagawa itong isang mahusay na aktibidad kung mayroon kang magkasanib na mga problema o sobra sa timbang.
      • Kung bago sa iyo ang paglangoy, magsimula nang dahan-dahan sa 10 minutong paglangoy. Bawat linggo o higit pa, dagdagan ang iyong oras sa tubig ng limang minuto sa bawat oras hanggang sa lumangoy ka ng kalahating oras bawat session.
      • Kung hindi mo bagay ang paglangoy, ang paglalakad o pag-jogging sa tubig ay nagbibigay ng kaunting panlaban, na nakakatulong na palakasin ang iyong mga binti at ibabang likod nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa paghinga.

   4. Bumili ng pedometer. Sa araw, dapat mong subukang maglakad ng hindi bababa sa 10,000 hakbang. Sinusukat ng waist-mounted pedometer ang iyong mga hakbang para sa iyo. Kumokonekta din ang ilang modelo sa internet at may mga app na nagbibigay-daan sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.

      • Pumili ng isang madaling gamitin na pedometer na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin. Maaari kang bumili ng isang napaka-simpleng modelo o isa na may maraming karagdagang mga tampok.
      • Kung bago sa iyo ang pagiging aktibo, magtakda muna ng maliliit na layunin para sa iyong sarili at magtrabaho patungo sa iyong 10,000 hakbang na layunin. Isama ang paglalakad sa iyong gawain, tulad ng pagparada nang mas malayo sa pasukan kapag namimili o bumababa sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator.

   5. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay. Ang pag-upo ng mahabang panahon ay maaaring humantong sa pagkasayang ng mas mababang mga kalamnan sa likod. Madali itong pigilan - bumangon at maglakad-lakad tuwing 30 minuto o higit pa. Kung maaari, subukang bawasan kabuuan ang mga oras na ginugugol mo sa pag-upo.

      • Halimbawa, kung madalas kang uupo sa trabaho, subukang gumawa ng isang bagay habang nakatayo pag-uwi mo, sa halip na humiga sa sopa at manood ng TV.
      • Maaari ka ring bumili (o ipagawa sa iyong boss) ang isang standing desk para makatayo ka ng ilang oras sa araw ng iyong trabaho.

   Mga babala

   • Kung nakakaranas ka na ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod, suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga ehersisyong pampalakas ng likod. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga partikular na ehersisyo para sa iyo upang mabawasan ang sakit nang hindi lumalala ang iyong pinsala o sakit.

Kung mayroon kang mga problema sa iyong gulugod, pagkatapos bago mo simulan ang pagpapalakas ng iyong gulugod, kailangan mo munang malaman kung ano ang mali dito.

Ang sanhi ng halos lahat ng kakulangan sa ginhawa sa likod at cervical region ay osteochondrosis. Kung hindi mo binibigyang pansin ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa oras, maaari itong pumunta sa mas advanced na mga yugto, pagkatapos ay lumitaw ang mga hernia at pananakit ng likod.

Ang istraktura ng gulugod

Upang magsimula, tingnan natin ang istraktura ng gulugod mismo, dahil ito ang sumusuportang elemento ng ating balangkas, at ihambing din ang isang malusog na gulugod at osteochondrosis.

Mayroong 4 na pangunahing elemento sa gulugod:

1. Ang mga ugat at ang spinal cord mismo.

2. Mga kalamnan na nakapalibot sa gulugod.

3. Ang vertebrae mismo (na may mga kasalukuyang proseso).

4. Mga intervertebral disc.

Kung ang isa sa mga elemento sa itaas ay nasira, ang buong gulugod ay naghihirap. Sa osteochondrosis, ang lahat ng 4 na elementong ito ay palaging kasangkot sa proseso ng pathological.

Ang sakit na Osteochondrosis ay lumilitaw kapag ang mga kalamnan ng gulugod ay nagsimulang humina at nawala ang kanilang pag-andar ng suporta. Kapag ang mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan at hindi humina, sila ang pangunahing suporta para sa gulugod. Salamat sa mga kalamnan na ito, ang pagkarga sa gulugod ay ipinamamahagi nang pantay-pantay, na nagsisilbing protektahan ang gulugod mula sa pinsala, at pinipigilan din ang mabilis na paglaban sa pagsusuot. Ngunit sa kaso kapag ang mga kalamnan ay pagod o nawala ang kanilang tono, hindi nila magagawa ang kanilang pangunahing pag-andar. Ang buong pagkarga ay napupunta sa gulugod, na talagang nagiging sanhi ng unang paghupa ng mga intervertebral disc, ang kanilang pagpapapangit, at pagkatapos ay ang pagbuo ng mga protrusions at hernias. Kaayon ng prosesong ito, ang iba't ibang sintomas ng sakit ay nagsisimulang lumitaw, depende sa lokalisasyon ng proseso. Bukod dito, maaari silang lumitaw pareho sa pinakadulo simula ng proseso, at nasa mga advanced na yugto na.

Samakatuwid, ang pagpapalakas ng gulugod ay isang pinagsamang diskarte. Kailangan mong magsagawa ng hindi lamang mga ehersisyo, ngunit sumunod din sa tiyak at medyo simpleng tuntunin na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong gulugod nang epektibo hangga't maaari.

Paano palakasin ang iyong gulugod?

Nasa ibaba ang mga pangunahing patakaran para sa pagpapalakas ng gulugod sa bahay, na dapat sundin nang sistematiko at may buong dedikasyon.

Pagbabago ng pamumuhay. Sa katunayan, ang pagpapalakas ng iyong gulugod ay nagsisimula sa pamumuhay at pang-araw-araw na gawi. Ang lahat ng ito nang magkasama ay napakahalaga: lakad, pustura, pag-upo sa computer, atbp. Ang lahat ng mga pagkagumon ay maaaring makaapekto sa kondisyon ng gulugod, kaya dapat mong alisin ang mga ito.

3 gawi para sa isang malusog na gulugod!

• Maglakad pa! Sa regular na paglalakad, pinapataas mo hindi lamang ang sirkulasyon ng dugo ng gulugod mismo, kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan na nakapaligid dito, at ang mga ligaments at tendon ay pinainit din.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod! Sa maling postura, ang mga panganib na magkaroon ng osteochondrosis at sakit sa likod ay tumataas. Samakatuwid, dapat mong palaging panatilihin ang iyong pustura at lahat ng natural na mga kurba ng gulugod.
• Maikling pahinga sa computer! Magpahinga bawat oras sa loob ng 5-10 minuto, ito ang pinakamababa na magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na pagkapagod at pagkapagod ng mga kalamnan at ligament sa likod.

Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong gulugod. Ang mga kalamnan ng gulugod ay ang tanging suporta para sa kanya, kung wala ito ay hindi niya kayang tiisin ang pagkarga at manatiling malusog sa parehong oras. Samakatuwid, napakahalaga na sanayin ang mga kalamnan ng gulugod: tono, lakas, pagkalastiko at sirkulasyon ng dugo. Kung regular kang nagsasanay at tama (hindi bababa sa 15-20 minuto sa isang araw), ang iyong mga kalamnan ay magiging mas malakas at mas nababanat, at ang iyong gulugod ay makakakuha ng isang malakas na frame. Dadalhin nila ang pagkarga, na magpapahintulot sa iyo na mapawi ang pag-igting mula sa gulugod. Nasa ibaba ang mga pagsasanay upang palakasin ang lahat ng bahagi ng gulugod sa bahay.

Masahe. Upang palakasin at mapanatili ang gulugod, inirerekomenda na magsagawa ng mga kurso sa masahe sa likod at leeg sa 5-10 session. Kung ito ay hindi posible, pagkatapos ay hindi bababa sa gawin ang self-massage.

Tama at balanseng nutrisyon. Ang ating kinakain ay pumapasok sa ating katawan at sa lahat ng mga tisyu, kaya ang gulugod ay walang pagbubukod. Nakukuha niya ang lahat ng kinain mo (nutrients at). Kung kumain ka ng pagkain na nakakapinsala at mahirap sa mga bitamina at mineral, ang gulugod ay tatanggap lamang ng mga lason at "walang laman" na mga sangkap. Ngunit kung mayroon kang lahat ng mga sustansya (protina, taba at carbohydrates), bitamina, hibla at mga elemento ng bakas, kung gayon ang gulugod kasama ang lahat ng nakapaligid na mga tisyu ay tumatanggap ng buong suporta. Samakatuwid, subukang kumain ng mas natural at natural na mga produkto, bawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, preservatives at dyes. subukan nakakapinsalang produkto palitan ng mga kapaki-pakinabang na analogues.

Upang pagsamahin ang materyal, maaari mong panoorin ang video na ito, na tinatalakay nang detalyado ang mga isyu ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, pagbuo ng kakayahang umangkop at pag-alis ng pag-igting sa mga kalamnan:

• Lumangoy at sumisid nang higit pa - ito ay magpapalakas at mapabuti ang kondisyon ng gulugod sa kabuuan.
• Gumamit ng mga espesyal na orthopedic insoles at corsets.
• inumin malusog na tsaa upang palakasin ang gulugod: ligaw na rosas, abo ng bundok at hawthorn.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.