Ano ang isometric (ito ay static din) load at bakit ito kailangan. Modern isometric gymnastics - pagsasanay, video

Pati na rin ang isang kumplikadong mga stretch mark, ang isometric gymnastics ay maaaring maging hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na may muscular dystrophy, bilang isang kumplikado ng mga static na ehersisyo. At ang pinakamalaking bentahe nito ay hindi nito napinsala ang mga kalamnan sa paraang madalas na nangyayari sa mga dynamic na ehersisyo. Tingnan natin kung ano ang kakanyahan nito. Ang terminong "isometrics" ay nagmula sa dalawang sinaunang salitang Griyego: "equal" (iso) at "size" (metric). Kapansin-pansin na noong panahon ng Imperyong Romano, ang isometrics ang sikreto ng pagsasanay sa labanan ng mga legion. Kaya, ang isometric exercises ay isang espesyal na uri ng lakas ng pagsasanay kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay nakakamit nang walang paggalaw ng mga bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo, iyon ay, statically. Samakatuwid, sa mga ehersisyo na ito, ang anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong, na nangangahulugang ang kahulugan ng mga pagsasanay ay naglalayong paglaban sa sarili. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa lohika ng isometrics, tandaan ang mga sumusunod na axiom at postulates ng teorya ng isometric na pagsasanay:

1. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto na may mga litid. Ito ang mga litid na nagpapakilos sa kanila kapag kinontrata o nakaunat.

2. Ang paglaki ng kalamnan ay sinisiguro sa pamamagitan ng paglikha ng bago tissue ng kalamnan sa halip na sa pamamagitan ng compaction ng isang umiiral na.

3. Upang ganap na makisali sa mga bagong likhang kalamnan, kailangan mong bumuo ng mga tendon.

4. Hindi tulad ng mga kalamnan na lumalaki sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng nakakapagod na pagsasanay, ang mga tendon ay lumalaki dahil sa static na stress.

5. Ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas kaunting puwersa ang kailangan upang higpitan ang mga ito.

6. Mas tumatagal ang pagbuo ng mga litid kaysa sa tissue ng kalamnan.

7. Ang mga dinamikong pagsasanay sa ilang mga hanay na may mga pag-uulit, karaniwang sinasanay lamang ang mga kalamnan, dahil ang pag-igting sa dinamika ay hindi sapat para sa paglaki ng mga litid.

8. Ang mga litid ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na pag-igting sa pagsasanay upang lumaki. Isometric na pagsasanay- karamihan mabisang paraan pagsasanay sa litid, at samakatuwid ay ang pag-unlad ng tunay na lakas ng tao.

Mga pakinabang ng isometric gymnastics:

1. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 15 minuto. Isa itong malaking time saver!

2. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan.

3. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang direkta sa lugar ng trabaho.

4. Mayroong iba't ibang isometric exercises para sa bawat bahagi ng katawan.

5. Iba't ibang pagsasanay ang maaaring ihanda ibang mga klase mga aktibidad.

6. Ang ganitong mga ehersisyo ay magagamit ng lahat - mula sa isang taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa isang propesyonal na atleta na nagkakaroon ng espesyal na lakas ng kalamnan upang maghanda para sa mga kumpetisyon.

7. Sa statics, ang enerhiya ay hindi ginugugol sa nakakapagod na paggalaw, ngunit lamang sa pag-igting, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamalaking lakas.

8. Ang mga isometric ay nagpapataas ng flexibility.

9. Ang posibilidad ng pinsala kapag nagsasagawa ng mga static na pagsasanay ay mas mababa kaysa sa mga dynamic.

10. Ang Isometric gymnastics ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog taba layer sumasaklaw sa mga hibla ng kalamnan.

Mga disadvantages ng isometric exercises:

1. Kung ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama, mayroong isang maliit, ngunit pa rin ang panganib ng pinsala at jumps sa presyon ng dugo.

2. Kailangan ng oras upang matutunan kung paano gamitin nang tama ang isometrics (ngunit sulit ito!).

3. Isometric na pamamaraan- ito ay hindi isang walang pag-iisip na pagtulak o pagpisil ng isang static na bagay, ang iyong saloobin at ang kakayahang kontrolin ang iyong katawan, kalamnan at paghinga ay napakahalaga dito.

Mga panuntunan sa isometric gymnastics:

Kaya, kung magpasya kang magsimulang magsanay ng isometrics, kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran. Gagawin nilang epektibo ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari.

1. Ang katawan ay hindi isang set ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit isang solong organismo. Matutong igalang at unawain ang iyong katawan.

2. Magsimulang magsagawa ng isometric exercises habang humihinga.

3. Panatilihing mahinahon ang paghinga. Kung hindi ito gumana, huminto, magpahinga at ulitin.

4. Ang alon ng puwersa ay dapat na sumasakop sa iyong buong katawan, pagkatapos lamang ay makakamit mo ang pagpapalakas ng relasyon ng kalamnan-litid-buto.

5. Ang pinakapangunahing bagay upang simulan ang pagpapalakas ng mga tendon ay isang paunang pag-init. Maiiwasan nito ang anumang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.

6. Magsagawa ng mga ehersisyo na may pagtaas ng lakas: maglapat muna ng kaunting puwersa, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.

7. Huwag magmadali! Ang pinakamataas na pagsisikap ay dapat na natural na dumating. Magsimula sa ilang segundo bawat diskarte at unti-unting taasan ang oras.

8. Makinig sa iyong katawan sa buong proseso upang malaman kung kailan titigil.

9. Magsagawa ng mga static na ehersisyo nang tama mula sa simula, dahil napakahirap na muling matuto sa ibang pagkakataon.

10. Gumamit ng mga natural na ehersisyo at posisyon.

11. Matutong kontrolin ang katawan at pumili gustong kalamnan, pagtaas ng lakas.

12. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit, subukang alamin ang pinagmulan nito at huwag gawin ang ehersisyong ito sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ay maaari mong subukan muli.

13. Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo ayon sa iyong nararamdaman.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang isometric na pagsasanay:

1) Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang paa sa tuhod. Mahigpit na higpitan ang mga kalamnan ng hita ng tuwid na binti. Pagkatapos ng 6 na segundo. dahan-dahang magpahinga at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Unti-unting taasan ang oras ng pag-igting sa 15 segundo. Pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang binti;

2) Nakatayo sa pintuan, ilagay ang iyong mga kamay sa pagnakawan, at subukan ang iyong makakaya upang palakihin ang pintuan;

3) Tumayo nang nakaharap sa dingding, ipahinga ang iyong mga kamay dito. Ngayon subukan ang iyong makakaya upang ilipat ang pader;

4) Ikapit ang iyong mga kamay sa lock, iunat ang mga ito sa harap mo. At ngayon, na may pinakamataas na pag-igting, subukang idiskonekta ang iyong mga kamay;

5) Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng upuan. Subukang magbuhat ng upuan kasama mo;

6) Nakaupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang magkadikit ang mga palad. At ngayon para sa 5-6 segundo. itulak ang iyong mga kamay laban sa isa't isa;

7) Umupo nang tuwid sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at subukang yumuko ito. Sa kasong ito, kinakailangan upang magbigay ng maximum na pagtutol sa mga kalamnan ng leeg;

8) Hawakan ang likod ng upuan mula sa likod. Subukang i-compress muna ito, at pagkatapos ay iunat ito;

9) Hilahin ang isang tuwalya sa ilalim ng iyong baba. Ngayon subukang ibaba ang iyong ulo, pagtagumpayan ang paglaban ng tuwalya;

10) Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, huminga ng malalim. At habang humihinga, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong, na nagbibigay sa iyong sarili ng maximum na pagtutol;

11) Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan nang may maximum na pagsisikap. Manatili tulad nito nang mga 6 na segundo, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.

1) Gamit ang iyong paa, hawakan nang mahigpit ang isang dulo ng tourniquet. Nakabaluktot ang braso sa siko at nakahawak sa kabilang dulo. Itinaas namin ang aming kamay. Ulitin ang parehong para sa kabilang banda.

2) Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng tourniquet. Ang mga braso ay nakayuko sa isang anggulo ng 45 degrees at humawak sa mga dulo ng projectile. Sinusubukan namin ang aming makakaya na ibaluktot ang aming mga braso hangga't maaari.

3) Mga binti sa tourniquet, kalahating baluktot sa mga tuhod. Ang mga kamay ay itinaas sa itaas ng ulo at iunat hangga't maaari.

4) Mga binti sa tourniquet, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Itinaas namin ang aming mga kamay. Itapon ang tourniquet sa crossbar, mahigpit na hawakan ng mga kamay ang mga dulo nito. Mga kamay sa gilid, bahagyang ibinaba sa ibaba ng mga balikat. Ibinababa namin ang aming mga kamay.

napaka epektibong kumplikado Ang isometric exercises ay isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga micro-exercise na binuo ni Dr. I.A. Borshchenko at pangunahing naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod, na lalong mahalaga para sa mga pasyente na may muscular dystrophy.

Ang Isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay naglalayong sanayin ang lahat ng tatlong bahagi ng gulugod, gayundin ang lahat ng mga pangunahing joints: cervical, thoracic, lumbar, balikat at elbow joints, hip, tuhod at joints na nauugnay sa mga kamay at lower leg.

Ang himnastiko na ito ay nakakatulong na sanayin ang mga kinakailangang kalamnan habang hindi nagpapabigat o nasisira ang mga kasukasuan. Dito, ang mga kalamnan ay sabay-sabay na tensed, ang mga fibers ng kalamnan, mga joint capsule ay sinanay, ngunit walang paggalaw sa joint mismo. Isometric gymnastics ay nagse-save na may kaugnayan sa intervertebral discs, joints at lahat ng mga istraktura, hindi lamang ng gulugod, ngunit din ng anumang joint kung saan ito ay inilapat. Kasama sa himnastiko ang kumbinasyon ng simple at mahahalagang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na gamitin ito kapwa bilang isang pamamaraan ng pag-iwas at bilang isang direktang paggamot para sa iba't ibang mga sakit ng musculoskeletal system.

Mga pangunahing patakaran ng gymnastics Borshchenko:

ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang napakabilis. Hindi ito dapat tumagal ng higit sa anim na segundo. Sa pangkalahatan, ang buong himnastiko ay magdadala sa iyo ng halos kalahating oras. Ito ay kasama ng paghahanda, pag-init at pagpapanumbalik ng paghinga.
ang mga pagsasanay ay dapat na gumanap nang halos walang pagkagambala, maaari kang huminto sa loob lamang ng ilang segundo.
patuloy naming pinapanatili ang aming mga kalamnan sa pag-igting, tandaan na gusto namin ang lahat ng bagay na maging makinis, sa pangkalahatan ito ay kinakailangan upang kalimutan ang tungkol sa sharpness.
Ang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay nagpapahiwatig ng malaking pagtutol, kailangan mong pilitin sa panahon ng pagsasanay at ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa paggasta ng enerhiya at lakas.

kung gusto mong makamit ang ninanais na resulta, kakailanganin mong humanap ng oras araw-araw para sa iyong pag-aaral. Hindi maabala.

Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang anumang overstrain para sa mga pasyente na may muscular dystrophy ay hindi katanggap-tanggap, kaya ginagawa namin ang lahat ng mga pagsasanay hanggang sa unang pagkapagod at isinasaalang-alang ang mga katangian ng aming kondisyon (ang kondisyon ng iyong anak). Inirerekomenda ang mga ehersisyo na isagawa sa umaga, isang oras bago kumain, at pagkatapos ng pagsasanay, kumuha ng contrast shower (tapos at magsimula sa maligamgam na tubig).

Kung ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay sinusunod, pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagpasok ay magagawa mong obserbahan ang ilang mga resulta; ang mga kasukasuan ay bubuo, ang pagkarga sa likod ay bababa, ang kakulangan sa ginhawa sa gulugod at mga kasukasuan, kung mayroon man, ay mawawala.

Summing up, maaari nating sabihin na ang isometric gymnastics ay nagsasanay ng mga tendon, kalamnan, bubuo ng mga kasukasuan, sumusuporta sa mga baga, nagpapabuti ng mood sa pamamagitan ng pagkakasundo ng katawan at espiritu. At lahat ng aspetong ito ay lubhang mahalaga para sa mga pasyente bilang isang elemento ng maintenance therapy.

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang pagsasanay sa isometric mode na may mandatoryong positibong epekto ay karaniwang makakadagdag sa iyong mga paboritong aktibidad sa palakasan. Detalyadong mekanismo ng impluwensya, benepisyo para sa mga functional na sistema organismo at ang iminungkahing home complex ay makakatulong upang makabuo ng isang ideya at makamit ang ninanais na resulta sa pagsasanay.

Abot-kaya at epektibong isometric na pagsasanay

Ang hindi masyadong mataas na katanyagan ng isometric (static) na mga paggalaw, bilang isang paraan ng pagsasanay, ay nauugnay sa pagnanais ng mga tao na patuloy na nasa dinamika. Ngunit, sa mga tuntunin ng epekto sa katawan, ang static sa pisikal na aktibidad ay maaaring maging mas epektibo. Ang ganitong mga aksyon ay isa sa ang pinakamahusay na mga pagpipilian upang makuha ang nais na hugis ng katawan at mga contour ng kaluwagan sa bahay.

Anong mekanismo ng impluwensya

Ang mga paggalaw ng isang static na likas na katangian ay ang mga kung saan ang muscular apparatus ay hindi nagkontrata, ngunit nagiging tono. Kaya, mayroong isang medyo malaking pagkarga sa mga binuo na lugar ng katawan.

Ang lihim ng naturang mga aksyon ay ang kanilang accentuated pangunahing pagpapalakas ng tendon-ligamentous apparatus. Isang makabuluhang pagtaas sa masa ng kalamnan, habang hindi ito nangyayari, ngunit sa proseso ng trabaho sila ay nagiging mas nababanat at mas malakas.

Ang pagtuon sa mekanismo ng trabaho sa isang static na mode, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na ang lakas sa mga kalamnan ay bubuo hindi dahil sa paglaki nito, ngunit dahil sa pagpapalakas nito sa tissue ng buto, sa pamamagitan ng mga tendon, na nagtataguyod ng paggalaw. Ito ay pag-igting na walang pag-urong ng kalamnan na pinaka-masinsinang nag-aambag sa prosesong ito.

Ang pagsasagawa ng pag-load sa isang katulad na mode, ang mga daluyan ng dugo at mga selula ay naka-compress sa katawan, na naghihimok ng gutom sa oxygen. Upang mabayaran ang utang ng oxygen, nagsimula silang magtrabaho nang husto. Ito ang pangunahing mekanismo para sa pagtaas ng mga kakayahan ng kapangyarihan sa gawain ng isang static na kalikasan.

Mga kapaki-pakinabang na katangian at pagbabawal

Ang pag-igting kung saan ang mga kalamnan ay hindi nagkontrata ay natural sa mga tao gaya ng dinamika. Halimbawa, ang gulugod ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pare-pareho ang static na pagkarga, dahil ang mga kalamnan sa buong haba nito ay idinisenyo upang patuloy na mapanatili ang vertebrae sa magandang hugis.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng naturang rehimen ay ipinahayag sa mga sumusunod na aspeto:

Ang mga pulang (matibay) na hibla ng muscular apparatus ay na-load, na pinaka-aktibong nag-aambag sa pagpapakawala ng enerhiya mula sa mga taba.
Ang mga puting (speed-strength) fibers ay aktibong kasangkot, na may positibong epekto sa pagpapalakas ng musculoskeletal system at ang pinakamainam na pagtaas sa kaginhawahan ng katawan at mga kakayahan ng lakas ng tao.

Una sa lahat, ang isometric na pagsasanay ay ginagamit upang palakasin ang mga joints, tendons, ligaments, at makakatulong din upang madagdagan ang pagkalastiko ng huling dalawa. Ipinakita nila nang maayos ang kanilang sarili sa paglaban sa labis na timbang, gayundin upang makapagbigay ng ginhawa sa katawan.

Ang pag-load sa cardiovascular system, kapag gumagamit ng mga complex na walang mga contraction ng musculoskeletal system, ay medyo malaki, kaya ang mga naturang ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa lugar na ito.

Mga kalamangan

Ang mga ehersisyo sa static na mode ay may ilang mga pakinabang kaysa sa dynamic na mode:

Ang adaptive effect ay nakakamit dahil sa panandaliang pagkarga. Ang 10-15 minuto lamang sa isang araw ay sapat na upang makita ang mga resulta sa lalong madaling panahon.
Hindi na kailangan ng karagdagang imbentaryo at kagamitan, maaari kang makayanan gamit ang mga improvised na paraan para sa mga karagdagang timbang.
Ang ganitong mga complex ay nakakatulong upang makamit ang isang pagtaas sa mga kakayahan ng lakas, kasama ang isang pagpapabuti sa magkasanib na kadaliang kumilos.
Ang mga ehersisyo ng isang static na uri ay magagamit para magamit sa halos anumang lugar ng pananatili.
Ang parehong mga taong nangangailangan ng mga hakbang sa rehabilitasyon at mga kwalipikadong atleta ay maaaring makinabang mula sa pagpapatupad.
Ang mga isometric na pagsasanay ay halos hindi nagiging sanhi ng pagkapagod. Maaari silang gawin araw-araw, dahil ang musculoskeletal system ay hindi nangangailangan ng pangmatagalang pagbawi pagkatapos ng kanilang aplikasyon.

Ito ay ilan lamang sa mga positibong aspeto ng mga kumplikadong ganito ang kalikasan. Sa katunayan, marami pa sa kanila, at mararamdaman mo ang mga ito sa iyong sarili pagkatapos ng mga unang aralin.

Mga kahirapan

Tulad ng lahat ng iba pang paraan ng aktibidad sa palakasan, ang mga static ay may sariling mga nuances na maaaring maiugnay sa mga maliliit na paghihirap.

Ang mga paunang klase ay nangangailangan ng kwalipikadong tulong mula sa isang coach, dahil ang mga independiyenteng unang hakbang ay maaaring tumaas ang panganib ng pinsala.
Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangan upang kontrolin hindi lamang ang mga sensasyon sa katawan, kundi pati na rin ang kawastuhan ng mga yugto ng paghinga, na nagpapalubha sa gawain.
Ang mga complex ay dapat dagdagan ng dynamic na trabaho upang makamit ang isang tunay na resulta.
Kung ikukumpara sa mga dynamic na pagkarga, ang mga isometric na pagsasanay sa complex, hindi bababa sa nagbibigay ng mga tisyu na may oxygen.

Ang mga paghihirap na ito ay hindi dapat maging isang balakid sa aplikasyon, dahil ang mga ito ay maliliit na hadlang lamang, ang pagtagumpayan na kung saan ay magpapataas lamang ng resulta.

Mga tampok ng pagsasanay

Ang bawat uri ng pagsasanay ay nangangailangan ng pagsunod magkahiwalay na panuntunan, na magpapabilis sa epekto at mapoprotektahan laban sa pinsala.

Ang pagsasagawa ng mga naglo-load nang hindi iniunat ang mga kalamnan, dapat mong:

gumawa ng isang kalidad na warm-up () bago ang pangunahing bahagi upang mapainit ang musculoskeletal system;
subaybayan ang paghinga, na dapat na malalim at kalmado;
tumutok hangga't maaari sa pag-igting sa katawan;
unti-unting dagdagan ang tensyon: mula sa pag-uulit hanggang sa pag-uulit;
sapat na para sa mga nagsisimula na hawakan ang kaukulang pustura sa loob ng 10-15 segundo, para sa mga may karanasan na mga atleta - 2-3 minuto;
gumanap, obserbahan ang tamang pamamaraan mula sa mga unang pag-uulit;
subaybayan ang sakit, ang hitsura nito ay isang senyas para sa isang pansamantalang o pangmatagalang paghinto ng trabaho.

Sistema ni Bruce Lee

Ang maalamat na personalidad ng lalaking ito ay lubos na iginagalang. Kilala siya hindi lamang sa kanyang karera sa pelikula, kundi pati na rin sa kanyang mga nagawa sa larangan ng palakasan. Ang isometric exercises ni Bruce Lee ay naging popular sa mga atleta.

Upang magamit ang mga ito, kailangan mo ng isang matatag na aparato na hindi maaaring ilipat, ngunit ang gayong pagnanais ay dapat na naroroon sa buong pag-eehersisyo.

Mga pangunahing kaalaman sa statics ni Bruce Lee:

Pindutin ang bar mula sa isang posisyon kapag ito ay nasa antas ng baba at bahagyang mas mababa sa antas ng nakaunat na mga braso. Kinakailangan na pindutin ang crossbar na may pinakamataas na pagsisikap.
Itinaas ang mga daliri mula sa dalawang posisyon ng crossbar (sa antas ng baywang at sa itaas ng mga balikat). Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa at paghawak sa isang malawak na pagkakahawak, kailangan mong pindutin ito.
Mga squats. Ang crossbar ay nakatakda sa paraang maaari kang sumandal sa iyong mga balikat at braso sa isang squat na posisyon. Magsagawa ng pataas na presyon dito.
Nagkibit-balikat.() Ang crossbar ay naayos sa antas ng mga nakababang kamay. Ang paghawak na may malawak na pagkakahawak, gawin ang presyon sa tulong ng leeg at balikat, ang mga binti ay halos hindi kasangkot.
. Ang crossbar ay matatagpuan sa ibaba ng mga joint ng tuhod. Mga kamay sa isang malawak na pagkakahawak, likod tuwid. Magsagawa ng traksyon, katulad ng klasiko.
Hindi kumpletong squats. Ang bar ay naayos sa ibaba ng antas ng balikat. Magsagawa ng mga sit-up sa ilalim nito, na may diin sa mga balikat at braso at maximum na pagsisikap.

Ang lahat ng mga aksyon ay isinasagawa sa loob ng 6-12s, depende sa mga posibilidad, at isang diskarte lamang ang kailangan.

Ang diin sa kumplikadong ito ay inilalagay, sa maraming aspeto, sa mga pagsisikap na kusang-loob, kaya pinatigas ang sikolohikal na globo ng mga nagsasanay.

Pinagsama-sama ang unibersal at natatanging sistema ng pagsasanay ni Bruce Lee lakas Sining sa pagtatanggol at mga aksyon sa statics, at ito ang kanyang henyo.

Kumplikado ng statics sa bahay

Sa panahon ng static na trabaho, ang pisikal na pagpapabuti ay nangyayari sa halos lahat ng lankas ng katawan. Mayroong iba't ibang mga kumplikadong dapat gawin sa bahay.

Para sa itaas na paa:

Biceps. Kakailanganin mo ang isang sinturon, ang isang dulo nito ay nananatili sa kamay, at ang isa ay naka-clamp ng paa. Ibaluktot ang magkasanib na siko sa isang anggulo na 90 ° at subukang iunat ang sinturon nang may pagsisikap. Panatilihin ang tensyon sa loob ng 20-30 segundo at i-relax ang kalamnan. ()
Triceps. Kumuha ng posisyong lumuhod sa harap ng isang dumi. Ilagay ang iyong mga kamao dito nang nakababa ang mga gilid ng iyong mga palad. Ilapat ang presyon sa ibabaw na may pinakamataas na puwersa. ()

Para sa dibdib:

Nakatayo, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa harap ng iyong dibdib at ipahinga ang iyong mga palad sa isa't isa. Pindutin muna ang iyong mga kamay sa sahig ng puwersa, pagkatapos ay hangga't maaari.

Para sa likod:

Tumayo gamit ang dalawang paa sa lubid, hawak ang mga dulo nito sa iyong mga kamay. Yumuko pasulong, i-arching ang iyong likod at hilahin ang lubid pataas sa parehong oras.
Humiga sa iyong tiyan sa isang matigas na ibabaw, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bumangon at yumuko hangga't maaari sa rehiyon ng lumbar.

Para sa tiyan:

Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang mga blades ng balikat, iunat ang mga braso pasulong. Pakiramdam ang tensyon sa press.

Nakatayo, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa mga kamay ng karagdagang pasanin (dumbbell, bote ng tubig). Ikiling pasulong, mga braso pababa, ang isang binti ay nakaunat, itinuwid. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Medyo sikat sa ganitong uri ng mga diskarte sa bahay ngayon ay ang bar sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba (classic, side). Ang kanyang layunin ay ang pindutin, dibdib, balikat at triceps ().

Nakasandal sa mga bisig at paa sa klasikong bersyon, o sa palad ng isang tuwid na kamay at ang panlabas na bahagi ng paa sa gilid, ang isang tao ay pinipilit ang halos buong katawan, na tumutulong upang makamit ang isang malalim na epekto sa pagsasanay.

Mahalagang tandaan na ang kalidad ng pagsasanay ay nakasalalay din sa pag-init, dahil kinakailangan upang "tune" ang paghinga at itaguyod ang sapat na "pag-eehersisyo" ng musculoskeletal system.

Ang pagkumpleto ng pangunahing kumplikado ay nangangailangan ng isang sagabal (), o sa halip ay mga stretch mark, na magpapagana sa mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsusumikap.

Upang makabuo ng isang static na sistema ng pagsasanay nang makatwiran, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Ayusin gamit ang isang stopwatch ang dami ng oras na nagawang mapanatili ang pose. Ito ay kanais-nais na sa bawat kasunod na pagpapatupad ang tagapagpahiwatig na ito ay tataas ng 5-10s.
Ang paggalaw ay dapat magdulot ng nasusunog na pandamdam sa mga tensed na kalamnan. Kung ito ay imposible upang matiis ito, ito ay nagkakahalaga ng paghinto.
Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang pag-uulit ng mga iminungkahing paggalaw. Sa paglaki ng paghahanda, ang bilang ng mga diskarte ay dapat tumaas.
Ang pahinga sa pagitan ng mga set at mga bagong posisyon ay hindi dapat lumampas sa 30-35s.
Matapos ma-master ang mga iminungkahing posisyon, maaari kang mag-eksperimento sa kanilang iba pang mga pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pagbabago ng mga anggulo ng pagkahilig, ang halaga ng karagdagang timbang, atbp.
Magiging may-katuturan ang kumbinasyon ng mga static sa iba pang mga mode ng operasyon.

Pagsunod sa makatwirang pamamaraan ng pagkilos at mga alituntunin tungkol sa pagtatrabaho sa mode na ito ay makakatulong upang mabilis na i-reset labis na timbang, palakasin ang muscular apparatus, bumuo ng mga katangian ng lakas at pagtitiis, isometric exercises ay ginagamit para sa mga layuning ito.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng kanilang pagiging epektibo. kakanyahan direksyong ito ay binubuo sa ang katunayan na ang pumped grupo ng kalamnan sa maikling panahon(humigit-kumulang 6-12 segundo) ay sumasailalim sa pinakamataas na pagsisikap na kontrahin ang paglaban ng anumang bagay.

Ang Mga Benepisyo ng Isometric Exercise

Ang pagiging epektibo ng isometric na pagsasanay ay nakasalalay sa perpektong ratio ng cost-benefit. Sa isang minimum na pamumuhunan ng oras, espasyo at mga kinakailangang kagamitan, maaari mong bombahin ang bawat grupo ng kalamnan at makamit ang ninanais na resulta. Kung gagawa ka ng pangkalahatang listahan ng mga pakinabang na nagha-highlight sa uri ng ehersisyong tinatalakay, magiging ganito ang hitsura nito:

Pagtitipid ng mga mapagkukunan ng oras.
Pagbawas ng panahon ng pahinga na kinakailangan para sa paglago ng lakas at mass ng kalamnan.
Posibilidad ng mas madalas na pagsasanay.
Konsentrasyon sa grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan ng isang husay na pagkarga.

Ang pagtitipid ng oras ay ipinahayag sa katotohanan na sa isometric na pagsasanay, ang pagsasama ng mga kalamnan sa trabaho ay nangyayari sa loob ng ilang minuto, na hindi maaaring makamit sa maginoo na isotonic-dynamic na pagsasanay. Sa normal na mode, upang maibigay ang kinakailangang pagkarga sa anumang grupo ng kalamnan sa loob ng ilang minuto, karaniwang tumatagal ito ng hindi bababa sa 1-2 oras.

Dahil sa ang katunayan na ang isometric na pagsasanay ay tumatagal ng isang maikling panahon, ang mga kalamnan, na tumatanggap ng kinakailangang pagkarga, ay hindi napapagod gaya ng sa isang normal na pag-eehersisyo. Lubos nitong binabawasan ang haba ng pahinga na kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo. Dahil sa ang katunayan na ang oras para sa pahinga ng isang grupo ng kalamnan ay nabawasan, nagiging posible na dagdagan ang dalas ng mga pag-load at, nang naaayon, ang bilis ng pagkamit ng nilalayon na resulta, dahil ang antas ng pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan ay hindi mababa. sa karaniwang pagsasanay.

Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagsasagawa ng isometric na pagsasanay, ang pinakamababang gastos ay napupunta sa pagpapatupad ng kilusan. Dahil sa ang katunayan na ang mga cell na nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan ay naka-compress, na nag-aambag sa higit na pag-igting ng kalamnan at pagtaas ng kahusayan mula sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring ilapat sa paraang ang grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito, ayon sa atleta, ay makakatanggap ng pagkarga. Ito ay napakadaling gamitin kapag ayaw mong maghintay hanggang sa katapusan ng panahon ng pagbawi ng isang grupo upang alagaan ang isa pa.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Ang isometric na direksyon ng mga pagsasanay ay inuri ayon sa likas na katangian ng pagpapatupad. Sa loob ng dibisyong ito, mayroong tatlong pangunahing grupo:

Isometric-static.
Pagsasanay sa timbang.
Mga ehersisyo na may pinakamataas na posibleng timbang.

Ang isometric-static na uri ng mga pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay sa purong anyo, kung saan ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-counteract sa paglaban, na hindi maaaring pagtagumpayan. Ang mga weighted exercise ay naiiba sa mga static dahil sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga paghinto ay ginagawa para sa isang maikling panahon (ilang segundo) upang lumikha ng karagdagang isometric tension.

Ang paunang yugto ng mga pagsasanay na may pinakamataas na posibleng timbang ay mas isotonic-dynamic kaysa isometric sa kalikasan. Kasabay nito, pagdating sa pangunahing yugto, ang mga pagsasanay ay ganap na tumatagal sa isang isometric-static na karakter sa pamamagitan ng paghinto sa ehersisyo.

Sistema ng ehersisyo ni Samson

Kumpleto pinagsamang sistema Ang isometric exercises ay binuo ng kilalang Iron Samson, Alexander Ivanovich Zass. Nakakatulong ang mga system exercises ni Samson na malampasan ang stagnation at dead spot sa pagsasanay ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Tingnan natin ang bawat ehersisyo na may indikasyon ng mga kalamnan na kasangkot dito.

Ehersisyo 1

Kinakailangan na itaas ang kadena sa antas ng dibdib sa mga nakabaluktot na braso at subukang iunat ito sa pagsisikap ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga lats, rear deltoids, at triceps.

Pagsasanay 2

Itaas ang kadena sa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo at subukang iunat ito. Nakakaapekto sa triceps group.

Pagsasanay 3

Ang parehong kadena sa nakaunat na mga braso ay tumataas sa itaas ng ulo. Kinakailangan din, tulad ng dati, upang subukang iunat ito. Ang ehersisyo ay naglalayong dagdagan ang lakas ng latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang kadena sa likod ng iyong likod. Subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas ng dibdib, triceps at deltoids.

Pagsasanay 5

Pagkatapos ng pagbuga, kailangan mong balutin ang kadena sa paligid ng katawan. Pagkatapos, habang humihinga, subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng pag-igting ng pectoral at latissimus dorsi.

Pagsasanay 6

Hawakan ang isang dulo ng kadena pababa nang nakaunat ang iyong kaliwang braso, subukang iunat ito nang nakayuko kanang kamay. Tapos nagpalit kami ng kamay. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng lakas ng biceps at triceps ng mga braso.

Pagsasanay 7

Kailangan mong tumayo sa gitna ng kadena. Pagkatapos, hawak ang mga dulo nito, subukang mag-inat sa pamamagitan ng pag-strain sa mga kalamnan ng trapezium.

Pagsasanay 8

Ang pagkakaroon ng panimulang posisyon na katulad ng ehersisyo 7, ngunit ang mga siko ay pinindot sa katawan, subukang iunat ang kadena sa lakas ng mga biceps.

Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa sistema ng mga pagsasanay ni A. Zass sa pamamagitan ng panonood ng mga materyales sa video:

Isometric exercises sa labas ng gym

Magkaroon ng magandang natatanging katangian Ang grupong ito ng mga pagsasanay ay ang katotohanan na ang pagkakaroon ng mga pagbisita sa gym ay hindi nakakaapekto sa kakayahang mag-ehersisyo. Upang mapanatiling maayos ang mga kalamnan at gumana sa kanilang lakas, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring isagawa sa anumang maginhawang lugar (sa transportasyon, sa klase sa institute, atbp.).

Isometric na ehersisyo sa transportasyon

Ang pinakamababang pangangailangan para sa mga paggalaw, sa kasong ito, ay muling naglalaro sa mga kamay ng atleta. Kapag nagsasagawa ng isometric exercises sa pampublikong lugar, maaari mong i-download iba't ibang grupo kalamnan nang hindi nakakakuha ng anumang pansin sa kanilang sarili.

Kaya, halimbawa, kapag nasa isang subway na kotse o isang fixed-route na taxi, maaari kang magsagawa ng isang bilang ng mga simple at epektibong pagsasanay. Ang tanging caveat ay ang panimulang posisyon ay palaging: nakatayo, hawak ang handrail.

Ehersisyo 1

Kunin ang handrail mula sa itaas. Itulak ang itaas na rail pataas gamit ang dalawang kamay. Sa kasong ito, ang triceps, deltoids, at dibdib ay kasangkot.

Pagsasanay 2

Ang parehong mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ngunit sa parehong oras kailangan mong hilahin ang handrail pababa. Ganap na gumagana ang mga pangkat ng durige: ang latissimus dorsi at biceps.

Pagsasanay 3

Kunin ang handrail mula sa itaas. Subukang iunat ang handrail gamit ang pag-igting ng triceps at latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Hawak mula sa itaas, magkahiwalay ang balikat. Subukang hilahin ang handrail gamit ang iyong mga kamay patungo sa gitna ng grip. Gumagana ang dibdib, biceps, deltoids.

Pagsasanay 5

Kunin ang handrail mula sa ibaba. Subukang hilahin ang handrail pababa. Ang pag-load ay kapareho ng sa ehersisyo 2, ngunit ang pagkarga sa mga biceps ay tumataas at ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod ng serratus ay idinagdag dito.

Isometric exercises para sa mga mag-asawa

Bilang karagdagan sa mga nakalista, may ilang mas epektibong pagsasanay sa ibang pampublikong lugar at mula sa ibang panimulang posisyon. Ito ay tungkol tungkol sa mga lektura sa institute at ang posisyon ng pag-upo.

Ehersisyo 1

Hawakan ang upuan sa ilalim mo gamit ang dalawang kamay at subukang itaas ito. Kasabay nito, ang trapezium at biceps ay pilit.

Pagsasanay 2

Hawakan ang parehong upuan sa ilalim mo, tulad ng sa unang ehersisyo, ngunit ngayon subukang itulak ito pababa. Kung ang katawan ay hindi sinasadyang tumaas sa itaas ng upuan, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng upuan. Gumagana ang triceps, dibdib, deltoids.

Pagsasanay 3

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mesa at subukang iangat ito. Idinisenyo pangunahin para sa biceps.

Pagsasanay 4

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay nasa gilid ng mga tuhod. Sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan sa iyong mga braso, subukang pagsamahin ang iyong mga tuhod, ngunit sa pamamagitan din ng pag-igting ng iyong mga binti, huwag hayaang mangyari ito. Ang mga kalamnan ng dibdib, mga braso, pati na rin ang mga kalamnan ng abductor ng mga binti ay gumagana.

Pagsasanay 5

Ang mga palad ng mga kamay ay nasa tuhod. Subukang ikalat ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid, ngunit sa parehong oras, pilitin ang iyong mga binti, huwag payagan ito. Kasangkot sa proseso: adductor muscles ng mga binti, latissimus dorsi, trapezius, triceps, rear deltoid bundle.

Sa madaling salita, ang isometric na uri ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa anumang oras na maginhawa para sa atleta. Ang pangunahing bagay ay hindi makagambala sa kanila kapag nagmamaneho ng kotse o tumatawid sa kalsada.

Nais nating lahat na maging malusog at masaya. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan at ang iyong mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan, ang iyong pakiramdam ay higit na gumagaan at ang enerhiya ng buhay ay nananaig sa iyo, at kung kinakailangan, ikaw. Pero modernong tao ay madalas na nasa oras ng problema at hindi palaging may oras upang pumunta sa gym at gumugol ng maraming oras sa pagsasanay. Ang mga isometric na pagsasanay ay angkop para sa mga kondisyon sa bahay, tumatagal ng napakakaunting oras at ang epekto ng mga ito ay hindi magtatagal. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano maging isang order ng magnitude na mas malakas kaysa sa ikaw ay ngayon sa loob ng 10 minuto sa isang araw.

Isometric na pagsasanay- mga ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay nasa tensyon sa loob ng ilang segundo. Ang mga ito ay mga static na ehersisyo, kung saan hindi ka gumagalaw, at ang iyong mga kalamnan ay kumukontra bilang isang resulta ng pagkontra sa paglaban ng isang bagay, at inaayos mo ang posisyon na ito nang ilang sandali.

Ang mga pagsasanay na ito ay ginamit sa kanyang pagsasanay ni Alexander Ivanovich Zass (kilala ng marami bilang Iron Samson o simpleng Samson), na ginawaran ng titulong "The Strongest Man on Earth." Si Samson, na may bigat na hindi hihigit sa 75 kilo, ay kayang buhatin ang isang kabayo. Sa panahon ng kanyang karera sa sirko, nagdala siya ng dalawang leon sa entablado nang sabay-sabay sa isang espesyal na pamatok. Ang taong ito na may kamangha-manghang lakas ay naging tagapagtatag ng isometric exercises.

Mga pakinabang ng isometric exercises:

Nagtipid ng oras. Sa isang oras na pag-eehersisyo sa gym, gumugugol ka ng maraming oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo. Bilang resulta, ang kabuuang oras kung kailan direktang "gumagana" ang iyong mga kalamnan ay makabuluhang mas mababa kaysa sa oras ng pagsasanay. Sa kaso ng isometric exercises, makakamit mo ang parehong oras ng "trabaho" ng kalamnan na may mas maikling pag-eehersisyo.

Availability. Upang palakasin ang iyong katawan sa isometric exercises, ang kailangan mo lang ay pagnanais at isang kadena (isang makapal na tuwalya o iba pang bagay na hindi mo mapupunit ng iyong mga kamay).

Mabilis na paggaling. Pagkatapos ng buong ehersisyo sa gym kailangan mo ng 24-48 oras para sa ganap na paggaling. Sa ilang mga kaso, mas magtatagal bago humupa ang pananakit ng kalamnan. Sa isometric exercises, hindi gaanong nasisira ang tissue ng kalamnan: maaari kang magsanay nang regular at mabilis na umunlad.

Paalalahanan ka na bago gumawa ng anuman ehersisyo Ang pag-init ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala. Huwag kalimutan ang tungkol dito!

Mga Pagsasanay:

Pagsasanay 1: Plank

Ang pinakasikat na isometric exercise. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng core at ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ito ay hindi nagkataon na ang tabla ay mauna sa listahang ito: kung mayroon kang limang libreng minuto at ilang libreng metro kuwadrado sa sahig, siguraduhing gawin ang ehersisyo na ito, at mararamdaman mo ang lahat ng mga benepisyo nito sa lalong madaling panahon. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, sa artikulong ito ay isasaalang-alang lamang natin ang tatlong uri ng bar: sa mga tuwid na braso, sa mga siko at tabla sa gilid.

Para sa isang tabla na may tuwid na mga braso, kailangan mong kumuha ng isang nakadapa na posisyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Huwag yumuko at subukang manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Dagdagan ang tagal ng ehersisyo sa paglipas ng panahon.

Ang bar sa mga siko ay ginaganap sa parehong paraan, ang iyong mga bisig lamang ang magsisilbing suporta para sa iyo.

Para sa tabla sa gilid, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, pagkatapos ay bumangon sa isang braso at sumandal dito (o ang iyong bisig). Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Para sa maximum na pagiging epektibo, pagsamahin ang iba't ibang mga variation ng ehersisyo. Maaari kang gumawa ng isang diskarte sa limitasyon o ilang mga diskarte - ayon sa gusto mo.

Pagsasanay 2

Kunin ang magkabilang dulo ng iyong tuwalya at hilahin ito sa antas ng dibdib. Subukang iunat ang tuwalya. Ang iyong maximum na pagsisikap ay tatagal ng ilang segundo, ngunit ito ay sapat na. Magpahinga ka at subukang pilasin ang iyong tuwalya. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa latissimus dorsi.

Pagsasanay 3

Ang tuwalya ay dapat nasa likod ng iyong likod. Sa pagkakataong ito ay susubukan mong basagin ito sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ilang segundo ng sukdulang pagsisikap, at pagkatapos bagong diskarte. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa pecs at triceps.

Pagsasanay 4

Hindi mo na kailangan ng tuwalya para dito. Mga siko sa gilid, mga kamay sa antas ng dibdib. Ikonekta ang iyong mga palad. Simulan ang pagpisil sa kanila, na parang sinusubukang igalaw ang isang kamay sa kabilang kamay. Ang ehersisyong ito ay magpapalakas ng iyong mga braso.

Pagsasanay 5

Tumayo sa gitna ng iyong tuwalya gamit ang iyong mga paa. Napakahalaga na magkapareho ang haba ng magkabilang dulo. Kunin ang mga gilid, ituwid. Idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan. Subukang hilahin ang mga dulo ng tuwalya sa iyong dibdib. Ito ay magpapalakas ng iyong biceps. Para sa maximum na epekto, subukang gawin ang paggalaw na ito sa paghihiwalay, nang hindi gumagamit ng iba pang mga kalamnan para dito.

Pagsasanay 6

Bumangon ka na pintuan. Magpahinga nang nakataas ang mga braso. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, ilapat ang presyon sa tuktok ng pagbubukas.

Bonus! Kung hindi ka makapaglaan ng kahit lima hanggang sampung minuto para sa mga pagsasanay sa bahay, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong lugar ng trabaho, sa institute, at kahit saan pa.

Pagsasanay 7

Maaari itong gawin sa panahon ng panayam. Kunin ang upuan at subukang iangat ito. Maliban kung ikaw si Baron Munchausen, hindi mo magagawang itaas ang upuan na iyong inuupuan, ngunit ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng kinakailangang trabaho. Pangunahing biceps at traps.

Pagsasanay 8

Ginagawa rin namin ito habang nakaupo. Dapat mong subukang ikalat ang iyong mga binti, ngunit sa parehong oras sa iyong mga kamay upang maiwasan ito. Sa pamamagitan ng paggawa ng self-resistance exercise na ito, palalakasin mo ang iyong biceps, balikat, at balakang.

Kung nais mo, maaari kang nakapag-iisa na makabuo ng isang malaking bilang ng mga naturang pagsasanay, na sinusunod ang parehong mga prinsipyo ng isometric na pagsasanay.

Mga prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay:

Regularidad. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng isang malaking halaga ng oras upang maibalik ang tissue ng kalamnan. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular at huwag laktawan nang madalas. Sa ngayon, magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo ang gagawin mo sa isometric exercises at sundin ang planong ito. Magsimulang mag-ingat ng isang talaarawan sa pagsasanay o magsimula ng isang checklist kung saan mamarkahan mo ang mga araw kung kailan mo nakumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay.

Pagganyak. Magpasya kung bakit mo gagawin ang mga pagsasanay na ito. Kung walang malinaw na pag-unawa sa iyong mga layunin, hindi mo makakamit ang mga ito. Kung ang bar sa umaga ay isang parusa para sa iyo, at hindi isang hakbang patungo sa isang mas mahusay na "I", kung gayon ang epekto ng isometric na pagsasanay ay magiging mahina. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay, ang resulta at ang positibong epekto ng pagsasanay ay hindi magtatagal. Isipin ang iyong sarili sa isang buwan (taon) ng paggawa ng mga pagsasanay. Ito ay isang pinahusay na bersyon mo. Maging siya.

Teknik at kalidad ng pagpapatupad. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay. Pinakamabuting gawin ang mga ito sa harap ng salamin, kahit sa una. Pagkatapos ay makikita mo ang lahat ng mga pagkukulang ng iyong ehersisyo at magagawa mong iwasto ang mga ito. Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, kaya siguraduhing bantayan ito.

Hininga. Ang lahat ng isometric na pagsasanay ay ginagawa sa inspirasyon. Huminga ka ng malalim, pagkatapos ay dumating ang iyong sukdulang pagsisikap, at pagkatapos ay huminga. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, ito ay din ng malaking kahalagahan.

Pagkain. Ang pagkasira ng tisyu ng kalamnan sa panahon ng isometric na pagsasanay ay hindi masyadong matindi, ngunit nangyayari pa rin ito. Magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta at magsimula. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Mode. Tulad ng nutrisyon, ito ay isang unibersal, ngunit napaka makabuluhang prinsipyo. Obserbahan ang araw at siguraduhing makakuha ng sapat na tulog.

Kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay sa isometric exercises, isulat sa mga komento! Magbahagi ng mga pagsasanay at resulta. Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong karanasan, ang positibong epekto at ang epekto ng isometric exercises at sports sa pangkalahatan sa iyong buhay. Marahil ang iyong kuwento ay nag-uudyok sa isang tao na magsimulang mag-ehersisyo at magpakabuti.

Ang mga pagsasanay na ito ay panandalian ay magdadala sa iyong negosyo sa tono, ikaw ay magiging mas masayahin at mas malakas. Tataas ang iyong kahusayan at mas gaganda ang iyong pakiramdam. Sa isang malusog na katawan malusog na isip! Sana swertehin ka!

Ang Isometric loading (kilala rin bilang static endurance loading) ay isa sa mga pinaka-underestimated na pamamaraan ng pagsasanay na makakatulong sa pagtagumpayan ang "talampas" sa pagbuo ng mga weightlifter at pagtaas pangkalahatang pagtitiis organismo.

Upang magsimula, tandaan ko na sa proseso para sa triathlon bilang isang programa ng lakas, isa sa mga nangungunang tagapagsanay sa lugar na ito - mula sa personal na studio ng pagsasanay na TriFit - ay nagbigay ng isang programa sa isang static-dynamic na istilo ayon sa mga pamamaraan ni Seluyanov: ang oras ng trabaho sa ilalim ng load ay may mahalagang kahalagahan - squats na may isang magaan na timbang barbell ay tapos na dahan-dahan, ang ehersisyo ay ginanap hindi para sa mga beses, ngunit para sa isang habang (3 set ng 30 segundo bawat isa).

Narito ang isang halimbawa tulad nito pagsasanay sa lakas:

Ang stato-dynamic na pagsasanay ay tumutukoy sa isometric na uri ng pagkarga. Ang Zozhnik ay nag-publish ng isang pagsasalin ng isang artikulo tungkol sa mga benepisyo ng ganitong uri ng pagsasanay.

Ano ang isometric na pagsasanay

Sa panahon ng ehersisyo, ang aming mga kalamnan ay may posibilidad na magkontrata sa tatlo iba't ibang paraan(depende sa paggalaw na ginagawa). Kapag nagpapababa ng timbang (halimbawa, habang binababa ang bar kapag nagsasagawa ng squats) o kapag "extension" na may pagkarga, nangyayari ang isang sira-sirang pag-urong ng kalamnan. Ang kabaligtaran na proseso: kapag nag-aangat ng mga timbang, ang mga kalamnan ay nagkontrata, na binabawasan ang distansya sa pagitan ng mga kasukasuan - ito ay isang concentric contraction.

Ngunit mayroong isang pangatlong uri ng pag-urong ng kalamnan, kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata ngunit hindi nagbabago ang kanilang haba - isometric contraction. Hindi tulad ng karaniwang pagsasanay sa lakas, kapag ang mga kalamnan ay patuloy na nagsasagawa ng concentric at sira-sira na mga contraction, ang isometric loading ay ginagawa sa isang static na posisyon.

Ang mga halimbawa ng mga naturang ehersisyo ay ang pagtulak ng isang nakatigil na bagay, sabi nga ng isang pader, o pag-igting ng mga kalamnan nang hindi gumagalaw, tulad ng pag-eehersisyo sa tabla, wall squat, o paghawak sa mababang posisyon habang gumagawa ng mga ehersisyo, tulad ng squat. Bilang isang patakaran, ang isometric loading ay gumagamit ng timbang ng katawan (tulad ng makikita mo sa ibaba), gayunpaman, kung pinapayagan ng iyong pagsasanay, maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang.

Mga benepisyo ng isometric exercise

Pagtaas ng lakas ng kalamnan

Dahil sa pag-urong ng kalamnan sa isang static na posisyon, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, ang atleta ay hindi nagsasagawa ng paggalaw sa buong amplitude. Para sa ilan, ang diskarte na ito ay tila walang gaanong pakinabang sa pagbuo ng mga kasanayan sa lakas, ngunit ang opinyon na ito ay malayo sa katotohanan.

Isipin kung gaano karaming karga ang babagsak sa iyong mga balikat at braso kung hahawakan mo ang iyong mga braso sa isang nakababang posisyon hangga't maaari habang naka-deadlift? Sa katotohanan, habang isometric na ehersisyo halos lahat ng unit ng motor ay nagagamit ng katawan.

Ang mga motor unit ay binubuo ng mga motor neuron at skeletal muscle fibers - ang mga grupo ng mga motor unit ay nagtutulungan upang i-coordinate ang contraction ng mga indibidwal na kalamnan. Noong 1953, ang mga mananaliksik ng Aleman na sina Gottinger at Müller, na nag-aral ng epekto ng isometric load sa mga katangian ng lakas, ay dumating sa konklusyon na ang isang isometric load na tumatagal ng 6 na segundo sa isang araw ay sapat na upang mapabuti ang mga katangian ng lakas ng 5% sa loob ng 10 linggo.

Ang Isometric loading ay tumutulong sa mga weightlifter na bumuo ng lakas na kailangan para magsagawa ng mga paggalaw na may kasamang contraction ng malalaking kalamnan, at nakakatulong din na malampasan ang "mga dead spot" sa mga paggalaw na ito.

Kapag nagsasagawa ng mga dynamic na paggalaw - halimbawa, isang squat na may barbell sa likod - ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng sira-sira at concentric contraction. Kapag nagsasagawa ng isang paggalaw sa buong amplitude, ang maximum na pagsisikap ay inilalapat, gayunpaman, ang gayong pabago-bagong paggalaw ay hindi nagpapahintulot ng pagtuon sa pag-igting ng kalamnan sa bawat partikular na seksyon ng tilapon ng paggalaw.

Sa pamamagitan ng paggawa ng isometric muscle tension work (ang trabaho ay binubuo ng paghawak sa katawan sa isang partikular na posisyon) o isometric coping work (paggawa ng mga push o pressure sa mga nakatigil na bagay), maaari kang tumuon sa ilang mga yugto ng paggalaw na nagdudulot ng mga kahirapan at bumuo ng lakas ng kalamnan sa tulong ng isometric load na responsable para sa "pagpasa" ng mga seksyong ito.

Sabihin nating nahihirapan kang makaalis sa mababang posisyon habang gumagawa ng back squat. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na isometric na ehersisyo para sa iyo ay ang kumuha ng barbell na may timbang at pumunta sa isang posisyon sa itaas lamang ng pinakamababang punto ng squat, sinusubukang mapanatili ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang mga kalamnan na nakapaligid sa kasukasuan at may pananagutan sa paggalaw sa anggulong ito ng kasukasuan ay makakatanggap ng sapat na pagkarga, na magbibigay-daan dito upang mabilis na umangkop sa mga gawaing nasa kamay.

Sumulat si Coach Mel Siff sa kanyang aklat na Supertraining:

"Ang isometric loading ay nagbibigay-daan din sa isang makabuluhang pagtaas sa lakas ng kalamnan sa hanay ng hanggang 15 degrees sa magkabilang panig ng napiling magkasanib na anggulo. Higit pa rito, tulad ng lahat ng mga sukat ng lakas, mayroong isang tiyak na puwersa o sandali sa bawat magkasanib na anggulo para sa bawat uri ng pag-urong ng kalamnan, kaya't hindi malamang na ang pagtaas ng puwersa ay limitado sa isang tiyak na magkasanib na anggulo at hindi lalabas sa ibang lugar. ”

Pinahusay na kontrol sa posisyon ng katawan

Bagama't nakakatulong ang static na isometric loading na mapabuti ang performance sa weightlifting, hindi ito gaanong epektibo sa mga lugar tulad ng mga paggalaw na nangangailangan ng kumpletong kontrol sa posisyon ng katawan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ito maaaring maging kapaki-pakinabang.

Ang mga atleta ay maaaring gumamit ng mga sikat na gymnastic stance (tulad ng handstand o sulok) upang makamit ang parehong mga antas ng pag-activate ng kalamnan bilang isometric na paghawak at pagtulak na mga ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay sabay-sabay na nagpapabuti sa kontrol ng katawan, kumpiyansa, at pangunahing pag-activate. Upang ipakita kung paano gumagana ang mga bahaging ito ng iyong katawan, tumayo lamang sa iyong mga kamay sa pader at subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Sa lalong madaling panahon ang iyong buong katawan ay magsisimulang manginig, kaya kailangan mong tumuon sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang iyong katawan sa posisyon.

Pagtaas ng Flexibility

Ang isang mahusay na side effect ng isometric exercise ay pinahusay na flexibility ng katawan. Paano pagbutihin ang hip mobility kapag gumagawa ng squat? Ang isang ehersisyo na makatutulong sa iyo ay ang simpleng pag-squat pababa sa ilalim ng squat range at panatilihin ang posisyong iyon na may pagtuon sa pagpapanatiling magkahiwalay ang iyong mga tuhod at ang iyong dibdib na patayo. Makakaramdam ka ng tensyon sa iyong singit, quadriceps, hamstrings, at mga kalamnan na nakapalibot sa hip joint. Ang katotohanan ay na sa posisyon na ito ng katawan, ang mga kalamnan ay patuloy na nagkontrata at lumalawak upang mapanatili ang nais na posisyon ng katawan at maiwasan ang pagbagsak sa lupa. Ang bigat ng iyong katawan ay gumaganap bilang isang load, at ikaw ay teknikal na nagsasagawa ng isometric na ehersisyo.

Kung magdadagdag kami ng karagdagang load sa anyo ng isang barbell sa posisyon na ito, makakakuha kami ng isometric hold load. Ang pagpapanatili ng posisyon sa ibaba ng squat habang sabay na naglo-load ng barbell ay magiging isang malaking hamon para sa iyong mga balakang, kaya sa pamamagitan ng pagsasanay sa paninindigan na ito, mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa gawain ng mga balakang kapag gumagawa ng isang karaniwang squat. Ang mga Olympic weightlifting champion ay gumagamit ng isometric na pagsasanay upang mapabuti ang flexibility.

Isometric na pagsasanay

Nasa ibaba ang mga isometric exercise na maaari mong gawin sa bahay o sa gym.

Wall squats

Humanap ng patag na pader at maglupasay sa tabi nito hanggang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90-degree na anggulo at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang iyong likod ay dapat na eksaktong nakadikit sa dingding. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari (pagkaraan ng ilang sandali ay makaramdam ka ng malubhang tensyon sa quadriceps), gawin ang 3 set.

Isometric push ups / lunges

Magsagawa ng regular na mga push-up o lunges, ngunit may isang pause sa gitna ng paggalaw: hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng 3-5 beses.

extension ng balakang

Tumayo na nakaharap sa isang mesa o upuan, iangat ang iyong kanang binti sa harap mo, subukang panatilihin itong tuwid hangga't maaari, bahagyang nakahilig pasulong sa baywang. Maaari kang sumandal sa isang mesa/upuan. Ang iyong binti ay dapat na parallel sa sahig. Ang mga kalamnan ng likod ng mga hita, binti at ibabang likod ay dapat na tense. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Pagkakaiba-iba ng parehong ehersisyo:

Deadlift

Pagkatapos ng warm-up sets sa deadlift, i-load ang barbell ng bigat na lampas sa iyong maximum para sa isang rep. Pumunta sa panimulang posisyon para sa deadlift at hilahin ang bar pataas nang may maximum na pagsisikap sa loob ng 6-8 segundo. Napakahalagang panatilihin ito tamang posisyon at postura habang ginagawa ang pagsasanay na ito.

Barbell squat

Bago subukan ang ehersisyo na ito, kinakailangan upang makabisado ang barbell squat mismo nang maayos. Kumuha ng barbell at ilagay ito magaan ang timbang, sa sandaling makabisado mo ang ehersisyo at kumpiyansa ka, maaari mong piliin ang tamang pagkarga.

Ngayon ibaba ang iyong sarili at ipagpalagay ang mga kinakailangang posisyon ng katawan sa panahon ng squat (full squat, thighs parallel sa sahig, hita sa itaas lang parallel, atbp.), Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 5-8 segundo. Para sa kaligtasan, maaari kang gumamit ng karagdagang hanay ng mga may hawak na nagtatakda ng parehong taas habang hawak mo. Sa ganitong paraan makakagawa ka ng mga reps nang hindi sinusubukang bumangon o bumaba sa bar pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, na mahalaga kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang.

Mga pull-up

Pumunta sa posisyon na nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming problema sa paggawa ng mga pull-up at hawakan ang posisyong iyon. Kung nahihirapan kang makapasa huling yugto mga pull-up, hilahin ang iyong sarili hanggang sa taas kung saan ang iyong mga mata ay nakaharap sa crossbar. Maaaring kailanganin mo ang mga strap upang matulungan kang mapunta sa tamang posisyon. Hawakan ang ninanais na posisyon hangga't maaari, ibaba ang iyong mga braso nang dahan-dahan upang mas mai-load ang mga kalamnan. Ulitin kung kinakailangan.

Basahin ang Zozhnik: