Paano mag-pump up ng mga embossed arm para sa isang batang babae. Pump up at higpitan ang lumalaylay na mga braso ng dalaga

Ang pangunahing bagay sa paglalaro ng sports ay hindi mabitin sa isa, na tila sa iyo, ang lugar ng problema ng mga kalamnan. Para sa isang maayos na silweta, kinakailangan upang pagsamahin ang pag-aaral ng parehong mga kalamnan ng pindutin, binti, likod, at huwag kalimutan ang tungkol sa mga kamay. Ang huling bahagi ng katawan nangangailangan ng maingat na pagsasaalang-alang maraming mga kababaihan!

Ang mga maluwag na braso ay sumisira sa hitsura ng lahat ng hitsura ng maikling manggas at hindi gaanong kahihiyan kaysa sa malambot na puwit.

Paano higpitan ang mga kalamnan sa loob ng braso? Ang isang mahusay na idinisenyong sesyon ng pagsasanay ay dapat kasama ang: pangunahing pagsasanay, at isolating, dynamic at static. Sa ganitong paraan Ang mga unang resulta ay lilitaw pagkatapos ng 2-3 linggo regular na mga aralin.

Kumplikado ng 4 na pagsasanay

Dapat isama ang mga pagsasanay sa panloob na braso para sa mga kababaihan mataas na kalidad na pag-init ng katawan– . Susunod, dapat mong palakasin ang likod na ibabaw ng braso - triceps. Makakatulong ito iba't ibang mga pagpipilian pagpindot. Pagkatapos ay i-load ang katawan ng mga push-up.

Matapos maisagawa ang mga pangunahing kalamnan, ang mga static na ehersisyo ay isinasagawa upang "pisilin" ang mga ito. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kinakailangan na husay na iunat ang sinanay na lugar sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang sagabal.

Warm up

Pag-init ng katawan para sa paparating na pagkarga:

• mas mainam na magsimula sa mga pabilog na paggalaw gamit ang mga kamay, siko at balikat;
• pagkatapos ay ikonekta ang mga jerks, isagawa ang mga ito sa isang pagliko sa kanan at kaliwang panig, bilang karagdagan sa paghahanda ng gulugod;
• Panghuli, magdagdag ng kaunting cardio warm-up sa pamamagitan ng paglukso sa lugar o jump rope upang palakasin ang iyong puso.

Ngayon ay maaari na tayong ligtas na magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo para sa loob ng mga kamay para sa mga kababaihan.

1. Nakaupo na Dumbbell Raise

Gawin ang sumusunod:

1. Umupo sa isang Turkish na posisyon, iunat ang isang braso pasulong, at ilagay ang kabilang kamay sa likod ng siko ng una. Pindutin gamit ang isang baluktot na paa sa isang nakatuwid at pakiramdam kung paano nakaunat ang bahagi ng balikat. Pagkatapos ng 8-10 segundo magpalit ng kamay.
2. Itaas ang isang paa at yumuko sa siko upang ang kamay ay hawakan ang talim ng balikat. Sa kabilang banda, pindutin pababa ang siko ng una upang ang mga daliri ay dumulas pababa sa likod. I-freeze sa posisyong ito para sa 8 account. Pagkatapos ay sundin ang parehong mga hakbang para sa kabilang panig.
3. Kunin ang isang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas, ang isa naman mula sa ibaba. Subukang ikonekta sila sa likod mo sa kastilyo. Kung ang distansya sa pagitan ng mga ito ay hindi malalampasan, kumuha ng tuwalya upang tumulong, hawakan ito sa dalawang dulo. Manatili sa posisyong ito kailangan ng 8-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng kamay.

Maaari ka ring gumawa ng sagabal na ipinapakita sa video:

Mga tampok ng pagsasanay

• Huwag i-overload ang iyong sarili- ang pinakamainam na bilang ng mga klase bawat linggo ay nabawasan sa tatlo;
• Upang magkaroon ng kahulugan ng pagsasanay, ang huling ilang pag-uulit ng ehersisyo ay dapat natapos sa pamamagitan ng puwersa, hindi ito dapat maging madali para sa iyo. Kung hindi ito ang kaso, huwag mag-atubiling dagdagan ang bigat ng iyong timbang o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit;
• Ang pagsasanay ay dapat isagawa lamang sa pangkat ng kalamnan ng mga braso. hindi hihigit sa isang beses bawat 1-2 linggo. Kung gagawin mo ito nang mas madalas, ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. At sila ay lumalaki lamang sa isang estado ng pagbawi at pahinga;
• Upang ang grupo ng kalamnan ay hindi masanay sa pagkarga, ito ay magiging pinakamainam isang beses bawat 3-4 na linggo baguhin ang hanay ng mga pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, ang figure na ito ay maaaring tumaas sa 6-7 na linggo;
• Maipapayo na baguhin ang bigat ng pasanin tuwing 2-3 linggo, unti-unting tumataas ng 0.5-1 kilo;

Ang pangunahing bagay sa panahon ng pagsasanay ay maingat na subaybayan ang iyong kalagayan at mga damdamin sa panahon ng mga ito. Dapat mong maramdaman nang mabuti ang gawain ng sinanay na lugar, pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan na ito at sa parehong oras ay hindi pisikal na labis na kargado upang ang iyong kagalingan ay magbago nang malaki.

Ang mga pag-load ay dapat mangyari sa kasiyahan, hindi nakakapinsala, ngunit nakakatulong sa kalusugan ng iyong katawan. Kung hindi, walang saysay ang pag-aaral. Pakiramdam ang iyong sarili, pakiramdam at tiyak na makakamit mo ang iyong layunin.

Paano i-pump up ang mga kalamnan ng mga kamay ng isang babae? Ito ay sapat na upang gawin ang 3-4 na pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo!

Paano i-pump up ang mga kalamnan ng mga kamay ng isang babae: ang mga lihim ng pag-eehersisyo sa bahay

Nag-aalala ang mga kababaihan na magkakaroon sila ng mga panlalaki, kaya umiiwas sila pagsasanay sa lakas. Ang ganitong mga takot ay walang batayan: upang ang katawan ay seryosong magbago, ang pagsasanay ay dapat na ulitin araw-araw at tumagal ng hindi bababa sa 3-4 na oras. Dagdag pa, ang mga propesyonal na bodybuilder ay umiinom ng mga espesyal na anabolic na gamot upang palakihin ang kanilang mga kalamnan nang mabilis.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay, maaari mong ayusin ang iyong sariling pigura nang walang labis na panatismo.

Para sa isang komprehensibong pumping ng mga kalamnan, kakailanganin mo ng ilang kagamitan:

• sports mat para sa paggawa ng mga ehersisyo sa sahig;
• matatag na upuan;
• isang pares ng dumbbells o alternatibong 2 bote ng tubig.

Makilahok sa pagsasanay sa lakas sa una nang hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo: ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga pahinga upang umangkop at lumaki

Mga ehersisyo para sa magagandang kamay

• Higit pa

3 pagsasanay upang i-pump up ang mga kalamnan ng mga kamay ng isang babae sa bahay

Ito ay sapat na upang regular na magsagawa ng 3 pangunahing pagsasanay:

1. Mga push-up mula sa mga tuhod. Gumawa ng tabla na may tuwid na mga braso, at pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig - sa ganitong paraan maaari kang makakuha ng komportableng posisyon para sa mga push-up. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari habang pinananatiling mahigpit ang iyong abs at pigi. Sa isang paglanghap, ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon.
2. Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong katawan, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells, ituwid ang iyong mga braso, habang humihinga, ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
3. Gumagana ang biceps. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Habang humihinga ka, pisilin ang biceps ng iyong kaliwang kamay, hilahin ang projectile sa iyong balikat. Sa isang paglanghap, ibalik ang iyong braso sa orihinal nitong posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa kanang kamay.

Para sa bawat ehersisyo, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 15 diskarte upang madama ang resulta. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang "base", magdagdag ng mga bagong complex sa programa ng pagsasanay, at huwag kalimutang maglaan ng oras sa iba pang mga uri ng fitness.

Paano bumuo ng mga armas sa bahay nang walang dumbbells ? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa mga nakaranasang atleta, anuman ang kasarian.

Para sa mga lalaki, ang magagandang biceps ay isang tagapagpahiwatig ng lakas at aesthetics.

Mahalaga para sa mga kababaihan na panatilihing mahigpit ang tuktok upang ang bawat sangkap sa gayong katawan ay mukhang perpekto.

Parehong iyon at iba pa ay matutulungan na mapagtanto kung ano ang ipinaglihi para sa mga grupo ng kalamnan na ito.

Ngunit paano kung hindi ka makapagsimula ng pagsasanay sa isang fitness club para sa isang kadahilanan o iba pa?

Maniwala ka sa akin, walang imposible para sa isang taong may uhaw sa pagkilos. Mahahanap mo ang iba pang detalye sa artikulong ito.

Paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay? Mga pangunahing panuntunan para sa pagkamit ng mabilis na mga resulta

Bago ka magsimula sa pagsasanay, tandaan na ang mga armas ay hindi lamang ang "mga bangko" ng mga biceps.

Ito ay isang maalalahanin na kumbinasyon ng mga joints, muscles, tendons, na isang kumplikadong biological na mekanismo.

Samakatuwid, ang pagbomba sa bahaging ito ng katawan, mahalagang maunawaan pangkalahatang mga prinsipyo ang kanilang trabaho.

Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, siguraduhing isaalang-alang kung anong uri ng pagkarga ang inilalapat.

Isipin ang iyong sariling mga kamay bilang isang pagsasama-sama ng mga lugar na ito:

1. Biceps
2. Triceps
3. bisig
4. Deltoid na kalamnan (ngunit ito ay mas katulad ng mga balikat)

Ang lahat ng ito ay matatagpuan sa bawat tahanan:

1. lubid
2. Canister ng tubig
3. Stick (30–40 cm)

Ikonekta ang lahat ng mga sangkap na ito. Halika sa mesa, nilagyan namin ito ng dumi upang ang iyong mga kamay ay nakahiga sa ibabaw sa antas ng balikat.

Sa tulong ng mga brush, sinisimulan naming iikot ang lubid sa paligid ng stick, hinila ang pagkarga. Sa parehong paraan, i-unwind namin ito pabalik.

Kumuha ng Martens bandage at i-secure ito sa anumang paraan na posible sa ibabaw sa antas ng dibdib.

Maaari mong pagsamahin ito sa isang lubid at pindutin lamang ang pinto. Ikabit ito sa paligid ng mga kamay at hilahin ang bendahe pabalik, idirekta ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Ang resulta ay dapat na mga paggalaw na katulad ng "martilyo".

Ang isang simpleng cable ng kotse ay magagamit din. Ang pagkakaroon ng paggawa ng dalawang mga loop dito, maaari kang gumawa ng mga pull-up gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Kasabay nito, ang mga kamay ay gumagalaw nang katulad ng nakaraang ehersisyo.

Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, halili na hilahin ang bigat sa tapat na bahagi ng dibdib mula dito, sa bawat oras na ganap na ituwid ang paa.

Ang brush, sa turn, ay gumagalaw sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagbobomba sa mga bisig, na makabuluhang nagpapataas ng lakas ng pagkakahawak.

Tip: bumili ng Martens bandage sa iyong pinakamalapit na botika, ibinebenta ito kahit saan.

Maraming kababaihan ang nagbibigay ng kaunting pansin sa pagsasanay sa itaas na katawan, ngunit ang pag-alam kung paano i-pump up ang mga braso ng isang batang babae ay isang kinakailangan, dahil ang mga ito ay isang mahalagang elemento ng isang sports figure.

Dumating na ang tagsibol at hindi malayo panahon ng tag-init, maraming tao ang nagsimulang bumisita sa mga gym upang maging maganda ang katawan para sa mainit na panahon. Sa partikular, ang mga batang babae ay palaging nagsusumikap na magmukhang maganda at maging nasa magandang pisikal na hugis, ngunit hindi palaging may oras upang bisitahin ang isang sports club, kaya mayroong isang malaking bilang ng mga programa sa palakasan na magpapahintulot sa patas na kasarian na dalhin ang kanilang sarili sa nais na hugis. . Tulad ng alam mo, ang istraktura ng braso ng tao ay kinabibilangan ng mga kalamnan tulad ng balikat, biceps, triceps, brachialis, bisig, at maraming mga ehersisyo upang sanayin ang bahaging ito ng katawan.

Mga kagamitang pang-sports at kailangan bang i-pump up ang iyong mga armas?

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng mga kamay sa bahay para sa isang batang babae, kagamitang pang-sports at ang kagamitan ay hindi kasinghalaga ng pagnanais na gawin ito. Hindi kailangang gumastos malaking bilang ng pera para sa mga dumbbells, expander, bangko at iba pa, kahit na hindi ito magiging labis. Kung talagang gusto mo, maaari kang gumawa ng mga kagamitan sa palakasan mula sa mga improvised na paraan, halimbawa, mga dumbbells mula sa mga plastik na bote na may buhangin o tubig, o isang softball mula sa isang regular na bola na puno ng tubig. kurso sa gym, lahat ng kagamitan sa palakasan ay sagana at kapag pumapasok sa mga klase, palagi kang nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach, ngunit hindi lahat ay may ganitong mga pagkakataon, bagaman halos lahat ay may pagnanais na maging maganda.

Upang i-pump up ang mga kamay ng isang batang babae sa bahay, maraming mga ehersisyo at mga programa sa palakasan na angkop para sa anumang antas ng pisikal na fitness. Sa ibaba ay bibigyan ka namin ng isang listahan ng pinaka-epektibo at angkop para sa katawan ng babae pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng braso:

1. Pag-aangat ng mga dumbbells o dumbbells para sa biceps;
2. Mag-ehersisyo ng "Martilyo" para sa mga biceps na may dumbbells;
3. Mga lift para sa biceps na may expander;
4. Extension ng mga armas na may mga dumbbells mula sa likod ng ulo;
5. Extension ng mga armas na may dumbbells sa slope;
6. Mga push-up mula sa sahig mula sa mga tuhod, makitid na mahigpit na pagkakahawak;
7. Baliktarin ang mga push-up mula sa suporta;
8. Mga pull-up sa pahalang na bar na may expander.

Mahalagang malaman! Upang i-pump up ang mga kamay ng isang batang babae at makamit ang ninanais na mga volume, pati na rin ang kaluwagan, kinakailangan na sundin ang mga dogma, na sumusunod na magdadala sa iyo sa tagumpay:

1. Wastong Nutrisyon;
2. Sapat na oras para sa pagtulog at pahinga;
3. Pagtanggi sa masamang gawi;
4. Tamang pamamaraan ng ehersisyo;
5. Isang mahusay na idinisenyong programa sa palakasan, na isinasaalang-alang mga indibidwal na katangian organismo.

Ang palakasan na programa ay karaniwang nahahati sa mga pagsasanay para sa mga nililok na armas at mga pagsasanay para sa dami ng gusali. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang wastong warm-up bago ang pagsasanay ay mapoprotektahan ang iyong katawan mula sa mga hindi gustong pinsala.

Paano i-pump up ang mga braso ng isang batang babae na may mga dumbbells?

Ang bentahe ng dumbbells ay ang kakayahang gamitin ang mga ito sa bahay. Upang mabilis na i-pump up ang iyong mga armas sa bahay, hindi magiging kalabisan ang pagbili ng mga dumbbells sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan, dahil ang mga hanay ng mga ehersisyo na may mga dumbbells ay nag-eehersisyo sa bawat bahagi ng isang kalamnan sa pinakahiwalay na paraan. Sa partikular para sa mga kamay, mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagsasanay.

Ang mga biceps curl ay isang napaka-versatile na ehersisyo at mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng grip at mga pagkakaiba-iba ng amplitude, pati na rin ang pagkarga sa kalamnan na ito ay direktang nakasalalay sa posisyon ng katawan kapag nagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo.

Bilang isang patakaran, mayroong tatlong pangunahing mga pagpipilian sa grip kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito:

1. Itaas ang palad;
2. Hawakan ang palad sa loob (martilyo);
3. Baliktarin ang pagkakahawak, palad pababa;

Upang baguhin ang dynamics ng load, maaari mong piliin ang posisyon ng katawan bago isagawa ang ehersisyo. Mga pagkakaiba-iba ng posisyon ng katawan:

1. nakaupo;
2. nakatayo.

Ang bilang ng mga grip ay nagbibigay lamang ng batayan ng pamamaraan, at upang mapabuti ang mga resulta, maaaring gamitin ang mga di-karaniwang diskarte sa ehersisyo, depende sa partikular na grip. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga batang babae at makakatulong sa pag-pump up ng biceps ng isang batang babae.

Standard technique kapag gumagamit ng palm-up grip. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong piliin ang posisyon ng katawan, nakatayo o nakaupo. Kapag nakaupo, maaari kang mag-concentrate nang higit sa pamamaraan at epektibong isagawa ang biceps. Kapag nakatayo, ang nagpapatatag na mga kalamnan ay mas kasangkot. Mayroon ding ganoong posisyon bilang nakaupo incline bench, nakasandal sa nakataas na likod, sa sagisag na ito, ang mga biceps ay pinaka-unat at sa panahon ng mga pag-uulit, ang isang mas malaking porsyento ng dugo ay pumped sa mga fibers ng kalamnan. Kaya, pinili mo ang posisyon ng katawan, upang magpatuloy, dapat mong piliin ang pinakamainam na timbang ng mga dumbbells. Susunod, dapat mong kunin ang dumbbell sa iyong kamay at magsagawa ng pag-angat ng biceps, matatag na pag-aayos ng siko parallel sa katawan, ang pag-angat ay dapat isagawa upang ang pagbaluktot sa tuktok na punto ay 10-15% na mas mataas tamang anggulo, ngunit dapat itong ibaba nang hindi ganap na pinalawak ang braso ng 10-15%. Ang pamamaraan na ito para sa pagsasagawa ng lahat ng uri ng bicep curls ay unibersal.

Non-standard na pamamaraan kapag ginagamit ang grip na nakataas ang palad. Dito, kapag inaangat ang mga dumbbells sa peak point, lalo na ibababa ang brush, upang madagdagan ang pagkarga sa biceps. Ang posisyon ng kamay sa ibaba ay dapat na ang maliit na daliri ay bahagyang mas mataas kaysa sa hinlalaki. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkatulad.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may reverse grip, maaari ka ring gumamit ng hindi karaniwang pamamaraan. Upang gawin ito, i-on ang brush ng kaunti, mga 40-45 degrees sa labas. Ang ganitong pagbabago sa posisyon ng kamay ay magdaragdag ng stress sa mga bisig. Ang mga diskarte sa pagsasanay na ito ay dapat gawin 3-4, bawat isa ay may 8-12 na pag-uulit.

Ang ganitong mga kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ay tiyak na magbibigay ng mga resulta.

Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa triceps at ito ay lubos na pinakamainam para sa isang babae o babae. Ang ehersisyo ay medyo kawili-wili at may tatlong grip:

1. mga palad sa loob;
2. itaas ang palad;
3. Ibaba ang mga palad.

At mayroon ding dalawang uri ng posisyon ng katawan:

1. nakatayo;
2. nakaupo.

Ang kakayahang pumili ng mga grip at posisyon ng katawan, ay nagbibigay ng isang load sa lahat ng mga ulo ng triceps at i-load ang triceps nang hiwalay o dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng stabilizer.

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa ganitong paraan: piliin ang posisyon ng katawan, pagkatapos ay kumuha ng mga dumbbells, pumili ng isang mahigpit na pagkakahawak at ilagay ang mga tuwid na braso sa likod ng ulo, hanggang sa isang tuwid na linya ng mga armas ay nabuo na may kaugnayan sa katawan, yumuko at ituwid ang mga braso.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kinakailangan na panatilihing malapit ang mga siko sa isa't isa hangga't maaari at ayusin ang magkasanib na balikat. Kinakailangan na i-unbend at yumuko ang mga armas nang hindi maabot ang matinding mga punto ng amplitude ng 10-15%. Gumawa ng 8-12 reps, 3-4 sets.

Ang ehersisyo na ito ay nakatuon din sa triceps na kalamnan (triceps) at nakakatulong sa magandang pag-unlad nito. Ginawa gamit ang mga dumbbells at sa isang bangko. Pinagsasama ang tatlong grip:

1. mga palad sa loob;
2. itaas ang palad;
3. Ibaba ang mga palad.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang posisyon ng katawan ay hindi pinili, ngunit mayroon pa ring pagkakaiba-iba ng mga grip. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang lumuhod sa bangko, ipahinga ang iyong isa pang paa sa sahig, ilagay ang isang kamay sa bangko, at kumuha ng dumbbell sa pangalawa. Susunod, itaas ang braso gamit ang dumbbell sa antas ng mas mababang likod at ayusin ang siko sa antas nito. Upang gawin ang extension at pagbaluktot sa hindi kumpletong amplitude, sa mga dulo ng punto nang hindi nagdadala ng 10-15%. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 8-12, lumalapit sa 3-4. Ilang kilo ang pipiliin ng mga dumbbells nang paisa-isa.

Tulad ng lahat ng mga pagsasanay sa itaas, maaari kang magsagawa sa bahay at matagumpay na i-pump up ang iyong mga armas. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa panlabas na ulo ng biceps, brachialis, at bisig. Ang mahigpit na pagkakahawak sa ehersisyo na ito ay karaniwang isang - palad sa loob, ngunit mayroong dalawang posisyon ng katawan:

1. nakaupo;
2. nakatayo.

Ang mga variant ng mga posisyon ng katawan ay nagbibigay ng magkakaibang pagkarga, kapag nagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo, ang mga karagdagang kalamnan ng stabilizer ay kasangkot, at sa isang posisyong nakaupo, maaari mong ituon ang pagkarga sa mga biceps. Gayundin, sa pagkakaroon ng isang bangko na may likod, maaari kang magsagawa ng labis na pag-uunat ng mga biceps, sa gayon ay madaragdagan ang pangkalahatang kahusayan. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay kapareho ng para sa klasikong dumbbell curl.

Kawili-wiling katotohanan! Kapag binabago ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng naturang ehersisyo, ibig sabihin, baluktot ang braso sa harap mo, dinadala ang amplitude ng pag-angat sa balikat, ang brachialis ay kasangkot.

Kadalasan may mga kaso kung hindi posible na bumili ng mga dumbbells o gawin ang mga ito sa iyong sarili, ang mga dahilan ay maaaring magkakaiba, ngunit para sa mga kasong ito ay may mga pagsasanay kung saan hindi kinakailangan ang mga dumbbells. Ngayon sasagutin ka namin sa tanong na "Paano i-pump up ang mga bisig ng isang batang babae sa bahay, nang walang dumbbells. Ang mga grupo ng kalamnan na nasa mga braso ay maaaring maapektuhan ng mga ehersisyo na may sariling timbang, sa ibaba ay ibibigay namin maikling listahan tulad ng mga pagsasanay at isaalang-alang ang mga pinaka-angkop.

Listahan ng mga pagsasanay na walang dumbbells:

1. Mga push-up mula sa sahig, mula sa mga tuhod;
2. Buong push-up mula sa sahig (makitid, daluyan at malawak na setting ng mga kamay);
3. Ang paghila sa pahalang na bar (na may at walang expander);
4. Baluktot ang mga braso gamit ang isang expander, para sa biceps.

Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang lahat pabalik mga kamay, ngunit ito ay medyo kumplikado at may tatlong uri ng pagpapatupad, pati na rin ang mga pagpipilian para sa pagtatakda ng lapad ng mga kamay.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong umupo sa isang sofa, upuan o bangko. Susunod, dapat mong ipahinga ang iyong mga tuwid na binti sa sahig at hawakan ang iyong timbang sa iyong mga kamay, ilipat ang iyong katawan upang ang pelvis ay nasa itaas ng sahig. Susunod, dapat mong ibaba ang katawan sa iyong mga kamay, nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong pelvis at bumalik sa panimulang posisyon. Upang bawasan ang pagkarga, ang mga binti ay maaaring baluktot sa mga tuhod, at upang madagdagan ang pagkarga, ang mga binti ay maaaring ilagay sa isang suporta, at mas malapit sa iyo hangga't maaari. Kaya, maaari mong i-load ang triceps hangga't maaari. Kung ang load ay hindi sapat, ang mga timbang ay maaaring gamitin.

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo upang pump hindi lamang ang triceps, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pectoral, mga balikat (front deltas), mga bisig, mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng tiyan.

Teknik ng ehersisyo. Para sa tamang pagpapatupad, dapat kang lumuhod at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, pagkatapos ay mag-push-up. Upang madagdagan ang pag-load, maaari kang magsagawa ng buong push-up, ngunit nangangailangan ito ng isang mahusay na antas ng pisikal na fitness, maaari mo ring gamitin ang weighting sa anyo ng mga espesyal na vests o isang regular na backpack kung saan maaari kang maglagay ng iba't ibang mabibigat na bagay. Magsagawa ng 3-4 set, 8-20 reps bawat isa.

Ang ganitong ehersisyo ay teknikal na mahirap, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo nang perpekto panloob na bahagi biceps. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong bumili ng pahalang na bar at expander.

May mga pahalang na bar iba't ibang uri at kung alin ang bibilhin, pipiliin mo. Ang mga nagpapalawak ay inuri ayon sa nabuong tensyon sa kilo at makabuluhang binabawasan o pinapataas ang pagkarga habang nag-eehersisyo.

Teknik ng ehersisyo. Kinakailangang kunin ang expander at ayusin ito sa crossbar, pagkatapos ay ihagis ito sa isa sa mga tuhod, kunin ang pahalang na bar, baligtarin ang pagkakahawak (mga palad na nakaharap sa iyo) at hilahin pataas, upang ang baba ay nasa matinding punto ng amplitude, bahagyang nasa itaas ng crossbar. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa 2-3 set, 6-12 repetitions sa bawat set.

Kung pupunta ka sa isang paglalakbay sa negosyo o sa bakasyon, natural na hindi mo nais na magdala ng mga dumbbells sa iyo, kaya maaari kang makakuha ng pumped up biceps sa tulong ng isang expander na maaari mong dalhin sa iyo kahit saan. Upang magsagawa ng mga pagtaas ng braso para sa mga biceps, kailangan mong kunin ang expander mula sa isang dulo, i-thread ang iyong binti sa kabilang dulo ng expander at gumanap gamit ang isang pamamaraan na katulad ng mga klasikong bicep curl na may mga dumbbells. Ang pangunahing tampok ng expander ay sa pamamagitan ng pagtiklop nito sa kalahati, madaragdagan mo ang pagkarga. Gawin ang ehersisyo sa 3-4 na set, 8-12 reps bawat isa.

Wastong nutrisyon at sports supplement

Upang i-pump up ang mga kamay ng isang batang babae sa bahay na may mga dumbbells, nang mabilis at mahusay, kakailanganin upang gumuhit tamang diyeta, na may balanseng tagapagpahiwatig ng mga protina, taba at carbohydrates. Tulad ng alam mo, ang mga kalamnan ay lumalaki mula sa saturation na may mga protina sa panahon ng pagbawi, kaya para sa 1 kilo ng iyong sariling timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1-1.2 gramo ng protina bawat araw, ngunit hindi hihigit sa 30-35 gramo bawat pagkain. Ang mga karbohidrat ay dapat ubusin, depende sa uri ng pangangatawan, iyon ay, endomorphs (prone to fullness) nang kaunti hangga't maaari, mesomorphs (average body type) ayon sa average, ectomorphs (more lean body type) hangga't maaari.

Gayundin, upang mapabilis ang pagbawi at pag-unlad, posible na gumamit ng nutrisyon sa palakasan, na maaaring mabili sa anumang tindahan ng palakasan.

Dahil sa predisposisyon ng babaeng hormonal system sa akumulasyon ng taba, hindi maipapayo para sa mga batang babae na maramihan tulad ng male bodybuilding, at ito ay isa pang sitwasyon kung saan ang paggamit ng karagdagang nutrisyon sa palakasan, ay higit pa sa isang makatwirang solusyon!

Gayundin, ang tanong kung paano i-pump up ang mga kamay ng isang batang babae ay gumagawa ng ilan sa kanila na bumaling sa sports pharmacology para sa tulong, sa partikular, sa mga gamot tulad ng oxandrolone, stanozolol at testosterone propionate.

Oo, ang paggamit ng mga "additives" na ito ay magpapahintulot sa iyo na radikal na baligtarin ang babaeng hormonal system, pati na rin ang pag-bypass ng mga paghihigpit sa physiological. Bukod dito, ang paggamit ng mga gamot na ito, ang mga batang babae sa isang taon at kalahati ay maaaring tumaas masa ng kalamnan mga ganyang volume na kahit na ang mga propesyonal na "straight" na lalaki ay mahihiya sa tabi nila!

Gayunpaman, ang mga batang babae lamang na malinaw na nakakaalam ng kanilang mga side effect ay dapat gumamit ng mga naturang gamot, sa anyo ng coarsening ng boses, pagtaas ng paglaki ng buhok sa katawan at isang sabay-sabay na pagbaba sa kanilang paglaki sa ulo, pagtigil ng regla, pagpapalaki ng klitoris. , at maging ang panganib ng pansamantalang pagkawala ng function ng panganganak.

Gusto mo bang i-pump up ang iyong mga armas? Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae!

Sa palagay ko pagkatapos basahin ang impormasyon sa itaas, maaari kang lumapit sa isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay na makakatulong na madagdagan ang dami ng mga armas para sa lahat ng mga baguhan na bodybuilder, na isinasaalang-alang ang regular na pagsasanay at tamang nutrisyon.

Mga pagsasanay sa biceps.

Isang ehersisyo na nagpapalaki ng paglaki ng bicep sa parehong kasarian. Kailangang gawin ng mga batang babae ang ehersisyo na ito na may katamtamang mga timbang, para sa 10-15 na pag-uulit sa 3 set, hanggang sa masunog ang mga biceps. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo nang hindi nangangailangan ng pagtaas ng timbang, maaari mo itong isagawa sa Scott bench.

Isang ehersisyo na maaaring kahalili ng pag-angat ng barbell para sa biceps, ngunit hindi kanais-nais para sa mga batang babae na magsagawa ng dalawa sa mga pagsasanay na ito nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo, upang maiwasan. Sa pangkalahatan, ang ehersisyo na ito ay isang klasiko, ngunit nangangailangan ito ng pambihirang pamamaraan, ang hindi pagsunod sa kung saan ay mag-aalis sa iyong biceps ng kinakailangang pagkarga, sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay nito. Magsagawa ng 10-15 reps para sa 3 set.

Isang mahusay na ehersisyo na palaging gagawin sa pagtatapos ng iyong biceps workout, dahil ito ay isang "finisher" na ehersisyo na hindi kapani-paniwalang sumisira sa iyong mga fibers ng kalamnan, na nagpapasigla sa kanila na lumaki. Ang ehersisyo na ito ay dapat palaging isagawa bago magsunog sa biceps, habang ang bigat ng mga dumbbells ay hindi dapat mabigat. Ginawa para sa 10-15 repetitions, 3 set bawat isa. Sa huling paraan, pinapayagan ang ilang buildup ng katawan.

Mga pagsasanay sa triceps.

Isang mahusay na ehersisyo para sa pumping triceps, at pagsasama-sama ng mga pakinabang ng libreng weights at target na pumping ng muscle group na ito. Ginawa para sa 10-15 repetitions, sa 3 set. Ang bigat ay kinuha upang makumpleto mo ang 15 na pag-uulit nang hindi nasira ang pamamaraan at nang walang pag-arko ng iyong likod.

Isang ehersisyo na idinisenyo upang mapataas ang lakas at dami ng mga tagapagpahiwatig ng lateral at mahabang ulo ng triceps, na direktang nauugnay sa pagtaas nito. Maaari itong isagawa nang nakahiga, nakaupo at nakatayo. Ginawa para sa 10-15 repetitions, sa 3 set. Mas mainam na makabisado ang ehersisyo sa isang tagapagsanay o isang may karanasan na tagapayo, dahil ang pamamaraan nito ay napaka-tiyak.

Isinasagawa ang ehersisyo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa triceps, perpektong tinatapos nito ang triceps. Ang isang ehersisyo ay ginagawa para sa 10-15 na pag-uulit sa 3 set, na may perpektong pamamaraan, na susi sa epektibong pagkarga triceps.