Tamang pagbibilang ng calorie para sa pagbaba ng timbang. Calorie na nilalaman ng mga natapos na produkto

Bakit kapansin-pansin ang mga calorie at paano ito gumagana?

Calorie ay isang yunit ng enerhiya na kinakain natin kasama ng pagkain. Ginagampanan nila ang papel ng isang uri ng gasolina na sumusuporta sa aming pagganap. Ang dami ng pagkain na kinakain araw-araw ay dapat na ganap na natupok sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Kung hindi natin ito gagawin, sila ay magiging taba sa katawan, at magsisimula tayong tumaba. Kung kumonsumo ka ng masyadong maliit, at lumipat at magtrabaho ng maraming, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mga reserba mula sa "mga lugar ng problema". Upang mapanatili ang iyong timbang sa loob ng normal na hanay, dapat mong gastusin ang lahat ng mga calorie na natupok.

Mula dito maaari itong maging konklusyon - kung mas marami kang konsumo, mas aktibong kailangan mong lumipat.

Paano makalkula ang iyong rate?

Dito na tayo sa pinakadulo mahalagang isyu. Kung babaling tayo sa online na calculator Marami sila sa network, bawat isa sa kanila ay magbibigay sa atin ng iba't ibang resulta. Ang mga doktor at nutrisyunista ay sigurado na para sa tumpak na data ay kinakailangan na isagawa buong linya pananaliksik sa laboratoryo. Ngunit hindi natin kailangan ang gayong katumpakan. Kapag nagpapasya, sapat na upang isaalang-alang ang mga naturang kadahilanan:

• Uri ng katawan: asthenic, normasthenic o hypersthenic (na sikat na tinatawag na "broad bone");
• Paglago;
• Kasarian: ang mga lalaki ay may mas mataas na metabolismo;
• Metabolismo;
• Kasalukuyan at nais na timbang;
• Ang time frame para sa pagkamit ng ninanais na resulta;
• Edad (bawat taon bumababa ang bilang ng mga calorie na kailangan);
• Pamumuhay (mobile, sedentary o moderate).

Kadalasan, kahit na mas kaunting mga parameter ang ginagamit (kasarian, taas, timbang, edad at pamumuhay). Kaya, sinukat at naitala mo ang iyong data. Oras na para magsimulang magbilang.

Online na calculator

Upang matukoy kung gaano karami ang dapat kainin ng isang tao sa iyong katangkaran at pangangatawan bawat araw, gamitin ang aming advanced online na pang-araw-araw na calorie calculator. Ang calculator ay na-program na may isang formula na kinakalkula ang pinakamainam na calorie na nilalaman ng diyeta, batay sa tinukoy na mga parameter.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na maaaring matiyak ang aktibong buhay ng mga kalalakihan, kababaihan at mga bata ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan: taas, edad, metabolic na katangian, pamumuhay. Nakakaapekto rin ito sa layunin na gustong makamit ng isang tao.

Gusto mo bang pumayat? Humanda sa pagbawas sa iyong diyeta. Gusto mo bang gumaling? Kumain ng mga calorie nang labis.

Ang iyong pang-araw-araw na allowance

Kapag naghuhugas ka ng mga pinggan, maglakad sa parke kasama ang iyong mga anak, magdala ng barbell gym o magsagawa ng anumang iba pang aktibidad, ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie. Ang mga calorie para sa isang tao ay ang tanging pinagmumulan ng enerhiya, kaya ang pang-araw-araw na mga reserbang calorie ay dapat na mapunan sa pamamagitan ng pagtunaw at pagsira ng pagkain.

Ang pakiramdam ng gutom, kahinaan, pagkapagod ay ang mga pangunahing palatandaan ng kakulangan ng enerhiya, kaya ang katawan ng tao ay nagpapahayag ng pagnanais na "mag-recharge" ng kaunti.

Ang pang-araw-araw na rate para sa bawat tao ay tinutukoy nang paisa-isa. Upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang ubusin bawat araw, kailangan mong isaalang-alang:

• Sahig. Kung pinag-uusapan natin mula sa punto ng view ng mga pagkakaiba sa kasarian, kung gayon ang pamantayan ng lalaki ng mga calorie at iba pang mga nutrients ay mas mataas kaysa sa mga kababaihan.
• Edad. Kung isasaalang-alang natin ang edad, kung gayon ang pamantayan para sa isang batang organismo ay magiging mas malaki, dahil ang karamihan ng enerhiya ay ginugol sa paglaki at pag-unlad ng katawan. sistema ng nerbiyos. Ang mga bata at kabataan ay namumuno sa isang mas aktibo, mobile na pamumuhay kaysa sa mga matatanda, na mas gusto ang kapayapaan at katatagan sa paglipas ng mga taon.
• Araw-araw na load. Makatuwiran na ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga manggagawa sa opisina ay magiging mas mababa kaysa sa mga atleta. Pagkatapos ng lahat, ang pang-araw-araw na gawain ng mga atleta ay kinabibilangan ng maraming oras ng pagsasanay, na nangangailangan ng malaking gastos sa kuryente at enerhiya.

Para sa babae

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng isang babae bawat araw, bilang karagdagan sa isang online na calculator, maaari mong gamitin ang manu-manong pagkalkula gamit ang formula ng Mifflin-Saint Geor.

Formula ng Mifflin-Saint Geor para sa mga kababaihan: 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (taon) - 161

Ang resulta ay pinarami ng load factor:

• 1.2 - pinakamababa;

Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang isang calculator o formula ay nagpapakita ng mga resulta na halos mahahati sa tatlong kategorya:

1. Minimal na pang-araw-araw na aktibidad: para sa isang babaeng 19-25 taong gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 2000 kcal, 26-50 taong gulang - 1800 kcal., Higit sa 51 taong gulang - 1600 kcal. sa isang araw.
2. katamtamang aktibidad: para sa isang babaeng 19-25 taong gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 2400 kcal., 26-50 taong gulang - 2200 kcal., higit sa 51 taong gulang - 1800 kcal. sa isang araw.
3. Aktibong pamumuhay: para sa isang babaeng 19-30 taong gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 2600 cal., 31-60 taong gulang - 2400 cal., higit sa 61 taong gulang - 2000 cal. sa isang araw.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng isang buntis o nagpapasuso na babae, anuman ang intensity ng pagkarga, ay tumataas ng 1.5 beses - 3200-3500 kcal bawat araw.

Para sa lalaki

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki ay kinakalkula sa parehong paraan, maaari kang gumamit ng isang online na calculator o gumawa ng manu-manong pagkalkula. Para sa mga lalaki, mayroong formula ng Mifflin-Saint Geor, na inangkop sa mga pangangailangan ng kalalakihan.

Formula ng Mifflin-Saint Geor para sa mga lalaki: 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (taon) + 5

Ang resulta ay pinarami ng load factor:

• 1.2 - pinakamababa;
• 1,375 - magaan na ehersisyo tatlong beses sa isang linggo;
• 1.4625 - magaan na ehersisyo 5-6 araw sa isang linggo;
• 1,550 - mahirap na ehersisyo 5-6 araw sa isang linggo;
• 1.6375 - araw-araw na kumplikadong pagkarga;
• 1.725 - pang-araw-araw na kumplikadong naglo-load dalawang beses sa isang araw;
• 1.9 - palakasan + masipag.

Talaan ng pang-araw-araw na pamantayan para sa pagtutustos ng pagkain para sa mga kalalakihan at kababaihan, na isinasaalang-alang ang kalubhaan ng pang-araw-araw na pagkarga at edad:

Para sa mga bata

Hindi matukoy ng mga online calculator o ng manu-manong formula ng pagkalkula kung gaano karaming enerhiya ang kailangan para sa normal na paggana ng isang bata o teenager. Ngunit mayroong isang handa na mesa na nakatuon sa edad ng bata.

Ipinapakita ng talahanayan na ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga bata ay ang mga sumusunod:

Mula sa edad na 13, ang pang-araw-araw na pamantayan ng isang bata ay katulad ng sa isang may sapat na gulang na lalaki o babae. Bigyang-pansin ang kalidad ng diyeta. Araw-araw hayaan ang iyong anak na kumain ng mga gulay, prutas, cereal. At ang mga matamis at muffin ay makakasama lamang sa lumalaking katawan.

Alisin kaagad ang mga pagkaing madaling gamitin, chips, soda, fast food mula sa diyeta kung pinahintulutan mo ang iyong anak na kainin ang lason na ito.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang mga gustong magbawas ng timbang ay kailangang pilitin ang kanilang katawan na gugulin ang enerhiyang nakaimbak sa anyo ng fat mass. Upang maunawaan ng katawan na dumating na ang oras upang "i-scrape ang ilalim ng bariles" at magsimulang magsunog ng subcutaneous fat, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa enerhiya. Mayroong dalawang paraan upang ayusin ang mga kakulangan sa enerhiya: bawasan o dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya.

Una, tukuyin ang iyong perpektong timbang, pagkatapos ay kalkulahin kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang katumbas nito. Ayusin ang diyeta sa loob ng mga limitasyon ng natanggap na pamantayan at sundin ang napiling diyeta. Mapapansin mo na unti-unting lalapit ang katawan sa tamang marka at titigil doon.

Halimbawa: isang batang babae, 25 taong gulang, taas 165 cm, timbang 70 kg, gustong mawalan ng timbang hanggang 60 kg. Ang pamantayan ng mga calorie para sa isang mass na 60 kg \u003d 1345 kcal. Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng kanyang diyeta sa loob ng 1345 calories, pagkaraan ng ilang sandali ay babawasan ng batang babae ang kanyang timbang hanggang 60 kg.

Ang pangunahing bagay sa pagkawala ng timbang ay hindi makisali sa mga laro sa iyong sariling katawan at kalusugan. Karaniwang ipinagbabawal ng mga Nutritionist ang pag-upo sa isang nakakapagod na diyeta, sa paniniwalang ang limitasyon ng pinakamababang bilang ng mga calorie - timbang ng katawan (kg) / 0.450 x 8 - ay hindi maitawid. Nangangahulugan ito na mapanganib para sa aming "pang-eksperimentong" batang babae na bawasan ang kanyang calorie intake sa mas mababa sa 1200 bawat araw. Kung hindi, sa halip na mawalan ng timbang, siya ay pinagbantaan ng isang kasuklam-suklam na kalagayan, matamlay na kalagayan ng kalusugan, sa pinakamagandang kaso- gastritis, sa pinakamalala - isang ulser sa tiyan.

Para sa pagtaas ng timbang

Halimbawa: ginugugol mo ang buong araw sa paglipat, trabaho, pamilya, at nag-sign up din para sa gym. Para sa isang araw gumastos ka ng 2500-3000 kcal. Kaya, kailangan mong kumain ng 250-300-500 kcal nang higit pa - sabihin nating 3500 sa isang araw.

Upang maayos na bumuo ng isang diyeta para sa pagtaas ng timbang, kailangan mong matukoy ang eksaktong dami ng enerhiya na natupok ng katawan. Maghanda upang mag-eksperimento nang kaunti:

1. Para sa isang linggo, kumain ng pang-araw-araw na diyeta na may parehong calorie na nilalaman - 2800;
2. Sa ikawalong araw sa umaga, sa walang laman na tiyan, sukatin ang iyong timbang.

Ngayon suriin natin ang mga resulta:

• Kung ang katawan ay nakakuha ng hindi bababa sa 1 kg ng timbang, huwag baguhin ang diyeta, magpatuloy na kumain sa parehong espiritu.
• Kung walang pagbabago sa timbang ng katawan o bahagyang tumaas ang timbang (100-200 g), huwag mag-atubiling magdagdag ng isa pang 250-300 calories sa pang-araw-araw na menu.
• At kung ang diyeta ay nagpababa sa iyo ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng hindi bababa sa 500-750 calories sa diyeta. Ngayon ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ay magiging 3100-3550.

Paano gumawa ng diyeta

Ang mga calorie ay nabuo sa pamamagitan ng pagkasira ng mga taba, protina at carbohydrates. Ngunit hindi lahat ng calories ay na-synthesize sa subcutaneous fat. Ang metabolismo ay nakaayos sa isang paraan na ang mga compound ng protina ay hindi angkop para sa synthesis ng fat mass, ang function na ito ay itinalaga sa mga taba at carbohydrates.

Hindi sapat na kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, mas mahalaga na magpasya kung magkano ang pakainin ang iyong katawan ng mga protina, taba, carbohydrates. Mahalagang balansehin ang diyeta upang ang mga nakuha na calorie ay gumana para sa kapakinabangan ng katawan, at hindi maipon sa anyo ng labis na taba sa ilalim ng balat.

Mga ardilya

Ang mga protina ay ang pangunahing tagabuo ng katawan: mga panloob na organo, tissue ng kalamnan, buhok, mga kuko, kumokontrol sa mga proteksiyon na function ng immune system. Subukang balansehin ang iyong diyeta upang ang 20-30% ng iyong mga calorie ay mula sa protina.

Halimbawa: ang iyong calorie intake ay 2000 bawat araw, na nangangahulugang hindi bababa sa 400 kcal ang dapat na synthesize mula sa mga protina. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga produkto ng hayop. Samakatuwid, ang gatas at karne ay napakahalaga sa pang-araw-araw na diyeta.

Mga taba

Ang mga taba ay mahalaga din para sa katawan, nagsasagawa sila ng mga proteksiyon na function, nakikilahok sa metabolismo, at nababad sa mahahalagang amino acid. Mag-iwan ng tungkol sa 20-30% ng diyeta para sa mga taba, siguraduhin na ang halaga ay hindi hihigit sa 7%.

Ang labis na pagkonsumo ng saturated at hydrogenated fats ay nakakasama sa kalusugan. PERO malusog na taba- - matatagpuan sa isda, gatas, mani.

Ang pagbibilang ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang paraan mawalan ng timbang, kaya ang lahat na interesado sa pagbaba ng timbang ay dapat talagang subukan ang pamamaraang ito. Upang gawin ito, kinakailangang isaalang-alang ang taas, edad at kasarian - kaya, ang indibidwal na limitasyon ng calorie ay matutukoy nang tumpak. Matuto mula sa artikulo kung paano kalkulahin ang calorie corridor.

Ang bawat tao na nagpasyang magbawas ng labis na pounds, malayo sa pinakamaliit, ay kailangang malaman ang tungkol pang-araw-araw na pagkonsumo mga calorie. Sa madaling salita, kinakailangang linawin kung gaano karaming mga kilocalories ang dapat mong "i-cut" sa iyong karaniwang diyeta. At para dito, karaniwang kinakalkula nila kung gaano karaming enerhiya ang kailangan ng katawan at kung gaano ito kasama ng pagkain.

Alam na ang pagproseso ng mga mahahalagang sangkap na pumapasok sa ating katawan na may pagkain ay humahantong sa paggawa ng enerhiya, at pagkatapos ay ginugugol natin ito sa iba't ibang paraan. Siyempre, ang pamumuhay, pati na rin ang mga gawi sa pagkain, ang mga tao ay ibang-iba. Samakatuwid, ang parehong paggamit ng pagkain para sa dalawang tao ay hindi nangangahulugan na pareho silang magbawas ng timbang nang pantay.

Ang pinakasimpleng formula para sa pagkalkula ng calorie corridor: i-multiply ang iyong ideal na timbang sa numero 24 - makuha ang kinakailangang bilang ng mga calorie para sa bawat araw!

1. Alamin ang sa iyo, iyon ay, kung magkano ang dapat mong timbangin sa iyong taas.
2. Ngayon i-multiply ang resultang tagapagpahiwatig ng timbang sa pamamagitan ng 24. Kaya, kung ang perpektong timbang ng katawan ay 57 kg, kung gayon ang 1370 kcal ay ang pinakamainam na antas ng calorie na kailangan mong sundin araw-araw upang hindi mawalan ng timbang o makakuha ng timbang.

Iba pang mga formula para sa pagkalkula ng mga calorie

1. Sa numerong 655, kailangan mong idagdag ang iyong timbang, na dapat mo munang i-multiply ng 9.56 (para sa bigat ng katawan na 60 kg, magiging ganito ang hitsura: 60 * 9.56 + 655).
2. Pagkatapos ay idagdag sa resultang numero ang taas (sa cm), na pinarami ng 1.85.
3. Ibawas ang edad, na dating pinarami ng 4.68, mula sa halaga.
4. Ngayon ay dapat mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kinakain bawat araw, at ibawas mula sa bilang na lumabas nang mas maaga. Kung ang pagkakaiba ay isang negatibong numero, kung gayon ikaw ay kumonsumo ng mas maraming pagkain kaysa sa iyong ginagamit. Bawasan ang mga calorie o bigyang pansin ang pisikal na aktibidad.

Bormental calorie corridor

Ang kakanyahan ng diyeta ng Bormental ay mahigpit na sumunod sa isang calorie corridor na 1000-1200 kcal, habang walang mga espesyal na paghihigpit sa pagkain. Gayunpaman, sa anumang kaso, huwag bawasan ang mga calorie sa 600-800 kcal, dahil. hahantong ito sa mga negatibong kahihinatnan. At tandaan na ang pang-araw-araw na pagbibilang ng calorie ay makakatulong sa iyo na hindi lamang makontrol ang iyong timbang, ngunit alam din kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain.

Diet ng 1200 calories o 1200 kilocalories bawat araw?
Ang halaga ng enerhiya Ang mga produktong pagkain ay ipinahiwatig sa kilocalories (simbolo: kcal). Gayunpaman, para sa kaginhawahan, ang mga kilocalories ay tinutukoy din bilang "calories". kaya: 1200 calories = 1200 kilocalories (1:1). Ang panuntunang ito totoo para sa mga produktong pagkain sa Russia at sa ibang bansa, kung saan ang mga kilocalories ay kumakatawan sa Calories o Cal.

Anong mga pagkain ang dapat kainin kapag pumapayat (pagpapayat)?

Anong mga pagkain ang dapat putulin o papalitan kapag ikaw ay nasa isang diyeta sa pagbaba ng timbang:
Una sa lahat, bawasan ang pagkonsumo ng asukal (tsokolate, matamis) at taba (pangunahin ang margarin at solidong taba - mantikilya, mantika, taba sa mga produktong karne). Kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba: yogurt, kefir, cottage cheese. Palitan ang buong gatas para sa mababang taba o buong taba na gatas. Palitan ang mataba na cottage cheese na may mababang taba. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing starch at starchy: patatas, tinapay, pasta, cereal.

Anong mga pagkain ang mabuti para sa pagbaba ng timbang:
Dagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay at prutas na hindi starchy (mga pipino, kamatis, berdeng paminta, repolyo, litsugas, karot, labanos, beets).
Dagdagan ang paggamit ng likido - uminom ng fruit tea, compote, tomato juice, plum juice, apple juice.
Panatilihin ang iyong normal na paggamit ng karne (walang taba), manok at isda (mga 200g bawat araw).
Mga kapsula ng langis ng isda - 2 gramo ng langis ng isda ay naglalaman ng malusog na taba ng omega, sapat para sa 1 araw.
Malaki ang maitutulong ng mga multivitamin sa pagdidiyeta dahil nakakatulong ang mga ito na mapanatili ang resistensya ng katawan sa stress na dulot ng pagbawas ng calorie intake.
Ang kaltsyum ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong mga buto at ngipin. Kung hindi mo matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng humigit-kumulang 1,000 mg ng calcium bawat araw (mga nasa hustong gulang na 19 hanggang 50 taong gulang), uminom ng mga tabletang calcium. Para sa sanggunian: Ang 1000 mg ng calcium ay matatagpuan sa humigit-kumulang 750 gramo ng gatas.

Mga rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng timbang.

Timbangin ang mga bahagi sa sukat ng kusina (kanais-nais na error ay hindi hihigit sa 1 gramo).
- Timbangin ang iyong sarili araw-araw at itala ang iyong timbang.
- Huwag kumain ng mga pagkaing may hindi kilalang calorie na nilalaman. Kung pinilit kang gumamit, isulat ang tinantyang halaga (ang pinakatumpak sa iyong karanasan).
- Magdala ng mga pagkaing nakalkula sa calorie (mga tanghalian) kasama mo sa trabaho, sa institute.
- Panatilihin o dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad (sports, paglalakad, pamimili, atbp.)
- Huwag maniwala sa miracle diets at weight loss pills. Sa ngayon, ang pang-araw-araw na calorie diet ay ang pinaka ligtas na paraan pagbaba ng timbang (pagbaba ng timbang). Ang Kremlin diet (Ang Kremlin diet ay tinatawag na Russian na bersyon ng Atkins diet - Atkins diet) batay sa maximum na pagbawas carbohydrates ay potensyal na mapanganib para sa iyong katawan.
- Isaalang-alang ang mga calorie sa alkohol. Pinakamainam na ihinto o bawasan ang iyong pag-inom ng alak habang ikaw ay nasa pagbabawas ng timbang/pagpapayat na diyeta.
- Subukang kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. 4 beses o higit pa ay mas mahusay.
- Iwasan ang margarine (hydrogenated fats). Ang margarine ay naglalaman ng mga trans fats, na hindi naman kailangan ng iyong katawan. Ang mga trans fats ay isa sa mga kadahilanan sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system.
- Isulat ang iyong mga pang-araw-araw na calorie sa isang piraso ng papel at panatilihin ito sa iyo kapag umalis ka ng bahay.

Isang halimbawa ng pagtatala ng mga bahagi para sa isang diyeta na may pagbibilang ng mga pang-araw-araw na calorie (kilocalories):

Yoghurt (100 g, 1 pakete) 50
Tsaa (1 kutsarita ng asukal) 15
Skimmed milk (250 g) 90
Mansanas (170 g, 0.65 cal/g) 110
Karne ng baka (57 g, 1.93 cal/g) 110
Patatas (152 g, 0.82 cal/g) 124
Mga kabute (115 g, 0.21 cal/g) 24

Pakitandaan na ang pagbibilang ng iyong mga kilocalories na natupok bawat araw ay kinakailangan para sa tamang paggamit nitong pang-araw-araw na calorie requirement calculator. Tandaan na ang pangunahing sikreto tamang pagbaba ng timbang at ang pagbaba ng timbang ay isang makatwirang pagbawas sa bilang ng mga kilocalories na natupok, huwag gumamit ng matinding paghihigpit sa iyong pang-araw-araw na calorie, na kinakalkula upang bawasan ang iyong timbang ng higit sa 900 gramo bawat linggo.

Maaari mong ipadala sa amin ang iyong feedback sa pamamagitan ng pagsagot

Kadalasan mayroong impormasyon na ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kalalakihan at kababaihan na hindi nag-eehersisyo ay 2000 at 1800 kcal, ayon sa pagkakabanggit. Makapangyarihan kong sabihin na ang mga pahayag na ito ay walang kinalaman sa katotohanan at maaari lamang maging kapaki-pakinabang sa restawran ng McDonald upang maipaliwanag sa mga customer na ang 1300 calories sa 1 burger ay hindi nakakatakot.

Paano malalaman ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa KBJU?

Tumpak na pagkalkula kinakailangang halaga imposibleng gumawa ng mga calorie gamit ang anumang mga formula, dahil ang lahat ng tao ay ibang-iba. Ngunit para sa tinatayang isa, kailangan mo lamang malaman ang timbang, taas, edad at kasarian. Ang mga figure na ito ay ginagamit upang kalkulahin ang pangunahing kinakailangan sa calorie, pagkatapos kung saan ang mga kinakailangan sa protina, taba at carbohydrate at ang mga kinakailangang calorie ay maaaring kalkulahin para sa mga gustong pumayat o tumaba. Hindi pa ako magsusulat ng anumang mga formula tungkol sa pagtaas ng timbang, ang paksang ito ay nararapat sa isang hiwalay na artikulo, o kahit na marami. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ay maaaring makakuha ng isang pares ng mga fat folds, ngunit ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan at isang maliit na porsyento ng taba na kinakailangan para sa katawan ay isang maselan na bagay.

1. Pagkalkula ng basal metabolismo

Kalkulahin ang iyong metabolic rate ayon sa formula ng Mifflin-San Geor:

Female Basal Metabolism Rate = 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad - 161
Male Basal Metabolism Rate= 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad + 5
Dito nagkakaroon na ng kapabayaan mga indibidwal na katangian na aking pinag-uusapan. Malinaw, na may parehong taas, timbang at edad, maaari kang magkaroon ng ganap na magkaibang halaga masa ng kalamnan. At ang mga kalamnan ay ang "kalan" kung saan nasusunog ang mga calorie. Mas maraming kalamnan - mas kailangan

2. Pagkalkula ng calorie na nilalaman ng diyeta: koepisyent ng aktibidad

Ang koepisyent ng aktibidad ay minsang kinakalkula ng isang tao batay sa na-average na data, ginagamit lang namin - pinarami namin ang pangunahing metabolismo sa coefficient

Mababa (sedentary lifestyle) - 1.20
Maliit (1-3 beses sa isang linggong magaan na ehersisyo) - 1.38
Average (1-5 beses sa isang linggo katamtamang pagsasanay) - 1.55
Mataas (5-7 beses sa isang linggo matinding pagsasanay) – 1,73

Halimbawa ng pagkalkula: ang may-akda ng blog na ito, bagaman siya ay nagsasanay araw-araw, ngunit ang natitirang oras ay nagtatrabaho siya sa computer. Samakatuwid, kumukuha kami ng mababang aktibidad, isinasaalang-alang ko ang mga gastos ng pagsasanay nang hiwalay. 1360 * 1.2 \u003d 1630 kcal ay dapat ubusin upang ang timbang ay mananatiling hindi nagbabago

3. Pumapayat ba tayo o tumataba? Pagkalkula ng mga pangangailangan ng calorie para sa pagbaba ng timbang

Sa madaling salita, upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng calorie surplus at pagsasanay sa kapangyarihan, at upang mapupuksa labis na timbang- calorie deficit at mas mabuti ang aerobic na pagsasanay (pagsasanay sa mas mataas na rate ng puso) - pagtakbo, paglangoy, aerobics, atbp., ngunit ang yoga at mahabang paglalakad ay angkop din.

Upang hindi makapinsala sa iyong sarili, kailangan mong mawalan ng timbang nang dahan-dahan, i.e. sa rate na 2-4 kg bawat buwan. Sa ganoong pagbaba ng timbang, magiging komportable ka, hindi lumulubog ang balat at hindi matitinag ang iyong kalusugan.

Upang mawalan ng 2 kg bawat buwan, kailangan mo ng depisit na 600 kcal bawat araw. Ito ay kanais-nais na hatiin ito nang pantay sa pagitan ng pisikal na aktibidad at diyeta. Yung. 300 kcal bawat araw ay nag-eehersisyo tayo at isa pang 300 mas mababa ang ating kinakain. Hindi bababa sa kalahati ng depisit ang dapat ehersisyo ang stress. Marami ang posible, mas kaunti ang hindi kanais-nais.

Halimbawa ng pagkalkula: 1630-300=1330 kcal. Ito ay araw-araw na calories para sa pagbaba ng timbang

4. Sapilitang pisikal na aktibidad

Tungkol sa mga benepisyo ehersisyo hindi na kailangang sabihin kahit kanino. Alam nating lahat na ang regular na aktibidad ay mahalaga para sa kalusugan. Ngunit hindi lahat ay nag-iisip kung bakit ang pagbaba ng timbang ay masama lamang sa tulong ng mga paghihigpit sa pandiyeta? At narito kung ano: kapag nagugutom tayo, hindi lamang taba ang sinusunog ng katawan, kundi pati na rin ang mga kalamnan para sa enerhiya. Bukod dito, ang mga kalamnan ay halos mas aktibo kaysa sa taba, dahil, tulad ng nangyari, mas madali para sa kanya na makakuha ng enerhiya mula sa kanila. Bilang resulta, sa pagtatapos ng diyeta, mayroon tayo pagkawala ng mass ng kalamnan, na nangangahulugan na bilang karagdagan sa katotohanan na tayo ay naging medyo humina, ang ating pangunahing metabolismo ay nabawasan (tandaan, sinabi ko kung bakit ang mga numero ay tinatayang), dahil. ang mga kalamnan ay nagsimulang magsunog ng mas kaunting mga calorie, at ang taba ay hindi sumunog sa anumang bagay, ito ay nakabitin lamang.

Halimbawa: Para sa 300 kcal, maaari kang tumakbo ng 40 minuto, mag-yoga ng 1-2 oras, maglakad ng ilang oras o lumangoy ng 40 minuto sa pool. Mas tiyak, ang pagkonsumo ng calorie para sa pisikal na edukasyon ay matatagpuan sa mga espesyal na talahanayan ng pisikal na aktibidad.

Nakakakuha ako ng mas maraming pisikal na aktibidad - isang average ng 500 kcal bawat araw, kaya inayos ko lamang ang isang calorie deficit para sa aking sarili sa pamamagitan ng 150 kcal at sa parehong oras ay nawalan ako ng timbang at pakiramdam ko ay mabuti. Nawala ang 3.5 kg sa nakaraang buwan.

5. Ano ang susunod?

Sa katapusan ng bawat buwan, kailangan mong muling kalkulahin ang pangunahing metabolismo, dahil nagbago ang timbang. Sa sandaling bumalik sa normal ang timbang, kailangan mong patuloy na kumain ng maayos alinsunod sa pagkalkula at makisali sa pisikal na edukasyon, pati na rin suriin ang diyeta upang ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay ganap na nasiyahan at walang kakulangan.

Pang-araw-araw na Calorie, Protein, Fat at Carb Calculator

Kaunti tungkol sa isang balanseng diyeta: Nakikita ko ang iba't ibang mga numero sa iba't ibang mga mapagkukunan - mula sa mga sapat para sa pang-araw-araw na paggamit ng 45 gramo ng protina hanggang sa mga kung saan ang isang diyeta ay itinuturing na balanse, kung saan ang mga protina ay 30% ng mga calorie. Yung. para sa akin ito ay lumabas na dapat akong kumonsumo ng higit sa 100 gramo ng protina bawat araw. Isinasaalang-alang ko ang gayong figure na ganap na hindi kapani-paniwala, lalo na dahil ang karamihan sa mga mapagkukunan ay nagsasabi na ang 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ay higit pa sa sapat.

Kaya para sa mga kalkulasyon, ang ratio ng pagkonsumo ng mga protina, taba at carbohydrates 15-20/20/60-65 ay gagamitin - i.e. mula sa mga protina nakakakuha tayo ng 15-20% ng calories, mula sa taba - 20% mula sa carbohydrates - 60-65%.

Ang mga low-carb, low-fat, high-protein diets ay hindi malusog sa katagalan, kaya lubos kong inirerekomenda na manatili sa 15-20/20/60-65 ratio.

Kahit na mula sa kurso ng biology ng paaralan, alam ng lahat na ang 1 gramo ng taba ay 9 kcal, 1 gramo ng protina o carbohydrates ay 4 kcal. Samakatuwid, isinasaalang-alang namin:

Isang halimbawa ng pagkalkula ng pangangailangan para sa BJU:

Kinakailangan ng protina - 15-20% ng 1330 kcal - 199-266 kcal. - 50-66 gramo ng protina

Ang pangangailangan para sa mga taba ay 20% ng 1330 kcal - 266 kcal. - 30 gramo ng taba

Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay 60-65% ng 1330 kcal - 798-865 kcal. - 199-215 gramo ng carbohydrates