Ang pamantayan ng taba sa katawan ng isang babae: minimum at maximum na mga tagapagpahiwatig, mga paraan upang mabawasan ang taba ng katawan. Normal na porsyento ng taba ng katawan

Ilang taon na ang nakalilipas, natukoy ang katayuan sa kalusugan gamit ang body mass index (BMI). Ngayong indicator hitsura at ang pangkalahatang kagalingan ay ang porsyento ng taba ng katawan - ang dami ng taba sa% ng kabuuang timbang ng katawan ng isang tao.

Ang mga sumusunod sa pigura at nagsusumikap na laging magkaroon ng isang payat at toned na katawan, dapat mong malaman na ang perpektong ratio ng taba sa katawan ay hindi maaaring kalkulahin. Ang normal na porsyento ng taba ng katawan ay kapansin-pansing nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal at natutukoy ng mga salik gaya ng genetika, uri ng katawan, edad, antas ng aktibidad ng indibidwal, mga gawi sa pagkain, atbp.

Ang BMI at porsyento ng taba ng katawan ay hindi pareho

Madalas nalilito ng maraming tao ang mga konsepto tulad ng body mass index at body fat content, ngunit ang mga ito ay dalawang ganap na magkaibang indicator.

Ibig sabihin ng BMI numeric na expression, na siyang ratio ng timbang ng isang tao sa kanilang taas. Ang bawat tao'y maaaring kalkulahin ang kanilang BMI sa pamamagitan ng paghahati ng kanilang timbang sa kilo sa kanilang taas sa metro, maaari itong gawin nang nakapag-iisa o gamit ang isang online na calculator. Maaari mo ring matukoy ang BMI sa isa pang mas popular na paraan: sukatin ang iyong taas sa sentimetro at ibawas ang isang daan mula sa numerong ito. Halimbawa:

Taas - 180 cm - 100 \u003d 80 at din - 10 \u003d 70 - ang perpektong BMI para sa mga kababaihan sa kilo.

At ang porsyento ng taba sa katawan - nangangahulugan ito ng kabuuang timbang ng isang tao na binawasan ang bigat ng taba sa kanyang katawan.

Halimbawa, na may timbang na 68 kg, at 6.8 kg ng taba ng katawan, ang porsyento ng taba sa loob nito ay 10% (6.8/68).

Maaaring mag-iba ang figure na ito kapag ang isang tao ay nakakakuha o nawawalan ng taba. Ang porsyentong ito ay maaari ding magbago kapag ang isang tao ay bumuo ng kalamnan o nawalan ng mass ng kalamnan.

Wastong nutrisyon at ehersisyo pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang timbang, halimbawa, mula 68 hanggang 78 kg, kadalasang humahantong sa isang hanay ng isa pang 2.2 kg ng taba. Sa kasong ito, ang porsyento ng taba ay magiging mga 12% (9/78).

Tulad ng nakikita mo, ang porsyento ng taba ng katawan ay maaaring mag-iba depende sa mga pagbabagong nagaganap sa konstitusyon ng tao.

Ang isa pang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng BMI at porsyento ng taba ng katawan ay ang katotohanan na ang body mass index ay kapaki-pakinabang at epektibo para sa pagsusuri ng malawak na populasyon, habang ang pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan ay mas angkop para sa pagtatantya. pisikal na kaunlaran hiwalay ang bawat indibidwal.

Normal na taba ng katawan

Mayroong maraming mga opinyon tungkol sa normal na halaga ng taba na dapat na nilalaman sa katawan ng mga taong hindi atleta. Para sa mga kababaihan, ang nilalaman ng 16-20% at 20-21% ng taba sa katawan ay itinuturing na katanggap-tanggap (isinasaalang-alang kategorya ng edad), at para sa mga lalaki - 8-14% at 10-14% (tingnan ang tab. 1). Ang pagkakaroon ng gayong mga tagapagpahiwatig ay nagbibigay ng isang payat na pangangatawan. Ang hitsura nito ay nakikita sa larawan sa ibaba ng talahanayan.

Para sa perpektong kalusugan, ang 10-15% na taba ay isang mahusay na pagpipilian para sa malakas na kalahati ng sangkatauhan, na nagkakahalaga ng pagsisikap. Gayunpaman, ang mga lalaking gustong i-highlight ang six pack abs ay dapat kontrolin ang taba na nilalaman sa loob ng 10-11%, ang rehiyon ng tiyan ay ang mismong lugar kung saan ang taba ng katawan ay "gustung-gusto" na maipon.

Ang mga babaeng naglalayong magkaroon ng six-pack abs ay maaaring kailanganin na ibaba ang porsyento ng taba ng kanilang katawan sa humigit-kumulang 14-16. Dapat pansinin na para sa ilan sa patas na kasarian, ang bilang na ito ay maaaring masyadong mababa. At ang kakulangan ng taba sa katawan ay puno ng masamang kahihinatnan para sa kalusugan ng kababaihan.

Paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan?

Upang matukoy ang dami ng taba sa katawan, mayroong ilang mga pamamaraan: mga simple na maaari mong gawin sa iyong sarili, at mga kumplikadong nangangailangan ng mga espesyal na aparato.

Kaya, maaari mong itakda ang porsyento ng subcutaneous fat gamit ang isang regular na ruler, caliper o caliper, isang instrumento na sumusukat sa kapal ng fold ng balat.

Upang magsagawa ng mga sukat, kailangan mong tumayo nang tuwid, kurutin ang isang seksyon ng balat na 10 cm sa kanan ng pusod gamit ang iyong mga daliri, pagkuha ng mga deposito ng taba, at itakda ang kapal ng nagresultang fold gamit ang isa sa mga tool (caliper, ruler, caliper).

Pagkatapos ang edad at ang resultang figure (sa mm) ay dapat ihambing sa talahanayan kung saan ipinahiwatig ang mga antas ng taba.

Ang porsyento ng taba ng katawan ay maaari ding tantyahin gamit panukat na tape: unang sukatin ang circumference ng katawan, at pagkatapos, gamit ang mga espesyal na formula, kalkulahin ang nilalaman ng taba ng katawan.

Ang mga kaliskis na may fat analyzer ay tutulong sa iyo na matukoy ang porsyento ng taba sa katawan. Bago kumuha sa mga kaliskis, dapat ipasok ng user ang kanilang data: kasarian, taas, edad. Pagkatapos ay tumayo nang nakayapak sa device. Ang isang de-koryenteng signal ay dumadaan sa mga paa, na sinusukat ang paglaban ng katawan. Ang data ng user at antas ng resistensya ay nagbibigay-daan sa device na kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan.

Mayroong isang malaking bilang ng mga site sa Internet na nagbibigay ng mga online na calculator.. Sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong mga parameter, madali mong maitakda ang taba ng nilalaman sa iyong katawan. Narito kung ano ang hitsura nito

Ano ang ginagawa ng karamihan sa mga babae kapag gusto nilang suriin ang kanilang pigura? Tama, sumakay ka sa timbangan! Kaya? Ang kasalukuyang timbang ay inihambing sa kung ano ito noong nakaraang taon, lima, sampu. Ang gayong paghahambing ay maaaring may masasabi nga, ngunit sa maraming pagkakataon ito ay tulad ng panghuhula sa mga bakuran ng kape. Ito ay dahil nagbabago ang komposisyon ng katawan sa edad. kalamnan unti-unting napalitan ng taba.

Para sa sanggunian, ang bigat ng katawan ng isang babae ay binubuo ng bigat ng balangkas (12%), mga kalamnan (35%), taba (24%) at ang masa ng iba pang mga bahagi ng katawan, sa mga lalaki, ang mga ratio ng masa ay medyo naiiba - ang balangkas ay bumubuo ng 15% ng kabuuang masa, ang mga kalamnan - 45% at taba ng humigit-kumulang 12%.

Sabihin nating ang mga kalamnan ay bumababa, at ang taba ay idinagdag ng eksaktong parehong halaga - ano ang mabuti tungkol doon? Sa madaling salita, ang simpleng pagtimbang ay hindi maaaring maging compass mo sa mundo ng kagandahan. Ang isang mas tumpak na tool ay kinakailangan. Ngunit paano kung gumamit tayo ng mga calculator upang kalkulahin ang perpektong timbang? Sa isang hanay, isulat ang iyong taas, at sa isa pa, ayon sa pagkakabanggit, hanapin ang iyong pinakamainam na timbang. Pagkatapos ito ay nananatili lamang upang tumayo sa mga kaliskis, at ang larawan ng sariling estado ay nagiging parang malinaw.

Samantala, hindi lahat ay napakasimple (huwag lamang ganap na isaalang-alang). At ang mga Amerikano ang unang nakatuklas nito. Mga kompanya ng seguro. Sa isang pagkakataon, aktibong ginamit nila ang body mass index (BMI) upang matukoy ang antas ng kanilang panganib kapag sinisigurado ang buhay ng isang kliyente. Pagkatapos ng lahat, mas mataas ang labis na timbang, mas malaki ang panganib ng cardiovascular at iba pang mga sakit. Gayunpaman, kahit na ang mga klerk, malayo sa medisina, pagkatapos ng ilang taon ng karanasan, naging malinaw: walang direktang kaugnayan sa pagitan ng taas at timbang.

Paano malalaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan?

Ang isa sa mga pinakatumpak na pamamaraan ay ang pagsusuri ng komposisyon ng katawan, pagtatasa ng ratio ng baywang/ balakang, at pagsukat ng skinfold.

Ipinapakita ng pagsusuri sa komposisyon ng katawan ang pamamahagi ng iyong timbang: kung gaano karaming taba ang nasa loob nito, at kung gaano karami ang lahat ng iba pa. Ang ganitong pagsusuri ay maaaring gawin sa maraming sports at health center at fitness club. Ang ilan sa mga paraan upang maisagawa ang pagsusulit na ito ay medyo simple, ang ilan ay mas mahirap. Babalik tayo dito mamaya.

Pagsukat ng Skin Fold .

Upang kalkulahin ang porsyento ng taba sa katawan, una sa lahat kakailanganin mo ng isang sukat ng kapal - isang aparato na ipinapakita sa mga larawan. Maaari itong mabili sa anumang tindahan ng sports. Gayunpaman, maaari ka ring gumamit ng isang regular na pinuno, para dito kailangan mong ilakip ito sa fold, paglilipat ng ilang sentimetro sa base (tulad ng ipinapakita sa figure sa ibaba.

Mga Panuntunan sa Pagsukat
Kunin ang lahat ng sukat habang nakatayo.
Magsagawa ng mga sukat kanang bahagi katawan.
Ipunin ang fold ng malaki at hintuturo(tulad ng ipinapakita sa larawan). Kunin ang balat nang sapat na lapad upang ang taba na layer ay nakatiklop sa dalawa sa pagitan ng iyong mga daliri. Pisilin ang fold nang husto (medyo pananakit) upang maalis ang tubig mula sa adipose tissue.
Maglagay ng ruler o thickness gauge 2 cm ang layo mula sa iyong mga daliri (sa pagitan ng tuktok at base ng tupi).
Upang mapabuti ang katumpakan ng porsyento ng taba ng iyong katawan, kumuha ng 2-3 pagsukat, ngunit huwag kumuha ng 3 magkakasunod na pagsukat sa parehong lugar nang sabay-sabay. Dapat mong salitan ang mga sumusunod na lugar: triceps - tiyan - hita - triceps at iba pa.
Upang i-maximize ang katumpakan ng porsyento ng taba ng iyong katawan, humingi ng mga sukat minamahal at ikumpara sa iyo. Ipasok ang average na mga resulta sa system.
Dapat alalahanin na pagkatapos ng ilang sandali, ang mga paulit-ulit na pagsukat ay dapat gawin ng parehong mga tao na gumawa nito sa nakaraang panahon.

Para sa isang mas visual na pagpapatupad ng mga panuntunan sa pagsukat, isang larawan ang ipinapakita sa ibaba.

Ultrasound

Ang pamamaraang ito ng pananaliksik ay isinasagawa sa mga espesyal na kagamitan, katulad ng isa na nakatayo sa mga silid ng ultrasound. Ang mga ultrasonic wave ay tumagos nang malalim sa ilalim ng balat at ipinapakita ang kapal ng fat layer sa sukatan ng pagsukat. Bilang isang patakaran, ang pag-scan ng ultrasound ay isinasagawa sa maraming lugar. Ang data na nakuha sa ganitong paraan ay ginagamit upang kalkulahin ang kabuuang porsyento ng taba sa iyong katawan.
Kakatwa, ngunit ang mga opinyon tungkol sa pamamaraang ito ay kabaligtaran na magkakaiba. Itinuturing ng ilang mga eksperto na ito ay napakatumpak, ang iba ay nagtaltalan na ang aparato, sa prinsipyo, ay hindi makapagbibigay ng tamang resulta.

Paraan para sa pagsukat ng bioelectrical resistance (BES)

Sa pamamaraang BES, may maliit na kuryenteng dumaraan sa iyong katawan. Hindi hihigit sa isang maliit na bulsa na baterya. Ang kasalukuyang ay inilalapat sa pamamagitan ng mga electrodes na nakakabit sa mga braso at binti. Ang adipose tissue, hindi katulad ng kalamnan tissue, ay hindi nagsasagawa ng kuryente. Lumalabas na ang mas mabilis na kasalukuyang dumadaan sa katawan, mas kaunting taba ang nilalaman nito. Ang data na nakuha ay pinapalitan sa mga formula na isinasaalang-alang ang taas, kasarian at edad. Kaya, ang porsyento ng taba sa kabuuang timbang ng katawan ay kinakalkula.

Pagtimbang sa tubig

Ganito ang hitsura ng pag-aaral: umupo ka sa isang upuan na nasuspinde mula sa mga kaliskis, huminga nang palabas, at ikaw ay nalubog sa isang tangke ng tubig. Sa loob ng humigit-kumulang 10 segundo, habang isinasagawa ang pagtimbang sa ilalim ng tubig, natural na hindi ka makahinga. Ang buong pamamaraan ay paulit-ulit nang maraming beses. Ang tatlong pinakamataas na marka ay naa-average. Batay dito, gamit ang ilang mga kumplikadong formula, ang porsyento ng taba sa timbang ng katawan ay kinakalkula.
Ang nakakaubos ng oras at hindi maginhawang paraan na ito ay ginagamit lamang para sa mga layunin ng pananaliksik. Bilang karagdagan, kapag tumitimbang ng mga kababaihan, hindi ito partikular na tumpak dahil sa ang katunayan na ang mga formula na gumagana nang maayos para sa mga lalaki ay nagbibigay ng mga makabuluhang pagkakamali dito. Ang dahilan dito ay sa pagitan ng mga kababaihan mayroong malaking pagkakaiba sa density ng buto at kalamnan tissue - para sa ilang mga ito ay siksik, habang para sa iba sila ay maluwag.

Mga formula para sa mga kalkulasyon

Kinakalkula ang porsyento ng taba ng katawan gamit ang mga formula para sa pamamaraan ng circumference ng katawan na binuo nina Hodgdon at Beckett. Hinihiling ng mga lalaki at babae iba't ibang pamamaraan mga sukat, dahil ang mga lalaki ay may posibilidad na mag-ipon ng taba sa tiyan (mga hugis ng mansanas) at ang mga babae ay nag-iipon ng taba sa tiyan at mga hita (hugis peras).
Formula para sa mga lalaki:
Porsiyento ng Taba sa Katawan=495/(1.0324-0.19077(log(Bewang-Leeg))+0.15456(log(Taas)))-450
Formula para sa mga kababaihan:
Porsiyento ng Taba sa Katawan=495/(1.29579-0.35004(log(Bewang+Bayang-Leeg))+0.22100(log(Taas)))-450

Upang matukoy ang pamantayan, ang data mula sa mga formula ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba

Oras na para pagsamahin ang iyong sarili at paghandaan ang...

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay nalulugod.

FAQ

• Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?
• Unang programa sa pagsasanay
• Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph. Paano makilala ang iyong
• Paano bumuo ng mga balikat

Alin ang mas mabilis na sumusunog ng taba: pagtakbo o pag-aangat? Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa aerobics. Totoo ba? Alamin natin nang mas mababa.

Pagdating sa gym, ang mga bagong dating, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay nagkakamali ng maraming. Siyempre, mayroong isang fitness instructor sa gym na magpapakita ng isang serye ng mga pagsasanay at itama ang mga error na lumitaw. Gayunpaman, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito kung anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin, kung gaano karaming mga diskarte.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga diyeta at regimen nang tama Wastong Nutrisyon, hindi ka pa rin madadagdagan masa ng kalamnan. Upang makamit ang isang tiyak na resulta, mayroon lamang dalawang pagpipilian: pumunta sa isang sports club o mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, pipiliin ng isang fitness instructor ang kinakailangang hanay ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo ang tungkol sa diyeta. Gayunpaman, sa artikulong ito ay mag-aalok kami sa iyo ng isang paraan upang bumuo ng masa batay sa ilang mga pagsasanay.

Isaalang-alang sa artikulong ito kung paano ka makakagawa ng kalamnan sa bahay. Ang pangunahing hadlang sa pag-aaral sa bahay ay ang ating katamaran. Gayunpaman, kung nalampasan mo ito at nagsimulang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw, pagkatapos ng ilang linggo ay mapapansin mo ang mga resulta. At siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw na pahinga.

Sa pamamagitan ng kahulugan mula sa mga sangguniang libro sa pisyolohiya, mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan. W alam ang mga katangian ng bawat isa sa kanila, maaari mong baguhin ang iyong katawan, habang mabilis na kumukuha lamang ng mga tamang hanay ng mga ehersisyo o diet. Gayunpaman, sa Internet mayroong isang tiyak na scatter ng mga konsepto at termino para sa pagtukoy ng uri ng pangangatawan - susubukan naming alisin ito.

Isasaalang-alang ng artikulo ang mga pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na mag-pump up mahahalagang kalamnan- ibabang pindutin. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa loob gym. Ang manwal na ito ay inilaan para sa mga taong gustong magbomba ganda ng abs mabilis, habang naglalaan lamang ng halos sampung minuto sa isang araw.

Ang artikulong ito ay magsasalita tungkol sa isang magandang pigura ng lalaki, lalo na, tungkol sa malawak na mga balikat. Isaalang-alang ang mga ehersisyo upang mapanatiling maayos ang iyong mga kalamnan. Maaari silang gawin sa bahay o sa gym.

Paminsan-minsan, tila sa iyo ay may mga pambihirang payat na gazelle sa paligid, at hindi mo lang naabot ang perpekto, o ito ba ay karaniwang isang matabang baka (paumanhin sa naturalismo)? Huwag magmadali sa mga konklusyon! Una, ang pagkakaroon ng isang mataba na layer para sa katawan ng babae, kung saan inilatag ng ebolusyon ang tungkulin ng procreation, ay isang pangangailangan. Pangalawa, ang pagmuni-muni sa salamin ay isang subjective na bagay, kadalasan ay depende sa mood. Gamitin natin ang layunin na paraan! Kakailanganin mo ng isang measuring tape at ilang minuto upang magsagawa ng mga sukat.

Porsiyento ng taba sa iyong katawan:

Porsiyento ng taba sa iyong katawan:

Pagkatapos ng pagpindot sa pindutan, ang paglipat sa "resulta" na window ng widget ay ipahiwatig, kung saan ang numero na nakuha sa panahon ng pagkalkula, isang maikling paglalarawan ng teksto at isang pindutan upang mai-publish sa mga social network para sa vkontakte, facebook, mga kaklase, twitter at livejournal ay magiging ipinahiwatig. Mayroon ding "try again" na buton.

Paumanhin, maling data ang inilagay mo. Ang formula na ito ay para sa mga lalaki at babae na higit sa 18 taong gulang.

Ang labis na katabaan ay hindi nagbabanta sa iyo, ngunit ang gayong payat ay maaaring magdulot ng mga problema sa kaligtasan sa sakit sa hinaharap.

Simulan ang pagkonsumo ng sapat na calories bawat araw, at kung maaari, magpatingin sa doktor na pinagkakatiwalaan mo.

Sa kasamaang palad, mali ang naipasok mong value. I-click ang "Subukan muli" at ilagay muli ang data.

Ikaw ay nasa perpektong hugis perpektong porsyento Taba.

Ikaw ay nasa perpektong hugis, mayroon kang perpektong porsyento ng taba sa katawan

Mayroon kang isang average na resulta, ikaw ay bahagyang mas mababa sa ideal, ngunit ang iyong taba sa katawan ay hindi nagbabanta sa kalusugan

Masarap tanggalin ang mga sobrang reserba sa mga fat depot! Hindi mo nais na matutunan mula sa iyong sariling karanasan kung ano ang mataas na presyon ng dugo, isang predisposisyon sa diabetes at mga problema sa vascular?

Pinakamainam na porsyento ng taba ng katawan

Ang pinakamainam na porsyento ng taba sa katawan ay hindi nangangahulugang isang palaging halaga, sabi ng mga siyentipiko. Ito ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, pangunahin sa kasarian at edad. Ang klasipikasyon sa ibaba ay batay sa gawa ni Gallagher na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition.

Ang mga lalaki ay may mas kaunting taba sa katawan kaysa sa mga babae. Halimbawa, karamihan sa mga 20-taong-gulang na lalaki ay may porsyento ng taba sa katawan na 18, habang ang mga babae ay may 25. Ang bilang na ito ay tumataas lamang sa kurso ng buhay, habang unti-unti tayong nawawalan ng kalamnan sa pagtanda.

Sa 45, ang porsyento ng taba sa katawan ng lalaki sa average ay tumataas sa 22-24, at sa babae hanggang 30.

Ang perpektong porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan ay mas mababa sa 30 (mas mahusay kaysa sa 25), at para sa mga lalaki - mas mababa sa 25 (mas mahusay kaysa sa 20) - ang kalikasan ay maingat na nagbigay sa amin ng malaking reserba ng enerhiya sa kaso ng pagbubuntis, panganganak at kasunod na pagpapasuso.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamababang numero, kung gayon sa mga propesyonal na atleta sa ilalim ng edad na 30, ang porsyento ng taba ng katawan ay humigit-kumulang 8-12%. Sa mga lalaking bodybuilder, sa panahon ng pagtatanghal sa mga kumpetisyon, maaari itong bumaba sa 5%. Vital kinakailangang minimum ay para sa mga lalaki - 2-5%, para sa mga kababaihan - 10-13% ng taba.

Kaya't matalinong pumayat at tandaan na ang pananalitang "hindi isang patak ng taba" ay isang pananalita lamang, at ang mga problema sa kalusugan ay nagsisimula sa parehong masyadong mataba at masyadong payat na mga tao.

Kung gusto mong panatilihing maganda ang iyong katawan, tumaba o magbawas ng timbang, gamitin ang aming serbisyo para sa pagkalkula ng average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, makakatulong ito sa iyong lumikha ng iyong personal na diyeta.

Sa pinaka pangkalahatang pananaw Ang porsyento ng taba ng katawan ay ang ratio ng magagamit na taba sa lahat ng iba pa sa katawan (mga organo, kalamnan, buto, tendon, atbp.). Ang taba ay kinakailangan para mabuhay: pinoprotektahan nito ang mga panloob na organo, nagsisilbing reserbang pinagkukunan ng enerhiya, at gumaganap ng maraming iba pang mahahalagang tungkulin.

Gaano karaming taba ang kailangan natin

Ipinapakita ng talahanayang ito ang karaniwang tinatanggap na porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki at babae.

Ang mahahalagang taba ay ang pinakamababang kailangan mo upang mabuhay. Para sa kadahilanang ito, pinatuyo ng mga bodybuilder ang katawan hanggang sa markang ito bago ang kumpetisyon. Sa natitirang oras, pinapanatili nila ang isang mas mataas na porsyento ng taba, upang hindi masira ang kalusugan at epektibo.

• Kung nilalayon mong maging payat, maghangad ng porsyento ng taba ng katawan sa atleta.
• Kung gusto mong magmukhang malusog at fit, maghangad ng porsyento ng taba sa katawan para sa isang matipunong pangangatawan.

Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay lumalapit sa pinakamataas pinahihintulutang halaga normal na build o nahuhulog sa ilalim ng labis na katabaan, hindi makakasakit sa iyo na bawasan ang figure na ito.

Ano ang hitsura ng porsyento ng taba ng katawan?

Mahalagang maunawaan na ang porsyento ng taba ng katawan ay sumasalamin lamang sa taba ng katawan at walang kinalaman sa mass ng kalamnan. Ang dalawang tao na may parehong porsyento ng taba sa katawan ngunit magkaibang mass ng kalamnan ay magiging ganap na naiiba.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

Mayroong pitong pangunahing pamamaraan na naiiba sa bawat isa sa katumpakan, pagiging simple at gastos.

1. Visual na paraan

Binubuo ito sa paghahambing ng iyong sarili sa mga larawan sa itaas at pagtukoy kung kanino ka halos kapareho. Isang napaka hindi tumpak na paraan.

2. Paggamit ng caliper

Hilahin pabalik ang balat na may subcutaneous fat, kunin ito gamit ang caliper at hanapin ang porsyento ng taba na naaayon sa mga pagbasa ng caliper sa talahanayan. Bilang isang tuntunin, ang mga calipers ay nagpapakita ng mas mababang porsyento ng taba kaysa sa aktwal na mga ito.

3. Gamit ang formula

Halimbawa, maaari mong gamitin ang formula ng US Navy o ang formula ng YMCA. Ang pamamaraang ito ay kadalasang mali sa malaking paraan.

4. Sa mga electric monitor

Ang isang mahinang electric current ay dumaan sa katawan, at pagkatapos ay isinasagawa ang isang "biometric resistance" na pagsusuri. Tulad ng ipinakita ng kasanayan, ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng napaka hindi tumpak na mga resulta.

5. Gamit ang Bod Pod System

Sa tulong ng isang espesyal na aparato, ang hangin na inilipat ng katawan ay sinusukat, batay sa data na nakuha, ang bigat ng katawan, dami at density nito ay kinakalkula. Ang pamamaraang ito ay itinuturing na napaka-tumpak, ngunit mahal.

6. Paraan ng pag-aalis ng tubig

Napakatumpak (na may error na 1-3%) lamang, ngunit isang mahal, kumplikado at hindi maginhawang paraan.

7. dexa scan

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakatumpak at binubuo sa isang kumpletong pag-aaral ng komposisyon ng katawan gamit ang x-ray. Ito rin ay isang napaka murang paraan.

Anuman ang paraan na pipiliin mo, subukang kumuha ng mga sukat sa parehong oras at sa ilalim ng mga katulad na kondisyon: halimbawa, sa isang tiyak na araw ng linggo, sa umaga, sa walang laman na tiyan. Kahit na ang data na natanggap ay hindi tumpak, magagawa mong maunawaan kung mayroong pag-unlad.

Paano bawasan ang porsyento ng taba ng katawan

kakulangan sa calorie

Gumastos ng higit pa sa iyong nakonsumo. Ngunit tandaan na kung hindi ka mag-ehersisyo sa parehong oras at limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates, pagkatapos kasama ang taba ay mawawalan ka ng mass ng kalamnan. Hindi ito ang pinakamahusay Ang pinakamahusay na paraan gayunpaman ang pagkawala ng taba ay ginagarantiyahan.

Hilahin ang bakal

Kapag nagsasanay na may mga timbang (at kung kailan matinding pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang) pinapanatili mo ang mass ng kalamnan, pati na rin mapabilis ang metabolismo at makamit ang epekto ng "afterburning", kapag ang mga calorie ay patuloy na natupok pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Para sa mga atleta at ordinaryong mga tao Para sa mga nag-iisip tungkol sa kanilang kalusugan at sa mga gustong pumayat, napakahalagang malaman ang porsyento ng taba sa katawan. Pagkatapos ng lahat, sinusubukang mapupuksa dagdag na libra, ang ibig sabihin ng mga tao ay eksaktong akumulasyon ng taba, at hindi kalamnan o tissue ng buto. Marami ang binabalewala lamang ang tagapagpahiwatig na ito, na nakatuon lamang sa arrow sa mga kaliskis, ngunit walang kabuluhan.

Ang pag-alam sa porsyento ng akumulasyon ng taba sa katawan ay mas kapaki-pakinabang upang maisagawa nang tama ang mga pamamaraan upang maalis ito. Sa mga sumusunod, ipapakita ang mga pamamaraan kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, na isang hindi nagbabagong proseso kapag pumapayat, nagpapatuyo at nagtatayo ng tissue ng kalamnan. Ang mga pamamaraan na ipinakita sa ibaba ay maaaring gamitin nang nakapag-iisa o sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa isang espesyalista - isang nutrisyunista o fitness trainer. Matutukoy ng mga espesyalistang ito kung ano ang eksaktong kailangang gawin sa taong humingi ng tulong. Nag-aral indibidwal na katangian makakamit mo ang ninanais na resulta.

Nakatayo sa mga kaliskis, sa bawat oras na malinaw na ang timbang ay nagbabago sa isang direksyon o iba pa, kahit na ang mga ito ay maliliit na tagapagpahiwatig. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang nilalaman ng mga akumulasyon ng taba ay nabawasan - maaari itong maging simpleng pag-aalis ng tubig o pagbawas sa mass ng kalamnan. Kung nais mong itayo ito, pagkatapos ay kailangan mong mapupuksa ang subcutaneous fat.

Ito ay mahalaga: Bilang isang tuntunin, ang mga taong gustong matalo labis na timbang may posibilidad na pumunta sa isang mabilis na kumikilos na diyeta. Ito ay humahantong sa mga positibong resulta, ngunit sa katunayan ang isang tao ay nawalan ng tubig at mass ng kalamnan - ang taba ay nananatiling hindi nagbabago, maayos, o bahagyang nawawala sa tiyan.

Ang kasunod na paglipat sa isang normal na diyeta ay humahantong sa isang matalim na muling pagdadagdag ng tubig at mass ng kalamnan - nangyayari ito kahit na malalaking dami(samakatuwid, ang isang tao ay nakakakuha ng higit pa pagkatapos ng isang diyeta). Upang maging mas tama ang formula ng magandang timbang, kailangang malaman nang eksakto ang porsyento ng taba na nakapaloob sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang malaman ang tagapagpahiwatig na ito, kung saan maraming mga pamamaraan ng pagpapasiya ang binuo.

Ang pamantayan para sa isang tao

Para sa normal na paggana ng katawan, dapat itong magkaroon ng pinakamainam na porsyento ng taba. Upang mabuhay, kinakailangan ang isang minimum na porsyento ng taba: ang mga lalaki ay dapat magkaroon ng 3-5% na taba, at ang mga babae ay 8-13%. Hindi mo ito mapupuksa nang lubusan, dahil ang mga fat cell ay kinakailangan para sa paggana ng katawan, kung hindi, maaari kang mamatay. Hindi mo maalis ang taba, na bahagi ng sistema ng nerbiyos at ang pumapalibot sa mga laman-loob.

Karamihan sa mga taba sa katawan ay matatagpuan sa adipose tissue sa ilalim ng layer ng balat at sa paligid ng mga organo - ito ay visceral fat. Ang isang maliit na bahagi ay matatagpuan sa mga selula ng mga tisyu sa buong katawan. Ang lahat ng taba ay may mahalagang papel sa paggana ng katawan, ngunit ang labis ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga sakit sa puso at vascular, hypertension, type 2 diabetes, heart ischemia, at ilang uri ng oncology. Ang mga deposito ng taba sa katawan ay dapat na pinakamainam na halaga, dahil pinapanatili nila ang temperatura ng katawan, pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pinsala, itaguyod ang synthesis ng mga hormone at iba pang mga compound ng kemikal, at nagsasagawa rin ng iba pang mga function.

Ang talahanayan ay malinaw na nagpapakita na ang mga normal na taba ay kinakailangan hindi gaanong kaunti kung ang isang tao ay hindi isang atleta. Kung susubukan mong bawasan ang dami ng taba sa ibaba ng pinakamababa, kung gayon ang katawan sa pangkalahatan, at lalo na ang mga panloob na organo, ay magdurusa mula dito. Hindi posible na mabawi nang mabilis - medyo mahirap ibalik ang pinakamainam na porsyento ng taba.

Ito ay mahalaga: Masyadong mababa ang isang porsyento ay nag-aambag sa seksyon ng mga kalamnan, na gumagawa ng mga ito, bilang ito ay, dissected at "striped", na naghahati sa kalamnan sa maliliit na rollers. Lahat kayang abutin perpektong katawan sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta, ngunit panatilihin ang iyong sarili perpektong hugis matagal na panahon medyo mahirap. Upang gawin ito, kinakailangan na patuloy na subaybayan ang paggamit ng mga calorie, at ito ay masyadong mahirap, lalo na kung ang konstitusyon ng katawan ay hindi pabor sa pagkakaisa.

Kailangan mong manatili sa hanay ng malusog na taba at subukang huwag umalis doon. Para sa normal na kalusugan at bawasan ang panganib ng mga talamak na pathologies, kinakailangan upang subaybayan ang akumulasyon ng mga selula ng taba at subukang huwag lumampas ang luto.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Ang ratio ng visceral at subcutaneous fat ay 1:9. Ibig sabihin, sa katawan malusog na tao 10% ng taba ay dapat na naisalokal sa paligid ng mga panloob na organo, at 90% - sa subcutaneous fat. Ang paglabag sa ratio na ito ay maaaring magkaroon ng masamang kahihinatnan para sa katawan.

Ang visceral fat ay matatagpuan sa paligid ng mga panloob na organo at sumusuporta sa kanila. Sa hindi sapat na dami nito, ang parehong mga organo ay nagsisimulang tumugon nang masakit sa pagtaas ng intra-tiyan na presyon (halimbawa, kapag umuubo). At ito ay maaaring maging sanhi ng prolaps ng mga bato, pali, atay, gallbladder, bituka.

Ang labis na visceral fat ay mas mapanganib kaysa sa kakulangan nito, dahil ang visceral obesity ay ang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa isang bilang ng mga mapanganib na sakit: atherosclerosis, sakit sa coronary puso, arterial hypertension, atbp.

Kaya, mahalagang matukoy hindi lamang ang kabuuang halaga ng taba sa katawan, kundi pati na rin ang lokasyon nito, iyon ay, kung gaano karaming porsyento nito ang naisalokal sa paligid ng mga panloob na organo.

Paano malalaman ang porsyento ng taba ng katawan

Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang porsyento ng taba sa katawan ng tao.

Ang pinakasimpleng sa kanila ay ipinakita sa sumusunod na anyo:

• Mga kaliskis na may pagtukoy sa masa ng taba sa katawan. Mahalagang malaman na ang mga naturang instrumento sa pagsukat ay laging may margin ng error.
• Tingnang mabuti ang iyong sarili sa salamin at biswal na matukoy ang labis na taba sa katawan.
• Gamit ang isang centimeter ruler, sukatin ang laki ng baywang at bisig. Kung ang laki ng baywang ay nabawasan, at ang mga bisig ay nadagdagan, kung gayon ang taba ay nagsimulang masunog, at ang tisyu ng kalamnan ay nagsimulang lumaki.

Ang lahat ng mga pamamaraan ay madaling gawin at naa-access sa lahat, ngunit hindi sila nagbibigay ng isang tiyak na resulta. Sa mga pamamaraang ito, maaari mong malaman ang pangkalahatang kondisyon ng fat layer.

Tamang formula ng timbang

Kapag natutunan mo ito, maaari mong tingnan ang resulta sa talahanayan:

Ang pamamaraang ito ay karaniwang ginagamit ng mga batang babae upang matukoy ang laki ng taba layer.

Online na calculator

Ang calculator, na madaling mahanap sa Internet, ay matutukoy nang mabilis at tama ang iyong indicator gamit ang limang formula. Ang mga resulta ng mga pagsusuri ay makikita sa tsart ng mga kategorya ng taba ng nilalaman sa talahanayan, kung saan ang porsyento ng taba at edad ay ipapakita. Sa gallery maaari kang makakita ng mga larawan ng mga katawan na may ibang indicator adipose tissue sa katawan. Kailangan mo lamang pumunta sa pahina ng online na calculator at punan ang lahat ng mga patlang, mag-click sa pindutan ng "kalkulahin".

Resulta: Tinatayang taba (o ) sa iyong katawan.

Ang resulta ay kakalkulahin ng lahat ng mga formula kung ang lahat ng mga patlang ay napunan nang tama. Kung ang isang bagay ay hindi pinansin, ang pagkalkula ay gagawin ayon sa isang hindi kumpletong bilang ng mga formula. Kapag ganap na napunan, ang resulta ay agad na ipapakita sa graph, larawan, at sa mga talahanayan.

Pakitandaan: Tinutukoy ng online na calculator ang porsyento sa limang paraan, at pagkatapos ay ibibigay ang average na halaga. Ang alinman sa mga pamamaraan ay gumagawa ng isang error sa hanay ng + - 3%. Paano higit pang mga pamamaraan inilapat, mas tumpak ang magiging resulta.

Ang bawat pamamaraan ay nagbibigay ng indicator sa porsyento at ang timbang nito sa kg. Ang mga pamamaraan ay may sariling mga graph, kung saan ang resulta ng taong sinusuri ay iha-highlight ng isang dilaw na linya. Ang pangalawang antas ng graph, na nakikita sa panlabas na bilog, ay nagha-highlight sa sukat, ayon sa kung saan ang mga resulta ay sinusuri bilang isang porsyento. Susunod ay dalawang buod na graph, ang una ay nagpapakita ng mga resulta ng lahat ng mga formula at ang average na halaga. Sa pangalawang graph, isang mas tumpak na pagtatantya ng porsyento ng taba, na isinagawa nang isinasaalang-alang ang edad. Bilang karagdagan sa pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan, ang graph ay nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa karagdagang pagkilos.

Iba pang Paraan ng Pagkalkula

Ano ang iba pang mga paraan na maaari mong kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan:

• Paraan ng US Navy. Kapag nagpalista sa militar ng US, lahat ay nasubok para sa porsyento ng taba ng katawan, hindi mahalaga ang timbang. Upang gawin ito, kunin ang taas, kabilogan ng mga balakang, baywang at leeg.
• Covert Bailey na pamamaraan. Ang resulta ay ibinibigay na isinasaalang-alang ang edad. Para sa pagkalkula, ang laki ng balakang, hita, ibabang binti, pulso at edad ay kinuha.
• Sa BMI. Ang pagkalkula ay batay sa taas, timbang at edad. Mahalagang malaman na pagkatapos ng 30 taon, bumababa ang katumpakan ng indicator.
• Karagdagang paraan. Ang kanyang mga kalkulasyon ay batay sa higit pa mga parameter. Kinukuha ang timbang, pulso, balakang, bisig at baywang.

Ang mga resultang numero ay summed up, at ang average ay kinakalkula, na magiging mas malapit sa katotohanan.

Paglalapat ng caliper

Ang mga babaeng nagdidiyeta upang maperpekto ang kanilang katawan ay kinakailangang madalas na kalkulahin ang porsyento ng taba sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pagbabagu-bago sa taba layer ay maaaring makabuluhang makaapekto sa kalusugan. Kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan nang mabilis at tumpak ay makakatulong sa isang espesyal na aparato - caliper. Ito ay idinisenyo upang sukatin ang kapal ng taba saanman sa katawan.

Paano mo matutukoy ang indicator gamit ang device na ito:

• Sukatin ang kapal ng fat fold sa likod ng balikat.
• Gawin ang parehong sa pagitan ng mga tadyang at femur.
• Sukatin ang kapal sa tiyan, bahagyang lumayo sa pusod.
• Kalkulahin ang indicator gamit ang sumusunod na formula: (Ang kabuuan ng lahat ng fold sa cm + ang parehong halaga, ngunit kinuha squared + 0.03661 x ang bilang ng mga taon na nabuhay) + 4.03653.

Ito ay isang nakakalito na pagkalkula, ngunit sa pagsasanay, madali mo itong mahawakan. Maaari ding kalkulahin ng device na ito ang mga indicator para sa mga lalaki.

Pagwawasto ng dami ng taba sa katawan

Ayon sa batas ng balanse ng enerhiya, mas maraming enerhiya ang ginugol, mas maraming taba ang nasusunog. Ngunit ito ay hanggang sa isang tiyak na punto, pagkatapos ng pangunahing pagkasunog ng taba layer, ito ay nagiging medyo mahirap upang makamit ang pagkawasak nito. Kung nagpaplano kang mawalan ng 10 kg, kung gayon ang pagsunog sa unang kalahati ay magiging mas madali at mas mabilis kaysa sa huling 5 kg. Upang dalhin ang katawan sa nais na pagkakaisa, kakailanganin mong mag-aplay ng mga karagdagang pamamaraan - paglalaro ng sports. Sa pagbaba ng dami ng taba, ang bawat ibinabang kilo ay bibigyan ng higit at mas mahirap.

Pakitandaan: Naiipon ang visceral o visceral fat sa mga nasa hustong gulang na may paglaki kabuuan mga selula ng taba sa katawan, at hindi dahil sa namamana na predisposisyon. Sa mga lalaki, nagsisimula itong maipon kapag naabot ang porsyento ng taba - 20.6, at sa mga kababaihan - mula 39.4.

Upang lumipat mula sa isang tagapagpahiwatig ng taba patungo sa isa pa, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.

tumaba

• Anong gagawin: kumain ng mga convenience food at iba pang fast food, kumain ng mas maraming pagkain sa mabilis na bilis.
• Mga Paghihigpit: gumalaw ng kaunti, huwag maglaro ng sports, ibukod ang mga prutas at gulay, masustansyang pagkain, matulog nang mas kaunti.

Bawasan ang taba

• Anong gagawin: kumain ng 2 servings ng protina na pagkain bawat araw, 1-2 gulay na pagkain, mag-ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo.
• Mga Paghihigpit: Kumain ng mas kaunting processed carbs, at uminom ng mas kaunting high-calorie na inumin.

Hindi inirerekomenda na magsunog ng taba bago kritikal na punto, dahil ang buong katawan ay magsisimulang magdusa mula dito, at higit sa lahat ng mga panloob na organo. Inirerekomenda na mawalan ng timbang sa maliliit na hakbang, unti-unting lumalapit sa itinatangi na pigura sa mga kaliskis. Ang katawan ay hindi dapat makaranas ng stress sa panahon ng proseso ng pagbaba ng timbang, kung hindi, maaari itong mabigo, at ito ay mahirap na mabawi.