Kailangan ko bang mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Bakit kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Ang pag-stretch ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay (Stretching) ay napakahalaga para sa mga hindi kasali sa propesyonal na sports. Ang mga fitness club trainer ay kumbinsihin ang kanilang mga kliyente na ang pag-stretch ay kabataan, kalusugan at, siyempre, magandang kalooban. Marami ang nagdududa sa pangangailangan nito dahil hindi nila itinuturing na mahalaga ang pag-uunat araw-araw na buhay. Ngunit, tulad ng isang regular na hanay ng mga ehersisyo, ang pag-stretch ay nakakatulong upang malutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay.

Tandaan lamang ang iyong sarili kung paano mo gustong mag-inat pagkatapos ng mahabang panahon Araw ng mga Manggagawa kung umupo ka ng masyadong mahaba sa isang upuan sa opisina. Siyempre, una sa lahat, ang isang tao ay umaabot. At ito rin ay isang kahabaan para sa mga stagnant na kalamnan.

Ang pag-unat ay lubos na nakakarelaks sa mga kalamnan, samakatuwid, hindi ito maaaring gawin bago o sa panahon ng pagsasanay.

Nagbabanat gawin lamang pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga benepisyo ng pag-uunat ay mahusay. Pagbabanat pagkatapos mga pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang sangkap epektibong ehersisyo na magbibigay ng maraming benepisyo. Siya ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong resulta ng 10%. At marami iyon. Isipin ang 2 atleta na nagsasanay sa parehong paraan, ngunit ang isa ay nag-inat ng balakang at guya pagkatapos ng pag-eehersisyo, at ang isa ay hindi. Bilang resulta, naabot ng isa ang linya ng tapusin nang 2 segundo nang mas maaga kaysa sa pangalawa! Ang 10% na pagkakaibang iyon ay maaaring gawing kampeon ang isang tao.

bibigyan kita munting sikreto- masyadong maraming mga atleta pinabayaan ang mga stretch mark. Kung gagawin mo ang mga ito, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagsasanay tulad nila, mananalo ka sa lahat ng mga kumpetisyon.

Ang pisika ay simple: kapag gumawa ka ng mga pisikal na ehersisyo, ang mga kalamnan ay kumukontra. At pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay mananatiling naka-compress nang ilang oras. Kasunod pagpapanumbalik ng haba ng kalamnan at tinatawag na pahinga. Hanggang sa mabawi ng kalamnan ang haba nito, hindi ito nagpapahinga! Samakatuwid, ang hindi nag-uunat ng mga kalamnan ay naantala ang proseso ng pagbawi at nagpapabagal sa paglaki ng mga resulta.

Bukod sa, pinipigilan ng pag-uunat ang paninigas ng kalamnan. Ano ang mangyayari kung ang isang atleta ay nagsasanay taon-taon, ngunit napapabayaan ang pag-stretch? Sa paglipas ng mga taon, ang mga kalamnan ng "silovik" Tandaan ang pinaikling haba nila, masanay ka na. Ngunit ang katotohanan ay ang pag-urong ng kalamnan at pagpapahinga ay dalawang panig ng parehong barya. Hangga't ang kalamnan ay maaaring mag-inat, kaya ito pagkatapos ay makontrata. Kaya kung ang kalamnan ay nakalimutan kung paano pahabain, ito ay mas malala. At ito ay isang pagwawalang-kilos ng mga resulta ng kapangyarihan.

Samakatuwid, pagkatapos ng matapang na pagsasanay, kinakailangan upang mahatak ang mga kalamnan. Pagkatapos ng squats / running, kailangan mong i-stretch ang quadriceps femoris, pagkatapos ng push-ups - ang mga kalamnan ng dibdib at balikat, pagkatapos ng "bar" - isang grupo ng mga kalamnan.

Binabawasan ng pag-stretch ang pananakit ng kalamnan na maaaring mangyari pagkatapos ng ehersisyo!

Ang pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay ay ginagawa nang STATICALLY nang wala wiggles at mga jerks.

Kailangan mong mag-pose, dahan-dahang iunat ang kalamnan hanggang sa limitasyon at mag-freeze sa pose na ito ng mga 30 segundo. Mag-stretch hanggang sa limitasyon - nangangahulugan ito hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang sakit at manatili sa posisyong ito.

Ang tamang paghinga ay mahalaga rin. Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang paglanghap, maliban sa mga hilig - dapat itong isagawa sa isang pagbuga.

Ngayon isaalang-alang kung aling mga kalamnan kung paano mag-inat

Pag-inat ng balakang pagkatapos ng squat/run

Nakatayo sa sahig, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang tuhod at pahabain ang iyong kanang binti pasulong. Yumuko sa tuhod at ituro ang iyong daliri sa harap mo. Ngayon humiga sa iyong dibdib kanang tuhod at i-slide ang iyong kaliwang tuhod pabalik. Subukang igalaw ang iyong kaliwang hita pasulong at pababa. Itaas ang iyong kaliwang paa at abutin ito gamit ang iyong kanang kamay. Kunin ito at hawakan, binibilang hanggang animnapu. Talagang mararamdaman mo ang kahabaan sa iyong quads at ang kahabaan na ito ay magbubukas din ng iyong mga balakang. Lalo na ito magandang ehersisyo para sa mga kailangang umupo buong araw. Sa gayong mga tao, ang mga balakang ay parang pinipigilan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng hita.

Ang pagkuha ng nais na posisyon, dapat kang maghintay hanggang sa mawala ang pag-igting sa mga kalamnan. Huwag masyadong mag-inat - dapat iwasan ang pananakit. Ang mga kaaya-ayang sensasyon mula sa pag-uunat ay nagpapahiwatig na ang lahat ay ginawa nang tama.

Pag-unat ng mga kalamnan sa dibdib pagkatapos ng mga push-up

Tumayo malapit sa hamba ng pinto, umatras ng kalahating hakbang. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, ipahinga ang iyong mga siko sa mga hamba at mahulog sa pintuan gamit ang iyong dibdib. Sa sandaling naramdaman mo na ang mga kalamnan ng dibdib ay nakaunat hangga't maaari, mag-freeze at magbilang hanggang 30.

Pag-inat ng mga kalamnan ng mas mababang likod

Humiga sa iyong likod, itapon ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo at ipahinga ang iyong mga palad sa pelvic bone para sa katatagan. Pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod ay humihigpit. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo.

Pag-inat ng mga kalamnan ng guya

Ang pagiging engaged sa gym o sa bahay, ang bawat atleta, anuman ang kasarian, ay dapat magsagawa ng warm-up bago magsimula ang mga pangunahing ehersisyo at isang sagabal (stretching) pagkatapos ng pagsasanay. mahalaga, dahil pinapayagan ka nitong magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa paparating na pagkarga. Ngunit hindi lahat ng atleta ay naiintindihan kung bakit kailangan ang pag-stretch pagkatapos pagsasanay sa lakas.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay maaaring mapataas ang pagkalastiko at plasticity ng mga fibers ng kalamnan, pati na rin ang mga tendon, mapabuti ang postura at pangkalahatang kagalingan. Sa pamamagitan ng patuloy na pag-stretch ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng pangunahing complex, magagawa mong bawasan ang panganib ng pinsala at pagsamahin ang resulta na nakamit mo sa panahon ng pagsasanay.

Tamang kahabaan Ang kalamnan ay mahalaga para sa parehong mga babae at lalaki. 90% ng mga atleta ay binabalewala ang mga benepisyo ng isang sagabal (stretching). Ngunit kung ihahambing mo ang dalawang tao, ang isa sa kanila ay tinatapos ang kanyang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-stretch, ang kanyang mga resulta ay magiging ilang beses na mas mataas kaysa sa isa pa.

Kailan at bakit mag-inat ay malinaw na ngayon. Ngunit para maging mas mahusay ang pamamaraan, kailangan mong maunawaan kung paano mag-stretch nang tama upang magkaroon ng epekto. Nagpapakita kami ng isang listahan ng mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula na gagawing epektibo at simple ang pag-stretch hangga't maaari:

kailangan mong hilahin ang mga kalamnan lamang kapag sila ay pinainit hanggang sa maximum;
iwasan ang pakiramdam matinding sakit, ang banayad na kakulangan sa ginhawa ay normal;
sa pinakamataas na posisyon, kailangan mong magtagal ng 30 segundo;
ang pangunahing lihim ng matagumpay na pag-uunat ay kinis at unti-unti, pinapataas namin ang pagkarga at saklaw ng paggalaw nang dahan-dahan, pagkatapos lamang na umangkop ang katawan sa isang naibigay na antas ng pagkarga;
bago mag-inat, kinakailangan upang makapagpahinga ang bahagi ng mga kalamnan na maaapektuhan, aalisin nito ang panganib ng pinsala;
sa proseso ng pag-uunat, ang paghinga ay wala espesyal na kahalagahan, huminga at lumabas habang kumportable ka;
ito ay kinakailangan upang hilahin ang mga grupo ng kalamnan na sumailalim sa stress sa panahon ng pangunahing pag-eehersisyo, bilang karagdagan, dapat mong tiyak na iunat ang iyong likod at mga binti.

Mas mainam na mag-inat sa harap ng salamin. Kaya maaari mong kontrolin ang iyong mga paggalaw at tamang pagpapatupad. Hindi mahalaga kung anong programa ang iyong isinagawa - o kapangyarihan, ang 5-10 minutong pag-stretch sa dulo ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na bawasan ang bilis at lumabas nang tama sa pagsasanay.

Mga Tampok ng Pag-stretch

Kahit na ang karamihan pinakamahusay na kahabaan ay hindi magiging epektibo kung ang pamamaraan ay hindi wastong ginawa o ang ehersisyo ay ginawa sa maling grupo ng kalamnan. Upang maalis ang mga error, ipinapakita namin ang pinaka-epektibong mga uri ng mga stretch para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa mga larawan at kasama Detalyadong Paglalarawan:

Para sa leeg. Ang batayan ng pag-unat para sa leeg ay ang pag-ikot ng ulo, pati na rin ang pagkiling mula sa gilid patungo sa gilid, pabalik-balik. Kailangan mong gumalaw nang maayos at masusukat. Upang maakit ang mga lateral na kalamnan, ikiling ang iyong ulo sa kanang bahagi, hilahin ito sa iyong balikat gamit ang iyong kanang kamay. Ang kasukasuan ng balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kapag naramdaman mo na ang kahabaan, manatili sa posisyong ito ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay ulitin namin ang paggalaw, ngunit sa kaliwang bahagi.

Para sa mga kamay. Upang ma-hitch ang biceps at deltas, kailangan mo ng suporta (Swedish wall, pole). Kinakailangan na eksaktong maging kanang bahagi sa sulok ng dingding (halimbawa), kunin ito gamit ang iyong kamay, ang siko ay tuwid, ang paa ay bahagyang nakahiga. Lumihis kami sa kaliwa hanggang sa dulo at nag-uunat hangga't maaari, sa pinakamataas na punto ay hawak namin ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

Upang mabatak ang triceps, kailangan mong itaas ang iyong kanang kamay at ibaluktot ito sa iyong ulo. Ang palad ay dapat na nasa antas ng kaliwang talim ng balikat. Gamit ang kaliwang kamay, hilahin ang kanang siko sa kaliwa sa loob ng 30 segundo.

Para sa mga kalamnan ng pectoral ang pag-inat ay isinasagawa sa hindi pantay na mga bar. Kinakailangang kunin ang mga hawakan na parang hihilahin mo pataas. Nakapatong ang mga paa sa sahig. Dapat mong dahan-dahang maglupasay, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.

Pindutin. Upang iunat ang mga kalamnan ng tiyan, humiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga palad dito at itaas ang iyong mga balikat at katawan, habang ang pelvis ay dapat manatili sa isang nakapirming posisyon sa sahig. Hinawakan namin ang posisyon ng kalahating minuto.

Mga binti, likod at pigi. Kailangan mong tumayo nang tuwid, pagkatapos ay sumandal pasulong, pinapanatili ang arko sa ibabang likod, at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri. Ang puwit ay hinila pabalik. Pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Kapag tinanong kung kailangan ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo, ang mga karanasang atleta ay magkakaisang magbibigay ng positibong sagot. Magsanay ayon sa lahat ng mga patakaran, at mapapansin mo ang resulta ng iyong sariling mga pagsisikap nang mas mabilis.

Nag-record si Anna Kurkurina ng isang video kung saan ang mga batang babae ay nag-stretch, nanonood at ulitin:

Kaunting oras lang para magpalamig, mararamdaman mo kung paano lumalakas ang iyong lakas, at nagiging mas flexible at plastic ang katawan. Ang pagtitiyaga, pagkakapare-pareho at wastong pamamaraan ay ang mga susi sa matagumpay na pag-uunat.

Nilalaman:

Dapat ba akong mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas? Ano ang mga pakinabang ng mga naturang paggalaw. Paano maayos na iunat ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Maraming tao ang nalilito sa pag-stretch sa warming up bago mag-ehersisyo. Sa katunayan, ang mga ito ay walang kapantay na mga bagay. Ang isang warm-up ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan, "simulan" ang puso at sistema ng sirkulasyon, at ihanda ang katawan para sa stress. Ang pag-stretch ay isang proseso na naglalayong pataasin ang flexibility, pagpapabuti ng pagkalastiko ng mga grupo ng kalamnan. Ngunit sulit ba na itali siya sa gym? Kailangan mo bang mag-stretch pagkatapos ng ehersisyo? At kung oo, kung gayon paano ito gagawin ng tama?

Medyo physiology

Alam ng mga nakaranasang atleta at physiologist na ang lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa amplitude na kanilang kinokontrata. Ang potensyal ng mga fibers ng kalamnan, ang kanilang kakayahang lumaki, ay nakasalalay sa pagkakaiba sa kinontrata at nakaunat na estado. Batay sa pahayag na ito, pagkatapos ay para sa paglago ito ay sapat na upang makamit ang isang mas malaking "contractile" amplitude, at posible na dagdagan ang amplitude sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkalastiko nito.

Ang pag-stretch bago ang pagsasanay ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo, pinatataas ang lakas ng mga fibers ng kalamnan, ginagawa itong mas nababanat. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay isang garantiya ng kakayahang umangkop. Kasabay nito, ang mga joints ay nagiging mas mobile, at ang mga paggalaw ay nagiging coordinated. Ang mga atleta ay madalas na lumalawak sa proseso ng pag-eehersisyo upang mapanatili ang pagkalastiko sa isang mataas na antas.

Ano ang mangyayari pagkatapos ng pagsasanay sa lakas? Ang mga kalamnan ay barado, ang mga hibla ay nasira at kailangang ayusin. Ang pag-stretch ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at binabawasan ang panganib ng pananakit sa susunod na araw.

Mga kalamangan

Ginagarantiyahan ng pag-uunat ang mga sumusunod na epekto:

Mabilis na paglipat ng mga kalamnan sa yugto ng pagbawi. Dahil dito, ang mga fibers ng kalamnan ay lumalaki sa isang pinabilis na bilis, at ang katawan ay mas madaling makayanan ang pinsala.
Sa susunod na pag-eehersisyo, ang mga nakaunat na kalamnan ay gumagana nang may higit na kahusayan at amplitude. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga naturang pagsasanay ay kailangang-kailangan para sa pagkamit ng mga resulta sa palakasan.
Ang panganib ng magkasanib na pinsala, nagpapasiklab na proseso, na sanhi ng pag-urong ng mga fibers ng kalamnan, ay nabawasan.
Ang isang maayos na paglipat sa pagitan ng trabaho na may mataas na intensity at iba pang bahagi ng katawan ay ginagarantiyahan. Kasabay nito, ang pag-load sa kalamnan ng puso ay nabawasan, ang "pumpability" ng dugo ay napabuti, at ang umiiral na pagwawalang-kilos sa mga kalamnan ay tinanggal.
Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay nag-normalize ng presyon ng dugo, pulso at temperatura ng katawan.
Ang mabilis na pag-aalis ng lactic acid ay binabawasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo at nagpapabilis sa yugto ng pagbawi.
Nakakarelax ang buong katawan, nagpapagaling kalagayang pangkaisipan pagkatapos ng load.

Mga panuntunan para sa paghawak

Ang katotohanan ng pagsasagawa ng naturang pagsasanay ay hindi mahalaga kung ang proseso ay naayos nang hindi tama. Sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

Kumilos nang maayos, nang walang biglaang paggalaw. Pagbabanat pagkatapos pisikal na Aktibidad nangangailangan ng malambot na paggalaw. Hindi mo dapat tanggapin ang lahat ng bigat upang mabatak ang isang partikular na kalamnan. Ang mga paggalaw ay dapat na progresibo, nang walang kaunting tanda ng kalupitan. Ang sakit ay hindi kasama. Kung hindi, ang panganib ng pinsala ay tumataas.
Huminga ng maayos. Tumutok sa iyong paghinga - dapat itong mabagal at malalim. Hindi inirerekumenda na hawakan ang hangin sa mga baga, dahil pinatalsik ka lamang nito sa ritmo ng pagtatrabaho at bukod pa rito ay nagpapabigat sa katawan.
Gawin lamang ang mga pagsasanay na maaari mong gawin. Magsimula sa mga simpleng paggalaw. Sa sandaling umangkop ang katawan, lumipat sa mas kumplikadong mga opsyon sa pagganap.

Mga Pagsasanay: mga uri at subtleties ng pagpapatupad

Ang bawat grupo ng kalamnan ay magkakaiba indibidwal na diskarte sa pagsasanay:

kalamnan ng hita. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa pagkatapos ng barbell squats. Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilipat ang iyong timbang dito. Kaliwang paa lumipat sa gilid hangga't maaari, lumalawak panloob na bahagi balakang. Hawakan ang pose sa loob ng 15-30 segundo.
Ngayon tumayo sa isang bahagyang baluktot na binti. Itaas ang shin ng pangalawang binti at ilagay ito sa itaas lamang ng tuhod ng sumusuporta. Hawakan ang iyong bukung-bukong at hita gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot pa ang iyong binti at sumandal nang kaunti, tumayo nang ganito sa loob ng 10-15 segundo. Salamat sa kahabaan na ito, posible na i-unlock ang potensyal ng quadriceps at magbigay ng impetus sa mga kalamnan para sa paglaki.
Dibdib. Upang iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib, tumayo malapit sa isang suporta (tulad ng isang frame ng pinto), itaas ang iyong mga braso sa harap mo, ilagay ang iyong mga siko sa mga poste ng pinto, at idikit ang iyong dibdib sa pagitan ng mga patayo. Kapag naramdaman mo na ang mga kalamnan ay nakaunat, i-freeze at i-pause (magbilang ng hanggang 20).
Ibabang likod. Upang mahatak ito, kailangan mong kumuha ng posisyon ng lunge (sa isang binti), at pagkatapos ay i-on ang katawan sa gilid. Sa sandaling maramdaman mo ang pag-igting sa likod, ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
Latissimus dorsi. Ang pinakamadaling paraan upang mabatak ang grupong ito ay malapit sa Swedish wall o sa pahalang na bar. Kunin ang bar at ibitin ito. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong mga lats. Sa tuktok na posisyon, ito ay nagkakahalaga ng pag-pause.
guya. Upang mabatak ang mga binti, sapat na upang maging isang daliri para sa anumang pagtaas at "pagbagsak" hanggang sa limitasyon. Sa kasong ito, pinapayagan na gumawa ng bahagyang pag-indayog pataas at pababa, upang hindi labis na labis na karga ang mga kalamnan.
Biceps. Ang kalamnan ng biceps ay nakaunat malapit sa hamba ng pinto o dingding. Tumayo nang nakatalikod sa kasukasuan, ibalik ang iyong kamay, isabit sa ibabaw at hilahin ang biceps.
Triceps. Ang grupong ito ay nakaunat din malapit sa dingding. Itaas ang iyong braso, yumuko ito, ilagay ang iyong siko sa dingding at, parang, "slide pababa" nang unti-unting pababa. Susunod, dapat mong iunat ang triceps sa limitasyon at i-pause ng 20-30 segundo.

Mga tanong at mga Sagot

Sa konklusyon, isaalang-alang ang ilang tanong na interesado sa mga nagsisimulang atleta:

Dapat Ka Bang Mag-stretch Pagkatapos ng Bawat Pag-eehersisyo? Siguradong. Anuman ang uri at tagal ng ehersisyo, ang karagdagang pagkarga ay sapilitan para sa katawan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, nagbibigay ng mga sustansya sa mga kalamnan, at nag-aambag sa saturation ng mga selula na may oxygen.
Paano isagawa ang ehersisyo - sa statics o sa dynamics? Tulad ng nabanggit na, sa proseso ng pag-uunat ito ay kapaki-pakinabang upang ayusin ang sandali ng pinakamalaking pag-uunat na may kasunod na pagtaas sa amplitude. Kung pipili ka sa pagitan ng dalawang opsyon, dapat kang tumuon sa antas ng pagsasanay. Ang static na paraan ay isang ligtas na opsyon na angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Ang pangalawang opsyon ay mas kumplikado at angkop para sa mga taong may mahusay na kontrol sa kanilang katawan. Kapag naisagawa nang tama, posibleng magkaroon ng flexibility at dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo para sa katawan? Ang pag-init bago ang klase ay hindi nangangailangan ng anumang kumplikadong pagsasanay. Ang layunin ay pataasin ang tibok ng puso at painitin ang mga kalamnan. Ang mga pagpipilian dito ay pagsasayaw, pagtakbo sa track, squats, pakikipagtulungan maliliit na timbang atbp. Ang layunin ng pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay upang mapabilis ang paggaling, huminahon, at tulungan ang katawan na alisin ang mga produktong nabubulok sa ibang bansa. Inirerekomenda ng mga atleta na may karanasan ang pag-uunat hindi bago, ngunit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Dapat bang may sakit? Ang pag-unat ay dapat na malambot, walang sakit. Kapag ito ay ginanap sa statics, ang maximum na kahabaan ay dapat na maayos at hawakan ng 20-30 segundo (sa hinaharap, ang agwat na ito ay maaaring tumaas). Kung ang kakulangan sa ginhawa ay naramdaman, kung gayon ang pagsisikap ay nabawasan. Hindi mo maaaring magkaroon ng isang tao na mag-inat "sa pamamagitan ng sakit." Kinakailangang mag-dose ng load upang maalis ang panganib ng pinsala. Ang banayad na sakit ay katanggap-tanggap, ngunit hindi ito dapat na hindi mabata.
Gumagana ba ang regular na stretching? Ang kakulangan ng regular na ehersisyo ay humahantong sa pagkawala ng flexibility. Upang mabuo ang kalidad na ito, ang mga klase ay dapat isagawa araw-araw o dalawang beses sa isang araw. Kung ang mga layunin ay pandaigdigan - upang umupo sa ikid o kunin ang posisyon ng lotus, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-akit ng isang propesyonal. Tumutulong ang master na bumuo ng isang programa ng pagsasanay nang tama at maiwasan ang mga pinsala. Mahalagang maunawaan kung aling kalamnan at kung paano mag-inat.

Mga resulta

Ang pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng kaunting oras, ngunit ang mga benepisyo ng naturang mga pagsasanay ay hindi maaaring labis na tantiyahin. Ang ilang mga simpleng paggalaw ay tumutulong sa katawan na lumipat mula sa isang estado ng masipag sa isang estado ng pahinga. Bilang karagdagan, ang proseso ng pagbawi at paglaki ng kalamnan ay mas mabilis, na isang malaking plus para sa atleta.

Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay may tiyak na epekto sa katawan. Barbell exercises, aerobics, fitness, gymnastics - lahat ay hinahabol ang layunin ng pag-unlad pisikal na katangian tao. Ngayon nais kong pag-usapan ang tungkol sa isang kahanga-hangang bagay tulad ng pag-uunat, at sa mga karaniwang tao - pag-uunat. Lumalabas na ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan ay may medyo malawak na hanay ng mga epekto sa katawan. Ang tumaas na kakayahang umangkop, nabawasan ang panganib ng pinsala, pinabuting pagganap ng atletiko ay ilan lamang sa mga benepisyo. Regular kong isinasama ang stretching sa aking plano sa pagsasanay. Dahil dito, kahit sa totoong buhay, Naiwasan ko ang ilang pinsala sa bahay at sprains. Ngayon inirerekumenda ko ang lahat na huwag pabayaan ang pag-uunat. Ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano nakakaapekto ang stretching sa katawan ng practitioner at sa mga tampok ng mga klase.

Ano ang stretching?

Ang stretching ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-stretch ng mga fibers ng kalamnan, ligaments at tendons. Bilang isang tuntunin, ginagamit ito sa simula o pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay. Ngunit sa katunayan, maaari rin itong maging pangunahing bahagi, kung ang layunin ay upang madagdagan lamang ang flexibility at plasticity ng katawan, mabuting kalusugan. Sa kanyang sarili, hindi ito nagpapataw ng anumang mga kinakailangan sa pisikal na fitness ng isang tao, samakatuwid ito ay isa sa ang pinakamahusay na mga pagpipilian fitness para sa mga matatanda.

Ang isang hanay ng mga stretching exercise ay maaaring gamitin bilang panimulang bahagi ng aralin, paghahanda ng mga kalamnan para sa trabaho. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na bago mag-inat, kailangan mo ring magpainit, magpainit ng mga kalamnan. Kung hindi ito nagawa, may panganib na mapinsala sa panahon ng ehersisyo. Ang mabagal na pag-indayog gamit ang mga binti o braso, squats, push-up, light cardio load ay makakatulong na "gisingin" ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa trabaho. Gayunpaman, ang pinakamalaking epekto ay makakamit kung magsanay ka ng pag-uunat sa huling bahagi ng pag-eehersisyo.

Ang mga benepisyo ng pag-uunat pagkatapos ng ehersisyo

1. Ang pagsasagawa ng stretching pagkatapos ng athletic exercises, nag-aambag kami sa daloy ng mga plastic na proseso sa kalamnan, kaya pinapataas ang pangkalahatang pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas. Ang mga kinatawan ng power sports ay dapat na talagang isama ang isang stretching complex sa kanilang mga programa upang mapawi ang "clogging" ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

2. Tumataas ang lakas. Kung mas malaki ang amplitude ng contraction, mas malaki ang puwersa na maaaring mabuo ng kalamnan.

3. Nagpapabuti ng pangkalahatang koordinasyon ng mga paggalaw at mga kasanayan sa motor ng isang tao.

4. Ang mga kasukasuan at ang katawan sa kabuuan ay nagiging nababaluktot at nababanat, at ang mga paggalaw ay mas magaan at mas maganda. Nagpapabuti ang postura. Sa regular at tamang pagsasanay - ang tanong na "Paano umupo sa ikid?" babagsak mag-isa.

5. Pag-iwas sa pinsala. Ang mga nababaluktot na kasukasuan at nababanat na mga kalamnan ay hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala, lalo na sa mga biglaang paggalaw.

6. Pangkalahatang epekto ng pagpapagaling. Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan ay nagpapataas ng tono ng endocrine system. Samakatuwid, pagkatapos ng klase, para sa isang tiyak na oras, ang mga kapaki-pakinabang na hormone ay ilalabas sa dugo, halimbawa, growth hormone. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagbabagong-lakas at pagpapagaling ng katawan ay direktang nakasalalay sa hormon na ito.

7. Sentral sistema ng nerbiyos nakakarelaks pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo. Samakatuwid - isang mas mahusay na pagtulog, isang mahusay na gana at paglaban sa stress.

8. Ang mga kalamnan na sobrang stress pagkatapos ng trabaho ay nagpapataas ng presyon ng dugo, nawawala ang pagkalastiko, at lumalala ang sirkulasyon ng dugo. Ang paggamit ng stretching ay nag-aalis ng mga hindi kasiya-siyang sandali.

9. Isang mahusay na lunas laban sa mga deposito ng asin, pati na rin ang pag-iwas sa mga sakit tulad ng arthritis at arthrosis. Sa regular na ehersisyo, mayroong mas mahusay na supply ng dugo at mga sustansya sa mga kalamnan at kasukasuan.

10. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin ng pagkatalo labis na timbang- siguraduhing magsanay ng stretching. Sa regular na ehersisyo, ang pangunahing metabolismo ay lubos na pinabilis. Ang mas mabilis na metabolismo, mas slim at mas masigla ang tao.

Pamamaraan

Upang madama ang lahat ng mga kasiyahan ng pag-uunat, kailangan mong maayos na ayusin ang pagpapatupad nito. Pangunahing prinsipyo dito, huwag kang manakit. Ang pag-stretch ay dapat gawin nang maingat at maingat. Upang sa pangkalahatan ay makakuha ng positibong epekto mula sa pag-uunat, kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo:

1. Ang pag-load kung saan mo iniunat ang kalamnan ay dapat na tumaas nang maayos, nang walang anumang biglaang paggalaw at pag-jerks. Ang mga makinis na paggalaw ng springy ay pinapayagan sa hangganan ng amplitude.

2. Sa anumang kaso dapat kang mag-abot sa pamamagitan ng puwersa. Mula dito, ang mga kalamnan ay magkokontrata sa kanilang sarili, na parang pinoprotektahan ang kanilang sarili mula sa pinsala. Ito ay tinatawag na walang kondisyong reflex para sa stretching.

3. Dapat gawin ang pag-stretch hanggang sa banayad ang sakit. Narito ito ay napakahalaga upang itakda ang tamang hangganan para sa iyong sarili. Ang sakit ay dapat talagang mahina, kung hindi, ang panganib ng pinsala ay tumataas. Kung hindi ito umiiral, kung gayon ang pagiging epektibo ng pag-uunat ay bumaba nang husto.

4. Huwag pilitin ang mga bagay. Kailangan mong tumuon sa tamang pagpapatupad ng mga paggalaw. Dahan-dahang mag-inat at flexibility ay lilitaw sa paglipas ng panahon.

Ang wastong pag-uunat ay hindi isang mabilis na bagay at kailangan mong lapitan ito nang buong responsibilidad. Ngunit sinisiguro ko sa iyo - sulit ito at pahahalagahan mo ito. Tiyaking isama ang isang hanay ng mga stretching exercise sa iyong mga programa sa pagsasanay, at sa lalong madaling panahon ay mararamdaman mo ang epekto ng mga ehersisyo.

Ang stretching o stretching ay naglalayong mapanatili ang flexibility ng mga kalamnan, ligaments at joints, pagpapabuti ng postura at pagbuo ng koordinasyon. Ang pag-stretch ay isang hiwalay na direksyon sa sports, gayunpaman, ang mga elemento nito ay madalas na umakma sa iba pang mga complex. Kaya, siguradong narinig mo nang higit sa isang beses na kailangan ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo. Bakit ito kinakailangan, at kung paano maayos na maisagawa ang parehong kahabaan? Subukan nating malaman ito.

Isaalang-alang kung bakit kailangan mong mag-inat pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan ay na-load at naubos, sila ay nasa isang estado ng hypoxia, at maaaring masaktan. Salamat sa pag-uunat, ang daloy ng dugo ay ibinahagi nang pantay-pantay, ang mga produkto ng pagkabulok ay tinanggal nang mas mabilis. Nakakatulong ito na mapawi ang pagkapagod ng kalamnan at mapawi ang sakit. Nakakatulong din ang pag-stretch para makabawi nang mas mabilis at mabuo ang tamang hugis ng pigura.

Bakit kailangang mag-stretch ang mga lalaki pagkatapos ng ehersisyo?

Upang masulit ang sports, kailangan mong simulan, isagawa at tapusin nang tama ang iyong mga ehersisyo. Ang pag-stretch ay nakakatulong sa pagtaas ng tibay, pagpapalakas ng mga kasukasuan, at pagtaas ng saklaw ng paggalaw. Kung ang mga kalamnan ay napapailalim sa mataas na pagkarga, sila ay umiikli at tumitigas sa paglipas ng panahon. Sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian, sila ay matigas sa kanilang sarili, at samakatuwid ang lakas ng pagsasanay ay nagbibigay ng mas nasasalat na mga resulta. Dahil sa overstrain at overheating ng mga kalamnan, maaaring bumaba ang joint mobility, na nakakabawas sa bisa ng ehersisyo.

Karamihan sa mga lalaki na hindi propesyonal na mga atleta ay nag-eehersisyo upang mapawi ang kalamnan, mapabuti ang tibay at kalusugan. Bakit kailangan ng mga lalaki ang stretching pagkatapos ng workout? Nakakatulong ito sa pagpapalabas ng tissue para sa paglaki ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-uunat, muli mong mapabilis ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang lactic acid ay magsisimulang umalis, ang nag-uugnay na tisyu, tulad nito, ay magbibigay daan sa mga fibers ng kalamnan. Ang pag-stretch ay nakakatulong upang makapagpahinga, magbigay ng karagdagang oxygen hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga panloob na organo. Nakakatulong ito upang gawing normal ang presyon ng dugo, dagdagan ang lakas ng ligaments at joints, at maiwasan ang mga sakit na sinamahan ng pag-aalis ng mga asing-gamot sa mga kasukasuan.

Sa mga lalaking nag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang arthritis at arthrosis ay kasama nang tatlong beses na mas madalas kaysa sa mga hindi umunat.

Bakit kailangan ng mga batang babae ang pag-uunat pagkatapos ng ehersisyo?

Ang mga kababaihan, sa karamihan, ay pumapasok para sa sports hindi upang malakas na mag-pump up ng mga kalamnan, ngunit upang palakasin ang mga ito, mapanatili ang isang payat na pigura at tono ng katawan. Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo para sa mga batang babae ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap ng atleta, nagpapalakas ng mga ligament at joints, at pinipigilan ang mga posibleng pinsala. Bilang karagdagan, ang gayong mga ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop, biyaya at sekswalidad, upang makakuha ng isang kaakit-akit na hugis ng pigura.

Para sa isang babae, ang pag-ikli ng kalamnan ay isang aesthetic na problema. Bilang karagdagan, pinapataas nito ang panganib ng pinsala dahil sa hindi tumpak na paggalaw o paglalakad sa takong. Ang patuloy na pag-uunat ay nagpapabuti sa koordinasyon, nagtataguyod ng pagbawi ng mga napinsalang kalamnan at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at kahit na nagpapataas ng tiwala sa sarili.

Mahalaga para sa mga batang babae sa mga kritikal na araw na huwag lumampas sa pag-uunat, dahil pinapataas nito ang mga contraction ng matris at maaaring magdulot ng matinding pagdurugo.

Pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo: pangunahing mga patakaran

Upang gawing kapaki-pakinabang at epektibo ang pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas hangga't maaari, sundin ang mga alituntuning ito:

Magsagawa ng mga stretching exercise kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay mainit pa.
Ang kaunting sakit ay katanggap-tanggap. Ipinapakita ng mga ito kapag kailangan mong mag-pause at manatili sa tinatanggap na posisyon nang ilang sandali.
Kailangan mong magtagal sa limitasyong posisyon nang hanggang 30 segundo.
Napakahalaga ng graduality. Mag-stretch nang dahan-dahan, malumanay, pagpapabuti ng mga resulta sa bawat pag-eehersisyo.
Iwasan ang matinding pananakit.
Kailangan mong i-relax ang mga target na kalamnan, at pagkatapos ay mag-inat. Habang ang kalamnan ay nasa mabuting kalagayan, mapipigilan nito ang pag-uunat, at kung mag-stretch ka sa pamamagitan ng puwersa, maaari kang masugatan.
Upang magsimula, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa harap ng salamin upang maisagawa ang kanilang tamang pamamaraan.
Kailangan mong hilahin ang iyong sinanay sa araw na iyon. Ngunit para sa mga binti at mas mababang likod, ang kahabaan ay dapat na pare-pareho, kahit na hindi mo nagawa ang mga ito sa pagsasanay.

Mga ehersisyo sa pag-stretching pagkatapos ng pagsasanay

Isaalang-alang kung ano ang hitsura ng pag-stretch ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo iba't ibang parte katawan.

leeg

Ang pag-uunat ng leeg ay batay sa pagkiling ng ulo sa mga gilid at pabalik-balik.

Tumayo ng tuwid. Tingnan mo ang nasa unahan. Dahan-dahang hilahin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib hangga't kaya mo. Nang maabot ang limitasyon, subukang ibaba ang iyong ulo nang kaunti pa. Magpatuloy ng 10-15 segundo.
Ikiling ang iyong mga ulo pabalik, sinusubukang abutin ang likod gamit ang likod ng iyong ulo. Magpatuloy sa pag-abot sa iyong likod sa loob ng sampung segundo. Siguraduhing panatilihing nakasara ang iyong bibig habang ginagawa ito.
Ang pinakamahalaga ay ang mga lateral na kalamnan ng leeg. Kumuha ng katulad na panimulang posisyon. Ngayon itaas ang iyong kanang kamay at hilahin ang iyong ulo sa kanan. Ang kanang tainga ay dapat umabot patungo sa kanang balikat. Hindi dapat gumalaw ang balikat. Kapag naramdaman mo na ang kahabaan, patuloy na gawin ang ehersisyo. Sa limitasyong posisyon, magtagal ng 20-30 segundo. Ang parehong ay paulit-ulit para sa kabilang panig ng leeg.
Pagkatapos ay gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo sa magkabilang direksyon.

Mga Braso at Balikat

Mahalaga na ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo sa gym ay may kasamang mga ehersisyo para sa mga balikat, flexors at extensors. Para sa mga ehersisyo, kakailanganin mo ng Swedish wall o anumang iba pang vertical na suporta.

Ang mga balikat at biceps ay umaabot tulad ng sumusunod:

Tumayo sa suporta gamit ang iyong kanang bahagi, tumayo nang tuwid.
bukas ang palad kanang kamay pumunta sa kinatatayuan. Ang braso ay dapat na tuwid at bahagyang nakahiga.
Simulan ang pagliko ng iyong katawan sa kaliwa. Kasabay nito, makinig sa iyong nararamdaman. Kailangan mong gumalaw sa paraang nakaramdam ka ng kahabaan sa iyong kanang balikat at biceps. Dapat mahanap ng bawat isa ang pinakatamang direksyon para sa kanilang sarili.
Mag-stretch hangga't kaya mo. Sa limitasyong posisyon, magtagal ng hanggang kalahating minuto.
Ulitin ang parehong para sa kaliwang kamay.

Upang mabatak ang triceps, gamitin ang sumusunod na ehersisyo:

Itaas ang iyong kanang braso, ibaluktot ito sa magkasanib na siko. Ang palad ng kanang kamay ay dapat na malapit sa kaliwang balikat.
Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay. Dahan-dahang hilahin ito sa kaliwa.
Humawak sa punto ng pag-igting sa loob ng kalahating minuto, pagkatapos ay magpalit ng mga kamay.

Dibdib

Ang dibdib ay bahagyang nakaunat kasama ang mga balikat at biceps. Maaari mo ring i-drag ito tulad nito:

Sumandal gamit ang dalawang kamay sa mga bar, na parang gusto mong pigain. Hayaang ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga siko ay hihilahin pataas - ito ang iyong panimulang posisyon.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hangga't pinapayagan ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang katawan ay hindi dapat lumubog nang masyadong mababa, kung hindi man ay may panganib na mapinsala ang mga ligaments. Tumutok sa banayad, matitiis na sakit.
Sa huling posisyon, magtagal ng kalahating minuto.

Pindutin

Para sa press, ang mga stretching exercise pagkatapos ng pagsasanay ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Kailangan mong humiga sa iyong tiyan, bigyang-diin, tulad ng mga push-up.
Ituwid ang iyong mga kamay, na parang piniga na. Ang pelvis ay dapat manatili sa sahig.
Yumuko nang husto hangga't maaari. Hawakan ang huling estado ng hanggang kalahating minuto.
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong likod, subukang mag-arching hangga't kaya mo. Sa paglipas ng panahon, magagawa mo ito nang higit pa at higit pa.

Likod, baywang, likod ng hita

Para sa likod, ang kahabaan ay magiging ganito:

Kailangan mong tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong dibdib pasulong, ibalik ang iyong pelvis. Huminga ng pantay. Simulan mong yumuko ang iyong likod sa iyong dibdib hangga't maaari. Iharap ang iyong mga balikat, hilahin ang iyong mga braso pasulong at pababa. Ang baba ay dapat lumipat sa likod ng mga kamay.
Iunat ang iyong mga braso sa abot ng iyong makakaya, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Hindi kailangan ng mga pause dito. Dapat kang makaranas ng pag-igting ng kalamnan sa lugar ng mga blades ng balikat - ito ay nagpapahiwatig ng pagiging epektibo ng ehersisyo.

Mag-stretch para sa ibabang likod at likod ng mga hita:

Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang kurbada ng mas mababang likod ay napakahalaga. Ang puwit ay dapat na hilahin pabalik.
Panatilihin ang mga baluktot at tuwid ng mga tuhod, iabot pababa ang iyong mga kamay sa sahig. Ang iyong gawain ay hawakan sila hanggang sa mga daliri ng paa.
Mahalagang huwag masira ang pagpapalihis sa ibabang likod. Hayaan sa una ay maaari mo lamang maabot ang mga bukung-bukong - ito ay okay, unti-unti mong pagbutihin ang iyong pagganap. Ngunit kung i-arch mo ang iyong likod sa isang arko, ang ehersisyo ay magiging walang silbi, bilang karagdagan, ito ay magiging traumatiko din.

Kahabaan ng binti

Ang pag-unat ng iyong mga binti pagkatapos ng pag-eehersisyo ay lalong mahalaga para sa mga gustong umupo sa mga split. Isaalang-alang kung anong mga ehersisyo ang kailangan namin para dito.

extension ng tuhod:

Panimulang posisyon - nakaupo habang ang mga puwit ay nasa sahig. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod sa harap mo. Ang mga tuhod ay dapat itabi.
Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Subukang dalhin sila pasulong 15-20 cm ang layo mula sa iyo.
Pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, sinusubukang ibaba ang mga ito sa sahig. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod. Sa estado ng limitasyon, magtagal ng 30 segundo.

Mga binti sa gilid (transverse twine)

Pagkatapos makumpleto ang nakaraang ehersisyo, tumayo, ikalat ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid nang kasing lapad hangga't maaari. Maaari kang humawak sa anumang suporta gamit ang iyong mga kamay.
Unti-unting ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Humawak sa pinakamababang posisyon sa loob ng 30 segundo. Maaari mong ulitin nang maraming beses.

Kung ang iyong layunin ay partikular na umupo sa ikid, pagkatapos ay kapag mayroon kang 10-15 cm na natitira sa sahig, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang kapareha na kailangang dahan-dahang magpilit sa iyo mula sa itaas.

Mga binti pabalik-balik (paayon na twine)

Kumuha ng nakatayong posisyon. Gamit ang isang paa, humakbang pasulong hangga't maaari, iwanan ang isa sa likod. Panatilihing tuwid ang dalawang binti. Ilipat ang mga ito pabalik-balik sa abot ng iyong makakaya.
Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 30 segundo. Maaari mong ulitin ang ehersisyo kung nais mo.

Salamat sa simpleng kumplikadong ito, maaari mong makabuluhang mapabuti ang tono ng kalamnan, kahusayan sa pagsasanay, koordinasyon at kakayahang umangkop. Tandaan na ang pag-uunat ay isang pangunahing elemento ng pagsasanay at hindi dapat balewalain. Simple at epektibong pagsasanay makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala at pagbutihin ang iyong fitness. Inirerekomenda namin ang panonood ng video na may pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo, na magpapakita ng mga tampok ng pagpapatupad nito.