Mga ehersisyo para sa press sa bangko para sa press. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa press bench - kung paano mabilis na pump up ang mga cube

Ibinigay pangunahing ehersisyo pangunahing nakakaapekto sa itaas na ikatlong bahagi ng mga kalamnan ng rectus abdominis.

Paraan ng pagpapatupad.

Humiga sa iyong likod at ayusin ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang maalis ang stress sa iyong mas mababang likod.

Kung susubukan mong gumawa ng straight-knee sit-ups, tiyak na masasaktan mo ang iyong ibabang likod! Ikonekta ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri. Mula sa panimulang posisyon, simulan ang pag-angat ng katawan.

Iangat muna ang iyong mga balikat mula sa sahig, pagkatapos ay ang iyong itaas na likod, gitna, at panghuli ang iyong ibabang likod. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng hita ay hindi kasama sa trabaho! Itaas ang iyong katawan hanggang sa ito ay nasa isang mahigpit na patayong posisyon.

Ngayon ay bilugan ang iyong likod nang kasing lakas ng iyong makakaya, sinusubukang ilapit ang iyong mga balikat sa iyong pelvis! Isagawa ang lahat ng paggalaw sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod at bumalik sa orihinal na estado.

Mga pagpipilian.

Maaari mong palubhain ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na bangko para sa pindutin, ang pagkahilig na maaaring iakma. Sa pamamagitan ng pag-angat sa gilid kung saan naroroon ang iyong mga binti, madaragdagan mo ang pagkarga sa itaas na ikatlong bahagi ng mga kalamnan ng rectus.

Maaga o huli, ang iyong sariling timbang ay hindi sapat para sa isang ganap na "pumping" ng press. Pagkatapos ay dapat mong kunin ang mga disc mula sa bar at gawin ang mga lift, hawak ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Habang lumalaki ka sa kasanayan, dapat mong dagdagan ang mga sit-up sa press bench na may mga alternatibong pagliko sa isang direksyon o sa iba pa. Pipilitin nitong magtulungan ang rectus at intercostal na mga kalamnan.

Mga Tala.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa inilarawan na ehersisyo at ang mga uri nito ay isang matalim na haltak ng katawan sa pinakadulo simula ng paggalaw. Ang pag-angat ng katawan, sa kabaligtaran, ay dapat gawin nang napakabagal. Ang isa pang pagkakamali ay ang paghihiwalay ng buong katawan mula sa sahig, habang dapat itong iangat sa mga bahagi, na parang gumulong. Una kailangan mong itaas ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ang iyong likod at ibabang likod. Sa dulong punto ng amplitude, ang karagdagang diin ay dapat ilagay sa pamamagitan ng pagsisikap na ibaba ang mga balikat sa pelvis hangga't maaari.

Tungkol sa home strength training bench para sa press

Ito ay mabuti kung ikaw na baguhin ang anggulo ng pagkahilig upang matiyak iba't ibang antas load sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga natitiklop na bangko para sa pindutin ay maginhawa para sa imbakan, huwag kainin ang lugar sa apartment. Ang mga natitiklop na hubog na bangko ay nagbibigay-daan sa iyo upang isagawa ang mga lateral at lower abdominal na mga kalamnan nang detalyado, perpektong i-unload ang gulugod, isama ang likod at pigi sa trabaho. Ang mga natitiklop na bangko para sa pindutin ay maginhawa para sa pag-save ng espasyo sa apartment.

Nakasalalay sila sa laki ng bench (bench), ang kalidad ng materyal at ang kapal ng metal na ginamit sa paggawa ng bench para sa press, ang laki ng simulator at, siyempre, sa layunin ng board na ito. para sa press: ang mga propesyonal ay nagkakahalaga ng hanggang 20,000 rubles, lahat, tulad ng saanman sa mundo, ay nakasalalay sa disenyo, tagagawa , mga materyales.

Ang pagbili ng isang bangko para sa press sa presyo ng isang sneaker at inaasahan ang pagiging maaasahan at tibay ng tangke ng T-34 mula sa naturang power simulator ay medyo mali.

Maaari kang maging may-ari ng minamahal na "cube" o isang flat toned tummy sa pamamagitan ng pagbili ng isang gymnastic athletic bench para sa press.

Gabay ng Mamimili, Mabilis na Sanggunian:

kagamitan sa pagsasanay - . Ang pangunahing bentahe ng naturang bangko ay ang pagiging compact nito: sinanay nila, nakatiklop at ipinadala ito sa aparador hanggang sa susunod na pagkakataon.

Bilang karagdagan sa disenyo ng natitiklop, ang simulator ay nagbibigay ng pagbabago sa anggulo ng pagkahilig, na tumutulong upang ayusin ang pagkarga alinsunod sa mga indibidwal na pangangailangan ng bawat tao. Nag-aambag din ang natitiklop na bangko mabisang pag-unlad hindi lamang ang pindutin, kundi pati na rin ang pahilig na mga kalamnan ng likod.

Ang press bench ay kurbado. Ang ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay lubos na pinahahalagahan ng mga bihasang tagabuo ng katawan. At lahat dahil ang pagsasanay na "baluktot ang iyong mga binti" ay pinapatay ang mga kalamnan mas mababang paa't kamay, dahil sa kung saan ang ehersisyo ay ginanap sa paghihiwalay at nag-aambag sa husay na pag-aaral ng isang tiyak na grupo ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang isa pang bentahe ng curved bench ay komportable na trabaho na may mga timbang, pati na rin ang maaasahang pag-aayos ng mga binti, na nakakatulong na tumuon lamang sa proseso ng pagsasanay. Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng mga pakinabang sa itaas, ang naturang bangko ay may isang sagabal: hindi ito maaaring gamitin ng mga taong may pinsala sa gulugod.

Bench para sa pindutin at likod. ito generic na klase mga simulator, nilagyan ng isang tuwid o hubog na base, pati na rin ang mga roller para sa mga binti. Ang espesyal na disenyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-load hindi lamang ang likod at ang pindutin, ngunit din upang i-ehersisyo ang mga binti, hips at pigi.

Upang species na ito Kasama rin sa sports equipment ang tinatawag na "Roman chair", na idinisenyo upang magsagawa ng isang espesyal na ehersisyo - hyperextension (overstretching, overextension). Ang huli ay nag-aambag sa pagtaas ng pagganap, at binabawasan din ang panganib ng pinsala sa gulugod at mga tendon.

Bench para sa press at bench press. Ito ay isang klasikong bangko na may isang tuwid na base, na idinisenyo para sa pagsasanay sa pindutin at mga timbang. Karaniwan, ang ganitong uri ng press bench ay may solidong konstruksiyon ng bakal upang mapataas ang kaligtasan ng pag-eehersisyo.

Karaniwan, sa naturang simulator, ang mga pagsasanay na may mga dumbbells at barbells ay ginaganap, na naglalayong kumplikadong pag-unlad ng katawan. Kung, sa ilang kadahilanan, hindi ka inirerekomenda na magtrabaho sa mga timbang, kung gayon ang iba't ibang mga pahalang na bar ay maaaring gamitin para sa mataas na kalidad na pagsasanay ng mga braso at sinturon sa balikat.

Ang mga bangko ng abs ay mahusay para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta.

Mga ehersisyo sa press bench para sa mga bata at matatanda

naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pagpapalit ng anggulo ng pagkahilig ng posisyon ng katawan ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang maximum na bilang ng mga hibla. Ang mga kalamnan ng tiyan ay medyo maselan, samakatuwid, na nagbibigay sa kanila ng isang seryosong pagkarga ng higit sa 3 beses sa isang linggo, mahirap makamit ang isang magandang resulta. Ang pahinga para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay kinakailangan gaya ng pagsasanay mismo.

Ang mga ehersisyo sa ab bench ay tumutulong sa amin na palakasin ang rectus, panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan, at ang pahalang na nakahalang abdominis. Kung sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, ang batang atleta ay hindi nakakaramdam ng kaunting sakit sa mga kalamnan, kung gayon sila ay hindi mahusay na nagtrabaho.

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa press bench, kailangan mong tumutok sa pag-igting ng mga kalamnan na kasangkot. Magsagawa ng body lifts nang walang jerking, nang maayos hangga't maaari. Sa pagbuga, kinakailangan upang makontrata ang mga kalamnan ng tiyan, at sa paglanghap, magpahinga.

Ang cycle ng mga pagsasanay sa ibaba ay magsasabi sa iyo kung paano i-pump ang press sa bangko.

Ehersisyo 1:

Ang bangko ay nakatakda sa isang anggulo ng 30 degrees sa abot-tanaw. Ang bata ay nakahiga sa kanyang ulo pababa, ikinakabit ang kanyang mga binti sa mga espesyal na roller. Ang mga kamay ay naka-crosswise na humahawak sa mga balikat upang ang kanang kamay ay humawak sa kaliwang balikat, at ang kaliwa para sa kanan.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa isang incline bench ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin.

Pagsasanay 2:

Iniwan namin ang bangko sa isang posisyon na may pagkahilig sa isang anggulo ng 30 degrees. Ang bata ay nakahiga na nakatalikod sa kanyang ulo, nakahawak sa roller-holder gamit ang kanyang mga palad. Magkadikit ang mga paa, nakadikit ang ibabang likod sa bangko.

Pagkatapos ay dahan-dahan naming itinaas ang aming mga binti hanggang sa ang puwit ay lumabas mula sa bangko nang ilang sentimetro (5-10).Magpatakbo ng 15-25 na pag-uulit.

Ang pagsasanay na ito para sa hilig pindutin ang bangko ay naglalayong palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Pagsasanay 3:

Ang ehersisyo na ito ay kapareho ng una, tanging ito ay kinakailangan upang magdagdag ng alternating twisting sa kanan at kaliwang bahagi upang maiangat ang katawan. Nakakaapekto rin ito sa lahat ng mga kalamnan ng pindutin, ngunit higit sa lahat - sa mga obliques. Bilang karagdagan sa bench para sa press, maaari ka ring makahanap ng board para sa press na ibinebenta. Ano ang pagkakaiba?

Ang pangunahing pagkakaiba ay ang diin ng mga binti: ang mga balakang ay nakataas at ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo o ang mga tuhod ay tuwid hangga't maaari. Maaari mong i-pump up ang press sa board sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na katulad ng ibinigay sa itaas para sa bench. Ang kanilang kahulugan at ang mga kalamnan kung saan nakadirekta ang epekto ay nananatiling pareho.

Bilang resulta, ang pagbomba ng press sa board o sa bangko para sa press ay nakasalalay lamang sa iyong mga kagustuhan. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga pagsasanay nang may kakayahan, teknikal na tama, nang hindi hinahabol ang bilang ng mga pag-uulit at bilis. Pagkatapos ng lahat, napatunayan na upang i-pump up ang press sa isang board o bench, maaari ka lamang magsagawa ng 15 repetitions. Ang mga kalamnan ng pindutin ay napaka-sensitibo sa pagkarga. Kasabay nito, ang regularidad ng mga klase sa bench para sa press o board ay ang pangunahing tagapagpahiwatig ng tagumpay.

Tagasanay sa tiyan ay kinakailangan upang ang ating mga kalamnan sa tiyan ay magmukhang embossed, at, samakatuwid, kaakit-akit. Karaniwan ang disenyo ng simulator ay medyo simple. Ang ab machine ay dapat na nilagyan ng mga leg holder at isang tuwid na ibabaw ng trabaho. Ito ang mga pangunahing bahagi ng gusali. Minsan sila ay na-upgrade.

Maaari silang magkaroon ng adjustable work surface. Ang ganitong paggawa ng makabago ay nagpapahintulot sa iyo na gawing kumplikado ang mga pagsasanay. Tandaan na ang mga unang aralin ay dapat na madali at minimal sa oras. Kung magpasya kang bumili, tandaan, ang mga press simulator ay dapat na isang maaasahan at maginhawang disenyo na may simple at ligtas na pangkabit.

Ang mga tagapagsanay sa tiyan ay tutulong sa iyo na makamit ang kumpiyansa at kagandahan. Ngayon, nais ng bawat isa sa atin na magkaroon ng slim at malakas na katawan. Ang paghiga sa sopa ay walang magagawa. Hindi rin sulit na maniwala sa mga miracle pill at iba pang gamot. Kaya saan ka magsisimula? Ang pinakamagandang solusyon ay makina ng pagpindot sa tiyan.

Naturally, ang iba't ibang mga ehersisyo ay pinakamahusay na pinagsama sa isang diyeta. Gayunpaman, kung hindi ka lalo na humanga sa pagpili ng mga produkto, pagkatapos ay tumanggi na kumain ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Subukang kumain ng mas kaunti mga produktong harina, mga sausage, matatabang pagkain at uminom ng mas regular, hindi carbonated na tubig. Hinahayaan ka rin ng mga abs at back trainer na hubugin ang iyong figure.

Ang likod ay ang core ng ating katawan. Kung mas malakas at mas malakas ito, mas lalakas ang mga kalamnan ng tiyan at dibdib. At maniwala ka sa akin, kahit isang taong may kasama mga perpektong anyo ang masamang postura ay madaling masira ito. Ito ay sa pagwawasto ng ilang mga problema sa postura na makakatulong sa iyo ang mga back simulator.

Sino ang hindi pinangarap ng isang toned figure at cubes sa tiyan?

Mayroon kang isang mahusay na pagkakataon upang makamit ito sa pamamagitan ng paggawa ng ab exercises sa bahay na may pinakamalaking posibleng kaginhawahan at adjustable load.

Ito ay sapat na upang bumili ng isa sa mga press benches, na kung saan ay lubhang compact kapag binuo at ay partikular na idinisenyo para sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Maaari ka ring magsagawa ng mga ehersisyo na may mga dumbbells sa isang katulad na bangko. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng taas ng bench, sa gayon ay nag-dose ka ng load, na mahalaga para sa seryosong trabaho sa mga kalamnan.

Ang unti-unting pagtaas ng pagkarga sa panahon ng programa ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa mabilis mong makamit ang nais na epekto.

Ang pagsasanay sa bench ay hindi lamang nagpapaunlad ng mga kalamnan sa tiyan at likod, ngunit nagpapatibay din ng tibay at nakakatulong upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis.

Bakit mas maganda ang press bench kaysa sa floor mat, tanong mo? Ito ay tumatagal ng espasyo, at ang mga benepisyo ay tila hindi halata.

Dito Pangunahing katangian ang karamihan sa mga bangko:

• Matibay na steel frame para sa tibay at kaligtasan ng paggamit
• siksik at matibay na likod na gawa sa sintetikong katad; isang malawak na hanay ng mga pagbabago sa anggulo ng ikiling, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang intensity ng mga pagsasanay nang maraming beses;
• mga espesyal na komportableng roller para sa pag-aayos ng mga binti;
• Ang bangko ay ganap na natitiklop para sa madaling pag-imbak.

Sumang-ayon, ang pagiging epektibo ng mga klase sa kagamitan, ang pagsasaayos ng kung saan ay idinisenyo sa paraang pinaka mga simpleng pagsasanay nagbigay ng pinakamataas na pagbabalik, ay magiging mas mataas kaysa sa pagsasagawa ng parehong mga pagsasanay sa sahig, o, halimbawa, sa isang kutson.

Ang isang karagdagang plus ay compactness.Ang bangko ay hindi kalat sa pasilyo, dahil maaari itong ilagay sa isang aparador kapag nakatiklop.

Gayunpaman, bago mo gawin, kailangan mong magpasya kung aling bench ang kailangan mo, dahil maaaring maraming mga pagbabago, at lahat sila ay nakakatugon sa ilang partikular na mga gawain.

Kaya, halimbawa, ang isang pahalang na press bench na may opsyon sa pagkahilig ay mas maraming nalalaman kaysa sa mga incline na bangko at idinisenyo para sa mas maraming timbang. Bilang isang propesyonal na bangko ng klase, maaari itong makatiis ng mas maraming timbang kaysa, halimbawa, mga hilig na bangko.

Kaugnay nito, mayroon itong malaking amplitude ng pagbabago sa mga anggulo ng pagkahilig, at ang isang hilig na bangko na may hubog na likod ay nagbibigay ng isang malaking amplitude ng paggalaw kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay upang iangat ang katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa likod.

Sa wakas, tungkol sa pagsasanay. Dito ay magbibigay kami ng ilang pangkalahatang mga alituntunin, at pagkatapos ay bibigyan ka namin ng isang programa ng labing-isang ehersisyo na tutulong sa iyo na magtrabaho ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, at pagkatapos ng bawat set, kailangan mong magsagawa ng light relaxation at stretching exercises sa loob ng 60 segundo.

Mag-ehersisyo sa simulator 2-3 beses sa isang linggo. Kumpletuhin ang iyong mga ehersisyo sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy.

Ang mga nagsisimula sa unang dalawang linggo ay nagsasagawa ng 2-3 ehersisyo (pag-angat ng ehersisyo sa katawan No. 1,baluktot na paa angat ex. No. 5) sa 1-2 set na may pag-uulit ng 10-15 beses.

Para sa susunod na dalawang linggo, gawin ang 2-3 set na may pag-uulit ng 10-15 beses.

Dapat iwasan ng mga nagsisimula ang napakabigat na pagkarga. Ang sinanay ay maaaring magsagawa ng mga pagsasanay sa 2-3 set na may pag-uulit ng 10-15 beses.

Ang mga sumusunod na tagubilin sa pagsasanay ay para lamang sa mga taong may malusog na cardiovascular system.

Mga Pagsasanay:

Crunch. Ayusin ang posisyon ng mga footrests. Humiga sa isang bangko, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ng kaunti ang iyong itaas na katawan, pagkatapos ay ibaba muli ito. Huwag itaas ang iyong ibabang likod at pelvis. Ang rectus abdominis na kalamnan ay ginagawa.

Pag-angat ng katawan. Ayusin ang posisyon ng mga footrests. Humiga sa isang bangko, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang pindutin, ang harap na ibabaw ng mga kalamnan ng hita ay ginagawa.

Pag-angat ng katawan na may pagliko. Ayusin ang posisyon ng mga footrests. Humiga sa isang bangko, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan, lumiko sa kanan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Itaas muli ang katawan, kumaliwa. Ang pindutin, ang harap na ibabaw ng mga kalamnan ng hita ay ginagawa.

Pag-angat ng binti. Humiga sa isang bench, kunin ang itaas na paa na pahinga gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay tuwid. Hilahin ang mga binti nang halili na nakayuko sa mga tuhod patungo sa katawan (sa tiyan) at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang press ay ginagawa.

Pag-angat ng binti. Humiga sa isang bench, kunin ang itaas na paa na pahinga gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay tuwid. Hilahin ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa tiyan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Nakadikit ang likod sa bench. Ang pindutin, ang harap na ibabaw ng mga kalamnan ng hita ay ginagawa.

Kahaliling pagtaas ng binti. Humiga sa isang bench, kunin ang itaas na paa na pahinga gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay tuwid. Itaas ang mga tuwid na binti nang mataas hangga't maaari (huwag yumuko sa mga tuhod).

Tuwid na pagtaas ng binti. Humiga nang nakaharap sa isang bangko, hawakan ang tuktok na hintuan gamit ang dalawang kamay. Ang mga binti ay itinuwid. Itaas ang mga tuwid na binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (tuwid ang mga binti). Nagtrabaho out mga kalamnan ng gluteal, mga kalamnan sa likod ng hita, mga kalamnan sa likod.

Bike. Humiga sa isang bench, kunin ang itaas na paa na pahinga gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay tuwid. Itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod at gayahin ang pagbibisikleta.

Tuwid na pagtaas ng binti. Humiga sa isang bench, kunin ang itaas na paa na pahinga gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay tuwid. Hilahin ang mga tuwid na binti sa tiyan (huwag yumuko sa mga tuhod), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kahaliling pagtaas ng binti. Humiga sa iyong mukha pababa, hawakan ang tuktok na stop gamit ang dalawang kamay. Ang mga binti ay itinuwid. Kahaliling pag-angat ng mga tuwid na binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagbawi ng mga binti. Humiga sa bangko patagilid, tuwid ang mga binti. Kunin ang binti na nakayuko sa likod ng tuhod, ulitin sa kabilang panig.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay upang iangat ang itaas na katawan, upang madagdagan ang pagkarga, maaari ka ring gumamit ng isang disk (pancake) mula sa bar, hawak ito sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib.

Video nagpapakita ng halimbawa ng paggamit ng barbell bench sa bahay:

umasa sa pagtitipid payat ang katawan at ang pagpapanatili ng mabuting kalusugan ay posible lamang sa regular na ehersisyo. Sa partikular, ang mga nais mag-bomba sa lugar ng tiyan upang makuha ang hinahangad na "mga cube" ay dapat magbayad ng pansin sa mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Kaya, kahit na ang pinakakaraniwang bench para sa press ay makakatulong sa iyo na makuha ang perpekto slim tiyan literal sa loob ng isang buwan.

Gaano kailangang-kailangan ang isang bangko para sa pagsasanay

Ang tinukoy na simulator ay nagiging kailangan lamang sa mga kaso kung saan ito ay kinakailangan maikling termino mapupuksa ang mga wrinkles sa tiyan, alisin ang labis na taba sa baywang, gawing mas kitang-kita ang mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, tulad ng isang bangko ay angkop para sa pindutin at likod, ito ay tumutulong sa pump ang puwit at hita.

Regular na ehersisyo sa bangko sa positibong paraan nakakaapekto sa estado ng mga panloob na organo, gawing gumagana ang mga sistema ng katawan na may mas mataas na aktibidad. Pisikal na ehersisyo nagbibigay-daan sa iyo na mapupuksa ang stress, itaas ang moral at pilitin kang magpakita ng lakas ng loob upang makamit ang iyong mga layunin.

Press bench: mga pangunahing uri

Mayroong hiwalay na mga uri ng mga simulator para sa layuning ito. Nag-iiba sila sa bawat isa hindi lamang sa disenyo, kundi pati na rin sa antas ng pagkarga sa mga indibidwal na zone ng kalamnan:

1. Bench na may pahalang na eroplano - naglalaman ng isang patag na unregulated na ibabaw. Sa gayong simulator, sapat na para sa mga nagsisimulang atleta na gawin lamang ang ehersisyo. Ang isang bangko para sa isang pindutin ng naturang plano ay maaaring nagkakahalaga ng mga 1500-2000 rubles.
2. Bench na may adjustable na likod - naglalaman ng mga fastenings para sa pag-aayos ng eroplano sa ilang mga anggulo. Ang pagpapatakbo ng simulator ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga indibidwal na zone na may amplification. Ang presyo sa domestic market ay nagsisimula mula sa 2500 rubles.
3. Ang curved flat abs bench ay perpekto para sa mga elemento ng pagbaluktot. Ang mga katulad na simulator ay nagkakahalaga ng mga 2500-3500 rubles.
4. Roman bench - naglalaman ng mga roller upang ma-secure ang mga paa sa isang static na posisyon. Nagbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng mas mataas na pagkarga sa bahagi ng tiyan dahil sa kakulangan ng diin sa ilalim ng likod. Ang mga presyo dito ay nagsisimula mula sa 4000 rubles.
5. Universal bench - ang mga tampok ng disenyo ng simulator ay nagbubukas ng posibilidad para sa pumping hindi lamang sa rehiyon ng tiyan, kundi pati na rin sa mga binti at likod. Bilang isang patakaran, ginagamit ito bilang isang elemento ng kumplikadong kagamitan sa pagsasanay.

Mga materyales sa paggawa

Siyempre, ang mas mataas na kalidad na mga base ay ginagamit para sa paggawa ng simulator, mas matagal itong nagsisilbi sa may-ari nito. Upang mabilang sa pinakamahabang posibleng paggana ng press bench, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga produkto na may frame na bakal. Ang kahoy at plastik ay magaan, ngunit deformable. Sa pangkalahatan, mas malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng pinapahintulutang pagkarga at bigat ng atleta, mas mataas ang margin ng paglaban ng simulator sa pinsala.

Tulad ng para sa likas na katangian ng tapiserya, inirerekumenda na bumili ng isang bangko na natatakpan ng di-paglamlam na siksik na materyal. Ang mga tagapuno sa anyo ng foam na goma ay sumisipsip ng hindi kasiya-siyang mga amoy nang maayos at pumapayag sa mabilis na pagsusuot. Samakatuwid, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang silicone o durog na mumo ng goma. Kapag pumipili ng isang bangko, ang pagkakaroon ng maayos, malakas na mga tahi, ang kawalan ng mga mantsa ng pandikit, mga nakausli na mga thread ay malugod na tinatanggap. Ang lahat ng ito ay nagpapatotoo sa disenteng kalidad ng tapiserya.

Kapag pumipili ng isang simulator para sa pagsasanay sa lugar ng tiyan, malugod na gamitin ang mga anti-allergic na materyales bilang mga materyales para sa paggawa. Kung hindi man, ang medyo hindi kasiya-siyang mga reaksyon sa balat ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng pakikipag-ugnay sa ibabaw ng bangko sa katawan.

Kapag pumipili ng isang bench para sa pagsasanay ng press, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga sumusunod:

1. Ang simulator ay dapat magkaroon ng isang maginhawa at simpleng sistema ng pagsasaayos. Ito ay magpapahintulot sa bawat miyembro ng pamilya na magsanay batay sa mga personal na pangangailangan.
2. Bago bumili ng isang bangko, dapat mong suriin muli ito sa aksyon.
3. Ito ay kanais-nais na ang mga elemento na dumating sa contact sa katawan sa panahon ng aktibong paggalaw ay sakop ng isang malambot at malakas na materyal upang maiwasan ang mga pasa at pasa.

Do-it-yourself bench para sa press

Mayroong ilang mga paraan upang makagawa ng isang bangko para sa pumping ng mga abdominals gamit ang iyong sariling mga kamay. Tumutok tayo sa pinakasimple at pinaka-abot-kayang.

Upang makagawa ng isang bangko para sa pindutin, sapat na upang makakuha ng isang solidong board na may lapad na halos 40 cm at isang haba na hindi bababa sa taas ng pinakamataas na gumagamit na nagpaplanong gamitin ang aparato. Bilang isang paraan upang baguhin ang slope, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang kahoy na bloke, ito ay pinalamanan sa isa sa mga dulo ng bangko. Ang huli ay magsisilbing batayan para sa pagkabit ng bangko sa mga hagdan ng pader ng Suweko.

Upang manatili sa board, maaari mong ayusin ang mga paa sa crossbar, na matatagpuan kaagad sa itaas ng dulo ng bangko. Gayunpaman, para sa mga layuning ito ay mas maginhawa upang magkasya ang isang malakas na sinturon sa dulo ng produkto.

Sa wakas

Tulad ng nakikita mo, ang pagpili ng isang bench para sa pagsasanay sa press ay dapat na lapitan nang maingat hangga't maaari, hindi lamang binibigyang pansin ang mga rekomendasyon sa itaas, kundi pati na rin batay sa personal, partikular na mga pangangailangan. Kumuha ng tunay na ergonomic, mataas na kalidad at functional na simulator, at ang mga klase ay magiging kapaki-pakinabang, kasiya-siya at ligtas.

Kahit saang anggulo. Pakitandaan na ang mas matarik na anggulo ng board, mas aktibong ginagawa ang rehiyon ng lumbar. Simulan ang iyong abs workout na may 20 repetitions ng bawat ehersisyo. Magdagdag ng isa pang rep bawat araw. Iyon ay, sa pangalawang pag-eehersisyo, gawin ang bawat ehersisyo nang 21 beses. Dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa hindi bababa sa 35. Magsagawa ng pinakamalaking pagkarga sa paglanghap, at sa pagbuga, magpahinga at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang mga pagsasanay nang maayos hangga't maaari, nang walang jerking.

Kumuha ng panimulang posisyon. Humiga sa board, ayusin ang iyong mga paa gamit ang mga strap o ilagay sa ilalim ng isang espesyal na crossbar. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Magsagawa ng body lifts. Siguraduhin na ang ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa board. Pagkatapos ay gawin ang twisting - hilahin ang itaas na katawan ng halili sa kanang tuhod, pagkatapos ay sa kaliwa.

Humiga ng patagilid sa pisara para gumawa ng side crunches. Ang itaas na katawan sa itaas ng baywang ay dapat lumampas sa gilid ng bangko. Gumawa ng baluktot na paggalaw sa baywang pataas at pababa. Ang ehersisyo na ito ay perpektong bumubuo sa baywang, ginagawang mas payat ang kampo. Pagkatapos ay isagawa ang pag-twist nang may pagliko. Ulitin ang mga pagsasanay sa kabilang panig.

Gumulong sa iyong likod, kumapit sa board gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod habang ikaw ay umaangat. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba at ituwid ang iyong mga binti.

Humiga sa pisara nang nakayuko ang iyong ulo. I-lock ang iyong mga binti at simulan ang pag-angat ng iyong katawan. Kapag ito ay patayo sa mga balakang, bilugan ang likod, pinaigting ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari. Hawakan ang pose sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Ngunit huwag hawakan ang bangko gamit ang iyong likod, panatilihin sa pag-igting.

Umupo sa gilid ng bench. Nakahawak sa board gamit ang iyong mga kamay, sumandal nang kaunti. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at dahan-dahang hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at iunat ang mga ito sa harap mo. Bumalik sa orihinal na posisyon.

Laktawan ang pagkain nang hindi bababa sa 2 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaari kang magmeryenda kalahating oras pagkatapos ng klase na may kasamang mansanas o saging.

Kapaki-pakinabang na payo

I-download ang pindutin nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, pinakamahusay na gawin ito sa umaga sa walang laman na tiyan.

Ang press roller ay isang kakaiba, kawili-wiling projectile. Ang perpektong paraan pump up ang pindutin at palakasin ang mga kalamnan ng likod. Ngunit kailangan mong malaman kung paano gamitin ito.

Ang pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan at pagsunog ng taba sa tiyan ay hindi kasing hirap na tila sa unang tingin. Mayroong maraming iba't ibang mga simulator, at ang isa sa pinaka-epektibo ay ang press roller.

Hindi lihim sa sinuman kung paano magsagawa ng ehersisyo sa simulator na ito, ngunit dapat mong malaman na hindi ka dapat mag-overload. Maaaring may sakit sa rehiyon ng lumbar.

Ang ehersisyo ay ginagawa lamang pagkatapos ng masusing pag-init ng mga kalamnan ng katawan. Ang ehersisyo mismo ay ginagawa sa ilang mga diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay dapat na humigit-kumulang 2-3 minuto.

Para sa mga nagagawa na ang ehersisyong ito nang higit sa 20 beses bawat set, maaari mong subukang gawing kumplikado ito. Halimbawa, gawin ito mula sa rack, at hindi mula sa mga tuhod. O sa panahon ng kata, lumiko nang bahagya sa mga gilid.

Ang halaga ng video ay mura. Ang pinakamurang projectile ay maaaring mabili para sa ilang daang rubles. May mga modelo na may plastic na gulong kung saan nakaunat ang isang goma. Lumilipad ito kapag pinainit, na nangyayari sa panahon ng ehersisyo. Pinakamainam na bumili ng roller na may ganap na rubberized na gulong.

Ito ay napaka-maginhawa upang pump ang pindutin na may isang roller. Ang kailangan mo lang ay isang patag na ibabaw. Aabutin ng hindi hihigit sa kalahating oras upang makumpleto ang ehersisyo na may paunang warm-up.

Ang mga nagsisimula ay madalas na hindi pinapansin ang ab bench. Ngunit walang kabuluhan, dahil ang simulator ay tumutulong upang sanayin ang pindutin at "iguhit" ang mga cube. Narito ang ilang mga pagsasanay sa press bench na dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang ilan sa kanila ay naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Angat ng baul

Sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan, pinapagana ng atleta ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus. Gayundin, ang mga hip extensor ay kasama sa trabaho.

Panimulang posisyon (mula dito ay tinutukoy bilang I.P.): nakaupo sa isang bangko (tilt - 30-40 o), ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, hawak ng mga clamp, mga kamay sa mga balakang. Habang humihinga, ikiling ang katawan ng tao pasulong 20-50 upang ayusin ang pag-igting ng kalamnan. Ang katawan ay dahan-dahang hinila pabalik, ngunit hindi inilagay sa bangko upang maiwasan kumpletong pagpapahinga kalamnan. Sa dulo ng paggalaw, huminga nang palabas.

Habang humihinga, itinataas nila ang katawan, sinusubukang hawakan ang mga tuhod gamit ang baba, habang humihinga, binabawi nila ito.

Kahirapan: daluyan.

Straight twists

Sa mga tuwid na twist, gumagana ang rectus abdominis na kalamnan, pati na rin ang mga kalamnan ng mas mababang likod.

I.P .: Itakda ang anggulo ng bangko 30-40 malapit sa ibabaw ng sahig. Nakahiga, tumungo sa ilalim ng simulator, naka-cross ang mga braso sa dibdib, nakadirekta ang tingin sa itaas ng mga braso. Ang mga binti ay naayos sa mga clamp (mga roller sa dulo ng bangko).

Huminga, itaas ang iyong ulo, balikat. Ang balakang ay mahigpit na nakadikit sa bangko. Sa itaas, i-pause ng 1-2 segundo, ibaba ang katawan. Pinananatiling tensyonado ang press.

Kahirapan: daluyan.

Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng press at pigi ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan matalik na buhay- mas maaga ang orgasm.

Pagtaas ng binti

Ang mga pagtaas ng binti ay naglalayong palakasin ang ibabang bahagi ng pindutin. Ang mga kalamnan ng ibabang likod at balakang ay na-load din.

I.P .: nakahiga (tilt of the simulator - 30-40 o) head up. Ang mga kamay ay kinuha sa likod ng ulo, na nakahawak sa gilid ng bangko o sa mga clamp ng binti. Ang mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, ay nakataas upang sila ay parallel sa sahig, tense ang mga kalamnan ng tiyan.

Sa inspirasyon, ang mga binti ay nakataas, sinusubukang mapunit ang pelvis mula sa ibabaw ng bangko, at hawakan ang dibdib gamit ang mga tuhod. Sa posisyon na ito, maaari mong itapon ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo o i-twist - ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ng pindutin. Sa itaas na posisyon, nagtatagal sila ng 1-2 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa I.P.

Kahirapan: daluyan.

Upang isali ang buong press sa trabaho, tanggalin ang pelvis mula sa bangko sa tuktok na punto. Ang mga nagsisimula ay hindi kailangang gawin ito.

Upang ayusin ang kahirapan, baguhin lamang ang anggulo ng pagkahilig. Kung mas maliit ang anggulo, mas madali itong tapusin ang gawain. Ang pinakamadali ay itaas ang mga binti sa isang pahalang na posisyon.

Oblique twists

Ang mga pahilig na twist ay gumagana sa serratus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

I.P .: nakahiga sa isang bangko, ang mga binti ay inilalagay sa likod ng mga hintuan. Ang kanang kamay ay nasa likod ng ulo, ang kaliwa ay nasa hita.

Sa paglanghap, ang katawan ay baluktot pataas at sa gilid. siko kanang kamay hawakan ang kaliwang tuhod. Dahan-dahang bumalik sa I.P. Pagkatapos ng set, ulitin para sa kaliwang kamay at kanang tuhod.

Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang dahan-dahan, nararamdaman ang pag-igting ng kalamnan.

Kahirapan: daluyan.

Bike

Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay sa ibabang bahagi ng press. Bukod pa rito, ang harap ng hita ay kasangkot.

IP: nakahiga sa bench. Nakahawak ang mga kamay sa foot rest. Ang mga nakatuwid na binti ay itinaas sa isang anggulo na 90 tungkol sa ibabaw ng bangko.

Nagsasagawa sila ng mga paggalaw ng binti, ginagaya ang pagbibisikleta - halili na hilahin ang kanan at kaliwang tuhod sa dibdib, ituwid ang kabaligtaran na paa.

Kahirapan: daluyan.

Kapaki-pakinabang para sa mga lalaking may "beer belly", dahil ito ay 2.5 beses na mas epektibo kaysa sa mga klasikong straight twist.

Panoorin ang video na may mga ehersisyo para sa mga lalaki:

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ng 10-20 beses sa 2-3 set.

Ang mga kamay na may tuwid na twists ay hindi tumatawid sa likod ng ulo. Pagkatapos ang presyon ay nilikha sa likod ng ulo, ang pagkarga sa leeg at mas mababang likod ay tumataas, at ang panganib ng pinsala ay tumataas. Hindi rin inirerekumenda na pilasin ang ibabang likod mula sa bangko, dahil ang haligi ng gulugod ay na-load din. Ito ay ang kakulangan ng mga sit-up.

Ang mga paggalaw ay ginagawa nang maayos, dahil sa mga kalamnan ng tiyan.

Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng slope, maaari mong baguhin ang antas ng pagkarga: mas malaki ito, mas mataas ang kahirapan. Ang mga nagsisimula o mga atleta pagkatapos ng pahinga sa pagsasanay ay maaaring bawasan ang anggulo sa 25-30 degrees.

Matapos ang mastering ang diskarteng, weighting ahente ay ginagamit: sa mga kondisyon ng gym - ito ay isang barbell pancake, sa bahay - o improvised item (tulad ng isang stack ng mga libro). Ang pinahihintulutang timbang ay natutukoy sa empirically: 20-30 repetitions ay ginanap sa isang weighting agent. Ang timbang ay nabawasan kung ang gawain ay hindi mabata, at idinagdag kung pagkatapos ng isang serye ng mga pag-uulit ay walang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Kapag ito ay mahirap gawin, sila ay yumuyuko ng kanilang mga tuhod - ito ay mag-aalis ng pindutin. Para sa static na pag-igting, ang mga binti ay itinuwid o ang mga braso ay nakahawak nang diretso sa itaas ng ulo, na nagpapaigting at nag-uunat ng mga kalamnan.

Mahalagang huminga ng tama. Ang pagpigil sa paghinga ay nagiging sanhi ng kakulangan ng oxygen, na nagpapa-aktibo metabolic proseso normalizes presyon ng dugo.

Maaari mong i-pump ang pindutin sa bahay sa banig, ngunit kung magsagawa ka ng mga ehersisyo sa board para sa pagpindot, ang mga kalamnan ng tiyan, likod at balakang ay mas malalim at mas mahusay.

Mga tampok ng disenyo at uri ng mga bangko

Ang simulator ay idinisenyo para sa pinaka komportableng ehersisyo. Ang frame nito ay gawa sa matibay na bakal. Ang pangunahing elemento ng simulator ay isang maikli o mahabang board para sa press, upholstered sa matibay na leatherette.

Ang aparato ay nilagyan ng mga roller para sa pag-aayos ng mga binti. Ang bangko mismo, salamat sa natitiklop na disenyo, ay tumatagal ng kaunting espasyo. Depende sa modelo, maaari itong may nakapirming o adjustable reclining back. Ang huling opsyon ay mas mahusay, dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho kasama ang amplification sa iba't ibang bahagi ng press.

Ang mga klase sa isang curved board para sa press ay nagbibigay-daan sa iyo na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod nang mas mabilis

Mayroong mga sumusunod na uri ng mga board:

• modelo na may pahalang, anggulong ibabaw;
• curved exercise bench na may hugis arc na upuan;
• hyperextension - isang disenyo na walang ibabaw para sa diin;
• Roman chair - isang bench na may maikling upuan;
• multifunctional board para sa pag-ugoy ng mga kalamnan ng pindutin, binti at likod.

Kapag pumipili ng isang bangko, kailangan mong bigyang pansin ang katatagan at lakas nito. Ang parehong mga cushions ng simulator at ang mga roller ay dapat na sakop ng mataas na kalidad, hypoallergenic leather substitute. Ang malambot at malawak na mga grip para sa mga binti ay magsisiguro ng ginhawa sa panahon ng mga klase. Magiging mas epektibo ang pagsasanay kung ang simulator ay may malawak na hanay ng mga pagbabago sa pagkahilig.

Paano i-pump ang mga kalamnan ng tiyan sa board

Maaari mong i-pump ang press sa board sa pamamagitan ng paggawa ng body lifts

Ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang dahan-dahan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat palaging tense. Sa paglanghap, ginagawa ang mga extension, sa pagbuga - mga pagbaluktot. Hindi nakataas ang ulo.

Kailangang dagdagan ang kargada habang nasasanay ang katawan. Upang gawin ito, dagdagan ang anggulo ng board, magtrabaho kasama ang mga dumbbells at pancake.

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong gawin ang panimulang posisyon: humiga sa iyong likod sa bangko. Pindutin ang iyong ibabang likod laban sa board