Posible bang mag-inat pagkatapos. Pag-unat ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga nakakarelaks na kalamnan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Ang panghuling pag-inat ay isang mahalagang bahagi ng iyong mga pag-eehersisyo, salamat sa kung saan ka nagpapabuti pagkalastiko ng kalamnan at kadaliang kumilos . Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay hindi lamang nagpoprotekta sa iyong katawan mula sa pinsala, ngunit nakakatulong din sa iyong sanayin nang mas mahusay.

Bakit mag-stretch pagkatapos ng ehersisyo?

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay kumukontra, sa madaling salita ay pinaikli. Matapos makumpleto ang ehersisyo, ang mga kalamnan ay humahaba, ngunit hindi ganap, nananatiling bahagyang mas maikli kaysa bago ang ehersisyo. Upang mabawi ang orihinal na haba nito, ang mga kalamnan ay mangangailangan ng ilang araw - ito ay tinatawag na pagbawi.

Hanggang sa bumalik ang kalamnan sa orihinal na haba nito, hindi ito mababawi at hindi na makakagawa ng bagong lakas. Samakatuwid, kung hindi ka mag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay ang iyong sarili antalahin ang iyong paggaling , at samakatuwid ay bawasan ang bisa ng mga klase. Sa panahon ng pag-uunat ng kalamnan, pinahaba mo ang iyong mga kalamnan, ibinabalik ang mga ito sa kanilang orihinal na haba. Nang walang pag-uunat, ang mga kalamnan ay nakakabawi nang mas matagal.

Bilang karagdagan, naaalala ng mga kalamnan ang kanilang pinaikling haba, kaya kung "nakalimutan" nila kung paano pahabain, mas malala ang pagkontrata nila. Ang pagkaalipin ng mga kalamnan ay binabawasan ang amplitude, at ito ay nangangailangan ng pagbaba sa mga tagapagpahiwatig ng lakas. At hindi lang! Kinokontrol ng mga kalamnan ang ating mga kasukasuan, at ang kanilang kakulangan ng pagkalastiko nakakagambala sa articular biomechanics humahantong sa pinsala at pamamaga.

Ano ang mga benepisyo ng stretching?

• Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng kalamnan at kadaliang kumilos. Bumibilis ito pagbawi ng kalamnan, binabawasan ang posibilidad ng pinsala, tumutulong upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa pagsasanay.

• Pinasisigla ng pag-stretch ang paglaki ng mga bagong fibers ng kalamnan, at pagkatapos nito, lakas. Ang pag-stretch ay ipinakita upang mapataas ang bisa ng iyong pag-eehersisyo ng 10%.

• Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan. Ito ay mababawasan ang krepatura (pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo) , ay magbabawas sa oras ng pagbawi ng mga kalamnan at kasukasuan, gayundin ang pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang sirkulasyon ng dugo ay nagtataguyod ng paglaki ng cell at pagpapanatili ng paggana ng organ.

• Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay nagpapaunlad ng iyong kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay o sa panahon ng pang-araw-araw na aktibidad. Bukod dito, makakatulong ito pagbutihin ang pagganap ng lakas sa pamamagitan ng pagtaas ng saklaw ng paggalaw.

• Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapababa ng iyong tibok ng puso at nagpapanumbalik ng presyon ng dugo.

• Ang regular na pag-uunat ng likod, dibdib at balikat ay itinutuwid ang gulugod, nagpapabuti ng pustura, tumutulong mawala ang sakit sa likod.

• Ang mga stretching exercise ay nagpapababa ng tensyon at nakakabawas ng stress na dulot ng matinding ehersisyo. Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay naghihikayat din sa pagpapalabas ng mga endorphins, na nagbibigay ng pakiramdam ng kalmado at kasiyahan.

hindi dapat malito at stretching pagkatapos mag-ehersisyo. Gawain mga warm-up- gisingin ang katawan, ihanda ang katawan para sa ehersisyo, painitin ang mga kalamnan at kasukasuan. Dapat kasama sa warm-up ang dynamic stretching, joint exercises, at cardio warm-ups. Gawain stretching pagkatapos mag-ehersisyo - babaan ang iyong rate ng puso, kalmado ang iyong katawan, i-stretch ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ang huling yugto ng pag-eehersisyo, ang pag-stretch ay palaging ginagawa sa pagtatapos ng sesyon.

Paano isinasagawa ang stretching?

Ang tagal ng kahabaan ay kadalasan 10-15 minuto. Kung ikaw ay limitado sa oras, pagkatapos ay maaari mong bawasan ang tagal ng kahabaan sa 5 minuto. (ito ang kinakailangang minimum) , ngunit sa kasong ito, gagawin mo ito nang matatas at mahina, o bigyang pansin lamang ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Sa isip, bilang karagdagan sa regular na pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay, sa isang hiwalay na araw, magsagawa ng pangkalahatang pag-uunat ng buong katawan sa loob ng 30-45 minuto.

Kung mayroon ka matinding pagsasanay, pagkatapos bago mag-inat kailangan mong ibalik ang pulso. Maglakad nang mahinahon sa loob ng 1-2 minuto, huminga ng malalim at lumabas upang maibalik ang paghinga. Pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay sa pag-uunat, patuloy na pag-uunat sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Pagkakasunud-sunod ng kalamnan hindi gumaganap ng malaking papel Maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa anumang pagkakasunud-sunod.

Kumuha ng isang pose, dahan-dahang iunat ang kalamnan hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang kakulangan sa ginhawa (pero hindi masakit) at manatili sa posisyong ito ng 30 segundo. Kung gusto mong palalimin ang kahabaan at pagbutihin ang flexibility, maaari kang magtagal sa bawat posisyon sa loob ng 45-60 segundo. Nagsagawa ng stretching static, huwag i-ugoy o idiin ang kalamnan. Mag-stretch nang dahan-dahan at unti-unti, na sinasabayan ang pag-uunat na may malalim na paghinga.

Magbayad ng espesyal na pansin sa mga grupo ng kalamnan na lumahok sa panahon ng pag-eehersisyo. Ngunit ang pag-uunat sa natitirang bahagi ng mga grupo ng kalamnan ay hindi magiging labis. Ang pag-stretch ay nakakarelaks sa iyong mga kalamnan, kaya hindi ito dapat gawin bago o habang nag-eehersisyo. Mag-stretch pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo: huwag pabayaan ang mga stretching exercise kung gusto mong mapanatili ang kalusugan at pagbutihin ang iyong mga pisikal na kakayahan.

Mga tampok ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay:

1. Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay dapat static. Iwasan ang pulsation, springs, pressure sa working muscle. Kahit na ang malambot na puwersa ng makunat ay ang pagtukoy ng kondisyon para sa isang kalidad na aralin.

2. Ang pag-unat ay dapat na sinamahan ng malalim na paghinga. Makakatulong ito sa iyong mag-relax at mag-stretch ng iyong mga kalamnan sa mas mabuting paraan.

3. Huwag magsanay ng magkapares na ehersisyo, kung saan ang ibang tao ay naglalagay ng karagdagang presyon sa mga kalamnan at ligaments . Ang pag-uunat na ito ay maaaring makapinsala sa mga joints o stretch ligaments.

4. Subukan huwag iikot ang iyong likod sa panahon ng pagyuko ng mga binti. Kung wala kang sapat na kakayahang umangkop, huwag subukang humiga sa iyong mga paa, i-arch ang iyong likod, iunat ang iyong ulo pababa. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, kung hindi, mapanganib mong masugatan ang gulugod.

5. Ito ang dahilan kung bakit ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gawin ang mga pagsasanay sa pag-uunat. sa harap ng salamin. Para makita mo lahat ng pagkakamali at pagkukulang mo.

6. Upang mapadali ang pag-stretch, maaari kang gumamit ng upuan, halimbawa, kapag nakayuko, kung hindi mo maabot ang sahig, o bilang isang suporta:

7. Gayundin, para sa kaginhawahan sa panahon ng pag-uunat, maaari kang gumamit ng strap, tuwalya o nababanat na banda:

8. Ang pag-unat ay dapat na kaaya-aya at komportable, hindi mo maabot ang sakit. Ang iyong katawan ay dapat na nakakarelaks, ang iyong mga kalamnan ay hindi dapat maging tense.

9. Hindi pinapalitan ng stretching ang masahe, kaya inirerekomenda namin ang paggamit ng massage roller para sa mga regular na ehersisyo. Ang murang kapaki-pakinabang na kagamitan na ito ay tutulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at pananakit sa mga kalamnan.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na pagpipilian ng mga stretching exercises na makakatulong sa iyong bigyang-pansin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa anumang pagkakasunud-sunod, ngunit ang tradisyonal na pag-uunat ay ginagawa mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang mga iminungkahing stretching exercises ay maaaring gawin pagkatapos ng cardio load at pagkatapos ng strength training.

Mga ehersisyo sa pag-stretching para sa itaas na katawan

1. Biceps at forearm stretch

2. Pag-unat ng balikat at braso

3. Pag-unat ng dibdib at mga braso

Mga Ehersisyo sa Pagbabanat ng Katawan

1. Pag-unat ng mga obliques at itaas na likod

2. Pag-unat ng likod at mga braso

3. Pag-unat sa likod, ibabang likod at pigi

4. Pag-unat sa ibabang likod at pagpindot

5. Pag-unat sa likod, balikat at hamstrings

Mga ehersisyo sa pag-stretching para sa mas mababang katawan

1. Pag-unat ng mga binti at pigi

2. Pag-inat ng hamstrings, hamstrings, buttocks

3. Pag-unat ng mga kalamnan ng adductor (inner thigh)

Kamusta mahal na mga mambabasa!

Sa artikulong ito, tatalakayin ko ang isang mahalagang aspeto ng fitness - pag-uunat ng mga kalamnan pagkatapos pagsasanay sa lakas. Kung interesado ka sa paksang ito at nais na gumaling nang maayos ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo.

Ang stretching (sa Ingles, stretching) ay isang hanay ng mga ehersisyo na dapat gawin pagkatapos ng anumang ehersisyo, parehong lakas at aerobic. Ang pag-unat ay hindi lamang nakakarelaks sa mga kalamnan, kundi pati na rin ang tono sa buong katawan.

Ang malakas na ligaments at joints ay ang pangarap ng sinumang atleta. Salamat sa pag-uunat, ang mga tendon ay magiging mas nababanat, na makabuluhang binabawasan ang posibilidad ng pinsala. Ang amplitude at saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan ay tataas nang kapansin-pansin, na magpapataas ng amplitude sa panahon ng ehersisyo at magbibigay-daan sa iyo na mas ganap na mag-ehersisyo ang mga kalamnan.

Ang pag-stretch ay mapoprotektahan ka rin mula sa napaaga na pagtanda, maiwasan ang pisikal na kawalan ng aktibidad, tamang postura at pagbutihin emosyonal na kalagayan. Magugulat ka rin kung ano ang kaya ng katawan mo.

Kung pinag-uusapan natin ang mga uri ng pag-uunat, pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay sa lakas at ehersisyo ng aerobic, wala itong pagkakaiba. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga grupo ng kalamnan kung saan ibinigay ang pagkarga.

Para saan ang stretching?

Sa bawat oras na gagawin mo ang bodybuilding at gumaganap mga pagsasanay sa lakas, kinokontrata namin ang mga kalamnan, iyon ay, pinaikli namin ang kanilang haba. Ito ay tumatagal ng ilang oras upang maibalik ang mga ito (depende sa pag-load, hanggang sa ilang araw).

Ang pangunahing layunin ng pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi ang kanilang dating haba, dahil ang parameter na ito ay isa sa mga katangian ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Sa madaling salita, ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na pabilisin ang proseso ng pagbawi.

Ngunit hindi ito pangunahing dahilan mag-stretching exercises.
Pag pasok namin gym mas madalas kaysa sa isang beses bawat 3 araw, ang ating mga kalamnan ay hindi palaging may oras upang mabawi at mabawi ang kanilang haba. Pinipilit na buuin muli ang mga joints at ligaments para magkasya sa mas maikling kalamnan, na nagpapahirap sa mga paggalaw, at pinapataas din ang panganib ng iba't ibang uri ng joint injuries at pamamaga.

Sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat, hindi lamang natin sila pinapakalma, ngunit ibinabalik din natin ang ating mga tisyu at mga kasukasuan sa dating kaginhawahan. Makakatulong ito na mapupuksa ang pagyuko, pagpapalihis sa mas mababang likod at iba pang mga kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan.

Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo, nakakarelaks ang parehong mga kalamnan at ang kaukulang mga sentro ng utak mula sa pagsasanay, nakakatulong ito sa katawan na mabawi nang mas mabilis.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pag-uunat pagkatapos mag-ehersisyo sa gym ay nakakatulong na alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, na pumipigil sa hitsura ng sakit sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay.

Mga benepisyo ng pag-stretch sa gym

1. Pagpapabuti ng flexibility ng ligaments at joints. Ang mahusay na kakayahang umangkop ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng isang malaking hanay ng paggalaw sa mga ehersisyo. At kung mas mataas ang amplitude ng ehersisyo, mas epektibong pinapagana nito ang mga target na kalamnan.
2. Pagpapabilis ng metabolismo sa mga kalamnan, pagbabagong-buhay ng mga nasirang tissue. Ang pag-stretch ay tumutulong sa mga kalamnan na gumaling nang mas mabilis.
3. Tumaas na sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan. Dahil sa katotohanan na ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming dugo, ang kanilang paglaki ay posible nang mas mabilis. Ang isang nakaunat na kalamnan ay kumukontra nang mas mahusay, na nakakaapekto sa lakas.
4. Ang pag-stretch pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo ay magpapawi ng pagkapagod, ibabalik ang mga hibla sa dati nilang estado, at mabawasan ang sakit.

Stretching para sa mga lalaki

Ang regular na ehersisyo ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa buong katawan, pinapagana metabolic proseso sa katawan, pataasin ang tono ng katawan at nervous system. Sa madaling salita, "ang paggalaw ay buhay!"

AT mga nakaraang taon pagsasagawa malusog na Pamumuhay Ang pamumuhay ay aktibong nakakakuha ng katanyagan, parami nang parami ang nagsisimulang subaybayan ang kanilang mga katawan at bumisita sa mga gym. Ang isang fitness club na may lawak na 20,000 metro kuwadrado ay kasalukuyang itinatayo sa aking lungsod. metro!!!

Gayunpaman, hindi alam ng lahat na hindi lamang regular pisikal na ehersisyo kundi pati na rin ang panaka-nakang pag-uunat ng kalamnan. Samakatuwid, upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, inirerekumenda na kahaliling mga pag-load ng kuryente na may kahabaan.

Ang pag-stretch ay isang hanay ng mga pagsasanay, ang pangunahing gawain kung saan ay naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ng katawan. Kahit na ang flexibility ay higit pa criterion ng babaeng kagandahan, ang mga lalaki ay aktibong nakikibahagi sa pag-uunat.

Kahit sino ay maaaring matutong mag-unat, anuman ang edad o kasalukuyang flexibility ng katawan. Hindi mo kailangang magkaroon ng anumang espesyal na kasanayan upang gawin ito, lahat ay maaaring sanayin. Ang mga pagsasanay ay ginagawa nang madali at maayos, ayon sa iyong antas ng fitness at flexibility.

Lumalawak para sa mga bodybuilder

Ang mga bodybuilder ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang lakas ng pagsasanay ay maaaring tumigas ang mga joints, na nag-aambag sa compaction ng connective tissue at pag-alis ng flexibility. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng maraming negatibong aspeto na nagpapababa sa pagiging epektibo ng pagsasanay, na humahantong sa pagbaba at paghinto ng paglaki ng kalamnan.

Una sa lahat, ang mga stretching exercise ay maaaring magpapataas ng contractility ng kalamnan, pati na rin mapabilis ang kanilang paggaling.

Pangalawa, nakakatulong ang stretching exercises para ma-relax ang muscles. Batay dito, makatuwirang gawin ang mga ito pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga ligaments sa dulo ng pag-eehersisyo ay pinainit at mas nababanat.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Tingnan natin ang ilang mga pagsasanay sa pag-uunat.

1. Sa isang posisyong nakaupo sa sahig, ihiwalay ang iyong mga binti at salit-salit na ikiling sa mga binti at sa gitna.

Nakahilig patungo sa mga binti

pasulong na yumuko

Nakahilig patungo sa mga binti

2. Ang pagiging nasa parehong posisyon, yumuko ang isang binti, iwanan ang isa tuwid. Abutin ito gamit ang dalawang kamay. Pagkatapos ay hawakan ang medyas gamit ang kabaligtaran na kamay. Sa parehong oras, subukang iikot ang iyong katawan pasulong nang kaunti.

Ikiling sa medyas

3. Umupo sa iyong mga tuhod at takong. Yumuko pasulong hanggang sa maramdaman mo ang pagpapahinga ng mga kalamnan sa likod.

4. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa sa isang posisyong lunge. Ang mga kamay ay nakaunat pasulong. Manatili sa posisyong ito ng 15 segundo. Pagkatapos nito, kailangan mong baguhin ang binti at magpatuloy sa pag-uunat.

Pag-unat ng mga kalamnan ng likod at gulugod

Bumalik kahabaan pagkatapos ng ehersisyo

Kung nasanay ka na sa iyong likod o mga binti, dapat kang maglaan ng oras upang iunat ang iyong likod, dahil nakatanggap ito ng maraming trabaho at tiyak na kailangan nitong bumawi.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan sa likod ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga atleta na nagsasanay ng lakas ng pagsasanay, kundi pati na rin para sa mga gustong bumuo ng kakayahang umangkop sa likod. Sa ibaba ay susuriin namin ang isang unibersal na ehersisyo na angkop para sa mga taong may anumang pisikal na fitness.

Ang pangunahing gumaganang kalamnan ng ehersisyo na ito:

1. Ang mga extensor na kalamnan ng gulugod
2. Malalim na kalamnan ng gulugod
3. Semispinous na kalamnan
4. Rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Pamamaraan:

1. Umupo sa banig na tuwid ang likod.
2. Iunat ang iyong mga binti pasulong at bahagyang ikalat ang mga ito sa antas ng lapad ng balikat.
3. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong ulo pababa habang nakaarko ang iyong itaas na likod at dumudulas ang iyong mga palad pasulong sa banig.
4. Sa pinakamababang punto ng ehersisyo, magtagal ng 1-2 segundo, pakiramdam ang isang malakas na kahabaan sa mga kalamnan, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Magsagawa ng 5 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Pag-unat ng mga kalamnan sa likod

Narito ang ilan pang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong i-relax ang mga kalamnan ng iyong likod at ibabang likod.

1. Sa isang nakatayong posisyon, ilipat ang katawan pabalik, pagkatapos ay pasulong at sa mga gilid.

Pagkurba ng gulugod habang nakatayo

Ikiling ang katawan pasulong

Ikiling ang katawan sa kaliwa

Ikiling ang puno ng kahoy sa kanan

2. Humiga sa iyong tiyan, iangat ang iyong katawan, habang ang iyong mga kamay ay inilatag pabalik at hawakan ang posisyon na ito mula sa ilang segundo hanggang dalawang minuto.

Ang pag-stretch ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na gumaling nang mas madali, mabawasan ang sakit, at gawing mas flexible ang iyong katawan. Dapat tandaan na kailangan mong mag-stretch nang regular.

Taos-puso, Arina Klishina

Ang pag-stretch ay hindi lamang isang sinadyang pagpapahaba ng mga kalamnan at litid, ngunit isang proseso din na tumutulong sa ating mga kalamnan na lumakas at lumaki. Ito ang susi sa ating flexibility, tamang postura at kagalingan. Ang wastong pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa pag-iwas sa pinsala. Ito ang tamang pagtatapos sa isang pag-eehersisyo sa gym.

Bakit at kailan dapat iunat ang mga kalamnan?

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay ang huling elemento sa iyong pagsasanay. Pinakamainam na gawin ito sa dulo, kapag ikaw ay mainit-init hangga't maaari. Ang ilan ay lumalawak kahit sa simula ng pag-eehersisyo. Magagawa ito bilang pagtatapos ng warm-up, ngunit ang mapagpasyang pamamaraan ay pinakamahusay na natitira para sa ibang pagkakataon.

Tandaan na sa pamamagitan ng pag-uunat ang iyong mga kalamnan ay nagiging plastik at nababanat.

Para saan ang kaplastikan?

• Una sa lahat, nababaluktot na katawan- mas maraming posibilidad. Magiging mas madali para sa iyo na magsagawa, magkakaroon ng mas kaunting pinsala sa panahon ng pagbagsak o hindi sinasadyang hindi natural na paggalaw. Ang iyong mga kalamnan ay makakaunat at hindi masasaktan bilang isang resulta.
• Pangalawa - kalusugan! Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay isang mahusay na tulong sa articular apparatus at ang pag-iwas sa immobilization nito.

Kung pinili mo (gumana sa lakas), pagkatapos ay lumalawak ay pasiglahin ang paglago ng mga bagong fibers ng kalamnan, at pagkatapos ng mga ito lakas.

Mga pangunahing panuntunan sa pag-uunat

• Pinakamabuting gawin ang ehersisyo sa pagtatapos ng isang ehersisyo. Kung sa simula, habang ang mga kalamnan ay hindi pa sapat na nagpainit, pagkatapos ay hindi ka dapat mag-abot hanggang sa sakit.
• Ang kaunting pananakit ay isang magandang senyales sa panahon ng pag-eehersisyo. Ipinapakita nito kung kailan mo kailangang huminto at manatili sa tinatanggap na posisyon nang ilang sandali.
• Oras ng pagkaantala sa mga limitasyong posisyon - hanggang 30 segundo.
• Ang isang mahalagang prinsipyo ay unti-unti. Mabagal at maingat kaming gumagalaw. Mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay ay inaayos at pinagbubuti namin ang resulta.
• Ang matinding sakit ang ating kalaban! Huwag hayaang magpakita siya.
• Dapat mong i-relax ang mga target na kalamnan at pagkatapos ay mag-stretch. Hangga't ang kalamnan ay nasa mabuting hugis, ito ay lalaban sa pag-uunat. Ang pag-unat nang may lakas ay maaaring magdulot ng pinsala.
• Huminga sa paraang komportable ka. Dito hindi mahalaga. Hindi ito yoga.
• Ang salamin ay iyong kaibigan! Gawin ang lahat sa harap niya upang makontrol ang kawastuhan ng proseso!
• Hilahin ang iyong sinanay sa araw na ito! Regular na kailangan mong hilahin ang ibabang likod at mga binti (opsyonal).

Teknik: ano at paano hilahin

leeg

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pag-unat ng mga kalamnan ng leeg ay ang pagkiling ng ulo sa kanan at kaliwa at pabalik-balik.

1. For starters, diretso na tayo. Tumingin tayo sa unahan. Dahan-dahang hilahin ang baba sa dibdib hangga't maaari. Kapag naabot mo na ang limitasyon, subukang ibaba ang iyong ulo nang kaunti. At kaya 10-15 segundo.
2. Pagkatapos ay ikiling namin ang aming ulo pabalik, sinusubukang maabot ang likod ng ulo gamit ang likod ng ulo. Patuloy kaming bumabalik sa loob ng 10-15 segundo. Panatilihing tikom ang iyong bibig, kung hindi ay magkakaroon ng dayaan.
3. Ang pinakamahalaga sa kasong ito ay ang mga lateral na kalamnan ng leeg. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng dati. Itaas ang iyong kanang kamay at hilahin ang iyong ulo sa kanang bahagi kasama nito. Ang kanang tainga ay dapat umabot patungo sa kanang balikat. Siguraduhing hindi gumagalaw ang balikat. Kapag nakaramdam ka ng kahabaan, ipagpatuloy ang ehersisyo at manatili sa pinakamataas na posibleng posisyon sa loob ng 20-30 segundo. Ulitin ang parehong para sa kabilang panig ng leeg. Iyon ay, gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong tainga sa iyong kaliwang balikat. Ang bawat kamay ay hinihila ang ulo nito patungo sa sarili nito - mas madaling matandaan at maunawaan ang kahulugan ng ehersisyo.

Pagkatapos ng lahat, gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo sa magkabilang direksyon.
Dahan-dahang hilahin ang ulo sa balikat.

Mga armas

Hinihila namin ang mga balikat, flexors at extensors. Kakailanganin mo ng Swedish wall o anumang vertical na suporta.

Hinihila namin ang mga balikat at biceps tulad nito:

1. tayo kanang bahagi sa suporta, tuwid kaming tumayo.
2. bukas ang palad kanang kamay tumama kami sa rack. Ang braso ay tuwid at nakahiga ng kaunti.
3. Nagsisimula kaming iikot ang katawan sa kaliwa. Kasabay nito, makinig sa iyong sarili - lumipat sa paraan na ang iyong kanang balikat at ang biceps ay naramdamang nakaunat. Ang bawat tao ay dapat mahanap para sa kanyang sarili ang pinakamainam na direksyon ng paggalaw. Pakinggan mo lang ang iyong nararamdaman.
4. Nag-stretch kami hangga't kaya namin. Nanatili kami sa huling posisyon nang hanggang 30 segundo.

Ulitin namin ang ehersisyo para sa kaliwang kamay.
Maghanap ng isang posisyon para sa iyong sarili kung saan malinaw mong mararamdaman ang kahabaan. I-rotate ang iyong katawan sa kabilang direksyon.

Maaari mong i-stretch ang iyong triceps tulad nito:

1. Itaas ang iyong kanang braso at ibaluktot ito sa magkasanib na siko. Ang palad ng kanang kamay ay matatagpuan malapit sa kaliwang balikat.
2. Gamit ang kaliwang kamay, kinukuha namin ang kanang siko at dahan-dahang hinila ito sa kaliwang bahagi.
3. Humawak sa punto ng pag-igting sa loob ng 30 segundo at magpalit ng mga kamay.

Dibdib

Ang bahagi ng dibdib ay umaabot kasama ang mga balikat at biceps.

Maaari mong i-stretch ito tulad nito:

1. Halika sa mga bar. Sumandal sa kanila gamit ang dalawang kamay, na parang gusto mong mag-push-up. Ang mga paa ay nasa sahig. Nakataas na pala ang mga siko mo. Ito ang magiging panimulang posisyon.
2. Nagsisimula kaming dahan-dahang ibababa, hangga't pinapayagan ng mga kalamnan ng pektoral. Siguraduhin na ang katawan ay hindi lumubog nang napakababa - mapanganib mong mapinsala ang mga ligaments. Tumutok sa banayad na pananakit.
3. Manatili sa huling posisyon nang hanggang 30 segundo. Okay lang kung imbes na 30 ay 15-20.

Pindutin

Ang pag-stretch ng press ay ginagawa tulad nito:

1. Humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay na parang gusto mong itulak pataas mula sa sahig.
2. Ituwid ang iyong mga braso na parang nagtutulak ka palabas. Habang ginagawa ito, panatilihin ang iyong pelvis sa sahig. Yumuko sa abot ng iyong makakaya. Hawakan ang huling estado ng hanggang 30 segundo.
3. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong likod, subukang i-arch ang iyong likod hanggang sa ikaw ay komportable. Unti-unti, dapat mawala ang sakit at mas makakayuko ka.

Likod, baywang at likod ng mga hita

itaas na likod:

1. Tumayo kami nang tuwid, yumuko ang dibdib pasulong, ibalik ang pelvis. Huminga kami ng pantay. Nagsisimula kaming ibaluktot ang likod sa dibdib, i-arch ito pabalik sa abot ng aming makakaya. Dalhin ang iyong mga balikat pasulong, iunat ang iyong mga braso pasulong at pababa. Gumagalaw ang baba gamit ang mga kamay.
2. Iniunat namin ang aming mga braso sa abot ng aming makakaya at bumalik sa tapat na posisyon. Hindi na kailangang mag-pause dito. Nararamdaman namin ang pag-igting sa mga kalamnan malapit sa mga talim ng balikat. Kung wala ito doon, sinusubukan naming ayusin ang paggalaw sa paraang may mga sensasyon na eksakto doon.

Puwang at likod ng mga hita:

1. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Ang pangunahing bagay dito ay ang liko sa ibabang likod. Hinila pabalik ang puwitan! Napakahalaga nito para sa mga batang babae, dahil ang gayong pustura ay biswal na umaakit sa lahat ng lalaki.
2. Ang pagpapanatiling lahat ng mga baluktot, sinusubukang panatilihing tuwid ang mga tuhod, sinimulan naming iunat ang aming mga braso sa sahig. Ang gawain ay hawakan ang kanilang mga daliri sa kanila.
3. Inirerekomenda namin na huwag mong sirain ang pagpapalihis sa ibabang likod. Kung hindi mo man lang maabot ang iyong mga bukung-bukong sa simula, maging matiyaga at unti-unti ay makakamit mo ito.

Bakit hindi i-arch ang iyong likod? Pagkatapos ay bawasan mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito at dagdagan ang posibilidad ng pinsala. Marami, naka-arching ang kanilang mga likod, ay madaling maabot ang kanilang mga sapatos gamit ang kanilang mga kamay. Ngunit ang mga kalamnan ay hindi umaabot sa parehong oras - ang gayong ehersisyo ay walang silbi.

Mga binti, ikid

Upang makaupo sa ikid, ang pag-uunat ay dapat gawin nang husto. Narito ang mga pagsasanay upang matulungan kang maabot ang iyong ninanais na layunin.

extension ng tuhod:

1. Panimulang posisyon - nakaupo (puwit sa sahig), mga binti sa harap mo at nakayuko sa mga tuhod. Ang mga tuhod ay inilatag sa mga gilid.
2. Magkadikit ang mga paa, subukang dalhin ang mga ito 15-20 cm pasulong mula sa iyo.
3. Nagsisimula kaming maglagay ng presyon sa aming mga tuhod gamit ang aming mga kamay, sinusubukang ibaba ang mga ito sa sahig. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod. Nararanasan natin ang kaunting sakit. Sa ganitong estado, nagtatagal kami ng 30 segundo.

Mga binti sa gilid (transverse twine):

1. Sa pagtatapos ng unang ehersisyo, tumayo kami, ikinakalat ang aming mga tuwid na binti sa mga gilid nang malawak hangga't maaari. Maaari mong hawakan ang suporta.
2. Unti-unting itulak ang mga ito nang mas malawak pa. Sa paglipas ng panahon, kung gusto mong umupo sa twine, kakailanganin mong humingi ng tulong sa isang kapareha. Dahan-dahan niyang ididiin pababa sa iyo mula sa itaas. Ngunit ito ay mamaya, kapag mayroon kang 10-15 cm na natitira bago maabot ang sahig. Pansamantala, panatilihin ang pinakamababang posibleng posisyon sa loob ng 30 segundo. Maaari mong ulitin nang maraming beses.

Mga binti pabalik-balik (paayon na twine):

1. Mula sa isang nakatayong posisyon, humakbang pasulong na may isang paa hangga't maaari, ibalik ang isa pa. Ang dalawang paa ay tuwid. Inilipat namin sila nang pabalik-balik hangga't maaari.

Ano ang gagawin pagkatapos mag-inat

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, kailangan mong maayos na bumalik sa normal. Pagkatapos - maaari kang ligtas na pumunta upang magpalit ng damit.

Pahalang na bar! Maghintay ka hangga't kaya mo. Ito ay isang mahusay na karagdagan sa buong complex na iyong ginawa. Dagdag pa ang pagbabawas ng isang gulugod.

Tandaan - anuman ang kahabaan na mayroon ka sa simula, maaari mong gawin ang higit pa nito. Hindi namin ipinapangako na uupo ka sa mga split, ngunit tiyak na magiging mas flexible ka. At ang kakayahang umangkop ay ang kalusugan ng mga kalamnan at kasukasuan, biyaya at kagandahan.

Ang pagiging abala sa gym o sa bahay, ang bawat atleta, anuman ang kasarian, ay dapat magsagawa ng warm-up bago magsimula ang mga pangunahing ehersisyo at isang sagabal (stretching) pagkatapos ng pagsasanay. mahalaga, dahil pinapayagan ka nitong magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa paparating na pagkarga. Ngunit hindi lahat ng atleta ay nauunawaan kung bakit kailangan ang pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay maaaring mapataas ang pagkalastiko at plasticity ng mga fibers ng kalamnan, pati na rin ang mga tendon, mapabuti ang postura at pangkalahatang kagalingan. Sa pamamagitan ng patuloy na pag-stretch ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng pangunahing complex, magagawa mong bawasan ang panganib ng pinsala at pagsamahin ang resulta na nakamit mo sa panahon ng pagsasanay.

Tamang kahabaan Ang kalamnan ay mahalaga para sa parehong mga babae at lalaki. 90% ng mga atleta ay binabalewala ang mga benepisyo ng isang sagabal (stretching). Ngunit kung ihahambing mo ang dalawang tao, ang isa sa kanila ay tinatapos ang kanyang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-stretch, ang kanyang mga resulta ay magiging ilang beses na mas mataas kaysa sa isa pa.

Kailan at bakit mag-inat ay malinaw na ngayon. Ngunit para maging mas mahusay ang pamamaraan, kailangan mong maunawaan kung paano mag-stretch nang tama upang magkaroon ng epekto. Nagpapakita kami ng isang listahan ng mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula na gagawing epektibo at simple ang pag-stretch hangga't maaari:

• kailangan mong hilahin ang mga kalamnan lamang kapag sila ay pinainit hanggang sa maximum;
• iwasan ang pakiramdam matinding sakit, ang banayad na kakulangan sa ginhawa ay normal;
• sa pinakamataas na posisyon, kailangan mong magtagal ng 30 segundo;
• ang pangunahing lihim ng matagumpay na pag-uunat ay kinis at unti-unti, pinapataas namin ang pagkarga at saklaw ng paggalaw nang dahan-dahan, pagkatapos lamang na umangkop ang katawan sa isang naibigay na antas ng pagkarga;
• bago mag-inat, kinakailangan upang makapagpahinga ang bahagi ng mga kalamnan na maaapektuhan, aalisin nito ang panganib ng pinsala;
• sa proseso ng pag-uunat, ang paghinga ay wala espesyal na kahalagahan, huminga at lumabas habang kumportable ka;
• ito ay kinakailangan upang hilahin ang mga grupo ng kalamnan na sumailalim sa stress sa panahon ng pangunahing pag-eehersisyo, bilang karagdagan, dapat mong tiyak na iunat ang iyong likod at mga binti.

Mas mainam na mag-inat sa harap ng salamin. Kaya maaari mong kontrolin ang iyong mga paggalaw at tamang pagpapatupad. Hindi mahalaga kung anong programa ang iyong isinagawa - o kapangyarihan, ang 5-10 minutong pag-stretch sa dulo ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na bawasan ang bilis at lumabas nang tama sa pagsasanay.

Mga Tampok ng Pag-stretch

Kahit na ang karamihan pinakamahusay na kahabaan ay hindi magiging epektibo kung ang pamamaraan ay hindi wastong ginawa o ang ehersisyo ay ginawa sa maling grupo ng kalamnan. Upang maalis ang mga error, ipinapakita namin ang pinaka-epektibong mga uri ng mga stretch para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa mga larawan at kasama Detalyadong Paglalarawan:

• Para sa leeg. Ang batayan ng pag-unat para sa leeg ay ang pag-ikot ng ulo, pati na rin ang pagkiling mula sa gilid patungo sa gilid, pabalik-balik. Kailangan mong gumalaw nang maayos at masusukat. Upang maakit ang mga lateral na kalamnan, ikiling ang iyong ulo sa kanang bahagi, hilahin ito sa iyong balikat gamit ang iyong kanang kamay. Ang kasukasuan ng balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kapag naramdaman mo na ang kahabaan, manatili sa posisyong ito ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay ulitin namin ang paggalaw, ngunit sa kaliwang bahagi.

• Para sa mga kamay. Upang ma-hitch ang biceps at deltas, kailangan mo ng suporta (Swedish wall, pole). Kinakailangan na tumayo nang eksakto sa kanang bahagi hanggang sa sulok ng dingding (halimbawa), kunin ito gamit ang iyong kamay, ang siko ay tuwid, ang paa ay bahagyang nakatalikod. Lumihis kami sa kaliwa hanggang sa dulo at nag-uunat hangga't maaari, sa pinakamataas na punto ay hawak namin ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

• Upang mabatak ang triceps, kailangan mong itaas ang iyong kanang kamay at ibaluktot ito sa iyong ulo. Ang palad ay dapat na nasa antas ng kaliwang talim ng balikat. Gamit ang kaliwang kamay, hilahin ang kanang siko sa kaliwa sa loob ng 30 segundo.

• Para sa mga kalamnan ng pectoral ang pag-inat ay isinasagawa sa hindi pantay na mga bar. Kinakailangang kunin ang mga hawakan na parang hihilahin mo pataas. Nakapatong ang mga paa sa sahig. Dapat mong dahan-dahang maglupasay, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.

• Pindutin. Upang iunat ang mga kalamnan ng tiyan, humiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga palad dito at itaas ang iyong mga balikat at katawan, habang ang pelvis ay dapat manatili sa isang nakapirming posisyon sa sahig. Hinawakan namin ang posisyon ng kalahating minuto.

• Mga binti, likod at pigi. Kailangan mong tumayo nang tuwid, pagkatapos ay sumandal pasulong, pinapanatili ang arko sa ibabang likod, at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri. Ang puwit ay hinila pabalik. Pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Kapag tinanong kung kailangan ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo, ang mga karanasang atleta ay magkakaisang magbibigay ng positibong sagot. Magsanay ayon sa lahat ng mga patakaran, at mapapansin mo ang resulta ng iyong sariling mga pagsisikap nang mas mabilis.

Nag-record si Anna Kurkurina ng isang video kung saan ang mga batang babae ay nag-stretch, nanonood at ulitin:

Kaunting oras lang para magpalamig, mararamdaman mo kung paano lumalakas ang iyong lakas, at nagiging mas flexible at plastic ang katawan. Ang pagtitiyaga, pagkakapare-pareho at wastong pamamaraan ay ang mga susi sa matagumpay na pag-uunat.

Regular kaming nakakakita ng mga tanong sa mga forum na "posible bang mag-stretch bago at sa panahon ng pagsasanay?", "Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-stretch?" atbp. Kadalasan maaari mo ring makita ang mga tao sa gym na, bilang isang warm-up bago ang pagsasanay, ay gumagawa ng napakahusay na pag-inat ng lahat ng mga kalamnan.

Siyempre, hindi sila pumapasok sa transverse split mula sa threshold, ngunit aktibo pa rin nilang sinusubukan na makuha ang takong sa tuktok ng ulo, at pagkatapos ay pumunta sila sa squat.

Alamin natin kung gaano kinakailangan at ligtas na mag-inat bago at habang nag-eehersisyo, at may katuturan ba ito?

Pakinabang

Bakit kailangan nating mag-stretch? Ang regular na pag-uunat ay nagdudulot ng maraming benepisyo:

1. binabawasan ang pag-igting ng kalamnan at nagiging sanhi ng pagrerelaks ng katawan;
2. tumutulong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan, at bilang resulta, mapabilis ang kanilang paglaki, dahil ang lakas ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa amplitude ng pag-urong nito. Yung. mas malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng mahabang kalamnan sa isang relaxed at contracted na estado, mas malakas ang kalamnan. Ang tanging paraan para tumaas ang amplitude ng contraction ay gawing mas elastic ang mga muscles para mas makapag-stretch sila. Iyon ang dahilan kung bakit nakakatulong ang mga stretching exercises upang madagdagan ang lakas;
3. bubuo ng koordinasyon, nagpapahintulot sa iyo na lumipat nang mas malaya at madali;
4. nagpapalawak ng hanay ng mga magagamit na paggalaw;
5. nakakatulong na mapanatili ang flexibility ng iyong katawan at pinipigilan ang pagbaba ng joint mobility, dahil sa physiologically ang katawan ay idinisenyo sa paraan na sa paglipas ng panahon, ang pagkalastiko ng mga kalamnan ay bumababa kung hindi sila nakaunat;
6. tumutulong na pahinain ang kontrol ng kaisipan sa katawan, na nagsisimulang gumalaw "mag-isa", at hindi sa utos ng iyong Sarili o pagsunod sa mapagkumpitensyang likas na hilig;
7. tinitiyak ang mabuting kalusugan.

dati

Kaya, ano nga ba ang stretching? Karamihan sa mga tao ay nauunawaan ang pag-uunat bilang "passive stretching", i.e. kumuha ka ng isang tiyak na posisyon at hawakan ito sa tulong ng ibang bahagi ng katawan, o sa tulong ng mga improvised na paraan. Halimbawa, ang pag-angat ng binti pataas at paghawak nito sa tuktok na punto sa tulong ng mga kamay, o mga split, kung saan ang sahig mismo ay gumaganap ng papel ng isang "improvised tool", na tumutulong upang manatili sa isang nakaunat na posisyon. Sa ganoong kahabaan, anuman ang masasabi ng isa, ang mga kalamnan ay nasa parehong static at sira-sira na pag-igting.

Nagbabanat- ito ay talagang isang complex ng muscle stretching. Pinapanatili nito ang posisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili tono ng kalamnan. Pinipigilan din nito ang pinsala sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kalamnan na tumugon sa isang biglaang o hindi inaasahang pagtaas ng haba.

Ang iyong mga kalamnan ay protektado ng mekanismong ito. Sa tuwing mag-o-overstretch ka mga tisyu ng kalamnan(sa pamamagitan ng paghatak o pag-unat ng masyadong matigas) sistema ng nerbiyos nagpapadala ng isang reflex na utos sa mga kalamnan upang makontrata, sa ganitong paraan pinoprotektahan ng katawan ang mga kalamnan mula sa pinsala.

Bilang resulta, ang labis na pag-uunat ay humahantong sa mas paninikip ng mismong mga kalamnan na sinusubukan mong i-stretch! (Ang parehong hindi sinasadyang reaksyon ng kalamnan ay nangyayari kapag hindi sinasadyang nahawakan mo ang isang bagay na mainit: wala kang oras upang mapagtanto kung ano ang nangyari, ngunit hinila mo na ang iyong kamay mula sa mainit na bagay.) Ang labis na pag-uunat o pag-jerking habang nag-eehersisyo ay nagpapaigting sa mga kalamnan at nagpapalitaw ng stretch reflex. Para sa kadahilanang ito, ang mga mikroskopikong luha ay nabubuo sa mga fibers ng kalamnan, na nagdudulot ng sakit at pisikal na pinsala. Ang huli, sa turn, ay humantong sa pagbuo ng peklat tissue sa mga kalamnan at isang unti-unting pagbaba sa kanilang pagkalastiko. Ang mga kalamnan ay nagiging matigas at masakit.

Sa madaling salita, malalim kumplikadong litid tumutulong sa katawan na labanan ang iyong mga pagsisikap sa pag-uunat. Siyempre, ang katawan ay hindi nais na hilahin ang mga kalamnan tulad ng chewing gum, at ito ay aktibong naglalagay ng mga stick sa iyong mga gulong. Ngunit din, inaalagaan ka lang niya, sinusubukang maiwasan ang mga posibleng pinsala at sprains.

Tandaan, ang sakit ay hindi hahantong sa kabutihan. Siyempre, sa modernong lipunan sa kanyang motto na "Get a grip, basahan!" kaugalian na manahimik tungkol dito, at kahit noong panahon ng paaralan ay naaalala natin ang panuntunang "walang resulta kung walang sakit." Kami ay tinuruan na malasahan ang sakit bilang kinakailangang kondisyon pisikal na kaunlaran at ipinaliwanag na "ang mas maraming sakit, mas mabilis kang makakamit ang mga resulta." Bigyang-pansin ang iyong katawan at tandaan na ang sakit ay palaging isang babala na may isang bagay na hindi tama.

Pagbabalik sa aming paksa ng pag-uunat bago ang pagsasanay. Isipin kung bakit kailangan mong iunat ang "malamig" na mga kalamnan na hindi pa gumagana? Ang static cold stretching ay ang pinaka-mapanganib na opsyon, dahil ang mga kalamnan ay hindi pa handa para sa gayong pagkarga hangga't maaari, at bukod sa static bago ang pagsasanay ay binabawasan ang lakas ng kalamnan ng 7-10%. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-uunat bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring maiwasan ang pinsala, ngunit walang nag-iisip na maaari itong maging sanhi nito. Ang mga "malamig" na kalamnan ay maaaring hindi handa para sa gayong pagkarga.

Ang dinamikong pag-uunat (basahin sa ibaba kung ano ito) ay nagpapataas din ng temperatura ng kalamnan at gumaganap ng function na ito nang mas mahusay kaysa sa static.

Ito ay mas lohikal na magbayad ng pansin, dahil sa panahon ng pagsasanay mayroon kaming maraming mga joints na gumagana.

Halos lahat ng relatibong kamakailang pananaliksik ay nagpapakita ng halo-halong at kung minsan ay negatibong epekto ng stretching bilang isang warm-up. Ang mga konklusyon ay ang mga sumusunod:

- Upang magpainit ng mga kalamnan, ito ay pinakamahusay na gamitin mga dinamikong pagsasanay, dahil Ang pagtaas ng temperatura sa mga kalamnan sa pamamagitan ng passive stretching ay medyo nakakapinsala, dahil nakakaabala ito sa normal na suplay ng dugo sa mga tisyu, sa gayo'y, sa kabaligtaran, ay nagdudulot ng epekto na kabaligtaran sa nais. Hindi na kailangang subukang iunat ang mga kalamnan hangga't maaari upang hindi hadlangan ang daloy ng dugo.

- Maaari lang magkaroon ng epekto ang static stretching sa mga disiplina gamit ang mga hanay ng magkasanib na paggalaw, gaya ng gymnastics, skating, sayawan, atbp.

- Lumalawak pagkatapos magsanay benepisyo - ibinabalik ang mga kalamnan sa haba ng kanilang pahinga. Ngunit sa anumang paraan ay hindi nagsisilbi ang layunin ng pagbuo ng kakayahang umangkop..

- Sa kabila ng katotohanan na higit pa epektibong paraan Ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay magaan na cardio, ngunit ang pagbabawas ng pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-stretch ay nagdudulot din ng pagpapabuti sa kagalingan sa gayon pagpapabuti ng pagbawi. Samakatuwid, ang paggamit ng stretching para sa pagbawi ay isang bagay ng personal na karanasan.

- Siyempre, kung ang dynamic na pag-uunat ay nangyayari sa simula ng isang pag-eehersisyo, ngunit ginanap pagkatapos ng cardio at joint gymnastics () at tumatagal ng mga 3-5 minuto, kung gayon walang kakila-kilabot na mangyayari! Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ay pinainit na, na nangangahulugan na ang panganib ng pinsala ay nabawasan sa zero. Siyempre, sa kondisyon na ang kahabaan ay minimal.

Dynamic

Dynamic na kahabaan ay mga pagsasanay sa pagsasanay na gayahin ang iyong pag-eehersisyo. Ang static stretching (isinasagawa pagkatapos ng pagsasanay) ay isinasagawa nang walang paggalaw sa tulong ng isang makinis na pag-uunat ng mga kalamnan. Ang dinamikong pag-uunat ay isang kumbinasyon ng pag-uunat na may paggalaw, nag-uusap kami tungkol sa mga ehersisyo at dahan-dahang pagtaas ng amplitude at bilis ng paggalaw upang mabatak ang mga kalamnan. Ang mga dinamikong paggalaw ay naglalayong gamitin ang buong hanay ng paggalaw ng kalamnan nang hindi lalampas sa normal na anatomical na limitasyon.

Isipin, sa halip na tumayo sa isang posisyon sa loob ng 10-30 segundo sa isang static na kahabaan, lumipat ka sa isang tiyak na hanay ng paggalaw sa ilalim ng kontrol ng iyong sariling mga kalamnan at momentum - mas kawili-wili!

6 dynamic na pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan:

1. Twisting lunge

   

   
   

   1. Iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
   2. Hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa sa isang posisyong lunge.
   3. Lumiko ang iyong katawan sa kaliwa. Pagkatapos ay i-extend ang iyong mga braso sa kaliwang bahagi. (Dalhin ang iyong mga kamay sa kaliwa ng pusod).
   4. Panatilihin ang mabagal, kontroladong paggalaw sa buong ehersisyo.
   5. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga kamay sa gitna at humakbang pasulong gamit ang tapat na paa at lumiko sa kabilang panig.

2. Side lunge

   

   Napakaingat, kung may kakulangan sa ginhawa, huwag gumanap!

   1. Magsimula sa bahagyang baluktot ang mga tuhod at balakang, magkahiwalay ang mga binti, pataas ang ulo at dibdib.
   2. Pananatiling mababa, gumawa ng isang mabagal na hakbang sa gilid sa kanan. Panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri sa paa at manatiling mababa. Ituwid kaliwang paa, itinulak ang iyong timbang sa kanan, baluktot ang iyong tuhod at ibinaba ang iyong balakang sa isang side lunge.
   3. Habang bumababa ka, hawakan ang iyong kanang daliri ng paa o bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay. Hawakan kahit postura kasama ang buong gulugod, na sumusuporta sa ulo at dibdib.
   4. Sa posisyong ito, huminto sandali at pagkatapos ay magpatuloy sa gumaganang binti upang bumalik sa isang nakatayong posisyon, lumipat sa isang lunge sa kabaligtaran.

3. Mahi kamay

   

   1. Tumayo at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa gilid. Ang iyong mga braso ay dapat na parallel sa sahig at patayo (90-degree na anggulo) sa iyong katawan. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.
   2. Dahan-dahang magsimulang gumawa ng mga bilog na may diameter na humigit-kumulang 30 cm sa bawat nakaunat na braso. Huminga nang normal habang ginagawa mo ang paggalaw.
   3. Ipagpatuloy ang nakaunat na bilog ng mga braso nang halos sampung segundo. Pagkatapos ay huminto at simulan ang paggalaw ng iyong mga braso sa kabilang direksyon.



4. Pag-unat ng mga kalamnan ng hita

   

   1. Magsimula sa isang pabalik-balik na posisyon na ang iyong mga daliri sa paa ay nakalapat sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo at isara, tulad ng ipinapakita sa larawan.
   2. Ilagay ang isang tuhod pasulong upang ang paa ay ganap na patag sa lupa, at ang binti mismo ay matatagpuan sa ilalim ng iyong mga kamay.

5. Mahi legs

   

   1. Iunat ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo, parallel sa lupa. Ang palad ay dapat na nakaharap sa lupa.
   2. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa, at itulak ang iyong kanang paa sa lupa hanggang sa mahawakan nito ang palad ng iyong kanang kamay.
   3. Ulitin, alternating legs.
   Ito ay maaaring maging kawili-wili: Mga benepisyo ng disiplina sa sarili. Pagkakasunod-sunod na Kita

6. Paglukso squats

   

   1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
   2. Magsimula sa isang regular na squat, pagkatapos ay i-on ang iyong buong katawan at gumawa ng isang matalim na pagtalon.
   3. Kapag lumapag ka, ibaba ang iyong katawan pabalik sa isang squat na posisyon upang makumpleto ang isang rep. Lupain nang tahimik hangga't maaari, nangangailangan ito ng kontrol.
   4. Gumawa ng dalawa o tatlong set ng 10 reps.

Sa pagitan ng mga set

Kapag nagtatrabaho nang may timbang, mahalaga na ang mga target na kalamnan ay kasangkot sa trabaho sa parehong oras, at ang mga antagonist (mga kalamnan na gumaganap ng kabaligtaran na anatomical function) ay nakakarelaks. Sa panahon ng pag-stretch sa pagitan ng mga set, maaaring mag-relax ang bahagi ng mga kalamnan at mahuhuli sa pagsasama sa trabaho sa susunod na diskarte na may timbang, maaari itong humantong sa pinsala. Upang ang mga kalamnan ay gumana nang sabay-sabay at para sa lahat ng mga kalamnan ay pantay na handa para sa pagkarga, mas mahusay na huwag mag-abot sa pagitan ng mga hanay.

Ang pangalawang problema ay iyon ang pag-uunat ay nagpapahina sa iyo nang ilang sandali. Binabawasan nito ang epekto ng elastic deformation ng connective tissue. Ano ang ibig sabihin nito? Kapag nagsasagawa kami ng ehersisyo na may timbang, nangyayari ito hindi lamang dahil sa pag-urong ng kalamnan, kundi dahil din sa tulong ng nag-uugnay na tisyu na pumapalibot sa mga kalamnan - fascia, ligaments, atbp. Ito ay isang nababanat na tela, maaari itong mag-inat at magkontrata tulad ng isang bukal. Kaya't ang katawan ay nagse-save ng enerhiya ng kaunti: ang pag-urong ng kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya, ngunit ang pag-uugnay ng tissue ng pag-uugnay ay hindi, ito ay gumagana tulad ng isang spring at nagbibigay ng enerhiya nang wala sa loob.

Kaya't hindi mo mabatak ang sinanay na kalamnan sa pagitan ng mga hanay, lalo na kung ang mga bigat ay seryoso.

Pagkatapos (kumplikado)