Anong isport ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang? Pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang: paggalaw sa kagalakan.

Kumusta, mahal naming mga bisita! Ang bawat tao nang walang pagbubukod, anuman ang edad at kasarian, ay nais na maging may-ari ng isang maganda at toned na katawan. Ngunit hindi pinagkalooban ng kalikasan ang lahat ng ganoon, karaniwang para dito kailangan mong magtrabaho nang husto at limitahan ang iyong sarili sa mga pagkagumon sa pagkain. Maaari kang magsanay sa mga fitness club, ngunit hindi lahat ay may ganitong pagkakataon.

Ang isang mahusay na paraan sa labas ng sitwasyon ay upang makakuha ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Pisikal na aktibidad sa bahay

Mayroong sapat na mga pagsasanay sa palakasan na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay, at ganap na walang bayad. Mula sa imbentaryo kakailanganin mo ng mga dumbbells, ang bigat nito para sa mga kababaihan ay mula 1 kg hanggang 3, para sa mga lalaki - hanggang 16 kg, isang banig, komportableng damit na may sapatos at isang singsing (timbang mula 1 kg hanggang 2). Sa hinaharap, maaari kang makakuha ng fitball, body bar, treadmill o exercise bike.

• Magsimula sa saloobin, malinaw na mga layunin, at disiplina sa sarili, na ginagawang malinaw sa iyong sarili na kakailanganin mong maglaan ng oras para sa mga klase 3 hanggang 5 beses sa isang linggo.
• Karamihan - ang mga oras ng umaga at walang laman ang tiyan. O sa gabi mula 17:00 hanggang 19:00.
• Siguraduhing sundin ang regularidad ng pisikal na aktibidad para sa pinakamabilis na resulta.
• Kung gagawin mo ang lahat nang hindi gusto, kung gayon ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay magiging ilang beses na mas mababa - tandaan ito.

Sa pinakadulo simula, dapat kang magpainit - mula sa tuktok ng katawan hanggang sa ibaba para sa mga 15 minuto. Ito ay maaaring paglalakad, tumatakbo sa lugar na may mataas na hip lift o sa isang gilingang pinepedalan sa mababang bilis. Magsagawa ng body tilts sa mga gilid, pag-ikot ng mga braso at binti, pati na rin ang pag-uunat.

Pagkatapos nito, maaari kang pumunta sa pangunahing complex.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay

1. Magsimula tayo sa squats - I.P. ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga braso sa harap mo, mga medyas na nakaturo sa mga gilid, pabalik na tuwid. Nag-squat kami sa parallel ng hips sa sahig, dinadala ang puwit bilang malayo hangga't maaari. Ang mga nagsisimula ay dapat sa una ay gumawa ng 2 set ng 16-20 beses, na may unti-unting pagtaas sa load ng 3-4 set ng 20 beses.
2. Mga alternatibong lunges pasulong - ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, malalim na lunge pasulong gamit ang isang binti upang ang tuhod ay nasa antas ng paa. Bumalik sa I.P. Ganun din sa kabilang binti. Magsagawa sa simula ng 2 set ng 12-16 beses, pagtaas ng load sa 4 na set ng 20 beses.
3. Nakahiga sa iyong likod na may mga nakapirming paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo - itinaas ang katawan pataas (ang hitsura ay nakadirekta sa kisame, mga siko sa mga gilid, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig). Ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum, hangga't maaari mula 2 hanggang 3 na diskarte.
4. I.P. katulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit gumagana ang ibabang bahagi ng katawan - kumapit sa anumang matatag na bagay sa sahig gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti sa 90 degrees sa katawan at ibaba sa sahig, ngunit huwag ilagay ito sa ito, ngunit ibalik ito pabalik, at iba pa hanggang 20 beses 2-3 set.
5. Ang pagpapapanatag ng katawan sa isang posisyon - "bar". Tumayo sa iyong mga siko at paa, higpitan ang iyong tiyan at higpitan ang iyong puwit. Manatili kang ganyan nang hindi bababa sa kalahating minuto. Magpahinga ng ilang segundo at ulitin. Magpatakbo ng 3 approach.
6. "Lunok" - tumayo sa isang binti, braso sa mga gilid, itaas ang isa pa sa linya kasama ang katawan at ayusin ang posisyon, nakatayo tulad nito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang sumusuporta sa binti.
7. Sa konklusyon, i-twist ang hoop sa baywang sa loob ng 10-15 minuto.

Sa pagtatapos ng pangunahing gawain, gawin ang mga stretching exercises, na makakatulong na mabawasan ang sakit sa mga kalamnan, at dagdagan din ang flexibility ng buong katawan.

Kumplikado para sa pagbaba ng timbang gamit ang isang bola (fitball)

Susunod, nais kong mag-alok ng isang epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang gamit ang isang gymnastic ball - isang fitball. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapagaan ng pagkarga mula sa gulugod at mga kasukasuan, na nagbibigay-daan sa iyong malumanay ngunit seryosong i-load ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na inilalagay ang katawan sa pagkakasunud-sunod:

• Nakahiga sa sahig na nakaunat ang mga binti at inilalagay ang iyong mga takong sa bola - iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig habang iniikot ang fitball patungo sa iyo, at bumalik sa I.P. Kaya kakailanganin mong gawin ang 12 hanggang 16 na beses ng 3 set na may maikling pahinga sa pagitan. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nag-aalis ng labis na taba mula sa mga hita;
• Habang nakatayo, hawakan ang bola gamit ang iyong mga paa, habang pinipilit ang iyong mga balakang at abs, inaayos ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay tumalon mula 20 hanggang 30 beses;
• Humiga nang nakaharap sa fitball, ilagay ang iyong mga balakang o shins dito (na mas mahirap), ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. At gawin ang mga push-up 12-16 beses 2-3 set;
• Tumayo sa harap ng bola, ilagay ang isang paa sa itaas, igulong ito sa gilid. Ang sumusuporta sa binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, ang mga braso ay nakaunat pasulong. Sa posisyon na ito, magsagawa ng squats - hanggang sa 20 beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Kinakailangang gawin mula 2 hanggang 3 diskarte para sa bawat binti;
• Nakahiga sa iyong likod sa sahig at kumukuha ng fitball, ibaba ito sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay sabay na itaas ang iyong mga braso at binti sa pinakamataas na posibleng taas para sa iyo. Sa itaas, ilipat ang bola mula sa mga kamay patungo sa mga binti (shin area), hawak ito sa kanila, at pagkatapos ay ibaba ito sa sahig. Ang mga pag-uulit ay kailangang gawin hanggang 16 - 3 beses;
• Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga binti ay tuwid na may konektadong mga paa. Ang kahaliling pagtaas ng binti sa pagbabalik sa I.P. - 12 reps 2-3 sets.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na minimal, para lang makahinga. Sa dulo ng complex, gaya ng lagi, mag-inat.

Huwag kalimutan ang tungkol sa isang positibong saloobin bago ang pagsasanay, ito rin ay napaka mahalagang punto, Bukod sa iba pang mga bagay. Ang mga pagsusuri ng mga taong regular na nakikibahagi sa fitness ay nagpapahiwatig ng isang mas malaking epekto mula sa mga klase kung mayroong isang pagnanais at isang magandang kalooban.

Tungkol sa nutrisyon at kahalagahan nito sa proseso ng pagbaba ng timbang

Para sa lahat na nagpasya na simulan ang pagsasaayos ng kanilang figure, kailangan mong malaman na ang nutrisyon ay gumaganap ng pinakamahalagang papel sa prosesong ito. Ang iyong kinakain, gaano karami at paano, ay direktang makakaapekto sa bisa ng pisikal na pagsisikap. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa rehimen ng pag-inom - ang kakulangan ng likido ay magpapabagal sa mga proseso ng metabolic sa katawan, na hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng maximum na mga resulta. At ito ay mula 1.5 hanggang 2 litro sa araw.

Bago ang pagsasanay, humigit-kumulang 2-3 oras bago, ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 400 Kcal. Hindi kinakailangan sa panahong ito na sumandal sa mga munggo o repolyo, na nagpapataas ng utot. Mas mainam na kumain ng mabilis na natutunaw na carbohydrates sa anyo ng tinapay o tuyong biskwit, na hinugasan ng sinagap na gatas o isang inuming may gatas.

Pagkatapos ng mga klase, sa unang oras, ang mga prutas at gulay sa isang tuyo at sariwang anyo ay mahusay na hinihigop at may positibong epekto. Pagkatapos ng 2 oras, posible na kumain ng protina at kumplikadong carbohydrate na pagkain. Hindi ko inirerekomenda ang pag-inom ng kape, kakaw o tsaa, pati na rin ang muling pagdadagdag ng enerhiya na may tsokolate, dahil nakakasagabal sila sa kumpletong pagsipsip ng protina para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng matinding trabaho.

Iyan lang ang gusto kong sabihin sa iyo sa artikulong ito. Nais ko sa iyo ng isang magandang kalooban at produktibong pagsasanay, na makakatulong sa natanggap na impormasyon, na huwag kalimutang ibahagi sa mga kaibigan sa mga social network. Mag-subscribe din sa mga update sa blog. Hanggang sa muli!

Mga Mini Tip para sa Pagbaba ng Timbang

Bawasan ang mga bahagi ng isang pangatlo - iyon ang makakatulong sa pagbuo! Maikli at to the point :)

Maglagay ng mga suplemento o huminto? Kapag lumitaw ang tanong na ito, tiyak na oras na upang ihinto ang pagkain. Ang katawan na ito ay nagbibigay sa iyo ng senyales tungkol sa nalalapit na saturation, kung hindi, wala kang pagdududa.

Ang pinakamahusay na mga uri ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

1. Mabilis na paglalakad

Ang mabilis na paglalakad ay ang pinakamahusay na uri ng aerobic exercise, pinapayagan ka nitong i-maximize ang iyong metabolismo at proseso ng pagsunog ng taba. Ito ang pinaka natural na aktibidad. Ang paglalakad ay inirerekomenda para sa mga taong may magkasanib na sakit mas mababang paa't kamay at gulugod, hindi gaanong traumatiko. Ang paglalakad ay hindi nagiging sanhi ng labis na karga ng cardiovascular system. Kapag nawalan ng timbang, ang paglalakad ay dapat na mabilis - hindi bababa sa 120 hakbang bawat minuto, sa mas mabagal na tulin, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas mabagal. Ang paglalakad sa pabagu-bagong bilis ay pinakamabisa: mabilis-mabagal-mabilis..., pati na rin ang paglalakad sa lupain na may pabagu-bagong tanawin na may pagbaba at pag-akyat.

2. Tumatakbo

Ang pagtakbo ay isang alternatibo sa paglalakad. Ang pagtakbo, tulad ng paglalakad, ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na simulator at gym sa pangkalahatan. Gayunpaman, kasama nito, pinapataas nito ang pagkarga sa mga kasukasuan at gulugod. Bilang karagdagan, hindi tulad ng paglalakad, nangangailangan ito ng isang espesyal na uniporme, sapatos at inihandang lupain. Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay umaakit sa atensyon ng mga hayop, lalo na ang mga aso.

Swimming - maaaring isama sa iba pang mga uri ng aktibidad, pati na rin nang hiwalay. Ang paglangoy ay nagpapalakas sa muscular corset ng likod, nagwawasto ng pustura, ay mabuti para sa gulugod, lumilikha ito ng pagkarga hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa sinturon ng balikat. Ang paglangoy ay ang pinaka-maayos na uri ng pisikal na aktibidad, gayunpaman, ito ay isang kondisyon na aerobic na ehersisyo.

4. Mga aktibong laro

Mga aktibong laro - football, basketball, volleyball at iba pa.

5. Bisikleta, mga roller

Pagbibisikleta, rollerblading - gawing mas masaya ang pagsasanay, ngunit mas kaunting calorie ang sinusunog nila kaysa paglalakad.

6. Power load

Kailangan din ng power load kapalit ng aerobic. Dahil ang mga fatty acid ay "nasusunog" sa isang solong lugar - ang mitochondria ng mga selula ng kalamnan - ang pangangalaga masa ng kalamnan nagiging priyoridad sa proseso ng pagbabawas ng timbang.

Mga panuntunan ng aerobic na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Pagsisimula ng pagsasanay, unti-unting dagdagan ang pagkarga, upang ang katawan ay makaangkop sa pisikal na gawain.

Magsanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Kung mas madalas kang magsanay, mas maraming resulta ang iyong makakamit. Pinakamabuting mag-ehersisyo araw-araw.

Ang pinakamainam na oras para sa aerobic na pagsasanay ay sa umaga. Sa umaga, ang metabolismo ay pinabilis sa ilalim ng impluwensya ng pag-activate ng mga hormone - catecholamines at glucocorticoids. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang parehong tagal at intensity ng aerobic na pagsasanay sa umaga ay mangangailangan ng 20% ​​na mas maraming paggasta sa enerhiya kaysa sa gabi. Kaya, sa umaga magsusunog ka ng 20% ​​na mas taba kaysa sa gabi.

Ang pinakamababang tagal ng aerobic na pagsasanay ay 30 minuto, ang pinakamainam na tagal ay 1 oras. Kung mas matagal kang mag-ehersisyo, mas maraming taba ang nasusunog.

Huwag kumain ng kahit ano 2 oras bago ang aerobic workout at 2 oras pagkatapos ng workout. Kung kumain ka bago ang pagsasanay, masusunog mo ang enerhiya ng pagkain, habang ang taba ay hindi isasama sa pagkonsumo. Pagkatapos ng pagsasanay sa dugo ay malaking bilang ng Ang mga libreng taba, kung hindi ka kumain, ang mga taba na ito ay masisira sa panahon ng mga proseso ng metabolic sa tubig at enerhiya, kung kumain ka, kung gayon ang lahat ng mga libreng taba ay babalik sa adipose tissue.

Ang intensity ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagiging epektibo ng aerobic na pagsasanay. Ang intensity ng aerobic training ay nauugnay sa rate ng puso, kaya malinaw na matukoy ng rate ng puso ang antas ng intensity ng pagsasanay. Napatunayan na para sa pagbaba ng timbang, ang rate ng puso ay hindi dapat mas mababa sa 120 beats bawat minuto. Tandaan na ang rate ng puso na higit sa 140 beats bawat minuto ay katanggap-tanggap lamang pagkatapos ng 3 linggo ng pagsasanay, na kinakailangan para sa pagbagay ng cardiovascular system.

Para sa pinakamataas na resulta, sundin ang espesyal na mode. Simulan ang ehersisyo sa mabagal na bilis upang ihanda ang katawan para sa pagkarga. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo nang may umaalon na intensity: bawasan at dagdagan ang intensity tuwing 10 minuto. Tapusin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng bilis.

Para sa pagbaba ng timbang, ang aerobic na pagsasanay lamang ang dapat gawin, dahil ang pagsasanay sa lakas ay sumusunog ng 2 beses na mas kaunting mga calorie.

Mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad at pagsasanay

1. Pagpapabaya sa pagpili ng kasuotang pang-sports at sapatos

Ang mga damit para sa sports ay hindi isang lumang sintetikong T-shirt, na hindi isang awa, at kahit na mas kaunting shorts na isinusuot noong nakaraang taon. Ang mga suit sa pagsasanay, tulad ng mga sapatos, ay dapat bilhin mula sa isang espesyal na tindahan, na angkop para sa iyong laki, panahon at mga kondisyon kung saan nagaganap ang pagsasanay (sa bahay, sa kalye, sa gym, atbp.). Bilang karagdagan, dapat silang maging magaan at hindi makahadlang sa paggalaw. Hindi pinapayuhan ng mga eksperto ang pagbili ng cotton sportswear: mabilis itong sumisipsip ng pawis, dumidikit sa katawan at pinipigilan ang balat sa paghinga. Mas mabuti kung ang iyong suit ay ginawa mula sa isang materyal na pinagsasama ang koton, lycra, polyester, elastane, naylon. Ang ganitong mga sportswear ay hindi umaabot, pinapanatili ang hugis nito nang maayos at kaaya-aya para sa katawan.

2. Mag-ehersisyo nang nakayapak

Mas mainam na pagtagumpayan ang katamaran at dalhin ang tamang sapatos sa gym. Ang pag-eehersisyo na nakayapak, naka-medyas, o kahit na mga flat sneaker ay magpapataas ng karga sa gulugod at makakaapekto sa kondisyon nito. Ang ganitong mga walang sapin ang paa ay magdadala ng pinakamalaking pinsala sa mga nagdurusa sa mga sakit sa vascular. Sa kawalan ng tamang sapatos, ang mga sisidlan ay makakaranas ng dobleng pagkarga, na negatibong makakaapekto sa kurso ng sakit.

3. Paggamit ng antiperspirant

Sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan, ang isang tao ay nagpapawis ng husto - sa ganitong paraan ang katawan ay natural na nag-aalis ng mga lason. Ang paggamit ng isang antiperspirant ay nakakasagabal sa prosesong ito, na maaaring makaapekto sa kalusugan.

4. Pagtanggi sa tubig

Ang pag-inom habang nag-eehersisyo ay kinakailangan. Sa panahon ng aktibong ehersisyo, ang katawan ay nawawalan ng maraming likido, ang supply nito ay dapat na pana-panahong mapunan upang hindi mangyari ang dehydration. Kahit na walang matinding pagkauhaw, dapat mong payagan ang iyong sarili ng 2-3 sips ng plain non-carbonated na tubig sa maikling pagitan.

5. Tumatakbo sa mga riles ng aspalto

Ang matigas na simento ay hindi sumisipsip ng pagkabigla na nangyayari kapag ang paa ng mananakbo ay itinulak mula sa lupa, na lubhang nagpapataas ng mga pag-load ng shock sa mga binti. At ito ay nagbabanta na sa mga seryosong problema sa bukung-bukong, tuhod, mga kasukasuan ng balakang at maging ang mas mababang likod. Samakatuwid, kung hindi posible na magsanay sa istadyum, kung saan ang isang espesyal na patong ay ibinibigay sa mga treadmill, mas mahusay na ilipat ang aralin sa parke, kung saan may mga patag na (walang mga bumps at pit) na mga landas sa lupa.

6. Tumatakbo sa mga highway

Sa panahon ng pagsasanay sa pagtakbo, tumitindi ang paghinga at bumibilis ang metabolismo. Kung ang isang runner ay huminga ng malinis na hangin, pagkatapos ay ang kanyang katawan ay nalinis, puspos ng oxygen, at ang maruming hangin, sa kabaligtaran, ay bumabara sa katawan, na gumagana sa prinsipyo ng isang "vacuum cleaner" habang tumatakbo.

7. Jogging sa umaga

Hindi tulad ng mga nakaraang talata, ang isang ito sa halip ay hindi isang pagbabawal, ngunit isang bagay na hindi inirerekomenda. "Ayon sa biorhythms ng tao, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na tumakbo sa pagitan ng 20 at 22 pm, mga isang oras pagkatapos ng huling pagkain. Pagkatapos ng isang run, maaari mong i-refresh ang iyong sarili pagkatapos lamang ng 40 minuto, "payo ni Dmitry Lvov, master ng sports ng internasyonal na klase sa artistikong himnastiko.

8. Pag-eehersisyo habang pagod

Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog o pagod, ang pisikal na aktibidad ay hindi magbibigay ng mga positibong resulta. Ang lahat na maaaring makuha sa kasong ito ay ang paglabas ng mga stress hormone sa dugo.

9. Pag-uusap, panonood ng TV, pag-iisip tungkol sa iba pang mga bagay at pagiging masama ang pakiramdam

Ang lahat ng ito ay nakakagambala sa pangunahing organ ng kontrol - ang utak - mula sa pagsasanay. Siya ay tumigil sa malapit na pagsubaybay sa gawain ng mga kalamnan, at nagsisimula silang "hack". Ang epekto ng naturang pagsasanay ay magiging minimal. Pinapayuhan ng mga fitness instructor sa panahon ng mga klase na malinaw na subaybayan ang iyong mga aksyon at sensasyon, "upang pumasok sa sikolohikal na pakikipag-ugnayan sa iyong katawan." Ang bawat coach o instructor ay maaaring dagdagan ang pangunahing listahan ng paghinto na may isang dosenang higit pa sa kanilang sariling mga batas at pagbabawal. Ngunit ang pinakamahalaga Golden Rule isang bagay lamang: ang isport ay dapat na kapaki-pakinabang at magandang kalooban.

Ang isyu ng pagbaba ng timbang ay nakakaapekto sa maraming mga batang babae. Saan magsisimula at anong mga ehersisyo ang dapat bigyan ng kagustuhan upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta? Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic exercise at strength training? Ano ang high intensity training? Sasagutin namin ang mga ito at marami pang ibang katanungan sa aming publikasyon. Tingnan natin ang mga halimbawa ng pag-eehersisyo.

• paglangoy;
• pagbibisikleta;
• iba't ibang uri ng sayaw;
• tumatalon at iba pa.

Sa panahon ng naturang pag-eehersisyo, maraming malalaking kalamnan ang kasangkot sa trabaho, na gumagana sa pamamagitan ng pag-oxidize ng asukal sa katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit palakasin din ang puso, babaan ang asukal sa dugo, kolesterol, dagdagan ang porsyento ng pagkasunog ng taba sa katawan. Upang makamit ang ninanais na resulta, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

• gawin ang mga klase nang regular, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos ay tumaas hanggang anim na beses;
• ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi bababa sa 30 minuto, sa hinaharap ay taasan ang oras ng mga klase hanggang 1 oras;
• pansinin ang tibok ng puso. Ang pulso sa panahon ng aerobic exercise ay dapat mula 65 hanggang 80% ng pinakamataas na halaga. Ang estado na ito ay maaaring tukuyin bilang mga sumusunod: sa panahon ng mga pagsasanay ay masasabi mo ang 3-4 na salita, ngunit hindi mo magagawang patuloy na mapanatili ang isang pag-uusap.

Halimbawang plano sa pag-eehersisyo

Magbigay tayo ng mga halimbawa ng ilang pagsasanay mula sa aerobic group.

• Rock climber. Nakahiga sa iyong tiyan, kumuha ng posisyon, tulad ng sa mga push-up, halili na itaas ang iyong mga binti sa pinakamataas na taas sa iyong dibdib, gayahin ang pagtakbo.
• Tumatakbo nang may pag-angat ng tuhod. Itaas ang iyong mga balakang hangga't maaari habang tumatakbo. Mag-ehersisyo nang mabilis.
• Mga push-up na may paglukso. Tumayo nang tuwid, maglupasay, ibaba ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga paa, tumalon pabalik, tumuon sa iyong mga kamay. Gumawa ng mga push-up at tumalon pabalik sa panimulang posisyon.
• Hurdle Jumping. Isipin ang isang maliit na hadlang sa harap mo. Tumalon sa ibabaw nito, pagpindot sa iyong mga binti.
• Mga squats. Gumawa ng malalim na squat upang ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga daliri ng paa, ang likod ay hindi dapat sumandal nang husto.

Kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay tungkol sa 15-20 beses, gawin ang 3-4 na set. AT kamakailang mga panahon Ang Tai-bo ay naging isang napaka-tanyag na direksyon sa aerobic fitness. Sa isang oras na pag-eehersisyo, halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng isang malaking halaga ng oxygen, na humahantong sa "pagsunog" ng taba. Sa isang ehersisyo, maaari kang mawalan ng hanggang 700 calories. Para sa mga aerobic na ehersisyo, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga mamahaling fitness center, maraming mga video ng pagsasanay na nai-post sa Internet, na magagamit mo upang makamit ang nais na resulta.

Ano ang pagsasanay sa lakas?

Maraming naniniwala na upang mawalan ng timbang, ang mga kababaihan ay hindi kailangang gumawa ng mga ehersisyo ng lakas, sapat na ang aerobic exercise. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik sa fitness na hindi ito ang kaso. Upang makuha ang perpektong resulta mula sa mga klase, kailangan mong magtrabaho sa mga programa ng lakas. Ano ang mga pakinabang ng gayong mga pagkarga?

1. Nabubuo ang mga kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ang isang muscular corset ay bubuo, bilang isang resulta kung saan tumataas ang metabolismo. Ang metabolismo kahit na pagkatapos ng ehersisyo ay nananatili sa isang makabuluhang mataas na antas.
2. Pagpapayat. Ang buong lihim ay ang mass ng kalamnan ay sumusunog ng 8 beses na mas maraming calories kaysa sa taba. Samakatuwid, makakamit mo ang mga resulta nang mas mabilis. Gayunpaman, ang mga kalamnan ay nagbibigay sa pigura ng isang tono at payat na hitsura.
3. Pagpapalakas ng balangkas. Ang weight training ay tumutulong sa mga kababaihan na palakasin ang kanilang mga buto at panatilihin ang mga ito sa mabuting kondisyon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang mga siksik na buto.
4. Pagpapanatili ng kalusugan. Ang mga babaeng mahilig sa sports ay hindi gaanong madaling kapitan ng sakit tulad ng diabetes, arthritis, at depression. Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na palakasin ang mga kasukasuan.

Pagsisimula ng pagsasanay, subukang ipamahagi ang mga pagsasanay upang masangkot ang maraming lugar ng problema hangga't maaari. Paggawa hindi sa isa, ngunit sa ilang bahagi ng katawan, mas mabilis mong makukuha ang resulta. Subukang mag-ehersisyo nang regular, tukuyin ang load na kailangan para sa iyo. Ang pangunahing gawain na nakaharap sa iyo ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan dahil sa "pagsunog" ng taba. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa isang kahabaan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 20, magsimula sa isang minimum na bilang at magsikap na dagdagan ang pagkarga.

Halimbawang plano sa pag-eehersisyo

Siyempre, mas mahusay na gawin ang pagsasanay sa lakas sa gym, ngunit kung gusto mo, maaari kang magsanay sa bahay. Para sa trabaho kakailanganin mo ang mga dumbbells at isang bangko. Narito ang ilang mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay.

1. Paikot-ikot. Nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa bangko. Ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay dapat na tama. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang pindutin, itaas ang katawan ng tao na hindi masyadong mataas, pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan, bumalik sa panimulang posisyon.
2. Weighted squats. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Magsagawa ng mga squats nang hindi naka-arching ang iyong likod o dinadala ang iyong mga tuhod lampas sa iyong mga daliri sa paa.
3. Mga bench push-up. Ihilig ang iyong mga kamay sa bangko, likod at mga binti nang tuwid, gawin ang mga push-up.
4. Lunges. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng barbell, ilagay ito sa iyong mga balikat. Ibalik ang iyong puwit sa panahon ng ehersisyo, pilitin ang mga ito. Ang paa ay hindi lumalabas sa sahig. Bahagyang nakahilig pasulong, ilagay ang iyong tuwid na binti sa gilid, ibaluktot ang kabilang binti, at lunge sa gilid.
5. Pag-aangat ng mga dumbbells. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, sa mga kamay ng dumbbell, bahagyang sumandal pasulong, iangat ang mga dumbbells, ang mga siko ay dapat na nakaturo sa panahon ng ehersisyo.
6. Umakyat sa taas. Tumayo nang tuwid, bigat sa iyong mga kamay, ibinaba sa kahabaan ng katawan. Umakyat sa bangko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng ilang pag-angat gamit ang isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.
7. Bench press gamit ang mga dumbbells. Nakatayo nang tuwid, itaas ang mga tuwid na braso na nakataas ang mga dumbbells. Panatilihin ang mga ito sa tabi ng iyong ulo. Baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, bumalik. Ituwid ang iyong mga braso nang lubusan sa mga siko.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay na ito sa bahay, makakakuha ka ng magagandang resulta.

Bakit ang high-intensity training ang pinaka-epektibo?

Tiningnan namin ang bisa ng aerobic at strength training. Ngayon, kilalanin natin ang mataas na intensidad na pagsasanay. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang pagsasanay sa pagitan. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay napakapopular sa mga propesyonal na atleta. Pinapayagan ka nitong makamit ang pinakamataas na resulta sa maikling panahon. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa apatnapung minuto, gayunpaman, nang walang paghahanda, halos imposibleng makatiis sa oras na ito. Ang kahulugan ng mga klase ay na sa panahon ng pagsasanay ay may pagbabago ng mga pagsasanay na may mataas at mababang intensity. Kapag nagsasanay sa sistema ng pagitan, isasama mo ang lahat ng mga kalamnan sa trabaho. Huwag kalimutang kalkulahin ang antas ng rate ng puso, ang halaga nito ay kapareho ng sa aerobic exercise, hindi hihigit sa 80% ng pinakamataas na rate. Pagsasanay sa pagitan- ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Tingnan natin ang ilan sa mga opsyong ito.

Pagsasanay sa circuit

Pagsasagawa ng circuit training, alternatibong lakas at aerobic exercise. Magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas nang dahan-dahan, pilitin ang bawat kalamnan, gawin ang mga aerobic na ehersisyo sa lalong madaling panahon. Ang tagal ng aerobic exercises ay 30–40 segundo, at strength exercises ay 60 segundo. Bago ang klase, gumuhit ng maliit na bilog o iguhit ito gamit ang tape. Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may kaunting warm-up. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing kumplikado:

• squats;
• tumayo sa gitna ng bilog at tumalon sa iba't ibang direksyon at pabalik;
• push up;
• tumayo sa gitna ng bilog at tumakbo palabas sa iba't ibang direksyon at pabalik;
• lunges sa gilid;
• tumalon mula sa gitna ng bilog hanggang sa mga gilid at likod, habang inaalala ang pagyuko sa panahon ng landing;
• paikot-ikot;
• magsagawa ng lunge sa kanang binti, pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga binti sa isang pagtalon;
• ehersisyo sa bisikleta.

Kung paano maisagawa nang tama ang mga pagsasanay, inilarawan namin sa mga nakaraang kabanata. Ang pagsasanay sa circuit ay hindi kailangang gawin araw-araw, sapat na ang 3 beses sa isang linggo. Huwag kalimutang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo.

Tabata Protocol

Para sa workout na ito, kakailanganin mo ng stopwatch. Sa Internet, maaari kang mag-download ng isang programa para sa mga klase sa sistemang ito, kung saan ang oras para sa pahinga at pagsasanay ay minarkahan na. Para sa mga klase, maaari kang pumili ng alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas. Ang pangunahing bagay sa programang ito ay ang bilis at kalidad ng pagpapatupad. Sa loob ng 20 segundo, kailangan mong kumpletuhin ang hindi bababa sa 26 na pag-uulit, pagkatapos ay 10 segundo ng pahinga. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal lamang ng 4 na minuto, ngunit ito ay sapat na upang madama ang pagkarga. Kapag nagtatrabaho sa sistemang ito, ang pagsunog ng taba ay nadagdagan ng 9 na beses kumpara sa jogging.

crossfit

Kamakailan, ang mga pag-eehersisyo ng CrossFit ay nakakakuha ng katanyagan. Kasama sa kumplikadong ito ang kapangyarihan at aerobic load, ay nagbibigay-daan sa mabilis mong mapupuksa labis na timbang at iangat ang katawan. Maraming fitness center ngayon ang nagsasanay sa mga klaseng ito. Gayunpaman, maaari rin silang gawin sa bahay. Sa panahon ng pagsasanay, sundin ang ilang mga kinakailangan:

• huwag uminom ng maraming tubig;
• huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo;
• subukan araw-araw na maghanap ng mga bagong ehersisyo.

Narito ang ilang mga pagsasanay na ginagawa sa CrossFit system bilang isang halimbawa:

• mga squats sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba (magkasama ang mga binti, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, sa isang binti, atbp.);
• tumatalon sa bangko;
• lunges;
• burpee, ang mga push-up ay ginaganap, pagkatapos ay tumalon ka at tumalon;
• double jump rope.

Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang maraming beses hangga't maaari, at subukang magtakda ng mga bagong rekord araw-araw. Ang tagal ng ehersisyo ay 10-15 minuto. Kung interesado ka sa anumang direksyon, maraming mga video sa Internet na may pagsasanay para sa lahat ng uri ng mga system.

vesdoloi.ru

Kamusta mahal na mga bisita ng aming blog tungkol sa malusog na paraan buhay! Ang bawat tao nang walang pagbubukod, anuman ang edad at kasarian, ay nais na maging may-ari ng isang maganda at toned na katawan. Ngunit hindi pinagkalooban ng kalikasan ang lahat ng ganoon, karaniwang para dito kailangan mong magtrabaho nang husto at limitahan ang iyong sarili sa mga pagkagumon sa pagkain. Maaari kang magsanay sa mga fitness club, ngunit hindi lahat ay may ganitong pagkakataon. Ang isang mahusay na paraan sa labas ng sitwasyon ay upang makakuha ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang sa bahay. balik sa nilalaman

Pisikal na aktibidad sa bahay

Mayroong sapat na mga pagsasanay na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay, at ganap na libre. Mula sa imbentaryo kakailanganin mo ng mga dumbbells, ang bigat nito para sa mga kababaihan ay mula 1 kg hanggang 3, para sa mga lalaki - hanggang 16 kg, isang banig, komportableng damit na may sapatos at isang singsing (timbang mula 1 kg hanggang 2). Sa hinaharap, maaari kang makakuha ng fitball, body bar, treadmill o exercise bike. balik sa nilalaman

• Magsimula sa saloobin, malinaw na mga layunin, at disiplina sa sarili, na ginagawang malinaw sa iyong sarili na kakailanganin mong maglaan ng oras para sa mga klase 3 hanggang 5 beses sa isang linggo.

• Karamihan ang pinakamagandang oras para sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang - sa umaga at sa walang laman na tiyan. O sa gabi mula 17:00 hanggang 19:00.

• Siguraduhing sundin ang regularidad para sa pinakamabilis na resulta.

• Kung gagawin mo ang lahat nang hindi gusto, kung gayon ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay magiging ilang beses na mas mababa - tandaan ito.

Sa pinakadulo simula, dapat kang magpainit - mula sa tuktok ng katawan hanggang sa ibaba para sa mga 15 minuto. Ito ay maaaring paglalakad, tumatakbo sa lugar na may mataas na hip lift o sa isang gilingang pinepedalan sa mababang bilis. Magsagawa ng body tilts sa mga gilid, pag-ikot ng mga braso at binti, pati na rin ang pag-uunat. Pagkatapos nito, maaari kang pumunta sa pangunahing complex. balik sa nilalaman

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay

1. Magsimula tayo sa squats - I.P. ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga braso sa harap mo, mga medyas na nakaturo sa mga gilid, pabalik na tuwid. Nag-squat kami sa parallel ng hips sa sahig, dinadala ang puwit bilang malayo hangga't maaari. Ang mga nagsisimula ay dapat sa una ay gumawa ng 2 set ng 16-20 beses, na may unti-unting pagtaas sa load ng 3-4 set ng 20 beses.
2. Mga alternatibong lunges pasulong - ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, malalim na lunge pasulong gamit ang isang binti upang ang tuhod ay nasa antas ng paa. Bumalik sa I.P. Ganun din sa kabilang binti. Magsagawa sa simula ng 2 set ng 12-16 beses, pagtaas ng load sa 4 na set ng 20 beses.
3. Nakahiga sa iyong likod na may mga nakapirming paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo - itinaas ang katawan pataas (ang hitsura ay nakadirekta sa kisame, mga siko sa mga gilid, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig). Ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum, hangga't maaari mula 2 hanggang 3 na diskarte.
4. I.P. katulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit gumagana ang ibabang bahagi ng katawan - kumapit sa anumang matatag na bagay sa sahig gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti sa 90 degrees sa katawan at ibaba sa sahig, ngunit huwag ilagay ito sa ito, ngunit ibalik ito pabalik, at iba pa hanggang 20 beses 2-3 set.
5. Ang pagpapapanatag ng katawan sa isang posisyon - "bar". Tumayo sa iyong mga siko at paa, higpitan ang iyong tiyan at higpitan ang iyong puwit. Manatili kang ganyan nang hindi bababa sa kalahating minuto. Magpahinga ng ilang segundo at ulitin. Magpatakbo ng 3 approach.
6. "Lunok" - tumayo sa isang binti, braso sa mga gilid, itaas ang isa pa sa linya kasama ang katawan at ayusin ang posisyon, nakatayo tulad nito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang sumusuporta sa binti.
7. Sa konklusyon, i-twist ang hoop sa baywang sa loob ng 10-15 minuto.

Sa pagtatapos ng pangunahing gawain, gawin ang mga stretching exercises, na makakatulong na mabawasan ang sakit sa mga kalamnan, at dagdagan din ang flexibility ng buong katawan.

Maaaring makatulong ito sa iyo: ang mga squats ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kung paano mag-squat nang maayos upang pumayat.

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang isang video (isang simple at maikling kumplikado) - gawin ito sa bahay at maging slimmer: balik sa nilalaman

Kumplikado para sa pagbaba ng timbang gamit ang isang bola (fitball)

Susunod, nais kong mag-alok ng isang epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang gamit ang isang gymnastic ball - isang fitball. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapagaan ng pagkarga mula sa gulugod at mga kasukasuan, na nagbibigay-daan sa iyong malumanay ngunit seryosong i-load ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na inilalagay ang katawan sa pagkakasunud-sunod:

• Nakahiga sa sahig na nakaunat ang mga binti at inilalagay ang iyong mga takong sa bola - iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig habang iniikot ang fitball patungo sa iyo, at bumalik sa I.P. Kaya kakailanganin mong gawin ang 12 hanggang 16 na beses ng 3 set na may maikling pahinga sa pagitan. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nag-aalis ng labis na taba mula sa mga hita;
• Habang nakatayo, hawakan ang bola gamit ang iyong mga paa, habang pinipilit ang iyong mga balakang at abs, inaayos ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay tumalon mula 20 hanggang 30 beses;
• Humiga nang nakaharap sa fitball, ilagay ang iyong mga balakang o shins dito (na mas mahirap), ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. At gawin ang mga push-up 12-16 beses 2-3 set;
• Tumayo sa harap ng bola, ilagay ang isang paa sa itaas, igulong ito sa gilid. Ang sumusuporta sa binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, ang mga braso ay nakaunat pasulong. Sa posisyon na ito, magsagawa ng squats - hanggang sa 20 beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Kinakailangang gawin mula 2 hanggang 3 diskarte para sa bawat binti;
• Nakahiga sa iyong likod sa sahig at kumukuha ng fitball, ibaba ito sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay sabay na itaas ang iyong mga braso at binti sa pinakamataas na posibleng taas para sa iyo. Sa itaas, ilipat ang bola mula sa mga kamay patungo sa mga binti (shin area), hawak ito sa kanila, at pagkatapos ay ibaba ito sa sahig. Ang mga pag-uulit ay kailangang gawin hanggang 16 - 3 beses;
• Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga binti ay tuwid na may konektadong mga paa. Ang kahaliling pagtaas ng binti sa pagbabalik sa I.P. - 12 reps 2-3 sets.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na minimal, para lang makahinga. Sa dulo ng complex, gaya ng lagi, mag-inat. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang positibong saloobin bago ang pagsasanay, ito rin ay isang napakahalagang punto, bukod sa iba pang mga bagay. Ang mga pagsusuri ng mga taong regular na nakikibahagi sa fitness ay nagpapahiwatig ng isang mas malaking epekto mula sa mga klase kung mayroong isang pagnanais at isang magandang kalooban. balik sa nilalaman

Tungkol sa nutrisyon at kahalagahan nito sa proseso ng pagbaba ng timbang

Para sa lahat na nagpasya na simulan ang pagsasaayos ng kanilang figure, kailangan mong malaman na ang nutrisyon ay gumaganap ng pinakamahalagang papel sa prosesong ito. Ang iyong kinakain, gaano karami at paano, ay direktang makakaapekto sa bisa ng pisikal na pagsisikap. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa rehimen ng pag-inom - ang kakulangan ng likido ay magpapabagal sa mga proseso ng metabolic sa katawan, na hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng maximum na mga resulta. At ito ay mula 1.5 hanggang 2 litro sa araw. Bago ang pagsasanay, humigit-kumulang 2-3 oras bago, ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 400 Kcal. Hindi kinakailangan sa panahong ito na sumandal sa mga munggo o repolyo, na nagpapataas ng utot. Mas mainam na kumain ng mabilis na natutunaw na carbohydrates sa anyo ng tinapay o tuyong biskwit, na hinugasan ng sinagap na gatas o isang inuming may gatas. Pagkatapos ng mga klase, sa unang oras, ang mga prutas at gulay sa isang tuyo at sariwang anyo ay mahusay na hinihigop at may positibong epekto. Pagkatapos ng 2 oras, posible na kumain ng protina at kumplikadong carbohydrate na pagkain. Hindi ko inirerekomenda ang pag-inom ng kape, kakaw o tsaa, pati na rin ang muling pagdadagdag ng enerhiya na may tsokolate, dahil nakakasagabal sila sa kumpletong pagsipsip ng protina para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng matinding trabaho. At para sa karagdagang impormasyon kung paano kumain ng tama para pumayat, basahin ang link. Iyan lang ang gusto kong sabihin sa iyo sa artikulong ito. Nais ko sa iyo ng isang magandang kalooban at produktibong pagsasanay, na makakatulong sa natanggap na impormasyon, na huwag kalimutang ibahagi sa mga kaibigan sa mga social network. Mag-subscribe din sa mga update sa blog. Hanggang sa muli!

mygrace.ru

Ang isang tiyak na supply ng adipose tissue ay kinakailangan para sa isang tao, ngunit ang kalusugan ay bumabagsak kung ang taba ay nag-iipon ng higit sa pinapayagan. Ang ugali ng mga kababaihan para sa posisyon na ito ay upang mawalan ng timbang sa tulong ng isang diyeta, ngunit sa mababang aktibidad, hindi nito nakamit ang nakaplanong resulta. Ang sedentary na trabaho ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta, ang paghahangad kung saan hindi lahat ng kababaihan ay may sapat. Ang mga mabisang hakbang upang malutas ang sitwasyon ay mga pisikal na ehersisyo.

Ang mga diyeta ay humahantong sa pag-alis ng labis na pounds, at inaalis din ang katawan ng mahahalagang bitamina, mga elemento ng bakas at mga amino acid. Samakatuwid, pagkatapos ng isang diyeta sa mga kababaihan, nagsisimula ang zhor. Ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya, sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang mga batang babae ay muling tumaba. Upang makawala sa mabisyo na bilog, kailangan mong maglaro ng sports.

Ngunit imposibleng alisin ang pang-araw-araw na diyeta ng pansin, parehong isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay at tamang nutrisyon ay kinakailangan. Ang mga pagbabago sa pandiyeta, na idinagdag ng sports, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang sa katawan nang mas mabilis. Hindi mo kailangang mag-diet gawin simpleng rekomendasyon sa pamamagitan ng nutrisyon:

• Tanggalin ang mga produktong nakabatay sa muffin: puting tinapay, confectionery, pie, pasta;
• Alisin ang pinirito na side dish mula sa diyeta, sa halip na pagprito, mas mahusay na pakuluan ang karne;
• Kumain ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• Ang huling posibleng pagkain ay 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Huwag kumain sa gabi!
• Panoorin ang iyong paggamit ng tubig, ang pamantayan ay 2-2.5 litro;
• Umupo ka para kumain kapag nagugutom ka.

Mga tampok ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang pagbaba ng timbang ay nagmumula sa kakulangan ng mga calorie para sa enerhiya para sa matinding ehersisyo. Sa pagtaas ng intensity, tumataas ang mga gastos sa enerhiya, sa mababang intensity, ang pagkonsumo ay 4-5 calories kada minuto, na may pagtaas sa pagkarga, ang pagkonsumo ng calorie ay umabot sa 10-12 calories kada minuto.

Upang maging sanhi ng kakulangan sa calorie, hindi ka makakain ng mataba, matamis na pagkain, pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates: mayaman na tinapay, pasta, confectionery.

Upang mawalan ng 1 kg, kailangan mong magsunog ng 8000 kcal sa sports. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na pumili ng hindi gaanong matinding load, ang pagnanais na mawalan ng timbang nang mas maaga, na mag-ehersisyo nang higit pa ay hahantong sa pinsala sa mga kalamnan at ligaments. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay para sa mga binti at pigi, ang mga kalamnan na ito ay kumukonsumo ng pinakamaraming enerhiya. Ang mga hindi gaanong epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay para sa mga kalamnan ng likod, dibdib, pagkatapos ng mga balikat at braso. Ang pag-load ng mga kalamnan ng tiyan ay huling kumonsumo ng hindi bababa sa halaga ng mga calorie.

Para mas mabilis na mawalan ng dagdag na pounds, tumakbo nang higit pa, maglupasay, lumangoy at maglakad.

Gumawa ng higit sa 30-40 minuto ng aerobic exercise sa isang araw, 3-4 beses sa isang linggo. Sa una, ang katawan ay kumakain ng mga tindahan ng carbohydrate mula sa pericellular fluid, dugo, at atay. Pagkatapos lamang ng kalahating oras ay natapos na sila, ang katawan ay kinukuha para sa mga fat cells ng internal organs at subcutaneous tissue. Samakatuwid, na may tagal na mas mababa kaysa sa tinukoy na oras, ang mga pisikal na ehersisyo ay walang silbi para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga epektibong klase ay gaganapin na may pinakamataas na pinahihintulutang intensity, ang pinakamataas na limitasyon ng pagkarga ay tinutukoy ng "nagtatrabaho" rate ng puso.

Ang maximum na bilang ng mga beats bawat minuto para sa bawat edad ay ayon sa equation: 200 minus ang iyong edad, ngunit ang figure na ito ay kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Halimbawa, kung ang edad ay 40 taon, ang maximum na bilang ng heartbeats ay 160 beats. Pagkatapos ang pinakamainam na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay bumaba sa pagitan mula 104 hanggang 136 na mga stroke. Kung ang bilang ng mga beats ay hindi umabot sa segment na ito, dagdagan ang pagkarga, kung ang pulso ay lumampas sa pamantayan, bawasan ang intensity. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga stroke, kontrolin ang pagkarga.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nangangailangan katuparan ng isang bilang ng mga patakaran:

• Gumawa ng sports nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain at 3 oras bago kumain;
• Pagpapahinga sa pagitan ng mga hanay, huwag umupo, maglakad, mas mahusay na gawin ang light gymnastics;
• Sa panahon ng mga klase, hindi ka maaaring malasing, pinahihintulutan na humigop, pawi ang iyong uhaw pagkatapos maglaro ng sports;
• Huminga ng malalim, huminga nang may pagtaas ng pagsisikap, huminga nang may pagbawas sa pagkarga;
• Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras, 3-4 beses sa isang linggo.

Warm-up para sa isang de-kalidad na ehersisyo

Bago maglaro ng sports, magpainit, magsagawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga binti, pelvis, balikat, binti, likod at braso, panatilihing tuwid. Habang nakatayo, i-twist ang katawan sa kanan at kaliwa, ikiling, i-ugoy ang mga binti pasulong, sa mga gilid at likod. Masahin ang leeg, kamay at paa gamit ang mga paikot-ikot na paggalaw.

Mga ehersisyo

Para sa mga kababaihan na nagdurusa sa labis na timbang sa katawan, ang pinakasimpleng pisikal na aktibidad ay angkop - pagtakbo at paglalakad. Magsimula sa isang magaan na paglalakad, unti-unting taasan ang oras mula 20 hanggang 45 minuto. Upang mapabuti ang pagganap, baguhin mga simpleng hakbang para sa mabilis na sports. Pagkatapos ay magpatuloy sa pag-jogging. Dagdagan ang distansya para sa jogging isang beses sa isang linggo o dalawa ng 10%, na ginagabayan ng kagalingan at tibok ng puso.

Para maglaro ng sports nang hindi umaalis sa bahay, kumuha ng mga sports simulator. Susuriin namin ang ilang mga opsyon: isang track, isang exercise bike, isang rowing machine at isang ellipsoid. Ang unang dalawang load lamang ang mga binti, ang huli ay namamahagi ng load nang pantay-pantay sa katawan. Gayundin, ang elliptical trainer ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ang rowing machine ay nagbobomba ng mga kalamnan ng likod, braso, tiyan, mas kaunti ang pagkarga sa mga binti. Sa rowing machine ay dapat na nakatuon para sa pare-parehong pag-unlad ng katawan.

Mga pinasimple na push-up

Naiiba ang mga ito sa panlalaki dahil pinapahinga mo ang iyong mga tuhod sa sahig sa paunang posisyon, ngunit panatilihing tuwid din ang iyong likod, at huwag pahabain ang iyong mga siko nang malayo sa mga gilid sa panahon ng mga push-up. Magsagawa ng 10-15 push-up para sa 2 set.

Mga push up

1. Habang nakahiga, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng balikat, habang itinutulak ang iyong mga siko nang mas malapit sa katawan hangga't maaari.
3. 10 push-ups lang sa 1-2 sets.

Pinasimpleng Tulay

Naiiba ito sa klasikong tulay dahil nagpapahinga ka sa sahig gamit ang iyong mga balikat, at hindi gamit ang iyong mga braso, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Magsagawa ng 15-20 na paggalaw.

tulay

Humiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa at kamay sa sahig, itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari. Gumawa ng 15-20 na paggalaw.

Lupon

1. Bigyang-diin ang paghiga, ngunit huwag magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad, ngunit sa iyong mga siko, ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
2. Ang gawain ay tumayo nang ganito sa loob ng 90 segundo, kung mahirap, dalhin ang oras nang paunti-unti.

"Squat" para sa triceps

1. Umupo sa gilid ng isang upuan, bangko, sofa, ilagay ang iyong mga binti pasulong.
2. Nakasandal sa iyong mga kamay, ibaba ang katawan mula sa upuan pasulong, ang bigat ng katawan ay babagsak nang buo sa iyong mga kamay.
3. Ang gawain ay ibaba at itaas ang katawan, pagsasanay sa triceps ng balikat, ituwid ang iyong mga braso sa tuktok na punto, at halos hawakan ang sahig gamit ang iyong pelvis sa ilalim na punto.
4. Gumawa lamang ng 10-15 na paggalaw sa 1-2 set.

aso

1. Sumampa sa lahat, iangat ang iyong baluktot na binti pabalik at pataas.
2. Una 15 beses para sa isang binti, pagkatapos ay para sa isa pa.

baligtad na uod

1. Nakahiga sa iyong likod, sabay na itaas ang mga tuwid na binti at braso, itinaas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.
2. Maingat na bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gawin lamang ng 10 beses sa 1-2 set.

Nakasabit sa sahig

• Opsyon 1: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti 20-30 cm sa itaas ng sahig, punitin din ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong noo. Hawakan ang iyong mga binti at dibdib sa loob ng 60 segundo.
• Pagpipilian 2: Katulad ng nauna, ngunit ginawang nakahiga sa tiyan. Itaas ang iyong mga binti at dibdib mula sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hawakan ito ng isang minuto.

Isang bike

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga baluktot na binti at hilahin ang mga ito sa iyong tiyan.

1. Isipin na ikaw ay nakasakay sa isang bisikleta, ibinabato ang isang paa pasulong, pagkatapos ay ang isa sa isang pabilog na landas.
2. Igalaw ang iyong mga paa nang isang minuto.

Mga lunges sa gilid

1. Tumayo nang tuwid, ihagis ang isang binti sa gilid, umupo nang malalim, hawakan ang iyong likod na binti gamit ang kabaligtaran na kamay, panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Gumawa ng 15-20 lunges para sa bawat binti.

Mga squats

Para sa tamang pagpapatupad, mas mainam na magsanay na nakatayo patagilid sa salamin.

1. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig sa isang squat, huwag ibuka ang iyong mga tuhod.
2. Gumawa ng 25-30 squats para sa 2 set.

Tumalon lunges

1. Lune forward na ang iyong likod na tuhod ay nasa sahig.
2. Sa pagtalon, palitan ang mga binti, at pagkatapos din sa pagtalon, palitan sa panimulang posisyon.
3. Gumawa ng 20 lunges para sa bawat binti, 2 set.

Pagsasanay sa burpee

1. Lumuhod nang malalim, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, bahagyang tumalon, ibalik ang parehong mga binti upang makuha ang diin na nakahiga nang hindi bumabangon mula sa squat.
2. Pagkatapos itulak ang iyong mga paa, mabilis na hilahin ang iyong mga binti sa ilalim mo.
3. Magsagawa ng mga paggalaw ng 20 beses sa 2 set.

Agila pose

1. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao, at ipakita sa iyong hinlalaki na ang lahat ay "ok" sa iyo.
2. Pagkatapos iikot ang iyong kamay upang ang iyong hinlalaki ay nakaharap sa sahig, panatilihing parallel ang iyong mga kamay sa sahig sa loob ng 2 minuto.

Malapad na squat

1. Ilagay ang iyong mga binti nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, gumawa ng malalim na squats.
2. Magsagawa ng kabuuang 20 squats.

Overlap jump

1. Nakatayo sa sahig, panatilihing nakababa ang iyong mga kamay, tumalon nang mataas, pindutin ang iyong asno gamit ang iyong mga takong, at hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.
2. Saddle 20-30 jumps.

tuck jump

1. Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa baywang, tumalon nang mataas, pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan, at hawakan ang harap ng iyong ibabang binti gamit ang iyong mga kamay.
2. Magsagawa ng 20-30 jumps.

Hitch - tapusin nang tama ang mga pagsasanay

Unti-unti, sa tulong ng mga hilig, mga paggalaw ng pag-ikot sa mga kasukasuan ng mga braso, binti, binabawasan ang intensity ehersisyo. Ang sagabal ay ipamahagi ang dugo nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang pagwawalang-kilos ng dugo ay mapanganib na may varicose veins. Upang mapabuti ang mga epekto ng paglalaro ng sports, maglakad sa paligid ng bahay, maglakad sa kalye.

Pagpaplano ng pagsasanay

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na binuo batay sa timbang ng katawan, na may matinding labis na katabaan, ang mataas na pisikal na aktibidad ay imposible, na may normal na sobra sa timbang, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa halos normal na mga limitasyon. Para dito kailangang kalkulahin ang body mass index, ito ay katumbas ng timbang ng katawan (sa kilo) na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na figure para sa mga kababaihan ay 21, para sa mga lalaki - 23, ang normal na figure para sa anumang kasarian ay hindi dapat lumampas sa 25.

Dapat kang magsimulang maglaro ng sports na may 3-4 na ehersisyo bawat linggo, para sa pagbaba ng timbang nang 45-60 minuto sa isang pagkakataon. Ang mga epektibong ehersisyo ay dapat magpalit-palit ng aerobic exercise (pagtakbo, exercise bike) 2 beses sa isang linggo at 2 beses na strength training (abs, squats at iba pang inilarawan dito).

Sa isang normal na body mass index para sa isang linggo, ang intensity ay dapat dalhin sa bilang ng mga paggalaw at diskarte na inilarawan sa artikulo. Sa sobrang timbang hanggang sa kalahati ng halaga sa itaas, ang complex ay maaaring ganap na maisagawa sa isang buwan. Kapag obese, mas mabuting magsanay sa gym, at hindi sa bahay, dahil ang gayong bigat ng katawan ay sinamahan ng iba't ibang sakit. Sa kasong ito, kinakailangan ang patuloy na pangangasiwa ng isang propesyonal na doktor at tagapagsanay.

Magkano ang maaari mong ihulog

Maraming tao ang nangangarap na mawalan ng hanggang 10 kilo sa unang buwan, ngunit maaari itong makapinsala sa katawan. Ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang bawat buwan ay 2-3% ng timbang ng katawan. Sa unang buwan, ang mga resulta ay maaaring higit pa sa katamtaman, sa halip na mawalan ng timbang, maaari mong makita ang pagtaas nito, lahat ay dahil sa pagbuo ng kalamnan.

Ang kalamnan ay tumitimbang ng ilang beses na mas mataas kaysa sa taba, kaya ang baywang at balakang ay mabilis na bumababa, at ang timbang ng katawan ay dahan-dahang bumababa. Para sa pagbaba ng timbang, ang isang normal na layunin ay upang mawala sa unang buwan mula sa mga 2-3 kg (sa timbang na 60 kg) hanggang 5-7 (sa timbang na 100 kg).

Nagustuhan mo ba ang artikulo?

Pamumuhay modernong tao madalas na humahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, na kung saan ay medyo mahirap alisin. At ang kasalanan ay malnutrisyon, hindi pinapansin ang pisikal na aktibidad, laging nakaupo sa trabaho at patuloy na nakababahalang sitwasyon. Ang pagkawala ng timbang sa kasong ito ay nagiging isang mahirap na gawain, na nangangailangan ng hindi lamang pagnanais, kundi pati na rin ang isang pinagsamang diskarte sa problemang ito. Maaari mong harapin ito nang mag-isa at sa bahay.

Pagpapayat Araw-araw na buhay

Para sa pagbaba ng timbang, hindi sapat na maglaan ng ilang oras sa isang linggo para sa pisikal na aktibidad. Ito dapat ang tamang paraan ng pamumuhay na dapat sundin araw-araw. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na sumunod sa isang tiyak na iskedyul araw-araw:

• bumangon, kumain at matulog nang sabay:
• araw-araw na sampung minutong pagsasanay sa umaga:
• aktibong libangan, na kinabibilangan ng paglalakad o pagbibisikleta, roller skating, paglangoy;
• limang minutong warm-up sa trabaho bawat oras at kalahati;
• Subaybayan ang iyong timbang araw-araw. Dapat itong isipin na sa una ang mga kaliskis ay maaaring magpakita ng hindi gaanong mga resulta. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang linggo, ang mga tagapagpahiwatig ay magsisimulang magbago pababa;
• sumuko masamang ugali. Ang paninigarilyo at pag-inom ng alak ay may masamang epekto sa katawan, na humahantong sa mga malalang sakit. Nakakaapekto ito sa immune system at metabolismo, nag-aambag sa akumulasyon ng mga nakakalason na sangkap sa katawan.

Araw-araw maaari kang magtago ng mga talaan ng iyong mga resulta - pagtimbang, pagsukat ng baywang at balakang. Ito ay magpapasigla para sa karagdagang pakikibaka sa dagdag na pounds. Ang mga gawaing bahay ay dapat maging aktibo. Ang paglilinis, pagluluto, at pamimili ng grocery ay maaari ding maging magandang ehersisyo kung gagawin mo ang mga ito sa mabuting kalooban at sa tamang bilis. Para sa pagbaba ng timbang sa mga lugar na may problema (tulad ng mga hita, puwit, braso at tiyan), magiging kapaki-pakinabang ang masahe. Maaari itong gawin nang nakapag-iisa at gamit ang mga serbisyo ng mga propesyonal na massage therapist. Pagkatapos nito, dapat kang kumuha ng contrast shower, o magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo. Ang pagbisita sa sauna o paliguan ay makakatulong din sa paglaban sa taba sa katawan. Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang mga contraindications. Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, sapat na ang pagpunta doon minsan sa isang linggo.

Mga Tampok ng Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Kung wala ito, hindi magiging epektibo ang pisikal na aktibidad. Ang isang kumpletong pagtanggi na kumain ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil ang mga kilo na nawala sa ganitong paraan ay mabilis na babalik sa pagpapatuloy ng karaniwang diyeta. Ang pangunahing bagay dito ay obserbahan ang panukala at sumunod sa pansamantalang rehimen. Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 5. Kasabay nito, ang mga bahagi ay maliit. Upang maiwasan ang tuksong kumain ng marami, maaari kang kumuha ng isang maliit na plato at kumain ng hindi hihigit sa kasya. Sa unang pagkakataon pagkatapos kumain ay magkakaroon ng bahagyang pakiramdam ng gutom. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan dito. Gayundin, huwag kumain bago matulog. Pagkatapos kumain, hindi bababa sa ilang oras ang dapat lumipas. Pinakamahalaga may mga produktong nauubos. Dapat silang steamed o pinakuluan. Ang diyeta ay dapat magsama ng maraming sariwang gulay at prutas. Ang karne at isda ay dapat pumili ng mga matangkad na klase. Mas mainam na limitahan ang pagkonsumo ng patatas. Mahalagang ibukod ang mga pagkain na naglalaman ng mga tina at lasa mula sa diyeta, dahil nakakasagabal sila sa normal na metabolismo. Matamis at mga produktong harina dapat ding kainin sa katamtaman sa umaga. Mahalaga rin na pagsamahin ang mga produkto nang tama. Mas mabuting paghiwalayin sila iba't ibang pamamaraan pagkain, hindi pinaghalo. Ang bawat produkto ay hinihigop ng katawan nang iba. Ang hiwalay na nutrisyon ay makakatulong na gawing tama ang prosesong ito at mapabilis ang metabolismo. Upang alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan at mapabuti ang metabolismo, kailangan mong uminom ng maraming tubig (pantay-pantay sa buong araw).

Pisikal na ehersisyo at mga pagsasanay

Ang wastong napiling mga ehersisyo ay makakatulong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang. Ang una ay cardio. Ang kanilang kalikasan ay maaaring magkakaiba at depende sa mga kagustuhan at pagkakataon. Maaari itong tumakbo, pagsasanay sa cardio, paglukso ng lubid. Kung ang tamang nutrisyon ay sinusunod at ang isang aktibong pamumuhay ay pinananatili, kung gayon para sa mga pag-load ng cardio sapat na upang maglaan ng 2-3 araw sa isang linggo. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Pagkatapos ang taba ng katawan ay mas mabilis na masusunog. Ang mga ehersisyo sa cardio ay maaaring pareho sa bawat pag-eehersisyo o pagbabago. Ang pinaka-abot-kayang opsyon sa cardio para sa pagsasanay sa bahay ay ang paglukso ng lubid. Maaari silang isagawa nang hindi umaalis sa bahay at sa anumang maginhawang oras. Ang ganitong mga pagsasanay ay tiyak na hindi magiging mainip, dahil ang mga pagsasanay na may ganitong uri ng projectile ay maaaring magkakaiba - paglukso gamit ang parehong mga binti, paglukso nang salit-salit gamit ang mga paa, paglukso sa isang binti, pag-ikot ng lubid pabalik at iba pa. Gayunpaman, ang pagbaba ng timbang sa cardio lamang ay hindi hahantong sa isang perpektong pigura. Dahil ang mga kilo ay mawawala, at ang balat pagkatapos nito ay magiging malambot at lumulubog. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang isakatuparan ang kapangyarihan load sa iba't ibang grupo kalamnan. Maaari mong piliin ang complex sa iyong sarili. Gayunpaman, ito ay kanais-nais na masakop ang buong katawan at i-ehersisyo ang mga binti, puwit, abs, braso, likod at dibdib. Ito ay sapat na upang pumili ng 1-2 epektibong pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Maaari ka ring maglaan ng oras para sa mga power load 2-3 beses sa isang linggo. Pinahihintulutang gawin ang mga ito pareho pagkatapos ng pag-load ng cardio, at sa magkakahiwalay na araw. Tagal pagsasanay sa lakas dapat ay 30-45 minuto. Upang lumikha ng maganda at manipis na baywang Ang hula-hoop torsion ay magiging kapaki-pakinabang. Magagawa mo ito araw-araw sa loob ng 10 minuto. Ang ganitong pagsasanay ay hindi nangangailangan ng maraming oras, dahil maaari itong isagawa kahit na habang nanonood ng TV. Para sa parehong layunin, maaari mong gamitin ang isang home simulator - biyaya. Ang kagandahan ng katawan ay nakasalalay lamang sa sarili nitong organisasyon at dedikasyon. Upang mangarap ng slim figure hindi sapat - kailangan mo ring aktibong magtrabaho sa iyong sarili.

Kung hindi ka regular na nag-eehersisyo bilang karagdagan sa pagkontrol sa iyong paggamit ng carbohydrate, binabawasan mo ang iyong mga pagkakataong magtagumpay sa ilang mahahalagang lugar. Sa parehong paraan na kakailanganin mong pamahalaan ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa buong buhay mo, ang regular at pare-parehong ehersisyo ay parang pagkontrol sa iyong paggamit ng carbohydrate: ang ehersisyo ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan, aktibidad at pagganap.

Pagkatapos kumain, maghintay ng hindi bababa sa dalawang oras bago ka magsimulang mag-ehersisyo at makikita mong tumaas ang iyong tibay at kapasidad sa pagtatrabaho.

Kadalasan, ang pagbaba ng timbang ay humahantong sa pagtaas ng interes sa sports, habang ang iba ay nagpapatuloy sa kung ano ang kanilang inabandona na may pagtaas ng timbang.

Ang pinakamagandang bagay tungkol sa ehersisyo ay hindi lamang ito nakakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, magsunog ng taba, at mapabuti ang pagganap ng cardiovascular, nakakatulong din ito sa iyo sa iba pang mga paraan.

• Kung mas aktibo ka sa pisikal, mas maraming carbohydrates ang maaari mong ubusin nang hindi tumaba.
• Ang mas maraming kalamnan na mayroon kang higit sa taba, na nangangahulugan na mas kaunting timbang ng katawan, mas maraming mga calorie ang iyong sinusunog sa katawan.
• Kahit na pagkatapos mong makumpleto ang mga pisikal na ehersisyo, ang mga calorie ay patuloy na aktibong sinusunog.
• Ang iyong katawan ay hindi gaanong apektado ng paggawa ng taba na epekto ng insulin kaagad pagkatapos ng aerobic na ehersisyo, na nangangahulugang maaari kang kumuha ng mas maraming carbohydrates sa loob ng 60-90 minuto pagkatapos mag-ehersisyo kapag ang mga kalamnan ay puno ng glycogen (reserbang carbohydrates) kaysa sa labis na mga calorie na nakaimbak. kasing taba. Samakatuwid, maaari mong makita na ang pag-eehersisyo at pagkatapos ay kumain ng bahagyang mas maraming carbohydrates kaysa karaniwan ay maaaring makatulong sa iyo na itaas ng kaunti ang iyong ACE. At ang pagkakataong ito ay hindi dapat palampasin; sa kabaligtaran, matuwa na makakakuha ka ng mas maraming enerhiya mula sa ehersisyo.

Gawing bahagi ng iyong gawain ang ehersisyo upang ang pagiging fit ay maging isang ugali, hindi isang bagay na dapat ipagpaliban hanggang sa mas magandang panahon.

Gaano karaming ehersisyo ang sapat?

Hanggang kamakailan lamang, ang karaniwang recipe ay kalahating oras ng hindi bababa sa katamtamang ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad araw-araw (o halos araw-araw). Gayunpaman, ang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad ng US National Academy of Sciences noong 2002 ay nagrerekomenda ng hindi bababa sa isang oras ng katamtamang ehersisyo araw-araw. Ito ay, siyempre, isang mahirap na gawain. Ngunit ang magandang bagay ay ang bawat minuto ay kapaki-pakinabang, at ito ay mas mahusay kaysa sa wala sa lahat. Tingnan natin ang mga rekomendasyon at pahayag na ito.

Sa unang pag-aaral, ang 2.5 na oras ng ehersisyo kada linggo ay nakabawas sa panganib ng cardiovascular disease. Sa pangalawa, ang bawat 800 metro ng pang-araw-araw na paglalakad ay humantong sa parehong resulta. Hindi mahalaga kung sino ka o kung ano ang iyong pamumuhay, palaging may paraan upang mag-ehersisyo. Kahit na ang isang taong may malubhang problema sa musculoskeletal system ay maaaring magsanay sa isang upuan o sa tubig. Kung nagdusa ka sa dagdag na libra sa nakaraan, ang pag-eehersisyo ay maaaring maglagay ng labis na strain sa iyong mga kalamnan at cardiovascular system sa simula. Ngunit habang papalapit ka sa iyong ninanais na timbang, mas marami kang magagamit sa kanila. Ang pagbabawas ng timbang ay nagpapagaan sa iyo ng sakit sa mga kasukasuan, kung mayroon kang mga katulad na problema dati.

Karamihan sa mga tao ay hindi lamang kumakain ng labis, sila rin ay nag-eehersisyo nang kaunti. Bawat bagong teknolohiya ay ginagawa tayong hindi gaanong aktibo. Ang kasalukuyang epidemya ng mababang aktibidad ay nagdudulot ng hanggang 250,000 pagkamatay sa isang taon, o 12% ng kabuuang pagkamatay sa US. Kailangan mo ba ng higit pang mga dahilan para mag-ehersisyo? Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nag-aambag sa pagtaas ng mga atake sa puso, labis na katabaan, diabetes, osteoporosis at ilang uri ng kanser. Ang mga resulta ng isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita ng papel ng ehersisyo sa pagpigil sa kamatayan mula sa mga sakit sa cardiovascular sa mga lalaki. Ang kamakailang trabaho ng mga kilalang sports psychologist ay nagmumungkahi na ang regular na ehersisyo ay nagpapataas ng pagganap ng pile. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang mapataas ang iyong pisikal na tono, namumuhunan ka sa iyong aktibidad sa trabaho. Kaya ano ang maaaring maging dahilan na ikaw ay masyadong abala upang maglaro ng sports?!

Ang iyong indibidwal na programa sa palakasan

Mahalagang makisali sa parehong aerobic at anaerobic na ehersisyo. Ang mga aerobic na anyo ng ehersisyo ay nagpapataas ng tibok ng puso at pagkonsumo ng oxygen. Ito ay mga ehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo, tennis, paglangoy, roller skating, atbp. Ang anaerobic exercise ay anumang aktibidad na nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Kabilang sa mga pinaka-epektibong paraan ay ang weight lifting at resistance band exercises. Bilang karagdagan sa pagsunog ng taba, ang parehong aerobic at anaerobic na ehersisyo ay nagpapabuti sa insulin resistance at nagpapababa ng mataas na antas ng asukal sa dugo, nag-normalize ng presyon ng dugo, at nagpapataas ng konsentrasyon ng HDL. Babalik kami sa weight lifting pagkatapos naming mag-review positibong panig mga ehersisyo na nagpapalakas ng cardiovascular system.

Palakasin ang puso

Anuman ang antas ng iyong fitness, maaari mong dagdagan ang mga benepisyo ng ehersisyo at bawasan ang oras na ginugol dito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa naaangkop na intensity. Ang bilang ng pulso ay makakatulong na matukoy ang iyong tibok ng puso (CP). Para sa ilan, ang isang heart monitor, isang electronic device na isinusuot sa dibdib na nagpapakita ng real-time na CP, ay nagbibigay ng karagdagang insentibo para mag-ehersisyo. Anuman ang paraan na pinili mo, ang iyong unang layunin ay itakda ang iyong pinakamataas na HR.

Maghanap ng isang tao kung kanino kayo magtutulungan, siya ay mag-udyok sa iyo, at ang proseso mismo ay gagawing mas kawili-wili. Ang taong ito ay dapat na nasa humigit-kumulang na parehong pisikal na antas gaya mo upang magawa mo ang parehong mga ehersisyo.

Upang matukoy ang dami ng enerhiya na ginugol sa panahon ng sports, kailangan mong kalkulahin kung gaano ka matindi ang iyong ehersisyo at dumami sa tagal ng aktibidad. Ang agham sa likod ng pagsasanay sa CP ay batay sa pagsasanay sa puso sa mga bahagi ng puso na nagdudulot ng pinakamataas na panganib ng sakit. Titiyakin nito na matatanggap mo ang mga kinakailangang benepisyo mula sa anumang uri ng pagsasanay (kabilang ang kabuuan nasunog ang mga calorie). Ang maximum na CP ay isang numero na maaaring hulaan nang humigit-kumulang at nauugnay sa edad, hindi antas ng fitness. Dahil iba't ibang tao magkaibang antas physical fitness, tapos bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang maximum CP. Samakatuwid, ikaw at ang iyong kaibigan sa parehong edad ay maaaring makamit ang parehong CP, ngunit maaaring kailanganin mong maglagay ng mas pisikal na pagsisikap kaysa sa iyong kaibigan.

Paano makalkula ang iyong maximum na rate ng puso

Kasama sa maximum na tibok ng puso (MaxHR) ang ilang medyo kumplikadong kalkulasyon na makikita online. Ang punto ay sa pamamagitan ng pagkalkula ng MaxCP, matutukoy mo kung gaano kahirap dapat mong i-load ang iyong puso sa panahon ng ehersisyo. Ang punto dito ay ang higit pa ay hindi palaging mas mahusay. Sa katunayan, higit pa ay hindi mas mahusay, ibig sabihin, kung nagtatrabaho ka nang husto na alinman sa wala kang sapat na oras para sa ganap na pag-aaral, o pagkatapos ng mga klase ay gumaling ka sa isang araw o dalawa. Dito nakasalalay ang pangunahing bentahe ng pagsasanay sa bilis ng tibok ng puso: nag-e-ehersisyo ka lamang nang kasing lakas ng kinakailangan para sa iyong cardiovascular system at nagsusunog ng mga dagdag na calorie, nang walang labis o kulang, at sa gayon ay nag-aaksaya ng oras. Ang ehersisyo ay sumusunod sa isang bell curve, na nangangahulugan na ang iyong aktibidad ay nagbubunga ng isang positibong resulta at nagpapasigla sa iyo sa pinakamataas na punto ng curve na ito. Sa ibaba, ikaw ay nag-eehersisyo nang walang anumang pakinabang, o kahit na nakakapagod ang iyong katawan sa labis na pagkarga, na ginagawang hindi epektibo ang mga pisikal na ehersisyo. Kaya naman napakahalagang itakda ang iyong MaxCP.

Mayroong apat na pangunahing zone o porsyento ng MaxCP:

• Pangunahin o pang-araw-araw na gawain.
• Banayad na ehersisyo: pagpapainit ng mga kalamnan at mga ehersisyo upang palakasin ang pangkalahatang kondisyon.
• Pagsasanay ng cardiovascular system.
• Propesyonal na mataas na intensity na ehersisyo.

Maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, ang mga ehersisyo sa pangalawa at pangatlong antas ng intensity ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo nang sapat para sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan at pagpapabuti. hitsura. Ang mga sumusunod sa isang pamumuhay na kontrolado ng carbohydrate ay kadalasang ginagawa ito, dahil mas sensitibo sila sa mga epekto ng insulin. Ang iyong enerhiya ay maaaring magbago nang malaki kung kumain ka ng pagkain na naglalaman ng carbohydrates bago ang klase, kaya pinakamahusay na mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, ibig sabihin, pinakamahusay na huwag kumain ng hindi bababa sa isang oras bago ang klase. Napakahalaga na maiwasan ang dehydration sa panahon ng ehersisyo. Uminom ng tubig kahit hindi nauuhaw o hindi pinagpapawisan. Ang dehydration, bukod sa iba pang negatibong epekto, ay nagdudulot ng pagtitiwalag ng lactic acid at matinding pananakit ng kalamnan. Tandaan na kumuha ng mas maraming calcium, potassium, at magnesium dahil ang pagpapawis ay nag-aalis sa iyo ng mga electrolyte na ito. Tandaan na bago ka magsimulang mag-ehersisyo, makabubuting kumunsulta sa doktor. Kung mayroon ka nang mga sakit sa cardiovascular o ~~ namumuno ka sa isang laging nakaupo, kung gayon ang isang seryosong konsultasyon sa isang cardiologist ay kinakailangan.

Upang madagdagan ang iyong pagganyak, mag-subscribe sa isang magazine tungkol sa tennis, paglalakad, o isport na pinaplano mong laruin.

Naglalakad at iba pa

Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo, ngunit ang paglalakad nang mag-isa ay hindi sapat. Kaya isaalang-alang kung oras na upang umakma sa iyong mga lakad sa isa pang paraan ng ehersisyo. Pero kung ikaw matagal na panahon Kung hindi ka pa nakapaglalaro ng sports o nagkaroon ng pinsala, lalo na ang pinsala sa tuhod, pagkatapos ay sundin ang aming payo: magsimula sa simpleng paglalakad.

Ano ang maganda sa paglalakad? Upang magsimula, dapat sabihin na ito ay isang natural na paggalaw na may kaunting epekto sa mga kasukasuan. Magagawa mo ang ehersisyong ito kahit saan, at hindi mo kailangang pumunta sa gym, bumili ng mga espesyal na kagamitan, o kumuha ng mga karagdagang tagubilin. Bagama't hindi mapapalitan ng paglalakad ang pagbubuhat, ito ay katulad sa ilang paraan: kailangan mong baguhin ang iyong timbang. Ang kaunting presyon sa mga kasukasuan ay mabuti para sa mga buto. Ibang mga klase Ang mga kagamitang pang-sports ay nag-aalis sa iyo ng kalamangan na ito. Halimbawa, ang isang exercise bike ay sumusuporta sa iyong katawan, habang ikaw mismo ay nakaupo nang kumportable at maaari pang sumandal.

"Kung ang paglalakad ay nagbibigay sa iyo ng labis, kung gayon bakit kailangan ko ng iba pa," tanong mo. Dahil ang isang ehersisyo, kahit na paglalakad, ay hindi sapat. Kung gagawin mo ang parehong ehersisyo sa lahat ng oras, pagkatapos ay lilitaw ang mga pagkukulang nito. Narito ang tatlong dahilan kung bakit dapat maging bahagi ng iyong gawain ang paglalakad, ngunit hindi ang isa lamang.

• Nakakabawas ng benepisyo. Kung ang gagawin mo ay maglakad, ang iyong mga kalamnan ay nasasanay na ginagamit para sa parehong gawain. Sa praktikal na mga termino, nangangahulugan ito na kahit na taasan mo ang iyong distansya, o bilis, o pareho, hindi ka makakakuha ng mas maraming benepisyo mula sa ehersisyo tulad ng ginawa mo noong una kang nagsimulang maglakad.
• mababang intensidad. Bagama't posible na palakasin ang iyong tibok ng puso sa paglalakad, maraming tao ang namamasyal lang, sa pag-aakalang ang mabagal na 45 minutong paglalakad ay pumapalit sa isang masiglang 25 minutong pag-jogging. Pero hindi! Ang iyong puso, tulad ng iba pang kalamnan, ay kailangang gumana upang lumakas. Kung ikaw ay nag-aerobic, dapat ay pinagpapawisan ka, humihingal nang kaunti (magsalita sa maiikling pangungusap, ngunit huwag subukang isalaysay muli ang pelikula ng kahapon), at pakiramdam na ikaw ay gumagawa ng isang mahirap na trabaho. Kung maglalakad ka sa isang awtomatikong track, kakailanganin mong pag-iba-ibahin ang pag-akyat at kontrol ng bilis upang gawin itong isang tunay na pag-eehersisyo. Kung nasa labas ka, maglakad nang mas mabilis at maghanap ng ilang burol.
• Pagkabagot. Kung sinubukan mong maglakad kasama ang mga kaibigan, maglakad kasama shopping center, ilakad ang aso, pagkatapos ay oras na para gumawa ng bago. Sa simula ng pagkabagot, maaaring mawala ang motibasyon. Kahit na ang paglalakad ay patuloy na nagpapasaya sa iyo, oras na upang palawakin ang iyong repertoire. Kung gusto mo ang kasalukuyang programa sa paglalakad, magdagdag ng higit pang mga ehersisyo. Magdagdag ng ilang iba't-ibang at ang iyong mga pagsisikap ay magdadala ng pinakamahusay na mga resulta.

Sa halip na maglakad

Kapag naging mas physically fit ka at may gustong gawin maliban sa paglalakad, iba't ibang pagkakataon ang magbubukas sa harap mo. Subukan ang ilan sa mga aktibidad na inaalok namin at tingnan kung ano ang pinakagusto mo at kung ano ang magiging kaaya-ayang stimulus para lumipat sa susunod na antas ng pagsasanay.

• Pagbibisikleta. Nang hindi pinipigilan ang iyong mga kasukasuan, madali mong mapapataas ang iyong tibok ng puso sa pamamagitan ng paggamit ng bisikleta. Ang exercise bike, na ginagamit habang nakahiga, ay mas nakakapagod sa likod at puwitan kaysa sa karaniwang modelo.
• Takbo. Ang ehersisyo na ito ay hindi para sa lahat, at kung mayroon kang mga problema sa tuhod o iba pang pinsala sa buto, kung gayon ang pagtakbo ay malinaw na hindi para sa iyo. Ngunit ang pagtakbo ay mas mahirap kaysa paglalakad, at para sa marami ito ay isang lohikal at malugod na extension ng paglalakad. Paano mo malalaman na handa ka nang tumakbo? Kung mabilis kang makakalakad nang hindi humihinto ng 45 minuto, malamang na handa ka nang tumakbo. Magsimula sa isang awtomatikong treadmill o istadyum ng paaralan (mga 400 metro) kung saan walang mga sasakyan at perpekto ang ibabaw.
• Magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang laps (15 minuto sa isang treadmill), pagkatapos ay subukang magpatakbo ng isang lap (2-3 minuto) na may jog. Maaari kang gumawa ng isang hakbang kapag lumiko.
• Lumalangoy. Kung mayroon kang arthritis, pananakit ng tuhod, o sobra sa timbang, ang paglangoy ay perpekto para sa iyo. Sinusuportahan ng tubig ang katawan, na nagbibigay sa iyo ng kalayaan sa paggalaw sa isang medyo ligtas na kapaligiran. Subukang maging tulad ng mga klase ng aerobics sa tubig (maaari silang isagawa sa lokal na pool) para sa higit pang pagkakaiba-iba. Dahil ang paglangoy ay nagsasangkot ng maraming grupo ng kalamnan sa parehong oras, ito ay isang napaka-epektibong uri ng pagsasanay.
• Mga Tagasanay sa Radius. Ang mga makinang ito, na may dalawang footrest na konektado sa isang flywheel, ay gumagalaw sa bawat paa sa isang arko. Ang ilang mga modelo ay may mga hawakan na gumagalaw ka sa oras gamit ang iyong mga paa para sa dagdag na diin sa iyong itaas na katawan. Ang mga paggalaw ay nakakarelaks, makinis at komportable - isang magandang pagpipilian para sa mga nagkaroon ng pinsala sa tuhod. Ang mga modelo ng gym at ilang mga modelo sa bahay ay maaaring i-program sa mga partikular na setting, na isang magandang alternatibo para sa mga mahilig tumakbo ngunit hindi kayang bayaran ito dahil sa isang pinsala.
• Panggrupong aerobics o mga aralin sa sayaw. Sumasayaw, tapikin, kickboxing... Nagpapatuloy ang listahan. Piliin kung ano ang gusto mo, ngunit tandaan: hindi na kailangang manatili sa mga pangkalahatang pag-load dahil lamang ikaw ay nasa isang grupo. Gawin ang makabubuti sa iyo. Kung kailangan mong pabagalin o baguhin ang mga paggalaw, gawin ito. Kung ang aktibidad ay hindi sapat na matindi upang taasan ang iyong tibok ng puso, dagdagan ang iyong bilis.
• Steppers at hagdan. Ang mga device na ito ay talagang hindi para sa lahat. Ang mga stepper ay maaaring magpalubha ng pinsala sa tuhod at hindi gaanong madaling gamitin. Kung gagawin mo ang alinman sa mga karaniwang pagkakamali(nakasandal sa console, hawakan ang sahig gamit ang mga pedal, o tumatalon tulad ng isang kuneho mula sa pedal patungo sa pedal), nakakakuha ka ng kaunting pakinabang. Ang ganitong mga pagkakamali ay maaaring humantong sa pinsala. Ngunit kung gagamitin mo nang mahusay at tama ang mga simulator na ito, maaari kang magsagawa ng simple ngunit epektibong pagsasanay. Ang mga makinang ito ay hindi masyadong madaling gamitin, at ang mga taong hindi masyadong malakas sa pisikal ay dapat gumamit ng mga ito nang may pag-iingat.
• Mga rowing machine. Nabubuo nila ang mga kalamnan ng katawan at braso, na bihira para sa karamihan ng mga makina na nakatuon sa mga binti at dibdib. Ang mga ito ay mahusay lamang para sa pagsasanay ng cardiovascular system, ang iyong Max CP.

Ano ang weight lifting?

Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa paglalakad, pagtakbo, at iba pang aerobic na ehersisyo, ngunit ang pagbubuhat ng mabibigat na timbang ay maaaring nakakatakot kung hindi mo pa ito nagawa noon. (Nga pala, hindi dapat matakot ang mga babae na ang pagbubuhat ng mga timbang ay magpapalaki ng kanilang mga kalamnan. Magbibigay ito ng magandang hugis sa mga braso, binti at iba pang bahagi ng katawan.) Gaya ng nangyayari sa bawat bagong programa, simulan ang pag-angat ng mga timbang nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang pagkarga, kung hindi, mabilis kang mabibigo, at tiyak na tatalikuran ka nito sa isport. Magsimulang magbuhat ng mga timbang dalawang beses sa isang linggo sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay tatlong beses sa isang linggo. Subukang magpahinga nang sapat upang makapagpahinga ka bago ang iyong susunod na aktibidad. Sa mga araw ng pag-eehersisyo at mga araw na walang pasok, magsagawa ng aerobic exercise. Upang gawing mas mahirap ang pag-angat, maaari kang magdagdag ng timbang o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at / o bawasan ang natitira sa pagitan ng mga ehersisyo, dahil ang mas maraming timbang ay nagpapataas ng lakas at laki ng kalamnan; ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ay nagpapataas ng tibay ng kalamnan; at mas maikling mga agwat ng pahinga, bilang karagdagan sa pagtaas ng tibay, pinapabilis ang proseso ng pagsunog ng mga calorie. Maaari mong pagsamahin ang mga opsyon na ito o baguhin ang mga ito para makamit ang iba't ibang layunin.

Huwag hayaang maging gawain ang ehersisyo. Kung naging mas madali ang pagsasanay, nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay umangkop sa pagkarga at hindi mo na makukuha ang parehong mga benepisyo tulad ng sa simula ng mga klase.

Gaano kadalas, gaano katagal, gaano katindi?

Ang pag-aangat ng mga timbang ay tutulong sa iyo na mawala ang labis na taba at bumuo ng kalamnan. (Dahil ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, maaari kang maglagay ng ilang libra sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang, ngunit ang mga damit ay mas kasya.) Maaari mo ring itaas ang iyong ACE kung ang iyong mga ehersisyo ay sapat na matindi.

Upang mapabuti ang iyong kalusugan at ang iyong fitness, sundin ang mga sumusunod na prinsipyo.

• Gaano kadalas. Malamang na kailangan mong gumawa ng 4-6 aerobic session bawat linggo.
• Gaano katagal. Depende ito sa iyong kasalukuyang pisikal na kondisyon. Ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa 20-30 minuto ng ehersisyo at gumagawa ng kanilang paraan hanggang sa 60. Ang mga eksperto ay hindi magkasundo sa perpektong haba ng ehersisyo, ngunit karamihan ay sumasang-ayon na ang 45 minuto ay sapat na upang makabuluhang palakasin ang iyong cardiovascular system at magsunog ng mga calorie.
• Gaano katindi. Huwag gawin ang karaniwang pagkakamali ng nakalilito na ani sa pagsisikap. Ang katotohanan na tumakbo ka ng 5 kilometro sa loob ng 45 minuto ay walang sinasabi kung ito nga ba magandang ehersisyo o hindi. Ang golden indicator ay ang rate ng iyong puso. Upang malaman kung nag-ehersisyo ka nang husto, alamin kung paano gumagana ang iyong puso habang nag-eehersisyo. Maaari mong kunin ang iyong tibok ng puso o gamitin ang CP monitor upang makita kung ikaw ay nasa iyong aerobic training zone. Kung nagsimula ka pa lang sa pagsasanay, pagkatapos ay sa unang pagsasanay sa antas ng 65% ng iyong Max CP. Kapag maganda ang pakiramdam mo sa paggawa ng 20 minuto sa isang araw sa ganitong intensity, apat na araw sa isang linggo, dalawang linggo nang sunud-sunod, maaari kang magpatuloy sa susunod na antas - pinahusay na aerobic na pagsasanay.

Para sa karamihan ng mga hindi atleta, ang naaangkop na aerobic training zone ay 70-80% ng maximum na tibok ng puso (MaxHR). Ang pinakamadaling paraan upang kalkulahin ang iyong pinakamainam na tibok ng puso ay ang paggamit ng sumusunod na formula: 220 - (iyong edad) x 0.85. Sa formula na ito, 85% ng maximum CP ng isang 40 taong gulang ay 153. Gayunpaman, iba ang mga indibidwal na rate ng puso, at ang sarili mong Max CP ay maaaring 15 puntos na mas mataas o mas mababa. Ang ganitong uri ng pagkalkula ay nagbibigay-daan sa iyong malaman ang pinakatumpak na pagsasanay sa mga heart rate zone.

Upang ang iyong mga pagsisikap ay hindi masayang (o upang masubaybayan ang iyong pagkarga nang hindi sinusuri ang iyong pulso), bigyang-pansin ang iyong nararamdaman. Medyo hinihingal ka na ba? Huminga ka ng mabigat, ngunit hindi humihinga ng hangin. Maaari kang magsalita? Dapat ay marunong kang magsalita sa maiikling pangungusap, ngunit hindi kinakailangan ang mahabang pag-uusap. Sobrang stressed ka ba? Dapat mong itulak ang iyong sarili, ngunit huwag gumapang patungo sa layunin gamit ang huling lakas.

humanap ng oras

Maliban kung isa ka sa mga masuwerteng hindi mabubuhay nang walang pisikal na edukasyon, dapat mong subukan, at kung minsan ay pilitin ang iyong sarili na gawin ang pisikal na edukasyon. Tandaan na ang pisikal na edukasyon ay hindi lamang jogging at pagpunta sa gym. Naglalaro ka man ng baseball kasama ang iyong mga anak o tumatakbo sa basement at pabalik upang tapusin ang iyong paglalaba, mahalagang maging aktibo sa lahat ng oras. Narito ang sampung tip para sa dagdag na ehersisyo.

1. Maglakad papunta sa trabaho kung nagtatrabaho ka hindi masyadong malayo sa bahay. Kung ikaw ay may shower sa trabaho, maaari kang sumakay ng bisikleta o tumakbo doon. Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw at gamitin ang oras.
2. Mag-ehersisyo sa iyong lunch break. Ang pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng araw ay nagpapalakas ng pagganap at maaari kang maging mas aktibo sa hapon.
3. Magsanay sa harap ng TV. Maaaring iba-iba ang mga klase sa nakatigil na bisikleta, rowing machine, o treadmill habang nanonood ng paborito mong serye. Ang weight lifting o stretching exercises ay lalong mabuti para sa ganitong uri ng libangan. Ang panonood ng TV ay maaaring maging dahilan para mag-ehersisyo sa halip na isang distraction.
4. Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan o kasamahan. Nagbibigay-daan din sa iyo ang mga klase ng grupo na magkaroon ng mga bagong kaibigan, kaya tingnan ang mga lokal na sports club o aerobics studio.
5. Gumising ka ng maaga. Pagkaraan ng ilang sandali, ang pag-eehersisyo sa madaling araw ay maaaring maging dagdag na oras para sa iyo. Dagdag pa, napakakaunting mga distractions mo sa oras na ito ng araw.
6. Ang isang sentimos ay nakakatipid ng isang ruble. Sa halip na elevator, umakyat sa hagdan. Bumaba ng 1-2 hinto bago ang sa iyo at maglakad sa natitirang bahagi ng daan.
7. Gumawa ng plano. Ang pagsunod sa isang iskedyul ay isang makapangyarihang sandata sa paglaban para sa pisikal na pagiging perpekto. Planuhin ang iyong mga ehersisyo sa parehong paraan kung paano mo pinaplano ang isang paglalakbay sa tagapag-ayos ng buhok, dentista, o tanghalian kasama ang isang kaibigan.
8. Gumawa ng appointment: kung kailangan mong makipagkita sa isang tao para pumunta sa klase, kailangan mong gawin ito!
9. Pag-iba-ibahin ang programa sa pamamagitan ng pagbabago ng mga uri ng pagsasanay at mga programa sa pagsasanay. Maaari kang mag-jog dalawang beses sa isang linggo, pumunta sa aerobics isang beses sa isang linggo, o mag-yoga, weight lifting dalawang beses sa isang linggo.
10. Makilahok sa mga aktibidad sa pagbibisikleta ng pamilya, hiking at kayaking, na ipinakikilala ang iyong mga anak sa kagalakan ng isang aktibong pamumuhay.

Ang pisikal na edukasyon ay hindi lamang pagpunta sa gym. Sa tuwing sasakay ka ng lawnmower, magdala ng mabigat na backpack, o iparada ang iyong sasakyan sa likod ng isang parking lot, pinagbubuti mo ang iyong fitness.

Kapag lubos mong naunawaan ang kahalagahan ng ehersisyo at na ito ay isang natural na karagdagan sa isang kinokontrol na diyeta na may karbohidrat, at mahanap ang mga ehersisyo na iyong kinagigiliwan at akma sa iyong iskedyul, pagkatapos ay gumawa ka ng isang malaking hakbang patungo sa kalusugan.

Napakahalaga ng parehong proactive na diskarte sa iba pang mga isyu, kung saan nililinis namin ang mga mina gaya ng mga relasyon sa negosyo, paglalakbay, mga opinyon ng mga kaibigan at pamilya - lahat na maaaring maging hadlang sa iyong piniling pamumuhay.

Warm up bago mag-ehersisyo

Suriin ang iyong pisikal na kondisyon sa pamamagitan ng pagsagot sa tatlong tanong.

Alin sa mga sumusunod ang benepisyong mapapakinabangan mo sa matagal at masiglang ehersisyo?

• mas kaunting laxity
• mas mataas na ACE
• nadagdagan ang metabolismo
• nabawasan ang panganib ng cardiovascular disease
• malaking masa ng kalamnan
• mahusay na kapasidad sa pagtatrabaho
• pinakamahusay na pigura
• ang iyong katawan ay mag-imbak ng mas kaunting taba kahit na hindi ka nag-eehersisyo

Alin sa mga sumusunod na pahayag tungkol sa pagbubuhat ng timbang ang totoo at alin ang hindi?

• Ang mga pagsasanay na ito ay hypertrophy ng mga kalamnan ng babae.
• Hindi ka dapat gumawa ng aerobic exercise sa parehong araw ng pagbubuhat ng mga timbang.
• Ang pagtaas ng load ay nagpapataas ng lakas at laki ng mga kalamnan.
• Upang makakuha ng mga positibong resulta, sapat na ang pagsasanay sa isang expander dalawang beses sa isang linggo.
• Kung mas maraming bigat ang itinataas mo at mas matagal mo itong ginagawa, mas malaki ang benepisyo.

Alin sa mga pagsasanay na ito ang likas na aerobic?

• laro ng tennis
• paglangoy
• paglalakad ng karera
• kickboxing
• jogging
• pagbubuhat

Mga sagot

1. Ang lahat ng item maliban sa g) ay mga potensyal na benepisyo. Ang iyong katawan ay magsusunog ng mga carbs para sa enerhiya habang ikaw ay nag-eehersisyo, at posibleng sa loob ng ilang oras pagkatapos, ngunit ang pag-eehersisyo ay hindi nangangahulugan na maaari kang mabusog sa mga carbs at mapanatili pa rin ang isang malusog na timbang.
2. a) mali. Ang ehersisyo na ito ay hindi lumilikha ng isang bundok ng mga kalamnan, ngunit nagbibigay sa kanila ng magandang hugis.
   b) mali. Maaari mong gawin ang parehong mga ehersisyo sa parehong araw.
   c) tama. Ang pagtaas ng load ay nagpapataas ng lakas at laki ng mga kalamnan. Ang mas maraming ehersisyo ay nagpapataas ng tibay.
   d) mali. Upang makakuha ng mga seryosong resulta, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo.
   d) mali. Maaari pa nga itong makapinsala, dahil masyado kang mapapagod, na madaragdagan ang posibilidad na mapinsala at maaaring magresulta sa pag-aatubili na magpatuloy.
3. a, b, c, d, e, f. Tanging ang pagbubuhat ng mga timbang ay isang anaerobic na ehersisyo.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang katotohanan na upang mawalan ng timbang kailangan mong lumipat, ngunit agad kong babalaan ka: Huwag matakot!

At kaya, higit pa tungkol dito.

Walang alinlangan, ang sports ay may sariling natatanging dignidad. Sa panahon ng trabaho, ang mga kalamnan ay naninigas at kumukonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagpapahinga.

At kung mas malakas ang pagkarga sa mga kalamnan, mas maraming enerhiya ang natupok. At ito ang pangunahing gawain para sa pagbaba ng timbang - upang subukang gumastos ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, at natural na ang mga reserbang taba ay sasama dito.

Samakatuwid, ang isang simpleng konklusyon ay nagmumungkahi ng sarili mula dito - dapat mayroong maraming mga naturang aktibidad sa palakasan, at ang kanilang tagal at ang pagkarga mismo ay dapat na mas malaki hangga't maaari.

Halimbawa, tumakbo ng isang oras o isang oras at kalahati araw-araw, makisali sa mga pangmatagalang ehersisyo na may tumataas na pagkarga. At sa ngayon, ang mga ganitong pamamaraan ay matatag na nakatanim sa isipan ng lahat na gustong magbawas ng timbang, pati na rin ang mga taong tumutulong sa pagbaba ng timbang.

Bagaman sa simula ang pamamaraang ito ay tila napaka-lohikal, ito ay talagang may maraming mga kakulangan.
At ang pinakapangunahing disbentaha ay ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay hindi pisikal na makakayanan ang mabibigat na kargada. At karamihan sa mga maaaring pilitin ang kanilang sarili na makisali sa masinsinang pagsasanay, pagkatapos ng napakaikling panahon, ay iniwan sila.

Samakatuwid, lumilitaw ang kabaligtaran na opinyon - marahil mas mahusay na huwag magsanay sa lahat? Kung tutuusin, hindi naman tayo parati sa isang lugar, lilipat pa rin tayo ng kung saan.

Malamang na ito ay sapat na. At pagkatapos ay kailangan mong madaig ang iyong sarili ng maraming, ang sports ay idinagdag din sa diyeta.
Ang mga tao ay nag-iisip din dahil ang napatunayang data ay matagal nang kilala: ang mga klase na pinuntahan nila sa mga fitness club, paghubog o aerobics, nang mag-isa, ay hindi nakatulong upang mawalan ng timbang.

Parami nang parami ang mga siyentipiko ang dumating sa konklusyon na ang sports, na gumanap nang hindi tama, sa halip ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang at hindi nakakatulong sa anumang paraan upang ibagsak ito.

Tingnan kung gaano magkakaibang opinyon ang tungkol sa iisang bagay. Mula sa opinyon na ang sports ay dapat maganap nang may mas maraming pag-load hangga't maaari at sa opinyon na ang naturang pagsasanay ay nakakasagabal sa pagbaba ng timbang at dahil dito mas mahusay na iwanan ang mga ito nang buo.

Gayunpaman, mayroong isang ikatlong opinyon, na isasaalang-alang natin ngayon.

Bagaman, lohikal, ang sports na may mas malubhang pagkarga ay may pinakamataas na kalidad, gayunpaman, hindi ito ganoon.

Ang pinakakapaki-pakinabang ay mga sports na nasa gitna sa pagitan ng matindi at mababang load. Kahit na ang isang tao na hindi nakikibahagi sa palakasan sa loob ng maraming taon ay maaaring makatiis sa gayong mga klase.

Alam mo ba kung bakit?

Ang mga kalamnan ay gumagana sa batayan ng enerhiya, na kung saan ang katawan ay kumukuha mula sa taba o carbohydrates.

Ang proseso ng pagkuha ng enerhiya mula sa carbohydrates ay maikli, ngunit kakaunti ang mga carbohydrates sa supply, kaya mabilis itong nagtatapos.

Ang halaga ng mga reserbang taba ay mas malaki, ang enerhiya na nakuha mula sa taba ay magiging sapat para sa matagal na panahon. Ngunit ang proseso ng pagkuha mismo ay tumatagal ng mas matagal kaysa sa carbohydrates.

Kapag ang mga kalamnan ay gumagana sa isang mas mabilis na bilis, na nangyayari sa mas mataas na pagkarga, ang mga carbohydrates ay sinusunog sa karamihan.

Kung ang mga klase ay gaganapin sa isang average na intensity, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng enerhiya, na sa kasong ito ay namamahala upang kunin mula sa taba ng katawan. Ano ang kinakailangan!

Kung mauubos natin ang ating supply ng carbohydrates, magkakaroon tayo.
Ang prosesong ito ang nakakaapekto sa pagtaas ng gana pagkatapos mong mag-ehersisyo nang husto sa sports. Sa pamamagitan ng pag-click sa link na ito, maaari kang makakuha ng kaalaman tungkol sa likas na katangian ng gana.

Sa kaso ng pagkuha ng enerhiya mula sa taba, ang mga sistema na nagpapakilos ng mga fat cells sa katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang kanilang mga sarili. Bilang isang resulta, ang pagkasira ng taba ay nangyayari. Sa dugo, ang isang sapat na antas ng mga kinakailangang sangkap ay pinananatili upang mapanatili ang gawain ng katawan, at samakatuwid ay hindi tayo nakakaramdam ng gutom.

Ang payo na ito ay hindi dapat pabayaan - pagkatapos ng lahat, ang tamang bilis ng sports ay magpapahintulot sa katawan na pakainin ang enerhiya ng akumulasyon ng taba at ang iyong gana ay bababa.

Mabilis na napapagod ang mga kalamnan kapag nag-aaplay ng mahaba at seryosong pagkarga. Matapos ang pagtatapos ng naturang mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, ang tono ay bumababa, bilang isang resulta, mayroong isang pagbawas sa paggasta ng enerhiya.

Madalas itong nangyayari - sa panahon ng pagsasanay, ibinibigay ng isang tao ang lahat ng kanyang makakaya, maraming enerhiya ang ginugol, ngunit pagkatapos nito ay wala na siyang ginagawa at gumugugol ng mas kaunting enerhiya kaysa sa karaniwang ginugol niya.

Marahil iyon ang dahilan kung bakit iniugnay ng mga siyentipiko ang prosesong ito sa sumusunod na kababalaghan: ang masyadong matinding pagsasanay ay hindi nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya, ngunit sa halip ay binabawasan ang kabuuang konsumo ng enerhiya bawat araw.

Gayunpaman, kung gumamit ka ng mga medium load sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ng kanilang pagkumpleto, ang mga kalamnan ay mananatiling maayos at kahit na sa loob ng ilang oras ay tataas ito. At upang masuportahan ito, ang katawan ay tumatanggap din ng enerhiya mula sa taba ng katawan.

Ang sumusunod na kababalaghan ay napansin din: pagkatapos ng masinsinang pagsasanay, ang mood ay madalas na nagbabago, at sa isang masamang paraan.
Nagtatanong kung bakit?
Marahil dahil sa ang katunayan na sa panahon ng naturang pagsasanay, ang mga maliliit na pinsala ng mga fibers ng kalamnan, pati na rin ang mga joints, ay hindi karaniwan. O baka mas kumplikado ang proseso.

Ang hitsura ng isang magandang kalooban ay direktang nakasalalay sa kung gaano kaaktibo ang isang tao na gumagalaw.

Paano mas mahabang kalamnan contract, mas maraming nerve impulses ang ipinapadala sa utak.
Mula dito, ang tono ng cortex at mga bahagi ng utak ay tumataas at ang mood, ayon sa pagkakabanggit, ay nagpapabuti.

Ito ay nagiging malinaw na pagkatapos na ang mga kalamnan ay mapagod at ang tono ay nagsisimulang bumaba, ang mga impulses ay pumapasok sa utak nang mas kaunti at ang mood ay nagsisimula ring bumaba. At sa natatandaan mo, ang isa sa mga kadahilanan para sa pagtaas ng gana ay tiyak masama ang timpla- pagkatapos ng lahat, magsisimula kang sakupin ito at pagbutihin.

Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang average na intensity, ang tono ay naaayon ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon, ang mga impulses ay patuloy na ipinadala sa utak at ang mood ay nasa isang mataas na estado. At salamat sa magandang kalagayan na lumilitaw pagkatapos ng naturang pagsasanay, bumababa ang gana.

Ano, sa huli, ang lumalabas?

• Sa pagtaas ng mga pagkarga, bumababa ang paggasta ng enerhiya bawat araw, tumataas ang gana, lumala ang mood at may posibilidad na masira.
• Sa katamtamang pag-load, ang tono ay patuloy na tumataas, ang pagkonsumo ng enerhiya ay din, ang mga taba na selula ay nahahati, ang mood ay mabuti at ang pakiramdam ng gutom ay kapansin-pansing mas mababa.

Ang malinaw na konklusyon ay nagmumungkahi mismo - pumili ng mga ehersisyo na may.

At ngayon ay nananatiling magpasya kung aling pag-load ang mas mahusay na pipiliin?

Sa kasong ito, kailangan mong maunawaan na ang pinakamainam na pagkarga sa panahon ng pagsasanay ay dapat piliin nang paisa-isa para sa bawat isa.

Kapag pumipili ng load, kailangan mong isaalang-alang lamang ang iyong mga kakayahan at damdamin.

Pagkatapos ng lahat, lahat ng mga tao ay maaaring makatiis ng parehong pagkarga sa iba't ibang paraan, dahil sa kanilang pagsasanay. Para sa isang tao, ang pagkarga na ito ay ibibigay nang may matinding pagsisikap, at itinuturing ng isang tao na madali ito. Iyon ang dahilan kung bakit mali ang mga klase sa mga pangkalahatang grupo. Pagkatapos ng lahat, halos imposible na pumili ng isang indibidwal na pag-load para sa lahat ng mga kalahok nang sabay-sabay.

Mga damdaming may tamang pagkarga:

• Ang lakas ay patuloy na sumisikat, ang mood ay masigla, ang isang kaaya-ayang init ay kumakalat sa buong katawan.
• pulse rate ay hindi hihigit sa 110-115 beats bawat minuto. Hindi ka dapat ma-suffocate, hindi dapat magkaroon ng arrhythmia o iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon sa rehiyon ng puso. Ang bilang ng paglanghap at pagbuga ay hindi dapat lumampas sa 20 beses kada minuto.

Kung masyadong mabigat ang pasanin mo, pagkatapos ng pagsasanay ang iyong mga kalamnan ay sasakit ng husto, ikaw ay makaramdam ng pagod at labis na pagkapagod. Nangangahulugan ito na ang pagkarga ay kailangang gawin nang mas kaunti.

Nasa ibaba ang talahanayan numero 1 na nagpapahiwatig ng mga palatandaan kung saan maaari mong maunawaan kung pinili mo ang tama para sa iyong sarili ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
Talahanayan #1

Ipinapakita ng talahanayan 2 ang mga pinakakailangan na sandali para sa buong araw, na nagpapakita kung nagsasanay ka sa tamang bilis.

Numero ng talahanayan 2

Kapag pinag-aaralan ang lahat ng mga kagustuhan sa itaas, nagiging malinaw na ang pagtakbo ay hindi masyadong angkop para sa pagbaba ng timbang. Sa anumang kaso, sa unang yugto ng pagsasanay.

At ang buong problema ay ang pagtakbo para sa isang tao na hindi kasangkot sa mahabang panahon ay maaaring maging maraming problema. Sa panahon ng pagtakbo, bumibilis ang tibok ng puso, lumilitaw ang matinding igsi ng paghinga, mga menor de edad na pinsala, sprains o pagkalagot ng mga kalamnan at kasukasuan ay posible, at masakit din sila sa mahabang panahon. At kadalasan, dahil sa lahat ng mga problemang ito, ang mga tao ay humihinto sa paglalaro ng sports.

Kaya ang pinakamahusay na pagpipilian ang kargada ay maglalakad nang mabilis. Narito ang mga benepisyo nito:

1. Ang paglalakad ay tumutukoy sa pisikal na aktibidad. Ang isang tao ay madalas na gumagalaw sa tulong ng paglalakad. At mas madalas kaysa sa pagtakbo o paglangoy. At para sa katawan, ang gayong pagkarga ay natural na makikita, walang stress, hindi katulad ng iba pang mas matinding palakasan.

2. Para sa paglalakad, para sa karamihan, ang enerhiya na nakuha mula sa pagkasira ng taba ng katawan ay ginagamit. Lumalabas na magkasingkahulugan ang mga konsepto ng pagbaba ng timbang at paglalakad. Kapag tumakbo ka at gumawa ng iba pang matinding pag-eehersisyo, ang carbohydrates ay natupok sa simula.

3. Sa proseso ng paglalakad, halos lahat ng grupo ng kalamnan ng ating katawan ay kasangkot, dahil, bukod sa paggalaw ng ating mga paa, pinapanatili din natin ang ating balanse. At sa kasong ito, gumagana ang mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan.

4. Ang bilis ng paglalakad ay laging madaling baguhin. Kung sa tingin mo ay masyadong mabilis ang iyong lakad, maaari kang pansamantalang bumagal nang kaunti. Sa kaso ng pagtakbo, ang lahat ay mas mahirap.

5. Kung, habang tumatakbo, magsisimula kang mabulunan pagkatapos ng isang daang metro, kung gayon ang paglalakad ng ilang kilometro ay hindi magiging mahirap para sa iyo. At hindi mo na kailangan pa para makapagsimula.

6. At isa pang mahalagang kalamangan. Ang isang taong naglalakad ay hindi nakakaakit ng pansin, hindi katulad ng isang taong tumatakbo. Karamihan sa mga tao ay hindi gusto na tinitingnan habang tumatakbo, kaya sila ay nahihiya. Sa kaso ng isang mabilis na paglalakad, ang mga tao ay iisipin lamang na ang isang tao ay nagmamadali sa isang lugar. Tanging.

Kadalasan, nangyayari ang positibong pagkilos kapag tinaasan natin ng 10-15 porsiyento ang ating karaniwang bilis ng paglalakad.

Ang oras ng naturang paglalakad ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras, isang maximum na isang oras.

Kailangan mong pumunta ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang linggo.

May mga pagkakataong hindi maaaring maglakad nang matagal. Walang masama doon, ayon sa mga pag-aaral, natukoy na maaari kang maglakad hindi isang beses sa isang araw sa loob ng kalahating oras, ngunit ilang beses sa loob ng 10-12 minuto.
Halimbawa, maaari kang maglakad sa ilang bahagi ng daan papunta o mula sa trabaho, at pagkatapos ay sumakay ng minibus (maliban kung malapit ang trabaho sa bahay).

Sa unang pagkakataon, magsimulang maglakad nang 20 minuto, hindi na, sa bilis na maginhawa para sa iyo, unti-unting pinapataas ang oras at bilis. Pumili ng komportableng sapatos, siyempre, mas mabuti kung ito ay mga sneaker o sneaker. Kung lumalakad ka sa masikip o hindi komportable na sapatos, may panganib kang magkaroon ng paltos.

Ibuod natin: mabilis na paglalakad ng 15-20 porsiyento kumpara sa normal, oras - mula 30 minuto hanggang isang oras. Basta kung ano ang kailangan mo. Ang lahat ay madaling kontrolin, walang labis na karga.

Upang madagdagan ang antas ng stress sa panahon ng mga klase, sapat na upang pumunta lamang ng mas mabilis, maglakad sa mga hilig na ibabaw, kahaliling paglalakad sa pagtakbo, at para sa pinakamatagal, maaari kang magsimulang mabagal na tumakbo. Para sa layunin ng pagbaba ng timbang, maaari mong malaman sa pahina ng aking website.

2. Kung alam mo ang mga pangunahing paraan ng pagpipigil sa sarili, maaari kang magsagawa ng aerobics sa bahay.

3. Mga tagapagsanay. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay (jogging path, bisikleta) at sa gym. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang kontrolin ang iyong sarili.

4. Mga klase sa bahay.

Ang mga ehersisyo ay hindi dapat maging mahirap - squats, side bends, leg at arm swings habang nakahiga at nakatayo, atbp. Mas mabuti kung ang mga pagsasanay ay mas magaan, ngunit gagawin mo ang mga ito nang mas maraming beses.

Halimbawa, kapag nag-squatting, kumapit sa isang bagay, kapag nagtutulak pataas, pumili ng isang diin na mas mataas, kapag ini-swing ang press, ibaba ang iyong mga binti mula sa kama, atbp. Piliin ang 5 ehersisyo na pinakagusto mo at gawin ang mga ito sa isang bilog. Ang isang magandang opsyon para sa pagsasanay sa bahay ay tumakbo sa isang lugar.

5. Ang isang magandang resulta ay nakukuha kapag naglalakad sa hagdan. Ngunit kailangan mong maingat na piliin ang bilis ng paglalakad, dahil ang mga naturang aktibidad ay mas nakababahalang kaysa sa regular na paglalakad. Humigit-kumulang isang aralin ay dapat na hindi hihigit sa 10-12 minuto. Sa kondisyon na wala kang igsi sa paghinga o mabilis na tibok ng puso. Kaya kailangan bawasan.

6. Habang tumataas ang iyong fitness level, maaari kang magdagdag ng jogging. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga patakaran para sa pagkontrol sa pulso, paghinga, atbp.,

7. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa umaga sa loob ng 10-15 minuto. Maaari itong maging anumang aktibong paggalaw, maaari ka lamang sumayaw. Ang enerhiya ay hindi gagastusin nang malaki, ngunit ang tono ng kalamnan ay tataas, ang mga taba ay magsisimulang masira, at ang pakiramdam ng gutom ay bababa.

Ang mga larong pampalakasan ay hindi masyadong angkop para sa iyo, dahil kumakain sila ng mga tindahan ng karbohidrat, hindi taba. Na kung saan ay ganap na hindi kailangan, dahil ito ay pukawin ang isang pagtaas sa gana.

Kaya, lumalabas na ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng kalamnan ay hindi rin kanais-nais.

Kung tungkol sa paglangoy, magkaiba ang mga opinyon. Dahil kung minsan pagkatapos ng mga klase, posible ang pagtaas ng gana.

Pinakamahalaga, huwag kalimutan na hindi mo kailangang subukang malampasan ang iyong sarili sa bawat oras, ang iyong layunin ay hindi upang magtakda ng isang talaan, ngunit upang gawin ang iyong mga kalamnan na palaging nasa mabuting kalagayan.

Dapat mong maunawaan na ang mga klase ay hindi lamang dapat makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit maghatid din sa iyo ng kagalakan, dagdagan ang kahusayan, at bawasan ang gutom.

• Sa panahon ng mga klase, hindi mo kailangang mahirapan sa paghinga, tumataas ang iyong tibok ng puso, mas kitang-kita ang pawis. Napakahalaga na pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase ikaw ay nasa mataas na espiritu.
• Kung hindi mo makumpleto ang buong hanay ng mga gawain sa isang pag-eehersisyo, hatiin ang mga ito sa ilang bahagi at gawin ang mga ito sa buong araw. Dagdagan ang pagkarga nang napaka-maingat.
• Gawin lamang ang mga sports na iyong tinatamasa.
• Dahil ang parehong pare-pareho ang pagkarga ay maaaring maging boring, gawing mas iba-iba ang iyong mga ehersisyo, baguhin ang mga ito sa pana-panahon. Kung nag-aaral ka sa bahay, maaari mong pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan - sa parehong oras manood ng TV o makinig sa musika.
(Wala pang Rating)