Paano i-pump up ang press sa isang araw sa bahay. Para sa top press

Ang diskarte sa pagbuo ng isang magandang babae figure ay makabuluhang naiiba mula sa mga prinsipyo kung saan ang pagsasanay para sa mga lalaki ay batay. Sa mga lalaki at babae, ang mga kalamnan ng tiyan ay may ilang mga pagkakaiba na nakakaapekto sa pagiging epektibo ng ilang mga diskarte sa bawat kaso. Hindi ito maaaring balewalain kung nais mong makamit ang isang kahanga-hangang resulta at interesado sa kung paano mag-pump up ng isang pindutin para sa isang batang babae.

Upang makakuha ng magandang press, kailangan ng mga lalaki na matigas ang ulo pagsasanay sa kapangyarihan, at iba pang mga pagsusumikap ay dapat gawin upang kumalap masa ng kalamnan. At ang mga kababaihan ay kailangang maglaan ng oras sa pagtitiis at flexibility exercises upang lumikha ng magandang tummy.

Trabaho katawan ng babae mas banayad at kumplikado kaysa sa paggana ng katawan ng lalaki. Ang lahat ng gawain sa katawan ay dapat na maiugnay sa mga tampok at nuances ng gawain ng babaeng katawan. Ang pagsasanay ay dapat ipamahagi upang isaalang-alang ang cycle ng regla. Ang araw bago ang regla, sa panahon nito, pati na rin ang ilang araw pagkatapos, hindi ka dapat magsanay.

Maraming mga batang babae ang nangangarap ng mabilis at wala espesyal na pagsisikap dalhin ang tiyan sa perpektong hugis. Sa ilalim perpektong hugis isang nababanat na pindutin ang ibig sabihin, kung saan ang mga kilalang-kilala na mga cube ay malinaw na nakikita. Sa paghahanap ng solusyon sa problema, tinatanong nila sa kanilang sarili ang tanong: kung paano mag-pump up ng press para sa isang batang babae sa isang linggo sa bahay? Mayroon lamang isang sagot sa tanong na ito - walang paraan. Aabutin ng humigit-kumulang isang buwan para makuha ng tiyan ang ninanais na hitsura. Imposibleng makayanan ang gawaing ito sa isang linggo. Ngunit ang mga regular na klase para sa isang buwan ay lubos na may kakayahang magbigay ng nais na epekto. Ang pagsasanay ay dapat araw-araw at tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras. Ang lahat ng iba pang mga pamamaraan at pamamaraan na nangangako ng hitsura ng mga cube sa isang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase ay isang panloloko, isang alamat at isang banal na diborsyo. Speaking of perpektong tiyan bawat buwan, ang ibig naming sabihin ay mga payat na batang babae na walang malaking halaga labis na timbang. Kung mayroon kang mga kilo na kailangan mong alisin, kung gayon ang gawain ng paghubog ng perpektong tummy ay mas kumplikado. Kung tutuusin Taba itatago ang napalaki na mga cube. Ang 1 cm lamang ng taba ay sapat na upang mapawalang-bisa ang lahat ng pagsisikap na lumikha magandang press. Sa sitwasyong ito, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tiyak na pinagsama sa mga pagsasanay na naglalayong mawala ang timbang ng buong katawan. Ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta ay pinakaangkop para sa layuning ito. Gayundin kinakailangang kondisyon Ang pagpapapayat at pagkakaroon ng kaakit-akit na tummy ay isang malusog na balanseng diyeta. Sa proseso ng pagsasanay, inirerekumenda na sumunod sa nutrisyon ayon sa mga prinsipyo ng pagpapatayo upang mapupuksa ang taba na nagtatago sa mga resulta ng pagsasanay.

Ngayon ay kailangan nating pag-usapan kung paano mag-pump up ng isang pindutin para sa isang batang babae nang tama at ligtas. Posible na magsagawa ng pagsasanay para sa press sa bahay, ngunit para dito kailangan mong makuha ang kinakailangang kagamitan sa palakasan. Para sa mga pagsasanay na mag-pump up ng pindutin, kailangan mo ng isang matibay na base. Maaari kang mag-pump ng mga kalamnan habang nakahiga sa sahig o sa isang espesyal na alpombra.

Kailangan mong gawin ito ng tama at tama. Ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm up. Dito, maaaring piliin ng bawat babae ang opsyon na pinakagusto niya. Maaari itong maging stretching exercises, dancing, gymnastics. Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay mahusay na nagpainit bago ang mga pangunahing pagsasanay, kung gayon ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay magiging mas mataas. Mas mahusay na nakikita ng mga sinanay na kalamnan ang pagkarga.

Kinakailangang piliin ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay. Dapat itong isagawa ng ilang oras pagkatapos kumain at hindi kaagad bago ang oras ng pagtulog.

Home load sa press para sa mga kababaihan

Sa modernong mga programa sa fitness para sa bawat grupo ng kalamnan, ang mga hiwalay na diskarte ay binuo na nagbibigay-daan sa iyo upang pinakaepektibong ehersisyo ang bawat kalamnan. Ito ang pinakamadaling paraan upang mabilis na mag-pump up ng isang press para sa isang batang babae. Maraming mga ganitong programa ang binuo para sa pamamahayag. Ang mga ito ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang mga detalye ng lugar ng pagsasanay, at pinili alinsunod sa resulta na makukuha. Ang pindutin, bilang isang panuntunan, ay pumped nakahiga.

Ang rectus na kalamnan ay nasa mababaw na antas. Depende sa hugis nito kung gaano kahusay na makikita ang mismong mga cube na pinagsusumikapan ng mga batang babae. Ngunit kahit na ang pinakamagandang anyo ng kalamnan ng rectus ay hindi makakatulong upang ipakita sa mundo ang isang pindutin na may mga cube kung ang isang layer ng taba ay sumasakop dito sa itaas. Ang rectus na kalamnan ay kabilang sa buong pares. Ito ay matatagpuan sa harap ng dingding ng tiyan. Ang kalamnan ay nahahati sa lower at upper press. Ito ay isang conditional division, na ginagamit lamang para sa kaginhawahan. Ang rectus na kalamnan ay maaaring binubuo ng 6-8 na bahagi, na bumubuo sa mga kilalang cube. Ang eksaktong bilang ng mga bahagi ng kubo ay tinutukoy sa antas ng genetic, at walang halaga ng pagsasanay ang makakapagpabago nito. Ang pinakamahusay na mga pagsasanay para sa pagsasanay ng rectus na kalamnan ay:

Paikot-ikot. Ang klasikong pattern ng twisting ay pamilyar sa halos lahat. Isinagawa mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga binti ay dapat na baluktot, at ang mga hawakan ay dapat na clasped sa likod ng ulo. Dahan-dahan at maayos, kailangan mong itaas ang katawan ng 20-30 cm sa itaas ng sahig, ayusin ang katawan sa tuktok na punto at maayos na ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito. Ang pinakamainam na pag-load ay isang pares ng mga hanay ng 15 na pag-uulit. Kung gusto mong dagdagan ang load, gumamit ng bola.
mga pagpapalihis. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga binti ay kailangang i-extend, ang mga hawakan ay dapat na clasped sa likod ng likod. Kinakailangan na dahan-dahan at maayos na mapunit ang katawan sa sahig, itaas ito nang mataas hangga't maaari, ayusin ang katawan sa tuktok na punto, kumuha ng limang mabagal na pagbuga at maayos na ibaba sa panimulang posisyon. Ang pinakamainam na pag-load ay isang pares ng mga hanay ng 10 pag-uulit.
Pag-angat ng binti. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Kinakailangan na itaas ang mga tuwid na binti hanggang sa isang patayong posisyon, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon. Ang pinakamainam na pag-load ay 10 pag-uulit.
Harmonic. Panimulang posisyon - nakaupo na nakaunat ang mga binti. Kinakailangan na maayos na itaas ang mga binti, huminto sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo, hilahin pataas sa dibdib, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang pinakamainam na pag-load ay isang pares ng mga hanay ng 15 na pag-uulit.
Mga hakbang sa timbang. Nagsisimula sa isang nakahiga na posisyon. Kinakailangang itaas ang mga binti sa 45º at gumawa ng mga paggalaw ng pag-indayog pataas at pababa sa mabilis na bilis. Ang pinakamainam na pag-load ay 35 na pag-uulit.
Pag-angat ng binti. Nagsisimula sa isang pose na nakahiga sa iyong likod, ang isang binti ay itinuwid, ang isa ay nakatungo. Ito ay kinakailangan, pilitin ang pindutin at nakasandal sa baluktot na binti, itaas at ituwid ang pelvis kasama ang tuwid na binti. Ang pinakamainam na pag-load ay isang set ng 25 na pag-uulit.
Gunting. Nagsisimula sa isang nakahiga na posisyon. Kinakailangan na itaas ang mga binti ng 20 cm at magsagawa ng mga paggalaw ng pagtawid sa kanila. Ang pinakamainam na pag-load ay isang pares ng mga hanay ng 30 na pag-uulit.

Ipinapakita ng pagsasanay na walang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay para sa upper at lower press. Ang alinman sa mga pagsasanay na ito ay nagsasanay sa rectus na kalamnan. Ang buong pagkakaiba ay nakasalalay sa katotohanan na ang ilan ay may mas malaking pagkarga sa itaas na bahagi nito, habang ang iba - sa ibaba.

Kung iniisip mo kung paano mag-pump up ng isang press para sa isang batang babae nang mabilis sa bahay, pagkatapos ay isaalang-alang ang serbisyo at mga diskarte para sa mga kalamnan ng core. Ang tanging epektibong ehersisyo para sa kanila ay ang tabla. Pinapayagan ka nitong sanayin ang buong tiyan nang sabay-sabay, at samakatuwid ay medyo maraming nalalaman. Ang bar ay hindi makakatulong sa iyo na pump up ang mga cube, ngunit ito ay makabuluhang palakasin ang kalamnan corset, bawasan ang baywang, at bigyan ang tummy ng isang toned hitsura. Mayroong ilang mga uri ng mga tabla:

Klasiko. Ito ay ginaganap mula sa isang diin na nakahiga. Ang itaas na katawan ay nakasalalay sa siko na bahagi ng braso. Ito ay kinakailangan upang higpitan ang tiyan at mapanatili ang isang mahigpit na pahalang kahit na posisyon para sa 30-60 segundo. Ang puwit ay hindi dapat tumaas, ang mas mababang likod ay hindi dapat lumubog. Ang pinakamainam na pagkarga ay tatlong diskarte. Magaan na bersyon - na may suporta hindi sa medyas, ngunit sa iyong mga tuhod.
Lateral. Isinasagawa ito mula sa diin sa paa at siko ng isang kamay. Nakatagilid ang katawan. Kinakailangan na pilasin ang mga balakang mula sa sahig, ituwid ang katawan, higpitan ang pindutin at mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Ang pinakamainam na pagkarga ay tatlong set sa bawat panig.
Sa mga push-up. Ito ay ginanap mula sa parehong posisyon tulad ng klasikal. Ito ay kinakailangan upang ituwid ang iyong mga armas, kumuha ng diin nakahiga na may suporta sa iyong mga palad, higpitan ang iyong pindutin, magtagal sa posisyon na ito at dahan-dahang bumalik sa diin sa iyong mga siko.

Ang lahat ng mga trick sa kung paano i-pump up ang pindutin sa bahay para sa isang batang babae ay naglalayong magbigay ng lunas sa tiyan. Ngunit hindi sila makakatulong na mapupuksa ang taba layer, higpitan ang tummy at gawin ang baywang thinner. Upang malutas ang mga problemang ito, ang paggamit ng vacuum para sa tiyan ay mas angkop. Sinasanay nito ang mga kalamnan na matatagpuan sa loob. Inirerekomenda na gawin ito araw-araw upang mabawasan ang panloob na taba ng mga layer, higpitan ang tiyan, at payat ang baywang. Tutulungan ka ng vacuum na makakuha ng flat press, ngunit hindi ka nito hahayaang pump ito.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod o nakatayo. Kinakailangan na dahan-dahan at malalim na huminga sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay huminga nang husto at malakas, na parang itinutulak ang hangin, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat mahila hangga't maaari, humawak ng 10-15 segundo, magpahinga. Ang pinakamainam na pag-load ay 10 pag-uulit.

Ang pang-araw-araw na pagsisikap na i-rock ang press ay hindi lamang magdadala sa iyo ng ninanais na resulta, ngunit maaari ring makapinsala. Anumang mga kalamnan ay dapat makatanggap ng tamang pahinga. Para sa pagbawi pagkatapos ng tama at epektibong ehersisyo kinakailangan ng hindi bababa sa 48 oras. Para sa mga batang babae, ang pinakamainam na programa ay maaaring tawaging isang programa na may kasamang 2-3 mga klase bawat linggo, kung saan ang mga pagsasanay para sa iba't ibang mga kalamnan ng tiyan ay kahalili;

2-3 pagsasanay para sa rectus na kalamnan;
1-2 pangunahing pagsasanay;

Tandaan na ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan higit pa naglalayong magbigay ng kaluwagan. Hindi ito makakatulong sa iyo na maging slimmer, makakuha manipis na baywang at maliit na tiyan. Upang gawin ito, kailangan mong suriin ang diyeta, pati na rin maglaan ng oras sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang magandang napalaki na press ay isang adornment ng sinumang tao. Oo, at mas gusto ito ng mga babae sa mga lalaki kaysa sa nakausli na tiyan. Paano gumagana ang lahat sa pagsasanay? Hindi lahat ng kinatawan ng mas malakas na kasarian ay maaaring magyabang ng hindi bababa sa kawalan ng tiyan, hindi banggitin ang isang pumped-up press.

Ngunit huwag mabalisa, dahil ang sitwasyon ay maaaring itama sa isang napaka panandalian. Ito ay isang hiling! Maaari mong i-pump up ang press, o hindi bababa sa gawin itong mas nagpapahayag, sa kasing liit ng dalawang linggo. Paano eksaktong gawin ito? May sagot na!

Nagsisimula ang lahat sa pangkalahatang pagkarga

Ang sinumang tao ay dapat malaman para sa kanyang sarili na ang pumping ng press ay hindi isinasagawa lamang sa lokal.

Ito ay isang ganap na maling diskarte, kung saan magkakaroon ng napakakaunting resulta. Kung ang gawain ay upang i-pump up ang press sa maikling panahon (halimbawa, sa 2 linggo), pagkatapos ay dapat kang magsimula sa pangkalahatan ehersisyo, na hindi lamang nagbibigay ng pagkarga sa karamihan ng mga kalamnan ng katawan, kundi pati na rin ang pinaka direktang nakakaapekto sa mga kalamnan ng kilalang press. Ang lahat ng ito ay dapat ilapat sa kumbinasyon. Kailangan mong magtrabaho nang husto, dahil sulit ang mga sikat na cube at longitudinal lines!

Karamihan malapit na pansin kinakailangang bigyang-pansin ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad tulad ng pagtakbo. Ito ay mahusay na gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng mga binti, tulad ng iniisip ng maraming tao, kundi pati na rin sa pindutin. Ang mga kalamnan ng tiyan ay umigting nang husto kapag nagjo-jogging. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa pagsasanay, ang lahat ay dapat nasa katamtaman. Sa pamamagitan ng paraan, inirerekomenda na tumakbo alinman sa umaga o bago matulog. Kaya maaari mong patayin ang dalawang ibon gamit ang isang bato. Ang pagtakbo sa umaga ay nagtatakda ng mood para sa buong araw, nakikita ng katawan ang mga ehersisyo sa umaga, at ang panunaw ay kapansin-pansing nagpapabuti mula dito. Ang pag-jogging bago matulog ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Pina-normalize nito ang gawain ng lahat ng mga sistema (mula sa cardiovascular hanggang sa nerbiyos), at ang pindutin mula sa sports sa gabi ay magiging tulad ng bakal.

Ang isa pang katulong sa pagkamit ng isang nababanat na pindutin ay ang paglangoy. Kapag nag-eehersisyo sa pool, maraming kalamnan din ang naninigas. Ang tiyan ay walang pagbubukod. Ang isang taong regular na lumangoy sa pool ay hindi kailanman magkakaroon ng mga problema sa press, ang tiyan ay hindi magiging malaki, malabo o lumubog. Oo, at para sa pangkalahatang pisikal na tono, ang paglangoy ay kapaki-pakinabang. Pinapataas nito ang tibay ng isang lalaki, na magpapadali para sa kanya na maglipat ng mga lokal na load sa press.

Ang pagbibisikleta ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, bagaman hindi masasabi na ito ay ang pindutin ang pumped doon. ang pinakamahusay na paraan. At gayon pa man ay may ilang impluwensya sa kanya. Pero wala ni isang lalaki ang tatanggi sa magaganda at matataas na binti, di ba? Samakatuwid, ang pagbibisikleta ay maaari ding gamitin sa serbisyo.

Mga lokal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang isang tightened press ay nakuha kapag ang mga kalamnan ng hindi lamang ang buong katawan, kundi pati na rin ang tiyan ay pantay na pumped. Mula sa puntong ito ng view, mahalaga ang mahusay na kondisyon ng serratus, pahilig at rectus abdominis na mga kalamnan. At narito ang ilang mga lokal na ehersisyo na makakatulong na lumikha ng isang nakamamanghang epekto para sa maikling panahon. Halimbawa, dalawang linggo.

Ang isang ehersisyo kung saan ang mga binti ay nakataas sa hang ay idinisenyo upang pump ang ibabang tiyan. Mabilis itong nagiging medyo nababanat at matatag. Ang mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng mga binti mula sa isang nakadapa na posisyon na may diin sa mga siko, pag-angat ng mga binti habang nakahiga sa isang bangko ay may katulad na epekto.

Ikiling sa gilid na may mga dumbbells, mga twist na may sabay-sabay na mga pagliko, mga tilts sa gilid sa bloke - lahat ng mga pagsasanay na ito ay gagawing ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay pumped up at tightened. Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang mga twist ay magiging mabuti at angkop.

Ang press ay nabobomba nang maayos kapag tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng binti. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa karaniwang pag-aangat ng katawan, na mayroon ding magandang epekto sa mga kalamnan ng tiyan. Kung ikaw ay nasa isang nakadapa na posisyon na may baluktot na mga binti at itaas ang katawan, pagkatapos ay ang itaas na pindutin ay pumped up. Ang mas mababang pindutin ay ginagawa sa isang nakadapa na posisyon, kapag hindi ang katawan ang tumataas, ngunit ang mga binti. At bilang mataas hangga't maaari.

Kapag isinasagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, mahalaga na huminga nang maayos at tama, na gagawing mas epektibo ang pagkarga, at ang pangarap ng press ay mas totoo. Kailangan mong huminga tulad nito: huminga nang palabas sa karga at huminga upang makapagpahinga. Ang paghinga ay dapat na maindayog at medyo malakas, wika nga. Ang paglanghap ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong, at ang pagbuga ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig.

Ang buong bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay para sa isang lalaki ay dapat nahahati sa maraming mga diskarte, hindi ka maaaring "tumaob" sa kanila, ginagawa ang lahat nang sabay-sabay. Bilang karagdagan, dapat magkaroon ng pag-unlad sa mga klase kapag ang kalubhaan ng pagkarga at ang bilang ng mga pag-uulit ay unti-unting tumaas.

Ito ay kung paano ang pangunahing at pinaka epektibong pagsasanay, na makakatulong upang maipalabas ang pamamahayag sa medyo maikling panahon. Ang pangunahing bagay ay ang sistematikong pagpapatupad, ang pagnanais para sa isang layunin, ang kawalan ng katamaran at, siyempre, ang tamang pagganyak.

Pero may isa pa mahalagang punto, na dapat obserbahan kung nais mong makahanap ng isang magandang press. Hindi ka makakain ng masama sa lahat ng oras at sa parehong oras ay subukang i-pump up ang press. Hindi Wastong Nutrisyon nagpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap. At samakatuwid ito ay mahalaga upang sabihin tungkol sa kung paano at kung ano ang makakain kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan.

Nutrisyon para sa isang toned na tiyan at isang magandang press

Magiging mas madaling i-pump up ang press sa loob ng 2 linggo kung ibibigay mo ang lahat ng bagay na "pumapatay" sa kanya, na ginagawang malaki at malabo ang tiyan. Una sa lahat, ito ay lahat ng harina, confectionery at iba pa.

Kinakailangan din na tanggihan ang asukal, asin, fast food, lahat ng pinausukan, pinirito, mataba. Kinakailangan na ibukod ang matamis na carbonated na inumin, anumang alkohol.

Upang palitan ang lahat ng ito, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay dapat dumating: mga gulay, prutas, cereal, at iba pa. Ang lahat ng ito ay makakatulong upang mapabuti ang panunaw, alisin ang mga toxin mula sa katawan, dahil kung saan ang tiyan ay titigil sa pag-usli pasulong.

Gayundin sa diyeta ay dapat na walang taba na karne (pabo, manok, pugo), isda, pagkaing-dagat. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay magagamit din, pati na rin ang mga itlog ng manok.

Kinakailangan din na magtatag ng isang rehimen sa pag-inom. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1-1.5 litro ng likido bawat araw. Dapat itong ordinaryong inuming tubig na walang gas, mineral na tubig, berde at herbal na tsaa. Iwasan ang itim na tsaa at kape.

Ang diyeta mismo ay dapat ding planuhin. Ang mga pagkain ay dapat na madalas, ngunit maliit. Ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Uminom ng baso sa umaga nang walang laman ang tiyan Inuming Tubig temperatura ng silid. Ang dami ng pagkain ay dapat pumunta sa prinsipyo ng pagbaba. Mula sa pinaka malaking pagtanggap pagkain para sa almusal at hanggang sa pinakamababa para sa hapunan. Huwag kumain ng kahit ano tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Buweno, ang wastong nutrisyon ay naglalagay ng isang kumpiyansa na pagtatapos sa kuwento kung paano i-pump up ang press sa loob ng dalawang linggo. Dapat pansinin ng lahat ng mga lalaki ang mga iminungkahing tip, dahil ang mga ito ay talagang napaka-epektibo. Tanging ang ganitong pinagsama-samang diskarte ay palaging nakakatulong upang makamit ang iyong layunin, halimbawa, upang i-pump up ang press sa loob ng 2 linggo.

Ang mga cubes sa tiyan ay isang "dekorasyon" hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Samakatuwid, nais ng bawat tao na magkaroon ng magandang press. Ngunit paano ito makakamit? At gaano karaming oras ang aabutin? Sa katunayan, hindi nangangailangan ng maraming oras upang i-pump up ang press, lalo na kung ang isang tao ay hindi nagdurusa sa sobrang timbang. Maaaring tumagal ito ng 1 o 2 buwan, depende sa kung paano magiging engaged ang tao. At kung paano i-pump up ang press isang buwan bago ang mga cube, pag-uusapan natin ngayon. Ngunit una, ang ilang mga salita ay dapat sabihin tungkol sa nutrisyon, dahil ito ay may mahalagang papel sa tila mahirap na bagay na ito.

Kung interesado ka sa kung paano i-pump up ang press sa mga cube sa isang buwan, dapat mong malaman kung paano kumain upang makuha ang ninanais na resulta nang mas mabilis. Sa katunayan, ang bawat tao ay may mga cube sa tiyan, para lamang sa karamihan ay nakatago sila sa ilalim ng taba na layer, at samakatuwid ay nagiging hindi nakikita.

Samakatuwid, kung nais mong magkaroon ng magandang press, kakailanganin mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta. Imposibleng pahintulutan ang pagtaas ng adipose tissue. At para dito kinakailangan na ibukod ang mataas na calorie, mataba at pritong pagkain mula sa diyeta.

At upang mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong kumonsumo ng maraming protina. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas, mga itlog, mani, karne at isda. Ngunit upang sila ay makapag-ambag sa paglago tissue ng kalamnan, at hindi mataba, ang kanilang pinili ay dapat na lapitan nang tama.

Ang isda at karne ay dapat maglaman ng pinakamababang taba. Dapat silang lutuin sa pamamagitan ng steaming o sa oven nang walang pagdaragdag ng mantika, maaari mo ring lutuin. Ang mga produkto ng dairy at sour-milk ay dapat magkaroon ng mababang porsyento ng taba (hindi hihigit sa 1.5%). Ngunit ang mga mani ay maaaring kainin anuman, pinakamahalaga, hindi hihigit sa 100 g bawat araw, dahil mayroon silang mataas na calorie na nilalaman.

Huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates. Binibigyan nila tayo ng enerhiya. Ngunit dapat din silang piliin nang tama. Upang mabilis na mag-pump up ng press at maiwasan ang pagtaas ng taba ng katawan, kailangan mong kumain ng mga carbohydrates ng gulay, na matatagpuan sa mga prutas at iba't ibang mga cereal. Inirerekomenda na kainin ang mga ito pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na maibalik ang lakas.

At, siyempre, kung paano i-pump up ang press sa loob ng 1 buwan, dapat itong sabihin tungkol sa pangangailangan na sumunod sa regimen sa pag-inom. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Makakatulong ito upang maalis ang mga nakakalason na sangkap at mapabuti ang metabolismo, na magpapabilis sa proseso ng pagbabawas ng adipose tissue at pagbutihin ang kondisyon ng balat.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan

Hindi mo alam kung paano i-pump up ang abdominal press sa isang buwan? Sa bagay na ito, ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo, na idinisenyo upang palakasin ang itaas na tiyan:

Paikot-ikot. Isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan. Ito ay ginaganap nang simple. Kailangan mong humiga sa isang matigas na ibabaw (halimbawa, sa sahig), ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at bahagyang ikalat ang mga ito upang ang mga paa ay nasa antas ng balikat, ngunit huwag lumabas sa sahig. Ang mga kamay ay dapat sarado sa isang kandado sa likod ng ulo. Ngayon ay kailangan mong itaas ang iyong ulo, balikat at itaas na katawan, sinusubukan na maabot ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, at pagkatapos ay vice versa. Bago ang bawat pagpindot ng kamay at tuhod, kinakailangan na kunin ang panimulang posisyon. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang 15 na pag-uulit.
Pagtaas ng mga binti. Kinakailangan din na kumuha ng pahalang na posisyon, tanging sa kasong ito ang mga binti ay dapat na tuwid, at ang mga braso ay dapat na matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Kinakailangan na sabay-sabay na pilasin ang mga binti mula sa sahig, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga tuhod at lumilikha ng isang anggulo ng 45 degrees. Pagkatapos ay dapat mong dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng isa pang 10-15 beses.
Pagtaas ng mga binti at braso. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng nauna, tanging sa kasong ito ang mga kamay ay kasangkot din. Kailangan nilang ituwid at hilahin patungo sa mga binti, bahagyang iangat ang katawan mula sa sahig. Kailangan mo ring kumpletuhin ang hanggang 15 na pag-uulit.

Paano mabilis na pump up ang press sa isang buwan? Upang makamit ang layuning ito, pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay sa itaas, dapat mong gawin ang mga sumusunod (naglalayong palakasin ang ibabang tiyan):

Upang palakasin ang ibabang tiyan at gawin itong embossed, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kunin ang mga ito para sa ilang mabigat na bagay, halimbawa, ang mga binti ng isang upuan. Susunod, dapat mong itaas ang mga tuwid na binti, habang sabay na pinunit ang pelvis mula sa sahig.
Kung mayroon kang pahalang na bar sa iyong bakuran o sa iyong bahay, makakatulong din ito sa iyo na makamit ang iyong layunin. Upang gawin ito, gawin ang ehersisyo sa itaas, ngayon lamang nakabitin sa pahalang na bar. Makakatulong ito hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga kalamnan dibdib at likod.
Mula pagkabata, alam nating lahat ang ganitong ehersisyo bilang isang bisikleta. Ito ay mahusay para sa pumping up ang lower abdominal press. Gawin ito ng 1 minuto sa 3-4 na set.

May isa pang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mag-pump up ng press. Ito ay sabay-sabay na nakakaapekto sa itaas at ibabang tiyan. Dapat pansinin kaagad na hindi madaling gawin ito. Kailangan mong humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti at pagsamahin ang mga ito, at ilagay ang iyong mga braso sa katawan. Huminga ng malalim, simulan ang pag-angat ng iyong mga binti, lumikha ng isang 45-degree na karbon sa kanila, magtagal sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang hindi hinahawakan ang sahig.

Susunod, itaas muli ang iyong mga binti, ngunit ikiling na ang mga ito kanang bahagi. Pagkatapos ay ibaba muli, nang hindi hinahawakan ang sahig, iangat at ikiling ang mga ito sa kaliwa. Ang ehersisyo ay mahirap, ngunit napaka-epektibo. Kung hindi mo alam kung paano mo mapapalabas ang press sa loob ng isang buwan, dapat mong subukan ito. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang tungkol sa 15 repetitions. Ngunit dahil sa lahat ng pagiging kumplikado, sa una ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng hindi bababa sa 3-4 beses, araw-araw na pagtaas ng halagang ito ng 1-2 beses.

Kung gusto mong mabilis na i-pump up ang press, pagkatapos ay inirerekomenda namin na mag-sign up ka para sa gym at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay ilang beses sa isang linggo. Magagawa niyang bumuo ng isang espesyal na programa para sa iyo na tutulong sa iyo na maging may-ari ng isang magandang pagpindot sa tiyan sa maikling panahon.

Video na may mga pagsasanay para sa press

Malamang, sinumang makakarinig ng pariralang pump up sa press sa loob ng 1 araw ay magdududa sa katotohanan nito. At magiging tama siya. Tanging ang isang tao na hindi kailanman nakaupo sa iba't ibang mga diyeta at naubos ang kanyang sarili sa lahat ng uri ng mga ehersisyo at elektronikong sinturon ang maaaring maniwala dito.

Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin na gawin ang iyong baywang tulad ng sa sikat na Scarlet Ohara o tulad ng mga sikat na atleta, pagkatapos ay alamin na sa pinakadulo simula ng proseso kailangan mong mapupuksa ang mga fat folds sa tiyan, pati na rin baguhin ang iyong pamumuhay . Pagkatapos ng lahat, bago ka magsimulang mapabuti ang figure, tandaan - kailangan mong ilagay ang iyong mga saloobin sa pagkakasunud-sunod.

Walang ultra-moderno, naka-istilong electronic belt ang tutulong sa iyo na makamit ang perpektong pigura. Ang iba't ibang mga ointment at tablet ay hindi magdadala ng mga resulta. Nagsasayang ka lang ng oras at pera. Sa ngayon, wala ni isang kilalang pamamaraan at ni isang ahente ng kemikal ang makakatulong sa pag-pump up ng press sa loob ng 1 araw.

Ano ang dapat gawin upang i-pump up ang press?

Subukan nating i-highlight ang ilan sa mga pangunahing trick kung saan magagawa mong i-pump up ang press, mawala ang labis na taba sa katawan at makamit ang hitsura ng nais na mga cube:

Pagbabago ng pamumuhay
Pag-aalis ng mga fat folds sa tiyan
Tama, maliliit na bahagi, balanseng nutrisyon
Aerobic araw-araw na ehersisyo

Ang isang malaking akumulasyon ng enerhiya ay nangyayari sa aming lukab ng tiyan, kaya naman ang taba na nakakaabala sa amin ay labis na gustong maipon doon. Ang regular na aerobic sports at isang maayos na balanseng diyeta ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ito. Una sa lahat, kinakailangang ibukod mula sa mga natupok na produkto: mga produktong fast food, sausage, sausage, repolyo, sparkling na tubig, beans. Kumain ng mas maraming gulay, prutas, mataba na karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso.

Sa ilalim pisikal na Aktibidad nagpapahiwatig ng jogging o. Ang regular na pangmatagalang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na harapin ang taba ng tiyan. At pagkatapos lamang nito, maaari mong simulan upang makamit ang hitsura ng mga cube.

Kailangan mong dagdagan ang iyong metabolismo. Upang gawin ito, kinakailangang kumain ng pagkain hindi 3 beses sa isang araw, tulad ng nakasanayan nating lahat, ngunit kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Huwag makisali sa mahabang nakakapagod na pag-eehersisyo. Hindi nila kayang pataasin ang iyong metabolismo. At ang pagsunog ng taba ay nangyayari lamang kapag nag-eehersisyo ka. Ang mas maikling mga ikot ng pagsasanay na hindi hihigit sa dalawampung minuto bawat araw ay epektibo.

Ang pagpapalabas ng press sa loob ng 1 araw ay lampas sa kapangyarihan ng kahit na mga propesyonal na nawalan ng hugis. Tanging ang mga nakalistang pamamaraan sa itaas at mahabang trabaho sa iyong sarili ang makakatulong sa iyo.

Araw-araw ay may mga patalastas sa TV na nagpapakita ng mga payat na babae at matipunong lalaki na may anim na pakete, bawat isa ay nag-aalok ng lahat ng uri ng paraan upang mapabuti ang pigura. Ang mga kababaihan ay nagpapakita ng mga paraan upang maging slim at sexy, at ang mga lalaki ay maging malaki at malakas. Ngunit hindi lahat ng paraan ng pagbomba ng kalamnan ay epektibo, sa artikulong ito ay titingnan natin ang mga pagsasanay para sa pagbomba ng isa sa mga pinaka-kaakit-akit na bahagi ng katawan - ang pindutin. Kung ikaw ay magsasanay sa bahay, kailangan mo ng disiplina sa sarili, ibig sabihin, dapat mong malaman kung anong mga araw at kung gaano katagal mo sanayin ang mga kalamnan ng tiyan. Mas mainam na sanayin ang press sa umaga o sa hapon, ang dalas ng pagsasanay ay 3 beses sa isang linggo. Ang pagsasanay ay tumatagal ng isang oras. Hindi mo maaaring sanayin ang press nang mas madalas, ang sobrang pagsasanay ay nasusunog ang mga kalamnan, at ang iyong pagpindot ay hindi binibigkas at na-emboss.

Sa ibaba ay inilista namin ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan:

Paikot-ikot

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, ang mga kamay ay dapat na alisin sa likod ng leeg, at ang mga siko ay dapat na magkahiwalay. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong ayusin ang mas mababang likod at panatilihin itong mahigpit sa sahig, gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, kailangan mong gawin ang 3 set ng 35-50 repetitions.

Diagonal twist

Magsinungaling sa parehong paraan tulad ng sa mga crunches, ngunit kailangan mong mag-inat ng kaunti nang naiiba. Habang umiikot, hawakan ang kanang tuhod gamit ang kaliwang siko, at gamit ang kanang siko ang kaliwang tuhod. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan, gumawa ng 25 twists sa tatlong set.

baligtad na twist

Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Higpitan ang iyong ibabang likod at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Dapat mong madama ang ibabang bahagi ng pindutin, ang ehersisyo na ito ay bubuo sa ibabang bahagi ng tiyan. Gumawa ng 10 pag-uulit sa tatlong paraan, ito ay sapat na.

double twist

Mag-ehersisyo kaagad para sa upper at lower abdomen, ito ay kumplikado, at samakatuwid ito ay mas mahirap. Nakahiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti upang makakuha ka ng 45-degree na anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ngayon ang pinakamahirap na bagay ay iangat ang iyong katawan at mga binti nang sabay, dapat mong iunat ang iyong katawan at mga binti sa pindutin. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang ehersisyo sa tatlong set ng 20 repetitions.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga tuwid na binti. Ang mga kamay ay nakahiga sa katawan, ang mga kalamnan sa leeg ay nakakarelaks. Magagawa mo ito sa turn, iangat ang iyong binti upang makakuha ka ng isang anggulo ng 90 degrees, at pagkatapos ay iangat ang kabilang binti. Itaas ang iyong binti at hawakan ng 10 segundo, dahan-dahang ibaba at itaas ang iyong kabilang binti. Gumawa ng maraming set hangga't maaari.

Vacuum ng tiyan

Mag-ehersisyo para sa mga nakahalang na kalamnan ng tiyan, nakatayo sa lahat ng apat, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilabas ang lahat ng hangin mula sa baga at gumuhit sa tiyan, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong at gumuhit sa tiyan nang mas matindi. At pagkatapos ay hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari at manatili sa posisyon na ito nang mga 15 segundo, gumawa ng ilang mga diskarte. Sa paglipas ng panahon, maaari kang tumayo sa posisyon na ito nang mas matagal, at dagdagan ang bilang ng mga hanay.

Isang bike

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod sa isang anggulo ng 45 degrees, at pagkatapos ay magpanggap na ikaw ay nakasakay sa isang bisikleta. Subukang panatilihing mababa ang iyong mga binti hangga't maaari sa sahig at gumawa ng mga paggalaw, upang mas masanay ka sa mga kalamnan ng tiyan.

Aklat

Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan at binti nang sabay upang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo. At pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ngunit tandaan na ang mga binti ay dapat na tuwid at pinagsama. Ang ehersisyo na ito ay masalimuot, sinasanay nito ang parehong ibaba at itaas na tiyan nang sabay-sabay, sa paglipas ng panahon maaari kang gumawa ng higit pang mga diskarte at bumuo ng press nang mas masinsinang. Sa una, gawin ang 3 set ng 10 repetitions, sa paglipas ng panahon, subukan na gumawa ng higit pang mga repetitions, ang bilang ng mga diskarte ay hindi maaaring tumaas.

Ngunit paano kung nagawa mo na ang lahat ng mga pagsasanay, ngunit ang pindutin ay hindi nag-pump up? Sa kasong ito, maaari kang gumamit ng karagdagang pagkarga sa anyo ng mga dumbbells, hawakan ang mga ito sa likod ng iyong ulo, o hawakan ang disc mula sa barbell sa iyong dibdib. Kaya dagdagan mo ang pagkarga at siguraduhing makamit ang mga resulta.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pindutin ay unti-unting umuunlad. Kung huminto ka sa pagsasanay, hindi mo magagawang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Mabilis na nakabawi ang press, kaya kailangan mong sanayin ito nang mas madalas kaysa sa malalaking grupo ng kalamnan. Hiwalay na sanayin ang ibabang bahagi ng tiyan, ito ay tumutugon nang napakahina sa pagkarga, hindi katulad sa itaas na bahagi ng pindutin, na binuo sa maraming mga atleta.

Huwag kailanman i-pump ang press nang buong tiyan, kung kumain ka ng mahigpit at sanayin ang press nang masinsinan, makakaranas ka ng belching at abdominal discomfort, hanggang sa pagduduwal. Maipapayo na sanayin ang pindutin ng isang oras o isang oras at kalahati pagkatapos kumain, upang mapupuksa mo ang kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Huwag kalimutang kumain ng mga pagkaing protina upang palakasin ang pindutin, halimbawa - cottage cheese, karne, itlog, at iba pa.

Pump up ang press sa loob ng dalawang linggo

Kahit sino ay maaaring magpalabas ng press kung may sapat na oras at motibasyon. Napakahalaga din na pumili ng talagang epektibong mga pagsasanay na magiging komportable para sa iyo at magbibigay ng mga resulta na may 100% na garantiya. Una sa lahat, kailangan mong gawin pangunahing pagsasanay na nagbibigay ng maximum load.

Dapat kang mag-abs nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo kung gusto mong makamit ang mga resulta sa maikling panahon. Ang bilang ng mga pagsasanay at diskarte ay dapat tumaas sa paglipas ng panahon.
Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti at i-relax ang iyong katawan, at pagkatapos ay higpitan ang iyong abs. Pagkatapos ay magpahinga muli at ulitin ang ehersisyo, maaari itong isagawa kahit sa trabaho, kahit na sa transportasyon.
Ilagay ang iyong kamay sa dingding at itaas ang iyong kabilang kamay sa dingding. Ilipat ang iyong kanang binti sa gilid, at pagkatapos ay yumuko nang buong lakas. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses, at pagkatapos ay alisin kaliwang paa at gawin para sa kabilang bahagi ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Bahagyang iangat ang katawan at masinsinang itaas ang katawan patungo sa mga binti habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa 3 set ng 10 repetitions.
Humiga sa iyong likod at bahagyang itaas ang katawan, huminga nang palabas at yumuko sa iyong mga tuhod. Ang mga tuhod ay kailangang baluktot at bahagyang nakataas, abutin ang mga tuhod at ibalik ang katawan. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa itaas ng sahig, huwag ibababa ang mga ito sa sahig sa lahat ng paraan.
Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti at magpahinga sa iyong mga siko. Sabay-sabay na itaas ang bawat binti sa mabagal na bilis upang maramdaman ang karga sa mga kalamnan ng tiyan. Gumawa ng 3 set ng 10-15 reps, hindi na.
Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso pasulong. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan, braso at binti, sa sandaling makaramdam ka ng tensyon sa pagpindot, ibaba ang iyong sarili. Gawin ang ehersisyo sa 3 set ng 10 repetitions.
Nakaupo sa isang upuan, pisilin ang dumi gamit ang iyong mga paa at dahan-dahang itaas ito, dapat itong nasa harap mo. Mahirap ang ehersisyo, kailangan mong hawakan ang dumi ng 7 hanggang 10 minuto, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay magiging napaka-tense. Ulitin ang ehersisyo dalawa o tatlong beses.

Upang makamit ang mabilis na mga resulta, kailangan mong sanayin ang press nang regular, ngunit kung nahihiya ka sa pagsasanay sa bahay, maaari mong pabilisin ang proseso ng pagsasanay. Makipag-ugnayan sa fitness center at kumunsulta sa isang instruktor, ipapakita niya sa iyo kung paano gawin ang mga pagsasanay at pumili indibidwal na programa mga ehersisyo. Kung tinatamad kang pumunta sa instruktor, mag-download ng mga video sa Internet at magsanay mula sa kanila, upang mas maunawaan mo ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay.

Hindi lamang ang mga lalaki ang nangangarap tungkol sa abs, kundi pati na rin ang mga babae. Hindi lamang ang programa ng pagsasanay ang mahalaga dito, kundi pati na rin ang wastong nutrisyon na may kaunting taba at simpleng carbohydrates. Ngayon ay bibigyan ka namin ng isang sistema ng mga pagsasanay na garantisadong magbibigay ng positibong resulta. Ngunit tandaan na ang katatagan ay mahalaga, dapat kang magsanay palagi at hindi huminto sa mga klase. Ang lahat ng mga ehersisyo ay naglalayong sa mga batang babae, ang kanilang pindutin ay mas marupok kaysa sa mga lalaki. Ang mga kalamnan ay tumutugon pa rin nang maayos sa pagsasanay, ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang pagkarga sa paglipas ng panahon at hindi iwanan ang pagsasanay. Kailangan mong gawin nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo, ang tagal ng pag-eehersisyo ay 30-50 minuto, sa bawat ehersisyo 3 set ng 10-15 na pag-uulit.

Paano mag-pump up ng isang girl press - mga ehersisyo:

Upper Ab Exercise - Crunches

Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti at ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat, hilahin ang iyong tiyan, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig upang maiwasan ang pinsala at sprains. Hilahin ang katawan sa tuhod at bumalik, kailangan mong gawin ang paggalaw nang dahan-dahan upang madama ang pagkarga sa itaas na tiyan. Sa anumang kaso huwag alisin ang iyong mga binti sa sahig, panatilihin din ang iyong ibabang likod sa sahig, kung hindi, ang pagkarga ay i-spray sa lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan. Ang paghinga ay dapat na pantay at kalmado.

Mga ehersisyo para sa pahilig at panloob na mga kalamnan ng tiyan - bisikleta

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod at panatilihing magkatulad. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay higpitan ang iyong abs at ituwid ang isa sa iyong mga binti sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees na may paggalang sa sahig. Sa panahon ng paggalaw na ito, dapat mong abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong buong katawan - mga talim ng balikat, leeg, ulo at kanang balikat. Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Lower Ab Exercise - Nakahiga na Pagtaas ng binti

Nakahiga sa sahig, ibuka ang iyong mga braso sa iyong katawan, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga binti ay dapat na tuwid, ngunit kung ikaw ay hindi komportable - yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod, gawin ang paggalaw nang dahan-dahan. Kailangan mong gawin ang 3 set ng 10-15 repetitions.

Mag-ehersisyo para sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan - nakahiga na pagtaas ng tuhod

Nakahiga sa iyong likod, pagsamahin ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at bitawan sa sahig, habang ang iyong pagpindot ay magiging matinding panahunan. Huminga at hilahin ang iyong mga tuhod pabalik sa iyong dibdib.

Mag-ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan - pahilig na pag-twist

Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, ibuka ang iyong kaliwang kamay sa harap mo, at pagkatapos ay ilagay ito sa sahig habang nakababa ang iyong palad. Ang kaliwang kamay ay iyong suporta. kunin kanang kamay sa likod ng ulo, at pagsamahin ang mga binti at hilahin pasulong. Susunod, dapat mong ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, at panatilihing tuwid ang iyong kanang binti. Kailangan mong panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod sa iyong mga balakang, at ngayon itaas ang iyong kanang balikat gamit ang iyong ulo at manatili sa posisyon na ito, at pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon ng katawan. Huwag punitin kaliwang balikat mula sa sahig, kung hindi, ang pagkarga ay ililipat sa ibang mga kalamnan. Gumawa ng ilang ehersisyo, at pagkatapos ay palitan ang iyong kamay at kunin ang suporta gamit ang iyong kanang kamay.

Kadalasan ang mga tao ay nagkakamali ng walang taros na pagsasanay sa kanilang abs na may mabibigat na ehersisyo. Imposibleng sanayin ang press kung mayroong isang mataba na layer sa tiyan, at karamihan sa mga tao ay mayroon nito. Samakatuwid, kung kailangan mo ng mga nakabalangkas na abs cubes, alisin ang taba at ayusin ang iyong diyeta.

Una kailangan mong alisin ang taba, simulan ang paglangoy o pagtakbo. Baguhin ang iyong diyeta, magdagdag ng mas kumplikadong carbohydrates at protina, alisin ang mga simpleng carbohydrates at saturated fats. Pagkatapos lamang, maaari kang magsimulang sanayin ang press at makamit ang mga magagandang resulta.

Ang pahalang na bar ay isang unibersal na projectile para sa pagsasanay sa pindutin, siyempre, hindi mo magagawang sanayin ang malalaking biceps, ngunit bibigyan mo ng hugis ang mga kalamnan at gawin silang matibay at malakas. Upang magsimula sa, magpainit, umindayog mula sa gilid sa gilid at iunat ang iyong mas mababang likod, ngunit walang panatismo. Ang unang ehersisyo ay hanging leg raises, ngunit hindi sa klasikong bersyon. Dapat mong hilahin ang iyong mga binti patungo sa bar at panatilihin ang mga ito sa antas, kung saan ang pagkarga ay mahuhulog sa ilalim ng pinindot. Susunod, agad na gawin ang pangalawang ehersisyo - pag-angat ng mga tuhod sa hang. Itaas ang iyong mga tuhod nang buong lakas, hangga't maaari upang higpitan ang iyong ibabang tiyan. Dahan-dahang ibababa ang mga ito, makakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa bahagi ng tiyan. Ang isang mas seryosong ehersisyo ay ang hanging leg raise sa klasikong bersyon. Itaas ang iyong mga binti sa parallel sa sahig, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na daluyan, at ang paggalaw ng mga binti ay dapat na makinis upang hindi ang mga hips ay sinanay, ngunit ang pindutin. Ang ehersisyo ay bubuo sa gitna at ibabang bahagi ng pindutin, kung ikiling mo sa gilid, sanayin mo rin ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin. Gawin ang 3-4 sets ng 15-20 reps, kung nahihirapan ka, maaari kang gumawa ng 8-12 reps sa una. Alinsunod dito, maaari kang sumandal sa kaliwang bahagi para sa pagbuo ng kanang pahilig na kalamnan, at sa kanang bahagi para sa kaliwang pahilig na kalamnan.