Pump up ang pindutin sa 1 linggo cube. Paano i-pump up ang press sa maikling panahon

Ang isang maganda, napalaki na katawan ay ang susi sa tagumpay para sa isang lalaki! Ang sinumang babae ay magugustuhan ang isang nababanat na tiyan na may "mga cube". Ang isang pumped-up press ay mukhang mas kaakit-akit, hindi katulad ng isang hugis-itlog na tiyan. Paano i-pump up ang press sa 1 linggo? Anong mga ehersisyo ang itinuturing na epektibo? Ang tanong na ito ay tinatanong ng maraming lalaki. Tutulungan naming sagutin ang lahat ng tanong. Ngunit bago iyon, kailangan mong malaman ang ilang mga nuances. Ito ay mas epektibong mag-ehersisyo sa umaga, sa isang walang laman na tiyan - sa kasong ito, ang mga kalamnan ay mas pinalakas. marami naman iba't ibang pamamaraan sa . Para sa mga lalaki, ito ay "mga cube" na itinuturing na may kaugnayan, at hindi slim tiyan. Samakatuwid, ang mga pagsasanay para sa pumping "cubes" ay dapat gawin sa isang mabagal na bilis. Kung pagkatapos ng pangmatagalang pagsasanay ay wala pa ring resulta, kung gayon ang punto ay sobra sa timbang. Upang malutas ang problemang ito, kailangan mong manatili sa isang diyeta, ngunit ang dahilan ay maaaring hindi sapat na binuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ito ay nangangailangan ng maraming trabaho.

At kaya bumalik sa hanay ng mga pagsasanay. Para sa isang nababanat na pindutin, ang pagpunta sa gym ay hindi itinuturing na sapilitan, posible na magsanay sa bahay. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang maingat, hanggang sa sandali ng pagkasunog sa mga kalamnan ng tiyan. Ang mga ehersisyo ay nahahati para sa pumping sa upper at lower press. Ang pag-twist ay mas epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng upper press, at ang pag-angat ng mga binti ay mas epektibo para sa mga kalamnan ng lower press.

At ngayon bibigyan ka namin epektibong kumplikado.

Programa ng ehersisyo: pindutin para sa 1 linggo

Paikot ikot

Kailangan mong humiga sa sahig, at yumuko ang iyong mga tuhod 90 °. Ang isang elementary twist ay ginaganap, na hinahawakan ang kabaligtaran na binti gamit ang siko. Ang ehersisyo na ito ay partikular na para sa mga kalamnan ng upper press. Dosis: 20 beses sa 2 set.

Pagtaas ng balakang

Ginagawa ang ehersisyo gamit ang isang gymnastic bench. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga, na may mahigpit na pagkakahawak sa gilid ng bangko. Ang pagpapataas ng mga binti ay ginaganap nang walang paglahok ng upper press, dahil ang ehersisyo ay para lamang sa lower press. At kailangan mong itaas at ibaba ang iyong mga binti sa loob ng ilang segundo, na binibigyang pansin ang iyong paghinga. Dosis: 15 beses, 2 set.

Normal na twist

Panimulang posisyon, nakahiga. Kailangan mong sabay na itaas ang iyong mga braso at binti, habang hinahawakan ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Sa kasong ito, kailangan mong subaybayan ang koordinasyon ng paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa parehong upper at lower press. Dosis: 25 beses, 2 set.

Pagtaas ng binti

Para sa ehersisyo kakailanganin mo ng gymnastic mat. Kailangan mong humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti 75 degrees. Ang ehersisyo ay ginagawa sa katamtamang amplitude. Dosis: 2 set 30 beses.

Baluktot na pagtaas ng binti

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Ang mga baluktot na binti ay nakataas na may pinakamataas na amplitude. Ang pangunahing bagay ay hindi ibenta ang ritmo ng paghinga. Sa panahon ng ehersisyo na ito, kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng leeg. Dosis: 15 beses 2 set.

Side torso lift

Nakahiga sa sahig, ibaluktot ang kanang binti sa kasukasuan ng tuhod, at ihagis ito sa kaliwang tuhod, ang kanang kamay sa likod ng ulo, at ang kaliwa sa gilid. Kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay tensiyonado, ang kanang balikat ay nakatagilid sa pagdampi ng kaliwang tuhod. Ginagawa namin ang parehong sa kabilang panig.

Kailangan mong maramdaman kung paano naninigas ang mga kalamnan. Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang mabagal na bilis, nang walang mga hindi kinakailangang biglaang paggalaw. Dosis: 30 beses.

Paikot-ikot sa bilang

Ang pagsasanay na ito ay may tatlong hakbang. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang katawan para sa tatlong bilang, para sa bawat bilang, tumataas nang mas mataas. Bigyang-pansin ang paghinga, para sa ehersisyo na ito ito ay napakahalaga!

Ang sagot sa tanong na "Paano i-pump up ang press sa loob ng 1 linggo?" ay matatagpuan sa pamamagitan ng pag-aaral ng pamamaraan sa itaas. Mahigpit na pagsunod sa mga tagubilin, maaari kang makarating sa nais na resulta. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na ito 3 beses sa isang araw. Ang isang ganoong ehersisyo ay tumatagal ng halos isang oras. Gayundin napaka pinakamahalaga para sa pagsasanay ay may . Inirerekomenda na kumuha ng pagkain na naglalaman ng calcium, fiber, protina at bitamina. Posible na sa unang pag-eehersisyo ay magkakaroon ng bahagyang hypoxia, ngunit ito ay sa mga unang ehersisyo lamang. Ang kakulangan sa paghinga ay hindi dapat maging dahilan ng pagtigil sa pag-eehersisyo.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga pagsasanay para sa "mga cube" ay ginagawa nang dahan-dahan, nang walang mga hindi kinakailangang paggalaw, na sinusunod ang tamang paghinga. Ang resulta ng pagsasanay ay hindi nakasalalay sa dami, ngunit sa kalidad ng mga pagsasanay na isinagawa. Sabi nga nila, magkakaroon ng pagnanais, magkakaroon ng resulta! Manatili sa amin at magandang resulta sa pagsasanay. website

Ang pumping ng press ay isang napaka-interesante at kakaibang bagay. Ang pumping up ng isang malakas na pindutin ay hindi partikular na mahirap. Kapag gumanap ang lahat pangunahing pagsasanay, anuman ang pangunahing kalamnan na kasangkot, ang pagpindot ay gagawin nang maayos upang maging malakas bilang isang bato. Ngunit narito ang problema - biswal na hindi ito makikita sa anumang paraan. Ngunit ang layunin at pangarap ng mga nag-iisip tungkol sa press ay nakikitang mga press cubes. At mas mabuti nang hindi gumagastos ng pera sa isang gym.

Pag-usapan natin ang higit pa tungkol sa kung paano mabilis na mag-pump up ng press sa bahay. Ito ay makakamit lamang sa pagsusumikap. Oo, at hindi lamang ehersisyo ang dapat gamitin. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa nutrisyon at pang-araw-araw na gawain. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng mga "sangkap" na ito ay makakamit ang ninanais na resulta.

Anatomy: ang istraktura ng press

Maraming interesado sa kung paano i-download ang pindutin nang mabilis at mahusay. Upang husay na mag-ehersisyo ang pindutin, kailangan mong malaman ang anatomical na istraktura ng mga kalamnan.

Ang pagpindot sa tiyan ay binubuo ng apat na grupo ng kalamnan:

Ang rectus na kalamnan ay responsable para sa mga treasured cubes.
Pahilig na mga kalamnan ng tiyan - matatagpuan sa mga gilid ng katawan at responsable para sa pagbuo magandang baywang. Kaya naman ang mga babae ay nagbibigay ng espesyal na atensyon sa kanila.
Panloob na pahilig na kalamnan - gumaganap ng parehong mga pag-andar.
Ang transverse na kalamnan ay ang panloob na suporta ng pindutin. Ang kalamnan na ito ang may pananagutan sa lakas ng pindutin at tibay nito.

Posible bang mag-pump up ng press sa bahay

Siyempre, pagsasanay sa press gym- Mas mahusay ang trabaho. Ang lahat ng mga kondisyon para sa mabungang trabaho ay nilikha doon. Ngunit hindi ito nangangahulugan na imposibleng gawin ang grupo ng kalamnan na ito sa bahay. Yun nga lang may rules, how effective for a month sa bahay. Pag-uusapan pa natin sila.

Unang yugto: labanan ang taba ng tiyan

Upang ang pumping ng press ay hindi walang kabuluhan, kinakailangan upang maghanda ng isang pambuwelo para sa mga cube. Ang pumping ng press sa loob ng 3 linggo ay totoo, ngunit para dito kailangan mo munang mapupuksa ang taba ng tiyan. Ngunit ang ating katawan ay napakaayos na imposibleng alisin ang taba sa tiyan, ngunit maaari mo lamang bawasan kabuuang porsyento Taba. At ito ay maaaring makamit hindi lamang sa tulong ng mga diyeta (kung gagamitin mo lamang ang mga ito, pagkatapos ay babalik muli ang taba), ngunit sa pamamagitan ng ganap na pagsasaayos ng iyong diyeta.

Nutrisyon

Maaari mong gawing normal ang iyong diyeta ayon lamang sa ilang mga patakaran.

Pagkalkula ng calorie

Upang hindi maipon ang taba sa katawan, kinakailangan na gumastos ng maraming calories sa pagpasok nito sa katawan. Samakatuwid, upang mawala ang taba, kailangan mo lamang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinisipsip.

Ang wastong nutrisyon para sa press ay dapat na ang mga sumusunod:

Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa lima o anim na pagbisita. Ngunit isinasaalang-alang ang katotohanan na ang mga bahagi ay kailangang gumawa ng mas kaunti. Ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.
Itigil ang pagkain ng mataas na calorie na pagkain. Itapon ang pritong, starchy at matatamis na pagkain mula sa iyong diyeta.
Iwanan ang alkohol, pinipigilan nito ang pagsunog ng taba at pinatataas ang gana.
At higit sa lahat, panoorin ang iyong mga calorie. Ang pagbibilang ng calorie ay hindi ganoon mahirap na proseso, lalo na mula sa ang pinakabagong teknolohiya hayaan mong gawin ito online.

Kagustuhan sa Protina

Ang pag-alis ng taba, kailangan mong ilagay ang katawan materyales sa pagtatayo para sa mga kalamnan. At ito ay walang iba kundi protina. Samakatuwid, ang priyoridad sa pagkain ay dapat ibigay sa mga produktong protina. 30% ng kabuuang diyeta ay dapat na mga pagkaing protina.

At karamihan sa protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

pandiyeta karne (manok, kuneho, karne ng baka);
isang isda;
munggo;
itlog;
cottage cheese;
mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga gulay at prutas

Kumain ng gulay at prutas. Ang mga ito ay isang mainam na kapalit para sa junk food at mababad ang katawan kapag ito ay nangangailangan ng pagkain. At hindi lamang nila protektahan ka mula sa taba, ngunit idagdag din ang mga kinakailangang bitamina sa katawan. Ang ilan sa mga gulay ay isang tunay na kamalig ng protina. Bilang karagdagan, mapapabuti nila ang metabolismo, na magiging iyong pangunahing katulong sa pagbomba ng press.

Pag-inom ng rehimen

Mayroong maraming mga video kung paano mabilis na i-pump up ang press sa mga cube sa loob ng 3 linggo sa bahay. Ngunit wala kahit saan na sinabi tungkol sa impluwensya ng tubig sa prosesong ito. Pagkonsumo isang malaking bilang Ang tubig ay isa sa mga pangunahing panuntunan para sa pagbaba ng timbang. At, siyempre, ang panuntunang ito ay ganap na akma. Kailangan mong uminom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw. Natural, hindi sa isang upuan. Kinakailangang ipamahagi ang prosesong ito sa buong araw.

Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng dalawang baso ng tubig bago kumain, ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti. Kapaki-pakinabang din na uminom ng tubig kaagad pagkatapos magising, ang ritwal na ito ay "i-on" ang katawan at bituka para sa buong araw. At, siyempre, ang pag-inom ng huling baso ng tubig bago matulog, una, ito ay kalmado ang gana, at, pangalawa, hindi ito magdagdag ng mga calorie sa anumang paraan.

sample na menu

Narito ang isang halimbawa ng isang menu na maaaring maging isang suporta para sa pag-compile ng isang indibidwal na diyeta "para sa iyong sarili".

Sa menu na ito, ang pagbomba ng press ay hindi mauubos:

Almusal - isang omelette ng 2-3 puti ng itlog at isang pula ng itlog, isang slice ng toasted bread, sariwang kinatas na juice.
Tanghalian - 150-200 g ng karne (mas mabuti na niluto sa oven), 200-300 g ng salad ng gulay, juice at langis ng isda.
Tanghalian - 100-150 g ng lugaw (anuman), 200-300 g ng salad ng gulay, prutas.
Snack - pinakuluang o inihurnong karne - 200 g, salad ng gulay, juice.
Hapunan - 200 g ng cottage cheese, ilang prutas (maliban sa saging at ubas) o berdeng gulay, tsaa na walang asukal.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ito simpleng tuntunin, maaari kang gumawa ng isang malaking hakbang patungo sa mga embossed na cube.

Pagsasanay sa aerobic

Pagsasanay sa kapangyarihan at ang mga regular ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, ang isang diyeta ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba, ngunit mayroong isang unibersal na paraan upang bumuo ng isang tiyan. Ang pamamaraang ito ay aerobic na pagsasanay. Kasama nila ang ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras at sa ilalim ng parehong pagkarga, at gumagamit din ng maraming oxygen. Tinatawag din silang cardio exercises.

Kabilang dito ang:

Ang pagtakbo ay ang pinaka-naa-access na uri ng aerobic exercise. Ang pagpapatakbo ng 20 minuto sa isang araw o 40 minuto ng tatlong beses sa isang linggo ay sapat na upang makamit ang iyong layunin.
Paglalakad - ang paglipat sa malalayong distansya ay angkop din para sa mga pangunahing layunin kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makatakbo.
Pagbibisikleta - nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga kumpara sa paglalakad at pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay kung ihahambing sa pagtakbo.
Mga larong pampalakasan- angkop para sa mga ganap na naiinip sa pagtakbo, paglalakad o pagbibisikleta.

Ikalawang yugto: Pagsasanay sa tiyan

Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa taba ng katawan, maaari mong seryosong kumuha ng pagsasanay sa press. Dito kailangan mo na agad na magpasya kung anong layunin ang dapat ituloy: i-pump up lang ang press at makakuha ng flat na tiyan, o maaari kang mag-pump up ng 4 na abs cubes bawat buwan. At mula sa desisyong ito ay nakasalalay sa kung paano bumuo ng iyong mga ehersisyo.

Dapat sabihin kaagad na ang anumang ehersisyo sa pagpindot ay nagbobomba nito nang buo, kahit na ito ay idineklara bilang pumping sa lower press, lahat ng grupo ng mga kalamnan ng tiyan ay uugoy. Mayroon lamang isang tampok - ang antas ng pagkarga, maaari itong magkakaiba. Kung ang layunin ay isang patag na tiyan, pagkatapos ay maaari mong piliin ang iyong mga paboritong ehersisyo at magtrabaho hanggang sa ito ay maging mahirap bilang isang board. Kung ang layunin ay mga cube, pagkatapos ay kailangan mong hatiin ang mga pagsasanay sa mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan at i-pump din ang mga ito hanggang lumitaw ang kaluwagan.

Mga panuntunan para sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang pag-download ng press ay hindi isang madaling proseso, ngunit mayroon ding isang kaaya-ayang sandali dito. At ang sandaling ito ay nakasalalay sa katotohanan na, bukod sa iyong katawan, hindi mo na kailangan ng anupaman para sa pagsasanay. Walang machine, walang partner, ikaw lang at ang abs mo. At kung gayon, maaari kang magsanay sa bahay.

Isaalang-alang kung paano mabilis at epektibong makapagpapalabas ng press ang isang lalaki sa bahay. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas, kailangan ang oxygen para sa pagsasanay.
Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Kailangan mong maghintay ng hindi bababa sa isang oras.
Pagkatapos ng pagsasanay, hindi kanais-nais na sumandal sa pagkain, mas mahusay na pigilin ang pagkain sa loob ng ilang oras.

Mga tampok at paraan ng pagsasanay

Sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

Ang isang warm-up ay kinakailangan bago ang pagsasanay.
Magsagawa ng mga ehersisyo sa isang mahinahon, mabagal na bilis.
Huwag mag-ehersisyo sa sopa, isang matigas na ibabaw lamang.
Huwag mag-ehersisyo nang tuwid ang mga binti upang maiwasan ang pinsala.
Buuin ang pag-eehersisyo sa paraang i-load muna ang mas mababang pindutin, pagkatapos ay ang mga pahilig na kalamnan, at pagkatapos ay ang mga nasa itaas.

Maipapayo na magsanay araw-araw. Ngunit kung ang bawat araw ay hindi gumagana, pagkatapos ito ay posible ng tatlong beses sa isang linggo, lamang sa kondisyon ng pagsasanay hanggang sa ang mga kalamnan ay ganap na mabibigo. Upang makagawa ng flat press sa bahay, dapat tumaas ang load sa bawat bagong ehersisyo.

tabla

Lumipat tayo sa mga pagsasanay na makakatulong upang makagawa ng isang relief press sa tiyan. At una ay isasaalang-alang natin ang ehersisyo ng plank. Hiwalay namin itong i-highlight para sa simpleng dahilan na ito ay isang unibersal na ehersisyo para sa press. At hindi lamang para sa pindutin, ngunit para sa buong katawan: ang mga kalamnan ng likod, braso, balikat at binti ay kasangkot din sa ehersisyo.

At ito ay ginaganap nang simple: kailangan mo lang humiga nang nakaharap sa sahig at magpahinga laban sa mga nakaunat na tuwid na mga braso at paa. Manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto. Ang pangunahing kahirapan sa ehersisyo ay nakasalalay sa static na posisyon - hindi mo maaaring ilipat at yumuko / i-arch ang iyong likod.

Upang madagdagan ang pagkarga sa ilang bahagi ng press, posible ang ilang opsyon sa bar. Maaari kang tumuon sa isang braso na may pagliko ng katawan sa gilid, maaari mong hilahin ang mga binti sa isa sa mga braso, atbp.

Mga ehersisyo sa lower press

Nag-aalok kami ng ilang mahusay na mga pagpipilian:

Baliktarin ang mga crunches- karamihan mabisang paraan pump up ang press sa loob ng 5 minuto sa isang araw. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kailangan mong humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan at itaas ang mga tuwid na binti hanggang sa gumawa sila ng isang anggulo ng 90 degrees sa katawan. Pagkatapos ay kinakailangan na itaas ang pelvis at tuwid na mga binti sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, upang ang mga binti ay hilahin sa ibabaw ng ulo. Nang maabot ang pinakamataas na punto ng iyong mga kakayahan, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, at panatilihin ito sa negatibong yugto. Ito ang pinaka-epektibong paraan upang i-pump up ang press sa loob ng 5 minuto.
Pagtaas ng binti- Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang sa paunang yugto ng pagsasanay. Kailangan mo lang humiga sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang patayo sa katawan. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba, ngunit hindi ganap. Matapos manatili ang 10 sentimetro sa pagitan ng mga binti at sahig, magsimula ng isang bagong pag-uulit. Upang madagdagan ang pagkarga sa pagsasanay na ito, maaari kang magsagawa ng mga pagtaas ng binti sa hang sa crossbar. Ayon sa mga propesyonal, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na mag-pump up ng mga cube sa tiyan ng isang batang babae.
Bike. Kumuha ng pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simula sa ehersisyo, iniuunat namin ang kanang tuhod sa kaliwang siko, at kabaliktaran. Ang hindi nagamit na binti ay dapat na tuwid at sa sahig.
Gunting. Panimulang posisyon, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti sa antas na 40 degrees mula sa sahig, at pagkatapos ay halili na i-ugoy ang iyong kanan at kaliwang binti pataas at pababa. Hanggang sa katapusan ng ehersisyo, hindi mo maibaba ang iyong mga binti sa sahig.
V twists. Sa simula ng ehersisyo, kumuha ng pahalang na posisyon. Pagkatapos ay isagawa ang sabay-sabay na pag-angat ng mga tuwid na binti at nakaunat na mga braso hanggang sa magkadikit. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo, ngunit ito ay perpekto para sa paggawa ng tummy pack.
Burpee. Maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay nakapatong sa iyong dibdib, at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ang ehersisyo ay binubuo ng mahigpit na pagtulak gamit ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito pabalik, pagkatapos nito ay bigla ka ring bumalik sa panimulang posisyon.
Rock climber. Kumuha ng isang nakadapa na posisyon at simulan ang halili na hilahin pataas at alisin kaliwang paa sa kaliwang kamay, kanan sa kanan.

Ang pumping up ang lower press ay ang pinakamahirap, at hindi mo magagawa nang walang diyeta.

Magtrabaho sa upper press

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Paikot-ikot. Humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Hinawakan namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at itinaas ang katawan upang ang mga talim ng balikat lamang ang lumabas sa sahig, at ang likod ay nananatiling nakahiga. Ito ay nagkakahalaga ng isang batang babae na matutunan kung paano gawin ang ehersisyo na ito, at magagawa niyang i-pump up ang pindutin mula sa simula.
Penknife. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang salit-salit na iangat ang itaas at ibabang bahagi ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon hanggang ang dibdib ay nakapatong sa mga tuhod.

Gayundin para sa pumping sa itaas na pindutin, maaari mong gamitin iba't ibang mga pagpipilian twists (na may pagliko ng katawan sa iba't ibang direksyon, na may mga binti na nakataas o nakabitin nang baligtad sa Swedish wall).

Ginagawa namin ang mga pahilig na kalamnan

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Tumagilid sa gilid. Maging eksaktong mga paa ang lapad ng balikat, ilagay ang bar mula sa bar sa iyong mga balikat at hawakan ito ng iyong mga kamay. Salit-salit na sumandal sa kanan / kaliwang gilid sa mabagal na takbo hanggang sa mabigo ng kalamnan.
Oblique twists. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Pagkatapos ay itaas ang katawan, iikot ito upang ang kanang siko ay umabot sa kaliwang tuhod, at ang kaliwang siko ay umabot sa kanan.
Pahilig na twist. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, yumuko ang iyong mga binti at ilagay sa iyong mga paa. Itaas ang katawan na may mga braso na nakaunat sa mga tuhod, pagkatapos ay iikot ang katawan sa isang gilid, bumalik sa posisyon na "nakaupo" at lumiko sa kabilang panig. Kunin ang panimulang posisyon.

Ang pagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay na ito, maaari mong tama at mabilis na pump up ang pindutin sa loob ng 2 linggo, makikita mo ang isang magandang resulta nang napakabilis.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Maraming tao ang nangangarap na makuha ganda ng abs na may mga cube, tulad ng mga lalaki sa larawan sa aming artikulo. Posible ito kung hindi mo pababayaan ang pagsasanay at susundin ang lahat ng mga patakaran.

Ang pagsasanay sa abs ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 40 minuto, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakabawi nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga kalamnan, upang maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga set. At sa simula ng bawat pag-eehersisyo, kinakailangan na magsagawa ng mataas na kalidad na pag-init (10-15 minuto) - painitin ang buong katawan, dahil ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay hindi direktang kasangkot sa mga pagsasanay sa tiyan.

Ang complex ay binubuo ng:

Reverse twists - 3x12 (dito at karagdagang 3 set ng 12 repetitions).
Gunting - 3x25.
Rock climber - 3x35.
Penknife - 3x8.
Ikiling sa mga gilid - 3x30.
Plank - 2-5 minuto.

Perpektong abs sa loob ng 8 minuto

Ang lahat ng mga batang babae ay nangangarap ng epektibong pagbomba ng press sa loob ng 1 linggo. Oo, parang hindi makatotohanan. Ngunit ang mga katulad na pamamaraan ay umiiral, ang isa sa mga ito ay magpapahintulot sa iyo na gumugol lamang ng 8 minuto sa isang araw sa pagsasanay.

Ang mga programang ito ay naglalayon sa isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa parehong upper at lower press. Ang kondisyon ay ang kawalan ng mga diskarte (iyon ay, isang ehersisyo ay ginanap nang isang beses) at isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang ehersisyo ay isinasagawa para sa isang tiyak na oras sa isang average na bilis, at ang oras sa pagitan ng mga ehersisyo ay pinaliit.

Kaya, ito ay lumalabas na mabuti matinding ehersisyo, ngunit gusto kong balaan ka na wala rin siya sa tulong ng cardio training at Wastong Nutrisyon ay hindi makakatulong upang makakuha ng isang relief tiyan.

Ang pinakamahusay na kumplikado para sa mga batang babae

Salamat sa makintab na mga magasin at telebisyon, karamihan modernong mga batang babae nahuhumaling lang sa flat na tiyan. Ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ito. Isang tao dahil sa likas na katamaran, at isang tao dahil sa karaniwan na kamangmangan kung paano ito gagawin. Ngunit ang isang patag na tiyan ay, una sa lahat, ng maraming trabaho, parehong pisikal at sikolohikal.

Kaya kung paano mabilis na alisin ang tiyan at i-pump up ang relief press para sa isang batang babae sa isang buwan? Una, kailangan mong sumunod sa isang balanseng diyeta, at pangalawa, magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay. Halimbawa, tulad nito:

Paikot-ikot.
Pag-angat ng binti.
Sabay-sabay na pag-angat ng mga binti at katawan.
Pag-angat ng pelvis.
Palaka.
Hinahawakan ang takong habang nakahiga sa sahig.
Plank.

Para sa kung magkano ang maaari mong pump up ang pindutin sa isang batang babae, depende sa mga indibidwal na katangian organismo.

Ano ang gagawin para lumabas ang mga cube

Magkano ang kailangan mong i-pump ang pindutin para lumitaw ang mga cube? Ano ang karaniwang kailangang gawin para dito?

Upang lumitaw ang mga press cube, maraming trabaho ang kailangang gawin. ito:

Balanse ang nutrisyon.
Alisin ang taba. At hindi lamang mula sa labis, ngunit upang dalhin ang nilalaman nito sa katawan sa 10%.
Gumawa ng matapang na ehersisyo.
Huwag kalimutan ang cardio.
Upang mamuhay ng isang aktibong pamumuhay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga cube

Ilang abs mayroon ang isang tao? Karaniwan ang mga modelo ay may 8 sa kanila, ngunit ito ay theoretically posible na mag-pump up ng 10. Ito ay napakahirap, at maraming karagdagang mga kadahilanan ang makakaimpluwensya dito.

Mga ehersisyo para sa pagbomba ng 10 pack abs:

Paikot-ikot na may nakataas na mga binti.
Pagtaas ng katawan 90°.
Straight twists.
Gunting.
Baliktarin ang mga twist.
Penknife.

Kontrolin ang pag-unlad

At huling ngunit hindi bababa sa, kung ano ang dapat mong gawin kapag pumping up ang mga kalamnan ng tiyan ay upang subaybayan ang iyong mga resulta. Anuman ang iyong mga layunin, kung paano mag-pump up ng magandang relief press sa bahay sa loob ng 1 buwan, o magpapayat lang at "alisin ang iyong mga tagiliran", o maging isang modelo ng sports, kailangan mo pa ring magtago ng isang talaarawan.

Walang nag-uudyok tulad ng personal na pag-unlad. Upang masubaybayan ang iyong pag-unlad, kailangan mong magtago ng isang talaarawan, kumuha ng mga sukat sa baywang at kunan ng larawan ang iyong mga nagawa para sa paghahambing.

Diary ng pagkain at pagsasanay

Panatilihin ang isang talaarawan at isulat ang lahat ng iyong kinakain at kung anong mga ehersisyo ang iyong ginagawa. Tutulungan ka ng isang talaarawan na matukoy kung anong mga pagkakamali ang iyong ginagawa sa nutrisyon at pagsasanay, pati na rin tukuyin ang mga bahagi ng iyong regimen na kailangang matugunan. malapit na pansin.

Mga sukat ng baywang

Ang mga pagsukat ng timbang ay hindi magbibigay sa iyo ng isang malinaw na larawan at hindi magiging isang maaasahang tagapagpahiwatig ng iyong pag-unlad. Pagkatapos ng lahat, pump ka ng mga kalamnan, at sila ay magiging mas malaki. At ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Samakatuwid, mas mahusay na sukatin ang laki ng iyong baywang. Sukatin ang baywang sa ibabaw ng balakang at huwag subukang hilahin ang tiyan, maging lundo kapag sumusukat.

Mga larawan bago at pagkatapos

Ang pagtatrabaho sa relief press ay isang medyo mahabang ehersisyo, at dahil nakikita mo ang iyong sarili sa salamin araw-araw, maaaring hindi mo makita ang iyong pag-unlad. Upang makita ito, kumuha ng mga larawan tuwing dalawang linggo at ihambing ang mga ito, tiyak na mapapansin mo kung paano nagbago ang mga bagay sa panahong ito. Well, maaari mo ring madaling sagutin ang tanong - kung gaano karaming mga araw maaari mong pump up ng isang magandang press sa mga lalaki.

Video

Sa video na ito makikita mo nakakatulong na payo para sa epektibong ehersisyo pindutin.

Na-download namin nang tama ang press

Isang sports figure, "cube" sa tiyan at pumped biceps - hindi ba ito ang pangarap ng bawat lalaki? At kadalasan ang panaginip na ito ay nararamdaman bago ang simula ng panahon ng paglangoy: kailangan mong ipakita ang iyong sarili sa lahat ng kaluwalhatian nito sa beach! At ito ay sa oras na ito na ang tanong arises kung paano pump up ang pindutin nang mabilis at bilang mahusay hangga't maaari. Hindi ka makakasya rito sa loob ng ilang araw. At sa isang linggo magagawa mo!

Ang unang bagay na dapat gawin ay magsagawa ng walang kinikilingan na pagsusuri ng iyong katawan. Marahil, sa isang lugar sa kanyang "bukas na mga puwang" ang mga taba ay naipon, na nakakasagabal sa pagpapakita ng isang kaluwagan sa palakasan.

INTERESTING! Parehong payat at mataba ay may mga press cube. Ito ay lamang na sa una, ang mga cube na ito ay hindi nakatago sa ilalim ng isang layer ng subcutaneous fat.

Ang aming layunin ay hindi masyadong mag-pump up (sa isang linggo ito ay hindi makatotohanan), ngunit upang hayaang lumitaw ang mga nakatagong cube. At ito ay maaaring gawin sa 2 kilalang paraan:

diyeta,
Pagsasanay sa cardio.

Ano ang dapat na diyeta upang mag-pump up ang press sa bahay?

Ang diyeta ay isang tiyak na diyeta na nagtataguyod ng normalisasyon ng panunaw, metabolismo at pagkasira ng labis na taba. Ano ang dapat na pagkain? Saturated na may mga protina, pinatibay, alternating sa paggamit ng mga espesyal na paghahanda (amino acids, creatine, atbp.).

Kailangan mong tanggihan:

Pagkaing puspos ng labis na carbohydrates (matamis, buns, pie, cake, meryenda sa anyo ng mga sandwich),
Saturated na may trans fats (fast food at pinaka-modernong processed foods).

Kakailanganin mong kainin ang mga sumusunod na pagkain (hindi sila masyadong malasa, ngunit masustansya at kayang busog sa katawan):

bakwit,
oatmeal (maaari mong lutuin pareho sa tubig at sa gatas),
sinigang na bran,
mani (almond, cashews, hazelnuts, pistachios - hindi mahalaga),
mga gulay (hindi nagyelo sa mga pakete, ngunit natural!).

Ang diin sa diyeta ay kailangang ibigay sa mga natural na protina (70-80% ay dapat mahulog sa mga protina: mga itlog, gatas, karne, isda sa dagat, protina shake at cottage cheese).

Standard Diet para sa Regular Abs

paano kumain? Upang makamit ang pinakamalaking epekto, iminumungkahi ang mga sumusunod magaspang na plano supply:

08:30. Umakyat. Almusal

Pritong itlog mula sa 4 - 5 puti ng itlog at 1 pula ng itlog (idinagdag ang keso at bacon para sa higit na nutrisyon),
taba ng isda,
tinapay sa diyeta,
multivitamin complex,

200 -250 g vegetable salad (walang langis ng oliba at mayonesa!),
taba ng isda,
Multivitamin complex.

15:00. Pangalawang tanghalian

100 - 150 g ng anumang lugaw (mula sa bran, oatmeal o bakwit - kahit ano ay gagawin),
150 -200 g ng salad ng gulay (nang walang langis ng oliba at mayonesa!).

Whey Protein
150 - 200 g ng karne (hindi pinirito, ngunit steamed o pinakuluang),
150 -200 g (walang langis ng oliba at mayonesa!),
multivitamin complex,
Taba ng isda.

21:00. huli na hapunan

Maraming tao ang nagkakamali: sinusubukan nilang manatili sa "diyeta" sa buong araw, at sa gabi ay tumatakbo sila sa refrigerator upang maghanap ng makakain. Hindi mo magagawa iyon! Ngunit kung ang gutom ay ganap na "nakuha", maaari kang kumain ng 200 g ng cottage cheese at "meryenda" na prutas sa gabi.

Ngayon ay lumipat tayo sa mga tiyak na aksyon at ehersisyo na sa wakas ay sasagutin ang tanong kung paano i-pump up ang press sa isang linggo.

Pagsasanay sa cardio: gawing maganda ang katawan!

Pagsasanay sa cardio - pangkalahatang konsepto, na nagtatago ng maraming high-intensity exercises. Ang kanilang pagpapatupad ay magkakaroon ng epekto sa ilang direksyon nang sabay-sabay:

pagsunog ng taba,
Pagtaas ng tibay,
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng cardiovascular.

Paano mo mai-pump up ang press?

Tumakbo, tumakbo at tumakbo muli!

Ang mga ehersisyo sa pagtakbo at pagtakbo ay isa sa pinakamahalagang pangunahing manlalaban ng taba. Tamang pagsasanay ay tutulong sa iyo na makamit ang "mga cube" sa isang linggo! (may tamang nutrisyon, siyempre).

Lalaki at babae na may mga cube

Paano gawin ang ehersisyo? Ang pagtakbo ay hindi palaging nangangailangan ng gilingang pinepedalan (at hindi lahat ay mayroon nito). Kaya't maaga sa umaga ay nagsuot kami ng isang tracksuit, kumuha ng isang manlalaro na may mga headphone - at pumunta sa pinakamalapit na parke (embankment, stadium). Kailangan mong tumakbo sa katamtamang bilis ng kalahating oras. Ang dalas ng kalahating oras na klase ay 3-4 p. sa Linggo.

PANSIN! Tumakbo nang walang laman ang tiyan!

Ano ang gagawin kung tuwing umaga ay walang pagkakataon na pangalagaan ang iyong sarili?

Ang sagot ay simple: maaari kang magsanay sa anumang iba pang oras. Kung gusto mo, maaari mong palitan ang pagtakbo ng pagbibisikleta: ito ay mabuti para sa isang paglalakbay sa paaralan, at ito ay mabuti para sa kalusugan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo!

Ang mga ito ay naglalayong gawing pumped ang press at pinalamutian ng mga cube. Kaya't lahat ng tao sa beach ay inggit!

Ang mga pagsasanay sa abs ay maaaring nahahati sa 2 malalaking grupo:

para sa itaas (twisting),
para sa mas mababang pindutin (pag-angat ng mga binti).

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa kasabay ng pagtakbo at pagdidiyeta.

PANSIN! Kailangan mong simulan ang pumping up sa mga pagsasanay para sa itaas na pindutin, lamang pagkatapos ay maaari kang lumipat sa mas mababang isa.

Paano i-pump up ang press sa mga cube? Paikot-ikot

Kumuha kami ng alpombra, humiga dito, yumuko ang aming mga binti sa tuhod sa tamang anggulo (patayo sa sahig). Kapag umiikot gamit ang siko, sinusubukan naming hawakan ang kabaligtaran na binti: sa siko ng kaliwang kamay hinawakan namin ang kanang tuhod at kabaligtaran. Lalong gumaganda ang upper press! Para sa pagsasanay, dapat mong itakda ang iyong sariling ritmo. Sa simula, hindi hihigit sa 7 ehersisyo "para sa bawat tuhod", unti-unting tumataas sa paglipas ng panahon.

Ang mga ehersisyo sa pagpapatakbo ay nakakatulong sa pagsunog ng taba

Pagtaas ng balakang

Isang simpleng "exercise para sa mga tamad". Ginagawa ito sa sahig (ngunit mas mahusay na gawin ito sa isang bangko). Sumandal kami sa sahig gamit ang aming mga siko at itinaas ang aming mga binti, sinusubukang iwasan ang pagkawalang-galaw ("twitching"). Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng upper press ay aktibong gumagana, ngunit kung higpitan mo ang tiyan, maaari mo ring pilitin ang mga kalamnan ng lower press na gumana. Ang tagal ng ehersisyo ay 3-5 segundo. Ang parehong 3-5 segundo ang mga binti ay bumababa.

Penknife

Isang ehersisyo na kilala mula pa noong panahon kindergarten. Humiga sa rug / sa sahig, ituwid gamit ang isang "string". Kasabay nito, itinataas namin ang aming mga braso at binti upang ang aming mga tuhod ay umabot sa aming mga dibdib (pansin sa koordinasyon at koordinasyon ng mga paggalaw!). Ang prinsipyo ng pagsasanay na ito ay gayahin ang pagkilos ng isang penknife: mabilis na tiklop at kasing bilis ng pagkabulok. Ang ehersisyo ay mabuti dahil ang mga kalamnan ng upper at lower press ay gumagana nang sabay-sabay.

Paikot-ikot ang paa

Isang unibersal na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng upper at lower press. Kumuha ng pahalang na posisyon sa banig. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig (mas "makinis" at tuwid ang anggulo, mas malaki ang bisa ng ehersisyo).

Una, ang mga binti ay bumaba nang tuwid, pagkatapos ay sa mga gilid ("pahilig"). Ang kahirapan ay ang mga binti ay kailangang panatilihin sa isang antas ng 10-20 sentimetro mula sa sahig kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Bago at pagkatapos mag-ehersisyo sa press

At narito ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay. Para sa kanilang pagpapatupad kailangan mo:

1) Kaunting oras (literal na kalahating oras),

2) Kapangyarihan,

Pagsasanay numero 1.

Umupo kami sa gilid ng sofa. Ang mga kamay ay kailangang magpahinga sa sofa. At ngayon ay dahan-dahan naming itinataas ang aming mga paa sa harap namin, sinusubukang ituwid. Huwag hawakan ang sahig! 20 beses.

Pagsasanay numero 2.

Humiga sa sahig sa iyong likod, ipahinga ang iyong ulo sa sofa (ang pangunahing bagay ay maging malambot). Hawak ang mga kamay sa gilid ng muwebles, sinusubukan naming itaas ang aming mga binti patayo sa sahig. 20 beses.

Pagsasanay numero 3.

Nananatili kami sa parehong posisyon. Gumagawa kami ng bike. 20 beses. Nagpapahinga kami.

Pagsasanay numero 4.

Sa parehong posisyon. Ang mga binti ay kailangang baluktot sa mga tuhod, naabot namin ang dibdib gamit ang aming mga tuhod. 20 beses.

Pagsasanay bilang 5.

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa sofa. Itaas at ibaba ang iyong katawan. 20 beses.

Pagsasanay numero 6.

Mga paggalaw ng twisting: mga binti sa sopa, katawan sa sahig. 20 beses.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin sa umaga (mas mabuti pagkatapos tumakbo) para sa pinakamahusay na mga resulta. Kung hindi ka pa nakakalaro ng sports, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa dami ng mga ehersisyo (kung hindi, hindi ka makakabangon sa kama bukas: ang lahat ay magbubulungan at masasaktan). Upang magsimula, inirerekomenda ito ng hindi hihigit sa 5-8 beses para sa bawat ehersisyo (ayon sa kagalingan). Pagkatapos ng 4 na araw, maaari mong gawin ang 10 at pagkatapos ay dagdagan. Maaari kang magpahinga ng ilang beses sa isang linggo.

Video

Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo sa gym, ang atleta ay nakakaramdam ng kirot sa mga kalamnan ng tiyan. Nangangahulugan ito na ang gawain ay isinagawa nang may mataas na kalidad. Gayunpaman, ang sinumang baguhan ay maaaring makamit ang mga resulta. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang epektibong hanay ng mga diskarte na makakatulong sa iyo na mabilis na mag-pump up ng press sa bahay at mawalan ng timbang.

Paano i-pump up ang press sa isang linggo

Daan-daang taon na ang nakalilipas, ang taba na suson sa tiyan ay nagsilbing pinagmumulan ng enerhiya nang ang katawan ay nakaranas ng mahabang panahon ng gutom. Gayunpaman, ang patuloy na akumulasyon ng visceral fat sa paligid ng baywang ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang, pinatataas ang panganib ng sakit sa puso, diabetes, at kahit na kanser. Ang intensive pumping ng press para sa isang linggo ay makakatulong na maiwasan ang mga kahihinatnan.

Posibleng makuha ang perpektong pigura sa maikling panahon. Gayunpaman, hindi mo dapat agad asahan ang hitsura ng mga cube: sa loob ng 7 araw ang mga kalamnan ay magiging tono, ngunit hindi pa rin sapat na malakas upang lumikha relief press. Ang paglaban sa taba ng katawan sa baywang ay isa sa pinakamahirap na gawain. Kakailanganin mong magsanay araw-araw, sumusunod sa ilang mga panuntunan sa pagsasanay. Paano maayos na ayusin ang proseso upang i-pump up ang press sa isang linggo:

gumawa ng isang warm-up: ito ay gymnastics, sayawan, iba pang mga complex;
isagawa ang mga pagsasanay hanggang sa wakas;
sundin ang iyong sariling bilis;
huwag uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo at kaagad pagkatapos;
regular na mag-ehersisyo.

Paano mag-pump up ng press sa isang linggo para sa isang batang babae

Upang gawing nababanat ang tiyan, aabutin ng hindi bababa sa isang buwan ng masinsinang pagsasanay. Ang pumping ng press sa isang linggo para sa mga batang babae ay mahirap, isinasaalang-alang ang mga tampok katawan ng babae. Ito ay dahil sa estrogens, na nagpapasigla sa katawan na mag-imbak ng proteksiyon na taba sa tiyan, hita, at pigi bilang paghahanda sa pagbubuntis. Para sa kadahilanang ito, mas mahirap para sa mga kababaihan na alisin taba layer sa baywang. Gayunpaman, sa nararapat na tiyaga, ang layunin ay makakamit.

Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay nang walang espesyal na kagamitan sa palakasan. Kakailanganin lamang ng batang babae ang isang komportableng uniporme at isang alpombra, dahil ito ay pinakamahusay na mag-pump ang pindutin sa sahig. Kailangan mong magbigay ng load 2 oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa ilang oras bago matulog. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan sa parehong oras. Paano i-pump up ang press sa loob ng 7 araw? Kailangan mong bigyang-pansin ang 3 bahagi ng tiyan:

itaas na kalamnan;
mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng lukab ng tiyan;
lateral o pahilig na mga kalamnan.

Paano i-pump up ang press sa isang linggo para sa isang lalaki

Sinong lalaki ang hindi nangangarap na magkaroon ng rectus abdominis na kalamnan (pagkamit ng mga coveted cubes)? Para dito, ang mga diagonal twist ay perpekto. Hindi sila nag-aambag sa pagsunog ng taba, ngunit pinapayagan ka nitong makakuha ng isang kaakit-akit na pagmuni-muni sa salamin at gawing normal ang pag-andar ng mga panloob na organo. Maaari mong i-pump up ang press para sa isang lalaki at palakasin ang katawan gamit ang isang buong hanay ng mga diskarte, kabilang ang bench press. Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagpapasigla sa mga kalamnan na sumipsip ng mas maraming carbohydrates, na nagiging sanhi ng mga ito sa pagsunog ng glycogen.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong upang mawalan ng timbang at palakasin ang puso. Kailangan mong magsanay araw-araw, gumagawa ng tatlong set. Ang mga sumusunod na pagsasanay sa tiyan ay makakatulong sa pagtaas tono ng kalamnan at maiwasan ang taba ng tiyan:

Kailangan mong nasa isang push-up na posisyon (mga kamay sa lapad ng balikat). Pagkatapos ay dahan-dahang iangat kanang tuhod sa dibdib. Ulitin sa kabilang binti. Magsagawa ng 10 beses.
Dapat kang humiga sa iyong kaliwang bahagi, nakasandal sa iyong siko. Magkadikit ang mga paa. Kailangan mong itaas ang iyong kanang binti at hawakan ito sa taas na 10-13 segundo. Lumiko at iangat ang kabilang binti. Dami: 8 pag-uulit.
Pumunta sa isang tabla na posisyon (mga siko sa sahig), iunat ang iyong kanang braso sa harap mo, at ang iyong kaliwang binti pabalik. Ibaba. Gawin ito sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa mas mababang press

Hindi makakamit perpektong tiyan nang walang pagdidiyeta. Pinagsasama ang wastong nutrisyon at pinahusay na pagsasanay, maaari mong i-pump up ang press sa isang linggo sa bahay. Ang pangunahing kinakailangan ay hindi makaligtaan ng isang aralin. Ang mga sumusunod na ehersisyo sa lower press ay makakatulong na mapataas ang tono ng kalamnan:

Baliktad na twist. Isinagawa sa likod, mga braso sa gilid. Itaas ang dalawang binti patungo sa kisame, 90 degrees, i-cross ang kanang binti sa kaliwa. Itaas ang pelvis, gamit lamang ang mga tiyan, upang lumitaw ang pag-igting. Gawin 8-16 beses.
Bike. Humiga, mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko sa mga siko. Hilahin ang kanang tuhod patungo sa kaliwang siko. Ulitin ang salamin. Tagal: 20 beses.
Nakataas ang nakabitin na binti. Angkop para sa mga may pahalang na bar sa bahay. Kailangan mong hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan, humawak ng ilang segundo. Ulitin ng 10-13 beses.

Mga Pagsasanay sa Upper Press

Ang mga ehersisyo sa itaas na tiyan ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong katawan, iangat ang iyong dibdib, at makamit ang perpektong abs. Mga Epektibong Pagsasanay sa itaas na pindutin:

Classic twist. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang katawan ng tao ay tumataas ng 20-25 cm mula sa ibabaw, pagkatapos nito ay kinakailangan upang mag-freeze ng 3 segundo. Ito ay kanais-nais na magsagawa ng isang pares ng mga diskarte ng 16 na paggalaw. Upang mapahusay ang epekto, maaari mong gamitin ang bola.
String. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Kinakailangan na pilasin ang itaas na katawan at mga binti mula sa sahig, ayusin, kumuha ng 5 madalas na paghinga, mas mababa. Gumawa ng 2 set ng 10 paggalaw.
Itinaas ang mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon. Dahan-dahang iangat ang mga binti mula sa sahig, patayo sa ibabaw, pagkatapos ay ibababa. Ulitin ng 12 beses.

Mga Pagsasanay sa Gilid na Press

Ang pagbibigay pansin sa mga pahilig na kalamnan, ang mga lalaki ay maaaring mag-pump up, nakakamit ang isang hugis-V na katawan ng tao, at ang mga batang babae ay maaaring gawing slim at makitid ang baywang. Pinakamahusay na Ehersisyo sa gilid pindutin:

Diagonal twists. Isinagawa sa likod at sa isang posisyong nakaupo, ang mga tuhod ay nakayuko, nakataas ng 45 degrees upang ang mga binti ay kahanay sa ibabaw. Ang mga kamay at ulo ay dapat umabot sa tuhod, na nagtatagal sa pinakamataas na punto ng paglapit sa loob ng ilang segundo. Gawin 15 beses.
Tumagilid sa gilid. Tapos habang nakatayo. Kailangan mong masiglang sumandal sa kanan, sa kaliwa. Upang mapahusay ang epekto, mas mahusay na gumamit ng mga dumbbells. Magsagawa ng 30 fold sa bawat direksyon.
Lateral twist. Sa isang nakahiga na posisyon, kailangan mong i-on ang iyong mga binti sa gilid, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo sa lakas ng pindutin. Nananatiling hindi gumagalaw ang katawan. Magsagawa ng tatlong yugto ng 30 paggalaw.

Video: kung paano i-pump up ang press sa mga cube sa isang linggo

Ang pag-swing ng press sa bahay ay dapat isagawa sa isang kalmadong kapaligiran at epektibong pagsunod sa ilang mga patakaran upang maiwasan ang pananakit sa likod, leeg o ibabang likod.

Ang mga klase ay dapat maganap sa isang well-ventilated na lugar at magpatuloy sa isang bukas na bintana, dahil. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan, lalo na para sa cardiovascular system, ay nangangailangan din ng oxygen. Kung hindi, ang naturang pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang.

Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginawa ng isang oras o dalawang oras pagkatapos kumain, upang magkaroon ito ng oras upang matunaw nang kaunti.
Bago ang pagsasanay, ang isang bahagyang warm-up ay kinakailangang isagawa upang ihanda ang mga kalamnan para sa ehersisyo.
Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang maayos at ritmo, nang walang jerking.
Ang pagkarga sa mga kalamnan ay dapat tumaas nang paunti-unti, araw-araw. Hindi mo kailangang gumawa ng isang daang pagsasanay sa unang araw, kailangan mong magsimula sa maliit.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nakabawi, kumpara sa iba pang mga kalamnan sa katawan na nangangailangan ng pahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto. At ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nangangailangan ng napakaraming oras sa pagitan ng mga set.
Ang mga klase na gaganapin sa isang nakadapa na posisyon ay dapat na nasa isang matigas na ibabaw - isang sofa o kama ay hindi gagana. Maaari kang maglatag ng alpombra sa sahig para mas kumportable ang pag-download ng press.
Ang pagsasanay ay dapat na regular, araw-araw. Kung hindi mo magawa ang mga pagsasanay sa tiyan araw-araw, dapat mong subukang gawin ang mga ito tuwing ibang araw.
Magiging mas epektibo ang mga ehersisyo kung ibaluktot mo nang tama ang iyong mga binti at katawan, lalo na sa tamang anggulo - mula 17 hanggang 75 degrees para sa katawan at 40 degrees para sa mas mababang mga paa. Ang mas malakas na baluktot ay magpapataas ng panganib ng pinsala.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, hindi mo dapat hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, dahil ito ay lubhang nakakapinsala sa leeg. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga daliri ay dapat na bahagyang hawakan ang leeg, at ang distansya sa pagitan ng dibdib at baba ay dapat na hindi bababa sa palad ng iyong kamay.
Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, ipinapayong huwag kumain ng ilang oras, maaari kang uminom ng tubig.

Upang maayos na pump up ang pindutin, kailangan mong isipin ng kaunti kung paano triple ang kanyang mga kalamnan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa tuwid at pahilig, para sa bawat isa sa kanila ay may mga tiyak na pagsasanay. Mas mainam na bumuo ng mga klase sa paraang ang pag-load ay una sa mas mababang pindutin, pagkatapos ay sa pahilig na mga kalamnan at, sa huli, sa itaas na pindutin. Para sa mas mababang pindutin, ang iba't ibang mga ehersisyo na may pagtaas ng binti ay angkop, para sa mga pahilig na kalamnan - pag-twist, para sa itaas na pagpindot - isang iba't ibang mga pag-angat ng katawan.

Pindutin ang programa sa bahay

Ang programa ng pamamahayag sa bahay ay binubuo ng wastong nutrisyon at pagsasanay para sa mas mababang at itaas na press. Ang wastong nutrisyon ay animnapung porsyento ng tagumpay at ang mga sumusunod:

Ang diyeta ay dapat magsama ng isang makabuluhang halaga ng protina, humigit-kumulang kalahati - sandalan ng karne, cottage cheese, keso, kefir, itlog, isda, atbp.
Ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na kumplikado at natupok sa umaga o pagkatapos ng ehersisyo. Kabilang sa mga naturang carbohydrates ang mga cereal, pasta, gulay at prutas. Simple carbohydrates sa anyo ng puting tinapay, asukal, matamis, patatas, atbp. Kinakailangang gamitin sa maliliit na dami at mas mabuti, pagkatapos din ng pagsasanay.
Ang mga taba ay dapat kainin sa anyo ng iba't ibang mga langis, pangunahin sa mga gulay o mga mani.
Sa diyeta, dapat sundin ang isang naaangkop na regimen sa pag-inom - pag-inom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw.
Ang mga pagkain ay dapat na fractional, maliliit na bahagi ng lima o anim na beses sa isang araw.
Ito ay kanais-nais na ubusin ang pangunahing bahagi ng carbohydrates sa unang bahagi ng araw at bahagyang pagkatapos ng ehersisyo.

Kaya, ang diyeta para sa isang magandang lower press ay dapat isama (siyempre, ang porsyento ay maaaring mag-iba ± 10%):

50% protina
30% carbs
20% taba.

Bago magpatuloy sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, ibig sabihin, upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mas mababang at itaas na pindutin, kinakailangan upang ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad at magpainit ng mga kalamnan.

Jogging ng tatlo hanggang limang minuto (maaari kang on the spot).
Ikiling ang katawan ng tao pasulong at paatras.
Pag-ikot ng katawan.
Magsagawa ng ehersisyo - isang bisikleta sa loob ng tatlumpu hanggang animnapung segundo.

Matapos makumpleto ang paunang bahagi ng pagsasanay at ang katawan ay handa na para sa trabaho, maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay para sa ibaba at itaas na pindutin, na ipinakita sa ibaba.

Lower press sa bahay

Hindi mahirap i-pump up ang lower press sa bahay kung, kasama ng mga ehersisyo, sinusunod mo ang tamang diyeta. Kung hindi ka sumunod sa isang diyeta, kung gayon ang mas mababang pindutin ay hindi makikita sa ilalim ng layer ng taba, kahit na may pang-araw-araw na pagsasanay para sa mas mababang pindutin. Samakatuwid, ang formula para sa magandang lower abs ay nakasalalay sa tamang nutrisyon at regular na pagsasanay.

Upang i-pump up ang lower press sa bahay, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na ehersisyo:

Baliktarin ang mga crunches

Ito ang pangunahin at pinakamabisang ehersisyo, kung saan higit na kasangkot ang lower press.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa isang patag na pahalang na ibabaw, ang mga kamay ay dapat ilagay sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Pagkatapos ay kailangan mong itaas lower limbs pataas upang sila ay patayo sa katawan. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang pelvis at iunat ang iyong mga binti, nang hindi baluktot ang mga ito, sa dibdib. Pagkatapos nito, ang mas mababang mga paa ay ibabalik sa isang posisyon na patayo sa katawan. Ang pelvis, ito ay kanais-nais na iangat sa tulong ng pindutin.

Ang ganitong ehersisyo ay maaari ding isagawa gamit ang mga baluktot na binti, sa mga tuhod, na parang kumukulot. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong higpitan ang pindutin.

Ang mga baligtad na twist ay ginagawa ng sampu hanggang dalawampung beses, dalawa o tatlong set bawat isa.

Pag-angat sa ibabang paa mula sa isang nakadapa na posisyon

Walang gaanong sikat at epektibo sa pagkamit ng mga resulta. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa isang matigas na pahalang na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay parallel sa katawan o sa likod ng ulo. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga binti patayo sa katawan at mas mababa, ngunit hindi ganap. Para sa mga nagsisimula, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito na nakayuko ang mga binti sa tuhod upang maiwasan ang isang malakas na pagkarga sa rehiyon ng lumbar.

Ang pag-angat sa ibabang mga paa mula sa isang nakadapa na posisyon ay ginagawa ng sampu hanggang dalawampung beses, sa dalawa hanggang tatlong paraan.

Mag-ehersisyo - bisikleta

Kailangan mong umupo sa isang pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, naka-cross ang mga daliri. Pagkatapos ay kailangan mong magpalitan ng pag-unat ng iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at kabaliktaran. Kasama ng ehersisyo, ang libreng mas mababang paa ay dapat na ituwid at kahanay sa sahig. Ang pagsasagawa ng gayong ehersisyo, hindi lamang ang mas mababang pindutin ay nabomba nang maayos, kundi pati na rin ang itaas, at gayundin ang mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang bisikleta ay ginagawa mula sampu hanggang dalawampung beses, sa dalawa hanggang tatlong paraan.

Mag-ehersisyo - gunting

Upang maisagawa ito, kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay parallel sa katawan, mga palad pababa o sa ilalim ng lumbar region. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang mas mababang mga paa ng sampung sentimetro sa itaas ng pahalang na ibabaw at magsagawa ng mga swings sa pahalang na eroplano, na parang pagputol gamit ang gunting. Hindi mo kailangang itaas ang iyong ulo.

Kailangan mong magsagawa ng ganoong ehersisyo nang mabilis at sa dami na maaari mong gawin. Ang mga diskarte ay dapat dalawa - tatlo.

Pag-angat sa ibabang mga paa, nakabitin sa pahalang na bar

Para sa pagpapatupad nito kakailanganin mo ang isang pahalang na bar. Kinakailangang hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, itaas ang ibabang mga paa na nakayuko sa mga tuhod upang maabot ang dibdib gamit ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawing kumplikado ang gawain at itaas ang mga tuwid na binti.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong iwasan ang pag-ugoy ng katawan sa pahalang na bar. Ang bilang ng mga naturang pagsasanay ay mula sa 10 beses sa dalawa hanggang tatlong diskarte.

V twists

Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon sa iyong likod, itaas ang iyong mas mababang mga paa ng kaunti, at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos nito, kailangan mong sabay na itaas ang katawan at mas mababang mga paa, upang hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, at kunin ang panimulang posisyon. Hindi kailangang magmadali sa pagsasanay na ito, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang may husay.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa nang nakabaluktot ang mga binti sa tuhod. Ang bilang ng mga twist ay sampu, 3-4 set bawat isa.

Maaari mong gawin ang lahat ng pagsasanay para sa lower press, o pumili ng ilan na gusto mo at regular na ginagawa.

Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon at mga pagsasanay sa itaas, ang pagsasanay sa cardio ay inirerekomenda din upang gawing mas kitang-kita ang lower press. Ang pangunahing layunin ng cardio ay magsunog ng taba. Ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mga naturang pagsasanay nang napakabilis sa tamang pagpapatupad ng pamamaraan.

Mga masinsinang push-up

Kinakailangan na kumuha ng posisyon - nakahiga, itulak at malakas na itulak ang sahig upang ang mga kamay ay umalis dito, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Sa paglipas ng panahon, ang gawain ay maaaring maging mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang palakpak ng mga kamay sa sandaling ang mga kamay ay itinaas mula sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay labinlima at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mag-ehersisyo - burpee

Upang maisagawa ito, kailangan mong sumampa sa lahat upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib at ang iyong mga kamay ay nakadikit sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong mahigpit na iunat ang mas mababang mga paa't kamay pabalik upang maging isang posisyon - nakahiga. Pagkatapos, na may mabilis na paggalaw ng mga binti, kailangan mong bumalik sa orihinal na posisyon - sa lahat ng apat. Pagkatapos ay malakas na itulak gamit ang iyong mga paa at tumalon at maayos na bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay dalawampu at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mag-ehersisyo - rock climber

Kinakailangang kumuha ng posisyon - diin ang pagsisinungaling. Kinakailangan na mahigpit na hilahin ang kaliwang binti sa kaliwang kamay at kunin ang orihinal na posisyon, at pagkatapos ay kabaligtaran - mahigpit na hilahin ang kanang binti sa kanang kamay at likod.

Ang lahat ay dapat gawin nang mabilis sa isang pag-uulit ng tatlumpung beses.

tumatalon palabas

Kinakailangang umupo, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gumawa ng mabilis at matinding pagtalon, habang ang iyong mga kamay ay dapat nasa likod ng iyong ulo sa lahat ng oras upang hindi gawing mas madali ang mga pagsasanay.

Ulitin ang ehersisyo ng labinlimang beses.

Sumo squats

Sa isang nakatayong posisyon, ang likod ay tuwid, kami ay squat at inilalagay ang itaas na mga paa sa sahig sa pagitan ng mga mas mababang paa. Pagkatapos, sa isang matalim na paggalaw ng binti, itinutulak namin ito pabalik upang makakuha ng isang posisyon - nakahiga na diin, at bumalik sa isang nakatayong posisyon, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay labinlimang.

Matapos makumpleto ang limang ehersisyo sa cardio, maaari kang magpahinga hanggang sa maibalik ang paghinga at ulitin ang isang bilog sa limang pagsasanay na ito ng tatlo hanggang apat na beses. Ang ganitong mga cardio workout ay dapat gawin tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Upper press sa bahay

Maipapayo na i-ugoy ang itaas na pindutin sa bahay bago kumain at sa umaga, upang ang mga kalamnan ay mas mapalakas. Upang ang itaas na pindutin ay maging maganda at pumped up, ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na sistematiko at tama. Epektibong pagsasanay para sa upper press:

Paikot ikot

Upang maisagawa ito, kailangan mong umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ilagay ang iyong mas mababang mga paa sa isang bangko, upang ang isang tamang anggulo ay nabuo. Susunod, kailangan mong dahan-dahang i-twist sa kanan at dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon, at pagkatapos, sa kabaligtaran, kailangan mong i-twist sa kaliwa at likod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula lima hanggang sampung beses, sa tatlo hanggang apat na set. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi mo kailangang mapunit ang iyong likod mula sa sahig, ang mga talim lamang ng balikat ang dapat matanggal, na lumiliko sa kanan at kaliwa.

Kung pagkatapos ng lima hanggang anim na pag-uulit ay may nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng itaas na pindutin, kung gayon ang ehersisyo ay isinasagawa nang tama. Kung ang ehersisyo ay ginanap nang madali, maaari mo itong gawing kumplikado sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pancake na may naaangkop na timbang - mula dalawa hanggang limang kilo.

Straight twists

Kinakailangan na humiga sa dingding at ilagay ang mga paa sa dingding, upang ang mga tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo, at ang mga kamay ay inilagay sa likod ng ulo. Kinakailangan na dahan-dahang i-twist pasulong, upang ang likod ay hindi lumabas sa sahig, ngunit ang mga blades lamang ng balikat, at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula walo hanggang labindalawang beses, dalawa hanggang tatlong set. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng pancake na may tiyak na timbang sa ilalim ng baba (sa dibdib) o sa likod ng ulo.

Ang ganitong pag-twist ay maaaring gawin sa isang bangko na may slope.

Mag-ehersisyo - penknife

Upang maisagawa ito, kailangan mong umupo sa sahig at itaas ang iyong ibaba at itaas na mga paa upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula sampu hanggang labinlimang beses, sa dalawa hanggang tatlong set.

Pag-ikot ng mas mababang mga paa't kamay

Kinakailangan na humiga sa isang pahalang na ibabaw at itaas ang mas mababang mga paa na patayo sa sahig. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti nang tuwid, at pagkatapos ay sa mga gilid. Ngunit kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga binti ay hindi dapat hawakan sa sahig, ang distansya ay dapat manatili mula sampu hanggang dalawampung sentimetro. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula sampu hanggang labinlima, sa dalawa hanggang tatlong set. Sa ehersisyo na ito, maaari mong pump up hindi lamang ang itaas na pindutin, kundi pati na rin ang mas mababang isa.

Ito ay sapat na upang mag-ehersisyo ng sampung minuto sa isang araw, ngunit maingat at regular, hanggang sa isang nasusunog na pandamdam ay nangyayari sa mga kalamnan ng tiyan. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang balanseng diyeta, na, kasama ng pagsasanay, ay magdadala sa iyo ng mas malapit sa nais na resulta nang mas mabilis.

Pagpapatuyo ng press sa bahay

Ang pagpapatuyo ng press sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas embossed ang press. Ang proseso ng pagpapatayo ay maaaring mahirap tiisin, dahil laban sa background ng bihis mga pagsasanay sa lakas halos walang carbohydrates sa diyeta - ang pangunahing gasolina para sa katawan. Kaya ang pangalang tuyo. Ang pagpapatuyo ng press ay ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang subcutaneous fat. Upang mabilis na maalis ang taba na layer sa tiyan, kinakailangan upang madagdagan ang lokal na sirkulasyon ng dugo, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay mapabilis, na magkakaroon ng mapanirang epekto sa adipose tissue. At upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa tiyan, kinakailangan na mag-usisa ang pindutin, ngunit ayon sa ilang mga patakaran at naaangkop na pagsasanay.

Ito ay kinakailangan upang i-download ang pindutin sa loob ng apatnapung minuto.
Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa mga pagsasanay ay dapat tumagal ng sampung segundo.
Ang mga ehersisyo para sa press ay dapat na may mataas na amplitude at gumanap nang mahusay hangga't maaari.

Para sa pagpapatayo ng press sa bahay, ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop:

Paikot-ikot sa bench.
Baliktarin ang mga twist.
Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells.
Pag-twist ng katawan sa isang patayong bloke (kung mayroong tulad ng isang simulator sa bahay).

Ang mga pagsasanay sa pagbabanto ng cardio para sa pagpapatuyo ng pindutin, tulad ng paglukso ng lubid, ay magiging napaka-epektibo, maaari silang maisagawa sa turn sa mga ehersisyo para sa pindutin. Ngunit ang tagal ng mga pagsasanay sa cardio ay dapat na mas mababa sa kalahati.

Kahilera sa pisikal na Aktibidad Ang isang tiyak na diyeta ay dapat sundin:

Ang mga taba ay hindi dapat kainin sa gabi bago ang oras ng pagtulog, bawasan ang paggamit ng karbohidrat o tanggihan ang mga ito, lalo na ang mga mabilis - ice cream, puting tinapay, matamis, cookies, atbp.
Ang pagkain ay dapat na regular, dahil. sa matagal na kawalan nito, ang stress hormone cortisol ay ginawa, sa ilalim ng impluwensya kung saan nagsisimula ang akumulasyon ng taba.
Sa diyeta, dapat na naroroon ang pagkain - mga walang taba na karne, cottage cheese, puti ng itlog, prutas, gulay at isda.
Uminom ng sapat na likido (tubig pa rin) - hindi bababa sa dalawang litro bawat katok, dahil ang pagpapatayo ay nangyayari dahil sa pag-agaw ng katawan ng carbohydrates, at hindi likido. Maipapayo na isama ang green at ginger tea sa iyong diyeta.

Sa panahon ng pagpapatayo ng pindutin, ito ay dapat na remembered na ang pagkawala masa ng kalamnan ay isinasagawa nang mas mabilis kaysa sa taba, kaya ang mga kalamnan ay nangangailangan ng suporta sa anyo ng mga pagsasanay sa lakas at mga pag-load ng cardio. Ang mga kalamnan ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, mas kaunti ang mayroon, mas mabilis ang pagtitiwalag ng taba. Mula dito sumusunod na ang pangunahing layunin ng pagpapatayo ay ang pag-aalis ng adipose tissue at ang pangangalaga ng kalamnan.