Mga gulay na maraming hibla. Mga pagkaing mayaman sa hibla para sa pagbaba ng timbang - listahan

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng buong organismo, dahil ang bituka microflora ay nakasalalay sa kanila. Ang fiber, ang tinatawag na dietary fiber, ay isang kumplikadong carbohydrate na binubuo ng non-starch polysaccharides, resistant starch at/o cellulose.

Sa madaling salita, ito ang mga hibla na nakapaloob sa mga halaman, katulad ng mga tangkay, ugat, prutas, dahon at tangkay. Kadalasan, ang mga naturang sangkap ay matatagpuan sa mga produktong halaman na may mababang nilalaman ng asukal, na sinamahan ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang isa sa mga pangunahing katangian ng hibla ay upang pabagalin ang pagsipsip ng mga protina, taba at carbohydrates, na lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at labis na pagtaas ng timbang. Maraming tao ang nagtataka kung anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla? Ang pagsagot dito, kinakailangang tandaan na ang sangkap na ito ay hindi matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, ito ay nakapaloob lamang sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla

Ang mga sangkap ng ballast ay nahahati sa dalawang uri: natutunaw at hindi matutunaw. Ang parehong mga uri ay dapat na naroroon sa diyeta.

Natutunaw na dietary fiber. Mga pagkaing naglalaman ng ganitong uri ng fiber: cereal (rye, barley, oats), legumes (lentil, beans, beans, peas), pati na rin ang ilang prutas (avocado, prun, raisins, apple, peach at quince peels). Ang isang katangian na pagkakaiba ng mga natutunaw na hibla ay ang kanilang pagbabago sa bituka sa isang malapot na gel sa pakikipag-ugnay sa tubig. Ang mala-jelly na substance na nabuo sa gayon ay nag-aambag sa pagbagal ng pag-unlad ng nutritional content. Bilang karagdagan, ang nagreresultang gel ay pumipigil sa enzymatic processing ng carbohydrates at nagpapababa ng antas ng kolesterol sa dugo;

Ang mga hindi matutunaw na sangkap ay matatagpuan sa bran, hindi naprosesong butil, munggo (parehong uri ng hibla), buto, mani, kuliplor, green beans, mga gulay, broccoli, balat ng prutas. Ang mga hibla na ito, sa kabaligtaran, ay nagpapabilis sa pagpasa ng mga nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng gastrointestinal tract. Ang pagkakaroon ng isang laxative effect, ginagamit ang mga ito upang maiwasan ang paninigas ng dumi. Bilang karagdagan, pinapa-normalize nila ang kaasiman at binabawasan ang panganib ng kanser, pati na rin ang pagpapanumbalik ng microflora.

Nilalaman sa mga pangunahing pagkain na mayaman sa fiber

Dahil sa katotohanan na mayroong maraming mga produkto na naglalaman ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla ng pandiyeta, maraming mga grupo ang maaaring makilala. Kaya, ang mga pagkaing mataas sa fiber:

Buong butil

Ang buong oats ay mataas sa natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan. Ito ay isang malagkit na natutunaw na sangkap. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng hibla ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Bran

Ang Bran (trigo, oat, toyo, rye) ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Bilang isang by-product ng flour milling, ang bran ay naglalaman ng hanggang 30-40% dietary fiber.

Kapag pinag-aaralan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla, dapat tandaan ang bakwit. Kung ikukumpara sa iba pang mga cereal, mayroong 1.5-2 beses na mas hindi matutunaw na dietary fiber sa bakwit. Ang isang baso ng handa na sinigang ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ​​ng pang-araw-araw na paggamit ng dietary fiber.

Legumes

Ang mga gisantes, lentil, beans, beans, at mani ay mahusay na pinagmumulan ng fiber, parehong natutunaw at hindi matutunaw.

Prutas

Ang pectin ay matatagpuan sa lahat ng prutas. Ito magandang source natutunaw na mga hibla na na-ferment sa malaking bituka na may sabay-sabay na pagbuo ng mga fatty acid. Gayundin, ang mga prutas ay naglalaman ng selulusa at ilang hindi matutunaw na mga hibla, na nag-aambag sa patency ng bituka.

mga pananim na gulay

Ang mga gulay ay mga pagkaing mataas sa fiber. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa repolyo, spinach, broccoli at asparagus.

Mga buto ng flax

Kung interesado ka sa kung anong mga pagkain ang may maraming hibla, kung gayon ang mga buto ng flax ay isa sa kanila. Ang isang kutsara ay naglalaman ng mga 7 g.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng magaspang na hibla ng gulay

Ang hibla ng gulay at mga produkto na naglalaman nito, na pumapasok sa tiyan, ay hindi masira gaya ng dati, ngunit magsimulang sumipsip ng lahat ng nakakapinsala at hindi kinakailangang mga sangkap sa mga bituka. Kung maraming tao iginuhit ng pansin ang mga benepisyo ng dietary fiber, kung gayon ang ilang mga problema sa pagtunaw ay maaaring malutas nang hindi gumagamit ng mga dalubhasang gamot, na, bilang karagdagan sa isang positibong epekto, ay mayroon ding negatibo. Ang pagiging natatangi ng mga hibla ng pandiyeta ay nakasalalay sa katotohanan na naglalaman ang mga ito ng silikon. Dahil sa mga katangian nito, ang silikon ay bumubuo ng mga sisingilin na particle na may kakayahang magdikit ng mga mikroorganismo at mga virus sa sarili nito. Bilang karagdagan, ang dietary fiber ay umaakit at nag-aalis ng mga mabibigat na metal at radionuclides mula sa katawan. At nagagawa nilang bawasan ang konsentrasyon ng kolesterol sa plasma, na pumipigil sa paglitaw ng mga clots ng dugo. Ang magaspang na hibla sa mga produkto ay perpektong pinasisigla ang motility ng bituka at pinapa-normalize ang bituka microflora. Ang mga sangkap na ito ay nakapagpapababa ng presyon ng dugo, nakakapantay sa antas ng glucose at insulin. Ang paggamit ng hibla ay dapat na sinamahan ng maraming tubig. Sa pamamagitan ng pag-iipon ng tubig sa kanilang sarili at pamamaga sa mga bituka, nagbibigay sila ng pakiramdam ng pagkabusog. Para sa pinakamainam na dami ng dietary fiber sa diyeta, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may mas maraming hibla.

Ngunit ito ay kinakailangan upang ipakilala ang sangkap sa diyeta nang paunti-unti, pag-iwas sa mga epekto. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-ubos ng 20-30 g ng hibla araw-araw, kung saan ang mga pagkain ay marami nito, inilarawan pa ito.

Listahan: anong mga pagkain ang mataas sa fiber

Isinasaalang-alang ang nilalaman ng hibla sa mga pagkain, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga gulay, dahil dapat sila bahagi ng leon diyeta. Kasabay nito, ang halaga ay hindi nagbabago depende sa paraan ng paghahanda, kung ito ay isang pinakuluang, steamed o nilagang gulay.

Anong mga pagkain ang may higit na hibla

Kung interesado ka sa hibla, ang isang listahan ng mga pagkain na naglalaman nito ay magbibigay-daan sa iyo upang malaman kung saan ito mas marami at kung saan ito ay mas kaunti. Ito ay, una sa lahat, kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod sa itinatag na pamantayan ng dietary fiber. Ang isang malaking bilang ng mga sangkap na ito ay matatagpuan sa mga prutas. Nakakagulat, ang parehong prutas ay maaaring maglaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang mga mansanas ay isang pangunahing halimbawa nito. Ang balat ay naglalaman ng hindi matutunaw na mga hibla, habang ang pulp ay naglalaman ng mga natutunaw na mga hibla.

Anong mga pagkain ang mataas sa fiber

Kapag sinasagot ang tanong kung aling mga pagkain ang mayaman sa hibla, dapat itong agad na sabihin tungkol sa mga legume, na sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa pagraranggo ng mga pagkain na naglalaman ng dietary fiber. Tandaan na ang mga munggo ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla.

Hibla sa mga pagkaing mataas sa mga sangkap na ito

Mga pagkaing mayaman sa fiber

Ang hibla sa pagkain ay matatagpuan sa hindi bababa sa dami kaysa sa mga gulay at prutas.

/ 16.05.2018

Aling cereal ang may pinakamaraming hibla. Mga pagkaing mayaman sa hibla, mga uri ng hibla.

Alisin ang mga mapanganib na papillomas FOREVER

Isang simple at napatunayang paraan upang mapupuksa ang mga papilloma at warts nang walang mapanganib na mga kahihinatnan. Alamin kung paano >>

Mga pagkaing mayaman sa magaspang na hibla

Ang hibla ay nahahati sa dalawang uri: natutunaw (malambot) at hindi matutunaw (magaspang). Ang pinakamalaking benepisyo para sa ating katawan ay ibinibigay ng mga magaspang na hibla, na isang glucose polymer. Ang mga ito ay hindi pinaghiwa-hiwalay sa gastrointestinal tract, natural na inilalabas, at hindi pinagmumulan ng enerhiya. Ang magaspang na hibla ay binabawasan ang panganib ng kanser, nakakatulong na mabawasan ang timbang, nagpapababa ng cholesterol synthesis. Samakatuwid, ang mga magaspang na hibla ay dapat na naroroon sa diyeta ng bawat tao. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng magaspang na hibla.

Ang mga pagkaing mayaman sa magaspang na hibla ay kinakailangan para sa katawan ng tao upang mapabilis ang synthesis ng lipase sa adipose tissue, ayusin ang dami ng glucose sa dugo, babaan ang kolesterol sa plasma, gawing normal ang bituka microflora, mag-alis ng mga acid ng apdo, at din upang maiwasan ang pagbuo ng gallstones. Bilang karagdagan, binabawasan ng hibla ang panganib ng paninigas ng dumi at almuranas, at pinipigilan ang pag-unlad ng kanser.

Ang magaspang na hibla ay nagdudulot ng mga espesyal na benepisyo sa kalusugan ng kababaihan. Kung ang mga kinatawan ng mas mahinang kasarian ay regular na kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla at magaspang na mga hibla, kung gayon ang panganib na magkaroon ng kanser sa suso o kanser sa ovarian ay mababawasan.

magaspang hibla ng gulay, na pumapasok sa katawan mula sa ilang mga pagkain, ay hindi nasira sa tiyan, nagsisimula itong sumipsip ng mga lason, mga nakakapinsalang sangkap. Nangyayari ito dahil sa silikon, na literal na umaakit ng mga mabibigat na metal, radionuclides at mga virus.

Ang mga benepisyo ng magaspang na mga hibla para sa katawan ay hindi nagtatapos doon. Kung nais mong mapanatili ang timbang ng katawan, bawasan ang timbang, kung gayon ang mga pagkain na naglalaman ng magaspang na hibla ay dapat na batayan ng iyong diyeta. Ito ay hindi lamang may mababang calorie na nilalaman, ngunit nagpapabagal din sa pagkatunaw ng carbohydrates, protina at taba. Sa tiyan, ito ay tumataas nang malaki sa dami, pinasisigla ang gawain ng mga bituka at nagdadala ng pakiramdam ng pagkabusog. Ang regular na pagkonsumo ng naturang pagkain ay humahantong sa pagsugpo ng gana, pag-aalis ng tubig at sodium, na lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng magaspang na hibla: isang listahan

Ang mga pagkaing mayaman sa magaspang na hibla ay kinabibilangan ng bran, wholemeal flour, cereal at muesli mula sa matitigas na cereal, pati na rin ang mais at brown rice. Magdagdag ng mga sprouted grains, bran, oatmeal sa mga salad.

Kasama rin sa mga produktong gulay na mayaman sa magaspang na hibla ang mga gulay at prutas: cauliflower, beans, broccoli, patatas, kalabasa, pipino, dill, Kampanilya paminta. Maipapayo na gamitin ang mga ito sa alisan ng balat, dahil nasa loob nito ang pinakamataas na halaga ng magaspang na hibla. Samakatuwid, huwag alisan ng balat ang mga peras, mansanas, mga milokoton at iba pang prutas. Tandaan na ang paggamot sa init ay hindi nakakaapekto sa dami ng hibla. Ngunit pa rin ito ay kanais-nais na gamitin ang mga ito raw.

Magaspang na paggamit ng hibla

Iniharap ka namin buong listahan mga pagkaing magaspang na hibla. Ngayon ay mahalaga na pag-usapan ang tungkol sa mga patakaran at pamantayan para sa pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng magaspang na hibla ng gulay.

Sa araw ng isang may sapat na gulang, sapat na ang 25-40 gramo ng magaspang na mga hibla. Ang eksaktong pang-araw-araw na pangangailangan ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad, timbang, katayuan sa kalusugan. Upang makakuha ng ganoong halaga ng magaspang na hibla, sapat na kumain ng 1.5 kg ng sariwang prutas at gulay bawat araw. Mangyaring tandaan na ang sangkap na ito ay dapat na ipasok sa katawan nang paunti-unti.

Marahil ay marami ka nang narinig tungkol sa hibla at ang mga benepisyo nito para sa katawan. Ngunit narito, ang kumpleto at maaasahang impormasyon tungkol sa sangkap na ito, na kadalasang nakakalat sa Internet, ay malayo sa laging posible na mahanap sa tamang halaga. Samakatuwid, sa artikulong ito naghanda kami ng kapaki-pakinabang na materyal na nagpapalaki sa lahat ng mga katangian, benepisyo at tampok ng hibla.

Ano ang hibla?

Ang hibla ay mga elemento ng nutrisyon sa anyo ng mga maliliit na hibla. Dapat pansinin na hindi nito binabad ang katawan ng tao na may singil ng enerhiya, gayunpaman, mayroon itong napaka kahalagahan sa paggana ng katawan ng tao.

Pangunahing naglalaman ng fibrous tissue sa mga pagkaing halaman, kung saan hindi malaking bilang ng Sahara. Ang elementong ito ay "gumagana" para sa kapakinabangan ng katawan, na pinagsama sa iba pang mga nutritional na bahagi. Kapansin-pansin na pinipigilan nito ang pagsipsip ng mga natupok na taba, pati na rin ang mga protina at carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang mga naturang dietary fibers ay aktibo mag-ambag sa pag-alis ng labis na pounds. Nangangahulugan din ito na ang mga nais tumaba ay hindi dapat kumain ng fiber.

Ang pakinabang ng hibla ay upang pabagalin ang proseso ng panunaw ng pagkain, kaya ang pagproseso ng carbohydrates sa pamamagitan ng mga enzyme ay pinabagal. Binabawasan ng natutunaw na hibla ang antas ng masamang kolesterol.

Mga uri ng dietary fiber at ang nilalaman nito sa iba't ibang produkto

hindi matutunaw na hibla. Ito ay nakapaloob sa bran, butil(na hindi pa naproseso), buto, munggo, mani, cauliflower at broccoli, at sa mga balat ng iba't ibang prutas at gulay.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay upang mapabilis ang panunaw at pagsulong ng pagkain. Kadalasan ang gayong mga hibla ay ginagamit upang maiwasan ang paninigas ng dumi at maibsan ang kondisyon kapag nangyari ito. Bilang karagdagan, epektibo nilang ibalik ang balanse sa microflora ng katawan.

Natutunaw na hibla. Nakapaloob sa beans, beans, lentils, oats, barley, raisins, avocado, berries, mansanas, peras at peach.

Listahan ng mga pagkaing hibla:

Mga benepisyo ng pagkain ng hibla

1. Ang antas ng kolesterol at asukal sa dugo ay normalized.

2. Ibinalik at pinananatili sa normal na microflora. Kasabay nito, maraming mga pathogenic na organismo ang nagiging hindi komportable dito, bilang isang resulta kung saan sila ay namamatay.

3. Tinatanggal ang mga lason sa bituka.

4. Ang gawain ng digestive system ay nagpapabuti.

5. Nababawasan ang timbang.

Bilang karagdagan, natuklasan ng mga siyentipiko na ang hibla binabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa mga sakit sa puso at vascular. Upang gawin ito, kailangan mong ubusin ang 210 gramo bawat araw.

Ngayon ay alam na ng lahat na ang buong butil na tinapay ay mas malusog kaysa puti, ang lugaw ay mas mahusay kaysa sa matagal na niluto kaysa naproseso, at ang repolyo ay halos hindi nagtataas ng asukal at hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa diabetes. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay mataas sa fiber.

Mahalagang malaman! Isang bagong bagay na inirerekomenda ng mga endocrinologist para sa Permanenteng Pagkontrol sa Diabetes! Ang kailangan mo lang ay araw-araw...

Hindi ito natutunaw sa tiyan, walang nutritional value, at hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Sa kabila ng lahat ng ito "hindi", at sa maraming aspeto salamat sa kanila, ang hibla ay nagagawang maiwasan ang ilang mga sakit. sistema ng pagtunaw tumutulong labanan ang labis na katabaan at kontrolin ang diabetes. Pag-usapan pa natin mga kapaki-pakinabang na katangian hibla, kung anong mga pagkain ang mayaman dito, kung magkano ang kailangan mo at maaaring kainin bawat araw.

Ano ang hibla

Ang hibla, o kung hindi man selulusa, ay kabilang sa pangkat ng mga hibla ng pandiyeta. Ito ay isang polysaccharide na naglinya sa mga dingding ng mga selula ng halaman. Ang mga pangunahing pag-andar nito ay sumusuporta at proteksiyon, ito ay isang uri ng balangkas ng halaman. Karamihan sa mga hibla ay matatagpuan sa mga puno ng puno at mahibla na damo, tulad ng flax. Sa mga pagkain, ang selulusa ay ipinamamahagi nang hindi pantay, ang pangunahing bahagi ay nasa mga tangkay, alisan ng balat, seed coat.

Ang diabetes at mataas na presyon ng dugo ay magiging isang bagay ng nakaraan

Ang diabetes ang sanhi ng halos 80% ng lahat ng stroke at amputation. 7 sa 10 tao ang namamatay dahil sa pagbabara ng mga arterya ng puso o utak. Sa halos lahat ng mga kaso, ang dahilan para sa isang kakila-kilabot na pagtatapos ay pareho - mataas na asukal sa dugo.

Posible at kinakailangan na itumba ang asukal, kung hindi man ay walang paraan. Ngunit hindi nito ginagamot ang sakit mismo, ngunit nakakatulong lamang upang labanan ang epekto, at hindi ang sanhi ng sakit.

Ang tanging gamot na opisyal na inirerekomenda para sa paggamot ng diabetes at ginagamit din ng mga endocrinologist sa kanilang trabaho ay ito.

Ang pagiging epektibo ng gamot, na kinakalkula ayon sa karaniwang pamamaraan (bilang ng nakuhang muli ni kabuuang bilang mga pasyente sa isang pangkat ng 100 katao na sumasailalim sa paggamot) ay:

• Normalisasyon ng asukal 95%
• Pag-aalis ng vein thrombosis - 70%
• Pag-aalis ng malakas na tibok ng puso - 90%
• Pag-alis ng mataas na presyon ng dugo 92%
• Dagdagan ang enerhiya sa araw, pagbutihin ang pagtulog sa gabi - 97%

Mga tagagawa hindi komersyal na organisasyon at tinustusan ng suporta ng estado. Samakatuwid, ngayon ang bawat residente ay may pagkakataon.

Ang isang tao ay palaging kumakain ng maraming hibla, dahil ang kanyang diyeta ay palaging batay sa mga pagkaing halaman. SA panahon ng tag-init ang mga ito ay mga sariwang gulay, adobo sa taglamig o mga maaaring maimbak sa mga cellar nang mahabang panahon. Ang digestive tract ay nakasanayan na makayanan ang malalaking volume ng roughage, inangkop ang trabaho nito sa isang diyeta na mayaman sa hibla.

Ngayon ang aming mesa ay pinangungunahan ng mga pagkaing mahirap sa hibla, ngunit ang proporsyon ng pinong asukal ay mataas. Bilang resulta, kumokonsumo tayo ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan natin, masyadong mahaba ang pagkatunaw ng pagkain, nilalason ang katawan ng mga lason, hindi pangkaraniwan ang paninigas ng dumi, at regular na nangyayari ang panandaliang pagtaas ng glucose sa dugo. Ang ganitong nutrisyon ay ang sanhi ng mga kaguluhan sa nakagawian na metabolismo at isang pagtaas sa saklaw ng diabetes mellitus.

Paano ito gumagana

Ang papel ng fiber sa katawan ng tao:

1. Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay kailangang nguyain nang mas matagal, habang ang laway, digestive juice, at apdo ay inilalabas. Naghahanda ang katawan para sa normal na pagtunaw ng pagkain.
2. Ang matagal na pagnguya ay naglilinis ng mga ngipin, nagmamasahe sa gilagid. Kaya, ang hibla ay nagsisimulang magdala ng mga benepisyo kahit na sa oral cavity.
3. Nagpapabuti ng peristalsis ng bituka. Pinapadali ng dietary fiber ang paggalaw ng mga produkto sa pamamagitan ng gastrointestinal tract, na bumubuo ng isang bukol kasama ng iba pang pagkain, na mas madali para sa mga nagkontratang mga pader ng bituka na itulak pasulong.
4. Ang hibla ay lumilikha ng lakas ng tunog nang hindi nagdaragdag ng mga calorie. Samakatuwid, ang pakiramdam ng pagkabusog ay nangyayari nang mas mabilis, ang isang tao ay hindi kumakain nang labis. Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
5. Dahil sa parehong dami, ang mga bituka ay mas madalas na walang laman, ang paninigas ng dumi at pagkalasing ay hindi nangyayari, na binabawasan ang posibilidad ng mga nagpapaalab na sakit sa gastrointestinal tract, almuranas at rectal cancer, at binabawasan ang pagbuo ng mga gas.
6. Ang hibla ay nagbubuklod at nag-aalis ng ilan sa kolesterol mula sa mga pagkain at mga acid ng apdo mula sa katawan. Binabawasan nito ang panganib ng mga pinakakaraniwang komplikasyon ng diabetes - sakit sa vascular.
7. Ang hibla ay kumakain sa bakterya na bumubuo sa bituka microflora. Nilalabanan nila ang mga putrefactive microorganism, gumagawa ng mga amino acid at ilang bitamina.
8. Sa wakas, ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga asukal mula sa mga bituka. Ang glucose ng dugo ay unti-unting tumataas, ang pancreas ay hindi kailangang gumana sa emergency mode. Dahil dito, ang mayroon nang insulin resistance ay hindi bumabangon o bumababa, ang kompensasyon sa diabetes ay mas madaling makamit.

Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Fiber

Nakaugalian na pagsamahin ang mga produktong pagkain sa mga pangkat depende sa pinagmulan at halaga ng nutrisyon. Ang mga katulad na produkto ay naglalaman ng humigit-kumulang sa parehong dami ng hibla. Maaari nating ligtas na sabihin na sa isang tasa ng prutas ay magkakaroon ng mga 2 g ng hibla, mga gulay - 3 g, mga munggo - 4 g, at sa isang ulam ng karne ay hindi sila magiging. Ngunit sa bawat grupo ay may mga kampeon para sa pagkakaroon ng dietary fiber. Ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng iyong diyeta sa mga ito upang makuha ang nawawalang halaga ng hibla.

Mga gulay at gulay

Sa diabetes, ang mga gulay at gulay ay dapat na pangunahing pinagmumulan ng hibla sa diyeta. Ang kagustuhan ay dapat ibigay hilaw na gulay, dahil sa panahon ng paggamot sa init, nawawala ang bahagi ng dietary fiber.

Mga may hawak ng talaan ng gulay para sa nilalaman ng hibla:

• abukado;
• berdeng gisantes;
• Brussels sprouts;
• sitaw;
• perehil;
• talong;
• brokuli;
• beetroot at ang mga tuktok nito;
• karot.

Mga cereal at pasta

Ang paggamit ng mga cereal para sa diyabetis ay limitado, kaya kailangan mong piliin ang pinaka-kapaki-pakinabang, kung saan mayroong mas kaunting mga karbohidrat at mas maraming hibla:

• barley;
• buong oatmeal (hindi cereal);
• bakwit;
• perlas barley

Kapag naghahanda ng lugaw, sinusubukan nilang huwag mag-overcook upang mapanatili ang maximum na hibla ng pandiyeta. Ang pagluluto sa isang termos ay itinuturing na pinakamahusay: sa gabi, ibuhos ang tubig na kumukulo sa hugasan na cereal at umalis hanggang sa umaga.

Mas maganda ang whole grain pasta, mas marami silang fiber - 8% versus 3.5% sa pasta na gawa sa premium na harina.

Legumes

Napakaraming hibla sa munggo: 11-13% sa toyo, beans, lentil, gisantes; tungkol sa 9% sa mani at chickpeas. Bagama't mataas sa carbohydrates, ang mga munggo ay maaaring maging isang magandang side dish o sopas na sangkap para sa mga diabetic.

Mga prutas at juice

Ang mga prutas ay kinakain nang walang pagbabalat, dahil nasa balat ang karamihan sa mga hibla. Halimbawa, ang isang average na mansanas ay may 4 na gramo ng hibla, habang ang pareho, ngunit binalatan, ay mayroon lamang 2.

Ang pinakamahusay na prutas para sa mga diabetic na mayaman sa fiber:

• itim na kurant;
• peras;
• isang mansanas;
• Kahel;
• Strawberry;
• suha;
• cherry plum.

Sa mga juice, dahil sa mga kakaiba ng teknolohiya ng produksyon, ang nilalaman ng hibla ay ipinahayag sa mga fraction ng isang porsyento (mga 0.2), higit sa lahat sa tomato juice - 0.8%. Ang mga bagay ay mas mahusay na may mga juice na may pagdaragdag ng pulp - naglalaman sila ng hanggang 1.2% dietary fiber. Ngunit sa anumang kaso, ang mga juice ay hindi maaaring maging isang mapagkukunan ng hibla.

Mga mani, buto at mga langis nito

Walang kasing dami ng hibla sa mga mani gaya ng karaniwang iniisip - mula 2 (cashews) hanggang 12% (almond). Dahil sa kanilang mataas na calorie na nilalaman (mga 600 kcal), hindi posible na makakuha ng sapat na dietary fiber mula sa kanila.

Mayroong 5% na hibla sa mga buto ng mirasol, ngunit walang selulusa sa anumang langis ng gulay, ang lahat ng ito ay nananatili sa basura ng produksyon - cake.

Mga produktong hayop

Ang gatas at mga produkto mula dito, mga itlog, karne, offal at isda ay hindi naglalaman ng hibla, kaya ipinapayong samahan ang kanilang pagkonsumo ng isang bahagi ng mga gulay.

Talaan ng mga pagkaing mataas ang hibla

Listahan ng mga pagkain na may data sa kanilang nilalaman ng mga calorie, hibla at carbohydrates:

Araw-araw sa diyeta ng isang may sapat na gulang, kailangan mong isama ang mula 20 hanggang 40 g ng hibla.

Doctor of Medical Sciences, Pinuno ng Institute of Diabetology - Tatyana Yakovleva

Nag-aaral ako ng diabetes sa loob ng maraming taon. Nakakatakot kapag napakaraming tao ang namamatay at mas lalong nagiging baldado dahil sa diabetes.

Nagmamadali akong ipahayag ang mabuting balita - ang Endocrinological Research Center ng Russian Academy of Medical Sciences ay nakagawa ng isang gamot na ganap na nagpapagaling sa diabetes mellitus. Sa sa sandaling ito ang pagiging epektibo ng gamot na ito ay lumalapit sa 98%.

Isa pang magandang balita: ang Ministri ng Kalusugan ay nakamit ang pagtanggap, na nagbabayad para sa mataas na halaga ng gamot. Sa Russia, mga diabetic hanggang Pebrero 26 makukuha mo - Para sa 147 rubles lamang!

Ipinapakita ng mga istatistika na 80% ng populasyon ay hindi nakakatanggap ng pamantayang ito. Ang pagkonsumo ng mas mababa sa 16 gramo ay nagpapataas ng panganib ng vascular disease ng 1.5 beses at hindi pinapayagan ang kontrol ng asukal sa dugo sa diabetes, kahit na ang pasyente ay sumunod sa espesyal na diyeta at masigasig na nagbibilang ng carbohydrates.

Kung ang katawan ay tumatanggap ng sapat na hibla ay maaaring matukoy ng dalas ng pagdumi. Kung ang mga feces ay excreted araw-araw nang walang mga trick sa anyo ng mga laxatives o prun, mayroong sapat na dietary fiber sa diyeta. Ang pagkain na walang tamang dami ng hibla ay maaaring magtagal sa bituka nang higit sa 3 araw.

Paano Palakihin ang Iyong Fiber Intake

Paano baguhin ang iyong diyeta upang magkaroon ito ng sapat na hibla:

1. Subaybayan kung anong mga pagkain ang nasa iyong mesa. Bigyan ang kagustuhan sa natural, huwag bumili ng mga semi-tapos na produkto.
2. Bawasan ang oras ng pagluluto para sa mga pagkaing mayaman sa fiber.
3. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido bawat araw. Ang mga taong sobra sa timbang ay nangangailangan ng mas maraming tubig. Ang dami ng likido na natupok bawat araw = timbang x 30 ml.
4. Para sa mga meryenda na may diabetes, gumamit ng buo, hindi nabalatan na prutas kaysa sa mga dessert na prutas.
5. Punan ang iyong diyeta ng hibla ng pandiyeta nang paunti-unti, sa loob ng ilang linggo, upang ang digestive tract ay magkaroon ng oras upang umangkop sa mga pagbabago.
6. Ugaliing laging may sariwang gulay sa refrigerator at gumawa ng hindi bababa sa 2 salad sa isang araw mula sa mga ito.
7. Huwag gumamit ng blender upang gilingin ang mga pagkaing mayaman sa hibla, dahil ito ay nakakapinsala sa epekto nito.
8. Tingnan kung nagsimula kang kumain ng mas maraming carbohydrates pagkatapos baguhin ang iyong diyeta. Regular na suriin ang iyong asukal sa dugo at bantayan ang iba pang mga parameter sa pamamahala ng diabetes.

Epekto sa pagbaba ng timbang

Ang pagpuno sa gastrointestinal tract at pamamaga sa loob nito, ang hibla ay kumikilos sa mga receptor na matatagpuan sa mga dingding ng tiyan at ipaalam sa utak na mayroong sapat na pagkain sa loob nito. Ang tao ay nakakaranas ng pakiramdam ng pagkabusog.

May mga diet na sinasamantala ang epektong ito. Gumagamit lamang sila ng pagkain, lalo na mayaman sa hibla, o ang selulusa mula sa isang parmasya ay idinagdag sa mga pagkaing mababa ang calorie. Halimbawa, isang diyeta ng kefir - umiinom sila ng 4 na baso ng kefir bawat araw, bawat isa ay naglalaman ng isang kutsarang hibla. Para sa mga pasyente na may diyabetis, ang mga naturang diyeta ay posible lamang sa isang banayad na antas ng uri 2 at sa maikling panahon. Kung ang isang diabetic ay umiinom ng gamot, ang gayong mga paghihigpit sa pagkain ay magreresulta sa hypoglycemia.

Mga epekto sa kalusugan ng labis na hibla

Ang pagkonsumo ng hibla sa itaas ng pamantayan ay hindi nangangahulugan ng sabay-sabay na pagtaas sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagkain. Kung ang limitasyon ng 50 g bawat araw ay regular na lumampas, ang mga problema sa kalusugan ay posible, ang isang malaking halaga ng hibla ay nakakapinsala para sa mga paglabag sa bituka microflora, mga pagbabago sa kaasiman dahil sa pamamaga, mga impeksiyon.

Ang paggamit ng higit sa 50 g bawat araw ay humahantong sa hindi sapat na pagsipsip ng mga sustansya at bitamina, pinipigilan ang pagsipsip ng zinc, calcium at iron. Ang labis na hibla ay nakakasagabal sa pagkasira ng mga mataba na pagkain, at samakatuwid ay nag-aalis sa isang tao ng mga bitamina na natutunaw sa taba - A, E, D, K.

Kung ang hibla sa mga pagkain ay tumaas nang husto, ang mga proseso ng panunaw ay nagambala, namumulaklak, colic, at pagtatae. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isang sapat na rehimen ng pag-inom, kung hindi man ang selulusa ay magkakaroon ng ganap na kabaligtaran na epekto - ito ay magiging sanhi ng paninigas ng dumi.

Siguraduhing mag-aral! Sa palagay mo ba ang mga panghabang-buhay na tabletas at insulin ang tanging paraan upang mapanatiling kontrolado ang asukal? Hindi totoo! Maaari mong i-verify ito sa iyong sarili sa pamamagitan ng simulang gamitin ang ...

Nakarinig kami ng maraming beses mula sa mga doktor, nutrisyunista, mga sikat na presenter sa TV at lahat-ng-kilalang kasintahan tungkol sa mahiwagang salita"fiber", na kayang linisin ang ating katawan sa mga lason at lason.

Ano itong himala? Sa katunayan, ito ay tama upang makipag-usap hindi tungkol sa hibla, ngunit tungkol sa pandiyeta hibla. Ang mga hibla ng pandiyeta ay mga kumplikadong carbohydrates na hindi natutunaw sa gastrointestinal tract ng tao. Mas tiyak, ang mga digestive enzymes ng tao ay hindi natutunaw ito, ngunit ang kapaki-pakinabang na bituka microflora ay lubos na may kakayahan sa gawaing ito.

Ang lahat ng dietary fiber na nakapaloob sa pagkain ay karaniwang nahahati sa anim na uri: cellulose, fiber, hemicellulose, pectins, lignin, at ang tinatawag na mucus at gums. Iginuhit ko ang iyong pansin sa katotohanan na ayon sa impormasyong magagamit sa Internet imposibleng maitatag kung gaano karaming hibla ang nasa isang partikular na produkto, at kung magkano ang gum, cellulose o pectin.

Marahil, ang mga sangguniang libro ay pinagsama-sama sa paksang ito, para sa makitid na mga espesyalista Industriya ng Pagkain o mga doktor, ngunit kadalasang ginagamit walang nagbigay sa kanila sa network, sa pangkalahatan, ang magagamit na impormasyon ay tinatayang at hindi palaging maaasahan. Ngunit napakahalaga kung anong uri ng dietary fiber ang nakapaloob sa pagkain sa ating mesa. At dahil jan. Ang mga hibla ng pandiyeta ay naiiba sa komposisyon at sa kanilang mga katangian.

Ang lahat ng mga ito ay inuri ayon sa tubig solubility sa:

nalulusaw sa tubig: pectin, gilagid, uhog, almirol - pinaniniwalaan na mas mahusay nilang alisin ang mga mabibigat na metal, nakakalason na sangkap, radioisotopes, kolesterol.

hindi matutunaw sa tubig: cellulose (fiber), lignin - ang mga ito ay nagpapanatili ng tubig nang mas mahusay, na nag-aambag sa pagbuo ng isang malambot na nababanat na masa sa mga bituka at pagpapabuti ng paglabas nito.

Sa halos pagsasalita, ang hibla ay ang shell ng mga selula ng halaman, at ang mga pectin ay ang sangkap na nagbubuklod sa mga selula ng halaman. Physiologically, ang pagkakaiba ay nararamdaman, ito ay kung paano - kung mayroong higit na pectin sa mga pagkaing natupok, pagkatapos ay ang oras ng panunaw ng pagkain ay naantala. Kung mayroong higit na hibla (cellulose), ito ay pinaikli. Ang sinumang nakaranas ng paninigas ng dumi ay mauunawaan ang ibig kong sabihin.

Sa totoo lang ang mga pangalan ay nagsasalita para sa kanilang sarili - magaspang na pandiyeta hibla (fiber) at malambot na pandiyeta hibla (pectin).

Para sa higit na kalinawan, magbibigay ako ng isang halimbawa: isang mansanas. Maganda, makatas, malusog at iba pang blah blah. Bumaling tayo sa mga numero: 100 g ng nakakain na bahagi ng mansanas ay naglalaman ng 0.6 g ng hibla, 1 g ng pectin (average). Tulad ng nakikita mo, ang hibla ay halos dalawang beses na mas mababa kaysa sa pectin. Samakatuwid, ang ilang mga tao na madaling kapitan ng dumi, dahil sa physiological na istraktura ng mga bituka (dolichosigma, dagdag na bituka loop, atbp. pathologies na matatagpuan sa panahon ng colonoscopy o irrigography), pagkatapos kumain sila ng maraming mansanas, lalo na pagkatapos ng pagputol ng balat. , ay maghihintay para sa pagnanasang bumisita sa silid ng palikuran nang mas mahaba kaysa sa walang mansanas. Ngayon, kung kumain sila ng isang balat, magkakaroon sila ng epekto - pagkatapos ng lahat, ang selulusa (fiber) ay matatagpuan higit sa lahat sa balat, at pectin sa pulp.

Maraming mga ina ang nahaharap sa isang problema: pagkatapos ng pagpapakilala ng mga mansanas sa mga pantulong na pagkain, ang mga sanggol ay nagsimulang humawak ng dumi. Ngunit sa karamihan ng mga tao, ang pariralang "mansanas at paninigas ng dumi" ay tila ligaw at awkward. Well, pagkatapos ng lahat, ang mga mansanas ay solid fiber! Bakit hindi siya nagtatrabaho? At subukang magbigay ng zucchini puree o katas ng carrot at ang upuan ay mapabuti.

Para saan ang dietary fiber?

Nalulusaw sa tubig na dietary fiber: ang mga gilagid at pectin ay nagbibigkis sa mga acid ng apdo sa bituka (bumubuo ng mala-gelaman na masa sa tiyan), sa gayon ay binabawasan ang pagsipsip ng taba at pagbaba ng antas ng kolesterol. Sa pangkalahatan, inaantala nila ang proseso ng paglipat ng pagkain sa gastrointestinal tract, binabalot ang mga bituka, pinoprotektahan ito kung mayroon itong mga ulser at pagguho. Samakatuwid, sa isang diyeta na may mga sakit ng gastrointestinal tract, na may cholecystitis, enterocolitis, kapaki-pakinabang na kumain ng hindi mga hilaw na prutas, ngunit ang mga inihurnong na tinanggal ang balat. Bilang karagdagan, ang mga gilagid at pectin ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal pagkatapos kumain, na kapaki-pakinabang para sa mga diabetic.

Mga hibla ng pandiyeta na hindi matutunaw sa tubig: ang selulusa (fiber) at lignin ay nagbubuklod ng tubig sa mga bituka, sa gayon ay nagbibigay ng dami sa "gastrointestinal na basura", nag-aambag sa mas mabilis na pag-alis ng bituka, na siyang pag-iwas sa mga kahihinatnan ng paninigas ng dumi tulad ng spasmodic colitis, almuranas, colon kanser, varicose veins tumbong.

Sa mga tagubilin para sa dietary fiber na ibinebenta sa isang parmasya, maaari mong malaman na sila ay nagbubuklod ng mga xenobiotics, mabibigat na metal, radioactive isotopes, ammonia, divalent cations at nag-aambag sa kanilang paglabas mula sa katawan. Sa katunayan, mayroon silang enterosorbing, detoxifying, antioxidant effect.

Ngunit mali ang pagkamot ng isang sukat na akma sa lahat, sa ilalim ng pangalang "fiber" lahat ng dietary fiber. Para sa mga taong walang mga problema sa pagtunaw, at ang gastrointestinal tract ay gumagana tulad ng isang orasan, ang dagdag na paggamit ng ilang dietary fibers, katulad ng fiber, ay nagbabanta sa pagtatae at utot.

Gaano karaming dietary fiber ang kailangan ng isang tao

Ang mga Nutritionist sa karamihan ng mga bansa ay naniniwala na ang isang tao ay nangangailangan lamang ng mga ballast substance sa anyo ng dietary fiber. Narito ang isang consensus lamang sa kung magkano ang nasa gramo - hindi. Ang American Dietetic Association ay nagtakda ng target na 25-30 gramo ng hibla bawat araw. Inirerekomenda ng mga nutrisyonista ng Russia ang 20-25 g ng hibla bawat araw. Ito ay isang tagapagpahiwatig para sa karaniwang tao, nang walang mga abnormalidad sa physiological.

Sa kaso ng anumang mga sakit, maaaring itama ng doktor ang pamantayan. Kaya, sa ilang mga kaso, ang dami ng dietary fiber, at sa partikular na magaspang (fiber), ay maaaring tumaas sa 40 g bawat araw (sa sports medicine, ang mga rekomendasyon ay mula 35 hanggang 50 g ng fiber bawat araw). O vice versa, nabawasan, bagaman sa karamihan ng mga kaso, kung isulat mo ang diyeta ordinaryong tao(non-vegetarian) sa mga tuntunin ng nutritional value, pagkatapos ay 15-17 g ng fiber bawat araw ang nakukuha mula sa lakas - masyadong maraming pinong pagkain sa ating buhay.

Ang inirerekomendang dosis ng pectin para sa mga normal na populasyon ay 4 g bawat araw para sa mga matatanda at 2 g para sa mga bata. Sa mas mataas na radioactive background, ang pectin rate ay dapat tumaas sa 15 g bawat araw. Ang labis na pectin sa katawan ay maaaring maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi, pagbuburo sa colon, na sinamahan ng utot at pagbaba sa pagkatunaw ng mga protina at taba. Nabanggit ko na ba na ang dietary fiber ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing halaman? Hindi, nahulaan mo ito. Ngunit ang nilalaman ng dietary fiber, o sa halip na pectins at fiber, ay lubhang nag-iiba.

Mga pagkaing naglalaman ng dietary fiber

Mga gulay

Mga berry at prutas

Mga cereal, butil at munggo

Mga mani at buto

Ang dami ng pectin substance ay maaaring mag-iba para sa iba't ibang dahilan. Ang una ay ang mga varietal na katangian ng mga prutas at gulay. Mas malinaw sa mga peras, tandaan kung gaano kaiba ang mga ito - na may manipis na alisan ng balat (peras ng kumperensya), na may makapal (mga peras ng Tsino). Bilang karagdagan, sa panahon ng pag-iimbak, ang dami ng pectin sa mga prutas ay bumababa, kaya mas kapaki-pakinabang na kumain ng mga sariwang prutas at gulay.

Ang dami ng hibla ay nag-iiba din depende sa iba't, ito ay malinaw na nakikita sa sikat na ngayon na chickpea. Mayroong dalawang uri sa pagbebenta: puting chickpeas chick-pea desi he kulay dilaw, tuyo maruming dilaw o kulay abo at kayumanggi chick-pea kabuli (sikat sa India) ito ay maitim na kayumanggi, tuyo halos itim. Ang nilalaman ng mga pectin at hibla, pati na rin ang kabuuang nilalaman ng karbohidrat (ang almirol ay halos 1.5 beses na higit pa sa mga puting chickpeas) ay ibang-iba. Bilang karagdagan, ang dami ng dietary fiber at kabuuang carbohydrate content ay depende sa kung gumagamit ka ng shelled o unshelled chickpeas sa iyong mga pagkain. Literal na kinolekta ko ang artikulong ito nang paunti-unti mula sa mga sangguniang aklat, hindi lamang sa mga Ruso, halimbawa, "Profile ng hibla ng pandiyeta ng mga legume sa pagkain" ni Sarhad J. Agric. Vol. 23, hindi. 3, 2007.

Sa pamamagitan ng paraan, bilang karagdagan sa mga pectins at fiber, ang ilang mga produkto ay naglalaman ng iba pang mga dietary fibers - mucus - mga sangkap ng iba't ibang komposisyon ng kemikal, higit sa lahat polysaccharides, ngunit malapit sa pectins. Pinipili nilang sumipsip ng iba pang mga nakakapinsalang sangkap sa mga bituka, binabawasan ang mga proseso ng putrefactive dito, nagtataguyod ng pagpapagaling ng mauhog lamad nito at pag-alis ng labis na kolesterol mula sa katawan. Ang kanilang pinagmulan ay, una sa lahat, linseed (6-12%), ang uhog ay naroroon din sa butil ng rye.

Ibuod: pinaka-mayaman sa fiber, at dietary fiber sa pangkalahatan, pangunahin ang mga legume, nuts at buto, lalo na ang flaxseed, whole grain flour, pagkatapos ay mga gulay (lalo na ang mga sibuyas, karot at beets), prutas (lalo na ang mga avocado, pinatuyong prutas) at berries (lalo na ang mga cranberry) , raspberry, black currant). Bukod dito, ang mga prutas ay may pinakamataas na nilalaman ng dietary fiber sa balat.

Huwag bawasan ang ilang mga pampalasa, tulad ng kanela. Ito ay napakayaman sa dietary fiber. Hindi ako makahanap ng impormasyon kung gaano karaming pectin ang nasa loob nito, at kung gaano karaming hibla, ito lang ang nalalaman kabuuang halaga ang dietary fiber ay 53 g bawat 100 g, na higit sa kalahati. Kaya ang cinnamon ay nagpapayaman sa mga pastry hindi lamang kasarapan ngunit din sa istruktura.

Magkano at ano ang dapat kainin para makakuha ng sapat na hibla

Upang makakuha ng kinakailangang halaga ng hibla na 25-35 g, kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas, halimbawa, 1 kg ng mansanas o 1 kg ng peras, o 1 kg ng karot, o 1 kg ng repolyo o 1 kg ng kalabasa, 1.5 kg ng mga aprikot, o 2 kg na melon. Maaari kang kumain nang labis na may mga berry - kalahating kilo lamang ng mga currant! Ngunit hindi ka gaanong kumakain araw-araw.

Ang isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng hibla ng pandiyeta ay tinapay - rye (8.3 g ng hibla bawat 100 g ng tinapay), butil (8 g ng hibla), tinapay ng doktor (na may bran - 13 g ng hibla), mga cereal (oatmeal - oatmeal, bakwit - ayon sa 10-11 g fiber). Ngunit bilangin kung gaano karaming tinapay ang kinakain mo? Ang isang slice ng tinapay ay tumitimbang ng 20-30 g, isang malaking plato ng oatmeal - 40 g lamang ng cereal. Ang isang malaking mangkok ng bakwit ay naglalaman lamang ng 8 gramo ng hibla.

Lalo na ang kakulangan ng pandiyeta hibla, sa partikular na hibla, mga bata, mahirap pilitin silang kumain ng mga salad ng gulay, buong butil na tinapay, legumes. I-save ang mga mani at pinatuyong prutas.
Kung babaguhin mo ang iyong sarili at magsimulang kumain ng mas maraming pagkain, mayaman sa fiber, lumilitaw ang isang hindi ganap na kaaya-ayang sandali - isang pagtaas sa dami ng carbohydrates o taba at kabuuang calorie na nilalaman. Ang katotohanan ay na sa mga prutas at pinatuyong prutas, halimbawa, bilang karagdagan sa pandiyeta hibla, mayroong maraming mga sugars, sa mga mani - taba.

Sa parehong mga mansanas, bilang karagdagan sa pectin at fiber, 10 g ng sugars para sa bawat 100 g ng timbang, sa prun - 38 g ng asukal. Ang pamantayan ng carbohydrates para sa isang tao ay nasa average na 250-450 g (depende sa timbang at pisikal na Aktibidad). Ang parehong ay totoo sa mga mani at buto - maaari mong pag-uri-uriin ang mga taba, ang pamantayan kung saan ay tungkol sa 40-50 g bawat araw.

Sinubukan kong gumawa ng pang-araw-araw na diyeta para sa araw, mula sa pinakakaraniwang mga produkto, upang higit pa o mas mailapit ito sa pamantayan. Sa totoo lang, hindi ganoon kadali! Huwag husgahan nang mahigpit, isang tinatayang bersyon para sa araw, na dapat nahahati sa 5-6 na pagkain:

• 120 g (5-6 na hiwa) rye bread,
• 200 g cottage cheese 5%,
• 200 g pinakuluang mahabang butil na bigas
• 200g pinakuluang pasta
• 100 g pinakuluang fillet ng manok,
• 200 g inihurnong pink na salmon na walang langis,
• 200 g sariwang pipino(1 pipino),
• 150 g sariwang kamatis (1 maliit)
• 10 g langis ng gulay (kutsara),
• 100 g tangerines (2 maliliit)
• 500 g mansanas (2 malaki o 3 daluyan)
• 60 g ng asukal (10 kutsarita para sa tsaa o kape),
• 20 piraso (20 g) mga almendras.

Kabuuan: 130 g ng protina, 44.6 g ng taba, 275 g ng carbohydrates, kung saan 39 g ng dietary fiber, isang kabuuang 2054 kcal. Kinakalkula para sa isang taong may pangangailangan sa enerhiya na 2000 calories (+/- 50) na gumagawa ng 3 beses sa isang linggong amateur pagsasanay sa lakas hindi naghahanap upang mawala ang timbang. Maaaring palitan mantika creamy, idinagdag ito sa side dish, pagkatapos ay ang mga gulay ay kailangang kainin nang hilaw upang hindi lumampas sa taba at calories.

Pagpipilian sa diyeta: alisin ang lahat ng mga mansanas mula sa listahan sa itaas, magdagdag ng isang plato ng pinakuluang lentil (200 g) at makakuha ng: 140 g ng mga protina, 43 g ng taba, 210 g ng carbohydrates, kung saan 39 g ng dietary fiber, 1811 kcal lamang. - mas maraming fitness option - bahagyang deficit Ang mga calorie at mas kaunting carbs ay makakatulong sa iyo na matanggal ang ilang taba.

Ang isa pang pagpipilian sa diyeta: ganap naming inaalis ang asukal, palitan ito ng 100 g ng prun (1 piraso na walang bato ay tumitimbang ng 8-10 g), pagkatapos ay ang kinasusuklaman na lentil ay maaaring mapalitan ng isang bahagi ng 300 g na inihurnong sa mga pampalasa (nang walang langis o may. isang patak ng mantika) patatas. Nakukuha namin ang: 134 g ng protina, 44 g ng taba, 224 g ng carbohydrates, kung saan 38.6 g ng dietary fiber, isang kabuuang 1849 kcal.

Minsan may mga kaso kapag walang pagnanais o pagkakataon na kumain ng mga gulay at prutas. Kadalasan, ito ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga karbohidrat (minsan ay taba) ay pinutol dito. At sila ay pinutol nang labis - mas mababa sa 100 g bawat araw. Ngunit pagkatapos ay ang paggamit ng dietary fiber ay lubhang nabawasan, literal hanggang sa 2-4 g. Ito ay nagbabanta sa isang malubhang paglabag sa regularidad ng "dumi". Sa ganitong mga kaso, ang mga espesyal na produkto na may mataas na nilalaman ng hibla ay sumagip: wheat bran, oatmeal, rye (25-55 g fiber), flax flour (25 g fiber), soy flour (14 g fiber).

Ngunit, marahil, ang bawat isa sa mga produktong ito ay dapat na nakatuon sa isang hiwalay na artikulo ...