Pagbaba ng timbang para sa mga lalaki - kung paano mawalan ng timbang para sa isang lalaki sa bahay. Paano mawalan ng timbang para sa isang lalaki sa bahay at sa gym

Sa ating buhay, ang problema ng labis na timbang ay nagiging isa sa pinakamahalaga. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang kapunuan ay hindi nagdaragdag sa ating kalusugan, ito rin ay isang dahilan para sa mga kumplikado at isang pagkasira sa mood. Kasabay nito, mayroong sapat na bilang ng mga paraan upang mapupuksa ang problemang ito.

Ito ay totoo lalo na para sa mga lalaki, iilan sa kanila ang nakakapag-amin sa kanilang sarili na ang pagiging sobra sa timbang ay naging problema para sa kanila. At ang mga nag-iisip pa rin tungkol sa kung paano mawalan ng timbang para sa isang lalaki ay madalas na nauunawaan na hindi nila makalkula nang tama ang diyeta o pisikal na ehersisyo upang hindi sila makagambala sa trabaho.

Ngunit may paraan pa rin. Upang maunawaan kung paano mawalan ng timbang para sa isang lalaki at gawin ito, kailangan mo lamang matukoy para sa iyong sarili ang pinakamainam na paraan. At tulad ng karamihan sa mga bagay sa buhay, Ang pinakamahusay na paraan- ang pinakasimple at pinaka maraming nalalaman.

Pag-uudyok sa iyong sarili na magbawas ng timbang

Ang unang hakbang ay motibasyon. Hindi ito magiging mahirap:

1. Hindi mo ba kayang yumuko at itali ang iyong mga sintas ng sapatos nang walang kahirap-hirap?

2. Hinahampas mo ba ang iyong tiyan sa dingding sa shower?

3. Hindi mo ba nakikita ang iyong buong sarili nang walang salamin?

4. Naghahanap nang may pananabik sa mga payat na morena at blondes?

Binabati kita! Natagpuan ang Motibasyon sa Pagbaba ng Timbang!

Ang prinsipyo ng nutrisyon para sa mga lalaki na higit sa 30 taong gulang

Ang pamamaraan na inilarawan dito ay hindi matatawag na mahigpit na kakaiba. Ang isa sa mga kasamahan ng may-akda ay kailangang baguhin ang maraming mga sistema ng pagbaba ng timbang at subukan ito sa kanyang sarili, bumaba ng 25 kilo sa loob ng apat na buwan nang walang gaanong abala at sa parehong oras ay pagpapabuti ng buong katawan. Kaya maaari nating sabihin na ang pamamaraan ay talagang gumagana.

Kaya, ang unang prinsipyo - kahit na kalimutan na mag-isip tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa isang linggo at bumalik sa iyong nakaraang pamumuhay. Walang darating dito, dahil kapag bumalik ka sa lumang imahe, mabilis kang lalampas sa bigat kung saan ka nagsimula. Ito ay tinatawag na "going wild".

Ang pangalawang prinsipyo - pagkatapos ng tatlumpung taon, kailangang baguhin ang buhay. Kung gayon siya ang magdadala sa iyo ng kagalakan, at hindi ikaw ang magdadala sa kanya ng kalungkutan. Ang metabolismo sa edad na ito ay makabuluhang nabawasan dahil sa ang katunayan na ang katawan ay tumitigil sa paglaki at nangangailangan ng mas kaunting mga calorie. Naturally, pinag-uusapan natin ang kaso kapag ang pangkalahatang mode ng buhay ay hindi nagbago - iyon ay, kung dati kang nakaupo sa computer, at ngayon ay naglalagay ka ng daan-daang mga brick sa buong araw, kung gayon ang sistemang ito ay hindi para sa iyo.

Ang ikatlong prinsipyo ay pagkatapos ng tatlumpu ang katawan ay sumisipsip sa isang pagkain ng tatlo o apat na beses na mas mababa kaysa bago ang edad na dalawampu't lima. Kung iniwan mo ang iyong diyeta sa parehong antas, pagkatapos ay hindi bababa sa dalawang-katlo ng pagkain na iyong kinakain ay napupunta sa baywang at iba pang taba ng katawan.

Kapag nag-iisip tungkol sa kung paano mawalan ng timbang para sa isang lalaki, huwag kalimutang kumilos. Ito ang mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ng listahan kung saan maaari kang pumunta sa pangunahing diyeta.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang ng mga lalaki

Ang batayan ng diyeta para sa mga lalaki ay maaari nilang kainin ang lahat. Iyon ay - lahat ng bagay at ganap na lahat. Bukod dito, maaari kang kumain sa alas-6 ng umaga at kahit pagkatapos ng alas-9 ng gabi. Tinutukoy namin ito bilang isang bentahe ng pamamaraan.

Ngayon ang pangunahing kawalan ay ang mga pagkain ay dapat na maramihan, na may dalas ng tatlong oras at isang maximum na pagpapaubaya sa isang direksyon o isa pang labinlimang minuto. Ang parehong minus ay dapat isama ang dami ng pagkain na kinakain sa isang pagkakataon. Dapat itong hindi bababa sa apat na beses na mas maliit kaysa sa nakaraang karaniwang tanghalian o hapunan. At huwag lumampas sa dami ng isang kamao para sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, at dalawang kamao para sa mga produktong gulay.

Ang lakas ng tunog sa mga kamao ay ibinibigay upang hindi mo na kailangang bumuo ng mga kumplikadong graph at gumawa ng mga multi-step na kalkulasyon ng aritmetika. Dapat ding tandaan na ang mga karagdagang produkto ay kasama sa volume na ito. Iyon ay, ang "isang kamao" ay ang buong sanwits, at hindi ang opsyon na "hiwalay na tinapay".

Dahil maaari mong kainin ang lahat ng iyong kinain noon, para sa higit na disiplina at ikabubuti ng katawan, ito ay nagkakahalaga ng pagpapakilala ng isang paghihigpit sa paraan ng pagpoproseso ng pagkain. Iyon ay, kailangan mong kainin ang lahat ng pinakuluang, steamed, tuyo, bahagyang inasnan, adobo, babad at hilaw. Bilang karagdagan, maaari mong kainin ang lahat ng inasnan, adobo, inihurnong at niluto sa bukas na apoy. At hindi mo makakain ang lahat ng pinausukan at pinirito sa isang kawali.

Kaya hindi na kailangang mag-isip nang matagal tungkol sa kung paano mawalan ng timbang para sa isang lalaki. Magsimula lang, manatili sa diyeta na ito sa loob ng ilang buwan, mawalan ng hindi hihigit sa isa at kalahating kilo bawat linggo, at malapit ka nang makaramdam ng hypertension at masama ang timpla iiwan ka.

Ang ilang mga salita tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo

Ngayon ay maaari nating sabihin ang ilang mga salita tungkol sa kung aling mga lalaki ang mas mahusay na gawin. Maniwala ka sa aking karanasan bilang isang coach at atleta na may tatlumpung taong karanasan - anuman. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 25-30 minuto at nagiging sanhi ng labis na pagpapawis.

Matapos ang pagtatapos ng naturang aralin, hindi mo kailangang kumain ng anuman, mas kaunting inumin nang hindi bababa sa kalahating oras. Sa oras na ito, ang katawan ay magsisimulang mag-alis ng labis na taba mula sa iyong baywang, at sa isang maikling pag-eehersisyo, ang isang tao ay maaaring mapupuksa ang isang buong kilo ng labis na timbang. Siyempre, ang isang piraso ng ham na kasing laki ng kamao na natupok kaagad pagkatapos ng oras na ito ay hindi makikinabang sa baywang.

Ang mga lalaki ay mas malamang kaysa sa mga babae na maging sobra sa timbang. Bilang isang patakaran, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay nakakakuha ng kaunti dagdag na libra na madaling mawala. Sa katunayan, upang maging napakataba, ang isang tao ay kailangang magsikap, dahil ang kumbinasyon lamang ng ilang mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng makabuluhang taba sa katawan.

Ang katawan ng lalaki, sa isang mas mababang lawak kaysa sa babae, ay idinisenyo para sa akumulasyon ng enerhiya, ngunit pa rin kontemporaryong mga kadahilanan mag-ambag sa isang pagbawas sa natural na metabolic rate at ang pagkawala ng mass ng kalamnan, na sa huli ay nakakaapekto sa rate ng pagtitiwalag ng mga reserbang taba. Gayunpaman, nararapat na sabihin kaagad na ang isang tao, na may kaunting pagsisikap, ay maaaring mabilis na mawalan ng naipon na taba sa katawan at sa parehong oras ay higpitan ang kanyang pigura. Kung ninanais, ang sinumang tao ay maaaring makamit ang mga kamangha-manghang resulta kahit na sa bahay.

Ang mga pangunahing dahilan para sa paglitaw ng labis na taba sa mga lalaki

Upang mabilis na mawalan ng timbang para sa isang lalaki sa bahay, dapat mo munang maunawaan kung ano ang eksaktong humantong sa paglitaw ng dagdag na pounds. Ang bagay ay hindi palaging tumaba ang mga lalaki dahil sa panlabas na mga sanhi. Kadalasan ang problema ay nakasalalay sa sakit sa katawan o isang pagbabago sa hormonal background. Upang mabilis na mapupuksa ang labis na timbang sa bahay, kailangan mong matukoy ang dahilan, at ito ay medyo simpleng gawin kung alam mo kung ano ang hahanapin. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga pinakakaraniwang sanhi ng labis na taba ng katawan sa mga lalaki.

Sedentary lifestyle. Karamihan sa mga lalaki na may labis na taba sa katawan, bilang panuntunan, ay hindi madalas na mga panauhin sa gym. Bilang karagdagan, ang labis na adipose tissue ay maaaring lumitaw kung ang isang tao ay gumugugol ng halos lahat ng oras sa isang posisyong nakaupo, nagtatrabaho sa isang computer, o gumagawa ng iba pang trabaho na walang anumang paggalaw. Kapansin-pansin na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi lamang nagiging sanhi ng mga lalaki na gumugol ng mas kaunting enerhiya kaysa sa natatanggap nila mula sa pagkain, ngunit humahantong din sa isang makabuluhang pagbagal sa metabolic proseso sa katawan. Ang pagbagal sa metabolismo ay humahantong sa speed dial labis na taba sa tiyan at hita. Sa kasong ito, kung ang mga kagyat na hakbang ay hindi gagawin, ang timbang ay tataas nang mabilis.
Maling nutrisyon. Ang mga problema sa sobrang timbang sa mga lalaki ay maaaring lumitaw dahil sa sistematikong labis na pagkain. Ang ilang mga lalaki ay hindi alam ang sukat pagdating sa pagkain, sa paniniwalang ito ay normal na kumain ng marami. Ang pagkakaroon sa diyeta ng isang malaking halaga ng mataba na karne at matamis ay humahantong sa katotohanan na ang timbang ay nagsisimula nang mabilis na tumaas. Bilang isang patakaran, sa mga lalaking nagdurusa mula sa pagkakanulo, ang mga dagdag na pounds ay unang lumilitaw sa mga gilid, balakang at braso.
genetic predisposition. Sa ilang mga kaso, ang isang genetic predisposition ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Sa kasong ito, ang pagtaas ng timbang ay nahuhulog sa isang tiyak na edad, kaya kung may mga kaso ng kusang labis na katabaan sa isang kasaysayan ng pamilya na lumitaw sa isang tiyak na yugto ng edad, maaari mong ligtas na masuri ang isang genetic predisposition. Sa ilang mga kaso, ang isang genetic predisposition ay nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng malfunctioning ng hypothalamic receptors na responsable sa pagkilala sa leptin, ang satiety hormone.
Nabawasan ang mga antas ng testosterone. Bilang isang patakaran, ang hormonal imbalance ay nauugnay sa mga pagbabago na nauugnay sa edad at mga pagpapakita ng ilang mga sakit, kabilang ang diabetes. Sa kasong ito, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang pantay-pantay sa lahat ng bahagi ng katawan. Kung may pagbabago sa hormonal background, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor upang ibukod ang pagkakaroon ng mga sakit.
Madalas na pag-inom ng alak. Pang-aabuso mga inuming may alkohol na may malaking antas na napakabilis na humahantong sa pagbaba sa halaga tissue ng kalamnan, na tumutulong upang mabawasan ang pagkonsumo ng enerhiya at ang akumulasyon ng bagong taba sa katawan. Ang madalas na pagkonsumo ng beer at iba pang inuming may mababang alkohol ay humahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang sa tiyan.
Stress. Sa mga bihirang kaso, ang madalas na stress ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang bagay ay sinusubukan ng mga lalaki na panatilihin ang lahat ng mga emosyon sa kanilang sarili, at ito ay humahantong sa hindi mahahalata na mga pagkasira ng nerbiyos. Sa isang malakas na overstrain ng nerbiyos, ang mga pagkabigo sa gastrointestinal tract ay maaaring maobserbahan, na humantong sa pagtaas ng timbang.

Bilang isang patakaran, ang pagkakaroon ng ilang mga kadahilanan ay humahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang sa mga lalaki. Upang epektibong mapupuksa ang labis na taba, kinakailangan upang matukoy nang tama ang mga problema at subukang lutasin ang mga ito.

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ng mga lalaki

Ang mabuting balita ay ang katotohanan na upang makamit ang mataas na kalidad at mabilis na pagbaba ng timbang ang isang tao ay hindi kailangang umupo sa isang nakakapanghina na diyeta. Ang mahigpit, sa kabaligtaran, ay maaaring humantong sa isang mas malaking pagbagal sa metabolismo at mabilis na pagtaas ng timbang kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta.

Gayunpaman, dapat itong agad na sabihin na ang labis na taba sa katawan ay lilitaw pangunahin dahil sa pag-imoderasyon sa mga tuntunin ng nutrisyon, pati na rin dahil sa isang paglabag sa diyeta. Maraming mga lalaki ang kumakain lamang ng 1-2 na pagkain sa isang araw, ngunit sa parehong oras ay kumakain sila ng napakalaking bahagi, na natural na nagpapabagal sa metabolismo. Bilang karagdagan, para sa mabilis na pagbaba ng timbang, mahalaga na gawing normal ang balanse ng tubig ng katawan, kung saan dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro. malinis na tubig bawat araw, habang pinapaliit ang dami ng nainom na tsaa at kape.

Kailan nag-uusap kami tungkol sa pagbaba ng timbang ng isang lalaki, kinakailangang magplano ng hindi araw-araw o lingguhang diyeta, ngunit isang regimen ng pagkain.

Sa panahon ng aktibong yugto ng pagbaba ng timbang, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, iyon ay, tuwing 3 oras.

Ang pagkain sa maliliit na bahagi ay lubos na nagpapabilis ng metabolismo, ito ay hahantong sa katotohanan na ang mga reserbang taba ay matutunaw sa harap ng ating mga mata. Napakadaling masanay sa diyeta na ito. Upang gawin ito, maaari mong itakda ang alarma para sa isang tiyak na oras upang hindi makaligtaan ang isang pagkain. Pinakamainam na laki ang mga servings ay hindi dapat lumampas sa dami na kasya sa 2 palad na nakasara nang magkasama.

Kakailanganin din ang ilang mga paghihigpit sa pagpili ng mga produkto. Una, dapat mong isuko ang lahat ng mga pagkain at inumin na naglalaman ng pinong asukal. Naglalaman ang mga matamis malaking bilang ng simpleng carbohydrates, na mabilis na hinihigop ng mga organismo at idineposito sa anyo ng adipose tissue. Pangalawa, kinakailangang iwanan ang mabilis na pagkain at mga semi-tapos na produkto na naglalaman ng maraming nakakapinsalang sangkap at isang minimum na kapaki-pakinabang. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga cereal, pinakuluang karne at maraming gulay. Pinakamainam na gumawa ng isang diyeta ng mga pinggan sa paghahanda kung saan ang mga produkto ay pinakuluan, steamed o inihurnong sa oven nang walang paggamit ng langis ng mirasol.

Pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga lalaki

Napakahalaga ng pisikal na ehersisyo, dahil imposible para sa isang lalaki na mabilis na mawalan ng timbang sa bahay nang wala sila. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaking sobra sa timbang ay napakakomplikado tungkol sa kanilang timbang, at sa anumang pagkakataon ay ayaw pumunta sa mga gym.

Huwag mag-ehersisyo kalidad na resulta ay hindi gagana, dahil pagkatapos mabawasan ang dami ng adipose tissue ay mananatili maluwag na balat at saggy muscles na gagawing general hitsura mas hindi magandang tingnan. Dahil ang isang tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang nang walang ehersisyo, kinakailangan upang piliin ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay na maaaring gawin sa bahay.

Upang mawalan ng timbang at sa parehong oras ay higpitan ang mga kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 2 beses sa isang araw. Sa umaga, pinakamahusay na tumuon sa cardio. Maaari kang mag-jogging sariwang hangin o tumuon sa matinding ehersisyo sa pag-uunat. Ang mga masinsinang pagsasanay na isinagawa sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapainit ang mga kalamnan, na sa hinaharap ay kumonsumo ng dalawang beses ng mas maraming enerhiya, kahit na ang isang tao ay nakaupo sa buong araw.

Ang pagkakataon na magsagawa ng ganap na pangalawang pag-eehersisyo ay lilitaw lamang sa gabi, pagkatapos umuwi mula sa trabaho. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay dapat na nakatuon sa mga ehersisyo ng lakas. Bilang karagdagan, maaari mong dagdagan ang iyong pag-eehersisyo na may mga ehersisyo sa pag-uunat. Sa gabi, maaari mong i-pump ang pindutin sa tulong ng mga tuwid at lateral na pull-up ng katawan, at ang mga push-up ay nagbibigay din ng magandang epekto. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na maximum, kaya kahit na sa mga unang araw kailangan mong maglaan ng hindi bababa sa 30 minuto sa pagsasanay sa umaga at gabi.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat sumasakop sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay isinasaalang-alang ang umiiral na pisikal na anyo ng isang tao. Upang makamit ang maximum na load, maaari kang gumamit ng mga dumbbells at kettlebells na tumitimbang ng hanggang 3 kg kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa bahay. Hindi mo dapat subukan agad na magsagawa ng napakahirap na pagsasanay, dahil hindi ito magbibigay ng anumang resulta at hahantong sa pagkawala ng pananampalataya sa iyong lakas.

Karagdagang paraan ng pagpapabilis ng metabolismo

Ang wastong nutrisyon at regular na ehersisyo ay maaaring malutas ang problema kung paano mawalan ng timbang sa bahay, upang ang resulta ay mapangalagaan matagal na panahon. Gayunpaman, kung ang tanong ay lumitaw kung paano mawalan ng timbang, kung maraming timbang ang naipon na, ang mga karagdagang pondo ay kinakailangan upang makabuluhang mapabilis ang metabolismo at mawalan ng mga kilo nang walang panganib sa kalusugan. Nakakagulat, ngunit ang hardening ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan, ang pagpapatigas ay makakatulong sa isang tao na mayroon labis na timbang, magsaya bago mag-ehersisyo sa umaga.

Sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang, ang umaga ay hindi dapat magsimula sa almusal, ngunit sa isang contrast shower. Ang tagal ng contrast shower ay dapat na hindi bababa sa 25 minuto, upang ang katawan ay makatanggap ng isang malakas na pag-iling at ganap na umatras mula sa pagtulog. Pagkatapos ng isang contrast shower, magiging mas madaling magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo, lalo na kung ihahambing sa mga sensasyon na nararanasan ng isang tao na nagsisikap na mawalan ng timbang, gumagawa ng mga ehersisyo, halos hindi makabangon sa kama. Ang isang contrast shower ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang tumigas, lumayo mula sa pagtulog at maghanda para sa mga pisikal na ehersisyo, ngunit direktang nag-aambag din sa pagbaba ng timbang, dahil kapag ang malamig na tubig ay nakikipag-ugnay sa balat, ang mga kalamnan ay nag-iikot nang reflexive, na nagpapahintulot sa iyo na magpainit kahit na. nang walang pagsasanay.

Ang labis na timbang ay makakatulong sa pag-alis at mahabang paglalakad sa sariwang hangin. Kung maaari, dapat kang maglakad papunta at pabalik sa trabaho, o maglakad-lakad sa parke ng ilang oras pagkatapos ng trabaho. Ang mga paglalakad sa malamig na panahon ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, dahil ang pagiging malamig ay humahantong sa mabilis na pagkasunog ng nakaimbak na enerhiya.

Sa mga lalaki, kadalasan ay ang tiyan ang unang tumataas: ang taba ay idineposito sa zone na ito at kahit na ang mga panloob na organo ay tumataas. Ang ganitong uri ng kapunuan ay humahantong sa panganib ng sakit sa puso at maraming iba pang mga problema. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga lalaki ay madalas na nagmamadali nang walang pag-iisip upang i-bomba ang press at hindi maintindihan kung bakit hindi ito gumagana.

"Upang epektibong pumayat, ang isang lalaki sa pagsasanay una sa lahat ay nangangailangan ng aerobic exercise," sabi ng "LIVE!" instructor. Natalya Bakhireva. - AT gym gumawa ng higit pa sa cardio zone, ngunit sa pangkalahatan subukang maglakad ng hindi bababa sa 5 km sa isang araw at gamitin ang hagdan sa halip na ang elevator.

Shutterstock.com

Mag-ingat sa pagtakbo: ang labis na timbang ay hindi regalo para sa iyong mga kasukasuan. Masyadong mahilig sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo, pinatatakbo mo ang panganib ng pinsala. Sa una, palitan ang treadmill ng isang elliptical, at jogging sa parke na may masinsinang paglalakad o isang masiglang pagsakay sa bisikleta.

2. Balansehin ang Iyong Pag-eehersisyo

Bilang karagdagan sa regular na cardio, kinakailangan ang pagsasanay sa lakas. "Tumutulong sila sa pagtaas ng antas ng testosterone, ang pangunahing male hormone, kung saan ang hitsura ng isang lalaki ay higit na nakasalalay," sabi ng LIVE! Alexander Mironenko. Gayundin, ang higit pa masa ng kalamnan, mas mataas ang metabolismo, at mas mataas ang metabolismo, mas maraming calorie ang ginagastos mo, na nangangahulugang mas mabilis kang pumayat!

Upang labanan ang pangunahing lugar ng problema sa lalaki, inirerekomenda ni Alexander ang functional na pagsasanay. Ang ganitong mga ehersisyo ay perpektong naglo-load ng malalim na mga kalamnan ng likod at mga kalamnan ng tiyan. Ito ay kung ano ang makakatulong sa isang tao na mawalan ng timbang, na nagliligtas sa kanya mula sa kinasusuklaman na "lifeline".

Shutterstock.com

Ang mga kalalakihan ay madalas na nagpapabaya sa mga pagsasanay sa kakayahang umangkop - at walang kabuluhan! "Ang mahusay na kakayahang umangkop ay kailangan hindi lamang para sa normal na kalusugan," sabi ni Alexander Mironenko. "Dapat itong maunawaan na pinapataas din nito ang metabolismo, pinapabuti ang paggana ng mga kalamnan, ang cardiovascular at respiratory system, at ang buong organismo sa kabuuan."

3. Huwag magpagutom!

"Kung mas tumitimbang ka ngayon, mas kailangan mong kumain," sabi ng nutrisyunista na si Ekaterina Belova. "Kung hindi, hindi mo masisiyahan ang iyong metabolismo at magsisimulang bumukol sa gutom."

Shutterstock.com

Ang mga diyeta na may paghihigpit sa calorie ay isang beses na pagkilos, pagkatapos ay babalik ang timbang nang napakabilis. Huwag pumunta sa isang diyeta - simulan lamang ang pagkain ng tama at balanse. Ang diskarte na ito ay magpapahintulot sa iyo na magpaalam sa pagiging sobra sa timbang hindi sa loob ng ilang buwan, ngunit sa mas mahabang panahon.

4. Kumain nang may pag-iisip

Kung ang nakaraang talata ay malamang na hindi magalit sa sinuman, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga paghihigpit. Kailangan mong kumain ng sapat, ngunit ang komposisyon ng diyeta ay kailangang baguhin.

Shutterstock.com

"Upang mapabuti ang kalidad ng buhay at mawalan ng timbang, ang isang tao una sa lahat ay kailangang isuko ang beer, mataba na pagkain, harina at mga produktong confectionery, pinong pagkain at semi-tapos na mga produkto, na nakakapinsala hindi lamang sa pigura, ngunit gayundin sa kalusugan at lakas ng lalaki,” sabi ni Alexander Mironenko. - Sumandal sa walang taba na karne, isda, pagkaing-dagat, gulay at gulay. At bigyang-pansin ang regimen ng pag-inom: uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig bawat araw.

5. Bawasan ang mga bahagi.

Corbis/Fotosa.ru

Parang imposible? Hindi nakakagulat: pagkatapos ng lahat, ang iyong tiyan ay malamang na lubos na nakaunat. Ang pinakakaraniwang dahilan nito ay ang maraming lalaki na madalang kumain, kadalasan sa gabi pagkatapos ng trabaho at napakarami. Ang unang pagkakataon ay hindi magiging madali: ang tatlong-kurso na hapunan ay kailangang palitan ng isang plato ng pagkain. At maghanap din ng oras para sa pagkain sa labas ng tanghalian - pagkatapos ng lahat, kapag kumain ka ng mas kaunti sa isang upuan, kailangan mong gawin ito nang mas madalas! Ngunit pagkaraan ng ilang sandali, madarama mo na ikaw ay kumakain ng mas kaunting pagkain, at iligtas ang iyong sarili mula sa bigat sa tiyan, bloating, at sa paglipas ng panahon, mula sa labis na timbang.

6. Ikonekta ang iyong asawa o kasintahan sa proseso ng pagbabawas ng timbang

Kung talagang nagpasya kang magbawas ng timbang, huwag mahiya tungkol dito. Sabihin sa kanya ang tungkol sa iyong mga plano, at makakatanggap ka ng napakalaking suporta. "Matapos magtanong ang aking asawa ng ilang beses kung pumayat siya kamakailang mga panahon may tiyan siya, napagtanto ko na napakahalaga na ipagdiwang ang anumang mga pagbabago na kanyang nakamit, sabi ng instruktor na "LIVE!" Natalya Bakhireva. "At mas maraming papuri ang nakukuha niya, mas kusang-loob siyang bumalik sa pagsasanay."

Shutterstock.com

At sino, kung hindi isang tapat na kaibigan, ay tutulong sa isang lalaki na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasaayos ng kanyang diyeta at pang-araw-araw na gawain. Maniwala ka sa akin, nais niyang mawalan ka ng timbang nang hindi bababa sa iyo, at samakatuwid ay malugod siyang sasali sa proseso. At kung hindi mo nais na sabihin niya sa lahat ng iyong mga kaibigan ang tungkol sa Slimming operation nang sabay-sabay, maaari rin itong pag-usapan!

Ang tanong ay hindi idle. Kung ang mga aesthetic na pagsasaalang-alang ay hindi gumaganap ng isang papel para sa iyo, tandaan ito: malusog na Pamumuhay Ang buhay ay ang pinakamahusay na lunas para sa isang midlife crisis. Sa paligid ng tatlumpu't lima hanggang apatnapung taon, ang dami ng testosterone sa dugo ay nagsisimulang bumaba. Para sa sinumang lalaki, ito ay isang napaka-bulnerableng edad.

“Sa panahong ito ng buhay ang tamang nutrisyon at ehersisyo ang stress maaaring literal na buhayin ang isang tao, - sabi ni Yuri Ekimovsky, isang dietitian therapist, mananaliksik sa klinikal na departamento ng Federal Scientific Center ng Institute of Biomedical Problems ng Russian Academy of Sciences. Nakikita ko ito sa aking mga kliyente. Ang isa sa kanila, isang dating negosyante ng middle class, ay walang trabaho at nakainom, mataba at nakakatakot. 30 kg sobra sa timbang. Dinala sa reception ang mga kamag-anak. Magkasama kaming gumawa ng programa sa pagbaba ng timbang. Pinapunta siya sa gym tatlong beses sa isang linggo. Noong una, bilang isang schoolboy, wala akong magawa sa gym. Ngunit unti-unting natikman, nawalan ng timbang, nag-pump up ng mga kalamnan at nagsimulang magmukhang 15 taong mas bata.

Ayon sa istatistika, ang isang malusog na lalaking atleta sa anumang edad ay nakadarama ng higit na tiwala at mas masaya. Kumita ng higit pa at mabuhay nang mas matagal. Mas kaakit-akit siya sa paningin ng mga babae, mas madalas makipagtalik at mas nag-e-enjoy.

Tatlong malakas na benepisyo

"Sa aking karanasan, kung magpasya ang mga lalaki na magbawas ng timbang, mas responsable sila kaysa sa mga babae, at mas madalas na dalhin ito sa dulo," ang sabi ni Yuri Ekimovsky. "Bilang isang doktor, mas madali para sa akin na magtrabaho kasama sila. Ang isang babae ay lalabag sa rehimen ng sampung beses, ngunit hindi niya aaminin na uminom siya ng kefir, at iyon na. Hindi nagsisinungaling ang lalaki. Kaya direktang iniulat niya: sa katapusan ng linggo kumain siya ng 10 kg ng barbecue at uminom ng limang litro ng vodka.

Bilang karagdagan, ang mga lalaki ay nawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa mga kababaihan, lalo na, ayon sa mga doktor, sa cardio at weight machine, paglangoy. Ang lahat ng mga klasikong programa sa nutrisyon ay gumagana, kung saan kinakailangan upang limitahan ang taba at carbohydrates, pangunahin ang alkohol (tingnan). "Sa tatlo hanggang limang buwan, maaari kang mawalan ng 20-30 kg nang walang pinsala sa iyong kalusugan," sabi ni Olga Perevalova.

Dagdag pa, ayon sa siyentipikong pananaliksik, ang mga lalaki ay hindi kasing impulsive ng magandang kalahati ng sangkatauhan, at mas madali para sa kanila na labanan ang mga goodies. (Girls, huwag magalit, salamat sa impulsiveness, mayroon kaming mas mabilis na mga reaksyon at mas pinong intuwisyon!)

Ang mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki

1. Hanapin ang iyong personal na gawain sa pagkain

Oo, ang mga fractional na pagkain - apat hanggang limang maliliit na pagkain sa araw (tingnan ang diyeta ni Leonid Zaitsev sa materyal) - ay pinakamainam mula sa punto ng view ng nutrisyon. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay hindi ito angkop sa iyo, maaari kang gumawa ng diyeta sa ibang paraan.

"Kumakain ako ng dalawang beses sa isang araw, ito ay mas komportable para sa aking katawan," sinabi sa akin ni Oleg Malik. Sa umaga ay mayroon siyang masaganang almusal: cottage cheese na may sariwang damo, labanos, asin at paminta. O sinigang na oatmeal na may mansanas at pulot. Sa gabi - dalawang cutlet ng manok, dibdib ng manok o isda at maraming gulay. Sa kaso ng pag-atake ng gutom, palaging may sariwang keso sa refrigerator.

2. Magsunog ng taba cardio at pagsasanay sa lakas (pagtakbo, football, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, paglalakad, pagsasanay sa timbang para sa mga binti, braso, abs, dibdib at likod).

"Nagsimula akong tumakbo - una 2 km, pagkatapos ay 4 km tatlong beses sa isang linggo," ibinahagi ni Roman Pilyugin ang kanyang karanasan sa pagbaba ng timbang. "Ngayon ay naglalaro ako ng football tatlong beses sa isang linggo."

Si Oleg Malik ay pumunta sa gym sa tabi ng pinto upang magtrabaho at lumangoy sa pool sa loob ng 45 minuto tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Nang pumayat ako, nag-cardio ako ng isang oras at kalahating limang beses sa isang linggo. "Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay medyo mayamot," babala niya. - Tinukso ako ng mga lalaki sa bulwagan at sinabi na hindi pa rin ako makatiis ng higit sa isang buwan. At pagkaraan ng anim na buwan, nagbigay sila ng standing ovation - ang ganda. Kailangan nating i-set up ang ating sarili at hindi umatras.”

3. Huwag putulin ang iyong mga paboritong pagkain at alkohol

Ilang beses sa isang linggo maaari kang kumain ng cake, pritong baboy, kulay-gatas o uminom ng isang baso ng alak o beer. Ngunit sa mga natitirang araw, sundin ang rehimen. Roman Pilyugin: "Ibinigay ko ang mga matamis, tinapay, sausage, de-latang pagkain, pulang karne. Pinalitan ko ang lahat ng ito ng cottage cheese, kefir, yoghurts, isda, mga salad ng gulay. Hindi ako kumain pagkatapos ng alas-sais ng gabi - tiniis ko ito. Manood ng mga bahagi: isang pagkain - hindi hihigit sa tatlo sa iyong mga kamao sa dami.

4. Subukan ang isang raw food diet

Ito ay isang napaka-epektibong paraan upang mabawasan ang labis na timbang. Oo nga pala, medyo maraming lalaki sa mga hilaw na foodist. Pavel Sebastyanovich, ang may-akda ng The New Book on the Raw Food Diet, o Why Cows are Predators, na humiwalay sa hilaw na pagkain na may 25 dagdag na pounds, ay nagpapaliwanag nito sa ganitong paraan: "Sa tingin ko, ang mga babae ay mas madaling kapitan ng pagluluto. , mahal nila kumplikadong mga pagkain. Ang mga lalaki ay nahilig sa pagiging simple, na ginagawang mas madali para sa kanila na kumain ng mga sariwang prutas at gulay na may kaunting pagproseso. Ang mga babae ay nangangailangan ng mesa at paghahatid. Ang mga lalaki ay maaaring kumagat habang naglalakbay."

5. Kumuha ng sapat na tulog

"Ang kakulangan sa pagtulog ay kapansin-pansing nagpapabagal sa metabolismo," sabi ni Olga Perevalova. - Bilang karagdagan, ang pangunahing mga male hormone ay ginawa sa gabi. Samakatuwid, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa anim na oras sa isang araw.

6. Subaybayan ang iyong pag-unlad, para dito ay kapaki-pakinabang na bumisita sa isang doktor sa iyong fitness club upang sukatin kung paano nagbabago ang iyong lakas, flexibility at tibay. Gayunpaman, maingat na nagsasanay, mararamdaman mo mismo ang mga pagbabago: magiging mas madali itong huminga, ituwid ang iyong likod, lilinaw ang iyong ulo (tingnan).

Sa isang lalaki, higit sa lahat, pinahahalagahan natin siya Personal na katangian at hindi panlabas na kagandahan. Ngunit gayon pa man, walang nangangailangan ng labis na taba. Narito ito ay hindi lamang tungkol sa aesthetic na bahagi ng isyu, kundi pati na rin tungkol sa kalusugan. Ang sobrang timbang ay humahantong sa maraming problema. Kaya kailangan mong tipunin ang iyong lakas at mabilis na simulan ang pagkawala ng mga labis na pounds!

Beer belly o dagdag libra lang? Mayroong ilang mga paraan upang mawalan ng timbang para sa isang lalaki sa bahay. Bakit sa bahay? Ito ay simple - ito ay makatipid ng pera at oras sa mga paglalakbay sa gym.

Malamang, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay walang sapat na oras para sa gym at iba pang sports. Sa kasong ito, kailangan mong mawalan ng timbang sa bahay. Kapansin-pansin na ang pangunahing bagay sa pag-aaral sa bahay ay sistematiko at tiyaga.

Kaya narito ang ilang mga tip sa pagbaba ng timbang. Sa bahay, marami kang kailangang gawin mga simpleng hakbang, ang lansihin ay maging sistematiko. Kailangang pag-isipan Wastong Nutrisyon at mga pangunahing pagsasanay.

Ang masustansyang pagkain ay ang paraan sa pagpapapayat!

Sa bahay, kailangan mong sundin ang mga alituntuning ito ng malusog na pagkain:

Upang ang ating katawan ay magbuhos ng labis na taba nang mas mahusay, kinakailangan upang mapabilis ang metabolismo. Iyon ay, upang matiyak na ang pagkain ay mas mabilis na natutunaw. Ang mga katulong sa bagay na ito ay ang mga sumusunod na produkto: mga prutas at gulay na mayaman sa hibla, berdeng tsaa, tubig na may isang slice ng lemon. Halimbawa, ang tubig na may lemon ay tumutulong sa katawan na mas mabilis na magpainit, na humahantong sa labis na pagkasunog malalaking dami. Nagbibigay din ang Lemon sa katawan ng mahalagang bitamina C.

Para sa gayong diyeta, kailangan mo ng pasensya at pagkatapos ay sa katagalan ay mawawalan ka ng hindi bababa sa 10 kg. Ngunit dahil nakasanayan mong maging malusog, magugustuhan mo ang ganitong paraan ng pagkain.

Ang ating katawan ay nangangailangan ng ehersisyo

Sa kumbinasyon ng isang diyeta sa bahay, kailangan mong magsagawa ng ilang mga ehersisyo para sa higit na pagiging epektibo. Malinaw na ang karamihan ay hindi gustong mag-aral sa bahay ng mahabang panahon at monotonously. Samakatuwid, subukang maglaan ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw sa mga pagsasanay.

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng tatlong pangunahing pagsasanay:

push-up mula sa sahig;
squats na may mga braso na nakaunat pasulong;
nakahiga sa sahig, itaas ang katawan.

Para hindi masyadong boring, alternate exercises. Kinakailangang magsagawa ng apat na set ng 15-20 beses ng bawat ehersisyo. Maaari kang ligtas na umasa sa pagkawala ng dagdag na 20 kg ng timbang na may tamang diskarte sa nutrisyon at pagsasanay sa bahay.

Mahal na mga lalaki, hindi kami tamad, pinipigilan namin ang aming sarili nang kaunti, sumunod kami sa rehimen, simpleng tuntunin at ang pinakahihintay na pagbaba ng timbang ay hindi maghihintay sa iyo.

Higit pa

Ang elementarya na programa sa pagsasanay ay nagbibigay ng 10 minuto ng warm-up, 30 minuto mga pagsasanay sa lakas plus cardio at 10 minutong stretching. Kasama sa cardio iba't ibang uri paglalakad, pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, ay nakakatulong sa pagsunog ng mga fat cells sa lahat ng bahagi ng katawan.

Sa kabuuan, ang ehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 40 minuto. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng isang warm-up, dahil ito ay kinakailangan upang ihanda ang mga kalamnan, upang mag-ambag sa mas mabilis na sirkulasyon ng dugo. Makakatulong ito na maiwasan ang mga hindi kailangan at masakit na pinsala.

Kung biglang gusto mong mawalan ng timbang nang napakabilis, sabihin sa isang linggo, hindi namin inirerekumenda ang pagpapahirap at pagkapagod sa iyong sarili. Iniulat namin na ang aming katawan ay maaaring magsunog ng hindi hihigit sa 700 g ng taba sa loob ng 7 araw. Samakatuwid, ang lahat ng pinahusay na pagsasanay at ang pinakabagong mga diyeta ay makakatulong sa iyo na mawala ang hindi gaanong adipose tissue bilang kalamnan tissue. Kapansin-pansin na ang 400-700 g ng taba ay katumbas ng kakulangan sa enerhiya na 500-900 kcal bawat araw. Ang konklusyon ay nagpapahiwatig mismo na hindi mo dapat dagdagan ang kakulangan ng mga calorie, gayon pa man, hindi ito makakaapekto sa rate ng pagsunog ng taba.