Mga pagsasanay sa fitball. Fitball para sa pagbaba ng timbang - isang mabilis na paraan upang bigyan ang katawan ng perpektong mga parameter

Ito ay ginagamit para sa, dahil ang mga kalamnan at panig ay kasangkot sa proseso ng pagpapatupad.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa pamamagitan ng pagtula sa bola, o pagpapahinga sa mga kamay. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi kaagad na, na nagpapahinga sa iyong mga kamay, madali kang madulas at makakuha. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay mas mahusay na ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Ginagawa namin ang ehersisyo tulad ng sumusunod: inilalagay namin ang aming mga paa sa bola at tumayo sa tuwid na mga braso upang ang aming katawan ay isang tuwid na linya, nang walang mga deflection o arko sa lugar. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto upang makuha ang nais na epekto.

Kung ikaw ay sapat na pisikal at nais na sulitin ang iyong potensyal, pagkatapos ay gamitin ang fitball bilang isang suporta para sa. Ginagawa namin ito sa ganitong paraan: lumuhod kami at inilalagay ang aming mga siko sa bola; dahan-dahang ituwid, pinapanatili ang balanse. Pagkatapos nito, igulong ang bola pasulong, pinapanatili ang balanse. Kailangan mong huminto sa punto kung saan ang iyo ay ganap na tuwid at ang iyong mga siko ay maayos pa sa bola.

Ang static na bar, sa proseso ng pagpapatupad nito, ay nagsasangkot ng mga kalamnan at. Gayundin, ang bahagi ng pagkarga ay napupunta sa deltoid na kalamnan (mga balikat). Tandaan ang sumusunod: pagkatapos ng ehersisyo, hindi mo dapat. Kung lumilitaw ang sakit, mali ang ginagawa mo sa bar. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang lahat ng mga aksyon malapit sa salamin.

Ang sumusunod na ehersisyo ng fitball para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa pag-alis ng mga wrinkles sa tiyan at. Nagsisimula kami sa parehong static na tabla sa nakaunat na mga braso, pagkatapos nito ay nagsisimula kaming dahan-dahang iangat ang pelvis, habang inililipat ang bola palapit sa amin. Ang fitball ay dapat na nakikipag-ugnayan sa bukung-bukong upang makontrol mo ang proseso. Ang peak point ay isang posisyon kung saan ang iyong mga tuwid na braso at likod ay lalabas sa isang linya.
Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa dinamika, sulit na suriin ang lakas ng iyong mga kamay at paghahanda, dahil sila ang hahawak sa iyo. Kung may mga takot na pagkatapos ng ehersisyo ay makakakuha ka ng kahabaan, gumamit ng isang nababanat na bendahe.

Overhead ball squat

Ang isa pang simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa isang fitball, na madaling maisagawa sa bahay.

Ang ehersisyo ay naiiba sa mga regular na squats lamang na kailangan mong humawak ng fitball sa iyong mga kamay.

Ang tamang pagpapatupad ay nagpapahiwatig ng sumusunod: kinukuha namin ang bola at itinaas ito sa itaas ng ulo na may nakaunat na mga braso. Susunod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod. Dahan-dahan kaming nag-squat, nakatingin sa itaas (tingnan ang paglipat sa pagitan ng dingding at kisame). Sa sandaling ang iyong mga balakang ay patayo sa mga binti, huminto kami at dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon. Sa panahon ng squat, hindi mo maaaring i-arch ang iyong likod gamit ang isang "gulong" o tumingin sa sahig.

Mahalaga! Sa proseso ng pagpapatupad, hindi mo maaaring dalhin o ikalat ang iyong mga tuhod.

Dahil ang fitball ay hindi isang weighting agent, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 25-30 squats upang makakuha ng isang resulta.

Ang pag-squat sa dingding ay naiiba sa nakaraang bersyon dahil hindi ka papayagan ng fitball na i-arch ang iyong likod gamit ang isang "gulong".

Upang magsimula, tumayo kami sa suporta at inilalagay ang fitball sa pagitan ng likod at dingding upang sa panahon ng squat ay hindi ito mahulog at hindi napupunta sa lugar ng ulo.
Pagkatapos mong ilagay ang bola sa tamang lugar, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tumingin sa harap o pataas. Dahan-dahang maglupasay upang ang bola ay gumalaw kasama mo. Nag-freeze kami kapag ang mga binti ay patayo sa mga balakang, at tulad ng dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push up

Nagsisimula kami sa pamamagitan ng paghiga sa fitball gamit ang aming tiyan upang ang katawan ay parallel sa sahig. Upang gawin ito, ang bola ay inilalagay sa lugar ng itaas na mga hita at pelvis. Susunod, kailangan mong ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig upang lumikha ng balanse. Kung hindi mo ito nararamdaman, ilipat ito pabalik ng kaunti, ilipat ang fitball sa gilid.
Matapos kunin ang paunang posisyon, sinimulan naming iangat ang katawan, pag-arching sa likod. Sa peak point, nag-freeze kami ng ilang segundo at dahan-dahang bumababa. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga binti ay hindi dapat lumabas sa sahig, kung hindi, ikaw ay "umalis" pasulong at maaaring masugatan. Gayundin, huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, kung hindi man ito ay magiging mga push-up.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong pisikal na fitness at ang pagkakaroon ng mga problema sa likod. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa 8-12 na pag-uulit na may mahigpit na pagsunod sa pamamaraan.

Hindi tulad ng nakaraang bersyon, ang reverse hyperextension ay nagsasangkot ng paggalaw ng mga binti, hindi ang katawan.
Humiga nang nakalapat ang iyong tiyan sa bola upang maramdaman mo ang balanse. Kailangang kunin ng mga kamay ang anumang static na bagay na magsisilbing suporta. Itinuwid namin ang aming likod at itinaas ang aming mga binti, huminto sa tuktok na punto. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibababa lower limbs at ulitin muli. Sa panahon ng reverse hyperextension, ang mga binti lamang ang dapat na kasangkot, ang mga braso ay nagsisilbing suporta. Ang likod ay dapat yumuko sa proseso ng pag-aangat, upang ang lahat ng gumaganang kalamnan ay kasangkot sa maximum. Ang paggalaw pasulong o sa gilid sa panahon ng ehersisyo ay hindi katanggap-tanggap, dahil maaari mong mapinsala ang static na bahagi - ang mga kamay.

Tinatapos nito ang mga nangungunang pagsasanay sa fitball na tutulong sa iyo na "i-pump" ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang ilan sa mga nabanggit sa itaas ay nangangailangan sa iyo na nasa magandang pisikal na anyo, kaya huwag masiraan ng loob kung hindi mo ito nakuha nang tama sa unang pagkakataon. malaking bilang ng lumalapit. Sundin ang mga tagubilin at regular na ehersisyo ang iyong katawan upang makamit ang ninanais na mga resulta.

Marami na ang pamilyar sa fitball, na tinatawag ding Swiss ball. Inirerekomenda na bumili ng halos lahat ng gustong mawalan ng timbang.

Ang himnastiko sa isang fitball ay nakakatulong upang bumuo ng lakas at makamit ang isang slender fit figure, dagdagan ang tono ng kalamnan. Ang mga ehersisyo mula sa naturang himnastiko ay madalas na inirerekomenda ng mga doktor sa kanilang mga pasyente sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Ang Fitball ay angkop para sa parehong mga buntis at matatanda, dahil pinapayagan ka nitong magsagawa ng mga ehersisyo na mahirap para sa mga kalamnan nang walang stress sa gulugod at mga kasukasuan.

Sa gayong kagamitang pang-sports, sinumang aktibong nag-eehersisyo ay makakahanap ng maraming bagong solusyon upang mapabuti ang epekto ng kanilang mga ehersisyo.

Ang gymnastic ball ay gawa sa mga espesyal na materyales, salamat sa kung saan ito ay may kahanga-hangang shock-absorbing properties na tumutulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan at bawasan ang antas ng stress sa mga joints at spine. Ang mga ehersisyo ng fitball ay maaaring makabuluhang bawasan ang posibilidad ng pinsala.

Gayundin, sa panahon ng isang aralin na may fitball, maraming grupo ang epektibong naisasagawa nang sabay-sabay. Kahit na ang mga taong nagdurusa mula sa varicose veins ay maaaring magsanay dito, dahil karamihan sa mga ehersisyo ay nagsasangkot ng kawalan ng mabibigat na pagkarga sa mga binti.

Ang kawalang-tatag ng Swiss ball ay makakatulong upang mapabuti ang koordinasyon at balanse, na agad na makakaapekto sa pustura at kakayahang umangkop ng katawan. Kapag nagbabalanse, ang karamihan sa mga kalamnan ng katawan ay nasa pag-igting, samakatuwid, kahit na nakaupo lamang sa isang fitball, ang makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya ay sinusunod, na tumutulong na mapupuksa ang taba na reserba at higpitan ang pigura.

Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay sa fitball ay nagdudulot ng higit na kasiyahan - ang bola ay ginagawa silang mas masaya at kawili-wili kaysa sa anumang fitness. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng mga kalamnan ay toned, dahil sa kung saan ang taba ay sinusunog nang masinsinan.

Ang dobleng benepisyo na natatanggap mula sa mga regular na ehersisyo ay nakakatulong upang higpitan ang pagpindot, balakang at pigi, na ngayon ay hindi na kailanman magiging mapagpahirap sa kanilang katabaan. At para sa pagbabalanse sa fitball, ang mga kalamnan ay konektado na hindi ginagamit sa normal na pagsasanay, kaya naman mas kaunting oras at pagsisikap ang gagastusin mo sa isang payat at kaakit-akit na katawan.

Kung gagawin mong regular ang pagsasanay sa fitball, nagtatrabaho sa mga lugar ng problema, pagkatapos ay maaari mong mabilis na ayusin ang iyong figure.

Totoo, hindi mo dapat isaalang-alang ang fitball bilang isang magic simulator mula sa tindahan ng TV. Ito ay magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa paglaban sa cellulite sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon at iba pang mga paraan ng pag-alis ng labis na timbang.

Lahat ng paraan ay magiging mabuti, kaya hindi na kailangang maawa sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagsasama ng fitball sa iba pang mga uri ng pagsasanay, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta.

Para sa higit na kahusayan, kailangan mong ikonekta ang iyong buhay nang mas malapit sa fitball. Kailangan mo lamang palitan ang isang upuan at isang sofa dito, umupo dito habang nagtatrabaho sa isang mesa at isang computer sa halip na isang upuan. Ito ay agad na mapabuti ang iyong postura at ituwid ang iyong mga balikat.

Ang likod at mga binti ay hawakan ang katawan nang mas matatag sa anumang posisyon, madarama mo ang lakas at tiwala sa sarili, at ang mga resulta ng pagsasanay ay hindi maghihintay sa iyo.

Paano pumili ng fitball

Kapag pumipili ng isang gymnastic ball, una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin ang:

• mga sukat;
• Kulay;
• hawakan at pampaluwag sa masahe.

Ang laki ng fitball ay pinili ayon sa sumusunod na ratio "taas ng tao / diameter ng bola":

• hanggang sa 152 cm - 45 cm;
• mula 153 hanggang 165 cm - 55 cm;
• mula 166 hanggang 185 cm - 65 cm;
• higit sa 186 cm - 75 cm.

Kunin ang fitball na kailangan mo, umupo dito. Ang bola ay dapat na komportable, ang bawat binti ay dapat tumayo na may isang buong paa sa ibabaw, baluktot sa magkasanib na tuhod sa isang tamang anggulo, iyon ay, ang mga balakang ay kahanay sa sahig.

Ang iyong bola sa hinaharap ay kailangan hindi lamang upang maging instrumento ng pagsusumikap sa iyong sarili. Dinisenyo din ito para sa kasiyahan at kagalakan. Ang lahat ng mga fitball ay magagamit sa mga maliliwanag na kulay, kahit na ang mga kulay-abo na bola ay kumikinang at agad na nakakuha ng mata.

Ang berde ay magre-relax at magpapakalma, ang pula ay magpapasigla at mag-angat sa iyo, ang asul ay tutulong sa iyo na tumuon sa pagsasanay, ang marangyang kulay-ube ay pumukaw sa simbuyo ng damdamin, ang lila ay magbibigay-inspirasyon, ang dilaw ay magpapasaya sa iyo. Mauunawaan mo kung aling kulay ang nag-aambag sa iyong mga ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa fitball.

Panulat sa isang swiss ball ay kailangan lamang kung ikaw ay pagpunta sa tumalon dito. Ang seating surface sa mga bolang ito ay karaniwang natatakpan lunas sa masahe pagpapahusay ng kaaya-ayang karanasan.

Upang maisagawa ng fitball ang paggana ng isang kagamitang pang-sports, kailangan itong i-pump up nang higit sa karaniwan. Ito ay magiging mas nababanat at ito ay magiging mas mahirap na panatilihin ang balanse dito, na nangangahulugan na kailangan mong pilitin nang higit pa habang ginagamit ito. Kaya, ang pagbaba ng timbang ay mangyayari nang mas mabilis.

Huwag mag-alala na sasabog ang fitball at mahuhulog ka sa sahig. Nakita ito ng mga tagagawa at binigyan ito ng isang espesyal na sistema na, kapag nangyari ang isang pambihirang tagumpay, dahan-dahang naglalabas ng hangin, na pinipigilan ang bola mula sa pagsabog.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa fitball upang makamit ang perpektong pigura

Ipinakita namin sa iyo ang isang kumplikadong para sa pagsasanay na may isang gymnastic na bola ng isang average na antas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang complex ay idinisenyo para sa tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, salit-salit araw-araw. Makalipas ang tatlo hanggang apat na linggo, Wastong Nutrisyon mapapansin mo ang pagkawala ng mga unang kilo.

Warm up

Upang magsimula, gumawa ng mga gilid na hakbang pakaliwa at pakanan 20 hanggang 30 beses. Pagkatapos ay kunin ang bola sa iyong mga kamay at magpatuloy na gumawa ng mga hakbang sa gilid (mga parehong bilang ng beses), dalhin ito sa gilid ng paggalaw, ngunit hindi itinaas ito sa itaas ng antas ng balikat. Pagkatapos ay ilagay ang bola sa gilid, lumakad sa lugar, itaas ang iyong mga tuhod mataas - tungkol sa 60 hakbang.

Pagkatapos, magpatuloy sa paglalakad, ngunit nang hindi itinataas ang iyong mga tuhod, kunin muli ang bola. Pisilin ito gamit ang iyong mga palad, iangat ito sa itaas ng iyong ulo at ibaba ito sa iyong baywang habang naglalakad. Gumawa ng 10-15 squats gamit ang bola sa nakaunat na mga braso. Maaari ka ring tumalon sa bola habang gumagalaw sa silid, kung maaari. Ngayon ay maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Pag-eehersisyo sa balakang

Para sa ehersisyong ito, hawakan ang fitball gamit ang iyong panloob na mga hita nang buong lakas at mag-freeze sa posisyong ito nang isang minuto. Subukan na huwag yumuko ang iyong pelvis pabalik, at subukan din na hilahin ang iyong tiyan, pagsasanay sa nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Sa pagtatapos ng ehersisyo, tumalon sa iyong mga daliri ng paa 20-30 beses nang hindi binibitawan ang bola. Maaari kang gumawa ng 2-4 na set ng pagsasanay na ito.

Pag-eehersisyo ng butt lift

Kailangan mong ilagay ang paa ng isang paa sa bola at igulong ito sa gilid. Kaya kailangan mong magsagawa ng 10 squats sa isang binti, at isa pang 10 sa kabilang binti. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad din ng kakayahang mapanatili ang balanse. Tulad ng nauna, subukang hilahin ang iyong tiyan.

Parang ordinaryong push-ups mula sa sahig, paa lang ang nakalagay sa fitball para i-unload.

Dahil ang sentro ng grabidad ay lilipat, ang mga push-up ay magiging mas mahirap, kaya ito ay sapat na upang gumanap ng 5 beses sa dalawang paraan:

• mga palad na mas malawak kaysa sa mga balikat, magkahiwalay ang mga siko;
• magkalayo ang mga palad, magkahiwalay ang mga siko sa katawan.

Pagkatapos ng mga push-up, maaari kang magrelaks sa pamamagitan ng pagtalon sa bola sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng warm-up.

Buong ehersisyo sa katawan

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, kailangan mo lamang ilagay ang mga paa sa bola sa halip na ang mga shins.

Para sa unang minuto, kailangan mong hawakan ang pose na ito:

• ang tiyan ay iginuhit sa;
• balikat blades nang mas malapit hangga't maaari sa bawat isa;
• ang loin ay mahigpit na nagpapatuloy sa linya ng mga binti.

Para sa pangalawa at pangatlong minuto, kailangan mong salit-salit na bunutin ang kanan at kaliwang kamay pataas o pasulong. Sa dulo, higpitan ang iyong abs at subukang yumuko sa isang sulok upang igulong ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa, igalaw ang iyong mga paa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ehersisyo sa Pagpapayat ng Tiyan

Kailangan mong humiga sa sahig at hawakan ang gymnastic ball gamit ang iyong mga shins sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas ang bola gamit ang iyong mga paa at hilahin ito sa iyong dibdib, ipasa ito sa iyong mga kamay at hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo gamit ang fitball. Ibalik din ang bola sa iyong mga paa at ilagay ito sa sahig.

Ulitin hanggang mapagod ka. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang press ay pinaka-tense, na nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang tinukoy na kaluwagan ng tiyan.

Video

10 pangunahing pagsasanay sa fitball

Fitness trainer, tagapagturo ng ehersisyo ng grupo, nutrisyunista

Nagsasagawa ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic na nutrisyon. Dalubhasa din siya sa mga modernong pamamaraan ng functional testing sa sports; pagbawi ng atleta.

Kamusta mga mahal naming magkasintahan malusog na Pamumuhay buhay. Sa artikulong ngayon, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kamangha-manghang kagamitan sa palakasan tulad ng Swiss ball. Madalas siyang tawagan ng mga tao fitness ball o fitball, at para hindi ka malito, tatawagin din namin ito.

Ang fitness ball ay isang universal sports simulator at napatunayan ito noong 2008, sa isa sa mga world sports exhibition, ang fitball ay tinawag na pinakakapaki-pakinabang na imbensyon sa buong kasaysayan ng industriya ng fitness. At ang mga resulta na nakamit ng mga nagsasanay gamit ang fitball ay nagpapatunay sa mataas na profile na pamagat na ito. Naiisip mo bang gumawa ng isang ehersisyo lamang sa isang fitness ball, halos lahat ng muscles mo gumagana, kasama ang iyong koordinasyon at kakayahang umangkop, at ang iyong postura ay magiging perpekto pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay.

Sa pangkalahatan, kung susuriin mo ang kasaysayan, ang fitball ay ginagamit sa aerobics mula noong 1950s, ngunit ito ay pangunahing ginagamit ng mga doktor at physiotherapist. Aktibong gumamit sila ng mga ball exercises sa paggamot ng mga pasyenteng may paralisis. Pagkatapos, noong 1970s, ang mga physiotherapist mula sa Estados Unidos ay naging interesado sa fitball. Hiniram nila ito sa kanilang mga kasamahan sa Switzerland at nagsimulang gamitin ito sa paggamot ng kanilang mga pasyente. Ang mga Amerikanong doktor ang nagbigay ng lakas sa pagpapasikat ng mga pagsasanay sa fitball. At nasa 90s na, matatag na nakaupo ang Swiss ball sa industriya ng fitness.

Sa ibaba ay sasabihin at ipapakita namin sa iyo ang pinakasikat na hanay ng mga pagsasanay sa fitball, na magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang at maging slimmer, at sasabihin din sa iyo kung aling fitball ang pipiliin kung bibilhin mo ito sa isang tindahan.

Mga ehersisyo sa fitness ball

Well, isaalang-alang natin ngayon kung bakit tayo narito. Lalo na, tingnan natin ang pinakasikat na mga ehersisyo ng fitball na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, palakasin ang iyong postura, gawing mas kitang-kita ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pasayahin ka lamang.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa fitball na ipinakita sa ibaba ay binubuo ng mga pinaka-epektibong paggalaw. Partikular naming nakolekta ang mga ito sa isang lugar upang hindi mo na kailangang mag-surf sa Internet sa mga kahina-hinalang site na naglalaman ng mga kakaibang pagsasanay. Buweno, sapat na pag-usapan, tingnan natin kung anong mga ehersisyo na may fitness ball ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Siguraduhing magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Tumalon ng lubid, sumayaw, o gawin lamang ang karaniwang mga pabilog na galaw gamit ang iyong mga braso at binti.

Pag-angat ng pelvic

Ang unang ehersisyo ay gumagana sa mga kalamnan ng core, iyon ay, pinapalakas nito ang iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod. Kasama rin dito ang mga kalamnan ng puwitan at binti. Ilagay ang bola, humiga sa iyong likod sa harap nito, at ihagis ang iyong mga binti sa fitball. Sa paunang posisyon, hindi dapat hawakan ng mga paa ang gymnastic ball (A). Ngayon iangat ang iyong pelvis, igulong ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa. Nang maabot ang pinakamataas na punto, magtagal dito ng ilang segundo (B) at bumalik sa panimulang posisyon.


Sa una, tulungan ang iyong sarili na balansehin ang iyong mga kamay sa sahig. Gawin ang 10 sa mga lift na ito.

Tumagilid sa gilid

Humiga muli sa iyong likod, ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at itaas ang iyong mga binti kasama nito, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig (A). Ngayon ikiling ang iyong mga binti sa kaliwa nang hindi inaangat ang seksyon ng balikat mula sa sahig (B), pagkatapos ay ikiling sa kanan at bumalik sa panimulang posisyon (A). Gumawa ka ng isang rep.


Gumawa ng 12 pang pag-uulit at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Paikot-ikot gamit ang isang fitball

Patuloy na nakahiga sa sahig. Hawakan ang gymnastic ball sa pagitan ng iyong mga binti, tulad ng ipinapakita sa (A), mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng crunches sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti at pelvis pataas (B). Habang ginagawa ito, hilahin at higpitan ang iyong tiyan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa press sa fitball.


Gumawa ng 12 reps at magpatuloy.

Baliktarin ang mga push-up

Ilagay ang iyong mga kamay sa gym ball tulad ng ipinapakita sa (A). Mag-ingat na huwag ilagay ang iyong mga kamay sa pinakadulo upang hindi madulas ang iyong mga kamay sa bola at hindi ka masugatan. Dahan-dahang itulak pataas (B). Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa iyong triceps.


Gumawa ng 12 repetitions.

Mga push up

Kumuha ng diin sa paghiga, ilagay ang iyong mga binti sa fitball (A). Dahan-dahang itulak pataas (B). Habang nagkakasya ka, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti na mas malapit sa gilid ng fitball. Ito ay isang mahusay na ehersisyo ng fitball para sa pagbaba ng timbang.


Gumawa ng 10 pushups.

Pagtaas ng binti

Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, dapat mo lamang ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa gilid ng bola hangga't maaari (A). Ngayon itaas kaliwang paa bilang mataas hangga't maaari (B). Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (A). Ang paggalaw na ito ay perpektong pinapagana ang puwit.


Gumawa ng 15 pag-angat sa bawat binti, at magpatuloy sa huling ehersisyo.

Fitness ball crunches

Humiga sa isang exercise ball na nakatiklop ang iyong mga braso sa iyong dibdib (A). Ngayon ay umakyat habang nakahawak ang iyong mga kamay sa iyong dibdib (B). Habang bumangon ka, dapat kang gumulong nang bahagya sa bola, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkahulog sa bola.


Gumawa ng 10 repetitions.

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang paisa-isa, sa pagkakasunud-sunod kung saan ipininta namin ang mga ito. Ang lahat ng pagsasanay ay nagaganap sa " pagsasanay sa circuit". Iyon ay, gawin ang mga pagsasanay nang isa-isa, kasama ang bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig. Matapos makumpleto ang lahat ng pagsasanay, gagawa ka ng 1 bilog. Ngayon pahinga ng 3-4 minuto at magsimula ng bagong lupon. Sa pagitan ng mga ehersisyo, subukan magpahinga nang kaunti hangga't maaari. Sa isip, huwag magpahinga.

Mga pagsasanay sa fitball sa video

Aling fitball ang pipiliin?

Alamin natin kung paano pumili ng tamang fitness ball. Ano ang dapat mong bigyang pansin una sa lahat.

Siyempre, hindi mo mapapansin ang isang malaking pagkakaiba kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa isang mahal o murang fitball, ngunit gayon pa man, nais naming turuan ka kung paano pumili ng isang de-kalidad na bola. Pagkatapos ng lahat, nakikita mo, ang mga bagay na may kalidad ay laging nakalulugod sa ating mga mata. Kaya, ang unang bagay na dapat mong bigyang-pansin kapag pumipili ng Swiss ball ay ang pagdadaglat ng ABS. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng bola, ABS mula sa Ingles ay nangangahulugang " sistema ng anti pagsabog”, ibig sabihin, kung hindi mo sinasadyang mabutas ang iyong fitball, hindi ito sasabog, ngunit dahan-dahang bababa. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pinsala mula sa pagkahulog kung ang bola ay sumabog sa panahon ng pagsasanay. Ang mga murang bola, bilang panuntunan, ay ginawa mula sa mababang kalidad na mga materyales at hindi maaaring ipagmalaki ang gayong sistema.

Ang susunod na binibigyang pansin namin ay ang diameter ng aming bola. Mayroong anim na uri ng mga bola na may iba't ibang diameter: 45, 55, 65, 75, 85 at 95 sentimetro. Upang mapili sa kanila ang bola ng eksaktong diameter na kailangan mo, kailangan mo lamang malaman ang iyong sariling taas. Halimbawa, kung ang iyong taas ay 163 sentimetro, pagkatapos ay kailangan mo ng isang fitball na may diameter na 65 sentimetro. Iyon ay, kapag pumipili ng bola, dapat mong ibawas ang bilang na 100 mula sa iyong taas at pagkatapos ay malalaman mo kung aling diameter ang nababagay sa iyo.

Well, ang huling punto na binibigyang pansin natin kapag pumipili ng fitness ball ay ang kulay nito. Pumili ng isang bola ng isang kulay na nakalulugod sa iyo, kung hindi, kung hindi mo gusto ang kulay ng bola, ito ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalooban.

Fitball o bolang himnastiko- ito ay isang hindi nagbabagong kagamitang pang-sports para sa lahat gym kung saan ginaganap ang mga fitness class. Tinatawag din itong Swiss o fitness ball. Ang malaking inflatable na bola na ito ay hindi lamang kumukuha ng espasyo sa gym, ngunit isang mahusay na simulator para sa pagbuo ng lakas, pagpapanatili ng balanse, at pagtitiis ng cardiovascular system.

Ang nababanat at malalaking fitballs ay mahusay para sa pagsasagawa ng iba't ibang ehersisyo, pagpapanumbalik ng hugis pagkatapos ng pinsala dahil sa kakayahang bawasan ang pag-igting sa mga kalamnan at gulugod. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano ka eksakto ang paggamit ng naturang kagamitan sa palakasan. Ang mga fitness ball ay lalong popular sa mga gustong magbawas ng timbang at panatilihing maganda ang kanilang katawan. Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang Swiss ball sa gym at sa bahay.

Ang projectile na ito ay pinaka-epektibo sa tamang sukat. Gumagawa sila ng mga dyimnastiko na bola sa tatlong pagkakaiba-iba ng diameter:

• maliit sa 55 cm;
• daluyan sa 65 cm;
• malaki sa 75 cm.

Ang una ay inilaan para sa mga taong may taas na 149-164, ang pangalawa - 164-171, at ang pangatlo - 180 sentimetro pataas.

Upang maayos na kunin ang Swiss ball, kailangan mong umupo sa ibabaw nito. Kung ang mga balakang at tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo na may paggalang sa ibabaw ng sahig, kung gayon ang projectile ay perpekto sa laki.

Paano haharapin ang fitball?

Mayroong maraming mga ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan. Ang pangunahing bagay na dapat isaalang-alang ay ang ilan sa kanila ay nangangailangan ng paggamit ng isang fitball na may ibang diameter - mas malaki o mas maliit. Upang masulit ito, kailangan mong kunin ang mga bola ng naaangkop na laki.

Ang antas ng physical fitness ay direktang nakakaapekto sa bilang ng mga set at pag-uulit. Ang pinakamagandang opsyon ay magsagawa ng 3-5 set ng 10-20 repetitions para sa bawat ehersisyo para sa bawat isa. Maaari mong dagdagan ang pagkarga pagkatapos ng ilang ehersisyo. Kung walang mga problema sa pagpapatupad ng pagsasanay, kung gayon ang bilis ay napili nang tama.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa fitball

Ang iminungkahing programa ay idinisenyo sa paraang pinapayagan kang mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan.

Mga ehersisyo sa gymnastic ball para sa mas mababang katawan

1 - Squats gamit ang isang gymnastic ball sa ibabaw ng iyong ulo

Isang simple at pamilyar na ehersisyo, ang pagiging epektibo nito ay pinahuhusay ng paggamit ng fitness ball. Perpektong pinapagana nito ang mga kalamnan ng mga binti at braso.

Gumawa ng isang regular na squat, ngunit itinaas ang iyong mga braso gamit ang isang fitball na nasa pagitan ng iyong mga palad. Siguraduhing isama ang deltoid na grupo ng kalamnan, mga balikat. Bantayan mo ang iyong katawan. Dapat itong patayo.

Gumawa ng hindi bababa sa 10-15 push-up.

2 - Squats na may diin sa dingding

Epektibo ehersisyo ng lakas sa kalamnan ng quadriceps, na binubuo sa paglikha ng paglaban sa pamamagitan ng isang fitball.

Tumayo nang nakatalikod sa dingding sa layo na isang metro, ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat. Ilagay ang bola sa pagitan ng dingding at ng iyong ibabang likod, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Sa mas mababang posisyon, ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Nakayuko, bumangon muli.

Ulitin ang parehong aksyon 10-15 beses.

Panoorin ang posisyon ng fitball. Sa panahon ng squat, inililipat ito sa mga blades ng balikat, na nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng suporta sa likod.

3 - Squats na may fitness ball sa pagitan ng mga tuhod

Idinisenyo upang i-ehersisyo ang ibabang likod, panloob na hita, na isa sa mga pinaka-problemadong lugar.

Nakatayo nang tuwid, maglagay ng fitball sa pagitan ng iyong mga binti. Ang gitna nito ay dapat nasa tuhod. Hindi dapat hawakan ng bola ang ibabaw ng sahig. Bumaba hanggang sa mabuo ang iyong mga tuhod tamang anggulo sabay pisil at hawak sa fitball. Humawak sa sukdulan sa loob ng 30-45 segundo.

Rekomendasyon: Ang maximum na kahusayan mula sa naturang mga squats ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang fitball ng isang mas malaking diameter, iyon ay, isa na ang mga sukat ay mas malaki kaysa sa isang perpektong angkop na bola. Tanging tulad ng isang projectile ay magbibigay ng kinakailangang load sa hips. Kung mahirap mapanatili ang balanse, sa una ay pinahihintulutan na gamitin ang suporta bilang isang pader o upuan.

4 - Mag-ehersisyo na may fitball para sa mga balakang

Gumagana ang ehersisyo sa tatlong direksyon nang sabay-sabay.

Humiga sa ibabaw ng sahig na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ilagay ang iyong mga takong na may mga binti sa fitball. Itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig gamit ang iyong mga tiyan at mga kalamnan ng gluteal. Gamitin ang iyong mga kamay upang mapanatili ang iyong balanse.

Pagkatapos huminga, nang hindi inaalis ang iyong mga paa mula sa fitball, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga balakang. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, huminga at ituwid ang iyong mga binti.

Siguraduhin na ang puwit ay nasa itaas at gumagana nang husto.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat tumaas sa 10-12.

5 - Mabagal at malalim na squats

Mag-ambag sa pagpapalakas at pagpapanatili ng tono ng mga binti, abs, braso.

Iunat ang magkabilang braso gamit ang fitball sa harap ng iyong mukha. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat habang dinadala ang beach ball sa kaliwa, pinapanatili itong bahagyang mas mataas sa iyong kaliwang binti. Huminga nang dahan-dahan nang tatlong beses, bumangon.

Upang gawing epektibo ang ehersisyo hangga't maaari, panatilihing mahigpit ang iyong mga kamay sa harap ng katawan, at maglupasay nang mas mababa hangga't maaari.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit na ginawa sa isang diskarte ay itinuturing na hindi bababa sa 10-15 squats.

6 - Lunges na may fitball

Sanayin ang kakayahang mapanatili ang balanse.

Tumayo nang nakatalikod sa bola, ilagay ang iyong paa dito upang ang talampakan ay tumingala. Gamit ang iyong libreng binti, hakbang 6 na pulgada pasulong, baluktot ang magkabilang tuhod. Kontrolin ang posisyon ng harap na binti. Dapat itong magpahinga nang buo sa paa, at hindi lamang sa mga daliri ng paa. Kung mahirap makamit kaagad ang ninanais na resulta, maaari mong gamitin ang suporta sa anyo ng isang rehas o isang upuan.

Ulitin ang gayong malalim na lunges ay dapat na 8-10 beses sa bawat binti. Kapag pinahihintulutan ang pisikal na fitness, maaari kang gumawa ng higit pa.

7 - Baliktarin ang hyperextension

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-tono ang mga kalamnan ng puwit.

Humiga sa fitball gamit ang iyong dibdib. Ang mga daliri at paa ay nakapatong sa sahig. Gumulong pasulong nang kaunti hanggang ang iyong mga braso ay pantay sa iyong mga balikat at ang iyong mga balakang ay nakadikit sa ibabaw ng bola.

Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at saradong mga binti. Upang gawin ito, itaas ang iyong mga tuwid na binti upang sila ay nasa parehong antas sa katawan. Subukang manatili sa matinding punto hangga't maaari.

Ang bilang ng mga pag-uulit, katumbas ng 12-15 beses, ay dapat gawin sa isang diskarte, nang hindi tumataas mula sa bola.

Mag-ehersisyo ng bola para sa itaas na katawan

Ang bahaging ito ng complex ay perpektong umaakma sa unang pitong pagsasanay, tumutulong upang mapanatili ang hugis ng itaas na katawan.

8 - Mga push-up na may fitball

Mas kumplikado kaysa karaniwan, ngunit mas epektibo rin. Ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ilagay ang fitball sa harap mo, humiga sa ibabaw nito upang ang mga pangunahing kalamnan ay nasa ibabaw ng bola, at ang mga braso at binti ay nakadikit sa ibabaw ng sahig. Muling inaayos ang iyong mga braso, sumulong hanggang ang iyong mga shins ay pumatong sa bola. Ang katawan ay hindi dapat yumuko, ngunit manatiling tuwid. Pagkatapos ayusin ang posisyon na ito, gawin ang isang push-up, pagbaba upang ang mga bisig ay parallel sa sahig. Tayo.

Kailangan mong subukang gumawa ng hindi bababa sa 8-10 push-up. Kung pinapayagan ang paghahanda, maaari kang gumawa ng higit pa.

9 - Tumayo "nakahiga sa isang gymnastic ball"

Ang isang mahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang maging isang ordinaryong tindig dahil sa kakayahang humawak ng isang posisyon sa isang hindi matatag na fitball sa totoong ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga braso at balikat.

Ang madaling bersyon ay nagsasangkot ng diin ng mga elbow na may mga bisig sa gymnastic ball, at ang kumplikado ay ginanap sa mga nakatuwid na braso. Una, ang isang paa ay nakaunat sa likod, at pagkatapos ay isang hakbang sila pabalik upang ilagay ang pangalawa.

Upang makamit ang pinakamataas na resulta ay nagbibigay-daan sa paghawak sa posisyon nang hanggang 30 segundo sa bawat diskarte.

10 - Pag-roll out ng gym ball

Ang pagsasagawa ng ehersisyong ito ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng core at ng mga braso.

Ilagay ang fitball sa sahig, at lumuhod sa likod nito, ilagay ang iyong mga palad sa tuktok ng bola. Itulak ang projectile sa unahan mo. Huminto kapag ang triceps ay nasa lobo at ang mga binti ay nakabuka sa tuhod. Ang paggalaw ay isinasagawa dahil sa mga siksik na kalamnan ng core, "itulak" ang katawan pasulong.

Hindi na kailangang subukang gumawa ng maraming pag-uulit nang sabay-sabay. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan. Sa unang pagkakataon, sapat na ang 10 pag-uulit.

Kung mayroong labis na presyon sa iyong mga tuhod, gumamit ng yoga mat o humiga ng regular na tuwalya.

11 - Hyperextension

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod.

Ang tiyan at balakang ay nasa fitball, at ang mga tuwid na binti ay nasa likod ng projectile. Upang mapanatili ang balanse, kunin ang bola gamit ang iyong mga kamay. Kung madulas ang iyong mga paa, maaari mong ipahinga ang mga ito sa dingding. Itaas ang iyong dibdib hangga't maaari, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang posisyong ito at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ganitong mga pag-angat ay dapat na ulitin ng 12-15 beses.

12 - Mga push-up ng Triceps

Tumutulong na palakasin at gawing tono ang triceps.

Nakaupo sa ibabaw ng fitball, ibaluktot ang iyong mga binti, magkahiwalay ang balikat, sa tamang anggulo sa mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa bola at dahan-dahang igalaw ang mga ito upang nakausli ang mga ito ng ilang sentimetro pasulong. Ang kawastuhan ng posisyon ay ipinahiwatig ng katotohanan na ang mga kamay ay sumusuporta sa katawan, at ang mga takong ay matatagpuan sa sahig. Gamit ang triceps, ibaba ang iyong mga braso ng ilang sentimetro pababa, bumalik sa panimulang punto.

Magsagawa ng 10 hanggang 15 push-up, panatilihing tuwid ang iyong likod, na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng tiyan sa trabaho.

13 - "Wedge"

Isang medyo kumplikado at advanced na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa press. Ito ay hindi lamang nagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan, ngunit nagpapawis din ng husto.

Ang wedge ay ginanap mula sa isang posisyon na katulad ng ehersisyo ng walong, iyon ay, tulad ng para sa mga push-up, ngunit ang mga shins ay inilalagay sa fitball, hindi ang mga daliri. Ang mga binti ay dapat na ituwid. Ang pagpapatupad mismo ay binubuo sa paghila ng mga binti sa dibdib na may paglipat ng diin mula sa mga shins hanggang sa mga daliri. Ang resulta ay ang pagbuo ng isang uri ng wedge.

Ang kawastuhan ng pagpapatupad ay kinokontrol ng kawalan ng anumang mga deflection sa likod na lugar, ang arching ng mga daliri sa paa na may kaugnayan sa fitball. Pangkalahatang posisyon Ang katawan ay katulad ng kinuha kapag gumagawa ng mga push-up.

Ang ehersisyo ay medyo mahirap, ngunit nagbibigay ng isang mahusay na resulta. Ang pangunahing bagay ay upang subukan hindi lamang upang makabisado ito, ngunit din upang magsagawa ng hindi bababa sa 5-8 repetitions bawat diskarte.

Mga pagsasanay sa fitball para sa likod at abs

14 - Sulok

Naglalayon sa pag-aaral ng pindutin ng tiyan.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa fitball. Iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga binti, kasabay ng pag-angat ng iyong katawan, ngunit pinapanatili ang iyong mga balakang sa sahig. Ang tamang pagpapatupad ay nagsasangkot ng pagbuo ng isang pagkakahawig ng Latin na titik na "V" o ang simbolo na "tik". Kapag naabot mo na ang dulong punto, tahimik na magbilang hanggang lima, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng naturang sulok ay 6-10.

15 - Paglukso

Nagbibigay sila ng enerhiya na singil ng kasiglahan!

Umupo sa ibabaw ng bola, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay pababa muli, subukang tumalon nang mataas hangga't maaari.

Ang pinakamainam na tagal ng pagtalon ay itinuturing na mula dalawa hanggang limang minuto. Ito ay nagbibigay-daan sa tibok ng puso na mapanatili kahit hanggang sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo, na ginagawang perpekto ang pagtalon para sa isang warm-up.

16 - Sa press

Perpektong pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan.

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang mga braso at binti ay pinalawak. Kunin ang fitball gamit ang iyong mga kamay, iangat ito sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos, maayos na itaas ang iyong mga paa, ilipat ang bola sa iyong mga binti, ilagay ito sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong. Ang mga hita at pigi lamang ang dapat dumampi sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso at binti nang hindi binibitawan ang bola.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 6-10 beses.

17 - Baluktot ang mga tuhod

Kumuha ng posisyon na katulad ng isa kung saan ginagawa ang mga push-up. Ituwid ang iyong mga braso. Panatilihin ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay nakapatong sa ibabaw ng bola. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo dibdib hanggang sila ay nasa antas ng balakang, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin mula 10 hanggang 15 kulot.

18 - Pagtaas ng tuhod

Mahusay para sa mga lugar na may problema.

Ilagay ang bola sa harap ng isang bagay na hindi magagalaw, o isang weight machine kung ikaw ay nasa gym. Humiga sa fitness ball na nakadikit dito ang iyong likod at balikat. Hawakan ang simulator o anumang iba pang bagay, pindutin ang iyong mga binti laban sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, tulungan ang iyong mga kamay na mapanatili ang balanse. Gumawa ng hindi bababa sa 10-15 na pag-uulit upang maayos na mabuo ang pindutin.

Kapag ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan na, maaari kang magpatuloy sa paggamit ng mga libreng timbang.

19 - Hakbang sa langit

Gumagana ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin.

Kailangan mong umupo sa fitball, pagsamahin ang iyong mga binti, at pagkatapos ay maayos na ilipat ang mga ito sa kanan, at ang iyong mga kamay sa kaliwa. Susunod, bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng hindi bababa sa 12-15 na pagliko sa bawat panig. Teknik ay wala espesyal na kahalagahan. Ang pangunahing bagay ay ibigay ang lahat ng pinakamahusay.

20 - Lumalawak na mga dalisdis

Magiging magandang pagtatapos ang mga ito sa pagsasanay.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, fitball sa iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang likod ay dapat na tuwid at ang mga kalamnan ng pindutin ay tense. Ilipat ang bola sa labas, una sa isa at pagkatapos ay sa kabilang binti.

Magsagawa ng hindi bababa sa 10-15 tilts sa bawat panig. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay na sa pagitan ng mga slope dapat mong tiyak na bumalik sa gitnang posisyon.

Kabilang sa mga nais na mapupuksa dagdag na libra, may mga interesado sa kung paano pinakaepektibong makamit ang gusto nila sa tulong ng fitness. Mayroong isang malaking bilang ng mga gymnastic complex at iba pang mga diskarte kung saan maaari mong mapabuti ang iyong katawan. At ang mga klase na may fitball ay isa sa pinaka-epektibo at tanyag na lugar. Ang kagamitang ito ay ganap na akma sa halos anumang fitness plan para sa pagbaba ng timbang at tutulong sa iyo na lumikha ng katawan ng iyong mga pangarap sa pinakamaikling posibleng panahon. Kasabay nito, maaari kang mag-ehersisyo gamit ang bola hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. At ano nga ba ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa isang fitball, pati na rin ang mga pangunahing tip para sa paggamit ng naturang kagamitan - sa aming artikulo.

Sa una ay binuo bilang isang epektibong aparato para sa rehabilitasyon ng mga pasyente na may mga sakit sa CNS at mga pinsala sa gulugod, ang bolang ito ay aktibong ginagamit ngayon bilang mabisang lunas para sa pagbaba ng timbang. ay may maraming mga pakinabang, kabilang ang kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo kung iba pang mga uri pisikal na Aktibidad bawal.

Pagbili at aplikasyon

AT kamakailang mga panahon Ang fitball ay nagsimulang aktibong gamitin sa mga programang makitid na profile na naglalayong magbawas ng timbang at ibalik ang tono ng kalamnan. Dahil sa ang katunayan na ang mga makabuluhang load ay hindi kasama sa mga klase na may tulad na bola, kahit na ang mga kontraindikado sa pisikal na aktibidad at lakas ng sports ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang.

Ang lahat ng mga pagsisikap sa panahon ng pagsasanay na may fitball, ginugugol ng atleta ang pagpapanatili ng balanse at ang bola. Samakatuwid, ang mga klase na may ganitong kagamitan sa palakasan ay itinuturing na lubhang kapaki-pakinabang at nakakatulong sa pagbaba ng timbang. At upang makuha ang pinakamataas na posibleng kahusayan sa panahon ng pag-eehersisyo na may fitball, kailangan mong malaman kung paano pumili ng tamang kagamitan.

Una sa lahat, ang pagpapasya na bumili ng fitball para sa pagbaba ng timbang, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na fitness instructor. Sa kawalan ng gayong pagkakataon, ang impormasyon sa kung paano pumili ng fitball ay matatagpuan sa aming artikulo.

Bilang isang patakaran, maaari kang bumili ng naturang kagamitan sa mga dalubhasang tindahan. Sa pamamagitan ng paraan, maaari ka ring payuhan ng mga nagbebenta sa projectile na interesado ka.

Una sa lahat, dapat kang magbayad ng pansin kapag pumipili ng fitball sa isang malawak na hanay ng mga produkto sa kategoryang ito. Hindi ito limitado sa alinman sa mga pangalan ng mga tagagawa o ang scheme ng kulay. Gayunpaman, mahalagang piliin ang tamang sukat ng bola (diameter) upang tumugma sa taas at timbang ng tao. Maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na diameter ng fitball sa pamamagitan ng pagbabawas ng 1 metro mula sa halaga ng paglago. Ang resulta na nakuha ay magiging malapit sa kinakailangang halaga. Susunod, ang naaangkop na opsyon ay pinili ayon sa dimensional na grid.

Maipapayo na subukan kung gaano kabisa ang pagsasanay sa bolang ito, sa mismong lugar. Upang gawin ito, umupo sa bola at tingnan ang lokasyon ng mga tuhod at pelvis. Ang isang fitball ay itinuturing na angkop, na nakaupo kung saan, ang iyong mga tuhod ay matatagpuan nang bahagya sa ibaba ng antas ng pelvis, at isang tamang anggulo ang bubuo sa pagitan ng hita at ibabang binti.

Upang makakuha ng hindi lamang benepisyo, kundi pati na rin ang kasiyahan mula sa pagsasanay sa bola, maaari mong piliin ang kulay nito sa iyong paghuhusga. At sa pamamagitan ng pagbili ng bola na may mga spike, maaari mo rin itong gamitin para sa self-massage.

Kapag natukoy kung aling fitball ang pinakaangkop para sa iyo nang personal, huwag mag-atubiling bilhin ito. Bilang karagdagan dito, bumili ng bomba upang madali mong maihanda ang isang projectile para sa pagsasanay sa bahay.

Magsimula tayo sa pagsasanay

Bago ka magsimulang magsanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang sa bahay, kailangan mong maging pamilyar sa ilang mga panuntunan sa pagsasanay.

Kaya, halimbawa, bago ang mga klase ay hindi ipinapayong kumain ng mahigpit. Pagkatapos kumain at bago magsanay na may fitball, hindi bababa sa 1 oras ang dapat lumipas. Bukod dito, ang pagsasanay ng mga aralin sa video gamit ang bola pagkatapos ng 18:00, dapat mong iwasan ang hapunan. Pagkatapos epektibong ehersisyo upang pagsama-samahin ang nakamit na resulta, maaari kang kumain lamang ng isang mansanas, isang saging o uminom ng isang baso ng low-fat kefir. Hindi rin masakit na maghanda, ngunit upang pasayahin ka, i-on ang iyong paboritong musika.

Bilang karagdagan, upang mabilis na makamit ang ninanais at mapupuksa ang labis na kilo maikling oras, bago ang pangunahing pag-eehersisyo, ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay ginaganap. Ang mga ehersisyo sa pag-init ay ginagawa din gamit ang isang fitball. Kumuha ng projectile sa iyong mga kamay, gumawa ng ilang squats dito. Pagkatapos nito, maaari kang gumawa ng mga side step sa mga nakaunat na braso at lunges gamit ang isang fitball. Maaari mong tapusin ang pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng isang maliit na warm-up na kalamnan ng katawan ng warm-up, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay o sa gym na may fitball. Maaaring kabilang sa naturang pagsasanay ang 1-2 cycle ng 14 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kasabay nito, ang mga nagsisimula ay dapat magsimula nang maliit, nagsasagawa ng 7-8 na pag-uulit, unti-unting pinapataas ang kanilang bilang sa kinakailangan.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang ilang mga yugto na naglalayong mapabuti ang mga partikular na bahagi ng katawan.
Para sa pagbaba ng timbang, may mga kumplikado. Pinapakinabangan nila ang paggamit ng atlas ng kalamnan, sa gayon ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa paggawa sa bahay ay nasa video.

Tulad ng nakikita mo, ang fitball para sa pagbaba ng timbang ay isang mahusay na tool. Ang ganitong projectile ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapahina ang pagganap ng mga stretch mark, sa parehong oras panatilihin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa magandang hugis at sanayin vestibular apparatus. Bilang karagdagan, ang fitball fitness para sa pagbaba ng timbang ay itinuturing na isang unibersal na pag-eehersisyo na maaaring isagawa sa anumang mga kondisyon, sa gym o sa bahay. Salamat sa gayong mga aktibidad, maaari kang lumikha ng katawan ng iyong mga pangarap, mapupuksa dagdag na sentimetro sa mga lugar na may problema, pati na rin ang paggawa ng mga kalamnan na mas kitang-kita at pagpapalakas ng mga kasukasuan.